Ventana anabólica, ¿mito o realidad? ¿qué es?

De una vez empiezo diciendo que la famosa "ventana" anabólica es un simple mito, un invento que surgió quien sabe donde y que supuestamente habla de que en el post entreno, los 30 minutos siguientes al mismo son los mejores y casi que únicos para que el cuerpo aproveche todo y lo convierta solamente en masa muscular. Todo esto es un error y solamente genera acumulaciones de grasa "a lo loco" en aquellos que se la creen, por consumir grandes cantidades de alimentos. Lo que se debe saber es que No hay límite de tiempo para que lo que se consuma tenga un efecto anabólico, es decir de síntesis y posterior crecimiento o hipertrofia muscular.

Parece que ser que la "ventana anabólica" es un mito creado por las empresas que venden o distribuyen suplementos alimentarios, entre los cuales están las famosas y muchas veces tan necesarias "proteínas" o mejor llamados "suplementos nutricionales" (porque no solo traen proteínas), para aumentar aún más sus ventas. Obviamente con esto no quiero decir que estos suplementos no sean necesarios, ya que en casi que el 100% de los casos son excelentes ayudas ergogénicas para lograr una recuperación más rápida y óptima después de los entrenamientos con las pesas, y después de la práctica de algún tipo de deporte de alta intensidad.

Decir que la ventana anabólica es algo verdadero y no un mito sería afirmar que las personas que tienen pérdidas de peso en grasa y/o masa muscular por distintas razones, nunca podrían llegar a recuperar ese peso perdido porque su ventana anabólica pasó esos 30 minutos notablemente.

¿Qué sucede después de entrenar de manera intensa con las pesas?





Para generar energía para lograr contracción muscular necesaria para levantar o mover "pesos pesados", el glucógeno intramuscular es brutalmente esencial, y posiblemente en algo, aunque muy mínimo, el cuerpo tenga que usar también los aminoácidos para dicho fin. Así que justo después de entrenar con las pesas por unos 40-90 minutos de manera intensa, principalmente las reservas glucogénicas van a estar en niveles muy bajos (en unos más que en otros), y por ende lo más recomendable sería ayudar a nuestro cuerpo a recuperarlas consumiendo algo de rápida absorción que tenga glucosa, o sea carbohidratos simples monosacáridos o disacáridos.

Para lograr lo anterior, las opciones serían un vaso de leche o una fruta de tipo dulce. Pero una opción más completa, sería un suplemento que traiga tanto proteínas como carbohidratos de absorción rápida, ya que la glucosa proveniente de los mismos sirve para recuperar el glucógeno gastado, o en otras palabras más precisas, es el glucógeno el que da el mayor volumen y fuerza a nuestros músculos, y el encargado de ayudar en la síntesis de aminoácidos. Por ende, en este artículo explico por qué los carbohidratos son más importantes que las proteínas para ganar masa muscular, obviamente sin llegar a eliminar las proteínas completamente de la dieta.



¿Qué pasa si se consume algo más pesado justo después de entrenar con las pesas? Primero hay que saber que los procesos degradativos de los alimentos que ocurren a lo largo del tubo digestivo, no son procesos catabólicos en el sentido estricto del término, por cuanto ocurren sin liberación de energía. Ni se consume, ni se libera energía metabólica en este tipo de reacciones químicas, que se llevan a cabo mediante la hidrólisis, proceso que provoca el rompimiento de la molécula en sus partes constituyentes, con la participación de moléculas de agua. De ahí la importancia de beber agua pero No junto con las comidas, sino que hay que beberal unos 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido.

Con lo anterior quiero dar a entender que aunque el proceso digestivo no requiera un gasto energético, o por lo menos no uno muy significativo, la sangre si es fundamental para realizarlo de manera eficaz, la cual justo después de terminar de entrenar no tiene el tiempo suficiente para recuperarse y prepararse para digerir algo muy pesado que se consuma justo después de entrenar. Por ende, lo más recomendable es consumir algo de rápida absorción como ya dije en párrafos anteriores, luego esperar a sentir algo de hambre y comer algo más "pesado", que en este caso vendría siendo una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (huevo, carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal, que en general el resto de comidas a lo largo del día deberían ser de la misma manera.

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Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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