Consejos de seguridad si eres un corredor principiante (beginner runner)

5 consejos de seguridad si eres un corredor principiante

Consejos que te alejarán de accidentes y lesiones cuando sales a caminar, trotar o correr.

Es importante que entiendas que cada vez que sales a realizar ejercicio al aire libre siempre estás expuesto o expuesta a más peligros que pueden llevarte a sufrir algo que atente contra tu salud e integridad física.


¿Así que has decidido convertirte en corredor?


Bien por ti, por empezar a ejercitarte de una forma adecuada para el trabajo de distintos grupos musculares.

Lo puedes hacer indoor (dentro de casa o en un gimnasio) u outdoor (en la calle, parque, etc.). Ambas opciones otorgan distintos beneficios para la salud.

No obstante, es prudente que tengas en cuenta los consejos que mencionaré a lo largo del artículo si apenas vas a empezar a correr, sobre todo si piensas hacerlo al aire libre


Evita accidentes cuando sales a correr.



Quizá has visto mucha gente posando en Facebook e Instagram mirando como si estuvieran teniendo un momento excelente con su ropa de entrenamiento colorida y el cinturón deportivo tipo slick, y quizá pienses que no te verías medio mal con una medalla colgando en tu cuello también.

Tal vez has leído acerca de la larga lista de beneficios para la salud que trae el hacer ejercicio, que van desde la pérdida de peso a la reducción del estrés y además en la mejoría de las capacidades funcionales, lo cual es el cambio positivo que necesitas para una vida más satisfactoria.

Ya sea que tu objetivo sea agregar algo de ejercicio a tu rutina diaria o completar una maratón, todos los corredores tienen que comenzar con lo básico y esto incluye consejos básicos de seguridad que evitarán que fácilmente sufras de accidentes y lesiones que puedan dejarte inactivo por mucho tiempo.

Consejos de seguridad para corredores principiantes


¿Estás listo para ver cómo puedes correr con seguridad una buena parte de tu día? ¡Empecemos!


1. Planifica tu ruta

Una buena estrategia para los corredores nuevos y experimentados por igual es tener la ruta prevista en mente antes de comenzar la carrera.

Nada "mata" a un corredor de alto rendimiento que darse cuenta de que no tienen absolutamente ninguna idea de cómo volver al punto de partida o regresar a casa, o descubrir que se está completamente agotado(a) y todavía debe regresar a su hogar, trabajo, universidad, etc.

También puedes considerar la posibilidad de seleccionar rutas en secciones más pobladas de la comunidad, especialmente si eres nuevo en la ejecución o no estás familiarizado con el área.

Si surge un problema como un tobillo torcido o una batería de teléfono agotada, hay mucha gente alrededor que puede ayudarte.

Al planificar tus rutas con antelación, también tienes la ventaja de calcular la distancia que deberás recorrer.

¿Ese hermoso bucle alrededor del lago es de 7 millas?! Quizás en unas pocas semanas lo lograrás.

Calculando el kilometraje en tus rutas te permite comenzar de una forma ideal, y de forma progresiva construir el camino y lograr las adaptaciones fisiológicas necesarias que te permitan llegar a ser capaz de completar esos viajes largos.

Debes tomar conciencia de cualquier riesgo potencial en tu entorno mientras estás trotando o corriendo, especialmente si el ambiente es nuevo para ti.

Los días abrasadores o muy calurosos pueden significar el tener sí o sí que llevar agua extra y/o una bebida que además contenga electrolitos, además de llevar ropa adecuada que te proteja del sol (pero ojo: que sea ropa holgada y de tela suave y No atuendos que te aprieten demasiado que puedan "cortar" tu circulación sanguínea y aumentar los riesgos de que sufras un golpe de calor).

Y si antes de "saltar" al pavimento estabas acostumbrado(a) a correr solo sobre en una banda trotadora (treadmill), mayor importancia debes darle a este y los otros consejos de seguridad.

Deja que alguien sepa donde estarás corriendo y cual será tu posible ruta, incluso si lo haces mediante el envío de un mensaje de texto a un amigo o aun si dejas un registro en tu Facebook o instagram (aprovecha el uso de las redes sociales para que otros sepan dónde vas a estar ejercitándote, más aun si el sitio donde vas a trotar o correr se puede catalogar como un tramo peligroso).


2. Llevar un teléfono celular

Puedes estar en casa jugando con él y dejarlo en cualquier lugar y quizá no importarte mucho, pero mientras estás lejos o en una zona muy retirada, el poder acceder a tu teléfono celular puede ser tan atractivo como una botella fría de agua con vitaminas al final de tu ruta.

¿Tu Teléfono puede ser eso que necesites para salvar tu vida o para poder regresar a casa? Pues no, probablemente nunca lo necesitarás, pero es mejor tenerlo y no necesitarlo, que necesitarlo y no tenerlo.

Tener tu teléfono celular o teléfono móvil en el bolsillo de los pantalones cortos puede ser muy engorroso que tal vez no te permita trotar o correr con comodidad, por lo cual hay un montón de soluciones que te permitirán llevar tu teléfono sin que esto se sienta como una distracción.

Por ejemplo están los cinturones deportivos, brazaletes y ropa de rendimiento específicamente diseñada para contener tus dispositivos electrónicos (celular, llaves, reloj, etc.) sin que éstos interfieran con tu ruta de entrenamiento.

En cuanto a las molestas vibraciones y notificaciones que pueden ser perjudiciales cuando estás tratando de despejar tu mente y concentrarte en tu entrenamiento, apaga tu teléfono o activa la función "no molestar" y vuelve a activarla cuando ya hayas terminado tu sesión de running.


3. Llevar ropa brillante y reflectante

No sólo aplica para aquellos que corren temprano por la mañana o por la noche! Tú probablemente has llegado a estar detrás del volante manejando tu automóvil durante una tarde soleada antes de haber podido siquiera notar un corredor que hubieras deseado que no estuviera allí.

O que por lo menos hubiera llevado ropa más llamativa para no tener que haber frenado en seco, y no haber pasado un susto de una posibilidad de haberlo(a) atropellado.

Entonces, cada vez que salgas a correr debes considerar las maneras en que te haces visible a los demás aun si lo piensas hacer durante horas de la tarde (cuando el sol está más brillante).

Mientras que vestirse con colores vibrantes y llamativos es importante cuando se ejecuta una ruta en la calle contra o junto con el tráfico, también es importante cuando se ejecuta en medio de la naturaleza (parque, finca, bosque, etc.).

Porque en algún momento puede que debas replantear una ruta que te separe del camino relativamente despejado, por lo cual querrás que tu ropa pueda llamar la atención de otros para que no sufras un accidente por algún atropello automovilístico.

Muchas marcas de la industria fitness mantienen este consejo de seguridad con tal de diseñar la ropa más adecuada para runners, por lo que es fácil encontrar ropa, zapatillas, cintas y gorras con tonos de colores neón o fosforescentes, tiras reflectantes y luces LED parpadeantes y llamativas.

Por no mencionar, ¿dónde más además de correr tienes la oportunidad de usar colores tan divertidos y llamativos como el rosa fosforescente, verde lima y azul neón? ¿Necesitamos decir más?


4. Mira el tráfico

Los conductores deben estar al tanto de tu presencia, pero tú puedes hacer tu carrera más segura al ser consciente de los conductores también.

Esto comienza teniendo en cuenta que debes plantear tu ruta para correr por el lado correcto de la carretera.

Lo más indicado sería correr contra el tráfico para que puedas ver un coche que se aproxima antes de que esté cerca de ti.

No sólo estás compartiendo el camino con los automóviles, también puedes estar compartiendo el camino con las bicicletas.

Esperemos que los ciclistas que se encuentran puedan obedecer las leyes de tráfico y que por ende se mueven en la dirección opuesta, pero tú debes ser consciente de que alguien puede moverse también detrás de ti, por lo cual evita distraerte, sobretodo si sueles correr con auriculares puestos, trata de no subir todo su volumen o de utilizar unos auriculares de conducción ósea que no te aíslen por completo del ruido externo.

Sé más cauteloso(a) a medida que te acercas a las cimas de las colinas.

Tú quizá no podrá ver lo que viene hacia ti, y lo que viene hacia ti no podrá verte.

Por último, no te pongas en una situación comprometedora al intentar enviar mensajes de texto a un(a) amigo(a) o leer tu feed de noticias de Facebook mientras estás corriendo. Tus ojos necesitan estar fijados en el camino que tienes por delante.


5. Lleva tu documento de identificación

Si sólo vas a llevar una cosa (ojalá también puedas llevar tu teléfono celular), que sea tu documento de identificación.

Mientras que tú probablemente nunca te encontrarás en una situación donde lo necesitarás, siempre es bueno tenerlo disponible.

Aunque es raro, las emergencias médicas pueden suceder, incluso si eres la imagen de la salud perfecta.

Únete a cualquier grupo en ejecución, foro de discusión o chat en línea y te conectarás con alguien que pueda compartir de primera mano la importancia de llevar el documento de identificación.

¿No te dan ganas de cargar con tu licencia de conducir u otro documento de identidad? No es un problema.

Hay muchas maneras de transmitir información de identificación importante a otros sin que tengas que sacar la tarjeta de tu cartera o billetera cada vez que desees ejercitarte al aire libre.

Para ello existen etiquetas de encaje de zapatos, pulseras, incluso aplicaciones para tu teléfono móvil!

Una última cosa - no escatimes en tus detalles médicos. ¡Esta información puede salvar tu vida!

ADICIONAL.

Usa tus auriculares de conducción ósea de oído abierto AfterShokz (u otra marca de buena calidad) que están diseñados pensando en su seguridad.

Debido a que serás capaz de escuchar música mientras sigues escuchando tu entorno, puedes aprovechar la alta energía de tu lista de reproducción y seguir siendo consciente de la gente y el tráfico a tu alrededor.

Estos son sólo un puñado de consejos de seguridad que cada nuevo o experimentado corredor debe seguir a medida que comienza su viaje para lograr mejorías a nivel estético y de salud general.

Los micronutrientes mejoran la salud del corazón: di No a las estatinas porque empeoran tu salud


Usualmente cuando los niveles de colesterol salen altos, los médicos intentan alarmar a todas las personas y las mandan a tomar estatinas para bajar estos valores.

Las estatinas acaban con las mitocondrias de tus células y por ende con tu salud respiratoria y cardio vascular.

O sea, sí, los números de las LDL (Lipoproteínas de baja densidad) pueden bajar y también los niveles de colesterol tomando este medicamento, pero tu salud y niveles de energía se verán afectados de forma negativa.

Ten en cuenta que el colesterol no es malo puesto que lo necesitamos para una óptima formación de hormonas, para la formación de tejidos, etc.

Lo malo del colesterol es el exceso del mismo, al igual que otros nutrientes como las proteínas, carbohidratos y grasas y las mismas vitaminas, que en exceso pueden alterar nuestra salud poco a poco de forma negativa.

Pero para bajar estos niveles lo mejor siempre será controlar la alimentación y hacer ejercicio bien dosificado de forma constante.


¿Cómo mejorar la salud de nuestro corazón sin tener que tomar medicamentos?



Las vitaminas, los minerales y algunos aminoácidos (micronutrientes) son nutrientes clave en el mantenimiento de la buena salud tanto del corazón como de otros órganos y distintos sistemas de nuestro organismo, y por ende no es necesario el consumo de estatinas de por vida.

Bueno, de hecho son muy importantes para todos los procesos metabólicos que se llevan a cabo para mantenernos siempre en óptimas condiciones para que podamos realizar todas nuestras actividades cotidianas a un máximo nivel y una adecuada eficiencia.


Deja que una adecuada alimentación/nutrición sea tu medicina para mejorar la salud y funcionamiento de tu corazón.


A pesar de las crecientes prescripciones de los fármacos que reducen el colesterol, de los cuales se los conoce como estatinas, la enfermedad cardiovascular continúa y se espera que aumente el 40% en todo el mundo en 2030.

Aterosclerosis, la causa subyacente de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, causa unas asombrosas 17 millones de muertes cada año.

Esta enfermedad o conjunto de enfermedades cardíacas persisten porque la medicina convencional ha fallado constantemente en tratar sus causas desde la raíz; Sino que se centra simplemente en sus síntomas por disminución mecánica de los niveles de colesterol en sangre, presión arterial y azúcar en la sangre con las drogas (fármacos).

Ahora se está haciendo evidente que dirigir/erradicar el colesterol de la sangre no ha tenido éxito al 100% en el control de la enfermedad o enfermedades cardíacas.


No hay necesidad del consumo de estatinas para toda la vida


¿Es necesario consumir estatinas para mejorar la salud del corazón? Después de más de dos décadas de prescripción y promoción de estatinas, los beneficios de estas drogas han sido cada vez más cuestionados por los profesionales médicos, porque éstas no muestran evidencia clínica consistente en la disminución de los eventos cardiovasculares ni la mortalidad.

Un estudio más reciente en el Pharmaceutical Journal de la Royal Pharmaceutical Society presenta argumentos sobre el final de la hipótesis del colesterol y sus efectos sobre la enfermedad cardíaca.

En 2016, en un despreciable esfuerzo por proteger los mercados de drogas, el US Preventive Services Task Force emitió pautas para los médicos recomendando estatinas para todos los adultos entre las edades de 40 a 75, incluso si no tienen antecedentes de enfermedad cardiovascular, pero que tienen por lo menos un factor de riesgo como por ejemplo el colesterol alto, la diabetes, la presión arterial alta o el tabaquismo.

Además, se recomendó que estos fármacos fueran tomados por todos los mayores de 75 años.

Actualmente, aproximadamente el 60% de la población estadounidense ya está tomando estatinas y las nuevas directrices pueden agregar al menos 56 millones más de personas, incluidos los niños.

Al mismo tiempo, el hecho de que hasta el 29% de los usuarios de estatinas están predispuestos a la diabetes, problemas renales, demencia, insuficiencia cardíaca y daño muscular irreversible, ésta ha sido sistemáticamente subestimada.

Además de las medidas administrativas, los fabricantes farmacéuticos de estatinas distorsionan cada vez más el resultado de los estudios clínicos con sus fármacos.

Un ejemplo es un ensayo clínico publicado en 2015 en el Journal of American College of Cardiology que demostró que mientras las estatinas bajaban los niveles de lípidos en la sangre, también duplicaban el puntaje de calcificación en las arterias coronarias.

La interpretación de que las placas duras (ricas en calcio) son menos propensas a la ruptura que las placas blandas (ricas en colesterol) no duró mucho tiempo.

Los estudios de seguimiento confirmaron que la puntuación de calcio coronario es un indicador mucho más significativo de riesgo cardiovascular que los niveles de colesterol.

Una dieta adecuada y otros buenos hábitos de vida contra las enfermedades cardíacas


Es sólo una cuestión de tiempo de que se dé a conocer la verdad de que el colesterol alto no es la causa, aunque sí un síntoma de la enfermedad cardiovascular, y esto sí es ampliamente aceptado.

A lo largo de los años, el concepto del Dr. Rath es que una deficiencia a largo plazo de micronutrientes daña las paredes de las arterias y aumenta las demandas de colesterol.

Este es un factor que ha acumulado un fuerte apoyo científico y clínico.

Es el único concepto que responde a preguntas clave en la investigación de cardiología y explica el papel crítico de los micronutrientes en el apoyo a la integridad y estabilidad de las paredes vasculares.

Un aspecto significativo de nuestro trabajo demostró que la ingesta adecuada de micronutrientes (vitaminas y minerales, principalmente) puede tener beneficios cardiovasculares, incluso en los casos de una alta predisposición a la enfermedad cardíaca.

En el estudio referenciado, se utilizó un modelo animal único que imita el riesgo de enfermedad cardíaca en los seres humanos mediante la combinación de dos factores de riesgo críticos: la presión arterial alta y la predisposición genética a colesterol alto.

Los animales con estos perfiles extremos de factores de riesgo se beneficiaron significativamente de una ingesta dietética de micronutrientes que consistía en vitamina C, lisina, prolina y otros.

En el grupo suplementado con micronutrientes hubo una reducción del 60% de los depósitos grasos en las paredes arteriales, la severidad de las lesiones ateroscleróticas fue inferior en un 31%, el colesterol LDL -8lipoproteínas de baja densidad) plasmático disminuyó en un 66% y el colesterol total en un 32%.

Además, hubo una reducción en las paredes arteriales "desgarradas" y/o "taponadas" por acumulación de coágulos de sangre, lo que resulta en un menor riesgo de bloqueo del flujo sanguíneo en las arterias del corazón y el cerebro.

Estos resultados convincentes demuestran la eficacia de la mezcla sinérgica de micronutrientes al afectar simultáneamente los mecanismos biológicos asociados con factores de riesgo extremos para enfermedades del corazón sin los efectos secundarios asociados de las estatinas u otros medicamentos.

Por su puesto hay que tener en cuenta que probablemente una dieta adecuada no sea lo único para mantener en óptimas condiciones al miocardio (corazón), puesto que es prudente estimular su buen funcionamiento a través de rutinas de entrenamiento o planes de entrenamiento adecuados acordes al nivel de cada quien, para así mejorar la salud cardiovascular.

Además lo que se busca con todo esto (buenos hábitos de vida: nutrición y ejercicio) es mejorar el bombeo de sangre y la calidad de la misma aumentando el consumo y uso del oxígeno en los diferentes procesos metabólicos.

Por supuesto el transporte del mismo (oxígeno) y de los micronutrientes será optimizado para poder llevar a cabo los distintos procesos metabólicos que se requieran, de una manera adecuada.

Referencias:

Demassi, et al., The Pharmaceutical Journal (14 de julio de 2017)

Puri R, et al., J Am Coll Cardiol 2015; 65:1273-1282. Impacto de las estatinas en la calcificación coronaria en serie durante la progresión y regresión del ateroma.

Obesidad: definición, causas, tratamiento y efectos sobre la salud

Obesidad: definición, causas, efectos sobre la salud y tratamiento

La obesidad, también llamada corpulencia o "gordura", es la acumulación excesiva de grasa corporal, generalmente causada por el consumo de más calorías de las que el cuerpo puede utilizar.

El exceso de calorías se almacenan como grasa en el tejido adiposo.

El sobrepeso, si es moderado, no es necesariamente obesidad, particularmente en individuos musculosos o de huesos grandes y densos.

Por esta razón es que debes hacerte valorar en una báscula que te arroje estos valores (masa magra, densidad ósea y porcentaje de grasa corporal) y no solamente un numero que globalice tu peso corporal total.


Definición de la obesidad


La obesidad se definió tradicionalmente como un aumento del peso corporal superior al 20 por ciento del peso corporal ideal de un individuo según el IMC (índice de masa corporal), que es un índice asociado con el menor o mayor riesgo de muerte, determinado por ciertos factores, como la edad, la talla y el sexo.

Sobre la base de estos factores, el sobrepeso podría definirse como un aumento del 15-20 por ciento sobre el peso corporal ideal o IMC ideal. Sin embargo, hoy en día las definiciones de sobrepeso y obesidad se basan principalmente en las medidas de altura y peso, no en la morbilidad.

La obesidad, que en sí es la acumulación excesiva de grasa corporal, puede causar condiciones médicas graves, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes tipo II

Estas medidas se utilizan para calcular un número conocido como índice de masa corporal (IMC).

Este número, que es fundamental para determinar si un individuo está clínicamente definido como obeso, es paralelo a la gordura, pero no es una medida directa de la grasa corporal.

La interpretación de los números del IMC se basa en agrupaciones de estatus de peso, como peso insuficiente o bajo, peso saludable, sobrepeso y obesidad, que se ajustan por edad y sexo. Para todos los adultos mayores de 20 años, los números de IMC se correlacionan con las mismas designaciones de estado de peso; Por ejemplo, un IMC entre 25.0 y 29.9 equivale a sobrepeso y un IMC de 30.0 y superiores equivalen a obesidad.

La obesidad mórbida (también conocida como extrema o grave) se define como un IMC de 40.0 o superior.

Obesidad: definición, causas, efectos sobre la salud y tratamiento

Obesidad: Índice de masa corporal para adultos


La Epidemia de Obesidad


El peso corporal está influenciado por la interacción de múltiples factores. Hay evidencia fuerte de la predisposición genética a la acumulación de grasa, y la obesidad tiende a correr en la genética de las familias.

Sin embargo, el aumento de la obesidad en las poblaciones en todo el mundo desde la década de 1980 ha superado la tasa a la que las mutaciones genéticas se incorporan normalmente en las poblaciones en gran escala.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), que considera la obesidad global una epidemia, en 2014 más de 1900 millones de adultos (18 años o más) en todo el mundo tenían sobrepeso y 600 millones, que representan el 13 por ciento de la población adulta mundial, obesidad.

La prevalencia del sobrepeso y la obesidad varía de un país a otro, de una ciudad a otra dentro de los países y entre las poblaciones de hombres y mujeres.

En China y Japón, por ejemplo, la tasa de obesidad para hombres y mujeres era de alrededor del 5 por ciento, pero en algunas ciudades de China había subido a casi el 20 por ciento.

En 2005 se encontró que más del 70 por ciento de las mujeres mexicanas eran obesas.

Los datos de la encuesta de la OMS publicados en 2010 revelaron que más de la mitad de las personas que viven en países de la región de las islas del Pacífico tenían sobrepeso, con un 80 por ciento de las mujeres en Samoa Americana encontradas obesas.


Obesidad infantil


La obesidad infantil se ha convertido en un problema significativo en muchos países.

Los niños con sobrepeso a menudo se enfrentan al estigma social y sufren de problemas emocionales, psicológicos y sociales.

La obesidad puede afectar negativamente la educación de un niño y su futuro estatus socioeconómico.

En 2004, se estimó que nueve millones de niños estadounidenses de más de seis años de edad, incluidos los adolescentes, tenían sobrepeso u obesidad (los términos se usaban de forma intercambiable para describir el exceso de grasa en los niños).

Además, en los años ochenta y noventa la prevalencia de la obesidad se había más que duplicado entre los niños de 2 a 5 años (del 5 al 10 por ciento) y de 6 a 11 años (del 6 al 15 por ciento).

En 2008, estos números habían aumentado de nuevo, con casi el 20 por ciento de los niños de 2 a 19 años siendo obesos en los Estados Unidos.

Otras estimaciones en algunas áreas rurales del país indicaron que más del 30 por ciento de los niños en edad escolar sufren de obesidad.

Aumentos similares se observaron en otras partes del mundo.

En el Reino Unido, por ejemplo, la prevalencia de la obesidad entre los niños de 2 a 10 años aumentó del 10 por ciento en 1995 al 14 por ciento en 2003 y los datos de un estudio realizado en 2007 indicaron que el 23 por ciento de los niños de 4 a 5 años, y el 32 por ciento de los niños de 10 a 11 años, tenían sobrepeso u obesidad.

En 2014, los datos de la OMS indicaban que en todo el mundo unos 41 millones de niños de 5 años o menos tenían sobrepeso u obesidad.

En 2005, la Academia Americana de Pediatría llamó a la obesidad "la epidemia pediátrica del nuevo milenio".

Los niños con sobrepeso y obesidad fueron cada vez más diagnosticados con hipertensión arterial, colesterol elevado y diabetes mellitus tipo II.

Además, los niños con sobrepeso experimentan huesos frágiles y a veces rotos, y problemas con las articulaciones, más a menudo que los niños de peso normal.

Las consecuencias a largo plazo de la obesidad en los jóvenes son de gran preocupación para los pediatras y expertos en salud pública porque los niños obesos tienen un alto riesgo de convertirse en adultos obesos.

Los expertos en longevidad han llegado a la conclusión de que la juventud estadounidense de hoy podría "vivir vidas menos saludables y posiblemente incluso más cortas que sus padres" si la creciente prevalencia de la obesidad se deja sin control.

El objetivo de la Alianza para una Generación Más Saludable, una alianza formada en 2005 por la American Heart Association, el ex presidente estadounidense Bill Clinton y la cadena de televisión para niños Nickelodeon, fue frenar el aumento de la obesidad infantil.

La alianza tenía la intención de llegar a los niños a través de una vigorosa campaña de concientización pública.

Proyectos similares siguieron, incluyendo la primera dama estadounidense Michelle Obama con su campaña: Let's Move! , Lanzada en 2010, y se hicieron campañas contra el sobrepeso y la obesidad en otros países también.

También se estaban realizando esfuerzos para desarrollar estrategias de prevención de la obesidad infantil más eficaces, incluido el desarrollo de métodos capaces de predecir el riesgo de sobrepeso u obesidad en los bebés.

Una de las herramientas reportadas en 2012 fue encontrada para predecir exitosamente el riesgo de obesidad en recién nacidos tomando en cuenta el peso del recién nacido, el IMC materno y paterno, el número de miembros en el hogar del recién nacido, el estado ocupacional materno y el tabaquismo materno durante el embarazo.


Causas de la obesidad


En las poblaciones europeas y otras poblaciones caucásicas, los estudios de asociación a nivel genético han identificado variaciones genéticas en un pequeño número de personas con obesidad mórbida en la niñez u obesidad mórbida en adultos.

En un estudio, se identificó una deleción cromosómica con 30 genes en un subconjunto de individuos gravemente obesos cuya afección se manifestó en la infancia.

Aunque el segmento suprimido se encontró en menos del 1 por ciento de la población de estudio con obesidad mórbida, se cree que su pérdida contribuye a la señalización hormonal aberrante, a saber, la leptina y la insulina, que regulan el apetito y el metabolismo de la glucosa, respectivamente.

La desregulación de estas hormonas se asocia con la sobrealimentación (o hiperfagia) y con la resistencia de los tejidos a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes tipo II.

La identificación de los defectos genómicos en las personas afectadas por la obesidad mórbida ha indicado que, al menos para algunos individuos, la condición surge de una causa genética.

Para la mayoría de las personas afectadas por la obesidad, sin embargo, las causas de su condición son más complejas, que implican la interacción de múltiples factores. De hecho, el rápido aumento de la obesidad en todo el mundo es probablemente debido a grandes cambios en los factores ambientales y cambios en el comportamiento, en lugar de un cambio significativo en la genética humana.

Por ejemplo, los patrones de alimentación temprana impuestos por una madre obesa sobre su descendencia, pueden jugar un papel importante en una transmisión cultural (más que la genética) de la obesidad de una generación a la siguiente.

Del mismo modo, las correlaciones entre la obesidad infantil y prácticas como el parto por cesárea, que ha aumentado sustancialmente en la incidencia en todo el mundo, indican que el ambiente y el comportamiento pueden tener una influencia mucho mayor en la aparición temprana de la obesidad de lo que se pensaba.

Más en general, el modo de vida distintivo de una nación y la reacción emocional y conductual del individuo pueden contribuir significativamente a la obesidad generalizada.

Entre las poblaciones afluentes, una abundante oferta de alimentos y bebidas calóricas fácilmente disponibles, junto con hábitos de vida cada vez más sedentarios que reducen notablemente las necesidades calóricas, pueden conducir fácilmente a comer en exceso.

Las tensiones y estrés de la vida moderna también hacen que algunos individuos recurran a los alimentos y bebidas alcohólicas para el "alivio".

De hecho, los investigadores han encontrado que la causa de la obesidad en todos los países comparte similitudes distintas: dietas ricas en edulcorantes y grasas saturadas, la falta de ejercicio y la disponibilidad de alimentos procesados ​​baratos.

Las causas básicas de la obesidad infantil son complejas y no se entienden completamente, pero está claro que los niños se vuelven obesos cuando comen demasiado y no hacen demasiado ejercicio.

Además, muchos niños toman decisiones de escasos alimentos, eligiendo comer bocadillos poco saludables y azucarados en lugar de frutas y verduras saludables. La falta de ejercicio para quema de calorías también ha jugado un papel importante en la contribución a la obesidad infantil.

En 2005 una encuesta encontró que los niños estadounidenses de 8 a 18 años pasaban un promedio de cuatro horas al día viendo televisión y videos y dos horas adicionales jugando videojuegos y usando computadoras.

Además, el consumo materno de cantidades excesivas de grasa durante el embarazo programa el comportamiento excesivo en los niños.

Por ejemplo, los niños tienen una mayor preferencia por los alimentos grasos si sus madres comieron una dieta alta en grasa durante el embarazo.

La base fisiológica de esto parece estar asociada con los cambios inducidos por la grasa en el cerebro fetal.

Por ejemplo, cuando las ratas embarazadas consumen dietas ricas en grasas, las células cerebrales de los fetos en desarrollo producen grandes cantidades de proteínas estimulantes del apetito llamadas péptidos orexigénicos.

Estos péptidos continúan produciéndose a niveles elevados después del nacimiento y a lo largo de la vida de la descendencia.

Como resultado, estas ratas comen más, pesan más y maduran sexualmente más temprano en la vida en comparación con las ratas cuyas madres consumieron niveles normales de grasas durante el embarazo.

Efectos de la obesidad sobre la salud


La obesidad puede ser indeseable desde un punto de vista estético, especialmente en partes del mundo donde la delgadez es la preferencia popular, pero también es un problema médico grave.

En general, las personas obesas tienen una esperanza de vida más corta; Sufren más temprano, más a menudo y más severamente de un gran número de enfermedades que sus contrapartes de peso normal.

Por ejemplo, las personas obesas también son frecuentemente afectadas por la diabetes; De hecho, en todo el mundo, aproximadamente el 90 por ciento de los casos de diabetes tipo II son causados ​​por el exceso de peso.

La asociación entre la obesidad y el deterioro de la salud cardiovascular, que se manifiesta en condiciones como la diabetes y la hipertensión (presión arterial anormalmente alta), coloca a las personas obesas en riesgo de deterioro cognitivo acelerado a medida que envejecen.

Las investigaciones del tamaño del cerebro en personas con obesidad a largo plazo revelaron que el aumento de la grasa corporal se asocia con la atrofia (desgaste) del tejido cerebral, particularmente en los lóbulos temporal y frontal del cerebro.

De hecho, tanto el sobrepeso y la obesidad, y por lo tanto un IMC de 25 o más, se asocian con reducciones en el tamaño del cerebro, lo que aumenta el riesgo de demencia, la forma más común es la enfermedad de Alzheimer.

Las mujeres obesas a menudo se ven afectadas por la infertilidad, que tardan más en concebir que las mujeres de peso normal, y las mujeres obesas que quedan embarazadas tienen un mayor riesgo de aborto.

Los hombres que son obesos también están en mayor riesgo de problemas de fertilidad, ya que el exceso de grasa corporal se asocia con niveles disminuidos de testosterona.

En general, con respecto a los individuos de peso normal, los individuos obesos tienen más probabilidades de morir prematuramente de enfermedades degenerativas del corazón, de las arterias y los riñones, y tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer.

Las personas obesas también tienen un mayor riesgo de muerte por accidentes y constituyen malos riesgos quirúrgicos.

La salud mental se ve afectada; Las consecuencias conductuales de una apariencia obesa, que van desde la timidez y la retirada hasta la autoafirmación excesivamente audaz, pueden estar arraigadas en las neurosis y las psicosis.


Tratamiento de la obesidad


El tratamiento de la obesidad tiene dos objetivos principales: la eliminación de los factores causales, que pueden ser difíciles si las causas son de origen emocional o psicológico, y la eliminación del exceso de grasa mediante la reducción de la ingesta de alimentos.

Volver al peso corporal normal, reduciendo la ingesta de calorías es mejor hacerlo bajo supervisión médica.

Modas dietéticas que producen resultados rápidos sin esfuerzo son de dudosa eficacia en la reducción del peso corporal y su mantenimiento, y la mayoría son realmente perjudiciales para la salud.

La pérdida de peso se logra mejor a través del aumento de la actividad física y cambios en la dieta básica, como la reducción de la ingesta total de calorías mediante la ingesta frutas y verduras en lugar de carbohidratos refinados.

Varios fármacos están aprobados para el tratamiento de la obesidad. Dos de ellos son Belviq (hidrocloruro de lorcaserin) y Qsymia (fentermina y topiramato).

Belviq disminuye los antojos de los individuos obesos por los alimentos ricos en carbohidratos al estimular la liberación de serotonina, que normalmente se desencadena por la ingesta de carbohidratos.

Qsymia aprovecha los efectos secundarios de pérdida de peso del topiramato, un fármaco antiepiléptico y las propiedades estimulantes de la fentermina, un tratamiento a corto plazo para la obesidad.

Phentermine anteriormente había sido parte de fen-fen (fenfluramina-fentermina), una combinación de antiobesidad que fue retirado del mercado de los EE.UU. en 1997 debido al alto riesgo de daño valvular cardíaco asociado con fenfluramina.

Fuente: Todo sobre la obesidad (información en inglés).

¿Cómo ser disciplinado para bajar de peso? Conoce los tips que te permitirán adelgazar

¿Cómo ser disciplinado para bajar de peso?

¿Cómo hacer más fácil la pérdida de peso para poder eliminar toda esa grasa adiposa?

Aquí te mencionaré algunos tips para que seas disciplinado(a) y constante con tu dieta o plan nutricional, con tu entrenamiento y con otros hábitos que te ayudarán a perder peso en grasa corporal.

Pero ten en cuenta que este objetivo de adelgazar no se dará de la noche a la mañana o al menos no por medios naturales.

Así que se requiere de trabajo constante, de que seas paciente, de que no desistas para que puedas lograr lo que te planteas a nivel estético sin que pongas en riesgo tu estado de salud.




Los consejos para que puedas bajar de peso en grasa corporal



1. Ten un objetivo grande y principal pero también ten objetivos específicos o secundarios.

Es muy fácil decir "voy a bajar de peso". Pero lo verdaderamente difícil es lograrlo.

O quizá no sea tan difícil sino que simplemente no sabes cómo empezar para lograr este objetivo principal (bajar de peso en grasa corporal).

O quizá quieres que todo ocurra muy rápido, cuando debes tener en cuenta que lograrlo puede llevarte semanas o inclusive varios meses dependiendo de qué tan alto sea tu porcentaje de grasa corporal.

Dentro de los objetivos específicos que te puedes plantear para bajar de peso en grasa corporal, yo te sugeriría en primera instancia los siguientes:

- Empezar por reducir la ingesta de carbohidratos complejos simples y complejos en un 30%, aproximadamente, durante una o dos semanas.

Esto lo puedes hacer o bien adquiriendo una gramera y pesar los alimentos antes de consumirlos, o bien hacerlo "a ojo", es decir calcular más o menos cuanto solías comer antes y cuánto sería la cantidad de este tipo de alimento (arroz, pan, pasta, etc.) con un 30% menos (imagínatelo en tu mente).

- Empezar por reducir la cantidad de azúcar refinado que agregas a tus bebidas para permitir la reducción de peso en grasa corporal.

No elimines por completo la ingesta de azúcar de un día para otro si antes estabas muy acostumbrado(a) a consumirlo.

No todas las personas tienen una fuerza de voluntad tan grande para hacerlo y para no caer de nuevo en esa tentación y ansiedad lo que los lleva a volver al vicio del consumo de este "veneno blanco" de una forma aun mayor.

Y lo peor es que quizá luego será más difícil (o casi imposible) renunciar a él.

Entonces lo recomendado sería que si antes agregabas una cucharada de azúcar a tu vaso de zumo de frutas, entonces por dos o tres semanas pruebes agregando solamente media cucharada.

Luego puedes reducir esto a un cuarto de cucharada de azúcar. Luego puedes mirar como te va consumiendo tus jugos simples (sin azúcar). Créeme que si lo haces de esta forma, llegará un punto en donde tu cuerpo ya rechazará las cosas dulces o muy dulces.



- Aumentar tu gasto Calórico de forma gradual para permitir la pérdida de peso graso. Este punto es muy importante.

El ejercicio es salud, pero al mismo tiempo puede convertirse en un arma de doble filo cuando se lo practica desmesuradamente y sin tener en cuenta tu nivel de fitness (el nivel de tu fuerza, resistencia, flexibilidad, etc.).

Entonces, si tu vida antes era totalmente sedentaria, puedes empezar por dar caminatas a un ritmo moderado por 20 a 30 minutos 1, 2 o 3 veces en el día (puede ser por ejemplo mañana, tarde y noche, unos cuantos minutos luego de haber comido).

Más adelante puedes probar subiendo y bajando gradas. Más adelante puede intentar con entrenamientos de mayor intensidad con o sin pesas para así también estimular la ganancia de masa magra.

- Aumenta tu tasa metabólica basal de forma gradual para permitir una pérdida directa e indirecta de grasa corporal.

Con ayuda del ejercicio es que podrás lograr este fin.

Lo más recomendado es que aumentes la hipertrofia o al menos la tonificación de tus músculos, y también la capacidad de tu organismo para consumir y utilizar oxígeno en los procesos metabólicos que lo requieren, como es el caso por ejemplo de la quema de grasa.

Pero por supuesto no te estoy diciendo que te metas a darle duro a las pesas de un día para otro si nunca lo has hecho, ni tampoco que corras un maratón.

Primero ten en cuenta el anterior objetivo específico.

Aplícalo por 2 o 3 meses y ya luego puedes plantearte asistir a un gimnasio para que un profesional capacitado te guíe en el proceso de adaptación cardiorrespiratoria, de fuerza muscular, etc.




2. Rodéate de gente que tenga los mismos objetivos que tú te has planteado.

Parece más difícil de lo que suena pero realmente no lo es. Una de las formas de empezar a hacerlo es buscar algún centro de acondicionamiento físico o gimnasio, y apuntarte a varias clases acordes a tu nivel de entrenamiento.

Allí de a poco se va formando cierta camaradería con quienes son constantes asistiendo a estas clases siempre a la misma hora la mayoría de días en la semana.

No esperes encontrar gente que quiera lograr los mismos objetivos que tienes para lucir mejor y mejorar tu salud, estando sentado(a) en tu sillón o acostado(a) en la cama viendo series o películas todo el día.


3. Aléjate de las personas que te inciten a pecar o al menos antes de hacerlo intenta llevarlos contigo por el buen camino.

Si tienes amigos, amigas, familiares o tu pareja, quienes quizá tengan los mismos problemas de sobrepeso graso que tú tienes, intenta que ellos y ellas lean este tipo de consejos que te estoy escribiendo en este artículo para que así puedan todos juntos intentarlo, ya que de esta forma será más fácil puesto que siempre estará ese apoyo moral que te ayudará a lograr tus objetivos.

Pero si definitivamente no hay forma de convencerlos para que vayan de la mano contigo a ese mundo sin azúcar y con poca grasa, pues entonces de a poco aléjate de ellos. Bueno, no te estoy diciendo que los abandones ni que rompas con tu pareja.

Simplemente trata de decir "no" cuando te inviten a una parrillada.

Esto claro si es que no tienes fuerza de voluntad para rechazar gran parte de la comida que allá te ofrecerán.

Pero bueno, si eres capaz de cumplir tus objetivos aun cuando tengas tentaciones en tu nariz y ojos, pues entonces quizá no tengas que alejarte de tus seres queridos.




4. Que no te dé temor o pereza invertir en ti.

Si antes invertías en comer grandes cantidades de comida chatarra o comidas rápidas que son también muy altas en azúcares simples, azúcares complejos y en grasas saturadas, entonces ¿por qué mejor no invertir todo ese dinero en comida que realmente valga la pena?

Compra una buena variedad de frutas y verduras para que éstas sean las que de a poco se conviertan en lo principal de tu dieta.

A veces muchas personas se aburren de las dietas porque simplemente no hay variedad en las mismas.

Entonces para evitar esto, haz que tu nevera esté llena de mucho color, de mucho color con una alto valor nutricional.

Además, puedes probar haciéndote distintos zumos de mezclas variadas de frutas y verduras para tener un alto aporte de vitaminas y minerales para tener altas tus defensas y para que tu cuerpo pueda llevar a cabo los procesos metabólicos de forma óptima y un aporte justo en nutrientes macro para proveerte la energía necesaria para que puedas realizar tus actividades cotidianas y tus sesiones de entrenamiento, con el mayor de los gustos.

Al mismo tiempo, saca dinero para pagar la mensualidad en un buen gimnasio o centro deportivo, porque allí será el lugar propicio para encontrar buena orientación profesional que te ayudará aun más a lograr tus objetivos.

Además claro de encontrar lo ya mencionado en cuanto a rodearte de personas que tengan objetivos iguales o similares a los que tú tienes.

De ser necesario, puedes ahorrar para darte pequeñas ayudas estéticas en un centro de belleza. Pero ojo, antes de pensar someterte a una cirugía, por más simple que se vea, aumenta primero tu nivel de fitness para que así el riesgo de morir en el quirófano disminuya.

Y ojo que no estoy mencionando este consejo para que siempre optes por lo fácil, sino que simplemente llega un punto en que se torna estrictamente necesario someterse a cirugías estéticas, por ejemplo en el caso de personas que tienen niveles grasos que los llevan a un obesidad mórbida.

Pero el punto no es pasar de una al quirófano sino primero mejor la alimentación, mejorar los niveles de fitness, y ya luego evaluar junto a un profesional de la salud, la posibilidad de somertese a algún tipo de cirugía.


La disciplina como base para lograr un cuerpo atractivo y saludable


La disciplina es fundamental para cumplir con regímenes estrictos que te permitan bajar de peso sin poner en riesgo tu salud.

Tienes que entender primero el porqué te cuesta tanto hacer dieta. Quizá no eres el único o la única a quien le cuesta renunciar a los placeres gastronómicos que ofrece la vida.

Pero ojo, tampoco se trata de renunciar a esto de una forma abrupta y total.

Aunque bueno, sería lo ideal en muchos casos el dejar por completo dejar de comer postres u otros alimentos que sean ricos en azúcares simples refinados y en grasas saturadas y/o trans.

Pero seamos honestos: a muchos y muchas les falta disciplina o voluntad mental para poder dejar de comer estos "pecados" y lograr un peso ideal.

Entonces, el punto no está en dejar que la ansiedad se apodere de ti, lo cual suele ocurrir cuando una persona elimina de su dieta completamente estos alimentos que son tan deliciosos y a la vez tan adictivos.

El punto para lograr eliminar grasa es en reducir de a poco la ingesta Calórica hasta llegar a cierto límite.

Ah, y por supuesto aumentar el gasto Calórico por medio del ejercicio físico.


Consejos para que puedas reducir tu peso o mejor dicho: tus niveles de grasa corporal


Hago hincapié en esto porque realmente tu objetivo no debería ser bajar de peso.

Tu objetivo debería ser el hacer lo posible para reducir tus niveles de grasa corporal sin que esto ponga en riesgo tu salud.

O sea, ya de por si tener altos niveles de grasa corporal es un riesgo para ti por todo lo que esto puede acarrear a corto o mediano plazo (diabetes, hipertensión, obesidad, etc.).

Pero el aplicar dietas de un día para otro también puede acarrear muchos problemas sobretodo cuando son dietas o planes nutricionales muy extremos casi al punto de eliminar de la noche a la mañana el consumo de todo tipo de carbohidratos incluyendo por supuesto las frutas y verduras que aunque no sean alimentos considerados como tal, sí que aportan cantidades bajas o moderadas de azúcares (carbohidratos) que se tornan necesarias para los procesos metabólicos de nuestro organismo.

El punto malo para la salud está principalmente en que las personas muchas veces no solamente deciden recortar o eliminar abruptamente el consumo de macronutrientes como las grasas y los carbohidratos, sino que además eliminan el aporte de nutrientes micro o sea de vitaminas y minerales.

Es decir, hacen algo bueno como el reducir considerablemente el consumo de pan, arroz, pasta, etc., y eliminar por completo el consumo de postres y otras comidas fabricadas con azúcares simples refinados pero no hacen lo posible por aumentar el consumo de vitaminas y minerales a través de la ingesta de buena variedad y cantidad de verduras.

Todo sobre el entrenamiento con pesas, powerlifting y weightlifting (halterofilia)

Entrenamiento con pesas, powerlifting y weightlifting (halterofilia)

Características del entrenamiento tradicional con pesas, el powerlifting y el weightlifting o halterofilia, incluyendo datos históricos.

El Entrenamiento con pesas es un sistema de acondicionamiento físico usando pesos libres (pesas y mancuernas) y máquinas con pesas (por ejemplo, equipos de tipo Nautilus).

Es un sistema de entrenamiento y no un deporte competitivo como lo es el levantamiento de pesas olímpico (weightlifting o halterofilia) y el powerlifting.

Existieron pruebas de entrenamiento con pesas incluso en la antigua Grecia, donde Milo de Croton fue quizás el primer atleta de fuerza en ganar renombre por sus hazañas deportivas. Él supuestamente desarrolló su fuerza levantando y llevando un becerro en sus hombros cada día, desde su nacimiento.

A medida que el animal crecía en tamaño, también lo hacía su fuerza.




El principio de fuerza por Milo de Cronton


El principio utilizado por Milo de aumentar progresivamente la carga o la resistencia para estimular la fuerza y ​​la masa muscular se ha verificado en los tiempos modernos como un medio eficaz para desarrollar la fuerza en personas de todas las edades.

Los beneficios de levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia son bastante diversos e incluyen no sólo el aumento algo obvio en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos sino también la resistencia muscular mejorada (resistir más tiempo moviendo o alzando una carga o peso), aumento de la densidad ósea, aumento de la tasa metabólica en reposo que ayuda a la pérdida de peso graso y el control de peso en general.

Estimula la regulación de los niveles de colesterol, contribuye a mejorar la postura (si se aplican bien los ejercicios), produce un pequeño aumento en la capacidad aeróbica, existe también la posibilidad de una flexibilidad mejorada, y resistencia a la insulina reducida.


Beneficios de mejorar la fuerza muscular


El resultado neto de estos amplios beneficios es el rendimiento atlético mejorado; Lesiones reducidas en los deportes, el trabajo y las actividades diarias; Una tasa reducida de mortalidad y, en general, una mayor actividad física espontánea de las personas mayores; Y mejorar la salud en general.

El valor añadido en cuanto a la prevención y el tratamiento de distintas enfermedades metabólicas gracias a los entrenamientos con pesas, es especialmente notable.

Por estas razones, el entrenamiento con pesas es recomendado para el público en general por muchos grupos médicos nacionales e internacionales.

Los programas de entrenamiento con pesas efectivos pueden variar desde dos o tres veces a la semana durante 20 minutos para niños, adolescentes y personas de la tercera edad hasta varias horas al día para atletas competitivos y profesionales, levantadores de pesas y culturistas.

Debido a que las habilidades de recuperación varían entre los diferentes músculos y diferentes personas, el diseño de un régimen de ejercicio requiere equilibrar los entrenamientos difíciles (de mayor volumen e intensidad) con un descanso adecuado entre las sesiones entrenamientos, y por supuesto estipular una nutrición adecuada, para permitir una adecuada recuperación y cambios adaptativos fisiológicos positivos.

Por lo tanto, para todos los culturistas, excepto los más avanzados que tratan de añadir unos cuantos centímetros aquí y allá a sus cuerpos, se encuentran programas de entrenamiento que se centran en la realización de diferentes ejercicios multijuntos o complejos del powerlifting (squat o sentadilla, bench press o press de banco, deadlift o peso muerto) tres o cuatro días por semana, para permitir el mayor beneficio en menor cantidad de tiempo (más fibras musculares trabajadas en cada sesión de entrenamiento).



El número de repeticiones sin escalas ("repeticiones seguidas sin descanso") a aplicar varía según el ejercicio y el objetivo principal, aunque el peso utilizado debe ser suficiente para que la finalización de las últimas repeticiones de cada serie sea bastante difícil (aunque sin "dañar" la técnica de ejecución del ejercicio aplicado).

Un número relativamente elevado de repeticiones (10-12) es generalmente más eficaz en el desarrollo de fibras musculares de tipo I ("fibras de contracción lentas"), que tienen la menor capacidad para producir volumen muscular pero sí que son pioneras en la resistencia aeróbica.

Menos repeticiones (2-4) o (6-8) son más eficaces en el desarrollo de fibras musculares tipo II ("fibras de contracción rápida"), que tienen la mayor capacidad para generar ráfagas de fuerza o potencia y la mayor capacidad de hipertrofiar (ganar volumen).

Aunque lo anterior debe ser comparado con el 1RM de cada ejercicio, o sea el peso máximo utilizado con el que una persona puede hacer sí y solo sí una sola repetición.

Porque entonces el realizar entre 10 y 12 repeticiones o un poco más, con un porcentaje de entre el 65% y 75% de este 1RM, puede estimular fibras tipo I y tipo IIA, para una mayor hipertrofia, potencia, fuerza explosiva y quizá resistencia.

Ahora bien, realizar repeticiones con menos peso estimulará las fibras tipo I, mientras que realizar más repeticiones con pesos mayores el 70% del 1RM podría estimular la fuerza absoluta, resistencia e hipertrofia muscular.

Los esquemas de repetición intermedios (6-8) a menudo producen los mejores resultados en términos de ganancias combinadas de fuerza y ​​tamaño (hipertrofia muscular).

La investigación fisiológica muestra que se producen aumentos sustanciales en la estimulación del crecimiento muscular cuando se realizan de 1 a 3 series por ejercicio, un beneficio menor cuando se realizan de tres a cuatro series, un beneficio marginal cuando se realizan de 4 a 5 repeticiones y muy poco beneficio adicional para más de 5 series realizadas en un ejercicio particular dentro de un sesión de entrenamiento.

Los períodos de descanso de uno a cinco minutos entre series, con descansos más largos para esquemas de repetición más bajos, son comunes.

Con el fin de comprimir o acortar los tiempos de las sesiones de entrenamiento, los levantadores suelen alternar dos o más conjuntos/series de ejercicios (un "superconjunto" o superset) sin intervalos de descanso.




Halterofilia o Weightlifting


El Weightlifting o halterofilia es un deporte en el que se levantan las barras (cargadas con discos) de forma competitiva o simplemente como un ejercicio de entrenamiento muscular y de entrenamiento de la fuerza.

Entrenamiento con pesas, powerlifting y weightlifting (halterofilia)



Historia de la halterofilia


La Halterofilia tiene una larga historia. Para muchas tribus prehistóricas, la prueba tradicional de la virilidad era el levantamiento de una roca especial.

Tales piedras de la virilidad, algunas con el nombre del primer levantador, existen en Grecia y en castillos escoceses.

El levantamiento competitivo de las piedras persiste localmente en Alemania, Suiza, las tierras altas de Montenegro y la región vasca de España.

En muchos de estos eventos el número consecutivo de levantamientos dentro de un período de tiempo dado se utiliza para declarar un ganador.

Los hombres fuertes de los siglos XVIII y XIX, como Eugene Sandow y Arthur Saxon de Alemania, George Hackenschmidt de Rusia y Louis Apollon de Francia, se presentaron en los circos y teatros.

Hacia 1891 hubo una competencia internacional en Londres.

Los reanimados Juegos Olímpicos de 1896 incluyeron eventos de levantamiento de pesas, al igual que los Juegos de 1900 y 1904, pero posteriormente estos eventos fueron suspendidos hasta 1920.

En ese año, a sugerencia del Comité Olímpico Internacional, la Federación Internacional de Halterofilia (Fédération Haltérophile Internationale; FHI) surge para regularizar eventos y supervisar la competencia internacional.

Hacia 1928, los levantamientos de una y dos manos de los primeros Juegos habían cedido el paso a sólo levantamientos de dos manos: la arrancada, el envión, el clean and jerk y la prensa (descrita más adelante). La prensa fue abandonada en 1972.

Entrenamiento con pesas, powerlifting y weightlifting (halterofilia)

Levantador de peso estadounidense Tommy Kono realizando la arrancada para convertirse en el Campeón Mundial de peso medio en el 1959. Campeonato Mundial de Halterofilia en Varsovia.


El peso utilizado en la halterofilia o levantamiento de pesos moderno, es la barra, una barra de acero o varilla a la que se fija con disco de hierro fundido o de acero en cada extremo en un manguito giratorio.

La gama de pesos añadidos es de 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 y 1,25 kg (55, 44, 33, 22, 11, 5,5 y 2,75 libras).

Levantamientos


De 1928 a 1968 los tres Levantamientos internacionales eran la arrancada o Snatch, el envión, y la prensa.

En todos los levantamientos la barra descansa en el suelo inicialmente. Los levantamientos se realizan sobre una plataforma de madera de 4 metros cuadrados.

Si un levantador se aleja de la plataforma durante un levantamiento, éste no será permitido.

Entrenamiento con pesas, powerlifting y weightlifting (halterofilia)

Zhan Xugang de China estableciendo un nuevo récord mundial en la arrancada de la clase de 69 kg (152 libras) en los Juegos Olímpicos de Atlanta, el 23 de julio de 1996.


En la Arrancada o Snatch, la barra se levanta del suelo a la altura del brazo en un solo movimiento continuo y explosivo, permitiendo al levantador mover sus pies o agacharse bajo la barra mientras la levanta antes de recuperarse a una posición erguida.

El Clean and jerk o Envión es un levantamiento de dos partes. Después de levantar la barra de los hombros, el levantador se sacude por encima de la cabeza a la longitud del brazo, sin restricciones en el tiempo necesario para completar el levantamiento o en los movimientos de las piernas.

En ambos movimientos, el levantador debe completar el levantamiento de la barra con los pies en línea, el cuerpo erguido, los brazos y las piernas extendidos, y la barra en control por encima de la cabeza.

El levantador debe mantener el peso por encima de la cabeza durante dos segundos o esperar a que la señal del árbitro se de antes de bajar la barra de nuevo al piso.


Categorías de la halterofilia


Las competiciones masculinas se dividen en ocho categorías de peso corporal (límites superiores dados): 56 kg (123 libras), 62 kg (137 libras), 69 kilogramos (152 libras), 77 kilogramos (170 libras), 85 kilogramos (187 libras) , 94 kg (207 libras), 105 kg (231 libras) y más de 105 kg.

Para las mujeres hay siete divisiones de peso: 48 kg (106 libras), 53 kilogramos (117 libras), 58 kilogramos (128 libras), 63 kilogramos (libras), 69 kilogramos (152 libras), 75 kilogramos (165 libras), Y más de 75 kg.


Powerlifting (deporte)


El Powerlifting es una ramificación de levantamiento de pesas olímpico y entrenamiento con pesas "tradicional" que enfatiza la fuerza pura más que la técnica, la flexibilidad y la velocidad.

El levantamiento de pesas (antes llamado levantamientos impares o conjuntos de fuerza) fue desarrollado principalmente en los Estados Unidos e Inglaterra por levantadores de peso que sentían que los eventos olímpicos de levantamiento de pesas ponían demasiado énfasis en la técnica y no lo suficiente en la fuerza pura.

En 1965 se celebraron en York, Pennsylvania, los primeros campeonatos nacionales de levantamiento de pesas, organizados por York Barbell Company y sancionados por la Unión Atlética Amateur (AAU) de los Estados Unidos.

El primer evento mundial de powerlifting también se llevó a cabo en York, en 1971, y en ese mismo año se formó la Federación Internacional de Powerlifting.

Aunque está plagado por la proliferación de drogas que aumentan el rendimiento, el uso de ayudas artificiales que "dopan" y divisiones entre numerosas federaciones (incluyendo fármacos libres), el deporte se ha practicado más ampliamente en los Estados Unidos que el levantamiento de pesas olímpico y ha sido dominado por estadounidenses desde su concepción.

Una competición consta de tres levantamientos o ejercicios. La posición en cuclillas, o la curva profunda de la rodilla (Sentadilla profunda), donde la parte superior de los muslos del levantador debe caer hacia abajo, lo que demuestra el poder de las piernas.

El press de banca, hecho desde una posición prona y que requiere una pausa de la barra en el pecho, muestra la fuerza de la parte superior del cuerpo.

El levantamiento de peso muerto (deadlift) de dos manos, en el que el levantador eleva el peso desde el piso hasta el nivel de la cadera en un solo movimiento, muestra el respaldo general y el poder de agarre.

A los levantadores se les permite tres intentos en cada levantamiento con pesos de su propia elección, y el pesaje más alto en cada categoría se agrega para producir un total, determinando así al ganador en cada clase o categoría de peso.