enero 19, 2018

¿Debo tomar BCAA´s durante el entrenamiento para no perder masa muscular?


¿Debería tomar cápsulas, pastillas, softgels o polvos cuyo componente tenga BCAA (aminoácidos ramificados), durante mi entrenamiento con pesas? Tomar BCAA durante tu rutina de ejercicios mejora tu rendimiento y evita que pierdas masa muscular. Aunque tomar BCAA durante el entrenamiento con pesas no es recomendado a menos que el nivel de exigencia física sea muy alto. Tomar BCAA durante la sesión de entrenamiento de tipo intensa bien sea o no que involucre pesas como aquellas tipo crossfit, deportes de conjunto o individuales, insanity, etc., no ayudará a ganar masa muscular en el acto pero si previene una pérdida alta de la misma y además evita la fatiga del sistema nervioso central. Por esta razón muchas personas pueden verse muy beneficiadas por tomar BCAA durante su rutina de entrenamiento

Las personas con bajo nivel de entrenamiento no deben tomar BCAA durante su rutina de ejercicios


¿Qué pasa si una persona toma BCAA durante su rutina de ejercicios pero su cuerpo no ve la necesidad de utilziarlos? Si el cuerpo no tiene un gasto energético alto entonces el cuerpo de la persona no verá la necesidad de absorber estos BCAA consumidos por dos razones: 1) no ve la necesidad porque simplemente aun hay buenas reservas de glucógeno. 2) Puesto a que en este estado el cuerpo no tendrá sangre suficiente como para digerir los BCAA consumidos, porque simplemente esta sangre estará prácticamente en un gran porcentaje de la musculatura esquelética y poco o nada en los órganos digestivos.

Hay que entender que aunque una muy pequeña parte de los aminoácidos que ya hay asimilados en nuestro organismo (menos del 5%), en nuestro hígado, tejido muscular esquelético y otros tejidos, es utilizada como sustrato energético durante una rutina intensa como aquellas que usualmente involucran cargas externas (pesas), en este caso principalmente por el miocardio (nuestro corazón), lo que nuestro organismo requiere más en el momento de un entrenamiento tan intenso es el glucógeno intramuscular (posiblemente también algo del hepático), la glucosa sanguínea y la fosfocreatina.
De ahí que consumir una bebida que aporte electrolitos y glucosa como el Gatorade, por ejemplo, durante el entrenamiento es bueno (en la mayoría de los casos cuando son rutinas intensas y extensas, ya que a veces con agua es más que suficiente) para evitar que los aminoácidos que tenemos en nuestro tejido muscular esquelético se comprometan demasiado, para evitar que nuestros músculos se atrofien temporalmente y nuestro rendimiento decrezca.

¿Cuándo tomar BCAA durante la rutina de ejercicios?


Sin embargo, si una persona tiene un alto nivel de entrenamiento y si su rutina de ejercicios con o sin pesas va a ser tanto intensa como extenuante, entonces su cuerpo gastará sí o sí glucógeno a lo loco, tanto intramuscular como hepático, y por esta razón es muchas veces necesario la suplementación durante el entrenamiento con una bebida con electrolitos y quizá también una bebida con BCAA, mismos que también venden en polvo y que se pueden llevar preparados desde casa.

Tomar los BCAA (en cualquiera de sus presentaciones) durante el entrenamiento con pesas (bien sea tradicional, crossfit, etc.) hará que nuestro organismo los evacue por medio de la orina y posiblemente por medio del sudor, dado a que no tiene tiempo para asimilarlos cuando el gasto energético no es alto, porque simplemente el cuerpo no tuvo que gastar mucho glucógeno y por ende no tuvo que tocar los "plástico" o de construcción, o sea las proteínas y por ende sus aminoácidos, para la producción de energía.

Las personas que entrenan suave no necesitan tomar BCAA durante el entrenamiento porque:


Primero porque está casi que toda la sangre en su tejido muscular esquelético y no en sus órganos digestivos, y segundo porque no son macronutrientes energéticos por excelencia y en este estado de bajo nivel de entrenamiento el cuerpo no los necesitará. En cambio la glucosa que consumimos (que se asimila como glucógeno, y otra pequeña parte queda circulando en el torrente sanguíneo) es más eficiente en estos casos porque es asimilada casi que de inmediato para ser accionada por medio de los intestinos (no necesita pasar por otros órganos y procesos bioquímicos como sí lo requerirían los BCAA y otros suplementos como la glutamina).

NOTA: Haciendo una especie de paréntesis, cabe resaltar que es muy importante mantener una buena hidratación durante todo el día y más aun antes, durante y después de entrenar, y todavía más cuando se trata de un entrenamiento de alta intensidad, o sea cuando las pulsaciones por minuto tienden a rebasar el 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien o cuando el consumo de oxígeno máximo rebase el 55% de cada persona.

Todos y todas deberían tomar BCAA antes y después de entrenar pero solo unos pocos deberían hacerlo también durante el entrenamiento


De todo lo anterior cabe destacar que sí es importante, en la mayoría de los casos, tomar los Bcaa, en agua, 20-30 minutos antes del entrenamiento con pesas, para permitir que nuestro organismo tenga un tiempo prudente para asimilarlos y así, cuando la hormona cortisol sea segregada ésta tenga un efecto positivo y no negativo, ya que es una hormona con doble sentido, es decir que tiene un efecto tanto catabólico como anabólico que depende de la buena alimentación y posible suplementación de la persona.

Los BCAA durante al rutina de pesas pueden ayudarte a rendir mejor y evitar que pierdas masa muscular

En palabras simples, para resumir lo dicho en el párrafo anterior (y que explicaré en los próximos párrafos), podríamos decir que el consumo de Bcaa unos 20 a 30 minutos antes de entrenar permitirá tener mayores reservas de aminoácidos para evitar la fatiga a causa de una degradación proteica elevada, misma que suele producirse cuando los niveles de glucógeno intramuscular y también hepático tienden a bajar mucho, tanto por entrenamiento intenso y extenso como por una alimentación deficiente.

Los BCAA ayudan a prevenir la fatiga de nuestro sistema nervioso central misma que nos impide poder alzar buenos pesos y que además suele hacernos sentir somonlientos todo por culpa de la gran cantidad de triptófano que no puede ser enlazado con la albumina y que por ende termina convirtiéndose en serotonina la cual tiene un efecto sedante en nuestro organismo.

¿Cuándo tomar los BCAA para potenciar los entrenamientos?



Los Bcaa se pueden tomar también junto con los otros suplementos pre entrenamiento como el óxido nítrico, la glutamina, creatina, etc. Sin embargo, realmente los BCAA solos o con glutamina son más que suficientes para el pre y pos entrenamiento, para rendir más, para una recuperación más rápida, para evitar la fatiga, etc.

Existen suplementos proteicos en polvo que contienen Bcaa, por lo cual muchas veces cuando no puedas ingerir una buena comida antes de entrenar (por X o Y motivo), una opción viable es el consumo de un batido proteico que tenga también Bcaa meclándolo solamente en agua, y consumiéndolo unos 30 minutos antes de entrenar.

Otra opción (dependiendo del requerimiento energético de cada quien), es ingerir una buena comida (que tenga una buena porción de algún carbohidrato complejo) unos 120 minutos antes de entrenar, y 90 minutos después de esta comida, o sea 30 minutos antes de entrenar, consumir el batido proteico con Bcaa´s. Recuerda: no consumas tus Bcaa durante tu sesión de entrenamiento.

Retomando en cuanto a la parte hormonal y su relación con el consumo de BCAA:



El cortisol es una hormona a la que lamentablemente se le atribuyen solamente efectos negativos, usualmente por la ignorancia y desconocimiento de la gente, a veces hasta de los mismos instructores e instructoras de los gimnasios que tienen pocos o nulos conocimientos acerca de bioquímica y fisiología del ejercicio. Resulta que la hormona cortisol es conocida también como la hormona de la adaptación.

Entonces, cuando hay cierto grado de estrés, en este caso producido por el entrenamiento con pesas, esta hormona tiene dos opciones de acuerdo a cómo se ha alimentado y suplementado la persona, que serán:

1) empezar a degradar las proteínas musculares para poder utilizar los aminoácidos como sustratos energéticos (caso de que la persona entrene duro pero esté mal alimentada y mal suplementada).

Y 2) hacer uso de los aminoácidos que se encuentran asimilados en el torrente sanguíneo para enviarlos a la musculatura esquelética y empezar a reparar (caso de los aminoácidos provenientes de los Bcaa y los alimentos, previamente consumidos).

Los Bcaa pueden resultar una buena sin son consumidos en el pre entrenamiento unos 20 a 30 minutos antes del inicio de la rutina y siempre y cuando esta sea de alta intensidad como de una extensidad relativa en función del tiempo total de la sesión de entrenamiento y/o haciendo extensa la ejecución de las series y repeticiones y por ende haciendo extenso el mantenimiento de un alto ritmo cardíaco por más tiempo.

Pero ojo, cabe resaltar que éste como otros suplementos en muchos casos no son estrictamente necesarios, bien sea porque la persona cuenta con una alimentación muy buena tanto en cantidad como calidad, como también porque su gasto energético total no es muy elevado, o simplemente porque consume otro tipo de productos como por ejemplo un batido proteico, tanto pre como pos entrenamiento, que ya pueden contener los BCAA y/u otro tipo de aminoácidos esenciales y no esenciales.

Los BCAA te ayudan a ganar masa muscular y potenciar tus entrenamientos

¿Quiénes deben tomar los BCAA´s durante el entrenamiento en medio de los descansos entre series y ejercicios?


Entonces, en conclusión, consumir los Bcaa durante la rutina de entrenamiento con pesas o durante otro tipo de entrenamiento de tipo intenso, es decir de tipo aeróbico/anaeróbico y/o meramente anaeróbico, sería un total desperdicio de nutrientes y por supuesto de dinero a menos que la persona realmente los requiera. Esto lo sabrá porque sabe que entrena duro y porque suele sentirse agotado(a) o somnoliento(a) a mitad de la sesión de entrenamiento.

Hay que sacar el provecho máximo de los Bcaa consumiéndolos de 20 a 30 minutos antes de la rutina con pesas, y también consumiéndolos justo después, claro está si es que el suplemento post entrenamiento que posiblemente se consuma ya no los contiene, porque consumir Bcaa junto con un suplemento en polvo que ya los tiene también sería un muy posible desperdicio.

Entonces lo que puedes hacer si consideras que tienes un gasto energético elevado, es tomar los BCAA tanto antes como después de entrenar y también llevarlos preparados en tu termo licuándolos en agua, para que los tomes por sorbos durante los descansos cada 2 o 3 ejercicios exigentes. Y entonces en el resto de descansos puedes tomar solamente agua o quizá puedes también intentar con una bebida que aporte algo de glucosa y minerales electrolitos.

Mi experiencia tomando BCAA durante mi rutina de ejercicios de alta intensidad con pesas


Antes solía creer que los BCAA solamente se debían tomar antes y después de entrenar. Pero por recomendación de alguien de confianza y luego de haber aprendido muchas cosas durante mi carrera profesional de Licenciatura en Educación Física y Deportes, entendí que algunas veces se tornaba muy necesario tomar BCAA también durante la sesión de entrenamiento, sobre todo si se trataba de una sesión intensa y de larga duración.

Así pues lo que yo hago simplemente es tomar mis BCAA junto con creatina y Beta-alanina unos 20 a 30 minutos antes de irme a entrenar. Al mismo tiempo preparo en 200 mL de agua otra medida de los mismos BCAA en polvo (sin agregar algo más) y los agrego a un termo diferente, ya que en otro termo llevo agua sola.

Suelo tomar de 2 a 3 sorbos de BCAA cada 2 o 3 ejercicios, y en los descansos entre series suelo tomar solamente agua, igualmente pequeños sorbos de este preciado líquido. Así he sentido que puedo rendir más durante mi rutina de entrenamiento, no me siento cansado ni con sueño ni durante ni al terminar mi rutina de ejercicios, y además siento que me enfermo menos ya que los BCAA ayudan a fortalecer el sistema inmune.

Al finalizar toda la sesión de entrenamiento me vuelvo a tomar otro mix de BCAA junto con creatina y Beta-alanina. A veces lo suelo agregar en un batido de agua con banano, maní y quinoa. Antes lo añadía a un batido de proteínas tipo Whey pero éstos empezaron a caerme mal, así que ahora los evito aunque debo decir que me hacen mucha falta ya que me notaba más grande y musculoso cuando podía tomarlos sin problemas.

¿Te da sueño durante tu rutina de ejercicios? Toma BCAA en polvo durante tu sesión de entrenamiento para evitar sentirte somnoliento o somnolienta. Prepáralos desde casa y llévalos en tu termo. Tanto si eres hombre como si eres mujer deberías acatar esta recomendación.

5 comentarios:

  1. Buenas tardes, Andy. He leído post en los que mencionas que lo mejor sería separar (en lo posible) el horario del entrenamiento de pesas con el ejercicio aeróbico. Actualmente, tomo clases de muay thai (básico) y quisiera conocer tu opinión sobre qué es mejor, dado que no puedo ir dos veces al gimnasio en el mismo día: me recomiendas primero hacer la clase de muay thai y después el entrenamiento de pesas, o al contrario? Te agradezco cualquier respuesta. Tus posts son bastante útiles.

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    1. Hola. Primero debes realizar el entrenamiento con cargas externas (pesas) y luego el entrenamiento de Muay Thai, y finalizar con alrededor de 10-15 minutos de caminata o trote suave a un ritmo meramente aeróbico, es decir que no sobrepase el 75% de tu Frecuencia cardíaca máxima. Y por supuesto luego terminar con ejercicios de estiramiento.

      La rutina con pesas podría considerarse como un ejercicio meramente anaeróbico (claro, si es que de verdad te exiges con buenos pesas). El Muay Thai puede considerarse como un ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico, así que ese siempre es el orden recomendado de seguir los ejercicios, para utilizar el gasto de los recursos energéticos de manera óptima (para tu rendimiento máximo) en el orden que debería ser: glucógeno (y algo de fosfocreatina) y luego las grasas de reserva (triglicéridos).

      Por esta razón, y para ayudarte a recuperar más rápido ayudando a oxidar gran parte del ácido láctico producido (además dela oxidación de más grasa), es recomendado terminar con 10-15 o un poco más de minutos a un ritmo meramente aeróbico y luego estirar tus músculos.

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  2. Estimado buebas me han dicho que debo tomar el Amino1 MP aminoacidos aislados durante el entrenamiento. Yo lo tomaba depues.

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    1. Hola. Ya con lo leído en el artículo debes ser capaz de sacar tus propias conclusiones. Si siempre vas a estar dudando de lo que te digan en un lado y lo que leas en otro, pues eso no es lo ideal. Trata de siempre tener como guía una buena fuente. Con base a los fundamentos que lees o escuchas serás capaz de decidir cuáles son esas buenas fuentes.

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  3. Tomar los aminoácidos de cadena ramificada o conocidos como BCAA, antes, durante y después de la rutina de ejercicios, puede ayudar mucho a potenciar el rendimiento físico y del sistema nervioso central durante períodos de alta exigencia, como por ejemplo una rutina de alta intensidad con o sin pesas como las de tipo Crossfit, las insanity, las conocidas como entrenamiento funcional y las mismas rutinas tradicionales con pesas.

    El punto a tener en cuenta es que los BCAA por si solos no harán maravillas aunque si son de gran ayuda para potenciar el rendimiento porque impiden o al menos minorizan la fatiga que siente nuestro sistema nervioso lo cual nos hace adormecer y bostezar durante nuestra sesión de entrenamiento.

    Además, los BCAA se encargan de la importante función de sintetizar glutamina, de contribuir a la síntesis de óxido nítrico, también ayudan a fortalecer nuestro sistema inmune, entre muchas otras funciones. Por estas y muchas otras razones es que es tan importante incluir los BCAA en los suplementos que debemos tomar con fines estéticos y también para mejora notablemente el rendimiento físico. Los deberías tomar antes, durante y después de terminar tu sesión de ejercicios.

    Con los BCAA´s estimulas la recuperación de tus músculos para que puedan hipertrofiar.

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