Tratamiento contra el cáncer: 12 frutas beneficiosas para comer durante y después

frutas con nutrientes que combaten el cáncer y desarrollo de tumores

Aquí te menciono las frutas que te ayudan a combatir el cáncer. Porque no es ningún secreto que tu dieta puede afectar el riesgo de desarrollar algún tipo de cáncer.

Del mismo modo, consumir alimentos saludables es importante si estás recibiendo algún tratamiento o si te estás recuperando de un cáncer.

Ciertos alimentos, incluidas las frutas, contienen compuestos que promueven la salud que pueden retrasar el crecimiento de los tumores y reducir ciertos efectos secundarios del tratamiento para ayudar a facilitar tu camino hacia la recuperación.

Aquí están las 12 mejores frutas para comer durante y después del tratamiento contra el cáncer.

Opciones de frutas para las personas con cáncer.


Cuando estás tratando o cuando te estás recuperando de algún tipo de cáncer, tus elecciones de alimentos son increíblemente importantes.

Los tratamientos contra el cáncer como la quimioterapia y la radiación pueden causar muchos efectos secundarios, que pueden empeorar o mejorar con lo que comes y bebes.

Los efectos secundarios comunes de la quimioterapia y la radiación incluyen (fuente confiable 1):

- Fatiga
- Anemia
- Náuseas
- Vómitos
- Cambios en el apetito
- Diarrea
- Estreñimiento
- Deglución dolorosa
- Boca seca
- Úlceras de boca
- Enfoque deteriorado en la visión
- Cambios de humor

Llenar tu dieta con alimentos nutritivos, incluidas frutas, ayuda a suministrar a tu cuerpo vitaminas, minerales y antioxidantes durante todo el tratamiento del cáncer.

Sin embargo, es importante adaptar tus elecciones de frutas a tus síntomas específicos.

Por ejemplo, las frutas en puré o los batidos de frutas son una buena opción si tienes dificultades para tragar, mientras que las frutas ricas en fibra pueden ayudar a promover la regularidad si experimentas estreñimiento.

También es posible que desees evitar ciertas frutas según tus síntomas. Por ejemplo, los cítricos pueden irritar las llagas en la boca y empeorar la sensación de sequedad en la boca.

Por último, las frutas enteras como las manzanas, los albaricoques y las peras son difíciles de comer para algunas personas con cáncer debido a llagas en la boca, dificultad para tragar, boca seca o náuseas.

RESUMEN:
Algunos alimentos pueden empeorar o mejorar ciertos efectos secundarios de los tratamientos contra el cáncer. Es mejor adaptar tus opciones de frutas a tus síntomas específicos.


1. Arándanos


Los arándanos son una fuente inagotable de nutrientes, ya que contienen mucha fibra, vitamina C y manganeso en cada porción (fuente).

También son ricos en antioxidantes y han sido bien estudiados por sus efectos de lucha contra el cáncer (fuente confiable 2, fuente confiable 3, fuente confiable 4).

Los arándanos también pueden ayudar a aliviar la quimioterapia cerebral, un término utilizado para describir los problemas de memoria y concentración que algunas personas experimentan durante el tratamiento y la recuperación del cáncer.

Un pequeño estudio encontró que beber jugo de arándano diariamente durante 12 semanas mejoró la memoria y el aprendizaje en adultos mayores (fuente confiable 5).

Del mismo modo, una revisión reciente de 11 estudios informó que los arándanos mejoraron varios aspectos de la función cerebral en niños y adultos (fuente confiable 6).

Si bien estos estudios no incluyeron personas sometidas a tratamiento contra el cáncer, los hallazgos aún pueden aplicarse.

RESUMEN:
Los arándanos pueden ayudar a combatir el crecimiento del cáncer y mejorar la quimioterapia cerebral, un término utilizado para describir las deficiencias en la memoria y la concentración debido al tratamiento del cáncer.


2. Naranjas


Las naranjas son un tipo común de cítricos, favorecidos por su sabor dulce, color vibrante y perfil estelar de nutrientes.

Solo una naranja mediana puede satisfacer y superar tus necesidades diarias de vitamina C, al tiempo que proporciona otros nutrientes importantes como tiamina, ácido fólico y potasio (fuente).

La vitamina C juega un papel clave en la inmunidad y puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico durante y después del tratamiento del cáncer (fuente confiable 7, fuente confiable 8).

La investigación sugiere que la vitamina C puede reducir el crecimiento y la propagación de las células cancerosas y actuar como un agente terapéutico contra ciertos tipos de cáncer (fuente confiable 9, fuente confiable 10).

La vitamina C de las naranjas también puede aumentar la absorción de hierro de los alimentos. Esto ayuda a proteger contra la anemia, un efecto secundario común de la quimioterapia (fuente confiable 11).

RESUMEN:
Las naranjas son una gran fuente de vitamina C, que puede ayudar a fortalecer tu función inmune, reducir el crecimiento de células cancerosas y aumentar la absorción de hierro.


3. plátanos o bananos


Los plátanos o bananos pueden ser una gran adición dietética para quienes se están recuperando del cáncer.

No solo son fáciles de tolerar para las personas con dificultades para tragar, sino que también son una buena fuente de muchos nutrientes importantes, como la vitamina B6, el manganeso y la vitamina C (fuente).

Además, los plátanos contienen un tipo de fibra llamada pectina, que puede ser especialmente beneficiosa para aquellos que sufren diarrea causada por tratamientos contra el cáncer (fuente confiable 12, fuente confiable 13).

Debido a que los plátanos son ricos en potasio, también pueden ayudar a reponer los electrolitos perdidos por la diarrea o los vómitos.

Además, los estudios de probeta han observado que la pectina puede ayudar a proteger contra el crecimiento y el desarrollo de las células de cáncer de colon (fuente confiable 14, fuente confiable 15).

Dicho esto, se necesita más investigación para determinar si la pectina que se encuentra en los plátanos o bananos podría retrasar el crecimiento de células cancerosas en humanos.

RESUMEN:
Los plátanos contienen pectina, que puede reducir la diarrea y se ha demostrado que protege contra el cáncer de colon en estudios de probeta.


4. Pomelo o toronja


La toronja o también conocido como pomelo, es una fruta nutritiva cargada de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Además de proporcionar una buena dosis de vitamina C, provitamina A y potasio, es rico en compuestos beneficiosos como el licopeno (fuente).

El licopeno es un carotenoide con potentes propiedades anticancerígenas. Algunas investigaciones sugieren que puede reducir ciertos efectos secundarios negativos de los tratamientos contra el cáncer, como la quimioterapia y la radiación (fuente confiable 16).

Un estudio en 24 adultos descubrió que beber 500 ml (17 onzas) de jugo de frutas cítricas, incluida la toronja, aumentaba el flujo sanguíneo al cerebro, lo que podría ayudar a mitigar el cerebro de quimioterapia (fuente confiable 17).

Ten en cuenta que la toronja podría interferir con ciertos medicamentos, por lo que es mejor hablar con tu médico antes de agregarlo a tu dieta (fuente confiable 18).

RESUMEN:
La toronja es rica en antioxidantes como el licopeno, que tiene propiedades anticancerígenas y puede reducir algunos efectos secundarios de los tratamientos contra el cáncer. También se ha demostrado que aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede aliviar la quimioterapia cerebral.


5. Manzanas


Las manzanas ayudan a combatir el cáncer


Las manzanas no son solo una de las frutas más populares, sino también una de las más nutritivas.

Cada porción es rica en fibra, potasio y vitamina C y ácido ursólico, todo lo cual puede beneficiar la recuperación del cáncer (fuente).

La fibra que se encuentra en las manzanas puede promover la regularidad y mantener las cosas en movimiento a través del tracto digestivo (fuente confiable 19).

El potasio afecta el equilibrio de líquidos y puede ayudar a prevenir la retención de líquidos, un efecto secundario común de algunos tipos de quimioterapia (fuente confiable 20, fuente confiable 21).

Por último, la vitamina C actúa como antioxidante para apoyar la función inmune y combatir el crecimiento de células cancerosas.

RESUMEN:
Las manzanas son ricas en fibra, potasio y vitamina C. Por lo tanto, pueden ayudar a promover la regularidad, reducir la retención de líquidos y apoyar la salud inmunológica.


6. limones


Conocidos por su sabor agrio y su aroma cítrico característico, los limones brindan una explosión de vitaminas, minerales y antioxidantes en cada porción.

Son especialmente ricos en vitamina C, pero también contienen algo de potasio, hierro y vitamina B6 (fuente).

Los estudios de probeta han encontrado que el extracto de limón puede ayudar a prevenir el crecimiento de varios tipos de células cancerosas (fuente confiable 22, fuente confiable 23).

Algunos estudios en animales también muestran que ciertos compuestos en los limones, incluido el limoneno, podrían mejorar tu estado de ánimo y combatir el estrés para combatir la depresión y la ansiedad (fuente confiable 24, fuente confiable 25).

Si bien se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos en humanos, disfrutar de limones en tus bebidas y postres favoritos como parte de una dieta saludable podría ser beneficioso.

RESUMEN:
Se ha demostrado que los limones inhiben el crecimiento de células cancerosas en estudios de probeta. También contienen compuestos que pueden mejorar tu estado de ánimo y reducir tus niveles de estrés.


7. granadas


Las granadas son deliciosas, nutritivas y rebosantes de beneficios para la salud, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier dieta.

Al igual que otras frutas, son ricas en vitamina C y fibra, pero también contienen mucha vitamina K, ácido fólico y potasio (fuente).

Además, algunas investigaciones han encontrado que comer granadas puede mejorar tu memoria, lo que podría ayudar a las personas afectadas por deficiencias en el enfoque o la concentración causadas por la quimioterapia (fuente confiable 26).

Un estudio en 28 personas mostró que beber 8 onzas (237 ml) de jugo de granada diariamente durante 4 semanas condujo a una mayor actividad cerebral y una mejor memoria (fuente confiable 27).

Además, los estudios en animales han encontrado que las granadas pueden ayudar a reducir el dolor en las articulaciones, otro efecto secundario común de los tratamientos contra el cáncer como la quimioterapia (fuente confiable 28, fuente confiable 29, fuente confiable 30).

RESUMEN:
Las granadas pueden ayudar a mejorar la memoria y reducir el dolor en las articulaciones, los cuales son efectos secundarios comunes del tratamiento del cáncer.


8. moras


Las moras son un tipo de fruta colorida de la misma familia que los higos y la fruta del pan.

Se han utilizado para tratar el cáncer en muchas formas tradicionales de medicina, y la investigación emergente ha comenzado a confirmar sus posibles efectos para combatir el cáncer (fuente confiable 31, fuente confiable 32).

Las moras son una de las pocas frutas ricas en vitamina C y hierro, que pueden ayudar a proteger contra la anemia causada por los tratamientos contra el cáncer (fuente).

También son ricos en un tipo de fibra vegetal conocida como ligninas, que se ha demostrado que mejora la función inmune y mata las células cancerosas en estudios de probeta (fuente confiable 33).

Se necesitan estudios adicionales para evaluar si comer moras en cantidades normales puede ser beneficioso durante y después del tratamiento del cáncer.

RESUMEN:
Las moras son ricas en vitamina C y hierro, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de anemia. También contienen ligninas, que pueden aumentar la función inmune y poseer propiedades anticancerígenas.


9. peras

Las peras son versátiles, llenas de sabor y fáciles de disfrutar como parte de una dieta saludable.

También son altamente nutritivos, ya que proporcionan una gran cantidad de fibra, cobre, vitamina C y vitamina K en cada porción (fuente).

El cobre, en particular, desempeña un papel central en la función inmune y reduce la susceptibilidad de tu cuerpo a las infecciones, lo que puede ser beneficioso durante el tratamiento del cáncer (fuente confiable 34).

Al igual que otras frutas, las peras pueden contener poderosos compuestos para combatir el cáncer.

De hecho, un estudio en más de 478,000 personas mostró que una mayor ingesta de manzanas y peras se asociaba con un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón (fuente confiable 35).

Las antocianinas, un tipo de pigmento vegetal que se encuentra en las peras, también se han relacionado con la disminución del crecimiento del cáncer y la formación de tumores en estudios de probeta (fuente confiable 36, fuente confiable 37).

RESUMEN:
Las peras son ricas en cobre y contienen antocianinas, que se ha demostrado que reducen el crecimiento del cáncer en estudios de probeta.


10. fresas


Las fresas aportan nutrientes que combaten el cáncer


Gracias a su sabor fresco y dulce, las fresas son las favoritas entre los amantes de las frutas.

Son ricos en vitamina C, ácido fólico, manganeso y potasio, junto con compuestos antioxidantes como la pelargonidina (fuente).

Además de presumir de un impresionante perfil de nutrientes, las fresas pueden ofrecer varios beneficios específicos para la recuperación del cáncer.

Primero, las fresas maduras son suaves, lo que las hace adecuadas para personas con dificultades leves para tragar (fuente).

Además, un estudio en animales mostró que la administración de fresas liofilizadas a los hámsters con cáncer oral ayudó a reducir la formación de tumores (fuente confiable 38).

Otro estudio en ratones encontró que el extracto de fresa ayudó a eliminar las células de cáncer de seno y a bloquear el crecimiento tumoral (fuente confiable 39).

Dicho esto, se necesitan estudios de alta calidad para determinar si las fresas exhiben efectos anticancerígenos en humanos cuando se comen como parte de una dieta saludable.

RESUMEN:
Las fresas son ricas en antioxidantes y pueden ayudar a disminuir el crecimiento de células cancerosas. Las bayas maduras también son suaves, lo que las convierte en una buena opción para las personas con dificultades para tragar.


11. cerezas


Las cerezas son un tipo de fruta de hueso que pertenece al mismo género que los duraznos, ciruelas y albaricoques.

Cada porción de cerezas proporciona una dosis abundante de vitamina C, potasio y cobre (fuente).

Estas pequeñas frutas también son una buena fuente de antioxidantes como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, todo lo cual puede beneficiar tu salud (fuente confiable 40).

Muchos estudios han encontrado que los antioxidantes que se encuentran en las cerezas podrían ayudar a retrasar el crecimiento de las células cancerosas.

Por ejemplo, un estudio de probeta mostró que el extracto de cereza mató y detuvo la propagación de las células de cáncer de mama (fuente confiable 41).

Otro estudio en animales observó hallazgos similares, señalando que ciertos compuestos encontrados en las cerezas agrias redujeron el crecimiento de células de cáncer de colon en ratones (fuente confiable 42).

Sin embargo, estos estudios analizaron los efectos de extractos de cereza altamente concentrados. Se necesita investigación adicional para evaluar si estos hallazgos también se aplican a los humanos cuando las cerezas se comen en cantidades normales.

RESUMEN:
Las cerezas son ricas en antioxidantes y se ha demostrado que disminuyen el crecimiento de las células cancerosas en estudios de laboratorio y en animales.



12. Zarzarmoras


Las zarzamoras son un tipo de baya notable por su sabor dulce, aunque ligeramente amargo, y su tono morado intenso.

Esta popular fruta es rica en vitamina C, manganeso y vitamina K (fuente).

Las zarzamoras también contienen una variedad de antioxidantes, que incluyen ácido elágico, ácido gálico y ácido clorogénico (fuente confiable 43).

Según algunas investigaciones, comer este tipo de bayas puede ayudar a proteger contra el daño del ADN, neutralizar compuestos dañinos llamados radicales libres y retrasar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas (Fuente Confiable 44).

Otros estudios en probeta y en animales sugieren que las zarzamoras pueden preservar la salud del cerebro y mejorar la memoria, evitando potencialmente ciertos efectos secundarios de la quimioterapia (fuente confiable 45, fuente confiable 46, fuente confiable 47).

Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar si las zarzamoras ofrecen beneficios similares en humanos.

RESUMEN:
Las moras son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el cáncer. Los estudios en probeta y en animales muestran que también pueden promover la salud del cerebro, lo que podría prevenir ciertos efectos secundarios del tratamiento del cáncer.


Para resumir todo lo anterior con relación al tratamiento contar el cáncer y el consumo de frutas


Comer ciertas frutas puede afectar significativamente tu salud, especialmente durante y después del tratamiento contra el cáncer.

Muchas frutas proporcionan antioxidantes para ayudar a combatir el crecimiento de las células cancerosas e incluso pueden ofrecer otros beneficios para la salud para ayudar a aliviar ciertos efectos secundarios del tratamiento.

Disfrutar estas frutas saludables en combinación con una dieta completa puede hacer que te sientas mejor y que comiences en el camino hacia la recuperación.

Para contribuir al tratamiento contra el cáncer y/o para evitar que se manifieste, se debe evitar el consumo de grasas trans, aumentar el consumo de vitaminas antioxidantes como la C y la A, y hacer ejercicio para mejorar la captación de oxígeno en nuestro cuerpo, y así hacer más difícil que algún tumor se desarrollo.

Video donde explico todo sobre las frutas que debes comer para combatir el cáncer



¿Qué es el Veganismo y qué comen los veganos?

Todo sobre la alimentación vegana y sus efectos sobre la salud

El veganismo se está volviendo cada vez más popular en la dieta de las personas que intenta cuidar su salud al máximo.

En los últimos años, varias celebridades se han vuelto veganas, y una gran cantidad de productos veganos han aparecido en las tiendas.

Sin embargo, es posible que aún tengas curiosidad sobre lo que implica este patrón de alimentación, y qué puedes y qué no puedes comer con una dieta vegana.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el veganismo.

¿Qué es el veganismo?


El término "vegano" fue acuñado en 1944 por un pequeño grupo de vegetarianos que se separó de la Sociedad Vegetariana de Leicester en Inglaterra para formar la Sociedad Vegana.

Eligieron no consumir lácteos, huevos u otros productos de origen animal, además de abstenerse de comer carne, como hacen los vegetarianos.

El término "vegano" se eligió combinando la primera y la última letra de "vegetariano".

El veganismo se define actualmente como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea de alimentos, ropa o cualquier otro propósito.

RESUMEN:
El veganismo es un estilo de vida que excluye todos los productos animales e intenta limitar la explotación de los animales tanto como sea posible.


¿Por qué la gente se vuelve vegana?


Los veganos generalmente eligen evitar los productos animales por una o más de las siguientes razones.

Ética


Los veganos éticos creen firmemente que todas las criaturas tienen derecho a la vida y a la libertad.

Por lo tanto, se oponen a terminar con la vida de un ser consciente simplemente para consumir su carne, beber su leche o usar su piel, especialmente porque hay alternativas disponibles.

Los veganos éticos también se oponen al estrés psicológico y físico que los animales pueden soportar como resultado de las prácticas agrícolas modernas.

Por ejemplo, los veganos éticos deploran los corrales pequeños y las jaulas en las que viven muchos animales y, a menudo, rara vez se van por el nacimiento y su posterior sacrificio.

Además, muchos veganos hablan en contra de las prácticas de la industria agrícola, como la molienda de pollos machos vivos, por la industria del huevo o la alimentación forzada de patos y gansos para el mercado de Foie gras.

Los veganos éticos pueden demostrar su oposición protestando, creando conciencia y eligiendo productos que no involucren la agricultura animal.

Salud


Algunas personas eligen el veganismo por sus posibles efectos sobre la salud.

Por ejemplo, las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer y muerte prematura (fuente confiable 1, fuente confiable 2, fuente confiable 3, fuente confiable 4).

Reducir la ingesta de productos animales también puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer o de morir de cáncer o enfermedad cardíaca (fuente confiable 5, fuente confiable 6, fuente confiable 7).

Algunos también optan por el veganismo para evitar los efectos secundarios relacionados con los antibióticos y las hormonas utilizados en la agricultura animal moderna (fuente confiable 8, fuente confiable 9, fuente confiable 10).

Finalmente, los estudios relacionan consistentemente las dietas veganas con un menor peso corporal graso y por ende un índice de masa corporal (IMC) saludable. Algunas personas pueden elegir estas dietas para bajar de peso en grasa corporal (fuente confiable 11, fuente confiable 12, fuente confiable 13).

Ambiente


Las personas también pueden optar por evitar los productos animales debido al impacto ambiental de la agricultura animal.

Un informe de 2010 de las Naciones Unidas (ONU) argumentó que estos productos generalmente requieren más recursos y causan mayores emisiones de gases de efecto invernadero que las opciones basadas en plantas.

Por ejemplo, la agricultura animal contribuye al 65% de las emisiones globales de óxido nitroso, el 35-40% de las emisiones de metano y el 9% de las emisiones de dióxido de carbono.

Estos productos químicos se consideran los tres principales gases de efecto invernadero involucrados en el cambio climático.

Además, la agricultura animal tiende a ser un proceso intensivo que requiere de mucha agua. Por ejemplo, se necesitan 550–5,200 galones (1,700–19,550 litros) de agua para producir 1 libra (0.5 kg) de carne de res (fuente confiable 14, fuente confiable 15).

Eso es hasta 43 veces más agua de la necesaria para producir la misma cantidad de granos de cereales.

La agricultura animal también puede conducir a la deforestación cuando las áreas forestales se queman para tierras de cultivo o pastos. Se cree que esta destrucción del hábitat contribuye a la extinción de varias especies animales (fuente confiable 16).

RESUMEN:
Las personas pueden optar por volverse veganas por una variedad de razones, que incluyen preocupaciones éticas, de salud y ambientales.


Tipos de veganismo


Los tipos prominentes de este estilo de vida incluyen:

  • Veganos dietéticos. A menudo se usa indistintamente con "comedores de origen vegetal", este término se refiere a aquellos que evitan los productos animales en su dieta pero continúan usándolos en otros productos, como ropa y cosméticos.


  • Veganos de alimentos integrales. Estas personas prefieren una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.


  • Veganos de comida chatarra. Algunas personas dependen en gran medida de alimentos veganos procesados, como carnes veganas, papas fritas, cenas congeladas y postres, como galletas Oreo y helados no lácteos.


  • Veganos de alimentos crudos. Este grupo solo come alimentos crudos o cocidos a temperaturas inferiores a 118 ° F (48 ° C) (fuente confiable 17).


  • Veganos bajos en grasa y crudos. También conocido como fruitarios, este subconjunto limita los alimentos ricos en grasas, como las nueces, los aguacates y los cocos, en lugar de depender principalmente de la fruta. Otras plantas se comen ocasionalmente en pequeñas cantidades.


RESUMEN:
Los principales tipos de este patrón de alimentación son el veganismo dietético, integral, de comida chatarra, crudo y bajo en grasas.


Alimentos que los veganos evitan


Los veganos evitan todos los alimentos de origen animal. Éstos incluyen:

  • Carne
  • Pollo
  • Pez
  • Mariscos
  • Huevos
  • Lechería
  • Miel


Además, los veganos evitan los ingredientes derivados de animales, como la albúmina, la caseína, el carmín, la gelatina, la pepsina, la goma laca, la isinglass y el suero.

Los alimentos que contienen estos ingredientes incluyen algunos tipos de cerveza y vino, malvaviscos, cereales para el desayuno, caramelos de goma y chicle.

RESUMEN:
Los veganos evitan la carne, el pollo, el pescado, los mariscos, los huevos, los lácteos y la miel, así como cualquier otro producto que contenga aditivos derivados de animales.


Alimentos que comen los veganos


Evitar los productos animales no los consigna solo a las verduras y al tofu.

De hecho, muchos platos comunes ya son veganos o se pueden ajustar fácilmente.

Algunos ejemplos incluyen burritos de frijoles, hamburguesas vegetarianas, pizzas de tomate, batidos, nachos con salsa y guacamole, envolturas de hummus, sándwiches y platos de pasta.

Los platos principales a base de carne generalmente se intercambian por comidas que contienen lo siguiente:

  • Frijoles
  • Lentejas
  • Tofu
  • Seitán
  • Tempeh
  • Nueces
  • Semillas


Puedes reemplazar los productos lácteos con leches vegetales, huevos revueltos con tofu revuelto, miel con edulcorantes a base de plantas como melaza o jarabe de arce, y huevos crudos con semillas de lino o chia.

Además, los veganos tienden a consumir una variedad de granos enteros, así como una amplia gama de frutas y verduras (fuente confiable 17, fuente confiable 18).

Finalmente, también puedes elegir entre una selección cada vez mayor de productos veganos preparados, que incluyen carnes veganas, leches vegetales fortificadas, quesos veganos y postres.

Sin embargo, estos productos altamente procesados ​​pueden cargarse con aditivos, aceites e ingredientes artificiales.

RESUMEN:
Los veganos comen una amplia variedad de alimentos y pueden reemplazar fácilmente la carne y los lácteos con alternativas de origen vegetal, lo que le da versatilidad a esta dieta.

El ayuno intermitente ayuda a reducir la inflamación en tu cuerpo

Hacer ayunos intermitentes reduce la inflamación y el riesgo de enfermar

Los investigadores dicen que el ayuno puede ayudar a reducir cierto tipo de células asociadas con la inflamación.


  • Los investigadores dicen que el ayuno intermitente puede reducir la inflamación en el cuerpo.


  • La inflamación es una de las formas en que el cuerpo combate la infección, pero si hay demasiada inflamación, puede provocar varias enfermedades.

  • Los expertos dicen que muchas personas tienen un exceso de inflamación porque comen demasiado comida "chatarra" y además comen con demasiada frecuencia.


El ayuno intermitente y las dietas relacionadas están teniendo un momento de auge. Y puede haber algunas buenas razones para extender sus 15 minutos de fama.

Un nuevo estudio ha concluido que el ayuno intermitente reduce la inflamación, una condición que puede conducir a varias enfermedades como la diabetes, la esclerosis múltiple y el síndrome inflamatorio intestinal.

Esa reducción, según el estudio, se debió a una reducción en las células que causan inflamación, llamadas "monocitos", en la sangre.

Los investigadores también dijeron que los monocitos que estaban en la sangre eran menos inflamatorios en comparación a aquellas personas que no estaban siendo sometidos a una dieta con ayunos intermitentes.

La personas que no son sometidas a ayunos intermitentes y que además comen demasiado durante el día (todo tipo de alimentos), presentaron mayor número de monocitos inflamatorios.

"Especialmente en el mundo occidental, la gente come todo el tiempo y ese es un hábito bastante reciente en la evolución humana". Esto lo dijo la Dra. Miriam Merad, autora del nuevo estudio y directora del Instituto de Inmunología de Precisión en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en Nueva York.

La inflamación es una herramienta útil que nuestros cuerpos usan para combatir infecciones.

Pero, sugirió Merad, la cantidad de células que causan inflamación que normalmente tenemos hoy puede ser más un producto de esta sobrealimentación y no de la necesidad real de combatir alguna infección.

"Nos preguntamos si la cantidad de monocitos que llamamos normales es, de hecho, no normal, de hecho nos pone en riesgo ... y puede ser innecesario, puede reflejar nuestros hábitos dietéticos recientes", dijo Merad. "De alguna manera hemos adquirido hábitos alimenticios que nos están poniendo en riesgo de inflamación".

RESUMEN:
Comer demasiado y con extrema frecuencia durante el día podría contribuir a aumentar la inflamación innecesaria en nuestros cuerpos. Es ahí donde los ayunos intermitentes juegan el papel importante al prevenir esto.


Dieta e inflamación


Los hallazgos del estudio responden cómo funciona esa conexión entre la dieta y la inflamación.

Pero las lecciones de que comer menos puede reducir la inflamación y los problemas asociados no son nuevas.

"Estamos constantemente sobrealimentando nuestro cuerpo, y eso lleva a lo que yo llamaría vías inflamatorias", dijo Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, quien administra los servicios de nutrición de bienestar en el Cleveland Clinic Wellness Institute. "Así que comer con tiempo limitado limita eso".

"Eso no quiere decir que la comida no sea importante", agregó.

Se trata solo de moderación y de ingerir los nutrientes adecuados de fuentes preferiblemente orgánicas.

Una cosa que Kirkpatrick ha recomendado a algunos de sus clientes es comer solo entre ciertas horas del día y evitar los azúcares.

Ella sugirió solo comer entre las 11 a.m. y las 7 p.m. como ejemplo, que de alguna manera imita los ritmos circadianos.

Esta alimentación con restricción de tiempo "ha demostrado que mejora la salud intestinal general y la microbiota, lo que ha demostrado tener un gran impacto en la salud", dijo.

RESUMEN:
Hacer ayunos durante ciertos horarios de tiempo, o limitarse a comer solo entre las 11 am y 7 pm, contribuye a mejorar la salud de los órganos digestivos, principalmente de los intestinos y su flora intestinal.


Lo que descubrieron los investigadores


En el nuevo estudio, los participantes humanos hicieron algo un poco diferente.

No se les permitió comer entre el mediodía y las 3 p.m. el primer día, y luego no comieron entre las 8 p.m. ese mismo día hasta las 3 p.m. del día siguiente. Sí se les permitió beber agua.

A las 3 pm. en ambos días, se extrajo sangre para evaluar los niveles de glóbulos blancos. Los glóbulos blancos, de los cuales los monocitos son un tipo, son la protección del cuerpo contra las infecciones y generalmente indican inflamación.

"Los usamos para saber si alguien está enfermo y hay números que se consideran normales", dijo Merad. “Las personas con una infección tienen grandes números. Lo que vimos aquí es una fuerte caída en los monocitos ”.

Otros estudios han encontrado cosas algo similares.

Un estudio de 2013 concluyó que el ayuno durante más de 24 horas puede reducir la inflamación al reducir el estrés oxidativo en las células.

Un estudio de 2014 encontró que tanto el ayuno intermitente como el ayuno en días alternos fueron tan efectivos como limitar la ingesta de calorías para reducir la resistencia a la insulina.

Pero Merad espera profundizar en las diferentes dietas, incluso en los posibles impactos negativos que puedan tener.

"Y entonces realmente comenzaremos a entender si podemos hacer recomendaciones firmes al público", dijo.

RESUMEN:
Hacer ayunos intermitentes puede contribuir a reducir el riesgo de padecer resistencia a la insulina y enfermedades relacionadas como la diabetes. Además reduce el estrés oxidativo de las células para disminuir el riesgo de enfermar fácilmente.


Las mejores formas de ayunar


A diferencia de las dietas que reducen o restringen ciertos alimentos, el ayuno intermitente generalmente implica simplemente no comer en ciertos momentos.

Por lo general, eso significa abstenerse de comer por 16 a 24 horas, generalmente dos veces por semana. En su forma más extrema, las personas se abstendrán de comer durante 48 horas.

"El ayuno intermitente se está poniendo muy de moda, pero algunas personas están haciendo locuras como no comer durante días", señaló Merad.

Pero el punto no es dejar de comer.

"Lo que digo es que probablemente comemos demasiado y con demasiada frecuencia, definitivamente comemos con demasiada frecuencia", dijo.

Video donde explico todo al respecto sobre el ayuno intermitente y su relación con la prevención de enfermedades


11 alimentos ricos en estrógenos que debes consumir y algunos que tal vez debas evitar

Alimentos ricos en fitoestrógenos y estrógenos

El estrógeno es una hormona que promueve el desarrollo sexual y reproductivo.

Si bien está presente tanto en hombres como en mujeres de todas las edades, generalmente se encuentra en niveles mucho más altos en mujeres en edad reproductiva.

El estrógeno lleva a cabo una variedad de funciones en el cuerpo femenino, incluida la regulación del ciclo menstrual y el crecimiento y desarrollo de los senos (fuente confiable).

Sin embargo, durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógeno de las mujeres, lo que puede provocar síntomas como sofocos y sudores nocturnos.

Los fitoestrógenos, también conocidos como estrógenos en la dieta, son compuestos vegetales de origen natural que pueden actuar de manera similar a la del estrógeno producido por el cuerpo humano.

Aquí hay 11 fuentes importantes de estrógenos en la dieta.

¿Cómo afectan los fitoestrógenos a tu salud?


Los fitoestrógenos tienen una estructura química similar a la del estrógeno y pueden imitar sus acciones hormonales.

Los fitoestrógenos se unen a los receptores de estrógenos en las células, lo que puede afectar la función del estrógeno en todo el cuerpo (fuente confiable).

Sin embargo, no todos los fitoestrógenos funcionan de la misma manera.

Se ha demostrado que los fitoestrógenos tienen efectos estrogénicos y antiestrogénicos. Esto significa que, si bien algunos fitoestrógenos tienen efectos similares al estrógeno y aumentan los niveles de estrógeno en su cuerpo, otros bloquean sus efectos y disminuyen los niveles de estrógeno (fuente confiable).

Debido a sus acciones complejas, los fitoestrógenos son uno de los temas más controvertidos en nutrición y salud.

Si bien algunos investigadores han expresado su preocupación de que una alta ingesta de fitoestrógenos pueda causar un desequilibrio hormonal, la mayoría de la evidencia los ha relacionado con efectos positivos para la salud.

De hecho, múltiples estudios han asociado la ingesta de fitoestrógenos con niveles de colesterol arterial disminuidos, síntomas menopáusicos mejorados y un menor riesgo de osteoporosis y de padecer ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de seno (fuente confiable 1, fuente confiable 2).

RESUMEN:
Los fitoestrógenos pueden tener efectos estrogénicos o antiestrogénicos. La mayoría de las investigaciones vinculan los fitoestrógenos a una variedad de beneficios para la salud.


1. semillas de lino o linaza


Las semillas de lino o de linaza son semillas pequeñas, doradas o de color marrón que recientemente han ganado tracción debido a sus beneficios potenciales para la salud.

Son increíblemente ricas en lignanos, un grupo de compuestos químicos que funcionan como fitoestrógenos. De hecho, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales (fuente confiable 1, fuente confiable 2).

Los estudios han demostrado que los fitoestrógenos que se encuentran en las semillas de lino pueden desempeñar un papel importante en la disminución del riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas (fuente confiable 1, fuente confiable 2).

RESUMEN:
Las semillas de lino son una rica fuente de lignanos, compuestos químicos que funcionan como fitoestrógenos. Comer semillas de lino se ha asociado con una disminución del riesgo de cáncer de seno.


2. Soja y edamame


La soya o soja se procesa en muchos productos de origen vegetal, como el tofu y el tempeh. También se pueden disfrutar enteros como edamame.

Los frijoles Edamame son semillas de soya verdes e inmaduras que a menudo se venden congeladas y sin cáscara en sus vainas no comestibles.

Tanto la soja como el edamame se han relacionado con muchos beneficios para la salud y son ricos en proteínas y muchas vitaminas y minerales (fuente 1, fuente 2).

También son ricos en fitoestrógenos conocidos como isoflavonas.

Las isoflavonas de la soja pueden producir actividad similar al estrógeno en el cuerpo al imitar los efectos del estrógeno natural. Pueden aumentar o disminuir los niveles de estrógeno en la sangre (fuente confiable).

Un estudio encontró que las mujeres que tomaron un suplemento de proteína de soya durante 12 semanas experimentaron disminuciones moderadas en los niveles de estrógeno en la sangre en comparación con un grupo de control.

Los investigadores propusieron que estos efectos podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer de seno (estudio).

El efecto de las isoflavonas de soja en los niveles de estrógenos humanos es complejo. En última instancia, se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones.

Es probable que el consumo de soja en hombres pueda disminuir los niveles de testosterona al incrementar los niveles de estrógeno en la sangre. Pero también falta más investigación al respecto.

RESUMEN:
La soja y el edamame son ricos en isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno. Las isoflavonas de soya pueden afectar los niveles de estrógeno en la sangre de su cuerpo, aunque se necesita más investigación sobre todo en hombres.




3. Frutas secas


Las frutas secas son ricas en estrógenos


Las frutas secas son ricas en nutrientes, deliciosas y fáciles de disfrutar como aperitivo sin complicaciones.

También son una fuente potente de varios fitoestrógenos (fuente confiable).

Las ciruelas pasas y los albaricoques secos son algunas de las fuentes de alimentos secos con mayor cantidad de fitoestrógenos (fuente confiable).

Además, las frutas secas están repletas de fibra y otros nutrientes importantes, lo que las convierte en un refrigerio saludable.

RESUMEN:
Las frutas secas son una fuente potente de fitoestrógenos. Los albaricoques secos y las ciruelas pasas son algunas de las frutas secas con el mayor contenido de fitoestrógenos.


4. semillas de sésamo


Las semillas de sésamo son semillas pequeñas y llenas de fibra que se incorporan comúnmente a los platos asiáticos para agregar un crujiente delicado y un sabor a nuez.

También son bastante ricos en fitoestrógenos, entre otros nutrientes importantes.

Curiosamente, un estudio encontró que el consumo de polvo de semillas de sésamo puede afectar los niveles de estrógeno en mujeres posmenopáusicas (fuente confiable).

Las mujeres en este estudio consumieron 50 gramos de polvo de semillas de sésamo diariamente durante 5 semanas. Esto no solo aumentó la actividad del estrógeno sino que también mejoró el colesterol en la sangre.

RESUMEN:
Las semillas de sésamo son una fuente potente de fitoestrógenos. Se ha demostrado que comer regularmente semillas de sésamo aumenta la actividad de estrógenos en mujeres posmenopáusicas.


5. ajo


El ajo es un ingrediente popular que agrega un sabor y aroma picante a los platos.

No solo se promociona por sus atributos culinarios, sino también por sus propiedades saludables.

Aunque los estudios sobre los efectos del ajo en humanos son limitados, múltiples estudios en animales han demostrado que puede influir en los niveles de estrógeno en la sangre (fuente confiable 1, fuente confiable 2, fuente confiable 3).

Además, un estudio de un mes en el que participaron mujeres posmenopáusicas demostró que los suplementos de aceite de ajo pueden ofrecer efectos protectores contra la pérdida ósea relacionada con la deficiencia de estrógenos, aunque se necesita más investigación al respecto (fuente confiable).

RESUMEN:
Junto con su sabor distintivo y beneficios para la salud, el ajo es rico en fitoestrógenos y puede ayudar a reducir la pérdida ósea relacionada con la deficiencia de estrógenos. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.


6. duraznos


Los duraznos son frutas ricas en estrógenos


Cada una es una fruta dulce con pulpa blanca amarillenta y piel borrosa.

No solo están llenos de vitaminas y minerales, sino que también son ricos en fitoestrógenos conocidos como lignanos (fuente confiable).

Curiosamente, un análisis de estudios sugiere que las dietas ricas en lignano pueden disminuir el riesgo de cáncer de seno en un 15% en mujeres posmenopáusicas. Esto posiblemente esté relacionado con los efectos de los lignanos en la producción de estrógenos y los niveles sanguíneos, así como su expresión en el cuerpo (fuente confiable).

RESUMEN: Los duraznos son dulces, deliciosos y están repletos de una variedad de nutrientes. Son ricos en lignanos, un tipo de fitoestrógeno.


7. bayas


Las bayas han sido promocionadas por sus numerosos beneficios impresionantes para la salud.

Están cargados de vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los fitoestrógenos.

Las fresas, los arándanos y las frambuesas son fuentes particularmente ricas (fuente 1, fuente 2).

RESUMEN:
Algunas bayas son ricas en fitoestrógenos, especialmente fresas, arándanos y frambuesas.


8. Salvado de trigo


El salvado de trigo es otra fuente concentrada de fitoestrógenos, particularmente lignanos (fuente confiable).

Algunas investigaciones fechadas en humanos muestran que el salvado de trigo con alto contenido de fibra redujo los niveles de estrógeno en suero en las mujeres (fuente confiable).

Sin embargo, estos resultados probablemente se debieron al alto contenido de fibra del salvado de trigo y no necesariamente a su contenido de lignano (fuente confiable).

En última instancia, se necesita más investigación para comprender completamente el efecto del salvado de trigo en los niveles de estrógenos circulantes en humanos.

RESUMEN:
El salvado de trigo es rico en fitoestrógenos y fibra, lo que puede disminuir los niveles de estrógenos. Sin embargo, se necesita más investigación al respecto.


9. Tofu


El tofu es rico en estrógenos o fitoestrógenos


El Tofu está hecho de leche de soja coagulada prensada en bloques blancos firmes. Es una fuente popular de proteínas de origen vegetal, especialmente en las dietas veganas y vegetarianas.

También es una fuente concentrada de fitoestrógenos, en gran parte isoflavonas.

El tofu tiene el mayor contenido de isoflavonas de todos los productos de soya, incluidas las fórmulas a base de soya y las bebidas de soya (fuente confiable).

RESUMEN:
El tofu está hecho de leche de soja condensada en bloques blancos sólidos. Es una rica fuente de isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno.


10. Vegetales crucíferos


Las verduras crucíferas son un gran grupo de plantas con sabores, texturas y nutrientes diversos.

La coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo son vegetales crucíferos ricos en fitoestrógenos (fuente confiable).

La coliflor y el brócoli son ricos en secoisolariciresinol, un tipo de fitoestrógeno de lignano (32Trusted Source).

Además, las coles de Bruselas y la col son ricas en coumestrol, otro tipo de fitonutriente que se ha demostrado que exhibe actividad estrogénica (32Trusted Source).

RESUMEN:
Las verduras crucíferas son ricas en fitoestrógenos, incluidos los lignanos y el coumestrol.


11. Temppeh


El tempeh es un producto de soya fermentada y un popular reemplazo de carne vegetariana.

Está hecho de soja que ha sido fermentada y compactada en una torta firme y densa.

El tempeh no solo es una excelente fuente de proteínas, prebióticos, vitaminas y minerales, sino también una rica fuente de fitoestrógenos, especialmente isoflavonas (fuente confiable).

RESUMEN:
El tempeh es un reemplazo de carne vegetariana común hecho de soja fermentada. Al igual que otros productos de soya, el tempeh es rico en isoflavonas.


¿Son peligrosos los fitoestrógenos?


Los beneficios para la salud de consumir alimentos ricos en fitoestrógenos probablemente superen los riesgos potenciales, por lo que estos alimentos se pueden consumir de manera segura con moderación.

Sin embargo, la investigación limitada ha sugerido que puede haber algunos riesgos y complicaciones asociadas con una alta ingesta de fitoestrógenos. Estos hallazgos son mixtos y no concluyentes, por lo que se necesita más investigación en humanos.

Por lo tanto, las conclusiones firmes sobre los peligros de los fitoestrógenos deben abordarse con escepticismo.

Entre las posibles preocupaciones que las personas han planteado sobre los fitoestrógenos se incluyen las siguientes:

  • Esterilidad.
  • Si bien algunas investigaciones indican que los fitoestrógenos pueden dañar la salud reproductiva, la mayor parte de esta investigación se realizó en modelos animales, y faltan estudios sólidos en humanos (fuente confiable 1, fuente confiable 2, fuente confiable 3).

  • Cáncer de mama.
  • La investigación limitada vincula los fitoestrógenos con un mayor riesgo de cáncer de seno. Sin embargo, algunos estudios han observado lo contrario: que el alto consumo de fitoestrógenos puede estar relacionado con una disminución del riesgo (fuente confiable).

  • Efectos sobre las hormonas reproductivas masculinas.
  • Contrariamente a la creencia popular, los estudios han demostrado que la ingesta de fitoestrógenos no tiene efecto sobre las hormonas sexuales masculinas en humanos (fuente confiable).

  • Disminución de la función tiroidea.
  • Algunas investigaciones asocian la ingesta de isoflavonas de soja con la disminución de la producción de hormona tiroidea. Sin embargo, la mayoría de los estudios en adultos sanos no han encontrado efectos significativos (fuente confiable 1, fuente confiable 2, fuente confiable 3).

    Si bien existe evidencia débil de estudios en animales para sugerir que los fitoestrógenos pueden estar relacionados con estas complicaciones, muchos estudios en humanos no han encontrado evidencia de esto.

    Además, muchos estudios han asociado la ingesta de fitoestrógenos con beneficios potenciales para la salud, incluidos niveles más bajos de colesterol, síntomas mejorados de menopausia y una disminución del riesgo de osteoporosis y cáncer de mama (fuente confiable 1, fuente confiable 2).

    RESUMEN:
    Algunos estudios en animales han identificado riesgos potenciales para la salud asociados con la ingesta de fitoestrógenos, pero falta una fuerte investigación en humanos. Por el contrario, muchos estudios han relacionado la ingesta de fitoestrógenos con múltiples beneficios para la salud y efectos protectores.


    Para resumir todo lo anterior:


    Los fitoestrógenos se encuentran en una amplia variedad de alimentos vegetales.

    Para aumentar su ingesta de fitoestrógenos, intente incorporar algunos de los alimentos nutritivos y deliciosos enumerados en este artículo en su dieta.

    En la mayoría de los casos, los beneficios de incluir estos alimentos ricos en fitoestrógenos en su dieta superan cualquier riesgo potencial para la salud.

    No está cien por cien demostrado que el consumo de fitoestrógenos pueda disminuir los niveles de testosterona en hombres.

    Creatina: ¿cómo tomarla, cuáles son sus beneficios y efectos secundarios?


    La creatina es uno de los pocos suplementos que actualmente se encuentra respaldado por investigaciones científicas en términos de evaluar su efectividad para aquellas personas que levantan pesas, que practican deportes de alta intensidad y algunas disciplinas como el Crossfit.

    Sin embargo, aún existe mucha confusión sobre cómo se debe tomar la creatina para aprovechar su máximo potencial para mejorar el rendimiento físico y mental, y para estimular la ganancia de masa muscular en hombres y mujeres.

    Y también existen dudas acerca de cómo funciona la creatina a la hora de optimizar una sesión de entrenamiento, y en el momento de agilizar la recuperación y el crecimiento de la masa muscular.

    ¿Qué hace la creatina cuando entra en nuestros músculos?


    En términos de "qué hace la creatina", podríamos decir que simplemente ésta permite una regeneración más rápida del sustrato energético conocido como Fosfocreatina y de esta forma crear más ATP en nuestros músculos para así recuperarnos más rápido entre las series de los ejercicios que realizamos, y en algunos casos nos permite levantar o mover más peso, con lo cual aumenta nuestra fuerza.

    Dado que el ATP es la principal forma de energía para que nuestros músculos se puedan contraer, esto nos permite realizar una o dos repeticiones adicionales durante nuestro entrenamiento.

    Retomando el tema central, el poder entrenar más duro y levantar más peso, estimula la producción de masa muscular con bajos porcentajes de grasa corporal, puesto que se estimula la producción natural de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento.

    En cuanto a lo relacionado con la mejor forma de creatina para tomarla y cómo usarla de manera efectiva, la mejor forma es el Nitrato de creatina, aunque es muy costosa, y la segunda mejor opción es la creatina monohidratada micronizada, que suele ser además mucho más económica.

    Algunos estudios muestran que tomar de 3 a 5 gramos de creatina de 30 a 40 minutos antes de empezar a entrenar, se optimiza la capacidad de trabajo al levantar cargas altas.

    Otros estudios muestran que parece haber un ligero beneficio al tomar creatina después de la rutina de entrenamiento en comparación a tomarla antes de entrenar, y en realidad se mejora drásticamente su efectividad al tomar la creatina junto con carbohidratos y proteínas (fuente confiable).

    Ahora, en cuanto a si la creatina causa pérdida de cabello u otros efectos secundarios, las investigaciones realizadas no son concluyentes hasta la fecha.

    RESUMEN:
    La principal función de la creatina es permitirnos crear ATP de forma más rápida y en mayores cantidades para rendir al máximo en nuestro entrenamiento, y para agilizar la recuperación post entrenamiento.

    La mejor forma de creatina es el Nitrato, y de ahí le sigue la creatina monohidratada micronizada que es más barata.


    Tomar creatina por largos períodos de tiempo sin parar No causa efectos críticos en la salud


    El consumo de suplementos de creatina a largo plazo no causa ningún efecto adverso sobre la salud, pero puede aumentar de manera minuciosa la producción de Dihidrotestosterona o DHT, la cual es una hormona que acelera la calvicie de patrón masculino en aquellos que son susceptibles o tienen antecedentes familiares.

    Por lo tanto, aquellos que son susceptibles pueden querer considerar esto antes de empezar a tomar suplementos de creatina.

    Pero aun así, definitivamente se necesita más investigación al respecto.

    Aunque la creatina se puede encontrar de forma natural en algunos alimentos de origen animal como por ejemplo la carne de res, los niveles de creatina se pueden aumentar tomando además suplementos.

    Cabe resaltar que los estudios muestran que algunas personas responden muy bien al consumo de suplementos de creatina, mientras que otras no, provocando algunas molestias a nivel gastrointestinal (fuente confiable).

    Estos estudios muestran que quienes responden mejor al consumo de suplementos de creatina suelen tener un mayor de fibras musculares tipo 2 o de contracción rápida, y además presentan niveles bajos iniciales de creatina en sus músculos.

    Mientras que aquellas personas que No responden bien al consumo de creatina, suelen tener más fibras musculares tipo 1 o de contracción lenta, o en algunos casos pueden tener niveles iniciales elevados de este compuesto en sus músculos, con lo cual tomar creatina en forma de suplementos les genera leves diarreas.

    Para saber si tú como hombre o como mujer respondes de buena forma al consumo de suplementos de creatina, observarás un aumento en tu peso corporal gracias a la retención de agua que se da en tus músculos cuando entrenas, y al hecho de no sufrir molestos cólicos ni diarreas leves.

    Ten en cuenta que tomar creatina no te hará engordar en el sentido de hacerte aumentar tu nivel de grasa corporal, puesto que ésta no aporta calorías.

    Algunas personas responden mal al consumo de creatina en la fase de carga la cual es sugerida tomando 20 gramos de creatina la primera semana, y luego reduciendo la ingesta de este suplemento a 2 o 5 gramos diarios.

    Así que si tú quieres evitar o reducir el riesgo de estas molestias digestivas, toma tan solo de 3 a 5 gramos de creatina desde el primer día y hasta que decidas entrenar, ya que los estudios No muestran alteraciones clínicas negativas por el hecho de tomar creatina por largos períodos de tiempo.

    RESUMEN:
    La creatina se puede encontrar en fuentes de proteínas de origen animal, pero consumirla también por medio de suplementos es una buena opción para personas que entrenan varias veces por semana.

    Si quieres reducir el riesgo de efectos secundarios leves, evita la fase de carga y empieza a tomar creatina desde el principio en una cantidad de tan solo 3 a 5 gramos preferiblemente después de entrenar.


    ¿Con qué se debe tomar la creatina para incrementar su efectividad?


    Mientras que algunas personas aseguran que tomar suplementos de creatina solos o junto con otros suplementos y alimentos no influye en la efectividad de ésta, los estudios muestran que tomarla junto con carbohidratos o junto con carbohidratos más proteínas, su efectividad se incrementa entre un 40% y 50% (fuente confiable).

    Existe un estudio, por ejemplo que recomienda tomar la creatina junto con 47 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteína para optimizar y de hecho mejorar la absorción y retención del suplemento de creatina en los músculos.

    ¿Cuándo debes tomar la creatina?


    Algunas personas piensan que cualquier momento del día es bueno para tomar suplementos de creatina.

    Pero se debe tener en cuenta que hay estudios que comparan la ingesta pre entrenamiento versus la ingesta post entrenamiento de suplementos de creatina (fuente confiable).

    Se muestra que tomar de 3 a 5 gramos de creatina después de entrenar y junto con los mencionados 47 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteínas, mejora la efectividad de la creatina de una forma un poco más elevada en comparación a tomarla antes de entrenar también junto con carbohidratos y proteínas.

    Mi consejo es que la tomes solamente después de entrenar junto con carbohidratos y proteínas, y tantees por un período de dos a tres meses, para luego pensar en añadir también una toma adicional post entrenamiento de 3 a 5 gramos, para un total diario de 6 a 10 gramos de creatina.

    Recuerda que para mejorar la absorción de este suplemento debes entrenar con cargas pesadas y pocas repeticiones, para estimular tus fibras de contracción rápida y así ampliar las reservas de creatina en tus músculos.

    RESUMEN:
    La creatina la puedes tomar tanto antes como después de entrenar, pero los estudios muestran que es mejor tomarla después de entrenar y además licuarla con carbohidratos y proteínas para su mejor asimilación.


    ¿Cómo tomar la creatina?


    Existen 3 protocolos para que pruebes tomando un suplemento de creatina:

    En el primer protocolo se recomienda cumplir con una fase de carga tomando 20 gramos de creatina cada día por alrededor de una semana, dividiendo las tomas en 5 gramos en la mañana, 5 gramos antes de entrenar, 5 gramos después de entrenar y 5 gramos en la noche (fuente confiable).

    Y a partir de la segunda semana tan solo tomar de 3 a 5 gramos de creatina, preferiblemente después de entrenar.

    Esta opción está indicada para personas que tienen muchos años de experiencia entrenando sin descansar.

    En el segundo protocolo se recomienda tomar desde el principio tan solo de 3 a 5 gramos de creatina, preferiblemente después de entrenar y junto con carbohidratos y proteínas.

    Esta opción está indicada principalmente para personas principiantes o quienes no están seguros de que sus cuerpos puedan reaccionar bien al consumo de suplementos de creatina.

    Ambos protocolos muestran que ayudan a incrementar los niveles de creatina muscular de la misma forma, pero hacerlo con la fase de carga lo hará de una forma un tanto más rápida.

    En el tercer protocolo se recomienda ciclar el consumo de creatina, tomándola por 2 a 3 semanas, luego descansar una semana, y luego volver a tomarla por 2 a 3 semanas, y así hasta el fin de los tiempos (fuente confiable).

    Pero realmente los estudios muestran que este método de ciclado no es superior al hecho de tomar creatina sin parar, ya que además no hay evidencia de efectos negativos por el hecho de tomar creatina por largos períodos de tiempo.

    RESUMEN:
    Se puede aplicar la fase de carga de 20 gramos diarios por una semana y luego a partir de la segunda semana seguir con 3 a 5 gramos diarios.

    Pero si no estás seguro(a) de que te pueda caer bien, empieza desde el principio tomando tan solo de 3 a 5 gramos de creatina después de tu rutina de entrenamiento.


    ¿Existen efectos secundarios al tomar suplementos de creatina?


    Dado que la creatina ha sido un suplemento muy popular desde la década de los 90, ha habido cientos de estudios alrededor de la ingesta de estos suplementos en altas dosis en hombres de diferentes edades (fuente confiable).

    Hasta la fecha el único efecto secundario remarcado ha sido el aumento de peso corporal debido a la retención de agua en los músculos, lo cual en sí puede ser tildado como algo relativamente bueno o malo de acuerdo a los objetivos de cada persona.

    No obstante, un efecto secundario muy común aunque pasajero, es el hecho de presentar leves diarreas cuando se abusa del consumo de suplementos de creatina o cuando simplemente la persona no responde bien a este suplemento porque tiene más fibras musculares tipo 1 que tipo 2, o simplemente porque no entrena lo suficientemente duro como para que su organismo vea la necesidad de asimilar la creatina de buena manera.

    Para evitar este tipo de molestias gastrointestinales a la hora de tomar suplementos de creatina, te recomiendo que te mantengas correctamente hidratado o hidratada durante el día, y que dividas las tomas de creatina a lo largo del día, especialmente si vas a aplicar la fase de carga.

    RESUMEN:
    Puedes llegar a experimentar cólicos moderados y diarreas leves cuando abusas del consumo diario de creatina.

    Puedes experimentar un aumento de peso corporal por causa de la retención de agua intramuscular.



    ¿El consumo de suplementos de creatina ocasiona pérdida de cabello en hombres?


    Este efecto secundario nace de un solo estudio aplicado sobre jugadores de Rugby, en donde se demostró que el consumo de creatina aumentó la producción de Dihidrotestosterona la cual es una hormona que puede acelerar la pérdida de cabello en aquellos hombres con antecedentes familiares con Alopecia.

    En sí, en este estudio no se demostró que los jugadores perdieran el cabello. Solo se observó un incremento en los niveles de la hormona Dihidrotestosterona (fuente confiable del estudio).

    Así que aun hacen faltan muchos estudios para demostrar que el consumo de suplementos de creatina sí induce la pérdida de cabello tanto en hombres con tendencia genética como en aquellos que no padecen de este antecedente familiar.

    Mi consejo al respecto, es que aquellos hombres que tienen antecedentes familiares de calvicie, se abstengan de consumir suplementos de creatina para reducir el riesgo de acelerar la pérdida de cabello.

    RESUMEN:
    No está comprobado que la creatina cause directamente pérdida de cabello en hombres.

    Lo que se concluyó con base en un solo estudio, es que la creatina aumenta la producción de Dihidrotestosterona la cual podría llegar a influir en la caída de cabello de patrón masculino.



    Aquí te dejo las conclusiones finales sobre el consumo de suplementos de creatina:



    1. La creatina monohidratada es la forma más efectiva y a la vez más barata que puedes consumir, después del Nitrato de creatina. La forma micronizada de la creatina monohidrata es un poco más costosa, pero suele ser mejor asimilada y por ende el riesgo de padecer leves diarreas se reduce (fuente confiable).

    2. Es mejor tomarla junto con carbohidratos y proteínas, y preferiblemente después de entrenar.

    3. La fase de carga puede agilizar el aumento de las reservas de creatina en tus músculos. Pero si te empieza a caer mal, mejor evita la fase de carga. Recuerda que puedes tomarla sin para mientras estés entrenando.

    4. No hay efectos negativos permanentes ni graves acerca del consumo prolongado de creatina. No obstante, siempre es mejor consultar a tu médico antes de empezar a tomar suplementos de creatina, sobre todo si tienes problemas renales, intestinales, hepáticos y si tienes antecedentes familiares de Alopecia.

    Tomar creatina junto con whey protein: ¿es una buena opción?

    Tomar whey protein junto con creatina puede maximizar el aumento de masa muscular

    En el mundo de la nutrición deportiva y el fitness, las personas consumen varios suplementos para aumentar su rendimiento físico y mental, para optimizar los tiempos de recuperación durante y después del ejercicio y para además de intentar hacer crecer la masa muscular.

    La creatina y la proteína de suero de leche (whey protein) son dos ejemplos populares, con una gran cantidad de datos que respaldan su efectividad.

    Si bien sus efectos son similares en algunos aspectos, son compuestos claramente diferentes que funcionan de diferentes maneras.

    En este artículo revisré qué son la creatina y la proteína de suero de leche en polvo, sus principales diferencias y si debe tomarlos juntos para obtener beneficios óptimos.

    ¿Qué son la creatina y la proteína de suero de leche o whey protein?


    La creatina y la proteína de suero de leche tienen estructuras moleculares únicas y funcionan de manera diferente en nuestro cuerpo.

    Creatina


    La creatina es un compuesto orgánico producido naturalmente en las células musculares. Ayuda a la producción de energía durante el ejercicio de alta intensidad o al levantar objetos pesados.

    Cuando se toma en forma de suplemento, la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio (fuente confiable).

    Funciona al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos y por ende aumenta la producción de ATP para que los músculos se puedan contraer y relajar. Esta molécula ayuda a la producción de energía para contracciones musculares de corta duración (fuente confiable).

    La creatina también se encuentra en muchos alimentos, específicamente en productos cárnicos. Sin embargo, la cantidad total que puedes obtener al comer carne es bastante pequeña. Es por eso que muchas personas que buscan aumentar la masa muscular y el rendimiento toman suplementos de creatina.

    La creatina en forma de suplemento se produce sintéticamente en algún tipo de laboratorio comercial. La forma más común es el monohidrato de creatina, aunque existen otras formas.

    Lo otro que debes tener en cuenta es que la creatina no te hace engordar en el sentido de aumentar tus niveles de grasa corporal, pero si te hace subir de peso porque aumenta la retención de agua en tus músculos.

    Polvo de proteína de suero de leche o Whey protein


    El suero de leche de vaca es una de las principales proteínas que se encuentran en los productos lácteos. A menudo es un subproducto de la producción de queso y puede aislarse para formar un polvo.

    En términos de calidad de proteínas, el suero de leche o whey protein está en la parte superior de la lista, de ahí que sus suplementos sean tan populares entre los culturistas y otros atletas.

    El consumo de proteína de suero de leche después de una serie de ejercicios se ha relacionado con una recuperación mejorada y un mayor aumento de masa muscular. Estos beneficios pueden ayudar a mejorar la fuerza, la potencia y la función muscular (fuente 1, fuente 2).

    Obtener una buena fuente de proteína después de practicar una sesión de entrenamiento con ejercicios de resistencia y de levantamiento de pesas, es importante para maximizar el desarrollo muscular. Aproximadamente 20-25 gramos de proteína es una buena cantidad, aunque algunas personas necesitarán de 40 a 50 gramos de proteína en su batido post entrenamiento.

    La proteína de suero de leche en polvo puede ser una forma eficiente de cumplir con esta recomendación, teniendo en cuenta que una porción típica de 25 gramos proporciona alrededor de 20 gramos de proteína.

    RESUMEN
    La creatina es un compuesto orgánico que, cuando se toma como suplemento, puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio. La proteína de suero o whey protein es una proteína láctea comúnmente consumida cuando se practican ejercicios de resistencia para aumentar la masa muscular y la fuerza.


    Ambos promueven la ganancia muscular


    Se ha demostrado que tanto la creatina como la whey protein aumentan la masa muscular cuando se toman en combinación con ejercicios de resistencia.

    La creatina aumenta la capacidad de trabajo durante los ejercicios de alta intensidad. Esto conduce a una mejor recuperación y adaptaciones fisiológicas positivas, como lo son el aumento de la masa muscular y la resistencia anaeróbica.

    Mientras tanto, la ingesta de proteína de suero de leche en combinación con el ejercicio proporciona a nuestro cuerpo una fuente de proteínas de alta calidad, mejorando la síntesis de proteínas musculares y aumentando la posibilidad de hipertrofia muscular con el tiempo.

    Si bien la creatina y la proteína de suero promueven el aumento muscular, difieren en la forma en que funcionan. La creatina aumenta la fuerza y la masa muscular al aumentar la capacidad de trabajo durante el entrenamiento, mientras que la proteína de suero lo hace al estimular el aumento de la síntesis de proteínas musculares post entrenamiento.

    RESUMEN
    Se ha demostrado que tanto la whey protein como también los suplementos de creatina aumentan la masa muscular, aunque lo logran de diferentes maneras.


    ¿Se deben tomar juntos la creatina y el batido de whey protein?


    Algunas personas han propuesto que tomar proteína de suero y creatina juntas puede generar beneficios más allá de los asociados con tomar solo uno de estos suplementos.

    Algunos estudios demuestran que para potenciar la acción de la creatina, esta se debe tomar junto con proteínas y carbohidratos para potenciar la retención de creatina en los músculos (fuente confiable).

    Sin embargo, varios estudios demuestran lo contrario.

    Un estudio en 42 hombres de mediana edad y mayores encontró que los participantes no experimentaron adaptaciones de entrenamiento adicionales cuando tomaron proteína de suero y creatina, en comparación con tomar cualquier suplemento solo (fuente confiable).

    Además, un estudio en 18 mujeres entrenadas en resistencia encontró que aquellas que tomaron proteína de suero más creatina durante 8 semanas no experimentaron diferencias en la masa muscular y la fuerza que aquellas que tomaron proteína de suero de leche sola (fuente confiable).

    Los resultados de algunos estudios parecen sugerir que no hay un beneficio adicional en tomar proteína de suero y creatina juntas. Sin embargo, algunas personas pueden decidir unirlas por conveniencia (fuente confiable).

    Además, ninguna evidencia sugiere que tomar creatina y proteína de suero al mismo tiempo cause algún efecto negativo. En general, se reconoce que es seguro llevarlos juntos. Y si se agregan carbohidratos puede aumentar la retención de creatina muscular consumida a través de suplementos (fuente confiable).

    Elegir entre tomar solamente whey protein, creatina o ambas juntas, se reduce a tus objetivos individuales. Si eres un aficionado o aficionada a los entrenamientos a nivel amateur en donde solo buscas mantenerse en forma, la proteína de suero puede ser una buena opción para ayudar a la construcción y recuperación muscular.

    Por otro lado, si estás buscando maximizar la masa muscular y la fuerza, puede ser beneficioso tomar proteína de suero y creatina juntos en una misma ingesta, o tomarlas por separado.

    Aunque lo mejor es tomar tanto la whey protein junto con la creatina (3 a 5 gramos) en el mismo batido post entrenamiento, licuando todo en agua.

    RESUMEN
    Algunos estudios han observado que tomar proteína de suero y creatina junto con el ejercicio no ofrece ganancias musculares o de fuerza adicionales que tomar cada una individualmente. Otros estudios muestran que tomar creatina junto con proteínas más carbohidratos, incrementa la acción de la creatina. Tomar cualquiera de los dos por sí solo probablemente brinde los mismos beneficios.


    Para resumir todo lo anterior con respecto a la creatina y la proteína de suero de leche


    La proteína de suero en polvo y la creatina son dos suplementos deportivos populares que han demostrado aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, aunque las formas en que lo logran son diferentes.

    Tomar los dos juntos no parece ofrecer beneficios adicionales para las ganancias musculares y de fuerza. Aunque otros estudios muestran lo contrario.

    Si deseas probar tomando ambos suplementos y estás buscando aumentar tu masa muscular y mejorar el rendimiento en el gimnasio, box de Crossfit, en tu práctica deportiva, etc., entonces tomar proteína de suero de leche junto con creatina es seguro y muy efectivo.