¿El ejercicio en ayunas es lo mejor para bajar de peso rápido?

Con el ejercicio en ayunas puedes quemar grasa para bajar de peso

¿Hacer cardio en ayunas nos ayuda a quemar más grasa corporal y así perder peso de forma rápida y saludable? Realmente sí.

Hacer ejercicio en un estado de falta de nutrientes macro y micro nos puede ayudar a perder más grasa de la que normalmente quemaríamos al hacer ejercicio después de desayunar o después de haber ingerido alguna otra comida en el día.

Realizar una rutina de ejercicios sin haber desayunado permite que el cuerpo pueda quemar buenas cantidades de grasa corporal que nos permitirán adelgazar o bajar de peso.

Pero lo malo, o de hecho lo muy malo y perjudicial para nuestra salud y masa muscular, es que hacer algún tipo de ejercicio o cardio en ayunas nos causa atrofia muscular.




El ejercicio en ayunas te ayuda a quemar grasa pero disminuye tu masa muscular


O sea: si haces ejercicio sin haber comido tu desayuno obviamente logras bajar de peso, pero en gran parte este peso perdido será en lo bueno o sea en masa muscular, agua corporal y, si se practica ejercicio en ayunas por mucho tiempo tal vez pueda afectar de forma negativa tu densidad ósea.

Las personas suelen creer que las únicas calorías que sirven para generar energía en forma de ATP para permitir las contracciones de los músculos son: las grasa y el glucógeno (carbohidratos).

Cuando escuchan la palabra "caloría" solamente la relacionan con estos términos, pero se olvidan o no saben que las proteínas también aportan calorías, y que por ende el cuerpo también las puede utilizar para generar energía, sobre todo cuando se trata de un período de privación de alimentos que se complemente con ejercicio de alta intensidad o de intensidad moderada pero de larga duración.

El cardio en ayunas sí es lo mejor para perder grasa puesto que esta pérdida o quema de grasa se da muy rápido, o sea que éste realmente sería el único beneficio.


Pero al mismo tiempo, el cardio o ejercicio en ayunas es lo mejor sí quieres también reducir el volumen de tus músculos, ya que diversos estudios demuestran que no solamente las fibras rápidas pueden atrofiarse (disminuir su volumen) sino que además se puede ocasionar una conversión progresiva de las fibras musculares rápidas a fibras musculares lentas.

Aun si tu objetivo es correr una maratón, no te recomiendo que obligues a esta conversión de fibras rápidas a lentas por medio de las rutinas de ejercicios en ayunas, porque pones en riesgo tu salud sobre todo por medio del debilitamiento de tu sistema inmune.

Entonces, a pesar de que el ejercicio en ayunas sí ayuda a adelgazar, ten en cuenta que no perderás solamente buenas cantidades de grasa corporal sino que además tus músculos también adelgazarán, y no creo que esto sea lo que quieras.




Si quieres bajar de peso tanto en masa muscular como en grasa corporal, tampoco te recomiendo hacer ejercicio en ayunas


Para que lo entiendas de una forma fácil, debes saber que nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso, principalmente, requieren de la glucosa que proveen los carbohidratos para poder funcionar en óptimas condiciones.

De ahí que quizá cuando estás estudiando, leyendo, tratando de resolver un crucigrama o poniendo mucho cuidado a una clase, notas que sueles sentir hambre más rápido.

En estado de ayuno o inanición extrema causado principalmente por bajones de glucógeno hepático y quizá también por bajones en las reservas de glucógeno intramuscular, nuestro cuerpo empieza poco a poco a degradar proteínas musculares hasta convertirlas a aminoácidos, luego enviarlas al hígado para su consiguiente conversión a glucosa y así proveer a este órgano de glucógeno para que luego éste (el hígado) comience a degradar de nuevo glucógeno hasta glucosa y enviarla hasta donde sea necesario, o sea principalmente a alimentar tu cerebro y sistema nervioso.

Lo malo de hacer ejercicio en ayunas no tiene que ver solamente con la atrofia muscular que ocurre, sino que además esto afecta a otros sistemas como el inmune o inmunológico.

También las glándulas adrenales o suprarrenales deben trabajar más para secretar sustancias (glucocorticoides) para dar órdenes de degradación proteica para intentar mantener la homeostasis de nuestro organismo.

Otra cosa mala de hacer ejercicio en ayunas, sea cardio o pesas (peor si se trata de una rutina con pesas), es que nuestro cuerpo tiende a perder mucha más agua y también muchas más vitaminas y minerales, puesto que estos componentes son estrictamente necesarios para la creación de enzimas que permitan la degradación proteica hasta aminoácidos, para el transporte de los mismos y su consiguiente conversión a glucosa.




Las rutinas de entrenamiento practicadas en ayunas sí adelgazan, pero recuerda que también adelgazas tus músculos


Ten primero en cuenta que tu objetivo nunca debería ser bajar de peso.

Tu objetivo debería ser siempre el poder aumentar tu nivel de masa muscular y tu densidad ósea para tener huesos más pesados, duros y resistentes, y lograr reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Tampoco se trata de querer adelgazar puesto que esto puede tener diferentes connotaciones, y habrá a quienes no les importe perder lo que sea con tal de ver que el número de la báscula baje o que la talla de su pantalón se reduzca.

Tú puedes lograr bajar de peso de forma saludable sin la necesidad de someter a tu cuerpo a un alto grado de estrés.

Ya de por sí el ejercicio genera estrés en tu cuerpo. Hacerlo en estado de ayuno genera aun más estrés por lo cual la degradación de las proteínas musculares se da en grandes proporciones.

Por esta razón lo mejor para evitar perder masa muscular y evitar poner en riesgo la salud, es hacer ejercicio unos cuantos minutos luego de haber ingerido una buena y muy completa comida.




El cardio en ayunas sin perder músculo, ¿es posible?


Ahora hablemos de las intensidades con las que las personas deciden practicar su sesión de ejercicios o de cardio en ayunas. Aunque realmente vamos a hablar primero de lo que se entienden por "cardio" y por "ejercicio".

- Cardio: popularmente al Cardio se lo conoce como un tipo de ejercicio físico de estructura cíclica que no involucra el uso de pesas. Por ejemplo correr, nadar, montar bicicleta, remo, elíptica, saltar laso, etc.

- Ejercicio: el ejercicio físico es toda acción que involucre la participación de una buena cantidad de grupos musculares y que pueda generar un gasto energético superior a las actividades físicas cotidianas y moderadas como dormir, caminar, etc.




Hacer un tiempo corto de cardio en ayunas de baja intensidad quizá no sea tan malo


Las relaciones sexuales mañaneras son el mejor ejemplo de cardio en ayunas que permite quemar grasa sin perjudicar la salud ni la masa muscular.

De hecho la mejora sobre todo cuando este encuentro íntimo es muy placentero y se genera por ende una secreción hormonal positiva en todo sentido.

Además, si la condición física de la persona es buena, se pueden quemar buenas cantidades de grasa con este tipo de cardio en ayunas.

Otro ejemplo podría ser el realizar una sesión de yoga corta en ayunas.

Esto permite ayudarte a quemar grasa sin perder masa muscular.

Aunque realmente también depende mucho de la intensidad de los ejercicios y de la condición física de la persona, porque si la capacidad aeróbica de la misma no es buena, entonces el cuerpo puede entrar fácilmente en un estado anaeróbico donde queme menos grasa y por ende deberá usar más glucógeno y más proteínas para generar energía.

Otro ejemplo de cardio en ayunas para quemar grasa sin perder masa muscular es una caminata a un ritmo moderado por un tiempo no muy prolongado (20-30 minutos).

El punto clave es tratar de respirar siempre muy bien y de forma profunda y evitar sentirte muy agitado(a).

Si empieza a sentir que se te dificulta respirar entonces bájale a la intensidad de la caminata, porque si empiezas a sentirte agitado(a) eso quiere decir que el oxígeno que respiras no está siendo suficiente para cubrir el requerimiento energético por medio de las grasas (quema de grasa).




El cardio HIIT en ayunas es lo peor para tu salud y para tu masa muscular


Entre mayor se la intensidad del cardio en ayunas, mayor será la pérdida de masa muscular y menor será la quema de grasa, así de simple.

Aunque quizá las personas con mejor condición física puedan quemar más grasa y perder menos músculos al hacer cardio HIIT en ayunas, en comparación a una persona con menor condición física.

Pero aun teniendo una buena condición física no recomiendo realizar este tipo de cardio sin haber desayunado.

El cardio HIIT simplemente se trata de realizar algún tipo de ejercicio con intervalos de tiempo donde la intensidad aumente, luego disminuya, luego, aumente y así, algunas veces haciendo variaciones entre distintos tipos de ejercicios.

Entonces, entre mayor sea la intensidad del ejercicio el cuerpo requerirá más energía, pero si la condición o capacidad aeróbica de la persona no es buena, entonces su cuerpo entrará rápido a un estado anaeróbico donde quemará menores cantidades de grasa y entonces quemará mayores cantidades de glucógeno y proteínas.

Entonces, adelgazas no solo porque pierdes grasa sino también porque tus músculos se atrofian.

Como se está en un estado de ayuno, entonces el cardio HIIT lo que hará será principalmente que la persona pierda masa muscular.

Entre más dure esta sesión de entrenamiento mayores serán las pérdidas tanto de masa muscular como de agua y de vitaminas y minerales. Por eso te recomiendo que te abstengas de hacer éste u otro tipo de cardio sin haber consumido un buen y adecuado desayuno.




Ventajas y desventajas del cardio en ayunas


El cardio HIIT en ayunas te ayuda a quemar grasa pero disminuye tu masa muscular


Hacer ejercicio en ayunas tiene muchas más desventajas o perjuicios de las que te imaginas.

No te dejes engañar por quienes te digan que realizar tu sesión de entrenamiento en estado de ayuno es lo mejor para quemar grasa y que podría mejorar tu estado de salud, cuando es todo lo contrario sobre todo si la intensidad de la sesión de entrenamiento es de alta intensidad y de larga duración.

VENTAJAS DEL EJERCICIO EN AYUNAS:

- Quemas grasa (algo que también puedes lograr al practicar ejercicio después de haber desayunado).

DESVENTAJAS O BENEFICIOS DEL EJERCICIO EN AYUNAS:

- Bajones glucémicos.
- Quemas masa muscular.
- Pierdes mucha agua.
- Pierdes muchas vitaminas y minerales.
- Tu sistema inmune se debilita.
- Corres el riesgo de deteriorar tus capacidades cognitivas.

Entonces, evita poner a tu cuerpo en tanto riesgo solo por querer adelgazar. Evita el estrés excesivo en tu vida.

El ejercicio se debe practicar siempre luego de haber comido muy bien, por supuesto de acuerdo a tu requerimiento energético, de vitaminas y minerales.

No es necesario que te "mates" lentamente y que envejezcas más rápido queriendo bajar de peso en grasa corporal por medio del ejercicio en ayunas.

Porque otra GRAN DESVENTAJA de hacer mucho ejercicio en ayunas, sobre todo cuando la intensidad es alta, es que tu cuerpo empieza a envejecer más rápido.

Ponle lógica: pierdes proteínas más rápido y en mayores cantidades, pues entonces te envejeces más rápido.

¿Es bueno para una mujer levantar pesas?

Los ejercicios con pesas ayudan a quemar grasa y tonificar los músculos de las mujeres

¿Qué pasa si una mujer levanta pesas? Los beneficios de alzar pesas en mujeres son muchos los cuales van desde lo estético como ponerse más bellas y radiantes, hasta lo saludable que va desde ser más fuertes aumentando de forma natural su masa muscular, hasta tener menores y saludables niveles de grasa corporal.

Todo sin perder su lado femenino siempre y cuando la dosificación del entrenamiento sea adecuada.

Quizá te estarás preguntando esto o quizá este cuestionándote ¿cuáles son las consecuencias de que una mujer cargue mucho peso durante su rutina de ejercicios con pesas?

Ante estas dudas y el hecho de saber si es bueno o no que una mujer levante pesas, surgen muchos interrogantes y también muchos mitos.

En este artículo me encargaré de mencionar todos los beneficios que las mujeres se pueden adquirir al hacer pesas o mejor dicho el levantar pesas pesadas.

Conoce todo lo bueno y algunos mitos que surgen alrededor del entrenamiento de pesas en mujeres.




Beneficios de alzar pesas para las mujeres.




1. Huesos más fuertes.

Con los entrenamientos con pesas las mujeres pueden lograr tener unos huesos más fuertes a través del aumento de la densidad en este tejido. Esto es muy bueno porque previene que la osteoporosis se haga presente.

Por esta razón es muy importante que desde edades tempranas las mujeres (en ese tiempo niñas o adolescentes) empiecen a practicar rutinas de ejercicios con pesas acordes a su edad y nivel.

Y si nunca lo hiciste y ya estás en la menopausia, ¿qué esperas para inscribirte a un gimnasio y empezar a entrenar para mejorar la calidad de tus huesos y tu salud?



2. Pueden bajar de peso en grasa corporal de forma más fácil.

El hecho de aumentar el volumen de sus músculos o al menos llegar a tonificarlos, permite que el metabolismo basal de las mujeres aumente y con eso también aumenta la quema de grasa tanto cuando realizan su rutina de entrenamiento de alta intensidad con y sin pesas, como también cuando se encuentran descansando.

Aun cuando están durmiendo pueden quemar más grasa en comparación de aquellas mujeres de la misma edad que no practican ejercicios con pesas pesadas.




3. Mejoran la calidad de sus músculos sin llegar a tener un cuerpo masculino.

No solamente se trata de que los entrenamientos con pesas las hagan ver muchas más bellas y atractivas, sino que además esto permite que puedan llevar a cabo actividades cotidianas con un riesgo muy leve de lesión.

Por ejemplo una mujer que no levanta pesas corre mayor riesgo de lesionarse al carga a su bebé desde el suelo en comparación a una mujer guerrera que si alza pesas, que va a darse duro con los hierros en el gym o centro deportivo.



4. La calidad del sueño mejora notablemente.

El hecho de ir a entrenar varias veces a la semana y disfrutar esto hace que el cuerpo libere muchas endorfinas.

Además, durante el tiempo de entrenamiento el cuerpo se olvida del estrés y de la ansiedad que el día a día suele provocar por medio de las jornadas extenuantes de trabajo y/o estudio. Por esta razón las mujeres que practican rutinas de ejercicios con pesas tienden a dormir mucho mejor.



5. Se disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades.

Al mejorar la resistencia muscular, la capacidad aeróbica y la fuerza, una mujer puede reducir notablemente el riesgo de padecer muchas enfermedades gracias a los entrenamientos con cargas pesadas o pesas pesadas.

Desde una leve diabetes y la resistencia a la insulina hasta algo más grave como un infarto al miocardio. El corazón mejora notablemente la capacidad de poder bombear sangre de forma cada vez más eficiente hasta la célula más distal o lejana de él mismo.





6. Mejora la confianza, la seguridad y la autoestima.

Tanto como por salud como por estética, una mujer debería realizar entrenamiento con pesas.

El lucir un cuerpo bien tonificado, con bajos porcentajes de grasa corporal y en algunos casos con buen volumen muscular en piernas y cola, hace que una mujer se sienta más segura de sí misma.

OJO: que no te desmotive el hecho de que muchas personas te digan que la belleza interior, los conocimientos y el nivel de inteligencia es lo que cuenta, porque tanto estos factores como la presentación personal juegan papeles importantes en este mundo moderno.



7. Pueden darse el lujo de comer cualquier cosa y aun así no engordar fácilmente.

Gracias al aumento del metabolismo basal que genera entrenar duro y de forma constante con pesas, las mujeres pueden darse el lujo de comer lo que una mujer sedentaria comería, pero sin engordar tanto como esta última sí lo haría.

Aunque lo bueno sería evitar alimentos ricos en grasas saturadas y en azúcares simples por efectos de salud.



8. Aumentarán su masa muscular a un nivel femenino.

A muchas mujeres aun les da miedo alzar pesas porque piensan que van a tener un cuerpo cuadrado y muy musculado casi como un hombre.

Pero a menos de que se inyecten esteroides anabólicos, las mujeres no tendrán un cuerpo cuadrado ni excesivamente musculoso por el hecho de entrenar duro con pesas.

Podrán obtener un cuerpo musculado a nivel femenino y muy atractivo, además de lograr todos los beneficios mencionados hasta el momento y los que mencionaré más abajo.



9. Alzar pesas ayuda a tener menor celulitis.

Muchas mujeres mueren por lucir unas piernas, caderas, abdomen y cola con muchas curvas bien proporcionadas sin celulitis.

La ventaja de levantar pesas y de como tal mantenerse activas y sin estrés durante el día, es que esta inflamación de las células disminuye notablemente, con lo cual podrán lucir músculos atractivos y una piel saludable sin arrugas ni marcas causadas por celulitis y las estrías.


Mitos de los entrenamientos con pesas en mujeres


Existen muchos mitos que surgen alrededor de los entrenamientos con pesa en las mujeres. Aquí te mencionaré los más comunes:



1. Tendrán un cuerpo masculino.

Ya expliqué que este no sucede a menos que hagan uso de esteroides anabólicos.

No obstante, hay unos muy suaves como la Oxandrolona que algunas mujeres suelen aventurarse a consumir para notar cambios positivos en su rendimiento y su figura aun manteniendo un cuerpo femenino.

Pero ojo, esto no lo menciono para que sí o sí lo consumas sino para que te des cuenta que muchas modelos fitness famosas la usan (la oxandrolona). Es tu decisión qué consumir y qué no.



2. No podrán tener hijos.

Digamos que hay mucha controversia en este punto. Lo que sucede es que existen muchas mujeres que entrenan a niveles hardcore y mujeres atletas de alto rendimiento en distintas modalidades que ven afectado su ciclo menstrual por culpa de los entrenamientos intensos y extensos con pesas, y por ende por algún tiempo les sea imposible tener hijos.

Pero tranquila, porque estamos hablando de niveles muy brutales y exigentes de entrenamiento y de casos muy raros.



3. Suben de peso, engordan.

Cuando una mujer realiza rutinas de entrenamiento con pesas sí que puede subir de peso, pero lo bueno es que será un peso ganado de forma saludable porque lo que aumentará será su masa muscular y su densidad ósea (huesos más fuertes y pesados).

Lo bueno es que además podrá adelgazar gracias a la quema de grasa que provoca el poder tener músculos más fuertes y en algunos casos más grandes.



4. Los rasgos faciales empezarán a notarse más masculinos y además les saldrá barba.

Los rasgos masculinos, como una mandíbula más cuadrada, a nivel general solamente ocurrirán cuando una mujer se inyecte grandes cantidades de esteroides anabólicos y/o grandes cantidades de hormona del crecimiento. Así que no hay más excusas, empieza a levantar pesas si aun no te has aventurado a hacerlo.


Otras razones por las cuales las mujeres deben realizar entrenamientos con pesas


Existen muchas razones por las cuales las mujeres deberían realizar entrenamientos con pesas, para así incrementar su cola, piernas y músculos de otras partes de sus cuerpos, con el objetivo de lucir bien, aumentar la autoestima, quemar grasa y mejorar su salud de muchas formas.

Por ejemplo, entrenando con pesas las mujeres contribuyen a fortalecer sus huesos para evitar problemas relacionados con la osteoporosis a futuro. También se mejora la autoestima notablemente al realizar rutinas de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas. Así que mujeres: a entrenar duro!!!

Créanme que muchos hombres y las mismas mujeres han opinado y piensan que una mujer con músculos No exagerados, como nos muestran las imágenes de más abajo de mujeres musculosas sin exagerar y con bajos porcentajes de grasa, les resulta bastante atractiva.

Aunque bueno, muchas veces aun suelen ser muy atractivas cuando los niveles de grasa corporal no son tan bajos.

Así que tú como mujer deberías entrenar por tres razones cruciales: 1) mejorar tu salud; 2) mejorar tu autoestima; 3) mejorar tu aspecto físico si consideras que lo requieres.

Las mujeres pueden trabajar el tren superior (torso y miembros superiores) para tener una espalda sexy aunque sin exagerar al punto de que quede muy ancha.

Así como los hombres deben trabajar las piernas (que a muchos da pereza), las mujeres deben preocuparse en trabajar la parte alta de su cuerpo: pecho, espalda, hombro y brazos, y obviamente los abdominales que no solamente sirven para dar una linda figura, sino que también para fortalecer esta zona y protegerla de futuras lesiones por los levantamientos de pesas.


Sin miedo a engordar levantando pesas:


Un truco que a muchas mujeres asusta, pero que funciona enormemente, es comer cada 2 horas en porciones pequeñas, que vendrían siendo más o menos de 6 a 8 comidas al día, para que así nuestro metabolismo se mantenga activo y nos ayude a usar las grasas de reserva (que se acumulan en el abdomen, piernas, brazos, etc.) como energía y así poder eliminarlas sin hacer dietas super estrictas.

Para tener el privilegio de comer lo que se nos antoje, aunque sin exagerar, o mejor dicho, para tener el privilegio de tener un cuerpo atractivo sin la necesidad de seguir dietas excesivas que lo único que hacen es dejarnos hambrientas y agotadas, debemos sacar un tiempo prudencial de aproximadamente una hora para asistir a un gimnasio; asistir no solamente a hacer esos aeróbicos que lo único que hacen es ponernos a sudar, pero no a quemar grasa en un buen porcentaje, que es lo que nos interesa.

Algunas mujeres son privilegiadas porque no engordan fácilmente aun cuando su vida es totalmente sedentaria en el sentido de no realizar entrenamientos con pesas ni practicar deportes.

Pero otras deben entrenar duro para que la quema de grasa se aumente con una subida en su metabolismo basal, lo cual se logra de una manera muy pronunciada cuando se practican rutinas de alta intensidad, más aun cuando en éstas se incluyen ejercicios con pesas pesadas o pesas moderadas y aumentando el número de repeticiones por cada serie.


Para poder quemar grasas, hay que sacar músculo, darles razones para que crezcan.


Beneficios de una mujer que levanta pesas

Mujeres, no les de miedo entrenar duro, por más peso que levantemos nunca vamos a sacar un cuerpo masculino (a menos que nos inyectemos esteroides) lo cual es el temor de todas nosotras, ya que por naturaleza y genética es casi imposible lograr un cuerpo masculino.

Si levantamos pesas y nos exigimos, vamos a tener un cuerpo musculoso pero femenino, fuerte y que además, gracias a la ganancia de músculo, en estado de reposo esto nos obligará a quemar más grasas que se utilizarán como energía para llevar a cabo actividades cotidianas.

En otras palabras: durante el ejercicio extremo o de alta intensidad, la primera fuente de energía van a ser los carbohidratos (glucosa), y después serán los ácidos grasos.

Sin embargo, para que los ácidos grasos
(grasa acumulada) entren en acción durante el entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas, debemos pasar mucho tiempo en el gimnasio hasta agotar nuestras reservas de glucosa (prveniente del glucógeno muscular y hepático), lo cual no recomiendo porque podría tener problemas de salud como Hipoglucemia, entre otros (una alta degradación proteica).

Tampoco recomiendo entrenar en ayunas porque podría traer problemas como estos además de una perdida significativa de masa muscular por la alta degradación proteica que se generaría ante bajones grandes de glucógeno.

También se puede perder mucha más agua, vitaminas y minerales, lo cual afecta no solamente la apariencia sino también la salud en general.

Hacer ejercicio en ayunas es malo para la salud y el tejido muscular esquelético, así que no lo hagas.

Si vas a entrenar duro porque tu objetivo principal es querer adelgazar, entrena luego de haber desayunado o en otro momento del día siempre luego de haber ingerido una buena comida (porción de carbohidrato, porción de proteína y verduras).


Aumenta la quema de grasa entrenando duro con pesas


Entonces, para lograr que nuestro cuerpo, en estado de reposo, use de mayor y mejor manera las grasas acumuladas como energía, debemos levantar buenos pesos en el gym y exigirnos un poco.

No tener miedo a hacer un poquito más de fuerza, a tener que respirar más profundo, a tener que aguantar un poco de dolor (dolor del bueno: No pain No gain).

Conozco muchas mujeres, y entre ellas me incluyo, que vamos al gimnasio, y entrenamos bastante duro, hacemos ejercicios como sentadillas (con y sin peso) y peso muerto (DeadLift), entre otros, que nos exigen gasto energético elevado, lo cual activa nuestro metabolismo y nos ayuda a ganar músculo y perder grasa en estado de reposo, logrando una figura atractiva para los hombres (y/o para otras mujeres) y para mejorar nuestra autoestima.

NOTA: no es que durante la rutina de pesas se queme mucha grasa en el acto puesto que la parte anaeróbica juega un papel muy importante y es porcentual mente mayor.

Pero con el paso del tiempo y de los entrenamientos, las cualidades aeróbicas (el uso del oxígeno para oxidar grasa y glucosa) de forma casi que indirecta se van mejorando por lo cual la eliminación de las grasas será más alta puesto que serán requeridas para producir energía en forma de ATP (la famosa moneda energética) en mayor porcentaje.


Los entrenamientos con pesas hacen crecer tu cola y piernas


Para hacer crecer la cola y las piernas, que es lo que usualmente motiva a muchas a entrenar duro, hay que darles razones para hacerlo y esto se logra principalmente obligando a estos músculos a luchar, oponerse a cargas externas retadoras (pesas), por lo cual a veces se torna muy necesario o bien asistir a un gimnasio que cuente con un equipamiento variado o adquirir buenos implementos (mancuernas, barras, etc.) para entrenar en el hogar, en un parque o en otro sitio.

Aunque también debo añadir que los entrenamientos con autocarga (con el propio peso corporal) pueden generar buenos resultados o al menos decentes, teniendo en cuenta que esto depende mucho del potencial genético de cada una, de su alimentación, hábitos de vida, etc.

A mayor masa muscular menor grasa corporal (aunque también tiene que ver mucho el cuidado en la parte nutricional), así que una de las razones para motivarte aun más a levantar pesas, es este hecho, ya que gracias a una hipertrofia muscular pronunciada (precisamente por mover o levantar pesas pesadas) o al menos decente hará que tu tasa metabólica basal aumente, lo que obliga a que la quema de grasa cuando estás en un estado de relativo reposo sea más eficiente.

Aunque claro, lo anterior debe combinarse con un buen plan nutricional (OJO: que sea bueno y adecuado y no estricto a nivel de eliminar todo tipo de carbohidratos, ya que si lo haces podrías poner en riesgo tu salud).


No vas a tener un cuerpo masculino por levantar pesas


Tengan en cuenta que como hombres no se van a poner por levantar pesas así que eso no las debe preocupar y no les debe impedir el entrenar como bestias, ya que ir a realizar cientos de repeticiones con poco peso es una total pérdida de tiempo (a menos que tengan una genética envidiable), y si lo que quieren es simplemente tonificar y creen que realizar muchas series con poco peso es lo mejor, realmente lo mejor en términos de economía (no tienes que pagar el gym) sería un trabajo intensivo con autocarga (propio peso corporal).

Ejercicio Jalón de polea al pecho para mujer para una espalda atractiva

Aunque debo resaltar que aquellas mujeres que entrenan muchas horas al día de manera muy intensa y extensa, con el paso de los meses y años, pueden experimentar alteraciones en su ciclo menstrual lo cual de una u otra forma podría promover un desarrollo muscular más pronunciado y a "perder" un toque de feminidad en su aspecto físico (aunque para afirmarlo todavía se requieren de muchos estudios).

Pero esto sucede en casos extremos, como por ejemplo en algunas atletas que entrenan crossfit a nivel profesional, algunas modalidades del atletismo (lanzamientos, etc.), etc.

En el siguiente enlace podrán guiarse con una rutina diseñada especialmente para ustedes. Pueden guiarse con ella si no saben qué rutina llevar a cabo o simplemente tomar como ejemplo algunos ejercicios de la misma y aplicarlos a su rutina actual de entrenamiento.


Levanta barras y mancuernas para mejorar tu salud y quemar más grasa


Recuerda entrenar duro para obtener todos los beneficios del ejercicio físico. Pero recuerda no irte a sobre exigir ni obsesionarte con querer lograr resultados en un abrir y cerrar de ojos.

Debes ser constante y paciente para que tus músculos se puedan tonificar, para que tu metabolismo basal pueda aumentar y así mismo la quema de grasa también pueda notarse más aun mientas te encuentras durmiendo.

Y sí, es que uno de los grandes beneficios para una mujer de alzar pesas es el poder hacer que su cuerpo elimine más y más grasa cuando se encuentra descansando, cuando está en estado de sueño profundo.

Y bueno, también aun más cuando realizan actividades como leer, estudiar, ver tv, salir a caminar, etc. El cuerpo sufre muchos cambios positivos gracias a los entrenamientos de intensidad moderada o alta con y sin pesas, así que no te quedes atrás para adquirirlos.

Tú eres fuerte, tú puedes lograr un cambio radical en tu vida gracias al ejercicio físico.

Si te da miedo entrar de lleno a darle duro a los hierros, entonces empieza primero aplicando ejercicios con autocarga y ya más adelante piensas de a poco en añadir ejercicios con cargas externas a tus entrenamientos, llámense mancuernas, discos, barras, kettlebells, balones medicinales, entre muchas otras cosas que añaden resistencia para exigir más y más a tus músculos.

OJO: no vas a tener una espalda ancha al nivel de un hombre por levantar pesas.

Tu genética como mujer y el factor hormonal no te lo permitirá. Aunque aunque si tu genética dictamina tener una espalda ancha o si practicas algún deporte como natación en donde inevitablemente estos músculos (trapecio, dorsales, deltoides posterior, etc.) sufren un alto grado de desarrollo, pues ya es algo diferente, además porque estos entrenamientos deportivos se llevan a cabo a nivel competitivo y desde edades muy tempranas.

Si tienen alguna duda, o si requieren de alguna asesoría con base a lo leído en este y otros artículos, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

Pero si requieren de algo más específico con base a sus datos, deberán acceder al pago por una asesoría personalizada con nosotros.

Conoce qué es lo mejor entre cardio y alzar pesas para bajar de peso y quemar grasa

Tanto las pesas como el cardio sirven para quemar grasa y bajar de peso

¿Qué es lo más eficiente para quemar grasa y poder bajar de peso? El cardio te ayuda a quemar grasa y las pesas te ayudan a subir de peso.

Alzar pesas te ayuda a quemar grasa de forma indirecta por el incremento de tu masa muscular y por el hecho de acelerar tu metabolismo.

Aunque si tienes un buen nivel de condición física, alzar pesas pesadas también te permite eliminar grasa corporal durante tu sesión de entrenamiento.


¿CÓMO ES ESO DE QUE LAS PESAS TE HACEN SUBIR DE PESO?

Pero ojo, lo bueno de las pesas es que el peso que ganas será principalmente en masa muscular y densidad ósea.

El cardio te ayuda a bajar de peso principalmente en grasa corporal.

Aunque realmente depende de las intensidades con las practiques tus ejercicios con pesas y tus ejercicios conocidos como cardio, puesto que existen tipos de cardio de alta intensidad y de hecho los entrenamientos con pesas pesadas son un tipo también de ejercicio cardio vascular.


Además, hacer cardio a modo de sprints (correr, nadar, montar bicicleta a máxima velocidad por tiempos cortos de 10 a 30 minutos) también te ayuda a incrementar tu masa muscular.


Cardio vs pesas, ¿qué es mejor para quemar grasa?


Creo que lo que todos quisiéramos sería poder reducir nuestro porcentaje de grasa corporal y al mismo tiempo aumentar nuestro nivel de masa muscular.

Tanto hombres como mujeres siempre estamos buscando la respuesta a la pregunta: ¿cómo lograr un cuerpo fitness por medio de las pesas y el cardio? Ya sea para mejorar nuestro estado de salud, para competir, para mejorar nuestra autoestima o por todas las razones mencionadas.

Las rutinas de ejercicios con pesas son muy efectivas para quemar grasa y bajar de peso solamente si la persona ha podido mejorar notablemente su condición aeróbica por medio del cardio.

Y no cualquier tipo de cardio, sino de aquellos ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros, que puedan ser practicados a distintos intervalos de intensidad y a diferentes tiempos totales de ejecución.

Tanto con los entrenamientos con pesas como con las sesiones de cardio puedes quemar una buena cantidad de calorías.

La pregunta real es: ¿entre las pesas y el cardio, cuál es mejor para quemar más calorías provenientes de las grasas de reserva que se almacenan en tejido adiposo? Porque creo que a lo que a ti te interesa es quemar muchas calorías de tu grasa y minimizar las calorías que quemas por parte de las proteínas de tus músculos.


¿Qué es mejor para perder peso, cardio o pesas?


Recuerda primero que: tu peso corporal se compone de masa muscular, densidad ósea, grasa corporal adiposo y visceral, fluidos corporales y tejido residual.

Así que alégrate cuando subas de peso en masa muscular y densidad ósea, y alégrate cuando reduzca tu porcentaje de grasa corporal.

Recuerda además que ya te dije que el levantamiento de pesas es efectivo para reducir tu nivel de grasa corporal solamente si tu condición física es muy buena en cuanto a que tu cuerpo sea capaz de captar y poder utilizar buenas cantidades de oxígeno como para poder permitir que tus grasas puedan ser utilizadas o quemadas por medio de la generación de energía en forma de ATP, misma que es la que permite que tus músculos se puedan contraer.

Si tu condición física no es buena, entonces tu cuerpo entrará en un estado donde la supremacía será anaeróbica, o sea que tus músculos requerirán quemar glucógeno en lugar de grasa.

¿Por qué? Porque el glucógeno, que se degrada hasta glucosa, no requiere de oxígeno para poder combustionar a pesar de que la glucosa también pueda ser oxidada, o sea que también pueda combustionar por medio del oxígeno.

O sea que no habrá suficiente oxígeno para poder oxidar/quemar grasas.


¿Qué es lo que hace el cardio en el cuerpo?


Dependiendo de la intensidad y la frecuencia con la que lo practiques, el cardio se encarga de mejorar tu capacidad aeróbica y/o tu resistencia muscular por medio de la optimización también de tu capacidad anaeróbica.

Todo esto se relaciona con la capacidad de tu cuerpo para poder utilizar sus grasas de reserva para producir energía y también una buena capacidad para resintetizar y reutilizar el ácido láctico que se produce cuando se combustiona glucógeno.

Realmente los entrenamientos de alta intensidad con pesas también mejoran en algo tu capacidad aeróbica, entre un 10% a 15% según hablan los expertos en fisiología.

No obstante, para notar una mejoría amplia en este aspecto para que tu cuerpo pueda quemar buenas cantidades de grasa tanto cuando realizas tu rutina de ejercicios con pesas como cuando estás en estado de reposo relativo, debes practicar un tipo de cardio diferente (teniendo en cuenta que los entrenamientos con pesas pesadas son en sí un tipo de cardio de alta intensidad).


Con el cardio puedes mejorar mucho tu capacidad aeróbica y por ende la quema de grasa para lograr bajar de peso de varias formas:




1. El cardio practicado a intensidad moderada y de larga duración: Las fases de acondicionamiento físico para todas las personas, incluyendo a las personas obesas que quieren bajar de peso en grasa corporal, se trata de realizar sesiones de cardio en banda trotadora, elíptica, bicicleta estática, remo estática, entre otras máquinas, por varios minutos (usualmente 40 o más) ejecutados a una intensidad moderada.

¿Cómo medir la intensidad del cardio moderado? L

a manera más completa es saber tu capacidad de consumo máximo de oxígeno (VO2máx), pero para ello se requieren pruebas en laboratorios de fisiología.

Si lo puedes hacer, el umbral en el que deberías trabajar sería entre el 50% y 60% de tu VO2máx.

La otra forma es a través de tu Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) la cual es igual 220 menos tu edad. Y deberás trabajar en un rango de entre el 60% y 75% de tu FCmáx.



2. Cardio practicado a una intensidad variable con picos de intensidad: Cuando se han pasado varias sesiones con el tipo de cardio anterior, o sea el de intensidad moderada y larga duración, tu entrenador de gimnasio podría estipular un programa de cardio con picos de intensidad para mejorar tanto tu capacidad aeróbica como también tu resistencia muscular para que así puedas bajar de peso en grasa corporal y subir de peso en masa muscular y densidad ósea.

¿Cómo estipular una sesión de cardio con picos de intensidad para adelgazar quemando grasa? Las intensidades y el tiempo varían.

Se puede por ejemplo corre a máxima velocidad por 30 segundos, luego bajar la intensidad hasta que las pulsaciones bajen a un rango de 60%-75% de tu FCmáx, y mantenerte así por 2 o 3 minutos.

Luego volver a correr a máxima velocidad por el mayor tiempo posible y luego volver a bajar la intensidad aumentando el tiempo. Y así.


¿Es posible quemar la grasa del abdomen haciendo cardio y levantando pesas?


Si que es posible quemar grasa y adelgazar la zona abdominal, pero por supuesto la quema localizada de grasa no es posible.

Lo bueno del cardio y de los levatnamientos con pesas, es que ambos ayudan a mejorar no solamente tu capacidad aeróbica y resistencia muscular (entre otras variables del fitness), sino que también logras aumentar considerablemente tu tasa metabólica basal.

Una tasa metabólica basal alta te ayuda a adelgazar sin perder masa muscular: este aumento en el gasto y las calorías que requieres al día permite que tu cuerpo vea la necesidad de quemar más y más grasa, y sin tocar tu tejido muscular esquelético, o sea sin hacer que tus músculos adelgacen ni que tu densidad ósea disminuya.

Aunque claro, hay que tener en cuenta una muy buena dieta para lograr este fin de quemar grasa sin perder masa muscular.

Por eso es que se dice que A mayor masa muscular menor grasa corporal.

Aunque, no es recomendado que una persona principiante salte de una a los entrenamientos con cargas externas (pesas), sino que primero pase algunas semanas por una rutina de ejercicios de fortalecimiento muscular y de mejora de sus capacidades aeróbicas, para que evite lesiones cuando pase a realizar una rutina de ejercicios con pesas pesadas y para que además disminuya el riesgo de lesiones musculares y articulares.


¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa


Bueno, realmente se trata de varios ejercicios que ayudan a quemar grasa sin tenemos en cuenta que se trata de aquellos ejercicios que permitan quemar muchas calorías durante su ejecución, puesto que requieren de la participación directa e indirecta de una gran cantidad de grupos musculares.



1. La sentadilla libre con barra: hasta los músculos de tus ojos se ejercitan en este ejercicio tan complejo y completo.

Se trata de que tanto en la fase excéntrica como en la fase concéntrica tu cuerpo debe reclutar una gran cantidad de fibras musculares no solamente para permitir que puedas levantar la barra en sentido sur norte y viceversa, sino también para que puedas mantener el equilibrio para no rite a caer ni de lado, ni de espaldas ni de frente.



2. El peso Muerto o Deadlift: Al igual que la sentadilla libre con barra, este ejercicio también recluta una gran cantidad de músculos y además permite mejorar notablemente tu condición cardio respiratoria.

El trabajo periférico del corazón (PHA: Peripheral Heart Action) se ve optimizado, o sea que el miocardio (corazón) podrá ser capaz de bombear cada vez mejor la sangre hasta la fibra muscular más distal o lejana de él mismo.



3. Snatches, Burpees, Clean and jerks: ejercicios de otras ramas como la halterofilia y el crossfit que permiten una buena quema de grasa en el acto dada la gran cantidad de músculos que requieren para poder ser realizados de una forma óptima.



4. Correr y nadar: quizá los ciclistas piensen que montar bicicleta también ayuda a quemar mucha grasa, pero no se compara con correr y nadar porque en éstos participan muchos más grupos musculares de forma directa tanto en fases concéntricas como excéntricas, y no solamente los músculos de la parte inferior del cuerpo (tren inferior) como en el caso del pedaleo.



5. Saltar laso o soga: también es un muy buen ejercicio de tipo cíclico que mejora tus capacidades de cardio que permiten hacerte quemar mucha grasa para que puedas adelgazar y bajar de peso, y que además te permite tonificar casi que todos los músculos de tu cuerpo y mejorar tanto tu condición aeróbica como tu resistencia muscular.


Primero las pesas y después el cardio para que quemes grasa


Las pesas y el cardio te permiten adelgazar permitiéndote quemar más grasa corporal

Bueno, muchas personas se pregunta en qué momento realizar su sesión de cardio para que sea efectiva a la hora de quemar grasa.

Y aunque lo recomendado es que la sesión de cardio sea practicada luego de la sesión de entrenamiento con pesas, realmente el orden debería ser:



1. Tiempo de cardio a intensidad moderada por 5 a 15 minutos, el cual se utiliza como fase de calentamiento para mejorar la irrigación sanguínea a todos los músculos del cuerpo y así evitar o al menos minimizar los riesgos de lesión.



2. Rutina de ejercicios con pesas, en donde además de los ejercicios con cargas externas (pesas) también se pueden incluir ejercicios de autocarga (propio perso corporal) o también conocidos como ejercicios de calistenia.



3. Tiempo de cardio de intensidad variable. Según el programa de ejercicios que haya planteado el entrenador el gimnasio al que asistes, este cardio puede ser de intensidad moderada y de larga duración o de intensidad variable con picos de alta intensidad.



4. Sesión de ejercicios de estiramiento. Al final de todo, o sea luego de las pesas y el cardio, deberías siempre dedicar un espacio para realizar ejercicios de estiramiento que te ayuden a recuperar tus músculos.

Además, el hecho de respirar profundo durante estos ejercicios te permite también quemar buenas cantidades de grasa corporal para que puedas bajar de peso de forma saludable, tanto si eres hombre como si eres mujer, aunque no lo pareciera.

Deberías poder estirar todos los músculos de tu cuerpo y no solamente los que has trabajado durante tu sesión de entrenamiento con pesas.

Proteínas para mujeres para ganar masa muscular sin grasa

Suplementos de proteína en polvo para mujeres para ganar masa muscular y definir

¿Qué marcas de proteínas deben tomar las mujeres para ganar masa muscular sin aumentar el porcentaje de grasa corporal?

Muchas personas se preguntan si existen batidos de proteínas especiales para mujeres que les puedan ayudar a tonificar y/o ganar masa muscular sin tener que subir de peso en grasa corporal.

De ahí entonces que surge la duda de si existen suplementos de proteína en polvo para mujeres fitness, o bueno: para mujeres que quieren lucir un cuerpo fitness o sea un cuerpo con un buen nivel de masa muscular y con bajos porcentajes de grasa corporal que les permita tener unos músculos definidos.

NOTA: debo mencionar que realmente las proteínas que toman las mujeres también pueden ser tomadas por los hombres y viceversa.

Lo que sucede es que dado a que hay muchas mujeres que sienten mucho temor de tomar las mismas proteínas que toman los hombres porque piensan que van a lograr cuerpos masculinos, entonces las marcas que fabrican proteínas decidieron cambiar el color de los tarros y empaques por uno más femenino y además añadir adjetivos llamativos para las mujeres como "fem", "light", "pure", entre otros.



Ejemplos de marcas de proteínas en polvo que pueden tomar las mujeres


Proteínas en polvo específicas para mujeres de todo tipo


Cabe resaltar, antes de continuar, que no existen batidos de proteínas para aumentar la masa muscular de alguna parte del cuerpo de manera específica.

Por ejemplo algunas mujeres quisieran conseguir alguna proteína que les ayude a aumentar el volumen de sus glúteos y quizá también el volumen muscular de sus piernas.

Pero esto no existe, o sea no hay un suplemento que al consumirlo todas sus proteínas se vayan a hacer crecer los músculos de la cola.

El cuerpo sabrá a donde enviar los nutrientes que se consumen según la genética y el enfoque del entrenamiento (debes entrenar duro si quieres aumentar tu masa muscular y hacer que tu cuerpo queme grasa).




1. Fem Protein de la marca Fitfem:



La whey protein Fem ayuda a ganar masa muscular en mujeres


Es un suplemento de proteínas en polvo que se dice ha sido fabricado especialmente para mujeres.

Sin embargo, simplemente su color rosa intenso es lo que hace pensar que es exclusivo para el consumo de las mujeres. Pero realmente el punto es que se trata de un suplemento bajo en carbohidratos y bajo en grasa, y con un buen aporte de proteínas por cada scoop.

Información nutricional de la Fem protein: por cada scoop de 35 gramos, este suplemento contiene 26 gramos de proteínas de suero de leche (whey protein), 4 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasas, 2 gramos de minerales y 0 gramos de fibra.

Contiene además colágeno hidrolizado, proteína de soja, y otros ingredientes que le dan su sabor y textura característica. Todo para un total de 140 calorías por porción.




2. Fem body protein de la marca Fitfem:



Fem Body protein para mujeres fitness que quieren tonificar sus músculos


Parece que el adjetivo "fem" se hace muy común en suplementos de esta marca Fitfem cuyos tarros o empaques viene de color rosa y que se dice son exclusivos para mujeres, aunque la verdad los hombres también podrían tomarlos.

El punto es que las estrategias de marketing se la juegan para poder venderles una proteína a aquellas mujeres que tienen miedo de tomar los mismos suplementos que toman los hombres, porque creen que si lo hacen se van a poner como hombres, con cuerpos cuadrados y que se les va a salir barba.

Información nutricional de la fem body protein de la marca Fitfem: por cada 2 scoops (60 gramos de Fem Body), este suplemento aporta 45 gramos de proteínas de suero de leche (whey protein), 3 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasas, 4 gramos de cenizas, 1 gramos de fibra.

O sea que la energía/calorías que se obtienen por medio de este suplemento ronda el 90% por parte de las proteínas, y la energía obtenida por medio de los carbohidratos está alrededor del 5%.

¿De dónde se obtiene ese restante 5% de energía? ¿de las cenizas? Te lo dejo de tarea.

Trae además glutamina, vitamina B6 (la cual ayuda a sintetizar las proteínas), colágeno hidrolizado, algo de proteína de soja, entre otros ingredientes que le dan su sabor y textura. Todo para un total de 210 calorías por porción.



3. Batido de proteínas Delight de la marca Fitmiss:



Batido de proteínas Delight que aporta whey protein para mujeres


El término light es muy llamativo para el sexo femenino, por esta razón esta marca Fitmiss apuesta por incluirlo en este suplemento cuyo tarro es de color negro y sus letras también son de color rosa intenso.

Creo que este contraste negro/rosa hace que las mujeres quieran tomar este batido de proteínas sin ningún tipo de miedo.

Información nutricional de la Fitmiss Delight protein: por cada scoop (24,7 gramos de Delight protein), este suplemento contiene tan solo 16 gramos de proteínas whey, 4 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de grasas, vitamina B12, calcio, hierro, magnesio y potasio.

Además aporta una gran variedad de extractos de semillas como la lino, extracto de hoja de alcachofa, extracto de arándano, entre otros. Todo para un total de 90 calorías por porción.



4. Proteína Mega Shake light 0% fat de UPN:



Proteína Mega shake de UPN para mujeres


Esta proteína viene en una presentación de color gris con un rosa casi tirando a rojo.

El hecho de decir que es light (baja en carbohidratos) y sin grasas o 0% fat hace creer a las mujeres que sí o sí van a a ganar masa muscular sin grasa corporal por el simple hecho de tomarla.

Además, dice contener los famosos quemadores de grasa como el picolinato de cromo, y la carnitina.

Información nutricional de la Proteína Mega Shake light 0% fat de UPN: por cada scoop y medio (40 gramos de MegaShake light) este suplemento aporta tan solo 20 gramos de proteínas de suero de leche (whey protein), 17 gramos de carbohidratos, o gramos de grasas, y una buena cantidad de vitaminas y minerales.

Además, aporta los ya mencionados quemadores de grasa como el picolinato de cromo y la carnitina. Pero ojo, no pongas toda tu fe en ellos porque no vas a quemar grasa solamente por consumirlos a través de este batido de proteínas ni por otros medios.





5. Proteína IsoPure zero carbs de color gris con rosa:



Proteína para mujeres Isopure zero carbs baja en grasa


Si bien ya la Isopure gris con azul era sin carbohidratos ni grasas y por ende la podían tomar las mujeres, esta marca decidió optar por sacar prácticamente lo mismo pero cambiándole el color para que así las mujeres que no se decidían por tomar su producto de color azul, decidieran entonces ya sin miedo por tomar el batido de color rosa intenso.

Información nutricional de la Isopure Zero carbs para mujeres: este suplemento por cada 2 scoops (62 gramos de Isopure zero carbs rosa) contiene aproximadamente 50 gramos de proteínas de suero de leche (whey protein), 0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasas, 10 mg de colesterol, aproximadamente 340 mg de sodio, y además aporta una muy buena cantidad de vitaminas y minerales. Todo para un total de 210 calorías.


Tablas nutricionales de los batidos de proteínas para mujeres


Para que corrobores toda la información que he detallado acerca de estos suplementos de proteína en polvo, y para que además complementes esta información, puedes mirar las siguientes imágenes más grandes con información nutricional más detallada:



1. Fem protein de Fitfem.

Tabla nutricional de la whey Fem protein de Fitfem




2. Fem Body protein de Fitfem.

Tabla nutricional de la proteína para mujeres Body fem




3. Delight whey protein de la marca Fitmiss.

Tabla nutricional de la proteína whey para mujeres Delight de Fitmiss




4. Mega Shake Mega lite (light) 0% fat de UPN.

Tabla nutricional de la proteína Mega shake de UPN whey protein sin grasa para mujeres






5. IsoPure rosa tabla nutricional.

Tabla nutricional de la proteína Isopure zero carbs rosa para mujeres que entrenan



¿Cuál de todos estos suplementos de gimnasio o proteínas en polvo deberías tomar para ganar masa muscular sin grasa corporal?


Si has leído bien toda la información que escrito desde el primer párrafo, te habrás dado cuenta que estos batidos de proteínas para mujeres, solamente tienen una pequeña pero muy notoria diferencia en comparación a los batidos de proteínas para hombres: el color rosa y el dibujo de una mujer en su tarro o empaque.

Ya te expliqué que ésta es simplemente una estrategia de Marketing que los laboratorios o marcas de proteínas han utilizado con el fin de hacer que aquellas mujeres que faltaban por entrar al mundo del consumo de suplementos de proteínas en polvo, dieran ese paso sin miedo y empezaran a tomar estos batidos.

Pero el hecho es que una proteína zero carbs de otro color trae lo mismo que una proteína zero carbs de color rosa intenso.

Otros ejemplos de marcas de proteínas que toman los hombres y que también pueden tomar las mujeres son: Iso 100 de Dymatize, Gold Standar Whey de ON, proteína Bipro de UPN, Syntha 6 de labotarios BSN, la beef protein Carnivor de Musclemeds en su versión low carbs, y muchas otras.

Aunque debes fijarte de que no tengan un alto contenido de creatina, porque si no entrenas duro entonces el exceso de este compuesto podría caerte un poco mal.

También es importante que las mujeres eviten tomar proteínas Mass gainer porque a pesar de que aportan una buena cantidad de whey protein, también contienen demasiadas cantidades de calorías aportadas por medio de los carbohidratos, algunas veces también traen demasiada grasa y en muchos casos también contienen bastante colesterol.




¿Cómo y cuándo tomar los batidos de proteínas para mujeres?


No es bueno estirar antes de alzar pesas a menos que sea un estiramiento dinámico


Sea cual sea el suplemento de proteínas en polvo que decidas escoger siendo mujer y teniendo tu objetivo claro de ganar masa muscular sin tanta grasa corporal, debes seguir las siguientes recomendaciones:



1. ¿Cómo preparar el batido de proteínas? Lo debes preparar siempre con agua y licuarlo en la licuadora por unos 10 a 15 segundos aproximadamente.

¿Por qué mezclar tu suplemento de proteína con agua? Porque es el solvente universal por excelencia y así aseguras que la absorción de los nutrientes que aporta tu suplemento sea más eficiente.



2. ¿Cuándo tomar tu batido de proteínas? Cuando tu cuerpo realmente lo requiera, o sea cuando tu cuerpo tenga muy bajos niveles de proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Esto sucede en dos momentos clave durante el día: justo después de entrenar y justo cuando te levantas luego de haber dormido 5, 6, 7, 8 o más horas.



3. ¿Cómo tomar tu batido de proteínas? Ya sabes que lo debes licuar en agua (preferiblemente fría) y ya sabes en qué momento lo debes tomar.

Ahora bien, luego de que lo tomes debes esperar un tiempo prudencial de 30, 40 o hasta 60 minutos para consumir tus alimentos bien sea tu comida post entrenamiento o tu desayuno.



4. ¿Si soy mujer puedo tomar mi batido de proteínas más veces en el día? Algunas mujeres que tienen altos requerimientos energéticos quizá puedan verse muy beneficiadas al tomar su suplemento de proteínas otras veces en el día, como por ejemplo 30 minutos antes de entrenar, 30 minutos antes de irse a dormir (sobre todo si se trata de un suplemento que aporte proteínas de caseína o casein), y como medida emergente cuando no hay tiempo para preparar ni masticar alimentos sólidos.

¿Cómo tener más energía todos los días de forma natural para realizar las actividades cotidianas al máximo?

Ejemplos de alimentos y suplementos para subir los niveles de energía

¿Te sientes bajo de energía, cansado o cansada y con mucho sueño cada día aun cuando duermes 8 o más horas durante la noche?

Aquí te mencionaré algunas cosas que puedes hacer, alimentos y bebidas que puedes comer y tomar para que tengas más energía de manera natural durante todo el día.

Mucho ánimo y energía para que puedas estudiar, trabajar, hacer ejercicio y realizar otras actividades de ocio sin que te sientas distraído o distraído, somnoliento(a) o con poco ánimo para continuar algún tipo de actividad que requiera de toda tu atención.


Tips para tener buenos niveles de energía durante todo el día



1. Mejora la salud de tu hígado.



Tienes que dejar de comer alimentos ricos en colesterol y bañados en grasas ultra saturadas si quieres que la salud de tu hígado mejore para que puedas tener buenos niveles de energía durante el día.

Si este importante órgano debe trabajar en exceso y si además lo mantienes saturado de esta pesada carga (grasas saturadas y colesterol), la creación de enzimas y los proceso de absorción y/o degradación de nutrientes no podrán ser llevados a cabo de manera óptima.

- Contribuye a reforzar la salud de tu hígado comiendo más verduras y algunas frutas que aporten buenas cantidades de vitaminas y minerales protectores, como la vitamina A y C que ayudan a la regeneración de células y reparación de tejidos además de tener un alto poder antioxidante.

Y claro, refuerzan tu sistema inmune.

- Come más limón, más naranjas, verduras de hoja verde y de otros colores, come también más mandarinas para reforzar la salud de tu hígado para que así puedas tener buenos niveles de energía o stamina para afrontar todo tipo de actividad.

- Toma suplementos como la silimarina, Hepalive forte, entre otros, que mejoren la salud de tu hígado.


2. Mejora la salud de tus intestinos.



- Por estos importantes órganos también se absorben nutrientes y agua y además se sintetiza una buena parte de vitamina K misma que es importante principalmente para prevenir que te desangres en el caso de una herida abierta o una hemorragia interna.

- Si tus intestinos mantienen inflamados porque tu dieta es rica en alimentos que sabes que te caen mal como los lácteos, algunos alimentos que contengan gluten y otros ricos en grasas saturadas, pues bájale al consumo de estos alimentos.

- Si notas que tomar leche de vaca, comer derivados lácteos, alimentos con gluten y/o alimentos fritos (los cuales son ricos en grasas saturadas) te genera flatulencias, ganas constantes de ir al baño, o inflamación en la parte alta de tu abdomen, entonces evita el consumo de este tipo de alimentos ya que alteran notablemente la salud de tu flora intestinal lo cual perjudica la absorción de nutrientes de tu organismo y al mismo tiempo debilita tu sistema inmune.

- Come más banano por su buen aporte de prebióticos y consume también alimentos ricos en probióticos como por ejemplo algunos yogures.

Todo esto con el fin de fortalecer la flora de tus intestinos.


3. Bájale a la cafeína.



¿Creías que la cafeína era lo mejor para aumentar tus niveles de energía?

Pues no. Si bien el café es una buena fuente de vitaminas y minerales, el problema es el exceso de cafeína, sobre todo cuando se la adquiere por medio de estas famosas bebidas energizantes que muchas veces son innecesarias y pueden resultar perjudiciales para la salud a largo plazo.

- El exceso de cafeína vuelve a tu organismo adicto a este compuesto.

Llegará un punto donde tu cerebro y sistema nervioso se acostumbren a la cafeína y ya luego requieran de más y más de este compuesto para sentir ese plus que los active.

- Lo malo de la cafeína es que su exceso provoca nerviosismo y en algunas casos demasiada ansiedad y tembladera.

- Además, el exceso de cafeína puede hacer que tengas que perder muchos líquidos de tu organismo lo cual altera la composición de tu sangre volviéndola más lenta a la hora de su tránsito y por ende a la hora del transporte importantes nutrientes y oxígeno a todas las células de tu cuerpo.


4. Mantente bien hidratado(a) durante todo el día.



Es importante que tu plasma sanguíneo pueda circular de una forma óptima y eso se logra cuando éste presenta buenos niveles de agua.

Si el tránsito de tu sangre es adecuado entonces la entrega de oxígeno y nutrientes a todas las células de tu cuerpo se llevará de forma óptima y por ende podrás gozar de buenos niveles de energía para poder hacer ejercicio, para estudiar, trabajar, etc. Aunque debes tener en cuenta también poder cumplir con el resto de recomendaciones.

- Toma pequeños sorbos de agua cada 30 a 40 minutos cuando estés en tu casa.

- Toma pequeños sorbos de agua, de zumo de frutas o de una bebida como el Gatorade cada 15 a 20 minutos cuando estés haciendo ejercicio, cuando estés trabajando o estudiando.


5. No exageres tomando mucha agua.



No se trata tampoco de tomar agua hasta reventar porque podrías morir.

El agua en exceso puede ocasionar que muchos de tus glóbulos rojos mueran al estallar por un exceso de hidratación y esto ocasiona que haya un menor transporte de oxígeno a las distintas células y por ende te vas a sentir con menos energía.

- Para saber cuántos litros de agua debes tomarte al día para tener niveles adecuados de energía, puedes aprenderte una regla básica simple:

- Por cada 1000 calorías gastadas requieres 1 litro de agua (1000 mL).

No obstante, ten en cuenta que el agua que consumes por medio de zumos de frutas también cuenta.

- Otra regla de oro es: no esperes a sentir sed para tomar agua.

Pequeños sorbos cada 30 o 40 minutos cuando haces actividades de bajar intensidad, o pequeños sorbos de agua cada 10 a 15 minutos cuando realizas ejercicios físicos o mentales, puede ser una buena guía a seguir.


6. Un Gatorade puede ayudarte a mantener buenos niveles de energía.



No solamente los deportistas o las personas que entrenan duro en los gimnasios pueden verse beneficiadas a la hora de tomar Gatorade u otro tipo de bebidas que aporten algo de glucosa y minerales electrolitos.

- Ten en cuenta que cuando pierdes agua por medio de la orina, las heces y el sudor también sueles perder minerales y algunas vitaminas, sobre todo cuando estas pérdidas o Desequilibrio hidro-mineral es causado por jornadas extenuantes de ejercicio físico o ejercicios mentales.

- Si tienes jornadas largas de trabajo o de estudio también puedes tomar Gatorade.

- Por supuesto no te estoy diciendo que te embutas un tarro completo de Gatorade de una sola, sino que apliques la técnica de los sorbos, o sea tomar uno o dos sorbos cada 30 o 40 minutos cuando estés por ejemplo estudiando o trabajando, y 2 o 3 sorbos cada 10, 15 o 20 minutos cuando estés haciendo ejercicio.

Esto te ayuda a mantener buenos niveles de energía en general en tu organismo.


7. Bájale al azúcar en lugar de consumir más alimentos ricos en este veneno.



Si bien el azúcar aporta glucosa y la misma se encarga de aporta por cada gramo un aproximado de 4 calorías, el exceso de azúcar aumenta los riesgos de padecer diabetes.

- Si tú notas que te sientes mareado o con dolor de cabeza luego de comer algo muy dulce, entonces el camino a seguir para mejorar tus niveles de energía no está por el lado de este veneno blanco sino por el lado de los azúcares naturales (de las frutas y verduras), y de mejorar otros hábitos de vida a nivel nutricional y general.


8. No elimines la sal de tu dieta a menos que tengas buenos aportes de yodo por medio de otros alimentos o condimentos.



La sal de mesa suele enriquecerse con yodo, un importante mineral que hay que tener en niveles estables para que nuestro hormona tiroidea funcione de forma óptima.

Ahora bien, un exceso de sal puede causar el efecto contrario.

- Por esto es recomendado obtener el yodo de fuentes naturales como el rábano, los mariscos, los lácteos (si no te caen mal), las algas, entre otros alimentos.

Pero si no puedes consumir buenas cantidades de estos alimentos, trata de ingerir el yodo por medio de sal yodada.

- Una buena medida subjetiva es agregar una pizca de sal a cada plato que ingieras. Si lo sientes muy salado simplemente indica que te estás excediendo. Es mejor pecar por defecto que por exceso.

Ten en cuenta además que las personas más activas requieren mayores cantidades de yodo, de otros minerales y de energía en general.


9. Duerme bien. Mejora la cantidad de horas que pasa dormido(a) y la calidad de tu tiempo de sueño.



Realmente, en la gran mayoría de los casos, la calidad del sueño prima ante la cantidad de horas que pases acostado(a) con los ojos cerrados. El punto es que tu cuerpo pueda gozar de buenas y prolongadas fases de sueño profundo.

Trata de hacer que tu habitación quede totalmente oscura, con buena ventilación y alejada del exceso de ruido ambiental o interno.

A veces lo que no nos permite dormir bien es el exceso de ansiedad y de estrés que este trajín de la vida moderada nos inculca. Por eso es importante que busques maneras de relajarte.

Practica yoga, haz ejercicio, sal a reír y disfrutar de la vida con tus familiares, amigos y/o pareja. Tu vida no debe girar en torno a tu trabajo. Disfrútala, ríe, come bien, haz ejercicio, duerme bien, repite.


10. Toma pequeñas siestas o tiempos de meditación si sientes que tus ojos no aguantan más tiempo abiertos.



A veces un buen tip para evitar un bajón de energía y evitar la somnolencia, es cerrar nuestros ojos por cortos períodos de tiempo siempre que podamos.

Esto permite que nuestro sistema nervioso tome pequeños descansos para que así podamos sentirnos más activos durante las cosas que hagamos durante todo el día.

A esto debes sumarle el hecho de poder respirar bien y de manera profunda cada vez que puedas, tanto cuando estás activo con los ojos cerrados como cuando puedas encontrar un pequeño espacio para sentarte o acostarte a cerrar los ojos.

Puedes por ejemplo ir al baño de tu trabajo y haces de cuenta que vas a hacer del dos, pero realmente lo que vas a hacer es a sentarte con la tapa del inodoro abajo, mientras cierras tus ojos, respiras e intenta descansar.

Pon la alarma para que de pronto no te vayas a quedar dormido(a) de forma profunda.


11. Haz ejercicio, mejora tu capacidad aeróbica, mejora tu resistencia muscular, aumenta tu metabolismo basal.


El ejercicio ayuda a mejorar los niveles de energía cada día

Si quieres mejorar tus niveles de energía entonces debes enseñar a tu cuerpo a tener que gastar mayores niveles de energía y a poder utilizar de manera más eficiente todas esas calorías que almacenes en tu tejido adiposo y en tu tejido muscular esquelético.

Esto lo logras por medio de la práctica constante semanal de ejercicio físico.

Debes pedirle al instructor del gimnasio o centro deportivo al que asistas a que te plantee una rutina de ejercicios adecuada según tus objetivos, y de ser posible también un plan nutricional adecuado acorde a tus requerimientos energéticos basales y totales.

O puedes pagarme a mi para que sea yo quien plantee tu rutina de ejercicios y dieta.


12. Haz todo lo posible por reducir tus niveles de estrés.



- Desde tu hogar: reduce el desorden, limpia y organiza todo, ya que el tumulto visual puede estresarte.

- Desahoga tus sentimientos en vez de mantenerlos reprimidos dentro de ti. Dí lo que tienes que decir, no te guardes las cosas.

- Deja ir los rencores y perdona o al menos ignora. No te quedes con estos sentimientos malos dentro de ti.

- Para reducir el estrés, trata siempre de mirar el lado bueno de las cosas y deja de preocuparte demasiado acerca de lo peor. No comas ansias.

13. Suplementos para ayudarte a mantener buenos niveles de energía durante el día:



- BCAA´s: ayudan a potenciar tus defensas, tu masa muscular y además disminuyen la fatiga de tu sistema nervioso central.

- Multivitamínicos: sobre todo si tu dieta es pobre en frutas y verduras.

- Polvos de proteínas: especialmente si entrenas duro además de tener que estudiar y/o trabajar.


14. Evita el consumo de licor y evita fumar.



- El exceso de alcohol por un lado te deshidratada y además te puede hacer ganar peso en grasa corporal.

- El cigarrillo contamina tu sangre y esto ralentiza el transporte de oxígeno y nutrientes a las células de tu cuerpo. Además de que aumentas el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer tanto por la contaminación el cigarrillo como por la falta de oxígeno en tus células.


15. Escucha canciones que te lleguen al alma y que a la vez te alegren.



Siempre que puedas trata de mantener estimulado tu sistema nervioso de forma adecuada, como por ejemplo escuchando aquellas canciones que sabes que te ponen alerta, con buen ánimo y de buen humor.

Cuando trabajas, cuando estudias y cuando estás en el gimnasio, este puede ser el plus que necesitas para rendir mejor.


16. Ten relaciones sexuales placenteras y duraderas con tu pareja siempre que puedas.



Disfruta del juego previo, disfruta y aliméntate de todos los estímulos que puedas recibir.

Disfruta del olor, del tacto, de la voz de ella o de él. Que no se trate solo de penetrar a lo loco como actores o actrices de películas para adultos. Luego, duerme un rato abrasado(a) de ese ser a quien amas.


17. Evita comer comidas grandes. Evita quedar muy lleno o llena después de cada comida.



Supongo que has notado que siempre que comes hasta reventar, a los pocos minutos sueles sentir mucho sueño.

Bueno, esto se da principalmente porque tu cuerpo requiere de mucha sangre, mucha agua y vitaminas y minerales para poder llevar a cabo de la forma más eficiente posible el proceso de digestión de alimentos.

Pero ten en cuenta que muchas veces realmente no necesitas comer tanto de una sola.

Esto además ocasiona que acumulas grasa corporal en exceso y este factor también puede ser uno de los tantos causantes de que tus niveles de energía se vean afectados y bajen progresivamente durante el día.

Formas de calcular el valor de la Repetición Máxima (RM)

Los valores cercanos al valor del RM se usan para trabajar la fuerza

¿Qué es el RM y para qué sirve saber calcularlo?

Existen varias formas para realizar el cálculo del valor de la Repetición Máxima, conocido simplemente como RM o 1RM.

Desde fórmulas matemáticas hasta el método subjetivo o de tanteo en donde simplemente se aumenta la carga o el peso de forma progresiva de determinado ejercicio hasta que la persona realmente solamente puede realizar una y solo una repetición.

Por su puesto este método suele ser recomendado solamente para personas avanzadas o con mucha experiencia en los entrenamientos de alta intensidad con pesas, para evitar algún tipo de lesión.


Fórmulas matemáticas para calcular el valor de la Repetición Máxima (RM) de cualquier ejercicio


Para minorizar el riesgo de lesión que puede generar el método de tanteo para el cálculo del valor de la Repetición Máxima (RM) de algún ejercicio, existen varias fórmulas halladas por distintos autores para realizar el cálculo del RM teórico.

La última, la más utilizada es la fórmula de Brzycki.

Fórmula de O'Connor para el cálculo del 1RM = Peso levantado en Kg * ((1 + 0,025) * número de repeticiones))

Fórmula de Epley para el cálculo del 1RM = (0,0333 x Peso levantando en Kg) x número de repeticiones + Peso levantado Kg

Fórmula de Gorostiaga para el cálculo del 1RM = Peso levantado en Kg / (1,0278 - 0,0278 x número de repeticiones)


La fórmula de Brzycki y la fórmula de Epley para calcular el valor de la Repetición Máxima (RM) según las repeticiones realizadas




FÓRMULA DE EPLEY SI SE REALIZAN MÁS DE 10 REPETICIONES
1RM = (Peso x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado

Ejemplo: Si levantamos en press de banca 20 kg y con esto pudimos hacer solamente 14 repeticiones, entonces:

1RM para este ejercicio = (20 x 0,0333 x 14) + 20 = 29,324 es decir aproximadamente 30 kg



FÓRMULA DE BRZYCKI SI SE REALIZAN MENOS DE 10 REPETICIONES

1RM = Peso Levantado/(1,0278-(0,0278 x Nº de Repeticiones))

Ejemplo: Si levantamos en press banca 30 kg y solamente pudimos hacer un máximo de 5 repeticiones, entonces:

1RM para este ejercicio = 30/1,0278 - 0,0278 x 5 =33,753 es decir aproximadamente 34 kg


Entendiendo el concepto de la Repetición Máxima o RM para mejorar los entrenamientos


El concepto de RM nace del punto de querer optimizar los entrenamientos con cargas externas o pesas con el fin de organizar un programa o rutina de ejercicios adecuado.

Se trata de no entrenar solo con la parte subjetiva puesto que esto lleva a un descontrol cuando se quieren lograr metas concretas.

Por ejemplo, el trabajo de la potencia se suele estimular con cargas entre el 30% y el 40% del valor de RM, aunque algunos entrenandores pueden llegar hasta el 50% sobre todo en las últimas series de cada ejercicio, y al mismo tiempo cada repetición de cada serie de cada ejercicio debe ser ejecutada a la máxima velocidad por lo menos en su fase concéntrica.

Entonces si el deportista trabaja con una carga muy inferior a estos valores porque quizá su entrenador no quiso o no supo calcular su RM para los ejercicios estipulados en su rutina de entrenamiento, pues no va a rendir igual por ejemplo en su capacidad de salto, su capacidad de lanzamiento, etc.

Si el deportista excede su trabajo de potencia por medio del levantamiento de pesos muy por encima de este 50% del valor del RM, corre el riesgo no solo de lesionarse cuando su entrenador le exija una alta velocidad de ejecución con una carga muy alta, sino que además puede lograr resultados estéticos que quizá No hacían parte del objetivo del mesosiclo planteado y por ende podría disminuir su rendimiento deportivo (más masa a veces puede indicar menor velocidad de desplazamiento).


El valor del RM para armar una rutina de entrenamiento enfocada en la hipertrofia muscular


Ya en el subtítulo anterior hablé de cuál suele ser el rango de trabajo estándar para el desarrollo de la potencia en los músculos, o sea la máxima velocidad de ejecución de un gesto técnico con el mayor rango de movimiento o explosividad, en el menor tiempo posible.

Pero antes de trabajar la cualidad de potencia hay que trabajar en la parte de fortalecimiento y de hipertrofia muscular.

El rango del valor del RM para trabajar sobre la hipertrofia de los músculos suele estar entre el 60% y el 80% del valor del RM.

Se habla de ejecutar entre 12 y 15 o quizá hasta 20 repeticiones por cada serie de cada ejercicio propuesto por el entrenador de cada rama deportiva.

Entre más cercano sea el valor al 60% del RM, se habla más de un trabajo sobre la hipertrofia del sarcoplasma de las fibras musculares esqueléticas, mientras que un trabajo con pesos más cercanos al 80% del valor del RM induce a las fibras musculares a estimular más sus miofibrillas para que crezcan o se ensanchen.

NOTA: en cuanto a los tipos de hipertrofia muscular, no quiere decir que un trabajo más enfocado sobre la hipertrofia miofibrilar no va a hacer nada sobre el sarcoplasma de las fibras muscualres esqueléticas y viceversa.

O sea que cuando se opta por estimula más un tipo de hipertrofia, la otra también recibe cierto grado de estímulo aunque sea menor.


El valor de la Repetición Máxima o RM para un enfoque sobre los trabajos de fuerza.


Ya cuando se habla de trabajos de fuerza donde el componente nervioso juega un papel fundamental, se habla de trabajos con pesas con valores por encima del 80% del valor del RM o 1RM.

De hecho algunos entrenadores optan por esitpular varias series de determinados ejercicios complejos con este valor de 1RM para que los deportistas hagan esa máxima repetición y estimulen aun más sus capacidades de fuerza.

Debemos recordar que la capacidad de fuerza depende no solamente del volumen de los músculos sino, y casi que en mayor medida, del componente nervioso, o sea de la capacidad que tengan nuestras neuronas y motoneuronas de enviar continuos y potentes impulsos nerviosos que hagan que nuestros músculos se contraigan y puedan levantar una determinada carga una o más veces sin descansar.

Para el trabajo de la fuerza los entrenadores suelen estipular series de no más de 10 repeticiones con cargas por encima del 80% del valor de la Repetición Máxima (RM) y con descansos relativamente largos entre series (de 90 o más segundos).

Todo depende de las capacidades del deportista o atleta y de los objetivos concretos planteados por el entrenador según la rama deportiva.

La resistencia muscular o resistencia a la fuerza y su relación con el RM


Los valores que no sean cercanos a la RM se usan para estimular la potencia e hipertrofia muscular
Trabajo con Kettlebells para estimular la potencia de las piernas y de los brazos

Usualmente los entrenadores suelen jugar con casi todos los valores del RM para plantear un trabajo de resistencia a la fuerza o resistencia muscular.

Puede ser el realizar la serie hasta el fallo muscular de un determinado ejercicio con una carga del 60% del valor del RM y luego sin descansar pasar a hacer una serie de otro ejercicio con una carga muy cercana al 100% del valor del RM, y luego realizar una última serie también hasta el fallo con un valor cercano al 30% del RM.

La resistencia muscular es en sí la capacidad de que tengan los músculos del atleta de poder mantener un trabajo constante con distintas cargas, por el mayor tiempo posible sin un descanso total.

Por su puesto el componente aeróbico también juega un papel muy importante, mismo que es estimulado con este tipo de trabajos con cargas variables según el valor del RM, y también por medio de la ejecución de otros ejercicios de estructura cíclica de largo aliento como trotar, nadar montar bicicleta, entre otros.



PARA TERMINAR:

Las fórmulas aquí estipuladas para el cálculo del valor de la Repetición Máxima (RM) aplican para todos los ejercicios complejos como el press de banca, sentadilla libre, peso muerto, prensa, entre otros, y también para ejercicios de aislamiento o no complejos como el Curl de Bíceps, Extensión de cuadríceps, aperturas laterales con mancuernas para hombros, etc.