¿Cómo marcar el abdomen fácil, rápido y sin sufrir?

Formas fantásticas e increíbles de lograr un abdomen marcado

Conoce las formas fáciles y rápidas que te permitirán eliminar la grasa abdominal y tonificar teniendo como objetivo lograr el six pack. Aunque algunas personas prefieren simplemente tonificar su vientre sin que los cuadros de los músculos abdominales se marquen demasiado.

EXISTEN FORMAS FÁCILES Y TAMBIÉN DIFÍCILES DE LOGRAR TENER UN ABDOMEN A NIVEL FITNESS.

La primer forma fácil de lograr un abdomen tonificado y definido


Equipos eléctricos para marcar el abdomen

Lo puedes lograr por medio de lo que se conoce como GIMNASIA PASIVA o simplemente ELECTROESTIMULACIÓN utilizando un Tonificador muscular eléctrico.

Como puedes observar en la imagen anterior, existen tonificadores eléctricos para varios músculos. El que a ti como hombre o mujer te interesa es obviamente el que se coloca en la zona abdominal anterior o frontal.

LA RUTINA DE EJERCICIOS PARA MARCAR DE FORMA FÁCIL EL ABDOMEN DEPENDE DE CADA DISPOSITIVO.

Lo MALO de esta forma de marcar los abdominales es que estos músculos No van a ganar fuerza dado que esta cualidad depende de los estímulos del sistema nervioso.

Si solo te dedicas a la gimnasia pasiva o ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR solamente lograrás un objetivo estético pero No funcional puesto que tus músculos abdominales NO se harán fuertes por medio de este método.

CONSEJO:

Complementa la gimnasia pasiva con rutinas de entrenamiento activas para que así tus impulsos nerviosos ayuden a que tus músculos abdominales ganen fuerza y no solamente volumen y definición.

Lo otro de MALO con este método es que tus músculos se pueden fatigar y lesionar simplemente porque tú no sientes como tal fatiga sino hasta que empiezas a moverte, entonces no tienes un control absoluto sobre el entrenamiento como tal.

RECOMENDACIÓN:

Sigue al pie de la letra las recomendaciones del manual de cada dispositivo u opta porque sea un profesional quien te coloque el dispositivo y te recomiendo cómo utilizarlo.

La segunda forma fácil de tonificar y marcar el abdomen tiene que ver con las cirugías


Cirugía de marcación abdominal una forma fácil de tener un abdomen plano


Existen varias cirugías que ayudan a que tu abdomen luzca más fitness: la liposucción, suave brisa, marcación abdominal, etc.

Puedes correr con mucha suerte y dar con un buen cirujano que te deje el abdomen como si hubieras sido tú quien hubiera hecho todo el trabajo. Como también puedes quedar con un resultado que SE NOTE DE LEJOS QUE TE HICISTE UNA CIRUGÍA ESTÉTICA.

LO MALO DE ESTE MÉTODO:

Debes pagar mucho por esta cirugía y además corres el riesgo de que el resultado no sea de tu total agrado. Además, como toda cirugía, corres el riesgo de NUNCA DESPERTAR.

RECOMENDACIÓN:

Antes de someterte a cualquier tipo de cirugía es recomendado que mejores tu condición física/aeróbica o cardiorrespiratoria por medio de rutinas de entrenamiento, por al menos 3 meses.

¿POR QUÉ?

Porque tus METs (Unidades Metabólicas de Reposo o Basales) bajan mucho durante una cirugía y por ende corres el riesgo de morir.

Lee también: ¿ES POSIBLE MARCAR EL ABDOMEN SIN HACER CARDIO?

Secretos para lograr un abdomen marcado con esfuerzo y mejorar tu salud


Formas con esfuerzo para mejorar el aspecto y definición del abdomen


SI NO TE DA PEREZA ENTRENAR... ESTA PARTE ES LA QUE TE GUSTARÁ...

1. Uno de los mejores ejercicios para abdomen tanto para principiantes como para avzandos:


Plancha con apoyo sobre fitball abdominales


Trata de "mover la olla" o "mover el balón" en varias direcciones o de forma circular, ya que este es uno de los ejercicios favoritos de muchas personas.

Colócate en posición de lagartija, pero coloca tus codos y antebrazos sobre una pelota de Yoga o Fitball, luego mueve tus brazos en círculo, de frente o hacia los lados, pero asegúrate que tu torso no rote.

Aquí notarás que TUS ABDOMINALES HACEN UN TRABAJO INCREÍBLE PARA TRATAR DE MANTENER EL EQUILIBRIO y de que tus brazos se mantengan sobre la pelota sin caer al piso.

Importante MANTENER EN TODO MOMENTO EL ABDOMEN CONTRAÍDO como si te fuesen a pegar un golpe en él. También tratar de no mover ni despegar los pies del suelo.

2. La solución para el trabajo de los oblicuos:


Músculos oblicuos marcados


Para activarlos más, trata de hacer ejercicios sostenidos apoyado sobre tus antebrazos y codos. Haz una de frente (con ambos brazos) y sostén la postura durante 10-30 segundos, LUEGO ROTA DE FORMA LATERAL, sin descansar y aguanta durante 10 segundos y luego, sin descansar, gira al otro lado...

... esta sería una serie. PROCURA HACER ENTRE 6 Y 8 SERIES E IR AUMENTANDO EL TIEMPO EN QUE TE MANTIENES EN ESTAS POSICIONES a medida que avances y te sientas capaz de hacerlo.

Para variar este ejercicio y ponerle más intensidad, puedes hacerlo usando solo tu mano como apoyo (en vez de todo el antebrazo), Y usando un banco o steps, como se muestra en las imágenes siguientes, tratando de subir y bajar la cadera de manera alternada, procurando mantener siempre apretado todo el abdomen...

... incluyendo la parte frontal y la zona lumbar (espalda baja). Estos ejercicios también trabajan el resto de los músculos de los miembros superior e inferior de manera indirecta, y en algunos casos directa.

Plancha lateral con apoyo sobre banco o step


TERMINAS LAS REPETICIONES DE UNA SERIE Y LA ÚLTIMA TE QUEDAS REALIZANDO UNA CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA (SOSTENIDA) POR VARIOS SEGUNDOS.

Plancha lateral con apoyo sobre piso


O para ponerle aun más intensidad, puedes hacerlo usando solo tu mano como apoyo (en vez de todo el antebrazo, o el antebrazo si aun no te sientes capaz de hacerlo solo con la mano) y llevar el brazo que queda libre hacia abajo y luego hacia atrás, como se muestra en las siguientes imágenes, y regresando a la posición inicial.

Plancha lateral con rotación de tronco

Puedes sostener lo más que puedas, si lo vas a hacer estático, o si los vas hacer con movimiento haces unas 3 series de las repeticiones que más puedas (hacer el mismo número de repeticiones a cada lado).

3.Protege la columna vertebral haciendo los ejercicios adecuados


El abdomen es una estructura diseñada para resistir el movimiento, y también para crearlo. Así que evita los ejercicios que involucran doblar o torcer la columna de forma exagerada yq ue te provoquen dolor sobretodo si aun eres principiante o no tienes mucha experiencia entrenado duro.

Si eres principiante, por un buen tiempo debes evitar hacer ejercicios en los cuales sientes dolor muy intenso tanto en el abdomen como en tu espalda baja, los cuales no son buenos para la columna, y realiza mejor ejercicios de sostenidos o contracción simple (no necesitas apretar y flexionar tu tronco casi hasta que tu cabeza toque tus rodillas).

Recuerda: si eres principiante realiza solamente ejercicios isométricos para tu región abdominal.

Si eres más avanzado, podrías combinar estos ejercicios con otros como son colgarse de una barra y llevar las rodillas al pecho, o los básicos que son tendidos en el suelo y tratar de llevar la barbilla lo más arriba posible. Aunque muchas veces no es necesario subir tanto para una contracción pronunciada, ya que muchas veces contracciones cortas pueden hacer mucho para fortalecer y definir los abdominales.

Abdominales colgado en barra


Otra variación sería apoyarse, boca arriba, sobre una pelota de yoga y hacer las contracciones de abdomen normales, evitando así el dolor que una superficie plana pueda producir en la espalda baja (músculos latísimo del dorso o dorsal ancho).

Contracción abdominal sobre fitball


No obstante, no olvidemos de hacer ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja también, como acostarse boca abajo y tratar de levantar el pecho del suelo lo más arriba posible para tonificar esta parte de nuestro cuerpo, y evitar así problemas de columna y/o los músculos de la región lumbar.

Ejercicios para la parte anterior y posterior de la zona core


Cabe resaltar que el músculo que trabajamos haciendo esto no es el que muchos llaman "lumbar", sino que el músculo como tal se llama latísimo del dorso o dorsal ancho, además de algunos intrínsecos del dorso que pueden llevar el adjetivo "lumbar". La palabra lumbar se refiere solo a la zona como tal que recibe el nombre debido a las "vértebras lumbares".

4. Secreto del six pack


Secretos para tener un six pack abdominal


Evita "chupar" tu ombligo hacia la espina (los ejercicios hipopresivos no son muy buenos para lograr tu objetivo y pueden ser malos para tu salud). Mejor contrae tu abdomen como si fueras a recibir un golpe, cada vez que hagas ejercicios de resistencia o levantes pesas.

Aunque este tipo de contracción también la puedes hacer mientras estás en reposo, mientras miras televisión, lees un libro, mientras comes o estás en el trabajo. Mantén siempre tu abdomen contraído de esta manera para trabajarlo inclusive cuando estás en reposo.

Las relacionas íntimas y la marcación abdominal


Relaciones íntimas de pareja y un abdomen fitness


También mientras practicas relaciones intimas con tu pareja lo puedes hacer, ya que éste es un gran ejercicio cardio vascular y si le añades la contracción abdominal, te ayudará a fortalecer y volverte mejor en esta parte y mejorar tu rendimiento sexual (tanto en hombres como en mujeres).

Además la segregación de hormonas que se produce durante y después de este acto, como es el caso de la testosterona y la oxitocina entre otras, ayudan a mantener tu musculatura (en hombres como en mujeres), fortalecer tus huesos, piel, uñas, cabello y a hacer más efectiva la quema de grasa durante la relación y aun estando en reposo.

Eso si, el tiempo en que dura la relación íntima debería ser no menos de 15 a 20 minutos por lo menos, además de que debe ser placentera para ambos, ya que el factor tiempo y la parte psicológica también juegan un papel importante en la segregación hormonal.

5. Hazlo en conjunto


Trabajo abdominal completo


NOTA: los abdominales se pueden trabajar todos los días o día de por medio según la intensidad con la que se haga, pero a veces es preferible trabajarlos de manera intensa un día, y al otro solo hacer ejercicios de pesas normales que los trabajan de manera indirecta cuando los apretamos para levantar pesos, de esta manera les damos tiempo de recuperarse y volverse más fuertes y pronunciados.

Los pueden hacer antes o después de la rutina, o de hacer alguna otra actividad física (correr, practicar algún deporte, etc.). Personalmente me gusta trabajarlos después de entrenar con pesas y rematar con unos 10-15 minutos de cardio intenso, a lo que también te puede interesar el artículo siguiente: ¿se pierde músculo al hacer actividad cardiovascular?.

MUY IMPORTANTE SI QUIERE REDUCIR TUS NIVELES DE GRASA PARA QUE TU ABDOMEN LUZCA MÁS DEFINIDO:

El consumo de alimentos en exceso provoca un exceso de calorías. La glucosa es el combustible por excelencia que obtenemos del consumo de carbohidratos simples o complejos.

Los carbohidratos simples "malos" (dulces, azúcar, productos de pastelería, etc.) son los peores si queremos mantener una buena salud y reducir los niveles calóricos excesivos. Estos niveles de calorías hacen que la glucosa que tenemos en exceso se acumule en nuestro tejido adiposo "tapando" nuestros músculos abdominales.

Pero ojo, los carbohidratos son necesarios también, pero deben ser consumidos principalmente los te tipo complejo (arroz, pastas, papas, etc.) para mantener un nivel constante de glucosa (energía) en la sangre, ya que ésta se almacena en hígado y músculos también, además que es un factor importante a la hora de sintetizar proteínas, construir y mantener la calidad muscular.

El secreto también está en consumir comidas en un cantidad pequeña o moderada varias veces al día (5, 6 ó 7 veces) para mantener el metabolismo activo, evitar indigestiones y mantener la absorción eficaz de nutrientes.

Otro "secreto" que deben mantener como hábito de vida (que ayuda además a la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas) es tomar agua a lo largo del día y mucho más durante los entrenamientos. Pero no consumirla durante o inmediatamente después de comer.

Lo más recomendable es hacerlo media hora antes o una hora después de haber comido, no importa que te digan que haciéndolo durante o inmediatamente después te ayuda a adelgazar, ya que esto es totalmente falso, y lo único que logras hacer es alterar el Ph de tu estómago (jugos gástricos) más la composición de algunas enzimas digestivas provocando pesadez, indigestión y por ende mala absorción de nutrientes, además de flatulencias.

Bueno espero haberles ayudado e informado en algo, haber aclarado sus dudas, pero aun así si creen que faltó algo o si necesitan algún consejo o tienen alguna duda, no duden en comentar para asesrorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

ARTÍCULO RELACIONADO:

¿Entrenar los abdominales todos los días es bueno o malo?

Un breve resumen de todo lo anterior para que logres tu six pack


ejercicios abdominales en pareja


En este artículo te he explicado algunos secretos que te permitirán marcar tus músculos abdominales, que permitirán que éstos se vean más definidos.

Aquí te explicaré cómo debes ejercitar los músculos de esta zona core que muchas veces queremos que luzca plana y definida, ya sea por simple estética y porque además queremos mejorar nuestra autoestima, y también porque unos músculos abdominales fortalecidos nos permitirán realizar mejor nuestros ejercicios con y sin pesas y también nuestras actividades cotidianas con menor riesgo de lesionarnos.

Ejercitar tus abdominales no es tan complicado como parece. "Los músculos que comprenden el rectus abdominus sólo se activan y a través de los ejercicios para ejercitar los abdominales".

Aunque cuando realizas otros ejercicios con o sin pesas, los abdominales y los músculos del lado posterior de la zona core, como el caso del dorsal ancho y algunos que se encuentran en la zona profunda del dorso, también se activan aunque no sufren un grado muy alto de estrés que los obligue a fortalecerse en grandes proporciones ni a marcarse como uno quisiera.

Todos y todas deben entender que no hay un secreto para eliminar la grasa de manera natural y como tal hacer que se noten nuestros músculos abdominales más marcados.

Los "secretos" que permitirán lucir un abdomen marcado son simplemente cosas que se deben hacer casi que a diario, como la práctica de ejercicio moderado y/o intenso, además de aprender a cuidar nuestra dieta... y ojo que esto no quiere decir que debamos dejar de comer o realizar planes nutricionales improvisados.

Los secretos y ejercicios abdominales que he mencionado los pueden aplicar tanto hombres como mujeres


Muchas de las cosas más importantes a tener en cuenta para marcar (o mejor dicho, hacer notar) los abdominales, están en el siguiente artículo para que aprendan ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?, redactado por mi.

Cosas que tiene que ver simplemente con hacer todo lo posible por aumentar el metabolismo basal de nuestro organismo como por ejemplo practicar ejercicios de alta intensidad, aumentar la ingesta de proteínas y verduras y a la vez disminuir la ingesta de carbohidratos y alimentos ricos en grasa saturadas.

Pero también existen otras cosas casi que obvias, como lo son el aplicar algunos ejercicios que estimulan las diferentes regiones del torso y abdomen, como los oblicuos, además de los abdominales de la parte anterior (recto abdominal) por supuesto.

Entonces, ten en cuenta que no hay fórmula mágica para marcar tus músculos abdominales. No hay poción mágica ni alimento mágico que te ayude a lograrlo.

Ni fajas que te aprieten estos músculos y que a la vez los marquen, y mucho menos aceites o cremas que hagan desaparecer la grasa que se acumula en estas zonas que no permiten que tus abdominales luzcan definidos.

No puedes hacer que tus abdominales se marquen viendo televisión y siendo un(a) sedentario(a) extremo(a). No puedes hacer que se fortalezcan y definan sin ejercitarlos y sin un buen plan nutricional. No puedes hacer que tus músculos abdominales luzcan marcados y atractivos teniendo grandes capas de grasa que los cubran.

Los siguientes ejercicios son en sí los secretos para marcar estos músculos abdominales, y estos van para hombres y mujeres; para completar tu rutina de entrenamiento debes realizarlos ya sea antes o después de finalizar tu rutina de pesas (como prefieras y como veas que te sienta mejor). Pon en práctica los siguientes consejos y ejercicios:

NOTA: el otro secreto para que logres marcar tus músculos abdominales, tiene que ver con hacer todo lo posible por reducir tus niveles de grasa corporal, tanto con el gasto calórico generado a través del ejercicio, como con un plan nutricional adecuado según tu requerimiento energético basal y total.

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