Dieta vegetariana para deportistas (dieta vegana)

Dieta vegetariana para deportistas

Mira un ejemplo de dieta vegetariana para deportistas o personas que entrenen pesas, o cualquier otro tipo de actividad o ejercicio físico que requiera de un alto gasto energético.

Ejemplo de dieta vegetariana para deportistas


Ojo, recuerda que desde el principio advertí que no voy a indicar cantidades de alimentos ya que éstas varían de acuerdo a los datos, medidas, nivel de entrenamiento, etc., de cada persona. Aquí solo mencionaré tipos de alimentos que podrías plantearte consumir en comidas importantes y snacks a lo largo del día.

Desayuno: avena en hojuelas o un cereal bajo en azúcar con bebida de almendras ("leche" de almendras), a lo que podrías agregarle algunas frutas picadas. Si se trata de frutas como el banano, manzana, papaya, entre otras dulces, pues evita cereales azucarados (el azúcar refinado blanco o moreno es otro posible enemigo de la salud si se lo consume en exceso. Si lo eliminas por completo también podrías mejorar notablemente tu salud y rendimiento deportivo).

Snack: una o dos frutas del mismo tipo. Evita combinaciones de frutas de distintos tipos, evita ocasionarle problemas a tus órganos digestivos. Aunque si no sientes molestias pues entonces prepara una ensalada de frutas más variada.

Almuerzo: arroz, pasta o patatas, con una buena porción de algún tipo de legumbre. Ensalada de verduras que siempre debe incluir espinaca, lechuga, zanahoria, tomate, brócoli y aguacate (éste no te debe faltar nunca por su buen aporte de calcio y ácidos grasos esenciales).

Snack: Maní con pasas o galletas de coco veganas y sin azúcar de más o algún pan de quinoa con dulce de guayaba.

Cena: sándwich de tofu o alguno de los jamones fabricados a base de alimentos veganos (jamón de almendras, etc.) con espinaca, tomate y aguacate y tal vez espolvoreado con almendras picadas y pan de quinoa o arroz. O también puedes optar por lo mismo del almuerzo o algo parecido.

Pautas nutricionales para deportistas vegetarianos


En este artículo también explicaré algunas pautas nutricionales que deben tener en cuenta aquellas personas que entrenan duro pesas, insanity, Crossfit o que simplemente practican algún de deporte de alta intensidad, y que además son 100% vegetarianas y que quieren aprender a armar su propia dieta.

NOTA: al final dejo un ejemplo de dieta para deportistas vegetarianos, pero es bueno que antes leas toda la información que tengo para explicarte.

Y ojo que escribí: "100% vegetarianas".

Esas personas que dicen ser Ovo-lacto-vegetarianas, Ovo-vegetarianas o Lacto-vegetarianas, realmente desde mi punto de vista no son vegetarianas, aun cuando el vegetarianismo indique ser un régimen alimentario cuyo fundamento es el no comer carne.

Pero, yo lo veo como un régimen alimentario donde No se debería optar por el consumo por productos de origen animal, incluyendo por supuesto los huevos y la leche que producen algunos animales.

Entonces, en este artículo mi punto es explicar una dieta vegetariana para deportistas teniendo como base lo que yo considero "vegetariano", o sea alimentarse solo de productos de origen vegetal, o sea productos que podemos conseguir de las plantas, de los cultivos, etc.

Sin embargo aclaro que hay muchas otras connotaciones con relación a una alimentación o dieta vegetariana, y esto se remonta a muchos siglos atrás, desde la antigua Grecia, cuando los grandes filósofos existían e imponían de forma voluntaria e involuntaria ciertos regímenes, entre ellos los relacionados con la parte nutricional.

Entonces, si eres un verdadero vegetariano (según mi forma de pensar) y además eres deportista y entrenas duro en algunas áreas como El Crossfit, Insanity, entrenamientos con pesas tradicionales y/o si practicas deportes de alta intensidad y por ende de alta demanda energética, en este artículo pretendo explicarte muchos aspectos a tener en cuenta para que puedas "armar" tu propia dieta vegana o vegetariana.

En este artículo no voy a colocar ejemplos de cantidades de alimentos vegetarianos a consumir (pero sí ejemplos de alimentos) por parte de deportistas, simplemente porque para ello se requiere de algo más específico con relación a los datos y medidas de cada quien.

Se trataría entonces de hallar una gasto energético basal y total con base a estos datos y a las actividades realizadas cada día, para así estipular un número de kilocalorías gastadas por actividad y luego estimar un número aproximado de kilocalorías a consumir por cada alimento vegetariano, con el fin de cumplir requerimientos energéticos de acuerdo a los objetivos planteados (rendimiento deportivo, masa muscular, quema de grasa o lipólisis, etc.).

Pero aun así quiero que leas bien este artículo, porque de acuerdo a mi experiencia y con base a lo que me explican los médicos a los que he visitado, sobretodo con base a uno en particular (Carlos Alejandro López Alban), te comentaré muchos aspectos que debes tener en cuenta a la hora de plantear tu propio plan nutricional o dieta vegetariana, o a la hora de pagar a un profesional para que te lo haga para que luego tú lo puedas aprobar o desaprobar.

O sea no pagar a alguien sin tener algo de conocimiento porque te podría salir con cualquier barrabasada, como por ejemplo el decirte que los lácteos son muy necesarios y buenos para la salud, cuando es una total mentira, ya que inflaman tu organismo, debilitan tus intestinos, vuelven a tu cuerpo muy propenso a enfermarse.

Los y las que deciden volverse vegetarianos porque no les gusta lo relacionado al maltrato animal, entonces entienden por qué no apruebo los términos Ovo-lacto-vegetariano, puesto a que en la producción de huevos y de leche no es como si a las gallinas, codornices, vacas, cerdos, terneras, etc., se los tratara como si estuvieran en una especie de SPA animal.

Y los que lo hacen para mejorar su salud, deben saber que deberían pensar en eliminar los lácteos que son aun más perjudiciales que las carnes rojas.

Lo anterior fue entonces una pequeña introducción para que pudieras entender más a fondo de lo que se tratará este artículo.

No mencionaré solamente cosas vagas y usualmente comunes que en cualquier otra web podrías encontrar en cuanto a nutrición vegana, sino también aspectos relacionados a la parte de salud y rendimiento físico general que tiene que ver mucho con la parte del aporte de nutrientes micro y macro que un deportista (se incluye la rama del Crossfit), persona que entrene solo pesas (la separo de la parte deportiva porque No siempre es una actividad reglamentaria.

Pero para efectos prácticos seguiré mencionando solamente los términos "deportes" o "deportista")
, etc., debería tener en cuenta para evitar poner en riesgo su salud y probablemente potenciar su rendimiento (performance) físico.

Dieta o alimentación vegetariana para deportistas (crossfitters, halterófilos, pesistas, "Insanitters", etc.)


Lo primero que quiero que tengas muy en cuenta es que lo que se menciona en cuanto al que el aporte de vitaminas del complejo B, y la vitamina D, es más alto en las fuentes alimentarias de origen animal, es cierto.

Las fuentes proteicas alimentarias de origen animal aportan muy buenas cantidades de estas vitaminas por cada tantos gramos consumidos.

Sin embargo, esto no da pie para que un deportista vegetariano tenga que preocuparse, ya que para ello existen las leguminosas o como muchos las llamamos: proteínas de origen vegetal.

De lo anterior entonces si quieres 100% vegetariano (o si ya lo eres) pero sientes temor de padecer algún déficit de vitaminas del complejo B o de vitamina D que pueda causar males como raquitismo, anemia, debilidad muscular, anormalidades en el sistema nervioso, etc., entonces debes plantearte el consumir muchas legumbres o leguminosas, como por ejemplo el fríjol, garbanzos, lentejas, blanquillos, entre otras.

Un plato de un o una deportista 100% vegetariano(a) debería estar constituido siempre de una buena porción de algún tipo de leguminosa, una buena porción de una ensalada de verduras (entre más colorida mejor. Y ojo: no agregar frutas) y alguna porción de algún tipo de alimento considerado como carbohidrato complejo como lo vendría a ser por ejemplo el arroz, pasta, patatas, etc.

Estas fuentes alimentarias conocidas como carbohidratos complejos se ganan su nombre no porque lo único que aporten sean azúcares complejos (que se asimilan en el organismo de una forma relativamente lenta y constante) sino porque este tipo de azúcares (algunos también la podrían llamar glucosa compleja o simplemente glucógeno) es lo que más aportan, pero también suelen aportar algunas proteínas.

A veces también grasas y también nutrientes micro (vitaminas y minerales) más aun cuando se trata de productos enriquecidos (que pasan por procesos industriales para su refinamiento pero que a la vez se les vuelve a recuperar el valor nutricional "perdido").

De lo anterior puedes deducir que un deportista 100% vegetariano puede felizmente serlo sin que su rendimiento y/o aspecto físico se vea comprometido. De hecho, si una persona decide eliminar por completo de su dieta las carnes, los lácteos, los huevos, entre otras cosas que se fabriquen con base a propiedades animales, su salud, aspecto físico y rendimiento deportivo mejoraría notablemente.

¿Por qué el rendimiento físico o deportivo, aspecto físico y salud general de un deportista 100% vegetariano (o una persona "normal") podría mejorar? Porque simplemente se estaría evitando los alimentos que usualmente suelen causar molestias en un organismo por las proteínas de difícil digestión que suelen aportar, sobretodo tratándose de los lácteos.

En el caso de los huevos se evitaría un posible exceso de colesterol.

En le caso de las carnes, la leche y los huevos se evitaría el consumo de algo proveniente de animales que fueron tratados industrialmente, que fueron criados en granjas donde se les inyectó hormonas para su crecimiento rápido, donde su alimentación no fue la mejor (en la mayoría de los casos).

El caso de los mariscos (productos alimentarios de mar) vendría a ser la opción más viable en caso de que tú, siendo un deportista que quiere optar hacia el lado vegetariano, no pudiera conseguir fácilmente fuentes constantes y suficientes de legumbres.

O que simplemente no pudieras contar con mucho tiempo para cocinarles ya que para ello hay que esperar un tiempo bastante prudencial porque habría ponerlas en la olla pitadora u olla a presión, por varios minutos, sobre todo en el caso de los frijoles. O también sería una buena opción en el caso de que las leguminosas te causaran flatulencias.

Todo esto para evitar que una dieta vegetariana incompleta (sin fuentes proteicas ni vegetales ni animales) pudiera afectar tu salud y rendimiento físico-deportivo.

Pero claro, se trata de ser vegetariano(a) para que mejores estos aspectos (salud, calidad de vida, rendimiento y aspecto físico, etc.) y no necesariamente tienes que optar por ser 100% vegetariano(a) de acuerdo a la definición que yo propongo sobre este término.

Porque si realmente no te interesa la parte moral que tiene que ver con lo que podrían sufrir los animales, y simplemente lo haces para mejorar tu salud, rendimiento y aspecto físico.

Y si además no puedes optar por consumir leguminosas, entonces el salmón, los arenques y otras fuentes No enlatadas, o sea que fueron pescadas (el atún enlatado suele tener demasiados conservantes químicos) y que por ende no fueron tratadas con hormonas ni químicos industriales, pues son la mejor opción a consumir en cuanto a la parte del reino animal.

O sea que esto te haría una especie de Marisco-vegetariano.

La calidad proteica de las fuentes vegetarianas y de los mariscos es superior a la de los lácteos, huevos y carnes rojas.

No importa que los lácteos, carnes rojas y los huevos puedan aportar más proteínas, porque se trata de calidad y no de cantidad, se trata de proteínas de fácil digestión.

No se trata de atiborrar al cuerpo de proteínas porque realmente muchas veces no son tan necesarias como se nos hace pensar.

Usualmente el aporte proteico para un deportista promedio suele oscilar entre el 12% y 15% del total de su dieta.

Los deportistas que No optan por dietas vegetarianas y que aun así logran grandes marcas, como por ejemplo el nadador Michael Phelps, lo logran porque tienen altos potenciales genéticos, porque su metabolismo basal es supremamente alto al giual que su requerimiento energético total, porque gracias a la disciplina han logrado vencer algunos males físicos (se supone que este nadador padecía asma).

Lo que come este deportista, por ejemplo, es prácticamente "de todo" y en altas cantidades.

Pero afortunadamente los cambios fisiológicos adaptativos que él (y otros deportistas) ha obtenido vuelven a su organismo eficiente en cuento a la producción enzimática y mejora de su plasma sanguíneo para optimizar los procesos digestivos de prácticamente toda clase de alimentos.

Lo anterior no quiere decir que si él fuera vegetariano no podría lograr grandes marcas.

Muchos deportistas optan por dietas omnívoras simplemente por la facilidad de su obtención y/o preparación.

Es más fácil encontrar por ejemplo sitios en cada esquina de barrio que preparen pizzas a encontrar sitios en cada esquina de barrio donde preparen hamburguesas vegetarianas.

Y claro, también tiene que ver mucho la parte de los gustos (aunque realmente las hamburguesas, pizzas, paninos y otros productos vegetarianos son muy agradables al paladar. Lo digo por experiencia).

Pero entonces aquí quiero mencionar por ejemplo al tenista Novak Djokovic, quien luego de muchos años de carrera decidió optar No por una dieta vegetariana sino simplemente por una dieta libre de gluten (creo que él también dejó el consumo de lácteos, aunque no estoy completamente seguro), según cuenta.

El gluten es simplemente la proteína que aporta el trigo que en muchas personas suele generar molestias a nivel de los intestinos, como también lo suelen generar los lácteos, volviendo a los intestinos (a sus vellosidades, principalmente) menos eficiente a la hora de absorber nutrientes, menos eficientes a la hora de actuar o influenciar en la producción de agentes inmunológicos, y más propensos a permitir el ingreso de agentes patógenos.

Entonces si tú estás leyendo este artículo, ahora te preguntarás si deberías eliminar el gluten de tu dieta.

Pues realmente la pregunta sería: "sí", aun si cuando consumes alimentos derivados del trigo no te cusan molestias gastrointestinales, o al menos no unas muy severas.

Se supone (y bueno, realmente estudios recientes lo demuestran) que al eliminar el gluten (y también los lácteos y las carnes, y los huevos), la salud de una persona mejora notablemente simplemente porque no existen alimentos que alteren el funcionamiento de los intestinos, órganos encargas de absorber los nutrientes, agua y de influenciar en la respuesta inmunológica de nuestro organismo.

Ahora tú, siendo deportista, probablemente te preguntarás cómo hacer entonces para llevar una dieta vegetariana al 100% si ya te quité la opción de los productos fabricados a base de harina de trigo, porque tal vez estabas pensando en el consumo de pan.

Pues bueno, simplemente hay alternativas mucho mejores. Los panes fabricados con harina de arroz, con harina de coco, quinoa, entre otras fuentes vegetales, son menores opciones a nivel nutricional y también son muy deliciosas (¿fáciles de conseguir? Realmente depende de la ciudad donde vivas, ya esta gestión corre por tu cuenta).

En términos de minerales tan importantes como el calcio, zinc, magnesio, hierro, entre otros, estos se consiguen en muy buenas cantidades en fuentes alimentarias de origen animal, pero también en fuentes vegetales como las legumbres, frutas y verduras y en el caso de que (como ya lo mencioné antes) no puedas optar por las legumbres, pues entonces te tocará irte por los productos de mar.

El tofu también es una muy buena opción y no es desagradable al paladar como comúnmente se cree.

También existen jamones, quesos, entre otras opciones gastronómicas fabricadas con base a productos vegetales.

Aunque la definición de jamón realmente se la relaciona más hacia el lado de lo que es fabricado de las partes del cerdo.

Pero la gastronomía vegetariana lo llama por ejemplo jamón de almendras, o jamón de otro tipo simplemente porque la apariencia es muy similar a la del jamón de cerdo o de otro tipo de animal.

Y ya que menciono lo relacionado a los jamones, también debo mencionarte todo lo relacionado a lo que se conoce como "embutidos", los cuales son alimentos que son fabricados con partes "inservibles" o raras de los animales.

Aportan muchas proteínas sí, pero éstas son de una muy difícil digestión, aun si se trata de embutidos de supuesta buena calidad (su calidad en este caso la da el bajo aporte de grasas saturadas y trans, pero la "basura proteica" que solo genera efectos de desecho en altas cantidades en nuestro organismo, seguirá siendo alta).

Entonces, un deportista en general, aun si no es uno vegetariano, debería evitar tanto el consumo de embutidos como el consumo de lácteos, alimentos con gluten y si le es posible también eliminar las carnes, o al menos las rojas, y si es posible también las blancas provenientes por ejemplo de aves de corral, y si no le es posible eliminar todo tipo de carnes (cambiándolas mejor por las proteínas de origen vegetal: legumbres) entonces optar solo por el consumo de mariscos.

Aunque claro, no es realmente obligatorio, porque como ya lo expliqué dando como ejemplo a Michael Phelps, se pueden lograr buenos resultados (en muchos casos) con una dieta No vegetariana.

Pero si tú eres un deportista que aun no es vegetariano, o sea un deportista que consume leche y derivados lácteos, carnes, huevo, etc., y notas que no rindes al máximo en tus entrenamientos y en tus competencias, o que simplemente notas que no te recuperas rápido luego de una sesión de entrenamiento, que a veces sueles experimentar molestias gastrointestinales, dolores de cabeza, náuseas, vómitos, entre otros malestares que usualmente no deberían presentarse regularmente y/o que no deberían durar mucho.

Pues probablemente sea porque tu cuerpo está muy saturado de desechos tóxicos que usualmente aportan y generan en grandes cantidades los productos de origen animal, sobre todo los que fueron tratados y super-tratados en uno y otro proceso industrial.

En cuanto a las grasas, obviamente éstas son muy importantes en la dieta de todo deportista, sea o no vegetariano, tanto porque permiten el transporte y almacenamiento de vitaminas liposolubles, como porque también intervienen en distintos procesos metabólicos, entre ellos los que tienen que ver con los mecanismos energéticos oxidativos.

También son importantes para influir (junto al colesterol, el cual se obtiene también de fuentes vegetales) para la producción normal de hormonas por parte del sistema endocrino.

El aguacate, las almendras, el coco, entre otros alimentos veganos, son las mejores fuentes de grasas insaturadas y poliinsaturadas.

Las anteriores, junto con algunos mariscos como el salmón, arenque, etc., son fuentes importantes de ácidos grasos esenciales (Omega 3, Omega 6, etc.) mismos que por ejemplo ayudan a la producción de HDL o sea de Lipoproteínas de Alta Densidad, las cuales se encargan de erradicar el exceso de colesterol que se pudo acumular en las paredes arteriales (el que fue transportado desde el hígado por parte de las LDL o Lipoproteínas de baja densidad).

Ya entonces si decidiste volverte un deportista vegetariano o si ya lo eres y decidiste reafirmar tu régimen, y ya habiéndote explicado algo con relación al aporte de nutrientes macro (proteínas, carbohidratos y grasas) y algo de los micro, paso a dar algunos ejemplos de alimentos y su aporte de nutrientes micro de una forma un poco más detallada.

Fuentes vegetarianas de vitaminas y minerales (los que se requieren en mayores cantidades)


EL HIERRO.

Mineral importante para evitar algún tipo de anemia ya que interviene en la síntesis o formación de proteínas sanguíneas que se encargan de ayudar en el transporte de oxígeno a las distintas células de nuestro organismo.

Este mineral se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos de origen vegetal como el germen de trigo, las lentejas, frijoles, blanquillos y garbanzos, el tofu, habichuelas, arvejas, las espinacas y el brócoli, arroz, etc.

Hay que tener en cuenta es No consumir café o no abusar con el consumo de esta bebida ni con el consumo de fibra o fuentes de fibra ya que pueden disminuir la absorción de este mineral.

CALCIO.

Importante para todo lo que tiene que ver con el fortalecimiento del tejido óseo, los impulsos nerviosos, contracciones musculares, etc.

Se puede obtener en buenas cantidades en fuentes veganas como las legumbres, aguacate, coco, banano, almendras, espinaca, brócoli, panes integrales, etc. Realmente lo que se nos hace creer en cuanto a que los lácteos son la fuente primordial de este mineral, no es más que marketing.

El ZINC.

Tan importante por cumplir distintas funciones, entre ellas las relacionadas a la fertilidad y al mantenimiento de la acción inmunológica de nuestro organismo, entre otras. Lo podemos encontrar en buenas cantidades en alimentos veganos como las legumbres (todas lo aportan en buenas cantidades), el tofu, las patatas, las espinacas, el brócoli, las coles de bruselas, lechuga, los panes integrales.

VITAMINAS DEL COMPLEJO B.

Las más requeridas, que en este caso vienen a ser la B2 y B12 (que usualmente son las que se encuentran en mayores cantidades en alimentos animales), las podemos encontrar en alimentos veganos como las legumbres (todas aportan buenas cantidades de estas y otras vitaminas del complejo B) almendras, el tofu, soja, espinaca, arroz y otros cereales fortificados, y mariscos (a veces puede tornarse necesario una suplementtación adecuada de esta vitamina).

VITAMINA D.

Si eres 100% vegetariano, esta vitamina la puedes encontrar en alimentos como las champiñones y algunas levaduras (las cuales puedes añadir a tus comidas). También deberías exponerte al sol en horas de la mañana y que mejor que hacer ejercitándote, muy temprano por ejemplo.

Pero si no te puedes exponer al sol (porque solo puedes entrenar en la noche o bajo techo) y no puedes adquirir buenas cantidades de champiñones y levaudras, entonces te tocará consumir mariscos, margarinas o mantequillas fortificadas, y si ya no puedes optar por ninguna de estas pues tendrías que consumir lácteos, aunque trata de consumirlos en cantidades moderadas.

Opta mejor por lo vegano o por los mariscos. Esta vitamina es importante porque permite la absorción de calcio y fósforo.

¿Las mujeres se pueden poner como hombres por alzar pesas?

Mujeres ponerse como hombres alzar pesas

Una mujer no se pondrá como hombre solo por alzar pesas. ¿Y qué si te dicen que alzar pesas te va a poner como hombre?

Siendo tú mujer no debes creer cualquier cosa que te puedan decir, mucho menos si se trata de otras mujeres que te lo mencionan porque posiblemente pueden decirlo por envidia.

Muchas de ellas también te lo dirán por ignorancia pero créeme: a tu competencia femenina no le gustará que te pongas más hermosa, con músculos más tonificados, posiblemente más voluptuosos y fuertes, y con bajos porcentajes de grasa corporal, todo esto pudiendo ocurrir gracias a los entrenamientos con pesas.

Probablemente te dirán: "oye, si sigues entrenando duro alzando pesas vas a ponerte como un hombre, musculosa y cuadrada, con espalda ancha, cadera más pequeña, poca cola y mamas (senos) caídos".

Y sí, tal vez muy probablemente esto lo habrás podido escuchar por parte de mujeres que no entrenan (que no saben o no tienen idea sobre la parte de entrenamiento y acondicionamiento físico) y/o tal vez mujeres que van al gimnasio a jugar con sus smartphones, a hacer vida social y mover o levantar pesos que hasta una persona con una hernia podría manejar.

¿Si soy mujer y alzo pesas me pondré como un hombre?


Si tú quieres ganar mayor volumen muscular en tus piernas y glúteos, y solo tonificar las partes "altas" de tu cuerpo (espalda, brazos, etc.) sin que comiences con el tiempo a adquirir rasgos masculinos (algo que si podría pasar, no te voy a mentir) simplemente tienes que aprender a entrenar, tienes que entender varias cosas relacionadas con el ciclo menstrual de las mujeres, con el hecho de que el ejercicio intensivo pero además extensivo (practicado por muchas horas en el día) puede ocasionar ciertas alteraciones hormonales.

Entre ellas la merma en la producción de hormonas femeninas y el aumento en la producción de hormonas masculinas (andrógenos), en este caso siendo la principal la testosterona.


¿Por qué algunas mujeres deportistas se ven como hombres?


¿Cuáles son los efectos de las pesas en mujeres? Tal vez hayas visto algunas mujeres en la televisión o en los gimnasios a los que asistes, o tal vez simplemente conoces a alguna mujer de tu familia o círculo social que luce demasiado musculosa, demasiado marcada, sin muchas curvas, con espalda un tanto más ancha de lo que se considera normal para una mujer (casi al nivel de un hombre).

Y tal vez con un cuello también más ancho, y muy probablemente pareciera que se debe depilar el bozo muchas veces al mes.

También probablemente puedas observar otros rasgos masculinos o poco usuales en este tipo de mujeres como granos en la espalada y probablemente en otras partes del cuerpo, probablemente también sus facciones faciales puedan lucir algos "toscas" y muy marcadas e igualmente (aunque pasa muy rara vez) el tono de su voz puedas notarlo algo más grave de lo que hace algunos años lo escuchabas (en caso que se tratase de alguien que conocías desde tiempo atrás y que ahora ha cambiado brutalmente).

Bueno, si es así probablemente estés ante una mujer fisicoculturista o ante un hombre que quiere ser mujer (un cambio de sexo), pero probablemente simplemente se trate de una mujer que con el fin de competir o simplemente de lucir muy musculosa por gusto propio, acudió a la inyección o la ingesta oral de lo que se conoce como esteroides anabólicos artificiales.

O sea optó por aplicarse distintos tipos de testosterona producida en laboratorios lo cual obviamente reducirá su nivel de grasa corporal e incrementará su masa muscular pero a la vez hará que la misma y que otros rasgos corporales sufran ciertos grados de androgenización.

Ahora bien, probablemente habrás visto algunas competidoras de algunas ramas olímpicas como el lanzamiento de bala, la jabalina, disco, halterofilia, entre otras, o también a algunas mujeres que compiten en ramas deportivas muy reconocidas como lo es el Crossfit.

Quienes también lucen rasgos bastante masculinos, o sea mujeres con los músculos de los miembros superiores, espalda, trapecio, piernas, entre otras, demasiado musculosos, más de lo que alguien podría considerar normal en una mujer (con "curvas"), o sea más allá de ese estándar que se tiene de mujer curvada y "delicada", o de mujer "fitness natural".

Realmente lo anterior no sucede porque estas deportistas o competidoras olímpicas que inyecten esteroides anabólicos artificiales porque de lo contrario serían descalificadas y penalizadas, y tampoco ocurrió porque su genética definitivamente las volvió así con el paso de los años.

O bueno, la genética pudo haber jugado algún papel "catalizador", pero realmente lo que hizo que estas mujeres adoptaran estos rasgos masculinos no solo en aspecto sino también en rendimiento (performance) es el entrenamiento en sí, uno duro, intensivo y extensivo (varias veces al día por muchos días, semanas, meses, años) y que además involucraba pesas retadoras.

¿Por qué una mujer podría ponerse como hombre por alzar pesas?



Usualmente el hecho de que una mujer pueda adoptar rasgos masculinos ocurre con los entrenamientos donde se manejan cargas externas retadoras pero donde además la exigencia de los entrenamientos y las competiciones son muy altas y muchas veces también por ser llevadas a cabo por mucho tiempo.

O sea, entrenamientos y competencias que les "sacan la leche", aunque bueno esta realmente es una expresión que muchos relacionan con el supuesto color del ácido láctico porque muchas personas creen que éste es blanco, cuando realmente tiende a ser incoloro o adoptar otros colores en otros ambientes (amarillo, por ejemplo).

Entonces, este término de sacar la leche (que puede tener connotaciones obscenas para algunas personas), en cuanto al entrenamiento deportivo tiene que ver con la alta exigencia que se tiene por parte de los mecanismos energéticos, en este caso predominando el mecanismo energético láctico o sea ése que requiere gastar altas cantidades de glucógeno y que como producto de desecho y de reciclaje (ya que el ácido láctico no solo se expulsa sino que también puede ser reutilizado) genera altas cantidades de lactato (ácido láctico).

Pero claro, esto no termina allí ya que el ejercicio intensivo y extensivo genera con el tiempo cambios adaptativos en el organismo.

Las mujeres que entrenan las ramas olímpicas o deportivas mencionadas requieren de estos cambios para poder lograr altos resultados o vencer marcas.

A algunas personas quizá les parece que adoptan rasgos de hombre y otras ni siquiera lo notan porque aquí la genética juega un papel importante.

La halterofilia y el Crossfit y los rasgos masculinos androgénicos en mujeres


Una mujer que compite en halterofilia, por ejemplo, requiere sí o sí de mucha musculatura no solo en sus piernas y cola sino también en sus brazos, espalda, abdominales, etc. Lo mismo para una atleta que debe lanzar una jabalina por distancias "increíbles" o una atleta crossfit que debe realizar DeadLift (peso muerto) con discos que a un hombre promedio asustarían.

Entonces no se trata solo de que el levantar o mover pesas o cargas externas tradicionales (mancuernas, barras, poleas, etc.) o poco tradicionales (bala, jabalina, disco, balones medicinales, etc.) puede hacer que una mujer se ponga como hombre o sea que adopte rasgos masculinos.

Sino que hay que tener en cuenta el hecho de cómo debería entrenar o bien para evitarlo o bien para potenciarlo porque como ya dije: algunas mujeres sí lo que podrían necesitar aun cuando no es algo que quisieran, o sea una mujer no creo que apunte a lucir como un hombre para rendir mejor, sino que simplemente un entrenamiento exhaustivo puede llevarlas a esto sí o sí.

Aunque hay que decir, que en una convención olímpica realizada hace poco en distintos países dictaminó que una mujer con cierta cantidad de testosterona en la sangre (valor que aun no estoy seguro cuál es) podría ya ser obligada a competir en la categoría masculina.

Sin embargo aun no sé si aplicaría para los próximos juegos olímpicos o los siguientes.

¿Cuándo podemos decir que una mujer se ha puesto como hombre en términos de apariencia física y desempeño físico?



Entonces, antes de continuar, quiero recalcar en algo sobre las diferencias morfológicas principales entre un hombre y una mujer para así dictaminar qué se considera como específico para decir que una mujer se puede poner como hombre o que puede adquirir rasgos masculinos a causa de los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas (aunque realmente el factor más desencadenante es cuando los entrenamientos involucran cargas externas retadoras o más o menos retadoras, o "pesos pesados").

Una mujer suele presentar menor fuerza absoluta que un hombre especialmente en las extremidades o miembros superiores y a raíz del tronco.

Esto quiere decir que a una mujer normalmente se le dificultaría mucho mover o levantar una carga externa retadora en comparación a un hombre (bueno, a un hombre más o menos fornido o musculado y no un flacuchento).

Una mujer suele presentar menores capacidades aeróbicas, o sea menor captación de oxígeno, menor capacidad de transportar oxígeno a las distintas células del organismo, esto simplemente porque algunos órganos, incluyendo por supuesto el miocardio (corazón) son más pequeños a los de un hombre, comparando esto en cuanto a las mismas edades y etnias, porque por supuesto el corazón de una adolescente de 14 años será más pequeño al de un hombre adulto de 30 o más años.

Entonces, a lo que me refiero es que el corazón de una mujer de la misma edad y un nivel de condición física al de un hombre, será más pequeño.

Otro factor es que las mujeres tienden a tener menor cantidad de masa magra y mayor cantidad de grasa corporal, lo que se debe a factores hormonales que pre-disponen a la mujer para la lactancia materna, por ejemplo.

Esto tiene que ver con el hecho de que las mujeres poseen y desarrollan y sintetizan una carga hormonal alta, carga hormonal que requiere para su síntesis de lípidos y colesterol.

De ahí que muy bajos niveles de grasa corporal en una mujer pueden o bien causar amenorrea tardía o primaria (niñas y adolescentes que demoran en experimentar su primera menstruación) o amenorrea temporal o secundaria (mujeres que dejan de menstruar por mucho tiempo).

Ten en cuenta que dije: "muy bajos niveles de grasa corporal". Por esta razón las mujeres que entrenan duro por muchos meses o años incrementan de una forma gradual su masa muscular magra, al mismo tiempo algunas pueden experimentar cierta reducción de la grasa corporal, lo cual altera la producción hormonal y por ende el ciclo menstrual, y claro se comienzan a experimentar rasgos más masculinos, en la mayoría de los casos.

Retomando, podríamos decir entonces que una mujer se pudo como un hombre (aunque esta expresión no me gusta del todo) o mejor dicho: podremos decir que una mujer adoptó rasgos masculinos cuando la misma aumente de manera significativa su nivel de masa muscular magra (especialmente en los músculos de los miembros superiores y tronco) y que al mismo tiempo reduzca de forma significativa su nivel de grasa corporal.

También cuando aumente su capacidad de fuerza absoluta, o sea la capacidad para mover, levantar, lanzar u oponerse a cargas externas bastante retadoras o pesadas.

También podríamos decir que una mujer adoptó rasgos masculinos o que se "puso como un hombre" cuando además de lo anterior presente cambios en su ciclo menstrual, siendo el más común la amenorrea secundaria.

Aunque bueno, realmente lo relacionado a la manifestación de la amenorrea secundaria tiende a ocurrir primero, ya que esto es lo que desencadena los efectos mencionados en el párrafo anterior, entre otros.

Otro factor tiene que ver con el acortamiento de la fase lútea, o sea puede que la amenorrea secundaria no se presente pero que entonces la fase lútea no dure lo que normalmente duraría.

Esto tiene que ver con las fases del ciclo menstrual, ya que los cambios en las gónadas femeninas consisten en la maduración sistemática de los folículos, también en la salida del óvulo maduro desde el folículo y en la siguiente: aparición del lúteo.

En últimas instancias todo lo anterior podría provocar anovulación, temporal o permanente. O sea, se podría decir que una mujer adopta rasgos masculinos tanto en aspecto como en rendimiento físico cuando pierde de forma permanente o temporal la capacidad de procrear, de quedar embarazada, de tener hijos(as).

Y no quiero que me tilden de "machista" porque de pronto algunas personas quieran entender que yo estoy queriendo decir que las mujeres sí o sí están obligadas a tener hijos, pero es que nosotros no podemos hacerlo, así que es algo que nos diferencia muy bien.

PARA RESUMIR:

El ejercicio intenso y extenso, practicado por muchos años y que usualmente involucra el uso de cargas externas o pesas retadoras podría provocar los siguientes cambios en una mujer:

- Retraso de la maduración sexual (amenorrea primaria).
- Disfunción de los ovarios que se traduce en amenorrea secundaria y sangrados desordenados.
- Infertilidad y problemas con el embarazo.
- Hiperandrogenia.

PARA TERMINAR:

Si tu eres una mujer que quiere buenos resultados estéticos, mayor volumen muscular en piernas, glúteos, etc., y quieres evitar sufrir cambios notorios que apunten hacia una posible androginia o androgenia, lo puedes lograr y de hecho es necesario que muevas y levantes pesos pesados. Lo que debes evitar es el obsesionarte con el ejercicio.

No entrenar de forma extenuante durante un solo día, evitar hacerlo en ayunas, debes alimentarte muy bien, dormir bien, evitar todo tipo de estrés que pueda afectar tu sistema endocrino de forma bestial y por ende tu salud general.

Las fases del ciclo menstrual donde una mujer rinde mejor son en la fase postmenstrual y en la fase postovulatoria.

Así que en estos días son en los que puedes aprovechar al máximo tus entrenamiento, y en las otras fases (menstrual, ovulatoria y premenstrual) deberías reducir un tanto la carga o bien la duración de cada entrenamiento, para evitar efectos adversos como los ya mencionado a través del artículo.

Quiropraxia: riesgos de una mala técnica


Cómo una mala Quiropraxia puede afectar tu columna vertebral y salud. Quiropraxia beneficios y riesgos.

¿Cómo cuidar la columna vertebral? La aplicación de la técnica quiropráctica exige experiencia y experticia.

Aquí te mencionaré algunos riesgos de acudir a una persona con una mala preparación en esta área de la salud.

Debido a una mala manipulación de las vértebras cervicales durante la aplicación de la técnica quiropráctica, algunos expertos enfatizan en que puede generarse esta alteración, que se presenta con mareo, náuseas o vértigo.

Aquí se podría decir que se presentó algún daño o alteración en la arteria vertebral.

La columna es el eje del cuerpo



A partir de ella se movilizan las energías Yan (las que suben hacia la corona) y Yin (que bajan hasta el periné entre la vagina y el ano). Su función es proteger el sistema nervioso central, por donde pasa la médula y las raíces nerviosas que inervan todo el cuerpo.

De tal manera que cualquier afectación de este órgano o bloqueo energético, puede tener consecuencias en el sistema nervioso. Si la energía asciende, pero no baja normalmente, se puede producir una enfermedad en la zona del ombligo hacia arriba o en caso contrario, de la cintura hasta los pies.

Asimismo, se sabe que una manipulación inadecuada puede ocasionar daños severos, por lo que los especialistas advierten sobre la importancia de acudir a un quiropráctico debidamente capacitado.

En pacientes con osteoporosis no diagnosticada es posible que se genere daño en las vértebras que expone a la persona a sufrir fracturas con mayor facilidad.

Igualmente, las personas con cáncer que han hecho metástasis pero no se les hace un estudio previo podrían fracturarse más fácil y cicatrizar con mayor dificultad.

Así lo advierte algunos especialistas en medicina biológica, quienes aseguran que una fractura en el tórax, por ejemplo, puede llevar a que entre aire o sangre en los pulmones.

Riesgos de aplicar mal la Quiropraxia


La mala práctica de la Quiropraxia puede generar luxaciones principalmente a nivel del hombro. También pueden generarse daños en las raíces nerviosas, a nivel sensitivo o motor, causando pérdida de la sensibilidad o parálisis.

En manos inexpertas puede ocasionarse un daño superficial o profundo, que conlleve hematomas o hemorragias internas.

Si el daño ocurre a nivel de arterias o venas, se interrumpe el flujo sanguíneo, lo que puede llevar a amputación.

En opinión de algunos especialistas, otro de los riesgos es que puede reventarse una hernia, haciendo que su contenido se desplace a otra zona, lo que puede causar problemas de pérdida de sensibilidad.

Se pueden experimentar dolores crónicos que pueden producirse en fragmentos de la médula espinal conocidos como metámeras, los cuales tienen nervios que irradian hacia los diferentes órganos.

La mala práctica de la quiropraxia puede conducir a la Periostitis u Osteocondritis, es decir, inflamación de los huesos o de las costillas, lo cual puede ocurrir tanto en adultos como en jóvenes.

¿CÓMO EVALUAR EL ESTADO DE LA COLUMNA VERTEBRAL?

Para conocer a fondo el estado de la columna, los expertos hacen énfasis en que hay que valorarla a nivel motor, sensitivo, óseo y ligamentario, lo cual se hace mediante un examen físico, pero también a través de diferentes pruebas.

La radiografía es el método diagnóstico de primera mano, ya que permite ver la posición de las vértebras, si hay artrosis, calcificaciones o fracturas.

Pero también podría estar indicada una resonancia magnética que permite observar los tejidos blandos para diagnosticar por ejemplo una hernia. Asimismo, la electromiografía, la gamagrafía o la tomo-grafía axial computarizada pueden ayudar.

¿Cómo cuidar la columna vertebral


- Es necesario ejercitarse regularmente, al menos 3 veces por semana preferiblemente en días intercalados, o aumentar la frecuencia lo cual depende del nivel de acondicionamiento físico de cada quien.

Igualmente el tipo de ejercicio o actividad deportiva escogido depende de cada persona.

- Hacer ejercicios de estiramiento de la columna a diario, a nivel de los isquiotibiales, los cuadríceps y la cadera, pues la columna está hecha para contraerse y descontraerse, pero cuando esto no ocurre aparecen las lumbalgias.

Uno de los ejercicios a aplicar puede ser que en posición de cuadrúpeda se tomen los tobillos con las manos y se eleve las piernas del piso, a manera de mecedora. Otro puede ser la posición conocida como el gato camello.

- Aparte de la quiropraxia, se puede recurrir a terapias como a terapia neural, la osteopatía, la homotoxicoiogia, la acupuntura y la cámara hiperbárica, que son muy beneficiosas para la columna

- En el trabajo, no permanezcas más de 40 minutos sentado(a). Haz pausas activas al menos caca hora.

De hecho, al poner la cabeza hacia adelante (cuando por ejemplo se debe adoptar esta posición para trabajar frente a un monitor), se aumenta la presión sobre las vértebras cervicales y a este nivel se va perdiendo la lordosis o curva de la columna que permite absorber los impactos y soportar as cargas, tornándose casi recta

- Controla el nivel de estrés. La columna no solo carga con el peso físico sino también con el anímico, pues el ser humano es integral, así que hay que cultivar buenos hábitos de vida.

- Lleva una dieta sana, pues según especialistas, los alimentos 'chatarra' (embutidos y lácteos, alimentos ricos en azúcares simples, grasas saturadas) generan inflamación en los órganos, produciendo dolor en la columna.

- No te quedes estancado(a) en el pasado. Abandona sentimientos de rabia, tristeza o amargura y decídete a perdonar.

- Así como acudes al ginecólogo, al urólogo o al odontólogo cada año, acuda a un quiropráctico titulado, quien estudia durante cuatro o cinco años en universidades de Chile, México, Brasil o Estados Unidos. Si tiene estudios previos de quinesiología o fisioterapia, mejor.

PROBLEMAS MÁS COMUNES.

Según algunos quiroprácticos y quinesiólogos, las malas posturas, el exceso de ejercicio, la falta de fortalecimiento y los traumas son las principales causas de problemas de columna. Así describen los profesionales los más comunes:

1. Escoliosis. Se genera por las malas posturas. La pelvis y la cadera se desalinean y la columna crece desviada a nivel anterior o lateral. Puede ser asintomática.

2. Hernias lumbares. Al salirse el contenido de los discos intervertebrales, el cual se conoce como núcleo pulposo, se comprimen las raíces de los nervios.

3. Síndrome cervical. Caracterizado por un conjunto de síntomas como insomnio, mareo y dolor de cabeza. Es producido por mala alineación de las vértebras.

4. Hiperlordosis. Aumento de la curvatura lumbar que hace que las facetas (parte de las vértebras) se pinchen entre si. Su origen está en la debilidad de los glúteos y abdominales.

5. Cervicobracalgia. Afecta la zona superior de la columna y se manifiesta con dolor y pérdida de fuerza en el brazo.

SEÑALES DE ALERTA.

* Dolor de espalda a diario y por más de tres semanas.
* Dolor que mejora temporalmente con analgésicos, pero vuelve y aparece.
* Dolor que no mejora con relajantes musculares.
* Dolor de espalda acompañado de dolor de cabeza.
* Dolor que mejora con el reposo pero que luego reaparece con la misma o mayor intensidad.

Vitaminas: fuentes, propiedades y funciones


Propiedades y funciones de las vitaminas. Fuentes alimentarias de vitaminas hidrosolubles y liposolubles? Enfermedades por falta de vitaminas.

¿Cuántas vitaminas existen y cuáles son sus fuentes? ¿Cuáles son las propiedades y funciones de las vitaminas liposolubles e hidrosolubles?

¿Qué pasa cuándo nos hace falta algún tipo de vitamina, o sea qué sucede cuándo nuestro organismo presenta deficiencia o carencia total de algún tipo de vitamina?

Estas y otras preguntas podrás resolverlas leyendo muy bien este artículo.

¿Qué son las vitaminas y por qué son tan importantes?


Antes de pasar a nombrar las vitaminas que existen y de escribir en qué alimentos podemos encontrarlas, cuáles son sus funciones y qué complicaciones o patologías puede generar la deficiencia de alguna de ellas, voy a redactar una breve descripción general las vitaminas, empezando por decir que son esenciales es decir que necesariamente debemos consumirlas a través de los alimentos.

Aun cuando algunas de ellas como la vitamina A, la B12 y la vitamina K pueden llegar a ser sintetizadas en algunas partes de nuestro cuerpo, estas cantidades no serán suficientes y de todas formas se requiere de precursores para poder sintetizar estas vitaminas mencionadas.

Se necesita de otras vitaminas, de minerales y por supuesto agua para sintetizar los precursores que pueden hacer que cantidades pequeñas de estas vitaminas puedan ser igualmente sintetizadas (producidas).

Pero en sí y para no complicarse la vida, podemos decir simplemente que todas las vitaminas, tanto las liposolubles como las hidrosolubles son esenciales, lo cual quiere decir que nuestro organismo no las puede producir (sintetizar) o al menos no en cantidades suficientes como para mantener un equilibro homeostático y buen estado de salud (ya habiendo mencionado en el párrafo anterior que algunas de ellas nuestro cuerpo las puede sintetizar aunque en cantidades muy pequeñas).

Las vitaminas actúan como coenzimas o sea como cofactores (organismos que No son proteicos), mismos que luego de unirse a distintos tipos de apoenzimas pueden formar holoenzimas (enzima formada por una proteína y un cofactor que en otras palabras viene a ser la forma activa de una enzima).

Las enzimas se utilizan como catalizadores en distintos procesos para regular las acciones químicas y bioquímicas de los seres vivos.

Uno de los ejemplos más claros que suelo mencionar mucho en los artículos que escribo, es el que tiene que ver con el ejercicio físico practicado en ayunas y las pérdida de vitaminas.

Bueno, realmente también se pierden altas cantidades de agua y minerales.

Esta pérdida se genera porque el organismo requiere empezar a formar enzimas a lo loco para poder degradar proteínas musculares hasta aminoácidos y luego permitir su conversión a glucosa para cubrir los requerimientos energéticos, dado a que en estado de ayuno los niveles de glucógeno estaban muy bajos, mismos que terminaron de gastarse durante el ejercicio, no teniendo de otra el cuerpo que empezar a degradar proteínas.

Y claro, lo anterior, es decir la alta pérdida de vitaminas, minerales, agua y por supuesto proteínas musculares, no se da solamente por practicar ejercicio en ayunas, sino también por practicar actividades o ejercicios físicos de forma intensa o moderada pero por un tiempo muy extenso.

Pero bueno, esto era solo para ejemplificar lo relacionado a las vitaminas y la ayuda en la formación de enzimas.

Ahora sí pasaré a explicar los tipos de vitaminas que existen, en qué tipos de alimentos podemos encontrarlas, qué sucede cuando hay una deficiencia de algún tipo de vitamina, y por supuesto las funciones de cada una de ellas y las cantidades diarias que se requieren de las mismas.

Vitaminas Liposolubles


En este grupo entran la vitamina A, E, D y K.

Las características generales de este tipo de vitaminas son: 1) pueden ser almacenadas en distintos tejidos corporales; 2) se absorben de una forma eficiente en presencia de otros lípidos; 3) no son eliminadas por medio de la orina y cumplen distintas funciones fisiológicas muy precisas.

VITAMINA A.

Propiedades o características de la vitamina A:

- Su nombre se da por la función especifica que cumple en la retina del ojo.
- Se le conoce también como Retinol. El ácido retinoico es un metabolito de la vitamina A.
- Los Carotenoides provitamínicos dan el color naranja-rojo a las fuentes alimentarias que la contienen.
- Posee alrededor 50 carotenoides (pigmentos orgánicos) con actividad biológica.
- El 90% de la vitamina A se almacena en el hígado. El resto en pulmones y riñones.
- 1 equivalente de retinol es igual a 3.33 IU (unidades internacionales).
- Relativamente estable al calor y a la luz, sin embargo se puede oxida en condiciones extremas.

Funciones de la vitamina A:

- Promueve la buena visión nocturna: vitamina A + Proteína: rodoxina y yodoxina.
- Crecimiento: efecto en la síntesis de proteína y el los tejidos blandos.
- Desarrollo óseo: diferenciación de las células Oseas.
- interviene en losprocesos del sistema inmune (ayuda al buen funcionamiento de los intestinos).
- Interviene en procesos de los aparatos reproductor masculino y femenino (estimula la fertilidad y buen funcionamiento de los órganos y células sexuales).

Fuentes de la vitamina A:

- Se puede encontrar en alimentos de origen animal como lo huevos, mariscos (camarones, salmón, principalmente), carne de res y pollo, lácteos y derivados.

También se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos de origen vegetal, sobretodo aquellos con colores muy fuertes especialmente aquellos con coloración naranja o amarillenta (mango, zanahoria, naranja, etc.), también en alimentos de color verde oscuro y rojo muy oscuro (uvas, tomates, espinaca, brócoli, etc.).
- Su disponibilidad aumenta en presencia de vitamina E, o sea que los alimentos que tienen buenas cantidades de esta vitamina también tienen buenas cantidades de la A.

La carencia o muy bajos niveles de vitamina A puede causar:

- Dificultades para ver en la oscuridad (en algunos casos también se pueden presentar dificultades para ver en el día o con luz artificial).
- Alteraciones en la piel.
- Se pueden ver muy afectadas las mucosas del aparato gastrointestinal, genitourinario y respiratorio (se compromete el sistema inmune).
- Alteración del sentido del gusto y alteración en el apetito.
- Alteraciones del crecimiento (alteraciones del sistema endocrino, inmune, tejido nervioso, sistema músculo-esquelético).
- Anormalidades a nivel del sistema óseo
- Favorece proliferación de bacterias, virus, hongos, etc.
- Una persona adulta sana podría necesitar consumir alrededor de 700 mcg de vitamina A a lo largo del día.


VITAMINA D

Propiedades y características de la vitamina D:

- Se encuentra en las fracciones de esterol de los tejidos animales y vegetales en forma de 7- dihidroxicolesterol y ergosterol.
- En la piel se convierte en colecalciferol gracias a la acción de los rayos UV.
- En el hígado pasa a 25-hidroxicolecalciferol
- En el riñón pasan a su forma metabólicamente activa 1,25-dihidroxicolecalciferol.
- Se almacena en el hígado, piel, cerebro y huesos.

Metabolismo de la vitamina D:



Funciones de la vitamina D:

- Aumenta la captación fósforo y calcio por parte del intestino y los huesos.
- Permite la resorción de Calcio y Fósforo.

Fuentes de vitamina D:



La carencia de vitamina D puede generar:



Un adulto sano puede necesitar alrededor de 15 mg de esta vitamina a lo largo del día.


VITAMINA E (TOCOFEROL).

Propiedades y características de la vitamina E:

- Es estable al calor y los ácidos.
- Inestable al álcalis (alcalinidad), luz ultravioleta y oxigeno.
- Se destruye en presencia de grasas rancias, hierro y plomo.
- Tiene una unción de antioxidante por lo cual promueve la eliminación de radicales libre.
- Su absorción es muy variable (entre el 20 y 80% del total consumido).
- Se almacena en el hígado y el tejido adiposo.

Funciones de la vitamina E:

- Ayuda a prevenir la peroxidacion de los ácidos grasos poliinsaturados.
- Aumenta la actividad de la vitamina A en el intestino evitando su oxidación.
- Forma interacciones con el selenio que potencializan su acción antioxidante.
- Promueve la síntesis proteica.
- Ayuda a mantener la integridad en túbulos renales y órganos genitales.
- Contribuye al mantenimiento de las membranas celulares.
- Es una vitamina mediadora en la respuesta inflamatoria.
- Posee un efecto protector en las funciones cerebrales.

Fuentes de la vitamina E:

- Este vitamina se encuentra en altas concentraciones en alimentos como: Aceites (germen de trigo, girasol y maíz).
- Se encuentra enConcentraciones moderadas en alimentos como: aceites (cacahuate, coco, oliva, higado de bacalao, nuez, palma). Chocolate, almendras, avellanas y cacahuetes.

La carencia o muy bajos niveles de vitamina E puede causar:

- Atrofia muscular (adelgazamiento de las fibras musculares esqueléticas) o empeoramiento de alguna Distrofia muscular ya presentada.
- Disminución de la respuesta inmunitaria.
- Disminución de la fertilidad.
- Daño neurológico.
- La carencia de vitamina E Suele ser causada por malabsorción o alteraciones en el transporte de lípidos.

- Un adulto sano puede necesitar alrededor de 15 mg de esta vitamina a lo largo del día.


VITAMINA K (QUINONAS).

Propiedades y características de la vitamina K:

- Existen Tres tipos: K1: Filoquinona: presente vegetales verde oscuro; K2: Melaquinona: sintetizada por acción bacteriana del intestino.; K3: Menadiona: potencia mayor.
- Es una vitamina resistente al calor.
- Es inestable en álcali (alcalinidad) y la luz.
- Su absorción es posible en presencia de productos biliares (transporte por medio de quilomicrones).
- Sinergias: vitaminas A,C,E, Manganeso.
- El exceso de calcio puede disminuir su absorción (es importante entender que el calcio se necesita ser consumido en tan altas cantidades como algunos "nutricionistas" recomiendan promoviendo el consumo de multivitamínicos y de lácteos a lo loco, cuando estos últimos en exceso pueden ser perjudiciales para la salud).

Funciones de la vitamina K:

- Interviene en la síntesis de proteínas en el hígado: protombina y betaglobulina.
- Mantenimiento de los factores de coagulación VII, IX, X.
- Control de hemorragias internas (si te hace falta esta vitamina puedes morir fácil y rápido luego de sufrir algún accidente que provoque algún tipo de trauma aun cuando sea muy leve).

Fuentes de Vitamina K:

- Una dieta promedio proporciona entre 300 y 500 microgramos al día (si es alta en verduras y frutas).
- Esta vitamina se pueden encontrar en una alta concentración en alimentos como el Brócoli, coliflor, nabos verdes, lechuga, col, espinaca, te verde.

Se puede encontrar en una concentración moderada en alimentos como los productos lácteos, huevo, carnes y frutas.

- Un adulto sano puede necesitar alrededor de 90 mcg al día de esta vitamina.

Vitaminas Hidrosolubles



Estas vitaminas cumplen funciones enzimáticas. Son vitaminas que no pueden ser almacenadas y que se pierden gradualmente a través de la orina (cuando hay un exceso de las mismas, o sea cuando el cuerpo no requiere utilizar en el acto toda la cantidad ingerida a través de las fuentes alimentarias).

A este grupo pertenecen todas las del complejo B y la vitamina C.

VITAMINA B1 (TIAMINA).

Información general:



Funciones de la vitamina B1 (tiamina):

- Interviene en las síntesis del neurotransmisor acetilcolina (actúa en la transmisión de los impulsos nerviosos).
- Ayuda a mejorar y o mantener estable el rendimiento del sistema nervioso.
- Permite que el musculo cardiaco pueda contraerse normalmente (se pueden llevar a cabo los procesos de despolarización y repolarización a nivel de las neuronas y motoneuronas que permiten dar paso a los impulsos nerviosos, entre ellos los que posibilitan las contracciones del miocardio).
- Ayuda a disminuir los niveles de lactato y piruvato en el plasma sanguíneo.
- Interviene en los procesos metabólicos que permiten la síntesis de ATP (adenosín Trifosfato o también conocido como moneda energética).
- Favorece el crecimiento (desarrollo de distintos tejidos del organismo).

Fuentes de vitamina B1 (tiamina):

Se puede encontrar en altas concentraciones en alimentos como el germen de trigo, salvado de arroz, levaduras, semillas de girasol, carne de cerdo magra.

Se pueden encontrar en concentraciones moderadas en alimentos como el arroz (sobre todo si es fortificado), maní, avellanas, jamón, cebada, champignones, ciruelas, pastas, frijoles, carnes de cerdo, pavo y pollo, mariscos, entre otros.


VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA).

Información general:



Funciones de la vitamina B2 (riboflavina):

- Forma parte de las dos moléculas de flavina: FAD-FMN, que a su vez constituyen la flavoproteína la cual realiza el transporte de hidrógeno en la mitocondria.
- Participa en reacciones enzimáticas en el metabolismo de Carbohidratos y de grasas.
- Participa en la conversión de triptófano a niacina.
- Interviene en la producción de tiroxina (hormona que segrega la glándulas tiroides).
- Ayuda al mantenimiento de tejido visual, mucosas, epitelios.

Fuentes de vitamina B2 (riboflavina):

Se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos como los huevos, los lácteos, carnes blancas y rojas y vegetales de hoja verde.


VITAMINA B3 (NIACINA).

Información general:




VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO).

Información general:




VITAMINA B6 (PIRIDOXINA).

Información general:



Funciones de la vitamina B6 (Piridoxina):

- Participa en la biosíntesis de ácidos grasos insaturados.
- Contribuye a la síntesis de Niacina y algunos neurotransmisores.
- Interviene en la síntesis de taurina.
- Interviene en la acción eritropoyetica (o sea permite la eritropoyesis con lo cual se forman nuevos eritrocitos o también conocidos como glóbulos rojos).
- Participa en la gluconeogénesis (formación o síntesis de glucógeno) y glucogenólisis (degradación de glucógeno).

Fuentes de vitamina B6 (Piridoxina):

Esta vitamina se pueden encontrar en alimentos como la carne de cerdo y res, la levadura de cerveza, hígado, cereales, legumbres, banano, aguacate, patatas, avena, entre otros.


VITAMINA B7 (BIOTINA).

Información general (un adulto sano puede requerir alrededor de 30 mcg al día):




VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO).

Información general:



Funciones de la vitamina B9 (ácido fólico):

- Síntesis de adenina y guanina (bases nitrogenadas que forman parte de la composición del ADN y ARN).
- Ayuda a la formación de eritrocitos y leucocitos en la médula ósea, además de estimular su maduración.
- Participa en la formación de Hemoglobina (proteína de la sangre que permite el transporte de oxígeno y la captación de dióxido de carbono para su posterior expulsión).

Fuentes de vitamina B9 (ácido fólico):

Esta vitamina se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos como los vegetales de color verde oscuro (espinacas, brócoli, etc.), carne de res, patatas y trigo, alimentos fortificados, entre otras fuentes.


VITAMINA B12 (COBALAMINA).

Información general:



Funciones de la vitamina B12 (Cobalamina):

- Se requiere para la función normal de todos los órganos principalmente los intestinos, médula ósea y tejido nervioso.
- Participa en la formación de ADN Y ARN.
- Favorece la formación de mielina (sustancia que envuelve y protege los axones de las células nerviosas. Esta sustancia tiene la función principal de aumentar la velocidad de los impulsos nerviosos).

Fuentes de vitamina B12 (Cobalamina):

Esta vitamina del complejo B se puede encontrar en buenas cantidades en alimentos como el hígado, almejas, ostras, cangrejo, atún, carne de res y aves, huevo, lácteos, entre otras fuentes.


VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO).

Propiedades y características de la vitamina C:

- Vitamina antiescorbútica (sirve para prevenir o combatir el Escorbuto).
- Se oxida con facilidad y mas en presencia de cobre, hierro o alcalinidad.
- En ingestas pequeñas permiten su absorción hasta en un 90%; en ingestas muy altas solo del 16% al 20%. Osea, su absorción es más eficiente cuando se la consume en pequeñas cantidades a lo largo del día, y No cuando se consume mucha cantidad de esta vitamina de una sola.
- Dietas altas en zinc y Peptinas pueden disminuir su absorción.
- Se elimina a través de la orina en forma de ácido oxálico.
- Recomendación de 60 mg/dia a 75 mg/día en adultos sanos

Funciones de la vitamina C:

- Participa como enzima en los diferentes procesos metabólicos por su capacidad para captar hidrógeno.
- Previene la anemia al estimular la absorción de hierro y bloquear la degradación de la ferritina.
- Participa en la síntesis de colágeno. Participa en los procesos que se llevan a cabo en los tejidos fibrosos por lo que participa en los procesos de cicatrización y por ende en la reducción de infección (es una vitamina excelente para la reparación y construcción de tejidos, por lo cual las personas que entrenan y los atletas de alto rendimiento consumen buenas cantidades de esta vitamina a lo largo del día).
- ayuda a la disminución del estrés, a evacuar radicales libres y ayuda en la regulación del sueño ya que participa en la producción de serotonina.
- Actividad inmunológica (potencia el sistema inmune, las defensas de nuestro organismo).

Fuentes de vitamina C (ácido asc´robico):

Esta vitamina se pueden encontrar en grandes cantidades en frutas como el Kiwi y el limón principalmente. En cantidades moderadas en frutas como la papaya, guayaba, melón, fresas y toronja. La naranja no es una fuente alta de esta vitamina, como comúnmente se cree.

Se puede encontrar en cantidades moderadas en verduras como el brócoli, coles de bruselas, espinaca, repollo y nabos.

PARA TERMINAR:

No creas lo que te hacen ver en los comerciales en cuanto a que necesitas sí o sí uno y otro multivitamínico para obtener las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales.

Una dieta balanceada y completa es más que suficiente para estar sanos, porque aun si una persona entrena duro, su consumo de alimentos debe aumentar por lo cual también lo hará gradualmente su consumo de nutrientes micro (vitaminas y minerales).

Esto sobretodo tratándose del caso de las vitaminas hidrosolubles que no se almacenan en el organismo.

Y en cuanto a las liposolubles, pues si se pueden almacenar, pero igualmente no se necesitan tan altas cantidades de las mismas como usualmente se cree (no gastes tu dinero en algo que realmente no requieres. Mejor gástalo/inviértelo en buena alimentación).

Diferencias entre Running y Jogging

Correr trotar diferencias hombre mujer

En qué se diferencian el Running y el Jogging.

¿Cuáles son los beneficios de cada uno de ellos y para qué sirven? Realmente debería llamar a este artículo:

"Diferencias entre el correr y el trotar", pero la moda de llamar a las cosas en inglés no se nos ha podido quitar, y lo digo también por mi parte ya me ha tocado adaptarme a esto o sea a veces también me da por decir Running o jogging.

Y no es que se me dé duro porque no hable inglés (porque de hecho lo hablo decentemente bien), lo malo realmente no es que una persona nombre en inglés a este tipo de ejercicios de estructura cíclica sino el hecho de confundirlos, de confundir las intensidades con las que son practicados, los objetivos con los que cada uno se ejecuta.

¿Se puede quemar grasa con ambos ejercicios?


No es que tanto el running como el jogging te permitan quemar más grasa, porque el running se maneja y clasifica en una intensidad más alta, o sea no es lo mismo correr a trotar en el sentido de la velocidad y la intensidad y por supuesto en cuanto al gasto de ciertos sustratos energéticos.

En el running, nuestro organismo suele requerir de sustratos energético anaeróbicos y por ende la quema de grasa de forma directa puede disminuir considerablemente.

Aunque bueno, el hecho de practicar running, o sea el hecho de correr a altas o más o menos altas velocidades, permite que podamos estimular la hipertrofia de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida.

Con lo cual podremos aumentar nuestra tasa metabólica basal de una forma bastante decente, lo cual pondría feliz a mucha gente porque ¡hey!, esto aumentaría la quema de grasa mientras ves televisión, mientras duermes, cuando caminas o cuando te ejercitas a un intensidad más baja, por ejemplo cuando practicas jogging, o sea cuando trotas.

Realmente no existe una clasificación "oficial" para decir cuándo estamos trotando y cuándo estamos corriendo, o sea no existe realmente una clasificación relacionada al ritmo cardíaco que nos determine cuándo estamos cruzando el sendero del jogging y cuando estamos rebasando esa barrera para entrar al mundo del running.

Usualmente las clasificaciones donde el ritmo cardíaco es involucrado son un tanto generales, o sea muchos hablan de 4 zonas de entrenamiento y otros hablan de 3 (algunos hablan hasta de 5 zonas).

Supongamos que vamos a trabajar teniendo en cuenta 4 zonas de entrenamiento, una que van desde el 59% de tu frecuencia cardíaca máxima hasta un menor ritmo de ppm (pulsaciones por minuto), zona que se denomina simplemente como aeróbica (algunos la llaman zona de seguridad).

Hay otra zona que va desde el 60% hasta el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima que se denomina "zona aeróbica quema grasa", aunque bueno, no es como si en la zona anterior no se quemara grasa, es solo que por obvias razones la quema de este sustrato energético aeróbico será menor.

Uno podría plantearse clasificar al jogging de baja intensidad en la zona aeróbica (o sea ese trotecito que parece como si se estuvieran arrastrando los pies), y el jogging de alta intensidad en la zona aeróbica quema grasa (o sea un trote un poco más veloz, más decente, más exigente y por ende que podría permitir una mayor quema de grasa de forma directa).

De ahí vendrían las siguientes zonas de trabajo físico, la que va desde el 76% hasta el 85% o máximo el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima que puede ser denominada como zona de trabajo mixto, o sea una zona donde el aporte energético se realiza en un 30% a 40% por parte de las grasas y entre un 55% a 60% por parte del glucógeno.

El resto lo aportan otros sustratos como los aminoácidos, cuerpos cetónicos, ácido láctico re utilizable, etc.

La zona anterior o sea la zona de trabajo mixto (aeróbica/anaeróbica) podría estipularse para ser clasificada como un jogging (el trotar) de muy alta intensidad o un running (el correr) de baja intensidad.

Como se lo quiera ver ya que en este caso esta clasificación puede ser subjetiva, y en ambos casos se quema algo de grasa pero no de una forma casi exclusiva a como si se practicara en la intensidad que la clasifique como en una zona aeróbica quema grasa.

Hay por supuesto otra zona, una zona más "dura" de trabajo", más bestial, que es aquella que rebasa o bien el 85% o bien el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima, que es simplemente conocida como una zona de trabajo físico de tipo meramente anaeróbico, aunque muchos podrían llamarla como una zona de trabajo casi que meramente anaeróbica, pero no es como si no hubiera un aporte de sustratos energético aeróbicos (ácidos grasos y algo de glucosa).

O sea, lo hay (hay una quema de grasa) pero en una proporción menor al 10% del total requerido. Entonces, esta zona podría vérsela como un Running de alta intensidad de muy alta velocidad.

Las diferencias significativas entre Running y Jogging



A nivel fisiológico, podríamos decir que el jogging de baja intensidad puede ser practicado por personas principiantes, personas con sobrepeso o que simplemente no tienen aun un buen nivel de acondicionamiento físico.

Por esta razón muchos la llaman zona de seguridad. Ahora bien, no es que se pretenda que este tipo de personas se queden toda una eternidad trabajando en esta zona.

De un buen entrenador depende cuándo dar luz verde para pasar, o al menos alternar por intervalos, al jogging de alta intensidad (zona aeróbica quema grasa).

Con el Jogging de alta intensidad una persona puede no solamente quemar grasa de forma directa (o sea en el acto) sino que también puede trabajar sobre una cualidad fisiológica conocida como capacidad aeróbica.

Esta capacidad simplemente mejora las cualidades y calidad del plasma sanguíneo, mejorar la captación de oxígeno, mejora el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células del organismo.

Ahora bien, con el jogging de muy alta intensidad o también denominado (por mi) como running de baja intensidad, una persona puede trabajar para mejorar tanto su capacidad aeróbica (va a poder captar más oxígeno para mejorar su rendimiento) como también su potencia aeróbica, o sea algo así como estimular al corazón (miocardio) para que se haga más fuerte y pueda bombear más sangre a los distintos órganos.

Sin tener la necesidad de trabajar más, o sea sin tener que palpitar más veces por minuto (esto muchas veces también puede mejorar, o sea disminuir, la frecuencia cardíaca de reposo, lo cual es algo muy bueno).

Por supuesto con el jogging de muy alta intensidad (o running de baja intensidad, como se lo quiera ver) una persona también puede quemar algo de grasa, pero como ya mencioné: no será mucha la grasa que se queme de forma directa.

Pero ¡ah!, sí que se podría mejorar la quema indirecta de grasa debido al aumento metabólico basal que se podría generar a causa de la "estimulación hipertrófica" que pueden recibir algunas fibras musculares de contracción rápida de casi todo el cuerpo. O sea, ¿haz visto cómo lucen los y las corredoras(es) de los 100m y 200m planos?

Esto del jogging y el running también puede ser conocido simplemente como Cardio. Aunque el montar bicicleta, nadar, remar, etc., son ejercicios que también pueden ser denominados simplemente como Cardio, algo que no está del todo bien.

O sea, no está del todo bien referirse a este tipo de ejercicios físicos de estructura cíclica simplemente como "Cardio", porque no es como si los trabajos de alta intensidad de estructura acíclica (rutinas con pesas, por ejemplo) no involucraran la acción del miocardio.

Si has leído este artículo muy bien y lo has entendido y tu entrenador te llega a decir: "haz tantos minutos de cardio", pregúntale qué tipo de cardio, o mejor aun: pregúntale qué tipo de ejercicio físico estructura cíclica quiere que tú hagas y a qué intensidades o zonas de trabajo, y para qué.

Si se queda mudo o muda o te responde con una barrabasada pues ya sabes la calidad de los conocimientos con los que cuenta.

Lo mismo sucedería cuando un amigo o familiar tuyo te intente aconsejar algo al respecto, aunque en este caso ya es decisión tuya si burlarte o simplemente corregir de buena forma para que él o ella también aprenda y no se quede con lo que simplemente puede leer en cualquier sitios web de dudosa reputación o con lo que cualquier persona no estudiada le pueda intentar "enseñar".

¿Cuándo practicar jogging y cuándo running?



El jogging de alta intensidad, o sea aquel que puedes plantearte practicar en una zona aeróbica quema grasa, lo puedes realizar tanto después de tu rutina de entrenamiento intensa (meramente anaeróbica) con o sin pesas, para así ayudarte a recuperar oxidando gran parte del ácido láctico producido, y al mismo tiempo permitiéndote quemar algo de grasa (también para trabajar para mejorar tu capacidad aeróbica), o bien en otro momento del día.

Si practicaras el jogging de alta intensidad en otro momento del día, sería mayor la proporción de grasa la que quemarías (no como erróneamente se cree de que se quema más grasa después de un entrenamiento de alta intensidad, puesto a que el aporte energético se dividiría entre los ácidos grasos y el ácido láctico).

También puedes practicar un tiempo de jogging de muy alta intensidad (o running de baja intensidad, como le quieras llamar) después de tu rutina de entrenamiento intensa con o sin pesas, y finalizar con un tiempo de jogging de alta intensidad (para ayudarte a recuperar).

Con el primero estarías trabajando sobre tu potencia aeróbica y resistencia anaeróbica láctica, y con el segundo más hacia la quema de grasa, recuperación muscular y mejora de tu capacidad aeróbica.

También te puedes plantear el practicar running de alta intensidad luego por ejemplo de una rutina con pesas, lo cual serviría para estimular cualidades de velocidad, de resistencia a la velocidad, potencia aeróbica y la resistencia anaeróbica aláctica.

Usualmente se trabajaría en series de no más de 15 segundos (algunos podrían correr a máxima velocidad tal vez por hasta 20 segundos), y luego continuar con los intervalos de descanso o bien con caminata o bien con un jogging de baja intensidad.

Puedes también practicar running de alta intensidad cuesta arriba, o sea corriendo a máxima velocidad para vencer una colina o alguna superficie con un alto grado de inclinación, lo cual además de ayudar mejorar las cualidades fisiológicas mencionadas en el párrafo anterior, también puede ayudarte a ganar mayor volumen y fuerza en tus miembros inferiores, sobre todo a nivel de los músculos del tríceps sural o pantorrillas (gastrocnemios y soleo) y los glúteos.

Levántate del sofá, empieza a moverte, a entrenar, no dejes que el sedentarismo o la pereza acaben con tu salud y tu vida. Trota o corre, realiza entrenamientos de fuerza para mejorar otras cualidades físicas y de rendimiento.

Mantente siempre motivado(a) para lograr los objetivos que te puedas plantear, no dejes que alguien se interponga en tu camino, rodéate de gente positiva y que practique lo mismo que tú.

Beneficios que aporta el Running. Practícalo varias veces por semana

Running beneficios salud físico

Conoce cuáles son los beneficios del Running y para qué sirve. Cuándo es importante practicar running y cuándo está contraindicado. El running aporta muchos beneficios para la salud y el aspecto físico.

El Running simplemente significa "el correr" si lo traducimos al español tanto de una forma literal como interpretativa. P

racticar running (el correr) trae muchos beneficios para la salud general de la persona que decide levantarse a recorrer cierta cantidad de Km en un parque, alrededor de su barrio, en una banda caminadora (treadmill) ubicada en un gimnasio o en su hogar, etc.

El running es un deporte o una práctica de tendencia y en buena hora, ya que aporta muchos beneficios para la salud, tanto de forma mental como física (y claro, la estética o aspecto físico también puede mejorar muchísimo).

Para salir a correr debes tener en cuenta ciertos aspectos:


• Siempre es importante contar con un calzado adecuado (con buena amortiguación y liviano), ya que si utilizas uno que no lo sea, puede causarte dolores tanto en articulaciones de las piernas como en los pies, además de que se corre el riesgo de padecer la bien conocida periostitis tibial (también tiene que ver mucho si el terreno es muy duro), donde el periostio (el tejido ubicado entre el músculo y el hueso) se inflama.

• Sigue una dieta equilibrada, es importante llevar una dieta equilibrada, completa (buena calidad y cantidad de alimentos) cuando te decides a practicar Running (y otros tipos de ejercicios físicos).

Una buena alimentación favorecerá a que puedas cumplir tus objetivos sin forzar tu cuerpo, además también existen complementos nutricionales específicos para el running: en Nutrición 24 podrás encontrar gran variedad de ellos.

• Si recién comienzas, empieza de a poco con esto del Running. Es importante comenzar de forma gradual, no te propongas objetivos imposibles, de esta manera no abandonarás. Es bueno exigirse un poco pero también debes escuchar a tu cuerpo.

No te sobre exijas porque además de las posibles lesiones que podrías padecer también podrías sufrir una muerte súbita (los infartos al miocardio por sobre exigencia física, más cuando una persona empieza a ejercitarse, son más comunes de lo que parece).

• Tanto como la dieta equilibrada es muy importante como también que te mantengas bien hidratado(a) antes, durante y después de la práctica de Running, ya que buenas cantidades de agua y minerales ayudarán a que tu organismo pueda mejorar el transporte de oxígeno, nutrientes micro y sustratos energéticos que puedan contribuir al metabolismo energético que permita las contracciones musculares necesarias para llevar a cabo de manera óptima tu sesión de Running.

Pequeños sorbos cada 5, 10 o 15 minutos pueden ser suficientes (NO te embuches con mucha agua de una sola ya que tampoco es bueno para tu salud el hacerlo).

• Otro punto importante a tener en cuenta son los estiramientos, cuando termines de correr estira, de esta manera evitaras dolores intensos pos entrenamiento y además ayudarás a la recuperación muscular. OJO: no estires antes de tu práctica de Running ya que relajar el músculo para luego someterlo a un alto grado de estrés puede aumentar el riesgo de lesiones.

Beneficios específicos del Running tanto para la salud como el rendimiento y aspecto físico



Quienes practican este deporte de forma habitual lo hacen con algún objetivo, ya sea ponerse en forma (aumentar el aspecto de acondicionamiento físico) o simplemente ejercitarse, pero muchos desconocen otros de los beneficios que aporta el salir a correr. Aquí te enumeraré algunos de ellos:

1. Reduce el riesgo de tener coágulos en la sangre.
Se logra mejorar notablemente la calidad del plasma sanguíneo, lo cual también significa que habrá un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células del organismo.

Se logra mejorar la cualidad de potencia aeróbica con lo cual el corazón (miocardio) podrá trabajar de una forma más eficiente, podrás bombear más sangre sin necesariamente tener que palpitar más veces por minuto.

2. Aumenta la producción del colesterol que se conoce como bueno.
Realmente esta es una denominación errónea ya que no existe ni colesterol malo ni bueno, existen las LDL (lipoproteínas de baja densidad las cuales transportan el colesterol desde el hígado a las arterias) y existen las HDL.

Practicar Running y otras actividades de una mediana o alta intensidad constantemente, aumenta la producción de HDL las cuales son Lipoproteínas de alta densidad que se encargan de erradicar el exceso de colesterol arterial).

3. Mejora nuestro sistema inmunológico.
Practicar Running y otro tipo de actividades o ejercicios de alta intensidad ayuda a generar cambios adaptativos positivos a nivel general (claro, también depende mucho la parte nutricional y el aplicar buenos hábitos de vida), entre ellos el reforzar el sistema inmune.

4. Nos aporta mejoras en la capacidad pulmonar.
Mejora la captación de oxígeno y la calidad del plasma sanguíneo, lo cual se traduce en un mejor rendimiento físico y salud general.

5. Previene la perdida de tejido óseo (previene la disminución en la densidad ósea.
Con el Running se estimula la remineralización ósea lo cual aumenta la densidad ósea, o sea huesos más fuertes y resistentes.

De ahí que todo tipo de actividades o ejercicios físicos que involucren cierto grado de impacto son buenos para prevenir la osteoporosis y otro tipo de patologías a nivel del tejido óseo (claro, recordando que la parte nutricional y los buenos hábitos de vida contribuyen mucho a esto).

6. contribuye en acelerar el metabolismo.
La práctica de ejercicios o deportes de alta intensidad, como por ejemplo el running, contribuyen a la hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar de ciertos grupos musculares esqueléticos, lo cual no solamente mejora el rendimiento y aspecto físico sino que también se aumenta el metabolismo basal lo cual estimula la quema de grasa aun en estado de reposo.

7. mejora por todo ello el funcionamiento del corazón.
Los entrenamientos de alta intensidad, como por ejemplo el Running, permiten mejorar la capacidad de nuestro organismo conocida como potencia aeróbica, lo cual se traduce en que nuestro miocardio (corazón) podrás ser capaz de bombear más sangre a los distintos órganos de nuestro cuerpo (mejora en las contracciones sistólicas) sin la necesidad de tener que latir más veces por minuto.

8. Permite que las células y nosotros no envejezcamos tan rápido.
Bueno, realmente esto tiene que ver mucho también con la parte alimentaria, los buenos hábitos de vida y las posibles técnicas de recuperación muscular que se puedan aplicar, ya que los entrenamientos de alta intensidad que se llevan a cabo por horas y horas pueden también hacer que nuestro cuerpo envejezca gracias a la acumulación de radicales libres y productos metabólicos de desecho que se pueden presentar.

De ahí que todo es un conjunto de buenos hábitos de vida.

9. ¿Hay buena quema de grasa durante la práctica de running?
Durante la práctica de Running es probable que no quemes muchas kilocalorías provenientes de las grasas de reserva (triglicéridos) simplemente porque tus pulsaciones por minuto pueden llegar a estar muy por encima del umbral aeróbico quema grasa (bueno, así se le conoce), por lo cual tu organismo requerirá de sustratos energéticos de más fácil combustión y que no requieran de oxígeno para funcionar, o sea sustratos energéticos anaeróbicos como la fosfocreatina y el glucógeno.

Pero, como ya lo mencioné, el Running puede contribuir a aumentar tu metabolismo basal.

10. Aumenta la síntesis Hormona de crecimiento.
Si, los ejercicios de alta intensidad como el salir a correr, entre otros, ayudan a estimular la producción de la hormona de crecimiento.

Pero claramente aquí también tiene mucho que ver la parte nutricional y los buenos hábitos de vida, porque si te la pasas trasnochando, alimentándote mal, fumando y bebiendo alcohol a lo loco, pues muy poco lograrás con base a esto.

11. Olvídate del estrés. Salir a correr alivia notablemente el estrés a nivel biológico y también hace que mejoremos nuestra autoestima.

Ejercitarnos promueve también la producción de endorfinas. Si sales a correr en compañía promueve mayor bienestar físico y psicológico. Ten en cuenta que existen distintos tipos de estrés, y el ejercicio produce cierto tipo de estrés, pero es uno muy diferente al que se genera por factores laborales, académicos, emocionales, etc.

12. Practicar Running Podría permitirte conciliar mejor el sueño. Sin embargo, la personas que se ejercitan en la noche y que no están acostumbradas a hacerlo pueden experimentar ciertas dificultades para conciliar el sueño, esto a causa de que aunque su organismo físico esté agotado en el sentido de haber gastado muchos sustratos energéticos, su sistema nervioso aun puede quedar muy activo durante varios minutos pos entrenamiento.

En sí la práctica de Running y otros tipos de ejercicios físicos y/o deportes puede traer muchos beneficios para la salud, el rendimiento y aspecto físico si se los practica acorde a los niveles y objetivos de cada quien, y por supuesto si se tiene en cuenta un buen plan nutricional y se aplican buenos hábitos de vida.

Rutina Full Body utilizando un par de mancuernas

Rutina full body mancuernas cuerpo completo

Rutina full body (cuerpo completo) solo con mancuernas para ganar masa muscular, tonificar, mejorar la resistencia, etc.

Aquí les traigo una buena rutina de entrenamiento full body utilizando un par de mancuernas graduables (entre otros implementos) que pueden aplicar en sus hogares, en un gimnasio, en un parque (llevando los implementos desde su hogar), tanto hombres como mujeres.

Deben tener en cuenta que se trata de una rutina de cuerpo completo que utiliza como carga externa un par de mancuernas cuyo peso puede ser graduado, esto para agregar más intensidad y por ende intentar ganar mayor volumen y fuerza muscular.

Lee bien todo antes de ir a mirar los ejercicios de esta rutina de cuerpo completo con mancuernas


Ahora bien, quiero que lean detenidamente y a fondo lo que voy a explicar antes que pasen de una a ver las imágenes de los ejercicios y/o el vídeo que dejo al final donde los ejemplifico con mayor detalle.

Quiero que lean detenidamente cómo ejecutar el sistema de entrenamiento y que no pasen a ejecutar los ejercicios de esta rutina full body con mancuernas así sin tener claro qué objetivos quieren lograr.

Quiero que entiendan cómo deben ejecutar los ejercicios de esta rutina full body con mancuernas (rutina de cuerpo completo con mancuernas) de acuerdo a los objetivos que quieran lograr, porque no se trata de hacer todo a la loca improvisando de una manera monumental.

Se trata de tener conceptos claros en cuanto a pesos a manejar, número de repeticiones, número de series, descansos entre series y ejercicios, etc.

Fundamentos fisiológicos para escoger el modo de ejecutar cada ejercicio de esta rutina full body


Aquí en esta página me gusta enseñarles de una manera relativamente fácil de entender los fundamentos fisiológicos que deben tener en cuenta a la hora de plantear y ejecutar sus sesiones o rutinas de entrenamiento con y sin cargas externas, aunque en este caso se trata de explicar y ejemplificar una que si lleva cargas externas (en este caso un par de mancuernas).

Esta rutina es más que todo para aquellos y aquellas que por X o Y motivo no cuentan con mucho tiempo para asistir a un gimnasio y/o que simplemente en función del tiempo piensan que es algo que requiere de un gasto/inversión grande.

Así que comprar un par de mancuernas graduables con discos de distintos pesos es realmente una buena inversión.

Claro, también sería bueno adquirir un fitball, una colchoneta, unos 2 o 3 metros cuadrados de suelo de caucho de 1 centímetro de grosor, lo cual podría costar todo entre 200 y 300 dólares, más o menos lo que pagarías por unos 6 a 8 meses de mensualidad en un gimnasio.

La forma de ejecutar los ejercicios de esta rutina full body de acuerdo a los objetivos que quieras lograr



1. Primer método de entrenamiento que sirve para:

Para trabajar sobre la fuerza absoluta (capacidad de oponerse o mover pesos pesados).

para trabajar sobre la hipertrofia miofibrilar.

Para trabajar sobre la potencia aeróbica (capacidad del miocardio de bombear más sangre sin tener que latir más veces por minuto).

Para aumentar el metabolismo basal (mayor quema de grasa en estado de reposo y durante los entrenamientos).

Para aumentar los almacenes de glucógeno y proteínas musculares (nutrientes dirigidos más hacia el tejido muscular esquelético y no tanto al tejido adiposo):

Realizar de 2 a 4 series (dependiendo del nivel de cada quien) con pesos que No te permitan realizar más de 10 repeticiones por serie.

Si tú sientes que tienes buen nivel y no se te dificultan los ejercicios expuestos, entonces agrega más peso aun cuando realices menos repeticiones.

Teniendo en cuenta que estos altos pesos (pesos pesados) no comprometan la técnica de ejecución de cada ejercicio.

Los descansos entre series y ejercicios deben ser en promedio de 120 segundos, esto para permitir la resíntesis del sustrato energético anaeróbico aláctico conocido como fosfocreatina, para que así puedas volver a realizar el mismo número (o muy cercano) de repeticiones que en la serie anterior.

2. Segundo método de entrenamiento que sirve para:

Para trabajar sobre la resistencia a la fuerza (durar moviendo o levantando por un bueno tiempo pesos más o menos pesados).

Para trabajar sobre la hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática casi por igual.

Para trabajar sobre la potencia aeróbica (capacidad del miocardio de bombear más sangre sin tener que latir más veces por minuto).

Para aumentar el metabolismo basal (mayor quema de grasa en estado de reposo y durante los entrenamientos).

Para aumentar los almacenes de glucógeno y proteínas musculares (nutrientes dirigidos más hacia el tejido muscular esquelético y no tanto al tejido adiposo) aunque no tanto como el método anterior.

Para trabajar sobre la mejora en la resistencia anaeróbica láctica (resistir más tiempo moviendo o levantando pesos sin que la "quemazón" del ácido láctico agobie demasiado):

Realizar de 2 a 3 series (dependiendo de tu nivel) con pesos que no permitan realizar más de 15 repeticiones por serie.

Aquí el sustrato energético que primará será el glucógeno intramuscular (para la parte muscular) y el glucógeno hepático (cerebro y sistema nervioso).

Los descansos entre series y ejercicios en este caso oscilan entre los 60 y 90 segundos.

3. Para trabajar lo mencionado en los punto número 1 y 2 de una forma más o menos equilibrada: realizar los entrenamientos de forma piramidal.

Las dos primeras series realizando el series con pesos que permitan hacer entre 12 y no más de 15 repeticiones, y las dos últimas series agregar peso para trabajar No más de 10 repeticiones por serie.

4. Para trabajar la fuerza explosiva: en mi caso y en el de muchas personas que por ejemplo requerimos mejorar esta cualidad porque practicamos algunos deportes que así lo exigen (voleibol, básquetbol, tenis de mesa, entre otros), se trata de realizar de 12 a 15 repeticiones por serie con pesos relativamente livianos, pero entonces la ejecución de cada serie debe ser a máxima velocidad.

No es necesario llegar al fallo muscular, y el descanso entre series puede variar de entre 30 a 60 segundos.


Ejercicios de la rutina full body con mancuernas y vídeo al final



1. Sentadilla con mancuernas con extensión de brazos:

Es probable que al principio te cueste un poco, así que mientras bajas puedes apoyar las mancuernas también sobre los hombros. Pero con el tiempo, a medida que vayas ganando más fuerza y experiencia trata de no hacerlo.

Rutina full body sentadilla mancuernas sideRutina full body sentadilla mancuernas backRutina full body sentadilla mancuernas front

2. Pero muerto (Deadlift):

Fíjate bien en la subida, porque cada vez debes realizar una retracción escapular para también trabajar tu músculo trapecio. Ten en cuenta al bajar sacar la cola y No “jorobar” la espalda baja.



3. Zancada “normal” alternada:

Vas con una pierna, vuelves, vas con la otra pierna, vuelves. Esa sería una repetición (trata de que la zancada sea más o menos larga para que al flexionar la pierna, la rodilla no sobrepase la punta del pie). Procura mantenerte lo más recto(a) posible en cada momento, sacando bien el pecho, mirada al frente. Mantén apretado en todo momento tu zona abdominal.

Rutina full body zancada tijera

4.Zancada alternada con levantamiento de pierna:

Esta zancada es diferente puesto a que cada zancada la das hacia atrás y no hacia adelante como la anterior, y además cada vez que vuelves a la posición inicial debes mantener el equilibrio levantando la misma pierna con la que hiciste la zancada.

Realiza primero las tantas repeticiones con una pierna, y luego (ahí mismo o descansando un poco si sientes los brazos muy cansados) realizar las mismas tantas repeticiones con la otra pierna.

Rutina full body zancada tijera derecha mancuernasRutina full body zancada tijera izquierda mancuernas

5. Sentadilla con piernas un poco más abiertas y levantamiento de mancuerna.

Si nunca has hecho este ejercicio realiza cada repetición de una forma No muy rápida hasta que le “agarres el tiro”. Saca muy bien la cola cuando bajes y No jorobes la espalda.

Aprieta muy bien tus músculos abdominales en cada subida, y sube la mancuerna hasta donde más puedas, luego baja lenta y controladamente (o más rápido cuando ya tengas más experiencia) y repite.



6. Press pectoral con mancuernas.

Al principio puede costar tomar la posición inicial y la posición final (cuando ya terminas la serie) solo o sola, así que o bien pides ayuda para que te pasen las mancuernas mientras estás acostado(a) o bien empiezas con un poco menos de peso.

La idea es que pudieras conseguir un banco para facilitar las cosas, pero si puedes hacerlo en el piso te ahorras esto, además la bajada es solo hasta que los codos estén lo más cercanos al suelo sin que lleguen a tocarlo (así que conseguir un banco no es estrictamente necesario).

Fíjate muy bien en la subida la posición de los brazos, fíjate bien en la “rotación” leve de los brazos hacia dentro. Esto es para trabajar las fibras superiores de cada pectoral.

Rutina full body press mancuernas pisoRutina full body press mancuernas piso

7. Apertura pectorales:

Abre los brazos lo más que puedas. No es necesario que lleguen a tocar el piso. Y cierra sin que “suenen” las mancuernas, sin que se toquen bruscamente.

Rutina full body aperturas mancuernas piso

8. Remo espalda con Mancuerna.

Te sostienes de algo o de la misma pared. No jorobes la espalda, cola salida. Primero realizas las tantas repeticiones con un brazo, y luego (ahí mismo o descansando unos 10-20 segundos) realizas las mismas tantas repeticiones con el otro brazo.

Baja bien cada vez y sube lo más que puedas en cada oportunidad.

Rutina full body remo mancuernasRutina full body remo mancuernas alternado

9. Apertura hombros frontal con retracción escapular alternada:

Trata de hacer cada repetición sin que los brazos bajen. Pero si ves que se te dificulta mucho, entonces elevas, retraes, vas al frente y dejas caer, luego otra vez elevas… y así hasta terminar las repeticiones del método escogido.

Rutina full body hombros mancuernas

10. Apertura mancuernas hacia atrás con tronco inclinado:

Es un ejercicio relativamente complicado, porque hay que mantener muy bien arqueada la espalda baja (no jorobada) y "salida" la cola, y además hay que tener mucha estabilidad en las piernas (las cuales deben mantenerse más abiertas del ancho de los hombros).

Si te cuesta mucho, realízalo sin inclinación o sea de pie totalmente (con leve flexión de rodillas y las piernas abiertas al ancho de los hombros.

Rutina full body hombros apertura mancuernasRutina full body hombros aperturas mancuernas

11. Apertura Hombro lateral:

Si puedes hacerlo bien con las dos mancuernas al mismo tiempo, sin “bailar” ni “tambalear”, hazlo, si no primero haz las tantas repeticiones con un lado, luego sigues de una con el otro, y esa sería una serie.

Mantén las piernas abiertas al ancho de los hombros con una leve flexión en las rodillas. Cola salida, pecho afuera, mirada al frente.

Rutina full body hombros apertura un lado mancuernasRutina full body hombros apertura un lado mancuernas

12. Trapecio:

Enfócate mucho en la retracción escapular

Rutina full body trapecio mancuernasRutina full body trapecio mancuernasRutina full body trapecio mancuernas

13. Tríceps Copas:

Trata de que ni en la bajada ni en la subida de la mancuerna tus hombros se abran o se separen más de lo que se muestra en las imágenes. O sea deben seguir la misma línea de los hombros.

Rutina full body copa tríceps mancuernaRutina full body copa tríceps mancuernas

14. Patada tríceps:

Primero lo realizas por un lado, luego por el otro y esa sería una serie.

Rutina full body patada tríceps mancuernasRutina full body patada tríceps mancuerna.

15. Curl de Bíceps frontal:

Trata de estar lo más estable posible en todo momento. Aprieta muy bien tus abdominales en todo momento. Piernas abiertas al ancho de los hombros, leve flexión de piernas. Cola afuera, espalda No jorobada.



16. Curl de Bíceps martillo alternado:

Subes con un brazo, bajas, subes con el otro, bajas. Esa sería una repetición.

Rutina full body bíceps martillo mancuernas alternadoRutina full body bíceps martillo mancuernas

18. Antebrazos:

Acomoda las mancuernas en el suelo frente al fitball. Te sientas, luego vas por ellas, arquea muy bien la espalda (no la jorobes) y aprieta muy bien tus abdominales. Mira muy bien como los dedos permiten la bajada de las mancuernas, y luego las subes.

Rutina full body bíceps anterbrazos mancuernas

NOTA: puedes ejecutar los ejercicios de las siguientes maneras de acuerdo a tu nivel, a cómo te sientas, a tu plan nutricional:

- Todos los ejercicios día de por medio.
- Del 1 al 5 y del 9 al 12 un día, y al siguiente ejecutas el 1, del 6 al 8 y del 13 al 18. En el vídeo que te dejo a continuación hay otros ejercicios que requieren un poco más de nivel o destreza física que también puedes aplicar.

Si tienes alguna duda concreta con base a lo leído o visto en el vídeo me puedes escribir en los comentarios.

LINK DEL VÍDEO DE LOS EJERCICIOS DE LA RUTINA FULL BODY CON MANCUERNAS:

vídeo de la rutina cuerpo completo con mancuernas