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¿Flacos o ectomorfos deben hacer cardio y pesas para ganar masa muscular?

Ectomorfos deben alzar pesas pesadas para ganar masa muscular

Las pesas y el famoso cardio. Este último es el dolor de cabeza tanto de hombres y mujeres con somatotipo ectomorfo que quieren ganar algo de masa muscular.

Bueno, primero aclaro que nadie es 100% ectomorfo o ectomorfa, sino que simplemente se puede tener una tendencia muy pronunciada a serlo, pero sin dejar en un 0% el lado mesomorfo y endomorfo.

A veces muchas personas (hombres y mujeres) son flacas simplemente porque nunca en la vida han entrenado, o quizá lo han hecho pero no de la forma adecuada y/o no se han alimentado de la forma correcta.



El cardio a veces puede hacerte gasta tu masa muscular y enflaquecerte más


Flacos y flacas cardio y pesas masa muscular


Muchos y muchas tienen la duda de si al ser "flacos" o "flacas" o con tendencia ectomórifca muy pronunciada, deberían hacer ejercicio cardiovascular, o simplemente conocido como "cardio", cuando buscan la ganancia de masa muscular al entrenar rutinas de pesas.

Primero quiero aclarar que los ejercicios con las pesas, correr, trotar, nadar, practicar algún deporte, etc., se pueden considerar como "cardio", y la diferencia radica en la intensidad con la que sean practicados, que es basada en el incremento o disminución del ritmo cardíaco en relación a la frecuencia cardíaca máxima de cada quien.

Y de ahí los sustratos energéticos que el cuerpo tenga que usar para generar energía para la contracción muscular (caso del "cardio" intenso) o para un movimiento continuo no muy extenuante ("cardio" moderado).

Usualmente, lo más recomendado es que las personas "flacas", delgadas o ectomorfas se dediquen solamente a hacer ejercicios con las pesas si lo que quieren es ganar fuerza y volumen muscular, tratando de levantar "pesos pesados" realizando un menor número de repeticiones y con mayor descanso entre series y ejercicios con el fin de ganar fuerza absoluta y volumen muscular sin un desgaste muscular elevado (aun cuando el sistema nervioso si pudiera llegar a desgastarse bastante).

Pero obviamente deben saber cómo entrenar, por lo que dejo unos links al final de este post, los cuales guían a unos artículos donde planteo unas rutinas de pesas especiales para "flacos" o "flacas", en donde explico además varios factores fisiológicos a tener en cuenta para optimizar el entrenamiento en pro de ganar masa o volumen muscular.



¿Los ectomorfos y las ectomorfas deben hacer cardio y pesas?


Las personas que son delgadas o con tendencia ectomórfica, a las cuales se les dificulta ganar peso bien sea en grasa y en la tan anhelada masa muscular, deben tener en cuenta que como sus reservas grasas son tan bajas.

Y también las del glucógeno intramuscular lo son, al hacer ejercicio cardiovascular intenso o moderado sin pesas (como trotar, montar bicicleta, nadar, etc.) antes o después de las pesas (ya que en la rutina de pesas como tal pueden usarse dos sustratos energéticos: glucógeno intramuscular y fosfocreatina), luego podría ponerse en juego los aminoácidos siendo usados como "combustible" para generar energía, lo cual hay que evitar a toda costa y que explico con más detalle en los siguientes párrafos:

PRIMERO EXPLICO LO RELACIONADO CON EL RITMO CARDÍACO PARA CATALOGAR UN "CARDIO" COMO MODERADO O INTENSO:

Las actividades que requieren un ejercicio físico intenso (cardio intenso), como es el caso de los entrenamientos con pesas y/o los "hits" de intensidad, o la práctica de algún deporte de alta intensidad, son aquellos en donde el ritmo cardíaco es superior al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima... o superior al 50%-55% de la capacidad máxima de consumo de oxígeno.

Y los ejercicios físicos moderados (cardio moderado), que pueden ser los mimos ejemplos usados, se les considera de esta manera cuando se mantienen a raya o por debajo de este 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima (o igual o inferior al 50%-55% de la capacidad máxima de consumo de oxígeno.).

Esta frecuencia cardíaca máxima (FCM), se puede calcular con las siguientes fórmulas según se considere sea el nivel de entrenamiento de cada quien (ecuaciones de TANAKA):

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

Ya para lo relacionado al consumo de oxígeno, habría que realizarse algún test que lo pueda medir, como por ejemplo el test de cooper, el test de step, el test de una milla, entre otros... o realizar una prueba de esfuerzo más espirometría en un laboratorio.

En los links que dejo al final hacia las rutinas "especiales" para ectomorfos y ectomorfas, explico más a fondo lo relacionado con los sustratos energéticos, ya que lo que se busca en los "flacos" y "flacas" es estimular la hipertrofia miofibrila, luego de unos 2-3-4 meses de haber estimulado la hipertrofia sarcoplasmática y resistencia a la fuerza (claro, no es como si la miofibrilar no sufriera algún cambio, porque sí lo hace).



En la hipertrofia sarcoplasmática se busca una mejoría de la resistencia a la fuerza y por ende la resistencia muscular, y se estimula por medio de la ejecución de series con pesos entre el 65-75% del máximo, con repeticiones de 12-15, con descansos entre 1-2 minutos, con lo cual se usa mucho el glucógeno intramuscular para generar energía.

Pero este método es esencial para los principiantes para que vayan agarrando un buen nivel y se vayan acostumbrando a los ejercicios con las pesas (máquinas, poleas, mancuernas, barras, etc.) así los resultados que se den al principio no sean muy notables.

Luego, se busca estimular más la hipertrofia miofibrilar, en donde se gasta menos glucógeno (que es un factor o sustrato que da fuerza y volumen a los músculos esqueléticos), y lo que se busca es la acción de la fosfocreatina.

Se hacen series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos de 80-95%, con descansos de 2-4 minutos (según el nivel de cada quien) para dar una buena recuperación y volver a reutilizar la fosfocreatina, evitando que el glucógeno sea muy accionado, y previniendo así el uso exagerado de los aminoácidos en algún momento de la sesión de entrenamiento... con esto se busca ganar mayor fuerza absoluta, mayor volumen muscular e impulsos nerviosos más fuertes.

Si alguno de estos sustratos energéticos principales llegara a agotarse o bajar sus niveles considerablemente, el uso de las grasas seguirían en el orden, pero como las reservas de las mismas son tan bajas, entonces el uso de los aminoácidos es casi que inevitable (para alimentar tanto músculos como el cerebro y resto del sistema nervioso), por lo cual se busca que las personas "flacas" o con tendencia ectomórfica que quieran ganar masa o volumen muscular, solamente se enfoquen en los entrenamientos con las pesas... a pesar de que en ellas también pueda haber cierto gasto de glucógeno.

NOTA: el punto está en No mezclar pesas y cardio en una misma sesión... a menos que sea un tipo de cardio de baja intensidad con el objetivo de estimular la recuperación por medio de la oxidación/reciclaje de ácido láctico.

Flacos y flacas cardio y pesas masa muscular



Ahora bien, si una persona ectomorfa quiere realizar ejercicios físicos de estructura cíclica sin pesas (trotar, nadar, montar bici) o también simplemente conocidos como "cardio", lo puede hacer pero tratar entonces de que esta sesión de cardio sea casi que en todo momento siempre a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto a no más del 75% de su frecuencia cardíaca máxima), y tratar que sea en otro momento del día (o si lo hace solamente en los días de No pesas, mejor).

Lo máximo es tratar que sean sesiones practicadas como máximo a un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), para que aquellos y aquellas que además de querer entrenar en el gimnasio en pro de ganar masa muscular, quieren además divertirse practicando deportes, lo puedan hacer.

Además, esto les ayuda a mejorar tanto su potencia como capacidad aeróbica (mejora de las contracciones sistólicas por parte del miocardio y optimización del plasma sanguíneo).

Por supuesto, para aumentar la masa muscular no se trata solamente de entrenar como bestias levantando pesos monstruosos... hay que complementar esto con una alimentación adecuada y otros buenos hábitos de vida (acostarse lo más temprano posible, evitar consumir alcohol, evitar fumar, etc.) que mantengan al cuerpo en óptimas condiciones.

LINKS A RUTINAS PARA "FLACOS" Y "FLACAS":

Rutina Ectomorfos (hombres).

Rutina Ectomorfas (mujeres).

Si tienen alguna duda concreta después de haber leído muy bien todo el artículo, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

Pero si quieren algo más específico como una dieta y plan de entrenamiento, deberán optar por acceder a una asesoría personalizada.

El cuidado de la fiebre en los niños y niñas pequeños


¿Qué debo hacer cuando a mi hijo o hija le da fiebre?

Primero se debe tener en cuenta que la fiebre en sí no es una enfermedad sino que es una señal, síntoma o respuesta que el cuerpo manifiesta de algo que está aconteciendo en el organismo.

La fiebre es el aumento de la temperatura corporal del organismo que se produce como respuesta a alguna enfermedad como neumonía, gastroenteritis, apendicitis, tuberculosis, bronquitis, celulitis, meningitis, entre muchas otras, o a algunas molestias causada por diversos factores externos como el estrés, infecciones bacterianas causada por radicales libres provenientes del ambiente, resfriados causados por exposiciones prolongadas a la lluvia o a temperaturas ambientales muy bajas, etc.

Debes prestar mucha atención cuando tu hijo o hija tenga mucha fiebre


Cuando se presenta la fiebre en los niños de edades tempranas (0-9 años) es muy importante que los padres o familiares responsables estén muy atentos, ya que muchas veces pueden presentar fiebre sin la necesidad de tener temperaturas elevadas que se pueden palpar y sentir a través de la piel.

Por lo cual es muy importante tomar la temperatura una o dos veces al día, por lo menos durante un minutos de tiempo con un termómetro, para conocer si está presentando fiebre o no.

Cuando un niño se nota un tanto "apagado" o aburrido, o con cansancio, posiblemente esté padeciendo de fiebre aunque pueda no sentirse "caliente" con el simple palpamiento de alguna parte de su cuerpo.

Se considera que un niño tiene fiebre cuando su temperatura es mayor de 37,5°C si se toma en la axila ó 38°C si se hace en el recto.

¿Por qué se presenta la fiebre?


La fiebre es una reacción normal del organismo que se manifiesta generalmente debido a infecciones producidas por virus y algunas veces por presencia de bacterias que provienen del medio ambiente, o tal vez de otras personas contagiadas por alguna enfermedad.

La fiebre es la reacción más normal del cuerpo que se presenta contra las infecciones, activando las defensas del sistema inmune.

¿Cómo saber si un niño o niña presentan fiebre?





Cuando un niño o niña presentan fiebre, pueden presentar los siguientes síntomas:

- Temperatura corporal elevada.
- Enrojecimiento de las mejillas.
- Inactividad reflejada en cansancio, decaimiento, aburrimiento, etc.
- Escalofríos.
- Taquicardia (pulsaciones del corazón elevadas).
- Respiraciones rápidas (agitación).

¿CÓMO MEDIR LA TEMPERATURA CORPORAL?



En los diferentes mercados y/o farmacias se pueden encontrar termómetros digitales que pueden ser para uso oral, rectal o axilar. La recomendación es utilizar uno diferente para cada parte del cuerpo.

Este mecanismo es de fácil uso y lectura, además que no son muy costosos y la mayoría de los resultados que arrojan son muy exactos en cuanto a la medición de la temperatura en un rango de tiempo entre los 20 segundos y 2 minutos.

TEMPERATURA AXILAR:



Este método es el más fácil para tomar la temperatura ya que para hacerlo solamente se requiere de un termómetro digital que colocar en la axila, entre el brazo y el tronco.

Lo único "malo" o no muy recomendado te tomarla en esta parte, es que la temperatura en la axila puedes ser hasta dos grados menor que la temperatura interna, por lo cual lo mejor sería reconfirmar esta toma con una más confiable y precisa como la rectal, principalmente ne bebes de 1 a 6 meses de nacidos.

TEMPERATURA RECTAL:



La toma de la temperatura por esta vía se hace principalmente en losprimeros meses de vida del bebé, pues los resultados son exactos, para lo cual el médico determinará el mejor tratmiento para bajar esta fiebre y "atacar" la posible molestia o enfermedad que la causa.

Los bebés generalmente no se dan cuenta de que les están tomando la temperatura por este medio, aunque en algunos puede generar una posible molestia por lo cual sería casi que imposible tomarla debido al movimiento del bebé.

Para realizar la toma de temperatura por este método, se debe limpiar el termómetro con agua fría y jabón, secar y posteriormente con alcohol.

Se debe cubrir con un poco de vaselina la punta del termómetro para facilitar el procedimiento. Se pone al bebé boca abajo sobre su regazo o boca arriba sobre una superficie donde le pueda levantar las piernas, luego separar las nalgas del bebé e introducir el termómetro por unos centímetros o hasta que la punta quede dentro del recto, con mucho cuidado de no irlo a introducir demasiado.

Luego cerrar las nalgas del bebé y esperar a que el termómetro pite para retirarlo.

TERMÓMETROS DE OÍDO:



Este es el método más utilizado en las salas de urgencias por su rapidez, sin embargo no es tan fácil de usar. Lo mejor es seguir las instrucciones de la caja o que le pida al médico o enfermera que le enseñe a usarlo.

Se debe tener en cuenta que si el niño o niña tienen mucha cera en los oídos o si el termómetro no es usado en la forma adecuada, se puede alterar el resultado medido de la temperatura. Este método es conveniente de usar en niños mayores de 6 meses.

TERMÓMETROS ORALES:



La temperatura por vía oral se aplica para niños mayores a los cinco años, pues requiere que se sostenga el termómetro en la boca, debajo de la lengua durante más de un minuto, lo que en el caso de los bebés o niños de menos edad sería muy difícil de esperar.

TERMÓMETROS DE ARTERIA TEMPORAL:

Este es el método más nuevo, utilizando rayos infrarrojos para medir la temperatura de la arteria temporal de la frente. Es acertada para niños mayores a los 3 meses de edad.

Consejos para reducir la fiebre





Si el niño o niña presentan fiebre, lo recomendable es inicialmente quitarle la ropa para pierda un poco de calor producido por la misma, bañarlo por un rato con agua a temperatura ambiente o un poco tibia en el caso de la temperatura ambiente ser inferior a los 22°C aproximadamente, mantenerlo hidratado para que pueda recuperar la pérdida de líquido (agua) que se presenta por los procesos de termorregulación corporal, y así mismo prevenir un grado de deshidratación.

Si la fiebre es muy alta y no cesa, es recomendable llevarlo a asistencia médica para que sea el médico quien diagnostique la causa de la fiebre y el procedimiento para tratar la causa de la misma y para que así mismo logre reducir la temperatura corporal del niño.

SIGNOS DE ALARMA:



- La fiebre requiere de atención médica cuando la temperatura corporal es mayor a 37,5°C en niños de 0-3 meses, 38°C en niños de 3-36 meses y mayor a 39°C en niños de más de 36 meses.

- También cuando la fiebre dure más de 48 horas, cuando el niño se encuentre muy irritable o adormizado, si tiene dificultad respiratoria o para tragar, si presenta dolores de cabeza, si aparecen erupciones en la piel o si hay síntomas de deshidratación (boca seca, no hay sudor, orina muy colorida).

Los niños menores de 3 meses deben siempre ser valorados por un profesional médico.

Las mejores máquinas para hacer cardio aeróbico y quemar grasa


¿Alguna vez te has preguntado cuál es la mejor máquina para eliminar grasa corporal en grandes cantidades?

Antes de mencionar cuáles son las mejores máquinas para ejercitarse y lograr ayudar en la "quema" de grasa corporal, debo explicar qué es ejercicio aeróbico y cuándo puede convertirse en ejercicio anaeróbico.

¿Por qué? Porque por el simple hecho de ser conocidas por muchos y muchas como "máquinas aeróbicas", cuando se ejercita en las mismas a una intensidad más elevada bien sea por el aumento en la velocidad de ejecución y/o el incremento de la tensión, deja de ser un ejercicio aeróbico para pasar a ser un ejercicio anaeróbico.

En un tipo de ejercicio anaeróbico es en donde se dejan de "quemar" o usar en mayor medida las grasas, para pasar a usar el glucógeno intramuscular y posiblemente en algo los aminoácidos (dependiendo de cada persona) por ser sustratos energéticos de más rápida y fácil combustión.

La importancia de medir el ritmo cardíaco cuando haces cardio


Para catalogar un ejercicio cardiovascular como aeróbico o anaeróbico es necesario basarse en el ritmo cardíaco en relación a la frecuencia cardíaca máxima de cada quien. Si el ritmo cardíaco se mantiene hasta o por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se puede considerar al ejercicio como aeróbico en donde el uso de las grasas para generar energía es casi que del 100%.

Cuando el ritmo cardíaco empieza a superar este 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se empieza a entrar en un umbral en donde el cuerpo deja de usar las grasas para pasar a usar algo de más rápida combustión como lo es el glucógeno intramuscular, pasando el ejercicio cardiovascular de ser aeróbico para convertirse en anaeróbico láctico (que usa como materia prima para generar energía el glucógeno intramuscular y genera como residuo ácido láctico).

Cabe resaltar que en personas muy entrenadas (atletas de alto rendimiento y/o personas con mucha experiencia en entrenamientos con las pesas) es posible que aún estando por encima de ese 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, todavía estén "quemando" en gran mayoría las grasas que puedan tener acumuladas.

Y en contraste, las personas poco entrenadas, principiantes o que vienen de un sedentarismo extremo, es posible que aún manteniéndose por debajo de ese 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, requieran "quemar" algo de más rápida combustión (glucógeno intramuscular) por el mismo "mal" estado o condición física que poseen.

Aquí les dejo algunas fórmulas muy utilizadas para el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima según el nivel de cada quien (fórmulas de TANAKA):

1. Para hombres y mujeres sedentarios (principiantes): FCmáx = 211 - 0,8(edad).

2. Para hombres y mujeres activos en la práctica de ejercicio (con algo de experiencia): FCmáx = 207 - 0,7(edad).

3. Hombres y mujeres entrenados en resistencia (con un nivel más elevado): FCmáx = 206 - 0,7(edad).

Máquinas buenas y efectivas para "quemar" grasa de menor a mayor jerarquía según mi consideración:




Habiendo explicado ya en los párrados anteriores cómo se debe hacer para que el ejercicio que realicemos en la máquina que escojamos sea casi que 100% aeróbico para ayudar más a la "quema" de grasa de manera directa, paso a mencionar las máquinas que se pueden usar para realizarlo, sus pros y contras.

BICICLETA ESTÁTICA:



Usualmente poco recomiendo el hacer ejercicio en una bicicleta bien sea etática o no, simplemente por la incomodidad en que se mantiene la parte superior (encorvada en la mayor parte del tiempo) y el "maltrato" que pueden recibir las partes íntimas (principalmente en el caso de los hombres), además de solamente ejercitar en mayor medida la parte inferior.

Pero lamentablemente son las más comunes en los gimnasios, así que a veces no toca de otra que utilizarlas. Cabe resaltar que está también en cada quien en cuanto a los gustos y los beneficios que pueda notar haciendo el cardio aeróbico en la misma.

Lo "bueno", es que para personas que sufren de dolores en la rodilla, tobillos, espalda, el impacto no existe así que son especialmente recomendadas por lo mismo.

ELÍPTICA:



La elíptica es una máquina bastante buena y especialmente recomendada para personas con problemas en las rodillas, tobillos y/o espalda o que sufran de periostitis tibial, por el simple hecho de no existir impacto, y por simular o asemejarse al mejor movimiento "natural" que existe que es el trote. Pero si no se sufre de este tipo de problemas, lo mejor es realizar trote en la banda caminadora.

Lo "bueno", es que si se decide convertir este ejercicio en anaeróbico para trabajar las fibras de contracción rápida de glúteos y piernas, es excelente por la gran tensión que se genera, muy indicado para las mujeres principalmente.

Pero obviamente se dejan de "quemar" las grasas si se decide hacerlo. Aunque también se pueden hacer intervalos aeróbicos y anaeróbicos aumentando y reduciendo la tensión de esta máquina en cierto tiempo según sea el nivel de cada quien y la rutina además de los objetivos.

LA MÁQUINA PARA REMO:



Es la segunda mejor máquina para ejercitarse (según micriterio) e igualmente se pueden realizar intervalos aeróbicos-anaerpobicos según sean los objetivos y el nivel de cada quien. Es excelente porque se trabaja casi que todo el cuerpo y se concentra mucho en los músculos abdominales y oblicuos, lo cual podría llegar a "quemar" más grasa localizada en esta zona.

Lo "malo", es que no son muy usuales en los gimnasios.

LA BANDA CAMINADORA:



Aunque su nombre lo diga, obviamente no se usa solamente para caminar ya que en la misma se puede trotar y/o correr.

Es la mejor máquina para hacer el ejercicio cardiovascular bien sea solamente aeróbico o anaeróbico, o hacer los famosos y provechosos intervalos "aeróbico-anaeróbico", según sea la graduación de la velocidad de la misma para aumentar o disminuir el ritmo cardíaco y pasar de usar un sustrato energético a otro (grasa-glucógeno-grasa-glucógeno).

Teniendo en cuenta que al usar glucógeno se ejercitan las fibras de contracción rápida, así que hay que tener mucho cuidado cuando se hace después de una rutina de pesas por el posible sobreentrenamiento de las mismas.

Es el mejor porque los seres humanso estamos hechos para caminar, trotar y/o correr. No por nada en los orígenes de la humanidad se tenía que correr para poder cazar los alimentos.

PARA TERMINAR:

Habrán otras máquinas que se pueden usar para ejercitarse de manera aeróbica y/o aneróbica, pero las anteriores son las más frecuentes en casi que todos los gimnasios. Cada quien decide si ejercitarse antes o después de la rutina de pesas o en días de descanso de las mismas, según sean los objetivos que se quieran alcanzar.

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¿El agua engorda?


Es extraño pensar que aun existe gente que cree que tomar mucha agua les hará engordar y por ende subir de peso.

Aunque para algunos pueda sonar "tonto" el título de este artículo, hay muchos y muchas que piensan que beber agua engorda, tal vez por la pesadez o llenura que sienten al beber grandes cantidades de este líquido.

Y más cuando lo consumen junto con los alimentos lo cual es un error que se debe corregir, ya que aunque el agua no engorda y al contrario puede ayudar mucho en la reducción de peso en grasa (porque la lipólisis se lleva a cabo por medio de la hidrólisis).

Tomar agua no te hace engordar pero puede alterar tu digestión


Beberla junto con los alimentos solamente disminuye la temperatura ideal para la digestión de los sólidos al mismo tiempo que altera el pH gástrico y la composición de enzimas digestivas, volviendo lenta la digestión y posiblemente haciéndola ineficaz en cuanto a la absorción de nutrientes.

Además obviamente de las molestias gastrointestinales que se sienten (pesadez, llenura, flatulencias, heces "aguadas", etc.).

Dicho o explicado de otra manera, el agua no engorda (porque no aporta calorías ni de la glucosa, ni de aminoácidos ni de las grasas) ni bebiéndola con el estómago vacío ni junto con las comidas, pero haciéndolo de la segunda forma se logran molestias digestivas ya mencionadas.

Así que a pesar de lo que muchos recomienden, el agua No se debe consumir ni durante ni justo después de consumir alimentos sólidos.

Esto aplica también para otras bebidas y las frutas. La acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva.

¿Por qué menciono las frutas a la hora de comer?
Resulta que muchos las consumen como un supuesto "postre saludable", cuando lo que causan con ésto es generar flatulencias debido a que al haber algo antes para ser digerido, consumir la fruta justo después solamente genera que ésta empiece a fermentar debido a la fibra insoluble que contiene, y que al haber algo antes no puede llegar de manera rápida y directa a donde se supone debe ir (intestino delgado y/o grueso).

El agua no engorda y si puede ayudar a adelgazar o bajar de peso en grasa, pero hay que saber cuándo tomarla.





Es muy importante el consumo de agua a lo largo del día, ¿por qué?

Porque todas las reacciones metabólicas que nos permiten vivir están acompañadas por la acción de este preciado líquido, y en la mayoría de las reacciones fisiológicas, necesarias también para sobrevivir (algunas para producir energía en forma de ATP) el agua es un compuesto indispensable.



El agua permite que el proceso de la digestión se lleve a cabo porque por medio de la hidrólisis, las moléculas de los alimentos /glucosa, ácidos grasos, aminoácidos, vitaminas, minerales, oligoelementos) son digeridas y posteriormente transportadas a sus diferentes sitios de almacenamiento.

Pero como mencioné antes, la hidrólisis funciona con el agua ya absorbida por nuestro cuerpo y no la que recién se consume junto con los alimentos o inmediatamente después de consumirlo, por lo cual lo ideal es beber agua entre 20-40 minutos antes de comer algo sólido y relativamente pesado, y entre 60-120 minutos después de haberlo consumido.

Lo mismo aplicada para las frutas y otras bebidas.

El agua te ayuda a adelgazar


Si quieres ayudarte a adelgazar o bajar de peso en grasa corporal, debes mantener tus niveles de agua corporal en óptimos niveles.

El agua te ayuda a adelgazar en el sentido que todos tus órganos digestivos y demás sistemas de tu cuerpo la necesitan para funcionar en óptimas condiciones.

Cuando todo funciona bien, entonces los procesos energéticos de quema de grasa también lo harán.

Pero ojo, evita tomar agua en exceso porque esto puede provocarte mareos, dolores de cabeza y hasta una muerte súbita ya que tus glóbulos rojos pueden morir y estallar por culpa de una sobrehidratación provocada por tomar mucha agua de una sola.

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Consejos para bajar de peso en grasa o adelgazar sin arriesgar la salud


Voy a darles algunos consejos o recomendaciones que pueden aplicar para que pierdan peso en grasa sin poner en riesgo su salud.

Ya que muchos y muchas aplican cualquier método para lograr este objetivo sin importar que el peso perdido también sea en masa muscular y por ende poner en riesgo la salud.

Porque al perder masa muscular también se pierden aminoácidos, glucógeno, vitaminas y minerales generando complicaciones relacionadas con la baja de energía, deshidratación y al mismo tiempo bajando las defensas del sistema inmune.

Por lo anterior, también aconsejo no basarse solamente en el número que arroje una báscula simple, ya que ésta no indica si el peso ganado o perdido ha sido en grasa, masa muscular y/o fluidos corporales.

La composición corporal (para ser más exactos) es algo que no debe ser medido solamente con una simple báscula que solo arroje un número que indique determinado peso (por lo ya explicado).

Sino también tratar de hacerse tomar medidas antropométricas, y/o preferiblemente un posible pesaje o medición en una TANITA (tipo de báscula que escanea el cuerpo por medio de corrientes eléctricas para medir porcentaje de grasa adiposa y visceral, peso en masa magra, nivel de deshidratación y otras variables).

Consejos para bajar de peso en grasa sin poner en riesgo la salud:


Obviamente para obtener un cuerpo como el de la imagen anterior, es estrictamente necesario la práctica de ejercicio físico de manera constante, principalmente los entrenamientos intensos con las pesas. Pero sé que muchos y muchas no pueden practicarlo por tiempo, lesiones, patologías o simple pereza, las recomendaciones siguientes van tanto para los que entrenan como los que no pueden hacerlo:



1. El agua es muy importante porque el proceso de la digestión se lleva a cabo por medio de la hidrólisis (reacción entre una molécula de agua y otra molécula de algún otro tipo), y porque en la lipólisis (movilización o "quema" de grasas de reserva o triglicéridos) también se lleva a cabo por medio de la hidrólisis.

Entonces, beber agua es muy importante, pero hacerlo 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido, ya que el agua que sirve para estos procesos bioquímicos mencionados es la que ya está asimilada en el cuerpo, y No aquella que se ingiere junto con los alimentos la cual solamente causa alteraciones en el pH gástrico y en las enzimas digestivas, y por ende una ralentización en el proceso digestivo y una posible ineficaz absorción de nutrientes.

La acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva.



2. Lo mismo aplica para las frutas, ya que si se ingieren junto con otro tipo de alimentos como un supuesto "postre saludable", lo que se genera son molestias gastrointestinales por la fibra insoluble de las frutas, y porque la combinación de la glucosa del carbohidrato complejo con la del simple (la fruta) aumenta los riesgos de acumulaciones grasas. La clave está en No consumir tanta comida de una sola.



3. En relación al punto número 2, cada comida debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo se van aumentando o disminuyendo conforme cada quien se vaya notando al espejo.

Éso le toca a cada quien medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irse a dormir se debe comer igual (unos 60-120 minutos antes de acostarse).

Aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin eliminarla por completo, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas (en caso de los que hacen rutinas con las pesas), para alimentar el cerebro y sistema nervioso, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

4. Se debe tener en cuenta que de la dieta solamente se deben eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos nos proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de mu fácil absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse al tejido adiposo.

entendiendo la nutrición para poder adelgazar de forma saludable


Para entender mejor el porqué de los anteriores consejos para bajar de peso en grasa, me parece muy pertinente explicar algo básico en cuanto a los macronutrientes que se consumen a través de los alimentos, sus funciones, dónde se almacenan, entre otras cosas relacionadas con los mismos.

LOS CARBOHIDRATOS:



Carbohidratos Simples con alto valor nutricional: Frutas, verduras y lácteos con sus derivados. Por su composición química, tienden a ser asimilados de manera rápida sin digestión previa, por lo cual sus azúcares (fructosa y/o láctosa) terminan siendo convertidos, por las células epiteliales del intestino delgado, en glucosa para su posterior uso y/o almacenamiento.

Carbohidratos Simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico: Golosinas, pasteles, postres, etc., y también podemos incluir comidas fritas o chatarras porque también se componen de azúcares refinados en grandes cantidades y grasas saturadas (aunque éstas no son característica de los carbohidratos como tal).

Carbohidratos complejos: Arroz, pasta, patatas, pan (preferiblemente integral), etc.

Son los que NUNCA se deben eliminar por completo de la dieta de las personas, sino simplemente reducir las porciones hasta cierto punto, "a ojo", según cada quien se vaya notando al espejo, pero nunca llegar a eliminar este tipo de carbohidratos por completo, para evitar el famoso "modo ahorro" y posterior y temido "efecto rebote".

Estos carbohidratos, por su composición química, aportan glucosa de manera lenta y constante para mantener los niveles glucémicos normales, a diferencia de los carbohidratos simples, principalmente los de bajo valor nutricional.

Toda la glucosa que proviene de ellos es almacenada en forma de glucógeno en nuestro hígado, en los músculos esqueléticos, una pequeña parte que queda en forma de glucosa en el torrente sanguíneo para alimentar el cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, y un exceso de ésta es transformada en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo como "grasas de reserva".

Aquí te explico de forma detallada el modo ahorro y efecto rebote.

¿Cuándo hay un exceso de glucosa? Cuando los almacenes glucogénicos en hígado y tejido muscular esquelético están llenos.

Por ende, lo recomendable es consumir en cada comida una porción de carbohidrato complejo, para No llenar a tope ni muy rápido estos almacenes, como si lo podrían llegar a hacer los del tipo simples (con bajo y/o alto valor nutricional) y para mantener los índices glucémicos normales y no generar mareos por falta de energía.

Obviamente un exceso de los complejos también se puede transformar en grasa, pero aquí se habla de la relación "peso-tipo de carbohidrato".

Es decir: Si se consumen 100 gramos de un carbohidrato complejo ó 100 gramos de un carbohidrato simple, escogiendo el complejo, menor riesgo de acumulaciones de grasa va a haber, mientras que con el simple (más si es de alto contenido calórico) mayor riesgo va a haber de generar acumulaciones en el tejido adiposo, no importa que sean 100 gramos de fruta. Pero con ésto no quiero que sean meticulosos o meticulosas en medir o pesar los alimentos, ya que ésa no es la idea de este artículo.

LAS PROTEÍNAS:



Las fuentes de proteínas que consumamos bien sea de origen animal (carne, huevo, pollo, atún, pescado y algunos lácteos) o vegetal (soya, legumbres) son transformadas en aminoácidos a través del tracto digestivo para poder ser asimiladas, enviadas al hígado y para su posterior síntesis anabólica para formar las proteínas que conforman principalmente nuestros músculos esqueléticos.

Pero, un exceso de proteínas (animales y/o vegetales) también puede ser convertido en grasa si así el cuerpo lo requiere.

Por ende, las dietas que son pobres o nulas en carbohidratos complejos y muy ricas en simples con alto valor nutricional y en proteínas, no solamente generan un "decaimiento" energético en la persona, sino también posibles acumulaciones de grasa, lo cual se relaciona con el "modo ahorro" y "efecto rebote" que explico en el artículo cuyo link he dejado en el tercer párrafo de los carbohidratos.

(No solamente las grasas o los carbohidratos pueden ser almacenados en el tejido adiposo cuando hay un exceso).

LAS GRASAS O LÍPIDOS:



Los lípidos o grasas (preferiblemente las insaturadas) son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la piel y el aparato cardiovascular.

Las grasas intervienen en las funciones del sistema endocrino en cuanto a la formación y secreción de hormonas en el torrente sanguíneo. Otra función importante de los lípidos es servir como transporte para las vitaminas A, D, E y K.

Las grasas las consumimos de manea indirecta a través de las proteínas de origen animal y del vegetal, ya que las hay presentes en los frutos secos, los cuales también tienen proteínas, y el aguacate, entre otros. También se consiguen a través de la leche, pero son tanto saturadas como insaturadas.

Aumentar la producción de testosterona, de la hormona de crecimiento y otras hormonas anabólicas de manera natural


Antes de recomendar ciertas cosas que se pueden hacer y/o consumir para ayudar a aumentar los niveles de testosterona en nuestro cuerpo de manera natural, es pertinente mencionar qué es la testosterona y su estrecha relación con la hormona de crecimiento.

Ya que muchos cometen el error de referirse siempre a la hormona testosterona creyendo que ésta es la única encargada del mantenimiento y crecimiento de la masa muscular y densidad ósea.

Cuando la hormona de crecimiento o también llamada hormona somatotrópica, tiene el papel más importante en los objetivos de crecimiento y mantenimiento del tejido muscular esquelético y de la "quema" de grasa proveniente del tejido graso, además de cumplir con otras funciones importantes.

La función principal de la testosterona


En sí, la función principal de la testosterona, que es producida por los testículos, es controlar el desarrollo y crecimiento de las gónadas.

Otra función es estimular la espermatogénesis (mecanismo encargado de la producción de espermatozoides) y controlar el grado de desarrollo de los caracteres sexuales secundarios (aparición de vello facial y agrandamiento de la "manzana de adán").

La testosterona también influye en la líbido, en la producción de glóbulos blancos, en los metabolismos energéticos y en el crecimiento y mantenimiento del tejido óseo y muscular esquelético.

Las funciones de la hormona de crecimiento, (producida por el hipotálamo), como su nombre lo indica, son las de estimular el crecimiento y desarrollo a todo nivel.

En el hígado por ejemplo, estimula la gluconeogénesis, la síntesis de proteína y la movilización de ácidos grasos.

En el tejido graso o adiposo estimula la lipólisis ("Quema" de grasa) y en el músculo esquelético permite una mayor captación de glucosa (para su posterior almacenamiento en forma de glucógeno para dar fuerza y volumen a los músculos), de ácidos grasos, al tiempo que estimula la síntesis de proteína.

Por ende, los carbohidratos (principalmente los de tipo complejo) son igual de importantes que las proteínas al igual que las grasas, para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular esquelética y de la densidad ósea.

Estimular la testosterona y la hormona de crecimiento al mismo tiempo




1. HACER EJERCICIO FÍSICO DE ALTA INTENSIDAD:

Lo principal para lograr estimular la testosterona y la hormona de crecimiento, son los entrenamientos con las pesas de manera intensa y constante y/o la práctica de deportes de alta intensidad.

Principalmente cuando se hacen entrenamientos con pesas, los procesos tróficos (transporte de nutrientes) tienden a aumentar y la concentración de hormonas anabólicas (de síntesis y crecimiento) se incrementa de manera gradual en todo el cuerpo, principalmente en los músculos esqueléticos trabajados y el tejido óseo.

La hormona de crecimiento incrementa sus niveles de manera directa por los entrenamientos con las pesas.

O sea que aumenta sus niveles durante el entrenamiento y después del mismo, y la testosterona lo hace de manera indirecta ya que aumenta sus niveles en descanso pero baja sus niveles durante el entrenamiento debido al estrés o trabajo que se produce el cual genera el aumento de hormona cortisol (No es que esta hormona sea "mala" como muchos creen).

El aumento de Cortisol sirve para estimular la movilización de los recursos plásticos y energéticos de nuestro organismo, por ende, la libido durante los entrenamientos tiende a bajar notablemente. El cortisol también ayuda en la movilización de ácidos grasos para ser "quemados", más en situaciones extremas, ayudada también por la hormona adrenalina.

Pero una vez se terminen los entrenamientos con las pesas, los niveles hormonales vuelven a su normalidad, el cortisol cumpliendo la función ya no de movilización sino de síntesis en cuanto a la gluconeogénesis pero a partir de aminoácidos y grasas.

La hormona de crecimiento cumpliendo la función de gluconegénesis a partir de la glucosa, de "quema" de grasa "innecesaria" y de crecimiento en general, y la testosterona ayudando a reforzar la acción de las anteriores hormonas además de aumentar la libido y por ende la salud a nivel sexual.

2. DORMIR DE 8 A 9 HORAS SEGÚN LAS NECESIDADES DE CADA QUIEN:



Obviamente el sueño es muy importante para la reparación y posterior hipertrofia de los músculos esqueléticos entrenados con los entrenamientos de pesas, y para lograr el fortalecimiento óseo y mejorar la homeostasis además de aumentar la tasa metabólica basal para también aumentar la "quema" de grasa en reposo y durante los entrenamientos.

Pero mucho cuidado, porque no es lo mismo acostarse a la una o dos de la madrugada y levantarse a las diez u once de la mañana, que acostarse a las diez u once de la noche y levantarse a las seis o siete de la mañana.

Los trasnochos reducen los niveles de testosterona y de hormona de crecimiento, así que dormir ocho horas cuando no se debe, o sea acostándose muy tarde casi que en la madrugada no es lo indicado.

Lo mejor es acostarse de diez a once de la noche y levantarse a las seis o siete de la mañana, ya que además nuestro cuerpo debe cumplir ciertos horarios de desintoxicación corporal que van muy de la mano con los niveles hormonales anabólicos (testosterona y hormona de crecimiento, principalmente).

Un hecho que indica si los niveles de testosterona están en correctas condiciones son las erecciones matutinas.

Si no se presentan de manera constante (casi que todos los días), es porque hay algún problema (posible fatiga muscular) o algo que se debe modificar en cuanto en los horarios de irse a dormir, el acondicionamiento de la habitación (temperatura, ruido, etc.), entre otros factores.

3. TENER RELACIONES ÍNTIMAS CON LA PAREJA:



Cuando se tienen relaciones íntima con la pareja, los niveles de testosterona se incrementan notablemente, y cuando se tiene el orgasmo u orgasmos con o sin eyaculación, si libera además la hormona Oxitocina la cual es conocida principalmente por sus efectos relajantes y de "apego" hacia la pareja, pero lo que muchos no saben, es que también cumple una función muy similar a la que tiene la testosterona y la hormona de crecimiento en cuando al crecimiento y tonificación de los músculos esqueléticos.

Lo recomendable muchas veces es tener relaciones íntimas justo después de despertar, antes de irse a dormir, en otro momento del día, y posiblemente también antes de irse a entrenar aunque lo "malo" es el estado de relajación extrema que se puede llegar a producir en algunos, y por ende no ser muy benéfico para irse a entrenar.

Pero en general, si hay ganas de tener relaciones con la pareja, no hay que cohibirse siempre y cuando se usen los métodos anticonceptivos en caso de ser necesario, y obviamente sólo si ella también lo desea.

Tratar de que la relación en sí sea duradera y no solo un "mete y saca" sin sentido. O sea, enfocarse en que en el "juego previo" se empiezan a elevar más los niveles de tetosterona, y por ende debe ser el de más duración. La excitación, los besos, las caricias ayudan a elevar los niveles de esta hormona.

4. EVITAR ELEVADOS NIVELES DE ESTRÉS



Digo "elevados", porque cuando se hacen rutinas con pesas se genera cierto grado de estrés a nivel muscular principalmente y a nivel mental (desgaste o fatiga intelectual). Entonces, lo que se debe evitar es pasar horas exageradas en el gimnasio (60-90 minutos de entrenamiento intenso es más que suficiente).

Se debe tener en cuenta que una rutina eficaz debe ser intensa pero jamás extensa.

Aquí también entra lo relacionado con la parte laboral, y aunque a veces es difícil no estresarse por las situaciones que se presenten en el puesto de trabajo, se debe hacer hasta lo imposible para evitarlo.

Una buena opción es echarse agua en la cara cuando se sienta algo de desesperación.

Si se genera estrés por mantener sentado mucho tiempo, lo mejor es pararse un momento y caminar o estirar. Comer algo dulce pero pequeño (para evitar acumulaciones de grasa) a veces puede ayudar, siendo un chocolate la mejor opción.

Recomendaciones alimentarias para aumentar o mantener los niveles de testosterona



Podríamos basarnos fácilmente en la composición del semen para saber qué vitaminas, minerales y/u oligoelementos jamás deben faltar en nuestra dieta. El semen está compuesto principalmente por:

- Glucosa.
- Prostaglandinas.
- Aminoácidos.
- Fósforo.
- Potasio.
- Hormonas.
- Ácido cítrico.
- Colesterol.
- Fosfolípidos.
- Carnitina.
- Fosfatasa alcalina.
- Calcio.
- Sodio.
- Zinc.
- Potasio.

Siendo así, es pertinente mencionar la importancia que tiene incluir carbohidratos (principalmente los del tipo complejo), proteínas, frutas, lácteos, legumbres y vegetales en la dieta.

En sí, cada porción de comida estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal, y a veces se puede agregar una de algún tipo de legumbre.

Las frutas y/o el agua se deben consumir 20-30 minutos antes de las comidas "grandes" y 60-120 minutos después de haberlas ingerido, ya que por sus contenidos de fibra insoluble (frutas), pueden generar problemas gastrointestinales si se consumen acompañadas de otros tipos de alimentos.

Se deben evitar a toda costa los carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o chatarras, porque además de generar posibles problemas relacionados con la hiperglucemia y/o diabetes, sus altos aportes calóricos (azúcares simples y grasas saturadas) pueden transformarse rápida y fácilmente en "grasas de reserva" (triglicéridos), y entre más grasa acumulada se tenga, menos va a ser la producción de testosterona.

¿Esperar a sentir hambre para comer y ganar masa muscular sin tanta grasa corporal?


Muchos recomiendan no esperar a sentir hambre para comer y así evitar una baja de peso en masa muscular, cuando lo que logran principalmente son acumulaciones de grasa en exceso, en la mayoría de los casos.

Los que recomiendan No esperar a sentir hambre para comer, siguiendo un régimen muy estricto de ingerir alimentos cada una, dos o tres horas, son aquellos que aún siguen en las peligrosas e innecesarias fases de volumen.

En estas fases comen grandes cantidades de alimentos, cada que pueden, aún sintiéndose llenos, pensando que todo ese peso ganado, o que la mayoría del mismo va a ser en masa muscular, cuando la realidad es que es en gran cantidad en grasa adiposa y visceral (alrededor de los órganos).

El batido de proteínas justo después de entrenar


Por eso, principalmente para aquellos que hacen rutinas de pesas de manera intensa (levantando o moviendo "pesos pesados o exigentes"), recomiendo que justo después de entrenar consuman un suplemento que además de proteínas tenga una cantidad decente de carbohidratos.

Y que se consuma solamente en agua para evitar alterar la composición de este suplemento y evitar también ralentizar su digestión.

Luego, aconsejo que esperen a sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (huevo, atún, pollo, etc.) y una ensalada vegetal.

La anterior recomendación es precisamente para evitar acumulaciones excesivas de grasa, ya que lo que las ocasiona es el consumo exagerado de alimentos en un límite relativamente pequeño de tiempo.

Porque al haber grandes aportes alimentarios de una sola, y éstos llenar rápidamente y a tope las reservas glucogénicas de nuestro hígado y músculos esqueléticos, no tienen de otra que ser acumulados en el tejido adiposo, principalmente.



Obviamente es muy difícil medir porciones exactas de alimentos para que no se vayan al tejido adiposo, por lo cual la poca grasa que se pueda ir ganando se va "quemando" de manera indirecta a través de los entrenos con las pesas (por el aumento de la tasa metabólica basal que se produce).

Y de manera directa incluyendo cardio de intensidad moderada y larga duración (40-60 minutos) después de la rutina de pesas o en otra hora del día.

NOTA: aprende cómo combiar de forma eficiente la rutina de pesas y el cardio para eliminar grasa corporal.

¿Un exceso de fuentes de proteínas también se puede convertir en grasa?





Otra razón por la cual muchos y muchas recomiendan no esperar a sentir hambre para comer, y al mismo tiempo recomiendan comer principalmente muchas fuentes de proteínas, es porque creen que el músculo esquelético solamente necesita de las mismas para ser "reparado" y crecer.

Cuando la glucosa proveniente de los carbohidratos también es muy necesaria para ayudar en la ganancia de masa muscular).

Y porque creen también que las proteínas nunca podrán ser transformadas en grasa, cuando la realidad es que si el cuerpo ve la necesidad por un mismo exceso de las mismas, también las convertirá en grasa para su posterior almacenamiento en las células de nuestro tejido adiposo (adipocitos).

UNA POSIBLE EXCEPCIÓN:

Aquellas personas "flacas" o con tendencia ectomórfica, posiblemente puedan comer más seguido y en porciones más altas, aún sin llegar a sentir hambre para hacerlo, siempre y cuando eviten excesos de carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc. (también por los problemas de diabetes que pueden generar), y comidas fritas o embutidas.

Espero haberles aportado algo con este artículo. Si se les presenta alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

¿Hay algún alimento que ayude a quemar grasa o a adelgazar?


Quiero empezar diciendo que no hay alimento alguno que por su consumo bajo, moderado o excesivo ayude a adelgazar o quemar grasa.

Porque lo que permite el adelgazamiento o lo que ayuda a bajar de peso en grasa es la ingesta calórica baja o moderada (de cualquier tipo de alimento, aunque evitando algunos es posible lograrlo más fácil y rápido).

y también la práctica de ejercicio físico, combinados, si se busca una reducción en los niveles grasos sin poner en riesgo la salud por las dietas extremas que muchos hacen.

Mejorar la salud del hígado es lo que ayuda a estimular la quema de grasa


Los que coman cierto tipo de alimentos y atribuyan a los mismos la reducción de peso en grasa, están equivocados ya que esta "baja de peso" o adelgazamiento se habrá dado por la baja ingesta calórica consumiendo solamente esos tipos de alimentos y en bajas cantidades.

Los que se alimentan solamente con fuentes de proteínas, frutas y vegetales, podrán decir que estos alimentos les has ayudado a adelgazar como si fueran mágicos, "atribuyéndole" una mejora total en la movilización de ácidos grasos.

Cuando el "bajón de peso" (que puede ser tanto en grasa, masa muscular como fluidos corporales) es principalmente por las pocas porciones que consumen de los mismos, ya que si llegaran a exagerar comiendo cantidades exageradas de proteínas, frutas y vegetales, también podrían llegar a acumular grasa.

A lo anterior quiero agregar que muy posiblemente después de un tiempo de hacer dietas brutalmente estrictas, quitando por completo los carbohidratos complejos (que para muchos son "malos", pero que en realidad no lo son), y aumentando la ingesta de manera exagerada de proteínas y vegetales, el cuerpo puede entrar en un famoso "modo ahorro" o "estado de alerta", en el cual empieza a usar lo poco que le entra para convertirlo en grasa.

Y si la persona llega a romper esa dieta (lo cual es muy posible que suceda porque el cuerpo se va a sentir muy débil), el cuerpo experimentará el temido "efecto rebote" empezando a acumular más grasa de lo normal, debido a que éste no sabe cuando se volverá a presentar otro ayuno, teniendo en cuenta que para nuestro cuerpo un ayuno no es solamente la falta total de alimentos, sino también la falta total de uno solo tan importante como el carbohidrato complejo.

Aprende de forma detallada lo relacionado al "modo ahorro" y el "efecto rebote" en las dietas extremas.

Otra cosa es decir que hayan alimentos que ayuden a "remover" el colesterol "malo" o de baja densidad (LDL), pero el colesterol en sí no es algo que afecte la apariencia de "delgadez" o "gordura", o sea, el colesterol no es una grasa sino que es un esteroide, y como tal no participa en los procesos energéticos que determinan el nivel de grasa corporal de una persona, sino que son usados en los procesos de producción-formación de hormonas por medio del sistema endocrino.



Por ejemplo, muchos recomiendan que "los aceites vegetales o alimentos que los contengan por aportar ácidos grasos insaturados que son de mucha ayuda para adelgazar, siempre y cuando se consuman en cantidades apropiadas", pero si leen bien esta cita entre comillas, dice que si se consumen en cantidades moderadas.

Pero no es que ayuden a adelgazar, sino que estos ácidos grasos insaturados ayudan a aportar grasas "buenas" y necesarias para lograr distintos procesos de metabolización energética, pero que si se consumen en exceso el destino será la acumulación de grasa adiposa y posiblemente visceral.

Además, estos aceites aportan el colesterol bueno o de alta densidad (HDL) para ayudar a remover el "malo" (LDL), lo cual no afecta la apariencia de la persona pero si mejora notablemente la salud de la misma.



Otros recomiendan las legumbres diciendo lo siguiente: "Con frecuencia se consideran alimentos muy calóricos, sin embargo, tienen baja densidad energética, proteínas y alto contenido en fibra, por lo que sacian y ofrecen buenos nutrientes para favorecer la pérdida de peso".

Que estupidez (no cito la web por simple respeto y para evitar desprestigiarle).

¿Cómo algo va a ser de baja densidad energética pero de alto valor calórico al mismo tiempo?

O sea, se inventan cualquier estupidez con tal de atribuir la "quema" de grasa a algún tipo de alimento. Además los aportes proteicos y de fibra que traigan No ayudan en algo a la pérdida de peso.



Otros (de hecho, la misma web) le atribuye la perdida de peso al huevo diciendo lo siguiente: "Aunque siempre se ha despreciado de las dietas para perder peso, el huevo es rico en proteínas que sacian, no tiene muchas calorías y ofrece buenos nutrientes para el organismo.

Además, se lo ha vinculado a la pérdida de peso en un estudio que lo incluía como parte del desayuno". Repito, el hecho de que un alimento tenga muchas proteínas y otros nutrientes No favorece a la pérdida de peso en grasa.

De hecho, un exceso de proteínas, si el cuerpo lo requiere y no ve en donde más pueda usarlas, las puede llegar a convertir en grasas.

UNA POSIBLE EXCEPCIÓN:



Las manzanas, por el ácido ursólico que contienen, podrían llegar a ayudar en algo a la eliminación de la grasa acumulada, además de ayudar en la ganancia de masa muscular, pero sin llegar consumirlas en exceso porque igualmente aportan mucha fructosa que se termina por convertir en glucosa para poder ser asimilada, y un exceso de la misma puede ser convertida en grasa.

Aprende lo relacionado con las manzanas y el ácido ursólico para adelgzar.

RECOMENDACIONES:

Si quieren adelgazar, "quemar" grasa, bajar de peso en grasa o como le quieran llamar, de manera saludable, deben tener en cuenta lo siguiente:

Simplemente deben tener en cuenta que de la dieta solamente deben eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos y éstas les proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de muy fácil y rápida absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse al tejido adiposo.

Pero nunca deben eliminar los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., ya que éstos les proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados en el párrafo anterior (simples con bajo valor nutricional).

Cada comida a lo largo del día debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

Las porciones del cabohidrato complejo las deben ir aumentando o disminuyendo conforme se vayan notando al espejo.

Éso les toca a cada uno medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irse a dormir, deben comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas (en caso de que practiquen ejercicio de tipo intenso como deportes y/o pesas), y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal, además de mantener en óptimas condiciones al cerebro y sistema nervioso.

Comer frutas y/o Beber agua y/o zumos de frutas sin azúcar refinada 20-40 minutos antes de comer algo más pesado (porción de carbohidrato complejo y proteína con ensalada vegetal), y 60-120 minutos después de comer esta comida relativamente "pesada".

Lo anterior para evitar la ralentización de la digestión ya que los líquidos o las frutas pueden alterar el pH gástrico esencial para la digestión de esa comida más "grande", además de que ésta junto con los azúcares simples de los zumos o frutas harán que en su mayoría se acumulen en el tejido adiposo por consumir todo de una sola.

Otra cosa, es que la fibra de las frutas, habiendo algo antes, puede ocasionar malestares o flatulencias.

Todo sobre la Osteoporosis


La Osteoporosis tiene distintas causas entre las cuales la más usual es la predisposición genética que existe para padecerla, es decir que las hijas de madres con Osteoporosis pueden llegar a padecerla si no se cuidan en la alimentación y si son mujeres sedentarias.

La Osteoporosis puede verse como la fragilidad de los huesos que se produce por una menor cantidad de sus componentes minerales, lo que se traduce en una disminución de su densidad.

Una persona (hombre o mujer) con Osteoporosis suele tener problemas para absorber el calcio y ser propensa a dolores articulares y a las fracturas en los huesos, usualmente en los más grandes, comúnmente los de los miembros inferiores (fémur, tibia, fíbula).

Podría decirse de manera resumida que la Osteoporosis es una enfermedad sistémica (afecta a otros sistemas u otros sistemas afectados la generan) que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un deterioro de la “microarquitectura” de los huesos, lo que supone un aumento de la fragilidad de los mismos y del riesgo de sufrir fracturas.

sta patología es asintomática y puede pasar desapercibida durante muchos años hasta que finalmente se manifiesta con alguna fractura. No obstante, los dolores articulares a veces pueden ser un inicio de esta enfermedad, lo cual debe ser un factor de alarma para hacer un chequeo médico.

El término de "Osteoporosis" es una palabra que, etimológicamente hablando, tiene su origen en la lengua griega.

Se encuentra conformada por tres vocablos de dicha lengua: "osteon", que puede traducirse como “hueso”; "poros", que es sinónimo de “poro”, y "sis", que es equivalente a “formación”.


Etiología y Causas de la Osteoporosis



La Osteoporosis puede ser considerada como una enfermedad multifactorial, lo que quiere decir que en su aparición influyen numerosos factores genéticos (herencia poligénica) y ambientales.

Como suele ocurrir en general en tales casos, cada uno de los factores tiene un "pero" relativamente pequeño en el desarrollo de la enfermedad.

Son excepción a esta regla el envejecimiento y la menopausia, que tienen un gran peso, y también lo que pueden ser otros factores como la ingesta (oral o intravenosa) de esteroides, u otro tipo de fármacos que puedan afectar acelerando la resorción ósea que es la función que tienen los osteoclastos de liberar minerales, por ejemplo para normalizar el pH sanguíneo en caso de ser necesario.

El origen de la Osteoporosis se relaciona con los factores que influyen en el desarrollo y la calidad de los huesos.

En otras palabras, el riesgo de padecer Osteoporosis se ve influenciado por el nivel máximo de masa ósea que se obtenga en la edad adulta y el descenso producido por la vejez.

Es decir que una persona sedentaria tiene mayores riesgos de padecerla que una persona que ha realizado deportes (exceptuando la natación porque no hay impacto alguno) que generen algún tipo de contacto o impacto, y los entrenamientos con las pesas, ya que este tipo de ejercicios físicos obligan a los huesos a fortalecerse.

Obviamente llevar una alimentación adecuada es vital para lograr dicho fortalecimiento óseo.

La causa más normal o común que genera la aparición de la Osteoporosis y sus problemas (dolores articulares y fracturas óseas) es la menopausia, ya que la desaparición de la función ovárica provoca un aumento de la reabsorción o resorción ósea, es decir el proceso por el cual los osteoclastos eliminan tejido ósea liberando minerales, algunas veces de manera excesiva.

Fisiopatología de la Osteoporosis





La pérdida de hueso o masa ósea es inevitable conforme las personas van envejeciendo, especialmente en el caso de las mujeres (los hombres también pueden llegar a padecerla) principalmente debido a la aparición de la menopausia, independientemente de sus antecedentes raciales o étnicos.

Las mujeres pueden empezar a perder hueso trabecular o esponjoso aproximadamente a los 35 años de edad (causa de dolores articulares como se puede apreciar en la imagen anterior su ubicación) y hueso cortical el cual forma la diáfisis, aproximadamente a los 40 años (causa de las fracturas).

Durante toda su vida, las mujeres pueden perder hasta el 30 % de su hueso cortical original, que forma los ejes de los huesos de las extremidades, y que representa aproximadamente 4/5 partes del esqueleto.

También pueden perder hasta el 50% de su hueso trabecular o esponjoso que comprende los extremos de las extremidades y la mayor parte de los huesos planos del esqueleto.

La probabilidad de que una persona pueda llegar a desarrollar Osteoporosis, se da principalmente como resultado de la pérdida de hueso, la cual depende en alto grado de la masa ósea máxima que haya podido lograr en su juventud.

De lo anterior, la importancia de practicar deportes que generen algún tipo de contacto o impacto y los entrenamientos con las pesas desde la juventud y por el resto de la vida.

Una mujer promedio alcanza 5% menos de masa ósea que los hombres, por lo cual tienen menos reservas que los hombres cuando se inicia la pérdida de densidad ósea; además con la menopausia las mujeres pierden la acción protectora ósea de los estrógenos.

Las mujeres tienen una pérdida acelerada de masa ósea de cuatro a siete años antes de que declinen los estrógenos en la menopausia, por lo cual los primeros síntomas pueden verse manifestados con la aparición de dolores o molestias en las articulaciones, principalmente en las de la cadera, rodillas y huesos de manos y pies.

Es posible que la pérdida de masa ósea que se pueda presentar en las mujeres antes de entrar en la menopausia no se deba exclusivamente a la disminución de los estrógenos.

Es posible que la aparición de la Osteoporosis pueda verse realaciona con la disminución de los niveles de otras hormonas que declinan en esa época de la vida y que antes se pensaba que sólo tenían función reproductora, como la hormona folículo estimulante (FSH), la activina y la inhibina, y que ahora se empiezan a relacionar con el recambio óseo con la PTH (hormona paratiroidea).

La pérdida acelerada a partir de los setenta años (en mujeres y hombres) se puede relacionar con una disminución del número de receptores intestinales para la vitamina D, causado muy probablemente por el envejecimiento de la piel que reduce la síntesis de esta vitamina y con el aumento de la sensibilidad a los glucocorticoides endógenos.

La exposición moderada y en horas tempranas ayuda a la síntesis de vitamina D, importante para la asimilación de calcio por parte de los huesos.

Los esteroides sexuales que produce el cuerpo tienen una gran influencia en el metabolismo óseo y en el desarrollo de la osteoporosis.

Los osteoblastos y los osteoclastos expresan receptores para los estrógenos, pero el mayor efecto de los estrógenos es la inhibición de la resorción ósea.

Estas hormonas inhiben a gran parte de los factores estimuladores osteoclastogénicos y estimulan a los factores inhibidores de la osteoclastogénesis.

En otras palabras, las hormonas sexuales se encargan de evitar que se pierda masa ósea de manera exagerada, pero como con el envejecimiento se disminuye su producción, por ende la resorción ósea ya no es interrumpida por las hormonas esteroideas, lo cual genera la aparición de dolores articulares y posibles fracturas.

Diagnóstico de la Osteoporosis





Usualmente la Osteoporosis no es detectada hasta que aparecen síntomas clínicos claros, como la reducción de la estatura y las fracturas en los huesos. Estas fracturas se producen normalmente en las vértebras torácicas y lumbares, el cuello, el radio, el fémur, la tibia y la fíbula.

Al tratarse de una enfermedad asintomática, hasta la presentación de sus complicaciones óseas es necesario un diagnóstico precoz, que viene inducido por la historia clínica, con análisis de factores genéticos, nutricionales, ambientales y factores de riesgo, así como la determinación de marcadores bioquímicos de edad ósea y la medida del contenido mineral óseo mediante densitometría.

No esperar a padecer los síntomas para realizar los chequeos médicos es la clave para evitar complicaciones con la Osteoporosis.

Para diagnosticar la Osteoporosis es necesaria una exploración física que debe incluir una medición de la talla para detectar una posible reducción de la misma.

También son útiles las radiografías del perfil de la columna lumbar y dorsal para descartar la presencia de fracturas vertebrales y la misma desviación que pueda generar la reducción en la estatura o talla.

Para detectar la Osteoporosis antes de que se manifiesten los síntomas, es muy recomendada la medición la densidad de los minerales óseos (Densidad Mineral Osea/DMO) a través de una densitometría (prueba para determinar la densidad mineral ósea).

Tipos de Osteoporosis





1. Posmenopáusica: Es la que se genera por la falta en la producción de estrógenos ocasionada por la llegada de la menopausia.

2. Senil: Es el tipo de Osteoporosis que se manifiesta por la deficiencia de Calcio relacionada con la edad, es decir cuando se produce por el desequilibrio entre la la velocidad de degradación (resorción ósea) y regeneración ósea.

3. Secundaria: Cuando se genera por la acción de otras enfermedades como la insuficiencia renal crónica, cuando ocurren trastornos hormonales (producción excesiva de hormonas tiroideas), cuando se excede el consumo de medicamentos que puedan acelerar la resorción ósea, etc.

Tratamientos para la Osteoporosis



FARMACOLÓGICOS (inhibidores de la resorción ósea):



1. Terapia hormonal sustitutiva (THS): La terapia hormonal sustitutiva reemplaza la deprivación hormonal por el cese de actividad ovárica. Presenta mayor eficacia antifractura cuando se inicia el tratamiento al comienzo de la menopausia.

2. Calcitonina de salmón: es una hormona polipeptídica que inhibe reversiblemente la actividad osteoclástica. La administración intranasal de esta hormona a razón de 200 Ul/día, ha demostrado una eficacia antifractural vertebral en mujeres postmenopáusicas.

3. Los difosfatos:

- Etidronato: existen dudas en cuanto a su eficacia antifractura vertebral debido al importante número de abandonos de los ensayos clínicos diseñados para demostrar su eficacia.

- Alendronato y Risedronato: con un grupo amino en su molécula, reducen la actividad osteoclástica modificando la estructura y funcionamiento del osteoclasto maduro.

NO FARMACOLÓGICOS:



1. Medidas nutricionales. Basadas, sobre todo, en un aporte suficiente de calcio y vitamina D. Una dieta equilibrada en cuanto a los contenidos en principios inmediatos y calorías es imprescindible para mantener una buena salud ósea.

Los resultados positivos dependen del cumplimento por parte del paciente en cuanto al régimen alimentario.

2. Ejercicio físico. Evitar el sedentarismo y realizar ejercicio aeróbico y anaeróbico (de acuerdo a las capacidades y nivel de cada quien) que implique sobrecarga mecánica y contra resistencia de intensidad moderada, realizado con regularidad. Los resultados son benéficos a las siguientes semanas de empezar la práctica de ejercicio físico.

3. Evitar hábitos tóxicos, sobre todo, tabaquismo y alcohol. Pasadas las 24-48 horas, se empiezan a sentir cambios en el organismo asociados a evitar y dejar por completo estos vicios y/o PSA (sustancias psicoactivas).

4. Evitar las caídas. El riesgo de caídas aumenta con la edad. La seguridad en el hogar junto a la modificación de factores intrínsecos y el control de medicamentos que puedan afectar al equilibrio deben ser prioritarios. Si alguien sufre de Osteoporosis, no debe sentir "pena" de tener que usar caminadores para lograr así las fracturas con caídas "tontas".

5. En casos particulares, como los pacientes con alto riesgo de caída, el uso de protectores de cadera puede ser útil.

Concepetos generales de los huesos




El periostio es un tejido conectivo esponjoso que rodea externamente al hueso y que conserva osteoblastos para permitir la reparación del tejido ósea compacto (hueso), o para pertmiri su remodelación. Los osteoblastos cumplen la función contraria a los osteoclastos los cuales se encargan de "destruir" hueso por medio de la libreación de minerales.

De lo anterior, la importancia de practicar deportes de contacto o que generen algún tipo de impacto y los entrenamientos con las pesas, para lograr que esa destrucción-regeneración sea en pro de mejorar la calidad y densidad ósea.

La periostitis (como se ve en la imagen anterior), se da por la "debilidad" del periostio, por lo cual se debe esperar a que desaparezca para volver a entrenar deportes de impacto, y fortalecer los músculos que lo recubren con los entrenamientos con las pesas.

FUNCIONES METABÓLICAS DE LOS HUESOS:



1. Almacenamiento de minerales: Los huesos actúan como las reservas minerales más importantes de calcio y fósforo. Con el paso de los años, la resorción ósea producida por los osteoclastos aumenta, es decir que la liberación de estos minerales va siendo mayor provocando los problemas de dolores articualres y posibles fracturas.

2. Almacenamiento de factores de crecimiento: Factor de crecimiento insulínico y proteína morfogénica ósea. Los huesos ayudan a regular el nivel de glucosa en la sangre.

3. Almacenamiento de energía: La médula ósea amarilla de los huesos actúa como un reservorio de ácidos grasos, muy importantes para la homeostasis energética.

4. Equilibrio ácido base: La absorción de sales alcalinas desde los huesos hacia la circulación, amortigua los cambios excesivos del pH sanguíneo. Con lo anterior, las dietas excesivamente ricas en proteínas no son recomendables debido a la generación excesiva de ácido úrico (urea) que se produce, haciendo que los huesos deban liberar minerales de manera anormal para contrarrestar este cambio de Ph, aumentando los riesgos de sufrir los problemas de la Osteoporosis.

5. Desintoxicación: Los huesos pueden almacenar metales pesados y otros elementos, sacándolos de la sangre y reduciendo sus efectos en otros tejidos. Poco a poco se van excretando. De ahí que el fumar cigarrillo o marihuana aumenta los riesgos de sufrir de Osteoporosis.

6. Función endocrina: Los huesos controlan el metabolismo del fosfato. La células óseas liberan una hormona llamada Osteocalcina, la cual contribuye a la regulación de glucosa en la sangre y a la excreción de las grasas.

7. Hematopoyesis: La médula ósea roja que se encuentra en el tejido esponjoso de los huesos largos, se encarga de la formación de células sanguíneas.

Ventana anabólica, ¿mito o realidad? ¿qué es?


De una vez empiezo diciendo que la famosa "ventana" anabólica es un simple mito que se creó en el mundo fitness desde hace varios años atrás.

La ventana anabólica es un invento que surgió quien sabe donde y que supuestamente habla de que en el post entreno, los 30 minutos siguientes al mismo son los mejores y casi que únicos para que el cuerpo aproveche todo y lo convierta solamente en masa muscular.

Todo esto es un error y solamente genera acumulaciones de grasa "a lo loco" en aquellos que se la creen, por consumir grandes cantidades de alimentos.

Lo que se debe saber es que No hay límite de tiempo para que lo que se consuma tenga un efecto anabólico, es decir de síntesis y posterior crecimiento o hipertrofia muscular.

Parece que ser que la "ventana anabólica" es un mito creado por las empresas que venden o distribuyen suplementos alimentarios.

Entre estos suplementos encontramos las famosas y muchas veces tan necesarias "proteínas" o mejor llamados "suplementos nutricionales" (porque no solo traen proteínas), para aumentar aún más sus ventas.

Obviamente con esto no quiero decir que estos suplementos no sean necesarios.

Porque en casi que el 100% de los casos son excelentes ayudas ergogénicas para lograr una recuperación más rápida y óptima después de los entrenamientos con las pesas, y después de la práctica de algún tipo de deporte de alta intensidad.

Decir que la ventana anabólica es algo verdadero y no un mito sería afirmar que las personas que tienen pérdidas de peso en grasa y/o masa muscular por distintas razones, nunca podrían llegar a recuperar ese peso perdido porque su ventana anabólica pasó esos 30 minutos notablemente.

¿Qué sucede después de entrenar de manera intensa con las pesas?


Para generar energía para lograr contracción muscular necesaria para levantar o mover "pesos pesados", el glucógeno intramuscular es brutalmente esencial, y posiblemente en algo, aunque muy mínimo, el cuerpo tenga que usar también los aminoácidos para dicho fin.

Así que justo después de entrenar con las pesas por unos 40-90 minutos de manera intensa, principalmente las reservas glucogénicas van a estar en niveles muy bajos (en unos más que en otros).

Y por ende lo más recomendable sería ayudar a nuestro cuerpo a recuperarlas consumiendo algo de rápida absorción que tenga glucosa, o sea carbohidratos simples monosacáridos o disacáridos.

Para lograr lo anterior, las opciones serían un vaso de leche o una fruta de tipo dulce.

Pero una opción más completa, sería un suplemento que traiga tanto proteínas como carbohidratos de absorción rápida.

Ya que la glucosa proveniente de los mismos sirve para recuperar el glucógeno gastado, o en otras palabras más precisas, es el glucógeno el que da el mayor volumen y fuerza a nuestros músculos, y el encargado de ayudar en la síntesis de aminoácidos.

Por ende, en este artículo explico por qué los carbohidratos son más importantes que las proteínas para ganar masa muscular, obviamente sin llegar a eliminar las proteínas completamente de la dieta.



¿Qué pasa si se consume algo más pesado justo después de entrenar con las pesas?

Primero hay que saber que los procesos degradativos de los alimentos que ocurren a lo largo del tubo digestivo, no son procesos catabólicos en el sentido estricto del término, por cuanto ocurren sin liberación de energía.

Ni se consume, ni se libera energía metabólica en este tipo de reacciones químicas, que se llevan a cabo mediante la hidrólisis, proceso que provoca el rompimiento de la molécula en sus partes constituyentes, con la participación de moléculas de agua.

De ahí la importancia de beber agua pero No junto con las comidas, sino que hay que beberal unos 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido.

Con lo anterior quiero dar a entender que aunque el proceso digestivo no requiera un gasto energético, o por lo menos no uno muy significativo, la sangre si es fundamental para realizarlo de manera eficaz, la cual justo después de terminar de entrenar no tiene el tiempo suficiente para recuperarse y prepararse para digerir algo muy pesado que se consuma justo después de entrenar.

Por ende, lo más recomendable es consumir algo de rápida absorción como ya dije en párrafos anteriores, luego esperar a sentir algo de hambre y comer algo más "pesado", que en este caso vendría siendo una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (huevo, carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal, que en general el resto de comidas a lo largo del día deberían ser de la misma manera.

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Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.
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