¿Los hijos de padres obesos serán obesos?


Los hijos o las hijas cuyos padres han sufrido sobrepeso u obesidad mórbida tienen una pre-disposición genética para fácilmente llegar a sufrir de sobrepeso u obesidad.

Pero si éstos desde muy tempranas edades son educados con hábitos de vida saludables, principalmente en cuanto a la alimentación, y los mismos se mantienen durante el resto de la vida, no tendrán problema alguno con las acumulaciones excesivas de grasa adiposa y/o visceral (alrededor de los órganos).

Lo que sucede, es que lamentablemente los padres han adquirido malos hábitos alimentarios, mismos que son inculcados a sus hijos e hijas en la mayoría de los casos, y por ende éstos sufrirán inevitablemente de sobrepeso u obesidad, pero No porque sea algo pre-destinado.

De ahí que fácilmente si un padre o una madre se concienciaran de su situación para evitar que sus hijos e hijas sufran de estos males (porque la obesidad puede ser en muchos casos fatal), es posible lograrlo inculcando ciertos hábitos alimentarios sanos que explicaré a continuación.

Cabe aclarar que cuando digo hábitos sanos, no quiero decir que tendrán que hacer dietas brutalmente estrictas ni eliminar una gran cantidad de alimentos que se cree erróneamente que son "malos".

Hábitos de vida a tener en cuenta para evitar la obesidad infantil


1. NUNCA se debe acostumbrar a los niños y niñas dejar de comer para evitar ganar peso en exceso, ni mucho menos dejar de comer los tan importantes y necesarios carbohidratos (glúcidos) complejos como el arroz, las patatas, la pasta y otros derivados del trigo, porque éstos aportan la tan importante y necesaria glucosa (además de otros nutrientes) de manera lenta y constante para proporcionar de la misma manera la energía necesaria para que los infantes, niños o adolescentes puedan desempeñar sus actividades cotidianas y extracurriculares en óptimas condiciones.

Con ésto, además, se evita que los niños sufran de hipo o hiperglucemia.

Se debe enseñar a los niños desde muy pequeños a moderar las porciones de los alimentos, nunca exagerar y nunca reducirlas mucho. Pero claro, esta recomendación va de la mano con las siguientes.

Quiero recordar que se está hablando de niños y niñas con predisposición genética para desarrollar cuadros de sobre peso y posterior obesidad.

2. Si se quiere evitar que los niños ganen peso graso de manera excesiva (lo cual ocasiona que se vayan creando más adipocitos hasta determinada edad), se deberán eliminar por completo o casi que al 100% los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, que es lo que muchos conocen como "mecato".

Este tipo de alimentos solamente se encargan de aportar grandes cantidades de grasas saturadas y glucosa de una manera muy rápida (por ésta estar en enlaces muy simples) ocasionando alzas anormales en los niveles glucémicos de la sangre, posiblemente ocasionando hiperglucemia.

Y si además se eliminan los carbohidratos complejos o se merma mucho su consumo, se puede ocasionar no solo hiperglucemia, sino también pequeños cuadros de hipoglucemia.

Además, ese aporte de grasas saturadas y de glucosa en altas concentraciones y de fácil absorción, en su mayoría, serán convertidos en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo.

Lo anterior es clave para evitar que los niños creen muchos adipocitos (células del tejido adiposo que almacenan las grasas) desde edades tempranas, mismos que proliferan cuando hay aportes excesivos y de rápida absorción de los nutrientes macro ya mencionados.



3. Dejar de lado la idea de que un niño más gordito o "robustico" es un niño más saludable.

Siempre y cuando un niño lleve una dieta saludable y balanceada (balanceada No significa comer de todo en porciones moderadas), consumiendo una buena variedad de frutas, vegetales, fuentes de proteína (aunque tratando de evitar la leche de vaca en edades muy tempranas), de carbohidratos complejos, y evitando de la dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricinoal y alto contenido calórico mencionados en el punto anterior, los niños y niñas van a estar perfectamente sanos, en óptimas condiciones y sin unas acumulaciones excesivas de grasa que les dan ese aspectos "robusto", principalmente por el aumento de talla en su zona abdominal.

Ya cuando los niños practican algún tipo de deporte o juegan mucho tiempo con sus amigos y amigas, es bueno aumentar el consumo de las porciones de alimentos, exceptuando los "malos" ya mencionados (carbos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico).

4. Cada comida importante debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

Se debe tratar de no darle a los niños desayunos, almuerzos o cenas muy cargadas, y mejor dividir esas grandes porciones en medias porciones, para que así el niño o la niña eviten "ganar" grandes acumulaciones de grasa por consumo excesivo de alimentos por unidad de tiempo, convirtiéndolas mejor en dos desayunos, dos almuerzos y dos cenas en cantidades moderadas.

Se engorda (se acumula grasa) cuando se consume mucho de una sola, llenando a tope los almacenes de glucógeno hepáticos y musculares esqueléticos de los niños, no quedando de otra en su mayoría que irse al tejido adiposo.

Recordemos que estamos hablando de niños y niñas con predisposición genética para desarrollar cuadros de sobre peso y posterior obesidad.



5. Evitar enseñar a los niños que los alimentos sólidos se deben bajar con líquidos (sin importar que solamente sea agua), cuando la acción de remojar debe ser siempre exclusiva de la saliva, misma que contiene enzimas.

De ahí que el proceso digestivo comienza en la boca.

También se debe evitar consumir alimentos juntos con los alimentos sólidos o justo después de consumirlos, para No alterar el pH gástrico ni la temperatura del estómago, para evitar alterar la composición de algunas enzimas digestivas, y así optimizar el proceso digestivo y, por supuesto, la absorción de nutrientes.

Tampoco es recomendado que se acompañen comidas grandes con frutas tanto por el aporte de azúcares simples que éstas brindan (la fructosa termina convirtiéndose en glucosa en las células epiteliales del intestino delgado), y por la fibra insoluble que al haber algo justo antes para ser digerido, no llegará rápidamente a su destino (intestinos), quedándose mucho tiempo en el estómago generando molestias de tipo gastrointestinal (flatulencias, llenura, etc.).

Entonces, se debe enseñar a los niños que los líquidos o frutas se deben consumir alrededor de 20-30 minutos antes de una comida "grande", y 60-90 minutos después de consumirlas.

NOTA: la única verdadera participación genética en cuanto a que los hijos de padres obesos puedan resultar obesos, es cuando el niño o la niña resulta con algún problema, alteración o perturbación de la glándula tiroides o tiroidea.

¿Qué hábitos matan las neuronas?


En este artículo mencionaré algunos hábitos o cosas que pueden ocasionar que mueran muchas neuronas (células del sistema nervioso).

Es muy importante cuidar estas importantes y funcionales células, porque a su vez son bastante delicadas a cambios extremos en valores homeostáticos (pH, temperatura corporal, nivel de glucosa sanguínea, etc.), mismas alteraciones que se producen por malos hábitos, que a su vez acaban con la vida de nuestras neuronas.

Tengamos en cuenta que estas importantes células, dependiendo de cada persona, edad, sexo, genética, etc., no vuelven a nacer. No se reproducen, no hay neurogénesis.

En el artículo que les dejo en este enlace explico de manera más detallada esta cuestión. Ahora bien, pasaré a mencionar los hábitos y sus derivados que matan nuestras neuronas.

Hábitos de vida que acaban con la vitalidad y función de tus neuronas


1. No desayunar, hacer ayunos prolongados y/o ejercitarse en ayunas.

Muchas personas no saben que el único alimento de las neuronas es la glucosa, misma que obtiene principalmente por medio del consumo de carbohidratos.

Aunque los aminoácidos provenientes de las proteínas podrían llegar a ser convertidos en glucosa para suplir estas necesidades glucogénicas, la glucosa proveniente de los carbohidratos es mucho más importante en el sentido que "viene de una", y no necesita de la participación de enzimas y mucha agua para desaminar e hidrolizar los aminoácidos.

Entonces, al ser las neuronas célula 100% glucolíticas, y al someterlas a tiempos prolongados de ayuno, más una posible práctica de ejercicio físico en ayunas (entre más intenso y/o extenso el ejercicio, será más perjudicial), podría ocsaionar que muchas neuronas mueran.

De ahí que el ejercicio físico en ayunas puede ser un precursor de Mal de Parkinson, Alzheimer y otros problemas neurológicos.

En este artículo explico más detalladamente la relación entre la falta de glucosa y otros nutrientes y la aparición de estas enfermedades.



2. Altos niveles de estrés.

Usualmente se relaciona al estrés solamente con el trabajo o jornadas laborales extensas, pero hay que tener en cuenta que cuando realizamos ejercicios físicos de alta intensidad se está generando cierto grado de estrés, y cuando se realizan ejercicios físicos muy intensos por más de 2 horas, se genera un grado más alto de estrés.

El estrés de puede ver como una sobrecarga de trabajo general, y una disminución considerable en los sustratos energéticos (nutrientes macro) y micronutrientes.

También ocasiona un aumento en la temperatura corporal, mismo factor homeostático que junto con la falta de glucosa, alteran a las neuronas con la posible muerte de las mismas.

Además, el estrés puede que no mate a algunas neuronas en el acto, pero si en días posteriores, además de imposibilitar la formación de nuevas neuronas (en algunas personas que por genética o edad que puedan lograr la neurogénesis) en el hipocampo.



3. Hipertensión (presión arterial muy alta).

La hipertensión es el "empuje" o presión exagerada que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias, provocada por el aumento de solutos en la misma (glucosa, sal, etc.) o por el aumento exagerado de agua (solvente universal por excelencia) en el plasma sanguíneo.

Esta tensión arterial alta también aumenta la temperatura corporal porque aumenta el ritmo o frecuencia cardíaca, mismo movimiento molecular que genera fricción al mismo tiempo que la energía provocada se puede convertir en calórica, lo cual hace que la temperatura corporal se eleve de manera exagerada, mismo factor homeostático que compromete la vida de las neuronas.

Como ya mencioné, las neuronas son células muy sensibles o "débiles" a cambios en valores que afecten la homeostasia del medio interno.



4. No dormir bien o no dormir lo suficiente.

Aquí aplica no solamente el hecho de que se debe dormir las 8-9 horas diarias recomendadas, sino también que se deben dormir en horarios adecuados.

Así que aquellos y aquellas que trasnochan mucho, es decir que se acuestan en horas prácticamente de la madrugada, y se despiertan muy tarde, aún así duerman las 8-9 o más horas, estarán induciendo a una muerte neuronal.

Más aún cuando se alteran los horarios alimentarios, porque a esta falta de sueño se sumaría el punto 1 de este artículo.

Además se ocasionan desórdenes hormonales, mismos que pueden llegar a matar algunas neuronas.

También aplica el no dormir en una habitación bien ventilada, debido a que se reduce la concentración de oxígeno en el aire, mismo que mantiene en óptimas condiciones todas las células de nuestro cuerpo, obviamente incluyendo a las neuronas.



5. Fumar cigarrillo, marihuana, etc.

La falta de oxígeno que el humo, tanto del cigarrillo como de la marihuana, genera, mata de una forma u otra las diferentes células de los distintos tejidos de nuestro organismo, incluyendo las tan importantes y delicadas neuronas.

Sumado a ésto todas las toxinas, narcóticos y otros compuestos dañinos que poseen tanto los cigarrillos como la marihuana.

Tenemos millones de neuronas, pero ésa no es disculpa para seguir haciéndose daño consumiendo o fumando este tipo de sustancias, no importa si son de origen natural (caso de la marihuana).

De ahí que las personas que fuman bien sea cigarrillo o marihuana, después de un tiempo, tienden a sufrir de "tembladera", principalmente en las extremidades, mala memoria de corto y largo plazo, suelen perder la capacidad en ciertas habilidades cognitivas, entre ellas se genera: dificultad para entender, para hablar, para leer, etc.

Todo ésto se relaciona también con la aparición de Mal de Parkinson, Alzheimer y otras enfermedades neurológicas.



6. Comer alimentos con grandes cantidades de azúcares simples y grasas saturadas.

Los alimentos que poseen grasas saturadas usualmente aportan además grandes cantidades de colesterol.

Mismo que no es malo a menos que lo haya en exceso, lo cual ocasiona una producción excesiva de Lipoproteínas de baja densidad (Low Density Lipoproteins: LDL) para poder sacar ese exceso de colesterol del hígado, mismo que se va a ser acumulado en las paredes arteriales.

Las HDL (Lipoproteínas de alta densidad) no serán suficientes, en la mayoría de los casos, para "quitar" y transportar ese exceso de LDL fuera del organismo.

Entonces, ese taponamiento parcial o completo de las arterias disminuye el flujo sanguíneo (oxígeno, nutrientes macro y micro) a distintas partes del cuerpo, entre ellas el cerebro, donde está ubicadas las neuronas.

Una dieta muy alta en azúcares simples ocasiona el proceso de plasmólisis, donde los eritrocitos (glóbulos rojos) deberán ceder mucha de su agua para equilibrar el medio externo, mismo proceso que ocasiona que éstos se arruguen, por lo cual tampoco habrá un flujo suficiente u oportuno de oxígeno y nutrientes hacia el cerebro y otras partes del cuerpo.

¿Reemplazar los alimentos por batidos de proteínas o suplementos de gimnasio es bueno o malo?

Evita reemplazar tus alimentos por batidos de proteínas

¿Los batidos de Proteínas pueden reemplazar los alimentos? ¿Sería ésta una buena opción?

Muchas personas a veces me preguntan si es recomendado reemplazar los alimentos por los suplementos de gimnasio o también llamados batidos de proteínas debido a que éstos aportan una gran cantidad de nutrientes, y lo hacen de una manera más fácil y de rápida absorción.

De ahí que los batidos de proteínas también suelen aportar carbohidratos, vitaminas y minerales y alguna que otra grasa, a menos que se trate de suplementos whey o beef protein zero carbs.

Los batidos de proteínas NO deben siempre reemplazar comidas grandes


Un batido de proteína puede ser una buena ayuda emergente cuando por tiempo no puedas sentarte a comer tu almuerzo, desayuno o cena.

Pero debes evitar de abusar su consumo y dejarlo para cuando realmente tu cuerpo lo requiera: pre y post entrenamiento.

A veces muchas personas se plantean seriamente hacerlo, es decir el dejar de preparar alimentos y entonces empezar a tomar batidos de Proteínas (que aportan también carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales), porque a veces el tiempo no les da para cocinar, para digerir los alimentos sólidos una vez masticados, o por simple pereza, porque cocinar y masticar toma mucho tiempo, mismo que podríamos aprovechar mejor.

Pero hey, alimentarte bien es un tiempo bien aprovechado, así que aleja esa pereza.

Entonces, Aunque lo mencionado en el segundo párrafo de este artículo sea cierto, hay que tener en cuenta ciertos factores, como lo es la glucemia sanguínea, la presión osmótica de la sangre, la presión arterial, el trabajo "extenuante" del hígado y riñones, entre otros factores que se verían involucrados con un consumo exagerado o casi que exclusivo de estos batidos de proteína o suplementos de gimnasio.

Y un consumo poco o nulo en alimentos, más cuando las personas deciden eliminar de la dieta un tipo de alimento tan importante como lo son los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, algunos derivados del trigo (siempre y cuando no tengan un sabor dulce y no se sea intolerante al gluten), etc., mimos que aportan la glucosa de manera lenta y constante para evitar las molestias o problemas de salud ya mencionados.


Los batidos de proteínas son nutritivos pero no siempre son una buena opción para reemplazar una comida


Los batidos de proteínas usualmente no solamente aportan este tipo de macronutriente.

A veces también traen carbohidratos, grasas, micronutrientes (vitaminas y minerales) y otros componentes (taurina, cafeína, creatina, BCAA´s, etc.).

Igualmente si es un batido zero o low carbs, no es recomendado reemplazar las comidas o alimentos por los mismos.

Otro factor crucial a tener en cuenta para No reemplazar todas las comidas por este tipo de batidos de proteína es el hecho de que éstos no suelen aportar zinc ni magnesio.

Te reto a que encuentres un suplemento tipo whey o beef protein que al reverso en su tabla nutricional mencione que aporta zinc y otros minerales importantes como el magnesio.

Son muy pocos los que lo hacen, y si lo hacen son muy caros. Y no basta con suplir estas falencias con multivitamínicos. Lo natural siempre es mejor cuando se trata de vitaminas y minerales.

Bueno, lo natural siempre es mejor también cuando se trata de nutrientes macro como lo es que el caso por ejemplo de las mencionadas proteínas, pero el problema es que muchas veces no tenemos tiempo para masticar una gran cantidad de carne, pollo o mariscos, y es por esta razón que el batido de proteínas se vuelve una buena opción.

Pero, hay que tomarlo solamente cuando el cuerpo realmente lo requiera y no así porque sí por simple practicidad o pereza para cocinar.

¿Cuándo deberías tomar tu batido de proteínas y cuándo debes comer tus alimentos?


Solamente este tipo de batidos o suplementos de gimnasio deberían ser consumidos cuando el cuerpo realmente lo necesita, es decir cuando los niveles de glucógeno, aminoácidos y micronutrientes (vitaminas y minerales) quedan bajos a causa de un entrenamiento de tipo intenso (pesas, crossfit, deportes de alta intensidad, etc.), y luego esperar un tiempo variable (40-60 minutos) para consumir tu comida post entrenamiento.

Otra opción en la que puedes optar por tomar tu batido de proteínas, para algunos y algunas (porque las mujeres también pueden consumir este tipo de suplementos), es también cuando se viene del período de sueño (no aplica para siestas) puesto que el cuerpo ha pasado por 5, 6 ,7, 8 o mas horas de total ayuno.

Otra opción para tomar tu batido de proteínas tipo whey, beef protein o alguna de tipo de vegetal (soy protein, por ejemplo), es en el período pre entrenamiento.

Entonces, comes tu comida pre entrenamiento más o menos dos horas antes de entrenar, entonces 90 minutos después de esta comida, o sea 30 minutos antes de entrenar, te tomas tu batido de proteínas licuándolo siempre solamente en agua para mejorar la asimilación de los nutrientes macro y micro que aporte.

Otro momento en el cual puedes optar por tomar tu batido de proteínas es antes de irte a dormir, sobre todo si tu requerimiento energético y proteínico es muy alto.

Entonces, aplica más o menos similar a lo anterior, o sea cenar 2 horas antes de irte a dormir y tomar tu batido de proteínas más o menos 30 minutos antes de acostarte. Puede ser un suplemento de caseinato que aporta proteínas de absorción lenta.

Ya como última opción puedes tomar tu batido de proteínas en agua cuando verdaderamente no se pueda optar consumir una comida, bien sea porque no hay tiempo para cocinar, por afán, etc.

O sea tomar tu batido como medida emergente, o de hecho como medida muy emergente.

Lo malo de acostumbrarse a tomar tantas veces al día los batidos de proteínas


Suplementos proteicos en polvo de tipo anabólico

Lo malo es que muchas personas se acostumbran de lleno a reemplazar comidas importantes por este tipo de suplementos, precisamente por la facilidad en su preparación y consumo. Pero como has podido leer, en las otras tomas recomendadas siempre recomiendo comer antes o después de tomar tu batido proteico.

¿Por qué no es recomendado reemplazar los alimentos al cien por cien por los batidos de proteínas o suplementos anabólicos de gimnasio? En el primer párrafo mencioné aspectos a tener en cuenta, entre ellos la presión osmótica.

Resulta que así sea un batido de solamente proteínas, las mismas que aportan estos suplementos son de absorción rápida y usualmente vienen en concentraciones verdaderamente altas.

El destino de las proteínas No es solamente la musculatura esquelética (como muchos creen), ya que un exceso de las mismas aportado por unidad de tiempo, si el cuerpo así lo requiere, serán convertidas bien sea en glucosa o en ácidos grasos (en este caso para su almacenamiento en el tejido adiposo), y otras simplemente expulsadas por medio de las heces.

Por estas razones muchas personas experimentan ganas de ir al baño a los pocos minutos de tomar el batido de proteínas.

Entonces, cuando hay muchos solutos en la sangre de fácil y rápida absorción, y en grandes cantidades, los eritrocitos (glóbulos rojos) deberán ceder mucha de su agua para equilibrar su medio interno y el medio externo, por medio del mecanismo de ósmosis, lo que ocasiona que los mismos se arruguen (plasmólisis) a su vez que se merma el flujo de oxígeno y nutrientes en muchos tejidos, lo que ocasiona mareos, dolores de cabeza, y debilidad en general.

En casos extremos puede ocasionar pérdida de conocimiento, y en casos "raros" se pueden generar riesgos para padecer de diabetes.

Ahora imagínense si fuera un suplemento con carbohidratos y grasas.

Pero aun si se consume este tipo de suplementos acompañados de comidas o bebidas ricas en azúcares y grasas.

Y después te preguntas que por qué te duele la cabeza o te duele el estómago al tomar este tipo de batidos.

Descontroles glucémicos y otros problemas en la sangre por tomar solamente batidos de proteínas


Verduras, frutas y alimentos integrales para aumentar tu masa muscular

Ahora, si se interrumpe el consumo de carbohidratos complejos y se los reemplaza por este tipo de batidos o suplementos de gimnasio, también se alterará la glucemia sanguínea. Sobre todo si se estaba acostumbrado(a) a una dieta no tan estricta.

Es decir que habrá un exceso de glucosa en el torrente sanguíneo (recordando que un exceso de aminoácidos provenientes de las proteínas también se pueden convertir en glucosa) aportado por unidad de tiempo, mismo que además de generar dolores de cabeza, mareos, náuseas, entre otras dolencias, aporta mucha energía de una sola (proveniente de la glucosa) pero por un muy corto período de tiempo, precisamente porque sus destinos serán:

1) el consumo inmediato a través de la práctica igualmente inmediata de algún ejercicio de alta intensidad.

2) su acumulación rápida en el tejido adiposo.

Todo ésto causando además riesgos de sufrir hipoglucemia, y a su vez alteraciones en la presión arterial, bien sea presión arterial baja (cuando se consumen solamente este tipo de suplementos y poca agua durante el día), o presión arterial alta (cuando se consumen solamente este tipo de suplementos y una cantidad excesiva de agua por unidad de tiempo, a veces para tratar de contrarrestar los efectos negativos de consumir solamente suplementos de gimnasio, cuando lo único que se logra es:

1) aumentar el agua de manera excesiva en el plasma sanguíneo, misma que ejerce mucha presión sobre las paredes arteriales; 2) provocar algo que se conoce como hemólisis, en donde los eritrocitos pueden estallar por una "superhidratación", más cuando ya han pasado por el proceso de plasmólisis).

Evita que tu hígado y otros órganos tengan que trabajar de más por el exceso de este tipo de suplementos proteicos


El otros factor por que cual no se recomienda el reemplazo al cien por cien de los alimentos por los batidos de proteínas o suplementos de gimnasio (aunque la palabra "suplemento" indique que en sí se puedan reemplazar), es en cuanto al trabajo extenuante que tendrán que sufrir el hígado y los riñones, procesando la gran cantidad no solo de nutrientes que éstos aportan, sino también la gran cantidad de químicos que traen, mismos que le dan el sabor, color, textura, etc., a este tipo de suplementos.

De ahí vienen los problemas de tipo gastrointestinal, y por lo mismo el consumo de suplementos es estrictamente recomendado solamente cuando el cuerpo de verdad lo necesita (ya explicado en el segundo párrafo).

Las personas sedentarias No deberían consumir este tipo de suplementos en ningún momento, porque sencillamente no los necesitan.

No obstante, si la persona no toma alcohol, no fuma ni consume otras sustancias Psicoactivas y si además los alimentos que consume son sin grasas saturadas (o con cantidades muy bajas), quizá no haya problema en tomar varias veces al día el batido proteico.

No obstante, recuerda que no recomiendo reemplazar totalmente los alimentos por este tipo de suplementos aun si tu requerimientos proteínico es muy alto.

Ejemplos de alimentos a consumir para ganar masa muscular y mantener una buena salud

Por el simple hecho de tomar batidos de proteínas no ganarán masa muscular a lo loco, ya que el tejido muscular esquelético no está siendo estimulado para crecer (hipertrofia), y por lo mismo lo único que lograrán será ganar grasa corporal de manera excesiva (aun si el suplemento solo aporta proteínas) y poner a trabajar de manera innecesaria al hígado, riñones y posiblemente otros órganos que componen el sistema digestivo.

Entonces, si quieres ganar peso de forma saludable, o sea aumentar tu nivel de masa muscular y de densidad ósea, debes por supuesto entrenar duro para este fin y además adoptar otros buenos hábitos de vida que promuevan el alcance de este objetivo, como por ejemplo dormir bien, evitar trasnochar, evitar el estrés, optar por una buena alimentación, etc.

Importancia de tomar agua durante la rutina de pesas


¿Por qué es importante tomar agua durante los entrenamientos de alta intensidad, con o sin pesas?

Es muy importante No esperar a sentir sed para beber agua mientras realizamos entrenamientos con pesas u otro tipo de entrenamientos de alta intensidad.

Es importante que nuestro organismo se mantenga bien hidratado mientras practicamos ejercicio, sobre todo si aplicamos ejercicios de alta intensidad puesto que el gasto de agua aumenta, y si no tenemos suficiente de este líquido empezaremos a disminuir nuestro rendimiento físico.

Pequeños sorbos de agua en cada descanso pueden ser suficientes


Lo ideal es tomar pequeños sorbos durante los descansos entre series de ejercicios durante nuestra rutina de entrenamiento, sin esperar a sentirnos sedientos o sedientas.

Tampoco es muy recomendado beber una gran cantidad de agua de una sola, durante los descansos, porque puede matarnos ya que los glóbulos rojos podrían estallar ante el ingreso de tanta agua de una sola a la sangre.

De ahí que, como ya mencioné, pequeños sorbos de agua o de una bebida isotónica durante los descansos entre series de un mismo ejercicio y/o cuando se va a pasar a ejecutar uno diferente, es lo ideal para mantener un equilibrio hidro-mineral (hidratación), para evitar que la presión arterial aumente lo cual podría causar dolores de cabeza severos, durante la rutina y pos entrenamiento, además de mareos, ganas de vomitar, etc.

Otras razones para tomar agua durante la rutina de pesas


También hay que beber agua porque la misma participa de una u otra manera en todos los procesos bioquímicos del organismo, entre ellos los procesos energéticos de resíntesis de ATP (para realizar la rutina al máximo) bien sea por parte de los ácidos grasos, del glucógeno intramuscular, de la fosfocreatina, etc.

Usualmente las personas no beben agua porque piensan que hacerlo es sinónimo de debilidad.

Piensan que entre más se aguante el entrenamiento de pesas sin beber agua, más "macho" o "hembra" se es.

Piensan que más fuerza y resistencia se logrará, cuando lo único que verdaderamente sucederá será un aumento considerable de la presión arterial, lo cual, en casos extremos, coloca en riesgo a la persona, riesgo casi fatal.

A lo anterior, se agrega un término conocido como plasmólisis, en donde los eritrocitos tienen que ceder mucha de su agua para contrarrestar el medio hipertónico extracelular, mismo que se produce por la nula o poca ingesta de agua durante un tipo de ejercicio físico (más si es uno de tipo intenso y/o extenso).

Entonces, muchos de los eritrocitos deberán ceder agua lo cual ocasionará que los mismos se "arruguen" por deshidratación.

De ahí que suceden distintos efectos negativos como poco transporte de oxígeno y nutrientes hacia las células. En casos extremos de "deshidratación sostenida y alargada", muchos eritrocitos podrían morir, y ésto al mismo tiempo incrementa los riesgos de aumentar la presión arterial y posteriormente sufrir de hipertensión.

Habrán igual cantidad de glóbulos rojos y mucha menor cantidad de agua en el plasma sanguíneo, lo que aumenta el volumen y viscosidad de la sangre y al mismo tiempo aumenta la presión que se ejerce sobre las paredes de las arterias.

Los efectos adversos de exagerar en el consumo de agua durante la sesión de entrenamiento


Tampoco es bueno que una persona beba grandes cantidades de agua de una sola, es decir aquellos exagerados que durante los descansos entre series beben medio termo o hasta un termo con agua de una sola.

¿Por qué no es bueno beber agua en exceso por unidad de tiempo? Resulta que puede ocurrir el efecto contrario a la mencionada plasmólisis, el cual es la hemólisis, que ocurre cuando hay un exceso de agua en el medio externo de las células (en este caso los eritrocitos o glóbulos rojos).

Al mismo tiempo que se genera un medio hipotónico (causado por la práctica de ejercicios intensos, principalmente), lo que ocasiona que los eritrocitos se "superhidraten" y en algún momento deban estallar, precisamente por un mecanismo conocido como ósmosis, en donde el organismo trata de equilibrar los solutos (glucosa, sal, alcohol, etc.) y solventes tanto en el medio externo como en el interno de las células por medio del aumento o disminución de agua.



Entonces, si hay pocos solutos, precisamente por la práctica de ejercicio, y mucho solvente por la cantidad exagerada de agua que se consumió de un momento a otro de una sola, ocurrirá muy probablemente el efecto de hemólisis, mismo que aumenta considerablemente la presión arterial porque aunque disminuye el número de glóbulos rojos, aumenta considerablemente la cantidad de agua en el plasma sanguíneo, lo cual ejerce una gran presión sobre las paredes de las arterias.

Lo anterior también ocurre cuando no se bebió agua, o muy poca, durante toda la sesión de entrenamiento (pesas y ejercicio aeróbico cardiovascular), y al final se decide recuperar de una sola todo lo que no se ingirió, precisamente porque la sed es tan extrema que esa es la reacción más normal: "beber mucha agua u otro tipo de líquidos de una sola", lo cual no es lo más recomendado.



Lo ideal, como ya mencioné era haber bebido pequeños sorbos durante la rutina sin esperar a sentir sed, pero como la persona olvidó beber agua o no quiso hacerlo, lo mejor es que al final de la rutina se vayan bebiendo pequeños sorbos de agua (que es lo mejor en casos de deshidratación) con intervalos de 2-3-5 o más minutos.

Si hay mucho afán no es bueno, como ya mencioné, beber una gran cantidad de agua de una sola.

Se pueden ir bebiendo esos sorbos mientras se camina hacia el hogar, mientras se conduce, mientras se reposa para irse a duchar, y después de la ducha.

De ahí que muchas personas tienden a sentir mareos, malestares como ganas de vomitar, entre otros, cuando aún sin sentir sed, consumen grandes cantidades de agua por unidad tiempo.

Así que es mucho peor cuando se consume una gran cantidad de agua de una sola en casos de deshidratación.

Tanto es así, que en casos de personas que han pasado por períodos de cautiverio o naufragios, una vez rescatadas, deciden consumir una gran cantidad de agua de una sola, lo que ocasionará que casi todos los eritrocitos estallen causando la muerte súbita de la persona.

Lo mejor, en estos casos, también es ir bebiendo pequeños sorbos del preciado líquido con intervalos de tiempo.

Exceso de sal y agua aumentan la presión arterial


Comer sal en exceso y tomar agua en cantidades abundantes pueden alterar la presión arterial.

Un consumo excesivo por unidad de tiempo tanto de sal como de agua, pueden llegar a incrementar la presión arterial, trayendo consigo ciertas molestias leves y graves, dependiendo de cada persona.

Cabe resaltar que hago referencia a un consumo en grandes cantidades tanto de agua como de sal en la unidad de tiempo, o lo que también significa "de una sola".

Es decir que no es lo mismo consumir, por ejemplo, 2 a 5 gramos de sal durante el día a consumir los mismos 2 a 5 gramos de sal de una sola.

El consumo exagerado de agua también es malo para la salud y por eso la presión arterial se ve afectada


También aplica para el agua, ya que aunque se lo recomendado es consumir 6-8 vasos con el preciado líquido, no es lo mismo consumir 2 vasos de una sola que consumir 4 medios vasos durante la mañana, preferiblemente 20-30 minutos antes de las comidas.

Así pues, debemos evitar grandes cambios repentinos en nuestro organismo, ya que el exceso de estos dos componentes (agua y sal), alteran significativamente los valores en la presión osmótica de la sangre y por ende en la presión arterial.

Quiero mencionar que aunque otros sustratos o solutos como la glucosa, consumida en exceso por unidad de tiempo, también pueden aumentar la presión arterial, aquí solamente escribiré sobre la sal y el agua, y cómo influye la regulación hormonal de la presión arterial en base a estos dos compuestos químicos (H2O y NaCl).

La sal es muy importante en la dieta, porque la misma es necesaria para lograr las "respuestas" neuronales y de contracción muscular, ya que cuando las neuronas y motoneuronas se despolarizan por estimulaciones y posteriores impulsos nerviosos, iones de sodio (Na: componente de la sal) entran tanto en las neuronas como en las fibras musculares esqueléticas, a la vez que salen al espacio extracelular iones de potasio.

De ahí que cuando ocurren calambres musculares es porque hay mucho sodio y poco potasio para mantener ese equilibrio, y por ende hay una contracción fuerte sostenida que no se puede relajar por voluntad propia (en la mayoría de los casos).

La sal aporta sodio y por ende es muy importante, pero su consumo exagerado también afecta tu salud


Hago referencia a la sal porque el sodio es uno de sus componentes, y por ende es muy importante.

No obstante, hay otros alimentos que contienen el sodio en sí, pero tal vez no en cantidades decentes como la sal.

De ahí que cocinar con cantidades moderadas de sal, es decir evitando que los alimentos queden simples o muy salados, es lo ideal.

Cabe mencionar que una de las causas de agotamiento pueden ser los bajos niveles de sodio en la dieta de las personas, y un excesivo nivel de potasio, por ende hay mucha relajación, o en otras palabras es poco el sodio que entra a las células (neuronas, fibras musculares) y poco el potasio que sale de las mismas.



Claramente el agua es muy importante, no sólo porque nuestro organismo se compone en un gran porcentaje de este líquido, sino también porque la misma tiene distintas funciones como regular la temperatura corporal, regular la presión osmótica de la sangre, mantener un equilibrio hidro-mineral, entre muchas otras funciones, como lo es también actuar por medio de la hidrólisis en el proceso de la digestión de alimentos.

Y para casos estéticos, el agua interviene en la lipólisis ("quema" de grasa) también por medio de la hidrólisis, es decir por medio de la unión de una molécula de agua con otra de algún otro tipo.

El agua también ayuda al transporte de nutrientes y evacuación de desechos y toxinas a través del torrente sanguíneo.

Pero como todo en exceso es malo, el agua no se escapa de esta designación.



¿Por qué el exceso de sal y de agua consumidos por unidad de tiempo aumentan la presión arterial? En sí, la presión osmótica de la sangre se verá afectada por un consumo excesivo de agua por unidad de tiempo, debido a que ocurrirá en algunos eritrocitos (glóbulos rojos) un proceso conocido como hemólisis en donde éstos estallan por una "superhidratación".

De ahí que muchas personas sienten mareos o malestar general al consumir mucha agua de una sola.

Más aún cuando se consume una excesiva cantidad de agua por unidad de tiempo después de hacer ejercicio.

Y peor aún cuando una persona que por ejemplo ha pasado por un período de cautiverio o naufragio, consume una gran cantidad de agua de una sola, provocando posiblemente la muerte (lo mejor, en estos casos, será beber pequeños sorbos intermitentes del preciado líquido).

Entonces, por este lado se compromete la presión osmótica tanto por la muerte de algunos eritrocitos como por el aumento de agua en sí en el plasma sanguíneo, que a su ve ejerce más empuje o presión sobre las paredes de las arterias (aumenta la presión arterial).



Ahora, en cuanto a la sal, y más concretamente en cuanto al sodio, si una persona consume grandes cantidades de este compuesto y por distintos motivos el volumen sanguíneo hacia los riñones disminuye (por exceso de ejercicio, por sendentarismo, mucho tiempo sentados o acostados, etc.), estos órganos secretan una hormona conocida como renina hacia al torrente sanguíneo.

Ésta junto con la enzima convertidora de angiotensina II, ya de por sí están elevando la presión arterial.

A su vez, éstas estimulan la producción de la hormona aldosterona la cual aumenta la absorción de iones de sodio (Na+) y de agua por parte del riñón.

La reabsorción de agua incrementa el volumen sanguíneo (igual cantidad de eritrocitos pero menos cantidad de agua en el plasma sanguíneo), lo cual incrementa la presión arterial. Ésto se conoce coloquialmente como "retención de líquidos".

El mejor lugar del cuerpo para tomar el pulso o frecuencia cardíaca


La mejor parte del cuerpo para palpar y así tomar el pulso cardíaco, ritmo cardíaco o frecuencia cardíaca (como lo quieran llamar) depende de ¿para qué se quiere saber?, es decir cuál es el objetivo de conocer el ritmo cardíaco en sí y/o el conteo de las pulsaciones o latidos por minuto.

Cuando me refiero de saber el ritmo cardíaco en sí, hago alusión a las características del mismo: si es constante, intermitente, fuerte, leve, para saber si hay bradicardia o taquicardia, etc.

Lo anterior cuando se aplican, por ejemplo, los primeros auxilios para dar las características a los paramédicos o antes, cuando se hace la llamada (caso de los primeros respondientes).

En este caso, el lugar para palpar y sentir el ritmo cardíaco puede ser colocando el dedo medio e índice sobre la arteria carotida (pulso carotídeo), en primera instancia, o en el caso de que la ubicación del paciente o accidentado no lo permita, se pueden colocar los dedos mencionados sobre la ubicación de la arteria radial (pulso radial).

Estas partes por estar relativamente más cerca al corazón se las busca para tomar lo más rápido posible y de manera más eficiente el pulso o ritmo cardíaco.

Dependiendo de la posición del paciente, quedarían el pulso ilíaco y el poplíteo, por ejemplo en el caso de que el paciente o persona accidentada haya quedado en decúbito prono (boca abajo) y con las manos debajo del cuerpo.

Los otros lugares son el pulso pedio, axilar, entre otros.

La frecuencia cardíaca en el entrenamiento deportivo


Para la parte deportiva o la práctica de otro tipo de ejercicios físicos, como lo son los entrenamientos con pesas, crossfit, etc., se debe monitorear el ritmo cardíaco, siendo este valor muy importante para saber de manera muy aproximada si el ejercicio físico o deporte practicado se encuentra en el rango para ser caracterizado como aeróbico, aeróbico-anaeróbico o totalmente anaérobico.

¿Para qué saber el ritmo cardíaco cuando se hace ejercicio? Si por ejemplo las pulsaciones por minuto (ppm) son iguales o menores a las 150, podría decirse que la persona está dentro rango o umbral aeróbico.

Es decir que su organismo estará usando casi que al 100% los ácidos grasos (grasa de reserva: "quema" de grasa) para la resíntesis de ATP por medio del mecanismo oxidativo aeróbico, sin comprometer (o por lo menos No de manera significativa) otros sustratos energéticos como el glucógeno intramuscular o la fosfocreatina, y mucho menos los aminoácidos (aunque éstos son usados en todo momento por el corazón para sus procesos de contracción).



Si por ejemplo la persona da con un pulso o ritmo cardíaco que arroje valores entre las 150-170 ppm, podría decirse que el ejercicio está en un rango o umbral aeróbico-anaeróbico, en donde los sustratos energéticos utilizados en la resíntesis de ATP (para generar energía para la contracción muscular) cambiarán su participación en los siguientes porcentajes aproximados: glucógeno intramuscular (60%), ácidos grasos (35%), aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácidos láctico (5%).

De ahí que la persona "quemará" algo de grasa de manera directa, pero también usará o gastará mucho glucógeno intramuscular, y si la práctica de ejercicio se torna muy extensa a estas ppm, en algún momento deberán entrar en acción más los aminoácidos para "combustionar" y ser utilizados en la resíntesis de ATP, precisamente por las reservas glucogénicas estar en bajas cantidades.

Si la persona registra pulsaciones por minuto por encima de las 170, podría decirse que se ha entrado en un umbral meramente anaeróbico, es decir en donde la persona estará haciendo un uso casi que exclusivo del sistema energético lactacidémico, en donde el glucógeno intramuscular estará siendo utilizado entre el 90-95%.

Es decir que aunque el mecanismo aeróbico esté siendo explotado casi que al 100%, éste mermará su aporte por medio de los ácidos grasos a valores entre el 5-10% del total.

Es decir que a frecuencias cardíacas tan altas, la persona no "quemará" mucha grasa de manera directa. Cabe resaltar que también depende mucho del nivel de entrenamiento de cada persona.



Entonces, el mejor lugar del cuerpo para palpar el pulso, en relación a la práctica deportiva u otro tipo de ejercicios físicos, es la zona o parte radial (pulso radial) y No la carótida (pulso carotídeo).

¿Por qué no tomar el pulso carotídeo?


Resulta que en las paredes de las arterias carótidas existen unos barorrecptores, mismos que envían un reflejo aórtico para "disminuir temporalmente" el flujo sanguíneo y por ende mermar las ppm (algo que en sí No es bueno), debido a la presión o palpación que se aplica sobre éstas.

Así que la toma en la frecuencia cardíaca será menor a la que en verdad se está dando durante la práctica de determinado ejercicio físico o disciplina deportiva.

No obstante también puede que sea mayor, si por ejemplo la presión sobre la parte de la arteria carótida es un poco más fuerte, porque ésto puede ocasionar una merma temporal en la presión arterial de esta zona, lo cual ocasiona que los barorrecptores envíen impulsos nerviosos con menor frecuencia al centro cardiovascular, siendo la respuesta de éste incrementar la acción simpática (de alerta) para aumentar las pulsaciones por minuto (aumentar el ritmo cardíaco).

De lo anterior se concluye que la parte radial no tiene este "problema", así que arrojará valores exactos en cuanto al ritmo cardíaco para saber exactamente o de manera aproximada el umbral de entrenamiento.

Beneficios de tomar batidos de proteínas: suplementos anabólicos


En este artículo mencionaré los beneficios que logras gracias a tomar batidos de proteínas los cuales son una especie de suplementos anabólicos simplemente conocidos como "Proteínas", polvos proteicos o suplementos de gimnasio.

Siendo ésta una denominación no del todo acertada teniendo en cuenta que los mismos no solamente están compuestos de este macronutriente (proteínas), sino que también traen en algunos casos carbohidratos, algo de grasas y micronutrientes (vitaminas y minerales), y además las personas que se ejercitan en otros lugares o que practican deportes también podrían tomarlos.



Tanto los hombres como las mujeres pueden tomar batidos de proteínas y se pueden beneficiar mucho de ellos.



A veces el miedo en consumirlos radica en que algunas personas piensan este tipo de polvos de proteína van a perjudicar su hígado y riñones sí o sí.

Pero esto no es así. Cuando éstos y otros órganos sufren es porque la dieta es deplorable y porque además se consume alcohol en exceso y se opta por fumar.

Además usualmente hay algún potencial genético para desarrollar alguna molestia en estos importantes órganos.

¿Existe alguna desventaja a la hora de tomar batidos de proteínas?Algunas personas piensan que lo único que lograrán por tomar este tipo de batidos de polvos proteicos serán problemas gastrointestinales y ganar grasa corporal.

Aunque tengo que aclarar que no es que tomando los batidos de proteína no se vayan a presentar algunas molestias gastrointestinales, acumulaciones de grasa y posibles afecciones hepáticas o renales.

Ya que todo depende de cada persona, de las alergias que pueda presentar, de los hábitos nutricionales, de su requerimientos energético basal y total y de la hora del día en que decida tomar este tipo de suplementos, además de la combinación de los mismos con otro tipo de bebidas o comidas (lo cual no se debería hacer).

¿Es malo tomar batidos de proteínas porque son anabólicos?


Los batidos de proteínas que vienen en esos tarros o bolsas tan coloridas y con letras grandes tienen muchos beneficios para tu salud, para mejorar tu rendimiento físico y para que puedas lucir el cuerpo que quieres teniendo en cuenta que debes entrenar duro para ello.

Además, cabe resaltar que el término "anabólico" no es malo, porque todo lo que nos aporte energía y nutrientes para la síntesis, desarrollo y crecimiento de tejidos, tienen un carácter anabólico, así que las proteínas tienen esta característica.

Otra cosa muy distinta son los esteroides anabólicos artificiales que vienen a ser distintos tipos de testosterona que se producen en laboratorios para hacerlas aptas para el consumo humnao.

Entonces si alguien te dice que no deberías tomar batidos de proteínas porque te pueden dejar bajito o bajita, porque supuestamente contienen esteroides anabólicos y pueden alterar tu sistema endocrino, porque pueden dañar tus órganos del sistema digestivo sí o sí, porque pueden hacerte acumular grasa corporal en exceso, porque pueden provocarte molestias a nivel gastrointestinal.

Tranquilo, tranquila. Respira hondo, piensa en lo que has aprendido hasta aquí y en el resto del artículo, y decide si contestar con fundamentos o simplemente seguir derecho e ignorar porque tu sabes que todas estas desventajas de tomar batidos de proteínas se pueden evitar fácilmente, y que muchas de ellas no son ciertas.

Los grandes beneficios de los batidos de proteínas


Quiero empezar por decir que aunque en los empaques de las "proteínas" o suplementos de gimnasio se escriban frases como "aumenta tu masa muscular", "gana músculo rápido", "incrementa tu fuerza y nivel muscular", etc., éstos no son mágicos, y por su simple consumo no se van a obtener buenos resultados en relación a la fuerza e hipertrofia muscular esquelética.

O sea que no vas a aumentar tu volumen muscular solamente por atiborrarte de estos batidos si es que no entrenas duro para este fin.

De ahí que si una persona sedentaria o con un nivel de entrenamiento que No sea de tipo intenso, llegase a tomar este tipo de suplementos, posiblemente logrará acumular una buena cantidad de grasa en su tejido adiposo

Sin importar que el suplemento sea puro en proteínas y bajo o nulo en carbohidratos, ya que un exceso de proteínas consumidas por unidad de tiempo, si el cuerpo así lo requiere, también podrán ser transformadas en ácidos grasos para su posterior almacenamiento como "grasas de reserva" en el tejido adiposo, porque las proteínas también aportan calorías.

Estas acumulaciones de grasa corporal por tomar Proteínas "limpias" tipo whey o Beef se pueden dar en mayor medida cuando se trata de personas sedentarias, principiantes en los entrenamientos de alta intensidad o también en personas avanzadas que tomen estos suplementos en horas no recomendadas (las cuales explicaré en los siguientes párrafos) o junto con alimentos donde se incrementaría por obvias razones la ingesta calórica por unidad de tiempo (y no es como si todo se fuera a llenar solamente los músculos esqueléticos).



Dicho lo anterior, es necesaria la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, tanto las tipo IIA (glucolíticas-oxidativas) y tipo IIB (100% glucolíticas), para que nuestro organismo vea la necesidad de asimilar los nutrientes de fácil y rápida absorción (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) que nos aportan este tipo de suplementos.

Esta estimulación se logra por medio de la práctica de ejercicios de alta intensidad, como lo son los entrenamientos con pesas (manejando pesos retadores: "pesos pesados"), crossfit (que involucra distintos tipos de ejercicios con y sin pesas), insanity, y la práctica de deportes de alta intensidad como el fútbol, el rugby, entre muchos otros.

Entre más se involucre la participación de músculos esqueléticos y entre más alta se mantenga la frecuencia cardíaca (por encima de las 150 pulsaciones por minuto), se puede considerar a un ejercicio de tipo aeróbico-anaeróbico (intenso), y si son ppm mayores a las 170 se lo puede considerar como un ejercicio meramente anaeróbico ("superintenso"), con lo cual puede resultar muy benéfico tomar batidos de proteínas para que puedas ayudarte a recuperar más rápido y poder afrontar el resto del día y por supuesto una próxima sesión de entrenamiento.

Cabe aclarar que en esta última clasificación a pesar de que el mecanismo aeróbico oxidativo (que usa las grasas como sustrato energético) esté explotado al máximo, su aporte energético será muy bajo (5-10%) o casi nulo, siendo el glucógeno intramuscular el que prime, y posiblemente los aminoácidos, como sustrato energético, siendo de más fácil y rápida combustión, requeridos a frecuencias cardíacas tan altas.



El principal beneficio de tomar batidos de proteínas: suplementos en polvo con altos aportes de proteínas


Entonces, el principal beneficio de consumir los batidos de proteína es que debido a los nutrientes que traen, incluyendo también los carbohidratos, logramos recuperar en el menor tiempo posible ese glucógeno y posibles aminoácidos (que fueron utilizados cuando las reservas glucogénicas estuvieron muy bajas) que sirvieron en la resíntesis de ATP para hacer posible las contracciones musculares, para así evitar la fatiga muscular y del sistema nervioso central y agilizar la recuperación muscular y por supuesto también de tu sistema nervioso.

No es que con la sola alimentación no se puedan lograr estos objetivos, sino que con los suplementos se pueden agilizar.

Los batidos de "proteínas" o suplementos anabólicos se deben consumir siempre mezclados en agua (por ser el solvente universal) para evitar alterar su composición y hacer más óptima su digestión, y se deberían tomar solamente cuando el cuerpo realmente lo requiera, es decir cuando los mencionados sustratos energéticos queden en niveles muy bajos, como sucede en el período post entrenamiento, y a veces cuando venimos del período de sueño (no aplica para siestas).



Si se decide por tomar los batidos de proteínas en otra hora del día (en agua u otro tipo de bebidas), y por ejemplo no hay una actividad física que requiera el gasto casi que inmediato de su aporte energético, o si no hay algún almacén glucogénico (hepático y muscular esquelético) que llenar en grandes cantidades.

Posiblemente la gran mayoría de esos nutrientes (incluyendo las proteínas), en mayor o menor medida según cada persona, se irán a ser expulsados a través de la orina, las heces y/o a ser acumulados al tejido adiposo: glucosa y aminoácidos convertidos en ácidos grasos con el mismo destino, o sea formar triglicéridos para su consiguiente almacenamiento en el tejido graso.

Si una persona decide que quiere probar con el consumo de este tipo de batidos de proteínas o suplementos anabólicos para ayudarse un poco en la recuperación muscular, y para evitar la fatiga, es prudente que antes se haga un chequeo médico, para que se descarten posibles problemas hepáticos, renales y de algún otro tipo que pudiesen empeorar con el consumo de estos suplementos, o de algún componente que éstos puedan tener.

Así que los beneficios y los perjuicios de los batidos de proteína dependen de cada persona, de su consumo en exceso y/o en horas adecuadas o no adecuadas y por supuesto de sus hábitos de vida porque quienes suelen padecer problemas hepáticos al tomar batidos de proteínas, son aquellos que además toman alcohol a lo loco y además tienen una dieta rica en alimentos llenos de grasas saturadas.

Si te preguntas por cuánto tiempo deberías tomar los batidos de proteínas, realmente no existe una respuesta certera, pero yo siempre recomiendo tomarlos por el tiempo que decidas entrenar, porque es un complemento nutricional.

Algunos recomiendan tomarse un tarro y dejar descansar dos o tres semanas para iniciar el siguiente tarro, pero la verdad es que esto depende mucho también de cómo te sientas y te notes al espejo.

Recuerda además que para minimizar los efectos adversos de los batidos de proteínas y al mismo tiempo aprovechar de la mejor manera todos los nutrientes macro y micro que suelen aportar, deberías licuarlos siempre solamente en agua y tomarlos preferiblemente al terminar tu sesión de entrenamiento.

Ya con el tiempo tú te irás dando cuenta si te hacen falta más calorías que con la alimentación no alcanzas a cubrir quizá porque no tienes un apetito voraz para comer más, y entonces quizá debas plantearte tomar tu batido también como primer desayuno y luego dejar pasar unos cuantos minutos para comer tu "real" desayuno.

Si tienes alguna duda me pueden escribir en los comentarios y, en cuanto pueda contestaré (siempre y cuando sean seguidores públicos del blog), ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

Ten en cuenta que si quieres un cuerpo más atractivo, si quieres mejorar tu rendimiento físico y tu salud en general, debes complementar todo es decir el entrenar de forma adecuada, alimentarte bien y suplementarte con batidos de proteínas cuando sea necesario y adoptar otros buenos hábitos de vida que estimulen tu recuperación muscular y general para que puedas seguir entrenando duro y realizando todas tus actividades cotidianas a todo dar.

¿Las neuronas se multiplican o se reproducen (neurogénesis) a cualquier edad?

Se pueden fortalecer las neuronas para evitar que mueran

Las neuronas solamente proliferan o se multiplican en grandes cantidades en edades tempranas.

En algunos casos, las células madre solamente generan o producen neuronas en estados embrionarios, es decir cuando el bebé aún está en la placenta de la madre.

En otros casos se siguen produciendo o multiplicando las neuronas en los primeros años de vida, adolescencia, juventud hasta que en la edad adulta su producción es muy baja, y en algunos casos nula, y lo único que queda por hacer es reforzar los enlaces entre las neuronas ya existentes.

en edades adultas también hay creación de neuronas pero en menor cantidad que en edades de vida tempranas


En las edades más avanzadas (adultos mayores), en algunos casos puede haber algo de proliferación neuronal, pero casi siempre insignificante o muy poca en comparación a los primeros años de vida.

Y en personas con malos hábitos de vida son más las neuronas que mueren que las que nacen.

Aunque se dice por ahí que la neurogénesis es posible a cualquier edad, todavía no está demostrado científicamente (se habla de estudios poco enfatizados, como los mencionados por el científico español José Manuel García Verdugo, y el investigador Arturo Álvarez Buylla).

Es más fácil que mueran neuronas a que nazcan nuevas


Las células del sistema nervioso, es decir las neuronas, son células muy potentes y funcionales en cuanto a todos los procesos que deben realizar (hacer que nos movamos, permitirnos recordar algo, almacenar una gran cantidad de información, etc.).

Pero lamentablemente son células muy débiles y mueren fácilmente cuando hay alteraciones en ciertos valores homeostáticos, como lo son la temperatura corporal, el pH sanguíneo, la cantidad de oxígeno y glucosa en la sangre, entre otroas.

Las neuronas mueren fácilmente y en grandes cantidades cuando hay poco oxígeno en el torrente sanguíneo, y en mayores proporciones cuando además hay un exceso de tóxicos como los que se obtienen del consumo de cigarrillo.

Por esta razón es que cuando una persona deja de respirar por algún accidente o trauma, se le debe dar atención es menos de 5 minutos (en promedio) para intentar hacer que vuelva a respirar o proveerle oxígeno de forma artificial, para evitar daños irreparables a nivel cerebral y por ende cognitivo.

El humo en general mata las neuronas


Los que fuman marihuana no se salvan porque ésta sea de origen natural, ya que igualmente es humo lo que se genera, además de las sustancias alucinógenas que contienen.

La marihuana es muy dañina para las neuronas y en general para el organismo a pesar de que tenga propiedades medicinales, ya que ayudan a controlar algunas cosas como los dolores, inflamaciones, etc., su humo es malo para la salud.

El consumo de marihuana medicinal debe ser controlado y preferiblemente consumirla por medios tópicos u orales.

Así que la marihuana les ataca por partida doble a las neuronas es decir tanto por la contaminación en sí que su humo genera como por el hecho de saturar el plasma sanguíneo y evitar la buena circulación de oxígeno y nutrientes a estas importantes células y otras.

Como el decir de ellos y ellas (los marihuanos y marihuanas) es que "tenemos millones de neuronas y que unas cuantas muertas no harán la diferencia", deben tener en cuenta que éstas no se recuperarán.

La neurogénesis es posible en algunos casos

De ahí que las personas que fuman cigarrillo y/o marihuana tienden a olvidar cosas simples, perder cualidades motrices relativamente simples como hablar, les cuesta concentrarse para realizar actividades relativamente fáciles, les da "tembladera" etc. Claro está, todo empeora con el abuso.

La marihuana puede que tenga un efecto estimulador sobre el sistema nervioso en algunos casos, pero con el tiempo tiene un efecto malo sobre las pocas neuronas que van quedando vivas y que antes estaban en mejores condiciones.

Hacer ayunos prolongados e improvisados puede matar tus neuronas


Las neuronas también pueden morir por una falta en la glucosa sanguínea (siendo éste su único combustible).

Así que los ayunos, bien sea religiosos (Dios no quiere que aguantemos hambre), estéticos, etc., no son recomendados, al menos no por muchas horas y mucho menos si pensamos realizar ejercicio físico en este estado.

Hacer ejercicio en ayunas es muy perjudicial tanto para la salud en general por un posible agotamiento extremo de los sustratos energéticos, entre éstos el glucógeno y probablemente los aminoácidos (causando bajones glucémicos y bajas en las defensas del sistema inmune), como por hacer que las neuronas ayunen, empezando éstas a morir.

Porque como dije son células muy débiles a este tipo de cambios, porque además estás contaminando tu sangre con productos de desecho metabólicos gracias al ejercicio en ayunas.

De ahí que cuando una persona hace un ayuno muy prolongado y además empieza a ejercitarse (más aun si lo hace con una intensidad alta), es casi que seguro que empezará a sentir mareos, tembladera en casi que todo el cuerpo principalmente en los miembros superiores e inferiores, empezará a tener la "mirada perdida", a sentir ganas de vomitar, a tener una posible baja en la presión arterial, etc.

Cabe agregar que a todo ésto, se suma el ya mencionado hecho de que las neuronas mueren y no renacerán. Las neuronas no se multiplican ni renacen.

El ejercicio en ayunas puede causar Mal de Parkinson, Alzheimer, entre otros problemas neurológicos.

Hacer ejercicio intenso, desmesurado y en ayunas puede acabar con tus neuronas


Hacer ejercicio de forma excesiva e intensa, además de someter a un trabajo extremo a las células de nuestro sistema nervioso (las neuronas), ocasiona la producción excesiva de ácido láctico (entre más dure el entrenamiento intenso más se producirá), alterando el pH sanguíneo disminuyéndolo posiblemente hasta valores peligrosos causando la muerte neuronal, o más bajos causando la muerte súbita de la persona cuando se exagera con los tiempos de ejercicio intenso.

Las neuronas no reviven, que quede ésto muy claro



Ejercicios para fortalecer el cerebro y las neuronas y evitar que mueran

Hacer ejercicio intenso y a la vez extenso (peor aun si se hace en estado de total ayuno) puede ser perjudicial para las neuronas porque se las priva del sustratos energético por excelencia (glucosa proveniente del glucógeno hepático).

Te recomiendo que si tu sesión de ejercicio va a ser intensa entonces que no sea muy extensa, y si va a ser extensa entonces que no vaya a ser muy intensa.

La intensidad se maneja en las pulsaciones por minuto, siendo entre las 150-170 ppm un ejercicio intenso, y superiores a las 170 ppm un ejercicio muy intenso.

O en el caso del nivel de consumo máximo de oxígeno, estaríamos hablando de una intensidad moderada hasta el 55% de este valor de VO2máx, aproximadamente.

A todo lo anterior, es posible que en algunas personas se dé la neurogénesis al cualquier edad (no está 100% comprobado), pero entonces tratemos de evitar lo que hace que las neuronas mueran, porque por más neurogénesis que haya, la misma no creará toda esa gran cantidad de neuronas muertas.

Si así fuera, las personas no sufrirían de Mal de Parkinson, Alzheimer, entre otras patologías neuronales.

Dicen que hábitos como escribir con la mano contraria, ducharse con los ojos vendados, tratar de aprender nuevos idiomas, etc., puede contribuir a mejorar los enlaces entre neuronas, pero No aseguran que se puedan crear unas nuevas.

Si así fuera, una persona de edad mayor podría fácilmente aprender a tocar un instrumento musical, a manejar un computador, a aprender satisfactoriamente nuevos idiomas, etc.

Consejos para evitar que tus neuronas mueran y para promover buenas cualidades cognitivas a nivel general


Siempre recomiendo a las personas realizar ejercicios simples para el cerebro y por ende para las neuronas. Estos ejercicios son comúnmente conocidos como Neuropilates, aunque quizá se les puedan otorgar otros nombres relacionados al ejercicio cerebral y del sistema nervioso.

Se tratan básicamente de dejar la rutina, de dejar de hacer siempre lo mismo. De dar un boom al cerebro, a nuestras cualidades motoras.

1. Cambiar el lugar de las cosas de nuestro hogar y habitación constanmente. Aunque puede resultar muy engorroso, es un buen ejercicio para que siempre nuestro cerebro esté obligándonos a buscar e indagar.

Aunque realmente lo mejor es que sea otra persona quien cambie de lugar estos objetos, y no se trata de que sea imposible encontrarlos sino simplemente de dar un nuevo look y nuevo oxígeno a nuestro cerebro que se la pasa siempre viendo lo mismo ubicado en el mismo lugar.

2. Utiliza tu mano dominante para realizar distintas actividades. Intenta aprender a escribir con tu mano no dominante.

Intenta cepillar tus dientes con la mano que menos dominas. Trata de agarrar tu cucharada y llevarla a la boca con esa mano "mocha". Dale, tu cerebro puede, oblígalo realizar y aprender nuevas cosas para que las neuronas se fortalezcan.

3. Aprende cosas nuevas. Aprende un nuevo idioma, intenta aprende a tocar un instrumento musical, aprende los gestos técnicos y las reglas de un deporte, etc.

Oblígate a aprender nuevas cosas para que se creen nuevas neuronas y para las que ya hay se fortalezcan notablemente y no tengan que morir o deteriorarse porque no las usas o no las obligas a hacerse más fuertes.

4. Camina con los ojos cerrados en su sitio conocido y en uno desconocido.

Al llegar a tu hogar, cierra los ojos, camina despacio. Intenta percibir lo que hay a tu alrededor y encuentra el camino en tu mente hasta llegar a un sitio de tu casa, como por ejemplo la cocina, tu habitación, el baño, etc.

Lo mismo lo puedes intentar en un sitio desconocido, aunque en este caso puede que quieras que alguien esté cerca de ti para que no te vayas a caer o tropezar.

5. Báñate con los ojos cerrados y puedes además intentar utilizar más tu mano no dominante. Tan simple como suena. Entra al baño y si antes utilizabas tu mano dominante para sobar el shampoo en tu cabello, ahora utiliza la otra mano. Y todo esto realízalo manteniendo tus ojos totalmente cerrados.

Hambre y bostezos durante el entrenamiento con pesas ¿por qué se dan?


¿Por qué me dan ganas de bostezar y/o siento hambre mientras descanso durante una serie de algún ejercicio de mi rutina con pesas, y otro tipo de rutina de entrenamiento de alta intensidad?

Cuando estamos en medio de nuestra rutina de pesas a veces sentimos ganas de bostezar y pensamos que está relacionado con el hambre.

Pon mucho cuidado porque aquí te explico con qué cosas se relacionan los bostezos durante tu rutina de ejercicios.

¿Por qué da tanta hambre cuando alzas pesas?


A veces sentimos hambre manifestada en un "vacío" y posibles sonidos que se sienten en el estómago, que va acompañado además de un pequeño o leve mareo cuando seguimos entrenando en ese estado casi que famélico.

A veces sentimos hambre manifestando lo ya mencionado y casualmente bostezamos, pero muchas veces es eso: una casualidad.

El bostezar durante la rutina de ejercicios puede deberse al hambre, al cansancio por falta de sueño, a la fatiga que siente nuestro sistema nervioso mismo que tiene que gastar mucha energía para enviar una cantidad alta de impulsos nerviosos a los músculos a través de las motoneuronas, etc.

El hambre se relaciona mucho con la fatiga producto de la merma o casi que total agotamiento de los sustratos energéticos (fosfocreatina, glucógeno intramuscular y posiblemente los aminoácidos).

Además de un bajón en las cantidades de vitaminas y minerales, mientras que los bostezos son una manifestación de una posible fatiga del sistema nervioso central, aunque también pueden ser producto de un "cansancio psicológico" por falta de motivación a la hora de entrenar.

¿Los bostezos se relacionan con bajones de energía en el organismo?


No necesariamente el bostezar se relaciona con la merma en las cantidades de reservas glucogénicas, de fosfocreatina, de aminoácidos, vitaminas y minerales, sino posiblemente a un agotamiento del sistema nervioso central como ya mencioné, mismo que debe enviar muchos impulsos nerviosos (potenciales de acción) para lograr despolarizar el sarcolema de las fibras musculares esqueléticas.

¿Para qué? Para permitir la entrada de sodio a las mismas y antes a las neuronas en sí, para que así la velocidad de respuesta y la intensidad en los procesos de contracción se den en óptimas condiciones.

El hambre se manifiesta, durante el entrenamiento, principalmente en mareos y en el "vacío" que se siente en el estómago, que se da producto de una merma considerable en los sustratos energéticos (aminoácidos, glucógeno, fosfocreatina), vitaminas y minerales.

Que al sentir hambre se sientan ganas de bostezar es algo casual, porque los bostezos se relacionan casi que únicamente a una posible fatiga en nuestro sistema nervioso.



Cuando hay fatiga del sistema nervioso central, que se manifiesta principalmente por los bostezos, se puede seguir entrenando, aunque es posible que la respuesta por parte de los impulsos nerviosos y por ende las contracciones musculares no vengan con la suficiente fuerza y/o velocidad, algo que puede hacer que no logremos entrenar al máximo.

Pero en este caso es mejor hacer algo así sea a una intensidad no superior, que no hacer algo en absoluto.

Cabe resaltar que si no se ha pasado una buena noche, si se ha salido a beber licor y por ende se ha trasnochado, etc., los mejor es no ir a entrenar, porque el grado de deshidratación ocasionado por todo lo anterior (trasnocho, consumo de licor, etc.) sumado a la deshidratación que se puede generar durante el entrenamiento con pesas, puede afectar en la presión arterial por policitemia "relativa".

Que en este caso significaría una igual cantidad de glóbulos rojos pero una merma considerable de agua en el plasma sanguíneo.

Algo así como si fuésemos en una congestión de automóviles y de un momento a otro, por arte de magia, se redujera el número de calzadas.

Así que ésto además se podría manifestar en dolores de cabeza, mareos más severos, y en casos extremos la pérdida del conocimiento.

Cuando hay fatiga por agotamiento de los sustratos energéticos, y por lo mismo se comienza a sentir hambre manifestado en el vacío que se siente en el estómago, en los sonidos o "rugidos" que hacen éste y los intestinos, y en un posible leve mareo, lo mejor es No seguir entrenando.



Parar y consumir algo de absorción rápida, como una fruta del tipo dulce para lograr aumentar los niveles de glucosa en la sangre, para luego dependiendo de cómo nos sintamos, continuar con el entrenamiento.

Pero si se sufre de diabetes, lo mejor es parar totalmente y dejar el entrenamiento para otro día, porque si se opta por consumir ese algo de absorción rápida, será mucha la glucosa enviada y asimilada que ya estará circulante en el torrente sanguíneo.

Pero no habrá insulina para permitir la entrada a las células correspondientes, así el ejercicio requiera su gasto inmediato, no es bueno porque en este caso además los diabéticos también pueden sufrir dolores de cabeza y mareos por un exceso de glucosa que altera la presión osmótica de la sangre.



Para evitar la fatiga de nuestro sistema nerviosos central durante el entrenamiento con pesas, se debe haber dormido bien, acostándose relativamente temprano, dormir las 8-9 horas requeridas.

Y para evitar la fatiga por agotamiento de los sustratos energéticos, principalmente de glucógeno intramuscular, se debe ingerir unos 40-90 minutos antes de irte a entrenar, una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal, porque el carbo complejo aportará de manera lenta y constante la tan necesaria e importante glucosa.

Ya si alguien no cuenta con ese tiempo, entonces puede ingerir algo de rápida absorción unos 15-20 minutos antes de iniciar la sesión de entrenamiento, pero entonces procurar que la rutina sea intensa pero no extensa.

¿Qué comer para aumentar la masa muscular al máximo nivel?


¿Que puedo o qué debo comer para ayudarme a ganar masa muscular?

¿Quieres ganar más masa muscular de la que tienes?
En este artículo te mencionaré ciertos tipos de alimentos que podemos comer para ayudarnos a ganar masa muscular, o lo que significaría que la hipertrofia muscular (sarcoplasmática o miofibrilar) sea posible.

Cabe aclarar además que el solamente hecho de consumir alimentos no logrará el aumento de volumen o masa muscular, por lo cual la estimulación de las fibras musculares esqueléticas será necesaria.

Recuerda que además de comer también debes entrenar duro para que tus músculos crezcan


En otras palabras: "hay que darles razones a los músculos para crecer", y éso solamente será posible por medio de los estimulos que nuestras fibras musculares esqueléticas (principalmente las de contracción rápida) reciben a través de entrenamientos de alta intensidad como las pesas en sí, el crossfit, insanity, la práctica de deportes, etc.

Ya el papel de los alimentos y posibles suplementos será reponer lo gastado durante una sesión de entrenamiento para evitar la fatiga y agilizar la recuperación, además de permitir una "supercompensación" de recursos energéticos (lo que comúnmente se conoce como "dieta hipercalórica") para lograr ayudar al organismo en los procesos anabólicos (de síntesis, desarrollo y crecimiento) y lograr la anhelada hipertrofia muscular esquelética.

Es claro que las fuentes alimentarias de proteína nunca deben faltar, porque además de contribuir con muchos micronutrientes (vitaminas y minerales) también nos aportan una gran cantidad de aminoácidos que serán asimilados para su posterior síntesis.

En palabras simples, las fuentes animales y vegetales de proteínas que consumimos son asimiladas al ser descompuestas en aminoácidos, luego el hígado se encargará de enviarlos a las distintas partes del cuerpo (entre éstas la musculatura esquelética) para formar las proteínas que "reparan" y construyen el tejido muscular esquelético.

De ahí que la atrofia muscular se da tanto por la falta de estimulación de las fibras musculares esqueléticas como por una mala nutrición.

Entonces, la hipertrofia muscular vendría siendo lo opuesto, misma que se logra con la práctica de ejercicios físicos intensos de manera constante y gracias a una buena y oportuna alimentación. Además, claro está, del descanso y buenas horas de sueño.



Debes comer alimentos de proteínas con alto valor biológico para aumentar tu masa muscular


Los alimentos que aportan las proteínas de mayor valor biológico son el huevo de gallina y la leche de vaca.

Por ejemplo, 100 gramos de huevo tienen más cantidad y calidad de proteína que 100 gramos de carne de vaca (independientemente de la parte del animal).

La leche por su parte cuenta con proteínas se rápida absorción (whey o suero) y de lenta absorción (caseinato).

La yema del huevo aporta una buena cantidad de proteínas, hierro, entre otros nutrientes y el temido colesterol, mismo que es muy necesario porque participa en los procesos hormonales de nuestro sistema endocrino.

Debes comer alimentos que aporten colesterol si quieres aumentar tu masa muscular


El colesterol solamente es malo cuando es consumido en exceso, cuando la persona no hace ejercicios físicos de carácter intenso y cuando no se toma suficiente agua durante el día.

Si ésto llegara a pasar, nuestro hígado deberá aumentar la producción de LDL (lipoproteínas de baja densidad) para así poder sacar ese exceso de colesterol, pero lamentablemente lo acumulará en las arterias.

Como además hay una alimentación deplorable, no se practica ejercicio físico y no se consume suficiente agua durante el día, la producción de HDL (lipoporteínas de alta densidad) será menor a las LDL y por lo tanto insuficiente para lograr transportar ese exceso de colesterol (dentro de las LDL) desde las arterias hasta su eliminación del organismo por medio de las heces y la orina.



La glucosa que obtenemos de los carbohidratos (glúcidos), principalmente los del tipo complejo (arroz, pasta, patatas, etc.) es muy importante, y en algunos casos más importante que el mismo consumo de proteínas (en el caso por ejemplo de las personas con tendencia ectomórfica).

¿Por qué? Resulta que la glucosa se almacena en forma de glucógeno tanto en nuestro hígado como en nuestros músculos esqueléticos, mismo glucógeno que es usado como sustrato energético en la resíntesis de ATP y así hacer posible los procesos de contracción muscular.

El glucógeno sirve además para la síntesis de aminoácidos y para darles fuerza y volumen a los músculos esqueléticos, porque gradualmente con los entrenamientos intensos (principalmente los que involucran pesos o cargas externas) los almacenes de glucógeno en la masa muscular esquelética aumentarán hasta cierto punto.

Más importante aún la glucosa de los carbohidratos, porque ésta es capaz de convertirse en aminoácidos si el cuerpo así lo requiere por medio de algunas enzimas y otras sustancias específicas, procesos bioquímicos que explico en el artículo que les dejo en este enlace.



También debo mencionar que los aminoácidos pueden ser convertidos en glucosa, pero lo "malo" es que este tipo de procesos requieren de la participación de mucha agua para desaminar (quitar el grupo amino) una cantidad alta de aminoácidos, misma que deberá ser ingerida si se quisiera suplementar las necesidades glucogénicas con el sólo consumo de fuentes de proteínas.

Además de la deshidratación que un exceso de proteínas por unidad de tiempo puede generar, se suma la producción excesiva de urea y posiblemente de ácido úrico, mismo que en casos extremos alteran uno de los más delicados valores homeostáticos el cual es el pH sanguíneo, bajando su valor hasta números mortales.

Más aún cuando la persona puede contar con una acidez previa producto del ácido láctico generado por la "combustión" del glucógeno intramuscular. Lo mejor es optar por el consumo de carbohidratos complejos y porciones moderadas de proteínas.

Los carbohidratos complejos aportan la glucosa de manera lenta y constante, manteniendo el índice glucémico sanguíneo en valores normales y constantes.



Si se tiene miedo a engordar o ganar peso en grasa en el proceso de ganancia de masa muscular, se deben eliminar o evitar solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc.

¿Por qué? Porque aportan la glucosa en altas concentraciones y en una forma más simple, es decir de más fácil y rápida absorción, misma que si no hay algún almacén glucogénico que llenar o si no hay una actividad que requiera su gasto energético inmediato, será convertida en ácidos grasos y glicerol para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva" (triglicéridos).

Los simples de alto valor nutricional como las frutas, vegetales y los mismos lácteos (excepto el helado) deberían ser consumidos como snacks saludables.