Rutina de ejercicios sin pesas para mujeres delgadas, ectomorfas o "flacas"

La siguiente rutina de ejercicios sin pesas va dirigida a aquellas mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas" que no pueden ganar masa muscular, a quienes se les dificulta subir de peso bien sea en grasa o en masa muscular magra, que es lo que más quisieran. Esta rutina de ejercicios sin pesas les puede servir como ayuda inicial para lograr el objetivo principal que todas quieren que es el de aumentar el volumen muscular principalmente en la zona de las piernas y la cola... también hay ejercicios para trabajar la zona core (abdominales y zona lumbar) y la parte superior (torso y brazos).

Esta rutina La pueden hacer en casa o en un gimnasio si lo prefieren. Aquellas mujeres que tienden a ser muy flacas aun cuando comen y comen y aun cuando entrenan duro (o al menos cuando se piensa que se entrena de la forma adecuada y realmente no, con base al objetivo de ganar volumen muscular).

Debo decir antes de continuar, que siempre la mejor opción para ganar masa muscular, en el caso de ustedes mujeres ectomorfas, es entrenar con pesas ya que la resistencia-peso (carga externa) que se puede generar es mayor y por ende se estimulan más las fibras musculares en pro de hacerlas crecer debido a la "lucha" en contra de estos pesos externos.

No obstante, con la rutina sin pesas a continuación, es posible que puedan aumentar algo de masa muscular, solamente si la hacen de la manera en cómo la explico, teniendo en cuenta los factores fisiológicos (los cuales quiero que lean y entiendan bien)...

... y ya luego entonces deberán decidir si continuar con esta rutina de ejercicios sin pesas o definitivamente aventurarse a ejecutar una rutina con cargas externas retadoras ("pesas pesadas").

Factores fisiológicos de esta rutina de ejercicios sin pesas para ectomorfas



Empezando por la parte alimentaria:

De los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta, bien sean simples o complejos, obtenemos algo tan importante como lo es la glucosa...

... ésta es absorbida en el proceso digestivo y luego es almacenada en forma de glucógeno en el músculo esquelético, en el hígado, y una pequeña parte que se mantiene circulando en forma de glucosa por toda la sangre.

Nuestro cerebro, sistema nervioso y muchos otros tejidos la usan como combustible para estar activos y en óptimas condiciones todo el tiempo.

Si la glucosa que se consume es excesiva con los alimentos, y los almacenes principales están llenos, no queda de otra que ser convertida en grasa (por medio de procesos bioquímicos) para ser almacenada en el tejido adiposo.

En reposo y cuando se practica ejercicio físico de intensidad baja-moderada, en el cual el ritmo cardíaco se mantiene por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima...

... nuestro cuerpo usa como combustible para generar energía en gran proporción las grasas acumuladas (triglicéridos), las cuales posteriormente "rompe" en forma de ácidos grasos y glicerol para poder generar esta energía.

Cuando el ritmo cardíaco sobre pasa este 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima se considera que se está practicando ejercicio físico de intensidad alta...

... en el cual nuestro cuerpo deja de usar las grasas en mayor porcentaje, y empieza a usar bien sea la fosfocreatina y/o el glucógeno muscular para generar energía, por ser materias primas de más rápida combustión.

Si el ritmo cardíaco se mantiene muy elevado y constante durante toda la rutina de ejercicios, nuestro cuerpo usa de manera prolongada y constante el mecanismo energético Lactacidémico, el cual usa como materia prima el glucógeno muscular.

Este es el mecanismo energético que, en el caso de ustedes mujeres ectomorfas o "flacas", se debe intentar reducir su participación, ya que es lo que ocasiona un desgaste muscular pronunciado cuando el glucógeno tiende a bajar mucho sus niveles, especialmente en el caso de ustedes.

El mecanismo energético de la fosfocreatina es el que necesitan que sea estimulado en la mayor parte del tiempo.

Este mecanismo es el de mayor potencia pero es el de más corta duración, con un tiempo de acción de entre 10 a 15 segundos, necesitando de un tiempo relativamente largo, de aproximadamente 3-4 minutos, para poder resintetizar el ATP y que así la fosfocreatina pueda volver a ser usada.

Rutina de ejercicios sin pesas para mujeres ectomorfas o ectomórficas ("flacas").


La siguiente rutina es para que la trabajen tres días a la semana, día de por medio, para poder dar un buen descanso y recuperación a las fibras musculares. Está planteada para que trabajen todo el cuerpo en cada día, con un enfoque más hacia los músculos de la parte inferior.

Aunque yo siempre recomiendo trabajar todos los músculos, es su decisión y responsabilidad si deciden hacer también los de la parte superior, o si sólo se dedican a los músculos del miembro inferior, glúteos y abdominales.

CÓMO HACER LA RUTINA:

Habiendo leído y entendido los factores fisiológicos, deben hacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un número máximo de repeticiones en un tiempo límite de 15 segundos (20 segundos como máximo), aproximadamente.

Bien sea que hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta o que hagan 6-12 repeticiones a una velocidad más lenta y controlada, enfocándose más en la parte excéntrica (prueban de las dos formas según vayan notando los resultados).

Siempre tratando de que cada serie se lleve a cabo en un tiempo límite de 15 segundos (o máximo 20 segundos para aquellas mujeres más entrenadas), y descansando entre series de 3 a 4 minutos (las mujeres con más condición física pueden intentar descasando solamente 2 minutos), según el nivel de cada una.

El tiempo total de la sesión de entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como máximo.

Es posible que en algunas mujeres, hacer solo 15 segundos en una sola serie no sea suficiente. En este caso, como es una rutina sin pesos externos, es posible intentar alargar cada serie al máximo de repeticiones que se puedan ejecutar en un tiempo de 20-25 segundos, bien sea que se haga cada repetición de manera rápida o lenta (controlada), contrayendo bien los músculos en cada fase del ejercicio (excéntrica y concéntrica).

Los ejercicios y la división por días


LUNES:

1. Primer ejercicio: Zancada o "tijeras". Hacer 15 segundos una pierna, e inmediatamente trabajar la otra pierna por otros 15 segundos.







2. Segundo ejercicio: Sentadilla. Las repeticiones que más puedan en 15 segundos.





3. Tercer ejercicio: Extensión de pierna para trabajar los glúteos. Sin tienen pesas para agregar alrededor de la pierna, como muestran las imágenes, sería perfecto, si no, igual lo pueden hacer sin estas pesas. Extender al máximo cada pierna. 15 segundos de repeticiones con un pierna, e inmediatamente hacer los 15 segundos con la otra pierna.







4. Cuarto ejercicio: Extensión lateral de pierna para trabajar los glúteos. Sin tienen pesas para agregar alrededor de la pierna, como muestran las imágenes, sería perfecto, si no, igual lo pueden hacer sin estas pesas. Extender al máximo cada pierna. 15 segundos con un pierna, e inmediatamente hacer los 15 segundos con la otra pierna.







5. Quinto ejercicio: Flexión de pierna cruzada. Hacer en 15 segundos las que más puedan, alternando ambas piernas como muestran las imágenes.







6. Sexto ejercicio: Sentadilla con salto. Recodar: 15 segundos cada serie.







7. Séptimo ejercicio: Flexiones de pecho. Con apoyo en rodillas o sin apoyo, según sea el nivel de cada una. Recuerden que es su decisión si lo hacen o no. Lo hacen con apoyo en las palmas de las manos, ya que la imagen lo muestra sobre los puños cerrados.







8. Octavo ejercicio: Abdominales. Las repeticiones que más puedan en 15 segundos.





NOTA: Recuerden tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos entre series y ejercicios.

9. Terminar con ejercicios de estiramiento para todos los músculos trabajados.

MIÉRCOLES.

1. Primer ejercicio: Zancada o tijera profunda. Primero una pierna 15 segundos, y luego la otra 15 segundos, inmediatamente. Se pueden sostener de algo ya que pueden perder el equilibrio al ser tan profunda esta zancada.







2. Segundo ejercicio: Sentadilla con salto adentro y salto afuera. Primer salto se cae con las piernas separadas, y el segundo salto se cae con las piernas juntas. Alternado, por 15 segundos.











3. Tercer ejercicio: Zancada profunda con salto alternado. Hacer las que más puedan en 15 segundos, a velocidad alta o media. Se pueden sostener de algo para no perder el equilibrio.







4. Cuarto ejercicio: sentadilla con rebotes "cortos". Cuando bajen, no suben de una sino que se quedan "abajo" haciendo pequeños "rebotes", entre 3-4, y luego suben completamente e inmediatamente vuelven a bajar haciendo lo mismo, hasta completar los 15 segundos.









5. Quinto ejercicio: Flexión de pierna lado a lado, alternado. Mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos, bien se a velocidad media o alta.











6. Sexto ejercicio: Tijera corta. Como pueden observar, se diferencia en la zancada larga porque las piernas no están tan separadas. Hacer 15 segundos una pierna, e inmediatamente hacer otros 15 segundos con la otra pierna.









7. Séptimo ejercicio: Abdominales con sostenido y contracción. Hacer el mayor número de contracciones posibles en 15 segundos e inmediatamente cambiar de lado para hacer otro mayor número de contracciones por otros 15 segundos.





NOTA: Recuerden tomar sorbos de agua durante los descansos, sin esperar a sentir mucha sed para hacerlo.

8. Terminar con ejercicios para estirar los músculos entrenados.

VIERNES:

1. Primer ejercicio: Sentadilla con saltos con las piernas al mismo ancho de los hombros. Hacer en 15 segundos el mayor número de repeticiones posibles.







2. Segundo ejercicio: Sentadilla con salto cayendo con las piernas un poco más separadas, en comparación a la sentadilla anterior. Hacer en 15 segundos el mayor número de repeticiones.













3. Tercer ejercicio: Apertura de pierna lateral. Hacer 15 segundos una pierna y 15 segundos la otra pierna, tratando de que sean el mismo número de repeticiones por lado y lado.





4. Cuarto ejercicio: Extensión de pierna. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo.





5. Quinto ejercicio: Extensión de pierna de manera lateral. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna hacia un lado, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo de 15 segundos.





6. Sexto ejercicio: Abdominales. Hacen el mayor número de repeticiones en 15 segundos.





Recuerden el consumo de pequeños sorbos de agua durante los tiempos de descanso. Finalizar con estiramientos.

Para terminar y potenciar el entrenamiento deben tener en cuenta que


1. Aunque en las imágenes aparecen modelos haciendo los ejercicios con los pies descalzos, ustedes deben de usar un calzado adecuado, a menos que cuenten con algo que amortigüe algunos ejercicios que requieran de saltos, por ejemplo.

2. La parte nutricional es muy importante si quieren ver buenos resultados es decir si quieren ver que su cola, piernas y otras partes del cuerpo aumenta su volumen a nivel muscular, principalmente. Por eso es importante saber qué tipo de alimentos y en qué cantidades se deben consumir tanto antes como después de la rutina de entrenamiento, y a lo largo del día.

3. Es importante también que sean capaces de aplicar otros buenos hábitos de vida que jueguen en pro de la recuperación muscular y de mantener un buen estado de salud. Hábitos como evitar el consumo excesivo de alcohol, evitar fumar, evitar trasnochar en exceso, etc.

4. Aleja todo aquello (situaciones y personas) que puedan causarte mucho estrés, puesto que esto altera tu estado de salud y aumenta de manera directa el gasto energético de tu organismo, aun cuando no estés entrenando, lo que ralentiza los procesos de recuperación muscular, altera tu sistema nervioso, tu sistema endocrino, etc.

Espero les haya parecido oportuna la información que he dado al principio del artículo, y que les haya gustado la rutina. Si tienen alguna duda concreta con base a lo leído, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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