¿Qué debemos comer antes y después de hacer ejercicio cada día?

Ejemplos de alimentos para antes y después de hacer ejercicio

¿Te gusta mucho hacer ejercicio todos los días para sentirte y verte bien pero no sabes qué comer antes de empezar a hacer ejercicio?

¿Y tampoco sabes qué podrías comer y tomar al terminar tu sesión de entrenamiento deportiva?


Si la respuesta es un rotundo sí:

Entonces es muy importante que aprendas a comer de forma correcta tanto antes como después ejercitar tus músculos y tu mente.

¿Para qué?

Para que tu rendimiento deportivo se mantenga, para lograr objetivos estétcos como la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular, y para que al mismo tiempo tu salud y bienestar no se vean deteriorados.



Alimentos, bebidas y combinaciones de alimentos para comer antes de hacer deporte tanto si eres hombre como si eres mujer:


Nutrición deportiva pre y post entrenamiento


Ejemplos de alimentos, bebidas y combinaciones de alimentos para comer de 30 a 120 minutos antes de hacer ejercicio:



Sea cual sea el objetivo que quieras lograr.

Como por ejemplo ganar masa muscular sin tanta grasa corporal, adelgazar u optimizar la recuperación muscular:

    - Un batido en agua (o en leche si no te cae mal) con maní, avena en hojuelas y frutas dulces como el banano:
    Esto sobre todo si cuentas con poco tiempo, digamos entre 30 y 60 minutos, para poder comer algo rápido e ir a afrontar tu sesión de ejercicios.


    - Un batido de proteínas tipo whey o beef licuándolo en agua:
    Sobre todo si entrenas duro con pesas y tu objetivo es el de aumentar tu nivel de masa muscular.


    - Una ensalada de frutas con yogur griego:
    Especialmente si tu objetivo al hacer ejercicio es bajar de peso sin poner en riesgo ni tu salud ni tu nivel de masa muscular. También es una buena opción si tu sesión de entrenamiento es de baja o de intensidad moderada.


    - Ensalada de banano con papaya picados, yogur con probióticos, queso cuajada, avena en hojuelas y almendras molidas:
    Esto puede servirte para afrontar una sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas pero que sea de corta duración.
    Te ayuda a además si sufres de estreñimiento y si quieres fortalecer tu flora intestinal antes de hacer ejercicio.




Ensaladas de verduras y proteínas para comer antes de hacer deporte


Las ensaladas de verduras con pollo o atún o una ensalada de frutas, son buenas opciones de combinaciones de alimentos para ingerir antes de tu rutina de ejercicios_



    - Cereales con leche (si no te cae mal):
    Trata de que los cereales tengan poca o nada de azúcar.
    Mira que la tabla nutricional del empaque diga que son bajos en azúcar y que tengan buenas cantidades de vitaminas y minerales.

    - Mix de frutos secos con pasas:
    Esta es una excelente opción para además obtener una muy buena cantidad de ácidos grasos esenciales omega que te ayudarán a controlar tus niveles de colesterol en la sangre, además de cumplir otras funciones.

    - Barras de cereales con yogur griego:
    Trata de que las barras no sean muy dulces o que vengan endulzadas con miel.
    El yogur griego tiene la ventaja de ser bajo en grasa y bajo en azúcares y en tener buenas cantidades de proteínas por cada porción.

    - Un jugo verde:
    Especialmente si tu sesión de entrenamiento tiene una intensidad moderada y tu objetivo principal es adelgazar por medio de la quema de grasa o mantener tu peso actual y mejorar notablemente tu estado de salud.

    - Un jugo de frutos rojos (fresa, mora, cerezas, etc.):
    Este jugo lo deberías tomar antes de hacer ejercicio solo si la intensidad de tu sesión de entrenamiento es un poco más intensa y si además llegas a sentir que con un jugo verde no es suficiente para que te sientas con buenos niveles de energía durante tu entrenamiento.




Ensaladas de verduras y proteínas para comer antes de la rutina de entrenamiento


De acuerdo a tu objetivo y la intensidad de tu entrenamiento, puedes escoger entre un batido Whey o beef protein, un zumo de frutas, en tomar cereales con leche u otras opciones para antes de tu sesión de ejercicios:



    - Jugo de borojó en leche con chontaduro, Tarrito rojo (cola granulada), Ginkgo Biloba y un multivitamínico:
    Este batido es brutal si lo que vas a realizar una sesión de entrenamiento deportivo de intensidad moderada o alta y de muy larga duración.
    Aunque el Borojó y el chontaduro no se consiguen en todos los países.

    - Una buena porción de arroz con 2 o 3 huevos y una yema o más (depende de si sufres o no de colesterol alto):
    Esta es una muy buena opción como desayuno si haces ejercicio en la mañana, y si además cuentas con más tiempo para poder que se digieran bien estos alimentos.
    También es una combinación de alimentos recomendada si tu sesión de entrenamiento es de alta intensidad y si tu interés es principalmente ganar masa muscular.

    - Una porción de ensalada de verduras variada con un fuente proteica magra de buen tamaño como salmón, pollo, carne, atún, huevos, etc:
    Esto lo debes comer principalmente si tu objetivo es aumentar tu nivel de masa muscular sin aumentar tu porcentaje de grasa corporal.




Alimentos, bebidas y combinaciones de alimentos que debes comer después de hacer ejercicio:


Zumos de frutas y verduras y otras bebidas para después de hacer ejercicio


La nutrición también es fundamental para el período post entrenamiento, por eso es crucial que te puedas alimentar bien al finalizar tu rutina de ejercicios:



    - Batido de proteínas tipo whey, beef protein con otros suplementos como glutamina, BCAA´s, beta-alanina, creatina, etc:
    Esto claro está si entrenas duro, tanto si eres hombre como si eres mujer, y si tu objetivo es el de ganar más muscular o mantener tu nivel actual de la misma.
    Y si además buscas recuperarte más rápido.

    - Batido casero de proteínas y carbohidratos:
    Puedes hacerlo en leche si no te cae mal o en agua. Le puedes agregar uno o dos bananos, un puñado de almendras, 4 cucharadas de avena en hojuelas, quizá yogur en lugar de leche.
    Esto si tu objetivo es el de ganar masa muscular y no tienes a la mano una proteína en polvo tipo whey o beef.

    - Zumo de frutos dulces:
    Si tu objetivo es mantener tu peso actual y simplemente mejorar tu salud, y si además tu sesión de entrenamiento no fue muy intensa, entonces puedes tomarte por ejemplo un zumo de uva, un zumo de fresa con mora, un zumo de banano con leche o en agua, un zumo de guanabana, entre otras opciones.




Comidas para ingerir después de alzar pesas


Estos ejemplos de alimentos y bebidas te pueden ayudar a recuperarte rápido luego de terminar tu rutina de pesas:



    - Zumo de frutas ácidas con verduras verdes:
    Si tu objetivo es adelgazar, quemar grasa, mejorar tu salud, entonces toma un zumo de frutas ácidas con verduras verdes, como por ejemplo un zumo de apio con espinaca, limón y perejil o pepino, por ejemplo.
    Lo que la marca Cosechas llama "Verde Fit", lo cual puede ser un buen batido post ejercicio.

    - Ensalada de frutas con queso cuajada, avena en hojuelas y yogur griego:
    Es una buena opción de fácil y rápida digestión para que comas si vas de afán para que ayudes a tus músculos y sistema nervioso a recuperarse más rápido. Además si el yogur aporta probióticos fortaleces tu flora intestinal, y el aporte de fibra mejora tu digestión.

    - Patatas cocidas con ensalada de verduras y una buena fuente de proteína magra
    Si tu objetivo es ganar peso en masa muscular, esta es una muy buena opción para que comas luego de finalizar tu sesión de ejercicios. Recuerda que las porciones varían según tu requerimiento energético, aunque también depende de cómo te sientas.


Carbohidratos, proteínas y verduras para luego de hacer ejercicio


Estos alimentos nunca te deberían faltar en una comida o una bebida que decidas ingerir al terminar tu rutina de ejercicios, sobre todo si quieres ganar masa muscular:



    - Espaguetis con atún, tomate y cebolla:
    Los espaguetis aportan buenas cantidades de carbohidratos y algo de proteínas.
    El atún es una buena fuente de proteínas, el tomate aporta antioxidantes, vitaminas minerales y la cebolla, además de lo mencionado, es considerada como un alimento antibiótico natural.
    Esta combinación de alimentos también es buena si buscas ganar masa muscular.

    - Una buena porción de arroz con un trozo gigante de pechuga de pollo y una muy variada ensalada de verduras:
    Estos alimentos, y los ya mencionados, los debes comer justo al finalizar tu rutina de ejercicios para permitir una pronta recuperación de tus músculos, de tu sistema nervioso y de tu organismo en general.

    - Sándwich de atún, pavo, carne o pollo con buenas rebanadas de tomate, lechuga, algo de queso si se te antoja y alguna salsa light:
    Si el pan de trigo te cae mal por efectos del gluten entonces prepárate este sándwich con pan árabe (pan pita), pan de quinoa o de arroz u otro tipo de pan.
    Esta es una buena opción para que varíes las comidas anteriores que te ayudan a ganar masa muscular.

    - Una fuente grande proteína magra (pollo, salmón, carne, atún, huevos, etc.) junto con una buena porción de ensalada de verduras:
    Especialmente si tu requerimiento energético no es muy alto y si además tu interés principal se basa en lograr aumentar tu masa muscular un poco o mantener el nivel actual sin aumentar tus niveles de grasa corporal.




¿Qué debes comer después de hacer ejercicio en la noche?


Buena comida para ingerir si haces ejercicio en la noche


Una ensalada de verduras con patatas cocidas y una buena porción de pechuga de pollo, es una buena opción para que comas después de hacer ejercicio en la noche:



Algunas personas que entrenan en la noche no saben que comer sobre todo cuando es muy tarde y están muy próximos a irse a dormir:

    - Porción de proteínas magras con ensalada de verduras:
    Puedes comer una sola porción de proteínas o mezclar dos, por ejemplo pollo y carne.
    Esto queda a tu gusto pero trata de que su preparación sea al horno y nunca freídas para evitar el exceso de grasa saturadas.
    Y las verduras nunca deben faltar puesto que éstas te aportan vitaminas y minerales que te ayudan a recuperar más fácil y rápido.

    - Batido de proteínas que contengan Caseína:
    Si se trata la última ingesta de nutrientes antes de irte a dormir, entonces opta por un batido de este tipo de proteínas las cuales son de absorción lenta.
    Esto evita que pierdas masa muscular.
    Puedes optar por suplementos que aporten proteínas tanto Whey como casein para que la parte whey te ayude a recuperar en el acto lo invertido durante tu entrenamiento, y la casein te ayuda durante toda la noche a recuperar y mantener tu masa muscular.

    - Patatas cocidas con ensalada de verduras y fuente de proteína baja en grasas:
    Si tu objetivo es ganar masa muscular sin tanta grasa corporal, esta es una buena opción para comas si haces ejercicios en la noche.




¿Qué comer y qué tomar durante la práctica de ejercicio?


Alimentos y bebidas que puedes consumir durante tu sesión de entrenamiento


Los geles energéticos, los zumos de frutas, las frutas solas y las bebidas isotónicas son algunos ejemplos de cosas que puedes ingerir durante tu sesión de ejercicios:



Durante la sesión de entrenamiento debes comer o tomar lo siguiente si te sientes débil, si te sientes sin fuerza o si tu rutina de entrenamiento es de alta intensidad y tu objetivo es ganar masa muscular y rendir más a nivel deportivo:

    - Gel energético (la marca la eliges tú según la info nutricional que leas al reverso del empaque):
    Los cuales suelen contener entre 15 y 20 gramos de carbohidratos de absorción lenta y entre 3 y 5 gramos de carbohidratos de absorción rápida, además de vitamina C, sodio y potasio.

    - BCAA´s (aminoácidos ramificados):
    Los puedes comprar en polvo, licuarlos en agua y llevarlos preparados en tu termo. Bate el termo cada vez que vayas a tomar uno o dos sorbos de estos BCAA´s líquidos. Tómalos cada 2 o 3 ejercicios fuertes.

    - Frutas dulces (banano, papaya, piña, etc.):
    Si no puedes optar por las pociones anteriores, consume un trozo pequeño de fruta dulce si te sientes débil y si no te puedes dar el lujo de renunciar a tu sesión de entrenamiento.
    Aunque si te sientes con ganas de vomitar y muy mareado(a) y además con dolor de cabeza, es mejor que pares o que le bajes mucho a la intensidad de los ejercicios.

    - Bebida isotónica como Gatorade, Powerade, entre otras:
    A veces el agua no es suficiente, sobre todo cuando la rutina de ejercicios es de alta intensidad y de larga duración.
    Entonces, es necesario que mantengas a tu cuerpo con buenos niveles tanto de agua como de glucosa y minerales electrolitos como el sodio, potasio, magnesio, cloro, etc.
    Esto te ayuda a rendir mejor y disminuir el riesgo de padecer calambres y lesiones musculares.

    - El agua, muy importante:
    Siempre debes tomar agua durante toda tu sesión de entrenamiento.
    Debes tomar pequeños sorbos de este preciado líquido en cada descanso aun cuando también tomes otros tipos de bebidas para así evitar que tu plasma sanguíneo se vuelva viscoso y evitar una deficiente circulación para que que así el transporte de oxígeno y nutrientes a las células sea óptimo.



Conoce cuánta agua debes tomar al día para que puedas rendir al máximo en tu sesión de ejercicios o entrenamiento deportivo y para que puedas mantener en óptimos niveles tu salud.



SIGUE LEYENDO PARA CONOCER MÁS SOBRE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR:

Si practicas rutinas de ejercicios todos los días para mantenerte en forma, para mejorar tu salud y aspecto físico, entonces debes saber qué debes comer muy bien antes y después de tu sesión de ejercicios para lograr tus objetivos de ganar masa muscular, perder peso de forma saludable, estimular la recuperación de todos los sistemas de tu organismo, etc.

Además, con una buena nutrición pre y post entrenamiento evitas enfermar fácilmente.




Recomendaciones y consejos para comer bien antes de hacer ejercicio y no morir en el intento


Todo lo que debes comer y tomar cuando vas a hacer ejercicio



    - Intenta comer alrededor de 30 minutos antes de empezar a entrenar, cuando se trate de comer o tomar algo liviano.


    - Trata de comer entre 90 y 120 minutos antes de empezar a hacer ejercicio, cuando se trate de alimentos más pesados.


    - Evita los alimentos ricos en grasas saturadas puesto que contaminan tu organismo y ralentizan tu proceso de digestión. Además se habla de que las grasa saturadas promueven el cáncer.


    - Evita los bebidas y alimentos ricos en azúcares simples sobre todo si sientes que éstos te hacen doler la cabeza, te provocan mareos y te dan ganas de vomitar durante tu sesión de entrenamiento.


    - Si te cae mal la leche y sus derivados lácteos, y si también te caen mal los alimentos con gluten, busca opciones alternativas como la leche de almendras o de soja, y busca panes fabricados a base de harina de arroz, de quinoa, etc.


    - Las cantidades de los alimentos varían según el requerimiento energético calórico de cada persona y según los objetivos, ya que alguien que quiera bajar de peso en grasa corporal no debe comer las mismas cantidades de alimentos de alguien que quiera subir de peso en masa muscular.




Además, la alimentación pre y post entrenamiento es crucial para lograr los objetivos que te planteas a nivel estético como bajar de peso, quemar grasa, aumentar masa muscular, y también a nivel de rendimiento físico/deportivo como el mejorar la resistencia muscular, capacidad aeróbica, fuerza absoluta, flexibilidad, entre otros componentes del fitness.


Recomendaciones y consejos para saber qué comer después de terminar tu rutina de ejercicios:


Combinaciones de alimentos que debes comer después de hacer ejercicio físico


Aquí encuentras algunos consejos con base a los alimentos y combinaciones de los mismos que deberías comer al finalizar tu sesión de ejercicios:




    - Si tu rutina de ejercicios es de alta intensidad, intenta comer o tomar algo de rápida digestión lo más rápido posible para recuperar lo invertido de forma óptima.


    - Si quieres ganar masa muscular sin tanta grasa corporal aumenta la ingesta de proteínas magras, aumenta la ingesta de verduras y reduce la ingesta de carbohidratos y de grasas saturadas.


    - Si quieres adelgazar, bajar de peso o quemar grasa corporal, luego de hacer ejercicio debes tomar un zumo de verduras y frutas verdes, y luego esperar unos minutos para ingerir una comida rica en proteínas magras, rica en verduras y baja o nula en carbohidratos sobre todo si entrenas tarde en la noche.


    - Intenta siempre de que esta comida post ejercicio tenga siempre una buena cantidad de verduras para tener un buen aporte de vitaminas y minerales que te ayuden a recuperar más rápido.


    - Si quieres ganar peso en general principalmente en masa muscular, puedes optar por batidos de proteínas whey o beef, batidos de proteína caseros, entre otras opciones altas en calorías como por ejemplo los batidos whey o beef tipo Mass gainers.





¿Por qué es tan importante comer tanto antes como después de hacer ejercicio?


Antes de hacer ejercicio, tanto si eres hombre como si eres mujer, debes comer muy bien para poder afrontar tu sesión de entrenamiento de la forma más eficiente posible, o sea pudiendo realizar todos los ejercicios propuestos con una buena técnica de ejecución, con un buen desempeño cognitivo, y haciendo todo lo posible por evitar la fatiga muscular y la fatiga de tu sistema nervioso central.

Si no comes bien antes de hacer ejercicio te vas a sentir mareado(a), con dolor de cabeza y no vas a poder rendir al máximo ni a nivel físico ni a nivel cognitivo.

NOTA: la nutrición pre entrenamiento es crucial para rendir al máximo en todo.

Quiero recalcar que si no comes bien antes de iniciar tu rutina de ejercicios entonces te vas a sentir mareado(a), te vas a sentir con sueño, no vas a ser capaz de llevar a cabo los ejercicios propuestos sobre todo cuando éstos tengan un alto grado de complejidad.

Es peor aun si no comes bien cuando te dispones a practicar un deporte donde la parte técnica y táctica del mismo requiere de que pongas más atención lo cual te lleva a gastar más calorías las cuales no tienes en buenas cantidades porque no comiste bien o no comiste lo suficiente antes de tu sesión de entrenamiento deportivo.

Y si no comes bien después de hacer ejercicio, entonces los procesos de recuperación tardarán mucho más, te sentirás cansado y tus defensas bajarán lo cual te vuelve más propenso(a) a enfermarte.



Antes de hacer ejercicio debes comer alimentos ricos en nutrientes macro (proteínas, carbohidratos, grasas) y micro (vitaminas y minerales) principalmente para tener buenas reservas energéticas y así afrontar tu sesión de ejercicio de una forma óptima.

Ya después de hacer ejercicio los debes comer para recuperar lo que invertiste y así promover los procesos de recuperación muscular para lograr buenas adaptaciones fisiológicas y también a nivel estético (masa muscular, menor grasa corporal, etc.).

Comer antes y después de ejercicio es muy importante para lograr tus objetivos como bajar de peso, adelgazar, ganar masa muscular y/o mejorar tu rendimiento deportivo.

Por estas razones es que poder darse el lujo de comer muy bien tanto antes como después de hacer ejercicio es muy importante para que por ejemplo puedas bajar de peso de forma saludable, o sea para que la alimentación y las sesiones de ejercicio te ayuden a eliminar grasa corporal al mismo tiempo que aumentas tu nivel de masa muscular y de densidad ósea para tener huesos sanos, duros y fuertes.

Descubre por qué no logras bajar de peso aun cuando haces ejercicio todos los días

Razones por las que no logras bajar de peso aun cuando entrenas todos los días

¿Haces ejercicio casi todos los días de la semana pero todavía no logras bajar de peso y obtener la figura fitness que tanto deseas? Descubre las causas y cómo lograr adelgazar de forma rápida y efectiva.

Si no logras bajar de peso aun cuando haces muchas horas de ejercicio a la semana y si de hecho lo que haces es engordar más y más, quizá estás cometiendo algunos errores que no te permiten adelgazar como por ejemplo seguir comiendo muchos carbohidratos refinados y peor aun si son dulces.

Otros errores comunes que probablemente cometes que no te dejan bajar de peso aun cuando pasas mucho tiempo entrando a diario:



    1. Otro error que no te permite bajar de peso aun cuando pasas una eternidad de tiempo diaria en el gym es una dieta super restrictiva y con un bajo aporte de vitaminas, minerales, proteínas y grasas buenas, lo que hace que tu cuerpo entre en modo ahorro, donde empieza a acumular lo poco que le entra en forma de grasa corporal.

    2. Otra cosa muy común que no te permite adelgazar es un entrenamiento inadecuado. Si tu objetivo es bajar de peso en general, el practicar rutinas con pesas pesadas aumentará tu masa muscular y densidad ósea con lo cual subirás de peso sí o sí. Aunque la verdad esto es algo muy bueno.

    3. Quizá no puedes hacer que tu peso pueda bajar porque estás comiendo más calorías de las que gastas durante tu sesión de ejercicios y también durante el resto de actividades que realizas durante el día.

    Aunque probablemente se trate simplemente de que estás bajando de peso en lo que más importa, o sea en grasa corporal, y tal vez al mismo tiempo estás aumentando tu peso en masa muscular y densidad ósea (huesos más fuertes y resistentes).

    4. Quizá te hace falta hacer más cardio: algunas personas requieren quemar más y más calorías para notar un bajón considerable en su peso corporal a nivel de la grasa, por lo cual es necesario hacer más tiempo de cardio sobre todo si no quieren incrementar su masa muscular gracias al trabajo con pesas o con su propio peso corporal.



    5. Estás trasnochando mucho: los trasnochos y las malas noches de sueño disminuyen la producción de hormona de crecimiento con lo cual empezarás a acumular más y más grasa además de envejecer más rápido.

    6. Fumas: el cigarro y todo lo que contamine tu sangre evita que la captación de oxígeno mejore y por ende te será casi imposible perder peso aun cuando hagas horas y horas de cardio y pesas a la semana, y de hecho fumar puede hacerte engordar.

    7. Tomas mucho alcohol: el alcohol además de deshidratarte, de contaminar tu sangre y sobrecarga tu hígado, te aporta calorías (casi 7 por cada gramo), con lo cual podrás engordar fácilmente y por ende subir de peso. Toda una semana de ejercicio se puede ir a la basura en una noche de fiesta, alcohol y cigarrillo.

    8. No eres feliz y mantienes muy estresado(a): el estrés disminuye la producción de hormonas que te permiten eliminar grasa y adelgazar como es el caso de la hormona del crecimiento, y se aumenta la producción de hormonas que te hacen engordar como es el caso del Cortisol.

    Si bien el ejercicio te hace secretar endorfinas para intentar aliviar la carga de estrés, debes intentar ayudarte siendo feliz, dejando de lado todo aquello que te entristece, te estresa y que por ende te engorda.





CONOCE MÁS A FONDO LAS CAUSAS QUE NO TE PERMITEN ADELGAZAR:

¿Haces mucho ejercicio y no bajas de peso? Estas son las causas:


Las causas que no te permiten bajar de peso al hacer ejercicio a diario

Hacer ejercicio y no bajar de peso puede suceder, y suele ser algo común puesto que son muchos los factores que influyen en este aspecto.

1. La dieta es improvisada tanto por exceso como por defecto:


Si tu objetivo es el de bajar de peso de forma saludable, debes tener en cuenta que no puedes llevar a cabo una dieta rica en energía, o sea que no puedes exagerar con las calorías que consumes.

Si tu objetivo está en querer adelgazar no puedes pretender comer más de lo que gastas. Pero, tampoco es bueno que tu dieta sea improvisada y muy baja en todo tipo de nutrientes.

2. La dieta o plan nutricional No debe ser muy bajo en todo tipo de nutrientes:


Ten en cuenta que una mala nutrición también te puede impedir tu anhelado objetivo de lograr bajar de peso, sobre todo cuando estas dietas son pobres en fuentes de proteínas, pobres en verduras y casi que nulas en todo tipo de carbohidratos simples y complejos, como las mismas frutas, el arroz, las patatas, entre otros.

3. Estás obligando a tu cuerpo a entrar en modo ahorro:



El modo ahorro es algo real y simplemente se trata de que tu cuerpo empieza a acumular en forma de grasa los pocos nutrientes macro que le entran.

¿Por qué? Porque las grasas generan mucha energía y en estados de reposo son unos de los nutrientes esenciales sobre todo para la parte mecánica.

Entonces tu cuerpo se está preparando para sobrevivir y por esta razón es que no logras bajar de peso aun cuando te matas muchas horas al mes haciendo rutinas de ejercicios.



4. ¿Por qué una dieta muy baja en calorías y con pocos nutrientes macro y micro no me permite bajar de peso aun cuando hago mucho ejercicio?


Estás ocasionando el famoso efecto rebote y por eso subes de peso en lugar de bajar: cuando tu cuerpo ya está dentro del modo ahorro, llegará un momento en donde tú probablemente rompas esa dieta porque tu cuerpo te lo exigirá, por ansiedad, por falta excesiva de nutrientes macro y micro, etc.

Entonces llegará el punto donde tu cuerpo empezará a engordar más acumulando en forma de grasa corporal gran parte de lo que comas, porque él (tu cuerpo) no sabrá cuando entrará de nuevo en ese estado de modo ahorro por culpa de una improvisada y poca ingesta calórica y de vitaminas y minerales.

5. El número de la báscula no baja sino que se mantiene o de hecho sube.



¿Qué pasa? Como ya lo mencioné en el primer párrafo, quizá tú estás adelgazando porque estás quemando grasa, pero al mismo tiempo estás subiendo de peso de forma saludable porque estás aumentando tus niveles de masa muscular y de densidad ósea, lo cual sucede gracias a ciertos tipos de entrenamientos con y sin pesas de alta intensidad y gracias a una adecuada dieta y nutrición.

Entonces, hazte valorar en una báscula tanita para saber bien en qué estás bajando y en qué estás subiendo: grasa, masa magra, densidad ósea, agua, etc.

6. Estás practicando un tipo de entrenamiento que no te ayuda a bajar de peso:



Si lo que quieres es sí o sí bajar de peso en todo, o por lo menos evitar que la masa muscular suba mucho y al mismo tiempo adelgazar por medio de la quema de grasa para reducir tallas, entonces no practiques rutinas de ejercicios de alta intensidad sino que mejor practica modalidades de menor intensidad y de mayor duración como los aeróbicos, bodycombat, bodypump, TRX, entre otras, y trata de combinarlas con un tiempo de cardio post entrenamiento.

7. No estás haciendo cardio para mejorar tu capacidad aeróbica:



Si bien los ejercicios de alta intensidad ayudan a mejorar en algún porcentaje tu capacidad aeróbica, lo mejor para esto o sea para hacer que tu cuerpo pueda captar y utilizar mejor el oxígeno para oxidar o quemar las grasa, son los tiempos de cardio de intensidad moderada y de larga duración y/o tiempos de cardio con picos de intensidad, preferiblemente después de finalizar tu rutina de ejercicios.

La rutina de entrenamiento adecuada para bajar de peso


8. Tu potencial genético no te ayuda a bajar de peso aun cuando haces mucho ejercicio a la semana:



Hay personas que suben de peso rápido y a veces sin mucho esfuerzo gracias al aumento de su masa muscular y su densidad ósea porque simplemente su genética así lo determina.

Al mismo tiempo hay quienes deben luchar más para adelgazar o perder peso en grasa corporal porque la misma genética así lo determina, sobre todo en el caso de las mujeres por efectos hormonales.

9. Estás comiendo mucho azúcar:



Las cosas dulces que No son endulzadas con edulcorantes artificiales tienden no solamente a aportar muchas calorías sino que además hacen que tu cuerpo genere mucha insulina.

Esta hormona impide la quema de grasa, así de simple.

El problema no es la hormona como tal sino el exceso de la misma que tu páncreas debe secretar por culpa de todas esas grandes cantidades de azúcar que ingieres por medio de zumos con azúcar, refrescos, golosinas y postres.

10. Estás comiendo muchos alimentos ricos en grasas saturadas:



Si tu hígado se encuentra contaminado, si tus riñones se cansan de tener que trabajar tanto, si tus intestinos y otros órganos digestivos no pueden obtener lo necesario para funcionar de forma correcta porque estás contaminando tu cuerpo con grasas saturadas y trans, pues simplemente tu cuerpo dejará de quemar grasa en grandes proporciones, o sea que no te será fácil bajar de peso de forma saludable aun cuando hagas mucho ejercicio.

11. Fumas y tomas alcohol a lo loco:



El cigarrillo, la marihuana y otra cosa que quieras fumar, contaminará tu sangre.

La sangre contaminada no puede circular de forma óptima lo cual retrasa la entrega de oxígeno y nutrientes a las células de tu cuerpo.

El alcohol además de aportar calorías (unas bebidas más que otras) se encarga además de hacerte perder agua.

Este factor también hace que tu sangre se vuelva viscosa y que su tránsito a través de las arterias y las venas no sea el adecuado.

¿Qué pasa entonces? Que si no hay una entrega eficiente de oxígeno y nutrientes por culpa de la contaminación sanguínea a causa del cigarrillo y el licor, pues simplemente tu cuerpo no podrá quemar una buena cantidad de grasa ni cuando haces ejercicio ni mucho menos cuando te encuentras en un estado de relativo reposo o descanso.

12. Trasnochas mucho y al mismo tiempo no duermes bien:



Tanto trasnochar como no poder dormir bien hacen que a tu cuerpo se le dificulte cada vez más bajar de peso en grasa corporal. ¿Por qué? Porque habrá un descontrol hormonal que por una parte podría alterar tu apetito haciéndote comer más.

Y en segundo plano pero que de hecho es más crucial, es que habrá menor producción natural de hormona del crecimiento y por ende habrá menor quema de grasa.



¿Por qué cuando te ejercitas en un gimnasio, en tu casa, en el parque o en otro lugar, no logras bajar de peso?


La culpa no la tienen las máquinas ni tampoco el ambiente del gimnasio ni el resto de afiliados que asistan a este lugar.

La culpa o bien la puedes tener tú completamente o bien puedes tener un cómplice o varios cómplices: un entrenador con conocimientos bajos o nulos en nutrición y/o un nutriólogo con pocos conocimientos sobre entrenamiento deportivo.

¿No logras por nada del mundo que el número que te arroja la balanza o báscula disminuya? Y de hecho muchas veces este numerito que indica lo que usualmente se conoce como peso, tiende a veces a aumentar, y por esto mismo sueles preguntarte muchas cosas con respecto a tu peso corporal.

Otra pregunta muy común que surge es: ¿por qué subo de peso aun cuando me "mato" haciendo ejercicio en el gimnasio, centro deportivo u otro lugar de entrenamiento?

Hacer ejercicio y no bajar de peso puede suceder, y suele ser algo común puesto que el peso o masa corporal se componen no solamente de grasa sino también de masa muscular magra, densidad ósea, entre otras variables.

Entonces, no logras bajar de peso porque tal vez tu cuerpo esté ganando más masa muscular y al mismo tiempo aumentando tu densidad ósea (huesos más fuertes y pesados), sobre todo cuando realizas entrenamientos de alta intensidad que generen impacto como los saltos, pesas, flexiones de brazos, la práctica deportiva de contacto, etc.


No es que no logres bajar de peso, es que tu peso aumenta en masa muscular y densidad ósea


La forma más saludable para bajar de peso es querer que este peso disminuya en lo malo o sea en la grasa corporal cuando sus niveles son muy altos, y que lo bueno aumente o que por lo menos se mantenga lo que viene a ser el caso de la masa magra o mejor conocida como masa sin grasa (que en este caso viene siendo la masa muscular).

Y por supuesto la densidad ósea o sea que tus huesos sean más fuertes y resistentes, lo cual en las mujeres es crucial para prevenir la osteoporosis.

Entonces no te preocupes por el número que una báscula simple te pueda arrojar porque quizá si estés bajando de peso de forma adecuada gracias a la práctica de ejercicio, aun cuando este número no cambie o que de hecho aumente, porque estarías probablemente mejorando en lo bueno y disminuyendo lo malo.

Y ten en cuenta que los huesos y los músculos pesan bastante (una de tantas razones por las cuales no deberías globalizar tu peso ni preocuparte por ello hasta saber realmente en qué has bajado o subido, lo cual podrás saber haciéndote pesar en una báscula tanita).




Otras cosas que quiero que entiendas con respecto al ejercicio y el bajar de peso



Factores a tener en cuenta a la hora de querer bajar de peso de forma saludable


Lo que se conoce como "Peso" en el lenguaje popular hace alusión a la masa corporal, aunque muchos, como yo, sabemos que peso en sí es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración.

Entonces si te preguntan cuánto pesas debes dar el resultado en Newtons, es decir por ejemplo "yo peso aproximadamente 740 Newtons".

Pero bueno, no quiero ser quisquilloso, y entonces por popularidad seguiré escribiendo "peso".

En sí lo correcto sería preguntarte ¿por qué cuando te ejercitas no logras reducir tu masa corporal? Ahora bien, de la misma manera debo explicarte que la masa corporal total se compone de otras variables que son la masa muscular magra, masa adiposa y visceral, la densidad ósea, tejido residual, y el nivel de hidratación, que en sí son las variables más fuertes o significativas que hacen que el número (lo que tal vez tú y otras personas llaman peso) de una báscula pueda bajar, subir o mantenerse.

Por la misma razón explicada en el párrafo anterior, debes darte cuenta que subirte a una báscula simple y barata no es lo indicado para que te motives o te desmotives, ya que ésta nunca te arrojará los números de las variables mencionadas, y solo te dará una indicación o número global (peso global o masa corporal total), es decir que esta báscula solo te dirá que has bajado, que has subido o que no has logrado cambios significativos, pero no te dirá en qué has bajado o en qué has subido (masa magra, densidad ósea, etc.).

No sé si me entiendas toda esta cuestión, ya que la masa corporal total siempre debe ser tratada o dividía y por ende evaluada por cada parte que forma su composición, de ahí que un buen nutricionista o un nutriólogo debe tomarte sí o sí medidas antropométricas para determinar luego de qué estás compuesta tu masa corporal, cuáles son los valores, y con esto y otras variables determinar tu gasto energético basal, total, etc.

Así pues que es posible que tú, hombre o mujer, hayas podido aumentar tu porcentaje de masa muscular magra (si vas al gimnasio también a entrenar con pesas), pero dado a que no hiciste modificaciones en tu plan nutricional no pudiste reducir tu porcentaje de grasa corporal o al menos no de manera significativa, por lo cual el número cuando te subes a una simple báscula pues va a tender a subir o por lo menos no variará.

Así que si decides ejercitarte no te plantees metas simples como decir que quieres bajar de peso. Dí que quieres entrenar duro para intentar reducir tus niveles de grasa corporal, ya que esta es la parte que en altas cantidades puede resultar mala para la salud.

Conoce las causas que no te permitan bajar de peso cuando haces ejercicio


O de hecho es muy probable también que hayas aumentado tu porcentaje de masa muscular magra y a la vez logrado reducir algo tu porcentaje de grasa corporal, por lo cual el numerito no va a variar mucho y a veces se va mantener igual a la anterior vez que te hiciste pesar.




La reducción de peso en grasa corporal



Tu nivel de grasa corporal nunca va a llegar a ser igual a cero, eso es algo que debes tener muy en cuenta, porque los triglicéridos cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo como servir de transporte para vitaminas liposolubles, para dar soporte y amortiguación a nuestros órganos, para almacenar energía, entre otras funciones.

Pero lo que tú si puedes hacer, o por lo menos intentar luchar para lograr, es obtener un porcentaje de grasa corporal saludable, bajo o muy bajo (casi a nivel fitness), pero para ello es prácticamente obligatorio, además de hacer ejercicio de forma constante, mantener un estricto y adecuado plan nutricional.

Con lo anterior no me refiero a que debas de dejar de comer o aguantar hambre reduciendo o eliminando el consumo de todo tipo de carbohidratos, porque esto es un error que a corto o mediano plazo puede causar problemas en tu salud, porque estarías cortando fuentes de glucosa muy importantes, como por ejemplo lo son los importantes carbohidratos complejos (arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo) que te aportan la tan importante y necesaria glucosa de forma lenta y constante para así proporcionarte la energía necesaria para llenar los almacenes glucogénicos hepáticos y musculares esqueléticos, para así poder alimentar tu cerebro y sistema nervioso, y para al mismo tiempo poder proporcionarte la energía necesaria para que puedas rendir al máximo en tu rutina de entrenamiento.

Ahora supongamos que una persona solamente se ejercita realizando ejercicios físicos de estructura cíclica como trotar, montar bici, nadar, entre otros que son simplemente conocidos como "cardio". Y supongamos que esto lo hace con el principal objetivo de reducir su nivel de grasa corporal.

Pues bien, si esta persona solamente se ejercita de esta manera realizando este tipo de ejercicios, bien sea a un umbral meramente aeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico), pues bien puede lograr su anhelado objetivo, pero entonces tendrá que tener aun más en cuenta una dieta o plan nutricional adecuado para ganar masa muscular sin tanta grasa, porque la desventaja de no entrenar de manera intensa para hacer que el tejido muscular esquelético hipertrofie (aumentar el volumen muscular), es que tampoco habrá un aumento de la tasa metabólica basal, o por lo menos no habrá un aumento muy significativo de la misma.

¿Qué significa que la tasa metabólica basal aumente? pues, en palabras simples, que la "quema" de grasa (lipólisis) será más eficiente cuando te ejercites y cuando estés en un estado de relativo reposo.

Entonces, si tú además de trotar, nadar, montar bici, etc., practicaras otros ejercicios más intensos que además involucren el uso de cargas externas (pesas) retadoras, lograrías no solamente un aumento de tu masa muscular magra, sino también una indirecta reducción de tu nivel de grasa corporal, claro que éste iría también inversamente proporcional a tu plan nutricional, porque no se trata de entrenar duro y comer a lo bestia confiados de ese aumento metabólico basal.

Ahora bien, entrenar con pesas puede ayudarte también a mejorar tu densidad ósea, tu potencia aeróbica, resistencia anaeróbica láctica, etc.

Tal vez te pueda interesar: ¿Es posible adelgazar mientras dormimos?



¿Cómo me debo ejercitar para bajar de peso?


A lo que tú debes apuntarle con la ayuda del ejercicio es a querer bajar de peso de forma adecuada o sea reducir tu nivel o porcentaje de grasa corporal, y por la misma razón ya sabes que no te puedes motivar mucho ni mucho menos desmotivar por haberte subido a una simple báscula que te arroje un simple número sin indicarte si has bajado o subido en grasa, masa muscular o densidad ósea.

Si tienes el objetivo de bajar de peso en grasa corporal gracias a la práctica constante de ejercicio físico, debes hacerte pesar en una báscula TANITAla cual sí te arroja los resultados de las variables mencionadas (masa muscular magra, masa adiposa y visceral, densidad ósea, nivel de hidratación, entre otras dependiendo de la calidad de la tanita), y al mismo tiempo también es muy necesario el hacerte tomar otras medidas que involucrarían la toma de pliegues cutáneos para así comparar resultados con los arrojados por la tanita.

Esta báscula "mágica" te dice en qué has bajado de peso y también te arroja un valor muy aproximado de las kilocalorías que deberías consumir.

Este valor lo puedes tomar muy en cuenta, pero también para lograr valores aun más aproximados puedes pagar por un buen nutricionista que te saque valores que lleven a determinar el "gasto energético total". Pero claro, eso es algo más largo y algo costoso.

Entonces, puedes optar por pedir la báscula TANITA que hay en tu gimnasio (o comprar una decente ya que no son tan costosas), y a la vez pedirle el favor al instructor de planta que te tome medidas.

Ahora bien, lo próximo a saber es tu Frecuencia cardíaca máxima, la cual se calcula de una forma fácil, relativamente simple y algo acertada con la siguiente fórmula (FCmáx = 220 - edad). Esto con el fin de saber cómo hacer ejercicio para poder bajar de peso de forma adecuada (reducir tus niveles de grasa corporal).

Así pues que si tú tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería de aproximadamente 190 (190 pulsaciones por minuto).

Claro, existen otras fórmulas más complejas que diferencian entre si eres hombre o mujer, nivel de entrenamiento, pero son para personas más avanzadas o con un nivel de experiencia casi a nivel profesional/competitivo.

Si te consideras en este nivel puedes revisar las fórmulas de TANAKA que te dejo a continuación:

1. Para hombres y mujeres sedentarios (principiantes): FCmáx = 211 - 0,8(edad).

2. Para hombres y mujeres activos en la práctica de ejercicio (con algo de experiencia): FCmáx = 207 - 0,7(edad).

3. Hombres y mujeres entrenados en resistencia (con un nivel más elevado): FCmáx = 206 - 0,7(edad).

Entonces, ahora hay que saber que el umbral de entrenamiento para quemar solo grasa en un muy aproximado 90%, el cual es el umbral aeróbico que en una persona sana está entre el 70% y 75% (como tope) de su frecuencia cardíaca máxima.

Ahora le sigue el umbral mixto (pulsaciones por minuto entre el 76% y 90% de tu frecuencia cardíaca máxima) en donde se "quema" tanto grasa (en un 40%) como glucógeno intramuscular (en un 55%), entre otras cosas como aminoácidos, cuerpos cetónicos, glucosa proveniente del hígado y ácido láctico, pero en mucha menor proporción (5%).

Entonces, si quieres lograr una buena reducción de grasa corporal pero a la vez no quieres que tu cuerpo entre en un estado anaeróbico porque no te quieres agotar mucho, entonces debes realizar algún tipo de ejercicio físico de estructura cílcica (trote, bici, nado, etc.) a un umbral meramente aeróbico en donde tus pulsaciones por minuto estén muy cercabas a ese 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

La alimentación es fundamental para lograr bajar de de peso cuando se hace mucho ejercicio a diario


Pero como por razones bioquímicas de la vida cada gramo de grasa produce más del doble de energía que produciría un gramo de carbohidrato, pues entonces el tiempo de ejecución de este ejercicio de estructura cíclica a este ritmo meramente aeróbico debe ser bastante decente, de entre 40 a 60 minutos por lo menos, para que la "quema" de grasa sea pronunciada.

Ahora, puedes decidirte a ejercitar en un umbral mixto para a la vez estimular algunas fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para así aumentar tu tasa metabólica basal, y lo puedes hacer de la siguiente manera:

El cardio aeróbico es importante a la hora de querer adelgazar y bajar de peso en grasa corporal


Puedes empezar con un trote a un ritmo meramente aeróbico por alrededor de 10 minutos, luego aumentas la velocidad hasta que las ppm estén entre el 76% y 90% tu frecuencia cardíaca máxima, y mantienes ese ritmo por 1 o más minutos (o menos, según tu condición física), luego no paras sino que mermas la velocidad y por ende las ppm y te mantienes así por 5 o más minutos, luego aumentas la intensidad/velocidad, luego bajas, y así, hasta completar un tiempo total de por lo menos 40 minutos (si es posible 60 minutos está bien).

Trata de que los últimos 10 minutos de la sesión de cardio siempre sean a un ritmo meramente aeróbico para utilizarlo a modo de recuperación muscular (oxidando tanto grasa como gran parte del ácido láctico producido durante los hits de intensidad).

Ejercicios que puedes hacer en el gym bajar de peso en grasa corporal


Recuerda utilizar un buen calzado para evitar la periostitis tibial en caso que vayas a trotar en superficies muy duras, y aun si se trata de superficies relativamente blandas.

También recuerden usar ropa cómoda y holgada, y no larga ni apretada para evitar molestias y posibles golpes de calor.

Entrena duro, sé constante, no te rindas, mantente siempre motivado(a) para lograr los objetivos que quieres, en este caso el de bajar de peso en grasa corporal, y hazlo no solamente para lucir bien sino también por salud, ya que bajos niveles de grasa corporal pueden disminuir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas.

La mejor rutina de ejercicios para mujeres para tonificar y eliminar grasa corporal - Cuerpo fitness femenino

Rutina de ejercicios para mujeres para quemar grasa y tonificar los músculos

Esta puede ser tu mejor rutina de entrenamiento que como mujer puedes aplicar para tonificar tus glúteos, piernas, brazos, abdomen, eliminar grasa corporal y también puedes aumentar el tamaño de tu cola, músculos de tus piernas, y marcar el abdomen si así lo quisieras.

La siguiente rutina de ejercicios para mujeres que te ayudará a tonificar tus músculos y bajar de peso en grasa corporal, la puedes llevar a cabo en el gimnasio.

Entrena duro si quieres nalgas y piernas más grandes y fuertes


Ésta es la mejor rutina de ejercicios que las mujeres pueden aplicar para adelgazar o bajar de peso y al mismo tiempo tonificar y ganar masa muscular.

Las mujeres deben tener en cuenta que deben entrenar de una forma adecuada para lograr los objetivos planteados que tienen que ver con quema de grasa y aumento del volumen muscular (tranquilas que no quedarán con un look masculino) en todas las regiones del cuerpo.

Aunque por ser mujeres podría suponer que el enfoque principal está en reducir la gasa a nivel abdominal, eliminar la celulitis de la cola y piernas y al mismo tiempo tonificar los músculos de estas zonas.

Puedes calentar en banda trotadora, bici estática, elíptica, etc., a una intensidad moderada por un tiempo de 10 minutos en promedio. Los estiramientos déjalos para el final de toda la rutina.




Lunes: rutina de ejercicios para pierna y cola



1. Primer ejercicio: Sentadilla Libre con barra sobre el músculo trapecio como muestran las imágenes.



Sentadilla libre con barra sobre trapecio mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre este ejercicio:

- Realiza de 3 a 4 series con repeticiones que oscilen en el rango de 12 a 15 y descansa entre series de 60 a 90 segundos.

La última repetición, bien sea la tercera o la cuarta, realízala hasta que no puedas más siempre y cuando no pierdas la buena ejecución de la técnica de este ejercicio, para así también mejorar tu resistencia muscular.

Hazlo tú sola. Pide ayuda solamente de forma supervisora por si acaso te quieres aventurar a un nuevo peso más pesado.

- El peso a manejar estaría entre el 65% y 75% de tu 1RM.

Aunque si te da pereza calcularlo ya sabes que debes utilizar tu calificación subjetiva.

Recuerda utilizar pesos que sean retadores pero que a la vez te permitan realizar bien la técnica del ejercicio puesto que de poco sirve alzar mucho peso y no realizar bien las fases concéntrica y excéntrica de la sentadilla libre.

- La apertura de las piernas dependen de a cuáles músculos les quieras dar un mayor enfoque.

Con las piernas más abiertas y una bajada más profunda trabajas mucho más tus glúteos y los vastos laterales de los cuadriceps.

Con la apertura de piernas al ancho de los hombros y una bajada hasta que los muslos queden paralelos al suelo trabajas más el recto femoral, el vasto intermedio y el medial, y también trabajas tus glúteos aunque no tanto como con las piernas más abiertas.

- Puedes realizar este ejercicio en Máquina Smith si no te sientes capaz de hacerlo libre con barra.

Aunque sería mejor por cuestiones de equilibrio ir de a poco intentando este ejercicio para además trabajar más fibras musculares no solo en tus piernas y glúteos sino también en tu zona core (región lumbar y abdominal).



2. Segundo ejercicio: Peso muerto con barra o mancuernas como muestran las imágenes.



Tipos de peso muerto con para barra mujeres para sacar cola


Aspectos a tener en cuenta sobre este ejercicio:

- Realiza también entre 3 y 4 series de 12 a 15 repeticiones con descansos entre series de 90 a 60 segundos.

La última serie hazla hasta el fallo muscular o sea hasta que no puedas más para no solamente trabajar sobre la hipertrofia sino también sobre la resistencia muscular. Tú sola.

- La flexión de piernas en la bajada depende de si le quieres dar más enfoque a los músculos de la parte anterior (el frente) de tus piernas, y la bajada (flexión de tronco) sin tanta flexión de piernas es para que le des un enfoque más al trabajo de los músculos de la parte posterior (la parte de atrás) de tus piernas.

- Puedes hacerlo con barra o con mancuernas dependiendo de cómo te sientas más cómoda o de la disponibilidad de las máquinas ya que muchas veces la máquina de peso muerto con barra suele mantener muy ocupada.



3. Biserie de extensión de pierna con prensa inclinada.


Prensa y extensión cuadríceps mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos.

¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (tú escoges con cuál iniciar) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio. Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En la prensa, baja hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Las piernas al ancho de los hombros.

Las puedes abrir más si quieres darle un trabajo más enfocado a tus músculos aductores y también a los glúteos. Pero si quieres más enfoque en los músculos de tus piernas entonces hazlo con la apertura de piernas al ancho de tus hombros.

- En la extensión para pierna, trata de que la bajada (fase excéntrica) sea controlada (no te dejes vencer tan fácilmente).


4. Biserie pantorrila y flexión para femorales


Ejercicios pantorillas, cola y pierna para mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos.

¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo la "elevación" de pantorrillas de pie) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (la flexión para bíceps femoral acostada). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- El ejercicio de pantorrilla lo puedes variar un día hacerlo de pie en máquina smith (aunque en algunos gimnasios hay una máquina especial para esto) y otro día hacerlo sentada en la máquina correspondiente.

- En la flexión para bíceps femoral acostada boca abajo (decúbito prono), no te dejes vencer fácilmente en la bajada (fase excéntrica).



ESTE DÍA LO TERMINAS CON:



1. Ejercicios para fortalecer tu zona lumbar (escoge uno o dos de los siguientes.

También hay máquinas especiales para trabajar estos músculos, dependiendo del gym al que asistas. Realiza de 3 a 4 series por ejercicio con repeticiones hasta el fallo muscular, descansando entre series de 60 a 90 segundos.

Ejercicios de tonificación de de músculos dorsales




2. Ejercicios para fortalecer tus abdominales (escoge uno de contracción concéntrica y excéntrica y uno de contracción isométrica).

Realiza de 3 a 4 series por ejercicio con repeticiones hasta el fallo muscular, descansando entre series de 60 a 90 segundos.

Ejercicios abdominales y lumbares mujeres




4. Cardio a intensidad moderada por 10 a 15 minutos en banda caminadora, bici estática o elíptica, para ayudarte a recuperar más rápido.

Ejercicio de cardio mujeres




3. Ejercicios para estirar todos los músculos de tu cuerpo o al menos los músculos trabajados este día.

Ejercicios de estiramiento mujeres



Martes: rutina de ejercicios espalda, pecho, hombro, trapecio y brazos



1. Biserie de Press de banco con barra o mancuernas en banco inclinado o sin inclinación con remo con barra con inclinación de tronco


Remo para espalda y press de banco en mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos.

¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo press de banco inclinado con mancuernas) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (remo de pie con barra y tronco inclinado).

Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- El ejercicio de press de banco lo puedes variar cada día.

Por ejemplo un día lo haces con barra en un banco sin inclinación, luego otro día lo puedes hacer con mancuernas en un banco con inclinación, y así. Recuerda el apretar bien en la "subida" (fase concéntrica) para que esto te ayude también a reafirmar tus senos por medio de la tonificación de los pectorales.

- En el ejercicio de remo con barra y tronco inclinado procura siempre mantener una buena postura.

Nunca vayas a jorobar tu espalda. Maneja un peso decente que puedas manejar bien tú sola.

Trata de Retraer bien con mucho cuidado de que la barra no vaya a golpear muy bruscamente tu abdomen, y en la bajada o la llevada al frente de la barra (la fase excéntrica) trata de hacerla de forma controlada.



2. Biserie de Pull over para pecho con Pull over para espalda


Pull over mancuerna y en polea


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos.

¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo el pull over con mancuerna para pecho) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (pull over de pie para espalda). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En el ejercicio de Pull over para pecho, lleva la mancuerna hacia atrás lo más que puedas sin sobreexigirte para evitar molestias en las articulaciones glenohumerales.

Cuando regreses y la mancuerna esté encima tuyo, no la bajes hacia tus senos sino que intenta hacer una pronunciada protracción escapular manteniendo tus brazos estirados.

- En el ejercicio de Pull over para espalda ten mucho cuidado con la posición de tu tronco para no ir a jorobar tu espalda.



3. Biserie de hombro para el trabajo de las fibras anteriores y laterales de los músculos deltoides


Biserie de ejercicios para hombro para mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos.

¿Cómo hacer esta biserie? Lo harás de forma alternada, o sea que realizas una repetición de apertura lateral y luego haces una repetición de elevación frontal. Esa seria una repetición de esta biserie alternada.

- En ambos ejercicios trata de no elevar los brazos por encima de la linea de tus hombros para no sobreexigir las articulaciones de los hombros.

Y trata de que la bajada de las mancuernas (la fase excéntrica) sea relativamente lenta y controlada.



4. Remo con barra W para el trabajo del músculo trapecio y fibras laterales y posteriores de los deltoides


Remo con barra mujeres

Aspectos a tener en cuenta sobre este ejercicio:



- Realiza también entre 3 y 4 series de 12 a 15 repeticiones con descansos entre series de 90 a 60 segundos.

La última serie hazla hasta el fallo muscular o sea hasta que no puedas más para no solamente trabajar sobre la hipertrofia sino también sobre la resistencia muscular. Maneja un peso con el que puedas tú sola y sin que tu tronco deba "tambalearse".

- Aprieta bastante cuando subas la barra y mucho cuidado de no ir a golpear tu mentón. Sostén por una pequeña fracción de segundo y luego baja la barra (fase excéntrica). Esa sería una repetición.



Biserie de bíceps y tríceps braquiales número 1


Curl de biceps y extensión de tríceps mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos.

¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo el curl de biceps con barra W de pie) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio (Extensión de triceps en "copa" de pie o sentada). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En el ejercicio de curl de biceps con barra, trata de que tu tronco no tambalee por lo cual deberás manejar un peso decente pero manejable por ti misma.

En la bajada trata de no dejarte vencer fácilmente por el peso escogido. Trata además de mantener los brazos lo más "pegados" posible a tu tronco.

- En el ejercicio de extensión para triceps tipo "copas", bien sea que lo hagas de pie o sentada (escoge cómo te sientas más cómoda) con mancuerna o en polea, intentan de que en ningún momento los codos se separen demasiado entre sí (trata de mantenerlos al ancho de tus hombros).



Biserie de bíceps y tríceps braquiales número 2


Ejercicios para bíceps y triceps mujeres


Aspectos a tener en cuenta sobre esta combinación de ejercicios:

- Haz entre 3 y 4 biseries de 12 a 15 repeticiones con descansos entre biseries de 60 a 90 segundos.

¿Cómo hacer esta biserie? Terminas la serie de uno de los dos ejercicios (por ejemplo el curl de biceps con con mancuernas de pie) e inmediatamente comienzas la serie del otro ejercicio ("Patada de tríceps" o extensión de brazo con tronco inclinado con mancuernas). Esa sería una biserie. Descansas y continúas con la siguiente biserie.

- En el ejercicio de curl de biceps con mancuernas contrayendo al mismo tiempo, trata de que tu tronco no tambalee por lo cual deberás manejar un peso decente pero manejable por ti misma. En la bajada trata de no dejarte vencer fácilmente por las mancuernas escogidas.

Trata además de mantener los brazos lo más "pegados" posible a tu tronco en todo momento.

- En el ejercicio de extensión para triceps tipo "patada" con mancuernas, intenta nunca jorobar tu espalda y trata de no exagerar con la "patada" como tal para no sobre exigir las articulaicones de los codos.



TERMINA ESTE DÍA CON:



1. Ejercicios para abdominales y dorsales (haz elevación de cadera alternada con patada de nadadora y braceo boca abajo).

Patada de natación y elevación de cadera




2. Encogimiento de piernas colgada en una barra.

Ejercicio de abdominales en barra para mujeres




3. De 15 a 20 minutos de cardio (escoge una máquina diferente a la escogida el día lunes) a una intensidad moderada.

Ejercicios de cardio para mujeres




4. Ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo o al menos para los músculos trabajados este día.

Ejercicios de estiramiento para mujeres



Miércoles: rutina de ejercicios para pierna y cola de nuevo



1. Biserie de Lunges o "tijeras" con barra o mancuernas más extensión de pierna



Biserie lunges extensión pierna mujeres


Ya sabes la dinámica. Es la misma explicada hasta ahora en la biseries de los días anteriores.

En el ejercicio de Lunges escoge cómo te sientes más cómoda para trabajar, es decir si te sientes mejor con barra sobre tu músculo trapecio o con mancuernas.

Trata de bajar hasta donde más puedas y trata de que la pierna que queda adelante no sobrepase la línea imaginaria que se forma con la punta del mismo pie.



2. Biserie de puentes (elevación de cadera) con barra y flexión para biceps femoral


Ejercicios para cola y parte posterior de piernas mujeres


Misma dinámica de las biseries anteriores en cuanto a modo de ejecución, series, repeticiones y descansos entre series.

En el ejercicio de elevación de cadera maneja un peso decente pero no bestial para evitar molestias en la cadera, y siempre sube hasta donde más puedas (como si fueras a golpear algo con tu vientre). Y en el ejercicio de flexión de biceps femoral recuerda no dejarte vencer fácilmente por el peso.



3. Biserie de prensa inclinada con piernas bien abiertas y extensión de piernas en "en cuatro"



Ejercicios para parte anterior y posterior de la pierna mujeres




4. Pantorrilla de pie al fallo cada serie



Ejercicios para pantorrillas en mujeres


ESTE DÍA LO TERMINAS CON:

1. Ejercicios para el trabajo de tus abdominales y zona lumbar o dorsal.

2. Cardio a intensidad moderada por 10 a 15 minutos.

3. Ejercicios de estiramiento.


Jueves


NOTA: ya sabes que las biseries de este día cumplen la misma dinámica de las biseries mencionadas en los ejercicios de los días anteriores de esta misma rutina de ejercicios para mujeres.



1. Biserie de aperturas con mancuernas para pecho y Lat Pull o Jalón polea al pecho


Biserie aperturas mancuernas y lat pull mujeres




2. Biserie flexiones de brazo (flexiones de "pecho") y dominadas



Biserie mujeres flexiones pecho y dominadas




3. Biserie remo con barra para trapecio y elevación frontal con barra para deltoides anteriores



Ejercicios para espalda y deltoides en mujeres




4. Biserie bíceps (predicador con barra o polea) y tríceps (extensión en polea)



Ejercicios para brazo para mujeres


TERMINAS ESTE DÍA CON: ejercicios abdominales y lumbares, cardio moderado por 15-20 minutos (te puedes guiar según los otros días) y ejercicios de estiramiento para todos los músculos de tu cuerpo o al menos los trabajados este día.


¿Qué ejercicios hacer los días viernes, sábado y domingos?



Si escoges esta rutina de ejercicios para mujeres como una para 4 días porque notas que no puedes entrenar más días o porque simplemente notas que te va mejor así, entonces lo del MIÉRCOLES lo haces el JUEVES, y lo del JUEVES lo pasas para el VIERNES.

Entonces descansarías el resto del días.

Si escoges esta rutina de ejercicios como una para 6 días, entonces el viernes trabajas lo mismo del lunes y el sábado trabajas lo mismo del día martes.


Importante para sacar el máximo provecho de esta rutina de entrenamiento:


Esta rutina de ejercicios para mujeres que está enfocada en bajar de peso y tonificar los músculos de las piernas, cola, abdomen, etc., la pueden aplicar mujeres tanto principiantes como avanzadas en lugares como el gimnasio, centro deportivo, parque o hasta en el mismo hogar si adquieres implementos y porque además se incluyen ejercicios que se pueden hacer sin pesas.

Lo que variará en esta rutina de ejercicios serán los pesos a manejar de acuerdo a las capacidades de cada quien, lo cual se mide de forma subjetiva o quizá de una forma más "científica" realizando el cálculo del 1RM.

Más abajo explicaré de qué se trata este mencionado 1RM y cómo calcularlo para que puedas aplicarlo en esta rutina de ejercicios que puedes realizar en el gimnasio al que asistes o en otro lugar donde cuentes con el implemento o el espacio adecuado, con el fin de lograr una reducción de talla en tu vientre (quema de grasa a nivel del abdomen) y aumentar o al menos tonificar los músculos que componen tu cola y tus piernas principalmente.

Cabe resaltar que también deberás entrenar la parte superior (torso y miembros superiores o brazos).

Así que ésta es una de las mejores rutinas de ejercicios para mujeres para trabajar la parte superior o tren superior y también la parte inferior o tren inferior.

La siguiente es la mejor rutina de ejercicios para mujeres para que puedan tonificar y quizás agrandar los músculos de la cola, piernas, abdomen y también los músculos de la parte superior y para que puedan bajar de peso en esa antiestética grasa corporal que en exceso puede resultar perjudicial para la salud.

Esta rutina de ejercicios para mujeres puede ser modificada para trabajar 4 días o 6 días a la semana según la disponibilidad de tu tiempo y de acuerdo a cómo te sientas y te vayas notando al espejo..





Aspectos importantes a tener en cuenta para aplicar a los ejercicios de esta rutina de entrenamiento


NOTA 1: los pesos a manejar en cada ejercicio de esta rutina de entrenamiento para mujeres en el gym u otro lugar adaptado, dependen del valor de 1RM.

Aunque si te da pereza calcularlo o se te olvida, entonces puedes cargar los pesos de forma subjetiva midiendo "a ojo" o "al tanteo" un peso que te permita hacer bien y con un buen esfuerzo las repeticiones indicadas por serie en cada uno de los ejercicios.

NOTA 2: recuerda calentar bien antes de iniciar, aun si eres mujer debes realizar una fase de calentamiento buena para evitar lesiones y otros riesgos para la salud, y para rendir al máximo en tu rutina de ejercicios la cual puedes aplicar en el gimnasio al que asistes o en otro lugar que cuente con las máquinas o implementos para realizarla.



Entendiendo el concepto de 1RM para sacar mayor provecho a tu rutina de entrenamiento como mujer


¿Qué es el RM o 1RM y cómo aplicarlo en tu rutina de ejercicios?


No es algo complicado de entender así que no entres en pánico. Simplemente esto nos indica el peso máximo nuestro organismo puede manejar para realizar una sola repetición de determinado ejercicio.

Aun cuando queramos, ya ni nuestro sistema nervioso ni nuestros músculos nos responden para hacer una sola repetición más

Entonces si por ejemplo tu 1RM en sentadilla libre es 100Kg, pues entonces el 70% de este 1RM será 70 Kg, para lo cual deberás hacer de entre 12 y 15 repeticiones para notar buenos cambios en los músculos de tus piernas, glúteos, espalda baja (zona lumbar, etc.) a nivel de volumen, fuerza y resistencia muscular.

Este 1RM lo puedes sacar tanteando a ojo y haciendo repeticiones aumentando los pesos gradualmente hasta que definitivamente sepas cuál es el peso con el que solamente podrías realizar una sola repetición (esto es para mujeres más avanzadas), o lo puedes hacer por medio de fórmulas para calcular este 1RM las cuales dejo a continuación por medio de un ejemplo.

Por ejemplo si tú como mujer escoges 20 Kg para el ejercicio de sentadilla libre con barra y en éste realizaste más de 10 repeticiones con este peso escogido, por ejemplo 14 repeticiones (al fallo), entonces se utiliza la siguiente fórmula para el cálculo de tu RM o 1RM para este ejercicio: 1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado.

Así pues que el RM tuyo para este ejercicio sería: RM= (20 x 0,0333 x 14) + 20 = 29,324 es decir aproximadamente 30 kg.

Si por el contrario el peso escogido NO te permite realizar más de 10 repeticiones, entonces utilizas la siguiente fórmula: 1RM = Peso levantado/1,0278 - 0,0278 x reps hasta fallo.

Ya luego entonces sacas los porcentajes según lo mencionado al principio de este artículo o sea trabajar entre el 65% y 75% de tu 1RM para cada ejercicio de esta rutina de entrenamiento para mujeres.