¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?

Alimentación para atletas y personas normales que hacen ejercicio

¿Te gusta mucho hacer ejercicio para sentirte y verte bien? Si la respuesta es un rotundo sí entonces es muy importante que puedas comer de forma correcta tanto antes como después de hacer ejercicio para que tu rendimiento deportivo se mantenga y para que al mismo tiempo tu salud y bienestar no se vean deteriorados.

Así que si practicas rutinas de ejercicios todos los días para mantenerte en forma, para mejorar tu salud y aspecto físico entonces debes saber qué debes comer muy bien antes y después de tu sesión de ejercicios para lograr tus objetivos de ganar masa muscular, perder peso de forma saludable, estimular la recuperación de todos los sistemas de tu organismo, etc. Además, con una buena nutrición pre y post entrenamiento evitas enfermar fácilmente.

En este artículo no solo te mencionaré ejemplos de comidas para el período pre y post entrenamiento sino que además te daré ejemplos de bebidas y batidos de proteínas whey y naturales que podrías tomar antes de iniciar tu sesión de ejercicios y después de terminarla.

Recomendaciones y consejos para comer bien antes de hacer ejercicio


Todo lo que debes comer y tomar cuando vas a hacer ejercicio


- Intenta comer alrededor de 30 minutos antes de empezar a entrenar, cuando se trate de comer o tomar algo liviano.

- Trata de comer entre 90 y 120 minutos antes de empezar a hacer ejercicio, cuando se trate de alimentos más pesados.

- Evita los alimentos ricos en grasas saturadas puesto que contaminan tu organismo y ralentizan tu proceso de digestión. Además se habla de que las grasa saturadas promueven el cáncer.

- Evita los bebidas y alimentos ricos en azúcares simples sobre todo si sientes que éstos te hacen doler la cabeza, te provocan mareos y te dan ganas de vomitar durante tu sesión de entrenamiento.

- Si te cae mal la leche y sus derivados lácteos, y si también te caen mal los alimentos con gluten, busca opciones alternativas como la leche de almendras o de soja, y busca panes fabricados a base de harina de arroz, de quinoa, etc.

- Las cantidades de los alimentos varían según el requerimiento energético calórico de cada persona y según los objetivos, ya que alguien que quiera bajar de peso en grasa corporal no debe comer las mismas cantidades de alimentos de alguien que quiera subir de peso en masa muscular.

Véase también: los batidos de proteínas son cruciales para cuando quieres ganar masa muscular.

Alimentos, bebidas y combinaciones de alimentos para comer entre 30 y 120 minutos antes de hacer ejercicio:


La nutrición antes de hacer ejercicios con y sin pesas y practicar deportes


Ejemplos de alimentos que puedes comer antes de hacer ejercicio sea cual sea el objetivo que quieras lograr, como por ejemplo ganar masa muscular sin tanta grasa corporal.


- Un batido en agua (o en leche si no te cae mal) con maní, avena en hojuelas y frutas dulces como el banano: esto sobre todo si cuentas con poco tiempo, digamos entre 30 y 60 minutos, para poder comer algo rápido e ir a afrontar tu sesión de ejercicios.

- Un batido de proteínas tipo whey o beef licuándolo en agua: sobre todo si entrenas duro con pesas y tu objetivo es el de aumentar tu nivel de masa muscular.

- Una ensalada de frutas con yogur griego: especialmente si tu objetivo es bajar de peso sin poner en riesgo ni tu salud ni tu nivel de masa muscular. También es una buena opción si tu sesión de entrenamiento es de baja o de intensidad moderada.

- Ensalada de banano con papaya picados, yogur con probióticos, queso cuajada, avena en hojuelas y almendras molidas: esto puede servirte para afrontar una sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas pero que sea de corta duración. Te ayuda a además si sufres de estreñimiento y si quieres fortalecer tu flora intestinal antes de hacer ejercicio.
Ejemplos de combinaciones de alimentos para comer antes de hacer ejercicio


Ensalada de verduras con pollo o atún o una ensalada de frutas, son buenas opciones de combinaciones de alimentos para ingerir antes de tu rutina de ejercicios.


- Cereales con leche (si no te cae mal): trata de que los cereales tengan poca o nada de azúcar. Mira que la tabla nutricional del empaque diga que son bajos en azúcar y que tengan buenas cantidades de vitaminas y minerales.

- Mix de frutos secos con pasas: esta es una excelente opción para además obtener una muy buena cantidad de ácidos grasos esenciales omega que te ayudarán a controlar tus niveles de colesterol en la sangre, además de cumplir otras funciones.

- Barras de cereales con yogur griego: trata de que las barras no sean muy dulces o que vengan endulzadas con miel. El yogur griego tiene la ventaja de ser bajo en grasa y bajo en azúcares y en tener buenas cantidades de proteínas por cada porción.

- Un jugo verde: especialmente si tu sesión de entrenamiento tiene una intensidad moderada y tu objetivo principal es adelgazar por medio de la quema de grasa o mantener tu peso actual y mejorar notablemente tu estado de salud.

- Un jugo de frutos rojos (fresa, mora, cerezas, etc.): este jugo lo deberías tomar antes de hacer ejercicio solo si la intensidad de tu sesión de entrenamiento es un poco más intensa y si además llegas a sentir que con un jugo verde no es suficiente para que te sientas con buenos niveles de energía durante tu entrenamiento.
Zumos de frutas y verduras, proteína whey y cereales con leche para antes de hacer ejercicio


De acuerdo a tu objetivo y la intensidad de tu entrenamiento, puedes escoger entre un batido Whey o beef protein, un zumo de frutas, en tomar cereales con leche u otras opciones para antes de tu sesión de ejercicios.


- Jugo de borojó en leche con chontaduro, Tarrito rojo (cola granulada), Ginkgo Biloba y un multivitamínico: este batido es brutal si lo que vas a realizar una sesión de entrenamiento deportivo de intensidad moderada o alta y de muy larga duración. Aunque el Borojó y el chontaduro no se consiguen en todos los países.

- Una buena porción de arroz con 2 o 3 huevos y una yema o más (depende de si sufres o no de colesterol alto): esta es una muy buena opción como desayuno si haces ejercicio en la mañana, y si además cuentas con más tiempo para poder que se digieran bien estos alimentos. También es una combinación de alimentos recomendada si tu sesión de entrenamiento es de alta intensidad y si tu interés es principalmente ganar masa muscular.

- Una porción de ensalada de verduras variada con un fuente proteica magra de buen tamaño como salmón, pollo, carne, atún, huevos, etc: esto lo debes comer principalmente si tu objetivo es aumentar tu nivel de masa muscular sin aumentar tu porcentaje de grasa corporal.

Véase también: ¿Por qué me da hambre y ganas de bostezar cuando hago ejercicio?

Recomendaciones y consejos para saber qué comer después de terminar tu rutina de ejercicios:


Combinaciones de alimentos que debes comer después de hacer ejercicio físico


Aquí encuentras algunos consejos con base a los alimentos y combinaciones de los mismos que deberías comer al finalizar tu sesión de ejercicios.


- Si tu rutina de ejercicios es de alta intensidad, intenta comer o tomar algo de rápida digestión lo más rápido posible para recuperar lo invertido de forma óptima.

- Si quieres ganar masa muscular sin tanta grasa corporal aumenta la ingesta de proteínas magras, aumenta la ingesta de verduras y reduce la ingesta de carbohidratos y de grasas saturadas.

- Si quieres adelgazar, bajar de peso o quemar grasa corporal, luego de hacer ejercicio debes tomar un zumo de verduras y frutas verdes, y luego esperar unos minutos para ingerir una comida rica en proteínas magras, rica en verduras y baja o nula en carbohidratos sobre todo si entrenas tarde en la noche.

- Intenta siempre de que esta comida post ejercicio tenga siempre una buena cantidad de verduras para tener un buen aporte de vitaminas y minerales que te ayuden a recuperar más rápido.

- Si quieres ganar peso en general principalmente en masa muscular, puedes optar por batidos de proteínas whey o beef, batidos de proteína caseros, entre otras opciones altas en calorías como por ejemplo los batidos whey o beef tipo Mass gainers.

NOTA: Tal vez te puede interesar saber cómo evitar que te dé sueño y evitar sentirte muy cansado o cansado luego de alzar pesas, practicar Crossfit o jugar algún deporte.

Alimentos, bebidas y combinaciones de alimentos que debes comer después de hacer ejercicio:


Zumos de frutas y verduras y otras bebidas para después de hacer ejercicio


La nutrición también es fundamental para el período post entrenamiento, por eso es crucial que te puedas alimentar bien al finalizar tu rutina de ejercicios.


- Batido de proteínas tipo whey, beef protein con otros suplementos como glutamina, BCAA´s, beta-alanina, creatina, etc: esto claro está si entrenas duro, tanto si eres hombre como si eres mujer, y si tu objetivo es el de ganar más muscular o mantener tu nivel actual de la misma. Y si además buscas recuperarte más rápido.

- Batido casero de proteínas y carbohidratos: Puedes hacerlo en leche si no te cae mal o en agua. Le puedes agregar uno o dos bananos, un puñado de almendras, 4 cucharadas de avena en hojuelas, quizá yogur en lugar de leche. Esto si tu objetivo es el de ganar masa muscular y no tienes a la mano una proteína en polvo tipo whey o beef.

- Zumo de frutos dulces: si tu objetivo es mantener tu peso actual y simplemente mejorar tu salud, y si además tu sesión de entrenamiento no fue muy intensa, entonces puedes tomarte por ejemplo un zumo de uva, un zumo de fresa con mora, un zumo de banano con leche o en agua, un zumo de guanabana, entre otras opciones.
Comidas para ingerir después de alzar pesas


Estos ejemplos de alimentos y bebidas te pueden ayudar a recuperarte rápido luego de terminar tu rutina de pesas.


- Zumo de frutas ácidas con verduras verdes: si tu objetivo es adelgazar, quemar grasa, mejorar tu salud, entonces toma un zumo de frutas ácidas con verduras verdes, como por ejemplo un zumo de apio con espinaca, limón y perejil o pepino, por ejemplo. Lo que la marca Cosechas llama "Verde Fit", lo cual puede ser un buen batido post ejercicio.

- Ensalada de frutas con queso cuajada, avena en hojuelas y yogur griego: es una buena opción de fácil y rápida digestión para que comas si vas de afán para que ayudes a tus músculos y sistema nervioso a recuperarse más rápido. Además si el yogur aporta probióticos fortaleces tu flora intestinal, y el aporte de fibra mejora tu digestión.

- Patatas cocidas con ensalada de verduras y una buena fuente de proteína magra si tu objetivo es ganar peso en masa muscular, esta es una muy buena opción para que comas luego de finalizar tu sesión de ejercicios. Recuerda que las porciones varían según tu requerimiento energético, aunque también depende de cómo te sientas.
Carbohidratos, proteínas y verduras para luego de hacer ejercicio


Estos alimentos nunca te deberían faltar en una comida o una bebida que decidas ingerir al terminar tu rutina de ejercicios, sobre todo si quieres ganar masa muscular.


- Espaguetis con atún, tomate y cebolla: los espaguetis aportan buenas cantidades de carbohidratos y algo de proteínas. El atún es una buena fuente de proteínas, el tomate aporta antioxidantes, vitaminas minerales y la cebolla, además de lo mencionado, es considerada como un alimento antibiótico natural. Esta combinación de alimentos también es buena si buscas ganar masa muscular.

- Una buena porción de arroz con un trozo gigante de pechuga de pollo y una muy variada ensalada de verduras: estos alimentos, y los ya mencionados, los debes comer justo al finalizar tu rutina de ejercicios para permitir una pronta recuperación de tus músculos, de tu sistema nervioso y de tu organismo en general.

- Sándwich de atún, pavo, carne o pollo con buenas rebanadas de tomate, lechuga, algo de queso si se te antoja y alguna salsa light: si el pan de trigo te cae mal por efectos del gluten entonces prepárate este sándwich con pan árabe (pan pita), pan de quinoa o de arroz u otro tipo de pan. Esta es una buena opción para que varíes las comidas anteriores que te ayudan a ganar masa muscular.

- Una fuente grande proteína magra (pollo, salmón, carne, atún, huevos, etc.) junto con una buena porción de ensalada de verduras: especialmente si tu requerimiento energético no es muy alto y si además tu interés principal se basa en lograr aumentar tu masa muscular un poco o mantener el nivel actual sin aumentar tus niveles de grasa corporal.

Véase también: Una forma fácil de calcular las calorías que necesitar consumir cada día.

¿Qué debes comer después de hacer ejercicio en la noche?


Buena comida para ingerir si haces ejercicio en la noche


Una ensalada de verduras con patatas cocidas y una buena porción de pechuga de pollo, es una buena opción para que comas después de hacer ejercicio en la noche.


Algunas personas que entrenan en la noche se enfrentan con esta interrogante la cual aquí la soluciono:

- Porción de proteínas magras con ensalada de verduras: Puedes comer una sola porción de proteínas o mezclar dos, por ejemplo pollo y carne. Esto queda a tu gusto pero trata de que su preparación sea al horno y nunca freídas para evitar el exceso de grasa saturadas. Y las verduras nunca deben faltar puesto que éstas te aportan vitaminas y minerales que te ayudan a recuperar más fácil y rápido.

- Batido de proteínas que contengan Caseína: Si se trata la última ingesta de nutrientes antes de irte a dormir, entonces opta por un batido de este tipo de proteínas las cuales son de absorción lenta. Esto evita que pierdas masa muscular. Puedes optar por suplementos que aporten proteínas tanto Whey como casein para que la parte whey te ayude a recuperar en el acto lo invertido durante tu entrenamiento, y la casein te ayuda durante toda la noche a recuperar y mantener tu masa muscular.

Patatas cocidas con ensalada de verduras y fuente de proteína baja en grasas: si tu objetivo es ganar masa muscular sin tanta grasa corporal, esta es una buena opción para comas si haces ejercicios en la noche.

NOTA: Aprende cómo ser disciplinado o disciplinada para llevar al pie de la letra una dieta para bajar de peso de forma saludable.

¿Qué comer y qué tomar durante la práctica de ejercicio


Alimentos y bebidas que puedes consumir durante tu sesión de entrenamiento


Los geles energéticos, los zumos de frutas, las frutas solas y las bebidas isotónicas son algunos ejemplos de cosas que puedes ingerir durante tu sesión de ejercicios.


Durante la sesión de entrenamiento debes comer o tomar lo siguiente si te sientes débil, si te sientes sin fuerza o si tu rutina de entrenamiento es de alta intensidad y tu objetivo es ganar masa muscular y rendir más a nivel deportivo:

- Gel energético (la marca la eliges tú según la info nutricional que leas al reverso del empaque): los cuales suelen contener entre 15 y 20 gramos de carbohidratos de absorción lenta y entre 3 y 5 gramos de carbohidratos de absorción rápida, además de vitamina C, sodio y potasio.

- BCAA´s (aminoácidos ramificados): los puedes comprar en polvo, licuarlos en agua y llevarlos preparados en tu termo. Bate el termo cada vez que vayas a tomar uno o dos sorbos de estos BCAA´s líquidos. Tómalos cada 2 o 3 ejercicios fuertes.

- Frutas dulces (banano, papaya, piña, etc.): Si no puedes optar por las pociones anteriores, consume un trozo pequeño de fruta dulce si te sientes débil y si no te puedes dar el lujo de renunciar a tu sesión de entrenamiento. Aunque si te sientes con ganas de vomitar y muy mareado(a) y además con dolor de cabeza, es mejor que pares o que le bajes mucho a la intensidad de los ejercicios.

- Bebida isotónica como Gatorade, Powerade, entre otras: A veces el agua no es suficiente, sobre todo cuando la rutina de ejercicios es de alta intensidad y de larga duración. Entonces, es necesario que mantengas a tu cuerpo con buenos niveles tanto de agua como de glucosa y minerales electrolitos como el sodio, potasio, magnesio, cloro, etc. Esto te ayuda a rendir mejor y disminuir el riesgo de padecer calambres y lesiones musculares.

- El agua, muy importante: siempre debes tomar agua durante toda tu sesión de entrenamiento. Debes tomar pequeños sorbos de este preciado líquido en cada descanso aun cuando también tomes otros tipos de bebidas para así evitar que tu plasma sanguíneo se vuelva viscoso y evitar una deficiente circulación para que que así el transporte de oxígeno y nutrientes a las células sea óptimo. Conoce cuánta agua debes tomar al día para que puedas rendir al máximo en tu sesión de ejercicios o entrenamiento deportivo y para que puedas mantener en óptimos niveles tu salud.

¿Por qué es tan importante comer tanto antes como después de hacer ejercicio?


Antes de hacer ejercicio, tanto si eres hombre como si eres mujer, debes comer muy bien para poder afrontar tu sesión de entrenamiento de la forma más eficiente posible, o sea pudiendo realizar todos los ejercicios propuestos con una buena técnica de ejecución, con un buen desempeño cognitivo, y haciendo todo lo posible por evitar la fatiga muscular y la fatiga de tu sistema nervioso central. Si no comes bien antes de hacer ejercicio te vas a sentir mareado(a), con dolor de cabeza y no vas a poder rendir al máximo ni a nivel físico ni a nivel cognitivo. NOTA: la nutrición pre entrenamiento es crucial para rendir al máximo en todo.

Quiero recalcar que si no comes bien antes de iniciar tu rutina de ejercicios entonces te vas a sentir mareado(a), te vas a sentir con sueño, no vas a ser capaz de llevar a cabo los ejercicios propuestos sobre todo cuando éstos tengan un alto grado de complejidad.

Es peor aun si no comes bien cuando te dispones a practicar un deporte donde la parte técnica y táctica del mismo requiere de que pongas más atención lo cual te lleva a gastar más calorías las cuales no tienes en buenas cantidades porque no comiste bien o no comiste lo suficiente antes de tu sesión de entrenamiento deportivo.

Y si no comes bien después de hacer ejercicio, entonces los procesos de recuperación tardarán mucho más, te sentirás cansado y tus defensas bajarán lo cual te vuelve más propenso(a) a enfermarte.

Véase también: ¿Cuántas veces al día es recomendado hacer ejercicio para bajar de peso, mejorar la salud y ganar masa muscular?

Antes de hacer ejercicio debes comer alimentos ricos en nutrientes macro (proteínas, carbohidratos, grasas) y micro (vitaminas y minerales) principalmente para tener buenas reservas energéticas y así afrontar tu sesión de ejercicio de una forma óptima.

Ya después de hacer ejercicio los debes comer para recuperar lo que invertiste y así promover los procesos de recuperación muscular para lograr buenas adaptaciones fisiológicas y también a nivel estético (masa muscular, menor grasa corporal, etc.).

Comer antes y después de ejercicio es muy importante para lograr tus objetivos como bajar de peso, adelgazar, ganar masa muscular y/o mejorar tu rendimiento deportivo.


Por estas razones es que poder darse el lujo de comer muy bien tanto antes como después de hacer ejercicio es muy importante para que por ejemplo puedas bajar de peso de forma saludable, o sea para que la alimentación y las sesiones de ejercicio te ayuden a eliminar grasa corporal al mismo tiempo que aumentas tu nivel de masa muscular y de densidad ósea para tener huesos sanos, duros y fuertes.

SÍGUENOS EN REDES SOCIALES. COMPARTE EL ARTÍCULO Y HAZ TU COMENTARIO

¿Tienes algo que decir sobre este artículo? Compártelo con nosotros en:

siguenos en facebook sígueme en Instagram Canal de youtube siguenos en Twitter siguenos en Google+

Entradas populares de este blog

Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres: pierde grasa y tonifica tus músculos

¿Qué proteínas deben tomar las mujeres para ganar masa muscular?

Rutina de pesas para hombres ectomorfos, delgados o flacos

¿Por qué se cae la cola, glúteos o nalgas?

¿Por qué se acaban las pompis, pompas, cola, glúteos o nalgas?

Dolor de cabeza y mareos al consumir cosas dulces

¿Inyectarme complejo b me hará ganar masa muscular?

Consejos para aumentar masa muscular para personas delgadas

¿Qué jabón utilizar para lavar el pene (glande, corona, tronco, uretra, prepucio)?

¿Proteínas zero carbs para ganar masa muscular?