Propiedades de la leche de almendras

Leche bebida de almendras nutrición

Mira las propiedades nutricionales de la leche o bebida de almendras.

Tomar este tipo de leche o bebida de almendras es una mejor opción en lugar de la leche de vaca u otro tipo de leche de origen animal.

Últimamente en algunos artículos he mencionado que la leche de vaca es poco remendada para la salud por todas las alteraciones gastrointestinales que puede provocar, siendo la más común el debilitamiento de la flora intestinal y por ende generando una pobre absorción de nutrientes y la disminución de las funciones del sistema inmune.

Sin importar el gran aporte de proteínas, calcio y otros minerales, la leche de vaca debería de evitarse porque aunque ahora muchos no puedan sufrir los efectos adversos, más adelante si que se podrían manifestar.

Así que una buena alternativa es la leche de almendras o bebida de almendras, como muchos prefieren llamarla.

Ahora bien, ante estos efectos negativos que a corto o mediano plazo puede causar la leche de vaca surge una excelente opción: la leche de almendras la cual aporta una buena cantidad y calidad de proteínas, fibra, micronutrientes (vitaminas y minerales).

Y por supuesto de grasas buenas y ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) que promueven la producción de HDL para erradicar el colesterol acumulado en las arterias, y también aporta "glucosa compleja" /[que se asimila de forma relativamente lenta y constante) en cantidades moderadas.

Todo en pro de mantener un buen estado de salud por medio de una buena nutrición.

Pero no todos son maravillas ya que el exceso de leche de almendras también puede ser malo sobretodo si es muy dulce


Aunque hay que mencionar que como todo en exceso es malo, la leche o bebida de almendras no es la excepción, así que también se debe moderar su consumo, preferiblemente tomándola con el estómago relativamente vacío, es decir evitar acompañarla con otro tipo de bebidas, alimentos o suplementos.

Porque a pesar de que en algunas presentaciones se la pueda encontrar con 0% de azúcar, igualmente las proteínas que aporta y algunos carbohidratos complejos también aportan Calorías, y un exceso de éstas es lo que puede hacer que una persona acumule grasa corporal de forma excesiva, aun cuando se trate de proteínas provenientes de las fuentes proteicas de origen animal o vegetal.

Como ya mencioné, algo a resalta de la leche de almendras es que aporta una menor cantidad de calorías por parte de la glucosa y ácidos grasos por parte de las grasas "saturadas" que la leche de vaca si podría llegar a poseer.

Todo esto hace que la leche de almendras sea una excelente opción para adoptar hábitos de vida saludable, ya mencionado en el párrafo anterior los efectos negativos de la leche de vaca, y por supuesto de otros derivados de la misma.

Ahora, aunque muchos le atribuyen a la leche de almendras efectos adelgazantes, deben entender que esto es falso, dado que ningún alimento o bebida posee la capacidad de hacer perder peso en grasa corporal.

Esto se logra solamente con la práctica de ejercicio físico que obliga a un gasto calórico y por ende una posible reducción de peso-masa grasa.

Que la leche de almendras es una buena aliada en una dieta saludable si es cierto, y por ende si se acompaña esta dieta con la práctica constante de ejercicios físicos (rutinas con pesas, deportes, etc), la persona podría lograr buenos resultados estéticos y de rendimiento físicos.

Propiedades nutricionales de la leche o bebida de almendras



La leche de almendras aporta una cantidad de proteínas bastante decente, que aunque no se comparan con las de la leche de vaca, son suficientes para una buena salud.

Además me faltó mencionar que el caseinato (proteínas de la leche de vaca) podría llegar a actuar como precursor de cáncer principalmente en personas con predisposición genética para padecer esta enfermedad.

Ahora bien, la leche de almendras por ser una fuente vegetal no posee este problema, y de hecho son muchas las propiedades benéficas nutricionales que posee, como aportar además una buena cantidad de arginina, un aminoácido esencial que actúa como promotor de la producción de óxido nítrico.

Para que así haya una mejor circulación de sangre, trabajando el corazón de una manera más cómoda y óptima y por lo mismo generando una mejor función de todo el organismo en general.

Además, la arginina puede influir en la activación y optimización de los procesos hormonales anabólicos (se síntesis y crecimiento) por parte del sistema endocrino.

También es oportuno mencionar que la leche de almendras es una buena opción para aquellos intolerantes a la lactosa, que aun consideran que la leche de vaca es una indiscutible opción para un aporte nutritivo óptimo, y que optan así por la leche de vaca deslactosada, cuando la misma puede resultar igual de perjudicial por todo lo mencionado.

Y por supuesto la leche de almendras sí ayuda a mejorar las condiciones digestivas dado que aporta una buena cantidad de fibra, a diferencia de la leche de vaca que solo se encarga de empeorar la flora intestinal.

Y por supuesto, el sabor de la leche de almendras es mucho más agradable y "suave" que el de la de vaca, así que por donde se lo mire, la de almendras es la mejor opción en cuanto a comparativa de estos dos tipos de leche.

La leche de almendras puede ser utilizada como opción almentaria para personas que padecen gastritis u otros problemas gastrointestinales, y por supuesto para aquellos intolerantes a la lactosa y/o con el poco gusto que sienten por el sabor de la leche de vaca.

Además, para cuando una persona pasa por un proceso de diarrea y/o vómito, la leche de almendras es excelente para una óptima recuperación sin repercusiones negativas, dado que aporta una buena cantidad de potasio.

Por supuesto, el suero fisiológico farmacológico es la mejor opción, pero la leche de este tipo aporta además una buena cantidad de nutrientes macro (proteínas, carbohidratos y grasas) y micro (vitaminas A, E y D, hierro, zinc, potasio, calcio, entre otros).

Por supuesto, la preparación de la leche de almendras es muy fácil para aquellos y aquellas que quieran intentarlo, ya que simplemente se trata de poner en remojo un puñado considerable de almendras en una olla o bol, toda la noche, y al día siguiente se enjuagan con una buena cantidad de agua limpia.

Luego se escurren con un colador, posteriormente se introducen en la licuadora junto con dos o tres vasos de agua (según sea la cantidad de almendras calculada "a ojo", que sería aproximadamente una taza ), se deja licuar hasta que se forme una especie de crema, luego se pasa por el proceso de colación, quedando así la leche de almendras lista para consumir.

Se la pueden mantener al aire libre o en refrigeración para que dure más tiempo.

Por supuesto el "residuo" (crema o pasta) que queda después de la colación también puede ser consumido bien sea de manera directa o utilizándolo en la preparación de salsas.

La leche o bebida de almendras también aporta minerales como el calcio, hierro y cinc, principalmente, y también aporta cantidades moderadas de vitamina A siendo esta vitamina muy buena para el buen funcionamiento de la vista, también ayuda en los procesos de síntesis proteica, al reforzamiento del sistema inmune (al igual que la vitamina C y el cinc), ayuda en el buen funcionamiento del aparato reproductor, entre otras funciones.

¿Entrenar pesas en ayunas si quiero ganar músculo sin grasa es bueno?

Alzar pesas en ayunas músculos sin grasa

¿Es bueno realizar entrenamientos con pesas en ayunas si quiero ganar masa muscular sin grasa corporal?

Alzar pesas en ayunas no es bueno para tu salud ni para tu masa muscular, a menos claro que quieras correr el riesgo de atrofiar tus músculos a lo loco (aunque pueda ser de forma temporal).

Y por esta razón debo decirte que realizar tu rutina de entrenamiento con pesas en estado de ayuno es la peor bestialidad que puedes llegar a cometer en cuanto a lo que tiene que ver con el ejercitarse porque pones en riesgo tu salud y la propia masa muscular.

No importa si tu objetivo es el de quemar grasa, porque aunque sí que se puede lograr reducir niveles de grasa corporal al entrenar en ayunas, este no es el camino indicado a seguir.

Además ten en cuenta que el objetivo de poder reducir los niveles de grasa corporal se puede lograr aun entrenando en otros momentos del día minutos después de haber comido bien.

Evita la atrofia muscular y alterar tu salud, evita hacer tu sesión de pesas en ayunas


Ya de por sí realizar ejercicios moderados (de tipo aeróbico) en ayunas es poco recomendado sea cual sea el tiempo de ejecución de los mismos.

No importa si se trata de un trote suave, de ir a nadar de una forma lenta o simplemente meterse a la piscina a relajarse por un buen tiempo, o simplemente utilizar la bicicleta como medio de transporte.

Porque sea cual la actividad física o ejercicio físico que realices en estado de ayuno o ayunas, es poco o nada recomendado para tu salud, sistema inmune y aspecto físico general, a menos claro (repito) que quieras lucir flaco(a) y no te importe "sacrificar" masa muscular por el hecho de querer quemar grasa de forma rápida y casi inmediata.

Porque entrenar en ayunas por obvias razones te hará quemar grasa en mayores cantidades y casi en el acto, pero también se compromete tu tejido muscular esquelético, más aun si la intensidad de los ejercicios practicados es alta (por ejemplo el realizar tu rutina de pesas en ayunas), lo cual es una total bestialidad en todos los aspectos.

¿Puedo practicar otro tipo de ejercicios en ayunas en lugar de alzar pesas?


En cuanto a los ejercicios físicos de estructura cíclica, por ejemplo salir a trotar en ayunas por 30 minutos o más (y en algunas personas también será malo hacerlo por menos tiempo) es malo para la salud por todo lo que tiene que ver principalmente con el gasto de glucógeno hepático y glucógeno muscular esquelético y la glucosa libre en sangre.

Porque sus reservas de por sí ya quedan bajas por venir del período de sueño, porque no es como si cuando estás durmiendo lo único que gasta tu cuerpo es grasa, porque esto no es así, ya que durante el período de sueño nuestro cerebro y sistema nervioso, principalmente, siguen muy activos.

Ahora bien, durante la rutina de pesas también se gastará mucho de este tipo de sustratos energéticos.

Entonces cuando la persona se despierta, empieza el organismo a activarse aun más y principalmente el sistema nervioso es el que empieza a solicitar glucosa (más de la que solicitó cuando estabas durmiendo), dado que las células del mismo (neuronas y motoneuronas) son 100% glucolíticas.

Y claro, el cerebro que en sí podría decirse que forma parte del sistema nervioso, también empieza a solicitar más glucosa de la que utilizó mientras te encontrabas en período de sueño.

Yo creo entonces que hasta aquí ya podrías venirte haciendo una idea de lo malo que es alzar pesas en ayunas.

Ahora, si sometes a tu organismo a realizar entrenamientos en ayunas aun si son de intensidad moderada, arriesgas a tu cuerpo y sufrirás de mareos, ganas de vomitar, dolores de cabeza, hipoglucemia, y un riesgo de acidosis alta por acumulaciones de excesiva de cuerpos cetónicos y ácidos láctico (caso tal que el ejercicio moderado sea ejecutado por un tiempo extenso) en el torrente sanguíneo.

Lo cual en casos realmente extremos puede provocar shock y hasta una muerte súbita.

¿Rutina de pesas en ayunas para ganar músculo sin grasa?


Ahora bien, imagínate qué sucedería si aumentaras la intensidad de ese ejercicio, es decir imagínate ¿qué pasaría si decides irte en ayunas a entrenar al gimnasio o a un parque a darle duro a las pesas?

Te lo pongo de la siguiente manera: cuando el ejercicio se torna de tipo anaeróbico, es decir cuando las pulsaciones por minuto rondan por las 170 o más (varía según cada persona).

Y por ende las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida entran en acción el cuerpo empieza a utilizar como sustrato energético para la resíntesis de ATP y así hacer posibles los procesos de contracción muscular, el glucógeno intramuscular, la glucosa libre en sangre y algo del glucógeno hepático.

A esto sumándole el gasto energético por parte de las neuronas y motoneuronas que tienen que enviar impulsos eléctricos para "espabilar" a los músculos para que trabajen (para que realicen las contracciones necesarias).

Porque no es como si la "fuerza de voluntad" fuera algo mágico y que entonces tú de una forma increíble y sin gasto energético dieras órdenes a tus músculos para alzar o mover pesos bestiales.

Entonces, si se somete al cuerpo a un trabajo estresante anaeróbico en ayunas, "él se empezará a comer a sí mismo" (realmente es solo una expresión).

Es decir que a reservas de glucógeno bajas, éste empezará a utilizar demasiado las grasas de reserva que puedas tener, utilizando los ácidos grasos para su oxidación y convirtiendo el glicerol (azúcar simple) en la tan importante y necesaria glucosa para alimentar principalmente algunos órganos.

Y bueno, tu dirás: "excelente, así quemaré más grasa", y aunque sea de algún modo cierto, lamentablemente los procesos oxidativos tardan más en combustionar y no son suficientes para suplir una demanda energética inducida por un ejercicio anaeróbico como un entrenamiento con pesas, y el glicerol tampoco alcanzará para suplir tal demanda.

Así que entrarán en juego sí o sí las preciadas proteínas que se almacenan en la musculatura esquelética, para "romperse" hasta su forma más simple (aminoácidos) y así poder servir como sustrato energético, dado que los aminoácidos son de más fácil y rápida combustión luego de haber sido convertido a glucosa.

Esto claro está, dado que las reservas glucogénicas están bajas por venir del período de sueño que en sí es un período de ayuno.

Otras cosas malas de levantar pesas en ayunas


Ahora bien, a todo lo anterior hay que sumarle el hecho de que el cuerpo entrará en un estado de extrema alerta, provocando un aumento en la temperatura corporal muy altoutilizar más agua de lo normal para poder oxidar los sustratos oxidables (ácidos grasos y algo del ácido láctico producido), además de transportar nutrientes para allá y para acá.

También tu organismo deberá gastar mucha más agua y nutrientes micro en los procesos de degradación proteica y de conversión de aminoácidos a glucosa para cubrir las demandas energéticas, principalmente de tus músculos.

Y por supuesto existirá un descontrol en la presión osmótica de la sangre (por bajas en el nivel de hidratación y por el aumento de productos de desecho en el torrente sanguíneo) que obligarán a volver más viscosa la sangre.

Lo cual generará más presión sobre las paredes de las arterias que se derivará en dolores de cabeza con posibles mareos y ganas de vomitar, además de aumentar el riesgo de sufrir hipertensión arterial.

OJO: No será suficiente par contrarrestar todos estos males el tomar grandes cantidades de agua durante el entrenamiento en ayunas.

Es decir, por lo menos se amenizará el problema (aunque no hay que exagerar tomando mucha agua de una sola), pero de igual forma para resumir hasta aquí:

"Entrenar en ayunas pesas u otro tipo de ejercicio físico es malo para la salud", y además los resultados estéticos y de rendimiento no serán los deseados.

Alzar pesas en ayunas si me inyecto esteroides anabólicos artificiales


Mucho cuidado para aquellos que se inyectan o consumen esteroides anabólicos artificiales, que quieran adentrarse a practicar rutinas con pesas o ejercicios aeróbicos (cardio aeróbico) en ayunas, porque lo mencionado en el párrafo anterior la situación puede agravarse.

O sea, ya de por sí el hecho de inyectarse testosterona producida en laboratorios es poco recomendado para mantener una buena salud, a menos claro está que sea bajo recomendación médica por un posible déficit hormonal.

Pero a lo que quiero hacer referencia, es que una persona que se inyecte o que consume este tipo de sustancias podría pensar que gracias a esa ayuda ergogénica artificial, los efectos adversos de entrenar pesas en ayunas no les afectarán.

Pero ojo, es todo lo contrario, dado que una persona con un nivel alto de testosterona provocará una estimulación alta de la hormona eritropoyetina, misma que se encarga de accionar la eritropoyesis, es decir la producción de eritrocitos (glóbulos rojos).

Y muchos y muchas dirán que esto es algo bueno, pero no es así porque al aumentar el volumen de glóbulos rojos en la sangre se aumenta la viscosidad (por la relación soluto-solvente) y por ende la presión osmótica, y sumando a lo explicado en el párrafo anterior, se aumenta mucho más el riesgo de padecer los efectos negativos mencionados, y una posible muerte súbita.

Ahora debo aclarar que aunque en el título del artículo se mencione la ganancia de masa muscular sin grasa, esto es imposible porque implicaría llegar a un porcentaje de grasa corporal igual a cero, lo cual es algo que no puede suceder.

Se pueden tener porcentajes muy bajos en grasa corporal, pero nunca llegarán a ser nulos.

Ahora, en el proceso de ganar masa muscular se ganará también algo de grasa si tenemos en cuenta que para el primer objetivo es necesaria una supercompensación alimentaria después del entrenamiento, lo cual puede generar que se acumule algo de grasita.

Pero la misma podrá ser eliminada de manera indirecta por medio del aumento metabólico basal producto de la estimulación que reciben las fibras musculares esqueléticas con los entrenamientos con pesas.

Y de forma directa cuando se realiza ejercicio aeróbico o aeróbico/anaeróbico (cardio con picos de intensidad) en otra hora del día o justo después de los entrenamientos con pesas.

Alzar pesas en ayunas músculos sin grasa

"El ejercicio en ayunas, sean entrenamientos con pesas, deportes o un simple trote no son buenos para la salud".



Los resultados estéticos y de rendimiento se pueden lograr más fácilmente después de adoptar buenos hábitos alimentarios.

De ahí que me interesa mucho que lean el artículo que les dejo en este enlace para que aprendan cómo alimentarse en pro de bajar los porcentajes de grasa corporal sin poner en riesgo la salud.

Pero retomando lo relacionado a la práctica de ejercicio físico en ayunas, sabiendo que los entrenamientos con pesas en este estado son muy perjudiciales dado la exigencia que se requiere, los ejercicios aeróbicos (moderados) no se quedan atrás.

Y aunque muchas personas hayan escuchado que salir a trotar, nadar o montar bici en ayunas por un tiempo moderado puede ayudarles a perder peso en grasa, también lo perderán en masa muscular, en fluidos corporales, además de poner en riesgo la salud. Claramente, como ya mencioné:

Los efectos sobre la salud y bienestar serán perores si lo que se decide practicar en ayunas son las rutinas con pesas y/o deportes de alta intensidad u otro entrenamiento de tipo anaeróbico.

Si tienen alguna duda concreta con base a lo leído me pueden escribir en los comentarios para ayudarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

Consumir azúcar en exceso te envejece más rápido de lo normal

Comer azúcar exceso envejece rápido

¿Sabías que consumir azúcar en exceso puede hacerte envejecer más rápido de lo que deberías?

Muchas personas temen consumir azúcar en grandes cantidades durante el día, bien sea de una sola y/o a lo largo de una jornada por el hecho de que se podría generar la aparición de ciertas enfermedades crónicas No transmisibles.

Siendo en este caso las más comunes la diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades respiratorias, o a veces simplemente evitan consumir azúcar (en bebidas y/o alimentos) para evitar la manifestación o empeoramiento de los factores de riesgo que pueden desencadenar en las enfermedades crónica mencionadas.

Estos factores de riesgo son la hipertensión, el sobrepeso graso u obesidad, hiperglucemia e hiperlipidemia.

Pero muchos y muchas desconocen que el exceso del consumo de azúcar (sea cual sea su fuente) puede además llegar a envejecer, ocasionando rigidez en los distintos tejidos de nuestro cuerpo.

En otras palabras podríamos decir que gran parte de los efectos visuales como arrugas, piel reseca, y otros efectos como artritis, susceptibilidad a padecer fracturas óseas, entre otros, son culpa de la rigidez que se produce en los tejidos por el exceso del consumo de azúcar.

Y claro, algunas enfermedades degenerativas, siendo las más comunes el mal de Parkinson, Alzheimer, y otros cuadros patológicos neuronales, se le atribuyen al consumo excesivo de azúcar en la dieta.

Por supuesto que estas manifestaciones no sucederán de un día para otro.

El tiempo varía de acuerdo a cada persona, aunque también suele tener mucho que ver la predisposición genética es decir los antecedentes familiares de este u otro tipo de enfermedades.

Consumir azúcar refinada en exceso te envejece más rápido



¿Cuál es la explicación fisiológica del hecho de que el consumo exagerado de azúcar me hace envejecer? Usualmente se dice que el exceso de azúcar es malo, y en este caso que el exceso del mismo envejece.

Pero, ¿por qué sucede esto? Resulta que como ya muchos sabrán, la glucosa (que obtenemos de todo tipo de azúcares-carbohidratos: simples y complejos) es la molécula de azúcar más abundante en el cuerpo humano.

Esta (la glucosa) desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento dado que cuando se encuentra en exceso en el torrente sanguíneo, es decir cuando hay más glucosa de la que se puede almacenar en forma de glucógeno y/o la que puede ser utilizada como energía inmediata, esta molécula se segrega de forma aleatoria a proteínas del interior y exterior de las células, formando enlaces cruzados irreversibles entre moléculas proteicas adyacentes.

Entonces, con el paso de los años aparecerán cada vez más enlaces y uniones cruzadas, lo cual contribuye a la rigidez y la pérdida de elasticidad por parte de los distintos tejidos de todo nuestro organismo (Ver: el envejecimiento y las células)

¿Es la solución dejar de comer azúcar? Primero debo aclarar que lo que se cree es que el único azúcar malo es el azúcar de cocina o refinado.

Se cree que el consumo exagerado de este azúcar, también conocido como sacarosa, es el único que es "malo" para la salud, y por ende el único que puede hacernos envejecer. Este tipo de azúcar es un disacárido compuesto de glucosa y fructosa.

El exceso del mismo es malo porque aportaría un exceso de glucosa.

Pero ojo, además deben saber que la fructosa en exceso también es perjudicial para la salud, ya este azúcar posee la misma fórmula empírica que la glucosa pero con diferente estructura, y en el intestino delgado por medio de las células epiteliales que este órgano posee, la fructosa será convertida en glucosa para su posterior asimilación.

Y por supuesto, la miel que está compuesta de sacarosa, maltosa, glucosa y fructosa, y los lácteos cuyo azúcar (lactosa) se compone de galactosa y glucosa no se quedan atrás.

Ahora bien, también debo mencionar que los carbohidratos complejos (azúcares complejos), que poseen enlaces más "unidos" de glucosa también podrían "ayudar" a envejecer si se consumen en exceso.

Pero en sí, los alimentos que consumimos que generan un mayor riesgo de envejecimiento son aquellos que tienen un sabor dulce, porque este factor indica que poseen enlaces más "sueltos, o poco "unidos" de glucosa y otros monosacáridos, lo que ocasiona una fácil y rápida absorción.

Lo que quiere decir que si la persona los consume en exceso por unidad de tiempo, es posible que llegue un punto en donde no haya como almacenarlos en forma de glucógeno, lo que ocasiona No solamente acumulaciones de grasa en el tejido adiposo y visceral, si no también lo mencionado con los enlaces cruzados irreversibles entre moléculas proteicas y moléculas de glucosa, ocasionando rigidez y pérdida de elasticidad en los distintos tejidos de nuestro cuerpo.

O en otras palabras, ocasionando envejecimiento.

Entonces, la solución en sí no es dejar de comer azúcar, porque eso implicaría también dejar de comer los azúcares complejos (arroz, pasta, etc.) que son tan importantes para nuestra salud y bienestar.

Dicho lo anterior, hablaría mejor en términos de una recomendación.

La recomendación a realizar para evitar efectos prematuros de envejecimiento es la misma que siempre planteo para evitar las acumulaciones de grasa corporal en exceso:

- Dejar de lado el consumo de carbohidratos (azúcares) del tipo simple de bajo valor nutricional y muy alto contenido calórico como es el caso de los postres (de cualquier tipo), helados, pasteles, golosinas, etc., y los fritos y embutidos que además aportan una gran cantidad de grasas "supersaturadas" y trans (producidas en fábricas). Consumirlos ocasiona un aporte excesivo de glucosa por unidad de tiempo.


Más cuando se los consume con otros tipo de alimentos, ejemplo conciso el hecho de usar el consumo de postres como su denotación lo sugiere: alimento usualmente dulce que se sirve después de una comida "grande".

Esto ocasionará que se aumenten los riesgo de envejecimiento, dado que ya hubo algo antes que llenó los almacenes glucógeno hepático y musculares esqueléticos.

Entonces, ¿a dónde crees que se fue todo ese exceso de glucosa principalmente aportado por ese "postresito" que te comiste? Si, al tejido adiposo, al visceral y a formar enlaces cruzados irreversibles con las moléculas proteicas que forman los tejidos de nuestro organismo.

Claramente hay otras recomendaciones como el hecho de realizar ejercicio físico de manera constante, ya que esto ocasiona que se generen cambios adaptativos positivos en nuestro organismo, siendo uno de ellos el aumento metabólico basal lo cual ocasiona que la "quema" de grasa y glucosa libre sea más rápida, eficiente y en mayores cantidades cuando nos ejercitamos y cuando estamos en estado de reposo.

Comer azúcar exceso envejece rápido

Pero entonces que el hecho de realizar ejercicio físico (deportes, rutinas con pesas, etc.) de manera constante no se convierta en una excusa para consumir los carbohidratos "malos" mencionados en el párrafo anterior.

Sin embargo, sé que a veces es difícil evitar comerse un postre, un helado, así que por lo menos tratar de comer porciones moderadas de los mismos y cuando el estómago esté relativamente vacío, para evitar agregar a nuestro organismo glucosa en exceso por unidad de tiempo (de una sola).

Pero ojo, mencionado lo anterior, debo aclarar que No solamente causa envejecimiento el hecho de consumir grandes cantidades de azúcar, ya que el ejercicio intenso y/o extenso, más cuando se realiza bajo el sol por jornadas relativamente largas, puede ocasionar una generación excesiva de productos de desechos y de los famosos radicales libres, lo cual también influye en el hecho de ir envejeciendo poco a poco.

¿Qué puedo hacer para dormir bien?

Qué hacer para dormir mejor

¿Quieres saber qué puedes hacer para poder conciliar el sueño y dormir bien para afrontar de manera óptima un nuevo día?

Dormir bien se deriva en una buena salud y excelente estado de ánimo.

Pero tu te preguntarás: ¿exactamente qué es dormir bien, y cómo puedo lograrlo?

¿Qué hacer para dormir bien durante toda la noche


Entonces, a la pregunta anterior de ¿qué es dormir bien? podría decirse que es el hecho de poder tener un ambiente propicio para lograrlo.

Como el hecho de que la habitación debe estar totalmente oscura, o si no es posible lograrlo entonces usar un antifaz que no permita la entrada o percepción de luz a través del órgano de la vista.

Para que así el cuerpo sienta de verdad que es hora de descansar y el sistema endocrino empiece la segregación de las hormonas que permitirán un estado de relajación para preparar el organismo para dormir bien (relajado y de forma profunda).

Además, se deben evitar alteraciones que puedan de nuevo ponernos en estado de alerta, entre ellas están los ruidos, sentir a otra persona y que por ende nos podamos despertar, y el hecho de la temperatura ambiente, ya que una muy alta o muy baja igualmente podría despertarnos e interrumpir nuestro período de sueño.

Lo que se busca con dormir bien, independientemente de si se hace en la noche o durante el día (caso de las personas que trasnochan y se acostumbran a ello), es dormir las horas recomendadas (8,9 o 10 dependiendo de cada persona en base a lo que haga durante su período activo: estudio, trabajo, ejercicio físico, etc.) y con la menor cantidad de posibles factores externos que puedan alterar este importante período.

Aunque claro, también juegan los factores internos como el odiado estrés, que no permite que podamos conciliar el sueño dado que mantiene nuestro sistema nervioso y endocrino descontrolado.

Entonces, ante el estrés, lo mejor sería antes de irnos a dormir realizar ciertas actividades que puedan relajarnos, como la meditación (un pequeño período de 5 minutos con los ojos cerrados y respiraciones profundas cuenta), yoga, ejercicio físico moderado, o las relaciones íntimas de pareja, entre otras.

Evitar alterar el sueño por medio de factores internos. En el párrafo anterior ya mencioné el temido estrés.

Ahora mencionaré lo relacionado con el sistema digestivo.

¿Realmente un vaso de leche tibia me hará dormir bien?



Esto no tiene prueba científica y de hecho lo que puede originarse es todo lo contrario, primero por lo ya mencionado con los lácteos en el segundo párrafo de este artículo, que puede ocasionar molestias gastrointestinales que impedirán tener buenas fases de sueño profundo, y el hecho de que en sí es un líquido.

Y por lo mismo puede ocasionarnos ganas de ir a orinar a mitad de nuestro valioso período de sueño.

Claro está, en esto también entran en juego otros líquidos como los zumos de frutas, vino, y la misma agua, ente otros (obviamente todos los mencionados se componen en mayor o menor medida de agua).

Aunque se recomienda beber un vaso de agua antes de ir a dormir, realmente es algo que YO NO RECOMIENDO, dado que es muy probable que las ganas de orinar no se hagan esperar mientras estamos en nuestro apreciado período de sueño.

Se puede beber una cantidad muy inferior, como la mitad de un vaso con agua, o un cuarto de vaso.

Pero claro, si alguien ve que bebiendo un vaso con agua no le hace levantarse a orinar en horas de la noche o madrugada, bien puede seguirlo haciendo.

El punto es que si durante el día nos mantenemos bien hidratados, no es estrictamente necesario beber un vaso entero con agua antes de irnos a dormir.

Trata de no hacer ejercicio muy tarde en la noche o si lo vas a hacer entonces disminuye la intensidad de tu entrenamiento


Si quedas muy activo y a la vez agotado no podrás conciliar el sueño.

Puede que suene extraño, pero cuando realizamos ejercicios físicos de tipo intenso como los entrenamientos con pesas, deportes de alta intensidad, o acciones más "suaves" como pasar mucho tiempo frente al computador, unos minutos u horas próximas a acostarnos a dormir, puede impedirnos conciliar el sueño fácilmente provocando insomnio.

Ya que aunque nuestros ojos y la cabeza indicarían un posible agotamiento en lo relacionado al sistema nervioso, el sistema endocrino puede quedar aun muy activo y descontrolado, sobre todo cuando se trata de la práctica de ejercicios intensos muy prontos a la hora de dormir.

Ojo que antes mencioné que algo para relajarse para poder conciliar el sueño era el hecho de practicar ejercico físico, pero aclaro que este último debería ser de tipo moderado.

Y en contraste a lo anterior, también está el hecho de la costumbre, ya que hay personas que se adaptan fácilmente a entrenar muy próximos a sus horarios de irse a la cama a dormir, y aun así poder pasar una buena noche con una excelente calidad de sueño, y lograr buenos resultados estéticos y de rendimiento físicio.

Darnos un baño de agua a tibia y No fría antes de irnos a dormir.

Bien sea que el clima esté alto o bajo, lo mejor sería ducharnos con agua tibia, o por lo menos No a temperatura ambiente ("fría"), para así poder relajarnos y poder conciliar el sueño más fácilmente y más rápido.

El agua fría puede dejarnos muy activos, y aunque esto no indica que no podamos pasar una buena noche, puede resultar en el hecho de que demoremos más tiempo en quedarnos dormidos y por lo mismo posiblemente no poder dormir completamente bien, teniendo en cuenta que una de las características de dormir bien es hacerlo durante un buen tiempo.

Sin embargo, si se ha tomado un baño de agua fría unos minutos previos a irnos a la cama a dormir, si es posible se puede "evadir" esa activación por medio de la práctica de relaciones íntimas antes de irnos a dormir, o realizar pequeños ejercicios de estiramiento no muy exagerados que puedan regular nuestra temperatura interna con relación a la externa, y así mismo poder conciliar más fácil y rápidamente el sueño.

Esto claro si alguien nota que ducharse con agua fría antes de irse a la cama le impide dormir bien.

Evitar los espejos dentro del cuarto o por lo menos tratar de que estos no te reflejen.

Esto tiene que ver con propiedades energéticas.

Muchos aseguran (y yo lo he vivenciado) que cuando un espejo nos apunta, nos mantiene de algún modo activos, además que puede tanto reflejarnos buenas como malas energías.

Muchos podrán ser excépticos ante esto, pero hace mucho tiempo yo tenía mi espejo apuntando hacia mi humanidad, y podía dormir muy poco y con una pésima calidad.

Luego lo cambié de posición, y no sé si sería por coincidencia u otros factores, pero la calidad de mi sueño mejoró.

Esto también aplica al hecho de que quité de mi habitación la televisión, relojes, alarmas (solo conservo una que funciona con pila), ventiladores, y el celular lo mantengo también fuera, porque expertos aseguran que los aparatos electrónicos pueden alterar el sueño.

Realizando todos estos cambios, y acatando los consejos mencionados en los párrafos anteriores, he podido mejorar la calidad de mi sueño, en otras palabras puedo decir que siempre puedo dormir bien.

Mantener la puerta de la habitación cerrada.



De maneara inconsciente muchas personas que duermen con la puerta de su habitación abierta pueden estar en estado de alerta, por obvias razones.

Lo mejor sería cerrarla, abrir las ventanas para que entre buena oxigenación, pero aun así usar cortinas para tapar la entrada de luz externa.

Pasar una buena noche, durmiendo las horas recomendadas y tratando de que los estados de sueño profundo no se vean alterados por ruido, exceso de luz, una temperatura inadecuada, entre otros factores como por ejemplo el hecho de que a hay personas que no pueden dormir bien cuando hay alguien más en sus camas, es crucial para que nuestro cuerpo.

Más concretamente el sistema nervioso y el endocrino (este último contribuyendo con la segregación hormonal), pueda llevar a cabo en los estados de sueño profundo, entre ellos la fase REM (Rapid Eye Movement slepp), ciertos procesos de desintoxicación corporal a determinadas horas de la noche.

Pero muchos se preguntarán si ¿las personas que por ocio, estudio o por trabajo, que deben trasnochar constantemente, conseguirán los mismos resultados de calidad en el sueño para una buena salud, si duermen durante el día?

A esta pregunta existen muchas respuestas, como el caso de que existe el factor de la costumbre y posible adaptación, más el hecho de que se puede simular un ambiente propicio para indicarle al cuerpo por medio de "trampa", que es de noche.

Sin embargo, realmente nunca será lo mismo dormir de acuerdo a los horarios en comparación a dormir en un horario diferente aun simulando un ambiente nocturno.

Pero hacerlo es mejor a no dormir en absoluto durante el día o hacerlo con ruido y mucha luz.

No poder dormir bien afecta notablemente tu estado de salud


Una de las cosas "malas" en términos de salud en lo relacionado a estar activos en la noche y dormir en el día (ya suponiendo que la persona se ha acostumbrado a ello) sería el hecho de que nos privaríamos de la exposición al sol en horas de la mañana, por medio de la práctica de ejercicio físico, lo cual no resultaría positivo o benéfico para la síntesis de vitamina D y una mejor absorción de calcio.

Otro punto negativo de no poder dormir bien y/o de hacerlo en horarios donde como humanos no nos corresponde, es el hecho de la alteración del ritmo circadiano y consiguiente alteración del sistema nervioso y endocrino, con lo cual se alteran de forma negativa los procesos anabólicos de nuestro organismo (procesos de síntesis y crecimiento).

Aunque claro, aquí también entraría el factor de la costumbre, y el hecho de que esta vitamina y el mencionado mineral se pueden obtener con una alimentación adecuada rica en frutas (incluyendo los frutos secos), verduras, carbohidratos complejos y proteínas.

Los lácteos, aunque muchos pueden decir que son necesarios, realmente no lo son.

Algunos estudios médicos apuntan a que el caseinato (proteína de la leche) podría estar involucrada en la manifestación de cáncer, además que los lácteos pueden causar cambios de pH bruscos que pueden alterar notablemente la flora intestinal, y aunque en muchos no se noten los efectos adversos de manera tan pronunciada como otros, lo mejor sería evitarlos.

Pero claro, cada quien decide si seguir consumiendo lácteos o no.

Pero bueno, aquí no hablaré de factores alimentarios, sino de recomendaciones para pasar una buena noche y poder dormir bien, aunque la alimentación puede estar muy relacionada con lograr este objetivo.

Y en cuanto a lo de dormir en el día porque durante la noche se trabajó y/o se salió de fiesta, pues el hecho de simular un ambiente nocturno en la noche sería menos peor a dormir con mucha iluminación y mucho ruido.

¿Por qué no crecen los músculos de mis piernas?

Extensión cuadríceps ejercicio masa muscular

Mira por qué no crecen los músculos de tus piernas y de hecho por qué tienden a atrofiarse o adelgazarse.

El hecho de que la masa muscular de tus piernas no aumente puede deberse a varios factores como el potencial genético, malnutrición, edad, malos hábitos de vida, malas técnicas de entrenamiento, etc.

Sé que esta es la pregunta que muchos y muchas se plantean cuando asisten a un gimnasio, entrenan algún tipo de deporte o realizan algún otro tipo entrenamiento intenso (meramente anaeróbico), con el objetivo de ganara masa muscular en piernas u otras partes del cuerpo, o en otras palabras:

"Aumentar las medidas o el volumen de los músculos", y por supuesto también la fuerza.





Los factores que afectan el crecimiento muscular en las piernas


1. La alimentación.

Es crucial una excelente alimentación para permitir una rápida recuperación después de un entrenamiento intenso (pesas, deportes, etc.), con el fin de evitar atrofias musculares (adelgazamiento temporal de los músculos) por una posible fatiga y sobreentrenamiento.

Pero tu dirás:

¿Qué es exactamente una excelente alimentación?

Usualmente escuchas en los gimnasios que lo más importante para la construcción del tejido muscular esquelético son las proteínas, mismas que son asimiladas en su forma simple (aminoácidos), para de nuevo formar nuevas proteínas que serán enviadas a distintas partes del cuerpo, como la musculatura esquelética, por ejemplo.

Y aunque esto es cierto, también hay que tener muy en cuenta a la glucosa que obtenemos por medio de los carbohidratos y a los ácidos grasos, principalmente los obtenidos a través de grasas insaturadas.

En nuestros músculos esqueléticos, principalmente los de las piernas que son tantos y algunos de un gran tamaño, se almacenan macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, claramente en su forma química: proteínas o aminoácidos, glucógeno y triglicéridos, respectivamente.

Éstos también funcionan como sustratos energéticos, además de dar fuerza y volumen a los músculos esqueléticos.



De ahí que durante una rutina de pesas, por ejemplo, se realiza un gasto muy alto de glucógeno intramuscular, algo de aminoácidos (cuando el glucógeno empieza a escasear) y ácidos grasos, en los procesos de resíntesis de ATP para poder generar energía para las contracciones musculares.

Dicho lo anterior, para poder recuperar fácil y rápido y ayudar a sintetizar las proteínas, el consumo de la glucosa principalmente por medio de los carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, es esencial.

Porque éstos aportan la glucosa de manera lenta y constante evitando así que se vaya muy fácil y rápido al tejido adiposo, lo cual es el temor de muchos y muchas.

Aunque hay que decir que un consumo excesivo por unidad de carbohidratos (simples y/o complejos), y de las mismas proteínas, se puede transformar en grasa acumulable en el tejido adiposo y visceral.

Y también es muy importante el consumo de grasas buenas y colesterol, ya que a partir de estos componentes se generan las hormonas anabólicas naturales a través de nuestro sistema endocrino, encargadas de hacer que nuestra musculatura esquelética y nuestros huesos crezcan sanos y fuertes, y por su puesto que hipertrofien (caso de los músculos esqueléticos, que sería un "ensanchamiento" de los mismos).



2. El modo o método de entrenamiento.

Para obligar a que los músculos de las piernas crezcan (y el resto de músculos esqueléticos), es necesaria una buena estimulación principalmente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual se logra por medio de ejercicios anaeróbicos, es decir aquellos que obligan a nuestro ritmo cardíaco a estar por encima de las 170 pulsaciones por minuto, aproximadamente.

Las fibras musculares esqueléticas tienen distintos componentes, pero aquí mencionaré solamente a las miofibrillas y al sarcoplasma (líquido que rodea las miofibrillas).

Entonces, existe la estimulación de dos tipos de hipertrofia muscular esquelética, que son la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática. Por su nombre, ya te podrás imaginar qué parte de la fibra muscular esquelética se busca estimular.

Entonces, usualmente para estimular un buen crecimiento parejo de los músculos de las piernas, se suele usar el método piramidal que combina la estimulación de ambos tipos de hipertrofia muscular.

Es decir, realizar 4 o más series por ejercicio, siendo las primeras con un peso que No permita hacer más de 15 repeticiones, ir aumentando los pesos lo cual hará que se reduzca el número de repeticiones, hasta llegar a un aproximado de 6 a 8 repeticiones con un peso obviamente mucho más alto.

Y de ahí, cada quien decidirá si hacer varias repeticiones de un mismo ejercicio con una pirámide ascendente-descendente (subir y luego bajar o viceversa), o ir solo con la pirámide ascendente hasta llegar al máximo del RM, es decir el peso máximo con lo cual se puede hacer una y solo una repetición (esto para personas con un gran nivel).

Pero claro, también está el hecho de que hay a quienes podría irles mejor estimular solamente un tipo de hipertrofia en determinado tiempo de entrenamiento (3 o más meses).

Por ejemplo, para la sarcoplasmática, se realizarían series de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre series aproximados de 30 a 90 segundos.



Con la miofibrilar se realizarían series de 6 a 8 repeticiones o menos, con pesos más elevados y descansos entre series de 2 a 3 minutos o más.

Todo dependiendo del nivel de cada persona.

Extensión de cuadriceps mujer ejercicio masa muscular

3. El factor genético.

Va a llegar un punto en que definitivamente por medios naturales va a ser casi imposible aumentar el volumen de los músculos esqueléticos de las piernas.

También tiene que ver con la constitución de las fibras musculares que compongan cada músculo de los miembros inferiores, dado que existen tres tipos de fibras musculares esqueléticas, siendo las rojas u oxidativas las que No permiten una gran hipertrofia muscular general, y que usualmente acompaña a las personas con una tendencia alta ectomórfica.

Además, puede acompañar mucho a las personas que realizan solamente entrenamientos de tipo aeróbico, como un trote continuo a un ritmo moderado, por ejemplo.

Están también las fibras blancas, que se dividen en aquellas que son 100% glucolíticas (las que generan un gran tipo de hipertrofia general), y las que son glucolíticas y oxidataivas a la vez.

Cuando me refiero al término "glucolíticas", es que se encargan de utilizar el glucógeno intramuscular como materia prima energética, y cuando hablo del término "oxidativas", es que utilizan el oxígeno para oxidar y así combustionar ácidos grasos y ácido láctico como materia prima para generar energía.

Entonces, si una persona por genética tiende a tener más fibras musculares esqueléticas rojas (lo cual se sabe exactamente a través de una biopsia muscular), y tiene el objetivo de ganar masa muscular, debe enfocarse en un entrenamiento con cargas externas (pesas) de modo piramidal, además de incluir la práctica de cardio con picos de intensidad (después de la rutina de pesas.

Otro día o en otra del día del mismos entrenamiento con pesas, todo dependiendo de los resultados que se vayan notando), para así buscar una buena estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de las piernas, y así permitir que éstas crezcan.

Claramente hay personas que tardarán más en ver buenos resultados, y que requerirán de más tiempo de descanso para poder volver a ejercitar estos grupos musculares, evitando el sobreentramiento y la fatiga.

4. El sobreentrenamiento, poco descanso, mucho estrés, noches de trasnocho, mala alimentación y una incorrecta suplementación.



En este punto mezclo todo lo mencionado, ya que usualmente el sobreentrenamiento se da por todo lo mencionado y un entrenamiento exagerado (muy extenso y a la vez muy intenso).

Usualmente el tiempo recomendado para volver a estimular los músculos de las piernas, es de 48 a 72 horas (2 o 3 días), pero hay quienes por pensar que "más es mejor", las entrenan día de por medio o inclusive todos los días.

Y aunque ésto No es completamente alocado, si se piensa hacer (entrenar de forma directa o indirecta los músculos de las piernas), se debe contar con una excelente alimentación y suplementación (suplementos que contengan proteínas, carbohidratos, ácidos grasos, micronutrientes), técnicas de recuperación (masajes, crioterapia, hidroterapia, fisioterapia, etc.), dormir muy bien, evitar trasnochos innecesarios, etc.

Claramente todo está sujeto a cambios, ya que si por ejemplo notas que entrenar los músculos de las piernas todos los días o día por medio no te está dando buenos resultados, es mejor que pruebes entonces entrenando estos músculos cada dos o tres días.

A veces se trata de ir probando y decidir qué modificar en base a los resultados que uno vaya notando, ya que todos reaccionamos de manera diferente a los distintos estímulos que aplicamos.

Al trasnochar disminuyes la producción natural de hormona del crecimiento lo cual retarda los procesos de recuperación muscular.

Altos niveles de estrés ocasionan que tu organismo secrete mucha cantidad de Cortisol la cual es una hormona que ataca disminuyendo el tamaño de los músculos más grandes, entre éstos los de las piernas y cola.

5. El poder de la mente.

No te desmotives, no seas impaciente. Sé constante y perseverante.

Date el tiempo de analizar en qué puedes estar fallando y qué puedes corregir para lograr el objetivo de aumentar el volumen muscular de tus piernas.

Luego, plantea los cambios y de nuevo vuelve a ser paciente, constante, mantenerte motivado.

No te dejes achantar por lo que otras personas te puedan decir, y lo más importante: "NO TE COMPARES", porque esto hará que te desmotives, que sientas pena o vergüenza lo que hará que no vuelvas a entrenar o que no lo vuelvas a hacer con la intensidad que se requiere para lograr el objetivo de hipertrofiar al máximo los músculos de tus piernas.



¿Por qué no crecen los músculos de tus piernas?


Ante la mención de éstos (los esteroides anabólicos artificiales), me parece oportuno aclarar que la palabra "anabólico" no debe ser causa de temor, ya que todo lo que consumimos (alimentos o suplementos) que tenga un objetivo de síntesis, desarrollo y crecimiento, tiene una característica anabólica.

Y la palabra esteroide no es más que lo que se produce a través del colesterol, que tiene funciones positivas en nuestro organismo, como la regulación de los niveles de sal en la sangre y la secreción de la bilis.

Además, las hormonas que estimulan el desarrollo y crecimiento de los tejidos de nuestro cuerpo, principalmente el muscular esquelético y el óseo, como la testosterona, progesterona, entre otras, son consideradas esteroides.

Lo malo es cuando éstas son preparadas en laboratorios (de ahí el término "artificial") y son inyectadas en una persona que No posee un déficit natural de este tipo de hormonas esteroideas.

Ahora bien, ya realizada esta pequeña introducción, pasaré a establecer las posibles causas que no permiten que los músculos esqueléticos de los miembros inferiores (de las piernas) crezcan fácilmente:



Es un problema que afecta a hombres y a mujeres


Usualmente el "problema" de que los músculos de las piernas no crezcan fácilmente, "ataca" principalmente a los hombres (no todos, pero si la gran mayoría), y a algunas mujeres (muy pocas realmente).

Algunos hombres son más favorecidos que otros en cuanto al nivel muscular de las piernas a tal punto que a veces con un simple trote diario pueden lograr desarrollar pantorrillas, cuadríceps y bíceps femorales musculosos.

Y en cuanto a las mujeres hay unas que suelen desarrollar más fácilmente el volumen muscular de las piernas (y la cola), aun cuando lo único que hacen es caminar.

Pero aun así, en este artículo trataré de estandarizar la respuesta a esta pregunta, tomando en cuenta una cantidad determinada de factores que no permiten que los músculos de nuestras piernas crecieran (hipertrofiaran) como uno quisiera, por más esfuerzo que uno realice.

En esto influyen la alimentación, descansos, factores genéticos, modo de entrenamiento, etc.

Sin embargo, hay que aclarar que uno puede "vencer" la genética si así se lo propone, por medios naturales, pero claramente requiere de mucho esfuerzo y paciencia, porque suele ser un proceso largo, de mucho cuidado y constancia (ya que lo que cuesta ganar, lamentablemente se suele perder muy rápido cuando se deja de entrenar si el potencial genético no es alto).



No te desmotives ya que lograr que los músculos de tus piernas aumenten su tamaño es posible


Tal vez en tu gimnasio puedas observar muchas personas con un gran volumen muscular en los miembros inferiores (piernas), a veces con más definición que otras, lo que está indicado por el porcentaje de grasa corporal.

Tal vez notes a mujeres u hombres que ni siquiera entrenan pierna con pesas o que no lo hacen levantando o moviendo pesos monstruoso pero que aun así suelen poder aumentar o al menos mantener un buen nivel muscular en las piernas, y a veces también en los glúteos, y muchas veces también en otras partes del cuerpo.

Usualmente hay mujeres que tienen un gran volumen muscular tanto en piernas como en glúteos, que usualmente se determinan no solamente por una buena calidad, volumen y tonicidad muscular.

Sino también por una "cubierta" de tejido adiposo, entre la piel y la musculatura esquelética, que bien sea por genética o "suerte" No se pronuncia a modo de celulitis, que en sí sería de una forma coloquial de llamar a la "hinchazón" de las células del tejido adiposo (adipocitos), por acumulación alta de trglicéridos.

Lo mismo puede suceder en hombres, que usualmente tienen un buen volumen muscular es sus piernas, pero usualmente no son muy definidas y poseen una barriga prominente.

Lo contrario claramente puede suceder, es decir hombres y mujeres con un buen volumen muscular en sus piernas, con bajos porcentajes grasos, lo que puede llevarlos a una clasificación fitness (coloquialmente utilizada para clasificar a personas con un volumen muscular obtenido naturalmente con bajos porcentajes grasos).

Aunque realmente lo fitness apunta más a una aptitud o conjunto de aptitudes (habilidades) física que van muy relacionadas con el estado de salud (fuerza, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, composición corporal, resistencia muscular).

Aquí mencionaré solamente medios naturales que se pueden intentar aplicar para lograr buenos resultados a nivel de masa muscular en piernas (que también pueden aplicar para otras zonas del cuerpo).

Ya que existen los "prohibidos" que No recomiendo, que es específicamente el uso o la inyección de fármacos como los esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios) lo cual No recomiendo.

Todo sobre el cáncer: causas, diseminación y tratamientos


Aspectos a tener en cuenta sobre el cáncer como por ejemplo sus causas, la parte de metástasis y posibles tratamientos.

El cáncer es un grupo de enfermedades caracterizadas por proliferación celular anormal o descontrolada.

Cuando las células de una parte del cuerpo se dividen sin control, el exceso de tejido que se genera se denomina tumor o neoplasia.

El estudio de los tumores se conoce como oncología.

Los tumores pueden ser cancerosos y a menudo fatales, o pueden ser benignos.

La neoplasia cancerosa se denomina tumor maligno.

Una propiedad de la mayoría de los tumores malignos es la capacidad de producir metástasis, es decir la diseminación de las células cancerosas a otras partes del cuerpo. Un tumor benigno es una neoplasia que no da metástasis.

La mayoría de los tumores benignos pueden resecarse quirúrgicamente si interfieren en las funciones normales del organismo o si tiene implicaciones estéticas.

Algunos tumores benignos son inoperables y algunas veces fatales.

Crecimiento y diseminación del cáncer



Las células de los tumores malignos se duplican rápido y en forma continua.

A medida que las células cancerosas invaden los tejidos que las rodean, en muchas ocasiones estimulan la angiogénesis, es decir el desarrollo de nuevas redes de vasos sanguíneos.

Las proteínas que estimulan la angiogénesis en los tumores se denominan factores angiogénicos tumorales (FAT) LA formación de nuevos vasos sanguíneos puede ser la consecuencia de la producción excesiva de FAT o de la falta de los inhibidores normales de la angiogénesis.

El tumor en proceso de crecimiento comienza a competir con los tejidos normales por el espacio y los nutrientes.

Por último, el tejido normal disminuye de tamaño y muere.

Algunas células malignas se pueden desprender del tumor inicial (primario) e invadir otras cavidades corporales o bien ingresar en el torrente sanguíneo o linfático, circular e invadir otros tejidos del organismo, donde se establecen tumores secundarios.

Las células malignas resisten las defensas antitumorales que el organismo presenta.

El dolor asociado con el cáncer aparece cuando el tumor comprime los nervios u obstruye el drenaje de las secreciones de un órgano y determina el aumento de la presión, o bien como resultado de la muerte de los tejidos y los órganos.

Causas de cáncer



Varios factores pueden desencadenar la pérdida del control celular en una célula previamente normal y hacer que ésta se vuelva cancerosa.

Una de las causas son los agentes ambientales: sustancias en el aire que respiramos, el agua que bebemos y la comida que ingerimos.

El agente químico o radiactivo que produce cáncer se denomina carcinógeno.

Los carcinógenos inducen mutaciones, cambios permanentes en la secuencia de bases del ADN de un gen.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que los carcinógenos están asociados con el 60 al 90% de los cánceres humanos.

Algunos ejemplos de carcinógenos son los hidrocarburos de alquitrán del cigarrillo, el gas radón proveniente de la tierra y la radiación ultravioleta (UV) de la luz solar.

Se están realizando grandes esfuerzos para investigar los genes causantes de cáncer u oncogenes.

Cuando se activan de manera inapropiada, estos genes tienen la capacidad de transformar una célula normal en una células cancerosa.

Muchos oncogenes derivan de genes normales denominados protooncogenes, que regulan el crecimiento y el desarrollo.

Los protooncogenes sugren algunos cambios por los cuales se expresan en forma inadecuada o bien determinan que sus productos se forman en cantidades desproporcionadas o en el momento inoportuno.

Algunos oncogenes pueden causar producción exagerada de factores de crecimiento, sustancias químicas que estimulan el crecimiento celular.

Otros pueden iniciar cambios en los receptores de la superficie celular, de manera que éstos envían señales de la misma forma que si fueran activados por un factor de crecimiento.

Como consecuencia, se altera el patrón de crecimiento de la célula.

Los protooncogenes de todas las células realizan funciones celulares normales hasta que se produce un cambio malignizante.

Algunos protooncogenes serían activados a oncogenes por mutaciones en las cuales se altera el ADN del protooncogén.

Otros protooncogenes se activan por un acomodamiento de los cromosomas en el que se intercambian segmentos de ADN.

El acomodamiento activa a los protooncogenes cuando éstos quedan próximos a genes que estimulan su actividad.

Algunos cánceres tienen un origen viral. Los virus son pequeñas partículas de ácidos nucleicos, ARN o ADN, provistas de una envoltura proteica, que se pueden reproducir dentro de las células que infectan.

Algunos virus, denominados virus oncógenos, causan cáncer por la estimulación anormal de la proliferación anormal.

Por ejemplo, el virus del papiloma humano (HPV) es el agente causante de casi todos los cánceres de cuello uterino.

El virus elabora una proteína que induce a los proteasomas a destruir a la proteínas p53, que en condiciones normales suprime la división celular descontrolada.

En ausencia de la proteína inhibidora, las células proliferan sin control.

Estudios de hace algunos años sugieren que ciertos cánceres pueden estar relacionados con la presencia de células con un número anormal de cromosomas.

Como resultado, la célula podría tener copias adicionales de oncogenes o muy pocas copias de los genes supresores tumirales, loc ual lleva a ambos casos a la proliferación celular descontrolada.

Algunos datos sugieren también que el cáncer podría ser causado por células madre normales que se transforman en células madre cancerosas capaces de formar tumores malignos.

Carcitogénesis: un proceso de múltiples pasos



La carcitogénesis, el proceso por el cual se desarrolla el cáncer, comprende múltiples pasos en los que se pueden acumular hasta 10 mutaciones en una célula antes de que se vuelva cancerosa.

La progresión de los cambios genéticos que llevan al cáncer se ilustra mejor en el caso del cáncer del colon (colorrectal).

Estos cánceres, así como los del pulmón y de mama, tardan años o décadas en desarrollarse.

En el cáncer de colon, el tumor comienza como un área de proliferación celular aumentada que es el resultado de una mutación.

Este crecimiento luego progresa hacia un crecimiento anormal, aunque no canceroso, denominado adenoma.

Después de dos o tres mutaciones más, se produce una mutación del gen supresor de tumores p53 y se desarrolla un carcinoma.

El hecho de que sean necesarias tantas mutaciones para que se desarrolle un cáncer indica que el crecimiento celular suele estar bajo la supervisión de muchos sistemas de control.

El compromiso del sistema inmunitario es también un componente significativo en la carcinogénesis.

Tratamiento del cáncer



Muchos cánceres son pasibles de resección quirúrgica.

Sin embargo, cuando el cáncer está muy extendido en el cuerpo o se presenta en órganos como el cerebro cuyo funcionamiento sería gravemente perjudicado por la cirugía, la quimioterapia y la radioterapia pueden ser alternativas válidas.

Algunas veces se utilizan las tres formas de tratamiento combinadas.

La quimioterapia consiste en la administración de fármacos que causan la muerte de las células cancerosas.

La radioterapia destruye los cromosomas y bloquea la división celular.

Como las células cancerosas se dividen con gran rapidez, son más vulnerables a los efectos destructivos de la quimioterapia y la radioterapia que las células normales.

Infortunadamente para los pacientes, las células de los folículos pilosos, de la médula ósea y del epitelio gastrointestinal se dividen también rápidamente.

Por esta razón, los efectos secundarios de la quimioterapia y la radioterapia consisten en la caída del cabello, náuseas y vómitos y una susceptibilidad a las infecciones por menor producción de glóbulos blancos (leucocitos) en la médula ósea.

El tratamiento del cáncer es dificultoso porque no se trata de una enfermedad única y porque las células que componen la población de un tumor rara vez se comportan todas de la misma manera.

Aun cuando se piensa que la mayoría de los cánceres procederían de una única célula anormal, en el momento en que un tumor alcanza un tamaño clínicamente detectable, puede contener una población diversa de células anormales.

Por ejemplo, algunas células cancerosas originan metástasis con gran facilidad, mientras que otras no lo hacen.

Algunas son sensibles a la quimioterapia y otras son resistentes a los fármacos utilizados.

A causa de esta diferencia en la sensibilidad a los fármacos, un agente quimioterápico puede destruir las células sensibles, pero no impide la proliferación de las células resistentes.

Otro tratamiento potencial del cáncer actualmente en desarrollo es la viroterapia, el uso de virus para destruir las células cancerosas.

Los virus que se utilizan en esta estrategia están diseñados de forma tal que se dirigen directamente a las células cancerosas sin afectar la salud de las otras células normales del organismo.

Por ejemplo, se agregan proteínas a los virus (como los anticuerpos) con afinidad específica por los receptores hallados solo en las células cancerosas.

Una vez dentro del cuerpo, los virus se unirán a las células cancerosas y luego las infectarán.

Las células cancerosas serán finalmente destruidas por el virus que causa la lisis celular.

Los investigadores también están estudiando el papel de los genes reguladores de metástasis que controlan la propiedad de las células cancerosas para producir metástasis.

Los científicos esperan obtener fármacos terapéuticos para manipular esos genes y, por ende, bloquear la metástasis de las células cancerosas.

Infecciones urinarias en la niñez


¿Por qué los niños y las niñas padecen tantas infecciones urinarias y cómo se pueden evitar?

Conoce algunos aspectos a tener en cuenta sobre las infecciones urinarias que se generan en la niñez.

Las infecciones urinarias afectan entre el 5% y el 9% de los niños y niñas.

Se pueden prevenir con hábitos urinarios y de higiene adecuados. En menores de 2 años, las infecciones urinarias podrían llegar a esconder ciertas anomalías congénitas.

¿Por qué los niños pequeños padecen tantas infecciones a nivel urinario?


A veces los infantes por el afán de estar jugando todo el tiempo, por tener que cumplir determinados horarios de clases y realizar una serie de actividades diarias propias de la edad pre-escolar, y extracurriculares, les deja poco tiempo para poder ir al baño de forma regular.

Por esta razón, muchos infantes en la actualidad no son capaces de desarrollar hábitos urinarios adecuados, hasta el punto que es el padre o madre de familia quien tiene que estar recordándoles que deben ir al baño, que no es bueno aguantarse tanto las ganas.

Y claro, la recomendación de lavarse las manos antes y después de ir al baño no debe faltar.

Los padres de familia deben tener en cuenta que la ausencia de unos hábitos urinarios y de higiene adecuado de los genitales, derivan en que cada vez sean más comunes las infecciones urinarias en los niños, especialmente en menores de 5 años.

Tal como lo explican los especialistas, las infecciones urinarias se diagnostican cuando bacterias o virus presentes en la orinan colonizan las vías urinarias (uréteres y vejiga) y en ocasiones los riñones.

Y aunque pareciera que este tipo de infecciones se manifiesta solamente en adultos, esta razón es una de las consultas más comunes en nefrología y urgencias.

Sin embargo, aun cuando las infecciones urinarias con tan comunes, no resulta fácil su detección, puesto que su sintomatología no es tan clara como en un adulto, en la que se presenta fiebre, aumento de la frecuencia urinaria y ardor durante la micción.

En los niños y niñas, usualmente se presentan con fiebre, dolor abdominal, vómitos y falta de apetito, lo que además se traduce en que el infante no se pueda alimentar de manera correcta, y por consiguiente sufra alteraciones asociadas al crecimiento y desarrollo.

Causas de las infecciones urinarias en niños y niñas



- Cuando las infecciones urinarias aparecen de manera temprana, en menores de 2 años, hay que sospechar sobre la existencia de malformaciones congénitas.

En su mayoría (40 a 50%) dadas por reflujo vesicouretral, que se diagnostica cuando la orina se devuelve de la vejiga hacia los riñones, por fallas en una válvula que impide que regrese.

Sin embargo, el crecimiento favorece un mecanismo antireflujo que hace que este problema se solucione espontáneamente.

- Pero las infecciones urinarias también pueden esconder malos hábitos urinarios y de higiene, en especial en las niñas, quienes aparte de limpiarse de forma inadecuada van al baño con poca regularidad.

- Pueden ser además la consecuencia de trastornos de la micción, en los que aunque el niño ya controla esfínteres, de repente se orina en los pantalones, porque la vejiga se activa automáticamente.

Estas alteraciones pueden disiparse cuando los profesores o los padres le hacen demasiadas exigencias al pequeño en torno al control de la vejiga, lo que lleva a que haga un esfuerzo todo el tiempo por no dejarla escapar, ocasionando fallas en el mecanismo de micción, que conducen de paso a infecciones urinarias por la acumulación de residuos de orina.

- De otro lado, este mal puede relacionarse con vejigas neurogénicas, asociadas a traumas de la columna vertebral como cuadriparesia, paraplegia o hidrocefalia, en las que por falta de inervación las paredes de la vejiga se tornan rígidas, lo que aumenta la presión dentro de este órgano, impidiendo la eliminación adecuada de orina.

- Compresiones extrínsecas dadas por masas que comprimen la vejiga, estreñimiento que favorece el paso de gérmenes desde el tracto gastrointestinal hacia esta vía urinaria y disfunciones de la vejiga a nivel del músculo detrusor responsable de su vaciamniento son otros factores involucrados en su génesis.

- En los adultos, en cambio, las infecciones urinarias se asocian con trauma, cálculos, tumores o enfermedades crónicas.

¿Cómo se manejan este tipo de infecciones?



Existen varias opciones de tratamiento para las infecciones urinarias en los niños y niñas.

- Cuando se generan por trastornos de la micción están indicados los antibióticos terapéuticos, suministrados por períodos de cinco a quince días, que según su gravedad pueden administrarse por vía endovenosa u oral.

En menores de 1 año se administran solamente por la vena, lo cual implica hospitalización.

- También está la opción de los antibióticos profilácticos, que implican meses o años de tratamiento.

Se trata de antibióticos de amplio espectro, pero con poco nivel de toxicidad, porque se manejan en bajas dosis.

La diferencia con los terapéuticos está en que ayudan a prevenir nuevas infecciones, dado que este es un problema que tiende a reaparecer o recurrir en un 60-70% de los casos.

- En casos más severos, en los que hay malformaciones, es necesario aplicar la cirugía.

Cuando el origen de la infección es un reflujo vesicouretral se corrige la unión del uréter con la vejiga y si hay estrechez uretral se dilata con sondas.

- Cuando existen fallas en el músculo detrusor se tratan con terapia de piso pélvico y/o medicamentos que ayudan a que se contraiga.

De no tratarse, las infecciones urinarias a repetición pueden causar daños irreversibles en los riñones, que a largo plazo implican insuficiencia renal, diálisis o incluso trasplantes.

- También existe el riesgo de sepsis, infección generalizada, que implica el manejo en cuidados intensivos y que puede llevar a la muerte o a pionefrosis o infección en la que los riñones se llenan de pus.

Hábitos saludables para evitar las infecciones urinarias en los bebés y niños



- Como padres de familia, debemos permaneces atentos al cambio de pañales, de forma que la materia fecal no dure mucho tiempo en contacto con las vías urinarias.

- Realizar un lavado diario y adecuado de los genitales del bebé o el niño. Procurar después esperar a que estos sequen muy bien antes de colocar la ropa interior.

- No debemos exigirles a nuestros hijos el control de esfínteres en una etapa muy temprana.

Tengamos en cuenta que la maduración anatómica y fisiológica de la vejiga se completa alrededor de los a años de edad, cuando ya pueden nuestros hijos ir solos al baño.

Entonces, si se precipita este control, se puede propiciar a trastornos en las micciones e infecciones urinarias.

- Debemos decirles que se tomen un tiempo suficiente para orinar, en donde deben bajarse totalmente el pantalón o la falda, y evacuando completamente la orina acumulada, sin que deban hacer fuerza.

Debemos enseñarles también a que deben esperar porque a veces toda la orina no sale de una sola.

- Debemos recordarles e insistirles a los pequeños que no deben aguantarse las ganas de ir al baño, es decir que deben ir en cuanto sientas ganas de orinar, ya aguantar por mucho tiempo puede ser perjudicial para su salud.

Aunque la frecuencia de micción varía de un niño a otro, se calcula que un niño promedio debe ir al baño 4 veces en el día, y una niña aproximadamente 6 veces.

También se les debe recordar lavarse muy bien las manos antes y después de ir al baño.

- Ante cualquier sospecha de infección urinaria, consulte inmediatamente al nefrólogo o urólodo pediatra, quienes descartan la existencia de anomalías congénitas.

- En caso de que el pequeño o la pequeña sean diagnosticados con alguna anomalía congénita, se debe persistir con el tratamiento, a riesgo que el niño o niña quede con secuelas que puedan aparecer a largo plazo.

¿Hacer ejercicio en exceso es malo para la salud?


Ejercitarse en exceso podría poner en riesgo tu salud.

Mira lo que debes hacer para evitar esto, porque para prevenir cuadros patológicos y malestares generales, además de una sana alimentación se recomienda que se deben adoptar ciertos hábitos de vida saludable como evitar fumar, no consumir licor, tratar de no trasnochar, evitar el estrés, y por supuesto practicar ejercicio físico de manera regular.

Pero ojo, hacerlo de manera regular no implica exagerar en la intensidad del entrenamiento ni en el tiempo que se pasa en el gimnasio, centro deportivo, parque o cualquier otro lugar de entrenamiento.

La práctica de ejercicio físico según el nivel de cada persona, exigente pero no sobre-agotador (a menos que se sea un atleta de elite y se cuente con técnicas de recuperación adecuadas), ayuda a a liberación de adrenalina, endorfinas, cortisol, hormonas que en cantidades moderadas actúan de una manera positiva sobre nuestro organismo, más concretamente sobre nuestros sistemas endocrino e inmune.

El "problema", es cuando una persona por salud y/o por factores estéticos se ejercita de manera excesiva, principalmente cuando una sesión de entrenamiento se vuelve muy extensa en términos de tiempo, y/o cuando a la vez realizan varias sesiones en el día.

Y si bien existen personas con un buen nivel que pueden hacerlo, éstas cuentan usualmente con buenas técnicas de recuperación y una suplementación/alimentación adecuada.

No obstante, aun así a mediano o largo plazo pueden sufrir las consecuencias adversas de la práctica de ejercicio físico en exceso, siendo una de ellas el envejecimiento prematuro.

Pero, ¿cómo me doy cuenta que estoy ejercitándome en exceso? Claramente un simple agotamiento físico y del sistema nervioso, sueño, bostezos, y otros síntomas relativamente "suaves" no son señales claras que indican que hay que mermarle a la intensidad y al tiempo de ejecución de una sesión de entrenamiento.

Por esta razón, a continuación describiré las señales que realmente indican que nuestro cuerpo está sufriendo demasiado, y que en lugar de lograr cambios adaptativos positivos en nuestro organismo, no estamos haciendo más "agredirlo" de una manera incorrecta.

Señales que nos indican que estamos ejercitándonos en exceso



SEÑALES FÍSICAS:

1. Dolor de cabeza intenso durante y después de hacer ejercicio (durando casi que todo el resto del día y a veces en el día posterior), que se puede acompañar de mareos constantes.

Cuando se altera enormemente la presión osmótica de la sangre, bien sea por deshidratación y/o por un nivel alto de toxinas o productos de desechos en el torrente sanguíneo, la sangre se tornará más viscosa y a veces más contaminada, lo que ocasiona que se "deslice" más lentamente a través de las arterias, causando una gran presión sobre éstas, lo cual ocasiona un dolor de cabeza intenso.

Aunque esto puede ser una clara señal de que se está practicando ejercicio mucho más haya de las capacidades individuales, también puede ser debido a que no se está hidratando al organismo correctamente antes, durante y después de ejercitarse.

2. Dolor en el pecho durante y después de hacer ejercicio.

La alteración de la presión osmótica pueden influir en este factor, pero lo que más afecta en cuanto a sentir un dolor en el pecho intenso, molesto y constante, mismo que no permite respirar bien, es precisamente el hecho de que estamos sobre-exigiendo a nuestro organismo muchísimo más allá de nuestras capacidades.

Está bien que poco a poco hay que exigirlo cada vez un poco más para lograr una adaptación positiva en base a una agresión moderada y progresiva.

El problema es cuando una persona se obliga en exceso por ejemplo a mantener un ritmo de trote por una distancia determinada, cuando bien sabe que apenas está comenzando, o que la última vez que trotó fue por un tiempo muy inferior y distancia mucho más corta.

Todo esto causa que el corazón deba realizar contracciones sistólicas más frecuentes pero con menor volumen sanguíneo, además de causar respiraciones más constantes pero con menor oxigenación en la sangre arterial.

3. Dolor muscular severo.

Usualmente se tiende a confundir con el dolor "normal" que se siente después de una sesión de entrenamiento.

Si no es un dolor que realmente impida realizar acciones normales como caminar, sentarse, subir gradas, etc. (No es lo mismo a que no se puedan realizar estas acciones sin sentir algo de dolor a no poder realizarlas en absoluto), no hay problema.

El verdadero problema es cuando este dolor realmente no permite ni siquiera movernos o levantarnos de la cama.

Usualmente esto se evita teniendo un buen nivel de hidratación antes, durante y después de hacer ejercicio, alimentándonos bien, estirando muy bien después de terminada la sesión de entrenamiento (sea pesas, crossfit, insanity o un "simple" trote o montar en bici, etc,), además de tomar baños con agua a temperatura ambiente, aplicación local de hielo y dormir muy bien.

4. Visión borrosa, cansancio crónico, somnolencia durante el día e incapacidad de conciliar el sueño en las noches. \

Esto también es culpa de las alteraciones de la presión osmótica de la sangre y de la "contaminación" excesiva del plasma sanguíneo con productos de desecho que se generan durante la práctica de ejercicio físico (más cuando son de tipo intenso: anaeróbicos), y por culpa de la exposición al medio ambiente (los radicales libres).

Sin embargo, también afecta mucho el uso o el trabajo excesivo que recae sobre nuestro sistema nervioso, ya que el mismo es el que envía constantes y "poderosos" impulsos nerviosos a todas las células de nuestro organismo.

Siendo las fibras musculares esqueléticas las que más requieren de un impulso fuerte, por lo cual las neuronas y motoneuronas se ven obligadas a consumir más glucosa, al igual que las fibras musculares esqueléticas, que además se encargan de generar más productos de desecho a causa de las contracciones musculares.

Este sobreentrenamiento causa alteraciones negativas sobre nuestro sistema endocrino, principalmente relacionadas con la producción de hormonas que regulan el bienestar y el estado de alerta y de sueño.



SEÑALES PSICOSOCIALES:

- La principal señal podría verse relacionada con la falta de ganas o la desmotivación para ir a ejercitarse, y no debe ser confundida con la pereza.

También está el hecho de sentir una insatisfacción o angustia desmedidas cuando no se puede realizar ejercicio.

Los riesgos de hacer ejercicio físico en exceso



Abusar del tiempo y/o la intensidad de ejecución de una determinada sesión de entrenamiento, bien sea solamente un ejercicio físico de estructura cíclica (trotar, montar bicicleta, etc.) o de otro tipo más intenso (pesas, crossfit, etc.), puede conducir a lesiones, que se manejan usualmente con analgésicos, anti-inflamatorios, ejercicios de estiramiento, fisioterapia y sesiones de fortalecimiento muscular.

Es recomendable además, la suspensión de la práctica de ejercicio físico durante un período de tiempo determinado por el médico, o por lo menos mermar la intensidad de la sesión de entrenamiento (cuando la lesión no es grave).

También es recomendable la ingesta de multivitamínicos, especialmente aquellos que sean ricos en Zinc, ya que favorecen a la cicatrización y a fortalecer el sistema inmune.

Las lesiones o molestias más comunes asociadas al abuso de la práctica de ejercicio físico son:

1. Contracturas musculares esqueléticas.

Suelen manifestarse con dolor y limitaciones en la movilidad, que pueden conllevar a varios días de incapacidad.

Se dan principalmente por un mal calentamiento, mala nutrición, ir a ejercitarse sin haber dormido y sin haberse alimentado bien, y además abusar del tiempo y la intensidad de la sesión de entrenamiento.

2. Tendinitis.

Se presenta con la inflamación de los diferentes tendones, a nivel de los hombros, bíceps braquial, las rodillas (pata de ganso) y los talones (tendón de aquiles), principalmente.

En estos casos usualmente se requieren de 15 a 20 días de incapacidad.

Usualmente la tendinitis ocurre por un impacto exagerado sobre las articulaciones y por ende sobre los tendones de las partes del cuerpo ya mencionadas, y porque además se abusa de la intensidad y el tiempo de ejecución de una sesión de entrenamiento.

3. Desgarros musculares.

Se definen como la ruptura parcial o total de las fibras de diversos grupos musculares, siendo los más comunes los músculos esqueléticos de la parte posterior de los miembros inferiores (músculos de hamstring: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral), de su parte anterior (cuadríceps) y medial (aductores).

Pero obviamente también pueden ocurrir en otros músculos.

Al sufrirlos la persona experimenta una especie de latigazo. Dependiendo del grado del desagarro, su incapacidad va de tres a 8 semanas.

Los desgarros usualmente ocurren por un mal calentamiento, mala nutrición y una sobre-exigencia local sobre el músculo afectado.

4. Fracturas óseas.

Se dan cuando el hueso es sometido a altas cargas y por tiempos prolongados, lo que ocasiona un tipo de estrés óseo intenso, lo que predispone a este tejido a sufrir rupturas, que principalmente se manifiestan en los metatarsianos (dedos) de los pies.

5. Alteraciones hormonales.

El exceso de ejercicio físico puede bloquear al sistema endocrino, lo que puede alterar la producción normal de hormonas sexuales, por ejemplo, bajando considerablemente los niveles de testosterona en los hombres, alterando el ciclo menstrual en las mujeres, y causando somnolencia durante el día e insomnio en la noche.

6. Molestias cardio-vasculares.

Pueden ocurrir en cualquier persona debido al sometimiento del corazón a sobrecargas para las cuales realmente no se encuentra preparado, siendo mucho más propensas, por ejemplo, las personas hipertensas no diagnosticadas que tiene una predisposición genética a padecer este cuadro patológico.

Los riesgos van desde trombosis e infarto al miocradio hasta la muerte súbita.

7. Baja en las defensas del organismo.

Ante un exceso de ejercicio físico, el sistema inmune se verá debilitado, lo que expone a nuestro organismo a infecciones virales a contaminación por hongos en los pies, por ejemplo.

Aunque también hay que tener en cuenta que una práctica moderada de ejercicio físico, una buena nutrición/suplementación, correctos descansos y técnicas de recuperación, y buenas noches de sueño, se encargarán de fortalecerlo generando cambios adaptativos positivos (cada vez seremos más resistentes ante distintas enfermedades).

¿EN QUIENES SON COMUNES LOS RIESGOS DE EJERCITARSE EN EXCESO?

Adolescentes.

Esta es la etapa de la vida en la que hay una marcada preocupación por el aspecto físico y por lo mismo, por ser agradable ante las demás personas, lo cual puede llevarlos a pensar que entren más se ejerciten, mejor será y mayores cambios positivos lograrán.

Adictos a las endorfinas.

Debido a que con la práctica de ejercicio físico se produce una liberación de endorfinas, que se encargan de aliviar el dolor y producen una sensación de bienestar, es posible que a nivel inconsciente se genere una relación de dependencia que lleva a caer más y más en los excesos. Todo en exceso es malo.

Personas con vigorexia o complejo de Adonis.

Las personas que sufren una alteración de la autoimagen, en la que siempre se ven flacas y débiles, suelen pasarse de la raya con el ejercicio físico con tal de lograr una figura desea, aun cuando de acuerdo a otras persona ya la poseen.

Deportistas amateur.

Como no cuentan con un entrenador y equipo personalizado que se encargue de su seguimiento físico, nutricional, tienden a creer que entre más entrenen mejor será para optimizar sus condiciones físicas y técnicas.

La dosis recomendada de ejercicio físico



Se calcula que un adulto sano promedio necesita realizar como mínimo 150 minutos de ejercicio a la semana para mantenerse saludable, pero claramente esos 150 minutos No debe realizarlos en un solo día de entrenamiento, que es el error que muchas personas cometen.

Quiere decir entonces que una práctica de 30 minutos de ejercicio físico, cinco veces por semana, o de 50 minutos 3 veces por semana en día intercalados, es lo correcto para evitar los exceso, principalmente cuando se viene de una vida sedentaria o de un tiempo de inactividad considerable.

Además esos 150 minutos deberían ser practicados a un ritmo moderado (aeróbico).

Esta premisa aplica cuando se trabaja a intensidad baja o moderada y en personas con un nivel de condición física promedio.

Ya si se trata de un nivel más intenso, es decir cuando la sesión de entrenamiento se torna casi que completamente anaeróbica (pulsaciones por minuto por encima de las 170, aproximadamente), se recomienda que el tiempo No exceda los 80 minutos por semana.

Es decir que bien puede realizar 4 sesiones a la semana de 20 minutos cada una, acompañada por ejemplo de 30 minutos de ejercicio físico a un ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), que en sí sería lo recomendado porque además esto ayudaría a oxidar más rápidamente los productos de desecho, como el ácido láctico, lo que agiliza la recuperación y evita los efectos negativos de una sesión de entrenamiento, o por lo menos los reduce.

Es oportuno aclarar que lo anterior explicado No aplica para personas con un nivel de entrenamiento superior, que además tienen muchos años de experiencia, y mucho menos para deportistas de alto rendimiento, quienes tienen unas condiciones muy diferentes a las de un adulto amateur sano promedio.

Consejos prácticos para evitar los riesgos del ejercicio físico en exceso





- No debemos permitir que por el afán de ejercitarnos nos saltemos pasos previos como los son el calentamiento, y posiblemente el estiramiento, aunque este último es realmente crucial y necesario al final de la sesión de entrenamiento.

Cabe resaltar que el estiramiento no está considerado como calentamiento.

- Nunca debemos trabajar a una intensidad alta desde el primer día ni tampoco en jornadas muy exensas. Después de seis a ocho semanas de haber inciado en el ejercicio físico, podríamos considerar incrementar gradualmente el tiempo y la intensidad de la sesión de entrenamiento.

- Debemos tratar de trabajar a una intensidad controlada, de ahí que es importante contar con un pulsómetro para estar al tanto de nuestras pulsaciones por minuto, y por ende del umbral en el que nos encontramos durante la sesión de entrenamiento (aeróbico, aeróbico/anaeróbico o totalmente anaeróbico).

Se debe evitar realizar una sesión doble si un día no pudimos asistir a una sesión de entrenamiento, ya que esto cuenta con exceso.

TEST DE AUTOEVALUACIÓN:

Aunque resulta difícil diferenciar el estado normal del patológico en quienes se exceden con la práctica de ejercicio físico, los especialistas consideran que la persona debería hacerse las siguientes preguntas, que de ser afirmativas la mayoría, deberían motivar a una consulta con el psiquiatra:

- ¿Siente que no puede vivir sin hacer ejercicio físico?.

- Si por alguna razón no cumple con su rutina, ¿se siente demasiado agobiado, hasta el punto que entra en conflicto consigo mismo?

- ¿Con frecuencia prefiere ir a ejercitarse antes que asistir a una reunión familiar?

- ¿Ha descuidado su vida social por estar haciendo ejercicio físico?

- ¿Piensa todo el tiempo en ejercicio y su vida gira en torno a esta actividad?

Cabe resaltar que esto no aplica para deportistas de alto rendimiento ni personas con un gran nivel de acondicionamiento físico que realmente requieren de que estas preguntas sean en su gran mayoría afirmativas.