Una rutina para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y perder grasa

Quizá con la rutina de ejercicios que mencionaré en este artículo puedas aumentar tu metabolismo basal para incrmentar la quema de grasa aun cuando no te encuentras realizando ejercicio. Ejemplos de ejercicios para hombres y mujeres para ganar músculo, acelerar el metabolismo y hacer más efectiva la quema de grasa acumulada cuando entrenan y en estado de reposo.

La rutina que describo a continuación, basada un poco en los entrenamientos tipo Crossfit, es la que he empezado a realizar hace aproximadamente 2 semanas, a le fecha de hoy 20 de febrero de 2017, luego de varios meses de entrenamientos comunes), ya que no veía los resultados que buscaba (abdomen con porcentaje de grasa bajo, músculos más fuertes y marcados, y mejor condición y resistencia física) con rutinas de entrenamiento anteriores.

Cabe resaltar que mi objetivo es el de mejorar mi potencia aeróbica y mi resistencia anaeróbica láctica, principalmente, ya que además practico deportes como el Voleibol, baloncesto y tenis de mesa.

Antes de empezar, es importante que cada quien tantee, según su nivel, los pesos que pueda considerar levantar sin llegar a lesionarse. Este modo de entrenamiento se puede hacer desde alguien que apenas inicia en el gimnasio (con poco peso y sin tanta intensidad obviamente) hasta alguien que ya tiene varios meses o años de experiencia en él.

Es importante realizar de manera previa ejercicios de articulación y calentamiento, y ejercicios de estiramiento en todo el cuerpo después de ésta. Los estiramientos déjalos solamente para el final, ya que estirar antes aumenta el riesgo de lesión, ya que calentar y luego relajar (estirar) para volver a "supercontraer" las fibras musculares esqueléticas no es lo más recomendado con base a la fisiología.



Luego de los movimientos articulares (aquellos que nos enseñaron en el colegio en las clases de educación física), se puede realizar unos 5, 10 o 15 minutos de caminata rápida o trote suave para aumentar la irrigación sanguínea y calentar aun más (aumentar la temperatura corporal, luego realizar unos 50 saltos en lazo de manera constante a una velocidad media para proseguir con el calentamiento (el lazo es indispensable, así que deben conseguir uno). Esta rutina está enfocada en 3 días de entrenamiento y 1 de descanso. Cualquier día sirve, ya ustedes los cuadrarán según su disposición.

Deben tratar de descansar lo menos posible entre ejercicios (escucha a tu cuerpo, no se trata de morir en el intento. Poco a poco irás mejorando tu condición física).

NOTA: En las imágenes pongo mujeres también ya que a veces ellas piensan que los ejercicios que menciono son solo para hombres, y que si los hacen se van a poner grandes (voluptuosas, "bulkies") como ellos, lo cual es algo totalmente erróneo. Obviamente esta rutina es para hombres y mujeres con los mismos ejercicios y cada quien maneja el peso y los tiempos de descanso dependiendo su nivel de entrenamiento.

Para la motivación de las mujeres y para el gusto de los hombres, aquí dejo un vídeo: Crossfit - Beauty in strength.

Como ven, estas mujeres hacen algunos ejercicios a continuación mencionados, y tienen una figura que las hacen bastante bellas y atractivas.

IMPORTANTE:

Les aconsejo que lean el siguiente artículo relacionado: ¿con la práctica de cardio hay pérdida o ganancia de masa muscular?, para que estén más informados y a la vez se motiven a practicar la rutina que menciono en este post.

Es importante que tengan en cuenta que la aceleración del metabolismo es algo equivalente al aumento metabólico basal, y que esto se genera moviendo o levantando buenos pesos realizando menos repeticiones por serie y/o levantando pesos un poco menos pesados pero igualmente decentes, realizando más repeticiones por serie y si es posible descansando menos entre series, biseries o circuitos, y también muchas veces realizando repeticiones un tanto más rápida por lo menos en su fase concéntrica. El aumento metabólico basal se encargará de aumentar la lipólisis (quema de grasa) cuando estés en un estado de relativo reposo o cuando te ejercites (más aun cuando lo haces en un ritmo meramente aeróbico en zona quema grasa = ppm entre el 60& y 75% de tu FCmáx).
DÍA 1:

SENTADILLAS CON BARRA AL FRENTE.

Series: 5 con el mismo peso.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.




ABDOMINALES COLGADO EN BARRA.

Series: 5.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.

Es un excelente ejercicio para el trabajo de la zona core (la zona núcleo o zona media), es decir para estimular bastante el trabajo de los músculos abdominales y el músculo dorsal ancho, pero claramente los miembros superiores se ven muy involucrados ya que se los obliga a mantener contracciones isométricas por períodos relativamente largos de tiempo.

También aunque no lo parezca, los miembros inferiores también se ven muy involucrados puesto a que se los obliga a luchar contra la gravedad en cada patada conjunta tratando de tocar la barra de la cual nos agarramos.




SALTO EN LAZO DOBLE (como los boxeadores hacen) O SENCILLO DEPENDIENDO EL NIVEL.

Series: 5.
Repeticiones: 50 saltos.




Forma de realizar los ejercicios:

Realizar las sentadillas (bajando a "fondo" hasta que la cola y parte proximal de la pierna quede paralela al piso y al subir realizar levantamiento de barra como en press militar pero de pie) e inmediatamente realizar los abdominales en barra e inmediatamente los 50 saltos. El único tiempo descanso es el que tienes mientras te desplazas de un ejercicio a otro, lo cual no debe tomarte más de 10 segundos. Luego de hacer un circuito completo, inicia de nuevo (sin descansar si es posible) otras 4 veces. O sea, en total son cinco circuitos, que son el total de las series mencionadas, recordando solamente bajar el número de repeticiones en todos los ejercicios mencionados excepto los saltos, en donde si deben ser siempre 50 para las 5 series). Si el cansancio te gana, paras un momento y continúas hasta completar los cinco circuitos.

DÍA 2:

PRESS DE BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS. (como dije, las mujeres también lo pueden hacer).

Series: 5 con el mismo peso.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.




DOMINADAS (si no puedes hacerlas aun, pide ayuda a alguien hasta que puedas realizarlas por ti sola o solo).

Series: 5.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.




PESO MUERTO.

Series: 5 con el mismo peso.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.




FONDOS. TRICEPS.

Series: 5.
Repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6.




Forma de realizar los ejercicios:

Realizar el ejercicio en press inclinado e inmediatamente realizar las dominadas e inmediatamente ir al peso muerto y finalizar el circuito con los fondos. El único tiempo descanso es el que tienes mientras te desplazas de un ejercicio a otro, lo cual no debe tomarte más de 10 segundos. Luego de hacer un circuito completo, inicia de nuevo (sin descansar si es posible) otras 4 veces. O sea, en total son cinco circuitos, que son el total de las series mencionadas. Si el cansancio te gana, paras un momento y continúas hasta completar los cinco circuitos.

DÍA 3:

SENTADILLAS PROFUNDAS CON BARRA (DE FORMA LIBRE NO EN MÁQUINA SMITH).



Este día, solamente vas a trabajar este ejercicio con un peso bastante decente que te permita hacer 5 series de 15 repeticiones todas, descansando entre series de 60 a 90 segundos. Si puedes descansar menos será mejor. Recuerda hacer las sentadillas profundas y No hasta los 90 grados de las piernas, sino que debes de estar casi sentado, o como si los músculos de la corva casi tocaran las pantorrilas.

Aunque claro, si no cuentas con un nivel para llevar una sentadilla hasta la máxima profundidad posible, entonces realízala hasta que la parte proximal de la pierna (muslos) quede paralela al suelo. Recuerda siempre mantener la mirada al frente, cola y pecho salidos en todo momento, piernas abiertas al ancho de los hombres.

Existen muchas formas de ganar masa muscular de manera efectiva, las cuales pueden aplicar.

Aquí dejo unos videos de motivación de entrenamientos de hombres y mujeres. Cualquier duda comenten. Saludos.

Entrenamiento mujeres. (las mujeres también pueden con estos ejercicios).

Entrenamiento Rich Froning (Campeón crossfit 2011 y 2012).

Team USA training.

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