¿Menores de edad pueden tomar creatina?

Creatina menores de edad

Los menores de edad pueden tomar creatina, pero realmente no es necesario. La creatina que pueden obtener de los alimentos es suficiente.

Técnicamente los menores de edad pueden tomar creatina pero realmente en la mayoría de los casos no es algo que deban hacer simplemente porque en muchos y muchas es algo completamente innecesario.

Tanto por la edad biológica en sí con relación al desarrollo músculo esquelético (no hay almacenes grandes de este compuesto), como por el hecho de que a edades muy bajas no es recomendado entrenar de una forma en donde realmente se torne como buena opción el consumo de creatina para así potenciar los entrenamientos (entrenar con pesos bestiales).

Si aun no has pasado por la pubertad no es necesario que tomes creatina porque sería un desperdicio


Si tú eres menor de edad, seas hombre o mujer, y piensas tomar creatina porque X o Y persona te lo ha recomendado, o sea porque esta persona te ha dicho:

"¡Hey!, ¿quieres ganar masa muscular a lo loco? Entonces toma creatina a lo loco", pues mucho cuidado con ir a hacer caso a todo lo que puedas escuchar o leer de sitios de dudosa reputación.

O bueno, no tanto ¡cuidado! porque no es como si la creatina fuera algo brutalmente perjudicial, ya que a pesar de lo que se cree este suplemento No daña ni el hígado, ni los riñones, ni los intestinos ni algún otro órgano de tu sistema digestivo.

Digo ¡cuidado!, porque muchas personas (más cuando se trata de menores de edad) que consumen creatina pueden experimentar algunas molestias gastrointestinales, así que si eres menor de edad y piensas tomar creatina pon mucho cuidado, lee muy bien lo que voy a explicar a lo largo del artículo.

Si una persona consume o toma creatina y empieza a presentar pequeñas diarreas (que a veces es algo inevitable) se puede deber tanto a que se está consumiendo demasiada creatina y que a la vez el cuerpo no ve la necesidad de almacenarla u utilizarla.


A veces con la que se obtiene por medio de los alimentos puede ser más que suficiente.

El cuerpo muchas veces no ve la necesidad de almacenar la creatina en polvo que puedas consumir porque ya tiene buenas reservas en su tejido muscular esquelético (porque por tu edad estos almacenes tienden a no ser son muy amplios), creatina proveniente de la alimentación principalmente de fuentes proteicas animales.

Y también porque probablemente el modo de entrenamiento no te obligue a hacer uso de la creatina en polvo monohidratada que se recomienda consumir pre y pos entrenamiento (además de las fases de carga que a veces se recomiendan, que a veces son un tanto innecesarias o mal planteadas).

Para que el cuerpo vea la necesidad de almacenar y utilizar la creatina extra que puedes llegar a consumir por parte de suplementos (los suplementos proteicos que además que traen creatina y/o la creatina en polvo monohidratada sola), tú debes entrenar por medio de un método de entrenamiento que se conoce como "método intensivo".

Es intensivo no porque el total de la sesión de entrenamiento dure poco (porque de hecho puede durar 90 o más minutos), sino porque en la ejecución de algún ejercicio, por serie, se utilizan pesos bestiales aun si son pocas repeticiones las que se realicen por serie.

Pero entonces los descansos deben ser relativamente largos (2 o más minutos) para así dar tiempo a la resíntesis del sustrato energético más poderoso (pero de corta acción) conocido como fosfocreatina.

Tomar creatina para resintetizar fosfocreatina si eres un menor de edad que ya entró o pasó por la pubertad



Como ya lo mencioné de una forma un tanto implícita, el consumo de creatina en polvo o por medio de otros suplementos, podría ayudar a que la fosfocreatina pueda resintetizarse con mayor eficiencia en cuanto a cantidad y velocidad.

Pero ojo, si no entrenas para "explotar" este sustrato energético anaerobio aláctico (fosfocreatina), el consumir creatina en polvo (del tipo que sea) simplemente se va a tornar en un desperdicio.

O sea que mucha de la misma al no ser almacenada (simplemente porque el sistema de entrenamiento que utilizas no da para un uso alto de fosfocreatina) deberá ser evacuada unos cuantos minutos después por medio de las heces.

Y usualmente es una evacuación que genera algunas molestias porque es un componente que el cuerpo "no sabe que hacer con él" (porque ya tiene sus almacenes llenos y porque no está viendo la necesidad de utilizarla en el acto), por lo cual la vía de escape más rápida será el tracto intestinal con leve diarrea incluida (no una diarrea grave pero sí muy molesta. Créeme, ya he pasado por ahí).

Si tú que eres menor de edad quieres ganar buen volumen muscular (ten en cuenta que debes haber pasado ya la etapa de la pubertad o estar finalizándola, o de lo contrario no verás buenos resultados), deberías entrenar con el método de entrenamiento intensivo, es decir manejar pesos alrededor del 70% u 80% de tu RM, realizar cada serie de cada ejercicio con pesos cercanos a estos valores, aun si las repeticiones realizadas por serie son 8 o menos.

O si no conoces tu RM, entonces, calcula pesos que No te permitan fácilmente realizar más de 8 repeticiones por serie, esto claro teniendo en cuenta que sean pesos que No comprometan la buena técnica de ejecución de cada ejercicio, porque de poco sirve realizar un ejercicio con pesos relativamente bestiales cuando éstos te obligan a "bailar" o "tambalear", comprometiendo el trabajo por parte de otros músculos y comprometiendo la estabilidad de tu columna vertebral.

Y lo importante a tener en cuenta es el descanso entre series y ejercicios, que debe ser de 2 o más minutos para así dar tiempo a la resíntesis de fosfocreatina para permitir la "creación" de más ATP y así volver a resíntesis fosfocreatina (es un ciclo).

Pero ojo, aun si entrenaras de la forma propuesta en el párrafo anterior, dada tu edad, es probable que no notes resultados en poco tiempo simplemente porque aun te falta mucho por crecer tanto en términos de talla como en términos musculares esqueléticos.

Claro, habrán algunas personas también menores de edad de tu misma edad que entrenando duro puedan notarse más musculosas y definidas, porque para estos objetivos también juega un papel muy importante tanto el potencial genético como la nutrición, y por supuesto otros hábitos de vida.

El punto que quiero que entiendas es que no te compares, que no te desesperes si en poco tiempo no notas buenas resultados, porque probablemente genéticamente aun te falta mucho crecer, por desarrollar.

Si tienes un nivel más avanzado, si llevas varios meses entrenando duro con este método de entrenamiento intensivo, es probable que el consumo de creatina pueda ayudarte a potenciar tus entrenamientos.

Pero quiero que entiendas que la creatina en sí no te hace ganar masa muscular simplemente porque no es un macronutriente y por tanto no aporta kilocalorías.

La creatina es un componente que sirve para unirse a fosfatos inorgánicos y así formar el sustrato energético anaerobio aláctico conocido como fosfocreatina.

Este sustrato energético es el que te puede permitir rendir más en tus entrenamientos, levantar más pesos y entonce será de esta manera como obligarás a tus músculos poco a poco a crecer.

Claro, también cuenta mucho la alimentación y los hábitos de vida saludables para lograr buenos resultados.

Beneficios de la creatina y fases de carga



OJO: a pesar que menciono los beneficios de este compuesto y explico su fase de carga, debes tener en cuenta lo mencionado desde el primer párrafo de este artículo en donde menciono que en la mayoría de los casos el tomar creatina no es necesario, menos cuando se trata de un menor de edad. Así que es tu decisión si tomar o no creatina.

BENEFICIOS Y CARACTERÍSTICAS:

- Potencia la resíntesis de fosfocreatina (aunque muchas veces con la creatina adquirida a través de la alimentación es más que suficiente).
- Se sintetiza en páncreas, hígado, riñón.
- Se forma a partir de arginina, glicina y metionina.
- Se inhibe la síntesis endógena cuando se aumenta la ingesta.
- Mejores resultados en individuos muy entrenados y medianamente entrenados.
- Útil en actividades de alta intensidad y muy corta duración (2-30 seg).
- Almacenamiento muscular 10-150mmol/kg.
- Consumo de cafeína disminuye su eficiencia (por ser un diurético).

Creatina menores de edad

FASE DE CARGA RÁPIDA:

•5 días con dosis de 20-30 gramos según peso muscular y No corporal total.
•Repartida en 4 tomas diarias.

Pero como tú eres menor de edad, con 10 a 15 gramos durante 5 días, repartidos en 4 a 6 tomas diarias de 2,2 a 2,5 gramos cada una, puede ser más que suficiente.

Después de esta fase de carga rápida de creatina, ésta se puede seguir consumiendo por cuanto se considere necesario según el nivel de entrenamiento, pero entonces se debe seguir consumiendo diariamente en tomas más pequeñas, por ejemplo de 5 a 10 gramos diarios (mitad y mitad: una mitad 20 a 30 minutos antes de entrenar, y la otra mitad después de entrenar bien sea sola en agua o con algún otro suplemento) y solamente los días de entrenamiento.

FASE DE CARGA LENTA:

•4 semanas.
•Dosis 3 gramos diarios
•Una dosis diaria: los días de entrenamiento antes de entrenar, y los días de descanso en cualquier momento del día con el estómago relativamente vacío.

Después de esta fase de carga lenta de creatina, ésta se puede seguir consumiendo por cuanto se considere necesario según el nivel de entrenamiento, pero entonces se debe seguir consumiendo diariamente en tomas más pequeñas, por ejemplo de 2 a 3 diarios.

NOTA: recuerden que aunque aquí menciono las fases de carga y los posibles beneficios de la creatina, en la gran mayoría de los casos (más tratándose de menores de edad) este compuesto no es necesario consumirlo a través de los suplementos ya que con lo que se obtiene por medio de los alimentos es más que suficiente.

Tal vez si se trata de un menor totalmente vegetariano es probablemente que sí debiera complementar su nutrición con un producto de creatina, aunque para ello hay que tener en cuenta que se debe entrenar duro.

Debes comer carbohidratos antes y después de tu rutina de pesas para ganar masa muscular, preferiblemente integrales

Carbohidratos antes y después de entrenamiento pesas

Comer carbohidratos antes y después de alzar pesas te ayudará a ganar masa muscular. Aunque debes saber qué tipo de carbohidratos escoger para no ir a afectar tu salud de forma negativa.

Los carbohidratos te ayudan a aumentar tu masa muscular. Pero no es lo mismo comer pan blanco a comer pan integral. El pan integral aporta más nutrientes y menos azúcar simple.

Debes huirle al azúcar simple ya que ésta incrementar los riesgos de que padezcas diabetes, hígado graso, hipertensión, etc.



¿Es estrictamente necesario consumir carbohidratos si quiero ganar masa muscular?


Claro que sí, sobre todo si entrenas de forma intensa y extensa. Debes consumirlos antes y después de tu entrenamiento intenso con o sin pesas o después de la práctica de algún deporte de alta intensidad.

Y por supuesto también debes comerlos en el resto de comidas en tu día, tanto de entrenamiento como de relativo descanso.

Consumir carbohidratos complejos (preferiblemente integrales) antes y después del entrenamiento con pesas (u otro de tipo intenso aun si es sin pesas) viene a ser muy importante si tu objetivo es el de ayudarte a ganar masa muscular.

Pero claro, debes tener en cuenta que debes entrenar para ello, ya que el no entrenar de forma intensa con o sin pesas, o el entrenar suave (levantar o mover pesos que den risa) no obligarás a tus músculos esqueléticos a hipertrofiar.

Entrenar suave no hará que los almacenes de glucógeno y proteínas de tu tejido muscular esquelético aumenten su capacidad, para que así lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tus músculos.

Comer solamente proteínas no es la mejor si de ganar masa muscular se trata, a menos que tengas una excelente genética y además puedas complementar tu dieta con muchas verduras y alimentos que aporten grasas buenas: aguacate, nueces, almendras, salmón, etc.
Comer solamente proteínas hará que pongas en riesgo tu salud por razones tan sencillas pero a la vez tan complejos como el hecho de provocar una alta acidosis sanguínea, esto debido a que si eliminas o reduces brutalmente el aporte de alimentos considerados como carbohidratos.



Si gastas mucha energía durante tu entrenamiento, debes reponerla sí sí para luego poder ganar masa muscular


Entonces deberás aumentar sí o sí el aporte de kilocalorías por parte de fuentes proteicas magras, y esto se traduce en una mayor pérdida de agua y nutrientes para intentar degradar las proteínas, desaminar y transaminar sus aminoácidos, y al mismo tiempo intentar convertir a muchos de estos a glucosa.

De ahí que es tan importante el consumo de los alimentos conocidos como carbohidratos antes y después de tu entrenamiento con pesas.

Tu cerebro y sistema nervioso se alimentan principalmente de glucosa, y si este nutriente les falta en su forma simple, pues tu organismo empezará sí o sí a convertir aminoácidos a glucosa, y este tipo de procesos bioquímicos para poder permitir esto requiere de mucha agua y de muchos nutrientes micro (vitaminas y minerales) para intentar formar las distintas enzimas necesarias para degradar y convertir.

No se trata de atiborrarse de fuentes proteicas por el miedo de acumular grasa corporal en exceso, ya que los carbohidratos cumplen otras importantes funciones, y por ende consumir antes y después de entrenar pesas, y por supuesto en el resto de comidas del día, es muy importante para lograr tus objetivos a nivel estético, de rendimiento y salud en general.

Los carbohidratos en la gran mayoría de los casos vienen a ser mucho más importantes que las mismas proteínas con el objetivo de ayudarte a ganar masa muscular.

Aunque hay que tener en cuenta saber escoger los carbohidratos que más convienen, que en este caso vienen a ser los del tipo complejo (arroz, pasta, pan, etc.), frutas y verduras.

Imagínate si la dieta de un atleta de alto rendimiento fuera muy baja en carbohidratos: no rendiría al máximo, podría colapsar durante un entrenamiento o una competencia, podría perder el conocimiento por su alto gasto de glucógeno hepático e intramuscular y porque a la vez es muy poco lo que tiene de este importante sustrato energético debido a su dieta tan baja en fuentes de carbohidratos.



Las proteínas son importantes, pero los carbohidratos lo son aun más



Pero claro, lo que hay que tener en cuenta es que existen varios tipos de carbohidratos, y que en sí puede venir a ser conveniente que elimines de tu dieta algunos de ellos que pueden a largo o mediano plazo ser perjudiciales tanto para tu salud como para tus objetivos estéticos.

Entonces, a la vez debes tener en cuenta que también existen tipos de carbohidratos extremadamente importantes a consumir durante el día (sea un día de entrenamiento o de descanso), más aun cuando se trata de comidas tan importantes como la pre y pos entrenamiento.

Es decir que si te dispones a entrenar duro para obligar a tus músculos a crecer, debes sí o sí tanto en tu comida pre como pos entrenamiento, incluir una buena porción de alguna fuente de algún carbohidrato, preferiblemente del tipo complejo de alto o por lo menos mediano índice glucémico.

En los gimnasios aun se recomienda aumentar brutalmente el consumo de carbohidratos de cualquier tipo para aumentar volumen general, es decir tanto volumen graso como muscular, y luego de un tiempo se recomienda "cortar" considerablemente el consumo de estos carbohidratos y a la vez incluir la práctica de ejercicio cardio-vascular a un ritmo aeróbico, con el objetivo de quemar más y más grasa.

Y aunque esto es cierto (o sea que cortando los carbohidratos y haciendo cardio aeróbico a lo loco se pueden quemar buenas cantidades de grasa), pues no es realmente la mejor opción por todos los problemas arraigados a la salud que se pueden presentar.

Esto claro hablando de hacerlo por medios naturales, ya que una persona que se aplique "sustancias prohibidas" puede no presentar síntomas negativos ocasionados por una baja ingesta de carbohidratos como lo son los mareos, dolores de cabeza, debilidad general, hipoglucemia, etc.



Los tipos de carbohidratos a tener en cuenta para ganar masa muscular



Como ya lo mencioné en el párrafo anterior, no se trata de globalizar los carbohidratos, porque no es como si comerse un postre de tres leches (que viene cargado de carbohidratos) antes y/o después de tu entrenamiento intenso con o sin pesas sea la mejor opción, porque obviamente esto sería algo bastante "malo" si quieres rendir al máximo en tu rutina.

Consumir un postre u otro tipo de alimento con un sabor muy dulce ocasiona que tu plasma sanguíneo se sature de una forma muy alta y rápida de una gran cantidad de glucosa, lo cual en términos energéticos a pesar de lo que se cree no es algo bueno, porque un plasma sanguíneo muy saturado simplemente se torna más viscoso y por no puede transitar con facilidad a través de las arterias, lo cual impide un correcto transporte de oxígeno y nutrientes a los distintos tejidos de tu cuerpo.

Bueno, algunas veces se puede tornar necesario consumir una pequeña cantidad de algún tipo de estos carbohidratos, considerados como carbohidratos simples malos (porque suelen aportar demasiado glucosa y grasas saturadas por porción).

O sea, a veces una persona entrenando duro puede experimentar mareos causados por hambre, por lo cual a veces como algo emergente se puede hacer uso de algún tipo de estos carbohidratos (golosinas, pasteles, postres, etc.), para enviar algo de glucosa de fácil y rápida absorción al torrente sanguíneo, y así mantener al cerebro y sistema nervioso funcionando.

De ahí entonces que las bebidas iso, hipo e hipertónicas contienen ciertas cantidades (gramos) de carbohidratos simples.

Pero ojo, no se trata de comerte una porción extragrande de postre cuando durante tu entrenamiento empieces a sentir hambre.

Lo mejor vendría a ser una fruta, pero procurar que esta fruta sea baja en fibra. O una cucharadita de un postre, un pequeño caramelo, etc.





¿Por qué optar por una fruta baja en fibra durante el entrenamiento cuando se empieza a sentir hambre?


Las personas que consumen banano con agua durante su entrenamiento y que piensan que esto es lo mismo a consumir una bebida hipo, iso o hipertónica, no tienen en cuenta la fibra, un carbohidrato que no se digiere y que por lo cual en muchas personas empieza a causar flatulencias.

La fibra no es tan necesaria como se la pinta, o por lo menos no es necesaria en altas cantidades y menos cuando se trata de consumirla durante tu rutina de entrenamiento en donde la mayoría de tu sangre No está en tus órganos digestivos, o sea que está en tu musculatura esquelética y órganos importantes como tu cerebro, miocardio, y por supuesto en tu sistema nervioso.

No hay sangre que esté dispuesta a intentar digerir una buena cantidad de fibra.

De ahí entonces que es mejor de hecho en lugar de la fruta optar por un zumo de una fruta baja en fibra, una vez este zumo haya sido colado.

Antes y después del entrenamiento. Antes y después de un entrenamiento de tipo intenso (anaerobio) con o sin pesas siempre va a ser recomendado consumir una porción de algún carbohidrato complejo de alto (o a veces mediano) índice glucémico, como lo vienen a ser por ejemplo el arroz, la pasta, el pan, entre otros.

Entrenamiento carbs eva andressa



Y OJO que aunque al banano y otras frutas se las considere como carbohidratos de mediano índice glucémico, no vienen a ser carbohdiratos complejos, porque simplemente la velocidad de absorción de la glucosa que aportan es demasiado rápida.

Así que por ejemplo los postres, la coca cola, las golosinas, el azúcar refinada, entre otras fuentes alimentarias con sabor extremadamente dulce, a pesar de ser consideradas como fuentes de carbohidratos de mediano y/o alto índice glucémico, no son carbohidratos complejos sino carbohidratos simples "malos".

Así que entonces ya sabes que debes optar por carbohidratos complejos de alto índice glucémico para consumir tanto antes como después de entrenar, o por lo menos optar por uno de mediano índice glucémico que también sea complejo pero posiblemente entonces en mayores cantidades.

Algunos ejemplos son:

- Patata asada (alto índice glucémico).
-Patatas fritas (alto índice glucémico).
- Zanahorias cocidas (alto índice glucémico).
- Galletas de arroz (alto índice glucémico).
- Arroz blanco (alto índice glucémico).
- Pan blanco o integral (alto índice glucémico).
- Pasta (mediano índice glucémico).



Factores generales a tener en cuenta en cuanto a los carbohidratos


Carbohidratos masa muscular

- La Fatiga muscular y general es causada principalmente por la falta de glucosa, misma glucosa que es aportada por fuentes de carbohidratos, misma glucosa que se almacena en forma de glucógeno tanto en tu hígado como en tu tejido muscular esquelético.

- Su "combustión" (la de la glucosa) produce mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que los lípidos.

En sesiones de entrenamientos de tipo intenso (anaerobias) la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular es el sustrato energético por excelencia por su facilidad y agilidad de combustión, para así poder resintetizar ATP en buenas cantidades y poder generar energía para poder permitir las distintas contracciones musculares que te sean necesarias.

- Los deportistas mejor entrenados en resistencia necesitan menos glucosa que los menos entrenados.

Esto se debe a que los atletas de alto rendimiento que se especializan en deportes de alta resistencia anaerobia láctica, tiende a tener mejor optimizadas tanto su potencia como capacidad aerobia, por lo cual pueden hacer un mayor uso de sustratos energéticos aerobios como los ácidos grasas, y no necesitar en tan altas cantidades la glucosa, aun cuando sus pulsaciones por minuto son altas.

- Las dietas bajas en Carbohidratos retrasan la recuperación pos entrenamiento y disminuyen el rendimiento. Por esta razón ya sabes que sí o sí debes consumir buenas pociones de carbohidratos antes y después de entrenar principalmente, pero también en el resto de comidas en el día.

- Consumir de 55%-65% de kilocalorías al día aportadas por parte de los carbohidratos, permite conservar buenas reservas de glucógeno tanto hepático como intramuscular.

PARA FINALIZAR:

Ya sabes que los carbohidratos no solamente se encargan de originar acumulaciones de grasa corporal y visceral.

Claro, su exceso sí que ocasiona este poco querido efecto, pero por todo lo explicado hasta aquí ya sabes que si quieres ganar masa muscular (además de entrenar duro) debes consumir en cada comida alguna fuente o fuentes de carbohidratos complejos.

Ya en cuanto a qué cantidades de carbohidratos consumir tanto en un día de entrenamiento como en uno de relativo descanso, dependen de cada persona de sus datos y medidas, de su gasto energético y su requerimiento energético entre otras variables.

Batido de proteína con banano para ganar masa muscular

Syntha 6 batido banano masa muscular

Tomar la proteína con un banano te puede ayudar a ganar masa muscular.

A tu batido proteico zero carbs agrega un banano para ganar masa muscular porque podría ayudarte a recuperar más rápido en el pos entrenamiento.

Añadir un banano, banana o plátano al batido de proteína puede ser una muy buena opción con el objetivo de ayudarte a ganar masa muscular (más aun cuando se trata de una Proteína low o zero carbs).

Y lo deberás tomar después de entrenar, a veces también como primer desayuno y otras veces también se tornará necesario tomarlo en otro momento del día (como por ejemplo para suplir una comida o para antes de irte a dormir).



Agregar un banano a tu batido de Whey Protein es bueno pero ten en cuenta lo siguiente


Hay que tener varios factores en cuenta antes de agregar el banano al batido de Proteínas, y uno de ellos es por supuesto que el banano esté maduro, no al punto de podrirse pero tampoco cuando aun está de color verde, porque si está muy podrido estará muy oxidado y sus nutrientes tal vez estén "dañados.

Y si está muy verde pues simplemente no hay un "desarrollo" máximo de los nutrientes macro y micro que esta fruta aportaría.

Es importante añadir un banano maduro al batido proteico cuando el suplemento escogido es Zero o Low Carbs, porque así sabrás que esta fruta estaría aportando una cantidad decente de carbohidratos e igualmente de micronutrientes (vitaminas y minerales), lo cual sería muy ´provechoso para ti con el objetivo de agilizar tu recuperación muscular y por ende ganancia (hipertrofia) de masa muscular.

De lo anterior saldría otro punto a tener en cuenta antes de añadir el banano al batido de Proteínas, y es el hecho de que el suplemento proteico, suplemento de gimnasio, Proteína o como le quieras llamar, no contenga carbohidratos o por lo menos que no contenga muchos.

Ya que probablemente sería una carga demasiado pesada para tu estómago, intestinos, y por ende es probable que se aumente el riesgo de acumular grasa de forma poco querida.

O bueno, de hecho el problema estaría relacionado con tus necesidades energéticas, porque aunque la Proteína (suplemento) aportara 15, 20, 25 o un poco más de gramos de carbohidratos por porción.

Y aunque un banano promedio pudiera sumar entre 20 y 25 gramos de carbohidratos, es probable que tú puedas llegar a requerir todo este aporta de kilocalorías proporcionadas por este macronutriente, tanto por parte del suplemento como por parte del banano, con el fin de ayudarte a recuperar más rápido y así ayudarte a ganar buena masa muscular.



La Vitamina B6 del banano contribuye en la síntesis de Proteínas


Otro punto a tener en cuenta es el aporte de vitamina B6 (Piridoxina) que el suplemento proteico pueda contener, ya que por cada gramo de proteína que éste aporte, es sugerido que se aporte alrededor de 0,02 miligramos de vitamina B6.

Así que si por ejemplo tu suplemento aporta 25 gramos de proteína por cada scoop, es recomendado que el mismo debiera aportar alrededor de 0,5 miligramos de vitamina B6, una importante vitamina que interviene de una forma muy directa en la síntesis proteica, tanto de las proteínas que consumes con tu batido como de las que piensas consumir en tu comida pos entrenamiento.

Si por ejemplo tu suplemento trae 25 gramos de proteína por scoop, y al mismo tiempo aporta un aproximado de 0,5 miligramos de vitamina B6 por cada scoop, pero éste no aporta carbohidratos o aporta muy poco de los mismos y tú sabes que realmente requieres más de este importante macronutriente para poder recuperar más fácil y rápido las reservas de glucógeno hepático e intramuscular, pues entonces deberás agregar igualmente un banano.

¿Por qué? Bueno, porque aunque esta fruta aporta vitamina B6 y que junto a la misma cantidad de esta vitamina que aporta el suplemento puede hacer que algo de la misma se desperdicie (porque es una vitamina hidrosoluble y por tanto no se almacena), pues aun así agrégalo porque esta fruta te aporta una cantidad buena de carbohidratos y de otras vitaminas y minerales (vitamina A, Calcio, vitamina C, magnesio, etc.).

Ahora bien. Si notas que si requieres de más carbohidratos en tu batido proteico pos entrenamiento, y sabes que el suplemento que usas para ese batido es bajo o nulo en carbohidratos, pero a la ves te das cuenta que al consumir el batido añadiendo un banano hace que te sientas con molestias gastrointestinales, pues puede deberse a la mucha fibra que esta fruta aporta.

Por lo cual entonces puedes plantearte mejor en conseguir un suplemento proteico que ya aporte de fabrica cantidades decentes de carbohidratos, y que de estas cantidades ninguna sea por parte de la fibra (carbohidrato que no se digiere, y que en exceso puede causar molestias gastrointestinales que en sí pueden volver poco eficiente la absorción de nutrientes).



Batido de proteína con banano: suplemento proteico, banano y agua



En algunos de los artículo redactados en el pasado siempre he recomendado consumir el suplemento (batido proteico) mezclándolo siempre solamente en agua, y añadir una fruta dulce (preferiblemente un banano) cuando se lo considere necesario tanto por su aporte de macronutrientes como de micronutrientes.

Pero aun no había mencionado lo relacionado con la vitamina B6 (por lo menos no en todos los artículos donde toco este tipo de temas) ni lo relacionado con los efectos negativos que se presentan cuando se consumen cantidades altas de fibra.

Ya que aunque se crea que la fibra es lo mejor y que se la requiere en altas cantidades, esto no es cierto realmente, ya que un exceso de fibra no permite una buena absorción de nutrientes, porque mucha de la misma no puede ser retenida en los intestinos, y si se la consume en exceso la reacción de estos órganos será "botar" todo de una a través de una leve diarrea.

Y en estas heces irán nutrientes macro y micro, o sea: desperdicio considerable.

La fibra no ayuda a adelgazar en lo relacionado a quemar grasa, aunque si se lo toma por el lado de "bajar de peso", sí que ayuda porque por lo explicado en el párrafo anterior, lógicamente al expulsar heces fecales a lo loco, pues hace que el peso corporal se reduzca, y al no permitir una absorción adecuada de nutrientes, esto merma el número que puede arrojar una báscula.

Así que si después de tomar tu batido de proteína junto con un banano tú sientes ganas casi que inmediatas de ir al baño a defecar, esto realmente no es una buena señal si no todo lo contrario, ya que estarás desperdiciando una buena cantidad del suplemento, el cual creo que no fue algo económico.

Bueno, la diferencia estaría en que si por ejemplo ya venías con ganas de ir al baño desde horas antes y que consumiendo este batido se te alborotaron, pues tal vez la culpa no sea en sí ni del suplemento ni de la fibra que aporta el banano.



Trata de Tomar tu batido de proteína siempre con el estómago vacío


Recuerda que siempre recomiendo consumir las Proteínas (suplementos) solamente cuando el cuerpo realmente lo requiera y/o cuando realmente no puedas preparar tus alimentos o cuando no puedas darte el tiempo para comer de una forma calmada.

Consumir un suplemento de postre, consumir un suplemento cuando tienes niveles buenos de nutrientes macro y micro puede causarte tanto molestias gastrointestinales como acumulaciones de grasa no deseadas.

Aun si este suplemento fuera zero carbs o low carbs ya que un exceso de proteínas pueden ser también convertidas en grasa si así el cuerpo lo requiere.

O sea que si estabas pensando que consumir batidos de proteína a lo loco era lo mejor para ganar más y más masa muscular, déjame decirte que estás muy equivocado(a), así que trata de no cometer ese error (porque además "estarías botando el dinero al retrete").

Todo en exceso es malo a corto, mediano o largo plazo.

Trata entonces de consumir tu batido proteico cuando tus reservas de glucógeno hepático e intramuscular (y probablemente también de proteínas musculares y micronutrientes) estén bajos o muy bajos, lo cual sucede cuando vienes del período de sueño y cuando terminas una sesión de entrenamiento intensa con o sin pesas.

Algunas personas pueden requerir consumir un suplemento proteico tanto como primer desayuno como también después de entrenar.



Gold Standard Iso100 banano batido masa muscular

Otras además de estas dos ingestas pueden requerir una tercera en algún momento del día donde no puedan consumir alimentos sólidos por X o Y motivo. Otras simplemente lo podrán necesitar solamente para después de un entrenamiento intenso, medianamente intenso, muy intenso, brutalmente intenso o bestialmente intenso. Ya el punto de qué suplemento consumir con relación a cuanto de cada macronutriente éste debería aportar, depende de los requerimientos energéticos de cada quien.

Recuerda mezclar tu batido de proteínas siempre solamente en agua (sea que añadas o no un banano u otra fruta).

Recuerda que para construir o ganar masa muscular los carbohidratos pueden llegar a ser de hecho mucho más importantes que las mismas proteínas, así que si éste es tu objetivo, optar por un batido zero o low carbs sin agregar un banano u otra fruta, no es la mejor opción.

Te en cuenta que después de consumir tu batido proteico pos entrenamiento deberías esperar entre 40 y 60 minutos para consumir tu comida pos entrenamiento. Igualmente si lo consumieras como primer desayuno deberías esperar este tiempo para ingerir tu segundo desayuno.

Evita atiborrarte de una sola de tantas kilocalorías, porque no es como si al comer a lo loco (agregando un batido de Proteínas con banano) y en grandes cantidades después de entrenar no hubieran riesgos de aumentar el riesgo de aumentar la grasa corporal de una forma más o menos excesiva, por esta razón hay que tener la recomendación mencionada en el párrafo anterior, para que además no haya desperdicio de nutrientes sobretodo por parte del suplemento, que bien costosos que sí suelen ser algunos de ellos.

¿Tomar leche para ganar masa muscular es una mejor opción?

Batido proteínas vs leche masa muscular

¿Tomar leche sola en lugar de una proteína en polvo es mejor si quiero ganar masa muscular?

No. Un suplemento de proteína en polvo, como por ejemplo la Whey protein para después de entrenar es mucho mejor para agilizar la recuperación y crecimiento de tus músculos.

¿Y qué tal si después de entrenar en lugar de tomar un batido de Proteína mejor me tomo un vaso con leche de vaca para así ayudar a la recuperación muscular y promover la ganancia (hipertrofia) de masa muscular?

Porque tal vez pienses que es mejor y algo relativamente más económico (eso es lo que se piensa, pero ¿será que es así?).



La Proteína en polvo a base de leche de vaca es mejor que la leche de vaca entera para hacer crecer los músculos


Estas son preguntas que me han hecho varios(as) lectores(as) y personas que asisten a los gimnasios donde usualmente trabajo, porque se preguntan por qué no viene a ser mejor tomar un vaso de leche a un vaso de un suplemento proteicos, puesto que éstos son, en su mayoría, fabricados a base de proteínas de la leche.

Y la respuesta que les doy es que técnicamente pueden tomar un vaso con leche de vaca pos entrenamiento y el mismo puede ayudar en algo a la recuperación muscular, pero decir que esto es mejor o por lo menos lo mismo a beber un batido de Proteína (suplemento proteico en polvo) es algo erróneo.

Porque el aporte de nutrientes macro nunca será el mismo a pesar que lo pueda parecer por el volumen que puede formar un vaso lleno de leche de vaca, sea entera, deslactosada, descremada, baja en grasa, etc.

Y es que a pesar que el aporte nutricional de la leche de vaca sea muy bueno (en términos relativos), para intentar si quiera igualar un poco el aporte nutricional que un scoop de alguna Proteína (suplemento) pueda tener, habría que beberse unos 4 o más vasos de leche de una sola.

Ya que un vaso normalmente oscila entre los 150 mL y 200 mL, y 100 mL de leche de vaca suelen aportar entre 3 y 4 gramos de proteínas, entre 5 y 6 gramos de carbohidratos, entre 2 a 3 gramos de grasa (a menos que sea descremada), y por supuesto también micronutrientes (calcio: 125-130 mg; vitamina A: 47-50 IU; vitamina D: menos de 1 IU; vitamina B12 y magnesio).



La leche post entrenamiento es buena si no te cae mal, pero deberías tomar una cantidad bastante alta


Así pues que si piensas beber leche de vaca después de entrenar para intentar ayudarte a ganar masa muscular, deberás beber más o menos entre 800 mL y 1000 mL (o más) de una sola, para intentar igualar lo que aporta por scoop algún tipo de Proteína (suplemento).

Ya que por ejemplo un suplemento estándar por scoop suele aportar entre 22 g y 35 g de proteína, y entre 15 g y 35 g de carbohidratos, además claro de grasas (entre 2 y 6 g) y micronutrientes (aunque no todos los suplementos los contienen).

Y claro, el estómago aunque en muchas personas puede llegar a ampliarse hasta llegar a un volumen de más de 1000 mL, en términos de optimización de digestión de nutrientes, no es lo mejor atiborrar a este órgano con tanto volumen de alimentos (800 mL o más mL de leche de vaca).

Realmente tomar un vaso con leche de vaca después de una rutina intensa con o sin pesas, nunca va a ser mejor a consumir un suplemento proteico en Polvo (o simplemente conocido como Proteína), por el hecho de que para poder aportar una cantidad similar de nutrientes a lo que una ingesta de algún suplemento aporta, habría que consumir mucho volumen en leche.

Y por el factor de que este hecho (consumir mucha leche de una sola) puede provocar algunas molestias gastrointestinales en la gran mayoría de personas, como flatulencias, pequeñas diarreas, llenura, etc.

Y estos son indicios de que el cuerpo no está asimilando de manera óptima los nutrientes aportados gracias a los 800 mL o más mL de leche de vaca que consumiste de una sola.



¿Tomar un vaso de leche de vaca es más económico que tomar un scoop de Proteína?



Y bueno, si piensas consumir tanta leche de vaca de una sola con el objetivo de ganar masa muscular porque piensas que es más económico, haz la cuenta para entender que sale mucho más económico el comprar un suplemento proteico en polvo.

Además de ser una mejor opción porque los nutrientes que aporta (tanto macro como micro) son de muy fácil y rápida digestión, a diferencia de los de la leche entera de vaca que tienen que pasar por muchos procesos bioquímicos metabólicos (degradación, desaminación, transaminación, etc.) para intentar ser asimilados y sintetizados.

Algunas personas a veces me dicen: "Oye, es que no tengo para comprar una Proteína (suplemento) y me sale más barata la leche de vaca, ¿crees que sea una buena opción?" Y yo siempre les respondo que aunque el precio de una bolsa o tarro de leche de 1000 mL sea tan solo de 1 USD o menos, a la larga viene a salir más costoso y menos eficiente por todo lo ya explicado en los párrafos anteriores de este artículo.

Porque por ejemplo ese tarro de leche de vaca de 1000 mL aunque te puede aportar 4 o 5 vasos de leche, por cada vaso el valor nutricional aportado es poco significativo comparado a un Scoop de un suplemento.

Y como ya mencioné, para intentar igualar el aporte nutricional de un Scoop de un suplemento proteico, habría que consumir casi que el tarro de leche de vaca completo de una sola después de cada entrenamiento, o sea más de 20 tarros de leche de vaca al mes.

Mientras que una Proteína (como por ejemplo la Syntha 6 de BSN de 5 libras, una de las proteínas que más recomiendo) puede costar no más de 50 USD, y dura para prácticamente 2 meses ya que suelen traer alrededor de 50 servicios.



Entonces, si lo analizas, aunque la leche de vaca entera pueda parecer más económica y por ende una mejor opción para ganar masa muscular, no lo es realmente.

O sea si bien la leche aporta tanto la parte whey (suero) como el caseinato, el problema está tanto en que el aporte por mL nunca será igual a un Scoop (que también aporta la parte hey y muchas veces también el caseinato) de algún buen suplemento, como por el hecho de la poca facilidad absorción de los nutrientes que aporta, en comparación a los que aporta un suplemento.

Los suplementos de gimnasio o simplemente conocidos como Proteínas suelen ser de muy fácil y rápida absorción gracias a todos los procesos de hidrolización a los que son sometidos.

Son de alguna u otra forma refinados, es decir que son alejados de las impurezas de sus contenedores (en este caso la leche de vaca por ejemplo), y por ende al ser mezclados o batidos siempre solamente en agua, su velocidad de absorción por parte de un organismo sano, y la velocidad de síntesis de los nutrientes que este tipo de suplementos aporta, es muy superior a cuando se consume la leche de vaca directamente.

Así que métete esto en la cabeza: "tomar leche de vaca después de entrenar nunca será mejor a tomar uno o más scoops de alguna Proteína (suplemento). Nunca será mejor ni en términos económicos ni en términos nutricionales".



¿Recomiendo consumir leche de vaca en general para ayudarse a ganar masa muscular?



Batidos proteicos vs vaso de leche

Realmente yo no recomiendo el consumo de leche entera por todos los problemas de salud que a la larga pueden desarrollar en algunas personas, más cuando se trata por ejemplo de aquellas con problemas en algún órgano digestivo y/o personas con disposición genética para desarrollar algún tipo de cáncer.

Todo esto porque la degradación proteica de la leche entera de vaca requiere de mucha agua, micronutrientes y genera muchos desechos, lo cual satura y acidifica la sangre, lo que poco a poco va creando un espacio propicio para la proliferación de agentes patógenos y/o células cancerígenas.

OJO: tampoco recomiendo mezclar los suplementos proteicos (o simplemente conocidos como Proteínas) en leche.

Toda esta cuestión la explico muy bien en el artículo que dejo en este enlace.

Entonces, consumir un batido de proteína es una muy buena opción (de hecho: es la mejor opción) en términos de ayudarte a ganar masa muscular.



Lo que debes hacer entonces es consumirlo cuando tu cuerpo realmente lo requiera, es decir cuando tus niveles de nutrientes macro y micro estén muy bajos, como sucede por ejemplo cuando terminas tu sesión de entrenamiento intenso con o sin pesas (donde gastas mucho glucógeno y a veces también proteínas musculares), y/o por ejemplo cuando vienes de un período largo de ayuno como viene a ser por ejemplo cuando vienes del período de sueño (donde también se gastó mucho glucógeno).

Lo que debes tener en cuenta es siempre mezclar el suplemento proteico solamente en agua (tal vez agregar un banano si se trata de un suplemento low o zero carbs), y luego dejar pasar unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos (comida pos entrenamiento o segundo desayuno).

También debes tener en cuenta evitar atiborrarte de una gran cantidad de kilocalorías de una sola (de ahí que menciono la recomendación del párrafo anterior), no solamente para evitar grandes acumulaciones de grasa corporal, sino también para evitar un desperdicio de nutrientes macro y micro.

Porque no es como si los consumidos de una sola a través del suplemento proteico y los alimentos fueran a ser 100% asimilados (sería lo ideal, pero esto no sucede a menos que fueras un atleta de super alto rendimiento y donde tuvieras un gasto energético brutalmente alto, y aun así nunca habría un 100% de efectividad en la absorción).

Leche proteína en polvo masa muscular

NOTA: todo lo anterior aplica también para otras leches como la de Soja, almendras, arroz, etc. (de hecho su aporte nutricional es menor al de la leche de vaca).

Batido de proteína al desayuno, ¿bueno o malo?

Batido proteínas desayuno

Tomar un batido de proteínas como primer desayuno puede ser una buena opción para ayudarte a ganar masa muscular.

La Proteína como desayuno número 1 es una buena opción para recuperar de forma rápida los nutrientes invertidos durante tu período de sueño.

Luego de tomar tu batido de proteína en ayunas, espera a sentir un poco de hambre para consumir tu desayuno real.

Se trata de tomar tu batido de proteína en ayunas y No junto con tu desayuno


El título se puede interpretar como si diera a entender que el batido de proteína se debería tomar junto con el desayuno, lo cual vendría a ser un error si tenemos en cuenta toda la excesiva cantidad de nutrientes macro y micro que le entraría de una sola a nuestro organismo.

Lo cual haría que se desperdicie mucho de lo consumido ya sea por medio de las heces y/o la orina, y porque además toda esa gran cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas provenientes tanto del batido como de los alimentos, podrían terminar en un buen porcentaje en tu tejido adiposo y/o visceral (aquel tejido graso que se forma alrededor de los órganos).

Cabe resaltar entonces que el título debería ser: "Tomar el Batido de proteína como primer desayuno, ¿buena o mala idea?" Pero por su puesto no lo coloqué de esta manera porque era un tanto extenso y porque la gente no suele buscarlo de esta forma.

Entonces, como ya lo escribí, lo que quiero dar a entender en este artículo es que a veces muchas personas pueden requerir consumir un Batido de Proteínas como primer desayuno (siempre y cuando éste también contenga carbohidratos, algo de grasas y micronutrientes), mezclando este batido siempre solamente en agua.

Y luego esperar alrededor de 40 a 60 minutos para consumir su segundo desayuno.
Siempre he recomendado consumir los batidos de Proteínas cuando el cuerpo realmente los requiera, o sea cuando nuestro organismo presente bajos niveles de nutrientes macro (carbohidratos: glucosa; Proteínas: aminoácidos; Grasas: ácidos grasos) y nutrientes micro (vitaminas y minerales).

Y esto se da en niveles realmente considerables cuando por ejemplo terminamos nuestra sesión de entrenamiento intensa con o sin pesas, y cuando venimos de un ayuno muy largo, como por ejemplo cuando venimos de nuestras 6, 7, 8 o más horas de sueño.

Cuando despertamos es muy normal que sintamos mucha hambre, más aun cuando nuestra tasa metabólica basal es alta a causa de los entrenamientos de tipo intenso (mixtos o meramente anaerobios) con o sin pesas.

Durante la noche nuestro cerebro y sistema nervioso continúan muy activos, aunque no tanto como lo harían cuando estamos despiertos, pero aun así en función del tiempo (6, 7, 8 o más horas de sueño) el gasto energético que se requiere para mantenerlos en óptimas condiciones es alto.

Usualmente el gasto glucogénico hepático en una persona promedio puede ser de más del 60%, y por supuesto este número varía de acuerdo al grado de estrés, la tasa metabólica basal, la edad, el sexo, el nivel de entrenamiento, la última comida consumida antes de irse a dormir, etc.

Entonces, suponiendo que el glucógeno hepático bajó mucho sus niveles durante la noche, el cuerpo comenzará a degradar algo de proteínas musculares hasta aminoácidos para así intentar convertirlos a glucosa y de esta manera tratar de continuar alimentando a tu cerebro, sistema nervioso y otros órganos que se mantienen de una u otra forma activos mientras duermes.

Entonces, este proceso de alimentación requiere de muchos nutrientes macro, y la parte de degradación de glucógeno a glucosa, de proteína a aminoácidos, de triglicéridos a ácidos grasos y glicerol, y la parte de conversión de aminoácidos a glucosa, por ejemplo, requiere de mucha agua y de muchos micronutrientes para poder sinterizar las distintas enzimas necesarias para toda esta cantidad de procesos metabólicos.

Batido de proteína como primer desayuno muy necesario en algunas personas



No se trata de si un batido de proteínas como desayuno sea bueno o malo, sino que la verdadera pregunta viene a ser si ¿es necesario o no? y la respuesta es con base a los requerimientos energéticos de cada quien.

El requerimiento energético de cada persona solamente se saben teniendo en cuenta una buena cantidad de variables como los datos de cada persona, las medidas antropométricas, las actividades realizadas tanto en un día de entrenamiento como en uno de relativo de descanso, y de ahí determinar su gasto energético total con base al gasto energético basal.

Ya luego del cálculo energético basal y total pasar revelar (por medio de una serie de cálculos con base a fórmulas) un valor aproximado de kilocalorías gastadas por actividad y de esta manera entonces armar un plan nutricional con las kilocalorías aproximadas a consumir para así intentar lograr los objetivos que se quieran alcanzar.

Así pues que para saber si tomar un batido de proteínas como desayuno es necesario, hay que determinar todo lo mencionado en el párrafo anterior y luego mirar si las kilocalorías que aporta este batido proteico mañanero se ajustan a las que se deben consumir al día.

Porque por ejemplo una persona promedio por ejemplo puede gastar más de 300 kilocalorías mientras duerme (entre más horas duerma mayor gasto energético habrá), y por esta razón sí que puede tornarse muy necesario recuperar de una forma rápida y eficiente toda esta cantidad de nutrientes macro y micro que fueron utilizados durante el período de sueño.

Y muchas veces un batido proteico (que tenga carbohidratos) sí que se torna necesario por sus altas o moderadas concentraciones de nutrientes macro y micro y por la facilidad con la que éstos son absorbidos.

LA VELOCIDAD DE ABSORCIÓN.

La velocidad con la que se absorben los nutrientes macro que aportan los batidos proteicos es un punto muy importante a tener en cuenta, ya que usualmente se absorben muy fácil y rápido, lo cual para personas con diabetes o hiperglucemia puede ser algo que genere efectos adversos, es decir que beber un batido proteico alto en proteínas y carbohidratos simples puede hacer que sienta mareos, dolores de cabeza y hasta ganas de vomitar.

Y bueno, tal vez te preguntes si eres diabético entonces ¿por qué no optar entonces por un batido zero carbs? Pues bueno, porque sí o sí requieres de la glucosa para poder llenar tus almacenes glucogénicos hepáticos e intramusculares, tanto para evitar una pérdida extrema de masa muscular como para mantener en óptimas condiciones a tu cerebro y sistema nervioso, principalmente.

Entonces, en este caso, si eres diabético por ejemplo, es mejor que optes por un batido proteico sin carbohidratos, sí, pero agregando a éste una fruta ya que la fructosa al menos no se absorbe de una forma tan bestialmente rápida como la glucosa simple.

O sea, la fructosa sí que se convierte en glucosa, pero lo hace después de haber llegado al hígado y el cuerpo decidir qué hacer con ella, mientras que la glucosa como tal que aportan la gran mayoría de batidos proteicos, entra de una al torrente sanguíneo y de ahí es donde se decide si enviarla al hígado, dejarla corriendo en la sangre, enviarla al tejido muscular esquelético, si enviarla a ser convertida a grasa, etc.

Entonces, por todo lo mencionado hasta aquí, si eres diabético es mejor que optes por lo mencionado, o sea por un batido proteico zero carbs agregándole un banano (u otra fruta dulce que No sea una manzana porque ya viene a ser demasiado dulce), mezclar todo en agua y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tu segundo desayuno el cual debería estar compuesto de una porción de algún carbohidrato complejo (que se absorbe de una forma más lenta) y una fuente proteica.

Celltech masa muscular desayuno

OJO: si eres diabético, obviamente debes seguir primeramente las recomendaciones de tu médico, y con base a ellas decidir si seguir o no seguir las recomendaciones que yo escribo.

Si eres una persona relativamente sana, y notas que requieres de un batido proteico como primer desayuno, éste sí o sí debe contener carbohidratos, aun cuando tu objetivo sea también el evitar aumentar considerablemente tu porcentaje de grasa corporal, porque no es como si los carbohidratos lo único que hicieran es acumular y acumular grasa a lo loco, porque la glucosa que éstos aportan es la que se encarga de llenar los almacenes de glucógeno hepático e intramuscular.

Pero claro, un exceso de carbohidratos consumidos por unidad de tiempo (y también de proteínas, porque éstas en exceso también pueden causar acumulaciones de grasa) puede hacer que acumules grasa, más de la que quisieras, por lo cual a veces sí que se torna muy necesario el saber tu requerimiento energético total con base a las actividades que realizas día a día, para determinar si consumir un batido proteico como primer desayuno es o no es necesario.

Y claro, para determinar también si es o no es necesario agregar un banano u otra fruta dulce a este batido, ya que el banano además de aportar carbohidratos, también aporta la importante vitamina B6 que es necesaria para la síntesis proteica.

Así que si el suplemento no contiene esta vitamina sí que puede ser estrictamente necesario consumirlo con un banano. Pero si el suplemento ya trae esta vitamina, trata de que el mismo ya venga con carbohidratos.



Te recuerdo que sea cual sea el suplemento que escojas, lo debes mezclar siempre solamente en agua (No consumir tu batido en leche), y de acuerdo a tu requerimiento energético total decidir si agregar uno o más scoops del suplemento y/o una o más frutas a este batido.

No se trata de atiborrarse de nutrientes a la loca, porque además de que esto puede ocasionarte acumulaciones excesivas de grasa, también se convierte en un desperdicio, más que todo tratándose de nutrientes micro, más concretamente de vitaminas hidrosolubles las cuales no son almacenadas sino que son utilizadas en pequeñas cantidades por unidad de tiempo a lo largo del día, y el resto son eliminadas a través de la orina, heces y a veces por medio del sudor.

BiPro proteína de UPN: análisis, características, opiniones, review

Bipro UPN review nutrición proteína

Análisis de la proteína BiPro de UPN. Mira los beneficios de la BiPro, sus características. Review de la proteína BiPro de UPN para ganar masa muscular y mejorar tu rendimiento deportivo.

Esta Proteína también te ayuda por supuesto a incrementar tu masa muscular y mejorar tu salud.



Análisis y experiencia tomando la Proteína Bipro de la marca UPN


En este artículo haré el análisis o review del Suplemento proteico BiPro o Bi-Pro de la marca UPN, el cual he venido tomando por más de tres meses (a la fecha que pueden mirar al final del artículo) justo después de terminar mi sesión de entrenamiento.

Mencionaré su composición tanto nutricional macro y micro como su composición química en cuanto a otros ingredientes que trae.

Daré mi punto de vista al final del artículo, es decir diré si es o no es una buena Proteína (suplemento), para quien puede ser provechosa y cómo y cuándo se la debe consumir.

Cabe resaltar que no estoy haciendo propaganda del producto como tal ya que en el futuro haré análisis de suplementos de otras marcas.

NOTA: Es decisión de cada quien si decide consumir la BiPro de acuerdo a lo expuesto en el artículo (Review de la BiPro de UPN de 2 libras/907 gramos).

Mencionaré algo relacionado con mi estilo de entrenamiento y por qué estoy optando últimamente por esta Proteína (suplemento), pero primero voy a escribir la información nutricional de la proteína BiPro, lo que se recomienda al reverso del tarro y lo que yo realmente recomiendo de acuerdo a aspectos nutricionales con el objetivo de sacar el mayor provecho de este suplemento, o sea tratando de optimizarlo (no desperdiciarlo).



La información nutricional de la proteína BiPro:



El tamaño de la porción (lo que se recomienda al reverso del tarro) es de 50 gramos (2 scoops / 2 medidas rasas).

En total contiene 18 servicios. 36 servicios si decidiéramos consumir solo un scoop por ingesta (lo cual puede ser más que suficiente si combinamos el batido con una o dos frutas dulces, siendo la mejor opción el banano, y ya más adelante explicaré por qué).

Los 2 Scoops (1 servicio) aportan alrededor de 180 calorías.

Grasa total: 0 gramos.
Grasas saturadas: 0 gramos.
Colesterol: 0 gramos.
Sodio: 260 miligramos (11%).
Carbohidratos totales: 0 gramos.
Proteína: 44 gramos (22 gramos por cada scoop).
Vitamina A: 0%.
Vitamina C: 0%.
Hierro: 0%.
Calcio: 13% (más o menos 300 miligramos).

Perfil típico de aminoácidos por cada 100 gramos de proteína de suero de leche aislada (cabe resaltar que la BiPro es un suplemento cuyas proteínas son hidrolizadas y aisladas, o sea que pueden ser consumidas también por personas intolerantes a la lactosa).

Alanina: 4090 miligramos.
Arginina: 2270 miligramos.
Ácido Aspártico: 10000 miligramos.
Cisteína: 2730 miligramos.
Ácido Glutámico: 15000 miligramos.
Glicina: 1360 miligramos.
Histidina: 1820 miligramos.
Isoleucina: 5000 miligramos.
Leucina: 10910 miligramos.
Lisina: 10000 miligramos.
Metionina: 2270 miligramos.
fenilalalina: 3180 miligramos.
Prolina: 4090 miligramos.
Serina: 2730 miligramos.
Treonina: 4090 miligramos.
Triptófano: 2730 miligramos.
Tirosina: 3180 miligramos.
Valina: 5000 miligramos.



Análisis, opiniones y review de la proteína BiPro de UPN



Primo voy a citar lo que se escribe al reverso del tarro, en cuanto a la descripción de este suplemento:

"BiPro es la última tecnología de asilado de proteína de suero de leche, pura y natural, para atletas e individuos que desean construir o mantener su masa corporal. A diferencia de los demás productos, BiPro no contiene ninguna mezcla de proteínas o ingredientes no deseados.

Purificado a través de un proceso de intercambio iónico selectivo, BiPro contiene todos los aminoácidos esenciales, rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s) que se metabolizan directamente y son absorbidos con rapidez por el tejido muscular, sin carbohidratos, sin grasa, sin azúcar, sin lactosa, sin sabores artificiales.

BiPro es el aislado de proteína de suero verdadero. La única opción para los atletas serios y rigurosos".


¿Qué opino de lo anterior?

Bueno, no sé realmente si sea la última tecnología de aislado de proteína, pero lo que sí puedo decir es que su asimilación parecer ser eficiente dado a que no siento ninguna molestia de tipo gastrointestinal (llenura, pesadez, diarrea, etc.) como si he podido experimentar con Proteínas de marcas poco conocidas.

Ahora bien, el hecho de "ser una proteína para mantener la masa corporal", no es ni cierto ni falso, porque a pesar que no aporta carbohidratos, las proteínas si que aportan kilocalorías así que un exceso es posible que sí haga aumentar la masa corporal del individuo que la consuma, sea en grasa corporal o masa magra.

Pero si el aporte global de kilocalorías sumando las del suplemento es justa, pues la masa corporal total pueda que no varía mucho.

La BiPro sí que contiene todos los aminoácidos esenciales (entre ellos los BCAA´s) y muchos de los no esenciales, así que tu cuerpo tendrá más de donde escoger para sintetizar las distintas proteínas que él crea necesarias para los diferentes tejidos (o sea no solo para el tejido muscular esquelético).

Ahora, por supuesto que existen más opciones, así que la BiPro a pesar de ser una Proteína (suplemento) de muy buena calidad no es el único para atletas serios y rigurosos.



¿Recomiendo el consumo de la proteína BiPro?



Pues realmente sí. Sin embargo, como siempre en mis artículos he mencionado:

"Para ganar masa muscular es necesario consumir también carbohidratos, y muchas veces es casi que estrictamente necesario que el suplemento proteico también los contenga".

La BiPro no contiene carbohidratos porque se le ha metido la idea a la gente, desde tiempos inmemoriales, que para ganar masa muscular sin grasa hay que tomar suplementos que tengan solamente proteínas, y se le atribuye todo lo malo a los carbohidratos.

Pero lo cierto es que sin los carbohidratos no habría algo de fácil asimilación para llevar los almacenes de glucógeno hepático e intramuscular para alimentar nuestro cerebro y sistema nervioso (y otros órganos), para llenar los músculos y proveerlos de un sustrato energético tan importante, etc.

info nutricional BiPro UPN

De lo anterior debo mencionar que por esta razón la ingesta recomendada en el tarro de la BiPro es de 2 scoops, porque lo que usualmente se recomienda para un suplemento pos entrenamiento, es que éstos proporcionen de 22 a 25 gramos de proteínas por scoop, siempre y cuando también aporte carbohidratos.

Pero como esta BiPro no los aporta, pues entonces se intenta dar a entender que ese aporte energético se debe suplir con más Proteína.

Y si bien es cierto que puede ser una opción viable no es la mejor a menos que entrenes muy duro.

Porque tantas proteínas consumidas de una sola no son buenas en el sentido que se requiere de muchas agua para desaminar y transaminar aminoácidos, y además esto genera muchos productos de desecho.

Y también se gastan muchos micronutrientes para los procesos de degradación y conversión, porque gran parte de los aminoácidos que aportan estas proteínas el cuerpo los deberá usar sí o sí para convertirlas a glucosa e intentar llenar sus almacenes glucogénicos.

ACLARACIÓN MUY IMPORTANTE: muchos estudios recomiendan que en el batido Post entrenamiento se deben tomar entre 40 y 50 gramos de proteína para personas con un alto nivel y alto requerimiento energético y proteínico.

Así que si entrenas muy duro y quieres ganar masa muscular sin grasa corporal, debes tomar sí o sí los 2 scoops de Bipro en agua luego de entrenar, sin frutas ni algo más.

Masa muscular Bipro upn

SI NO GANAS GRASA FÁCILMENTE Y QUIERES SUBIR DE PESO RÁPIDO ENTONCES:

Por todo lo anterior y por el hecho de que los suplementos deben estar acompañados de la importante vitamina B6 (Piridoxina), recomiendo muchas veces consumir este suplemento mezclándolo solamente en agua y añadiendo uno o dos bananos (u otra fruta dulce que aporte buenas cantidades de la mencionada vitamina).

Tanto por el aporte de los tan necesarios e importantes carbohidratos como por el hecho de que para optimizar la absorción de las proteínas que este suplemento aporta, el aporte de vitamina B6 debería ser de 0,02 mg por cada gramo de proteína.

Entonces, si te tomas por ejemplo un Scoop de BiPro o sea 22 gramos de proteína, entonces tendrías que consumir alrededor de 0,4 mg de vitamina B6 junto con este batido, que es más o menos lo que aporta un banano de tamaño estándar.

Ahora, si tu requerimiento energético es muy alto, es probable que requieras consumir un scoop de BiPro con dos bananos, o de hecho consumir tanto dos scoops de BiPro con dos bananos, mezclando todo siempre solamente en agua.

La BiPro aporta además Lactoferrina, una proteína globular con características antimicrobianas, y a la vez también aporta inmunoglobulinas o sea unas glucoproteínas con características de anticuerpo.

No obstante no es 100% seguro que el organismo asimile estas proteínas como tal ya que él decide luego de su degradación qué le hace falta y qué tipos de proteínas sintetizar.



¿Por qué yo no me veo musculoso o musculado aun tomando Bipro?



UPN BiPRo masa muscular

Pueda que no sea muy relevante para esta review, pero es algo que algunos lectores me preguntan: "Andy, ¿por qué no estás mamado, musculado, musculoso, "biga", etc? Pues por la sencilla razón que yo practico una buena cantidad de deportes de tipo aerobios con toques anaerobios, como lo son el baloncesto, voleibol, fútbol sala y tenis de mesa.

Por esta razón es que no debo ganar mucho volumen muscular, y me enfoco más en un tipo de hipertrofia diferente (más hacia el lado sarcoplasmático) y a entrenar para mejorar tanto mi resistencia anaerobia láctica como mi capacidad y potencia aerobias.

Antes consumía la Iso100 de Dymatize, que también era muy buena, pero un tanto más costosa y realmente la BiPro no tiene mucho que envidiarle (La BiPro la consumo siempre con uno o dos bananos dependiendo mi entrenamiento o la práctica deportiva que me toque cada día).

De lo anterior se deduce que por el hecho de consumir un suplemento no se va a ganar masa muscular a lo loco si no se entrena para ello.

Yo consumo la BiPro para tener una buena nutrición (bueno aporte proteico y de calcio ya que no consumo muchos lácteos), pero si mi entrenamiento y mi dieta no son para ganar más volumen muscular, pues el hecho de consumir BiPro u otro suplemento no me va a obligar a ganarlo.



PARA TERMINAR: el precio de la proteína Bipro de UPN puede oscilar entre los 90 mil y 115 mil pesos colombianos (entre 30 y 40 dólares americanos) dependiendo de la tienda donde se compre, por tal razón recomiendo cotizarla en varias tiendas físicas y luego comparar los precios que se ofrecen online en páginas como mercadolibre ya que a veces el precio suele ser un poco más económico.

¿Qué tomar para ganar masa muscular?

Batidos proteínas masa muscular

Puedes tomar muchas cosas para ganar masa muscular, entre las cuales se encuentran los batidos de whey protein, beef protein y batidos de proteínas naturales.

Aumenta tu masa muscular al tomar una proteína después de entrenar, por ejemplo. También la deberías tomar en ayunas, antes de entrenar y antes de irte a dormir, dado el caso que se te dificulte ganar masa muscular.

Pero ten en cuenta que si quieres hacer que tus músculos crezcan, debes entrenar duro para este fin. Lo bueno será que los batidos de proteína agilizarán este proceso de crecimiento muscular.

Tal vez te hayas preguntado algo como:

¿Necesito tomar algo para ganar masa muscular y si es así qué debería tomar para lograr este objetivo?

Pues en realidad puedes tomar muchas cosas para ayudarte a ganar masa muscular.

Puedes hacerlo al tomar una Proteína (suplemento proteico en polvo) después de entrenar para agilizar la recuperación, es decir un complemento nutricional que aporte proteínas pero que también aporte carbohidratos, algo de grasas y de ser posible también vitaminas y minerales.

¿Existe alguna bebida o batido efectivo para incrementar el tamaño de los músculos?


La pregunta anterior es de las más comunes que puedo escuchar por parte de personas principiantes que apenas inician su vida en los gimnasios.

La otra pregunta que me hacen personas que llevan más tiempo entrenando es:

"¿qué debo tomar para ganar más masa muscular así de forma mágica y rápida, y casi sin esfuerzo?"

O sea, no están felices con su nivel actual y piensan que sí o sí deben tomar algo para lograr aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos.

Y es que usualmente me la hacen porque creen que existe algo mágico que al tomarlo les hará ganar mayor volumen en sus músculos solo por el simple hecho de consumirlo, cuando muchas veces no es estrictamente necesario consumir o tomar algo "extra", porque a veces el error o lo que no permite ganar buena masa muscular está en un inadecuado entrenamiento y una malnutrición.

Y bueno, suponiendo que tú eres de los o las que no pueden alimentarse bien simplemente porque el tiempo no te lo permite, porque empiezas a trabajar muy temprano, sales muy tarde y apenas te da tiempo para alistarte e ir al gym y por ende no tienes tiempo para consumir alimentos, mismos que requieren de más tiempo para su masticación, digestión, y por ende buscas algo de rápida asimilación para poder entrenar duro y que los resultados sean notorios.

En este caso si que es casi que estrictamente necesario tomar algo que pueda ayudarte a ganar masa muscular por medio de la "agilización" en al recuperación muscular, tomar algo como una Proteína (suplemento proteico en polvo) que aporte también carbohidratos, por ejemplo.

Pero supongamos que se trate de alguien que piensa que lo mejor es de una empezar a tomar suplementos de gimnasio, y que además se trate de una persona que dispone de tiempo para consumir alimentos, que dispone de dinero para comprar buenas fuentes alimentarias, que dispone de tiempo para entrenar adecuadamente y dormir bien.

En este caso quizás es probable que lo mejor sea optar por un más adecuado (completo y calidoso) plan nutricional, y tal vez por una rutina de entrenamiento con objetivos específicos según sus datos y medidas.

O sea, tal vez no es necesario es en este caso optar por el consumo de suplementos con el objetivo de ganar masa muscular.

Hasta aquí lo que quiero dar a entender no es que los suplementos en polvo (o conocidos simplemente como Proteínas) no sean necesarios en totalmente, sino que muchas veces para algunas personas, en algunas situaciones no son estrictamente necesarios y que de hecho lo mejor a veces es optar solamente por una buena alimentación.

Más aun cuando se trata de personas principiantes y/o personas que no entrenan de una forma bestial y que además gozan de buenos períodos de tiempo para descansar, para dormir, para que así la recuperación pos entrenamiento sea más fácil, rápida y eficiente.

Pero claro, si tú entrenas como bestia (seas hombre o mujer) y quieres ver resultados igualmente bestiales en tu cuerpo y en tu rendimiento, aun disponiendo de buenos períodos de tiempo para comer alimentos y descansar, es muy probable que consumir un suplemento proteico en polvo no sea una mala idea, y que de hecho sea el "booster" que necesites para agilizar tu recuperación muscular y tal vez añadir más nutrientes macro y micro que probablemente tu alimentación no provee de una manera justa.

Y bueno, también es posible que sea conveniente tomar otras cosas como BCAA´s, glutamina, creatina y óxido Nítrico.

Ya tratándose de multivitamínicos, lo mejor sería consumir frutas y verduras en lugar de los mismos, pero si por tiempo o porque no te gustan no puedes comerlos, entonces también es posible que un multivitamínico sea algo necesario con el objetivo de ayudarte a ganar masa muscular (ojo, no es que un multivitamínico solo te va a ayudar masa muscular, ya que éstos solo aporta nutrientes micro).

Lo que deberías tomar para ayudarte a ganar masa muscular



Bueno, antes de continuar, vamos a suponer que eres una persona sana, que entrenas de una forma adecuada y que por ende sabes que para hacer que tus músculos hipertrofien es estrictamente necesario estimularlos para ello.

Así que si piensas que con solo tomar los suplementos que mencionaré, y sin entrenar duro, vas a lograr buenos resultados, pues déjame decirte desde ya que estás muy equivocado(a) y que este probablemente no es el artículo indicado para ti.

LA PROTEÍNA (SUPLEMENTO EN POLVO).

Son conocidos comúnmente simplemente como "Proteínas" porque usualmente es lo que más traen por porción y porque desde tiempos inmemoriales se piensa que las proteínas son lo único necesario para ganar masa muscular.

De ahí que algunas marcas le venden a la gente la idea de consumir suplementos proteicos Zero Carbs, y de hecho por este simple hecho los venden más costosos, o sea como si los carbohidratos fueran basura.

Y bueno, esto es algo erróneo ya que de hecho los carbohidratos son muy importantes para todo este proceso de ganancia de masa muscular, porque permiten llenar fácil y rápido los almacenes de glucógeno hepático e intramuscular que se gastaron/invirtieron durante tu entrenamiento intenso con o sin pesas, y porque además ayuda a hacer que se libere insulina, una hormona anabólica (de síntesis y crecimiento).

Ahora, recuerda que mencioné que "vamos a suponer que eres una persona sana".

Ya que si padeces diabetes, por ejemplo, pues debes tener mucho cuidado en no tomar un suplemento que sea rico en carbohidratos simples, y mejor optar por uno Zero Carbs y mejor agregar una banana o babano, y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

Aunque bueno esto varía también dependiendo del tipo de diabetes que presentes y de las recomendaciones médicas.

¿Por qué deberías tomar una buena Proteína?

Ojo, cuando digo buena quiero hacer referencia no solo a que las proteínas de esa "Proteína" sean de buena calidad (aquí priman las marcas reconocidas como BSN, Muscletech, ON, Dymatize, entre otras) sino que además pueda traer una cantidad decente de carbohidratos.

O bueno, si optas por tomar una proteína de estas marcas que sea Low o Zero carbs, entonces trata de agregarle una fruta del tipo dulce al batido, mezclando todo solamente en agua, ya que durante tu rutina de pesas es más el glucógeno que has perdido.

Si no recuperas rápido este glucógeno por parte de la glucosa que te aporten los carbohidratos, y entonces lo que haces es tomar un suplemento zero carbs, pues entonces esas proteínas (sus aminoácidos) deberán ser convertidas a glucosa, porque a tu cuerpo le interesa primero recuperar sus reservas glucógeno hepático e intramuscular sea como sea.

O sea a él no le interesa verse musculado si no tiene un sustrato energético por excelencia que le permita funcionar en óptimas condiciones, más tratándose de órganos y tejidos tan importantes como el cerebro y sistema nervioso, entre otros.

Él (tu cuerpo) pone como prioridad tu bienestar ante lo estético.

Suplemento gym masa muscular

Entonces eso de que los carbohidratos son basura y que lo único que generan son acumulaciones de grasa corporal, pues ya está mandado a recoger, ya que los carbohidratos son de hecho mucho más importantes que las mismas proteínas en cuanto a términos de recuperación e hipertrofia muscular se refiere.

Además las fuentes alimentarias tildadas de carbohidratos, principalmente las del tipo complejo, aportan no solamente glucosa de forma lenta y constante, lo cual es bueno, sino también algo de proteínas, a veces también grasas, que son también muy necesarias en los procesos de ganancia de masa muscular, y por supuesto vitaminas y minerales.

Y eso de que las proteínas es lo único que se necesita para reparar los tejidos y ganar masa muscular, pues también es algo que no debería seguirse mencionando porque es algo que puede poner en riesgo la salud de la persona, porque a veces es tanta la obsesión que muchos y muchas optan por eliminar o reducir considerablemente en su dieta el aporte de carbohidratos complejos, lo cual los vuelve débiles y propensos a padecer hipoglucemia.

Y a la vez optan por aumentar de una manera considerable el consumo de fuentes proteicas (incluyendo el suplemento) lo que les hace generar mayores productos de desecho, perder más agua y minerales, porque degradar proteínas a aminoácidos y convertir éstos a glucosa y/o a otros aminoácidos no son procesos metabólicos "baratos".

Si quieres ganar masa muscular mi recomendación es que entrenes duro, que le des razones a tus músculos para crecer, y que los alimentes muy bien, ah y claro de duermas buenas horas y que sean de buena calidad (cero estrés, cero iluminación en tu habitación, cero ruidos, etc.).

Y claro que optes por el consumo de un suplemento de los ya mencionados, que lo revuelvas en agua (solo agua, nada de leche) y que lo consumas después de entrenar.

Ya luego de tomar este batido proteico con carbohidratos (bien sea que ya los contenga el suplemento o que los agregues por medio de una fruta) esperes de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

Suplementos proteicos masa muscular

BCAA´s.

Los BCAA´s pueden ayudarte a evitar que durante tu entrenamiento, el desgaste proteico sea alto.

Esto sucede por ejemplo cuando tu rutina de entrenamiento se torna muy intensa y además extensa, lo cual hace que tus niveles de glucógeno hepático e intramuscular puedan bajar considerablemente, por lo cual tu cuerpo no tendrá de otra que empezar a degradar proteínas para intentar cubrir tus requerimientos energéticos.

Si quieres saber cómo tomar los BCAA´s y además por qué es necesario consumirlos, te invito a que leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace.

GLUTAMINA.

Su consumo ayuda a potenciar los efectos de los BCAA´s, y además ayudan a reforzar el sistema inmune.

Si quieres saber cuándo y cómo tomar la glutamina con el objetivo de ayudarte a ganar masa muscular, te invito a que leas detenidamente el artículo que te dejo en este enlace.

CREATINA.

La creatina puede o no ser necesaria dependiendo de cómo entrenes.

Si quieres saber si debes o no tomarla dependiendo de cómo entrenas, te invito a que leas muy pero muy bien el artículo que te dejo en este enlace.

ÓXIDO NÍTRICO.

Ayuda a la vasodilatación (mejor irrigación sanguínea y por ende mejor transporte de oxígeno y nutrientes). Sin embargo muchas veces no es estrictamente necesario porque a veces suele no funcionar.

Otras veces suele provocar alteraciones en el ritmo cardíaco así que no es recomendado para personas hipertensas y/o con problemas relacionados con el miocardio, etc.

Se debe consumir 20 a 30 minutos antes de entrenar y se lo puede mezclar junto con suplementos pre entrenamiento como la glutamina, creatina y BCAA´s.

MULTIVITAMÍNICOS.

Si tu dieta es pobre o totalmente nula en frutas y verduras, probablemente sí que es necesario adquirir las vitaminas y algunos minerales por parte de los suplementos. A continuación te dejo los requerimientos de vitaminas y minerales en una persona adulta, hombre o mujer,. Claro estos requerimientos pueden variar:

• Vitamina A = 700 mcg/día.
• Vitamina C = 75 mg/día.
• Vitamina D = 15 mg/día.
• Vitamina E = 15 mg /día.
• Vitamina K = 90 mcg/día.
• Vitamina B1 (Tiamina) = 1,1 mg/día.
• Vitamina B2 (riboflavina) = 1,1 mg/día.
• Vitamina B3 (niacina) = 15 mg/día.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico) = 5 mg/día.
• Vitamina B6 (piridoxina) = 1,3 mg/día.
• Vitamina B7 (biotina) = 30 mcg/día.
• Vitamina B9 (ácido fólico) = 400 mcg/día.
• Vitamina B12 (cobalamina) = 2,4 mcg/día.
• Calcio = 1000 mg/día.
• Cloro = 2,3 g/día.
• Cobre = 900 mcg/día.
• Flúor = 3 mg/día.
• Yodo = 150 mcg/día.
• Hierro = 18 mg/día.
• Magnesio = 320 mg/día.
• Manganeso = 1,8 mg/día.
• Fósforo = 700 mg/día.
• Selenio = 55 mcg/día.
• Cinc = 8 mg/día.
• Potasio = 4,7 g/día.
• Sodio = 1,6 g/día.