¿Si tardo muchas horas en comer luego de alzar pesas pierdo masa muscular?

Alimentos y batidos de proteínas post rutina de pesas para ganar masa muscular
Una buena opción para evitar perder masa muscular es poder tomar rápido un batido de proteínas o poder comer en el menor tiempo posible luego de finalizar la rutina de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.

¿Si tardo mucho tiempo en comer o en tomar batidos de proteínas luego de terminar la rutina de pesas puedo perder masa muscular rápidamente?

Creo que has escuchado que debes comer en el menor tiempo posible luego de finalizar tu rutina de ejercicios con o sin pesas para evitar perder masa muscular.

Además, al mismo tiempo te dicen que comas lo más rápido posible luego de hacer ejercicio para aprovechar la supuesta ventana anabólica, la cual es un mito porque no todo lo que comas se irá a alimentar tus músculos. Si te excedes en las calorías, también puedes ganar grasa.

Tu cuerpo no esta tan tonto como para empezar a comerse su propia masa muscular a lo loco para intentar mantenerse vivo justo después de terminar tu rutina de entrenamiento con pesas, crossfit, insanity u otra rutina de ejercicios de alta intensidad que involucre un alto gasto de energía.


El mito de la ventana anabólica cuando levantas pesas


Comúnmente se cree que esta ventana dura 30 minutos o un máximo de una hora y se dice que todo lo que sea ingerido durante este tiempo será asimilado solamente para construir masa muscular.

Se dice que tanto los alimentos como suplementos de proteína en polvo, entre otros, que se ingieran dentro de este tiempo solamente se encargarán de hacer que una persona gane masa muscular, evitando así el riesgo de acumular grasa corporal.

Pero eso no es cierto.

Si la persona excede brutalmente la ingesta calórica aun cuando se trate de hacerlo en el tiempo justo después de terminar de hacer ejercicio, también corre riesgos de acumular grasa corporal en mayor o menor medida.

Lo que sucede es que aquellas personas que tienen tasas metabólicas basales altas y que además tienen un buen nivel de condición física y de masa muscular, corren menor riesgo de ganar grasa corporal y de padecer enfermedades comunes.

¿Qué debes comer luego de entrenar? Esta pregunta tiene muchas respuestas las cuales varían según tu sexo, edad, objetivos, potencial genético, alergias, etc.

Si bien es cierto que una comida completa y balanceada debería tener su buena porción de proteína magra, muchas verduras y una cantidad variable de carbohidratos, habrá quienes deban aumentar más de lo uno que de lo otro.


¿Qué comer luego de alzar pesas para aumentar la masa muscular?


De lo anterior podríamos decir que existen varias opciones:



1. Las personas que tienen dificultades para ganar peso (ectomorfos y ectomorfas):

Este tipo de personas deben comer buenas porciones de fuentes de proteínas pero también buenas fuentes de carbohidratos complejos, especialmente el arroz y las patatas cocidas, puesto que necesitan algo que les ayude a recuperar las calorías invertidas durante la sesión de entrenamiento con los hierros pesados, en el menor tiempo posible.



2. Las personas que ganan peso fácilmente (endomorfos y endomorfas):

Aquí estamos hablando principalmente de aquellas personas que ganan fácilmente tanto masa muscular como también grasa corporal.

En este caso su comida post entrenamiento debe ser rica en fuentes de proteínas bajas en grasas como la pechuga de pollo, salmón, atún en agua, claras de huevo, etc., muy rica en verduras y muy controlada en carbohidratos.

De hecho a veces deben optar por No comer carbohidratos en su última comida antes de irse a dormir.



3. Los "bendecidos" por las fuerzas cósmicas del universo, los y las que ganan fácilmente masa muscular y queman grasa mientras ven televisión:

Aquellas personas, hombres y mujeres, que tienen una tendencia a ser mesomorfos(as) y que por ende ganan fácilmente masa muscular y al mismo tiempo pueden definir sin tanto esfuerzo haciendo cardio ni cuidándose tanto en la dieta.

Aun así, las personas mesomorfas deberían cuidarse en lo que comen por temas de salud, puesto que las comidas ricas en grasas saturadas y en proteínas de difícil digestión como es el caso de los embutidos afectan el funcionamiento del hígado, intestinos, entre otros órganos.

Además, el riesgo de cáncer está relacionado con el exceso de comidas ricas en grasas saturadas, comidas "quemadas", deficiencia de vitamina A y por supuesto falta de ejercicio.


¿Por qué siento hambre después de entrenar y qué puedo hacer?


Uno podría pensar que es lógico sentir hambre luego de hacer ejercicio.

No obstante, no todas las personas sienten hambre inmediatamente al terminar su sesión de entrenamiento, sobre todo cuando ésta ha sido de intensidad moderada y de relativa corta duración.

Usualmente las personas que más sienten hambre luego de hacer ejercicio son aquellas que entrenan duro con el objetivo de aumentar el volumen de sus músculos, la fuerza y/o la potencia de los mismos y quienes además optan por mejorar su resistencia muscular o sea la capacidad de sus músculos de mantener un buen funcionamiento ante un alto grado de estrés (pesos, movimientos, etc.).

El hambre que se siente luego de hacer ejercicio es inevitable
Hay quienes demoran más tiempo en sentir hambre luego de terminar de hacer ejercicio, sobre todo cuando la sesión de entrenamiento no ha sido ni intensa ni extenuante.


¿Por qué se siente hambre?

Porque durante una rutina de entrenamiento, sobre todo cuando es de alta intensidad, se gastan muchos nutrientes macro y micro, o sea que se gastan muchos carbohidratos los cuales estaban almacenados en forma de glucógeno en nuestro hígado y músculos esqueléticos, también se gastan algo de grasas y por supuesto algún porcentaje de proteínas sobre todo cuando los niveles de glucógeno empiezan a escasear.

Y claro, las vitaminas y minerales también se gastan en gran proporción puesto que ellas son importantes a la hora de sintetizar y degradar proteínas, glucógeno y grasas.

También son importantes a la hora de mantener en óptimas condiciones nuestro sistema inmune, etc.

Por esto, y por mucho más, es que sentimos hambre luego de hacer ejercicio y por eso es importante comer lo más rápido posible para agilizar los procesos de recuperación muscular.

Algunas veces es necesario añadir un suplemento multivitamínico en nuestra dieta.

Véase también: ¿es necesario comer carbohidratos antes y después de alzar pesas para poder ganar masa muscular?


¿Por qué es importante comer lo más rápido posible al terminar de hacer ejercicio?


Sobre todo cuando se trata de rutinas de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, Crossfit, calistenia, insanity, la práctica de deportes de alta intensidad, etc., es que se vuelve tan importante ingerir de forma rápida una buena cantidad de nutrientes macro y micro a través de alimentos y/o batidos de proteínas.

Por eso es que se vuelve tan importante que sepas qué debes comer y tomar antes y después de hacer ejercicio.

Si comes en el menor tiempo posible luego de terminar tu rutina de pesas entonces te podrás recuperar más fácil y rápido, sobre todo cuando optas por consumir algo de fácil y rápida absorción que aporte una buena cantidad de nutrientes macro y micro, como lo es el caso de los batidos de proteínas algunos de los cuales contienen además carbohidratos, vitaminas y minerales.


¿Si no como rápido luego de hacer ejercicio entonces voy a perder masa muscular?

Intenta comer siempre lo más rápido posible al termina tu sesión de entrenamiento
La pérdida de masa muscular cuando te demoras mucho tiempo en comer luego de alzar pesas, será temporal. Podrás recuperar lo perdido aunque quizá tardará un poco más de tiempo aunque no será un tiempo exagerado.


No, o bueno: sí, pero será una pérdida temporal y no permanente.

Si practicas ejercicios de alta intensidad con o sin pesas y tardas mucho tiempo en comer luego de terminar, digamos dos o más horas, simplemente tus músculos probablemente se notarán más delgados y de alguna u otra forma estarías perdiendo masa muscular porque tus músculos se atrofian, pero esta pérdida de músculo será temporal y se podrá recuperar este volumen muscular cuando te dignes a comer.

Lo que sucede si te demoras mucho tiempo en comer luego de hacer ejercicio, sobre todo ejercicios de intensidad alta con fines de hipertrofia muscular, es que la recuperación de tus músculos, de tu sistema nervioso, de tu sistema inmune y de otros sistemas, tardará más.

Por esta razón es que si tardas mucho en comer o beber batidos luego de hacer ejercicio, te sentirás con más somnolencia y con más "aguevadez existencial" que de costumbre. Además se te dificultará poner atención ante cosas simples.

Creo que uno de los peores errores que se pueden cometer es entrenar y luego e irse sin comer a estudiar o trabajar.

Esto perjudica no solamente tu rendimiento cognitivo y físico sino también tu salud, lo cual te vuelve más propenso a enfermarte. Así que si quieres evitar enfermar luego de hacer ejercicio, intenta nutrirte bien lo más rápido posible y también durante el resto del día.


¿Comer rápido al terminar la rutina de pesas evita que me enferme?


No necesariamente, pero el nutrirte bien y hacerlo en el menor tiempo posible luego de finalizar tu sesión de entrenamiento hará que tu sistema inmune se refuerce más rápido y así pueda combatir los agentes patógenos con mayor eficiencia para evitar que te enfermes, sobre todo cuando de gripe se trata. O bueno, por lo menos los síntomas de este molesto virus no te darán tan duro.

Y ojo, ya que toco este tema, es importante que entiendas que No es bueno que te vayas a alzar pesas cuando tienes gripe.

Ten muy presente esto porque la gripe no se cura gracias al ejercicio.

De hecho, si te vas a alzar pesas mientras estás con gripe podrías empeorar mucho tu salud.


¿Comer muchas calorías después del ejercicio me hace engordar?


Comer comidas rápidas luego de hacer ejercicio te puede hacer engordar
Sobre todo si las calorías provienen de fuentes de carbohidratos, es probable que puedas engordar aun si entrenas como bestia en el gym.


Sí, aun comiendo muchas calorías provenientes de fuentes de proteínas (alimentos y suplementos en polvo) podrías engordar en el sentido de acumular grasa corporal en exceso.

No obstante esto es muy difícil que suceda puesto que las proteínas a pesar de que aportan calorías tienen un efecto térmico alto en nuestro organismo.

De lo anterior se deduce que una de las claves para evitar acumular mucha grasa corporal al mismo tiempo que se quiere aumentar el tamaño de los músculos, es poder aumentar notablemente la ingesta calórica por medio de fuentes de proteínas y entrenar como bestias.

Porque si no entrenas duro no vas a aumentar el tamaño de tus músculos no importa si te comes media vaca entera de una sola.

De hecho si lo haces ahí si que corres más riesgos de engordar.

Por supuesto el riesgo de engordar luego de hacer ejercicio aumenta cuando el exceso calórico se rebasa por medio de fuentes que aporten en su gran medida carbohidratos.

Recuerda que el arroz, la pasta, las patatas, el pan, etc., también pueden llegar a aportar pequeñas cantidades de proteínas, pero su fuerte son los carbohidratos y en algunos casos las grasas.


¿Puedo comer lo que sea si hago ejercicio si entreno duro?


Es bueno que comas rápido luego de hacer ejercicio pero no comer cualquier cosa
Lo ideal es alimentarte de forma sana sobre todo para evitar problemas de salud. Las acumulaciones de grasa corporal también pueden afectar tu salud aun si alzas pesas pesadas. Así que deja las comidas "chatarra" para ocasiones especiales (ojo, la hamburguesa no es chatarra, pero las salsas sí).


Algunas personas pueden darse el lujo de comer casi cualquier cosa y en grandes cantidades luego de hacer ejercicio y aun así nunca engordar.

No obstante, por temas de salud siempre recomiendo evitar las comidas ricas en grasas saturadas y trans, evitar las comidas ricas en azúcares simples refinados para no tener problemas con la diabetes, y también evitar alimentos que contengan proteínas de difícil digestión como por ejemplo los embutidos.

Las personas que entrenan duro, tanto hombres como mujeres, pueden tener menores riesgos tanto de acumular grasa corporal como de sufrir por efectos de las enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, hipertensión, obesidad, etc.) cuando comen comida chatarra en grandes cantidades.

Aunque si esto se vuelve una costumbre de todos los días, no habrá pesas ni box de crossfit que los salve.

Ten en cuenta además que no es lo mismo ir a realizar un trote moderado que ir a realizar una sesión de entrenamiento con pesas pesadas, practicar crossfit o una sesión deportiva de alta intensidad.

Entre más calorías se gasten y entren más se entrenen las fibras musculares para hipertrofiar y mejorar su resistencia, menores riesgos habrá de acumular grasa corporal y de padecer problemas de salud en general.

Aunque claro, al mismo tiempo mayor tendrá que ser la ingesta calórica por parte de alimentos y bebidas buenas como por ejemplo los batidos de proteínas, las fuentes proteínicas de buen valor biológico de origen animal y vegetal (pollo, salmón, nueces, huevos, almendras, legumbres, etc.), para que los músculos se puedan recuperar y crecer de forma óptima.

Ten en cuenta que hacer ejercicio no contrarresta los efectos de una prolongada mala alimentación.

¿Al hacer cardio se pierde masa muscular? Depende del tipo de Cardio y su duración

A veces se pierde masa muscular al hacer cardio y otras veces no
No siempre es inevitable que tus músculos se adelgacen cuando haces cardio. Todo depende de tu genética, de tu dieta, tu suplementación,de tus hábitos de vida, etc

¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular al hacer cardio?

A veces sí que se puede perder algo de músculo cuando se hace algún tiempo de cardio antes o después de alzar pesas, cuando se lo practica en ayunas y en otros momentos del día, aunque será algo temporal (atrofia muscular temporal).

Ten en cuenta además que lo que se conoce como "Cardio" popularmente hace referencia a ejercicios como trotar, montar bicicleta, montarse en la elíptica, el remo estático, saltar la cuerda, nadar, entre otros ejercicios sin pesas, de largo aliento y de estructura cíclica.

Pero, los ejercicios con pesas, por ejemplo, también son un tipo de cardio solo que en este caso se los debe catalogar como "cardio de tipo anaeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico) y de corta duración."

Entonces otra pregunta que podría surgir es la siguiente: ¿durante la rutina de pesas se pierde masa muscular?




Durante la rutina de ejercicios con pesas también se puede perder masa muscular


Puede que no lo parezca porque solemos notarnos más hinchados(as) mientras nos estamos ejercitando con los hierros pesados.

No obstante, esta hinchazón que sufren nuestros músculos es momentánea, pasajera, efímera y es causada por la irrigación sanguínea elevada.

Además que los espejos de los gimnasios suelen venir modificados para hacernos lucir más grandes, con brazos más anchos, piernas más poderosas y traseros de película sobre todo en el caso de las mujeres.

Lo cierto es que si una persona está malnutrida, entrena como bestia y no se suplementa lo suficientemente bien, entonces es probable que en algún momento de la sesión de entrenamiento el cuerpo vez necesario "quemar" algo de masa muscular para poder contribuir a la creación de energía en forma de ATP.



¿Por qué es posible perder masa muscular al realizar una rutina de pesas teniendo en cuenta que se trata de un tipo de cardio de alta intensidad?

Cuando el glucógeno intramuscular y hepático escasean por causa de una sesión de ejercicios de intensidad alta y de larga duración, el cuerpo empieza a degradar grasas pero también degrada proteínas para producir energía.

Las grasas no serán suficientes para crear la energía suficiente para rendir al máximo en una rutina de ejercicios puesto que requieren de mucho oxígeno para poder sintetizar ATP.

El glucógeno como sabemos estaría en niveles muy bajos, por lo cual el cuerpo empieza a degradar proteínas hasta aminoácidos para su combustión directa o para ser convertidos a glucosa y servir como fuente energética principalmente por medios anaeróbicos (aunque la glucosa también puede ser oxidada).




¿Se pierde masa muscular al hacer cardio?


Nuestro cuerpo siempre estará degradando proteínas en mayor o menor medida.

Aun mientras dormimos o cuando realizamos otras actividades físicas o mentales de menor intensidad.

Por esta razón se podría decir que se quema algo de músculo cuando hacemos aun cardio, sobre todo cuando lo hacemos luego de terminar nuestra rutina de entrenamiento con pesas.

Algunas personas se preguntan además si ¿es necesario hacer cardio cuando lo que se quiere es el aumento de masa muscular? Algunos entrenadores recomiendan evitar subir a la banda trotadora, bici estática, remo estático, entre otras máquinas de cardio cuando lo que se quiere es aumentar el volumen de los músculos, sobre todo en personas flacas o ectomorfas (hombres y mujeres).

Lo que hay que tener en cuenta es el gasto energético: si a ti te interesa ganar buen volumen muscular y sabes que es algo que te cuesta bastante, entonces no hagas cardio luego de terminar tu sesión de entrenamiento con pesas porque estarías gastando muchas más calorías que te harán falta para recuperarte.

No hagas cardio post pesas a menos que puedas comer muy bien, comprar suplementos que impidan que pierdas masa muscular durante tu sesión de cardio y de pesas (BCAA´s, glutamina, batidos de proteínas, etc.), y a menos que puedas dormir muy pero muy bien.

Buenas horas de sueño (y evitar trasnochar) son cruciales para que puedas aumentar el tamaño de tus músculos.



¿Pierdo masa muscular si hago cardio antes o después de las pesas?


Esto es para que lo tengan en cuenta Hombres y Mujeres, puesto que a veces se cree que la poca o mucha pérdida de volumen muscular al realizar tiempos de cardio solamente sucede en los hombres, cuando en las mujeres también se podría presentar este "problema".

Sobretodo cuando la nutrición y la suplementación no son las adecuadas, y cuando además el tiempo total de entrenamiento es muy extenso sobretodo en la parte destinada a la alta intensidad (usualmente la parte donde se ejecutan los ejercicios con pesas o con autocarga), que usualmente se utilizan con el fin de hipertrofiar los músculos y/o tonificarlos, además de ganar fuerza y resistencia muscular.

Recuerda que la pérdida o disminución del volumen muscular que se pueda presentar al realizar el tiempo de cardio suele ser temporal, porque las proteínas musculares "perdidas"o "invertidas" como recurso energético durante los tantos minutos de cardio post pesas o aquel cardio practicado en otro momento del día, se pueden recuperar con una buena alimentación

No obstante, a veces puede ser necesario tomar suplementos como por ejemplo los batidos de proteínas whey, beef protein, etc., tanto para recuperar lo mucho o poco perdido, como para evitar perder tanto músculo durante el tiempo de cardio, sobre todo cuando éste se realiza después de la rutina de ejercicios con los hierros pesados.

El cardio no hace perder masa muscular siempre
No es que sí o sí vayas a perder masa muscular cuando decides realizar un tiempo de cardio destinado a seguir quemando grasa e intentar mejorar tu condición física a nivel aeróbico.





¿Es inevitable perder masa muscular al realizar algunos minutos de cardio?


Al ganar volumen en nuestros músculos, un miedo latente al momento de hacer cardio es perder masa muscular. Es importante aclarar que esta idea no es ni cierta ni falsa.

Recordemos que durante la ejecución de los ejercicios de alta intensidad con o sin pesas solemos notarnos más "hinchados" o voluptuosos a nivel muscular, pero esto es temporal sí o sí hagamos o no hagamos cardio, porque este factor se debe principalmente al aumento en la circulación sanguínea hacia los músculos trabajados, lo cual no va a durar para siempre.

Además, los espejos de los gimnasios suelen hacernos lucir más musculados o musculadas.

Hay que tomar en cuenta la forma en que hacemos la actividad cardiovascular, los aparatos que usamos para ello, la continuidad con que practicamos nuestro tiempo de cardio y la intensidad del mismo, nuestra alimentación y posible suplementación, entre otros factores expuestos a lo largo de este artículo, y explicados de manera mucho más detallada en un enlace de un artículo que dejo al final, redactado por mi.

El ejercicio cardio vascular o "Cardio" es una actividad aeróbica en la que se "queman" hidratos de carbono y grasas.

Aunque como ya lo mencioné en el primer párrafo de este artículo, esto es lo que popularmente se cree, ya que siempre me gusta hacer énfasis en que los ejercicios de alta intensidad también pueden ser considerados como algún tipo de cardio puesto que la acción del corazón y el resto del sistema cardiovascular es inminente.

Solo que en este caso se trataría de tipos de cardio de intensidad mixta (aeróbica/anaeróbica) o meramente anaeróbica. Pero más abajo explicaré mejor cómo funciona esto.

Además, aunque la glucosa (proveniente de los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en el hígado y músculos esqueléticos) y los ácidos grasos (almacenados en el tejido adiposo en forma de triglicéridos) suelen ser los principales sustratos energéticos, los aminoácidos de las proteínas (aquellos que alimentan, dan volumen y fuerza a nuestros músculos, pero que además aportan energía después de que las reservas de glucosa se agotan) podrían también verse afectados cuando el ejercicio intenso supera los 40-60 o más minutos.

¿POR QUÉ? porque nuestro cerebro y sistema nervioso "comen" glucosa a lo loco.

Esto también sucede cuando la nutrición y suplementación no es la adecuada, o simplemente cuando suceden otras cosas que aumentan el gasto energético como por ejemplo no haber dormido bien, sufrir ataques de alto estrés o ansiedad, etc.

Las mujeres y la pérdida de músculo con el cardio
Las proteínas también ayudan a producir energía puesto que aportan calorías. Así que hay que saber qué hacer para evitar quemar proteínas en altas cantidades durante nuestra sesión de cardio de alta o baja intensidad.





¿Cómo es eso de que las proteínas también se pueden gastar como si fueran calorías durante el cardio?


Recuerda que un gramo de proteína aporta una cantidad similar de energía (4,1 cal) a la que aporta un gramo de carbohidrato. Aunque hay quienes aseguran que hay proteínas que por cada gramo pueden aportar más energía (se habla de hasta 5 cal por gramo).

Por esta razón, aunque la principal función de las proteínas sea la que tiene que ver con efectos de síntesis y reparación a nivel de los tejidos, como por ejemplo el tejido muscular esquelético, si se llegara a dar el caso también éstas deberán funcionar como sustrato energético por medio de su degradación hasta aminoácidos y posible conversión a glucosa de así el cuerpo requerirlo.

Tu volumen muscular puede disminuir si las reservas de glucosa (hidratos de carbono) escasean, sobretodo cuando luego de terminar tus ejercicios con pesas, decides pasar varios minutos (más de 30) en la caminadora, la elíptica o la bicicleta y más aun cuando la intensidad de ejecución de estos tipos de cardio no es controlada por medio de tus pulsaciones por minuto (ritmo cardíaco).

Esta "pérdida" pronunciada y temporal de volumen muscular se puede dar si además decides realizar tu tiempo de cardio sin comer o tomar algo lo más rápido posible después de terminar tu sesión de alta intensidad.


Ya sea un batido de proteínas o algo suave con una fruta (preferiblemente banano), o de hecho puede ser BCAA´s en polvo los cuales licuas o mezclas en agua y que también pueden ser de muy buena ayuda para tomarlos durante tu sesión de entrenamiento con pesas (los puedes tomar cada 2 o 3 ejercicios, y el resto de tiempo puedes tomar agua).

Sigue leyendo, que en los próximos párrafos y en el artículo cuyo link está en el último párrafo de este artículo, explico de manera más detallada toda esta cuestión.



Las reservas energéticas y la pérdida temporal de masa muscular


El miocardio gana fuerza gracias al cardio moderado e intenso
Los entrenamientos de cardio de alta intensidad con o sin pesas y también los de baja intensidad, ayudan a  fortalecer el trabajo de nuestro miocardio.


Cuando las reservas de glucosa se agotan, el cuerpo comienza a quemar grasa que utiliza como energía, sin embargo, para poder metabolizar estas grasas y usarlas como tal, el cuerpo necesita de algunos aminoácidos presentes en los músculos para poder llevar a cabo este proceso, ya que no hay glucosa disponible o los niveles están muy bajos debido a los períodos de ayuno, o justo después de finalizar tu sesión de entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.

Además los aminoácidos en sí se transforman en glucosa o algunos de hecho pueden ser oxidados directamente (glutamina, valina, isoleucina, alanina, leucina) para dar energía principalmente a tu cerebro y sistema nervioso, sabiendo que este órgano y tejido necesitan de la glucosa en todo momento para funcionar en óptimas condiciones.

Hay que recordar que el glucógeno de los músculos es exclusivo de los músculos, y por ende cuando el glucógeno hepático se acaba entonces este glucógeno muscular no puede suplir las demandas energéticas del cerebro y sistema nervioso (que eran suplidas por el glucógeno hepático), por lo cual deben entrar en acción aminoácidos y cuerpos cetónicos para este fin (alimentar al cerebro y sistema nervioso).

Entonces, cuando las reservas de glucosa (proveniente de los almacenes de glucógeno) se terminan, se quema grasa en mayor o menor medida dependiendo de la capacidad aeróbica de cada persona.

Pero en parte también se desgasta algo de músculo. Esto aplica también para las personas que quieren entrenar en ayunas, (mira aquí lo malos que puede resultar hacer cardio en ayunas) porque es seguro que van a perder grasa.

Pero a costa de sacrificar algo de músculo igualmente, y además van a provocar que sus defensas puedan verse afectadas ya que la glutamina (presente en los músculos) ayuda al sistema inmunológico, pero ésta puede descender sus niveles si se entrena con hambre por un tiempo muy prolongado, provocando posteriores patologías (gripa, anemia, entre otras), más aun si el ejercicio practicado en ayunas es de alta intensidad, y peor si es de larga duración.



¿Cómo hacer cardio sin perder músculo?


¿Por qué es bueno hacer cardio?
Conoce las siguientes cosas que puedes hacer para evitar que tus músculos se atrofien durante tu sesión de cardio.

Una buena estrategia para evitar perder masa muscular al hacer cardio es tomar un batido de proteínas justo al terminar la rutina de pesas y unos minutos antes del tiempo de cardio.

Esto es con el fin de recuperar el glucógeno y proteínas gastadas o invertidas durante la sesión de entrenamiento con pesas, y ahora entonces enfocarse en la quema de grasa y en mejorar nuestra condición aeróbica durante los minutos de cardio.

¿Pero me han dicho que para quemar grasa primero hay que gastar los carbohidratos (glucógeno) que hay en nuestro cuerpo? Si bien es cierto que al ingerir alimentos o suplementos nuestro cuerpo segrega insulina (sobre todo cuando consumimos carbohidratos), esta hormona inhibe la acción del glucagón sobre los procesos de degradación anaeróbica, principalmente, y no inhibe totalmente la quema de grasa.

Si puedes respirar bien, aumentar tu nivel de consumo de oxígeno y por ende mejorar tu condición aeróbica, entonces toma un batido zero carbs antes de hacer tu tiempo de cardio para evitar una alta secreción de insulina, y entonces así además promover un efecto término elevado y para al mismo tiempo evitar la pérdida de masa muscular mientras realizamos nuestro tiempo de cardio con el objetivo de quemar más grasa.

EL ORDEN: Termina tu rutina de ejercicios de alta intensidad, toma tu batido de proteínas whey o beef zero carbs, reposa un tiempo de 5 a 10 minutos, luego ponte a realizar tu sesión de cardio a ritmo moderado de larga duración o si tienes más nivel quizá puedas intentar con un tiempo de cardio con intervalos de alta intensidad.




¿Es malo hacer cardio todos los días?


Hacer cardio todos los días a veces es bueno
Dependiendo de tus objetivos, hacer cardio a diario puede convertirse en algo positivo o negativo no solo para tus músculos sino también para tu salud en general.

Depende de lo que consideres como malo. Porque si notas que al hacer cardio todos los días pierdes masa muscular y esto no es lo que tú como hombre o mujer quieres, entonces sí que será malo practicarlo a diario.

Si notas que hacer una a sesión de cardio después de terminar la rutina de pesas te deja muy agotado(a), con mucho sueño durante el día, entonces tienes algunas opciones para evitar este efecto de somnolencia poco deseado:
1. Deja de hacer cardio todos los días o bájale a la intensidad y quizá también a la duración del mismo.

2. Toma BCAA´s antes, durante y después del entrenamiento puesto que estos no solamente potencian tu rendimiento y recuperación, sino que también disminuyen la fatiga que padece tu sistema nervioso.

Los BCAA´s además potencian la síntesis de glutamina, la creación de óxido nítrico, potencian tu sistema inmune, etc.

3. Toma el batido de proteínas zero carbs después de las pesas y antes del cardio. Es una buena estrategia tanto para evitar que quedes muy agotado(a) después de tu sesión de entrenamiento como también para evitar que se sigan degradando proteínas en exceso en la producción energética.




¿Por qué nos notamos más delgados luego de hacer nuestra sesión de cardio post pesas?


En las personas flacas el cardio está contraindicado si se quiere ganar masa muscular
Si eres muy flaco o muy flaca y quieres aumentar el tamaño de tus músculos, intenta entrenar sin hacer cardio. O sea, solo enfócate en alzar buenos pesos.

Quizá te hayas preguntado por qué durante la sesión de cardio post pesas y luego de finalizarla, te notas más delgado(a). Quizá al mismo tiempo puedas creer que esto se debe a que has perdido masa muscular por subirte a la banda trotadora, bici estática,etc.

Pero, en la mayoría de los casos esta delgadez es realmente el hecho de que tus músculos poco a poco retornan a su tamaño original real.

Recuerda que durante tu sesión de entrenamiento con pesas tus músculos ganaron cierto volumen temporal, mismo que va descendiendo si dejas de "bombear" sangre de forma abrupta hacia ellos.

Entonces cuando haces cardio, este alto bombeo de sangre va disminuyendo poco a poco porque simplemente ya no estás levantando los hierros que obligaban a tus músculos a llenarse de mucha sangre.

Esto por consecuencia crea un efecto de "delgadez extrema visual perceptiva" (o algo así). O sea, te notas más delgado(a) y crees que es porque has perdido mucha masa muscular por culpa del cardio.




El ejercicio en ayunas, la pérdida de grasa, la pérdida de masa muscular y el deterioro de la salud


El cardio en ayunas a veces es malo para la salud y los músculos
Se quema grasa al hacer cardio en ayunas, pero los músculos pueden sufrir demasiado y adelgazar. Además el estado de salud se puede ver comprometido cuando haces ejercicio sin haber desayunado.

La verdad yo no recomiendo los entrenamientos en ayunas, aunque si se quiere disminuir la grasa acumulada, este entrenamiento bien cuidado por un experto en el deporte, y con un control adecuado de un médico deportólogo, podría funcionar.

Aunque podría costar un poco de dinero porque habría que pagar las consultas con estos profesionales. Además, no es algo que se deba realizar todos los días.

Ten en cuenta que durante tus tantas horas de sueño tu cuerpo ha gastado muchas calorías (sí, en 8 horas de sueño una persona adulta joven podría gastar entre 400 y 600 calorías), y también habrás gastado muchas vitaminas y minerales para los procesos de creación de enzimas, entre otras funciones.

Entonces, imagínate por todo el sufrimiento que tiene que pasar tu organismo cuando lo sometes a alteraciones en su equilibrio homeostático (a causa del ejercicio) sin tener una buena cantidad de nutrientes macro y micro para contrarrestar esta agresión... no importa si luego desayunas.

La idea es desayunar antes y comer algo después de hacer ejercicio.

Recuerda que aunque para lograr adaptaciones fisiológicas positivas (fuerza, resistencia, hipertrofia, capacidad aeróbica, flexibilidad, etc.) hay que hacer ejercicio y en sí esto significa agredir nuestro organismo, serán los nutrientes que tengamos en nuestro organismo antes, los que utilicemos durante y después de ejercitarnos, los que nos permitirán recuperarnos fácil y rápido sin alterar nuestro estado de salud.

Bueno, las horas y la calidad de sueño además de otros buenos hábitos de vida también son muy importantes para este fin.

Sigue leyendo si quieres saber cómo quemar grasa acumulada sin sacrificar la musculatura que con tanto esfuerzo te ha costado ganar.



Importante para quemar grasa sin perder masa muscular


Les aconsejo que lean además el siguiente artículo: "Ganar volumen para luego definir tus músculos: El peor error que puedes cometer", porque es un error que aun, en pleno siglo 21, se comete.

Porque aunque sea difícil, es posible ir aumentando el volumen muscular sin aumentar brutalmente los niveles de grasa corporal.

Simplemente se requiere de una dieta estricta y adecuada, además de un entrenamiento específico según los objetivos de cada quien, y aplicar otros buenos hábitos de vida.

Les recomiendo, cuando terminen su sesión de pesas, consumir algo del suplemento glutamina el cual es económico (5 gramos) para evitar la perdida de masa muscular, o de los mencionados BCAA´s en polvo, ya sea que se vayan a descansar o si deciden rematar con algo de cardio.

Ya que estos suplementos evitan o al menos reducen considerablemente el hecho de que el cuerpo utilice los aminoácidos de los músculos (proteínas ya sintetizadas) para metabolizar las grasas y usarlas como energía, o actuar directamente como energía con su oxidación directa o conversión a glucosa.

De todas formas, con una buena alimentación, supelmentación y descanso se va a ganar una buena musculatura y condición física.

Recuerda que la glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, y tiene grandes beneficios como por ejemplo evitar el catabolismo muscular y reforzar el sistema inmune, entre otros como el reforzar la acción de los intestinos para mejorar la absorción de nutrientes.

Y los BCAA´s ayudan a prevenir la fatiga del sistema nervioso central, además de promover la síntesis de más glutamina y de óxido nítrico lo que permite mejorar la circulación sanguínea y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes a las células de todo el cuerpo.




¿Cuántas veces a la semana debo hacer Cardio?


Hacer cardio varias veces a la semana es recomendado
Algunas personas se ven muy beneficiadas al hacer cardio al menos dos veces por semana, por supuesto además de practicar otros tipos de entrenamientos con o sin pesas, crossfit, deportes, etc.

Es recomendable practicar cardio 2 o 3 veces por semana, sobre todo si se quiere mejorar notablemente la capacidad aeróbica para optimizar la quema de grasa tanto durante la ejecución de entrenamientos de alta y moderada intensidad, como también en los tiempos de descanso.

Sin embargo, en el párrafo de más abajo con el título "IMPORTANTÍSIMO" explico, mediante un link que he dejado, cómo combinar las pesas y el cardio de manera más eficiente.

Si es en días en los que entrenas fuerte con pesas, debes hacerlo después con una duración de 15 a 20 minutos a una intensidad alta o combinada entre alta y moderada o sea con pequeños picos de intensidad.

Excepto el día que hagas pierna ya que sería un desgaste contraproducente para éste músculo. Aunque también depende de cómo te sientas y te notes.

Pero ojo, debo recalcar que una persona No quema mucha grasa mientras hace actividad cardiovascular intensa a menos que tenga una muy pero muy buena capacidad aeróbica, ya sea correr al máximo o los ejercicios con pesas (que también son un tipo de actividad cardiovascular intensa anaeróbica), ya que el cuerpo usa la glucosa en mayor cantidad, que es un combustible más eficiente, en este tipo de ejercicios, además de otro sustrato de mayor potencia aunque de corta duración como lo es el caso de la fosfocreatina.

Aunque si la persona tiene un muy buen nivel de condición física, de capacidad y potencia aeróbicas, sí que podría quemar buenas cantidades de grasa cuando realiza entrenamientos o cardio de alta intensidad, en comparación a una persona poco entrenada o con poco nivel de condición física.

Por esta razón es que las personas obesas y/o las personas que eran sedentarias, no deben entrar de lleno a los entrenamientos de alta intensidad sino que deben enfocar un buen tiempo a mejorar su condición física por medio de ejercicios de menor intensidad y quizá de mayor duración.




¿Por qué hacer cardio con intensidad alta en poco tiempo en vez de hacerlo de manera moderada pero en más tiempo?


Bueno, esto depende en gran parte de tu nivel de condición física y de tus objetivos, porque si tu nivel es muy bueno, sí que puedes realizar tiempos de cardio intenso para intentar quemar buenas cantidades de grasa además de mejorar tu potencia aeróbica.

Pero si eres principiante o no cuentas con una buena condición física aun, o si tu objetivo es mejorar tu capacidad y resistencia aeróbica, ten en cuenta lo siguiente.

Te voy a explicar antes que juzgues mal este subtítulo: una persona quema de manera más eficiente la grasa acumulada si hace un ejercicio a un ritmo moderado, como trotar por ejemplo, en un tiempo superior a los 30 minutos e inferior a los 60.

Este umbral puede estar a no más del 75% de la frecuencia cardíaca máxima o a no más del 55% su capacidad de VO2máx.

Sin embargo, esta persona que hace solo este ejercicio (sin ir al gimnasio a trabajar con peso) solo "quemará grasa" en cantidades relativamente altas mientras hace este tipo de actividad física (trotar, nadar, etc.), y solo llegará a quemar de grasa un poco cuando esté en reposo.

O sea que el simple hecho de trotar todas las mañanas a intensidad moderada, y sin hacer algo más ni aumentar la intensidad de este trote hasta llegar a correr por pequeños intervalos de tiempo, no es suficiente para aumentar el metabolismo y obligar al cuerpo a quemar mayores cantidades de grasa.

Hacer cardio es muy bueno tanto en hombres como en mujeres
Si es posible aumentar tu masa muscular al mismo tiempo que la vas definiendo, y para esto el cardio a veces es esencial, además de una buena dieta.


Este simple trote moderado podrá servir de algo si no te gusta o no puedes ir a un gimnasio a "pelearte" con los "hierros", o si tienes alguna molestia, lesión o cuadro patológico que te lo impida.

Entonces, lo que sucede con el entrenamiento de pesas u otros de alta intensidad, es que ayudan a incrementar el metabolismo basal lo cual hace más efectiva la quema de grasa acumulada (sin comer "basura") cuando nos encontramos en reposo.

Por eso es bueno saber combinar el cardio con el levantamiento de pesas (más abajo les dejo un link para saber cómo hacer esta combinación efectiva, sigan leyendo).




El entreno con pesas y el remate con cardio


Si se entrena con pesas pesadas (tanto para hombres como para mujeres), y además se remata con cardio intenso, en poco tiempo (máximo 1 hora u hora y media dependiendo de tus objetivos) o se practica una rutina para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada, la persona perderá ésta última también en estado de reposo (mientras ve tv, trabaja, estudia, etc) de manera más efectiva, porque sus músculos requerirán más calorías para poder mantener ese nivel, en todo momento (aun mientras dormimos).

Claro está que debes cuidar un poco tu alimentación con cosas básicas como evitar el consumo excesivo de alcohol, no fumar, evitar trasnochos innecesarios, no comer de gula y evitar los hidratos de carbono simples refinados (postres, golosinas, etc.) al máximo reemplazándolos preferiblemente por los de tipo complejos (arroz, pasta, etc.) o mejor aun, reemplazándolos por verduras.

Mientras alzas pesas no quemas grasa en altas cantidades sino en mayor medida glucosa, pero el entrenar duro con pesas (y también aplicando cardio con picos de intensidad) hace que la "quema de grasa" sea más eficiente en reposo, también al hacer cardio moderado, y poco a poco también esta quema de grasa puede mejorar aun cuando realizas entrenamientos con pesas pesadas.

Si vas a hacer trabajo cardio vascular en aquellos días en que no realizas ejercicios con pesas, haz una sesión de cardio que no rebase los 40 minutos a un ritmo moderado (que no rebase el 75% de tus pulsaciones por minuto máximas), bien sea trotar, nadar, andar en bici, etc.




En conclusión sobre una posible disminución en el volumen muscular al hacer cardio


La primera fuente de energía, en actividades intensas, es la glucosa proveniente de los carbohidratos consumidos (éstas se almacena principalmente en el hígado y músculos en estado de glucógeno). También entra en juego en algunos momentos la fosfocreatina.

Pero si los carbohidratos se consumen en exceso, esta glucosa al no ser gastada o al no necesitarse para el mantenimiento y crecimiento muscular (almacenamiento en el tejido muscular esquelético)...

... se almacenará como "grasa de reserva" principalmente en el tejido adiposo subcutáneo (parte frontal, abdomen, pecho), en extremidades (brazos piernas) e inclusive en el rostro (mejillas, cuello). Algo, aunque no se note, también se irá como grasa visceral la cual rodea a los órganos de nuestro cuerpo.

El trote y la elíptica fortalecen el corazón
No le tengas miedo al cardio puesto que no siempre vas a perder masa muscular. Además, si haces cardio fortaleces aún más tu corazón.


Luego, como recurso energético, le siguen las grasas (que se usan como combustible cuando estamos en reposo y cuando hacemos actividad cardiovascular de tipo moderado) y por último los aminoácidos, pero las grasas necesitan generalmente de glucosa o aminoácidos para poder ser usadas como energía.

Además recuerda que cuando el glucógeno hepático se acaba o baja muchos sus niveles, los aminoácidos y los cuerpos cetónicos deben suplir este requerimiento energético pedido por parte del cerebro y sistema nervioso.

Esta última combinación bioquímica que metaboliza la grasa (quitándola del tejido adiposo) a costa de aminoácidos (sacrificando músculo) se da en grandes proporciones en personas que hacen o entrenan ya sea cardio o levantamiento de pesas en ayunas.

Por eso hacer esta "brutalidad" no la recomiendo ya que además de sacrificar músculo, pones en riesgo tu salud bajando tus defensas por no alimentarte cuando es debido.



¿Se puede aumentar peso en masa muscular e ir definiendo al mismo tiempo (subir marcado)?


Si es posible que tú como hombre o como mujer puedas aumentar el volumen de tus músculos al mismo tiempo que los vas definiendo.

O sea que si es posible aumentar tu nivel de masa muscular al mismo tiempo que vas quemando grasa.

Y si bien es cierto que el cardio a veces es fundamental para lograr este fin, en la mayoría de los casos la dieta juega un papel más importante.

Es posible subir marcado o marcado, o sea aumentar la masa muscular con definición al mismo tiempo, solamente con un buen entrenamiento con pesas y una dieta adecuada por ejemplo una dieta rica en proteínas magras, rica en verduras y controlada en fuentes de carbohidratos.

Todo esto con el fin de aumentar la tasa metabólica basal y así optimizar la eliminación de grasa de nuestro cuerpo.

A mayor masa muscular menor grasa corporal habrá. Por esto, si quieres aumentar el volumen de tus músculos debes alzar pesos pesados.

Lo bueno será que esto te ayudará también a quemar grasa de forma tanto directa como indirecta, con lo cual podrás ayudarte a lograr el anhelado objetivo de ganar masa muscular con definición al mismo tiempo.

IMPORTANTÍSIMO

Me interesaría que lean cómo combinar la rutina de pesas con el período de cardio, para que aprendan cómo lograr "quemar" o perder grasa sin tener que sacrificar el músculo ganado.

Importancia del complejo B en el rendimiento deportivo

Las vitaminas del complejo ayudan a mejorar el rendimiento físico y la recuperación muscular
Si tu dieta es rica en alimentos que aporten vitaminas del complejo B, no es necesario que tomes suplementos nutricionales ni que te apliques inyecciones que contengan estas vitaminas.

Beneficios del complejo B y perjuicios de la deficiencia de éste. Características de las Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B12 entre otras.

Cono los efectos negativos de le deficiencia de vitaminas del complejo B. Para que una persona se diferencie en ser un atleta común o uno óptimo, se debe tener en cuenta mucho la nutrición.

Por eso es importante mirar muchos conceptos que se manejan en la bioquímica, la cual es la ciencia que estudia la composición de los seres vivos, sus reacciones químicas (en las que intervienen vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, lípidos y ácidos nucleicos) en relación con la actividad física y más con el ejercicio físico intenso y la práctica deportiva.




Características y propiedades de las vitaminas del complejo B:




1. La vitamina B1 (Tiamina) es muy importante principalmente para los deportistas, especialmente para aquellos que involucran resistencia (futbolistas, nadadores, etc.) para obtener más energía ya que esta ayuda a metabolizar mejor las cantidades de ATP (moneda energética) requeridas para ello.

Además, la Tiamina beneficia la concentración de la persona, lo cual es esencial para deportes que requieren de ésta como lo son el tiro con arco, el ajedrez, deportes de situación, entre otros.



2. La vitamina B2 (Riboflavina) ayuda a la correcta absorción de las B3 y B6 y, por lo tanto, contribuirá a un buen rendimiento físico general y también por supuesto en lo que tiene que ver con el sistema nervioso (mejores impulsos eléctricos, mayor concentración, menor riesgo de somnolencia, etc.).



3. La vitamina B3 (Niacina) resulta muy beneficiosa en el ciclo de obtención de energía a partir de los carbohidratos mejorando la obtención de ATP (Adenosín Trifosfato). Aunque en esto también juega un papel muy importante la capacidad aeróbica (el nivel de VO2máx) del atleta la cual se mejora con un correcto entrenamiento, tanto para la oxidación de glucosa como de ácidos grasos, como en la reutilización/oxidación de lactato.

No obstante, en dosis elevadas, ésta puede bloquear el uso de ácidos grasos como combustible, lo cual no es bueno si alguien busca reducir la grasa del cuerpo. Aunque recuerdo que este factor depende en gran medida también de la capacidad aeróbica del sujeto, o sea de la capacidad de captar y utilizar oxígeno en las reacciones energéticas oxidativas.

Lo malo es que para los deportistas que consumen la Niacina en dosis elevadas, debido a que el glucógeno (proveniente de carbohidratos) se agota relativamente rápido, se verán rápidamente fatigados al no poder obtener energía de los ácidos grasos acumulados en el cuerpo, y al no poder reutilizar de manera eficiente el lactato producto de la combustión de glucógeno.



4. La vitamina B5 (Ácido pantoténico) asegura una buena salud y buen rendimiento deportivo.



5. La vitamina B6 (Piridoxina): en los deportistas ocurre algo parecido que con la Niacina, ya que puede inhibir la utilización de ácidos grasos como energía, si se consume de manera elevada.

No obstante esto puede beneficiar mucho en deportes donde se deben realizar "explosiones" energéticas cortas, como las carreras de 100m planos por ejemplo.



6. La vitamina B6 es además necesaria para la síntesis de proteínas, por lo cual muchos suplementos o complementos proteicos (batidos de proteínas) contienen cantidades de estas vitamina (todos la deberían traer).



7. La vitamina B12 (Cobalamina o Cianocobalamina) es muy importante para mantener una salud óptima y para lograr equilibrar la absorción con otras vitaminas de este complejo y de otros tipos.

Esto por con siguiente favorece la salud general y un buen rendimiento físico.



8. La Biotina y el Ácido Fólico son muy importantes para una buena salud en general, sin embargo no hay mucha evidencia en que estas dos ayuden a mejorar el rendimiento deportivo en sí de manera directa.




¿Por qué son tan importantes las vitaminas del grupo B para rendir al máximo a nivel físico y cognitivo


Entonces, vamos a hablar de la importancia que tienen, en este caso, las vitaminas de este complejo b durante el ejercicio físico dando una breve definición de lo que significan éstas, sus funciones y propiedades.

Ten en cuenta que muchas veces no es necesario aplicarse como tal complejo B, sino que con una dieta balanceada y óptima en variedad de alimentos, puede ser que más que suficiente para hacerse de los beneficios de este grupo importante de vitaminas.

Aunque cabe resaltar que no se las debe consumir durante el entrenamiento (esto para que no se vayan a confundir), sino adquirirlas bien sea por parte de fuentes alimentarias o por medio de suplementos o inyecciones que contiene vitaminas del complejo b, en el caso de haber una deficiencia de estas vitaminas precisamente por una inadecuada parte nutricional.

No es adecuado someter el cuerpo a la digestión de alimentos durante la rutina de entrenamiento, a menos que se trate de frutas de fácil digestión o de geles energéticos.

Y en cuanto a suplementos, se puede optar por BCAA´s en polvo, quizá glutamina y por supuesto una bebida isotónica.




Las vitaminas en la salud y el rendimiento deportivo


“Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales que están involucrados en muchos procesos fisiológicos del cuerpo humano".

Intervienen en procesos metabólicos neurológicos, además juegan un papel muy importante en la producción y síntesis de energía durante el ejercicio.

Entonces, es importante obtener cantidades suficientes de estos micro nutrientes para ayudar al mantenimiento y reparación de los tejidos, y así lograr un desempeño máximo en las diferentes actividades deportivas, aunque no solo en ellas sino también en actividades cotidianas como caminar, estudiar, trabajar, entre otras.

Existen muchos tipos de vitaminas como la A, E, C, entre otras, pero hablaré más de unas en particular que son las más influyentes en el rendimiento deportivo de una atleta.

Los beneficios de las vitaminas que hacen parte del complejo B se ven reflejadas en el aumento de los niveles energéticos del individuo, fortalecimiento del sistema nervioso y del cerebro, mejoran la circulación, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, fortalecen el sistema inmunológico, ayudan a aliviar alergias e intervienen en la formación de glóbulos rojos.

Otros beneficios terapéuticos son la acción y eficacia que tienen frente a molestias como dolores de espalda, calambres o desgarres originados por ejercicios o entreno excesivo.

Algunas fuentes de éstas son los alimentos como los frutos secos (maní, almendras, nueces), cereales integrales (arroz integral, pan integral), leguminosas (frijoles, garbanzos, etc.), la levadura de cerveza (la podemos conseguir en pastas o en polvo para adicionar a las comidas), huevos, hígado, carne, pescado, lácteos y germen de trigo.




Inyección de complejo B, ¿sí o no?


Inyectarnos de vez en cuando complejo B puede ayudar mucho para prevenir lesiones, mejorar la calidad muscular, aumentar nuestra energía, lubricar las coyunturas, entre otras cosas.

No obstante, no se debe exagerar la inyección de éste para evitar problemas hepáticos y renales.

Además, muchas veces realmente los niveles de vitaminas hidrosolubles del complejo B en nuestro organismo están bien, y un exceso simplemente podría ser un total desperdicio.

Así que para agilizar la recuperación muscular lo mejor es (además de una buena alimentación) aplicar buenas técnicas de recuperación muscular (masajes, hidroterapia, crioterapia, suplementación nutricional, buenas horas de sueño, etc.)

Ya he hablado de los grandes beneficios que su consumo, ya sea por medio de los alimentos o por aplicación externa.

Ahora les hablaré de los males que su deficiencia puede causar en el rendimiento deportivo (o actividades comunes) de una persona.

Pero para ello debemos tener en cuenta que los requerimientos de cada una (de cada vitamina del complejo B, ya varían en cada persona en función de la intensidad de la actividad física que realicen y la pérdida de nutrientes que genere el organismo, especialmente después del ejercicio intenso y constante.


Importancia del complejo b y perjuicios de su deficiencia


Los principales síntomas de deficiencia de vitaminas del complejo b en nuestro cuerpo se relacionan con alteraciones del sistema nervioso (malos reflejos, distracciones constantes, poca concentración en general para realizar actividades específicas), también se puede presentar anemia (concentración baja de hemoglobina en la sangre del individuo, lo que genera un estado de pereza o cansancio constante a la hora de realizar actividades simples.

También fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida del apetito y por ende pérdida de peso corporal en general (sobre todo en masa magra y densidad ósea).

Todos estos síntomas sin lugar a duda van a afectar el rendimiento deportivo de una atleta y también el de las personas comunes en actividades cotidianas.

Fuentes de vitaminas del complejo b y suplementos que las contienen
Conoce las características de este tipo de vitaminas para que entiendas por qué son tan importantes para ayudarte a rendir mejor durante tu rutina de ejercicios, y para ayudarte a recuperar más rápido post entrenamiento.





¿Aplicarte complejo B o bedoyecta te ayuda a recuperar más rápido?


Inyectarse bedoyecta y complejo b puede ayudar a recuperar los músuclos
Aplicarse bedoyecta puede estimular aun más la recuperación muscular gracias al Ketropofeno por tener un efecto antiinflamatorio.


La costumbre de muchos atletas y de personas amateur que asisten a los gimnasios o que practican Crossfit, es el aplicar de forma incesante entre 2 y 5 mL diarios de complejo b por un tiempo determinado (un semana, aproximadamente), luego parar una o dos semanas y volver a aplicar complejo B directamente o hacerlo por medio de una bedoyecta semanal para además ayudar a desinflamar los músculo, tendones, etc..

Si bien es cierto que muchas de estas vitaminas del complejo b ayudan a la síntesis de proteínas y por ende contribuirían a una mejor y más rápida recuperación post entrenamiento, no necesariamente el cuerpo va asimilar todo lo que le entra de una forma óptima.

ME EXPLICO: las vitaminas del complejo b son hidrosolubles lo cual quiere decir que nuestro cuerpo no logra almacenarlas sino que simplemente usa lo que tiene que usar en determinado momento, y el resto lo desecha.

Por esta razón, si la dieta de un deportista es rica en vitaminas de este tipo, el aplicar una inyección de complejo B o de Bedoyecta puede vérselo como un total desperdicio.

¿Por qué crees que orinas oscuro y con olor fuerte luego de una inyección de complejo B o bedoyecta?

Pues porque simplemente tu cuerpo está votando a través de la orina gran parte de estas vitaminas, porque simplemente no está viendo la necesidad de utilizarlas en el acto.


¿Es mejor inyectarse Bedoyecta o complejo B?


La Bedoyecta puede ser mejor que las inyecciones de complejo b
Intenta no abusar de la inyección de Bedoyecta porque el Ketropofeno en exceso de te puede matar.


El complejo B, esos frasquitos de color oscuro que venden en las farmacias, suelen contener todas las vitaminas del complejo b.

Algunas presentaciones solamente traen algunas vitaminas como la tiamina y niacina que son las que más se requieren en mayores cantidades.

La Bedoyecta además de aportar este tipo de vitaminas también contiene algunos analgésicos como el Ketoprofeno, y por esta razón la recuperación muscular puede ser más rápida. No obstante, algunos especialistas añaden que las personas que consumen o se inyectan en exceso el Ketoprofeno podría tener mayores riesgos de sufrir algún ataque al corazón o algún accidente cerebrovascular.

Así que si piensas utilizar la Bedoyecta como medio de recuperación muscular ágil y rápido, no abuses de su consumo. inyéctatela como máximo 2 veces al mes (si entrenas como bestias quizá puedes aplicar 1 a la semana).

No lo agarres como algo de aplicar todos los días porque además del desperdicio corres el riesgo de prácticamente morir o quedar muy grave.

Consejos para el cuidado de los dientes y diseño de sonrisa

Cuidados para mantener unos dientes saludables
Es necesario primero tener una adecuada salud de los dientes, encías y boca antes de pensar en pagar por un diseño de sonrisa.

Cuidar los dientes es más fácil de lo que parece, tanto para mantener una salud de la dentadura que por nacimiento nos tocó, como también para apuntar a un buen diseño de sonrisa.

Son muchos los procedimientos dentales diseñados en pro de una sonrisa perfecta.

Blanqueamientos, carillas e incluso cirugías, forman parte del "menú" que nos ofrece el mercado.

Pero la base de todo esto es una buena higiene oral, puesto que sin dientes y encías sanas, el diseño de sonrisa sería algo casi imposible.




Los tips principales para que cuides la salud de tus dientes, encías y boca




1. Trata de no comer alimentos dulces. Si lo haces, entonces no pases mucho tiempo para cepillar tus dientes puesto que los residuos de estos alimentos causan acidez en tu boca, especialmente en tus dientes y encías.

Entonces la formación de placa bacteriana se vuelve propicia para la aparición de caríes. Entonces, cepíllate en los siguientes 60 minutos (o menos) después de comer.



2. Evita los alimentos que sean muy duros. No eres un cavernícola.

Los alimentos duros, sobre todo cuando se trata de masticar aquello "inmasticable" como un trozo de costilla, cartílagos, golosinas super duras, cosas extremadamente crocantes y duras, podría causar que poco a poco nuestros dientes se desgasten.



3. Las bebidas que puedan manchar tus dientes evítalas. Si no puedes dejar de tomar bebidas como el café, coca cola, entre otras como el Milo, etc., entonces al menos trata de No pasar mucho tiempo sin cepillar tus dientes luego de beberlas.



4. El cigarrillo, la marihuana, el licor, etc. juegan en contra de tus dientes. Bueno, en general juegan en contra de tu boca. El cigarrillo no solamente mancha tus dientes sino que además aumenta el riesgo de padecer cáncer de boca.

El licor además de aumentar el riesgo de manchar tus dientes también altera el pH bucal que propicia la proliferación de bacterias.





5. Es más importante la técnica que la fuerza a la hora de cepillarse. ¿Cuántas veces te has cepillado como si no hubiera un mañana? lo cual suele causar que además ejerzas mucha presión sobre tus dientes y encías.

Lo peor es cuando a esto le sumamos un cepillo con cerdas extra duras. Entonces, cuida la técnica (de arriba hacia abajo). Nunca cepillas tus dientes moviendo el cepillo en sentido horizontal porque puedes lastimar tus encías.



6. Usa seda dental porque las cerdas del cepillo no llegan tan lejos. No se trata solamente de quitar la comida que a simple vista notamos entre los espacios que dividen nuestros dientes.

Es necesario pasar varias veces (y de forma suave y cuidadosa) la seda dental para eliminar aquello que a simple vista no notamos fácilmente. OJO: no exageres bajando demasiado para evitar lastimar tus encías.



7. El enjuague bucal es muy importante. Quizá quieras optar por aquellos que No traen alcohol para evitar muchas molestias. Entonces, usa seda dental, cepíllate bien, y al finalizar utilizar tu enjuague bucal.

Déjalo al menos 30 segundos en tu boca mientras inflas y desinflas tus cachetes.



8. Usa una crema dental adecuada. Algunas personas ven necesario utilizar algún tipo de crema especial, misma que será recomendada por el odontólogo o médico periodoncista según lo crea conveniente.




Un adecuado cuidado de los dientes es crucial para un diseño de sonrisa perfecto


Si bien cada vez son más las personas interesadas en un diseño de sonrisa, las estadísticas concernientes a higiene oral arrojan datos muy interesantes sobre los hábitos de las personas, pues a pesar de que el blanqueamiento es por estos días uno de los procedimientos más solicitados, en la práctica, la mayoría de las personas no hacen lo mínimo para evitar las manchas en los dientes y otros problemas comunes que afectan la salud de sus dientes, encías y boca en general.

La higiene oral está determinada por los hábitos cotidianos de limpieza. Por eso, lo recomendado es cepillar los dientes mínimo tres veces al día usando seda dental antes de cepillarlos, y usar enjuague bucal luego del cepillado.

También es recomendado utilizar un cepillo de cerdas suaves y manejar una buena técnica de cepillado para reducir el riesgo de padecer recesión gingival o retracciones en las encías.


El dolor en los dientes y en las encías indica una deficiente higiene oral


Se supone que los dientes tienen cuatro capas, de las cuales, el cepillo solo alcanza a limpiar dos, razón que por si sola explica la necesidad de la seda dental para evitar la formación de sarro y de paso evitar la inflamación de las encías que algunas veces puede causar sangrado. Por supuesto la consulta oportuna al odontólogo y los controles también son importantes, pues evitarán que los males pequeños se conviertan en grandes dolores.

El punto positivo de unos dientes fuertes y encías sanas
Si te duelen muchos los dientes y las encías quizá se deba a que tu higiene oral no es la adecuada.


Esto último suele suceder con mucha facilidad, pues al no limpiarnos adecuadamente echamos a andar un proceso corrosivo en los dientes.

Cuando hacemos un cepillado precario, por ejemplo, no estamos retirando la placa bacteriana, capa que se forma al rededor de los dientes, y es entonces cuando el terreno se hace fértil para la caries.

Esta placa es rica en nutrientes para todas las bacterias que habitan en nuestra boca, y cuando estas se alimentan, producen unas condiciones de acidez ideales para la inflamación de las encías, halitosis (mal alimento) y enfermedades como la periodontal, responsable de la pérdida de los dientes.

Además, si comemos muchos dulces, esa acidez puede hacerse más fructífera, pues es fácil que queden restos de éstos en los dientes.

También son poco recomendados alimentos duros como las costillas de carnes o el hielo, ya que la "evolución" a preparado nuestra mordida para texturas más suaves.


Dientes fuertes para una buena nutrición


El caso es que vale la pena dedicarle a nuestra sonrisa más tiempo y atención en cuanto a rituales de limpieza, pues los beneficios de una buena higiene oral son innumerables.

En lo nutricional, por ejemplo, es indispensable contar con la dentadura completa, pues no gratuitamente tenemos el número de dientes que tenemos, y se hace necesario cada uno de ellos para disfrutar de un correcto proceso de masticación y trituración.

De lo contrario, nos arriesgamos a desarrollar problemas digestivos a futuro, pues los ácidos estomacales se ven obligados a trabajar de más para equilibrar esa carencia.

También hay una lista larga de enfermedades posibles cuando no tenemos una buena higiene oral.

De hecho, uno de los aspectos que más deben cuidar personas en riesgo, como por ejemplo las mujeres embarazadas o pacientes con enfermedades crónicas, es su salud oral.

Al entrar todo lo que ingerimos por medio de la boca, es obvio que éste sea un espacio propicio para la proliferación de infecciones, y lo que sería tratado con "normalidad" en la mayoría, en estas personas puede desencadenar problemas diferentes.

En el caso de los diabéticos; un paciente con problemas de azúcar en la sangre no tiene un proceso de cicatrización normal, y cuando se deja coger ventaja para atender sus dientes, es probable que un procedimiento elemental como la extracción de una pieza dental termine en una infección.

IMPORTANTE: la salud de tu corazón y tu higiene oral están muy relacionados.


¿De verdad es necesario un diseño de sonrisa?


Lo bueno de hacerse un diseño de sonrisa
La presentación personal es fundamental en las relacionas sociales, emocionales y laborales. Por esta razón el diseño de sonrisa puede ser un plus necesario.


En los tiempos en los que vivimos es clave mostrar una sonrisa linda; todos sabemos que las exigencias sociales y laborales dependen en gran medida de la presentación personal.

Desde obtener un trabajo hasta lograr entablar una relación amorosa puede ser mucho más fácil con unos dientes sanos, blancos y derechos.

Los ojos son las ventanas del alma, pero los dientes se encargan de abrir o cerrar puertas en más de una ocasión. Y como varios de los problemas estéticos existentes se dan por cuenta de la genética, la ciencia ha llegado a un punto en que casi cualquier sonrisa puede convertirse en un plus.

Por ejemplo, no todos saben que el color de los dientes es una cuestión tan determinada por los genes como lo es el color de los ojos, la piel o el cabello. Y es una de las razones por las cuales el blanqueamiento dental es una opción muy utilizada.

Muchos creen que acceder a un diseño de sonrisa o a un blanqueamiento necesariamente implica hacerse los tratamientos "que todo el mundo se hace". No obstante, las decisiones tomadas por el especialista se basarán únicamente en las necesidades del paciente.

Todos los tratamientos son personales, esto es importante que la gente lo sepa. Hay quienes necesitan simplemente aclarar el color de sus dientes, pues es muy común que los tengan pigmentados o manchados, o que no les guste el color con el que nacieron, y en estos casos es imposible que puedan disfrutar de su sonrisa. Pero hay otras personas con otras necesidades, así que el asunto es muy subjetivo.

Véase también: todas las razones por las cuales debes cuidar tus dientes y cómo hacerlo.


Así se ponen de blancos los dientes:


Efectos del diseño de sonrisa
El diseño de sonrisa ayuda a blanquear tus dientes y mejorar notablemente su aspecto para que luzcas una sonrisa deslumbrante.


Hoy en día la técnica para alterar el color es una de las más buscadas en la lista de tratamientos estéticos dentales.

Es relativamente fácil de realizar, pero es indispensable acudir a un odontólogo especialista en la técnica y a un lugar que ofrezca todo el aval médico necesario, incluyendo la seguridad sobre los materiales que se usarán para hacerlo.

El procedimiento tiene una duración aproximadamente de dos a tres semanas, tiempo en el que se aplicará una mezcla de peróxido de hidrógeno y de carbamida, componentes con excelentes resultados sin dañar al diente o su esmalte.

No hay muchas contraindicaciones, solo puede esperarse un poco de sensibilidad mientras el tratamiento termina.

Además se debe ser muy juicioso(a) en este tiempo, pues a las sesiones realizadas en el consultorio (sin lámpara ni láser) se le suma el uso de unas cubetas que deben colocarse en casa, durante la noche.

Por supuesto, mientras dura el proceso debe evitarse el consumo de bebidas oscuras, fumar o abusar de los dulces. Y no puede ser practicado a menores de 17 años.

Para mantener los resultados es necesaria una cita de control una vez al año; de lo contrario, el color original podría tomarse nuevamente los dientes después de dos años y medio. El blanqueamiento dental no es un proceso definitivo y su éxito dependerá en buena parte de los cuidados individuales y del mantenimiento.


Otro tratamiento muy popular son las carillas.

Estas son finas capas de porcelana o resina que se usan para cubrir toda la superficie del diente cuando el proceso de blanqueamiento no puede disolver manchas de color, y también cuando requiere corregirse la forma o el tamaño.

Se pegan con un adhesivo especial y tan fuerte, que una vez puestas es imposible retirarlas sin romperlas.


Las que están hechas en porcelana son altamente estéticas y resistentes.

Tienen una durabilidad de 15 a 20 años y no cambian de color ni siquiera con un alto consumo de bebidas oscuras. Las de resina se pueden fracturar más fácilmente, duran máximo cinco años, cambian de color y requieren de mucho mantenimiento.

De todas maneras, son una buena opción sin mayores requerimientos. Por supuesto, los dientes deben prepararse antes de ponerlas para que los materiales se adapten bien, y en este proceso uno de los pasos necesarios es "rebajarlos" levemente en su parte frontal.

Luego se toma una medida muy precisa con silicona y con base en esta se fabrican las carillas. El siguiente paso es la prueba de adaptación y si resulta, se procede a pegar la carilla.

"Esta herramienta estética no es recomendada para personas con bruxismo".


Tres pasos hacia una sonrisa perfecta


Es necesario reiterar que antes de someterse a cualquier procedimiento de diseño de sonrisa son las necesidades del paciente las que priman a criterio médico. Cada caso se basará en tres premisas básicas para lograr una sonrisa llamativa, aunque siempre se parte de una muy importante: la salud oral.

1. Es imposible comenzar el procedimiento si hay caries o encías inflamadas. Por eso el primer paso es tratar esos problemas.

2. Luego se analiza la función que tengan el maxilar superior y el inferior; si esta no es adecuada, será necesario un tratamiento de ortodoncia.

3. Hoy en día la ortodoncia puede hacerse con brackets por delante, por detrás o con unas placas transparentes. Estás últimas se fabrican con una nueva tecnología, en la cual, a través de un sistema de tomografía computarizada en 3D, puede verse como quedarán los dientes.

Una vez corregidas la función y la higiene oral, puede pasarse al terreno estético para mejorar el color, el tamaño y la forma de los dientes, usando cualquiera de los procedimientos que ofrecen los especialistas.

"Según estudios, el estrés aumenta la posibilidad de sufrir caries en los dientes".