Intensidad y entrenamiento hasta el fallo muscular

Entrenamiento hasta el fallo muscular hombre y mujer

Diferencia entre intensidad y entrenamiento físico y muscular hasta el fallo. "Debes levantar pesas pesadas haciendo altas repeticiones para desarrollar músculos grandes."

"El entrenamiento al fallo no es necesario ya que lo único que haces es terminar extremadamente agotado y sin ganas de volver a entrenar."

¿Por qué? Tus músculos están diseñados para responder y adaptarse al estrés, así que debes forzarlos a realizar un trabajo extra para que se adapten al cambio y puedan hacerse más grandes y por consecuencia más fuertes.

¿Cómo fuerzas a tus músculos a hacer un trabajo extra para hipertrofiar?



Levantando pesas que sean más pesadas que las de tu entrenamiento previo por una duración más larga (incrementando las repeticiones).

Otra manera de decir lo anterior, es que debes trabajar a una intensidad más alta, sin embargo ten en cuenta que no te esto diciendo que hagas un levantamiento hasta el absoluto cansancio (fallo) en donde terminas tu sesión muy "estropeado".

Los músculos se hacen más grandes y más fuertes como una adaptación a las demandas de peso crecientes que se ponen sobre ellos. Tu cerebro solo enviará señales para hacer crecer más tus músculos, sólo si éstos tienen las suficientes razones para ello.

La razón debe ser que tu cuerpo necesita más músculo para poder tolerar todo el trabajo duro que estás haciendo, y en un futuro incrementar esa masa muscular.

¿Cómo fuerzas a tus músculos para que hagan más trabajo y puedan aumentar su fuerza y volumen?



Entrenamiento muscular intenso

El estrés o trabajo debe hacerse por encima de tu umbral: el estrés debe ser lo suficientemente pesado como para exceder tu umbral normal de los músculos.

Debes entrenar con tus pesas a un mínimo de 80% del peso que usualmente levantas hasta que puedas hacer por lo menos 3 series de 8 repeticiones. Cuando puedas hacer esto sin problemas, sabes inmediatamente que debes aumentar el peso sin bajar las series ni las repeticiones.

Intensidad no tiene que ver con duración ni frecuencia, es decir, no es bueno pasar 2 horas en el gimnasio ni entrenar 5 días seguidos a la semana.

La intensidad es hacer tu trabajo de pesas en no más de 1 hora levantando pesas pesadas con altas repeticiones; con 3 días a la semana es más que suficiente o puedes entrenar 2 días seguidos, descansar, y hacer otros 2 días seguidos y luego descansar.

¿Es necesario hacer tantos ejercicios en el mismo entrenamiento para trabajar el mismo músculo?


Es muy importante señalar que no es necesario hacer 3 ó 4 ejercicios por músculo en un solo lo día, ya que esto ocasiona que tengamos que permanecer en el gimnasio por más de 1 hora, lo cual no es recomendable.

Con hacer 2 ejercicios por músculo o inclusive 1 solo, pero bien trabajado (al máximo peso y bien ejecutado) es suficiente.

Lo que podrías hacer, para no desgastarte en un solo día y terminar "muerto", es trabajar de la siguiente manera, la cual yo practico:

"generalmente yo no cuento mi rutina por días exactos".

1 día (sin importar que día sea) hago:
Hombro y trapecio: 1 ó 2 ejercicios.
Pierna: 1 ó 2 ejercicios.
Abdominales: varío en cantidad e intensidad.

Al día siguiente hago:
Biceps: 1 ó 2 ejercicios.
Tríceps: 1 ó 2 ejercicios. Abdominales: varío la cantidad e intensidad.

Al día siguiente hago:
Pecho: 1 ó 2 ejercicios
Espalda: 1 ó 2 ejercicios
Pierna: 1 ó 2 ejercicios
Abdominales: si no me siento muy agotado

Luego, al día siguiente después los 3 días anteriores en donde entreno de seguido, si me siento bien, repito el ciclo de los 3 días, pero si me siento cansado o no tengo tiempo, descanso.

Entonces como se podrán dar cuenta, en esta rutina o ciclo, entreno un músculo 2 veces por semana a una alta intensidad que me permita ganar masa muscular pero que No me fatigue los músculos.

Me gusta variar los ejercicios, y tengo rutinas para cada músculo que pueden buscar en este blog o en la parte de abajo de esta entrada.

Debes recuperarte del Estrés: Alimentarte bien (evitando la comida chatarra, alcohol, cigarrillo, drogas), suplementarte bien (glutamina, creatina, proteínas, etc.) y dormir por lo menos 8 horas (consecuencias de una mala noche), son la clave para que tus músculos crezcan, además de el levantamiento de pesas pesadas.

MUY IMPORTANTE PARA LOGRAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y EVITAR EL CANSANCIO EXTREMO:

NOTA: muchas veces no es necesario entrenar hasta el fallo muscular para lograr los objetivos de hipertrofia muscular. Entonces, para ello lo más importante es incrementar el tiempo en el que el músculo o músculo permanecen en tensión.

Por esta razón se habla de ejecutar cada repetición de una forma lenta y controlada en su fase excéntrica, para hacer un total de entre 8 y 12 repeticiones las cuales representan un tiempo muscular en tensión por cada serie que oscila entre los 45 y 60 segundos aproximadamente.

El fallo muscular se encarga de promover o mejorar la resistencia muscular. Entonces entrena hasta el fallo si además de hipetrofiar quieres que tus músculos aguanten más tiempo en tensión.

PARA TERMINAR:

Aquí les dejo una muy buena rutina para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada. basada en el crossfit.

Y este artículo también les puede interesar: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?

¿La genética influye en el rendimiento deportivo?

Genética y rendimiento deportivo

Si bien un futuro atleta debe trabajar de forma ardua y constante para lograr el alto rendimiento, es bien sabido que la bendición genética juega un papel muy importante y casi crucial en su futuro desempeño.

Podríamos decir que un atleta nace pero también debe "hacerse". O sea que debe entrenar de forma dura y constante para lograr su máximo potencial genético y así destacar en las competencias logrando marcas que le hagan ganar o al menos llegar a los primeros puestos.

¿Qué tanto influye la genética en el rendimiento deportivo?


Algunas alteraciones o mejoras en la genética deportiva podrían manifestarse en el tamaño del corazón, arterias y pulmones.

ENTRENAR DESDE TEMPRANAS EDADES AUMENTA EL TAMAÑO Y EFICIENCIA DE TRABAJO DEL CORAZÓN O MIOCARDIO.

Estudios realizados en diferentes centros médicos del mundo muestran que si una persona decide entrenarse en un deporte específico desde muy temprana edad, el tamaño del corazón podría incrementar para mejorar la resistencia cardiovascular, mejorando así la fuerza debido al mayor bombeo de sangre a través de venas y arterias, las cuales también incrementarían su tamaño para mejorar el flujo de la sangre que atravesaría todo el cuerpo.

LOS PULMONES TAMBIÉN MEJORAN SU TRABAJO A LA HORA DE CAPTAR OXÍGENO.

Los pulmones serían capaces de recibir más oxígeno y optimizar su uso para mejorar la respiración del atleta, y con ello incrementar el rendimiento deportivo de éste por medio de un mayor flujo de sangre oxigenada a través del sistema músculo esquelético.

Bueno, no o solo éste sistema mejoraría sino también el sistema nervioso aumentando los impulsos nerviosos y reflejos de la persona; hay que tener en cuenta que la actividad física es la base para una buena salud y rendimiento.

Una adecuada valoración médica permite minimizar los riesgos de lesiones músculo esqueléticas y cardio vasculares durante la práctica deportiva.


¿A qué edad es recomendado empezar a entrenar para alcanzar el máximo rendimiento a nivel competitivo


Jóvenes atletas


Para esto te recomiendo que leas ¿CÓMO DEBE SER LA PREPARACIÓN DE UN ATLETA A MUCHOS AÑOS?

Una persona puede empezar a entrenar a cualquier edad cualquier deporte, sin embargo, el rendimiento no va a ser el mismo que si hubiese empezado desde su niñez hasta los 16 años aproximadamente.

Empezar después de este rango de edad (16 años o más) puede no ser muy influyente en un rendimiento deportivo grandioso, no obstante, todo está en las ganas y el empeño de cada quien porque muchas veces un atleta no nace sino que se hace, y el el esfuerzo puede ganarle a la genética.

Tal vez te interese leer un ensayo sobre el rendimiento deportivo donde además hablo de si ¿un atleta nace o se hace?.

Para complementar todo lo anterior, saliéndome un poco del tema del rendimiento deportivo, quiero decir lo siguiente:

Los beneficios de la actividad física se pueden alcanzar en personas que deciden entrenarse solamente para mejorar su salud general sin metas deportivas concretas, o sea, el ejercicio físico en general es benéfico para la salud de las personas, aunque la diferencia está en que éste debe hacerse bajo parámetros médicos para evitar lesiones, fracturas, desgarres, entre otros males, y así sacar solo el lado positivo que tiene practicar ejercicio como actividad física.

Los buenos hábitos de vida pueden vencer la genética


Hábitos de vida para mejorar el rendimiento deportivo


No será fácil, pero por ejemplo una persona que decida acostarse temprano desde muy temprana edad para así ayudar a promover de forma natural y óptima la producción de hormona del crecimiento, puede alcanzar una altura mayor.

Al mismo tiempo puede lograr una mejor densidad ósea y una mejor calidad de fibras musculares esqueléticas cuando además de acostarse temprano, decida nutrirse muy bien y al mismo tiempo decida evitar todo aquello que pueda contaminar su orgnaismo (licor, cigarrillo y otras sustancias Psicoactivas).

LOS FACTORES AMBIENTALES INFLUYEN TAMBIÉN EN EL DESARROLLO DEL MÁXIMO POTENCIAL GENÉTICO DEL FUTURO ATLETA.

Es de mucha importancia adaptar un ambiente agradable de entrenamiento y de interacción social que eviten que el futuro deportista de alto nivel pase por altos niveles de estrés.

¿Por qué? Porque el grado de estrés excesivo provocado por factores ambientales (contaminación), sociales, emocionales, familiares, etc., alteran el desarrollo hormonal óptimo del pequeño atleta en formación.

Los Traumas psicológicos y físicos además pueden causar un desempeño bajo o inadecuado a futuro, sea cual sea la rama deportiva en la cual decida desempeñarse.

También es necesario estimular el desarrollo académico


Desarrollo cognitivo para mejorar el rendimiento deportivo


Si bien es cierto que la parte motora juega un papel fundamental en el desempeño deportivo, es también muy importante que el atleta aprenda distintas cosas de varias asignaturas que le permitan un mejor desarrollo de su capacidad analítica.

No estamos hablando de que un futuro corredor de 100 metros planos deba graduarse de Ingeniería Mecánica sí o sí, pero si es importante que puedan ser capaz de tomar decisiones y resolver problemas de forma óptima.

Se dice que los mejores atletas fueron quienes obtuvieron buenas notas o calificaciones durante su período escolar. Algunos de hecho logran terminar sus estudios universitarios con méritos.

UN ATLETA BIEN DOTADO A NIVEL GENÉTICO PODRÍA SER VENCIDO POR UNO QUE NO LO FUE.

Obviamente estamos hablando de un individuo que fue guiado de forma adecuada en su proceso de formación deportiva desde edades muy tempranas y que además siguió con estos buenos hábitos hasta el fin de los tiempos.

No obstante, si estamos hablando de un atleta bien dotado a nivel genético contra uno que no lo fue, y que ambos son muy juiciosos, atentos y constantes con su período de preparación y formación deportiva... el atleta bien dotado a nivel genético tendría mucha ventaja al menos a nivel físico y cognitivo.

Ya otras cosas como los factores ambientales y la actitud (factor psicológico) es lo que haría el punto de diferencia a la hora de competir.

¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?


Mira cómo acelerar el metabolismo y quemar la grasa que sobra sin hacer dietas extremas: "Muchas son las dudas que se tienen en relación con la quema de grasa para bajar de peso y las dietas extremas que se deben hacer para lograrlo que dicen cumplir con la meta de acelerar o aumentar nuestro metabolismo.

La principal clave para lograr quemar grasa acumulada en tu cuerpo es que puedas de verdad acelerar tu metabolismo, y para ello existen distintas formas de lograrlo sin necesidad de que aguantes hambre ni que pongas en riesgo tu salud por ello."

La otra cuestión es que si bien una restricción calórica puede ayudar a cumplir este objetivo que te ayudará a bajar tus niveles de grasa corporal, No se trata de tener que armar y llevar a cabo una dieta improvisada donde tengas que deshacerte de todos los carbohidratos simples y complejos, y donde además optes solamente por comer un solo tipo de fuente de proteína y una sola fruta.



Como por ejemplo esa famosa y para nada recomendada dieta del atún y la piña, o la dieta del caballo donde solamente consumes agua y te das tu buena ración de "paja" (XD).

Mira todo lo que puedes hacer para acelerar tu metabolismo y quemar grasa en el acto



Claves para acelerar el metabolismo y así aumentar la quema de grasa acumulada en tu cuerpo cuando estás en reposo (al mirar tv, estudiar, etc.) y al realizar ejercicio:

1. En ayunas, ingiere un vaso de agua de 150 mL aproximadamente (no exageres, no te embuches):


Esto ayuda a regular tus ácidos gástricos previniendo males producidos por la gastritis, además el agua es el combustible (por así decirlo) para que la digestión en tu cuerpo de los alimentos que ingieres, sea de manera óptima.

A este vaso con agua puedes añadirle un limón exprimido para agregar la importante vitamina C (misma que se asimila mejor consumida en pequeñas cantidades a lo largo del día), además de minerales y otras vitaminas, y porque el limón tiene un efecto alcalino en nuestro organismo.

Este consejos no te ayuda en sí a acelerar tu metabolismo pero sí a mantenerlo en niveles óptimos.



2. Durante el día, ingiere agua pero no exageres y no la tomes hasta reventar y quedar mareado(a):


Deberías tomar agua a lo largo del día para ayudarte a acelerar tu metabolismo, regularmente media hora antes de las comidas (debe ser por lo menos media hora antes, o entre 15-20 minutos, para no alterar el pH de tu estómago y de enzimas digestivas) para preparar tu estómago y así obtener una buena digestión.

También ingerir agua una hora después de cada comida (no ingerir líquidos durante las comidas para evitar alterar el pH de los jugos gástricos y composición de enzimas digestivas) si te sientes sediento(a).

Aunque por experiencia sé que es un tanto incómodo tomar grandes cantidades de agua debido a las muchas visitas que uno debe hacer al baño, por ello no recomiendo beber agua en exceso y mucho menos antes de ir a dormir para evitar levantarse a la madrugada a tener que orinar (tal vez beber un pequeño sorbo antes de acostarse).

Beberla durante el día en cantidades moderadas es la clave. Es muy importante además que sepas ¿cuánta agua debes tomar al día? para que no vayas a exagerar, porque tomar demasiada agua al día puede ser malo para tu salud.



3. Comer entre 5 y 7 veces al día para mantener tu metabolismo activo e intentar acelerarlo:


Sí, puedes comer todas estas veces en el día pero en cantidades que no te dejen con llenura ("repleto" o "repleta") que es lo que sucede regularmente en el almuerzo cuando ingerimos grandes cantidades de alimentos y rematamos con un vaso de jugo.

Todo esto ocasionando que nuestro metabolismo se vuelva lento y por esta razón es que nos da sueño después que consumimos un almuerzo repleto, ya que gran parte de nuestra sangre estará ocupada tratando de digerir esa gran cantidad (muchas veces innecesaria) de comida que le "metiste" de una a tu organismo.

Además la digestión va a ser lenta y la absorción de nutrientes tal vez no sea eficaz. Claro que realmente el número de comidas al día y las cantidades de alimentos a ingerir en cada comida varían de acuerdo al requerimiento energético diario de cada quien.

No obstante, esto aplica para las personas activas que tienen un gasto energético alto durante el día por razones laborales, académicas o de entrenamiento.

4. Tu hora de almuerzo no la aproveches solo para comer. Debes mantenerte más activo(a):


después que almuerzas (como te dije, debe ser una porción mediana de alimentos), reposa sentado por no más de 5 o 10 minutos, luego ponte de pié y camina alrededor de casa o lugar de trabajo.

Si no puedes caminar porque es una oficina muy pequeña, por lo menos ponte de pié, haz pequeños movimientos de estiramiento (no exagerados), unas pequeñas sentadillas si te es posible, pero no te quedes sentado(a). Lo ideal es poder caminar o mantener más activo(a) unos minutos después de comer.

Mientras estás sentado(a), si es que te toca trabajar de esta manera o si en la universidad o el colegio pasas muchas horas así, puedes contraer el abdomen mientras trabajas o estudias para acostumbrarlo a estar en este estado, lo que permite también una tonificación gradual de estos músculos previniendo que por inactividad se "desparramen" poco a poco.

También intenta mantener una buena postura siempre obligando a tus músculos a estar contraídos (no te jorobes).



"Los tips anteriores sirven muchísimo para todas las personas independientemente de si pueden o no asistir a un gimnasio o hacer algún deporte."

Consejos para acelerar tu metabolismo si además puedes hacer ejercicio de alta intensidad




Ahora, si puedes asistir al gimnasio y/o practicar algún deporte sería genial. Así que aquí continuamos con los tips para las personas físicamente muy activas.

5. Aumenta tu ritmo cardíaco:


Realiza ejercicios cardio vasculares de alta intensidad en intervalos: en un tiempo de 15 minutos.

Corre o haz bici o elíptica a lo que más des (lo que llamamos picar o un "hit" de intensidad), luego disminuye un poco el ritmo por 2 o 3 minutos, luego, toma aire y vuelve a correr o montar a tu máximo por el tiempo que más puedas y luego vuelve a disminuir un poco el ritmo y lo mantienes por 2 o 3 minutos, y así para tomar aire y volver a realizar lo mismo, así hasta completar los 15 minutos o 20 minutos totales.

Este tipo de cardio es preferible que lo hagas después de tu rutina de pesas si asistes a un gimnasio (¿Si hago cardio pierdo el músculo que he ganado?).

Lo que sucede es que hacer esto hará que el cuerpo permita de manera más óptima la quema de grasa acumulada mientras estás en reposo o mientras haces cardio pero de manera moderada.

Al hacer ejercicio intenso, el cuerpo usa la glucosa (proveniente de los carbohidratos) como energía principalmente (no quemas demasiadas cantidades de grasas, a menos que tengas una excelente condición aeróbica).

Lo que hace el ejercicio físico intenso ("picar", levantar pesas, "hits" de intensidad) es aumentar el ritmo y con el tiempo la tasa metabólica basal, por medio de tus entrenamientos intensos, entonces la "quema de grasa" en reposo va a ser más eficaz y la glucosa consumida va ser llevada principalmente al mantenimiento muscular (a acumularse en forma de glucógeno en tu tejido muscular esquelético), y no tanto a acumularse en el tejido adiposo.

mira esta buena rutina que te ayudará a incrementar tu metabolismo y quemar grasa.

El cardio moderado, en donde no rebasas el 70-75% de tus ppm (pulsaciones por minuto) máximas, o hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto, o hasta el 55% de tu capacidad de consumo máximo de oxígeno, por tiempo aproximado de una hora, es muy bueno para que mejores tu resistencia y condición aeróbica.

Y por supuesto también para quemar casi que solamente grasa acumulada de manera directa (es decir, evitando el uso exagerado de glucógeno y mucho menos de aminoácidos), ya que el cuerpo usa esta grasa cuando haces actividades físicas de este tipo moderado y cuando estás en reposo.

Además, se puede mejorar la capacidad aeróbica, optimizando el trabajo del corazón, y en general del sistema respiratorio para también eliminar más grasa corporal.

6. Suplementos para "quemar" grasas (solo si estás entrenando duro en el gimnasio o en otro lugar):


Existen muchos suplementos que nos ayudan a quemar grasa durante nuestra actividad física en el gimnasio o cuando practicamos algún deporte, aunque realmente lo que hacen estos suplementos es proveernos de nutrientes para que nuestro organismo cree lo que considere que le hace falta para llevar a cabo de forma óptima los procesos de oxidación ("quema") de grasas.

Muchos de estos suplementos se pueden tomar sin fórmula médica pero también existen otros los cuales deben ser suministrados bajo supervisión médica. Yo les menciono los que se pueden consumir sin necesidad de chequeo médico siguiendo las dosis recomendadas. Los suplementos son:

L-Carnitina, el cual te lo puedes tomar antes de ir a entrenar y te ayuda a utilizar las grasas de manera más óptima como energía y así "quemarlas" más fácil y rápido. APRENDE MÁS SOBRE LA L-CARNITINA.

Pero ojo, la grasa solo es utilizada como energía cuando haces actividad cardiovascular moderada que no exceda el 70% o 75% de tu ritmo cardíaco (o el 55% de tu capacidad máxima de VO2), ya que cuando es intensa tu cuerpo no usa la grasa en grandes cantidades sino más bien usa la glucosa como energía ya que es un combustible más eficaz para este tipo de entrenamientos.

No obstante estudios recientes muestran que la carnitina no tiene un efecto directo en la quema de grasas, sino más bien indirecto. Puedes igual probar a ver como te funciona. Sin embargo, debes leer la NOTA MUY IMPORTANTE. más abajo.

Picolinato de Cromo, te lo puedes tomar 10 minutos antes de cada comida importante (desayuno, almuerzo y cena), y éste te ayudara a metabolizar mejor las grasas. Aunque te recalco que debes entrenar para ello. No basta con tomar picolinato de cromo e irte a dormir o a ver televisión acostado(a) en el sofá con una pizza a tu lado mientras la devoras.

7. Muy importante:



Aprende a combinar de manera adecuada tu rutina de pesas y la actividad cardiovascular, para lograr quemar o perder grasa sin tener que sacrificar el músculo ganado.

8. Por último, mantén tu hígado sano (clave para mejorar el metabolismo):



evitando los alimentos procesados (embutidos, comidas rápidas, etc), evitando lo que más puedas las salsas, y las grasas trans. Trata de no beber alcohol o de hacerlo en pequeñas cantidades muy periódicamente. También debes evitar fumar o consumir algún tipo de droga. Sé que no es fácil, pero tu cuerpo te lo agradecerá.

NOTA MUY IMPORTANTE:

Es muy probable que en algunas personas el efecto de los "quemadores" de grasa sea un simple placebo, o en otras palabras, pueda que no funcionen como se promete. Ni el ya mencionado picolinato de cromo, ni la L-carnitina, ni el Reduce Fat fast, entre otros. Mira muy bien por qué los "quemadores" de grasa pueden no funcionan en la mayoría de los casos.