octubre 28, 2014

¿Reemplazar los alimentos por batidos de proteínas o suplementos de gimnasio es bueno o malo?


¿Los batidos de Proteínas pueden reemplazar los alimentos? ¿Sería ésta una buena opción? Muchas personas a veces me preguntan si es recomendado reemplazar los alimentos por los suplementos de gimnasio o también llamados batidos de proteínas debido a que éstos aportan una gran cantidad de nutrientes, y lo hacen de una manera más fácil y de rápida absorción. De ahí que los batidos de proteínas también suelen aportar carbohidratos, vitaminas y minerales y alguna que otra grasa, a menos que se trate de suplementos whey o beef protein zero carbs.

A veces muchas personas se plantean seriamente hacerlo, es decir el dejar de preparar alimentos y entonces empezar a tomar batidos de Proteínas (que aportan también carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales), porque a veces el tiempo no les da para cocinar, para digerir los alimentos sólidos una vez masticados, o por simple pereza, porque cocinar y masticar toma mucho tiempo, mismo que podríamos aprovechar mejor. Pero hey, alimentarte bien es un tiempo bien aprovechado, así que aleja esa pereza.

Entonces, Aunque lo mencionado en el segundo párrafo de este artículo sea cierto, hay que tener en cuenta ciertos factores, como lo es la glucemia sanguínea, la presión osmótica de la sangre, la presión arterial, el trabajo "extenuante" del hígado y riñones, entre otros factores que se verían involucrados con un consumo exagerado o casi que exclusivo de estos batidos de proteína o suplementos de gimnasio, y un consumo poco o nulo en alimentos, más cuando las personas deciden eliminar de la dieta un tipo de alimento tan importante como lo son los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, algunos derivados del trigo (siempre y cuando no tengan un sabor dulce y no se sea intolerante al gluten), etc., mimos que aportan la glucosa de manera lenta y constante para evitar las molestias o problemas de salud ya mencionados.

Los batidos de proteínas son nutritivos pero no siempre son una buena opción para reemplazar una comida


Evita reemplazar tus alimentos por batidos de proteínas

Los batidos de proteínas usualmente no solamente aportan este tipo de macronutriente. A veces también traen carbohidratos, grasas, micronutrientes (vitaminas y minerales) y otros componentes (taurina, cafeína, creatina, BCAA´s, etc.). Igualmente si es un batido zero o low carbs, no es recomendado reemplazar las comidas o alimentos por los mismos.

Otro factor crucial a tener en cuenta para No reemplazar todas las comidas por este tipo de batidos de proteína es el hecho de que éstos no suelen aportar zinc ni magnesio. Te reto a que encuentres un suplemento tipo whey o beef protein que al reverso en su tabla nutricional mencione que aporta zinc y otros minerales importantes como el magnesio. Son muy pocos los que lo hacen, y si lo hacen son muy caros. Y no basta con suplir estas falencias con multivitamínicos. Lo natural siempre es mejor cuando se trata de vitaminas y minerales.

Bueno, lo natural siempre es mejor también cuando se trata de nutrientes macro como lo es que el caso por ejemplo de las mencionadas proteínas, pero el problema es que muchas veces no tenemos tiempo para masticar una gran cantidad de carne, pollo o mariscos, y es por esta razón que el batido de proteínas se vuelve una buena opción. Pero, hay que tomarlo solamente cuando el cuerpo realmente lo requiera y no así porque sí por simple practicidad o pereza para cocinar.

¿Cuándo deberías tomar tu batido de proteínas y cuándo debes comer tus alimentos?


Solamente este tipo de batidos o suplementos de gimnasio deberían ser consumidos cuando el cuerpo realmente lo necesita, es decir cuando los niveles de glucógeno, aminoácidos y micronutrientes (vitaminas y minerales) quedan bajos a causa de un entrenamiento de tipo intenso (pesas, crossfit, deportes de alta intensidad, etc.), y luego esperar un tiempo variable (40-60 minutos) para consumir tu comida post entrenamiento.

Otra opción en la que puedes optar por tomar tu batido de proteínas, para algunos y algunas (porque las mujeres también pueden consumir este tipo de suplementos), es también cuando se viene del período de sueño (no aplica para siestas) puesto que el cuerpo ha pasado por 5, 6 ,7, 8 o mas horas de total ayuno.

Otra opción para tomar tu batido de proteínas tipo whey, beef protein o alguna de tipo de vegetal (soy protein, por ejemplo), es en el período pre entrenamiento. Entonces, comes tu comida pre entrenamiento más o menos dos horas antes de entrenar, entonces 90 minutos después de esta comida, o sea 30 minutos antes de entrenar, te tomas tu batido de proteínas licuándolo siempre solamente en agua para mejorar la asimilación de los nutrientes macro y micro que aporte.

Otro momento en el cual puedes optar por tomar tu batido de proteínas es antes de irte a dormir, sobre todo si tu requerimiento energético y proteínico es muy alto. Entonces, aplica más o menos similar a lo anterior, o sea cenar 2 horas antes de irte a dormir y tomar tu batido de proteínas más o menos 30 minutos antes de acostarte. Puede ser un suplemento de caseinato que aporta proteínas de absorción lenta.

Ya como última opción puedes tomar tu batido de proteínas en agua cuando verdaderamente no se pueda optar consumir una comida, bien sea porque no hay tiempo para cocinar, por afán, etc. O sea tomar tu batido como medida emergente, o de hecho como medida muy emergente.

Lo malo de acostumbrarse a tomar tantas veces al día los batidos de proteínas


Suplementos proteicos en polvo de tipo anabólico

Lo malo es que muchas personas se acostumbran de lleno a reemplazar comidas importantes por este tipo de suplementos, precisamente por la facilidad en su preparación y consumo. Pero como has podido leer, en las otras tomas recomendadas siempre recomiendo comer antes o después de tomar tu batido proteico.

¿Por qué no es recomendado reemplazar los alimentos al cien por cien por los batidos de proteínas o suplementos anabólicos de gimnasio? En el primer párrafo mencioné aspectos a tener en cuenta, entre ellos la presión osmótica.

Resulta que así sea un batido de solamente proteínas, las mismas que aportan estos suplementos son de absorción rápida y usualmente vienen en concentraciones verdaderamente altas. El destino de las proteínas No es solamente la musculatura esquelética (como muchos creen), ya que un exceso de las mismas aportado por unidad de tiempo, si el cuerpo así lo requiere, serán convertidas bien sea en glucosa o en ácidos grasos (en este caso para su almacenamiento en el tejido adiposo), y otras simplemente expulsadas por medio de las heces. Por estas razones muchas personas experimentan ganas de ir al baño a los pocos minutos de tomar el batido de proteínas.

Entonces, cuando hay muchos solutos en la sangre de fácil y rápida absorción, y en grandes cantidades, los eritrocitos (glóbulos rojos) deberán ceder mucha de su agua para equilibrar su medio interno y el medio externo, por medio del mecanismo de ósmosis, lo que ocasiona que los mismos se arruguen (plasmólisis) a su vez que se merma el flujo de oxígeno y nutrientes en muchos tejidos, lo que ocasiona mareos, dolores de cabeza, y debilidad en general.

En casos extremos puede ocasionar pérdida de conocimiento, y en casos "raros" se pueden generar riesgos para padecer de diabetes. Ahora imagínense si fuera un suplemento con carbohidratos y grasas. Pero aun si se consume este tipo de suplementos acompañados de comidas o bebidas ricas en azúcares y grasas. Y después te preguntas que por qué te duele la cabeza o te duele el estómago al tomar este tipo de batidos.

Descontroles glucémicos y otros problemas en la sangre por tomar solamente batidos de proteínas


Verduras, frutas y alimentos integrales para aumentar tu masa muscular

Ahora, si se interrumpe el consumo de carbohidratos complejos y se los reemplaza por este tipo de batidos o suplementos de gimnasio, también se alterará la glucemia sanguínea. Sobre todo si se estaba acostumbrado(a) a una dieta no tan estricta.

Es decir que habrá un exceso de glucosa en el torrente sanguíneo (recordando que un exceso de aminoácidos provenientes de las proteínas también se pueden convertir en glucosa) aportado por unidad de tiempo, mismo que además de generar dolores de cabeza, mareos, náuseas, entre otras dolencias, aporta mucha energía de una sola (proveniente de la glucosa) pero por un muy corto período de tiempo, precisamente porque sus destinos serán: 1) el consumo inmediato a través de la práctica igualmente inmediata de algún ejercicio de alta intensidad; 2) su acumulación rápida en el tejido adiposo.

Todo ésto causando además riesgos de sufrir hipoglucemia, y a su vez alteraciones en la presión arterial, bien sea presión arterial baja (cuando se consumen solamente este tipo de suplementos y poca agua durante el día), o presión arterial alta (cuando se consumen solamente este tipo de suplementos y una cantidad excesiva de agua por unidad de tiempo, a veces para tratar de contrarrestar los efectos negativos de consumir solamente suplementos de gimnasio, cuando lo único que se logra es:

1) aumentar el agua de manera excesiva en el plasma sanguíneo, misma que ejerce mucha presión sobre las paredes arteriales; 2) provocar algo que se conoce como hemólisis, en donde los eritrocitos pueden estallar por una "superhidratación", más cuando ya han pasado por el proceso de plasmólisis).

Evita que tu hígado y otros órganos tengan que trabajar de más por el exceso de este tipo de suplementos proteicos


El otros factor por que cual no se recomienda el reemplazo al cien por cien de los alimentos por los batidos de proteínas o suplementos de gimnasio (aunque la palabra "suplemento" indique que en sí se puedan reemplazar), es en cuanto al trabajo extenuante que tendrán que sufrir el hígado y los riñones, procesando la gran cantidad no solo de nutrientes que éstos aportan, sino también la gran cantidad de químicos que traen, mismos que le dan el sabor, color, textura, etc., a este tipo de suplementos.

De ahí vienen los problemas de tipo gastrointestinal, y por lo mismo el consumo de suplementos es estrictamente recomendado solamente cuando el cuerpo de verdad lo necesita (ya explicado en el segundo párrafo). Las personas sedentarias No deberían consumir este tipo de suplementos en ningún momento, porque sencillamente no los necesitan.

No obstante, si la persona no toma alcohol, no fuma ni consume otras sustancias Psicoactivas y si además los alimentos que consume son sin grasas saturadas (o con cantidades muy bajas), quizá no haya problema en tomar varias veces al día el batido proteico. No obstante, recuerda que no recomiendo reemplazar totalmente los alimentos por este tipo de suplementos aun si tu requerimientos proteínico es muy alto.

Ejemplos de alimentos a consumir para ganar masa muscular y mantener una buena salud

Por el simple hecho de tomar batidos de proteínas no ganarán masa muscular a lo loco, ya que el tejido muscular esquelético no está siendo estimulado para crecer (hipertrofia), y por lo mismo lo único que lograrán será ganar grasa corporal de manera excesiva (aun si el suplemento solo aporta proteínas) y poner a trabajar de manera innecesaria al hígado, riñones y posiblemente otros órganos que componen el sistema digestivo.

Entonces, si quieres ganar peso de forma saludable, o sea aumentar tu nivel de masa muscular y de densidad ósea, debes por supuesto entrenar duro para este fin y además adoptar otros buenos hábitos de vida que promuevan el alcance de este objetivo, como por ejemplo dormir bien, evitar trasnochar, evitar el estrés, optar por una buena alimentación, etc.

2 comentarios:

  1. hola, me gustó mucho tu nota, muy interesante, entiendo que dices q reeemplazar toodas las comidas por suplementos no es saludable por lo q has mencionado, en especial x no contener todos los grupos de alimentos, ahora q pasa si , solo utilizas un pequeño licuado de proteinas con una cantidad moderada de las mismas(15/20g)o algunas pastillas de aminos(desconozco la cantidad de comprimidos para equiparar las proteinas en polvo), una cantidad similar a la q puede haber en un corte de carne no muy grande, para ocasiones en q quieras postergar un almuerzo u otra comida? ya sea por cuestiones laborales, y en todo caso despues en la comodidad de la casa comer ya sin apuros una vianda más completa, con ensaladas frutas , verduras ,arroz,carne etc.

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    1. Hola. Bueno, digamos que en este caso el ingerir nutrientes por parte de un suplemento es mejor que No ingerir nutrientes en absoluto. O sea, esto aplicaría por ejemplo a otros tipos de alimentos o suplementos y No solamente a las Proteínas. O sea que si tienes hambre y no hay otra cosa a ingerir, pues lo obvio es ingerir nutrientes si quieres seguir rindiendo en las actividades que estás realizando.

      Por esta razón otra de las ingestas que recomiendo por parte del batido de proteínas es cuanto realmente la persona No pueda ingerir alimentos por falta de tiempo, principalmente. O sea que puede utilizarse como snack o comida emergente.

      Pero el punto es que no se agarre como costumbre y que por ende no sea lo único o el máximo porcentaje de lo que se ingiere en el día.

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