Rutina de ejercicios para aumentar el metabolismo y quemar grasa: hombres y mujeres

Rutina para aumentar el metabolismo y quemar grasa

La rutina de ejercicios que expondré les ayudará a aumentar su metabolismo basal, o sea a incrementar la quema de grasa cuando estén descansando, cuando estén durmiendo, y por supuesto mucho más grasa se podrá eliminar cuando se encuentren entrenando con esta u otro tipo de rutina de ejercicios y/o cuando practiquen algún deporte de alta o mediana intensidad.

De hecho pueden lograr quemar más grasa aun cuando estén viendo tv, hablando con amigos y familiares, durmiendo, estudiando o trabajando. EL RESUMEN DE LOS EJERCICIOS ESTÁ MÁS ABAJO.

¿Cómo realizar la rutina para incrementar el metabolismo y quemar grasa?


Formas óptimas para quemar grasa con los entrenamientos


Realiza cada par de ejercicios como una superserie (uno tras otro). Lleva a cabo cada superserie tres veces. Descansa unos 30 segundos (dependiendo tu nivel pueden ser 60 o 90 segundos) luego de la primera superserie, y luego 60 segundos después de la segunda superserie.

Al terminar la tercera superserie, puedes descansar hasta 3 minutos antes de comenzar la siguiente superserie con otros 2 ejercicios.

SUPERSERIE 1:

Pimer ejercicio: Sentadilla con barra terminando en "arrancada" o press de hombro y dorsiflexión.
Ejercicio con barra para aumentar el metabolismo


Sostén una barra sobre tus hombros (como muestra la imagen) o sobre tu trapecio (clásica). Procura mantener tu torso recto y tu espalda baja naturalmente arqueada (sacando la cola). Desciende tu cuerpo hasta que tus muslos se encuentren paralelos al piso.

Lleva a cabo una muy pequeña pausa y vuelve a subir tratando de levantar la barra al final, como se muestra en imagen (puedes empinarte si lo quieres, para trabajar más la pantorrilla). Este tipo de ejercicio trabaja casi todos los músculos de tu cuerpo, haciéndola ideal para construir fuerza bruta y potencia.

Segundo ejercicio: Dominadas.
Dominadas para incrementar el metabolismo y quemar grasa


Cuélgate de una barra con ambos brazos usando un agarre con ambas palmas al frente y los brazos ligeramente más abiertos que el ancho de tus hombros. Lleva tu pecho hacia la barra y luego lentamente desciende tu cuerpo. haz tantas repeticiones como puedas, al menos 8.

Las dominadas no solo ayudan a desarrollar fuerza de empuje para el tren superior, sino que también aumentan el tamaño de tus bíceps, espalda y antebrazos.

Las mujeres también las pueden hacer, y no tengan miedo que no van a sacar una super espalda de nadadora si a eso temen. Además a los hombres les parece sexy el cuerpo completo de una mujer bien ejercitado, incluyéndo el tren superior.

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NOTA: ¿El Hydroxycut te permite quemar más grasa o es solo un engaño más?

SUPERSERIE 2:

Primer ejercicio: press con barra en banco plano. (también lo pueden hacer las mujeres con un peso proporcional).
Press de banca para potenciar el metabolismo y eliminar más grasa corporal


Acuéstate en el banco. Con los brazos abiertos al ancho de los hombros sostén la barra por encima de tu esternón. Manteniendo tus codos pegados al cuerpo bájala lentamente hasta quedar cerca al pecho, pero sin tocarlo.

Haz una pequeña pausa y vuelve a levantarla lo más rápido que puedas. Realiza unas 12 repeticiones con un peso considerable, pero no tu máximo. Usar el agarre con los codos pegados al cuerpo evita problemas en los hombros y además desarrolla más fuerza en el tren superior, mientras también trabajan tus tríceps.

Segundo ejercicio: Caminata con mancuernas o Caminata de Granjero (farmers Walk).
Caminata de granjero para aumentar más el metabolismo basal


Toma un par de mancuernas pesadas y sostenlas con ambos brazos estirados. Manteniendo tus hombros echados hacia atrás (retracción escapular) camina por el mayor tiempo que aguantes.

Mantén tu abdomen apretado, saca pecho y cola. Si lo puedes hacer por más de 45 segundos, usa unas mancuernas más pesadas... Este ejercicio, además de desarrollar fuerza en torso y estabilidad, construye una fortaleza mental, lo que te ayudará a tener mayor potencia en los momentos de cansancio.

NOTA: si quieres trabajar más tus músculos gastrocnemios (músculos de las pantorrillas) puedes realizar la caminata permanciendo empinado(a) en todo momento.

Si quieres enfocarte más en tus hombres y músculo trapecio entonces mantén tus brazos por encima de tu cabeza durante toda la caminata.

NOTA: ¿Si quiero perder peso es mejor alzar pesas o matarme haciendo Cardio a lo loco?

SUPERSERIE 3:

Primer y segundo ejercicio sin descansar: Peso muerto con mancuernas y "tijera" o zancadas.
Biserie de ejercicios para incrementar el metabolismo y quemar grasa


Sostén las mancuernas frente a tus músculos usando un agarre en pronanción; mantén tus rodillas ligeramente flexionadas, la cola y el pecho salidos. Esta es la posición inicial.

Sin cambiar la flexión en tus rodillas, desciende tu torso hasta que esté casi paralelo al piso. Regresa a la posición de inicio, luego da un paso atrás con tu pierna derecha hasta que el muslo de la pierna izquierda se encuentre paralelo al piso.

Haz una pausa, regresa a la posición inicial y luego da el paso atrás con la izquierda hasta que la derecha quede paralela al piso. Todos esto implica una repetición. Realiza tres series de 12-16 repeticiones.

PARA TERMINAR LA RUTINA:

Finalmente podrían terminar con 4 series de las repeticiones que más puedan cada una de abdominales colgados en barra.

Este ejercicio es perfecto para trabajar toda la parte anterior (delantera) del abdomen, e inclusive indirectamente se trabajn otros músculos como el dorsal ancho (zona lumbar), los deltoides, biceps, antebrazos, y se puede hacer una variante elevando las piernas hacia los lados para trabajar los oblicuos igualmente.

Abdominales colgado en barra y salto en lazo para aumentar el metabolismo


Estos abdominales los podrían combinar en biserie con saltos en lazo para hacer más efectiva la quema de grasa, aumentar la resistencia cardiovascular e indirectamente ganar más músculo magro.

Me explico: primero se cuelgan en la barra y realizan una serie de las repeticiones que más puedan e inmediatamente se bajen cogen el laso y hacen el mayor número de saltos posibles a una velocidad considerable o máxima, luego descansan 1 ó 2 minutos y repiten 3 a 4 veces dependiendo el nivel y estado de ánimo.

Recuerden estirar muy bien todo el cuerpo después de terminar la rutina para aumentar el flujo sanguíneo post entrenamiento y de esta manera optimizar la recuperación muscular. También recuerden no dejar pasar más de una hora para comer o tomar un batido de proteína para evitar el catabolismo muscular.

Resumen de la Rutina


Rutina de ejercicios para quemar grasa y aumentar el metabolismo


Para tener en cuenta a la hora de entrenar para aumentar la tasa metabólica basal y la quema de grasa


Ejercicios para tonificar, aumentar el metabolismo y eliminar grasa


No todas las personas van a reaccionar de igual forma al mismo tipo de entrenamiento.

O sea, habrá quienes por ejemplo puedan practicar Crossfit y mejorar notablemente algunas condiciones del Fitness como la resistencia muscular y la resistencia cardiorrespiratoria.

Pero quizá en cuanto a la composición corporal, a pesar de que puedan lograr bajos porcentajes de grasa también lograrán bajos porcentajes de masa magra puesto que es un tipo de entrenamiento muy desgastante y no debería ser practicado por cualquiera sin un previo acondicionamiento físico adecuado, teniendo en cuenta que hay que mantener una correcta nutrición y quizá suplementación.

Los cambios más notables se pueden originar luego de 3 meses de entrenamiento continuado, aproximadamente. Luego de este tiempo los cambios no serán tan notorios en comparación a cuando recién se empieza a entrenar.

Simple lógica... puesto que desde el principio puede haber un nivel bajo y el cambio será brutal. Ya luego habrá un nivel de entrenamiento brutal y el cambio no será tan brutal a menos que seas un superhumano.

Para lograr buenos resultados de salud, a nivel estético y fisiológico para promover la quema de grasa y también la ganancia de masa muscular, se deben tener en cuenta tanto el buen entrenamiento como una correcta nutrición, descanso (buenas noches de sueño), etc... de nada sirve entrenar a lo bestia si la alimentación es pobre y/o la calidad y cantidad de sueño es muy poca.

La clave para eliminar grasa cumulada


Consejos para eliminar grasa acumulada


La clave para lograr este objetivo, que aplica tanto para hombres como para mujeres), es ganar más masa magra (músculo), ya que ésta incrementa tu metabolismo en descanso, o sea cuando no te encuentras ejercitando, y quemarás más grasa que será utilizada como energía para realizar tus actividades cotidianas.

Y entonces si la quema de grasa en reposo es mayor, ¿cuánto sería la quema de grasa durante tu rutina de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas? Pues simplemente mucho mayor.

Por supuesto la otra clave se trata en aumentar tu capacidad aeróbica, o sea la capacidad del organismo para captar y utilizar oxígeno puesto que las grasas (los ácidos grasos, más concretamente) requieren de mucho oxígeno para poder "combustionar".

Los entrenamientos con pesas y sin pesas (con autocarga) de alta intensidad pueden contribuir a esto aunque en menor porcentaje comparado con la realización de los ejercicios conocidos popularmente como cardio (trotar, nadar, montar bicicleta, etc.).

Y si se combinan ambos tipos de ejercicios, la creación de mitocondrias y la captación y utilización de oxígeno en tu organismo, y por ende la quema de grasa, será brutal.



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Oleh