Creatina: ¿cómo tomarla, cuáles son sus beneficios y efectos secundarios?


La creatina es uno de los pocos suplementos que actualmente se encuentra respaldado por investigaciones científicas en términos de evaluar su efectividad para aquellas personas que levantan pesas, que practican deportes de alta intensidad y algunas disciplinas como el Crossfit.

Sin embargo, aún existe mucha confusión sobre cómo se debe tomar la creatina para aprovechar su máximo potencial para mejorar el rendimiento físico y mental, y para estimular la ganancia de masa muscular en hombres y mujeres.

Y también existen dudas acerca de cómo funciona la creatina a la hora de optimizar una sesión de entrenamiento, y en el momento de agilizar la recuperación y el crecimiento de la masa muscular.

¿Qué hace la creatina cuando entra en nuestros músculos?


En términos de "qué hace la creatina", podríamos decir que simplemente ésta permite una regeneración más rápida del sustrato energético conocido como Fosfocreatina y de esta forma crear más ATP en nuestros músculos para así recuperarnos más rápido entre las series de los ejercicios que realizamos, y en algunos casos nos permite levantar o mover más peso, con lo cual aumenta nuestra fuerza.

Dado que el ATP es la principal forma de energía para que nuestros músculos se puedan contraer, esto nos permite realizar una o dos repeticiones adicionales durante nuestro entrenamiento.

Retomando el tema central, el poder entrenar más duro y levantar más peso, estimula la producción de masa muscular con bajos porcentajes de grasa corporal, puesto que se estimula la producción natural de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento.

En cuanto a lo relacionado con la mejor forma de creatina para tomarla y cómo usarla de manera efectiva, la mejor forma es el Nitrato de creatina, aunque es muy costosa, y la segunda mejor opción es la creatina monohidratada micronizada, que suele ser además mucho más económica.

Algunos estudios muestran que tomar de 3 a 5 gramos de creatina de 30 a 40 minutos antes de empezar a entrenar, se optimiza la capacidad de trabajo al levantar cargas altas.

Otros estudios muestran que parece haber un ligero beneficio al tomar creatina después de la rutina de entrenamiento en comparación a tomarla antes de entrenar, y en realidad se mejora drásticamente su efectividad al tomar la creatina junto con carbohidratos y proteínas (fuente confiable).

Ahora, en cuanto a si la creatina causa pérdida de cabello u otros efectos secundarios, las investigaciones realizadas no son concluyentes hasta la fecha.

RESUMEN:
La principal función de la creatina es permitirnos crear ATP de forma más rápida y en mayores cantidades para rendir al máximo en nuestro entrenamiento, y para agilizar la recuperación post entrenamiento.

La mejor forma de creatina es el Nitrato, y de ahí le sigue la creatina monohidratada micronizada que es más barata.


Tomar creatina por largos períodos de tiempo sin parar No causa efectos críticos en la salud


El consumo de suplementos de creatina a largo plazo no causa ningún efecto adverso sobre la salud, pero puede aumentar de manera minuciosa la producción de Dihidrotestosterona o DHT, la cual es una hormona que acelera la calvicie de patrón masculino en aquellos que son susceptibles o tienen antecedentes familiares.

Por lo tanto, aquellos que son susceptibles pueden querer considerar esto antes de empezar a tomar suplementos de creatina.

Pero aun así, definitivamente se necesita más investigación al respecto.

Aunque la creatina se puede encontrar de forma natural en algunos alimentos de origen animal como por ejemplo la carne de res, los niveles de creatina se pueden aumentar tomando además suplementos.

Cabe resaltar que los estudios muestran que algunas personas responden muy bien al consumo de suplementos de creatina, mientras que otras no, provocando algunas molestias a nivel gastrointestinal (fuente confiable).

Estos estudios muestran que quienes responden mejor al consumo de suplementos de creatina suelen tener un mayor de fibras musculares tipo 2 o de contracción rápida, y además presentan niveles bajos iniciales de creatina en sus músculos.

Mientras que aquellas personas que No responden bien al consumo de creatina, suelen tener más fibras musculares tipo 1 o de contracción lenta, o en algunos casos pueden tener niveles iniciales elevados de este compuesto en sus músculos, con lo cual tomar creatina en forma de suplementos les genera leves diarreas.

Para saber si tú como hombre o como mujer respondes de buena forma al consumo de suplementos de creatina, observarás un aumento en tu peso corporal gracias a la retención de agua que se da en tus músculos cuando entrenas, y al hecho de no sufrir molestos cólicos ni diarreas leves.

Ten en cuenta que tomar creatina no te hará engordar en el sentido de hacerte aumentar tu nivel de grasa corporal, puesto que ésta no aporta calorías.

Algunas personas responden mal al consumo de creatina en la fase de carga la cual es sugerida tomando 20 gramos de creatina la primera semana, y luego reduciendo la ingesta de este suplemento a 2 o 5 gramos diarios.

Así que si tú quieres evitar o reducir el riesgo de estas molestias digestivas, toma tan solo de 3 a 5 gramos de creatina desde el primer día y hasta que decidas entrenar, ya que los estudios No muestran alteraciones clínicas negativas por el hecho de tomar creatina por largos períodos de tiempo.

RESUMEN:
La creatina se puede encontrar en fuentes de proteínas de origen animal, pero consumirla también por medio de suplementos es una buena opción para personas que entrenan varias veces por semana.

Si quieres reducir el riesgo de efectos secundarios leves, evita la fase de carga y empieza a tomar creatina desde el principio en una cantidad de tan solo 3 a 5 gramos preferiblemente después de entrenar.


¿Con qué se debe tomar la creatina para incrementar su efectividad?


Mientras que algunas personas aseguran que tomar suplementos de creatina solos o junto con otros suplementos y alimentos no influye en la efectividad de ésta, los estudios muestran que tomarla junto con carbohidratos o junto con carbohidratos más proteínas, su efectividad se incrementa entre un 40% y 50% (fuente confiable).

Existe un estudio, por ejemplo que recomienda tomar la creatina junto con 47 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteína para optimizar y de hecho mejorar la absorción y retención del suplemento de creatina en los músculos.

¿Cuándo debes tomar la creatina?


Algunas personas piensan que cualquier momento del día es bueno para tomar suplementos de creatina.

Pero se debe tener en cuenta que hay estudios que comparan la ingesta pre entrenamiento versus la ingesta post entrenamiento de suplementos de creatina (fuente confiable).

Se muestra que tomar de 3 a 5 gramos de creatina después de entrenar y junto con los mencionados 47 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteínas, mejora la efectividad de la creatina de una forma un poco más elevada en comparación a tomarla antes de entrenar también junto con carbohidratos y proteínas.

Mi consejo es que la tomes solamente después de entrenar junto con carbohidratos y proteínas, y tantees por un período de dos a tres meses, para luego pensar en añadir también una toma adicional post entrenamiento de 3 a 5 gramos, para un total diario de 6 a 10 gramos de creatina.

Recuerda que para mejorar la absorción de este suplemento debes entrenar con cargas pesadas y pocas repeticiones, para estimular tus fibras de contracción rápida y así ampliar las reservas de creatina en tus músculos.

RESUMEN:
La creatina la puedes tomar tanto antes como después de entrenar, pero los estudios muestran que es mejor tomarla después de entrenar y además licuarla con carbohidratos y proteínas para su mejor asimilación.


¿Cómo tomar la creatina?


Existen 3 protocolos para que pruebes tomando un suplemento de creatina:

En el primer protocolo se recomienda cumplir con una fase de carga tomando 20 gramos de creatina cada día por alrededor de una semana, dividiendo las tomas en 5 gramos en la mañana, 5 gramos antes de entrenar, 5 gramos después de entrenar y 5 gramos en la noche (fuente confiable).

Y a partir de la segunda semana tan solo tomar de 3 a 5 gramos de creatina, preferiblemente después de entrenar.

Esta opción está indicada para personas que tienen muchos años de experiencia entrenando sin descansar.

En el segundo protocolo se recomienda tomar desde el principio tan solo de 3 a 5 gramos de creatina, preferiblemente después de entrenar y junto con carbohidratos y proteínas.

Esta opción está indicada principalmente para personas principiantes o quienes no están seguros de que sus cuerpos puedan reaccionar bien al consumo de suplementos de creatina.

Ambos protocolos muestran que ayudan a incrementar los niveles de creatina muscular de la misma forma, pero hacerlo con la fase de carga lo hará de una forma un tanto más rápida.

En el tercer protocolo se recomienda ciclar el consumo de creatina, tomándola por 2 a 3 semanas, luego descansar una semana, y luego volver a tomarla por 2 a 3 semanas, y así hasta el fin de los tiempos (fuente confiable).

Pero realmente los estudios muestran que este método de ciclado no es superior al hecho de tomar creatina sin parar, ya que además no hay evidencia de efectos negativos por el hecho de tomar creatina por largos períodos de tiempo.

RESUMEN:
Se puede aplicar la fase de carga de 20 gramos diarios por una semana y luego a partir de la segunda semana seguir con 3 a 5 gramos diarios.

Pero si no estás seguro(a) de que te pueda caer bien, empieza desde el principio tomando tan solo de 3 a 5 gramos de creatina después de tu rutina de entrenamiento.


¿Existen efectos secundarios al tomar suplementos de creatina?


Dado que la creatina ha sido un suplemento muy popular desde la década de los 90, ha habido cientos de estudios alrededor de la ingesta de estos suplementos en altas dosis en hombres de diferentes edades (fuente confiable).

Hasta la fecha el único efecto secundario remarcado ha sido el aumento de peso corporal debido a la retención de agua en los músculos, lo cual en sí puede ser tildado como algo relativamente bueno o malo de acuerdo a los objetivos de cada persona.

No obstante, un efecto secundario muy común aunque pasajero, es el hecho de presentar leves diarreas cuando se abusa del consumo de suplementos de creatina o cuando simplemente la persona no responde bien a este suplemento porque tiene más fibras musculares tipo 1 que tipo 2, o simplemente porque no entrena lo suficientemente duro como para que su organismo vea la necesidad de asimilar la creatina de buena manera.

Para evitar este tipo de molestias gastrointestinales a la hora de tomar suplementos de creatina, te recomiendo que te mantengas correctamente hidratado o hidratada durante el día, y que dividas las tomas de creatina a lo largo del día, especialmente si vas a aplicar la fase de carga.

RESUMEN:
Puedes llegar a experimentar cólicos moderados y diarreas leves cuando abusas del consumo diario de creatina.

Puedes experimentar un aumento de peso corporal por causa de la retención de agua intramuscular.



¿El consumo de suplementos de creatina ocasiona pérdida de cabello en hombres?


Este efecto secundario nace de un solo estudio aplicado sobre jugadores de Rugby, en donde se demostró que el consumo de creatina aumentó la producción de Dihidrotestosterona la cual es una hormona que puede acelerar la pérdida de cabello en aquellos hombres con antecedentes familiares con Alopecia.

En sí, en este estudio no se demostró que los jugadores perdieran el cabello. Solo se observó un incremento en los niveles de la hormona Dihidrotestosterona (fuente confiable del estudio).

Así que aun hacen faltan muchos estudios para demostrar que el consumo de suplementos de creatina sí induce la pérdida de cabello tanto en hombres con tendencia genética como en aquellos que no padecen de este antecedente familiar.

Mi consejo al respecto, es que aquellos hombres que tienen antecedentes familiares de calvicie, se abstengan de consumir suplementos de creatina para reducir el riesgo de acelerar la pérdida de cabello.

RESUMEN:
No está comprobado que la creatina cause directamente pérdida de cabello en hombres.

Lo que se concluyó con base en un solo estudio, es que la creatina aumenta la producción de Dihidrotestosterona la cual podría llegar a influir en la caída de cabello de patrón masculino.



Aquí te dejo las conclusiones finales sobre el consumo de suplementos de creatina:



1. La creatina monohidratada es la forma más efectiva y a la vez más barata que puedes consumir, después del Nitrato de creatina. La forma micronizada de la creatina monohidrata es un poco más costosa, pero suele ser mejor asimilada y por ende el riesgo de padecer leves diarreas se reduce (fuente confiable).

2. Es mejor tomarla junto con carbohidratos y proteínas, y preferiblemente después de entrenar.

3. La fase de carga puede agilizar el aumento de las reservas de creatina en tus músculos. Pero si te empieza a caer mal, mejor evita la fase de carga. Recuerda que puedes tomarla sin para mientras estés entrenando.

4. No hay efectos negativos permanentes ni graves acerca del consumo prolongado de creatina. No obstante, siempre es mejor consultar a tu médico antes de empezar a tomar suplementos de creatina, sobre todo si tienes problemas renales, intestinales, hepáticos y si tienes antecedentes familiares de Alopecia.





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Oleh