¿Cómo aumentar la hormona del crecimiento de manera natural?

Aumenta la producción de hormona del crecimiento (GH) naturalmente

¿Cómo puedo incrementar la producción natural de la hormona del crecimiento en mi cuerpo? ¿Es posible elevar la secreción de hormona del crecimiento sin consumir fármacos? ¿Es posible que nuestro cuerpo pueda optimizar y de hecho incrementar notablemente la producción de esta hormona para poder aumentar la estatura, la masa muscular y disminuir la grasa corporal?

Son preguntas que muchas personas se preguntan puesto que se trata una importante hormona producida por la glándula pituitaria la cual desempeña un papel clave en el crecimiento (tejidos y por ende estatura), la composición corporal (aumento de masa muscular por medio del aumento de la síntesis proteica y reducción de la grasa corporal), la reparación celular y el metabolismo en general.

Aquí mencionaré algunos consejos que puedes aplicar para aumentar la producción de hormona de crecimiento de forma natural en tu organismo.

¿Cómo estimular la hormona del crecimiento en adolescentes y niños?


La hormona del crecimiento estimula mucho el aumento de la masa muscular y es por esta principal razón que muchos hombres y mujeres quieren intentar casi cualquier forma para poder aumentar su producción natural.

Ella además ayuda a mejorar la fuerza muscular y el rendimiento durante las sesiones de ejercicio, y también ayuda a la recuperación post entrenamiento, a la recuperación luego de sufrir alguna lesión y/o enfermedad.

¿Por qué es importante ayudarse a incrementar los niveles de hormona del crecimiento? Debes tener en cuenta que los niveles bajos de hormona del crecimiento (GH) pueden afectar negativamente tu calidad de vida, aumentar el riesgo de que puedas ganar grasa, de que puedas reducir tu nivel de masa muscular (atrofia muscular).

La deficiencia de hormona del crecimiento puede aumentar el riesgo de que contraigas enfermedades fácilmente. Además, este déficit hormonal puede causar enanismo cuando se genera en edades tempranas.
A continuación te dejo algunas maneras con las cuales puedes lograr aumentar tus niveles de hormona de crecimiento humano (HGH) de forma natural... maneras científicamente comprobadas... también mencionaré algunos suplementos para aumentar la producción de hormona del crecimiento.

Lo que debes hacer para aumentar o normalizar de forma natural tus niveles de hormona del crecimiento


1. Pierde grasa corporal.

La cantidad de grasa corporal que se posee principalmente a nivel del vientre (región abdominal) está directamente relacionada con la producción de Hormona del crecimiento.

Aquellos y aquellas con niveles más altos de grasa corporal o más grasa en el vientre probablemente tendrán una producción de hormona del crecimiento perjudicada y un mayor riesgo de enfermar no solamente por lo que la obesidad o el alto nivel de grasa corporal podría causar (diabetes, hipertensión, etc.), sino porque en sí el organismo tendría que "luchar" de más para "acarrear" todo ese peso extra "poco útil"... además una dieta deplorable contamina nuestro organismo.

En un estudio, se determinó que los individuos con 3 veces más de cantidad de grasa corporal en el vientre tenían menos de la mitad de cantidad de hormona del crecimiento que los individuos magros (con mayor nivel de masa muscular y menor nivel de grasa corporal adiposa y visceral).

Como se muestra en el siguiente gráfico, un estudio monitoreó la liberación de hormona de crecimiento durante 24 horas y se encontró un gran descenso en aquellos y aquellas con mayor cantidad de grasa abdominal.
Los niveles de hormona del crecimiento según el nivel de grasa
Curiosamente, la investigación sugiere que el exceso de grasa corporal afecta los niveles de hormona del crecimiento más en los hombres. Sin embargo, hacer lo posible para reducir los niveles de grasa corporal sigue siendo clave para ambos sexos en cuanto logra aumentar o al menos nivelar de forma natural los niveles óptimos de esta importante hormona.

Un estudio encontró que los individuos obesos tenían niveles más bajos de IGF-1 y hormona del crecimiento. Después de perder una cantidad significativa de peso en grasa, sus niveles volvieron a la normalidad luego de 24 horas... se trató de una pérdida "masiva" de peso en grasa.

La grasa del vientre es el tipo más peligroso de grasa almacenada y está vinculado a muchas enfermedades puesto que también está arraigada la grasa visceral o sea aquella que se forma alrededor de los órganos.

Reducir considerablemente los niveles de grasa en la zona del vientre y el tronco en general (a través de un buen plan nutricional y ejercicio constante) ayudaría a optimizar los niveles de hormona del crecimiento y otros aspectos de nuestra salud.

Para resumir este apartado: Haz todo lo posible para deshacerte del exceso de grasa corporal, especialmente de la zona del vientre. Esto optimizará los niveles de hormona de crecimiento y mejorará considerablemente no solamente tu aspecto físico sino también tu salud, bienestar general y en el caso de necesitarlo también te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo.

2. Ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es un enfoque dietético que limita la alimentación por cortos períodos de tiempo. Se puede hacer de muchas maneras diferentes. Un enfoque común es una ventana diaria comiendo pequeñas cantidades de alimentos durante 8 horas con un ayuno de 16 horas.

Otro tipo de ayuno intermitente implica 2 días de comer sólo 500-600 calorías haciendo esto cada semana... otro tipo de ayuno que requiere de un estricto control médico, implica consumir solamente agua y la aplicación intravenosa de multivitamínicos y minerales.

El ayuno intermitente puede ayudarte a optimizar tus niveles de hormona del crecimiento de varias maneras. En primer lugar, puede ayudarte a bajar la grasa corporal, lo que afecta directamente la producción de HGH... No obstante, si puedes lograr reducir tus niveles de grasa corporal a través de una alimentación adecuada y la práctica constante de ejercicio, puedes evitar "sufrir" el "aguantar hambre" (porque no es fácil).

En segundo lugar, mantendrá tus niveles de insulina bajos durante la mayor parte del día, ya que la insulina se libera obviamente cuando ingieres alimentos. Esto también puede proporcionar beneficios puesto que estudios sugieren que los picos de insulina pueden interrumpir la producción natural de hormona del crecimiento.

Una revisión sistemática encontró un estudio donde se determinó los efectos de 3 días de ayuno seguido sobre los niveles de hormona del crecimiento los cuales aumentaron en más del 300%. Después de una semana de ayuno, habían aumentado en un masivo 1,250%... No obstante, estos estudios son de hace más de 20 años.

Otros estudios han encontrado efectos similares, con niveles de doble o triple hormona de crecimiento después de sólo 2-3 días de ayuno.

Como se muestra en el siguiente gráfico, un estudio encontró grandes diferencias en los niveles de hormona del crecimiento (HGH) en el día de ayuno comparado con el día de alimentación. Pero ojo que se trató de un ayuno controlado donde los participantes (6 hombres sanos) fueron suministrados por vía intravenosa con multivitamínicos y minerales... no se te vaya a ocurrir hacer un ayuno improvisado porque podría tener efectos adversos sobre tu salud.

Hormona del crecimiento y el ayuno

Para resumir este punto: el ayuno puede aumentar significativamente los niveles de hormona del crecimiento humano, aunque se necesita más investigación al respecto para estipular una pauta clara a seguir sin que este factor (ayunar) pueda poner en riesgo la salud, bienestar y rendimiento físico de una persona sea hombre o mujer.

3. Intenta consumiendo un Suplemento de Arginina.

Aunque la mayoría de las personas tienden a usar aminoácidos como la arginina para consumir minutos antes o minutos después de una sesión de entrenamiento físico, un estudio muestra que esto tiene poco o ningún beneficio para los niveles de hormona del crecimiento.

Otros dos estudios confirmaron esto, no encontrando diferencias entre el ejercicio sólo o el ejercicio más el consumo arginina en el período pre o post entrenamiento. Sin embargo, cuando la arginina se tomó por sí sola y en horarios diferentes al rango horario de la sesión de entrenamiento, se encontraron aumentos significativo en los niveles de hormona del crecimiento.

Otros estudios sin la realización de ejercicios físicos o rutinas de entrenamiento también apoyan el uso de arginina como estimulante y/o regulador de los niveles de hormona del crecimiento (ten en cuenta que si los niveles de esta hormona en tu organismo están bien, tomar arginina No hará que estos niveles aumenten en una forma anti-natural).

Un estudio examinó los efectos de tomar 45 o 114 mg de arginina por libra (100 o 250 mg por kg) de peso corporal, o alrededor de 6-10 o 15-20 gramos por día. No encontraron ningún efecto para las dosis más baja, pero los participantes que tomaron la dosis mayores tuvieron alrededor de un aumento del 60% en los niveles de hormona del crecimiento durante el período de sueño.

Para resumir este punto: dosis más altas de un suplemento de arginina puede mejorar la producción de la hormona del crecimiento, pero no cuando se toma alrededor del período de entrenamiento o de la rutina de ejercicios con o sin pesas sin importar la intensidad de la sesión.

4. Reduce la ingesta de azúcar.

Un aumento alto en los niveles de glucosa en sangre y por ende de la hormona insulina puede disminuir la producción de hormona del crecimiento.

Los carbohidratos refinados y el azúcar aumentan los niveles de insulina en cantidades considerables (por supuesto entre mayor la cantidad de alimentos consumidos de este tipo, mayor insulina el organismo se verá obligado a segregar), por lo que reducir su ingesta puede ayudar a optimizar los niveles de la hormona del crecimiento.

Un estudio encontró que las personas sanas no diabéticas tenían de 3 a 4 veces más altos niveles de hormona del crecimiento que los diabéticos quienes tienen "deteriorada" la tolerancia a los carbohidratos y por ende la función de la insulina.

Junto con los niveles de insulina que se ven directamente afectados, el exceso de azúcar es un factor clave también en el aumento de peso graso y por ende en la obesidad, que también afectan los niveles de hormona del crecimiento.

No obstante, consumir azúcar con moderación y en ocasiones esporádicas podría No afectar de forma significativa los niveles de hormona de crecimiento por lo menos no por largos períodos de tiempo.

Ten en cuenta que lo que comes, en un gran porcentaje, representará los efectos más profundos en tu salud con base principalmente a la secreción de hormonas y los niveles en la composición corporal (masa magra, masa grasa, densidad ósea, etc.).

Conclusión de este punto: La niveles altos de insulina por el consumo excesivo de azúcar puede reducir la producción de hormona del crecimiento. Por lo tanto, limitar la ingesta de grandes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados es clave para aumentar de forma natural los niveles de GH o HGH (es lo mismo).

5. No comas mucho antes de irte a dormir.

Por supuesto esto varía mucho en cada persona. Depende del requerimiento energético basal y total de cada quien. Para saber cuántas Calorías deberías consumir por día y también según los horarios, te invito a que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace para que aprendas a calcular cuántas calorías necesitas comer al día.

Nuestro cuerpo libera naturalmente cantidades significativas de hormona de crecimiento, especialmente por la noche en las fases de sueño profundo.

Dado que la mayoría de las comidas causan un aumento en los niveles de insulina (usualmente cuando son comidas muy cargadas en carbohidratos complejos y/o simples), algunos expertos sugieren evitar los alimentos en altas cantidades al menos dos horas antes de acostarse a dormir.

En particular, una comida alta en carbohidratos o alta en proteínas puede aumentar los niveles de insulina y bloquear potencialmente parte de la hormona de crecimiento liberada por la noche.

Sin embargo, mientras que esto tiene sentido en la teoría, hay una falta de investigación directa para corroborarlo... o sea para determinar las cantidades exactas de alimentos a consumir y los niveles exactos afectados en cuanto a la producción de GH.
Sin embargo, los niveles de insulina normalmente disminuyen 2-3 horas después de comer, por lo que es posible que evitando las comidas a base de carbohidratos o proteínas 2-3 horas antes de acostarse sea suficiente para evitar que esto afecte la producción de hormona del crecimiento.

Conclusión: Se necesitan más investigaciones sobre los efectos de la ingesta de alimentos justo antes de dormir y la producción nocturna de hormona del crecimiento (GH). Mientras tanto, es recomendado que evites consumir alimentos de 2 a 3 horas antes de irte a dormir (o por lo menos evitar consumir grandes cantidades de los mismos) si quieres tener buenos niveles de hormona del crecimiento en tu organismo.

6. Toma un suplemento de GABA.

GABA es un aminoácido no proteico que funciona como neurotransmisor enviando señales alrededor del cerebro.

Como un agente calmante bien conocido para el cerebro y el sistema nervioso central, a menudo se utiliza para ayudar a conciliar el sueño. Curiosamente, también puede ayudar a aumentar los niveles de hormona del crecimiento.

El estudio más conocido con este compuesto halló un aumento del 400% en la hormona del crecimiento humano al consumir GABA en reposo y un aumento del 200% al consumir GABA después del ejercicio.

GABA también debe ayudar a aumentar los niveles de hormona de crecimiento mejorando la calidad del sueño, ya que la liberación de la hormona del crecimiento durante la noche está relacionada con la calidad y la profundidad del sueño.

Sin embargo, la mayoría de estos aumentos fueron de corta duración y los beneficios a largo plazo del consumo de GABA para los niveles de hormona del crecimiento siguen siendo poco claros.

Conclusión: Los suplementos de GABA pueden ayudar a aumentar la producción de hormona del crecimiento, aunque este aumento parece ser de corta duración.

7. Practica ejercicios de alta intensidad.

El ejercicio es una de las maneras más eficaces de aumentar significativamente los niveles de hormona del crecimiento. El aumento de los niveles de esta hormona depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la ingesta de alimentos alrededor del entrenamiento y el individuo que lo realiza (edad, sexo, nivel de entrenamiento, hábitos de vida, etc.).

Como se muestra en las barras negras en el gráfico siguiente, se observaron incrementos muy grandes en los niveles de hormona del crecimiento en una sesión de levantamiento de pesas con períodos de descanso limitados.

El ejercicio físico y la hormona del crecimiento

Debido a su naturaleza metabólica y el aumento en el ácido láctico, el ejercicio de alta intensidad aumenta la producción de la hormona de crecimiento aun más. Sin embargo, todas las formas de ejercicio son beneficiosas de una u otra forma tanto para la salud en general como para la producción de hormona del crecimiento en menor o mayor medida.

Ejemplos de ejercicios de alta intensidad pueden ser sprints, entrenamientos con intervalos o picos de intensidad, entrenamientos con pesas con descansos cortos entre series o entrenamiento en circuito para así ayudar a aumentar los niveles de hormona del crecimiento y maximizar la pérdida de grasa (quema de grasa).

Al igual que con el consumo de suplementos (arginina, GABA), estos aumentos en los niveles de GH son principalmente de corta duración...

... Sin embargo, a largo plazo (si entrenas de forma constante por mucho tiempo), el ejercicio puede ayudarte a optimizar tu función hormonal en general y disminuir la grasa corporal, los cuales beneficiarán tus niveles de HGH.

Conclusión: El ejercicio proporciona un gran aumento en los niveles de hormona del crecimiento. El entrenamiento de alta intensidad es la mejor forma de ejercicio para aumentar los niveles de esta hormona.

8. Toma Beta-Alanina y/o un batido de proteínas para estimular la recuperación post entrenamiento.

Algunos suplementos de este tipo pueden ayudarte a optimizar el rendimiento físico/deportivo y la recuperación post entrenamiento, ayudando entre otras cosas a aumentar tus niveles de hormona del crecimiento.

En un estudio, tomar 4,8 gramos de beta-alanina antes de un entrenamiento de resistencia logró hacer que los participantes aumentaran el número de repeticiones realizadas en un 22%, durante 4 semanas que duró el estudio. Este factor (consumo de Beta-alanina) también duplicó la potencia máxima y aumentó los niveles de hormona del crecimiento en comparación con el grupo que solamente consumió un placebo... en cuanto a hormonas como el cortisol y la testosterona, no se observaron cambios significativos entre uno y otro grupo.

Los estudios han demostrado que los batidos de proteínas, con y sin carbohidratos, pueden aumentar los niveles de hormona de crecimiento humano cuando se consumen dos horas antes de entrenar y justo después de terminar la sesión de entrenamiento de alta intensidad... recuerda siempre optar por batir este tipo de suplementos (polvos proteicos en polvo) siempre solamente en agua.

Conclusión: la Beta-alanina y los batidos de proteínas pueden provocar picos en la producción de hormona del crecimiento a corto plazo durante o después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad... por supuesto también es recomendable aplicar el resto de puntos mencionados hasta aquí y los que faltan por mencionar.

9. Optimiza tu tiempo de sueño.

Las mayores cantidades de hormona del crecimiento se liberan por "pulsos" mientras dormimos, sobre todo en las fases de sueño profundo. Se basa en el reloj interno de nuestro cuerpo tiene o lo que se conoce también como ritmo circadiano.

Como se puede ver en el gráfico de abajo, los pulsos más grandes de liberación de HGH ocurren antes de la medianoche con algunos pulsos más pequeños en la madrugada... o sea que irse a dormir antes de las 12 am (preferiblemente irse a dormir a las 10 pm o antes) puede ayudarte a incrementar tus niveles de hormona del crecimiento.

El período de sueño y la hormona del crecimiento

Los estudios han demostrado que dormir mal y/o acostarse muy tarde (trasnochar) puede reducir la cantidad de hormona del crecimiento que produce nuestro cuerpo. De hecho, conseguir una cantidad adecuada de sueño profundo es una de las mejores estrategias para mejorar la producción a largo plazo de HGH.

Aquí hay algunas estrategias sencillas para ayudarte a optimizar tu tiempo y calidad de sueño:

- Evita la exposición a la luz antes de acostarte... por ejemplo la luz que generan las bombillas eléctricas.
- Lee un libro por la noche para ayudarte a relajar y al mismo tiempo puede resultar como "somnífero natural".
- Asegúrate de que tu dormitorio esté a una temperatura cómoda para que puedas dormir sin molestia... al mismo tiempo trata de que el ruido exterior no te afecte.
- No consumas cafeína antes de irte a dormir... trata de no consumirla o dejarla solo para el consumo en la mañana y/o antes de una sesión de entrenamiento de alta intensidad (la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo).

Conclusión: Centrarse en la optimización de la calidad del sueño y el objetivo de lograr 7-10 horas de sueño de buena calidad en la noche, y tratar de acostarse temprano, puede ayudarte a incrementar tus niveles de hormona del crecimiento (GH).

10. Toma un suplemento de melatonina.

La melatonina es una hormona que juega un papel importante a la hora de poder conciliar el sueño y también influye en la regulación de la presión arterial.

Los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda popular para mejorar la calidad y cantidad de horas de sueño. Y no solo por medio de este factor (mejorar la calidad de sueño) la melatonina podría mejorar la producción de GH, sino que los estudios demuestran que el hecho de consumirla como tal afecta directamente de forma positiva la producción de hormona del crecimiento.

La melatonina es también bastante segura y no tóxica. Sin embargo, puede alterar la química del cerebro en algunos aspectos (tal vez puede provocar pesadillas y otras molestias), por lo que es mejor que consultes a tu médico antes de empezar a consumirla... no obstante la toxicología del consumo de melatonina todavía no es clara... aunque aun así hay que tener en cuenta que por ejemplo en Europa la melatonina No se vende sin prescripción médica.

Para maximizar sus efectos, toma de 1 a 5 mg (miligramos) alrededor de 30 minutos antes de acostarte. Comienza con una dosis baja para evaluar tu tolerancia a esta hormona, luego aumenta su dosis si es necesario.

Conclusión: Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad de sueño y aumentar la producción natural de la hormona de crecimiento de tu cuerpo.

11. Prueba con estos otros suplementos naturales.

Varios otros suplementos pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento humano, incluyendo:

Glutamina: Una sola dosis de 2 gramos puede aumentar los niveles de HGH por un corto período de tiempo hasta en un 78%.

Creatina: una dosis de 20 gramos de creatina aumentó significativamente los niveles de HGH durante 2-6 horas... no obstante, esto puede provocar algunas molestias como diarreas leves... y además se trata de un suministro de creatina en personas que realizan además entrenamientos de alta intensidad.

Ornitina: Un estudio dio a los participantes ornitina 30 minutos después de una sesión de ejercicios de alta intensidad y encontró un mayor pico en los niveles de hormona de crecimiento humano.

L-dopa: En pacientes con enfermedad de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaron los niveles de HGH hasta por 2 horas.

Glicina: Los estudios han encontrado que la glicina puede mejorar el rendimiento físico/deportivo y proporcionar picos a corto plazo de hormona del crecimiento.

Si bien todos estos suplementos pueden aumentar tus niveles de hormona del crecimiento, sólo se ha demostrado que funcionan aumentando los niveles de esta hormona por relativos cortos períodos de tiempo.

Conclusión: varios suplementos naturales pueden aumentar la producción por cortos períodos de tiempo de la hormona del crecimiento humano.

¿Por qué es importante tener niveles óptimos de hormona del crecimiento?


Tener niveles óptimos de hormona del crecimiento en nuestro organismo es especialmente importante mientras estamos en un plan para perder peso en grasa corporal... también es esencial si queremos ayudarnos a recuperarnos de algún tipo de dolencia, enfermedad o lesión y también para estimular el rendimiento deportivo y la buena recuperación post entrenamiento para permitir un óptimo crecimiento de masa muscular (hipertrofia) y poder volver a afrontar de forma óptima una nueva sesión de ejercicios.

Curiosamente, nuestras opciones de dieta y estilo de vida pueden tener un efecto enorme en nuestros niveles de hormona del crecimiento... así que ya sabes que debes mentalizarte para mejorar estas partes (más abajo te mencionaré cómo lograrlo).

Al igual que con otras hormonas clave, como la testosterona y el estrógeno, tener niveles saludables de la hormona del crecimiento es importante.

Siguiendo los consejos anteriores, puedes aumentar tus niveles de hormona del crecimiento con bastante facilidad... puedes leer los estudios referenciados a continuación para corroborar toda la información expuesta en este artículo.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

El efecto de la administración de melatonina sobre la secreción de la hormona pituitaria en el hombre.

El impacto del estrés metabólico en las respuestas hormonales y las adaptaciones musculares.

Consumo de Beta-alanina y la respuesta hormonal al ejercicio.

Secreción de la hormona del crecimiento durante el sueño.

Nuevas relaciones de edad, adiposidad visceral, factor de crecimiento similar a la insulina (IGF) -I e IGF Concentraciones de proteína vinculante para liberación de hormona de crecimiento (GH) -hormona hormona de crecimiento y GH secreción en hombres durante la pinza hipogonadal experimental.

El ayuno aumenta la secreción de la hormona del crecimiento y amplifica los ritmos complejos de la secreción de hormona de crecimiento en el hombre.

Los niveles elevados de insulina contribuyen a la respuesta reducida de la hormona de crecimiento (GH) a la hormona liberadora de GH en sujetos obesos.

La arginina oral no estimula la secreción de GH basal o aumentada por el ejercicio en adultos jóvenes o ancianos.

Respuesta de la isoforma de la hormona del crecimiento a la ingesta de GABA en reposo y después del ejercicio.

La pérdida masiva de peso restaura los perfiles de liberación de hormona de crecimiento de 24 horas y los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina en suero en sujetos obesos.

La carga de creatina aguda aumenta la secreción de la hormona de crecimiento humana.

Efecto agudo de la ingestión de aminoácidos y el ejercicio de resistencia sobre la concentración de la hormona del crecimiento en plasma en hombres jóvenes.

YL Wright (2013). Secrets About Growth Hormone To Build Muscle Mass, Increase Bone Density, And Burn Body Fat!

Respuestas de insulina en plasma después de la ingestión de diferentes aminoácidos o mezclas de proteínas con carbohidratos.

Aumento del bicarbonato de plasma y la hormona de crecimiento después de una carga oral de glutamina.

https://www.britannica.com/science/growth-hormone

https://authoritynutrition.com/11-ways-to-increase-hgh/

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