Consejos para bajar de peso en grasa o adelgazar sin arriesgar la salud


Voy a darles algunos consejos o recomendaciones que pueden aplicar para que pierdan peso en grasa sin poner en riesgo su salud, ya que muchos y muchas aplican cualquier método para lograr este objetivo sin importar que el peso perdido también sea en masa muscular y por ende poner en riesgo la salud, ya que al perder masa muscular también se pierden aminoácidos, glucógeno, vitaminas y minerales generando complicaciones relacionadas con la baja de energía, deshidratación y al mismo tiempo bajando las defensas del sistema inmune. Por lo anterior, también aconsejo no basarse solamente en el número que arroje una báscula simple, ya que ésta no indica si el peso ganado o perdido ha sido en grasa, masa muscular y/o fluidos corporales.

La composición corporal (para ser más exactos) es algo que no debe ser medido solamente con una simple báscula que solo arroje un número que indique determinado peso (por lo ya explicado), sino también tratar de hacerse tomar medidas antropométricas, y/o preferiblemente un posible pesaje o medición en una TANITA (tipo de báscula que escanea el cuerpo por medio de corrientes eléctricas para medir porcentaje de grasa adiposa y visceral, peso en masa magra, nivel de deshidratación y otras variables).

Antes de dar los consejos para bajar de peso en grasa, me parece muy pertinente explicar algo básico en cuanto a los macronutrientes que se consumen a través de los alimentos, sus funciones, dónde se almacenan, entre otras cosas relacionadas con los mismos.

LOS CARBOHIDRATOS:



Carbohidratos Simples con alto valor nutricional: Frutas, verduras y lácteos con sus derivados. Por su composición química, tienden a ser asimilados de manera rápida sin digestión previa, por lo cual sus azúcares (fructosa y/o láctosa) terminan siendo convertidos, por las células epiteliales del intestino delgado, en glucosa para su posterior uso y/o almacenamiento.

Carbohidratos Simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico: Golosinas, pasteles, postres, etc., y también podemos incluir comidas fritas o chatarras porque también se componen de azúcares refinados en grandes cantidades y grasas saturadas (aunque éstas no son característica de los carbohidratos como tal).

Carbohidratos complejos: Arroz, pasta, patatas, pan (preferiblemente integral), etc. Son los que NUNCA se deben eliminar por completo de la dieta de las personas, sino simplemente reducir las porciones hasta cierto punto, "a ojo", según cada quien se vaya notando al espejo, pero nunca llegar a eliminar este tipo de carbohidratos por completo, para evitar el famoso "modo ahorro" y posterior y temido "efecto rebote". En este artículo explico de manera detallada este "modo" y este "efecto". Estos carbohidratos, por su composición química, aportan glucosa de manera lenta y constante para mantener los niveles glucémicos normales, a diferencia de los carbohidratos simples, principalmente los de bajo valor nutricional.

Toda la glucosa que proviene de ellos es almacenada en forma de glucógeno en nuestro hígado, en los músculos esqueléticos, una pequeña parte que queda en forma de glucosa en el torrente sanguíneo para alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, y un exceso de ésta es transformada en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva".

¿Cuándo hay un exceso de glucosa? Cuando los almacenes glucogénicos en hígado y tejido muscular esquelético están llenos. Por ende, lo recomendable es consumir en cada comida una porción de carbohidrato complejo, para No llenar a tope ni muy rápido estos almacenes, como si lo podrían llegar a hacer los del tipo simples (con bajo y/o alto valor nutricional) y para mantener los índices glucémicos normales y no generar mareos por falta de energía. Obviamente un exceso de los complejos también se puede transformar en grasa, pero aquí se habla de la relación "peso-tipo de carbohidrato".

Es decir: Si se consumen 100 gramos de un carbohidrato complejo ó 100 gramos de un carbohidrato simple, escogiendo el complejo, menor riesgo de acumulaciones de grasa va a haber, mientras que con el simple (más si es de alto contenido calórico) mayor riesgo va a haber de generar acumulaciones en el tejido adiposo, no importa que sean 100 gramos de fruta. Pero con ésto no quiero que sean meticulosos o meticulosas en medir o pesar los alimentos, ya que ésa no es la idea de este artículo.

LAS PROTEÍNAS:



Las fuentes de proteínas que consumamos bien sea de origen animal (carne, huevo, pollo, atún, pescado y algunos lácteos) o vegetal (soya, legumbres) son transformadas en aminoácidos a través del tracto digestivo para poder ser asimiladas, enviadas al hígado y para su posterior síntesis anabólica para formar las proteínas que conforman principalmente nuestros músculos esqueléticos.

Pero, un exceso de proteínas (animales y/o vegetales) también puede ser convertido en grasa si así el cuerpo lo requiere. Por ende, las dietas que son pobres o nulas en carbohidratos complejos y muy ricas en simples con alto valor nutricional y en proteínas, no solamente generan un "decaimiento" energético en la persona, sino también posibles acumulaciones de grasa, lo cual se relaciona con el "modo ahorro" y "efecto rebote" que explico en el artículo cuyo link he dejado en el tercer párrafo de los carbohidratos. (No solamente las grasas o los carbohidratos pueden ser almacenados en el tejido adiposo cuando hay un exceso).

LAS GRASAS O LÍPIDOS:



Los lípidos o grasas (preferiblemente las insaturadas) son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la piel y el aparato cardiovascular. Las grasas intervienen en las funciones del sistema endocrino en cuanto a la formación y secreción de hormonas en el torrente sanguíneo. Otra función importante de los lípidos es servir como transporte para las vitaminas A, D, E y K.

Las grasas las consumimos de manea indirecta a través de las proteínas de origen animal y del vegetal, ya que las hay presentes en los frutos secos, los cuales también tienen proteínas, y el aguacate, entre otros. También se consiguen a través de la leche, pero son tanto saturadas como insaturadas.

Consejos para bajar de peso en grasa sin poner en riesgo la salud:






Obviamente para obtener un cuerpo como el de la imagen anterior, es estrictamente necesario la práctica de ejercicio físico de manera constante, principalmente los entrenamientos intensos con las pesas. Pero sé que muchos y muchas no pueden practicarlo por tiempo, lesiones, patologías o simple pereza, las recomendaciones siguientes van tanto para los que entrenan como los que no pueden hacerlo:



1. El agua es muy importante porque el proceso de la digestión se lleva a cabo por medio de la hidrólisis (reacción entre una molécula de agua y otra molécula de algún otro tipo), y porque en la lipólisis (movilización o "quema" de grasas de reserva o triglicéridos) también se lleva a cabo por medio de la hidrólisis. Entonces, beber agua es muy importante, pero hacerlo 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido, ya que el agua que sirve para estos procesos bioquímicos mencionados es la que ya está asimilada en el cuerpo, y No aquella que se ingiere junto con los alimentos la cual solamente causa alteraciones en el pH gástrico y en las enzimas digestivas, y por ende una ralentización en el proceso digestivo y una posible ineficaz absorción de nutrientes. La acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva.



2. Lo mismo aplica para las frutas, ya que si se ingieren junto con otro tipo de alimentos como un supuesto "postre saludable", lo que se genera son molestias gastrointestinales por la fibra insoluble de las frutas, y porque la combinación de la glucosa del carbohidrato complejo con la del simple (la fruta) aumenta los riesgos de acumulaciones grasas. La clave está en No consumir tanta comida de una sola.



3. En relación al punto número 2, cada comida debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo se van aumentando o disminuyendo conforme cada quien se vaya notando al espejo. Éso le toca a cada quien medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irse a dormir se debe comer igual (unos 60-120 minutos antes de acostarse), aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin eliminarla por completo, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas (en caso de los que hacen rutinas con las pesas), para alimentar el cerebro y sistema nervioso, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

4. Se debe tener en cuenta que de la dieta solamente se deben eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos nos proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse al tejido adiposo.

PARA TERMINAR:

Si les surge alguna duda, después de leer muy bien todo el artículo, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en cuanto pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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16 Comentarios

  1. hola. Mi cena suele ser siempre una ensalada (lechuga, pepino, tomates y atun), acompañada de 200 gr de pechuga de pollo, o una tortilla de 8 claras y un huevo completo en lugar del pollo.
    Lo hago bien, o debo de cambiar algo..??
    Muchas gracias

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    1. Hola. Bueno, si a lo largo del día en cada comida has ingerido una porción de carbohidrato complejo en cada comida (arroz, pasta, patatas, etc.), es posible que al final del día, o sea la última comida antes de irse a dormir, pueda No contenerlos, aunque yo no lo recomendaría por ser tan necesaria la glucosa que se "rompe" de los mismos de manera lenta y constante. Así que yo en tu caso, agregaría una porción muy pequeña de arroz o pasta, o una papa cocida pequeña a tu cena, para que tu mismo vayas notando qué cambios sientes en cuanto a la grasa. Como no estás acostumbrando, por eso digo que una porción pequeña y ya tu decides si continuar así, aumentarla o quitarla, pero ya es tu decisión. Saludos.

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  2. Hola Andy, e leido tus articulos y me parecen super interesantes te sigo en tu pagina de facebook.
    Mi consulta es la siguiente espero me puedas ayudar hace 1 mes entre al Gym en donde la valoracion arrojo que mi indice de masa corporal es de 22.9 y mi porcentaje de grasa es de 26.1 mi peso en ese entonces fue de 60.2. mi estatura es de 162 tengo 30 años mi mayor logro seria eliminar toda la grasa de abdomen y la de los brazos que es donde aparantemente tengo mas el dia de hoy me pese y estoy en 57.6 ahora mi gran duda es si lo que e bajado a sido grasa o masa hago cardio y pesas quiesiera que me ayudaras con una idea de que puedo comer ya que muchas veces los terminos de carbohidratos simples, complejos y proteinas me confunden muchas veces
    muchas gracias por tu atencion y ojala sigas con este blog que esta super bueno para calmar las inquietudes pdta: Gracias por la dedicacion en cada una de tus respuestas

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    1. Hola. Saber en qué has bajado ese peso, solamente es posible por medio de una valoración con una TANITA.

      La verdad, yo no hago dietas porque no me gusta cohibir a le gente ni recomendar alimentos específicos, sino que me gusta que aprendan a comer, según los consejos que doy en este artículo y en otros. Las recomendaciones que te iba a dar son las mismas que ya están en el artículo, especialmente la número 3 y 4.

      Lamento no poderte ayudar, pero no me gusta escribir algo que ya está explícito o escrito en alguno de mis artículos (sería doble trabajo para mi). Si tu armas tu propia dieta en base a lo que explico en el mismo, me la puedes escribir para hacerte algunas correcciones de ser necesario. Mi objetivo es que cada quien aprenda a comer y no sea dependiente totalmente de otra persona para saber qué comer. ¿Qué harías si no existieran nutricionistas? Lee bien el artículo y trata de armar una dieta. Saludos.

      PD: Resulta que a veces mis seguidores son algo perezosos y no leen bien y quieren que reescriba algo que ya está plasmado. Tal vez sea tu caso, tal vez no.

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  3. Hola Andy primero felicitarte por la calidad de tus artículos, he leído tus artículos desde el 2012 y para mi eres un ejemplo de ética profesional, de sabiduría e inteligencia, todos te damos gracias por tus asesorías y como el mejor saber es el que se comparte con los demás. Andy desearía que me ayudes, Actualmente tengo 20 años mido 1.75 y peso 102 kl y practico taekwondo. He decidido cambiar mi vida a llevar una vida saludable, no sé si lo que estoy haciendo está bien. Te voy a escribir mi rutina de ejercicios y alimentación que he planeado, no se si es posible una asesoría personal - virtual.
    05:20 am levantarme vaso con agua
    05:35 am yogurt + 1 banano
    06:30 am vaso con agua
    7:00 am desayuno (2 huevos + harina)
    8:00 – 9:00 am gimnasio (antes de comenzar ½ hora de bicicleta y después de la rutina ½ hora de bicicleta)
    10:30 am manzana
    12:30 m vaso con agua
    1:00 pm 1 Almuerzo
    2:00 pm Cardio 45min
    3:00 pm vaso con agua
    4:00 pm 2 Almuerzo
    5:00 pm Trotar 60 min
    6:00 pm 1 cena
    7:00 pm Vaso con Agua
    8:00 pm 2 cena
    9:00 am vaso con agua y dormir

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    1. Hola. Bueno, primero te agradezco por comentar de manera positiva. Segundo, la verdad no hago asesorías por otros medios. Todo es a través de los comentarios de cada artículo.

      Ahora, en cuanto a como planteas tu alimentación al principio de la mañana, me parece perfecto porque es un ejemplo que tengo planteado en otro de mis artículos (no sé si lo sacaste de allí o de otra web), pero si te quiero corregir tu comida pos entrenamiento y de ahí en adelante hasta las 5:00 pm, ya que aunque es bueno comer algo saludable de rápida asimilación pos entrenamiento, como es el caso de la manzana, en tu caso que quieres bajar de peso en grasa, no es recomendado dejar pasar tanto tiempo hasta el almuerzo, porque son casi dos horas y media de ayuno. Yo siempre recomiendo beber o comer algo de absorción rápida justo después de entrenar (suplemento proteico en el caso de los que quieren aumentar masa muscular y quienes no tienen mucho porcentaje graso, o una fruta del tipo dulce para aquellos que tiene mucho porcentaje graso), pero justo después de ese algo, siempre recomiendo esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos. Todo en pro de mantener tu glucemia sanguínea en niveles normales evitando así que tu cuerpo, pasados los días, pueda entrar en modo ahorro (convirtiendo lo poco que le entre en grasa).

      De ahí que te sugiero lo siguiente:

      supongo que terminas tu sesión de entrenamiento entre las 10:00 y 10:30 am. Entonces te comes la manzana.

      11:00 am el vaso con agua.

      Entre 11:30-12:00 pm tu primer almuerzo (porción de carbo complejo, proteína, ensalada vegetal).

      1:00 o 1:30 pm (dependiendo de cómo te sientas) tus 45 minutos de cardio. Luego justo después de terminar esperas unos 3-4 minutos para que baje un poco tu ritmo cardíaco y luego tomas medio vaso con agua. No es bueno tomar mucha agua de una sola viniendo de una práctica de ejercicio, por conceptos de hemólisis y plasmólisis.

      A las 2:00 o 2:30pm (dependiendo de a qué hora hayas empezado el cardio), puedes comerte otra fruta, preferiblemente una ácida como una naranja (una sola).

      Entre las 3:00 o 3:30pm puedes comer tu segundo almuerzo.

      A las 5:00 pm trotas los 60 minutos. y de ahí en adelante como lo has planteado.

      Recomendaciones finales:

      - beber un vaso de agua antes de dormir, si ves que a media noche te obliga a levantarte a orinar, mejor consume menos agua (medio o un cuarto antes de dormir), ya que el sueño es primordial.

      - A las 7:30 am podrías consumir una fruta semiácida, como una mandarina, por ejemplo y a las 8:00 tu segunda cena.

      Bueno, son sólo recomendaciones, tu decides si aplicarlas o no.

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  4. Andy muchísimas gracias, seguiré tus consejos al pie de la letra, la parte del desayuno tengo muchas dudas no se si el 1 es el regeneris con el banano y el 2 el normal. o debo agregarle otro mas?. las porciones son bastantes reducidas o deben ser considerables?. Ademas las rutinas del gym hago muchas repeticiones con poco peso. o debería hacer bastante peso con pocas repeticiones. ?

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    1. El primero es el Regeneris (u otro yogur de buena calidad) con el banano, y el segundo es el que es un poquito más cargado (porción de carbo complejo + una de proteína). De ahí con dos huevos revueltos o cocidos con arroz son una buena opción. Un sándwich de atún en pan blanco o integral es otra buena opción. Las porciones si te toca medirlas "a ojo" de acuerdo a cómo te veas y te sientas, aumentándolas o reduciéndolas en cada comida.

      No sé cuánto sean muchas repeticiones para ti. Lo ideal en tu caso, sería que por 3-4 meses hicieras cada ejercicio con pesos ni muy bajos ni muy altos, mismos que No te permitan hacer más de 12-15 repeticiones en tu primera serie fácilmente, con descansos entre series y ejercicios de 1-2 minutos. Posiblemente aumentado un poco el peso en la última serie (si haces 3), o en las dos últimas si decides hacer 4 series por ejercicio.

      Lo de bastante peso con pocas repeticiones, es decir pesos que No te permitan hacer más de 6-8 repeticiones en tu primera serie, con descansos de 3-4 minutos entre series, es para aquellos que quieren ganar buen volumen muscular y fuerza. Si notas que lo anterior no te da resultados favorables después de 3-4 meses, puedes probar con este método.

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  5. andy muchas gracias, admiro tu labor. desaria que me colocarlas un link o que me recomiendas de una rutina para las pesas porque creo que las que estoy haciendo no es como lo mejor

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    1. Hola. No tengo ni formulo rutinas específicas, ya que lo principal a tener en cuenta son los modos de entrenar, bien sea el intensivo, extensivo o combinado (método piramidal). Los ejercicios cada quien los escoge de cuerdo al gimnasio al que asista. Las divisiones de trabajo por músculo puede ser:

      Lunes: pecho-espalda
      Martes: bíceps, tríceps, antebrazos.
      Miércoles: toda la parte inferior, deltoides, trapecio.
      Jueves lo mismo del lunes.
      Viernes lo mismo del martes.
      Sábado lo mismo del miércoles.
      Domingo descanso.

      Realizar dos ejercicios por músculo, en la mayoría de los casos, es más que suficiente.

      O también hay otras variables en cuanto a cómo cuadrar los músculos. Lo que debes tener en cuenta y más importante es lo siguiente.

      Los métodos de entrenamiento:

      Con el método intensivo entrenas la fuerza absoluta y la hipertrofia miofibrilar (músculo "real), realizando series con pesos altos, mismos que no te permitan hacer más de 4-8 repeticiones en cada serie, con descansos entre series de 2-3 minutos.

      Con el método extensivo entrenas la resistencia aeróbica-anaeróbica, algo de fuerza y la hipertrofia sarcoplasmática (músculo "falso), haciendo series con pesos que no te permitan hacer más de 12-15 repeticiones, con descansos entre series de entre 30-120 segundos, o menos.

      El combinado o piramidal involucra ambos, haciendo las dos primeras series de cada ejercicio con el intensivo, y las dos últimas con el extensivo. Este, en la mayoría de los casos, es el más recomendado tanto para principiantes como para avanzados.

      Si eres principiante, No te recomiendo realizar el método intensivo sólo.

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  6. Hola Andy... Gracias por todos tus consejos!
    Quisiera pedirte una sugerencia o si me puedes dar una luz o una guía de que hacer.
    Mido 1.50 y peso 60 kg. Sufro de tiroides alta y según el médico esta controlada, el problema es que no bajó de peso con nada. Soy muy disciplinada, hago dieta y ejercicios, sigo los consejos de sascha Fitness y no bajó de peso y como dice el chiste subo de peso hasta tomando agua hervida, me alimento con carbos complejos y proteínas, asi como lo explicas en este blog, lo único es que no como carbos en la noche. Cualquier persona que haga lo que yo hago bajaría de peso, pero por más que lo intento no puedo. He hecho toda clase de dietas y ninguna me funciona, hace más o menos un año que vengo alimentándome bien, siguiendo una dieta Fitness, yendo al gym, haciendo pesas y cardio, pero igual no funciona, y si bajo una libra la subo inmediatamente. Hace poco termine el 24 day challenge y baje tres libras, estaba feliz, pero a la semana siguiente de terminar subí dos y no cambie mi dieta para nada. Ya no se qué hacer... Alguna sugerencia?

    Muchas gracias!

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    1. Hola. Bueno, me parece extraño que sufriendo de hipertiroidismo no hayas bajado de peso, ya que lo que provoca un aumento del mismo es el hipotiroidismo.

      Primero debes tener en cuenta que tu puedes bajar o subir de peso tanto en grasa corporal y visceral, en masa muscular esquelética y tejidos corporales. Así que lo primero que debes acatar es No basarte en el número que te arroje una báscula simple, ya que ésta no te dice si has bajado o subido en grasa, masa muscular o fluidos corporales. Lo mejor es hacerte tomar medidas 1 vez a la semana, y hacerte pesar en una báscula TANITA, la cual te da valores muy aproximados de masa muscular magra, grasa corporal, grasa visceral, nivel de hidratación, entre otros valores. Es recomendado para que sepas en qué estás subiendo y/o bajando.

      Si de verdad sigues todas las recomendaciones que aquí en el artículo expongo (porque no he leído las de la autora que mencionas), eliminando o reduciendo al máximo el consumo de carbohidratos simples de alto contenido calórico (golosinas, pasteles, helados, salsas, gaseosas, etc.), y No eliminando los tan importantes y necesarios carbohdratos complejso como el arroz, pasta, patatas, entre otros, sino solamente moderando sus porciones, únicamente me queda por hacerte las siguientes recomendaciones:

      Una de ellas tiene que ver con reducir un poco las porciones del carbohidrato complejo en cada comida, ya que en cada una de éstas debes incluir una de este importante macronutriente. Aun en la de antes de irte a dormir te recomendaría que la incluyeras, aunque posiblemente mucho más pequeña que la de otras comidas.

      La otra recomendación, es que trates de exigirte un poco más en los pesos que mueves o levantas en tus entrenamientos con pesas en el gimnasio, ya que así podrás lograr tres beneficios:

      1. Tu tasa metabólica basal aumentará, lo cual quiere decir que tus células (por nosotros ser seres aeróbicos), necesitarán oxidar más grasa para estar en óptimas condiciones. Es decir que la "quema" de grasa se hará más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      2. Aumentarás tu fuerza, tu densidad ósea (evitando la osteoporosis) y volumen muscular esquelético, lo cual estéticamente es lo que se quiere, y que además va acompañado del siguiente beneficio.

      3. Los almacenes de glucógeno y aminoácidos de tus músculos esqueléticos aumentarán, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular esquelética, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Para lograr lo anterior, debes dejar el miedo o la "flojera" de muchas, que solo van a "acariciar" las pesas por pereza o por un miedo en cuanto a que piensan que se pondrán como hombres si levantan o mueven mucho peso, cuando es totalmente falso.

      PD: no te veo registrada como seguidora público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  7. Hola Andy tengo 23 años y soy chica, mido 1,69 peso 63 kilos y mi porcentaje de grasa es de es de 14,6% medido por una tanita, hago ejercicio de lunes a viernes y he empezado una dieta hace una semana esta es la segunda ya y de meta tengo bajar mi porcentaje de grasa a 10% en 2-3 meses maximo mi dieta es la siguiente: haber si me puedes corregir errores, he leido este articulo y he corregido ya el error que hacia de dejar de comer carbohidratoa por. completo ( solo comia avena integral por la mañana ) :
    desayuno 11 am: 70-100gramos de avena integral con un puñado d arandanos moras y frambuesas, 1 kiwi, un zumo de naranja natural aveces cuando tengo naranjas luego un te rojo grande
    2horas despues sobre las 15:00 y 15:30 como el almuerzo aveces quinoa o legumbres en poca cantidad como unos 150 gramos y una proteina como una hamburguesa se soja seitan filetes de pavo o pollo o un filete de pescado y luego 19:00 una manzana y entreno a las 22:30 1h de musculacion y 30 min de cardio y ceno a las 00:00 sopa de verduras o verduras al vapor sin aceite y una proteina como en el almuerzo. Me gustaría evitar el modo ahorro y el posterior efecto rebote y bajar de porcentaje de grasa. espero que me pueda ayudar saludos.

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    1. Hola. Bueno, la avena en sí es un carbohidrato complejo, y el hecho de ser integral la hace rica en fibra insoluble. Si no vas a incluir más carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas cocida (lo cual sería un error), por un miedo enorme a engordar (lo cual solo ocurriría si exageras en las porciones, y si fueras sedentaria), entonces incluye avena en cada comida "grande", es decir el desayuno, almuerzo y comida. Aunque supongo que esa hamburguesa de soja la acompañas con pan, y si es así, bueno está bien porque éste es un carbohidrato complejo ya que es un derivado del trigo.

      El "problema" con tu dieta, es que si entrenas duro, moviendo y levantando buenos pesos, en algún momento si o sí te vas a sentir débil, precisamente porque no estás incluyendo arroz, pasta, patatas cocidas. Si entrenas duro, además de ganar masa muscular, aumentas aun más tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo. Además, lo que comas (sin exagerar), se irá principalmente al tejido muscular esquelético (para su mantenimiento y crecimiento) y no tanto al adiposo.

      Pero si solamente vas a "medio" entrenar, o a "acariciar" las pesas, y esperas bajar el porcentaje graso solamente a punta de dieta, bueno, es tu decisión seguir con este plan alimentario que has planteado, mismo que tarde o temprano te va a hacer "flaquear", porque para evitar el efecto rebote, tendrías que llevarlo a cabo prácticamente toda tu vida, y no es por retarte o poner a prueba tu fuerza de voluntad, pero en momentos somos débiles ante gustos gastronómicos. Y recuerda, el cuerpo ante estados de alerte y un gasto energético alto (porque estás entrenando), posiblemente puede comenzar a acumular grasa de lo poco que le entra (pueda que no suceda igual en todos).

      Mi consejo es simplemente que elimines de tu dieta solamente los carbohidratos simples de alto contenido calórico, mencionados en el artículo, y nunca los complejos como el arroz, pasta, patatas, y otros derivados del trigo, sino solamente que moderes sus porciones en cada comida. Y claro, que entrenes duro. Así, debes en cuando podrías darte pequeños gustos alimentarios sin tanto complique.

      Y bueno, de las 19 hrs hasta las 22:30, solo con una manzana, me parece una total bestialidad (disculpa la expresión). Vas a poner en riesgo tu salud, porque tu cuerpo para un entreno tan intenso como las rutinas con pesas, necesita si o sí la glucosa (además de otros nutrientes como los importantes aminoácidos y ácidos grasos) de manera lenta y constante que aportan los carbohidrato complejos, para que rindas al máximo y claro, para que se eviten problemas relacionados con hipoglucemia, debilidad muscular, y posibles lesiones por la falta de sustratos energéticos.

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  8. Me ha gustado mucho todo lo que he leído, pero desearía consultar en privado si no es molestia. No sé si podrá darme un correo para escribirle. GRacias

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    1. Hola. Lo siento pero en privado a través de correo electrónico y otros medios solamente atiendo las asesorías personalizadas las cuales tienen un costo. Si te interesa puedes mirarlos dando clic en el enlace correspondiente en el menú de la página.

      Por este medio sin cobro alguno solo respondo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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