Rutina de cardio para quemar grasa: la mejor para adelgazar

Ejemplos de cardio para arma una rutina quema grasa

Hacer un tiempo decente de cardio al día es la mejor arma para adelgazar.

Aprende cómo debes realizarlo para sacar el máximo provecha de él tanto para mejorar tu parte estética como también para optimizar tu estado de salud gracias a una mejor captación y utilización de oxígeno.

Si eres una persona principiante, intermedia o avanzada y tu objetivo principal es reducir la grasa abdominal y quizá también en otras partes de tu cuerpo como cara, brazos, piernas y espalda, con esta rutina de cardio podrás lograr mantener un cuerpo esbelto, con bajos porcentajes de grasa corporal.





Rutina de Cardio para principiantes para aplicar día a día para eliminar esa grasa corporal en exceso


Rutina de cardio para personas principiantes

Si eres una persona novata que apenas empieza en el mundo fitness o si llevas mucho tiempo sin poder hacer ejercicio, debes aplicar la siguiente rutina de cardio para mejora tu condición física y poco a poco eliminar esa grasa corporal en exceso.

NOTA: Varía un día haciéndolo en banda trotadora, otro día nadando, otro día montando bicicleta, otro día subiéndote al remo, otro día saltando la cuerda, y así.


1. Fase de calentamiento:

Debes llevarla a cabo por un tiempo no inferior a los 5 minutos y No superior a los 10 minutos. Debes realizarla a una intensidad en la cual tus pulsaciones por minuto No sobrepasen el 75% de tu Frecuencia cardíaca Máxima (FCmáx = 220 - tu edad).

2. Fase de incremento del ritmo cardíaco:

Aumenta la velocidad o cadencia de lo que sea que hagas (pedalear, nadar, caminar, trotar, remar, etc.) hasta que tu ritmo cardíaco sobre pase el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima y sin pasar el 90% de la misma, y mantén el ritmo por un tiempo de entre 15 y 45 segundos.

3. Fase de mantenimiento del ritmo aeróbico al máximo

Ahora disminuye un poco la velocidad o cadencia del ejercicio que estés practicando hasta poder mantenerlo por 2 a 3 minutos en un intervalo de pulsaciones por minuto entre el 60 y 75% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.

4. Fase de recuperación para volver a la Fase del incremento del ritmo cardíaco:

Bájale a la intensidad y ahora prosigue con un tiempo de 4 a 5 minutos de recuperación manteniendo tus pulsaciones por minuto (ppm) por debajo del 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Luego de este tiempo vuelve y repite desde la fase 2 hasta la 4, de 2 a 4 veces más.



Rutina de Cardio para intermedios para aplicar día a día para eliminar esa grasa corporal en exceso


Rutina de cardio para personas con nivel intermedio

Si eres una persona que lleva al menos tres meses en el mundo fitness, debes aplicar la siguiente rutina de cardio para mejora tu condición física y poco a poco eliminar esa grasa corporal en exceso.

NOTA: Varía un día haciéndolo en banda trotadora, otro día nadando, otro día montando bicicleta, otro día subiéndote al remo, otro día saltando la cuerda, y así.

1. Fase de calentamiento:

Debes llevarla a cabo por un tiempo de entre 10 y 15 minutos. Debes realizarla a una intensidad en la cual tus pulsaciones por minuto No sobrepasen el 75% de tu Frecuencia cardíaca Máxima (FCmáx = 220 - tu edad).

2. Fase de incremento del ritmo cardíaco:

Aumenta la velocidad o cadencia de lo que sea que decidas realizar (pedalear, nadar, caminar, trotar, remar, etc.) hasta que tu ritmo cardíaco sobre pase el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima y sin pasar el 90% de la misma, y mantén el ritmo por un tiempo de entre 45 y 90 segundos.

3. Fase de mantenimiento del ritmo aeróbico al máximo

Ahora disminuye un poco la velocidad o cadencia del ejercicio que estés practicando hasta poder mantenerlo por 3 a 4 minutos en un intervalo de pulsaciones por minuto entre el 60 y 75% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.

4. Fase de recuperación para volver a la Fase del incremento del ritmo cardíaco:

Bájale a la intensidad y ahora prosigue con un tiempo de 3 a 4 minutos de recuperación manteniendo tus pulsaciones por minuto (ppm) por debajo del 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Luego de este tiempo vuelve y repite desde la fase 2 hasta la 4, de 3 a 5 veces más.



Rutina de Cardio para personas avanzadas para quemar grasa a lo loco


Rutina de cardio para personas con nivel avanzado

Si eres un hombre o una mujer que lleva al menos 1 año en el mundo fitness entrenando sin parar y nutriéndote muy bien, deberás aplicar la siguiente rutina de cardio para mejora tu condición física al extremo y eliminar esa grasa corporal que no permite lucir unos músculos más definidos.

NOTA: Varía un día montándote en la banda trotadora, otro tirándote a la piscina, mar o río, otro día montando bicicleta en loma o ruta, otro día subiéndote al remo, otro día saltando la cuerda, y así.

1. Fase de calentamiento:

Debes llevarla a cabo por un tiempo de entre 15 y 20 minutos. Debes realizarla a una intensidad en la cual tus pulsaciones por minuto No sobrepasen el 75% de tu Frecuencia cardíaca Máxima (FCmáx = 220 - tu edad).

2. Fase de incremento del ritmo cardíaco:

Aumenta la velocidad o cadencia de lo que sea que decidas realizar (pedalear, nadar, caminar, trotar, remar, etc.) hasta que tus pulsaciones por minuto sobrepasen el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima y sin pasar el 95% de la misma, y mantén este ritmo por un tiempo de entre 90 y 120 segundos.

3. Fase de mantenimiento del ritmo aeróbico al máximo

Ahora disminuye un poco la velocidad o cadencia del ejercicio que estés practicando hasta poder mantenerlo por 5 a 7 minutos en un intervalo de pulsaciones por minuto entre el 65% y 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (a un máximo del 60% de tu capacidad máxima de consumo de oxígeno).

4. Fase de recuperación para volver a la Fase del incremento del ritmo cardíaco:

Bájale a la intensidad y ahora prosigue con un tiempo de 2 a 3 minutos de recuperación manteniendo tus pulsaciones por minuto (ppm) por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Luego de este tiempo vuelve y repite desde la fase 2 hasta la 4, de 5 a 7 veces más.



¿Cuándo ejecutar esta rutina de cardio?


Las ventajas del cardio y cómo aplicarlo

Supongo que ya debes conocer tu nivel entre principiante, intermedio y avanzado. Ahora quizá te preguntes cuándo sea más efectivo ejecutar esta rutina de cardio. Si hacerla antes o después de la rutina de pesas, si practicarla o no en estado de ayuno o si realizarla antes de irte a dormir.


1. Nunca la hagas en ayunas:

Nunca recomiendo realizar rutinas de Cardio a modo HIIT (por intervalos de alta intensidad) en un estado de ayuno puesto que puede disminuir las defensas de tu cuerpo, aumentar el deterioro del cerebro, sistema nervioso, masa muscular y densidad ósea, y además puede provocar problemas de depresión o ansiedad.

En ayunas, cuando tengas un nivel intermedio o avanzado, puedes intentar realizar cardio en estado de ayuno solo si éste es de baja intensidad (por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) y por un tiempo No mayor a los 30 minutos.

2. Antes o después de las pesas:

La puedes realizar tanto antes como después de tu rutina de pesas. El punto que debes tener en cuenta para que tus músculos no se desgasten en exceso y para vitar pérdida de masa muscular, pérdida de densidad ósea y evitar la fatiga de tu sistema nervioso central, es que te puedas nutrir muy bien antes y después de entrenar, dormir muy buen evitando trasnochar, y evitar consumir licor, cigarro y otras sustancias psicoactivas.

3. Antes de irte a dormir:

Tantea. Algunas personas dicen no poder conciliar el sueño cuando se ejercitan en un tiempo muy cercano a su hora de irse a dormir. Algunas suelen experimentar esto al principio y luego de unas cuantas semanas logran acostumbrase sin afectar la calidad de su sueño. Así que tantea.



Los mitos del cardio y su relación con la pérdida de peso


Mitos sobre el cardio y la pérdida de peso

Actualmente existen muchos mitos con relación al cardio puesto que se cree que para eliminar mayores cantidades de grasa lo mejor es realizarlo con intervalos de intensidad a modo HIIT. O de hecho se cree que siempre se debe mantener la alta intensidad para que el cuerpo exprima al máximo cada gramo de grasa (modo de entrenamiento HIT).

Pero ante lo anterior, hay que tener en cuenta que una persona principiante no podrá quemar buenas cantidades de grasa al realizar un tiempo de cardio a modo HIIT o HIT, mucho menos si se trata de algo improvisado, puesto que su condición aeróbica no es la mejor.


Otro mito que está muy relacionado con el cardio tiene que ver con que se estipula que al realizarlo se perderá sí o sí masa muscular, lo cual no es cierto. O bueno, al menos no en grandes cantidades si se tienen en cuenta ciertas recomendaciones para evitar el desgaste muscular extremo.

Al mismo tiempo muchas personas, expertos, entrenadores y libros de fisiología del ejercicio aseguran que para poder bajar notablemente la cantidad de tejido adiposo sin afectar el tejido muscular esquelético, es necesario realizar un tiempo de cardio de intensidad baja o moderada por varios minutos, y quizá intentarlo hacer varias veces al día.

Ante lo anterior podríamos decir que es cierto, pero el cardio HIIT o HIT puede ser algo mucho mejor en términos de adelgazar y además se optimiza el tiempo de entrenamiento




¿Cuál es la mejor máquina o el mejor ejercicio para eliminar más grasa?



¿Es mejor caminar, trotar, nadar, correr, montar bicicleta, remar o montarse a la elíptica?

Hay quienes defienden el montar en bicilcleta mientras que otras personas prefieren tirarse al agua y nadar por varios minutos porque sienten que este tipo de actividad física les ayuda a eliminar mayores cantidades de grasa principalmente a nivel del abdomen.


Otras personas, como yo por ejemplo, recomendamos más el tener que trotar o correr puesto que se movilizan más fibras musculares lo cual aumenta el gasto de energía y además se estimula el impacto que se requiere para mejorar la densidad ósea. Y otras alternativas quizá tengan que ver con el uso del remo.

Y ojo que no tengo algo en contra de la bicicleta además de pensar que su posición no es ergonómica y que además puede provocar problemas en la espalda y cuello. Y en cuanto al nadar, lo malo es que si solamente se practica esta actividad entonces poco se está haciendo para mejorar la calidad de los huesos.

Entonces, todo se trata de poder combinar distintos tipos de actividad física o ejercicios físicos que mejoren nuestro nivel de Cardio para así poder eliminar buenas cantidades de grasa corporal de nuestro cuerpo para poder lucir unos músculos más definidos.


Además me parece muy importante que conozcas la diferencia entre perder peso y adelgazar o quemar grasa, puesto que quizá te mates haciendo horas mensuales de cardio HIIT y logres aumentar peso en masa muscular y densidad ósea, lo cual es algo muy bueno.

Alimentación antes y después del entrenamiento con pesas

Ejemplos de alimentos para antes y después de pesas

Muchas personas que entrenan pesas en el gimnasio me dicen: no sé que debo comer para ganar masa muscular y evitar engordar y luego me preguntan: ¿tú que me recomiendas? Pero antes de responder, les pregunto si tienen en cuenta qué significa el término engordar para ellos y para ellas.

Porque quizá puedan engordar al realizar entrenamientos con pesas en el sentido de subir de peso en masa muscular, mismo peso que se ve representado en una báscula simple la cual no indica verdaderamente en qué se subió (masa muscular, grasa corporal, densidad ósea, nivel de agua, etc.).

Lo qué debes comer 1, 2 o hasta 3 horas antes de empezar tu rutina con pesas y luego de terminarla


Es crucial que cada plato de comida esté compuesto de una buena porción de proteína magra (pechuga de pollo, salmón, atún, etc.), una o dos porciones medianas de carbohidrato complejo (arroz, papa, pasta, etc.) y una buena porción de una ensalada variada de verduras (tomate, cebolla, pepino, etc.).

COME SEGÚN EL TIEMPO QUE PUEDAS DEJAR PASAR ENTRE LA INGESTA DE ALIMENTOS Y EL INICIO DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO:

Comidas para alzar pesas y ganar masa muscular


NOTA: estas opciones las puedes comer 1 o más horas antes de empezar a entrenar y también al terminar tu rutina de ejercicio con pesas.

Opción 1: sándwich de pechuga de pollo desmechada con un porción de queso light o queso cujada, pan integral o árabe, y verduras al gusto (al menos lechuga y tomate sin ´casta. Las salsas se pueden agregar para dar un mejor sabor siempre y cuando sean bajas en grasas saturadas y azúcares simples.

Opción 2: arroz con una porción de una parte blanda de carne de res y una muy variada ensalada de verduras. Le puedes agregar una porción de agucata. También se la puedes agregar al sándwich anterior.

Opción 3: una porción de pasta con un atún en agua o bañado en aceite de oliva, cebolla tomate y aguacate. Quizá algunas personas puedan darse el lujo de acompañar esto con

Opción 4: Un batido de alguna proteína Mass Gainer si eres una persona muy flaca o un batido de proteína con pocos carbohidratos si tiendes a acumular grasa fácilmente.

Opciones alimentarias para ingerir si cuentas con poco tiempo antes de empezar a darle duro a las pesas


Si quieres ir a entrenar a darle duro a los hierros pero cuentas con muy poco tiempo en la mañana, tarde o noche para poder comer algo y darle tiempo de digestión a los alimentos o bebidas, aquí te dejo algunas opciones:

Opción 1: batido de proteína licuado en agua con pocos carbohidratos para que la digestión sea más rápida y eficiente. Lo puedes tomar junto con un banano cuando se trate de un Suplemento Zero Carbs puesto que requieres también de carbohidratos para obtener una mejor reserva de energía para levantar más peso.

Opción 2: ensalada de frutas con queso cuajada bañada en yogur griego bajo en azúcar. Aquí complementas tu nutrición pre entrenamiento con un aporte adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas buenas para poderte recuperar mejor entre series de los ejercicios aplicados en tu rutina.

Opción 3: torta de zanahoria o banano acompañada de un your griego sin azúcar o un yogur común light. En las cafeterías de los gimnasios son muy comunes este tipo de tortas así que al llegar puedes optar por consumir esta pareja de alimentos, reposar unos 20-30 minutos y luego empezar a entrenar.

Opción 4: batido casero en agua o leche descremada con nueces o almendras, avena en hojuelas, banano o fresas, para así obtener un buen aporte de nutrientes macro y micro para rendir al máximo en tu sesión de pesas en el gym, centro deportivo o también en tu WOD en el Box de Crossfit.

Véase también: Otros ejemplos de alimentos, bebidas y batidos que puedes comer antes y después de hacer ejercicio.

NOTA 1: las cantidades de los alimentos y bebidas mencionadas depende del requerimiento energético basal y total de cada persona.

NOTA 2: las opciones de alimentos y batidos anteriores también las puedes consumir casi que de inmediato luego de terminar tu sesión de entrenamiento. Luego puedes esperar 40 o más minutos para ingerir una comida quizá un poco más cargada sobre todo si tu requerimiento energético lo pide.

Los consejos que doy como nutricionista cuando alguien busca aumentar su masa muscular


Además de recomendar una dieta o plan nutricional que me gusta que me cuenten como son sus hábitos alimentarios, sus costumbres o malos hábitos como trasnochar, beber alcohol, fumar, comer en exceso, comer por gusto y no por necesidad.

En fin, muchas cosas que influyen en que el peso que ganes no sea masa muscular principalmente, sino que en su mayoría sea grasa por el exceso calórico, que no tiene de otra que acumularse en el tejido adiposo, principalmente de la zona abdominal, entre otras partes del cuerpo.

Lo que buscan hombres y mujeres cuando entrenan con pesas en el gimnasio (o en alguna otra parte), es principalmente aumentar la masa muscular. Porque si quieres quemar grasa de manera directa, mejor dedícate a hacer cardio moderado como trotar, nadar, etc. Pero las pesas son un cardio de tipo intenso cuyo objetivo principal es la ganancia de masa muscular. Otros dirán, no, el objetivo es "ganar peso".

Pero eso de "ganar peso" puede ser tanto en músculo como en grasa y yo pienso que el 99% de las personas querrán ganar ese peso en su mayor porcentaje en masa muscular y no en la "grasita" tan antiestética que se acumula en las células (adipocitos) de nuestro tejido adiposo. Para ello, es fundamental una buena alimentación antes, después del entrenamiento y durante el resto del día.

La alimentación para ayudar u optimizar la ganancia de masa muscular, debe ser una alimentación completa pero no excesiva (para evitar la acumulación de grasa) pero también debemos aprender a comer bien, a elegir los alimentos que más nos aporten nutrientes y calorías suficientes (no excesivas) para el mantenimiento y ganancia de la masa muscular, para realizar nuestros entrenamientos al máximo, y para mantener nuestra salud y funcionamiento de cerebro y sistema nervioso en óptimas condiciones.

Las recomendaciones para personas muy flacas que quieren aumentar tu volumen muscular y fuerza


Por ahí leí una vez en un libro virtual muy famoso titulado "De flaco a musculoso", en donde el autor recomienda que no importa lo que comas sino el número de calorías que consumas, en pro de la ganancia de músculo con el entrenamiento de pesas. Cabe resaltar que el autor de este libro cuenta que era un tipo flaco que difícilmente "ganaba peso" (sea en musculo y/o grasa), que sería de un somatotipo ectomorfo.

Esto es cierto en el modo de que sí necesitas calorías, provenientes de glucosa y grasas, para ayudar a que tus músculos crezcan y para mantener la salud óptima de tu cuerpo, ya que las grasas y la glucosa son combustibles principales y esenciales que el mismo usa para las actividades cotidianas y cardio moderado (grasa y glucosa respectivamente), y para las actividades de cardio intenso y mantenimiento óptimo de cerebro y sistema nervioso (glucosa). Pero la calidad de alimentos y el aporte de nutrientes de los mismos es más importante.

Lo que comen los presos para verse tan musculosos


Este autor tomaba como ejemplo a los presos que entrenaban en la cárcel, prácticamente todos los días, teniendo en cuenta que su alimentación no era buena y que comían lo que fuese y aun así tenían unos cuerpos musculosos. Pero ojo, aunque yo no conozco y nunca he visitado en persona una prisión, y solo las he visto por medio de películas, me parece que la alimentación de éstas personas es aun "mejor", en algunos casos, que la nuestra.

¿Por qué? Bueno, si fuera una "paupérrima" alimentación estos presos sufrirían de constantes patologías desde las más simples hasta las más complejas, y esto solo traería costos médicos de más a los directivos de la misma prisión.

Así que ellos les proporcionan una dieta balanceada (que tal ves su sabor no sea el aplicado por un chef francés), pero los alimentos como tal son los necesarios para proveerles una buena salud. Me atrevería a decir que en su mayoría son carbohidratos complejos (arroz, avena, algunos panes, vegetales, frutas, etc.) y una buena fuente de proteína (carne, pollo, lácteos, etc.)

Entonces, tu alimentación antes, después de entrenar en el gimnasio y durante el resto del día, debería ser solamente de una porción de carbohidrato complejo y una de una fuente de proteína, preferiblemente animal ya que las vitaminas del complejo b como La B12, es fácilmente asimilada cuando proviene de fuentes animales, y ésta influye en la formación de glóbulos rojos, entre otras cosas.

¿Por qué los carbohidratos complejos deberían formar parte de tu alimentación, y No los hidratos de carbono simples?



Bueno, resulta que los carbohidratos complejos por su estructura química, son de una absorción más lenta lo que te provee de energía de manera constante a lo largo del día para tus actividades cotidianas y entrenamientos intensos.

Además este tipo de "carbos" mantienen los niveles de glucosa en la sangre en niveles normales, lo que ocasiona que una hormona anabólica como lo es la insulina también se libere en niveles normales. Además y muy importante, los aportes de otros nutrientes como las vitaminas y minerales son de muchas más calidad en los complejos.

¿Qué pasa entonces con los carbohidratos simples cuando se quiere perder o ganar peso?



Resulta que además de ser pobres en nutrientes como vitaminas y minerales, generalmente son ricos en grasas saturadas ("malas"), y poseen además concentraciones altas de calorías provenientes de las mismas grasas y la glucosa resultante de las combinaciones de diferentes tipos de azúcares, que este tipo de alimentos contienen. Por ser pequeños querrás comer más y más. Su absorción es relativamente rápida y si esa glucosa que éstos te proveen de manera "rápida" no se gasta "rápido", se acumulará en tu tejido adiposo.

Otra cosa es que por sus altas concentraciones de azúcares, este tipo de alimentos mantienen los niveles altos de glucosa sanguínea, y por tanto la hormona insulina (que en algunos casos es buena) se liberará de manera elevada ocasionando la disminución de un proceso bioquímico conocido como lipólisis, en el cual las grasas son usadas como energía.

Por eso es que al comer este tipo de alimentos acumulamos grasa rápidamente. Así que lo del libro "de flaco a musculoso" ya sabes que no es cierto (por más ectomorfo que seas). Ejemplos de estos alimentos (que debes evitar al máximo) son: dulces, pasteles, chocolates, embutidos, fritos, entre otros.

Véase también: ¿Cómo evitar los males de la indigestión con remedios naturales?

¿Qué pasa con las grasas a la hora de ganar músculo?


Resulta que hay dos tipos de grasas que se clasifican como buenas (insaturadas) y malas (saturadas o trans). Las buenas son muy necesarias, aunque en pequeñas porciones, porque además de aportarnos calorías buenas, contienen nutrientes fundamentales como es el caso de las vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, los cuales son de gran ayuda a medida que vamos creciendo para mantener la secreción hormonal de nuestro sistema endocrino en óptimas condiciones, para la lubricación de las articulaciones, entre otras funciones.

Las grasas saturadas solo aumentan los niveles de colesterol malo en la sangre y aportan calorías en exceso que además son más propensas a la acumulación en nuestro tejido adiposo. Las insaturadas, en consumo moderado, son de gran ayuda para eliminar este colesterol malo de nuestro torrente sanguíneo.

Entonces, los productos animales además de tener vitaminas, minerales y proteínas, también poseen cantidades variables de grasas insaturadas y saturadas. Lo más recomendable es consumir los productos de mar (salmón, atún, etc.) que poseen más cantidades de insaturadas que de saturadas.

De ahí le seguirían el pollo y, con un poco más de grasas saturadas, la carne de res. Pero resulta que la carne de res, algunas partes como el lomo biche, tienen grandes cantidades de proteínas de muy buena calidad.

Cuando cocines tus alimentos deberías hacerlo preferiblemente con aceite de oliva que es rico en grasas insaturadas. Los suplementos de Omega 3 y 6 son muy buenos, pero su consumo debería ser bajo prescripción médica.

Véase también: la importancia de tomar agua para mejorar la digestión y ganar masa muscular.

¿Qué debería comer antes de irme a entrenar y cuanto tiempo antes de hacerlo?


Deberías consumir una porción moderada de arroz o espagueti (escoge solo un carbohidrato complejo), y una de proteína (pollo, carne, etc.), por lo menos una hora antes de irte a entrenar. Aunque el tiempo puede variar en cada persona. Hay unos por ejemplo que podrían necesitar hasta dos horas porque tal vez se sientan "pesados" para ir a entrenar, aunque esto también depende de qué cantidad comas. Por eso recomiendo cantidades moderadas.

Lo anterior si cuentas con más de una hora para darle tiempo a la digestión de alimentos. Si no entonces debes optar por comidas más livianas como las mencionadas antes: ensalada de frutas con yogur griego y queso cuajada, batido natural de proteína, etc.

¿Qué debería consumir después de entrenar?


Tienes varias opciones. Si cuentas con un suplemento proteínico, como un batido de proteínas que muchos simplemente llaman "proteína", lo puedes consumir inmediatamente termines tu rutina, pero esta "proteína" o suplemento proteínico debe también poseer cantidades de carbohidratos para así recuperar los niveles de glucosa en tu cuerpo de manera rápida, porque aunque tu tejido muscular se conforme principalmente de aminoácidos, la glucosa es muy necesaria para dar la energía para esta síntesis de los mismos y originar las proteínas para el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.

La otra opción es comer lo mismo que usaste antes de irte a entrenar. Que igualmente es una buena opción. Hay otros que optan por un vaso de leche para recuperar la glucosa más rápido, y comer una hora después de haberlo hecho.

Pero igualmente comiendo inmediatamente después de entrenar vas a ayudar al crecimiento muscular. Lo importante es no dejar pasar mucho tiempo para consumir tus alimentos evitando que tu músculo empiece a generar glucosa, para generar energía, a partir de los aminoácidos que ya tienes en tus músculos, lo que ocasiona el catabolismo (pérdida) muscular.

Un pequeño tip que puedes hacer, es que cuando sientas ganas de comer algo dulce, lo mejor es calmar esas ganas consumiendo un yogur, solo sin nada más, de buena calidad, ya que es un alimento completo por traer calcio, fibra, grasas buenas en más proporción que las malas, y otros nutrientes. Además su digestión es muy fácil debido a que es un alimento pre digerido.

¿Cómo debe ser mi desayuno antes de irme a levantar pesas?


Quita la idea de tu cabeza que un desayuno "fuerte" o "cargado" es un bueno y nutritivo desayuno. No tengas la idea errónea de que comer bastante y mezclar cualquier cantidad de alimentos que se te crucen en la mirada es la mejor opción para empezar el día.

Para resolver esta inquietud, te dejo este enlace a un artículo en donde hablo muy bien de estos aspectos, y de cómo debería ser tu desayuno completo y nutritivo.

Y entonces, ¿Cómo debería ser mi cena o última comida antes de acostarme a dormir?

Para esta pregunta, tengo este otro enlace a un artículo en donde hablo muy detalladamente al tema relacionado, ya que lo que buscamos es acostarnos a dormir sin que lo que comemos antes nos acumule grasa y evitar así engordar. Además de lograr un buen período de sueño sin que éste sea interrumpido por una mala digestión ocasionada por el consumo excesivo de alimentos.

Cualquier duda o si tienen alguna sugerencia, pueden escribirme. Si necesitan algún tipo de ayuda o asesoramiento no duden en comentar ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio, y podría darles varios consejos cuando los necesiten. Saludos.

¿Cómo hacer el entrenamiento de cardio para quemar grasa y adelgazar rápido?

Formas efectivas de hacer el cardio para eliminar grasa rápido
La odisea de eliminar grasa corporal por medio del ejercicio cardio vascular para lucir una figura esbelta o delgada y atractiva es un tema muy serio a tratar en el mundo fitness y del entrenamiento deportivo. Ya sea por estética o por el hecho de mejorar el rendimiento físico, el objetivo de quemar grasa casi siempre está presente.

Existen varias formas con las cuales puedes lograr un cuerpo con menos cantidad de grasa corporal y con mayor cantidad de masa muscular o al menos intentando mantener este importante tejido en óptimas condiciones, además del tejido óseo para así evitar fracturas al realizar desde actividades de alta intensidad hasta el hecho de recoger algo del suelo.

¿Cómo puedes hacer realidad tu sueño de eliminar esos kilitos de más gracias a un entrenamiento adecuado de cardio?


Pero que sean kilos de grasa. Que tu objetivo sea bajar de peso en tejido adiposo y No en tejido magro ni mucho menos en densidad ósea. Que no te alarme el hecho de observar que el número de tu báscula prehistórica sube, puesto que ésta no te dirá qué has ganada.

Es posible que hayas ganado masa muscular y densidad ósea y que por eso peses un poco más. Así que si tú entrenas duro, ya seas hombre o mujer, y notas que subes de peso, pregúntate primero en qué podría haber sido antes de asustarte. Hazte valorar mejor en una báscula tanita para que sepas en qué has subido o bajado.

Las maneras de ejecutar tu sesión de cardio si quieres deshacerte de unos kilos de grasas


1. El cardio moderado de larga duración:



Se trata de ese tipo de entrenamiento cardio vascular de estructura cíclica en donde tus pulsaciones por minuto se mantiene hasta o por debajo del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima o del 55% de tu capacidad máxima de oxígeno o VO2máx.

En este tipo de cardio quemas casi que solamente grasa a la hora de producir energía en forma de ATP (se usa muy poco glucógeno y una cantidad muy poco significativa de proteínas) El problema es que una molécula de grasa produce mucha energía y por ende este tipo de ejercicios como trotar, nadar, montar bicicleta deben ser realizados por 40 o más minutos a hasta o por debajo de la intensidad mencionada en el párrafo anterior.

2. El cardio HIIT contra la grasa corporal:



Se trata de ejecutar ejercicios de estructura cíclica y acíclica con y sin pesas, en donde la intensidad y el volumen (peso, repeticiones y series) varían de más o menos o viceversa, y los tiempos de descanso son variables. También se pueden ejecutar un ejercicio tras otro sin tanto tiempo de descanso.

Con este tipo de cardio logras mejorar la quema de grasa gracias a la optimización de tu capacidad aeróbica, logras mejorar la capacidad de trabajo de corazón (Peripheral Heart Action) para bombear mejor la sangre hasta el músculo más distal de tu cuerpo, y también mejorar tu resistencia muscular.

Este tipo de cardio incluye el cardio HIT (con una sola I). El primero es High Intensity Intervalic Training (HIIT) y el otro es High Intensity training (HIT). Se puede alternar según el criterio del entrenamiento, según los objetivos de la personas y a la vez de acuerdo a sus pulsaciones por minuto o su VO2máx.

3. Combinar ambos tipos de cardio en una misma sesión de entrenamiento:



Puedes por ejemplo entrenar pesas, Crossfit o calistenia y luego rematar con un tiempo de caminata rápida o trote moderado por 30, 40 o más minutos.

Entonces, ¿qué tipo de cardio es más eficiente a la hora de eliminar grasa?


Esta pregunta o la de "¿cual es el mejor cardio para quemar grasa?" la escucho mucho como instructor, no solo de la misma gente a la que entreno, sino también de gente experimentada a parte, novatos y aun amigos y familiares que quieren empezar una rutina saludable de ejercicios que les ayude a quemar grasa, aumentar su masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo y en general optimizar otros componentes del fitness como la composición corporal (bajar la grasa, aumentar el músculo y la densidad ósea), la flexibilidad, resistencia muscular, entre otras variables.

El objetivo de "quemar grasa", que es lo mismo que decir: "hacer que la grasa sea usada como combustible", se busca mucho para mejorar el físico (especialmente en la parte abdominal que es donde más se acumula la grasa), y muchas veces es necesario para mejorar o prevenir problemas de salud, como es el caso de algunas enfermedades crónicas no transmisibles como la obesidad, diabetes, hipertensión arterial, entre otras.

Lo que quemas durante las pesas y durante el tiempo de Cardio


Los sustratos energéticos que quemas durante el tiempo de cardio

Debes saber también que el cuerpo humano usa distintas clases de combustible para producir energía para poder realizar las actividades diarias normales o cotidianas para alimentar los músculos, para alimentar el cerebro y sistema nervioso, o para las actividades o ejercicios cardio vasculares de tipo moderado e intenso (donde los músculos, cerebro y sistema nervioso consumen aun más de estos combustibles o sustratos energéticos).

Para cada actividad o ejercicio físico de acuerdo a la intensidad del mismo y de tu capacidad aeróbica (capacidad de captar y transportar oxígeno a tus células) tu usa un combustible diferente, en mayor o menor proporción.

Por ejemplo, cuando estás en "reposo" (viendo tv, estudiando, trabajando, entre otras) tu cuerpo usa en mayor medida las grasas que se acumulan en nuestro tejido adiposo ("grasas de reserva") para alimentar a tus músculos (fibras musculares tipo 1 y tipo 2A).

Y la glucosa (que se almacena, en forma de glucógeno, principalmente en hígado y músculos) la usa para "alimentar" el cerebro y el sistema nervioso. Por eso es que cuando sientes hambre te pueden dar mareos, puedes volverte algo "torpe" al hacer actividades relativamente fáciles o simplemente te dan ganas de no hacer nada más hasta poder comer algo.

El cardio y la actividad física de intensidad moderada


Cuando haces actividad cardio vascular de tipo moderado, el cuerpo va a preferir usar las "grasas de reserva" acumuladas en el tejido adiposo de la región abdominal, brazos, piernas, etc para producir energía para poder realizar esta actividad física. Pero ojo, la glucosa sigue siendo utilizada principalmente para el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso.

El cardio de carácter moderado es aquel en el que tus pulsaciones por minuto (ppm), o ritmo o frecuencia cardíaca máxima no supera el 70% de tu máximo.

Es decir que si tu FCM máxima es igual a 190ppm, el cardio moderado vendría a ser considerado como tal cuando haces una actividad física que no te permita subir de 130ppm, aproximadamente. Esta FCM la calculas fácilmente con la siguiente fórmula FCM = 220 - edad, la cual te da un resultado muy aproximado pero no muy preciso.

Existen otras fórmulas, pero otra manera más precisa que podrías usar es correr a tu máximo, después de calentar, por 30 a 60 segundos llevando puesto un medidor de pulsaciones o ritmo cardíaco, que generalmente se colocan en el pulso o en el cuello.

Por eso cuando vez gente usarlos, no es porque se las crean de muy "sofisticados" sino porque tal vez saben la gran importancia de medir las pulsaciones en la actividad cardio vascular.

Cuando haces actividad cardio vascular de manera intensa no quemas grasa (como muchos aun creen), ya que el cuerpo usa el combustible de más calidad que es la glucosa. A lo dicho en el párrafo anterior, el cardio intenso sería aquel que sobrepasa el 70% de tus ppm máximas.

Entonces, ¿cómo hacer la actividad cardio vascular para lograr deshacerse de esa antiestética grasa?


Formas de de cardio para adelgazar rápido

Por como lo veo tienes dos opciones:

1. Si quieres quemar grasa de manera directa haciendo cardio, éste debe ser de tipo moderado.

Hacerlo durante un período entre 30 y 60 minutos ya sea que lo hagas una sola vez o dos veces al día en sesiones de máximo una hora. Ya sea que salgas a trotar, te montes en la caminadora del gimnasio, montar bicicleta, nadar, entre otras. Más abajo te dejo un link para que sepas como combinarlo con tus rutina de pesas.

2. Si quieres quemar grasa de manera directa e indirecta.

Lo puedes hacer realizando actividades o ejercicios cardio vasculares de alta intensidad como lo es el correr, nadar montar bici al máximo (exigiéndote) o el mismo levantamiento de pesas en el gimnasio, ya que todas estas actividades van en pro del aumento de masa muscular y, al mismo tiempo, "aceleran" tu tasa metabólica basal.

¿Que pasa cuando aumentas tu masa muscular? Resulta que las calorías que consumes, por medio de los alimentos (sin exagerar y preferiblemente evitando los carbohidratos de tipo simple), van a irse en mayor medida al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo generando grasas antiestéticas de reserva.

¿Qué pasa cuando aumenta la tasa metabólica basal? A esto también se le podría llamar: "mantener el metabolismo acelerado o activo". Lo que sucede es que debido a la masa muscular que has ganado debido al ejercicio intenso y a la condición física igualmente obtenida, la quema de grasa en reposo (proceso bioquímico de lipólisis) va a ser mucho más eficaz.

Eso si, siempre llevar una buena alimentación ya que el ejercicio físico no contrarresta los efectos de comer como "cerdos".

¿Cómo puedo combinar el cardio con mi rutina de pesas?


Esta es otra de las preguntas más frecuentes que escucho por parte de las personas que asiste al gimnasio. También debo añadir de cómo combinar estas dos actividades físicas sin perder la masa muscular que se ha ganado.

Para esto, me he dado la tarea de crear un artículo donde explico cómo deberías combinar muy bien ambas actividades para lograr el objetivo deseado sin poner en riesgo tu salud., en donde explico muy bien

¿Hacer cardio en ayunas es bueno o malo?


Lo único bueno que se puede hacer en ayunas son los exámenes médicos (cuando estos lo requieran) y las relaciones íntimas "mañaneras" con tu pareja (que no es que sea lo más recomendable hacerlo en ayunas sino que es inevitable muchas veces).

Cuando haces cardio en ayunas, lo haces con niveles muy bajos o casi nulos de glucosa, lo que ocasiona que tu cerebro, sistema nervioso e inmunitario se vean seria y negativamente comprometidos.

Claro que sí quemarás grasa acumulada, pero también perderás masa muscular ya que el cuerpo comenzará a usar los preciosos aminoácidos para poder crear glucosa para el cerebro y sistema nervioso, cuando todavía hay grasa, y cuando ya se ha agotado suficiente de ella, empieza también a generar glucosa, a partir de los aminoácidos, también para el mantenimiento muscular.

Después que se han agotado las reservas de glucosa, grasa y aminoácidos (en ese orden específico), entra a jugar un proceso bioquímico conocido como cetogénesis, en donde el cuerpo usa cuerpos cetónicos como combustible (ya en sus ultimas etapas) lo que podría conducir a un nivel de acidosis sanguíneo fuera de lugar que podría llevar hasta la muerte

Véase también: ¿Por qué hacer cardio en ayunas no es bueno?.

Si quieren hacer alguna sugerencia o contar un caso propio lo pueden hacer. También si tienen alguna duda al respecto pueden comentar (previo al registro en seguidores al final del blog), ya que podré asesorarlos siendo Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

TAL VEZ QUIERAS MIRAR EL SIGUIENTE VÍDEO:

EXPLICACIÓN RESUMIDA (EN VÍDEO) DE LO ESCRITO EN ESTE ARTÍCULO.

ARTÍCULO MUY RECOMENDADO:

¿Es mejor hacer el ejercicio cardio-vascular antes o después del entrenamiento con pesas?

¿Cómo debe ser un buen desayuno nutritivo?

Ejemplos de desayunos nutritivos

He escuchado muchas personas y leído en muchos sitios web que recomiendan, para un supuesto buen desayuno completo y nutritivo, beber un buen tazón con leche y cereales (sin importar que éstos tengan azúcares refinados, y por supuesto la muchas veces perjudicial lactosa).

Otros sitios web y aun nutricionistas recomiendan las ensaladas de frutas acompañadas de un zumo de naranja (mezcla nada agradable para nuestro sistema digestivo), lo cual además de ser una descarga alta de azúcares también puede provocar molestias gastrointestinales.

Otras mezclas de alimentos y bebidas que deberías evitar en tu desayuno


Otras personas inclusive mezclan las dos cosas anteriores diciendo que beber una taza con leche y agregarle cereales (sin importar que tipo de cereal sea) y frutas de todos los tipos incluyendo un gigante zumo de naranja, es lo mejor para adquirir los nutrientes necesarios para empezar el día.

Lamentablemente piensan que entre más mezclen y más coman de una sola en sus desayunos, el cuerpo va a asimilar más y más nutrientes. Perdónenme la expresión, pero "que brutalidad" la que hacen y hablan estas personas y algunos sitios web que rondan por ahí.

Ejemplos de desayunos nutritivos


¿CÓMO DEBE ESTAR COMPUESTO UN DESAYUNO DE CAMPEONES?

Un desayuno considerado como uno con un alto valor nutricional debería estar compuesto de una porción de fruta (fresas, manzana, papaya, kiwi, etc.), una porción de proteína magra (huevos revueltos, por ejemplo), una porción de carbohidrato complejo (pan, arroz o arepa, por ejemplo), y una bebida láctea (Leche. Si te cae mal la leche puedes intentar con yogur o bebidas vegetales).

Desayuno nutritivo número 1: porción de fresas, huevos revueltos con jamón bajo en sodio, arepa, café con leche bajo en azúcar.

Desayuno nutritivo número 2: gajo de mandarina, Omelette, pan integral, yogur griego.

Desayuno nutritivo número 3: Cereales fitness (bajos en azúcares) con leche baja en grasa o leche de almendras y un banano picado.

Desayuno nutritivo número 4: Sándwich de pechuga de pollo con rodaja de queso bajo en grasa, lechuga y tomate sin cáscara, leche de almendras o té.

NOTA 1: el queso es otro derivado lácteo que es mejor tolerado que la leche entera de vaca. Puede ser queso bajo en grasa o queso cuajada.

NOTA 2: siempre te debes comer primero la porción de fruta para que la fibra que aporta llegue sin problemas a los intestinos, para evitar así acusar molestias gastrointestinales.

NOTA 3: si eres adicto o adicta al zumo de naranja entonces tómatelo primero, deja pasar unos 10 a 15 minutos y luego sí consume tu desayuno.

NOTA 4: las cantidades de los alimentos dependen del gasto energético basal y total de cada persona. Por eso es bueno optar siempre por un plan nutricional personalizado y específico.

NOTA 5: a veces lo mejor es optar por dos desayunos pequeños y No por uno trancado. Puedes por ejemplo comerte un banano con yogur griego como primer desayuno, y luego de unos 30-40 minutos o quizá un poco tiempo de más, comerte tu segundo desayuno (porción de carbohidrato complejo y de proteína.

¿Cómo optimizar la absorción de los nutrientes que aportan los alimentos y bebidas que consumes?


Los micronutrientes (vitaminas y minerales), por ejemplo la vitamina C, solo se absorben en pequeñas cantidades por unidad de tiempo, es decir que consumir tantas frutas de una sola podría ser un gran desperdicio, y mezclarlas con leche puede ser una especie de "bomba" para nuestro sistema digestivo, causando así cierta molestias gastrointestinales leves o moderadas (llenura, flatulencias, diarrea, etc.).

Claro, unas personas tendrás más resistencia (por así decirlo) ante estas mezclas de alimentos poco recomendadas. Está bien que una dieta o plan alimentario debe ser variado, pero se trata de variedad a lo largo del día y en porciones moderadas (que varían según cada persona) y no porciones exageradas y "supervariadas" de alimentos consumidos de una sola (en una sola comida, aun si se trata de una de las más importantes: el desayuno).

Está bien decir que el desayuno es la comida más importante del día y que por ende se debe ingerir algo nutritivo, pero no necesariamente tienes que combinar cualquier cosa que se te atraviese a la vista, y mucho menos comer en cantidad exagerada (a menos que entrenes en el gimnasio con pesas, practiques crossfit, insanity, etc., y el objetivo sea ganar y/o mantener un buen volumen muscular y fuerza.

Pero aun así una mezcla de leche de vaca, cereales y frutas de una sola no es recomendado, ya que lo mejor sería ingerir una buena porción de algún carbohidrato complejo como arroz, y una de proteína como unos huevos revueltos. Esto como segundo desayuno. Sigue leyendo).

Comer hasta reventar no es lo ideal cuando decides desayunar


Deja a un lado lo que a veces te dicen de que "un desayuno cargado es un desayuno completo". Esto no es más que una creencia sin fundamento porque aun quedamos con lo que nos decían nuestras madres y abuelas (con todo el respeto y amor que ellas se merecen) que entre más comamos, sin importar qué sea y en qué cantidad, más sanos y fuertes vamos a estar. Pero claro, esto varía en cada persona.

El punto es tratar de evitar esas mezclas de alimentos en grades cantidades más cuando en su mayoría son azúcares simples (sin importar que sea fructosa), y optar por cantidades moderadas o altas de un carbohidrato complejo, de proteína, ensalada de verduras y posiblemente una alguna leguminosa (estas dos últimas dado el caso del almuerzo y la cena, por ejemplo).

Nuestro sistema digestivo, especialmente el hígado, es muy funcional e inteligente, pero no abusemos de sus capacidades ya que una saturación excesiva de combinaciones de alimentos podría derivar en patologías simples como indigestiones, granos en la piel, diarreas, etc, y otras un poco más complejas como diabetes, obesidad, hipertensión arterial, entre otras.

Aprende cómo debes comer las frutas en tu desayuno



Por ser alimentos recomendados por los médicos debido a sus altos contenidos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes (además de agua y en algunos casos aminoácidos), pensamos que las podemos consumir en cualquier momento y con cualquier alimento.

Por ejemplo, hay quienes piensan que son una buena y saludable opción para ser usadas como postre. Otros las mezclan con helado. Otros hacen los famosos salpicones de frutas. Y por último, la que se piensa es la mejor y más nutritiva combinación para un desayuno: Las ensaladas de frutas. Ojo a todas estas combinaciones, especialmente a esta última.

Tengamos en cuenta que las frutas son un tipo de carbohidrato simple (de asimilación rápida) que nos proveen azúcar (además de los otros nutrientes) para ser usado como energía en forma de glucosa una vez absorbidas.

Entonces, si comes algo antes para poder usar la fruta como postre, ésta no va a poder ser absorbida como debe ser (porque hay algo antes para ser procesado) empezando a fermentar en tu estómago, generando posteriores y molestas flatulencias, dolores a nivel gastrointestinal; además de que toda esta combinación de comida más la fruta es solo una ingestión de calorías en exceso e innecesarias que debido a lo anterior, no van a tener de otra que ser almacenadas en gran parte en el tejido adiposo, y otra será expulsada vía intestino grueso.

Los salpicones de frutas vienen muy cargados de azúcares y fibra


NOTA: la fibra en exceso es mala para tu salud porque "barre" con todo provocando así que bajes de peso por efectos de malnutrición. te sentirás débil y somnoliento(a) con el paso del tiempo si comes fibra en exceso.

Los salpicones de frutas no son más que una mezcla o "revoltijo" de azucares simples que generan excesos de calorías "vacías" (sin aporte nutritivo) y problemas gastrointestinales. A estos salpicones, además de las frutas (que de por si combinarlas de diferentes tipos no es bueno) también agregan colorantes, azúcar refinada (de mesa), leche condensada y hasta crema de leche.

Aquí ya van cuatro azúcares que son la fructosa, sacarosa, galactosa y lactosa. Esto es una combinación "brutal" y excesiva que solo va a generar como respuesta una acumulación en nuestro tejido adiposo de "grasa de reserva". También nos generarán problemas gastrointestinales que nos mandarán al baño a "expulsar" gran parte de lo que fue consumido que no pudo ser ni digerido ni almacenado como grasa.

Las ensaladas de frutas no son la mejor opción para todo el mundo


NOTA: si no tienes problemas de diabetes, problemas gastrointestinales y no tienes problemas de sobrepeso graso, puedes optar por comer una ensalada de frutas con yogur griego y huevos revuletos como una opción de desayuno nutritivo.

Las "nutritivas" ensaladas de frutas. De por sí ya mencioné que combinar diferentes tipos de frutas no es bueno porque el pH que nuestro estómago prepara, y la composición de las enzimas digestivas que el mismo genera, no es el mismo para un tipo de fruta dulce, que para una semi dulce o ácida. Esto genera sin duda problemas gastrointestinales.

Tal vez no acumules tanta grasa en el tejido adiposo consumiéndolas, pero tampoco va a ser provechoso porque la mayoría no van a ser absorbidas sino expulsadas (ya sabes por donde), "botando" así tu dinero y los mismos alimentos (frutas).

Y es peor aun cuando decides rematar con un jugo de naranja creyendo que toda esta combinación tu cuerpo la asimilará dándote más nutrientes, energía y mejorando tus defensas para afrontar el día que apenas empieza. No puedes estar más equivocado, pero aun estás a tiempo de corregir estos errores ya mencionados.

¿Cómo consumir las frutas en el desayuno y en otros momentos del día?



Obviamente las frutas nunca deberían faltar en nuestro desayuno. Pero aprende a consumirlas de la manera correcta que es cuando tienes "el estómago vacío", que puede ser bien sea en ayunas (que es lo ideal) o cuando sientas hambre (que solo debes consumir la fruta o algún otro alimento, nunca combinar).

¿Por que? Bueno, cuando recién te levantas necesitas consumir alimentos de rápida absorción que te provean de glucosa necesaria de manera rápida y eficaz para proveer energía principalmente a tu cerebro, sistema nervioso y algo a el resto de tu cuerpo. (sigue leyendo, el resto te va a interesar aun más)

Pero de verdad ¿No puedo combinar las frutas con algo más?



Bueno, técnicamente tu puedes combinarlas con lo que quieras pero ya sabes los efectos negativos de hacerlo. Con lo único que si podrías combinar las frutas, es con otras frutas del mismo tipo (sin exagerar) y con un yogur de buena calidad.

¿Por qué? Resulta que los yogures son alimentos que vienen previamente digeridos y que nos aportan nutrientes como el calcio, fibra, grasas buenas, y otros yogures (de muy buena calidad) vienen además enriquecidos con bacterias buenas o probióticos que cumplen funciones fisiológicas positivas en cuanto a la digestión y a ayudar a potenciar el sistema inmunitario.

Estos probióticos se alojan principalmente en el intestino. (Cabe resaltar que no son recomendados para personas con deficiencia inmunológica previa).

Entonces, ¿cómo debería ser un desayuno completo y nutritivo o un desayuno ideal?


Primero partamos del hecho que no debería ser un solo desayuno sino dos, ya que otra cosa que los médicos (y yo) recomiendan es "comer varias veces al día en porciones pequeñas o moderadas", para mantener así el metabolismo activo, mejorar la absorción de alimentos y evitar las indigestiones. Debo señalar también que la forma que voy a recomendar me ha funcionado a mi, a familiares, amigos y alumnos que entreno en el gimnasio. Como tal es una recomendación basada en factores bioquímicos, fisiológicos y probados a través de la práctica.

Cuando te levantes, ingiere primero un vaso o medio vaso con agua (si puedes añadirle limón sería una excelente opción, ya que éste alcaliniza tu organismo, te aporta vitamina C en cantidades moderadas y absorbibles, entre otros micronutrientes), para además hidratar tu organismo y prepararlo para los procesos digestivos posteriores.

Deja pasar unos 10 a 15 minutos y luego, para el primer desayuno, come 2 bananos acompañados de un yogur regular de buena calidad o yogur griego (que es más alto en proteínas), que también contengan otros nutrientes como probióticos y fibra. Puede ser otro tipo de fruta dulce como un trozo de papaya y un banano, etc.

Luego, debes dejar aproximadamente 1 hora o, mejor, cuando sientas hambre, ingieres el segundo desayuno que podría ser una porción de arroz (cabohidrato complejo) con 2 huevos (las yemas también tienen proteínas y mucho hierro, solo se restringe su consumo en caso de tener colesterol malo alto en la sangre) u otra fuente proteica que te apetezca.

También puede ser, en lugar del arroz, una arepa sola o con queso (preferiblemente cuajada) y 2 huevos. O, un trozo de pan integral (el blanco tiene muchos químicos, aunque no por est es brutalmente perjudicial. Y ojo, el exceso de fibra tampoco es bueno para la salud, así que No hay que exagerar con el consumo de alimentos integrales) con queso y 2 huevos.

En fin, lo importante sería combinar una porción de algún alimento que sea de tipo carbohidrato complejo y otra de proteína. Resulta que los hidratos de carbono complejos te aportan gran variedad de nutrientes y, al ser de absorción lenta, mantienen los niveles de glucosa e insulina normales en el cuerpo, y además éstos te proveen de energía constante a lo largo del día.

Y ahora te preguntarás: ¿dónde quedan los líquidos como el café, chocolate, agua de panela, etc? (en la recomendación siguiente explico qué debes hacer en cuanto a esto).

Recomendaciones adicionales para mejorar tu digestión y nutrición:



Deberías tratar al máximo de No mezclar algún tipo de líquido (independientemente si es solo agua) con los alimentos sólidos, ya que éstos solo alteran el pH y composición de las enzimas digestivas salivares y estomacales, impidiendo una buena digestión, alterando negativamente la absorción de alimentos y generando posibles indigestiones.

Sé que no es fácil porque los líquidos con los que usualmente acompañamos nuestro desayuno como el café, el chocolate, jugos, etc, son deliciosos, además de ayudarnos a "remojar" los alimentos para tragar más fácil. Pero recuerda lo que ya mencioné en cuanto al pH y las enzimas (además de que estos líquidos generan calorías de más).

Lo siguiente puede ser una comparación "fuera de lugar" para muchos, pero ¿cuando has visto a un animal tomar jugo o gaseosa con las comidas o después de comer? Nunca, o muy rara vez según el amo que le haya tocado. Ellos son inteligentes y saben que no necesitan beber líquidos para procesar los alimentos.

Pero claro, consumir bebidas con alimentos sólidos no es que sea algo muy perjudicial para la salud y no es que altere enormemente la absorción de nutrientes macro y micro, así que de vez en cuando se puede hacer, pero tratar de que no sea una bebida en exceso que acompañe estos alimentos sólidos.

Comer frutas a lo largo del día (por ejemplo en la merienda entre el segundo desayuno y el almuerzo, y otra merienda-fruta entre el almuerzo y una posible primera cena) y no una gran cantidad de las mismas de una sola, es lo mejor para aprovechar al máximo todo su aporte nutricional, especialmente tratándose de las vitaminas y minerales que contienen.

De ahí que la OMS recomienda un promedio de 5 porciones de frutas en el día, pero como les digo se trata de una variedad de las mismas distribuida en 16 o más horas de actividad en un día relativamente normal.

De todas formas, estas son recomendaciones de un desayuno nutritivo y de aprender a comer porque ambos términos van estrechamente relacionados. Los hábitos saludables en cuanto a la alimentación sé que no son fáciles de cambiar por las costumbres que tenemos desde pequeños y porque el sentido del gusto a veces es el que gobierna. Pero si quieres mejorar tu salud, ya que los procesos digestivos tienen muchísimo que ver, debes tratar de aplicar estos consejos que te he dado.

Un primer desayuno de solo una fruta, o dos frutas del mismo tipo o una fruta dulce como un yogur, solo es recomendado cuando se puede dar la oportunidad de ingerir 30, 60, 90 minutos después, un segundo desayuno mismo que debe incluir sí o sí una buena porción de algún carbohidratos complejo.

Ya que si por ejemplo solo se puede optar por un único desayuno, éste debe incluir de una, una buena porción de algún carbohidrato complejo de alto o mediano índice glucémico, más aun cuando se trate de un único desayuno pre entrenamiento.

Si tienen alguna duda muy concreta con base a lo leído en este u otro artículo, si necesitan un consejo o si quieren hacerme algún tipo de sugerencia, no duden en comentar. Pero si se trata de cosas más específicas ya saben que deben optar por el pago de una asesoría personalizada. Saludos.

¿Por qué es importante estirar después de hacer ejercicio?

Aprende por qué es tan importante estirar antes y después de hacer ejercicio

Además de ser importante, es muy necesario que estires todos tus músculos cuando practicas algún tipo de actividad física ya sea simplemente trotar, nadar, montar bicicleta y más aun cuando levantas pesas ya sea en tu hogar en un gimnasio. Cuando practicas Crossfit o algún deporte también debes realizar ejercicios de estiramiento preferiblemente al finalizar.

No solo es importante hacerlo después de terminar tu sesión de ejercicios o rutina de entrenamiento, sino también, si tienes tiempo, hacerlo antes de iniciarla. Pero por lo menos, si el tiempo no es tu amigo, hazlo después.

¿Cómo estirar después de hacer ejercicio?


Luego de terminar tu rutina de pesas, tu WOD, tu sesión de entrenamiento deportivo, etc., debes dar unos cuantos minutos (3-10 minutos) para volver a la calma, intentar normalizar tu ritmo cardíaco y luego sí dedicar una sesión de ejercicios de estiramiento muscular total o por lo menos de los músculos más trabajados durante tu rutina de ejercicios.

Como ya te dispones a terminar tu día de entrenamiento, debes dedicar al menos 10 segundos a cada ejercicio de estiramiento para así promover la buena recuperación de tus músculos esqueléticos para así evitar lesiones futuras y al mismo tiempo agilizar el proceso de Supercompensación fisiológica.

Si tu objetivo es además mejorar la flexibilidad, debes realizar estiramientos en rangos de movimiento cortos y sostener por unos cuantos segundos, luego volver a la posición inicial y, sin descansar, tratar de nuevo en llegar hasta donde más puedas, y así, repetir esto varias veces hasta poder llevar cada día más y más a tus articulaciones a "abrirse" un poco más.

¿Cómo estirar los músculos antes de empezar a entrenar?


Pero OJO, si vas a estirar antes de empezar a hacer ejercicio debes tener en cuenta no durar mucho sosteniendo o manteniendo cada ejercicio sino más bien realizar estiramientos dinámicos con pequeños rebotes, o lo que se conoce como Movilidad Articular, para mejorar así la movilidad y la irrigación sanguínea a músculos, tendones y ligamentos.

Los ejercicios de estiarmiento sostenidos por 10, 15 o más segundos sirven para relajar y mejorar la flexibilidad. Por esta razón se deben evitar antes de empezar a practicar deportes, levantar pesas, ejercer calistenia o empezar tu WOD en el Box de Crossfit, puesto que de lo contrario reduces la capacidad de trabajo de tus músculos esqueléticos.

Si realizas ejercicios de estiramiento sostenidos y prolongados antes de empezar a entrenar duro, no solamente reduces la capacidad de respuesta y trabajo de tus músculos sino que además aumentas el riesgo de lesión puesto a que los estarías relajando para luego someterlos a un estrés explosivo, por así decirlo.

El flujo de sangre se mejora gracias a los estiramientos y así la recuperación muscular


Estirar todo tu cuerpo es clave para mejorar la irrigación sanguínea permitiendo que los nutrientes se transporten de mejorar manera pudiendo ser absorbidos, y también ayuda a que los niveles de ácido láctico o lactato, que se acumulan en la sangre del tejido muscular, sean evacuados de manera más rápida y eficaz para poder ser reutilizados, ya que el ácido láctico no se elimina por completo sino que una gran parte se recicla para volver a ser utilizado; solo una pequeña parte es eliminada por completo del organismo.

En cuanto a la parte fisiológica más a fondo, el estirar ayuda a que lo iones de calcio, encargados de la contracción muscular, regresen a las cisternas del retículo sacroplasmático, así la rigidez post entreno no es tan "brutal". Por ende este proceso estimula la recuperación muscular.

Las características de nuestros músculos esqueléticos y su relación con los ejercicios de estiramiento


Ten en cuenta que nuestro tejido muscular tienen ciertas características que son: la "irritabilidad" (capacidad para responder a un estímulo), "conductividad" (facultad para transmitir o propagar impulsos eléctricos), "contractibilidad" (capacidad para acortarse y engrosarse), "extensibilidad" (capacidad para aumentar su longitud) y la "elasticidad" (capacidad para recuperar la longitud inicial una vez que haya desaparecido la fuerza que provoca su estiramiento).

Así que además de lo mencionado con la mejora de la irrigación sanguínea, hay que tener en cuenta que un músculo elástico es un músculo fuerte. Si nos basamos en lo explicado en el párrafo anterior y en lo que vemos en personas muy conocidas como por ejemplo, Jean Claude Van Damme, el cual lo uso muchas veces como referencia por ser un gran actor y artista marcial, podrán notar (los que habrán podido ver sus películas) que él tiene una gran elasticidad en sus piernas (y otras partes del cuerpo), y no por ello dejan de ser unos músculos muy fuertes y con un buen volumen muscular.

Los que no sean fanáticos de este actor, pueden tomar el ejemplo de otras figuras masculinas o femeninas, o de otros conocidos (familiares o amigos) que practiquen actividad física.

Prevén lesiones con ejercicios de estiramiento adecuados.


El estirar antes (ya sabes cómo) y después de entrenar previene las lesiones que se producen por exceso de contractibilidad y falta de extensibilidad.

Pero como dije, por lo menos tratar de hacerlo después para mejorar notablemente la elasticidad volviendo los músculos más fuertes. Estirando también favorecemos a una buena movilidad por parte de los ligamentos, tendones, aponeurosis y músculos que se "pegan" o se adhieren a nuestros huesos y espacios articulares (articulaciones).

Cuando no estiras puedes fácilmente inducir a que un calambre se presente. ¿Por qué? Bueno lo que sucede es que los calambres se generan por la falta de minerales en el tejido muscular, como lo es el caso del calcio y el magnesio, principalmente.

Entonces si no estiras, estos minerales no van a llegar en buena cantidad o a tiempo para evitar que te den estos molestos calambres, por eso cuando ya se manifiestan, la primera reacción o el primer reflejo es estirar el músculo "encalambrado."

La deshidratación también puede hacer que tus músculos puedan lesionarse


Si sumamos también una mala hidratación antes, durante y después de entrenar, ahí si que es peor y más posible que te de un calambre y que al estirar, no se te quite muy fácil.

Estirar es necesario porque permite que la recuperación de tus músculos sea más efectiva y en menor tiempo para poder estar listo para el entrenamiento del día o los días siguientes. Si sientes alguna molestia muscular, lo mejor es estirar suavemente y de manera gradual progresiva para ir quitando este dolor.

Muchas veces se piensa que estirar no es bueno cuando se siente algún tipo de dolor leve, porque el estirar genera dolor (algunas veces). Esto es falso, estirar, así duela un poco, debe hacerse para la recuperación muscular bien sea por un entrenamiento intenso o por un dolor (normal, no por una lesión grave) que se produce por el mismo.

El oxígeno es crucial para que puedas llevar a cabo una óptima sesión de estiramiento


Respirar muy bien y profundo mientras estiramos es crucial para que el oxígeno llegue bien a la sangre que posteriormente, en buenas cantidades, llegará a nuestros músculos.

Muchas personas aguantan la respiración mientras sostienen un ejercicio de estiramiento por 10 o más segundos y esto no es bueno. Lo ideal es poder mantener el ejercicio de estiramiento por varios segundos pero al mismo tiempo poder respirar con normalidad.

El oxígeno es clave a la hora de optimizar los procesos de recuperación muscular y del resto de nuestros sistemas. Por esta razón practicar ejercicio con el fin de mejorar nuestra capacidad aeróbica es muy importante tanto para este fin de mejorar la calidad y trabajo de nuestros músculos, sino también para optimizar la quema de grasa corporal, el rendimiento deportivo, nuestras salud en general, etc.

También es importante mantener cada ejercicio de estiramiento por un tiempo no inferior a los 20 segundos (el máximo varía en cada persona y de acuerdo a sus objetivos).

¿Cómo evitar la indigestión y con qué remedios naturales tratarla?

Remedios naturales que te ayudan a aliviar la indigestión

Aquí aprenderás lo que debes hacer para prevenir que los molestos síntomas de la indigestión te agobien, por medio de una mejora en el proceso digestivo, porque lo ideal para poder prevenir todo lo malo que ocurre con nuestro sistema digestivo es que aprendamos a comer, que aprendamos cuándo debemos hacerlo y qué alimentos, bebidas y malos hábitos evitar.

Además, conocerás algunos remedios caseros y por ende naturales que serán tus aliados a la hora de curar de una vez por todas la molesta indigestión que se produce cuando comemos mucho o cuando ingerimos algo contaminado o que nos produce algún tipo de alergia.

La clave está en mejorar la digestión para evitar la indigestión


Lo mejor sería preguntarse ¿cómo mejorar la digestión de manera natural? ya que haciéndolo evitamos lo que causa la indigestión como tal, que generalmente se produce por comer en exceso, mezclar alimentos sólidos con líquidos, acostarnos inmediatamente después de comer, pararnos de la mesa sin dejar reposar un poco, etc.

El estrés de nuestros trabajos y de nuestra vida académica que muchas veces nos "obliga" a comer rápido para seguir trabajando o estudiando también es otro factor que nos produce molestias digestivas. Distraerse hablando, leyendo o viendo tv mientras comes también te puede causar problemas a la hora de digerir alimentos.

¿Cuáles son las causas más comunes por lo cual personas de todas las edades sufren de indigestión


La indigestión es usualmente causada porque comemos y tomamos mucho de una sola en una sola comida. Desde pequeños nuestras madres y abuelas (con todo el amor y respeto que ellas se merecen) nos acostumbraron a comernos todo lo que nos servían y lo peor es que era en grandes cantidades.

No comerse todo el "morro" o toda la montaña de comida que nos servían era una ofensa para ellas, y en algunos casos era considerado como "pecado" el dejar sobras, así que había que comer de gula (irónicamente éste si es considerado como pecado capital).

CAUSAS MÁS COMUNES DE LA INDIGESTIÓN EN TODAS LAS EDADES:

- Comer a deshoras. Nuestro cuerpo está acostumbrado a algo y cuando sufre un leve cambio entonces la secreción de enzimas puede que no sea la más adecuada para digerir aquellos alimentos y bebidas que consumimos.

- La comida de la calle o alimentos poco aseados. Es más común que contaminemos nuestro sistema digestivo con aquello que comemos que no está bien tratado o lavado. Lo más común es que además de indigestión nos pueda dar gastroenteritis o cólera.

véase también: ¿Cómo evitar la Gastroenteritis?

- Comer de gula o comer antes de que la última comida sea bien digerida. A veces comemos cuando estamos llenos o mejor dicho: "comer cuando no se siente hambre" puede causar indigestión. Debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo.

- Comer alimentos o bebidas que sabemos que nos caen mal. Si te dicen que la leche y los derivados lácteos causan indigestión no es ni cierto ni falso. Hay a quienes les cae bien tomar leche entera y hay otros a quienes les cae mal. Entonces, si sabes que algo te produce gases, hinchazón, llenura, etc., pues evítalo. No seas masoquista.

DESÓRDENES ESTOMACALES QUE SON CAUSADOS POR LA INDIGESTIÓN

- Úlcera.
- Reflujo gastroesofágico.
- Cáncer de colon.
- Gastritis.
- Infección estomacal.
- Síndrome del intestino irritable.
- Pancreatitis crónica.
- Enfermedad de tiroides.

ALGUNOS MEDICAMENTOS QUE PUEDEN CAUSAR INDIGESTIÓN:

- Aspirina y muchos otros analgésicos.
- Estrógeno y anticonceptivos orales.
- Esteroides.
- Antibióticos.
- Medicamentos para la tiroides.

HÁBITOS DE ESTILO DE VIDA QUE ESTÁN RELACIONADOS CON LA INDIGESTIÓN Y OTRAS MOLESTIAS DEL SISTEMA DIGESTIVO:

- Comer alimentos altos en grasa, comer demasiada comida o comer en situaciones estresantes.
- Tomar bebidas alcohólicas en exceso.
- Fumar cigarrillos.
- Estrés y fatiga general física y del sistema nervioso.

Antes de aplicar los remedios, reconoce primero si estás sufriendo de indigestión


Los siguientes son los SÍNTOMAS MÁS COMUNES DE QUE PADECES INDIGESTIÓN:

- No sentir hambre durante muchas horas.

- Nerviosismo en exceso sobre todo cuando realizas actividades extenuantes.

- Eructos constantes luego de ingerir bebidas o alimentos aun cuando sean pequeñas cantidades.

- Hay una fuerte irritación en el pecho y la garganta que por lo general se da por acción de reflujo gástrico.

- Náuseas y ganas de vomitar lo cual suele pasar tanto cuando has comido recientemente como también cuando no lo has hecho.

- Hinchazón en la zona alta y baja del abdomen puesto que se pueden acumular muchos gases.

- Flatulencia. Seguido de lo anterior suele ocurrir que es muy frecuente querer tirarse pedos de forma constante cuando se padece indigestión.

- Problemas para dormir puesto que los nutrientes no están siendo bien digeridos y por ende sueles sentirte pesado(a) a la hora de acostarte.

- Estreñimiento. En algunos casos poco usuales se produce este problema, aunque en la mayoría de los casos se generan leves diarreas.

- Gas y Sensación de pesadez en el estómago. Es como si tu estómago no tuviera los jugos gástricos suficientes para poder digerir todo lo que consumes.

- Debilidad general puesto que los nutrientes no están siendo bien absorbidos por los intestinos y de hecho están siendo desperdiciados a través de las heces.

Remedios Caseros que te ayudan a combatir la indigestión


Remedios naturales que tienen propiedades que te ayudan a combatir la indigestión


Al problema de la indigestión se le llama dispepsia en el lenguaje terapéutico. Este problema se debe a la ausencia de jugos y ácidos gástricos que se suponen deben estar destinados para digerir alimentos y bebidas.

Este problema es usualmente causado solo cuando se ingiere mucha comida picante y/o con muchas grasas. Pero aun si los alimentos no fueran picantes o altos en grasas, es posible que todavía tengas un problema con la indigestión cuando decidas comer de gula.

Durante el proceso de la indigestión tú puedes padecer problemas en exceso relacionados con gases o flatulencias, vómitos, dolor abdominal, ardor en el pecho o estómago. Algunos remedios caseros demuestran ser beneficiosos para el alivio de la indigestión.

Conoce todo lo relacionado con estos remedios caseros, naturales y muy efectivos contra la Indigestión:

NOTA: estos remedios no te dan luz verde para seguir comiendo de gula porque o si no volverías a lo mismo.

1. Vinagre de manzana (vinagre de sidra de manzana)

El vinagre de manzana tiene propiedades ácidas, pero también es efectivo para aliviar el ácido por su efecto alcalino cuando entra a nuestro organismo. Para aliviar la indigestión, debes mezclar una cucharada de manzanas crudas y sin filtrar (el vinagre a veces se consigue ya hecho) en una taza de agua.

Después de esto agrega una cucharada de miel de abeja cruda. Debes tomar esta mezcla de dos a tres veces por día preferiblemente después de comer o con el estómago vacío.

2. Hinojo (Saunf)

El hinojo también es muy eficaz para prevenir la indigestión. Cura rápida y fácilmente la indigestión que es causada debido al consumo de alimentos picantes y grasos.

Para evitar la indigestión, debes calentar los granos de hinojo ligeramente en la sartén y esperar a que se hagan polvo. Luego debes tomar este polvo dos veces al día con agua preferiblemente unos minutos después de comer o con el estómago vacío. El té de hinojo o masticar granos de hinojo también proporciona alivio cuando se padece indigestión.

3. Jengibre

Los jugos digestivos y las enzimas presentes en el jengibre son muy beneficiosos para digerir los alimentos. Para aliviar la indigestión, se pueden masticar pequeños trozos de jengibre crudo sin cáscara y añadiéndoles una pizca de sal. Además, debes tomar dos cucharaditas de jugo de jengibre junto con jugo de limón, un poco de sal negra y un poco de sal blanca, lo cual te ayuda a propocionar alivio.

Aparte de esto, el jugo de jengibre y la miel también se pueden tomar con agua tibia. El té de jengibre también es muy beneficioso. No solo esto, el jengibre también se beneficia al usarlo como condimento para cocinar alimentos.

Véase también: beneficios de tomar agua con limón en ayunas y antes de comer.

4. Bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio es el remedio casero más fácil para evitar la indigestión. Beba medio vaso de agua con un poco de bicarbonato de sodio y si quieres también le puedes añadir un limón exprimeido puesto que esta fruta ayuda aun más a alcalinizar. Esto da alivio casi inmediato cuando sufres de indigestión.

Pero CUIDADO, no exageres tomando mucho Bicarbonato de Sodio ya que una alcalinidad exagerada en nuestro estómago puede causar problemas. En casos extremos nuestro estómago podría estallar (pero esto sería un caso muy raro y extremo de consumo exagerado y constante de bicarbonato de sodio).

5. Ajwain

El Ajwain ayuda a mantener el estómago saludable y a digerir los alimentos, así como a aliviar el dolor abdominal. Haz una mezcla de polvo de jengibre seco y Ajwain. Mezcla pimienta negra en una cucharada de este polvo y bébelo con agua caliente. Toma esta bebida una o dos veces al día con el estómago vacío o varios minutos luego de comer. Masticar Ajwain también es beneficioso.

6. Té de hierbas

El té herbal o verde de menta o manzanilla también mantiene el poder de la digestión al día. Bebe una taza de té de hierbas después de comer los alimentos rápidamente digeridos y la grasa no se almacenará por mucho tiempo en el estómago. El té también te puede ayudar a controlar tu peso corporal.

7. Suero de leche salado

El uso de suero de leche salado con alimentos también mejora el poder de tu sistema digestivo. Por la noche, en lugar de cuajada, agregue sal negra y semillas de comino tostadas en suero de leche y bébelo.

La irritación en el estómago también se verá aliviada. No solo eso, el suero de leche se usa mejor para el desayuno y el almuerzo de la mañana también. En el verano es beneficioso para el cuerpo y para todo el cuerpo.

Solamente evita consumirlo si eres de aquellas personas a quienes les caen mal los lácteos y las bebidas lácteos fermentadas.

Nuestras antiguas costumbres y su relación con la indigestión


"Te vas a enfermar si no te comes todo" nos decían. "Toma jugo para que bajes la comida" era otra de sus oraciones preferidas. Vernos "gorditos", para ellas, era sinónimo de fortaleza. Y nosotros, ¿qué podíamos hacer? Nada o muy poco porque ante tal autoridad y con tan poco conocimiento del tema, no era mucho lo que había que refutar.

Pienso que en las escuelas o colegios, desde que entramos al Kinder o Preescolar, deberían darnos clases que podrían llamarse, por ejemplo, "introducción a la nutrición", "la obesidad en los niños", "la salud, tu cuerpo e imagen corporal", "no hagas caso a tu abuela", entre otras.

Si te han dicho que "bajar" las comidas con agua ayuda a mejorar la digestión, es totalmente falso. Lo más recomendable es consumir los alimentos sin acompañantes líquidos y mucho menos rematar con postres.

TOMA AGUA MINUTOS ANTES DE COMER Y NO DURANTE NI JUSTO DESPUÉS DE INGERIR ALIMENTOS.

¿Por qué? Bueno, resulta que si consumimos líquidos, independientemente si es agua, juego o algún otro, solo vamos a causar que nuestras enzimas salivares y digestivas sufran alteraciones negativas para el proceso de la digestión.

Además el Ph de los jugos gástricos, el cual es preparado desde que recibimos el estímulo visual de los alimentos, se ve alterado igualmente de manera negativa, ocasionando las temidas indigestiones y una mala absorción de los nutrientes que provienen de los alimentos que consumimos.

Por eso, muchas veces sentimos llenura, pesadez, sueño, ganas de ir al baño (del 2), mareos, entre otras cosas que no nos afectarían si comiésemos de manera adecuada.

¿Existe algún remedio mágico para curar del todo los problemas digestivos?


Tal vez hayas entrado a este sitio a leer mi artículo con la esperanza de que yo te recomiende algún truco o algún suplemento o pasta mágica para que puedas seguir comiendo como "bestia" (con todo respeto) sin sentir los efectos de la indigestión.

Hay muchos laboratorios médicos que ofrecen productos tales como las aspirinas (alka seltzer, sal de frutas, entre otros) que se usan para evitar la pesadez o indigestión después de comer alimentos, haciendo que se disuelvan más rápido. Pero ojo, esto en exceso puede traer problemas ya que su efecto es el de "aguar" la sangre para que la digestión de haga más rápido, pero puede traer problemas de circulación sanguínea o presión arterial si se usan en exceso.

Además, el hecho que estos medicamentos hagan que la digestión se haga rápido, no quiere decir que también sea efectiva si nos vamos al hecho que la absorción eficaz de nutrientes es lo que quisiéramos, porque de lo contrario solo estaríamos consumiendo calorías "a lo loco" solamente.

De vez en cuando podrías darte algunos gustos gastronómicos, pero tratar de no comer solo porque sabe rico, aun sabiendo que ya estás lleno o llena, solo satisfaciendo tu gusto cuando el que va a sentir los efectos negativos va a ser tu estómago, hígado y demás órganos del sistema digestivo. Si esto ocurriera podrías usar como emergencia, muy esporádicamente, esas aspirinas ya mencionadas, pero no lo agarres de vicio o costumbre.

Si vas a adquirir un vicio o costumbre, ojalá que sea algo sano como comer porciones moderadas en tus alimentos sin añadir líquidos y mucho menos postres. O si se te antoja algo dulce, come solo una cucharadita pequeña de helado o pastel, pero no te comas todo el tarro justo después haber almorzado. Tu sentido del gusto estará feliz, pero recuerda que los efectos negativos llegarán en tan solo unos minutos después de haberlo hecho.

Beber agua unos 20 a 30 minutos antes de comer, ayuda a mejorar la circulación sanguínea preparando tu sistema digestivo para recibir los alimentos y procesarlos.

No consumas agua inmediatamente antes, durante Ni inmediatamente después de consumir tus alimentos por lo que ya expliqué antes de las enzimas y el Ph gástrico. También puedes beber el agua o un zumo sin azúcar, por lo menos, dejando pasar una hora después de haber comido.

Evita problemas digestivos y problemas relacionados con aumento de peso corporal graso


Evita que tus comidas sean de carbohidratos simples (dulces, pasteles, productos empacados, etc.) ya que éstos solo generan altas concentraciones de calorías (que se acumulan en tu tejido adiposo) además de generar una adicción en donde quieres comer más y más.

Si no me crees, recuerda cuando comes por ejemplo un chocolate y dime si ¿solo te conformas con uno? Sabes que no es así, sino que quieres comer más y más, y como son tan pequeños tu cuerpo recibe más y más, pero por ser pequeños no quiere decir que no perjudiquen, ya que las concentraciones elevadas de calorías en azúcares y grasas vienen bastante compactas y concentradas.

Reemplázalos mejor por los carbohidratos de tipo complejo, principalmente aquellos ricos en fibra como las frutas, vegetales, arroz integral, pan integral, entre otros, y los complejos normales como las patatas (cocidas), espaguetis, cereales (sin azúcar) entre otros.

Las frutas

Después de beber agua en ayunas, otra combinación "ganadora" que puedes usar como primer desayuno que además te permite generar buenos ingresos de fibra a tu cuerpo, es comerte 2 bananos acompañados con un yogur de calidad.

Las frutas solo deben consumirse solas, acompañadas tal vez por otra del mismo tipo y si mucho con un buen yogur (que viene previamente digerido). ¿Por qué? Si comes una fruta, creyendo que es una buena opción como postre, después de haber comido otro tipo de alimentos, solo vas a causar que ésta comience a fermentar en tu estómago, ya que hay algo antes para ser digerido, causando flatulencias e indigestiones.

Los salpicones de frutas o ensaladas de frutas evítalas al máximo. Tal vez creas que solo por el hecho de tener restos de frutas son cosas "saludables".

Pues no, estás totalmente equivocado ya que son solo una combinación de azúcares entre las mismas frutas, además que la mayoría de las veces agregan otros azúcares provenientes de la crema de leche, leche condensada, azúcar refinada, colorantes y otras cosas que mejoran el sabor pero no el valor nutricional. Estos alimentos solo generan problemas gastrointestinales y excesos de calorías provenientes de la combinación excesiva de azúcares simples que pueden derivar en obesidad.

Si tienes alguna duda o sugerencia, puedes comentar y quizá pueda ayudarte en algo ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.