¿Cuántas veces al día hacer ejercicio?

Puedes hacer ejercicio varias veces al día siguiendo estas recomendaciones

No siempre es malo hacer ejercicio varias veces al día. Pero si lo piensas hacer porque a veces puede ser algo muy bueno para tu salud y tu apariencia física, lee muy bien todo este artículo. Entonces, ¿Cuántas veces al día es bueno y necesario hacer ejercicio?

Todo depende de tu nivel de entrenamiento, de los objetivos que quieras lograr y de las técnicas de recuperación que puedas aplicar para saber cuántas veces al día es bueno entrenar duro o de forma moderada.

Hay personas que pueden hacer ejercicio más de una vez en el día y que de hecho lo hacen todos los días, y aun así no experimentan efectos negativos como fatiga muscular extrema, somnolencia por culpa de la fatiga exagerada que sufre el sistema nervioso central ni tampoco experimentan lesiones deportivas.

PERO HAY QUIENES ENTRENAR MÁS DE UNA VEZ AL DÍA Y QUEDAN PARA RECOGER CON CUCHARA.

Hay personas, tanto hombres como mujeres de distintas edades, que intentan hacer ejercicio más de una vez al día pero luego quedan "molidos", como para recoger con cuchara.

Quedan muy cansados(as), con mucho sueño, con dolores musculares hasta en la cara. Entonces, en estos casos es en donde hay que entrar a revisar los hábitos de vida que tienen que ver con nutrición y prácticas anti estrés, y también revisar el programa de entrenamiento.

Buenas noches de sueño, nutrición y suplementación de lujo, programa de entrenamiento adecuado y hacer todo lo posible para evitar el estrés en tu vida. Esas son las claves para poder hacer ejercicio varias vece al día sin problemas.


Lo mínimo de ejercicio que necesitas al día y lo máximo


Lo mínimo para mantener un estado de salud decente es que tú puedas realizar una sesión de entrenamiento de entre 30 y 60 minutos al menos una vez al día 3 veces por semana (en días alternados) para disminuir el riesgo de desarrollar las tantas enfermedades causadas por el sedentarismo y mantener un peso saludable.

Lo máximo de ejercicio al día y a la semana puede variar mucho. Pero yéndonos por lo alto y tomando como ejemplo a alguien joven con un estado de salud increíble y que además puede darse el lujo de comer bien, suplementarse bien y dormir muy bien tanto en las noches como también tomando pequeñas siestas durante el día después de cada sesión de entrenamiento, y que además no tiene algo más que hacer que dedicarse a hacer ejercicio, podríamos decir que podría darse el lujo de hacer ejercicio 3 veces al día (mañana, tarde y noche), o sea 18 veces a la semana entrenando.

Es necesario hacer ejercicio al menos una vez al día
El ejercicio es bueno para tu salud. Aprende cuándo es bueno hacerlo varias veces al día y cómo lograr evitar lesiones.


PEEEEERO... hay que tener en cuenta mucho la intensidad. No es bueno realizar más de una sesión de musculación de alta intensidad más de una vez al día a menos que seas un monstruo lleno de fármacos.

NOTA: aclaro esto porque tal vez has notando personas en el gym que entrenan varias veces al día dándole duro a los hierros. Pero eso siempre es porque consumen esteroides anabólicos (distintos tipos de testosterona producida en laboratorios) que les permiten recuperarse de una forma sobrehumana.

No es lo mismo jugar fútbol tres veces al día a poder dividir las sesiones de entrenamiento así:


1. Pesas en la mañana para fortalecimiento, posible hipertrofia muscular y mejorar otras cualidades como la resistencia y flexibilidad.

2. Practicar algún deporte en la tarde (después de almorzar) por gusto o por obligación profesional o académica.

3. Irse a nadar en la noche a un ritmo moderado o practicar una sesión de yoga para estimular la capacidad aeróbica, felxibilidad y la recuperación muscular.

Lo anterior sería un ejemplo de cómo podrías dividir tus sesiones de entrenamiento al día para bajar de peso, adelgazar, tonificar y hasta para lograr aumentar tu masa muscular, de forma tal que puedas evitar riesgos de lesionarte y de evitar que tu sistema inmune y sistema endocrino se vean comprometidos. Pero también debes tener muy en cuenta todo lo siguiente:

Lo que debes tener en cuenta si quieres a hacer ejercicio varias veces al día


Las recomendaciones que debes seguir para hacer ejercicio más de una vez al día
Atento(a) a lo siguiente si te dispones a entrenar varias veces al día.

1. Te debes preguntar para qué quieres hacer ejercicio más de una vez en el día: si lo haces para lograr un objetivo específico como por ejemplo lograr aumentar tu masa muscular, entonces ya sabes que lo adecuado será realizar una sesión de musculación una vez en el día, y quizá puedas intentar realizar una sesión de cardio a una intensidad moderada o practicar un deporte en otro momento de ese mismo día.

Si tu objetivo es distraerte, hacer vida social, mejorar tu condición aeróbica, mejorar tu flexibilidad u otros objetivos que no requieren de un gran compromiso y complejidad en un programa de entrenamiento, entonces puedes quizá en la mañana salir a trotar, en la media mañana meterte un rato a la piscina a nadar. Después del almuerzo irte a montar bicicleta y en la noche practicar algún deporte de conjunto, para un total de 4 sesiones de entrenamiento al día.

Pero obviamente debes tener en cuenta el resto de actividades que realizas para saber si es bueno rematar con varias sesiones de entrenamiento al día.


Porque si también estudias y trabajas, ten en cuenta que este tipo de actividades desgastan enormemente tu cerebro y sistema nervioso principalmente, y esto genera un gasto energético que puede también llevar a una degradación alta de proteínas y por ende aumentar el riesgo de lesión cuando por ejemplo sales de tu jornada laboral o académica derechito a practicar algún deporte.

Véase también: ¿Debo comer en el menor tiempo posible luego de alzar pesas para evitar perder masa muscular?

2. Asesórate de un profesional para que te arme un buen programa de entrenamiento: ¡no improvises! Si no estás seguro(a) de cómo debes entrenar para lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, no te bases en rutinas o planes de entrenamiento que puedas encontrar en cualquier sitio web o canal de youtube. La rutina de ejercicios que le funcionó a Sacha Fitness quizá sea muy avanzada para ti. Y nunca deberás entrenar como entrenaba Arnold Schwarzenegger si apenas estás empezando tu vida en el gimnasio.

3. ¿Cómo es tu dieta? si no puedes comer buenas cantidades de proteínas (animales y/o vegetales) y si además tu dieta es muy pobre en frutas y verduras, y si además no te puedes dar el lujo de suplementarte bien con batidos de proteínas whey ni multivitamínicos, entonces no te podrás dar el lujo de hacer ejercicio varias veces al día. Si lo haces quizá puedas lesionarte y/o terminar el resto del día con somnolencia absoluta, sin poder concentrarte para realizar otro tipo de actividades.

El otro factor tiene que ver con que tu sistema inmune se debilitará enormemente lo cual te volverá más propenso(a) a enfermarte.


De hecho, muchas veces las personas con un mayor nivel de entrenamiento y que pueden darse el lujo de comer y suplementarse como reyes, pueden experimentar bajones en su sistema inmune y por ende se pueden enfermar fácilmente de una gripe, por ejemplo.

Y no, el sudar más no te va a ayudar a curar la gripe. Así que si te encuentras enfermo(a) por culpa de este molesto virus de la influenza, mejor dale descanso a tu cuerpo ya que si lo maltratas con ejercicios de alta intensidad probablemente los síntomas de la gripe podrían empeorar y retardar tu recuperación.

4. ¿Duermes bien y evitas trasnochar? Lamentablemente no es lo mismo poder dormir bien acostándote tipo 10 pm a acostarte a dormir en horas de la madrugada, digamos tipo 3 o 4 am. ¿Por qué? Porque distintos estudios demuestran que la hormona del crecimiento tiene sus picos más altos de secreción en fases de sueño profundo antes de la media noche (12 am). Así que es posible que puedas perder mucha masa muscular cuando trasnochas.

En la siguiente tabla puedes observar por qué a tus padres les interesaba tanto que te fueras a dormir temprano.


Los horarios de secreción máxima de hormona del crecimiento


Si no puedes hacer que tu cuerpo goce de buenas horas noches de sueño en los horarios adecuados, entonces la secreción natural de hormona del crecimiento disminuirá lo cual causará retardos en los procesos anabólicos o sea en los procesos de recuperación, reparación y posible crecimiento de tejidos incluyendo por supuesto al muscular esquelético, el tejido óseo (para volver a tus huesos más densos, fuertes y resistentes), etc.

Tal vez te interese saber mucho cómo hacer para estimular la hormona del crecimiento de forma natural, además del tip ya mencionado de irte a dormir temprano en la noche.

5. Debes evitar lo que puede estresar tu vida: el ejercicio genera un tipo de estrés positivo en tu organismo pero a la vez se puede convertir en negativo cuando se exagera y no se tienen en cuentan los buenos hábitos de vida. El trasnocho ya de por sí es un hábito que genera mucho estrés en tu organismo. He aquí otras cosas que pueden estresarte y que pueden aumentar el riesgo de lesionarte y/o de enfermarte cuando decides hacer ejercicio varias veces al día:

5.1. Fumar (cigarrillo, marihuana, etc.): si fumas contaminas tu organismo o sea que lo estresas. Si tu sangre está contaminada entonces el transporte de oxígeno y nutrientes a tus células será inferior, tardío, ineficiente y por ende no podrán recuperarse bien ni afrontar de buena forma una sesión de entrenamiento (ahora imagínate practicar varias sesiones de entrenamiento al día).

5.2 El licor: beber no es bueno para tu salud. Si eres de aquellas personas que no pueden vivir sin tomar grandes cantidades de bebidas alcohólicas entonces no te debes forzar a hacer ejercicio varias veces al día. No obstante, en muchas personas el hecho de hacer ejercicio genera tal sensación de felicidad que les hace dejar de lado tanto el licor como el cigarrillo.

5.3. Los problemas emocionales: a nivel laboral, académico, de pareja, social, etc., siempre va a haber algo que nos jode la vida de a poquitos. Si puedes evitar todo esto hazlo. No te martirices por no haber podido ganar una asignatura en la universidad o por no haber podido seguir tu relación con aquella persona que se supone te quería o te amaba. Manda todo a la verga y vete a entrenar para desestresarte.

¿Por qué el estrés es tu enemigo cuando te dispones a hacer ejercicio más de una vez al día?


El estrés afecta principalmente a tu sistema endocrino. Esto causa un descontrol hormonal tremendo que juega una mala pasada especialmente a los órganos digestivos de tu cuerpo lo cual impedirá una correcta absorción de los nutrientes que consumes por medio de tus alimentos y suplementos deportivos como lo son los batidos de proteínas whey, beef o soy protein.

Lo anterior afecta notoriamente en el sentido de que retrasa los procesos de recuperación muscular y general de tu organismo y además te impide poder rendir al máximo en cada sesión de entrenamiento, porque obviamente mientras practicas ejercicio tu organismo requiere de calorías provenientes de proteínas, carbohidratos y grasas para pode rendir al máximo, y también requiere de vitaminas y minerales para cumplir todos estos fines.

¿Cómo preparar una buena sesión de ejercicio?


Pasos para prepara una buena sesión de ejercicio
Antes de empezar a ejercitarte ten en cuenta lo siguiente:

1. Debes haber comido muy bien al menos una hora antes de empezar a ejercitarte: usualmente el tiempo varía según cada persona. La comida pre ejercicio debería contener una buena porción de una fuente de proteína, una de carbohidratos complejo (arroz, por ejemplo) y algo que aporte vitaminas y minerales en grandes cantidades como lo son las frutas y las verduras. Un multivitamínico es una opción complementaria muy buena.



2. Calentar al menos 10 minutos, antes de empezar: la fase de calentamiento se debe realizar a un ritmo moderado, más o menos entre el 60% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona de acuerdo a su edad y nivel de condición física. Frecuencia cardíaca máxima es igual a 220 menos la edad. De ahí luego sacar los porcentajes.

EJEMPLO: si eres una persona de 30 años, tu FCmáx será 190. El rango de calentamiento deberá ser las 114 (60%) y los 142 (75%) latidos por minuto.

3. La fase central: o sea el tipo de entrenamiento o ejercicio en sí (crossfit, pesas, deportes, trote, nado, yoga, montar bicicleta, etc.).

4. La fase de recuperación y vuelta a la calma: debes terminar con tiempo de entre 10 a 30 minutos de ejercicio a intensidad muy baja (intensidad similar a la fase de calentamiento) para volver a la calma y luego finalizar con una buena sesión de ejercicio de estiramiento muscular.

NOTA: es importante que durante tu sesión de ejercicio, de entrenamiento o práctica deportiva, puedas hidratarte muy bien: con agua si se trata de un entrenamiento de baja intensidad, con una bebida isotónica si se trata de la práctica deportiva y/o con aminoácidos (BCAAs) en polvo si se trata de una sesión de alta intensidad con toques mayoritariamente anaeróbicos como lo es el caso de una sesión de trabajo intensa con pesas.

Lo beneficios de hacer ejercicio de forma regular


- Evitas los riesgos de padecer sobrepeso y obesidad mórbida.

- Mejoras tu sistema circulatorio y previenes enfermedades de tipo cardiovascular.

- Obligas a tu cuerpo a secretar endorfinas para poder sentirte bien y alegre.

- Interactúas social mente sobre todo si entrenas en compañía o en lugares donde va mucha gente, lo cual es bueno para tu salud mental.

- Evitas un gran número de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes, hipertensión, enfermedades degenerativas, etc.

- Mejoras tu autoestima, seguridad y confianza para hablar y expresarte ante las demás personas.

- Mejoras tus capacidades y cualidades funcionales para poder llevar a cabo tus actividades cotidianas sin tener grandes riesgos de lesionarte.

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