¿Cómo debe ser un buen desayuno nutritivo?

Ejemplos de desayunos nutritivos

He escuchado muchas personas y leído en muchos sitios web que recomiendan, para un supuesto buen desayuno completo y nutritivo, beber un buen tazón con leche y cereales (sin importar que éstos tengan azúcares refinados, y por supuesto la muchas veces perjudicial lactosa).

Otros sitios web y aun nutricionistas recomiendan las ensaladas de frutas acompañadas de un zumo de naranja (mezcla nada agradable para nuestro sistema digestivo), lo cual además de ser una descarga alta de azúcares también puede provocar molestias gastrointestinales.

Otras mezclas de alimentos y bebidas que deberías evitar en tu desayuno


Otras personas inclusive mezclan las dos cosas anteriores diciendo que beber una taza con leche y agregarle cereales (sin importar que tipo de cereal sea) y frutas de todos los tipos incluyendo un gigante zumo de naranja, es lo mejor para adquirir los nutrientes necesarios para empezar el día.

Lamentablemente piensan que entre más mezclen y más coman de una sola en sus desayunos, el cuerpo va a asimilar más y más nutrientes. Perdónenme la expresión, pero "que brutalidad" la que hacen y hablan estas personas y algunos sitios web que rondan por ahí.

Ejemplos de desayunos nutritivos


¿CÓMO DEBE ESTAR COMPUESTO UN DESAYUNO DE CAMPEONES?

Un desayuno considerado como uno con un alto valor nutricional debería estar compuesto de una porción de fruta (fresas, manzana, papaya, kiwi, etc.), una porción de proteína magra (huevos revueltos, por ejemplo), una porción de carbohidrato complejo (pan, arroz o arepa, por ejemplo), y una bebida láctea (Leche. Si te cae mal la leche puedes intentar con yogur o bebidas vegetales).

Desayuno nutritivo número 1: porción de fresas, huevos revueltos con jamón bajo en sodio, arepa, café con leche bajo en azúcar.

Desayuno nutritivo número 2: gajo de mandarina, Omelette, pan integral, yogur griego.

Desayuno nutritivo número 3: Cereales fitness (bajos en azúcares) con leche baja en grasa o leche de almendras y un banano picado.

Desayuno nutritivo número 4: Sándwich de pechuga de pollo con rodaja de queso bajo en grasa, lechuga y tomate sin cáscara, leche de almendras o té.

NOTA 1: el queso es otro derivado lácteo que es mejor tolerado que la leche entera de vaca. Puede ser queso bajo en grasa o queso cuajada.

NOTA 2: siempre te debes comer primero la porción de fruta para que la fibra que aporta llegue sin problemas a los intestinos, para evitar así acusar molestias gastrointestinales.

NOTA 3: si eres adicto o adicta al zumo de naranja entonces tómatelo primero, deja pasar unos 10 a 15 minutos y luego sí consume tu desayuno.

NOTA 4: las cantidades de los alimentos dependen del gasto energético basal y total de cada persona. Por eso es bueno optar siempre por un plan nutricional personalizado y específico.

NOTA 5: a veces lo mejor es optar por dos desayunos pequeños y No por uno trancado. Puedes por ejemplo comerte un banano con yogur griego como primer desayuno, y luego de unos 30-40 minutos o quizá un poco tiempo de más, comerte tu segundo desayuno (porción de carbohidrato complejo y de proteína.

¿Cómo optimizar la absorción de los nutrientes que aportan los alimentos y bebidas que consumes?


Los micronutrientes (vitaminas y minerales), por ejemplo la vitamina C, solo se absorben en pequeñas cantidades por unidad de tiempo, es decir que consumir tantas frutas de una sola podría ser un gran desperdicio, y mezclarlas con leche puede ser una especie de "bomba" para nuestro sistema digestivo, causando así cierta molestias gastrointestinales leves o moderadas (llenura, flatulencias, diarrea, etc.).

Claro, unas personas tendrás más resistencia (por así decirlo) ante estas mezclas de alimentos poco recomendadas. Está bien que una dieta o plan alimentario debe ser variado, pero se trata de variedad a lo largo del día y en porciones moderadas (que varían según cada persona) y no porciones exageradas y "supervariadas" de alimentos consumidos de una sola (en una sola comida, aun si se trata de una de las más importantes: el desayuno).

Está bien decir que el desayuno es la comida más importante del día y que por ende se debe ingerir algo nutritivo, pero no necesariamente tienes que combinar cualquier cosa que se te atraviese a la vista, y mucho menos comer en cantidad exagerada (a menos que entrenes en el gimnasio con pesas, practiques crossfit, insanity, etc., y el objetivo sea ganar y/o mantener un buen volumen muscular y fuerza.

Pero aun así una mezcla de leche de vaca, cereales y frutas de una sola no es recomendado, ya que lo mejor sería ingerir una buena porción de algún carbohidrato complejo como arroz, y una de proteína como unos huevos revueltos. Esto como segundo desayuno. Sigue leyendo).

Comer hasta reventar no es lo ideal cuando decides desayunar


Deja a un lado lo que a veces te dicen de que "un desayuno cargado es un desayuno completo". Esto no es más que una creencia sin fundamento porque aun quedamos con lo que nos decían nuestras madres y abuelas (con todo el respeto y amor que ellas se merecen) que entre más comamos, sin importar qué sea y en qué cantidad, más sanos y fuertes vamos a estar. Pero claro, esto varía en cada persona.

El punto es tratar de evitar esas mezclas de alimentos en grades cantidades más cuando en su mayoría son azúcares simples (sin importar que sea fructosa), y optar por cantidades moderadas o altas de un carbohidrato complejo, de proteína, ensalada de verduras y posiblemente una alguna leguminosa (estas dos últimas dado el caso del almuerzo y la cena, por ejemplo).

Nuestro sistema digestivo, especialmente el hígado, es muy funcional e inteligente, pero no abusemos de sus capacidades ya que una saturación excesiva de combinaciones de alimentos podría derivar en patologías simples como indigestiones, granos en la piel, diarreas, etc, y otras un poco más complejas como diabetes, obesidad, hipertensión arterial, entre otras.

Aprende cómo debes comer las frutas en tu desayuno



Por ser alimentos recomendados por los médicos debido a sus altos contenidos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes (además de agua y en algunos casos aminoácidos), pensamos que las podemos consumir en cualquier momento y con cualquier alimento.

Por ejemplo, hay quienes piensan que son una buena y saludable opción para ser usadas como postre. Otros las mezclan con helado. Otros hacen los famosos salpicones de frutas. Y por último, la que se piensa es la mejor y más nutritiva combinación para un desayuno: Las ensaladas de frutas. Ojo a todas estas combinaciones, especialmente a esta última.

Tengamos en cuenta que las frutas son un tipo de carbohidrato simple (de asimilación rápida) que nos proveen azúcar (además de los otros nutrientes) para ser usado como energía en forma de glucosa una vez absorbidas.

Entonces, si comes algo antes para poder usar la fruta como postre, ésta no va a poder ser absorbida como debe ser (porque hay algo antes para ser procesado) empezando a fermentar en tu estómago, generando posteriores y molestas flatulencias, dolores a nivel gastrointestinal; además de que toda esta combinación de comida más la fruta es solo una ingestión de calorías en exceso e innecesarias que debido a lo anterior, no van a tener de otra que ser almacenadas en gran parte en el tejido adiposo, y otra será expulsada vía intestino grueso.

Los salpicones de frutas vienen muy cargados de azúcares y fibra


NOTA: la fibra en exceso es mala para tu salud porque "barre" con todo provocando así que bajes de peso por efectos de malnutrición. te sentirás débil y somnoliento(a) con el paso del tiempo si comes fibra en exceso.

Los salpicones de frutas no son más que una mezcla o "revoltijo" de azucares simples que generan excesos de calorías "vacías" (sin aporte nutritivo) y problemas gastrointestinales. A estos salpicones, además de las frutas (que de por si combinarlas de diferentes tipos no es bueno) también agregan colorantes, azúcar refinada (de mesa), leche condensada y hasta crema de leche.

Aquí ya van cuatro azúcares que son la fructosa, sacarosa, galactosa y lactosa. Esto es una combinación "brutal" y excesiva que solo va a generar como respuesta una acumulación en nuestro tejido adiposo de "grasa de reserva". También nos generarán problemas gastrointestinales que nos mandarán al baño a "expulsar" gran parte de lo que fue consumido que no pudo ser ni digerido ni almacenado como grasa.

Las ensaladas de frutas no son la mejor opción para todo el mundo


NOTA: si no tienes problemas de diabetes, problemas gastrointestinales y no tienes problemas de sobrepeso graso, puedes optar por comer una ensalada de frutas con yogur griego y huevos revuletos como una opción de desayuno nutritivo.

Las "nutritivas" ensaladas de frutas. De por sí ya mencioné que combinar diferentes tipos de frutas no es bueno porque el pH que nuestro estómago prepara, y la composición de las enzimas digestivas que el mismo genera, no es el mismo para un tipo de fruta dulce, que para una semi dulce o ácida. Esto genera sin duda problemas gastrointestinales.

Tal vez no acumules tanta grasa en el tejido adiposo consumiéndolas, pero tampoco va a ser provechoso porque la mayoría no van a ser absorbidas sino expulsadas (ya sabes por donde), "botando" así tu dinero y los mismos alimentos (frutas).

Y es peor aun cuando decides rematar con un jugo de naranja creyendo que toda esta combinación tu cuerpo la asimilará dándote más nutrientes, energía y mejorando tus defensas para afrontar el día que apenas empieza. No puedes estar más equivocado, pero aun estás a tiempo de corregir estos errores ya mencionados.

¿Cómo consumir las frutas en el desayuno y en otros momentos del día?



Obviamente las frutas nunca deberían faltar en nuestro desayuno. Pero aprende a consumirlas de la manera correcta que es cuando tienes "el estómago vacío", que puede ser bien sea en ayunas (que es lo ideal) o cuando sientas hambre (que solo debes consumir la fruta o algún otro alimento, nunca combinar).

¿Por que? Bueno, cuando recién te levantas necesitas consumir alimentos de rápida absorción que te provean de glucosa necesaria de manera rápida y eficaz para proveer energía principalmente a tu cerebro, sistema nervioso y algo a el resto de tu cuerpo. (sigue leyendo, el resto te va a interesar aun más)

Pero de verdad ¿No puedo combinar las frutas con algo más?



Bueno, técnicamente tu puedes combinarlas con lo que quieras pero ya sabes los efectos negativos de hacerlo. Con lo único que si podrías combinar las frutas, es con otras frutas del mismo tipo (sin exagerar) y con un yogur de buena calidad.

¿Por qué? Resulta que los yogures son alimentos que vienen previamente digeridos y que nos aportan nutrientes como el calcio, fibra, grasas buenas, y otros yogures (de muy buena calidad) vienen además enriquecidos con bacterias buenas o probióticos que cumplen funciones fisiológicas positivas en cuanto a la digestión y a ayudar a potenciar el sistema inmunitario.

Estos probióticos se alojan principalmente en el intestino. (Cabe resaltar que no son recomendados para personas con deficiencia inmunológica previa).

Entonces, ¿cómo debería ser un desayuno completo y nutritivo o un desayuno ideal?


Primero partamos del hecho que no debería ser un solo desayuno sino dos, ya que otra cosa que los médicos (y yo) recomiendan es "comer varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas", para mantener así el metabolismo activo, mejorar la absorción de alimentos y evitar las indigestiones. Debo señalar también que la forma que voy a recomendar me ha funcionado a mi, a familiares, amigos y alumnos que entreno en el gimnasio. Como tal es una recomendación basada en factores bioquímicos, fisiológicos y probados a través de la práctica.

Cuando te levantes, ingiere primero un vaso o medio vaso con agua (si puedes añadirle limón sería una excelente opción, ya que éste alcaliniza tu organismo, te aporta vitamina C en cantidades moderadas y absorbibles, entre otros micronutrientes), para además hidratar tu organismo y prepararlo para los procesos digestivos posteriores.

Deja pasar unos 10 a 15 minutos y luego, para el primer desayuno, come 2 bananos acompañados de un yogur regular de buena calidad o yogur griego (que es más alto en proteínas), que también contengan otros nutrientes como probióticos y fibra. Puede ser otro tipo de fruta dulce como un trozo de papaya y un banano, etc.

Luego, debes dejar aproximadamente 1 hora o, mejor, cuando sientas hambre, ingieres el segundo desayuno que podría ser una porción de arroz (cabohidrato complejo) con 2 huevos (las yemas también tienen proteínas y mucho hierro, solo se restringe su consumo en caso de tener colesterol malo alto en la sangre) u otra fuente proteica que te apetezca.

También puede ser, en lugar del arroz, una arepa sola o con queso (preferiblemente cuajada) y 2 huevos. O, un trozo de pan integral (el blanco tiene muchos químicos, aunque no por est es brutalmente perjudicial. Y ojo, el exceso de fibra tampoco es bueno para la salud, así que No hay que exagerar con el consumo de alimentos integrales) con queso y 2 huevos.

En fin, lo importante sería combinar una porción de algún alimento que sea de tipo carbohidrato complejo y otra de proteína. Resulta que los hidratos de carbono complejos te aportan gran variedad de nutrientes y, al ser de absorción lenta, mantienen los niveles de glucosa e insulina normales en el cuerpo, y además éstos te proveen de energía constante a lo largo del día.

Y ahora te preguntarás: ¿dónde quedan los líquidos como el café, chocolate, agua de panela, etc? (en la recomendación siguiente explico qué debes hacer en cuanto a esto).

Recomendaciones adicionales para mejorar tu digestión y nutrición:



Deberías tratar al máximo de No mezclar algún tipo de líquido (independientemente si es solo agua) con los alimentos sólidos, ya que éstos solo alteran el pH y composición de las enzimas digestivas salivares y estomacales, impidiendo una buena digestión, alterando negativamente la absorción de alimentos y generando posibles indigestiones.

Sé que no es fácil porque los líquidos con los que usualmente acompañamos nuestro desayuno como el café, el chocolate, jugos, etc, son deliciosos, además de ayudarnos a "remojar" los alimentos para tragar más fácil. Pero recuerda lo que ya mencioné en cuanto al pH y las enzimas (además de que estos líquidos generan calorías de más).

Lo siguiente puede ser una comparación "fuera de lugar" para muchos, pero ¿cuando has visto a un animal tomar jugo o gaseosa con las comidas o después de comer? Nunca, o muy rara vez según el amo que le haya tocado. Ellos son inteligentes y saben que no necesitan beber líquidos para procesar los alimentos.

Pero claro, consumir bebidas con alimentos sólidos no es que sea algo muy perjudicial para la salud y no es que altere enormemente la absorción de nutrientes macro y micro, así que de vez en cuando se puede hacer, pero tratar de que no sea una bebida en exceso que acompañe estos alimentos sólidos.

Comer frutas a lo largo del día (por ejemplo en la merienda entre el segundo desayuno y el almuerzo, y otra merienda-fruta entre el almuerzo y una posible primera cena) y no una gran cantidad de las mismas de una sola, es lo mejor para aprovechar al máximo todo su aporte nutricional, especialmente tratándose de las vitaminas y minerales que contienen.

De ahí que la OMS recomienda un promedio de 5 porciones de frutas en el día, pero como les digo se trata de una variedad de las mismas distribuida en 16 o más horas de actividad en un día relativamente normal.

De todas formas, estas son recomendaciones de un desayuno nutritivo y de aprender a comer porque ambos términos van estrechamente relacionados. Los hábitos saludables en cuanto a la alimentación sé que no son fáciles de cambiar por las costumbres que tenemos desde pequeños y porque el sentido del gusto a veces es el que gobierna. Pero si quieres mejorar tu salud, ya que los procesos digestivos tienen muchísimo que ver, debes tratar de aplicar estos consejos que te he dado.

Un primer desayuno de solo una fruta, o dos frutas del mismo tipo o una fruta dulce como un yogur, solo es recomendado cuando se puede dar la oportunidad de ingerir 30, 60, 90 minutos después, un segundo desayuno mismo que debe incluir sí o sí una buena porción de algún carbohidratos complejo.

Ya que si por ejemplo solo se puede optar por un único desayuno, éste debe incluir de una, una buena porción de algún carbohidrato complejo de alto o mediano índice glucémico, más aun cuando se trate de un único desayuno pre entrenamiento.

Si tienen alguna duda muy concreta con base a lo leído en este u otro artículo, si necesitan un consejo o si quieren hacerme algún tipo de sugerencia, no duden en comentar. Pero si se trata de cosas más específicas ya saben que deben optar por el pago de una asesoría personalizada. Saludos.

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