¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio?


Mira algunos ejemplos de alimentos que puedes comer antes y después de hacer ejercicio. Alimentos a comer antes y después de pesas, deportes, crossfit, etc. Una de las preguntas más frecuentes es ¿qué podemos comer antes y justo después de entrenar en el gimnasio con pesas o después de hacer algún otro ejercicio físico?, además de ¿qué podemos seguir comiendo a lo largo del día? Todo ésto depende de los objetivos que queramos alcanzar, bien sea la ganancia de masa muscular, la reducción de peso bajando los niveles de grasa corporal, o lograr las dos al mismos tiempo lo cual es algo totalmente posible (mira aquí cómo lograrlo).

También depende mucho de la hora del día en que nos dispongamos a entrenar, y del tiempo con que contemos o que podamos dejar pasar entre la ingesta de alimentos y el inicio de la rutina de ejercicios bien sea en el gimnasio, en el parque, en la casa u otro lugar. Por supuesto también cuenta la práctica de deportes individuales o de conjunto (voleibol, fútbol rugby, tenis de mesa, natación, atletismo, básquetbol, entre muchos otros).

Antes de continuar, deben tener en cuenta que sea cual sea el objetivo que quieran lograr, nunca deben eliminar de su dieta los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., porque éstos nos aportan glucosa de una forma lenta y constante para así tener buenas cantidades de energía sin que los riesgos de padecer diabetes o resistencia a la insulina sean altos. Además estos alimentos aportan también proteínas, grasas y nutrientes micro (vitaminas y minerales).

En algunos casos como los de reducción de peso en grasa corporal, solo se debe reducir las cantidades de los mismos en cada comida, pero nunca eliminarlos por completo de la dieta para evitar que nuestro cuerpo entre en el peligroso y contraproducente "modo ahorro", y posterior "efecto rebote". En este artículo explico esta cuestión y los términos mencionados.

De la dieta solo deben eliminar los carbohidratos simples sin o con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., además de alimentos "refritos" y/o embutidos, ya que éstos además de propiciar las acumulaciones de grasa adiposa y visceral, también aumentan los riesgos de padecer enfermedades no transmisibles como la obesidad, hipertensión arterial, diabetes, entren otras, debido a los grandes aportes de ácidos grasos y glucosa que nos generan por unidad de tiempo, y que causan una secreción anormal y elevada de insulina en el torrente sanguíneo, lo cual causa una disminución en el proceso de lipólisis (uso de ácidos grasos para generar energía). Además, con el tiempo, se puede generar una resistencia a esta hormona tan importante.

¿POR QUÉ NO SE DEBEN ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS DE LA DIETA?

Resulta que de todos los carbohidratos que consumimos, incluyendo también a los simples mencionados y a los simples con alto valor nutricional como las frutas y verduras, obtenemos algo tan necesario e importante como lo es la glucosa. Ésta es usada por nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, todo el tiempo para mantenerse activos y en óptimas condiciones, incluyendo el tiempo que permanecemos dormidos, además que es necesaria para usarla como combustible en las fases de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en los períodos de sueño profundo.

Comida antes y después de entrenar pesas

La gran diferencia radica en que los carbohidratos complejos por ser polisacáridos, demoran un poco más en ser absorbidos, por lo cual nos generan sensación de saciedad y No permiten esas concentraciones elevadas de azúcar (glucosa) en el torrente sanguíneo ni secreciones anormales de insulina (aunque consumirlos en exceso tampoco es recomendable). Los simples por ser monosacáridos y disacáridos, se absorben más rápido ocasionando lo ya mencionado en el tercer párrafo de este artículo

Es necesario resaltar que todos los azúcares y/o almidones (ambos carbohidratos) que consumimos (fructosa, maltosa, lactosa, etc.), a lo largo del tubo digestivo, son degradados con la ayuda de fermentos o enzimas especiales (pitlina, amilasa, maltasa, lactasa, sucrasa) y convertidos en última instancia en glucosa.

Cuando vemos televisión, leemos, trabajamos, y cuando hacemos ejercicio físico, nuestro cerebro y sistema nervioso aumentan aún más el consumo de glucosa. Si hacemos ejercicio físico de tipo intenso como los entrenamientos con pesas, deportes de alta intensidad, etc., en el cual nuestras pulsaciones se mantienen por encima del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, entra a ser utilizado el glucógeno muscular el cual se "rompe" para generar la glucosa que va a ser necesaria para la generación de energía en forma de ATP, para poder producir la contracción muscular.

Esta frecuencia cardíaca máxima (FCM), la pueden calcular con las siguientes fórmulas según consideren sea tu nivel de entrenamiento:

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

De ahí la importancia de monitorear el ritmo cardíaco cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio físico, bien sea intenso y/o moderado.

¿QUÉ SE USA COMO SUSTRATO ENERGÉTICO EN LOS EJERCICIOS FÍSICOS MODERADOS, DE BAJA-MEDIA INTENSIDAD O AERÓBICOS?

Podríamos decir que en los procesos "mentales" o de concentración, o en otras palabras "mientras estamos despiertos" (dormidos también), siempre vamos a usar la glucosa que se encuentra en la sangre, y que posteriormente (cuando se vaya agotando), en este caso, la vamos obteniendo del glucógeno hepático y algo muy mínimo del glucógeno muscular. Y para las "acciones motoras" o de contracción muscular moderada, vamos a usar los ácidos grasos y el glicerol que obtenemos de las "grasas de reserva" o triglicéridos que teníamos acumulados en nuestro tejido adiposo y parte visceral (alrededor de los órganos). Todo, si mantenemos nuestro ritmo cardíaco al 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, o por debajo de este rango.

Por lo anterior, es importante mencionar que hacer ejercicio físico en ayunas, así se solo de tipo moderado, nunca es bueno por los problemas de salud que pueden traer. Si se busca "eliminar" grasa, bien se puede lograr haciendo ejercicio después de habernos alimentado. En este artículo explico por qué no es recomendable hacer ejercicio físico y/o "mental" en ayunas.

¿QUÉ SE USA COMO SUSTRATO ENERGÉTICO EN LOS EJERCICIOS FÍSICOS DE INTENSIDAD ALTA?

Crossfit ejercicio

En este tipo de ejercicios físicos como los entrenamientos con pesas, deportes de alta intensidad y otros ejercicios que nos mantengan por encima del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, vamos posiblemente a dejar de usar los ácidos grasos para pasar a usar principalmente el glucógeno musuclar, y la fosfocreatina. Más adelante explico esto además de dejar unos links donde se habla de estos temas de manera más profunda.

¿PARA QUÉ ME SIRVE SABER LO ANTERIOR?

Lo anterior es para justificar el porqué de lo siguiente que voy a explicar, que sería ¿qué comer antes y después de hacer ejercicio? Cabe resaltar que ejercicio lo hay físico y mental. Quisiera que leyeran bien lo anterior para que entendieran lo siguiente, y que No solo juzguen lo siguiente sin haber leído lo anterior.

¿Qué y cuándo comer antes y después de hacer ejercicio?




Ya con el título sabemos que hay que comer tanto antes como después de hacer ejercicio físico, de éso no hay duda. El problema es saber ¿qué comer y cuándo comer?

ANTES DE HACER EJERCICIO:

Alimentos antes y después de entrenar

Las siguientes, son opciones para que escojan según el tiempo del día en que entrenan, y el tiempo que pueden dejar pasar entre la ingesta de alimentos y el inicio de la rutina de entrenamiento en el gimnasio, o de la práctica de algún otro tipo de ejercicio físico, bien sea un simple trote, nadar o algún deporte:

1. Entre 30-40 minutos antes de ir a entrenar: Bien sea un ejercicio físico intenso o moderado. Deben consumir algo de rápida absorción, porque si bien es cierto que cada comida debería contener una porción de carbohidrato complejo, éstos se demoran algo más tiempo para poderse asimilar, así que si cuentan solo con este tiempo entre la ingesta de alimentos y el inicio del entreno, es mejor consumir algo de rápida absorción con buen valor nutricional. Entre los mejores ejemplos están:

- Un vaso de leche, bien sea deslactosada, descremada o entera. Consumirlo sólo. O, también se puede agregar alguna adición como Milo, chcolisto o cola granulada.

- Una o dos porciones de frutas dulces (banano, manzana, papaya, etc.) con un yogur de buena calidad. El yogur es lo único recomendable para consumir con frutas, siempre y cuando éstas sean solo de tipo dulce.

- Maní con pasas. Consumir una porción que varía en cada quien, sin agregar algo más.

- Suplemento proteico siempre y cuando éste, además de proteínas, también tenga porciones decentes de carbohidratos para poder obtener glucosa. Un rango decente estaría entre los 15-60 gramos de carbohidratos. Varía según cada persona. Consumir el suplemento proteico solamente en agua para no alterar su composición ni ralentizar su digestión.

2. Entre 60-120 minutos antes de ir a entrenar: En la mayoría de los casos, esta es la mejor opción, ya que aunque la anterior también es posible, es muy probable que, si se usa para antes de hacer un ejercicio físico intenso como las pesas o deportes de alta intensidad, durante el entrenamiento se empiece a sentir hambre. La comida antes de irse a entrenar debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. La porción del carbohidrato complejo siempre debe ser la más grande en proporción con los otros tipos de alimentos. Entre las opciones están:

- Mañana: arroz con dos huevos revueltos o un sándwich con pan de buena calidad, de pavo, atún, etc. sin salsas o con muy poca salsa.

- Tarde: arroz, pasta o patatas (escoge una opción), con un trozo de pollo, carne, o una porción de atún o pescado (escoge una opción), y una ensalada vegetal. Es posible escoger dos porciones de cada tipo de alimento, pero entonces reducir cada porción de las mismas a la mitad.

DESPUÉS DE ENTRENAR:

Alimentos suplementos pos entrenamiento

1. Si han hecho solamente ejercicio cardiovascular moderado (aeróbico): Como es muy poco el gasto de glucógeno ("glucosa") que se hace en este tipo de ejercicio físico, siendo principalmente el gasto por medio de los ácidos grasos, entonces es bueno que consuman justo después de hacer este ejercicio, un vaso de agua o un jugo de frutas sin azúcar refinada, y ya luego esperan a sentir algo de hambre para consumir una porción de carbohidrato complejo con la porción de proteína y la ensalada vegetal.

2. Si han hecho solamente ejercicio cardiovascular intenso (anaeróbico láctico): El ejemplo más claro y común sería una rutina de pesas, en las que hacen, con buenos pesos, series entre 10-15 repeticiones, descansando un tiempo relativamente bajo (60-180 segundos) entre series. Entonces, como el gasto de glucógeno (mecanismo energético Lactacidémcio) es tan alto, es bueno consumir justo después de terminar, algo de rápida absorción que tenga tanto carbohidratos como proteínas, o que por lo menos tenga carbohidratos. Entre las opciones están:

- Suplemento proteico que también tenga buen porcentaje de carbohiratos, y que sea preferiblemente bajo en grasa. Consumirlo solamente en agua para no alterar su composición ni ralentizar su digestión.

- Vaso de leche, preferiblemente descremada.

- Una porción de alguna fruta dulce bien sea sola, acompañada de otra fruta dulce o máximo, de un yogur de buena calidad.

2.1. Si la rutina de pesas es de fuerza principalmente (anaeróbica aláctica): En donde hacen series de 6-8 repeticiones con pesos casi que máximos, y donde descansan de 3-4 minutos entre series, es muy probable que el glucógeno que se ha usado sea poco, debido a que en este tipo de rutinas entre en juego principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, y muy poco o nada el mecanismo energético Lactacidémico. Entonces es bueno que justo después de la rutina consuman solo agua o un vaso de jugo de frutas sin azúcar refinada, o una fruta dulce, y luego esperen a sentir algo de hambre para comer una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

También es posible consumir un suplemento proteico justo después de entrenar una rutina de este tipo, pero esta vez si tratando que sea bajo en carbohidratos, o que sea puro en proteína porque es muy poco el glucógeno que se ha gastado, y si se consume uno que tenga carbohidratos, probablemente en su mayoría se irán al tejido adiposo. Ya luego esperar a sentir algo de hambre y consumir los alimentos.

Aunque el hecho de que el suplemento proteico pos entrenamiento sea zero carbs, depende del resto de la alimentación misma que debió ser buena en carbohidratos complejos (que en sí se alcancen a cubrir los requerimientos energéticos de cada quien), sobretodo en la comida pre y la comida pos entrenamiento (o sea la comida a ingerir 40-60 minutos después de este batido zero carbs).

running ejercicio hombre mujer

3. Si quieren combinar la rutina de pesas con el cardio moderado:

3.1. Rutina de pesas intensa de resistencia hipertrofia, en donde se gasta mucho glucógeno: Justo después de terminar la rutina, consumen algo de rápida absorción que tenga principalmente carbohidratos como un vaso de leche, una fruta dulce o el suplemento proteico que también tenga carbohidratos (recordar consumirlo solo en agua). Luego esperar unos 10-15 minutos y hacer el cardio moderado para "quemar" grasa sin comprometer la masa muscular. Al finalizar de toda la sesión, se debe tomar agua y luego esperar a sentir hambre para comer la porción de carbohidrato complejo con la de proteína y la ensalada vegetal.

3.2. Rutina de pesas de fuerza-hipertrofia, en donde se gasta muy poco glucógeno muscular: Justo después de la rutina, se puede tomar solamente agua y pasar de una a hacer el cardio moderado, debido a que ha sido muy poco el glucógeno gastado. Ya luego de terminar toda la sesión se debe tomar agua o el suplemento proteico sin o con bajos carbohidratos, y luego esperar a sentir hambre para comer la porción de carbohidrato complejo con la de proteína y la ensalada vegetal. En general, el resto de comidas durante el día deben estar compuestas de esta manera.

PARA TERMINAR:

Espero les haya gustado mi artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles o responder preguntas muy específicas con base a lo leído en los artículos, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Pero si se requiere de algo más específico, deben optar por el pago de una asesoría personalizada.

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136 Comentarios

  1. Hola, cómo estás? Es David, vengo del artículo ¿Ganar masa muscular con "definición" a la vez es posible?
    Muchas gracias por las explicaciones. Luego de leer los dos artículos que me recomendaste y la respuesta que me diste en el anterior post, me aparecen nuevas dudas.

    1. Me recomiendas que deje la patineta, la bicicleta y el Karate, y que lo sustituya por un trote moderado. Podría dejar las dos primeras pero el karate no porque ya tengo mucho tiempo practicándolo y es importante para mi. En ese sentido, quería saber si por la cantidad de ejercicios aeróbicos que realizo allí se me haría muy difícil ganar masa muscular?

    2. Voy a tomar en cuenta lo que dices en tu artículo "Rutina de pesas para hombres ectomorfos, delgados o flacos", sobre todo el tema de un descanso más largo, ya que apenas estaba descansando 1min o menos entre cada serie.

    3. Con respecto a la alimentación, me recomiendas que coma cada 2 horas, cuestión que es bastante difícil en mi país (Venezuela), por los tema de inflación y escasez. Por lo tanto, lo único que puedo hacer es comer 3 veces al día pero el doble de lo que comía antes de comenzar a entrenar. Por ejem. En el almuerzo como 2 bistec, 2 tazas de arroz y 2 tazas de berenjena cocida (Cosa que antes hacía pero sólo comía 1 taza o 1 porción). Obviamente como algunas meriendas entre las comidas como frutas y una que otra galleta. Mi pregunta es, si aún así podría aumentar mi masa muscular?

    4. Por último. el tema de los suplementos creo que es un aspecto negativo. Ya que cuando descubrí mi problema hepático acudí a un especialista y me hizo la recomendación de evitar las grasas en exceso, las bebidas alcohólicas, los medicamentos, etc. Además que todo ese tipo de productos son bastantes costosos acá.

    Nuevamente gracias por tus consejos.
    Un abrazo.

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    1. Hola David. Mira, lo que sucede con el Karate, y en general con otras artes marciales, es que por ejemplo al "tirar" golpes de puño o patadas, estás realizando un trabajo anaeróbico utilizando las fibras de contracción rápida. Además, muchos de los entrenamientos son bastante extensos, y por experiencia sé que a veces no te permiten ingerir líquidos durante el entrenamiento (yo practiqué un tiempo mma), lo cual es bastante contraproducente y por lo cual estoy en contra.

      El skate, también usa las fibras de contracción rápida además de ocasionarte posibles problemas en las articulaciones de rodilla. Alguna vez has visto a alguien que monte patineta en de manera constante y competitiva, o amateur, con un volumen muscular considerable? No verdad, y es porque si lo hicieran (si es que llegaran a lograr ganar buena masa muscular), las rodillas no aguantarían tantos impactos con tanto peso encima.

      La bicicleta la puedes hacer, pero entonces a un ritmo moderado. Pero el trote, a mi parecer, es mucho más completo y efectivo. Además, la bicicleta es muy poco ergonómica, manteniendo una posición un tanto incómoda por mucho tiempo.

      Podrías entrenar Karate entonces los días en que no entrenes con pesas. Es posible combinar tanto las pesas como el karate, pero entonces la ingesta de alimentos debe ser mayor, y la suplementación a veces va a ser necesaria. Y aún así, no es fácil por el mismo sobreentrenamiento de las fibras de contracción rápida, las cuales necesitan un descanso prudente para poder crecer.

      Hay muchos artistas marciales que tienen mucha fuerza, pero que son "Flacos". Es porque estimulan la resistencia casi que al máximo, del mecanismo energético lactacidémico. Pero para ganar volumen, es necesario el estímulo del mecanismo energético de la fosfocreatina, y eso se logra haciendo series con pesos máximos, en un tiempo de 15-20 segundos cada serie, descansando alrededor de 3-4 minutos para volver a hacer la otra serie, para poder dar tiempo a la resíntesis de ATP, y volver a usar la fosfocreatina, para evitar o usar muy poco el glucógeno muscular, el cual es el que se usa en el mecanismo energético lactacidémico. El glucógeno se almacena también en el tejido muscular, por eso un sobrentrenamiento aunque pueda darte fuerza y resístencia, poco volumen te puede brindar.

      Si cada serie la haces con más repeticiones en un tiempo superior a los 15-20 segundos, es posible que tu cuerpo cambie de mecanismo energético, acudiendo al lactacidémico usando el glucógeno evitar, lo cual es lo que se busca evitar o reducir al mínimo, en el que explico esta cuestión.

      No es muy recomendable que te fuerces a comer el doble de una sola en una sola comida, porque tu cuerpo pueda no asimilar de una toda esa cantidad de alimento, ocasionando acumulaciones de grasa (sin importar que seas "flaco" ectomorfo) no muy pronunciadas, y otra parte se irá desperdiciada en el inodoro.

      Pero igual, pueda que algo de esa cantidad excesiva si sea asimilado de buena manera, así que según tu condición geográfica, no te queda de otra que intentarlo.

      Bueno, si te queda alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Ok. Entiendo perfectamente. De cualquier manera te agradezco y voy a poner en práctica la rutina de tu blog para ectomorfos, sólo que la adaptaré para 3 días. Dentro de unos días te vuelvo a escribir para comentarte qué tal me ha ido.
      Muchas gracias por los consejos. Un abrazo. David.

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    3. Ok David. Así quedamos. Saludos.

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  2. Buenos Días, Soy Roberto... Me gustaría saber que rutina puedo realizar para bajar de peso y tonificar un poco, soy una persona de 36 años que nunca ha hecho ejercicio peso 104 kilos y mido 1,80mt... recientemente me vincule a un GYM, donde voy lunes, miércoles, viernes y sábado mi rutina es 20 minutos de eliptica y luego paso a hacer pesas con peso muy liviano (ha sido dificil pues es la primera vez y a los sigientes días termino muy dolorido e igual sigo con mis ejercicios), repeticiones de 10 y trabajando diferentes musculos cada día, al terminar las pesas hago cardío en la banda durante 20 minutos (caminata y trote suave) y bicicleta estática 15 minutos... Trato de comer mas sano y comer frutas una hora antes del ejercicio... La rutina siempre la acompaño de un litro de agua con una punta de cuchara de sal marina y 3 cucharadas de azucar con zumo de limon y un poco de bicarbonato... Me gustaria saber si estoy bien o me recomiendas otra forma o rutina de hacer mis ejercicios... Mi objetivo principal es mi salud, perder peso (sobre todo el del pecho pues son muy grandes y parecen senos pequeños de mujer)... De ante mano te agradezco la respuesta y felicitaciones por este espacio que tienes.

    Muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, francamente no sé para qué haces esa combinación, si ese "suero casero" de 3 cucharadas de azúcar, limón, sal marina y bicarbonato, es para alguien que de verdad lo requiere, o sea un deportista de "elite", profesional o que entrene muy duro por una jornada extensa.

      Tu, para tu entrenamiento, solamente necesitas agua. Nada más que éso. Ni gatorade ni zumos, ni leche, nada... solamente agua.

      Si consumes ese suero casero o bebida hidratante casera, solo agregas azúcar a tu cuerpo que se convierte en su gran mayoría en grasa, porque tu no eres un atleta que gaste mucho glucógeno muscular durante el ejercicio. Ni siquiera mis alumnos o yo, que entrenamos de manera intensa, requerimos de ese tipo de bebidas. Solamente consumimos agua durante nuestros entrenamientos y a lo largo del día.

      De tu dieta, solamente elimina los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, lasa patatas (cocidas), ya que este tipo de carbohidratos te proveen de la tan necesaria glucosa, de manera lenta a lo largo del día. Cada porción de comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y un ensalada vegetal. Mermar gradualmente (sin eliminarlas por completo) la porción del carbohidrato complejo en cada comida.

      Beber agua o zumos de frutas sin azúcar refinada unos 20-30 minutos antes de comer, y unos 60-120 minutos después de haber comido. Nunca beber junto con las comidas ya que se altera la digestión ralentizándola, y volviendo poco eficaz la absorción de nutrientes, ya que se altera la composición de enzimas digestivas y pH gástrico.

      En cuanto a tu rutina, deberías hacer más de 20 minutos en la banda, ya que ése tiempo es bastante corto, a menos que lo hagas a una intensidad (velocidad) alta, lo cual aún no recomiendo por ser principiante, así que hacerlo a una intensidad baja por más tiempo (40-60 minutos) sería lo indicado.

      Como eres principiante, no te puedo recomendar algo en cuanto a la parte de ejercicio físico relacionado con las pesas, porque para ello tendría que evaluarte en persona, para saber que problemas puedes tener, y cómo armar un plan de entrenamiento en cuanto a los tests y medidas que pueda tomarte. Discúlpame pero debo ser prudente en ese sentido.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Claro que si, atendere las recomendaciones... Muchas gracias por tu atención.

      Saludos.

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  3. HOLA ANDY, DISCULPA Y SI SOLAMENTE CORRI , DE 8 A 10 KM EN UN TIEMPO DE 5 MINS 54 SEGS POR LA NOCHE CON LA FINALIDAD DE PERDER GRASITA, QUE SERIA BUENO CONSUMIR JUSTO DESPUES DE LA CARRERA ... Y DESPUES CENAR GRACIAS

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    1. Hola. Bueno, en este caso según los datos que me das, ese cardio que hiciste es relativamente intenso, aunque no "brutalmente" intenso, además que fue en un período corto, pero igual no quiere decir que por éso no pueda llegar a ser efectivo.

      Supongo que ese cardio lo hiciste solo, o sea en otro horario o día diferente al de las pesas. Si es así, entonces, justo después de terminar, solamente ingiere un vaso con agua. Ya luego esperas a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada vegetal. En la noche comes igual, unos 60-120 minutos antes de acostarte, reduciendo tal vez un poco la porción del carbohidrato complejo. Saludos.

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  4. Hola!! He leído tu artículo y me ha resultado muy interesante!! He comenzado a entrenar y estoy haciendo lo siguiente: lunes, miercoles y viernes hago una rutina de pesas, trato de ir adicionando un poco de peso cada vez porque me interesa marcar los músculos de mis piernas... mientras que los días martes y jueves hago una clase de spining que dura 50 min seguida de una clase de mini tramp que también es de 50 a 60 min, esto ultimo es porque tengo grasa en mi abdomen y la quiero eliminar!! Vos como profesional consideras que voy bien o que quizás debo hacer algún cambio??? Te agradecería mucho tu respuesta!!!

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    1. Hola. Si tu objetivo no es aumentar el volumen de tus músculos (piernas, glúteos, etc.) sino simplemente mantenerlos, mejorar su tonicidad y posiblemente la fuerza de los mismos, está bien. Pero si quisieras aumentar el volumen como tal de estos músculos, estarías sobreentrenando con el spinning y la clase de mini tramp. Pero bueno, cada quien es diferente y hay quienes pueden hacer todo ésto, parecido a como tu lo haces, y no sufrir los efectos negativos de pérdida de volumen, en caso tal de que ese fuera tu objetivo, el cual creo que no es por como me escribes diciendo que quieres "marcar" tus piernas. Saludos.

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  5. Saludos, iré por partes. Primero que todo te felicito y agradezco por todo el trabajo que haces aquí con todas nuestras dudas, me ha gustado mucho el blog y me ha servido bastante todo lo que he leído, casi que gasto todo mi tiempo en el ordenador leyendo tus artículos. Mi nombre es Jesús tengo 22 años mido 1,78 Metros y peso 75 Kilogramos.

    Tengo algunas inquietudes sobre como debería hacer mi rutina, la cual enfoco en el aumento de mi masa muscular y en la reducción de tejido adiposo ya que estoy algo rellenito principalmente en la zona abdominal.

    1) Generalmente me levanto a las 5:00 am y estoy saliendo para el gimnasio a eso de las 5:30 - 6 am.¿En ese caso que debería consumir antes de ir al gimnasio? ¿Debería tomar cola granulada como mencionas, no me haría eso subir de peso? Siempre me voy caminando al gimnasio que esta como a 10mins, luego hago 10mins de calentamiento en la bicicleta estática y de ahí paso al levantamiento de pesas que lo hago de la siguiente manera, Lunes y Jueves Trabajo Pectorales y Biceps, Martes y Viernes Espalda, triceps y hombros; Miercoles y Sabado Trabajo Cuadriceps Gastrocnemios y Gluteos, El domingo descanso. Generalmente hago 2 o 3 tipos de ejercicio por cada musculo ¿Esta eso bien o estoy exagerando? Porque según leí en otro articulo recomiendas 2 maximo

    2) Para perder peso en masa grasa, leí que podría hacer cardio moderado luego de la sesión de pesas excluyendo los días que trabaje piernas, En ese caso debería tomar un suplemento con proteínas y carbohidratos sin nada de grasa (en agua) y hacerlo 10 minutos luego de la sesión de pesas. ¿Seria mejor hacerlo en otro horario, por ejemplo: después de almorzar y en ese caso no debería tomar el suplemento luego de la sesión de pesas o igual debería tomarlo? ¿O da igual si lo hago luego de las pesas a que lo haga en otro horario?

    3)En cuanto a la dieta que es parte fundamental de todo esto, ¿Todas mis comidas deben contener una porción de proteína, carbohidratos y ensalada vegetal?. ¿Que debería comer entre comidas para mantener mi metabolismo activo sin correr el riesgo de que me haga aumentar de peso en masa grasa? ¿Veo que recomiendas que para ganar masa muscular la porción de carbohidrato debe ser mayor a la de proteína, no estaría corriendo riesgo de aumentar masa grasa si lo hago de esa manera. O desde que este levantando pesa todo eso sera bien absorbido y quemare mejor la grasa durante el cardio moderado? ¿ En cuanto a la dieta, las comidas deben ir disminuyendo en cantidad durante el día? ¿ En que horario debería comer? ¿Algo así como a las 8 am Desayuno 1 pm Almuerzo y 6 Cena? y hacer las meriendas entre las 8 y la 1, entre la 1 y las 6 y luego antes de acostarme?
    Bueno veo que he preguntado mucho, disculpa las molestias pero de verdad tengo muchas dudas, sobre como debería disciplinarme para alcanzar mis metas. Gracias

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    1. Hola. Mira en el punto número en cuanto a lo de qué comer, la opción que propones está bien y no hay problema en acumular grasa porque vienes de un período largo de ayuno (sueño) y porque te preparas para entrenar en donde vas a necesitar de mucha glucosa y glucógeno. En cuanto a la rutina como tal, me parece que está bien planteada, y aunque yo a veces recomiendo 2 ejercicios por músculo, a veces 3 o 4 en algunas personas pueda ser necesario.

      En el punto número dos:

      Si decides hacer el cardio justo después de las pesas, es bueno (pero no siempre necesario, por lo cual debes probar por ti mismo a ver cómo te va) tomar el suplemento con carbs y proteínas y bajo en grasa en agua, justo después de las pesas y antes del cardio. Ya luego solamente tomas agua y esperas a sentir hambre para comer tus alimentos.

      Si lo decides hacer en otra hora del día, justo después del carido moderado solamente tomas agua (o sea No consumes el suplemento), y luego esperas a sentir hambre para comer. Y por ende, en la otra hora del día en donde solo haces pesas, te tomas el batido justo después, y luego esperas a sentir hambre para comer tus alimentos (porción carbo complejo, proteína y ensalada vegetal).

      En el punto número 3: Entre comidas podrías comer algo rlativamente suave y saludable como una sola porción de fruta, o sea no la mezcles con algo más. También podrías beber un yogur o un vaso de leche bajo en grasa. También podrías comer algo de maní, almendras, pero tratar de no combinar mucho y tampoco comer algo exagerado.

      Obviamente un exceso de carbohidratos complejos también podrían generan aportes grasos, pero como es tan difícil medir una cantidad exacta de los mismos para que solo se vaya la glucosa al tejido esquelético muscular para darles fuerza y volumen, y poco o nada al tejido adiposo, debes cuadrar "a ojo" las porciones de los mismos en cada comida aumetándola o reduciéndola. Además, como tu lo dices, la ventaja de entrenar con las pesas, es que la tasa metabólica basal aumenta para que la grasa que tengas y que puedas ir ganando, se vaya eliminando más fácil cuando estás en reposo y cuando haces el cardio moderado.

      Es posible solamente reducir un poco las porciones del carbohidrato complejo para la última comida antes de irte a dormir. Pero parece que tu cenas muy temprano (6pm). Entonces igualmente por ahí a las 8pm podrías comer una porción similar a la cena, mermando un poco la del carbo complejo, y acostarte a dormir 60-120 minutos después de esta última comida.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  6. hola lei tu arculo y me revolvi un poco.
    mira y lo que yo hago son rutinas de pesas entre 8-10 repeticiones con el peso maximo despues tomo elite gourmet y espero 30 min luego hago cardio moderado.Antes del gym desayuno huevo con pan y verduras, espero una hora antes de ir al gym.
    cuando termino el cardio como alguna fruta y espero a que me de hambre para comer completo.
    ahora, elite gourmet tiene proteina de caseina y de whey , esta tambien me la tomo antes de dormir.
    Mi pregunta es que si es mejor comprar aparte un suplemento que sea puro de whey protein y otro que sea puro de casina para que haga mejor efecto?

    PD:gracias por tus articulos, no sabia que la leche era de rapida absorcion ya que de ahi sacan la caseina.

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    1. Hola. De la leche sacan el suero (whey) y la caseina.

      Todo lo estás haciendo bien hasta el final del cardio, en donde te recomiendo que solamente consumas agua y luego esperes a sentir algo de hambre para entrenar.

      No obstante, la Elite Gourmet tiene muy pocos carbohidratos, y si tu objetivo es ayudarte a ganar masa muscular, deberías agregar esa fruta al batido para complementarlo con la glucosa de la fruta (cosa que no recomiendo mucho pero que en el caso de suplementos bajos en carbohidratos y cuando la persona quiere ayudarse a ganar masa muscular, se puede hacer).

      Si tu objetivo es solo mantener el nivel muscular actual, puedes beber el elite gourmet solo, en agua, justo después de las pesas y antes del cardio, y luego del cardio beber solamente agua y esperar a comer tu porción de carbo complejo, con una de proteína y una ensalada vegetal.

      Con ese suplemento es más que suficiente para beberlo justo después de entrenar.

      Antes de irte a dormir, podrías comer unos 120 minutos y 90 minutos después de hacerlo, o sea 30 minutos antes de irte a dormir, tomar otra ingesta del suplemento.

      Debes probar de ciertas maneras por unas cuantas semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. gracias,pero no entendi la parte de:
      Todo lo estás haciendo bien hasta el final del cardio, en donde te recomiendo que solamente consumas agua y luego esperes a sentir algo de hambre para entrenar.

      No hago cardio antes de entrenar, primero desayuno y espero una hora antes de ir al gym luego hago rutinas de pesas de 8-10 repeticiones con maximo peso me tomo la proteina, espero 30 min y luego hago el cardio, cuando termino el cardio como fruta y espero a que me de hambre para comer mi porcion de carbohidrato complejo con proteina y verduras

      Mi objetivo es aumentar, pero tuve un problema de peso antes y tambien quiero marcar mis abdominales, tambien me han recomendado syntha-6 ya que tiene una porcion buena de carbohidratos pero si tomo esta podria engordar por las calorias que tiene ? aunque no creo por que si hago ejecicio pero no estoy seguro, y esta me podria servir para mi objetivo? ya tiene de muchas proteinas combinadas nose si me la podria tomar despues de las pesas y antes de dormir de dormir para que me sirva.
      otra pergunta, cualquier suplemento te sirve para tomarlo antes de dormir sea de rapida o lenta asimilacion?
      saludos, gracias por ayudar.

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    3. Disculpa, me faltó aclarar: "Todo lo estás haciendo bien hasta el final del cardio, en donde te recomiendo que solamente consumas agua y luego esperes a sentir algo de hambre para comer tus alimentos". Era así que lo quería escribir (disculpa, son errores que a veces se me pasan).

      Ambos suplementos son mu buenos, y la diferencia puede ser en que la Syntha6 tiene solamente un poco más de carbohidratos, aunque no es mucho la verdad, y como estás entrenando duro, no hay problema con lo relacionado a la grasa siempre y cuando lo consumas solamente en agua, y luego esperes a sentir hambre para comer tu porción de carbo complejo con la de proteína, o consumiéndola justo después de las pesas y antes del cardio. Y ya al final no te comas la fruta, sino que solamente tomes agua y luego esperes a sentir algo de hambre para comer tus alimentos.

      O sea: pesas-agua-suplemento-cardio-agua-suplemento.
      o, pesas-suplemento-cardio-agua-alimentos.

      Teniendo en cuenta siempre esperar a sentir un poco de hambre para consumir tus alimentos. Tu escoges la mejor opción en base a los resultados que vayas notando, y seguir o cambiar de acuerdo a los mismos.

      La Syntha6 tiene además la ventaja de tener también caseinato y whey. Saludos.

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    4. solo para aclarar.No es necesario comprar un suplemento puro de whey o otro de caseina por que el syntha-6 ya los tiene?
      Tu dices que pruebe de varias formas , bien podria tomar el syntha6 para distintas actividades a cualquier hora?o comprar varios suplementos dependiendo de su función, pero la mejora depende de como lo asimile mi cuerpo y yo lo voy a ir viendo con el tiempo? así lo entendí.
      si es asi, entonces comprare la syntha 6 y esta la tomare después de las pesas y antes de dormir, tambien voy a jugar futbol no es entrenamiento pero me da mucha hambre, voy a las 5 y me regreso a las 8pm.Mi comida de carbo complejo con proteína y verdura es a la 1:30pm. Entre 2pm y 5 no hago nada normal mente me comía arroz o un sándwich de jamón una hora antes ir a jugar, también podría tomarme la proteína en vez de comer arroz?
      bueno muchas gracias por tomarte tiempo de ayudar.Saludos

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    5. Exacto, aunque yo no te recomendaría que lo consumieras para distintas actividades porque éso podría incluir en tu trabajo o estudio, y en estos casos es mucho más recomendado consumir alimentos, principalmente porque aunque el suplemento sea bajo en carbohidratos y tenga proteína de absorción lenta, el resto de proteína whey y algo de esos carbohidratos podrían generarte acumulaciones de grasa, debido a que son de rápida absorción y los estarías consumiendo en un momento en donde el glucógeno muscular no está en niveles tan bajos, como si lo estaría por ejemplo después de levantarte (No aplica para siestas) o justo después de entrenar, o en su caso, antes de irte a dormir no porque haga falta glucógeno, sino porque le estarías dando glucosa de absorción lenta (que después de almacena en forma de glucógeno) a tu cuerpo además de proteínas de absorción lenta, y algo de absorción rápida (whey), para tu período de sueño, y posiblemente mejorar la recuperación muscular.

      En cuanto a lo de tus entrenamientos de fútbol y qué comer antes y después del mismo, también depende de que vayas probando si te va mejor con al glucosa que obtienes de manera lenta y constante por medio de los carbohidratos complejos que consumas a través de los alimentos, o si te sientes mejor con los que te aporte la syntha 6 que vienen siendo de absorción rápida. No obstante, como te digo, la Syntha 6 no tiene un gran aporte de glucosa, por lo cual te digo que debes probar a ver cómo te sientes, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados. Saludos.

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    6. okey, muchas gracias por tu ayuda.saludos
      que proteína me recomiendas que aporte una cantidad decente de carbos que no sean gainers?

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    7. Precisamente se llaman GAINERS porque su alto contenido de calorías por medio de los carbohidratos, principalmente, es bastante alto. Pero la Syntha 6 ya tiene muy pocos.

      Una "intermedia", podría ser la Celltech de MuscleTech, la Meglaplex Mass de UPN, que son las que he probado. De esas, la que más carbos tiene es la Celltech (33g), luego la Meglaplex con 30g. El laboratorio Muscletech es de mejor calidad, pero obviamente es más costoso. Ya tu decides. Saludos.

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  7. Hola Andy, mira queria que me recomendaras un desayuno para los dias que entreno por las mañanas. Tengo turnos de mañana y tarde en el trabajo, entonces tengo poco tiempo por las mañanas para entrenar y luego comer para irme ha trabajar. Mira esto es lo que suelo hacer. Me despierto sobre las 8 o 8,30. Desayuno un cafe con leche desnatada y un tazon de avena sobre unos 70g con leche desnatada. Luego a la hora y media me tomo mi proteina con glutamina y una manzana. Queria saber si lo hago bien o no. No se si solo tomar mi suplemento o hacer lo que hago. Gracias

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    1. Hola. Yo te recomendaría que tomaras tu desayuno, pero no de esa manera. Si no puedes quitar el café, consúmelo pero entonces cómete un sándwich de algo. Si no, entonces prueba comiendo algo de más rápida absorción como un tazón de leche descremada con cereales no muy altos en azúcar. Si cuentas con poco tiempo entre la comida y el inicio de tu rutina de ejercicios.

      Pero, si puedes dejar pasar más tiempo, como una hora por lo menos, la mejor opción sería que comieras una porción de arroz con dos huevos revueltos, u otra porción de carbo complejo con una de proteína. No me gusta recomendar alimentos de manera exacta, sino que cada quien aprenda a comer.

      Ya después de tu rutina te tomas el suplemento con la glutamina, solamente en agua y sin la fruta, y luego esperas a sentir algo de hambre para comer otra porción de carbohidrato complejo (arroz, patatas, pasta, etc.) y una de proteína (huevo, pollo, carne, etc.).

      Puedes llevarte algo relativamente sano a tu trabajo como una fruta dulce, una bolsa de maní, un yogur, etc. Saludos.

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    2. El muesli o la avena son cereales verdad? O si no los de estilo All Bran que tienen mas fibra. Estoy en lo correcto? Y otra cosa que me gustaria que me aclararas. Las patatas solo puedo consumirlas cocidas verdad? Gracias

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    3. Todos son cereales y por lo mismo son carbohidratos complejos, pero como generalmente en sus presentaciones se les agrega azúcar, en mayor o menor proporción, por esta misma se convierten también en simples. O sea, tiene alto valor nutricional por ser cereales, pero los "dañan" por el azúcar que les agregan, aunque también en ocasiones es necesaria como en el desayuno por ejemplo. El hecho de que tenga fibra solamente influye en el tránsito intestinal.

      Y las patatas deberías de comerlas siempre cocidas.

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  8. Hola Andy. Tu artículo me pareció muy interesante, gracias por la aportación. Yo no tengo la oportunidad de ir a un GYM y me gustaría hacer ejercicio en mi casa, mi objetivo es solamente mantenerme sana y en forma, ya que he pasado mucho tiempo en el sedentarismo, además de que tengo tendencia a la obesidad, ya que mi padre y su familia son así. Aunque soy delgada (por parte de mi mamá), lo que quisiera es moldear mi cuerpo, darle forma. Me gustaría que me ayudarás en el aspecto que te he mencionado, ¿qué me recomiendas hacer de ejercicios? Tengo 16 años. Saludos :)

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    1. Hola. Mira, por ahora y por los próximos tres meses, aproximadamente, te aconsejaría que aplicaras la rutina que tengo al final de mi blog en la quinta posición, que es una rutina para mujeres en casa sin pesas, para que así vayas adquiriendo acondicionamiento físico, fuerza y volumen muscular. Hazla a tu ritmo y ve aumentando en cuanto a las repeticiones y reduciendo un poco los tiempos de descanso entre series, conforme vayan pasando las semanas.

      Más no puedo hacer porque no puedo evaluar en persona. Saludos.

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  9. Hola! Quiero comenzar a tomar L-cartinina para acelerar la quema de grasa. Voy al gimnasio de lunes a sábado; y los días lunes, miércoles y viernes voy 2 veces, la 2da vez para hacer aeróbico (troto 30 mins). Estará bien si tomo la L-cartinina 20 mins antes del aeróbico? Y debo modificar lo que como antes del aeróbico (una porción de proteína y otra de carbohidrato complejo)? Ah y la que voy a comenzar es "Redufem" de nutrilab, es buena??
    Espero tu respuesta.. Desde ya muchas gracias!! Buenísimo el Blog!

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    1. Hola. Mira, solamente cuando te hayas registrado como seguidora de este sitio (en la parte de más abajo), donde dice "participar en este sitio", tu comentario será respondido. Una vez lo hayas hecho nos escribes un comentario avisándonos, simplemente diciendo: "ya me registré" o algo por el estilo (no es necesario que repitas el ya escrito), y en cuanto sea posible te contestaré. Saludos.

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    1. Ok, perfecto.

      Bueno, en cuanto a tu consulta, los suplementos "quemadores" como el picolinato de cromo y la L-carnitina (La L es simplemente para recalcar que es para consumo humano) están muy cuestionados hoy en día porque es posible que los efectos de los mismos sean meramente placebos.

      Te la pongo así: Necesitas X grasa para generar energía para hacer Y ejercicio. A medida que vas progresando en tus entrenamientos vas a necesitar 2X, 3X en grasa... para ese Y ejercicio. Por más "quemadores" que metas, si tu cuerpo no tienen un nivel de acondicionamiento, no quiere decir que estando en una fase de 3X, por ejemplo, éste vaya a hacer que tu cuerpo "queme" 5 ó más X de grasa para ese Y ejercicio.

      Por tal razón, los resultados se pueden lograr con o sin consumir la L-carnitina. No obstante, está en ti si decides consumirla o no, y si la vas a consumir hazlo de la siguiente manera:

      Unos 120 minutos antes de ir a hacer el trote (que deberías alargarlo por 50 minutos, o por lo menos caminata rápida los otros 20 minutos) comes una porción de carbohidrato complejo con una de proteína. Luego, 90 minutos después de haber comido, o sea 30 minutos antes de irte a hacer el tiempo de trote, te tomas la L-carnitina solamente en medio o un cuarto de vaso de agua (o la dosificación en Volumen-cantidad que traiga el tarro).

      En cuanto al Redufem, la verdad no lo conozco, pero veo por la internet que es un "quemador" más que promete "acelerar el metabolismo". Mira, lo único que acelera la tasa metabólica basal para hacer más eficiente la "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando haces ejercicio cardio de intensidad moderada, son los entrenamientos con las pesas. Pero como te dije antes, está en ti si decides gastar o no tu dinero "probándolos".

      De tu dieta solamente elimina los carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o chatarras. Entrena duro, sé constante, y toma agua 20-30 minutos antes de comer, 60-120 minutos después de haber comido, y en los descansos entre series de las pesas (no esperes a sentir sed para beber). El agua es un potente colaborador en la lipólisis ("quema" de grasa) y para mejorar la digestión por medio de la hidrólisis. Pero agua previamente consumida, así que nunca la uses para "remojar" los alimentos.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  11. hola andy te escribo porque no se que dieta seguir para perder la grasa abdominal que me queda. me puse a dieta y haciendo ejercicio hace unos 10 meses y he perdido 40 kilos pero me sigue quedando algo de grasa abdominal hace 3 meses mas o menos me apunte al gimnasio para perder esa grasa y definir ahora tengo los musculos definidos menos el abdomen del cual no he conseguido quitar la grasa ahora me he quitado del gimnasio y hago una hora de mma de lunes a viernes a las 11 y salgo a correr por la noche unos 45 minutos por la tarde hago un serial de abdominales en mi casa un dia si uno no queria saber que dieta me recomiendas para perder esta grasa y definir un poco mas los músculos ami si me dejan beber líquidos en las clases de mma ademas podemos hacer pesas o pegarle al saco antes y despues de la clase espero tu respuesta sobre que debo comer y las horas a las que hacerlo supongo que sera mas rica en proteinas que carbohidratos ya que ami no me hace falta agrandar los músculos pero si definirlos aunque los carbohidratos aunque sea en menor cantidad tambien son importantes

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    1. Hola. Mira, no sé que dieta llevas. Usualmente yo no recomiendo dietas a personas que no puedo evaluar en persona. Solamente ten en cuenta eliminar completamente de tu dieta los carboidratos simples con bajo valor nutricinoal como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Pero nunca elimines los complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc. Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbo complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Pero tampoco abuses consumiendo muchas proteínas porque un exceso de las mismas también se puede convertir en grasa si así el cuerpo lo requiere.

      Simplemente aumenta o reduce las porciones de ambos tipos de alimento "a ojo" en cada comida, según te sientas y te notes al espejo. Porque si eliminas todos los carbos o los bajas mucho, te sentirás débil y tu cuerpo entrará en "modo ahorro" acumulando lo poco que le entre en grasa, incluyendo las proteínas como ya te mencioné.

      En tus comidas no incluyas bebidas, sin importar que solo se agua. Éstas consúmelas 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haberlo hecho. Si comes y agregas zumos, vino, bebidas gaseosas, etc., solamente ocasionarás que los azúcares simples de estas bebidas se vayan en su mayoría al tejido adiposo, al estar junto con los azúcares complejos en una sola ingesta. La clave es No comer mucho de una sola, y separar los líquidos de los sólidos. Sé que es difícil, pero si quieres mejores resultados en cuanto a la eliminación de grasa, debes tratar de acostumbrarte. La acción de "remojar" siempre debe ser exclusiva de la saliva.

      Come tu porción de carbo complejo, proteína y ensalada vegetal unos 60-90 minutos antes de irte a entrenar, y después comes igual.

      Los lácteos buenos (leche, yogur, queso cuajada) y frutas (escoge solo una opción, nunca las mezcles con lácteos) consúmelos igualmente 30-40 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido,

      Bueno, eso es lo que te puedo recomendar, claro está además de que sigas entrenando duro.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  12. hola Andy, por lo que mencionas en la respuesta del post anterior, no es recomendable mezclar fruta con lacteos?
    A mi me gusta hacer batidos de leche con fresa y azucar baja en calorias, por ejemplo. Aunque a veces cambio las fresas por plátano o papaya.

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    1. Hola. Lo siento, aún no te veo registrada. Búscate en la parte de abajo, en "seguidores" y tu misma lo compruebas. A no ser que estés con otro nombre y otra foto.

      Aunque este comentario te lo respondo por ser corto:

      Mezclar fruta con leche en muchos y muchas es poco recomendable por los problemas gastrointestinales que se puedan generar, y porque la combinación de los azúcares simples de la fruta junto con los de la leche, de una sola, se irán en su gran mayoría al tejido adiposo.

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  13. Hola! me acabo de inscribir en tu Blog, me parece muy interesante, gracias por toda esta información!. Yo he estado yendo al gym por 3 meses aproximadamente, y lo que deseo es aumentar masa muscular, tengo 34 años, mido 1,77 y peso 77 Kg, pero creo que he cometido algunos errores: Yo entreno en la mañana en el gimnasio (aproximadamente 40 min.) comienso con 5 min. de bici y luego pesas, y en la noche hago cardio por 60 min. (trote, ejercicios de pliometría, o juego baloncesto), en la mañana antrs de entrenar me como un sandwich con queso amarillo y jamón, y después del entrenamiento tomo un desayuno que incluye huevo revuelto con tomate y un jugo natural con azúcar, mi problema es que, 1ero, noté que los ejercicios que hago en el gym son con un peso que me resulta cómodo (poco peso) y siempre hago cardio en la noche, y creo que por eso es que no he desarrollado la masa muscular que deseo y 2do, las porciones que como en el almuerzo no son grandes y por lo general omito el arroz, sólo como pollo o carne con ensalada... no sé si estoy haciendo lo correcto.

    Me compré monohidrato de creatina de muscletech que empezaré a usar la semana próxima, que según revisé ayuda a subir masa muscular. Ya llevo varios meses en el gimnasio y veo que me he definido más pero no he ganado masa muscular... que debo hacer para ganar más masa muscular? debo reducir el cardio que hago todo loas días? o sólo aumentar mi dosis de carbohidratos complejos y seguirme ejercitando?

    Gracias!

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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      Cambia tu nombre, que concuerde con el que escribes en los comentarios y con el de registro en "seguidores".

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  14. Hola Andy, ya me registré en el Blog...

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    1. Hola. Estás cometiendo varios errores, entre los cuales está el eliminar o no incluir los carbohidreatos complejos como el arroz, la pasta, las patata, etc., que son aún más importantes que las proteínas para ayudarte a ganar masa muscular.

      Segundo, la creatina No ayuda a incrementar la masa muscular, lo que hace es servir como coadyudante para formar la materia prima conocida como fosfocreatina, para así darte más fuerza y poder levantar o mover más pesos, para que así por medio de entrenamientos más "brutales", por acción de la fosfocreatina "alimentada" por la creatina que consumes a parte, puedas ayudarte a ganar masa muscular, pero si no incluyes carbohidratos complejos en cada comida, poco lograrás.

      Tercero, estás haciendo en la noche ejercicios moderados que se pueden convertir en intensos. El cardio, puede ser moderado e intenso, y todo se basa en el ritmo cardíaco. El basquet exige cambios y elevaciones en el mismo, por lo cual vuelves a entrenar las fibras de contracción rápida que ya has entrenado en la mañana. Igual los pilométricos o isométricos. En sí, este tipo de ejercicio o deporte no son muy "dañinos" para lograr tu objetivo, pero si no te alimentas bien, incluyendo carbohidratos complejos en cada comida, si que lo será, porque no tendrás suficiente glucosa para reponer y conservar las reservas glucogénicas musculares que son las que te dan energía, fuerza y volumen muscular.

      En conclusión, puedes seguir como estás entrenando (mañana pesas, tarde-noche basquet y/u otro tipo de ejercicio), pero obligatoriamente debes agregar los carbos complejos.

      La creatina también puede servirte de ayuda, para que levantes o muevas más pesos en el gym, pero recuerda lo de los carbos complejos, incluirlos en cada comida es crucial.

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    2. Gracias Andy por tu respuesta, ya veia que estaba haciendo algo mal, yo empece a hacer cardio para bajar de peso, y moderando la ingeta de comida, logre bajar alrededor de 8 Kg en 6 meses, pero paralelo a ese cardio, entrenaba con TRX e iba al gimnasio a levantar pesas pero no con gran peso, y vi que me pude en cierto forma "definir" pero no he logrado aumentar masa muscular, y todo eso era porque no me alimentaba con los suficientes carbos para reponer esa "energia" perdida en cardio, muchas gracias Andy!

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  15. Hola andy, hace 4 meses empece ir al gym, tengo 21 años mido 1.70 y peso 68 kg, tengo una rutina de 5 dias ala semana, hago una hora de pesas., los ejercicios los realizo con 4 series ( descanso entre 30 a 60 seg entre cada una ) y con repeticiones de 10,10,10 8 aumentando el peso en cada repetición, esto para lograr una distrofia muscular, inmediatamente hago hiit, 10 series con una frecuencia cardíaca entre 140 y 160 ( haciendo las 10 series me demoro 17 min ) , terminado esto tomo como suplemento syntha 6 ( 30 min despues de las pesas) . mi objetivo es aumentar mi masa muscular y no grasa., mi indice de grasa corporal esta en 10.3 pero tengo algo de grasa en mi abdomen. esta bien los tiempos y sobretodo el trabajo cardiovascular que estoy realizando ?. gracias

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    1. Hola. Bueno, primero te corrijo el término ya que no es distrofia sino "hipertrofia". Ésta la hay sarcoplasmática y miofibrilar. El modo en que estás entrenando es para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, lo cual es bueno para principiantes para que vayan ganando fuerza y acondicionamiento. Si tu eres "flaco" por genética y te cuesta ganar peso en masa muscular, o en otras palabras si no has notado cambios decentes con el modo de entrenar actual, podrías cambiar al siguiente:

      Entrenar para estimular la hipertrofia miofibrilar: 3 series en cada ejercicio de 6-8 repeticiones con pesos más elevados (80-95%), con descansos entre series de 3-4 minutos. Si puedes hacer más de 8 repeticiones, podrías agregar aún más peso, sin importar que en la segunda o tercera serie apenas hagas 4-6 repeticiones. Todo esto para evitar que tu cuerpo use mucho glucógeno intramuscular (como si sucede en el primer modo de entrenar), y que use más la fosfocreatina como materia prima para generar energía, y así optimizar la hipertrofia miofibrilar (más fuerza y más volumen). Por lo cual, te quitaría los hits de intensidad, y te aconsejaría que "remataras" con unos 20-30 minutos de cardio a un ritmo moderado (ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de tu FCM).

      Obviamente este modo de entrenar te puede llevar más tiempo (90-120 minutos), pero es porque precisamente los descansos entre series son más largos para dar tiempo a la resíntesis de ATP y poder volver a usar la fosfocreatina.

      Tu decides cuál método escoger, y deberás probar con uno u otro por varias semanas y cambiar o seguir de acuerdo a los resultados.

      La Syntha 6 es muy buena, pero no tiene muchos carbohidratos. Dependiendo de cómo te notes consumiéndola, tu decides si seguir o si cambiar a una con más carbohidratos. Recuerda éste y otros suplementos consumirlos siempre solamente en agua para no alterar su composición.

      Todo queda a tu decisión según lo que te he explicado.

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    2. no hay problema con entrenar con pesas mas de 1 hora ? en los descansos puedo hacer algun otro tipo de ejercicio, ej realizo triceps y en el descanso puedo hacer biceps ? o tiene que ser un descanso absoluto ? flaco no soy tengo una constitución gruesa, tengo algo de grasa abdominal, desde que empece he subido 4 kg y e bajado mi grasa corporal, me ha dado buenos resultados, pero si con lo que me dices puedo logar mis objetivos mas eficiente voy a cambiar mis tiempos y series, yo hago los hiit por que dicen que es una forma de quemar grasa metabolicamente y no compromete la masa muscular. trato de complementar la falta de carbohidratos de la syntha 6 comiendo apenas llego del gym, arroz con atún casi siempre. excelentes publicaciones, gracias .

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    3. Hola. Mira, los hits de intensidad No queman grasa de manera directa, es decir que mientras los haces no usas los ácidos grasos (forma simple de las grasas) para generar energía, simplemente porque tu ritmo cardíaco se incrementa mucho, y tu cuerpo debe usar algo de más rápida combustión, que en este caso es el glucógeno intramuscular (como también sucede en las pesas, dependiendo el tipo de entreno, por ejemplo cuando no hay suficiente descanso entre series).

      Pero lo que si sucede, es como tu lo mencionas: La tasa metabólica basal aumenta tanto por los entrenos con las pesas como por los hits de intensidad, porque en ambos se estimulan las fibras musculares de contracción rápida. Entonces, ese aumento de tu tasa metabólica basal hace que la "quema" de grasa sea más efectiva, de forma directa, cuando estás en reposo y cuando haces ejercicio cardiovascular a un intensidad moderada.

      En cuanto a la forma de entreno que planteo, no es mala precisamente porque los tiempos de descanso entre series son relativamente largos (3-4 minutos), evitando que el cuerpo use mucho el glucógeno intramuscular, para pasar a usar en gran medida la fosfocreatina. Lo que podrías hacer, por ejemplo, es hacer las 6-8 repeticiones de un ejercicio como tríceps, y pasar de inmediato a hacer una para bíceps, y luego descansar los 3-4 minutos. no debes obsesionarte en que con hacer más será mejor, o que entre más te "muevas" en el gimnasio más productivo será.

      No obstante, si tu dices que con tu actual modo de entrenar estás viendo resultados, puedes seguir si lo prefieres, o cambiar al que te propongo. Todo queda a tu decisión.

      Pregunta en el gym cuál es el modo de obtener volumen, y estoy casi seguro que te dirán que hacer series de 8 repeticiones con un buen peso, y descansando más entre las mismas. Pero difícilmente creo que te expliquen el porqué, como ya te lo he explicado en cuanto a los mecanismos energéticos: Lactacidémico (glucógeno) y fosfocreatina.

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    4. Gracias, si tiene todo sentido hacer los descansos prolongados, tengo otra pregunta, tengo entendido que la proteína se toma 10 a 20 min después de las pesas, pero en estos momentos hago pesas, esperando 10 min me tomo la proteina reposo otros 10 y hago cardio 30 min de intensidad moderada como me indicaste, mi pregunta es al hacer esto, en el momento de hacer cardio, el cuerpo tomara la proteína como fuente energética envés de la grasa corporal ? En que momento me recomiendas tomar la proteína ? Gracias

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    5. Todo depende del ritmo cardíaco. Si haciendo el cardio, tu ritmo cardíaco lo mantienes hasta o por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, tu cuerpo usará en mayor medida las grasas como combustible energético. Si ese porcentaje se incrementa, tu cuerpo necesitará algo de más rápida combustión, que en este caso sería el glucógeno intramuscular, pero como está en niveles bajos por el entreno con las pesas, también podrá usar los aminoácidos, mismos que posiblemente se usen también en el cardio moderado, por lo cual tomar el batido después de las pesas y antes del cardio, y éste mantenerlo a un ritmo moderado, es lo recomendado.

      No obstante, hay personas que por su buena condición física y alto nivel de entrenamiento, aún con un ritmo cardíaco elevado el cuerpo puede lograr a "quemar" bastante grasa. Caso contrario en personas poco entrenadas, que aún con ritmos cardíacos bajos-moderados, el cuerpo "quemará" poca grasa por tener que usar algo de rápida combustión, debido a esa mala condición física.

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  16. Hola Andy, y enhorabuena por el blog, muy útil.
    Me gustaría comentarte mi caso particular para que me orientaras en la alimentación.
    Tengo 35 años, mido 1,87m y peso 85 kg. Hace años que no hago ejercicio continuado y he comenzado de nuevo el gimnasio con la intención de bajar grasa, tonificar y coger algo de múscululo en el tren superior principalmente.

    Vivo a un par de kilómetros del Gym por lo que mi idea es ir corriendo, y volver corriendo para hacer "algo" de cardio (puedo alargarlo más adelante ya que hay justo un paseo marítimo cerca.

    Según este artículo mi idea es la siguiente:
    - 15 min antes de salir de casa tomar medio batido (H****life) añadiendo proteína
    - Ir corriendo al Gym y así de paso caliento
    - Hacer ejercicios anaeróbicos y pesas
    - Tomar la otra mitad de batido (H****life) añadiendo proteína
    - Volver corriendo y quizá alargar la vuelta por el paseo
    - Agua al llegar
    - A media mañana almuerzo con carbohidratos complejos

    Debería de modificar algo? Estaría bien así?
    Muchas gracias por tu tiempo!

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden.

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    1. Hola. Bueno, en cuanto a como lo planteas está bien, aunque ese almuerzo no debe ser solamente de carbohidratos complejos. Está bien que yo le de mucha importancia a los mismos, pero nunca recomiendo que se descarten las porciones de proteína. Incluye en este almuerzo, y otras comidas, una porción pequeña o moderada de una fuente de proteína, y una pequeña o moderada ensalada vegetal.

      Quería recomendarte que No corras, sino que trotes tanto cuando te vas como cuando regresas, ya que al correr, como es a gran velocidad (de ahí la diferencia entre correr y trotar), el ritmo cardíaco se eleva y posiblemente gastes algo de glucógeno que te será de más utilidad en tu entreno. Y si corres después, pues posiblemente vomites, al tener el batido muy reciente.

      Y lo otro que te quiero aclarar, es que los ejercicios anaeróbicos se catalogan así cuando la persona sobrepasa el 70-75% de su frecuencia cardíaca máxima, y estos los hay lácticos y alácticos. Así que las pesas y correr pueden ser considerados como ejercicios anaeróbicos. Si trotas muy rápido, se convertiría en correr, y por ende dejaría el trote de ser aeróbico para pasar a ser un trote rápido anaeróbico, o posiblemente tu cuerpo usarás ambos recursos energéticos: grasas (aeróbico) y glucógeno (anaeróbico).

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  18. Holaa. Describir tu blog hoy y me encanto, tiene todas esas cositas de las que tengo dudas.

    Tengo 18 años, comencé a entrenar con pesas de lunes a viernes a las 10am. Tengo un entrenador y el me ayuda a realizar los ejercicios bien, por lo cual no me preocupo.

    Pero la gran duda que tengo, es que comer antes y después del entrenamiento, ya que, es en la mañana. Según leo en tu articulo, es bueno media hora antes un vaso de leche a igual que al terminar. Pero me gustaría saber con que otros alimentos lo puedo variar.

    Además de verdad seria de gran ayudar si me pudieras dar una idea general de que comer al día. Estoy entrenando para tonificar y eliminar una grasita acumulada en el abdomen pero que no es tanta.

    De antemano gracias por todos tus artículos, espero tu respuesta y gracias por ayudar.

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    1. Hola. Primero quisiera recomendarte que tu instructor No te ayudara a hacer los ejercicios (que solamente te explique y listo), sino que mejor los hagas tu sola manejando los pesos con los que puedas lidiar sin pedir ayuda. O en otras palabras, que la "ayuda" sea solamente supervisora o correctiva, y no mecánica, o sea que tu entrenador no te ayude en el movimiento ayudándote a mover o levantar los pesos, a menos que sea una vez en donde decidas aumentarlos y que no estés segura si puedes manejarlos por ti sola o no. Si él te ayuda con pesos que tu podrías levantar o mover sola, el estímulo de las fibras de contracción rápida pueda no ser adecuado.

      En cuanto a qué comer, lo mejor sería que 60-90 minutos antes de irte a entrenar te comieras algo más "pesado", como una porción de carbohidrato complejo (arroz, pan, pasta, etc.) y una de proteína. Principalmente la del carbo debería ser más grande porque necesitarás de la glucosa que éstos te proveen de manera lenta y constante para rendir al máximo en tu entrenamiento. A menos que sólo vayas a acariciar las pesas, con lo cual no estarías haciendo mucho. Hacer muchas repeticiones con poco peso no tonifica. Solo es una pérdida de tiempo que podrías aprovechar aumentando un poco más el peso, el mismo que te permita hacer con una dificultad decente entre 10-12 repeticiones. Si puedes fácilmente hacer más, mejor agrega más peso, y no tengas miedo que por eso no te vas a poner como hombre, que es el miedo de muchas.

      Lo de 30 minutos antes comer algo de absorción rápida como un vaso de leche, un yogur o una fruta del tipo dulce, es para aquellos y aquellas que no cuentan con el tiempo para la primera opción de comer algo relativamente más pesado, lo cual sería la mejor opción.

      Sea cual sea la opción que escojas para antes de comer, justo después del entrenamiento siempre es bueno consumir algo de absorción rápida (opciones ya mencionadas) para recuperar el glucógeno intramuscular usado para la contracción muscular, claro está si es que de verdad te exiges levantando pesos decentes. Luego, esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) y comer una porción grande de carbohidrato complejo, una media de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del carbo las aumentas o reduces según te veas y te notes al espejo. No les tengas miedo. A lo largo del día, deberías comer de la misma manera. "A ojo", deberás reducir o aumentar las porciones de los alimentos conforme te sientas y veas. Comer cada que sientas un poco de hambre (sin llegar a estados famélicos).

      Ten miedo o sólo elimina de tu dieta los carbos simples de alto contenido calórico y bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas, para evitar tener problemas con acumulaciones exageradas de grasa. Si tomas en cuenta esta recomendación, no hay problema en acumular muchas grasa.

      Te repito: debes entrenar duro, exígete, aunque sin exagerar para evitar lesiones. Usa pesos que puedas levantar o mover tu sola, y que te permitan hacer entre 10-12 repeticiones por serie. Si crees que puedes hacer más repeticiones, mejor piensa en agregar más peso, no importa que en las últimas series hagas menos de 10 repeticiones (descansa entre series de 30-120 segundos). Necesitas estimular las fibras de contracción rápida, para que se tonifiquen, ganen un volumen no exagerado, y al mismo tiempo logres aumentar tu tasa metabólica basal, para que la "quema" de grasa sea más efectiva, y para que los almacenes glucogénicos aumenten su capacidad, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Son sólo recomendaciones. Tu decides si aplicarlas o no.

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  19. Hola , te quiero hacer una consulta , entreno de lunes a viernes donde hago una rutina de fuerza y volumen de alta frecuencia y de enfoque ,. Me gustaria que dieras tu punto de vista sobre alimentacion para luego que termino esta rutina . Soy robusto peso 100kg , tengo buena musculacion y baja grasa corporal .

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    1. Hola. Justo después de entrenar es bueno recuperar las reservas de glucógeno, las cuales se usaron en la energética para la contracción muscular, lo más rápido posible para agilizar la recuperación de las fibras musculares de contracción rápida trabajadas. De ahí que es bueno justo después de toda la sesión de entrenamiento, consumir un vaso de leche, o un suplemento en agua que tenga un porcentaje decente de carbohidratos. Luego esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir una porción relativamente grande de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una media de proteína y una media o pequeña de ensalada vegetal.

      PD: no te veo registrado como seguidor. Próximas dudas, solamente después de tu registro en "seguidores", más abajo en el blog.

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  20. Primero que todo quiero felicitarte por magníficos temas tratados a profundidad basandose en todo momento en el conocimiento real y funcional del cuerpo, realmente no había encontrado un blog en español que explicara bien las cosas.

    Mi caso es el siguiente: Siempre he realizado pesas y las he dejado por temporadas largas, esta ves pienso retomarlo de manera correcta, peso algo de 80 kilos, mido 1.78 cm, 41 años de edad, de contextura un poco delgada, pero tengo un poco de barriga y acumulación de grasas a los costados de mi cintura, mi masa muscular es baja pero un poco marcada seguramente porque siempre he echo pesas aunque las dejo por temporadas largas como le comento.

    Actualmente he retomado las pesas y quiero ganar masa muscular, y bajar la grasa d ella barriga y la cintura, me despierto 5:30 am y empiezo hacer los ejercicios de pesas a las 6:30 am hasta las 7:30 am, pero no tomaba desayuno antes, que me recomiendas que debo comer aparte del vaso de leche deslactosada (no tolero la lactosa)? Llevo apenas 2 semana de haber iniciado.

    Adicionalmente he tomado nota de las proteínas que debo consumir y creo que debe ser algo como esto:
    Suplemento True Mass de BSN:
    Suplemento que tiene Proteínas de rápida absorción (whey) como lenta absorción (Caseinato) y Carbohidratos
    Revisar que el suplemento tenga glutamina y aminoácidos
    Utilizar siempre después de entrenar, diluir siempre en agua, luego esperar tener hambre y comer.
    Utilizar también en ayuda antes del desayuno.

    Agradeceria tus comentarios sobre todo lo que te he comentado.

    Mil Gracias

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    1. Hola. Mira, en la mañana es conveniente que comas algo un poco más "pesado", como lo es el caso de una porción de carbohidratos complejo con una de proteína. Un sándwich de jamón y queso o atún puede ser una buena opción, siendo el pan el carbohidrato complejo. Resulta que éste te proveerá de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante, a diferencia del vaso de leche sólo, mismo que podrías tomar junto con el sándwich (usualmente no recomiendo el consumo de bebidas junto con sólidos, pero a esta hora y en tu caso se podría hacer una excepción). Todo porque te preparas para un ejercicio físico intenso como lo es el entreno con las pesas, para que evites bajones glucémicos, mareos, y al mismo tiempo evites que en algún momento tu cuerpo deba usar en mayor medida los aminoácidos que ya tienes como recurso energético, al haber poco aporte glucogénico. Esto consumirlo unos 40-60 minutos antes de irte a entrenar.

      Si de verdad no puedes consumir lo recomendado o simplemente no te apetece a esa hora, entonces consume el True Mass unos 20-30 minutos antes, solamente en agua, y luego igualmente al terminar toda tu sesión de entrenamiento igualmente en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tu porción de carbohidratos complejo (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo o maíz), porción de proteína (huevo, pollo, atún, carne, etc.) y ensalada vegetal cuando te apetezca.

      Entrenando duro aumentarás tu tasa metabólica basal por medio de la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo que se traduce en una "quema" de grasa más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, además de la capacidad de almacenamiento glucogénico muscular aumentar, para que lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Espero haberte ayudado en algo.

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  21. Me disculpo porque no había visto la respuesta a mi ultimas consultas.

    Gracias por tus comentarios, los tomaré en cuenta. No había comprado aun el TRUE MASS porque llevaba un par de semanas entrenando, ahora llevo un mes, y voy a comprarlo, me comentas que me tome un vaso disuelto en agua 30 minutos antes de entrenar y una vez terminado mi entrenamiento, luego de esto desayuno normal? en que otro momento del día debo tomar el TRUE MASS?.

    Actualmente estoy haciendo pesas un dia de por medio, porque siento los músculos cansados pero no se si sería lo correcto, ya que en tu post comentas una rutina de 2 días de pesas seguido por 1 día de descanso. Como te he comentado quiero subir mi masa muscular, formarlo y bajar la barriga que tengo que es mi dolor de cabeza.

    Estoy haciendo pesas con el peso que soporte y al final de la sesión coloco un poco mas para forzar los músculos al máximo, así lo he entendido, y entre sesión descanso 3 minutos.

    Quisiera además encontrar un recetario de nutrición diaria, para llevarlo con juicio, si tienes alguno en tu blog, te agradecería me brindaras el link.

    Mil gracias.

    te saludo un Colombiano, viviendo en Perú.

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    1. Hola. Mira, los suplementos deben ser consumidos cuando el cuerpo realmente lo necesita, y cada quien deberá probar si consumirlo las tres veces que te voy a mencionar, dos o una sola, siendo la más importante y que nunca debe faltar la pos entrenamiento. Deben ser consumidos cuando los almacenes de glucógeno y reservas de aminoácidos están bajas, y éso sucede cuando se viene del período de sueño y justo después de un entrenamiento intenso de pesas. Antes de entrenar, es una opción que cada quien decidirá probar a ver que tal, pero usualmente lo mejor y que es suficiente, es comer unos 40-60 minutos antes una porción moderada de algún carbohidrato complejo con una de proteína (huevo, carne, pollo, etc.). O, como te menciono, probar consumiendo el suplemento pre entrenamiento unos 20-30 minutos antes.

      En cuanto a los descansos, lo recomendado es No descansar más de dos días de seguido. Así que entrenar día de por medio es una buena opción. Pero igual, está sujeta a cambios que tu mismo deberás probar de acuerdo a cómo te veas y te sientas. A veces el cansancio es solamente psicológico por falta de motivación. Pero si de verdad sientes un dolor normal pero algo molesto, sería prudente descansar, o hacer algo de cardio a un rimo de hasta o por debajo de las 150 ppm, ir a relajarse en una piscina (hidroterapia), aplicar hielo en las zonas más inflamadas (crioterapia), etc. si puedes hacerlo, para ayudarte y agilizar la recuperación muscular.

      En cuanto a recetarios, la verdad no tengo. Solamente explico a la gente lo general en cuanto a los macronutrientes, y cada quien deberá aprender a armar su propia dieta.

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  22. Hola, no se como es la preparación de True MASS antes y después del entrenamiento, comentas que debo prepararlo en agua, pero cuanto es la proporción?

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    1. Hola. La dosificación recomendada viene al reverso del tarro. La única recomendación que No debes es seguir es la de consumirlo con cualquier bebida. Por 1 mes consúmelo solamente después de entrenar, que es en donde de verdad es necesario. De acuerdo a los resultados que vayas notando, más adelante decides si también consumirlo pre entrenamiento, aunque con una buena comida (carbo complejo+proteína+ensalada vegetal) ingerida unos 60-90 minutos antes de entrenar, en la mayoría de los casos es más que suficiente.

      Si no, entonces a partir del segundo mes de haber estado ingiriendo el True Mass solo pos entreno, comes 120 minutos antes, luego 90 minutos después, o sea 30 minutos antes de irte a entrenar, te tomas otra ingesta de True Mass. Pero como te dije, intenta solo consumirlo pos entrenamiento, que es en donde de verdad es necesario su consumo. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

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  23. Hola, Andy. Me parece muy buena tu página. Felicitaciones y muchas gracias por querer ayudarnos a todos.
    Me llamo Kevin y tengo 18 años y tengo muchísimas.

    Cuánto tiempo debo correr en la trotadora para quemar grasa sin dañar mi tejido muscular?
    Soy un flaco-gordo. He sido obeso de niño y he logrado perder mucho peso, pero ahora estoy muy flaco y siento q tengo aún mucha grasa en mi abdomen. Ese es mi problema, quiero ser musculoso pero aún quiero quemar la grasa que tengo en mi cuerpo. tengo un 11.59% donde el mayor porcentaje lo tengo en espalda.

    tengo estos dos objetivos:
    - aumentar masa muscular en todo el cuerpo y verme muy muy trabajado.
    - perder grasa, en sí quisiera bajar mi porcentaje de grasa corporal al 7% o menos, para que mis abdominales se vean muy bien, porque los tengo duros y muy salidos pero aún no se ven.

    Entonces, no sé qué hacer:
    - aumentar mis calorías de consumo, incluyendo mucha proteína y dejando más de lado los carbohidratos en un 80%.
    -correr para quemar grasa. " Cuánto debo correr para quemar grasa y no bajar mi musculatura (la que tanto anhelo subir) ?

    Has escuchado del efecto Afterburn? He leído y escuchado mucho acerca de eso como en youtube. Lo que expone es que una persona ya no debe hacer cardio mucho tiempo y en vez de eso hacer ejercicios cortos de dura intensidad que enciendan el efecto de quema-grasa en el cuerpo incluso después de hacer ejercicio. Lo he escuchado en un canal llamado Six Pack Shortcuts.

    Ahora estoy en un gimnasio y antes de empezar a trabajar mis músculos con máquinas y pesas no sé qué hacer. Troto, mucho tiempo o poco? Hago esos ejercicios que encienden el afterburn effect?

    Troto después o antes de hacer máquinas? Gracias.

    Además de eso, cuáles son los mejores ejercicios para obtener abdominales?

    Crees tú que sí aumento mis calorías en comidas de proteína me vuelva más grande y por ende mi cuerpo queme más ácidos-grasos? Es eso verdad? mil gracias por todo

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    1. Hola. Mira, ten en cuenta que para hacer que tus músculos crezcan, debes darles razones para hacerlo, es decir trabajarlos con pesos o cargas retadoras. Al hacer esto más el cardio con los picos de intensidad después de la rutina de pesas (siempre y cuando sea un día en el que No entrenes la parte inferior), aumentas tu musculatura esquelética al mismo tiempo que se estimula la "quema" de grasa de manera indirecta debido al aumento metabólico basal que se ocasiona, lo cual hace que se "queme" más grasa cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. El trote siempre hazlo después de las pesas con picos de intensidad, por alrededor de 10-15 minutos, y luego finaliza con 20 a 30 a ritmo moderado, es decir hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto.

      Aumenta la ingesta proteica pero No exageres mermando la de carbohidratos complejos como la pasta, el arroz. Solamente elimina los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, helados, etc.

      Sea cual sea el ejercicio que hagas para ejercitar los músculos abdominales, porque todos son muy buenos, especialmente los que realizan las contracciones y no solo los isométricos, realiza cada serie hasta el fallo.

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  24. Hola buenas, tengo un suplemento proteico zero carbo, podría mezclarlo con avena y agua como pre entreno por la mañana? No dispongo de mucho tiempo para hacer esos dos desayunos. Ese mismo suplemento lo mezclo con vitargo como bebida post entreno, que tal lo ves? Un saludo

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    1. Hola. La verdad me parece una buena opción dada tu situación ambas combinaciones (pre y pos entreno) con el suplemento. Aunque decir que está bien o mal depende de cómo te vayas sintiendo y notando. Si ves todo bien en cuanto a estético y rendimiento, y no sientes problemas como mareos, náuseas, debilidad extrema, etc., es posible que con el batido y la avena sea suficiente para el pre entreno. El vitargo es genial para recuperar fácil y rápido el glucógeno perdido, y los aminoácidos los recuperas por parte del suplemento.

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    2. Gracias, te comento y a ver que piensas. Eso es cuando apenas tengo tiempo y tengo que entrenar por la mañana. Eso lo utilizo como pre entreno para el gym pero cuando es para los estrenos de fútbol si le meto la comida sólida con carbohidrato complejo y la porción de proteina, pero suelo comer 3-4 horas antes del entreno de fútbol. Me aconsejas comer algo de absorción rápida 1 hora antes, porque llego con hambre. Me estaba preparando en este caso un batido de plátano con el suplemento zero carbo. Que tal lo ves, que meterías tu? Porque quiero llegar bien no muy pesado, pero es que pasan 3-4 horas desde que como hasta que entreno. Y no tengo la opción de comer mas tarde. Luego otra cuestión casi siempre recupero con el vitargo mezclado con el suplemento pero tengo entrenamientos de fútbol que apenas dura 1 hora y no de muy alta intensidad, me aconsejas tomar ese batido en esos entrenamientos? Y por ultimo en los entrenos de pesas para recuperar como sabes tomo esa mezcla, estoy tomando 25 gramos de proteinas con 25 gramos de vitargo..es mucho, poco? También es debido que a los 30-45 min le meto la comida sólida. Que me aconsejas? Gracias

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    3. La verdad es que comer 3-4 horas antes de un entrenamiento de un deporte tan exigente, es un "suicido" muscular esquelético, por así decirlo. Por lo mismo es recomendado que 40-60 minutos antes del entrenamiento consumas algo que traiga buenos nutrientes tanto macro como micro, siendo el suplemento zerocarbs con el vitargo una buena opción, o el suplemento con una fruta dulce, mezclando siempre todo en agua. De hecho, consúemlo como lo haces (suplemento más banano o plátano), y en el pos entreno de fútbol el suplemento con el vitargo. Sin embargo, como dices que no pasa mucho tiempo y que el entreno no es muy intenso, prueba en el pos consumir el suplemento solo en agua.

      Dependiendo de cómo te sientas decides si consumir el vitargo también el pos entreno de fútbol junto con el suplemento proteico.

      Las cantidades me es imposible saberlas si no te puedo evaluar en persona. Eso ya te toca a ti medirlo "a ojo" dependiendo de cómo te ayas notando y sintiendo.

      Después de consumir el batido pos entrenamiento, recomiendo esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico), para consumir los alimentos, para evitar problemas digestivos y acumulaciones exageradas de grasa.

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  25. Muchas gracias, gran ayuda la tuya. Una cosita mas, hay días en los que por motivos x, tal y como termino el entrenamiento de pesas tengo de seguido el de fútbol.. Imagino que si ya aconsejas hacerlo por separado con el aerobico moderado, meterle otro entreno intenso después de las pesas es algo de locos.. Pero no puedo hacerlo de otra manera, como me aconsejas suplementarme en este caso? Y si me gustaría ganar masa muscular, aparte de una buena dieta como bien hablas, aconsejas trabajar la fuerza o la resistencia? Un saludo

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    1. Mira, no es que sea de locos, porque los profesionales realizan algo parecido, aunque el enfoque del trabajo muscular en el gimnasio es diferente y planteado por profesionales en el área, además de tener técnicas de recuperación bastante buenas y sofisticadas.

      Si quieres evitar un sobreentrenamiento, por más que te suplementes, no te recomiendo después de las pesas ir a fútbol, porque aunque un suplemento después de las pesas y antes del fútbol podría ayudar a recuperar rápidamente los sustratos energéticos, está el hecho de que también existe un desgaste en el sistema nervioso, que solo se recupera con descanso, aplicando pequeñas siestas (de 10 a 30 minutos), o el sueño como tal.

      Así que a menos de que entre el entrenamiento con pesas y el de fútbol puedas consumir un suplemento ricos en carbohidratos y proteínas, y además tomar una pequeña siesta, no te recomiendo estas dos actividades seguidas. Pero claro, todo queda a tu voluntad. Está bien que los atletas de alto rendimiento entrenan varias veces en el día distintas técnicas, pero recuerda que llevan un seguimiento constante por profesionales calificados.

      Me es imposible recomendar algún entrenamiento de pesas cuando se combina con algún deporte, sea cual sea el objetivo, si no puedo evaluar a la persona de modo presencial.

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    2. Claro entiendo. Entonces partiendo de la idea que los divida, si no tengo tiempo por la mañana de los dos desayunos, que me aconsejes que tome como pre entreno para el entreno de pesas? Yo venia haciendo, tal como me levanto me tomo los vasos de agua y a los 15-20 min me preparaba un batido de plátano y avena mezclado en agua, pero leo que no es recomendado mezclar. Qué harías en este caso?

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    3. Dado que el suplemento es zero carbs, en este caso puedes complementarlo con el banano y la avena, mezclando todo en agua. Y ya luego piensas comprar uno que tenga carbohidratos. O de hecho, puedes también agregarle el vitargo (en lugar del banano y la avena). Ya es tu decisión.

      Que no lo recomiende no quiere decir que no se pueda hacer. Pero lo más recomendado sería conseguir uno que ya traiga carbohidratos dentro de su composición.

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  26. Hola andy como estas quisiera que me ayudes en la organizaciòn de mis comidas te explico.

    Me levantoa las 6.15 am, tomo un vaso de agua luego desayuno 5 claras de heuvo +un vaso de leche de soya y una porciòn de arroz
    Luego a las 10 am un sandwich con 100 gr de pechuga de pollo+pan integral+verdura+jugod e fruta natural
    Luego a la 1 pm el almuerzo que seria carne de res generalmente + arroz + ensalada de verduras
    Luego a las 4pm otro sandwich con jugo como el de las 10 de la mañana que te explique anterioremnte
    Luegop a las 6pm (una hora antes de entrenar )un batido de whey protein con 1 soop
    Despues de entrenar 8pm otro batido con 1 scoop de whey protein
    y a las 8pm carne de pollo con ensalada

    No se si te parece correcto ya que deseo aumentar de masa muscular o que crees que deberia variar? y por cierto estoy tomando la whey protein 100% gold standar natural que es baja en carbohidratos

    Ojalà me puedas ayudar saludos

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    1. Hola. Bueno, primero para empezar, te recomendaría que consumas los huevos enteros, dos o tres por ingesta bien sea revueltos o cocidos por el simple hecho de que la yema trae una mayor cantidad de proteínas, hierro, y por supuesto para ahorrar. Si no tienes problemas de colesterol no existe riesgo alguno. Yo por ejemplo consumo hasta 12 huevos enteros en el día y todo marcha normal, dado que entreno rutinas con pesas y practico deportes. La contraindicación de las yemas es solo para personas sedentarias y-o con problemas circulatorios. Pero claro, es tu decisión.

      En cuanto a lo otro, realmente me parece que está bien. Tal vez antes de irte a dormir te recomendaría que probaras agregando una porción relativamente pequeña de algún carbohidrato complejo como arroz, pasta o una patata cocida. Claro, si notas que no te cae bien, que no te deja dormir o que empiezas a acumular grasa, la quitas. En cuanto a las otras comidas, ya lo que puedes variar de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo es la cantidad de alimentos que consumes, aumentando o reduciendo sus porciones.

      Otra recomendación sería evitar consumir líquidos junto con los sólidos, para así volver más eficiente el proceso digestivo. Pero claro, en todos no es que sea algo muy perjudicial combinar líquidos y sólidos en una misma ingesta. La acción de "remojar" debería ser siempre exclusiva de la saliva.

      Y por supuesto, el suplemento siempre consúmelo solamente en agua.

      Otra recomendación sería incluir el consumo de frutas, una por ingesta 30-40 minutos antes de las comidas grandes.

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  27. Hola Andy,

    Yo realizo una rutina de ejercicios en mi casa, sin peso y hago 40 min diarios de spinning de lunes a viernes, soy de contextura delgada y solo quiero aumentar un poco la masa muscular en las piernas. Durante la rutina de spinning varío la resistencia y la velocidad y solo he logrado verlas mas tonificadas, pero quiero aumentar algo de masa como lo dije anteriormente...he leído acerca de los suplementos y quiero saber si me podrían ayudar con el tema, es decir, es recomendable tomar suplementos en mi caso?, si es asi, cuál y que marca me recomiendas?..He escuchado que estos engordan y no es lo que quiero (peso 57).

    Agradezco tu colaboración.

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    1. Hola. Mira, los suplementos podrían o no podrían ayudarte si tenemos en cuenta que tú no estás entrenando con cargas externas (pesas). Es decir, siempre estás "luchando" contra el mismo peso (tu cuerpo). Para poder lograr una buena hipertrofia, la mayoría de personas (a menos que cuenten con una genética envidiable) necesitan estimular las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida más allá, principalmente con el uso de rutinas con pesas, para así aumentar la fuerza absoluta y al mismo tiempo obligar a que las miofibrillas hipertrofien (se "ensanchen").

      De pronto lo que puedes hacer es realizar siempre con una buena intensidad la parte del spinning, no importa que dures mucho menos tiempo, pero el hecho es aumentar la resistencia de la bici que en sí sería como agregar pesas dado que estarías "luchando" contra esta carga externa.

      Realmente si tu alimentación es buena incluyendo buenas porciones de carbohidratos complejos (arroz, patatas cocidas, pasta), proteínas (mariscos, huevo, pollo, etc.) frutas y verduras, no necesitas de suplementos.

      Pero claro, éstos no quiere decir que no ayuden porque bien pueden agilizar los procesos de recuperación. Puedes optar por la Syntha 6 de BSN que tiene buena calidad proteica y moderada en carbohidratos (para que de pronto No vayas a aumentar tu masa grasa de manera exagerada), consumiéndolo solamente en agua y después de entrenar. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre para consumir tus alimentos.

      Ahora, en cuanto a engordar, NUNCA te bases en un numero que arroje una simple balanza porque ésta, a menos que sea una TANITA, nunca te dirá si has bajado o subido en masa magra, adiposa, visceral o fluidos corporales.

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  28. Hola andy. Excelente tu post. Por fa tengo varias dudas.
    1. Yo desayuno panquecas hechas con avena, 1 huevo entero y claras y un cambue (plátano) y una rebanada de queso paisa. Otras veces omelette con 2 claras y uno entero con aguacate y tomates....nunca consumo carbos como pan y eso.
    2. Al llegar al gym caliento con classe de funcional, o baile, trx ...
    3. Me entrenador me hacce inicar mi rutina. Los lunes espalda y biceps, martes piernas, miercoles hombres y triceps, jueves abdominales y viernes piernas. En las tardes los martes voy a spinning y baile. Los sabados spinning y baile o spinning y pilates o spinning y tae fit....
    Ahora bien...yo quiero tonificar musculos pero aumentar gluteos y bajar la grasita abdominal. Creo que no lo estoy haciendo bien ya que tengo 5 meses entrenando y bajé 1 kilo pero no veo cambios. Por fa guiame. Ya he cambiado 2 veces de entrenador. Tu post está bien completo.

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    1. Hola. Mira, primero debes saber que para poder ganar mayor volumen muscular, principalmente en las áreas que más quieres (glúteos y posiblemente miembros inferiores), debes tener en cuenta que debes darles razones a esos músculos para crecer levantando o moviendo buenos pesos. Ahora, el problema es que la gente piensa que más es mejor, y por lo mismo terminan sobreentrenando los músculos No permitiendo que éstos hipertrofien como quisieran.

      Calentar con clases funcionales o baile o TRX, para luego realizar una rutina de pesas, y en las tardes ir de nuevo (peor si es en el mismo día en que entrenaste las piernas) a "rematar" con spinning o baile, es mucha carga para tus músculos. Eso, sin sufrir efectos adversos, solo lo podría hacer una persona (hombre o mujer) que se suplemente muy bien con Bcaa´s, glutamina, un suplemento proteico, entre otros. Y aun así corre riesgos.

      Tu lo que debes hacer es calentar por unos 10-15 minutos en banda caminadora o elíptica a un ritmo meramente aeróbico, es decir hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto (ppm). Luego realizar tu rutina con pesas levantando o moviendo buenos pesos (si eres de las que hace muchas repeticiones, más de 15, con un peso bajo, ningún cambio como tu quieres lograrás). Luego realizar una sesión de abdominales, luego realizar un tiempo de 20-30 cardio aeróbico/anaeróbico (que las ppm oscilen entre las 140-180) estrictamente en una banda caminadora con inclinación, para trabajar más sobre las partes que quieres. Ya por último finalizas con un tiempo de cardio de 10 minutos meramente aeróbico para volver a a la calma y recuperarte. Ya al final de toda la sesión realizas ejercicios de estiramiento (obligatoria siempre esta parte).

      Con eso tienes para evitar el sobreentrenamiento y poder hipertrofiar más los músculos que quieres, ya que posiblemente tu problema esté en el modo de entrenar y no tanto en la alimentación.

      Ya si te parece muy aburridor (porque muchas disfrutan de las clases), entonces trata de dormir un poco en la tarde (realmente No dormir hasta quedarte profunda, pero sí acostarte a descansar por un rato, realizando esporádicamente respiraciones profundas diafragmales, para recuperarte un poco y poder afrontar esa clase, tratando de que No sea el mismo día en el que entrenas la parte inferior en la mañana con las pesas).

      Y por supuesto evita el consumo de licor de manera excesiva, duerme bien (evita trasnochos constantes e innecesarios).

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  29. hola andy muy buen articulo, tengo dudas sobre la manera en que me estoy alimentando, mi objetivo es llegar a tener un cuerpo estetico, hace un mes tenia 19% de grasa ahora tengo 17.5% trato de llegar a 10-12% pero no se si pueda perder musculo por el ejercicio que hago.
    me levanto a las 6:30 tomo un licuado de elite gourmet con 50gr de avena y un platano con 500ml de leche descremada y una porcion de bcaas, despues unas pastillas de l-carnitine, a las 7 ya estoy en el gym, hago mi rutina de pesas al terminar hago 25 min de cardio trote moderado alternando con corer y abdomen.
    a las 9am tomo una pastilla de cla y desayuno 4 claras de huevo con un huevo, pan y ensalada, a media mañana una manzana , al medio dia 2pm pastilla cla carne o pollo o pescado con carbos y ensalada de 5 a 7 pm voy a jugar fútbol antes como arroz, pan o platano con leche, intento comer por lo menos 30gr de carbos
    a las 8pm pastilla cla y ceno un sanwich de atun y antes de dormirme tomo una porcion de elite gourmet solamente con agua.
    eso es todo.

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    1. Hola. Lo primero que debes hacer es eliminar de tu dieta los lácteos, como la leche de vaca y derivados sean o no sean descremados. ¿Por qué? Te aportan muchas proteínas de difícil digestión, grasas y azúcares demasiado simples igualmente difíciles de "romper" para su posterior asimilación, sin mencionar que los lácteos son los culpables de muchas enfermedades por crear un ambiente ácido propicio para la proliferación de bacterias.

      Los suplementos a base de proteínas de leche de buena calidad se pueden "salvar" de las características malas mencionadas en cuanto a que ya vienen listos para ser asimilados.

      Entre hoy y mañana redactaré un artículo con un ejemplo de Dieta para ganar masa muscular con bajos porcentajes grasos, la cual te recomiendo sigas si quieres lograr tus objetivos.

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  30. hola Andy sinceramente no encuentro el boton de seguir por ningun lado. metí mi correo en un recuadro que dice suscribete para recibir actualizaciones en tu correo pero me mando a otra pagina, y soy seguidor en facebook no se si eso sirva pero no encontré mas ventanas aquí y busque de inicio a fin en toda la pagina...espero me puedas poner el link directo ya que si soy seguidor de esta pagina pero por lo visto no oficialmente :/
    verás, me levanto a las 5:30 am me tomo un vaso de agua y me voy al directo al gym hago 15 minutos de calentamiento y comienzo con mi rutina salgo a las 6:45 del gimnasio y llego a desayunar huevos revueltos con frijol, 1 vaso de leche con avena a veces lo cambio por licuado de plátano y jugo de naranja. mi pregunta es ¿afecta mucho que no desayune antes de ir al gimnasio? lo hago asi puesto que no hay otro momento en el dia que pueda ir al gimnasio... ¿que me recomiendas que haga? me voy a acostar a las 10 pm...De antemano gracias por tu atención...

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    1. Hola. Nunca recomiendo ir a entrenar, sea lo que sea que hagas, en ayunas. Primero por todos los problemas de salud que se pueden derivar, desde simples como baja de las defensas, hasta más graves como los riesgos de padecer hipoglucemia, y hasta más graves como una acidosis cetónica (claro que éste es un caso bastante inusual pero si se presenta podría llegar a ser mortal). Segundo, porque los resultados estéticos y de rendimiento no serán los mejores sin poner en riesgo tu salud.

      Ahora, si tienes objetivos de aumentar tu masa muscular sin tanta grasa corporal, no es necesario irse a entrenar en ayunas. Necesitas ingerir una buena porción de algún carbohidrato complejo y una de proteína 60-90 minutos antes de irte a entrenar. Pero, si el tiempo no te da que es lo que infiero, entonces por lo menos ingiere algo de más fácil y rápida absorción, siendo una buena opción un suplemento que traiga proteínas y carbohidratos, consumiéndolo en agua 20-30 minutos antes de irte a entrenar. Pero, si no quieres consumir estos suplementos por miedo, alergia, intolerancia o por la parte económica, entonces al menos prueba con un batido de banano con avena en agua, 20-30 minutos antes de irte a entrenar.

      Si quieres reducir tu porcentaje de grasa, no te recomiendo que como pos entrenamiento consumas un desayuno tan cargado. Preferiría o te recomendaría que separas en dos tandas o dos desayunos pos entrenamiento, como por ejemplo consumir justo después de entrenar bien sea el jugo de naranja o el plátano con avena en agua (la leche de vaca y derivados no los recomiendo por todos los perjuicios que a la larga pueden traer a la salud, pero es tu decisión si sigues consumiéndolos o no), y luego 60-90 minutos después los huevos con arroz y/o frijol.

      Son solo recomendaciones, ya es tu decisión qué hacer.

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  31. hola mi nombre es andres entreno de martes a viernes en las tardes de 1 a 3 ya que estudio en las mañanas , pero aveces salgo muy apenas y almuerzo como media hora antes de el gym en que me perjudicaria eso , mi objetivo es ganar masa muscular mido 174 y peso 62, aveces almuerzo despues de ir al gym no se que me reomiendes, ah y comsumo proteina apenas acabo el entrenamiento el peso q levanto por ejemplo para pecho pongo un peso de 12 a cada lado

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    1. Hola. Comer con tan poco tiempo antes de entrenar simplemente reduce, en la mayoría de los casos, la capacidad de rendimiento físico dado a que posiblemente la sangre aun esté muy "ocupada" en los órganos para la digestión de los alimentos. Aunque hay que tener en cuenta que no en todas las personas sucede.

      Después de entrenar te tomas el suplemento en agua, y luego de 40-60 minutos comes tu segundo almuerzo, ya que el primero (posiblemente No tan cargado si sientes molestias durante el entrenamiento) fue antes de entrenar.

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  32. Buenas!

    Debido a mi actual horario laboral, los horarios que manejo son bastantes raros pero bueno, es lo que me toco por el momento, jeje.
    Paso a comentarte que hasta la semana pasada (lunes a viernes) lo que hacia era despertarme (13hs), desayunar un licuado de banana con manzana, meter en el tazon cereales de maiz (tipo zucaritas de kellogs) y acompañar eso con un sandwich de queso, luego de esto hacia ejercicios (3 veces a la semana no consecutivos) y partir al trabajo en bicicleta (17hs), que tengo casi 35/40 minutos de viaje.
    En el trabajo venia comiendo arroz con atun, y despues sume fideo con pollo, para la prox semana pienso sumar pure de papa y algo de carne de vaca.
    2hs antes de volver para casa en la bicicleta, me comia una barra de cereal (de chocolate jaja), lo cual creo que no era buena idea, porque una vez que llegaba a casa tenia hambre, y creo sumado al chocolate, me costaba mucho dormir a pesar de estar muy cansado.

    He pensado en cambiar esto a lo siguiente y me ayudaria mucho el que me guies y me indiques si estoy muy alejado de una buena dieta y rutina para ganar masa muscular y quemar grasas:

    Lunes a viernes:
    1pm despertarme y tomar un vaso de agua
    1.30pm desayuno: licuado de banana con un yogurth de buena calidad (se puede cambiar el yogurth por leche?)
    2pm Entrenamiento (lunes, miercoles y viernes)
    3pm Tomar vaso de agua (si consigo vaso de proteinas, tomar esto despues del entrenamiento)
    4pm sandwich de atun y huevo
    5pm bicicleta al trabajo
    8pm almuerzo / cena
    10.20pm 2do almuerzo / cena
    12.30am banana
    2.30am banana
    4.30am vuelta a casa en bicicleta


    Desde ya, millones de gracias por adelantado y por la mano que das con estos temas.

    Dario.

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    1. Hola. Mira, lo siento pero para yo opinar y posiblemente aconsejar cambios, debes pasarme tu alimentación con los pesos de los alimentos que consumes, porque a "ojo cerrado", es decir sin saber qué tanto de cada cosa consumes, de acuerdo a las necesidades de macronutrientes que necesitarías, es imposibles saber si algo anda bien o mal.

      Ya para yo armarte una dieta y plan de ejercicios específicos para ti es necesario el pago de una asesoría personalizada cuyo precio podrás observar en la parte de arriba en el menú.

      Oh puedes aprenderlo a hacer tú mismo con el ejemplo que te dejo en el siguiente artículo:
      click aquí.

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  33. Hola Andy! Dios te bendiga.. Tengo una duda sobre que comer antes de entrenar. Tengo 17 años, y quiero quemar grasa sin perder tanto músculo. Hago ejercicio en mi casa, aerobicos 5 veces por semana, y anaerobicos 3 veces a la semana (hice mis propias pesas en casa con envases vacíos). Estoy comiendo aproximadamente 5 veces al día, desayuno 7am, media mañana 10am, almuerzo 12:30 - 1pm, merienda 3:30-4:00pm.. y entreno a las 5:30-6:00pm.. y como ya he comido mi proteína, con mi carbohidrato y vegetales en el almuerzo.. como alguna fruta de merienda (un mango, cambur, fresas, o algo así, sin abusar).. ¿qué debo comer antes de entrenar? ¿Debo comer igual que en el almuerzo.. o sólo una frura dulce y agua?.. soy de Venezuela.. y he cambiado mi alimentación, mucho más sana.. espero puedas ayudarme! :)

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    1. Hola. Siempre recomiendo 60-90 o 120 minutos antes de entrenar (eso depende de ti, de cómo te sientas) comer una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata cocida), una de proteína (huevos, pollo, carne, etc.) y ensalada de verduras, porque necesitas nutrientes ya asimilados en tu organismo (además de la glucosa que el carbohidrato complejo te va a aportando lenta y constantemente) para afrontar bien tu entrenamiento de tipo anaeróbico. E igualmente para un de tipo aeróbico o uno combinado (aeróbico/anaeróbico).

      Ya si me pides cantidades y armar un plan nutricional, eso requiere del pago de una asesoría personalizada.

      Por este medio sin cobrar solo respondo dudas concretas en base a los artículos redactados.

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    2. Tenía esa gran duda.. normalmente antes de entrenar sólo me hidrataba, y como había merendado 2 horas antes, me sentía satisfecha.. Hacía mi ejercicio, y al terminar comía poco carbo, proteína y bastantes vegetales. Haré lo que recomiendas, ¡muchas gracias!

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  34. Hola, muchas gracias por tu blog, es excelente. Quisiera saber si quiero realizar primero cardio de tipo (clases en gimnasio de 45 min.): spinning, body combat, boddy attack, rumbaterapia, aeróbicos, danzika, kickboxing, como debo hacer en cuanto a suplementos para no perder músculo. Me explico: Llego al gimnasio, entro a la clase o por mi cuenta, luego realizar ejercicios de pesas. Debo tomar suplemento entre cardio y pesas, o solo al final, o solo al principio? Cómo debo tomar por ejemplo la proteína? Si quiero perder grasa debo tomar la proteina con carbo simple, complejo, o sola? No hay forma de que lo realice diferente (es decir, primero pesas y luego cardio) principalmente porque a mi me sucede que cuando hago las pesas y al final quiero hacer el cardio estoy tan cansada que en realidad no puedo y al fin no lo hago, o van a cerrar el gimnasio, o a la hora que termino las pesas no hay ya clases disponibles para hacer cardio ... Pero más que todo es por la primera razón que te comenté (no me he podido acostumbrar a hacer pesas y luego el cardio, en realidad siento que me va mejor al revés). Agradezco de antemano tu respuesta, saludos, Zara.

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    1. Hola. Mira, primero debes saber que para lograr unos resultados estéticos casi fitness, es decir perder grasa corporal sin perjudicar la hipertrofia muscular que vayas pudiendo conseguir, se requiere de un plan nutricional minucioso. Ese plan yo te lo puedo armar pero requiere de una asesoría personalizada la cual tiene un costo. Sin embargo, por aquí sin cobro te puedo dar algunas recomendaciones:

      Tanto el spinning, body combat, rumba, entre otros y los mismos "aeróbicos" (que no son más que coreografías) pueden tornarse en ejercicios anaeróbicos (así como lo son las pesas) o mixtos (aeróbicos/anaeróbicos), todo dependiendo de las pulsaciones por minuto de cada persona. Porque si en este tipo de clases las mismas sobrepasan el 75% de la frecuencia cardíaca máxima de la persona, quiere decir que su organismo a entrado en un umbral mixto, y si sobrepasan el 90%, éste entrará en un umbral casi que meramente anaeróbico. De ahí que durante estas clases consideradas como "cardio" (mal llamado así dado ya que los entrenamientos con pesas también son un tipo de "cardio") se "queman" o gastan los mismos sustratos energéticos que gastarías en una rutina con pesas.

      Entonces, puedes consumir los suplementos de la siguiente manera:

      Glutamina más Bcaa´s 30 minutos antes de toda la sesión de entrenamiento.

      Suplemento proteico que te aporte entre 22 y 25 gramos de proteína por porción, y no más de 15 gramos de carbohidratos por porción, justo al terminar la clase de lo que sea, y 10-15 minutos antes de empezar tu rutina con pesas. Al final de todo consumes este mismo suplemento (mezclándolo siempre solamente en agua) y luego esperas 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

      Lo mejor siempre para poder rendir al máximo en tus entrenamientos y luego "quemar" más grasa a la vez que oxidas gran parte del ácido láctico producido para ayudarte a recuperar más rápido, es realizar primero la parte de pesas y luego el ejercicio aeróbico o mixto. Pero una persona puede acostumbrar a su organismo a realizarlo en el orden en que tu lo practicas y aun así lograr buenos resultados estéticos y de rendimiento.

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  35. Hola Andy, ya hace unos meses que leo tus artículos y se me hacen bastante interesantes y completos. Se ve que sabes mucho del tema, ya que te dedicas a esto. Quería aprovechar este espacio para comentarte; en la parte en la que escribes
    "Una o dos porciones de frutas dulces (banano, manzana, papaya, etc.) con un yogur de buena calidad. El yogur es lo único recomendable para consumir con frutas, siempre y cuando éstas sean solo de tipo dulce."
    A qué te refieres con yogur de buena calidad? Natural?
    La segunda cuestión es, puedo mezclar platano y manzana en un mismo tazón con yogur?
    Agradecería que me contestaras, saludos y gracias por tus aportes!

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    1. Hola. Realmente cuando menciono un yogur de buena calidad hago referencia a un yogur que tenga probióticos (que esté enriquecido con estas bacterias buenas), que sea bajo en grasas saturadas y bajo en azúcares simples.

      Técnicamente si es manzana roja lo puedes hacer. Ya el hecho radica en si es mucho o es una buena medida dependiendo de tus necesidades calóricas, en base a algún objetivo físico-estético que quisieras lograr. Pero en términos digestivos de ser o no perjudicial, realmente no hay problema en ello.

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    2. Muy amable, gracias por responder! Tomaré en cuenta lo de la manzana y el platano, gracias!

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    3. Se me había olvidado, cuantas horas recomiendas dejar pasar para ir a dormir después de cenar? Yo por lo general ceno a las 9 y a las 11 me voy a dormir (ceno un sandwich de atun), me despierto a las 7am... en sí duermo solo 8 hrs, qué opinas? (Hago ejercicio físico por la mañana y por la tarde)

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    4. Bueno, realmente el tiempo varía de acuerdo a cada persona. Siempre recomiendo acotarse después de cenar de acuerdo a cómo se sienta cada quien. El hecho es evitar acostarse "repleto" y con llenura, pero también evitar acostarse famélico. De 90 a 120 minutos es un tiempo promedio, pero hay quienes que luego de una hora después de haber cenado ya vuelven a sentir mucha hambre.

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    5. Oh ya. Perdón por tantas consultas, esta es la ultima. En uno de tus artículos leí que recomiendas tomar agua 30 minutos antes de comer o 1 hora después, pero no durante la comida; también leí que en cuanto uno se levante en la mañana, es recomendable tomar un vaso de agua y dejar pasar 10 minutos (no sé la razón de esto). La cuestión es que al levantarme en la mañana (7:00 am) desayuno un tazon de yogur con dos manzanas verdes y 30 minutos después me pongo a hacer cardio. Entonces, ¿tomo en cuenta el desayuno (yogur con manzana) como una comida "fuerte" para medir mi tiempo al tomar agua? Es decir, me levanto, tomo agua, dejo pasar 30 minutos y desayuno? O no es necesario por ser el primer alimento del día?

      Juro que es la ultima pregunta, gracias por responder las anteriores, eres muy bueno en tu trabajo, saludos!

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    6. Para llevar a cabo un proceso digestivo de forma óptima, el organismo necesita de agua previamente asimilada. De ahí la recomendación de beber agua de 10 a 30 minutos antes de las comidas.

      Menciono 30 minutos en la mayoría de los casos para que las personas lo recuerden y no dejen la ingesta del agua ya casi cuando van a comer. Pero tú puedes por ejemplo consumir medio o un vaso con agua y a los 10 minutos consumir tu desayuno.

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    7. Muchísimas gracias Andy, eres demasiado bueno en tu trabajo! Gracias por responder tantas dudas, saludos!

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  36. HOLA.. Estado leyendo algunos comentarios y quisiera saber si me puedes dar algunos consejos
    practico boxeo y e bajado algo de peso pesaba 83 kg y ahora 68 kg mido 1.76 mts e quemado mucha de la grasa que tenia y ahora quiero aumentar mi musculatura pero e leido en los comentarios que es dificil con sesiones de entrenamiento largas e intensas tedejo mi rutina para ver en que me puedes aconsejar con algunos tips o sujerensias GRASIAS..

    LUNES-En la mañana- Tomo un licuado de avena platano y granola me boy a entrenar, corro 10km con esprints cada 400mts, entro al gimnasio salto la cuerda 2 beses 10min,golpeo el saco 2 veses 10min,golpeo la pera 2 beses 10min,esto es un siclo cada 10min cambia el ejercisio, ago entere ejersicios abdominales lagartijas y sentadillas o al final todo segido abdominales 60 repetisiones 3 series lagartijas 50 repetisiones 3 series sentadillas 60 repetisiones 3 series (Me yebo alrrededor de 2hrs entrenando)..YEGO AMI CASA metomo un batido de proteinas (24gr proteinas 3gr de carbohidratos marca GOLDEN ESTANDAR)

    MARTES-EN LA MAÑANA-Me tomo el licuado que antes mensione-Corro 5km lo mas rapido que puedo entro al gimnasio y ago la misma rutina de le lazo costal pera abdominales lagartijas sentadillas, y despues ago una rutina de barras son 5 ejersicios de 3 series de 8 repetisiones y termino con pesas de mancuerna de 30 lbs para aser bisep y hombro 2 ejersicios para cada uno de 3 series de 10 repetisiones (ME TARDO ALRREDEDOR DE 2HRS) Alutimo tomo un batido de prote de 2 escops que seria 48gr de proteina y 6gr de carbohidratos..

    Esto lo ago alternando los dias, lo del lunes tambien el miercoles y el viernes y lo del martes el jueves y sabado(el sabado solo troto un poco y ago barras y pesas)
    LA COMIDA SOLO AGO 3 O 4 MAXIMO POR MI TRABAJO

    !!MUCHAS GRASIAS!! ESPERO Y MEPUEDAS AYUDAR CON ALGUNOS CONSEJOS PARA SUBIR MY MUSCULATURA...............DE NUEVO GRASIAS POR TU TIEMPO!!!

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    1. Hola. Mira, realmente me es imposible dar una opinión certera con los pocos datos que me proporcionas, simplemente porque para saber a ciencia cierta qué tantos macronutrientes estás consumiendo necesitarías pesar muy bien los alimentos que ingieres, y así comparar con las necesidades de macronutrientes que necesitarías de acuerdo a tus medidas antropométricas, a tu entrenamiento y objetivos.

      Puedes pasarme todo lo requerido bien especificado si quieres que yo lo analice y te de mi opinión y posibles correcciones en caso de ser necesarias, o puedes pagar una asesoría personalizada para que yo te plantee un plan nutricional (además de darte otros consejos) en base a tus medidas y objetivos.

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  37. Hola, estoy empezando a hacer cardio. Mido 1.62 y peso al rededor de 75 kg. Mi objetivo es bajar de peso por lo que me gustaría saber cuánto tiempo debo hacer ejercicio y cuántas veces por semana, así como los alimentos que debo consumir antes y después del ejercicio para lograr mi objetivo.
    Gracias

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    1. Hola. Mira, realmente dado a que todas las personas reaccionan de una manera distinta a los estímulos aplicados, te toca a ti probar el tiempo, la intensidad y los días para realizar cardio, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      Si entrenas duro con pesas y no buscas más que un resultado meramente estético (es decir que no vas a competir o algo por el estilo) una posible aplicación-recomendación sería que justo después de cada entrenamiento con pesas y aun en los días de descanso, realizaras un tiempo de caminador o elíptica a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60 y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) por un tiempo de entre 40 y 60 minutos.

      Si no entrenas con pesas y tu objetivo es simplemente reducir el porcentaje de tu grasa corporal, debes hacer lo mismo en cuanto a la parte de "cardio" (todos los días si te es posible), pero entonces ya te toca armar un plan nutricional muy riguroso.

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  38. Muy buenas, quisiera que me ayudaras.

    Lo que pasa es lo siguiente: tengo 23 años, mido 1.65 y peso 62 kg, estoy algo delgado pero tengo grasa en mi abdomen, hace unas 3 semanas que hago una hora de ejercicio en bici eliptica, me como una papaya antes de entrenar pero entonces tambien quisiera aumentar mi musculo y para eso tengo 10 libras de Megaplex Creatine & BCAA's pero no se si deba consumirlo pues es Hipercalorica, actualmende solo hago bicicleta por que unos días levante pesas, mucho peso con pocas repeticiones y me dio demasiada hambre.
    Sera que mejor hago solo cardio hasta que no tenga nada de grasa en el abdomen y luego si hago la rutina de pesas? o puedo hacer las 2 cosas?
    También como mas saludable pues para quemar mas calorías de las que consumo
    Te agradezco me orientes un poco, pues estoy demasiado confundido, gracias de antemano!!

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    1. Hola. Mira, si comes saludable no debes tener miedo porque no vas a aumentar tu porcentaje de grasa corporal debido al consumo del suplemento Megaplex Creatine Power y los BCAA´s, a menos claro que consumas desde el principio los 5 scoops recomendados lo cual es algo muy exagerado. Empieza las dos primeras semanas consumiendo solamente 2 scoops del megaplex creatine en agua justo después de entrenar, y ya luego a partir de las semana 3 consume 3 scoops solamente. Pasar a 4 scoops es algo muy exagerado aun para una persona con una tendencia ectomórfica pronunciada. Luego de consumir este suplemento debes esperar de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Sigue entrenando con el sistema de mucho peso y 8 o menos repeticiones, porque es el mejor para ganar buen volumen muscular (ojo muscular y no graso para que no te confundas), y además así logras aumentar aun más tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo, además con este tipo de entrenamiento logras aumentar los almacenes glucogénicos y musculares de tu tejido muscular esquelético, para que así lo que consumas se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.

      Claro, si consumes el suplemento en leche, si aumentas los scoops a 4 o más, y si te alimentas de muchas "porquerías", sería lo más normal ganar algo de grasita abdominal. Ah y si entrenas suave pues también porque estarías comiendo lo mismo para mantener menos masa muscular porque estarías levantando o moviendo menos pesos.

      Si tienes los BCAA´s aparte, éstos consúmelos según la recomendación del empaque, 30 minutos antes de tu entrenamiento, en agua.

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  39. Muy buenas..! En primer lugar quiero agradecerle al igual que muchas otras personas el tiempo que ha invertido, y sigue invirtiendo en aconsejar a esta comunidad de "inexpertos" en la materia, en la cual yo me incluyo... EL motivo por el que le escribo, es porque después de haber mirado como en 100 sitios webs, haber leído otros cientos de comentarios en foros, e incluso indagado en las revistas científicas de deporte sigo teniendo mis dudas respecto a mi alimentación... si le soy sincero ESTE es el primer comentario que escribo para pedir ayuda y consejo en un foro, y lo hago porque confío que si desde mayo de 2014 se ha preocupado de resolver individualmente mas de 100 comentarios de casos concretos, quizás pueda ayudarme ami como buen "Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición" que dice ser!

    No me enrollo más... y le cuento!
    Mido 1,87 y peso entorno a 80-82Kg
    Mi actividad de L-V= es Gym+Natacion ó Running + 1partido Futsal Liga (Normalmente por la tarde)
    Fines de Semana=...Gym+Rutas de Montaña-Trekking
    De vez en cuando juego algún partido de futbol7 adicional

    La cuestión es que desde que estoy estudiando su titulación (CAFD), cada vez tengo más interés por intentar sacar el máximo provecho y mi mejor rendimiento en cualquiera de mis actividades, pero creo que la alimentación es un bache en mis propósitos... así pues.. corrígeme si me equivoco, o si hay algo que claramente haga mal, o podría hacerlo de otra forma..
    En la literatura habla que para deportistas que realicen una Actividad física moderada, o lo que es lo mismo que hagan mucho deporte (como es mi caso) la cantidad de proteínas que deberán ingerir estará alrededor de 1,5-1,8 gramos x kilogramo de peso.
    En mi caso 80x1,5 = 140g proteína. Recientemente después de haber investigado en la web, me he inclinado por empezar a tomar suplementos. He comprado suero de leche Whey protein de ON, pero tengo dudas razonables de cuanto y cuando tomarlo.¿Después del ejercicio anaerobico de las pesas? Después de haber completado 45min de pesas y 40 min de aeróbico (nadandox ejemplo)!? También tengo dudas de si el numero de claras que pueda tomar por la mañana en el desayuno pueda hacer daño a mi riñón, y tengo dudas también de si el tomar carbohidratos complejos despues del entrenamiento en la cena perjudicará mi dieta para definirme tono muscular...pues si no las quemo se convierten en grasas..

    Espero su respuesta, le doy las gracias de antemano,por su paciencia,su amabilidad, su profesionalidad, y sobretodo su gran experiencia en esté ámbito.

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    1. Hola. Bueno, espero poder ayudarte en algo con lo que te voy a escribir, ya que piensas estudiar algo muy similar a la licenciatura.

      Lo primero que hay que saber es que sí, según la literatura para un hombre con un nivel de entrenamiento moderado, considerado como una persona activa (que entrena entre 4 a 7 horas a la semana), debería consumir de 1,6 a 1,8 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal total.

      Pero ojo, dado a que las recomendaciones totales de macronutrientes recomendadas para una persona sana no deportista están divididas de la siguiente manera:

      50% carbohidratos.
      30% grasas.
      20% proteínas.

      Estos porcentajes pueden ser modificados según cada persona. De ahí pues que depende los objetivos de cada quien si puede aumentar el porcentaje de proteínas y reducir un poco el de carbohidratos y/o el de las grasas.

      Entonces, yo siempre recomiendo irse por el exceso cuando de aporte proteico se trata, por lo cual tu deberías optar por el 1,8 * 82 = 147,6 gramos de proteína, que es aproximadamente igual a 605,16 kilocalorías (4,1 * 147,6).

      Entonces de ahí ya el resto de kilocalorías de los otros macronutrientes lo sacas por simple regla de tres. Es decir que si 605,16 kilocalorías es igual a 147,6 gramos de proteínas que equivaldría al 20%, entonces ¿a cuánto equivaldría el 50% de carbohidratos? Pues entonces sería multiplicar 50 * 147,6 y el resultado dividirlo entre 20. Esto daría un total de 369 gramos para un total de 1512,9 kilocalorías aportadas por parte de los carbohidratos.

      Ahora bien, hay que tener en cuenta que no es lo mismo (en términos de reacciones bioquímicas) adquirir kilocalorías de proteínas que de carbohidratos, y también hay que tener en cuenta que esas kilocalorías de la glucosa proveniente de los carbohidratos, las hay de fácil y rápida absorción (carbohidratos simples) y más lenta absorción (carbohidratos complejos).

      Un suplemento proteico se debe consumir siempre que el cuerpo lo requiera y es cuando sus niveles de macro y micronutrientes quedan realmente bajos, como sucede después de un entrenamiento de tipo intenso o anaeróbico, como lo es el caso de las rutinas con pesas, y/o también después del mismo nado (si las ppm por minuto llevan a este nado a estar en un ritmo anaeróbico o mixto).

      Entonces, como en tu caso según mencionas, mantienes el nado siempre en un ritmo aeróbico, entonces no es necesario consumir el suplemento tanto después de la rutina de pesas (antes del nado) como también después del nado, sino que después de las pesas pasas te metes de una a nadar, tomando siempre solo agua, y dejas el suplemento mejor para el final de todo (recuerda mezclar el suplemento siempre solamente en leche). Ya luego esperas alrededor de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos (porción de carbohidrato complejo, porción de proteínas y porción de ensalada de verduras).

      Las frutas las puedes consumir (una por porción) como snacks saludables.

      Realmente lo que más daño hace al riñón es el exceso de leche de vaca y el hecho de llevar otros malos hábitos en la alimentación y no beber agua a lo largo del día.

      Los huevos, tanto su clara como su yema, se deben evitar cuando la persona tiene problemas en la vesícula biliar, pero esto sucede más que todo en las mujeres.

      Ya si quieres algo más específico como armar un plan nutricional y rutina de entrenamiento, requiere del pago por una asesoría personalizada.

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    2. Buenos días, siento la demora, he estado un poco liado con la universidad, y bueno que también quería ver como me iba esta semana con el entrenamiento y así comentarte.
      Como te comenté he estado entrenando combinando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y aunque aún no he establecido los pasos que he de seguir para combinar el aporte de energía necesario para mi actividad antes durante y después de mi entrenamiento, voy encontrando ciertos alimentos que pueden llegar a encajar con mi rutina:
      Ahora mismo estoy probando en el Preentrenamiento tomarme dos latas de atun una manzana y unas tortas de arroz integral despues del gym me tomo un plátano, y me voy a correr 7 o 8 km ( un día no me lo tomé y en el km5 iba mareado) y despues cuando llego de correr bebida isotónica, una mandarina o algo de glucosa, y unos 30 min nadando mas o menos a ritmo aeróbico también .. y ya al terminar el batido de proteinas de suero de leche...! lo único malo es que el tema de la ventana anabólica, donde el cuerpo asimila mejor los nutrientes me queda un poco lejos, porque mi entrenamiento de pesas lo hago casi 1,30 min antes de tomarme el batido...




      De momento dejaré para mas adelante lo del plan nutricional y la rutina de entrenamiento, pero quien sabe si mas adelante opto por esa vía profesional..

      Muchísimas gracias por su tiempo e interés

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    3. El cuerpo en todo momento va a asimilar bien los nutrientes. El hecho de la ventana anabólica es un mito en cuanto a que se cree que el cuerpo solo asimila los nutrientes de manera óptima dentro de estos 30 o 40 minutos que puede durar esa supuesta ventana anabólica.

      Claro, entre más tiempo pases sin alimentarte pues mayor gasto de glucógeno y proteínas musculares tu cuerpo hará. Pero como le estás constantemente agregando glucosa por parte de la fruta y de la bebida isotónica, pues o hay problema en una degradación proteica pronunciada para ser utilizada como recurso energético. Obviamente duramente ese entrenamiento tan largo e intenso notarás un posible adelgazamiento temporal (atrofia muscular temporal), pero esto lo recuperas ya al final suplementándote y alimentándote muy bien. Claro y también antes debes alimentarte muy bien.

      O sea, decir que existe una ventana anabólica es como decir si comes después de que ésta pase, los nutrientes no será 100% asimilados. Supongamos que si existe una ventana anabólica, pues de ser así ésta es eterna si a tu cuerpo le hacen falta nutrientes macro y micro, es decir que cuando sea que decidas incluirlos, el cuerpo los asimilará si o sí. Claro, a menos que tengas problemas en tus órganos digestivos, pero eso es otra cosa.

      Lo de asimilar mejor o peor los nutrientes tiene que ver con qué tan bien has masticado tus alimentos, qué tanto tiempo le das para reposar (es decir, tratar de no pararse de ni acostarse justo después de comer), y en sí de la salud de tus órganos del sistema digestivo.

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  40. Hola muy buenas, quisiera que me ayudaras con este tema. Tengo 18 años, mido 1,80 y peso 85kg. Estoy haciendo un entrenamiento funcional, digamos, intenso. Voy 3 dias a la semana (martes, miercoles y jueves) y lo que quiero lograr es bajar la grasa del torso, más que nada en los pectorales y en lo abdominal. Voy hace 7 meses aproximadamente y no se han notado muchos resultados, soy de cuerpo endomorfo. Antes de entrenar como una banana y una naranja y a veces me hago un sanguchito de queso con pan integral. Y después de entrenar tomo mucho agua y en el almuerzo como carbohidratos (fideos, arroz, etc) y una fruta, en la merienda una barra de cereal, y en la noche proteínas (bife con ensalada, pollo, etc). Que me recomiendas comer antes y después de hacer ejercicio? voy a la mañana.

    Gracias y saludos.

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    1. Hola, pues a ver, no se trata solamente de qué recomendarte comer porque éso ya lo he explicado en el artículo, sino también de cuánto de cada tipo de alimento consumir no solo antes y después de entrenar, sino también a lo largo del día. Pero para ello es necesario plantear un plan nutricional completo, con conteo de kilocalorías aportadas por cada tipo de alimento y cada tipo de macronutrientes, y para ello pues es necesario el pago de una asesoría personalizada en caso que quisieras que yo te lo planteara (además de sumar otros consejos y una posible rutina de entrenamiento funcional).

      Lo siento, pero por este medio de forma gratuita solo resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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  41. Hola, acabó de iniciar con ejercicios de gym y dieta y tomó un quemador, todo va bien pero siento que me da mucha hambre y ya no se que comer y que no. Me basó en pollo con verduras y atún, que otras cosas podría comer que me beneficien y no me hagan ganar peso ( hago una hora en el gym, entre cardio y pesas). De ante mano gracias, tienes muy buenos artículos

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    1. Hola. Pues a ver, estás cometiendo algunos errores, como el hecho de eliminar completamente los carbohidratos complejos (que es lo que infiero), y el hecho de creer que este tipo de alimentos es lo único que te hace ganar grasa corporal.

      Realmente para lo que tú necesitas es necesario armar un plan nutricional específico para ti (además de una rutina de entrenamiento), teniendo en cuenta las kilocalorías que gastas para así plantear un aproximado de las mismas a consumir. Pero claro, esto tienen un costo porque sería prácticamente una asesoría personalizada, cuyo valor puedes ver arriba en el menú de la página en el link correspondiente.

      Te puedo decir que para ayudarte a reducir tu grasa corporal, debes tener en cuenta saber plantear un plan nutricional y no improvisar ni guiarte en dietas milagro que plantean en otros sitios web, que lo único que hacen es recomendarte que elimines por completo el consumo de carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, pan, entre otros, cuando estos son muy necesarios para mantener tu glucemia estable, para mantener en todo momento correctamente alimentado tu cerebro, sistema nervioso, etc., y así evitar que sientas muchísima hambre, y por ende puedas experimentar mareos, náuseas, debilidad, insomnio, etc.

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  42. Hola como estas? Te escribo porque necesito de tus consejos ya que veo que realmente eres bueno en lo haces.
    Mido 1.80 y actualmente peso 100 Kilos tengo una vida algo sedentaria ya que trabajo en oficina casi todo el día y esta semana que viene quiero comenzar a ir al gimnasio sobretodo porque tengo mucha grasa abdominal, me canso mucho y hasta algo flácido, te cuento que mi alimentación es la siguiente:
    Desayuno (7.15 am) tres huevos cocidos con yema y todo
    a las 9 o 10 am me tomo un café con tres tostadas
    Almuerzo (1pm)es sopa y segundo con papas y pastas o arroz
    y no como nada hasta la cena:
    Cena (8pm o 9pm)puede ser una ligera sopa o arroz con trozos de pollo.
    y duermo a las 10.30 pm
    Y bueno pienso hacer ejercicios de resistencia (porque me comentaron que ahí quemo mas grasa) y maquinas o pesas y quería que por favor me ayudes diciéndome que ejercicios debo de hacer para quemar grasa y a la vez aumentar musculo y que o como debo de alimentarme.
    Muchísimas gracias por tu ayuda y tu respuesta

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    1. Hola. Mira, a través de los comentarios solamente resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos. Ya si quieres algo más específico para ti, que es prácticamente lo que me pides, es decir un plan nutricional y rutina de entrenamiento, debes pagar por una asesoría personalizada.

      Para lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud esto es lo que te puedo recomendar de manera estándar:

      - Los ejercicios de resistencia No te hacen quemar grasa de una forma elevada, puesto primero a tu mala condición física, lo cual hace que entres en un umbral mixto (aerobio/anaerobio) muy rápido (o de hecho casi que meramente anaerobio) y que por ende debas usar (quemar) más sustratos energéticos anaerobios (en este caso glucógeno) que aerobios (grasas de reserva).

      Muy diferente cuando una persona con mucho tiempo y nivel de entrenamiento realiza ejercicios de resistencia, bien sea con o sin pesas y/o lo que se conoce como cardio con hits de intensidad (además de entrenamientos con pesas), donde tampoco es que logren quemar mucha grasa porque el cuerpo ante pulsaciones por minuto muy elevadas debe utilizar sustratos energéticos anaerobios. Pero lo que sí logran estas personas es aumentar considerablemente su tasa metabólica basal, estimulando sus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, y de esta manera lograr una quema de grasa más eficiente cuando están en reposo y cuando se ejercitan de una forma aerobia o aeróbica (como le quieras llamar).

      - Si tú comienzas de una con ejercicios de resistencia, y con esto me refiero a ejercicios donde obligas a tu cuerpo aumentar las pulsaciones por minuto más allá del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, es probable que sea mucho glucógeno intramuscular y hepático lo que quemes, y muy poco grasa, lo cual aumentará considerablemente tu hambre, y por ende difícilmente vas a lograr tu objetivo de quemar gasa y ganar masa muscular al mismo tiempo.

      Como te digo, si quieres un plan nutricional y rutina de entrenamiento para poder lograr tus objetivos y sin poner en riesgo tu salud, además de otros consejos, debes pagar por una asesoría personalizada, cuyo costo puedes ver haciendo link en el espacio correspondiente arriba en el menú de la página.

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  43. Busco hipertrofiarme...

    *Entiendo que al despertarse el cuerpo paso por horas de hambruna entonces para evitar complicaciones podria mas tranquilamente luego de una hora de haber comido hacer ejercicio con pesas?


    *o quizas seria luego de 4 horas despues del almuerzo, o depende de cuanta cantidad almuerze o como me sienta, lleno o preparado ya con todos los nutrientes en mi cuerpo y sangre?

    Observacion adicional:
    soy delgado a pesar que consumo
    -2platos de sopa llenos + 2de segundo llenos + medio de ensalada + poco carne
    -desayuno poco
    -cena aveces
    ..pero eso ya es otro tema que ya lo tengo resuelto simplemente dejando de trabajar y concentrandome en comer la cena y el desayuno en porciones correctas..... y una entrecomida de sandwich para la proteina no dejando muchas horas de hambruna entre comidas........

    Como lo ve voce? ya que
    //descanso a las 9pm hasta 4am
    //creo que me conviene desgastarme luego de almorzar ya que si fuera por ejemplo que consumo el almuerzo a las 2pm a 2:45 y espero 4 horas por ejemplo a las 6:45 me hipertrofio hasta las 7:45 y luego consumo el BING+comida.cena hasta antes de las 8:00 mas un baño y algunos minutos de digestion quedaria dormido hasta el dia siguiente por 7 horas,,,,y esas siete horas me reparare y crecera los musculos por que esta junto al ejercicio y sumplementos y el dormir hace que cresca.

    despertandome saludable con muchas ganas de vivir y mucha paz interior sintiendome que mientras dormia he evolucionado y no perdi tiempo de mi vida solo parasitando osea durmiendo.


    en base a lo comentado y la pregunta inicial me podrias recomendar algo o quizas este por la via correcta :)


    El articulo es muy completo, excelente aporte para los que buscan estar saludables y verse bien manteniendose en forma y los que desean iniciarse.

    GRACIAS.

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    1. Hola. Bueno, en tu caso y en el de muchas personas, lo más recomendable realmente sería afrontar tu entrenamiento con más nutrientes macro y micro en tu organismo. Porque en la mañana, con el desayuno es posible que alcances a reponer lo que gastaste durante la noche, pero que te quede muy poco para afrontar un entrenamiento intenso con o sin pesas, por lo cual te puedes marear y no sentir bien durante el mismo, y por ende no podrás rendir al máximo, y lo peor será que en algún momento tu cuerpo deberá a empezar a degradar proteínas musculares para convertir sus aminoácidos a glucosa, ante bajones glucogénicos altos.

      Después del almuerzo (claro, si has desayunado una o dos veces) sería una buena idea para irte a entrenar, pero entonces No 4 horas después del almuerzo (porque cuatro horas es mucho tiempo para no recibir nutrientes) sino entre 60 a 120 minutos después de almorzar. Claro, el tiempo varía de acuerdo a cómo te sientas, pero como te digo: 4 horas es mucho entre una comida y el inicio de un entrenamiento de tipo intenso.

      Ten en cuenta que tanto en la comida pre como pos entrenamiento, siempre debes incluir una muy buena porción de algún carbohidrato complejo de alto índice glucémico (arroz, patatas) o mediano índice glucémico (pasta).

      Claro, cuando terminas tu entrenamiento primero consumes el suplemento en agua, y luego de 40 a 60 minutos consumes tus alimentos pos entrenamientos.

      Ya si quieres saber qué deberías comer y cuánto de cada cosa comer, además de una rutina de entrenamiento y otros consejos específicos para ti, debes pagar por una asesoría personalizada.

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  44. hola me llamo said mi tipo de cuerpo es endomorfo segun lo que yo e visto.
    queria saber si tengo una rutina y dieta corregta. ya que entreno solo 1 hora al dia y es basica mente cardio vascular . por ejemplo hoy para el pre entrenamiento comi unos 150 gramos de carne y calabaza. para despues de el entrenamiento comi tomate, calabaza y manzana, el resto de el dia como enzaladas de frutas asidas y verduras alternando los dias. un dia carne y otro dia solo verduras entre las 2 y tres de la tarde. ya en la noche como para dormir un poco de pasta o arroz con carne molida. pollo cosido o pescado segun el dia.

    queria saber si estaba asertado en la dieta o mal informado.

    mi rutina es de descansos de 1 a 2 minutos,
    comensando con 3 series de 20 lagartijas
    4 series de 25 centadillas
    6 series de 26 abdominales
    3 series de 2 minutos de sombra con pesas de 2kg

    eso es solo un dia a lo largo de el la semana alterno un ejercisio o dos y descanso dos dias segidos. y ejercisios que alterno son la cuerda que son

    5series de 60 saltos
    o 3 series de 2 minutos para la v de el estomago.

    tengo calculado que son 7 ejercisios
    estos los practico tres a cuatro veces ala semana
    y descanso dos dias seguidos.
    en la semana descanso bariando los ejercisios.

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  45. rutina y dieta, para un endomorfo amigo.
    yo como tres claras de huevo con una llema en las mananas. y o pollo, carne o pescado, aconpa;ado de vejetales, calabazas, papas zanahoria o tomate.
    esto para antes de mi rutina.
    y despues dias intercalados.
    como proteinas como antes mensionados conbinados con frutas asidas. como fresa, naranja y manzana verde.
    mi rutina es en base a cardio vascular.
    lagartijas, abdominales. centadillas, salto, lagartijas si flexciones para la v de el abdomen y boxeo.
    en series de entre 4 y 5
    repeticiones de los 20 y 25
    y en el caso de el boxeo 3series de 2 minutos
    bario estos ejersicios en la semana y descanso dos dias.
    cada ejercisio lo ago a de 3 a 4 veces por semana.

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    1. Hola. El primer error ese prácticamente eliminar los carbohidratos complejos a lo largo del día, y llegar a consumirlos solo en la noche (afrontar una rutina de entrenamiento intensa sin haber consumido carbohidratos complejos una o dos horas antes, es una mala idea).

      Para plantear una dieta, sea para el tipo de somatotipo que sea, hay que tener en cuenta muchas variables como la edad, la talla, otras medidas antropomórficas con relación a pliegues cutáneos, para así determinar las kilocalorías que se gastan por cada actividad y las que se requieren consumir.

      Eliminar los carbohidratos complejos hará que te sientas mareado y posiblemente débil, porque no tienes fuentes de glucosa que se absorban de manera lenta y constante y por lo mismo que mantengan tu glucemia sanguínea en niveles normales.

      Todo tipo de ejercicio que hagas es "cardio-vascular" puesto que siempre va a estar involucrado el miocardio, vasos sanguíneos, arterias, etc.

      Lo que hay que diferenciar son las intensidades, que en este caso por lo que me dices, estarías entrenando a umbrales mixtos (aerobios/anaerobios) y a veces meramente anaerobios, y todo se basa en tus pulsaciones por minuto, ya que si aumentan más allá del 75% de tu FCmáx, empiezas a entrar en umbrales anaerobios, donde no estarías quemando una gran cantidad de grasa, sino de glucógeno tanto hepático como intramuscular. Claro, lo bueno es que estimulas tus fibras musculares de contracción rápida para así intentar aumentar tu tasa metabólica basal, y al mismo tiempo volver más eficiente la quema de grasa cuando te ejercitas y cuando estás en reposo.

      Pero la dieta que llevas ahora mismo parece ser no la ideal porque no se trata de eliminar por completo carbohidratos complejos sino de moderar sus porciones en cada comida (la pre y pos entrenamiento siempre debería componerse de una porción de algún carbohidrato de este tipo, porción acorde a las requerimientos energéticos de cada quien).

      En unos días estaré publicando una dieta para endomorfos con el fin de ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo, pero debes tener en cuenta que esa dieta la haré con base a los datos, medidas y nivel de entrenamiento de uno de mis alumnos, por lo cual no deberías tomarla exactamente para ti, sino más o menos basarte en la misma para armar la tuya propia.

      Ya si quieres algo específico para ti, es decir tanto un plan nutricional como rutina de entrenamiento, entre otros consejos para lograr tus objetivos, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

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    2. OK MUCHAS GRACIAS, QUE TIPO DE CARBOIDRATOS COMPLEJOS ME RECOMIENDAS Y que tanto debo comerlos. ya que con la injesta de frutas y carne que llevo no me e sentido devil. solo que si me falla al gun dia que no coma una sola cosa que e calculado. me enpieza a doler la cabesa o sumbar.

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    3. Hola. Los carbohidratos complejos más recomendados vienen a ser el arroz blanco (evitar añadirle sal y aceite en exceso en su preparación), patatas cocidas sin cáscara, y pasta. Otro podría ser el pan francés u otro pan que no tenga un sabor dulce.

      Yo siempre recomiendo incluirlos al menos en cada comida grande (desayuno, almuerzo y cena) y en las comidas pre y pos entrenamiento, aun cuando se trata de una persona que quiere reducir su porcentaje de grasa corporal. La clave está en decidir qué cantidades de cada carbohidrato complejo consumir en cada comida, pero para ello es necesario un plan nutricional completo y específico según los datos de cada persona, por lo cual decirte cuánto de cada carbohidrato complejo consumir no lo puedo hacer a ciegas, porque eso sería como improvisar.

      En el caso que no quisieras o no pudieras pagar por una asesoría personalizada con nosotros para armar el plan nutricional por ti (además de una rutina de entrenamiento y darte otros consejos), te toca a ensayo y error, es decir aumentar o reducir las porciones de los alimentos "a ojo" dependiendo de cómo te notes y te sientas.

      El dolor de cabeza y los mareos se pueden deber tanto a que no estás consumiendo alimentos que te aporten glucosa de manera lenta y constante (carbohidratos complejos), como por el hecho de no tener suficiente cantidad de agua y algunos minerales en tu plasma sanguíneo, porque las arterias que rodean la cabeza y por ende el cerebro son muy sensibles a pequeños cambios.

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    4. hola
      leí el articulo, me pareció sumamente interesante. lo que no me queda claro es si realmente es necesario integrar en la cena carbohidratos proteínas y ensalada vegetaal?
      hace pocos meses cambie mi estilo de vida. trato de comer sano.
      en el desayuno (6 am) suelo consumir arandanos, leche, granola (miel pura, avena, cacao, chia, lino, coco) pomelo o banana y 1/2 litro de agua. a las 2 hs un kiwi a las 2 hs manzana verde y 1/2 litro de agua en el almuerzo suelo incluir carboidratos aveces proteínas y ensalada vegetal. 2 hs después 2 discos de arroz integral y 1/2 litro de agua luego de 2 hs un par de almendras con licuado y después de 2 hs, la cena. que por lo general ceno poco y nada no suelo cenar tal vez una ensalada vegetal y 1/2 litro de agua. suelo correr/caminar en cinta entre 30 y 60 minutos 5 veces por semana e bajado de peso pero aun mi abdomen (mi pansa) no logro bajar o al menos no se nota. estaré haciendo las cosas bien? por que aun no veo cambios en mi cuerpo?
      espero usted pueda ayudarme
      disculpe la molestia
      muchas gracias

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    5. Hola. Todo depende de tu gasto energético basal y total con base a todos tus datos y medidas. Pero yo siempre recomiendo en todas las comidas, al menos en las principales (incluyendo la cena por supuesto) incluir una porción de algún carbohidrato complejo. Lo que varía de acuerdo a cada quien son las porciones de los mismos.

      No te puedo decir si algo está bien o mal porque para ello se requiere de un plan nutricional con conteo de macronutrientes con base a las kilocalorías que éstos aporten y las que deberías consumir de acuerdo a tu gasto energético basal y total.

      Esto lo podemos hacer por ti (además de planes de entrenamiento) pero requiere del pago por una asesoría personalizada.

      Además ten en cuenta que para notar buenos cambios es necesario además de llevar un buen plan nutricional, el entrenar de manera adecuada.

      Otra cosa a tener en cuenta es evitar el modo ahorro y posterior efecto rebote a causa de dietas mal planteadas.

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  46. Hola andy, leí el articulo y quizás me puedas ayudar un poco.
    Peso 77 kg y mido 1.66mt, estoy sobrepeso en unos 10 o 12 kg.
    Mi objetivo es perder grasa y también tonificar, no quiero musculos gigantescos.
    Mi plan de entrenamiento es 40 minutos de pesas y 20 de eliptica aprox. en el mismo orden 3 veces x semana, los demás días hago solo eliptica unos 30 minutos.
    El tema que mas me complica es el de la alimentación. Mis intervalos entre cada comida son de unas 2 o 3 hrs. Parto con leche + avena + cornflakes, almuerzo pollo un poco de arroz y la mitad del plato en ensaladas, en la once tomo leche nuevamente pero con platano y avena un hora mas tarde hago ejercicios y 30 minutos mas tarde como atun + tomate y/o arroz y luego a dormir. Entre medio de cada una de estas comidas como frutas, tomo té verde, frutos secos, barra de cereal y snacks por el estilo.
    ¿que me dices? Estoy haciendolo bien para lograr mis objetivos o debiera cambiar algun habito alimenticio antes de entrenar o despues, o al desayuno almuerzo once/cena ¿?

    Favor tu ayuda estimado. Perdona lo latero pero soy ultraprincipiante en esto. Saludos

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    1. Hola. Bueno, me es imposible decirte si lo que haces está bien o mal porque para ello es necesario saber tu requerimiento energético basal y total, saber qué actividades realizas durante el día y cuántas kilocalorías aproximadamente gastas en cada una de ellas, y así ya luego plantear cuanto de cada alimento deberías consumir.

      Lo anterior claro si se trata de algo muy minucioso, lo cual si estás dispuesto a llevar a cabo nosotros lo podemos hacer por ti pero requeriría del pago por una asesoría personalizada, con lo cual tienes derecho no solo a planes nutricionales sino también a planes de entrenamiento.

      Pero si no quieres o no puedes pagar por una asesoría con nosotros o si simplemente no te quieres complicar la vida, puedes aplicar el ensayo/error con las cantidades de alimentos que consumes, mermándolas o aumentándolas de acuerdo a cómo te notes y te sientas. Aunque según me cuentas probablemente se trate más de mermar que de aumentar.

      Puedo darte consejos clave como el hecho de no mezclar el consumo de azúcares complejos y simples en una sola comida, ya que comer leche, avena, y Cornflakes, es demasiado malo porque genera acumulaciones de grasa (más aun si no se tienen en cuenta las cantidades consumidas de acuerdo a tu requerimiento energético), primero partiendo porque la leche aporta a la lactosa, un azúcar simple. Y segundo, porque a veces los Cornflakes suelen traer azúcar, y la avena pues es un carbohidratos complejo (no es algo malo, lo malo es combinarlo con los carbohidratos-azúcares simples en una misma comida).

      Leche con plátano y avena es otro error, más aun cuando se trata de la noche, o sea más carbohidratos simples agregados de una sola a tu organismo, cuando por lo que me cuentas tú no requiere de tanto aporte energético.

      Trata de comer solamente una fruta por ingesta y que ésta sea consumida sola y con el estómago relativamente vacío, es decir unos 30 minutos antes de comidas "grandes".

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  47. Hola, soy Marcos.
    Primero que nada gracias por tus publicaciones, este blog es muy bueno y de bastante ayuda.

    Bueno, tengo una duda particular en cuánto a la alimentación.
    Consumo lo que dice en este articulo, antes y después de la rutina, bueno no tal cuál puesto que por vivir con mi familia (mis padres y hermano) no consumimos muy seguido verduras.
    Así que básicamente mis dudas son:
    En vez de una ensalada de vegetales ¿que puedo consumir?
    ¿El pan blanco de las panaderías se considera como carbohidrato complejo?

    Y ya por último ¿que es recomendable cenar?

    Muchas gracias por la atencion. Un saludo.

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    1. Hola. No hay algo que reemplace a las verduras. Algunos nutrientes micro que ellas aportan los puedes conseguir en ciertas cantidades en frutas, pero siempre es mejor consumir verduras en lugar de frutas puesto a que el aporte micro de nutrientes por parte de éstas es mayor y es menor en cuanto a las cantidades de carbohidratos simples que aportan.

      El pan blanco es un carbohidrato complejo de alto índice glucémico.

      En cada comida siempre debes incluir una porción de algún carbohidrato complejo, una mediana de proteína y una mediana o pequeña de ensalada de verduras, esto por supuesto incluye la cena. Las cantidades de cada alimento realmente dependen de tu requerimiento energético basal y total.

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  48. hola, yo hago ejercicio todos los días a las 5 de la mañana, antes como avena con proteína (muscle infusión) y después de hacer ejercicio como 2/3 de taza de avena con 1 cucharada de la proteína y de 3 a 4 claras de huevo, pero no se si le tengo que agregar o quitar algo a estas comidas, todos los días mi ejercicio involucra pesas menos el día que es solo cardio en el cual como lo mismo. estoy en la etapa de bajar esa mini elevación en la parte inferior de la barriga pero ganando músculo. que me recomiendas?

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    1. Hola. Lo que te recomiendo es un plan nutricional específico para ti, o bien que aprendas a medir las porciones de alimentos que consumes "a ojo" dependiendo de cómo te notes y te sientas.

      Lo primero sería algo más estricto y a la vez más complicado de realizar puesto a que te tocaría pesar cada alimentos que ingieres, pero en sí podría generar mejores resultados. El otro método es a puro ensayo/error.

      Realmente las opciones alimentarias que mencionas son viables puesto a que incluyes una porción de algún carbohidrato complejo (en esta caso la avena) y una de proteína (muscle infusion) antes y después de entrenar. Ahora lo que debes tener en cuenta son simplemente las cantidades, lo cual sabes o bien con el plan nutricional específico para ti (que podemos armar por ti pero que requiere del pago por una asesoría personalizada) o bien que lo hagas a ensayo/error aumentando o reduciendo las porciones de alimentos por parte y parte, dependiendo de cómo te notes y te sientas.

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  49. y si la rutina es piramidal comenzando por rep de 12 subiendo los pesos asta llegar a 6 rep y por ende aumentando el peso y descanso, 4 series por cada ejercidos esta bien cuando llegue a casa beber solo agua y esperar 10 o 15 minutos para luego consumir una poción de carbo complejo como arroz con algo de proteínas, y aun asi conseguir el objetivo de aumentar masa muscular con buena fuerza absoluta ?

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    1. Esto varía de acuerdo a cada persona, según sus datos medidas y por ende según su gasto energético basal y total y su plan nutricional diario, tanto en días de descanso como de entrenamiento. Es probable que en algunas personas sea suficiente, pero quizás otras deban ingerir algo sí o sí de más fácil y rápida absorción justo después de finalizar la rutina de entrenamiento, bien sea un batido proteico con carbohidratos simples o una fuente alimentaria de fácil absorción que aporte al menos fructosa/glucosa, y luego esperar lo estipulado para comer la porción de carbo complejo, proteína y ensalada de verduras. Esto en términos de agilizar la recuperación. Ya el objetivo de aumentar la hipertrofia miofibrilar y fuerza absoluta depende del entrenamiento como lo propones o simplemente usando el método intensivo.

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  50. Hola! Muy interesante tu blog, me ha sido muy útil. Me gustaría que me recomendarás que debo hacer para ganar más masa muscular, mi entrenamiento es de lunes a viernes, trabajo 45 minutos de aerobicos y después trabajo una rutina de músculos con pesas, pero muy poco peso. Mido 1,67 y horita peso 63k y quiero marcar mi abdomen, qué me recomendarías. Siempre he sido muy cuidadosa con los carbohidratos, pero veo que tú los recomiendas y tiene sentido tu explicación. Te agradecería mucho si me recomiendas qué hacer. Mil gracias!

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    1. Hola. Lo primero que tienes que tener en cuenta para aumentar tu nivel de masa muscular es dejar el ejercicio aeróbico solo como calentamiento y realizarlo solo por 10-15 minutos (tal vez al final después de las pesas también por el mismo tiempo e intensidad para términos de recuperación), y luego en tu rutina con pesas agregar sí o sí más peso, ya que debes darles razones a tus músculos para crecer, y si no te obligas a mover o alzar más peso, pues simplemente no crecerán no importa cuantas proteínas (alimentos o suplementos) consumas.

      Ya una recomendación específica en cuanto a dieta y rutina de entrenamiento tiene un costo, pagando por una asesoría personalizada con nosotros. Por aquí sin costo alguno solamente resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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  51. Mil gracias por tomar de tu tiempo para responderme. Tengo una duda: practico la actividad física por la noche, a las 7pm porque trabajo todo el día. Mi pregunta es: después de terminar mi rutina, para la comida de la cena debo comer lo que recomiendas( el carbo, la proteína y los vegetales ) ? Debido a que estoy llegando a casa más o menos a las 9 de la noche, realizar todo esto y luego dormir, no me alcanzarían los tiempos... De otro lado, me gustaría una asesoría personalizada contigo, pero no sé cuál es tu país de origen. Yo soy colombiana. Mil gracias otra vez

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    1. Hola. Por supuesto que la cena (que a la vez en tu caso vendría a ser la comida pos entrenamiento) debe incluir sí o sí una porción de algún carbohidrato complejo, una de proteína y en lo posible también una ensalada de verduras (para un aporte más completo de vitaminas y minerales). Todo esto con el fin de ayudarte a recuperar más fácil y rápido.

      Ahora bien, si según cuentas no te alcanza el tiempo para cocinar y/o para esperar a que estos sólidos se digieran para irte a acostar temprano porque quizá debes madrugar mucho al día siguiente, entonces puedes optar o bien por un batido de proteínas de aquellos que venden en las tiendas de nutrición deportiva (que son fabricados a base de proteínas de origen animal y algunas de origen vegetal) que también aporte algo de carbohidratos (mezclándolo siempre solamente en agua y tomándolo justo después de entrenar), o bien optar por un batido casero mezclándolo también solamente en agua, como por ejemplo en 150-200 mL de agua agregar un banano, un puñado de nueces o almendras y una o dos cucharadas de avena en hojuelas.

      Bueno, lo anterior es algo estándar y aproximado. Ya para algo más específico teniendo en cuenta todos tus datos y medidas, se requeriría del pago por una asesoría personalizada. Vivimos en el mismo país. La asesoría sería vía e-mail, Whatsapp y/o Skype (dependiendo del plan escogido, mismos cuyos precios puedes observar dando clic en la página de asesorías personalizadas).

      En caso de pertenecer a la misma ciudad (Cali, en este caso), podríamos hablar de algo presencial en caso de que estés interesada, pero los precios variarían un poco.

      Cualquier duda quedo atento por aquí o por medio del e-mail que está habilitado para las asesorías el cual puedes observar en la página correspondiente.

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