Bodytech vs Spinning Center Gym. ¿Cuál gimnasio es mejor para entrenar en Cali?

Bodytech vs Spinning Center Gym

Bodytech vs Spinning Center Gym. ¿Cuál es la mejor opción para ejercitarse en la ciudad de Cali, Colombia, el Bodytech o el Spinning Center?

Para llevar a cabo rutinas de entrenamiento con y sin pesas cualquiera de estos dos gimnasios mencionados es apto.

No obstante, por mucho (instalaciones, espacio, equipo, máquinas, servicio, etc.) el Bodytech supera al Spinning Center Gym.

Sin embargo, debes tener en cuenta que el costo de afiliación en el Bodytech es mucho más costoso sobre todo en sedes de mayores categorías como por ejemplos las de Jardin Plaza, Chipichape y sede del Oeste.


Las membresías One y One Plus de Bodytech


Si tú tienes para pagar el año en el BodyTech de Jardin plaza cuyo costo sin promociones está entre los 2.100.000 y 2.200.000 pesos colombianos, adelante, no te vas a arrepentir.

O quizá quieras esperar a que salgan promociones para ahorrarte algo de dinero. O quizá quieras optar por algún plan corporativo (fíjate si tu empresa o lugar de trabajo tiene algún convenio con este gimnasio) que también sale más económico.

La afiliación anual en el Spinning Center Gym actualmente (octubre de 2017) ronda los 900.000 pesos colombianos.

Aunque a veces sacan promociones en donde el año queda alrededor de los 700.000 pesos colombianos.

Entonces, sería bueno hacer esta comparación del Spinning Center Gym Sede Palmetto Plaza con una sede del Bodytech de más baja categoría como por ejemplo la sede de Caney o del centro comercial Premiere, cuya afiliación anual está alrededor de 1.400.000 pesos colombianos.


Boytech vs Spinning Center gym Cali


Ya con lo anterior te podrás dar cuenta que es injusto hacer una comparativa entre el Spinning Center Gym de Palmetto Plaza con una sede del Bodytech como la de Jardin plaza o una todavía de más alta categoría como la sede ubicada al Oeste de la ciudad de Cali.

Si la hiciéramos, en lo único que ganaría el Spinning Center Gym por mucho sería en su bajo costo de afiliación.

Entonces, vamos a mencionar los puntos a favor y puntos en contra de ambos gimnasios (en este caso entre el Spinning Center Gym de Palmetto Plaza con una sede del Bodytech de categoría inferior como la sede del barrio Caney) y también mostraré algunas fotos para que puedas hacer una comparación visual (más dejo links a videos de ambos gimnasios).

Aun así, es bueno que puedan visitar ambos gimnasios, acceder a los días de cortesía que ofrecen y así tomar la decisión final que te permita ejercitarte con toda la comodidad y motivación posible.

Puntos en contra y a favor del BodyTech Caney y del Spinning Center Gym Palmetto Plaza



La Iluminación del Bodytech del barrio Caney


Bodytech Caney Cali


Bodytech Caney le gana por mucho al Spinning Center Gym en este aspecto. En este último se nota que carece de lámparas.

Además ese color amarillo no le ayuda mucho. Si vas a entrenar en la noche notarás un tono lúgubre.

En cambio, en el Bodytech Caney se nota una muy buena iluminación... a mi parecer este punto es muy motivador o sea el tener una buena y blanca iluminación a la hora de entrenar.

Spinning Center Gym cali Palmetto Plaza


Ahora bien, este apartado puede ser subjetivo porque habrá quienes quizá prefieran entrenar con poca luz aun cuando asistan en la noche.

Tal vez quieren pasar un poco más desapercibidos(as), algo que no les permitiría una buena y blanca iluminación.

Lo que si es cierto es que la buena y adecuada iluminación inconscientemente puede motivar más.

De hecho, la poca iluminación natural o artificial puede estar asociada con la depresión. NOTA: tienes que vivirlo para saber dónde te sientes más cómodo(a) y motivado(a) entrenando.


El espacio del Bodytech sede Caney


El BodyTech Caney gana por mucho.

La otra sede de igual categoría del Bodytech que está temporalmente cerrada por daños en su estructura, como lo es la del centro comercial Premiere ubicada en el barrio limonar, también le gana por mucho en espacio al Spinning Center Gym de Palmetto Plaza.

Spinning Center Gym cali Palmetto Plaza


El spinning Center Gym de Palmetto cuenta con un solo piso en donde obviamente está ubicado todo. Encuentras en un lado pegado a la pared la zona de cardio con bandas caminadoras, escaladoras y elípticas.

Al frente está la zona para trabajar pierna y la multifuncional.

A la izquierda está el salón donde realizan las clases de spinning, y a la derecha está una zona para trabajo de pesas para la parte superior del cuerpo, y está ubicado otro salón para las clases de TRX, aeróbicos, rumba, etc. y por supuesto al fondo a la derecha encuentras los baños.

Bodytech caney cali


En el Bodytech sede Caney encuentras 2 pisos.

En el primer piso está ubicada la zona de trabajo cardio vascular, la zona de pesas para ejercitar la parte inferior y superior de tu cuerpo, la jaula para las clases de MMA (Mix Martial Arts), dos salones: uno para clases de Pilates Reformer y el otro salón para clases de rumba, aeróbicos, bodypump, etc.

Y en el segundo piso encuentras la zona para trabajo Core (región abdominal y lumbar), otro salón donde se llevan a cabo las clases de Spinning, los baños y la zona húmeda (algo con lo que el Spinning Center Gym no cuenta).

Otros puntos a favor y/o en contra del Bodytech Caney y del Spinning Center Gym Palmetto


- La cantidad de máquinas.

Digamos que aunque la balanza podrías estar aquí más a favor del Bodytech de Caney, la diferencia no es por mucho. En muy pocas máquinas como por ejemplo el Press de banco plano, o las poleas en arco, hay "en cantidad de a dos" para poder entrenar.

- La cantidad de discos. Es muy similar. En ambos hay escasez de discos.

Cuando voy a entrenar pierna en la máquina de prensa, me toca esperar o pelear los discos para poder agregar de 8 a 9 discos a cada lado que es con lo que usualmente entreno.

- La cantidad de mancuernas y variedad en los pesos también es mayor en el Spinning Center Gym de Palmetto Plaza, aunque no por mucho.

- El Punto muy pero muy a favor del BodyTech de Caney es que no se llena tanto como el Spinning Center Gym de Palmetto Plaza, aun en horas pico como por ejemplo de 6pm a 8pm.

Aunque quizá esto sea porque muchos que asistían al Bodytech de Premiere Limonar que está temporalmente cerrado, están asistiendo al Spinnning Center Gym de Palmetto Plaza (al menos de esto pude darme cuenta puesto que yo solía asistir al Bodytech Premiere).

- El personal de aseo es mayor y más constante en el Bodytech de cualquier sede. Puedes encontrar un buen aseo general en todo momento.

Los tarritos y los trapitos que utilizas para limpiar el sudor de las máquinas antes de usarlas, siempre van a estar llenos y limpios, respectivamente.

Aunque ahora han cambiado a servilletas grandes para limpiar las máquinas, lo cual es mucho más práctico e higiénico.

Esto no sucede en Spinning Center Gym, en donde a veces es difícil encontrar estos tarritos y trapitos o servilletas.

- Ambas sedes cuentan con aire acondicionado, lo cual es un punto a favor para ambas.

O bueno, al menos a mi me gusta este aspecto puesto que suelo sudar mucho lo cual puede ser algo incómodo al entrenar a un temperatura ambiente tan relativamente alta como la de la ciudad de Cali.


Vídeos para que puedas comparar mejor al Bodytech y al Spinning Center





Si miras el vídeo anterior podrás apreciar un día donde pierna/hombro en el Spinning Center Gym de Palmetto Plaza.

Y en el siguiente un día de brazo en el Bodytech Caney de Cali.



PUNTOS FINALES:

- Aun realizando esta comparación del Spinning Center Gym de Palmetto Plaza con una sede de baja categoría (categoría Classic) del Bodytech como lo es el caso de la sede ubicada en el barrio Caney, es muy injusto en todos los apartados menos en el costo de afiliación, siendo mucho más económico en el Spinning Center Gym.

- El otro punto a tener en cuenta es la ubicación. Por supuesto quedan ambos muy retirados entre sí.

Uno queda en el sur de Cali casi saliendo de la ciudad, y el otro queda yendo para la zona central (aunque también se considere como zona sur).

- ¿Dónde parquear tu automóvil? La ventaja del Spinning Center Gym es que el parqueadero es techado puesto que queda dentro del centro comercial, así que ni tu auto ni tu moto ni tu bicicleta sufrirán por efectos del clima.

Lo malo, es que en automóvil solamente te dan tres horas para que no tengas que pagar el costo del parqueadero. En el Bodytech de Caney, el parqueadero el parqueadero es gratis pero éste queda al aire libre aunque aun dentro del centro comercial donde esta sede queda ubicada.

Si tienes preguntas o algún comentario adicional, hazlo. Haznos saber lo que piensas o algo que quieras saber según la experiencia que he vivido entrenando en estos gimnasios.

Opiniones y experiencia entrenando en Spinning Center Gym Cali (sede Palmetto Plaza)

experiencia entrenando en el Spinning Center Gym sede Palmetto Plaza

¿Qué tal es el Spinning Center Gym de Cali para entrenar? Es un gimnasio agradable y amplio si lo comparamos con otros gimnasios que cobran una mensualidad de precio similar.

Cabe resaltar que la mensualidad del Spinning Center Gym oscila entre los 120 mil pesos y 130 mil pesos, aunque si pagas el año te puede salir en alrededor de 900 mil pesos colombianos.

Bueno, al menos estos precios son sin promociones y hasta la fecha (octubre de 2017).

Ahora bien, si lo comparo con el BodyTech del Centro Comercial Premiere Limonar, me quedo mil veces con este último a pesar de que lastimosamente lo han tenido que cerrar temporalmente por daños en su estructura.


Comparación de sedes Bodytech y Spinning Center en Cali


Y por supuesto si comparo al Spinning Center Gym con el BodyTech de gamas más altas como la sede de Jardín Plaza o la sede de Chipichape, pues éstas le ganan en todo al Spinning Center Gym.

Aunque por supuesto la afiliación en estos BodyTech´s es mucho más costosa (casi el doble).

Así que en términos de precio, si no tienes mucho dinero para invertir en ti (sí, invertir, porque estás aplicando para mejorar tu salud, bienestar y estética), el Spinning Center es una muy buena opción.

Aunque si te puedes dar el lujo, puedes acceder al que hoy en día puede ser considerado como el mejor Gimnasio de Cali en términos de instalaciones, máquina, personal y atención, o sea al BodyTech.


Mi experiencia entrenando en el Spinning Center Gym sede Palmetto Plaza


Debo decir que No pagué la afiliación y simplemente fui a conocerlo dando uso de los tres días de cortesía que te ofrecen.

Recalco además que mi afiliación la tengo paga en el BodyTech.

Voy primero a destacar los puntos que me gustaron de este gimnasio ubicado en el centro comercial Palmetto Plaza de la ciudad de Cali, y luego mencionaré los puntos en contra.

Ten en cuenta que la parte del costo de la afiliación ya la mencioné en los primeros párrafos de este artículo, así que no la volveré a tocar.

Tampoco voy a hacer énfasis en el centro comercial en sí, mismo que cobra el tiempo de parqueo.

Aunque si vas al Spinning Center, puedes optar por tres horas gratis.

Así que si eres de quienes se demora más de este tiempo en el gimnasio y vas en tu automóvil, piénsalo porque serían alrededor de 60 mil pesos mensuales que tendrías que pagar de más solo por poder parquear tu auto en este c.c.


Puntos a favor del Spinning Center Gym sede Palmetto Plaza




1. Lo que me gustó de este gimnasio como parte de mi primera impresión al entrar, es que huele a nuevo.

Y sí, es que no lleva mucho tiempo de estar abierto al público (creo que no lleva más de un año).

¿Quién sabe cuánto durará este "olor" y apariencia agradable?



2. Otro punto a favor es que cuenta con aire acondicionado, lo cual a mi personalmente me gusta mucho porque soy de quienes sudan bastante.

Algo que se vuelve muy incómodo cuando entrenas en un gimnasio sin aire acondicionado y si tenemos en cuenta que la mayor parte del año la temperatura ambiente de cali promedia los 30°C.



3. Otra cosa que me gustó mucho es que el techo queda separado con mucha distancia del suelo.

Sí, sé que puede sonar algo tonto o poco relevante, pero yo personalmente no me siento cómodo entrenando en aquellos gimnasios de "barrio" donde simplemente son casas adaptadas donde te sientes muy encerrado o apretado.

Entonces, a mi me motiva mucho esa amplitud, ese aire de libertad y comodidad que se genera.



4. Las máquinas están muy bien cuidadas, aunque no sé si esta buena apariencia sea simplemente porque de verdad tienen gente especializada que las esté limpiando y les esté haciendo mantenimiento constante, o si simplemente se deba por el simple hecho de que están relativamente nuevas.

Spinning Center Gym Cali (sede Palmetto Plaza)



5. A pesar de contar con un solo piso, el Spinning Center Gym cuenta con dos salones para dar algunas clases grupales.

Un salón para las clases de Spinning, y el otro salón (más amplio) para dar clases de TRX, aeróbicos, etc.



6. Otro factor que miro mucho en los gimnasios es el estado y amplitud de los baños.

En este caso el Spinning Center Gym cuenta con buenas instalaciones para que te puedas asear y hacer tus necesidades fisiológicas.



7. Las máquinas de pesas (con discos, poleas, etc.), máquinas de cardio, las barras, mancuernas, kettlebells, la multifuncional, entre otras del Spinning Center Gym son sólidas en el sentido de que no se sienten flácidas ni como si se fueran a romper fácilmente, y se pueden incluir buenos pesos, así que es un punto a favor si eres de quienes entrenan como bestia.

NOTA: por supuesto No están al nivel de las del BodyTech.


Puntos negativos del Spinning Center Gym sede Palmetto Plaza

Spinning Center Gym Cali (sede Palmetto Plaza)



1. Cuenta con un solo piso: bueno, a mi personalmente esto no me agrada mucho porque todo está muy "pegado entre sí".

Aunque este punto quizá algunos lo consideren como algo bueno porque no tienen que estar desplazándose mucho para ir entrenar la siguiente máquina.



2. Las clases de entrenamiento funcional en el Spinning Center Gym se dan en el mismo espacio donde quedan ubicadas las máquinas de piernas.

Así que si tú No quieres hacer parte de esta clase pero sí quieres utilizar algunas de estas máquinas para darle duro a tu día de pierna/cola, puede resultar algo incómodo sobre todo teniendo en cuenta el hecho de que el entrenador de esta clase a veces utiliza estas máquinas como parte de su circuito de entrenamiento. Lo mismo sucede con la multifuncional que queda ahí "pegadita".



3. Cuenta con muy poca cantidad de mancuernas. Así que en las horas pico, sobretodo en la tarde/noche (entre 6pm y 8pm) vas a sufrir.

Tendrás que esperar a que desocupen las mancuernas del peso que tú quieres y serás muy afortunado si las encuentras desocupadas.



4. Cuenta con muy poca cantidad de discos.

Así que a pesar de que estas máquinas cuentan con la capacidad para que las cargues y entrenes como bestia, te tocará pelear para poder llenar por ejemplo la Prensa Inclinada, con más de 8 discos de 45 lbs a cada lado (esto es con lo que usualmente entreno, pero lastimosamente no lo pude conseguir el día que entrené pierna, simplemente porque los pocos discos de 45 lbs que hay ya estaban ocupados en otras máquinas como la sentadilla Smith, la sentadilla libre, peso muestro, pantorillas, press de banco, etc.).
Spinning Center Gym Cali (sede Palmetto Plaza)



5. La iluminación No es la mejor y quizá puede ser un punto desmotivador sobre todo si entrenas en la noche.

Bueno, este es un punto que tienen en contra tanto el Spinning Center Gym como El Bodytech de Jardin Plaza. Esto por supuesto si lo comparo con la muy buena iluminación del Bodytech Sede Premiere Limonar (como extraño esta sede).



6. No observé una cantidad buena de entrenadores (solo vi dos entrenadores de planta) para la hora pico de la tarde, cuando deberían haber por lo menos 4. Bueno, este es un punto en contra para quienes apenas van a empezar a entrenar, puesto que quienes tienen mucha experiencia rara vez requieren de las indicaciones de un instructor de planta.

Spinning Center Gym Cali (sede Palmetto Plaza)


7. No observé personal de aseo. Bueno, tal vez me acostumbré mucho al hecho de que en BodyTech siempre había personas que estuvieran pendientes de llenar los tarros con agua y jabón y mantener bien limpios los trapos con los que sueles limpiar el sudor de las máquinas antes de utilizarlas.

Además, estas personas siempre estaban pendientes de asear los baños varias veces al día, de limpiar las máquinas, de asear el piso, etc... algo que es muy agradable.

8. Hay muy pocas máquinas en general. Tan solo hay una máquina Smith, tan solo hay un press de banco.

Apenas hay una máquina para realizar extensión de pierna. Y esto es algo en contra sobretodo en las horas pico.

Recuerdo que en BodyTech Premiere Limonar habían de a dos y a veces hasta tres máquinas de las mismas y muy rara vez solamente encontrabas una sola de un solo tipo.

Pero bueno, por el costo de la mensualidad y el espacio con el que cuenta este gimnasio, tampoco se pueden pedir maravillas.

Spinning Center Gym Cali (sede Palmetto Plaza)


PARA TERMINAR: en sí es un gimnasio agradable que por el costo que tiene su afiliación y mensualidad, vale la pena pagar si es que vives cerca de este centro comercial o si te queda fácil desplazarte al mismo.


Vídeo donde muestro uno de los días que entrené en el Spinning Center Gym sede Palmetto Plaza




En el video anterior podrás verme realizando un día de entrenamiento (pierna-hombro) en el Spinning Center Gym, Cali, sede Palmetto Plaza.

Pude entrenar bien, pero No como bestia como suelo hacerlo precisamente por el ya mencionado problema de que no cuenta con muchos discos de 45 lbs, y porque no cuenta con tantas máquinas para poder entrenar bien en una hora pico, como lo es las 6pm en donde asistí.

Rutina de ejercicios para hombros y trapecio - ejercicios básicos

Rotaciones anterior/posteriores con mancuerna para hombros.

En esta rutina encontrarás ejercicios básicos para fortalecer e hipertrofiar los músculos de tus hombros y el músculo trapecio.

Esta rutina cuenta además con ejercicios para fortalecer y calentar los músculos que rodean al manguito rotador para que así puedas evitar lesiones realizando el resto de ejercicios, y otros más complejos que quieras incluir en esta u otra rutina de ejercicios.

Los ejercicios de esta rutina de entrenamiento los puedes aplicar para trabajarlos en un solo día si por ejemplo sientes que tienes hombros débiles, o si quieres que esa "bola" o "pepa" que se forma gracias al músculo del hombro (deltoides) pueda ganar más volumen y quizá también más definición.

NOTA: a veces, cuando hay falencias en algún músculo, es mejor dedicarle 2 o 3 días a la semana a entrenarlo solo (bueno, en este caso combinándolo solamente con ejercicios para estimular al músculo trapecio).

Los pesos a manejar en esta rutina de ejercicios básicos para hombros y trapecio varían según tus capacidades y de acuerdo a cómo te sientas.

La idea es que los ejercicios iniciales que son para calentar y fortalecer principalmente los músculos que rodean al manguito rotador, los hagas con pesos moderados (en este caso: mancuernas No muy pesadas) con series de repeticiones altas (15-20-25).


Los ejercicios de esta rutina de ejercicios básicos para deltoides y trapecio




1. Primer ejercicio de fortalecimiento/calentamiento. Rotaciones anterior/posteriores con mancuerna para hombros.

Realiza 3 series por cada brazo. Las repeticiones serán de 15 a 20 con pesos moderados porque se trata de una fase de calentamiento/fortalecimiento.

Terminas las repeticiones con un brazo y sigues inmediatamente con el otro brazo, y así hasta terminar las 3 series por cada lado.



2. Segundo ejercicio de fortalecimiento/calentamiento. Rotaciones mediales/laterales para hombros con mancuernas.

Rotaciones mediales/laterales para hombros con mancuernas.


Trata de que tus brazos formen un ángulo aproximado de 90° junto con tus antebrazos.

También procura de que los brazos queden siempre "pegados" al tronco en todo momento. Rota lateralmente hasta donde más puedas (no te sobreexijas).

Realiza 3 series con pesos moderados para hacer de 15 a 20 repeticiones por serie. Descansa entre series de 30 a 60 segundos.



3. Tercer ejercicio de fortalecimiento/calentamiento. Extensión de hombros con mancuernas.

Extensión de hombros con mancuernas.


Con este ejercicio fortalecerás y calentarás principalmente las fibras posteriores (traseras) del músculo deltoides de cada miembro superior, además de las fibras del músculo trapecio. Trata de mantener los brazos en todo momento lo más estirados posible.

Realiza 3 series con un peso moderado, para 15-20 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre series.



4. Cuarto ejercicio de fortalecimiento/calentamiento. Rotación medial/lateral de hombros con tronco inclinado.

Rotación medial/lateral de hombros con tronco inclinado.


Inclina el tronco como muestra la imagen sin ir a jorobar tu espalda.

Se trata de que hagas una rotación medial y lateral alternada de tus hombros, en esta posición, a una velocidad controlada. Maneja un peso moderado. Aquí puedes hacer de 2 a 3 series según te sientas, con repeticiones de 20 a 25, y descansos entre series de 30 segundos en promedio.



5. Quinto ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Elevaciones frontales con mancuerna, a un brazo y a dos brazos.

Elevaciones frontales con mancuerna, a un brazo y a dos brazos.


Con este ejercicios estimulas principalmente las fibras anteriores (frontales) de los deltoides de ambos lados, y también las fibras superiores del pectoral mayor.

Puedes hacer de 3 a 4 series. Las primeras series las puedes hacer con menos peso y repeticiones entre 12 y 15.

Si te sientes capaz, la última o dos últimas series las puedes hacer con más peso y por supuesto por obvias razones quizá te salgan solo entre 6 y 8 repeticiones, para así trabajar más sobre la fuerza de estos grupos musculares.



6. Sexto ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Elevaciones laterales para hombro y trapecio, con mancuernas (elevaciones completas).

Elevaciones laterales para hombro y trapecio, con mancuernas (elevaciones completas).


Trata de que la "caída" de las mancuernas sea controlada y lo más lenta posible. No te dejes ganar fácilmente por el peso de las mancuernas.

Puedes realizar 3 series con un peso decente/moderado, para hacer de 12 a 15 repeticiones, con descansos en promedio de 60 segundos entre series.

Aquí estimulas el músculo elevador de la escápula, las fibras superiores del trapecio y las laterales del deltoides, principalmente.



7. Séptimo ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Elevaciones con cierre profundo de brazos, con mancuernas.

Elevaciones con cierre profundo de brazos, con mancuernas.


La diferencia de este ejercicio con las elevaciones frontales ya mencionadas en el quinto ejercicio, es que acá debes tratar de apretar muy bien el pecho cuando los brazos intentan cerrarse y tocarse entre sí, tanto en la subida como en la bajada.

Esto con el fin de estimular aun más fibras superiores del pectoral mayor y las fibras musculares anteriores de los deltoides.

Haz dos series con pesos moderados para sacar de 12 a 15 repeticiones, y haz dos últimas series con pesos más altos para sacar de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre series de 60 a 90 segundos.



8. Octavo ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Remo inclinado con mancuernas para trapecio y hombro posterior.

Remo inclinado con mancuernas para trapecio y hombro posterior.


Adopta la posición y en ningún momento vayas a jorobar tu espalda. Aquí estimulas principalmente las fibras posteriores de tus músculos deltoides y trapecio.

Por supuesto los brazos, especialmente los músculos bíceps braquiales, también son estimulados.

Haz 2 series con pesos moderados para realizar de 12 a 15 repeticiones y trabajar en parte la resistencia muscular, y luego realiza dos series más con más peso para trabajar de 6 a 8 repeticiones y ejercer más estímulo sobre la fuerza y también la hipertrofia muscular.



9. Noveno ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Extensión de hombros con barra.

Extensión de hombros con barra.


Es el mismo ejercicio que utilizaste para calentamiento/fortalecimiento, solo que esta vez lo harás con barra y con mayor peso.

Puedes hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones. Trata de enviar la barra (Extender los hombros) lo más atrás que puedas, y que ésta (la barra) no se te devuelva muy rápido. Descansa entre series de 60 a 90 segundos.



10. Décimo ejercicio (para fortalecer e hipertrofiar). Remo de pie con barra para trapecio y deltoides.

Remo de pie con barra para trapecio y deltoides.


Cuando dejes "caer" la barra trata de estirar muy bien los brazos, y cuando la subas trata de hacerlo hasta donde más puedas (sin golpear tu mentón) para así estimular aun más fibras muscular tanto del músculo trapecio como de los deltoides.

Realiza 3 series con un peso alto para hacer de 8 a 10 repeticiones, con descansos entre series de 60 a 90 segundos.

FINAL: para terminar vuelves y realizas una serie de cada uno de los ejercicios mencionados para fortalecer/calentar. Luego descansas 5 minutos y estiras los músculos trabajados (si te queda tiempo, estira todo tu cuerpo).

Vídeo donde muestro los ejercicio de esta rutina de ejercicios básicos para hombros y trapecio




En el vídeo anterior muestro cómo debes realizar los ejercicios mencionados en este rutina de entrenamiento.

Recuerda antes de todo realizar un tiempo de calentamiento a un ritmo moderado (por 5 a 10 minutos) en banda caminadora, remo, elíptica, etc. Al final de toda tu sesión de entrenamiento estiras.

Rutina Full body (cuerpo completo) sin pesas ni barras - hombres y mujeres

Rutina Full body sin pesas ni barras - hombres y mujeres

La siguiente rutina Full Body o de Cuerpo Completo la puedes realizar en el gimnasio, tu casa, en un parque u otro lugar puesto que esta rutina no requiere de implementos como pesas ni barras.

Es decir que aquí no incluí ejercicios como las famosas dominadas o Pull ups.

Pero aun así, si tú ves que puedes incluir las dominadas en esta rutina Full Body, lo puedes hacer para así estimular más tus bíceps braquiales, trapecios, deltoides y dorsal ancho, principalmente, y poder lograr un parte posterior de tu dorso más fuerte, grande y definida.




Formas de ejecutar los ejercicios de esta rutina de cuerpo completo sin pesas



MODO DE EJECUTAR LOS EJERCICIOS PROPUESTOS A CONTINUACIÓN: tienes varias opciones.


- La primera es que puedes hacer tres series por ejercicio (cada una hasta el fallo muscular) con descansos entre series que van desde los 30 hasta los 120 segundos, dependiendo de tu nivel y por supuesto de cómo te sientas (está bien que te exijas, pero también debes escuchar a tu cuerpo).



- La segunda es que puedes hacer una sola serie de cada ejercicio para pasar al siguiente ejercicio, hasta terminar y luego repetir el ciclo una o dos veces más.



- La tercera opción es que puedes plantearte un número grande o muy grande de repeticiones a realizar en una sola serie, por ejemplo 50 Burpees, descansando por muy cortos intervalos de tiempo (2, 4, 5, 10 segundos) hasta completarlas todas.

- La cuarta opción es que puedes plantearte hacerlo a modo de biseries o super series, o sea que terminas la serie de un ejercicio y luego sin parar continúas la serie de otro ejercicio y luego o bien descansas o bien continúas la serie de un tercer ejercicio, y así, puedes probar distintas combinaciones y ciclos de ejercicios.




Ahora sí, los ejercicios de este rutina Full body sin pesas




1. Primer ejercicio. Flexiones de brazo ("lagartijas") profundas.

Flexiones de brazo ("lagartijas") profundas.


Lo que debes tener en cuenta en este tipo de flexiones de brazo, es que deberás tocar el suelo con tu pecho, abdomen y piernas, cada vez que flexiones los brazos.

Y lo otro es que cuando esto suceda (cuando estés tocando el suelo), deberás realizar una pronunciada retracción escapular, por supuesto despegando las manos del suelo.

Algo así como si intentarás dar dos codazos al mismo tiempo a algo que estuviera encima tuyo.

NOTA: con este ejercicio estimulas además de los pectorales, triceps y biceps braquiales, también los músculos dorsal ancho, trapecio y deltoides posteriores.



2. Segundo ejercicio. Jack Knives (abdominales).

Jack Knives (abdominales)


Este ejercicio es conocido en inglés por el nombre de Jack Knives, y tienes dos variantes: 1) manteniendo las piernas totalmente estiradas en todo momento; 2) flexionando las piernas al subir, te servirá para trabajar la parte alta, media y baja del recto abdominal, y también los músculos conocidos como flexores de cadera (sartorio, iliopsoas, cuadriceps).



3. Tercer ejercicio. Burpees.

Burpees


Según sea tu nivel de fuerza y resistencia muscular y cardiorrespiratoria, puedes intentar flexionar o no tus brazos.

Al mismo tiempo sin consideras que tienes buena fuerza y resistencia, puedes intentar saltar más alto.

Aquí estimulas prácticamente todos los músculos de tu cuerpo y mejorarás no solamente la fuerza relativa e hipertrofia sino además tu condición aeróbica, coordinación, resistencia muscular, etc.



4. Cuarto ejercicio. Flexo/extensión de la zona lumbar. Dorsales ("lumbares").

Flexo/extensión de la zona lumbar. Dorsales


Este ejercicio puede ser llamado de distintas formas.

El punto es que consigas un banco, step, en la cama de tu habitación, encima de una mesa, etc., para poder adaptar la posición que muestro en la imagen.

Ten cuidado con no apoyar tu zona genital (el apoyo es hasta la parte baja del recto abdominal). Eleva las piernas hasta donde más puedas.

En la última repetición de cada serie, trata de mantener un sostenido o contracción isométrica por el tiempo que más puedas y luego dejar "caer" las piernas de la forma más lenta y controlada posible.



5. Quinto ejercicio. HandStand push ups (flexiones de brazo parado de manos).

HandStand push ups (flexiones de brazo parado de manos)


Si puedes realizar esta parada de manos con apoyo en la pared, intentar bajar hasta donde más puedas.

Conforme tengas más fuerza en tus brazos, hombros y en sí el resto de músculos de la cintura escapular, puedes intentar poner algo como dos steps a cada lado, para poder realizar la flexión aun más profunda.

NOTA: si no puedes realizar este ejercicio, puedes reemplazarlo con flexiones de brazo tipo diamante.



6. Sexto ejercicio. Cuclilla o sentadilla con salto y piernas cerradas/abiertas alternadas.

Cuclilla o sentadilla con salto y piernas cerradas/abiertas alternadas.


Realizas una sentadilla con las piernas juntas, luego saltas, caes con las piernas "abiertas" o más separadas entre sí, realizas otra sentadilla, saltas y caes con la piernas más unidas entre sí, realizas la sentadilla, luego saltas y así.



7. séptimo ejercicio. Zancadas alternadas con salto.

 Zancadas alternadas con salto.


Realizas una zancada (sin que la rodilla sobrepase la punta del pie de la misma pierna), luego saltas y caes para realizar la zancada cambiando de piernas, luego vuelves y cambias y así.



8. Octavo ejercicio. Saltos laterales a una pierna con leve flexión de rodilla y braceo pronunciado.

Saltos laterales a una pierna con leve flexión de rodilla y braceo pronunciado


La idea es que cada vez que caigas, lo hagas en una sola pierna y que la otra se mantenga en el aire.

Al caer, la pierna que toca el suelo debería realizar una leve flexión.

También es importante que realices un braceo pronunciado para que los músculos de la zona superior también se tonifiquen y ganen resistencia. La velocidad de ejecución puede variar según tu nivel.


Vídeo donde muestro cómo hacer los ejercicios de esta rutina Full body sin pesas para hombres y mujeres




En lo anterior podrás acceder a un vídeo en mi canal de youtube (Fitness Nutrición y Salud Andy) donde muestro cómo debes realizar los ejercicios propuestos en esta rutina de cuerpo completo sin pesas ni barras.

Ten en cuenta que los cambios o mejor dicho mas mejorías en cuanto a fuerza, masa muscular, quema de grasa, resistencia muscular, etc... se notarán también gracias a tus buenos hábitos de vida (dormir bien, alimentarte bien, etc.). O sea que el entrenar como bestia es solo una parte de todo el proceso.



¿Quiénes pueden realizar esta rutina de cuerpo completo?


Esta rutina Full Body la pueden realizar tanto hombres como mujeres.

En sí además esta rutina trabaja mucho la parte de cardio o condición cardiorrespiratoria para que puedas aumentar la quema de grasa.

O sea que esta rutina full body no solamente se enfoca en mejorar la fuerza relativa, resistencia e hipertrofia.

Aun cuando no se manejan pesos externos, los músculos trabajados también pueden ser hipertrofiados con esta rutina de cuerpo completo.

Si quieres trabajar también sobre tu fuerza absoluta y si quieres aun más volumen muscular, puedes incluir ejercicios con pesas al final de esta rutina full body.

Por ejemplo puedes finalizar con peso muerto y/o sentadilla, o con press de banca, entre otras opciones.

Esto claro si tienes la posibilidad de hacerlo y si quieres mejorar aun más las cualidades ya mencionadas.

Rutina de pesas para piernas y cola (hombres y mujeres)

Rutina de pesas para piernas y cola

Esta rutina de ejercicios te permitirá agrandar (aumentar la masa muscular), fortalecer y aumentar la resistencia de los músculos de tus piernas y cola.

También serán más atractivas estas partes de tu cuerpo.

Ten en cuenta que tanto en hombres como en mujeres, el tener piernas, cola y una espalda baja fuerte (con músculos hipertrofiados, fortalecidos y resistentes) es el eje de la fuerza absoluta y relativa, en general.

Por supuesto también se debe fortalecer la zona core anterior (la región abdominal) con estos ejercicios propuestos.

¿Cuántas veces a la semana deberás aplicar esta rutina de ejercicios para pierna y cola?


Esto depende de muchos factores, entre ellos está tu potencial genético.

También debes tener en cuenta cómo te sientes, porque quienes pueden dormir mejor (más horas y mejor calidad de sueño) y nutrirse mejor, puede lograr una fase de supercompensación más rápida y por ende pueden volver a entrenar de nuevo un grupo muscular de forma intensa, en menor tiempo.


¿Aplicar estos ejercicios en este orden me permitirá tener piernas y glúteos más grandes y fuertes?


El orden de los ejercicios puede variar.

Lo más importante para poder lograr el objetivo de tener piernas y cola grandes y fuertes, está en que puedas realizar bien la técnica de ejecución de cada ejercicio con pesos decentes, retadores pero que al mismo tiempo tú puedas manejar bien solo o sola.

Si exageras alzando pesos bestiales que hacen que la técnica de ejecución de cada ejercicio se vea alterada, estarías además arriesgándote a lesionarte.

Por supuesto lo otro que es aun más importante es que puedas adaptar buenos hábitos de vida.

De poco o nada sirve que entrenes como bestia si no puedes alimentarte como tal y si no puedes dormir lo suficiente o si te la pasas de fiesta en fiesta trasnochando, y peor aun si tomas alcohol y fumas.

Porque entonces tu cuerpo no tendrá el tiempo y los nutrientes suficiente para recuperarse y permitir que los músculos de tus piernas, cola y otras partes de tu cuerpo, crezcan.


La rutina de ejercicios con pesas para tener piernas y cola grandes, fuertes y atractivas




1. Primer ejercicio. Peso muerto (DeadLift) con barra.

Peso muerto (DeadLift) con barra


Con este ejercicio trabajarás al máximo los músculos ubicados principalmente en la parte posterior de tu cuerpo.

No solamente los de la zona baja o tren inferior sino también los del tren superior o zona alta, también se ven muy involucrados.

Los músculos de hamstring, glúteos, dorsal ancho, trapecio, brazos, entre otros, sufren un alto grado de estímulo para que los puedas fortalecer y hace crecer (hipertrofiar).

NOTA: la primer serie la puedes realizar con pesos no tan altos (60%-70% de tu 1RM) para realizar entre 12 y 15 repeticiones.

La segunda y tercer serie con pesos más altos (entre el 75% y 85% de tu 1RM) para realizar entre 8 y 10 repeticiones.

Descansa entre series de 90 a 120 segundos según te sientas.



2. Segundo ejercicio. Sentadilla libre con barra.

Sentadilla libre con barra.


Con este ejercicio te enfocas mucho sobre el trabajo de tus nalgas o cola, de los músculos glúteos mayor y menor, principalmente.

También entran a jugar los músculos de la región anterior de tus piernas, y también (aunque no lo parezca) los de la parte posterior.

Los músculos dorsal ancho y abdominales también son estimulados de una forma muy directa puesto que gran parte del equilibrio para que puedas subir y bajar sin "tambalear", se debe gracias a ellos.

NOTA: la primer serie la puedes realizar con pesos no tan altos (60%-70% de tu 1RM) para realizar entre 12 y 15 repeticiones.

La segunda y tercer serie con pesos más altos (entre el 75% y 85% de tu 1RM) para realizar entre 8 y 10 repeticiones.

Descansa entre series de 90 a 120 segundos según te sientas.



3. Tercer ejercicio. Lunges ("tijeras" o zancadas).

Lunges ("tijeras" o zancadas).


Intenta bajar hasta donde más puedas. Trata de que la pierna que queda delante, al bajar, no sobrepase la punta del pie con la misma rodilla.

Si tienes un buen nivel puedes intentar bajar hasta que la rodilla de atrás llegue a tocar o rozar el piso.

Terminas de hacer las repeticiones con una pierna e inmediatamente pasas a realizarlas con la otra pierna.

O si tienes un buen equilibrio lo puedes hacer de forma alternada.

NOTA: las 3 series realízalas con el mismo peso (entre el 70% y 75% de tu 1RM) para hacer entre 12 y 15 repeticiones por serie, para trabajar también sobre la resistencia muscular y no solamente sobre la hipertrofia. Descansa más o menos 60 segundos entre series.



4. Cuarto ejercicio. OverHead Squat.

OverHead Squat.


Este es un ejercicio bastante complejo, así que si nunca lo has hecho, primero intenta hacerlo sin peso o sea realizar la sentadilla profunda solamente teniendo los brazos estirados hacia arriba.

Luego vas tanteando con la barra sola, y así progresivamente conforme pasen las semanas de entrenamiento puedes tantear con más peso, baja hasta donde más puedas.

NOTA: las 3 series realízalas con el mismo peso (entre el 70% y 75% de tu 1RM) para hacer entre 12 y 15 repeticiones por serie, para trabajar también sobre la resistencia muscular y no solamente sobre la hipertrofia.

Descansa más o menos 60 segundos entre series.



5. Quinto ejercicio. Prensa inclinada.

Prensa inclinada.


Prueba de a poco con el peso que puedas manejar solo o sola. No vayas a exagerar de una si nunca has realizado este ejercicio con pesos retadores.

También ten muy pendiente colocar el seguro que todas estas máquinas tienen para evitar que ante una falencia de fuerza ese peso te aplaste.

Esto no es para asustarte ya que es muy difícil que suceda, pero es mejor prevenir.

NOTA: las 3 series de este ejercicio realízalas con pesos relativamente altos (entre el 75% y 85% de tu 1RM) para trabajar sobre la fuerza e hipertrofia principalmente (8-10 reps por serie).



6. Sexto ejercicio. Dorsiflexión en máquina a una pierna y a dos piernas.

Dorsiflexión máquina a una pierna y a dos piernas.




La idea es que las primeras tres series las hagas con menos peso, a una sola pierna. Cada repeticiones al fallo con cada pierna.

Luego harás otras 3 series pero esta vez con más peso y con ambas piernas, también con repeticiones hasta el fallo muscular.



7. séptimo ejercicio. Levantamientos de pantorrilla en máquina, sentado(a).

Levantamientos de pantorrilla en máquina, sentado(a).


Las primeras dos series realízalas con pesos no tan pesados para hacer muchas repeticiones al fallo.

Luego las dos últimas series aumenta el peso para hacer menos repeticiones pero también hasta el fallo muscular, para tener unas pantorrillas resistentes, musculosas y marcadas.

Aquí ejercitas principalmente el tríceps sural (gastrocnemios y sóleo).


Vídeo donde muestro los ejercicios de esta rutina para pierna y cola




En lo anterior podrás acceder a un video en mi canal de youtube donde muestro cómo debes realizar estos ejercicios propuestos, para que puedas lograr tener unas piernas y cola grandes, fuertes, resistentes y atractivas.

Por supuesto ten en cuenta que, de forma natural (o sea sin la inyección de esteroides anabólicos), los cambios se deben principalmente a tu potencial genético, nutrición, horas y calidad de sueño y otros buenos hábitos de vida.

Rutina de ejercicios para tener brazos grandes, fuertes, resistentes y atractivos

Rutina de ejercicios para tener brazos grandes, fuertes, resistentes y atractivos

Si buscas una rutina de ejercicios que te permita lograr unos brazos más anchos, atractivos, fuertes y además resistentes, ésta te puede servir.

La rutina de ejercicios que expondré en este artículo se enfoca no solamente en el trabajo de la fuerza y el volumen muscular.

Sino también en la resistencia a la fuerza o también llamada "resistencia muscular", para que puedas durar más entrenando, puedas ejercitarte cada vez de una mejor manera y te puedas recuperar durante el entrenamiento y después del mismo de una forma más óptimas (más fácil y rápida).


El volumen es bueno pero también debes optar por mejorar la resistencia de tus miembros superiores


Es bueno que con esta rutina de ejercicios optes por mejorar también la resistencia muscular y no solamente el volumen y la fuerza de tus brazos.

Porque de qué te sirve tener unos brazos grandes y fuertes para por ejemplo poder cargar a tu pareja, si no vas a poder sostenerla por mucho tiempo porque la fatiga ("quemazón") que sentirás rápidamente, no te lo permitirá.

Claro, aquí el tiempo de resistencia varía en cada persona de acuerdo a la edad, sexo, genética, nivel de nutrición, nivel de descanso, etc.

Así pues, esta serie o secuencia de ejercicios las puedes incluir en tu rutina de entrenamiento de cuerpo completo, tipo Weider, Torso-pierna, tipo Crossfit, tipo Insanity, etc.

O simplemente puedes dedicar 2 o hasta 3 veces a la semana a entrenar solamente tus brazos (parte anterior y posterior) si de pronto es algo en lo que quieres mejorar considerablemente.


Rutina de ejercicios que te permitirá lucir brazos atractivos, grandes, fuertes y muy resistentes



MODO DE EJECUTAR LOS EJERCICIOS:

Ojo, porque no se trata de ir a realizar los ejercicios a lo loco.

Se trata de que el primer o primeros dos ejercicios (si decides agregar más ejercicios de otras rutinas) los realizas para mejorar la resistencia, con series de entre 12 y 15 repeticiones o quizá más (por ejemplo en el caso del primer ejercicio propuesto aquí), con descansos entre series de 60 a 90 segundos.

El segundo o dos segundos ejercicios, los utilizarás para mejorar más la cualidad de fuerza absoluta.

Utilizarás pesos un poco más pesados (entre el 75% y 85% de tu 1RM) y realizarás series de 8 a 10 repeticiones, con descansos entre series de 90 a 120 segundos.

Los últimos ejercicios de tu rutina los puedes realizar o bien con series de repeticiones al fallo cuando se trate de ejercicios con autocarga, o bien con series de repeticiones en pirámide ascendente o descendente, aumentando los pesos y reduciendo las series y/o viceversa, con descansos entre series variables según el peso/repeticiones ejecutadas, para mejorar todas las cualidades mencionadas


Los ejercicios sugeridos de esta rutina para brazos




1. Primer ejercicio.

Este primer ejercicio involucra no solamente el trabajo de los músculos de la parte anterior y posterior de tus brazos y antebrazos, sino también otros como los son los de la zona abdominal, espalda, pecho, pierna, etc.

Push ups pull ups jump saltos dominada flexiones brazo


Este primer ejercicio es una combinación de ejercicios como lo son la flexión de brazos ("lagartijas"), los saltos bipodales y las dominadas.

Realizas la flexión de brazos, te paras, saltas, agarras la barra, realizas la dominada, sueltas, caes, realiza de nuevo otra flexión, te paras de nuevo, saltas de nuevo, agarras la barra, y así.

Con este primer ejercicio ejecutado con series de repeticiones gasta el fallo, mejorarás tu resistencia muscular, y además te servirá como calentamiento/fortalecimiento para afrontar de manera más óptima el resto de ejercicios con y sin pesas.



2. Segundo ejercicio. Curl de biceps con mancuernas,de pie.

Curl de biceps con mancuernas


El punto de este ejercicio también será principalmente mejorar la resistencia muscular de tus brazos.

Deberás realizar la extensión/flexión en un brazo, mientras el otro se mantiene en contracción isométrica en un ángulo de 90°.

Luego procedes a cambiar el ejercicio en cada brazo, o sea que el que estuvo en contracción isométrica ahora realizará la extensión/flexión constante.



3. Tercer ejercicio. Flexión/extensión de codo en decúbito supino (boca arriba) sobre banco, con barra.

Flexión de tríceps con barra acostado en banco


Trata de bajar (flexionar) lo que más puedas (obviamente sin sentir dolor), e igualmente trata de subir la barra (extender tus brazos) también lo que más puedas pero de una manera controlada, es decir que no vayas a hacer que tus codos sufran de más porque esa no es la idea.

Tampoco vayas a dejar ir demasiado rápido la barra en la bajada, porque podrías lesionar estas articulaciones y quizá golpear tu rostro.



4. Cuarto ejercicio. Curl bicep con barra, de pie.

Curl de biceps con barra


Este ejercicio lo puedes realizar con más peso, para así ejercer un enfoque más sobre la fuerza y la hipertrofia de tus brazos.

Ten muy en cuenta no tambalear el tronco puesto que la idea es que sean los músculos de la parte anterior de tus brazos y antebrazos (biceos braquial, braquial, coracobraquial y flexores de los antebrazos) quienes realicen toda la mayor parte del trabajo al subir y evitar dejar caer la barra.



5. Quinto Ejercicio. Curl de biceps también con barra y también de pie, pero esta vez lo harás con agarre en pronación.

Curl de biceps con barra agarre pronación


El punto de este agarre es que se trabajen también los músculos extensores de los antebrazos.

Por supuesto los músculos de los brazos (biceps braquial, braquial y coracobraquial) también sufren un grado alto de estímulo.



6. Sexto ejercicio. Caminata lateral parado de manos con apoyo en la pared, seguido de HandStand Push ups (flexiones de brazo parado de manos).

Flexiones parado de manos


Mide una distancia que puedas recorrer hacia tu izquierda y hacia tu derecha y luego regresar al centro para realizar las flexiones parado de manos hasta el fallo.

Con este ejercicio mejoras la resistencia, fuerza y volumen de tus brazos.

NOTA: si no tienes mucho equilibrio para realizar los desplazamientos parado de manos, entonces realiza solamente las flexiones parado de manos.


Vídeo donde muestro cómo ejecutar los ejercicios de esta rutina para brazos




Aquí podrás acceder al video en mi canal de youtube donde muestro cómo debes realizar esta secuencia de ejercicios.

Ten en cuenta además que para lograr tener unos brazos muy grandes, fuertes, marcados y atractivos, debes alimentarte muy bien, descansar.

Por supuesto entrenar como bestia pero siempre midiendo tu nivel para evitar lesiones que te alejen de los hierros por mucho tiempo.

Ejercicios para fortalecer y tonificar la zona lumbar, cola, abdominales y brazos


Ejercicios para fortalecer y tonificar la zona lumbar, cola y abdominales.

Los ejercicios que mostraré a continuación te ayudarán a fortalecer/tonificar tu zona core o zona núcleo, en su parte anterior y posterior, en donde se ubican principalmente los músculos del recto abdominal, músculos transverso del abdomen, oblicuos y dorsal ancho, principalmente.

Estos ejercicios los puedes incluir perfectamente al principio y/o al final de tu rutina de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas, para que evites sufrir dolores en tu espalda baja y alta cuando cargues pesos considerables o realices ejercicios de movimientos complicados.

Estos ejercicios también te ayudarán a fortalecer los músculos ubicados en tu cola y los músculos de la zona lumbar, y también tus brazos.

De algún modo además los músculos de la parte posterior de las piernas también sufren cierto grado de estímulo para ser fortalecidos, para que ganen resistencia muscular al igual que los otros músculos.

Todos los ejercicios que te mencionaré a continuación te sirven también como fase de calentamiento, además de fortalecimiento, para que puedas afrontar de forma más óptima tu entrenamiento de mayor intensidad con ejercicios que involucren pesas, ejercicios de autocarga, y ejercicios con más desplazamientos como por ejemplo sprints, cuclillas con salto, zancadas con saltos, burpees, etc.


Los ejercicios para fortalecer, tonificar, endurecer tu cola, zona lumbar y abdominales



Primer ejercicio. A este primer ejercicio lo llamaré: "Elevación de piernas en decúbito prono sobre step o banco".

Elevación de piernas en decúbito prono sobre step o banco


Para el primer ejercicio necesitarás un step o un banco con una elevación mínima, que te permita acostarte en decúbito prono para poder elevar constantemente tus piernas tratando de mantenerlas lo más estiradas posible.

En la última repetición de cada serie trata de hacer un sostenido o contracción isométrica con las piernas elevadas, por 2, 4 o más segundos. Para este ejercicio puedes hacer de 3 a 4 series con descansos de aproximadamente 30 segundos.

Ten mucho cuidado a la hora de apoyarte para que no vayas a lastimar tu zona genital.

La idea es que el apoyo vaya solamente hasta la parte baja del abdomen y deberás apretar duro para sostener ese apoyo.

O también puedes colocar algo más acolchado para que no moleste tanto y puedas realizar las elevaciones sin molestias, que en sí son el punto de este ejercicio, para que puedas fortalecer principalmente tu espalda baja (zona lumbar) y tu cola.



Segundo ejercicio. A este segundo ejercicio lo llamaré: "Elevación extrema de piernas en decúbito prono sobre Fitball".

Elevación extrema de piernas en decúbito prono sobre Fitball


Para el segundo ejercicio necesitarás un Fitball o balón de yoga.

Además deberás tener muy buena estabilidad y fortaleza en tus brazos.

Si apenas vas a intentar realizar este ejercicio, trata de no elevar demasiado las piernas para que no vayas a perder el equilibrio y puedas golpear tu rostro con el suelo.

En la última repetición de cada serie trata de hacer un sostenido o contracción isométrica con las piernas elevadas, por 2, 4 o más segundos.

Para este ejercicio puedes hacer de 3 a 4 series con descansos de aproximadamente 30 segundos.

Trata de mirar cómo le puedes hacer para agarrar la posición.

Puede ser yéndote rodando desde atrás y caer sobre tus brazos, o la otra opción es que lo hagas de lado apoyando tus brazos y luego colocando una pierna sobre el fitball, tantear la estabilidad y luego sí apoyar la otra pierna.

A la hora de ya terminar el ejercicio, cuando te quieras "bajar" del Fitball, deberás tener mucho cuidado para no irte de cara al suelo.

Aquí también deberás ingeniártelas para bajarte, aunque la idea es la misma que aplicaste para subirte, solamente que al revés.



Tercer ejercicio. A este tercer ejercicio lo llamaré: "Elevación a una pierna en decúbito prono sobre Fitball".

Elevación a una pierna en decúbito prono sobre Fitball


Para este tercer ejercicio también necesitarás un balón de yoga.

Harás las repeticiones con una pierna, sostienes por 2 o más segundos la última repetición y luego realzas el mismo número de repeticiones con la otra pierna.

Aquí juega también mucho la fortaleza que pueda tener tus brazos.

La subida de tus piernas sobre el balón de yoga también deberá ser una por una.

Aunque si tienes más nivel puedes apoyar tus brazos en el suelo, y luego de un salto o pequeño brinco con tus piernas, caer con éstas sobre el balón manteniendo el equilibrio, pero esto es para un nivel más pro.



Cuarto y último ejercicio. A este ejercicio lo llamaré: "Flexión extrema de tronco con pies apoyados sobre un Fitball".

Flexión extrema de tronco con pies apoyados sobre un Fitball


Para este último ejercicio requerirás del ya mencionado balón de yoga y además una fortaleza en tus brazos que te permita hacer la flexión del tronco sin que pierdas el equilibrio.

Trata de subir la cola y flexionar el tronco lo que más puedas hasta que sientas una buena contracción en tu zona abdominal.

Tantea de varias formas para adaptar la posición inicial. Luego intenta flexionar el tronco recogiendo las piernas mientras éstas se deslizan a través del Fitball.

Hazlo hasta donde creas que puedas y ahí vas tanteando, vas flexionando más y más de a poco conforme pasen los días de aplicación de este ejercicio.

Estos ejercicios te sugiero que los apliques al principio de tu rutina de entrenamiento con o sin pesas, para que fortalezcas los músculos de tu zona core y puedas afrontar tu sesión de entrenamiento de manera más eficiente, ayudándote a levantar más peso, durar más, y reducir el riesgo de lesión.


Vídeo donde muestro cómo ejecutar estos ejercicios de fortalecimiento glúteo, lumbar y abdominal




Este es un vídeo en mi canal de youtube donde explico cómo debes ejecutar de forma adecuada los ejercicios que te he mencionado e ilustrado hasta aquí, para que puedas sacar el máximo provecho de los mismos.

Recuerda que estos ejercicios son excelentes para que fortalezcas tus nalgas, tu cola, los músculos de esta región y además los músculos de la espalda baja o también conocida como zona lumbar, los músculos abdominales, y en segunda medida también los músculos de las piernas, brazos, pecho, etc.