¿Es bueno para una mujer levantar pesas?

Los ejercicios con pesas ayudan a quemar grasa y tonificar los músculos de las mujeres

¿Qué pasa si una mujer levanta pesas? Quizá te estarás preguntando esto o quizá este cuestionándote ¿cuáles son las consecuencias de que una mujer cargue mucho peso durante su rutina de ejercicios con pesas? Ante estas dudas y el hecho de saber si es bueno o no que una mujer levante pesas, surgen muchos interrogantes y también muchos mitos.

En este artículo me encargaré de mencionar todos los beneficios que las mujeres se pueden adquirir al hacer pesas o mejor dicho el levantar pesas pesadas. Conoce todo lo bueno y algunos mitos que surgen alrededor del entrenamiento de pesas en mujeres.

Beneficios de hacer pesas para las mujeres.


1. Huesos más fuertes. Con los entrenamientos con pesas las mujeres pueden lograr tener unos huesos más fuertes a través del aumento de la densidad en este tejido. Esto es muy bueno porque previene que la osteoporosis se haga presente. Por esta razón es muy importante que desde edades tempranas las mujeres (en ese tiempo niñas o adolescentes) empiecen a practicar rutinas de ejercicios con pesas acordes a su edad y nivel.

Y si nunca lo hiciste y ya estás en la menopausia, ¿qué esperas para inscribirte a un gimnasio y empezar a entrenar para mejorar la calidad de tus huesos y tu salud?

2. Pueden bajar de peso en grasa corporal de forma más fácil. El hecho de aumentar el volumen de sus músculos o al menos llegar a tonificarlos, permite que el metabolismo basal de las mujeres aumente y con eso también aumenta la quema de grasa tanto cuando realizan su rutina de entrenamiento de alta intensidad con y sin pesas, como también cuando se encuentran descansando.

Aun cuando están durmiendo pueden quemar más grasa en comparación de aquellas mujeres de la misma edad que no practican ejercicios con pesas pesadas.

3. Mejoran la calidad de sus músculos sin llegar a tener un cuerpo masculino. No solamente se trata de que los entrenamientos con pesas las hagan ver muchas más bellas y atractivas, sino que además esto permite que puedan llevar a cabo actividades cotidianas con un riesgo muy leve de lesión. Por ejemplo una mujer que no levanta pesas corre mayor riesgo de lesionarse al carga a su bebé desde el suelo en comparación a una mujer guerrera que si alza pesas, que va a darse duro con los hierros en el gym o centro deportivo.

4. La calidad del sueño mejora notablemente. El hecho de ir a entrenar varias veces a la semana y disfrutar esto hace que el cuerpo libere muchas endorfinas. Además, durante el tiempo de entrenamiento el cuerpo se olvida del estrés y de la ansiedad que el día a día suele provocar por medio de las jornadas extenuantes de trabajo y/o estudio. Por esta razón las mujeres que practican rutinas de ejercicios con pesas tienden a dormir mucho mejor.

5. Se disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades. Al mejorar la resistencia muscular, la capacidad aeróbica y la fuerza, una mujer puede reducir notablemente el riesgo de padecer muchas enfermedades gracias a los entrenamientos con cargas pesadas o pesas pesadas.

Desde una leve diabetes y la resistencia a la insulina hasta algo más grave como un infarto al miocardio. El corazón mejora notablemente la capacidad de poder bombear sangre de forma cada vez más eficiente hasta la célula más distal o lejana de él mismo.

6. Mejora la confianza, la seguridad y la autoestima. Tanto como por salud como por estética, una mujer debería realizar entrenamiento con pesas. El lucir un cuerpo bien tonificado, con bajos porcentajes de grasa corporal y en algunos casos con buen volumen muscular en piernas y cola, hace que una mujer se sienta más segura de sí misma.

OJO: que no te desmotive el hecho de que muchas personas te digan que la belleza interior, los conocimientos y el nivel de inteligencia es lo que cuenta, porque tanto estos factores como la presentación personal juegan papeles importantes en este mundo moderno.

7. Pueden darse el lujo de comer cualquier cosa y aun así no engordar fácilmente. Gracias al aumento del metabolismo basal que genera entrenar duro y de forma constante con pesas, las mujeres pueden darse el lujo de comer lo que una mujer sedentaria comería, pero sin engordar tanto como esta última sí lo haría. Aunque lo bueno sería evitar alimentos ricos en grasas saturadas y en azúcares simples por efectos de salud.

8. Aumentarán su masa muscular a un nivel femenino. A muchas mujeres aun les da miedo alzar pesas porque piensan que van a tener un cuerpo cuadrado y muy musculado casi como un hombre. Pero a menos de que se inyecten esteroides anabólicos, las mujeres no tendrán un cuerpo cuadrado ni excesivamente musculoso por el hecho de entrenar duro con pesas.

Podrán obtener un cuerpo musculado a nivel femenino y muy atractivo, además de lograr todos los beneficios mencionados hasta el momento y los que mencionaré más abajo.

Mitos de los entrenamientos con pesas en mujeres


Existen muchos mitos que surgen alrededor de los entrenamientos con pesa en las mujeres. Aquí te mencionaré los más comunes:

1. Tendrán un cuerpo masculino. Ya expliqué que este no sucede a menos que hagan uso de esteroides anabólicos. No obstante, hay unos muy suaves como la Oxandrolona que algunas mujeres suelen aventurarse a consumir para notar cambios positivos en su rendimiento y su figura aun manteniendo un cuerpo femenino.

Pero ojo, esto no lo menciono para que sí o sí lo consumas sino para que te des cuenta que muchas modelos fitness famosas la usan (la oxandrolona). Es tu decisión qué consumir y qué no.

2. No podrán tener hijos. Digamos que hay mucha controversia en este punto. Lo que sucede es que existen muchas mujeres que entrenan a niveles hardcore y mujeres atletas de alto rendimiento en distintas modalidades que ven afectado su ciclo menstrual por culpa de los entrenamientos intensos y extensos con pesas, y por ende por algún tiempo les sea imposible tener hijos. Pero tranquila, porque estamos hablando de niveles muy brutales y exigentes de entrenamiento y de casos muy raros.

3. Suben de peso, engordan. Cuando una mujer realiza rutinas de entrenamiento con pesas sí que puede subir de peso, pero lo bueno es que será un peso ganado de forma saludable porque lo que aumentará será su masa muscular y su densidad ósea (huesos más fuertes y pesados).

Lo bueno es que además podrá adelgazar gracias a la quema de grasa que provoca el poder tener músculos más fuertes y en algunos casos más grandes.

4. Los rasgos faciales empezarán a notarse más masculinos y además les saldrá barba. Los rasgos masculinos, como una mandíbula más cuadrada, a nivel general solamente ocurrirán cuando una mujer se inyecte grandes cantidades de esteroides anabólicos y/o grandes cantidades de hormona del crecimiento. Así que no hay más excusas, empieza a levantar pesas si aun no te has aventurado a hacerlo.

Otras razones por las cuales las mujeres deben realizar entrenamientos con pesas


Existen muchas razones por las cuales las mujeres deberían realizar entrenamientos con pesas, para así incrementar su cola, piernas y músculos de otras partes de sus cuerpos, con el objetivo de lucir bien, aumentar la autoestima, quemar grasa y mejorar su salud de muchas formas. Por ejemplo, entrenando con pesas las mujeres contribuyen a fortalecer sus huesos para evitar problemas relacionados con la osteoporosis a futuro. También se mejora la autoestima notablemente al realizar rutinas de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas. Así que mujeres: a entrenar duro!!!

Créanme que muchos hombres y las mismas mujeres han opinado y piensan que una mujer con músculos No exagerados, como nos muestran las imágenes de más abajo de mujeres musculosas sin exagerar y con bajos porcentajes de grasa, les resulta bastante atractiva.

Aunque bueno, muchas veces aun suelen ser muy atractivas cuando los niveles de grasa corporal no son tan bajos. Así que tú como mujer deberías entrenar por tres razones cruciales: 1) mejorar tu salud; 2) mejorar tu autoestima; 3) mejorar tu aspecto físico si consideras que lo requieres.

Las mujeres pueden trabajar el tren superior (torso y miembros superiores) para tener una espalda sexy aunque sin exagerar al punto de que quede muy ancha... Así como los hombres deben trabajar las piernas (que a muchos da pereza), las mujeres deben preocuparse en trabajar la parte alta de su cuerpo: pecho, espalda, hombro y brazos, y obviamente los abdominales que no solamente sirven para dar una linda figura, sino que también para fortalecer esta zona y protegerla de futuras lesiones por los levantamientos de pesas.

Sin miedo a engordar levantando pesas:


Un truco que a muchas mujeres asusta, pero que funciona enormemente, es comer cada 2 horas en porciones pequeñas, que vendrían siendo más o menos de 6 a 8 comidas al día, para que así nuestro metabolismo se mantenga activo y nos ayude a usar las grasas de reserva (que se acumulan en el abdomen, piernas, brazos, etc.) como energía y así poder eliminarlas sin hacer dietas super estrictas.

Para tener el privilegio de comer lo que se nos antoje, aunque sin exagerar, o mejor dicho, para tener el privilegio de tener un cuerpo atractivo sin la necesidad de seguir dietas excesivas que lo único que hacen es dejarnos hambrientas y agotadas, debemos sacar un tiempo prudencial de aproximadamente una hora para asistir a un gimnasio; asistir no solamente a hacer esos aeróbicos que lo único que hacen es ponernos a sudar, pero no a quemar grasa en un buen porcentaje, que es lo que nos interesa.

Algunas mujeres son privilegiadas porque no engordan fácilmente aun cuando su vida es totalmente sedentaria en el sentido de no realizar entrenamientos con pesas ni practicar deportes. Pero otras deben entrenar duro para que la quema de grasa se aumente con una subida en su metabolismo basal, lo cual se logra de una manera muy pronunciada cuando se practican rutinas de alta intensidad, más aun cuando en éstas se incluyen ejercicios con pesas pesadas o pesas moderadas y aumentando el número de repeticiones por cada serie.

Para poder quemar grasas, hay que sacar músculo, darles razones para que crezcan.


Beneficios de una mujer que levanta pesas

Mujeres, no les de miedo entrenar duro, por más peso que levantemos nunca vamos a sacar un cuerpo masculino (a menos que nos inyectemos esteroides) lo cual es el temor de todas nosotras... ya que por naturaleza y genética es casi imposible lograr un cuerpo masculino.

Si levantamos pesas y nos exigimos, vamos a tener un cuerpo musculoso pero femenino, fuerte y que además, gracias a la ganancia de músculo, en estado de reposo esto nos obligará a quemar más grasas que se utilizarán como energía para llevar a cabo actividades cotidianas.

En otras palabras: durante el ejercicio extremo o de alta intensidad, la primera fuente de energía van a ser los carbohidratos (glucosa), y después serán los ácidos grasos.

Sin embargo, para que los ácidos grasos
(grasa acumulada) entren en acción durante el entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, debemos pasar mucho tiempo en el gimnasio hasta agotar nuestras reservas de glucosa (prveniente del glucógeno muscular y hepático), lo cual no recomiendo porque podría tener problemas de salud como Hipoglucemia, entre otros (una alta degradación proteica).

Tampoco recomiendo entrenar en ayunas porque podría traer problemas como estos además de una perdida significativa de masa muscular por la alta degradación proteica que se generaría ante bajones grandes de glucógeno. También se puede perder mucha más agua, vitaminas y minerales, lo cual afecta no solamente la apariencia sino también la salud en general.

Hacer ejercicio en ayunas es malo para la salud y el tejido muscular esquelético, así que no lo hagas. Si vas a entrenar duro porque tu objetivo principal es querer adelgazar, entrena luego de haber desayunado o en otro momento del día siempre luego de haber ingerido una buena comida (porción de carbohidrato, porción de proteína y verduras).

Aumenta la quema de grasa entrenando duro con pesas


Entonces, para lograr que nuestro cuerpo, en estado de reposo, use de mayor y mejor manera las grasas acumuladas como energía, debemos levantar buenos pesos en el gym y exigirnos un poco. No tener miedo a hacer un poquito más de fuerza, a tener que respirar más profundo, a tener que aguantar un poco de dolor (dolor del bueno: No pain No gain).

Conozco muchas mujeres, y entre ellas me incluyo, que vamos al gimnasio, y entrenamos bastante duro, hacemos ejercicios como sentadillas (con y sin peso) y peso muerto (DeadLift), entre otros, que nos exigen gasto energético elevado, lo cual activa nuestro metabolismo y nos ayuda a ganar músculo y perder grasa en estado de reposo, logrando una figura atractiva para los hombres (y/o para otras mujeres) y para mejorar nuestra autoestima.

NOTA: no es que durante la rutina de pesas se queme mucha grasa en el acto puesto que la parte anaeróbica juega un papel muy importante y es porcentual mente mayor.

Pero con el paso del tiempo y de los entrenamientos, las cualidades aeróbicas (el uso del oxígeno para oxidar grasa y glucosa) de forma casi que indirecta se van mejorando por lo cual la eliminación de las grasas será más alta puesto que serán requeridas para producir energía en forma de ATP (la famosa moneda energética) en mayor porcentaje.

Los entrenamientos con pesas hacen crecer tu cola y piernas


Para hacer crecer la cola y las piernas, que es lo que usualmente motiva a muchas a entrenar duro, hay que darles razones para hacerlo y esto se logra principalmente obligando a estos músculos a luchar, oponerse a cargas externas retadoras (pesas), por lo cual a veces se torna muy necesario o bien asistir a un gimnasio que cuente con un equipamiento variado o adquirir buenos implementos (mancuernas, barras, etc.) para entrenar en el hogar, en un parque o en otro sitio.

Aunque también debo añadir que los entrenamientos con autocarga (con el propio peso corporal) pueden generar buenos resultados o al menos decentes, teniendo en cuenta que esto depende mucho del potencial genético de cada una, de su alimentación, hábitos de vida, etc.

A mayor masa muscular menor grasa corporal (aunque también tiene que ver mucho el cuidado en la parte nutricional), así que una de las razones para motivarte aun más a levantar pesas, es este hecho, ya que gracias a una hipertrofia muscular pronunciada (precisamente por mover o levantar pesas pesadas) o al menos decente hará que tu tasa metabólica basal aumente, lo que obliga a que la quema de grasa cuando estás en un estado de relativo reposo sea más eficiente.

Aunque claro, lo anterior debe combinarse con un buen plan nutricional (OJO: que sea bueno y adecuado y no estricto a nivel de eliminar todo tipo de carbohidratos, ya que si lo haces podrías poner en riesgo tu salud).

No vas a tener un cuerpo masculino por levantar pesas


Tengan en cuenta que como hombres no se van a poner por levantar pesas así que eso no las debe preocupar y no les debe impedir el entrenar como bestias, ya que ir a realizar cientos de repeticiones con poco peso es una total pérdida de tiempo (a menos que tengan una genética envidiable), y si lo que quieren es simplemente tonificar y creen que realizar muchas series con poco peso es lo mejor, realmente lo mejor en términos de economía (no tienes que pagar el gym) sería un trabajo intensivo con autocarga (propio peso corporal).

Ejercicio Jalón de polea al pecho para mujer para una espalda atractiva

Aunque debo resaltar que aquellas mujeres que entrenan muchas horas al día de manera muy intensa y extensa, con el paso de los meses y años, pueden experimentar alteraciones en su ciclo menstrual lo cual de una u otra forma podría promover un desarrollo muscular más pronunciado y a "perder" un toque de feminidad en su aspecto físico (aunque para afirmarlo todavía se requieren de muchos estudios).

Pero esto sucede en casos extremos, como por ejemplo en algunas atletas que entrenan crossfit a nivel profesional, algunas modalidades del atletismo (lanzamientos, etc.), etc.

En el siguiente enlace podrán guiarse con una rutina diseñada especialmente para ustedes. Pueden guiarse con ella si no saben qué rutina llevar a cabo o simplemente tomar como ejemplo algunos ejercicios de la misma y aplicarlos a su rutina actual de entrenamiento.

Levanta barras y mancuernas para mejorar tu salud y quemar más grasa


Recuerda entrenar duro para obtener todos los beneficios del ejercicio físico. Pero recuerda no irte a sobre exigir ni obsesionarte con querer lograr resultados en un abrir y cerrar de ojos. Debes ser constante y paciente para que tus músculos se puedan tonificar, para que tu metabolismo basal pueda aumentar y así mismo la quema de grasa también pueda notarse más aun mientas te encuentras durmiendo.

Y sí, es que uno de los grandes beneficios para una mujer de alzar pesas es el poder hacer que su cuerpo elimine más y más grasa cuando se encuentra descansando, cuando está en estado de sueño profundo. Y bueno, también aun más cuando realizan actividades como leer, estudiar, ver tv, salir a caminar, etc. El cuerpo sufre muchos cambios positivos gracias a los entrenamientos de intensidad moderada o alta con y sin pesas, así que no te quedes atrás para adquirirlos.

Tú eres fuerte, tú puedes lograr un cambio radical en tu vida gracias al ejercicio físico. Si te da miedo entrar de lleno a darle duro a los hierros, entonces empieza primero aplicando ejercicios con autocarga y ya más adelante piensas de a poco en añadir ejercicios con cargas externas a tus entrenamientos, llámense mancuernas, discos, barras, kettlebells, balones medicinales, entre muchas otras cosas que añaden resistencia para exigir más y más a tus músculos.

OJO: no vas a tener una espalda ancha al nivel de un hombre por levantar pesas. Tu genética como mujer y el factor hormonal no te lo permitirá. Aunque aunque si tu genética dictamina tener una espalda ancha o si practicas algún deporte como natación en donde inevitablemente estos músculos (trapecio, dorsales, deltoides posterior, etc.) sufren un alto grado de desarrollo, pues ya es algo diferente... además porque estos entrenamientos deportivos se llevan a cabo a nivel competitivo y desde edades muy tempranas.

Si tienen alguna duda, o si requieren de alguna asesoría con base a lo leído en este y otros artículos, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Pero si requieren de algo más específico con base a sus datos, deberán acceder al pago por una asesoría personalizada con nosotros.

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