¿Debo comer rápido después de levantar pesas para no perder masa muscular?

¿Si me demoro en comer luego de terminar mi rutina de pesas podría perder masa muscular? Muchas personas que entrenan con cargas externas (pesas) en el gym, hogar u otro sitio de acondicionamiento físico tienen un concepto equivocado de lo que es perder masa muscular, y lo asocian siempre al término "catabolismo". El catabolismo significa degradación, y siempre en nuestro cuerpo se llevan a cabo este tipo de procesos bioquímicos al mismo tiempo que los anabólicos (de síntesis, desarrollo y posible crecimiento).

Muchos y muchas dicen: "debo comer rápido para evitar el catabolismo muscular" o "no puedo dejar pasar mucho tiempo sin comer después de mi entrenamiento con pesas porque empezaré a catabolizar masa muscular". "Me siento flaco o flaca porque no he comido y hace poco terminé de entrenar".

En sí, durante el entrenamiento con pesas, podríamos decir que existe un catabolismo extremo en todo momento, dado que nuestro organismo está constantemente degradando recursos energéticos, como es el caso del glucógeno a glucosa, de triglicéridos a ácidos grasos y glicerol y en menor o mayor medida (dependiendo de la duración y la intensidad del entrenamiento, y de la nutrición de la persona) de proteínas a aminoácidos, ya que éstos también son usados como materia prima energética en los procesos de resíntesis de ATP, para generar energía para los procesos de contracción muscular, incluyendo los del miocardio (corazón).

Durante la sesión de entrenamiento también hay catabolismo muscular, quizá una leve pérdida de masa muscular


Muchos pensarán que el catabolismo muscular no se lleva a cabo durante el entrenamiento con pesas, u otro tipo de entrenamiento de mediana o alta intensidad, dado que lo que se nota usualmente son músculos más anchos, vascularización (venas "marcadas") y algo de más fuerza dado que la testosterona puede aumentar momentáneamente.

Pero ese volumen ya muchos saben que es temporal dado a la acumulación de sangre en la musculatura esquelética, acompañada de productos de desecho que generan los procesos bioquímicos energéticos, siendo el más común el ácido láctico (lactato). Y claro, los niveles de testosterona en algún momento del entrenamiento (dependiendo de cada persona) tenderán a disminuir si o sí (a menos que se apliquen ayudas ergogénicas "prohibidas", lo cual No recomiendo).



Si se come o se ingiere una buena cantidad y calidad de alimentos en el menor tiempo posible después de terminar un entrenamiento con pesas (u otro tipo de entrenamiento de mediana o alta intensidad), lo que se logra es una más rápida recuperación, y por lo mismo se evitará que los músculos se noten muy "delgados" unos minutos después de terminar la sesión de entrenamiento, y se evita un dolor más allá de la inflamación "normal", que se genera por los bajos niveles de potasio, lo cual fácilmente puede derivar en calambres musculares.

Recordando que durante la contracción muscular se libera potasio. Entonces, lo que quiero dar a entender es que el hecho de pasar más tiempo sin comer después de la rutina de pesas no quiere decir que será perjudicial, y que los músculos disminuirán y perderán tanto volumen como fuerza y tonicidad y que esto será irreversible.

No perderás masa muscular a menos que pases muchas horas de ayuno


Nuestro organismo es inteligente, y no es como que si dejáramos de comer justo después de un entrenamiento con pesas, luego cuando ya por fin consumamos alimentos éste no los vaya a sintetizar como se debe. De allí que lo de la ventana anabólica lo deben sacar de sus cabezas, ya que en sí en cualquier momento nuestro cuerpo puede recibir de buena manera los alimentos consumidos para enviarlos a donde se debe, en este caso a la musculatura esquelética, para que ésta se repare, crezca (hipertrofie) y pueda ser sometida en unas horas-días a un nuevo estrés (entrenamiento).



En otras palabras, podríamos decir que si se termina el entrenamiento y no se come inmediatamente, no quiere decir que nuestro cuerpo se va a comer a sí mismo, que es algo que muchas personas tienen en la cabeza.

Claramente si no se come rápido nos veremos un poco más delgados y nos sentiremos algo débiles, pero es porque los recursos energéticos fueron utilizados en su gran mayoría durante la rutina de pesas, mismos que se encargan igualmente de dar algo de volumen y buen aspecto a nuestra musculatura esquelética además de proporcionarnos energía de manera constante.

Pero claramente después de comer, bien sea que pasen dos, tres o más horas después de terminada la sesión de entrenamiento con pesas, luego se podrá recuperar ese volumen "perdido", e igualmente se repararán las fibras musculares esqueléticas que fueron sometidas al estrés del entrenamiento. La diferencia está en el tiempo en que ésto sucede.

Claramente que si una persona no come inmediatamente después de levantar pesas, tardará más tiempo en recuperarse que una persona que si se alimenta en el menor tiempo posible después de terminada su rutina de entrenamiento con cargas externas. Pero la primera persona no es que no vaya a poderse recuperar y poder volver a entrenar. Clara y posiblemente esta primera persona deberá dejar pasar más tiempo (horas, días) para poder volver a someter a sus músculos a un nuevo entrenamiento, para evitar posibles lesiones por un tiempo ineficiente de recuperación muscular.

No seas tan meticuloso(a) con el tiempo para ingerir tus alimentos después de tu sesión de ejercicios


Para ejemplificar mejor lo expuesto en el párrafo anterior, supongamos que ambas personas entrenan juntas y terminan su entrenamiento al mismo tiempo. La primera tardó dos o más horas en comer después de terminada su rutina de entrenamiento, y la segunda si comió justo después de la rutina. A los dos o tres días deciden volver a entrenar el mismo grupo muscular juntas a la misma hora.

Ambas personas probablemente no notaron cambios desfavorables en su aspecto físico, pero posiblemente la primera persona no podrá rendir igual que la segunda en ese día de entrenamiento, dado que posiblemente (a menos que goce de una genética excelente) no esté totalmente recuperada, porque hace dos o tres días no se alimento justo después de la rutina de pesas. Es decir la segunda persona tuvo de alguna u otra forma, más horas de recuperación, a pesar que en un tiempo global tuvieron las mismas horas de descanso.

Ahora bien, lo mismo aplica para el suplemento proteico que se desee ingerir. Lo mejor es ingerir uno, sea cual sea según cada persona, solamente en agua justo después de entrenar y luego esperar unos 30-40 minutos o más para ingerir los alimentos, en pro de evitar ganar peso de manera exagerada en grasa corporal.

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