Consejos para bajar de peso en grasa o adelgazar sin arriesgar la salud

Voy a darles algunos consejos o recomendaciones que pueden aplicar para que pierdan peso en grasa sin poner en riesgo su salud, ya que muchos y muchas aplican cualquier método para lograr este objetivo sin importar que el peso perdido también sea en masa muscular y por ende poner en riesgo la salud, ya que al perder masa muscular también se pierden aminoácidos, glucógeno, vitaminas y minerales generando complicaciones relacionadas con la baja de energía, deshidratación y al mismo tiempo bajando las defensas del sistema inmune. Por lo anterior, también aconsejo no basarse solamente en el número que arroje una báscula simple, ya que ésta no indica si el peso ganado o perdido ha sido en grasa, masa muscular y/o fluidos corporales.

La composición corporal (para ser más exactos) es algo que no debe ser medido solamente con una simple báscula que solo arroje un número que indique determinado peso (por lo ya explicado), sino también tratar de hacerse tomar medidas antropométricas, y/o preferiblemente un posible pesaje o medición en una TANITA (tipo de báscula que escanea el cuerpo por medio de corrientes eléctricas para medir porcentaje de grasa adiposa y visceral, peso en masa magra, nivel de deshidratación y otras variables).

Consejos para bajar de peso en grasa sin poner en riesgo la salud:





Obviamente para obtener un cuerpo como el de la imagen anterior, es estrictamente necesario la práctica de ejercicio físico de manera constante, principalmente los entrenamientos intensos con las pesas. Pero sé que muchos y muchas no pueden practicarlo por tiempo, lesiones, patologías o simple pereza, las recomendaciones siguientes van tanto para los que entrenan como los que no pueden hacerlo:



1. El agua es muy importante porque el proceso de la digestión se lleva a cabo por medio de la hidrólisis (reacción entre una molécula de agua y otra molécula de algún otro tipo), y porque en la lipólisis (movilización o "quema" de grasas de reserva o triglicéridos) también se lleva a cabo por medio de la hidrólisis. Entonces, beber agua es muy importante, pero hacerlo 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido, ya que el agua que sirve para estos procesos bioquímicos mencionados es la que ya está asimilada en el cuerpo, y No aquella que se ingiere junto con los alimentos la cual solamente causa alteraciones en el pH gástrico y en las enzimas digestivas, y por ende una ralentización en el proceso digestivo y una posible ineficaz absorción de nutrientes. La acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva.



2. Lo mismo aplica para las frutas, ya que si se ingieren junto con otro tipo de alimentos como un supuesto "postre saludable", lo que se genera son molestias gastrointestinales por la fibra insoluble de las frutas, y porque la combinación de la glucosa del carbohidrato complejo con la del simple (la fruta) aumenta los riesgos de acumulaciones grasas. La clave está en No consumir tanta comida de una sola.



3. En relación al punto número 2, cada comida debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo se van aumentando o disminuyendo conforme cada quien se vaya notando al espejo. Éso le toca a cada quien medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irse a dormir se debe comer igual (unos 60-120 minutos antes de acostarse), aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin eliminarla por completo, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas (en caso de los que hacen rutinas con las pesas), para alimentar el cerebro y sistema nervioso, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

4. Se debe tener en cuenta que de la dieta solamente se deben eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos nos proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse al tejido adiposo.

entendiendo la nutrición para poder adelgazar de forma saludable


Para entender mejor el porqué de los anteriores consejos para bajar de peso en grasa, me parece muy pertinente explicar algo básico en cuanto a los macronutrientes que se consumen a través de los alimentos, sus funciones, dónde se almacenan, entre otras cosas relacionadas con los mismos.

LOS CARBOHIDRATOS:



Carbohidratos Simples con alto valor nutricional: Frutas, verduras y lácteos con sus derivados. Por su composición química, tienden a ser asimilados de manera rápida sin digestión previa, por lo cual sus azúcares (fructosa y/o láctosa) terminan siendo convertidos, por las células epiteliales del intestino delgado, en glucosa para su posterior uso y/o almacenamiento.

Carbohidratos Simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico: Golosinas, pasteles, postres, etc., y también podemos incluir comidas fritas o chatarras porque también se componen de azúcares refinados en grandes cantidades y grasas saturadas (aunque éstas no son característica de los carbohidratos como tal).

Carbohidratos complejos: Arroz, pasta, patatas, pan (preferiblemente integral), etc. Son los que NUNCA se deben eliminar por completo de la dieta de las personas, sino simplemente reducir las porciones hasta cierto punto, "a ojo", según cada quien se vaya notando al espejo, pero nunca llegar a eliminar este tipo de carbohidratos por completo, para evitar el famoso "modo ahorro" y posterior y temido "efecto rebote". En este artículo explico de manera detallada este "modo" y este "efecto". Estos carbohidratos, por su composición química, aportan glucosa de manera lenta y constante para mantener los niveles glucémicos normales, a diferencia de los carbohidratos simples, principalmente los de bajo valor nutricional.

Toda la glucosa que proviene de ellos es almacenada en forma de glucógeno en nuestro hígado, en los músculos esqueléticos, una pequeña parte que queda en forma de glucosa en el torrente sanguíneo para alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, y un exceso de ésta es transformada en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva".

¿Cuándo hay un exceso de glucosa? Cuando los almacenes glucogénicos en hígado y tejido muscular esquelético están llenos. Por ende, lo recomendable es consumir en cada comida una porción de carbohidrato complejo, para No llenar a tope ni muy rápido estos almacenes, como si lo podrían llegar a hacer los del tipo simples (con bajo y/o alto valor nutricional) y para mantener los índices glucémicos normales y no generar mareos por falta de energía. Obviamente un exceso de los complejos también se puede transformar en grasa, pero aquí se habla de la relación "peso-tipo de carbohidrato".

Es decir: Si se consumen 100 gramos de un carbohidrato complejo ó 100 gramos de un carbohidrato simple, escogiendo el complejo, menor riesgo de acumulaciones de grasa va a haber, mientras que con el simple (más si es de alto contenido calórico) mayor riesgo va a haber de generar acumulaciones en el tejido adiposo, no importa que sean 100 gramos de fruta. Pero con ésto no quiero que sean meticulosos o meticulosas en medir o pesar los alimentos, ya que ésa no es la idea de este artículo.

LAS PROTEÍNAS:



Las fuentes de proteínas que consumamos bien sea de origen animal (carne, huevo, pollo, atún, pescado y algunos lácteos) o vegetal (soya, legumbres) son transformadas en aminoácidos a través del tracto digestivo para poder ser asimiladas, enviadas al hígado y para su posterior síntesis anabólica para formar las proteínas que conforman principalmente nuestros músculos esqueléticos.

Pero, un exceso de proteínas (animales y/o vegetales) también puede ser convertido en grasa si así el cuerpo lo requiere. Por ende, las dietas que son pobres o nulas en carbohidratos complejos y muy ricas en simples con alto valor nutricional y en proteínas, no solamente generan un "decaimiento" energético en la persona, sino también posibles acumulaciones de grasa, lo cual se relaciona con el "modo ahorro" y "efecto rebote" que explico en el artículo cuyo link he dejado en el tercer párrafo de los carbohidratos. (No solamente las grasas o los carbohidratos pueden ser almacenados en el tejido adiposo cuando hay un exceso).

LAS GRASAS O LÍPIDOS:



Los lípidos o grasas (preferiblemente las insaturadas) son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la piel y el aparato cardiovascular. Las grasas intervienen en las funciones del sistema endocrino en cuanto a la formación y secreción de hormonas en el torrente sanguíneo. Otra función importante de los lípidos es servir como transporte para las vitaminas A, D, E y K.

Las grasas las consumimos de manea indirecta a través de las proteínas de origen animal y del vegetal, ya que las hay presentes en los frutos secos, los cuales también tienen proteínas, y el aguacate, entre otros. También se consiguen a través de la leche, pero son tanto saturadas como insaturadas. PARA TERMINAR:

Si les surge alguna duda, después de leer muy bien todo el artículo, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en cuanto pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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