Los carbohidratos son más importantes que las proteínas para ganar masa muscular

Cuando de ganar masa muscular se trata, muchas son las recomendaciones de aumentar la ingesta de proteínas, pero nunca tienen en cuenta la gran importancia de los carbohidratos (preferiblemente los de tipo complejo), los cuales nos proveen de la glucosa tan necesaria que ayuda en la síntesis de los aminoácidos provenientes de las proteínas, y la cual se almacena en forma de glucógeno en nuestro tejido muscular esquelético para darle fuerza y volumen a nuestros músculos.

Igualmente ese glucógeno muscular en sí, es muy necesario como materia prima para generar energía para la contracción muscular y por ende al quedar las reservas del mismo bajas en el post entrenamiento, es necesario recuperarlas en el menor tiempo posible, por lo cual un suplemento Zero o Low carbs poco nos va a ayudar en la ganancia de masa muscular.

He aquí la importancia de los carbohidrtos simples que traen algunos suplementos, ya que por su composición química son de rápida absorción, y por ende esenciales en momentos en los que el glucógeno muscular queda en niveles bajos (post entrenamiento y cuando nos levantamos después del largo período de sueño).

Obviamente con este artículo No quiero quitarle importancia al consumo de proteínas, pero si quiero hacer entender a la gente que un exceso de proteínas no se asimila completamente, ni tampoco ayuda a ganar masa muscular de manera "limpia" como muchos creen, ya que esa "limpieza" en sí es debida a los bajos porcentajes grasos que presentemos, los cuales se disminuyen de manera indirecta por medio del aumento de la tasa metabólica basal producto de los entrenamientos con las pesas, y de manera directa con la inclusión de ejercicio cardiopulmonar o cardiovascular (como lo quieran llamar) de ritmo moderado y de tiempo relativamente prolongado (40-60 minutos), bien sea justo después de la rutina de pesas, o en otro momento del día.

Como dije, las proteínas son muy importantes, pero en porciones moderadas y no excesivas ni exclusivas. Un hombre deportista adolescente podría necesitar de 1,5 a 2,0 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Una mujer adolescente deportista de 1,27 a 1,7 gramos. Un hombre adulto deportista de resistencia podría necesitar de 1,2 a 1,6 gramos y una mujer de 1,0 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Muchos se sorprenderán leyendo este artículo y otros, reacios a sus creencias, me insultarán mentalmente o por medio de comentarios que obviamente no aceptaré para su publicación.

Carbohidratos ganar masa muscular

Este artículo va dirigido a personas que se sienten mal informadas y que lo notan en el No progreso en sus entrenamientos cuando de ganar masa muscular se trata. Aunque debo decir que no todo se debe a la alimentación o suplementación, ya que un plan de entrenamiento adecuado y correctos descansos son claves para lograr el objetivo deseado de la hipertrofia muscular en pro de aumentar el volumen y fuerza de nuestros músculos.

¿Por qué son más importantes los carbohidratos que las proteínas cuando de ganar masa muscular se trata?



Así de simple como lo ya mencionado al principio: El volumen, fuerza y la materia prima para generar energía, son el producto o la culpa del preciado glucógeno que se almacena en nuestro tejido muscular esquelético. Esta capacidad de almacenamiento glucogénico de nuestros músculos aumenta de manera gradual conforme pasen los meses, según sea la intensidad de nuestro entrenamiento en cuanto a las cargas (pesos externos) que movamos o levantemos.

¿Por qué el miedo a los carbohidratos y no a las proteínas? Mucha gente cree que solamente las grasas y los carbohidratos consumidos pueden ser convertidos en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo, sin tener en cuenta que un exceso de las mismas proteínas también puede tener este destino (aunque no lo crean) si así el cuerpo lo requiere. Además, las proteínas, o mejor dicho el "exceso de proteínas" en la dieta cuentan con otro punto en contra, el cual es la generación excesiva de urea que puede ocasionar dolores articulares, y en casos extremos cambios del pH sanguíneo, por lo cual se aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis ya que nuestros huesos excretan minerales para contrarrestar ésto y normalizar el pH de nuestra sangre (uno de los factores homeostáticos más importantes).

Estos problemas se pueden presentar principalmente en personas sedentarias, aunque no por ésto sea algo que las personas deportistas o "activas" deban ignorar.

Los carbohidratos en exceso solamente tienen el punto negativo de la acumulación de grasa, cuando hablamos de personas que practican algún tipo de ejercicio físico de manera constante (deporte, gimnasio, etc.).

Pero en personas sedentarias, si se abusa de su consumo, además de lo relacionado con la acumulación de grasas, un abuso del consumo de los carbohidratos de tipo simple de alto y principalmente los de bajo valor nutrcional (golosinas, pasteles, postres, etc.), aumenta los riesgos de sufrir de diabetes de alguno de sus dos tipos.

PUNTOS A TENER EN CUENTA:

1. No quiero hablar de necesidades calóricas o gasto calórico, porque por más avanzado que sea un dispositivo para medir este factor, nunca nos va a decir que las calorías que hemos gastado han sido en grasa, en glucógeno muscular, o inclusive en aminoácidos, ya que éstos también pueden ser usados en menor o mayor medida como recurso energético, dependiendo de la intensidad y la duración del tipo de ejercicio físico que realicemos.

Carbohidratos ganar masa muscular

2. Cada comida de cualquier persona (sedentaria, deportista, medianamente deportista, gimnasta, levantador de pesas, etc.) debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, pollo, atún, huevo, etc.) y una ensalada vegetal, procurando que la porción del carbohidrato complejo siempre sea la más grande en relación a la de la proteína y la de los vegetales. Bueno, ésto si se quiere promover la ganancia de masa muscular (caso de personas que busquen este objetivo), y si se quiere evitar entrar en el "modo ahorro" y posterior "efecto rebote", el cual es el caso de las personas que quieren reducir o evitar subir de peso en grasa. En este artículo explico más a fondo lo relacionado con el tema.

3. Las frutas y/o bebidas (agua, zumos) se deben consumir unos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes. Además, los azúcares simples de los zumos, más los complejos de los carbohidratos complejos mezclados en una sola ingesta, generan mayores riesgos de acumular más grasa en el tejido adiposo.

Carbohidratos ganar masa muscular

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Evita un exceso de proteínas si quieres ganar masa muscular y enfócate más en los carbohidratos complejos.

¿Comer carbohidratos simples o complejos?

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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