Propiedades de la flor de jamaica


Son muchos los beneficios de esta flor, entre ellos se puede decir que es muy eficaz para reducir el nivel de grasa en la sangre, por lo que es altamente recomendada para las personas con niveles altos de colesterol "malo" y triglicéridos.

Son muchas las características benéficas de esta planta, y su color rojo la hace muy llamativa además de exponer sus propiedades. La intensidad de su color es otorgada por las antocianinas, que son compuestos dentro de la lista de los antioxidantes más potentes que ayudan a nuestro organismo a prevenir un listado grande de enfermedades.

¿Cómo se debe tomar la flor de Jamaica para sacar su máximo provecho?


Es bueno tomarla en infusión porque es un buen coadyuvante para combatir el exceso de colesterol dañino, y al mismo tiempo sirve para regular la presión sanguínea. También se encarga de fortalecer el sistema inmunológico aportando cantidades importantes de vitaminas A y C, fósforo, hierro y calcio.

Además, la Flor de Jamaica contiene sustancias específicas que le hacen la guerra en contra a las células cancerígenas sin afectar a las buenas, lo que sucede normalmente cuando se usan tratamientos para combatir el cáncer como la quimioterapia.

Otros beneficios de consumir la flor de Jamaica:



- Evitar la hinchazón producida por la retención de líquidos se puede evitar con el consumo ocasional de agua hervida junto con esta flor, ya que sus sales minerales logran hidratar nuestro organismo para evadir los síntomas desastrosos que nos produce la "resaca" o las fiebres muy fuertes.

Inclusive cuando se practica algún tipo de actividad física como el deporte o ir al gimnasio, las personas prefieren cambiar las bebidas energéticas por agua con infusión de esta planta, obviamente fría.

Para prepararla se deben agregar unos 10 gramos de flor en medio litro de agua, luego dejar hervir durante unos 15 a 20 minutos, después se debe colar esta preparación y adicionar posteriormente otros 2 litros de agua para hacerla rendir.

- Para potenciar las propiedades adelgazantes que puede producir la infusión ya mencionada, antes de agregar los 2 litros de agua finales, debes verter la colación en una licuadora agregando además medio pepino y una rebanada de melón, ambos sin cáscara. Después dejar licuar hasta obtener una mezcla pareja. También se puede endulzar con un poco de miel sin ir a exagerar.

- Para preparar una deliciosa y nutritiva ensalada, antes debes colocar a hervir en agua 15 gramos de flores de Jamaica deshidratadas hasta que éstas queden bien blanditas. Después se escurren apretándolas contra el colador por ejemplo.

Aparte debes picar hojas de lechuga agregándoles un poco de limón y pimienta. luego mezclar todo (puedes agregar otros vegetales si así lo prefieres) junto con las flores blandas y agregar aceite de oliva al gusto.

- Consumir la flor de jamaica en infusión podría ayudar a aumentar la masa muscular, en el sentido en que aporta vitaminas y minerales que actúan para ayudar en los procesos anabólicos de nuestro organismo, entre ellos la síntesis de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

Por supuesto la persona debe estimular su musculatura esquelética para lograr estos cambios positivos ya que consumir la infusión de flor de jamaica sin entrenar, no hará gran diferencia.

Los antioxidantes que aporta la Flor de Jamaica y su importancia en nuestro organismo


Los antioxidantes en general evitan que nos enfermemos y también retrasan el envejecimiento de nuestras células. No lo impiden porque es algo casi imposible, pero al menos luciremos más jóvenes aun teniendo mayor edad.

Estos importantes micronutrientes como los son las vitaminas C, E, entre otras, se encargan además de ayudar a potenciar nuestro sistema inmune para combatir algún tipo de enfermedad que nos agobie.

Los antioxidantes permiten además que nuestro cuerpo sea capaz de recuperarse, o sea de reparar tejidos que puedan dañarse por efectos del estrés, del ejercicio, entre otras cosas que afectan la homeostasis (equilibrio metabólico) de nuestro organismo.

Por esta razón y muchas otras, es que la flor de Jamaica es tan nutritiva. Por eso es que es tan importante incluirla en nuestra dieta tomándola principalmente en forma de infusiones.

¿Tomar flor de Jamaica ayuda a adelgazar?


Podríamos decir que lo que hace la flor de Jamaica es ayudar a que nuestro organismo se mantenga lo más limpio posible y funcionando en las mejores condiciones posibles teniendo en cuenta el ambiente "pesado" de este mundo moderno.

El hecho de que nuestro organismo funcione de forma óptima permite que los procesos metabólico, incluyendo aquellos que nos permiten eliminar grasa corporal, se puedan llevar a cabo de forma también óptima.

Por esta razón es que se dice que la flor de Jamaica podría ayudar a adelgazar. Lo que hay que tener en cuenta es que para este fin también hay que hacer ejercicio y llevar una alimentación nutritiva, además de evitar trasnochar y tomar cosas que dañen nuestro organismo.

Entonces, la flor de Jamaica No te ayuda a quemar grasa de forma mágica. Recuerda que el hecho de que tengas que ir a orinar muchas veces al baño tampoco es bueno porque estarías perdiendo muchos minerales además de poner a trabajar en exceso tus riñones.

No exageres tomando mucha infusión de flor de Jamaica al día. Con que te tomes un máximo de 2 infusiones de 150 mL cada una al día (preferiblemente con el estómago vacío), puede bastar para una persona normal aparentemente sana, para obtener todos los beneficios de esta importante flor.

¿Por qué es bueno alimentarse de manera sana?


Hay que aprender a comer para sacar el mayor provecho posible de los alimentos y evitar los males que trae el exceso. No basta con ir comiendo solo lo que nos apetece. Debemos comer guiándonos por nuestra cabeza y no por lo que dice nuestro estómago, aunque a veces la cabeza tampoco es que sea buena consejera.

Una dieta adecuada es aquella que contiene todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en las cantidades adecuadas. Sólo aprendiendo a comer controlamos estas necesidades.

La dieta de los humanos vs la dieta de los animales irracionales


Los Animales irracionales se alimentan guiados por el instinto. Su dieta se compone de un número de alimentos limitado, y eso les obliga a vivir en áreas o situaciones ecológicas que les permitan obtener esos alimentos.

Sin embargo, se mantienen con una dieta cualitativa y cuantitativamente adecuada, o sea que nunca van a ver un león con sobre peso por comer demasiada carne, o cosas por el estilo.

Ellos comen de acuerdo a las necesidades calóricas que necesitan, o sea, nunca consumen más de lo que gastan. Ellos no sufren de enfermedades coronarias, ni diabetes, ni sobrepeso.

¿Cómo debe ser nuestra alimentación como seres humanos?


Los seres humanos en cambio, aunque hemos sabido adaptarnos a dietas sumamente variadas (siendo los más omnívoros de todos los animales), hemos podido "probar" todo el mundo y vivir en situaciones ecológicas muy diversas, no nos alimentamos por instinto sino por gusto o placer, y en la mayoría de los casos por necesidad, aunque una vez saciada esta necesidad seguimos comiendo sin medida. "Debemos aprender a comer".

Este aprendizaje, trasmitido de generación en generación en forma de tradición, reemplaza el instinto los seres humanos. Las prácticas y hábitos alimentarios forman entonces una parte importante en la cultura de distintas sociedades.

¿QUE ALIMENTOS DEBEMOS INGERIR?

Existen gran variedad de alimentos en todas las presentaciones, colores, aromas y sabores posibles. Unos ricos en ciertos nutrientes, y otros con características y proporciones nutritivas distintas.

Pueda que algunos alimentos carezcan, por ejemplo, de alguna vitamina o que no nos proporcionen una cantidad de calorías suficientes para realizar nuestras actividades (caminar, correr, trabajar, respirar, etc.).

Existe también la posibilidad que nos den proteínas de alta calidad pero que sean pobres en algún elemento mineral. "De nuestra elección racional depende nuestra salud".

COMER PARA VIVIR.

Todos tenemos que comer para sobrevivir. Saltarse una comida en el día no es algo muy perjudicial, pero una dieta adecuada no significa aguantar hambre, porque hay que entender que no se debe dejar de comer, sino que hay que aprender a comer lo cual es esencial para conservar una buena salud, llevar una vida feliz, productiva y plena.

¿COMER "BIEN" O BASTANTE ES IGUAL A COMER SANAMENTE?

No exactamente; una cantidad excesiva de comida, aunque ésta sea de gran calidad (ricas en vitaminas, minerales, proteínas y baja en grasas saturadas), conduce a la obesidad.

Una cantidad excesiva de unos pocos alimentos, aunque el total no sea superior a las necesidades energéticas de cada quien, posiblemente conducirá a problemas de salud, debido al déficit de Nutrientes.

Comer frutas o vegetales (por ejemplo) en exceso, aunque sean alimentos "sanos", no es recomendable porque pueden haber des compensaciones y/o excesos de ciertos nutrientes ocasionando niveles elevados de glucosa en la sangre, o insuficiencia renal.

Por lo anterior, les puedo decir que una buena dieta no implica dejar de comer lo que mas nos gusta, o dejar de comer por completo. Todo está en saber controlar las cantidades. No comer hasta quedar a "reventar", pero tampoco aguantar horas sin comer.

UNA DIETA SANA.

Una buena dieta (sin aguantar hambre), influye en la conservación de una salud óptima, y además ayuda a perder unos kilos de más (en grasa principalmente). Si se ingiere una dieta variada y en cantidades moderadas cada día, nuestro cuerpo tendrá todos los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas para realizar las distintas actividades que debemos afrontar.

Esta dieta variada debe incluir alimentos de estos cuatro grupos:



1. Leche y otros productos lácteos, preferiblemente bajos en grasa (si eres intolerante a la lactosa, entonces los consigues deslactosados).

2. Carne magra, Pescados, Huevos, Legumbres y Frutos Secos (Maní, Almendras, etc.).

3. Consumir frutas y hortalizas.

4. Panes (preferiblemente Integrales) y Cereales.

Entonces la forma de comerlos, la cual les aconsejo, es la siguiente:

Comer diariamente al menos dos raciones de cada uno de los dos primeros grupos y cuatro de cada uno de los dos últimos grupos, entonces se habrán ingerido las cantidades necesarias de vitaminas, carbohidratos, grasas y proteínas necesarias.

Pero, si entrenan algún deporte o practican algún otro tipo de actividad física como levantar pesas, obviamente las necesidades calóricas van a ser más elevadas por lo que tendrán que comer en más cantidad.

Recuerden, no comer a reventar sino que deben comer varias porciones (5-6) al día cada 2 horas más o menos. Tomar mucha agua (no entre las comidas, media hora antes de comer y una hora después para no alterar el Ph de los jugos gástricos) ayuda a la digestión.

¿QUÉ NUTRIENTES NECESITAMOS Y PARA QUÉ?

Las Proteínas:

- Estas se necesitan para reparar los tejidos del cuerpo y para formar nuevos tejidos (entre ellos los musculares). Además son necesarias para la síntesis de enzimas, de anticuerpos y de ciertas Hormonas. y en última instancia, sirven como fuentes de energía.

Los Carbohidratos:

- Son fuentes importantes y primarias de energía. Necesarios para sintetizar las grasas. Las fibras (carbohidratos indigeribles) ayudan al cuerpo a evacuar las heces fecales.

Las Grasas:

- Acumulan gran cantidad de energía. Proporcionan ácido linoleico, que se necesita para mantener la piel en buen estado de salud. necesaria para la síntesis de muchas hormonas a lo cual es indispensable también para el desarrollo normal (cerebro, óseo, estatura, etc.) de los niños.

Minerales identificados como necesarios para el cuerpo humano:

- Azufre, Calcio, Cloro, Cobre, Iodo, Cobalto, Fosforo, Fluor, Hierro, Cromo, Zinc, Sodio, Selenio, entre otros. En conjunto ayudan a mantener los niveles normales de fluidos corporales y favorecen al equilibrio entre ácidos y bases.

Las Vitaminas:

- Cada Vitamina desempeña funciones especificas en el cuerpo. Por ejemplo, La Vitamina A es esencial para la visión nocturna y para la resistencia a las infecciones. La Vitamina D ayuda a la absorción de Calcio y Fósforo para promover un crecimiento máximo y mantener los huesos y los dientes sanos.

La coagulación de la sangre depende mucho de la Vitamina K. La Vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, una proteína del tejido conjuntivo del cuerpo. Entre otras.

Recuerden alimentarse sanamente para gozar de una vida sana y plena.

La salud del corazón y la higiene oral están relacionadas


La mala salud oral puede afectar el corazón. La enfermedad periodontal es un cuadro crónico que aparece ente los 20 y 25 años por acumulación de la bio-película o placa bacteriana que se encuentra en la boca y que está compuesta hasta por 400 tipos de bacterias.

Éstas, causantes de la periodontitis, se alojan entre la encía y el hueso y por lo general se descubren en estado avanzado.

La acumulación de placa bacteriana es peligrosa también para el corazón


El sangrado y no el dolor ni el enrojecimiento, es el primer y único signo de esta enfermedad. Las periodontitis crónicas se caracterizan por la acumulación de placa bacteriana y cálculo.

Sin embargo en las periodontitis agresivas, en muchas ocasiones no se requiere que exista una alta pre valencia de placa bacteriana ni de cálculos. Esta enfermedad puede destruir (sin generar algún tipo de dolor) todos los tejidos que dan soporte a los dientes (hueso, encías, ligamento periodontal) durante toda la vida del adulto.

Estudios llevados a cabo en los últimos años reafirman la estrecha relación entre la boca y el corazón.

El riesgo coronario de una persona con periodontitis es mayor que el de un fumador y sólo menor que el de una persona con colesterol elevado.

Se estima que el proceso inflamatorio de las encías puede puede ser iniciado no solo por las bacterias, sino también por las propias células de defensa "activadas" como los linfocitos, los monocitos o los eritrocitos, los cuales se depositan en las paredes arteriales. Cuando los lípidos se pegan sobre estas paredes comienza a formarse la placa de ateroma.

Ejercita tu cuerpo y tu corazón:



30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada, cinco veces a la semana, reduce el riesgo de cardiopatía y derrame cerebral. El ejercicio físico no es solo deporte. Es cualquier movimiento corporal que requiera el uso de energía.

Desde una práctica deportiva, hasta las más diversas actividades como simplemente caminar, bailar, hacer tareas domésticas o sacar a pasear al perro.

Además, el ejercicio estimula la producción de endorfinas (hormonas de la felicidad).

La idea es dedicarle un tiempo al cuerpo y evitar las conductas sedentarias y la quietud. Lo ideal es estar en movimiento.

Por ejemplo, algo que puedes hacer es que cuando estés en tu trabajo, te pares y camines por unos 3 ó 4 minutos a través de los pasillos varias veces en el día.

Ten en cuenta también los beneficios de la actividad física en general.

Aprende a comer:



Debes familiarizarte con una dieta que contenga un cantidad considerable de frutas, vegetales, granos, productos con bajo contenido graso como los lácteos descremados, pescados, legumbres, proteínas con poca grasa saturada, carnes rojas magras, pollo y proteínas de origen vegetal.

Recuerda que la idea no es abandonar todos los alimentos ni hacer dietas rigurosas, simplemente debes intentar consumir la misma cantidad de calorías que gastas en el transcurso del día.

Evita fumar y el humo del cigarrillo:



Después de dos años de dejar de fumar, el riesgo de cardiopatía se reduce substancialmente y después de 15 años el riesgo vuelve a ser el de un no fumador. Asesórate de manera profesional sobre cómo puedes dejar de fumar. Los fumadores pasivos también tienen un riesgo, aunque menor, de sufrir enfermedades cardio pulmonares.

El corazón en las mujeres:



Generalmente los temores principales se enfocan en el cáncer de cérvix o de mama, pero no se percatan de las molestias que pueda sufrir el corazón. El miedo al infarto prácticamente es nulo. Esto es comprensible, porque ellas tampoco saben que una amenaza grande está en su corazón.

Todo el mundo piensa que las enfermedades coronarias solo afectan a los hombres, lo cual es un gran error. EL corazón de la mujer no sólo es el órgano más sensible sino también el más traicionero:

"En el infarto, el corazón de la mujer no duele. Contrario al del hombre, éste no ofrece dolor torácico opresivo que se extienda hacia los brazos, las piernas o la mandíbula, acompañado de sudoración fría, nauseas y vómitos".

En el caso de las mujeres puede confundirse con dolor muscular o síntomas digestivos como acidez o malestar estomacal y puede aparecer en reposo.

Los dos principales factores de riesgo cardiovascular en las mujeres son el tabaquismo y el síndrome metabólico (glucemia alta, hipertensión, colesterol y triglicéridos elevados), los cuales son los principales elementos para predecir un mayor riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Fuentes:

Periódico El País.

Principales males y molestias que se experimentan al viajar en avión


Algunos especialistas en el área de cardiología, neurología y odontología ayudan a explicar por qué se presentan molestias y fobias a la hora de viajar en avión, dando algunos consejos para prevenirlas.

Molestias que se presentan al viajar en avión y cómo prevenirlas:


1. Mareo: se debe al movimiento al cual no se está acostumbrado. Existen medicamentos para prevenir este estado, los cuales se deben tomar media hora antes de iniciar el viaje, aunque si ya es demasiado tarde, lo más sencillo será pedir una bolsa para el vómito que posteriormente puede producirse.

2. Dolor de oído: es provocado como consecuencia de la diferencia de presión entre el aire de esta cavidad y el aire atmosférico.

Es recomendable masticar chicle antes de despegar, durante el vuelo (hasta que se "destapen los oídos" y antes del aterrizaje (no exagerar para evitar fatiga o molestias estomacales).

Después realizar la maniobra Valsalva, que consiste en tratar de expulsar el aire por los oídos mientras se mantienen la nariz y boca tapados.

3. Dolor de muela: el dolor se produce porque la muela tiene algún tipo de alteración latente que se intensifica por factores particulares del vuelo.

Por la presión que se genera al volar, el aire entre las muelas se expande y al tratar de salir presiona el nervio.

Lo más recomendado en estos casos es consultar a un odontólogo.

4. Dolor de estómago: debido a la presión, los gases que se producen al momento de la digestión se expanden causando obstrucción y así no pudiendo ser eliminados.

Éstos provocan incomodidad y dolores intensos. Lo mejor es evitar viajar si se padece de algún problema digestivo, o tratar de no ingerir alimentos que produzcan gases horas antes de viajar y mucho menos durante el vuelo.

5. Hiperventilación: debido a la tensión nerviosa, los pasajeros comienzan a exhalar de forma exagerada CO2 (dióxido de carbono), por ende, se presentan hormigueos en los dedos de las manos y pies (porque no llega oxígeno de manera eficiente a estas extremidades), dificultad respiratoria, dolor torácico, mareo y, en algunos casos, pérdida del conocimiento.

En estos casos lo mejor es tratar de mantener la calma para que la respiración sea normal, o también puede ser efectivo respirar dentro de una bolsa de papel.

6. Jet Lag: el síndrome de las franjas horarias ocurre porque el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse al nuevo horario y afecta a las personas que hacen viajes entre distancias muy largas en poco tiempo. Este mal afecta a la hora de dormir, causando insomnio y generando una excesiva somnolencia diurna.

7. Hipoxia: es la falla en el funcionamiento del organismo por la falta de oxígeno en la sangre, las células y los tejidos.

Para tratar este mal se debe administrar oxígeno durante y después del vuelo, hasta que los niveles de oxígeno sean estables y hasta eliminar la sintomatología que este padecimiento produce.

8. Aerofobia: es el miedo a volar, éste genera taquicardias, mareos, temblores, sudoración, dificultad para respirar. Este mal se debe superar con talleres especializados que algunas aerolíneas dictan.

9. Síndrome clase turista: llamada también "Trombosis Venosa Profunda" (TVP) se debe, probablemente, a la combinación de inmobilización, deshidratación y problemas anteriores de salud.

Los consejos serían: no quedarse quietos mucho tiempo tratando de mover las piernas mientras se está sentado, levantarse cada 45 minutos a caminar a lo largo del pasillo para también evitar la formación de coágulos sanguíneos.

10. Hipertensión arterial: es muy común en los adultos mayores, se presenta debido al cambio de altitud. Es un incremento en la presión arterial. Puede causar problemas cardíacos.

Para evitar cualquier percance es mejor hacerse un chequeo médico antes y después de viajar, que es lo más indicado en casos aun si no parecen extremos.

Movimiento de la articulación temporo mandibular para destapar los oídos


Muchas veces sentimos nuestros oídos tapados o "embombados" cuando el avión esta elevándose, todo por culpa de los cambios de presión.

Para aliviar esto se recomiendo muchas veces mascar chicle. El problema con el chicle es que puede generar gastritis, hambre, caries, etc. Así que lo mejor es mascar o masticar algo más.

O al menos optar por mascar un chicle sin azúcar y tratar de no realizar este movimiento por mucho tiempo. O sea cesar el movimiento de masticación cuando los oídos se destapen.

Ejercicios para aumentar masa muscular en personas delgadas (hombres y mujeres)


Aquí te daré algunos ejemplos de ejercicios para ayudarte a subir de peso de forma saludable, o mejor dicho: "para ayudarte a aumentar tu masa muscular", así que pon mucho cuidado y ejecútalos de acuerdo a la división por días y grupos musculares que propondré más abajo en este mismo artículo.

Mira algunos ejercicios para que puedes intentar realizar para subir de peso en masa muscular, y una rutina de ejercicios que puedes aplicar para aumentar el nivel y la fuerza de tus músculos, además de consejos que puedes poner en práctica en cuanto a nutrición y hábitos de vida para así estimular la recuperación post entrenamiento y así promover la ganancia de músculo.

Rutina de ejercicios para las personas (hombres y mujeres) con dificultad para subir de peso con somatotipo ectomorfo.
He aquí cómo deben entrenar por día, y más abajo están los ejercicios con el número de series y repeticiones recomendadas. Es un sistema de entrenamiento de 3 días por semana (no necesitan más ya que el músculo crece con el descanso).

Antes o después de mirar esta rutina, también les recomiendo que lean el artículo: "qué deben hacer las personas delgadas para subir de peso".

NOTA: es muy importante antes de empezar el levantamiento de pesas, calentar unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o banda caminadora, o realizar estos ejercicios de movilidad articular, e inmediatamente estirar todo tu cuerpo, contando aproximadamente 20 segundos por cada ejercicio de estiramiento, para así evitar lesiones.

Los estiramientos se deben hacer antes y después de entrenar, pero si el tiempo no te da, hazlos al menos después para evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida y eficaz de los músculos.

NOTA: los ejercicios para los abdominales los pueden hacer antes o después según prefieran, en lo que a mí concierne, prefiero hacerlos después, aunque a veces me gusta variar y los hago antes.

Para las personas delgadas es casi que de manera indirecta, rápida y eficaz en que los abdominales salen a relucir, no obstante, no se deben descuidar los ejercicios en esta parte para mantenerlos siempre tonificados y así también ganar fuerza en general.

IMPORTANTE: si llevan mucho tiempo sin entrenar o realizar algún otro tipo de actividad física, o también, si no tienen experiencia entrenando en un gimnasio, les recomiendo que lean estos consejos para novatos.

LUNES (sesión G1).

Pecho.
Hombros.
Triceps.
Espalda.

MIÈRCOLES (Sesiòn F1).

Piernas (muslos y pantorrilas).
Bíceps.
Antebrazos.
Trapecio.

VIERNES (Sesión G2).

Pecho.
Hombros.
Triceps.
Espalda.

SÁBADO.

Descanso alejados(as) de las pesas.

DOMINGO.

Descanso alejados(as) de las pesas.

LUNES (Sesión F2).

Piernas (muslos y pantorrilas).
Bíceps.
Antebrazos.
Trapecio.

MIÉRCOLES (Sesión G1).

Pecho.
Hombros.
Triceps.
Espalda.

VIERNES (Sesión F1).

Piernas (muslos y pantorrilas).
Bíceps.
Antebrazos.
Trapecio.

SÀBADO

Descanso alejados(as) de las pesas.

DOMINGO

Descanso alejados(as) de las pesas.

LUNES (Sesión G1, vuelve y empieza el ciclo).

"Ahora sí, vamos a empezar la rutina pero teniendo en cuenta primero lo siguiente":

Para Calentar el Músculo: la primer serie va a ser de calentamiento, entonces haces 12 repeticiones con la mitad (50%) del peso que vas a usar en la serie al fallo (última serie).

La segunda serie de calentamiento, haces 5 repeticiones con el 75% de peso que vas a usar en la serie al fallo.

Tercer y última serie de calentamiento, haces 3 repeticiones con el 85% de peso que vas a usar en la serie al fallo.

(Serie al fallo: ) 1 sólo ejercicio por músculo que te permita y te exija hacer sólo 6 ó 7 repeticiones, luego descansas 10 segundos y haces inmediatamente de 1 a 3 repeticiones más, luego descansas otros 10 segundos y haces de 1 a 3 repeticiones de nuevo.

Y así terminas el primer y único ejercicio del primer músculo del día (no debes hacer tantos ejercicios por músculo, con que hagas uno o máximo dos bien hechos y como recomiendo aquí va a ser suficiente). Luego descansas 3-4 minutos y pasas al otro músculo volviendo al ciclo de series y repeticiones utilizadas en el primer ejercicio, y así hasta finalizar todos los ejercicios de cada músculo según el día en que toque trabajarlos.

Importante: "descansar 2 minutos (tratando de ser lo más exactos posibles en el tiempo) entre series de calentamiento”, luego descansar 3 minutos después de la última serie de calentamiento y antes de iniciar la serie al fallo.

Muy importante: El tiempo que van a pasar en el "levantando pesas" debe ser igual o inferior a 1 hora. Pasar más tiempo en éste puede producir catabolismo muscular extremo (pérdida de músculo) y bajones considerables de testosterona, lo cual es extremamente perjudicial para las metas de subir masa muscular.

Tomar suplementos como glutamina durante e inmediatamente después de entrenar (en agua), ayudan a evitar estos males, además de que la glutamina refuerza nuestro sistema inmunológico.

Tener en cuenta además que los pesos (en Kg) varían de acuerdo al nivel de cada quien, y los ejemplos de pesos que coloco en cada ejercicio, son de una persona con un nivel intermedio-avanzado. Pueden probar para ver los pesos que más se acomoden para cada uno.

LUNES: (Sesión G1).

PECHO.
Pecho con mancuernas declinado (decline dumbbell press).



Serie de calentamiento 1: 20 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 35 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 45 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 50 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

HOMBROS.
Elevación lateral de hombros (side lateral raises).



Serie de calentamiento 1: 5 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 10 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 12 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 15 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

TRÌCEPS.
Jalón polea hacia abajo (cable pushdown).



Serie de calentamiento 1: 40 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 60 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 80 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 100 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

ESPALDA.
Jalón polea con barra al pecho (wide-grip pulldowns).



Serie de calentamiento 1: 70 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 90 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 110 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 130 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio).

ESPALDA
Remo en banco con mancuerna (one-arm dumbbell rows).



No hay necesidad de hacer series de calentamiento porque ya has hecho un ejercicio para espalda, así que empieza la serie al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 50 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. Ya con este ejercicio terminas la rutina G1 de un día LUNES. Puedes hacer abdominales y luego no olvides estirar para la recuperación eficaz de tus músculos.

MIÉRCOLES: (Sesión F1)

PIERNAS.
Extensión de cuadriceps (leg extensions).



Serie de calentamiento 1: 45 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 70 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 90 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 110 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

PIERNAS.
Extensión femoral acostado (leg Curls).



Serie de calentamiento 1: 30 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 40 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 50 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 70 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

PIERNAS.
Levantamiento en máquina para pantorrillas (standing calf raises).



Serie de calentamiento 1: 30 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 50 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 60 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 80 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

BÍCEPS.
Predicador en barra (Preacher Curls).



Serie de calentamiento 1: 5 Kg (a cada lado de la barra) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 10 Kg (a cada lado de la barra) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 20 Kg (a cada lado de la barra) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 30 Kg (a cada lado de la barra) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

ANTEBRAZOS.
Antebrazo con mancuerna (dumbbell wrist curls), lo puedes hacer con dos mancuernas al mismo tiempo preferiblemente, aunque la imagen solo muestre una.



Serie de calentamiento 1: 10 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 15 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 20 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 25 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

TRAPECIO.
Encogimiento de hombros.



Serie de calentamiento 1: 10 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 15 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 20 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 25 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. Ya con este ejercicio terminas la rutina G1 de un día MIÉRCOLES. Puedes hacer abdominales y luego no olvides estirar para la recuperación eficaz de tus músculos.

VIERNES: (Sesión G2).

PECHO.
Press con mancuernas en banco inclinado (incline bench press).



Serie de calentamiento 1: 15 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 25 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 35 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 45 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

HOMBROS.
Press militar con mancuernas (dumbbell military press).



Serie de calentamiento 1: 10 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 15 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 20 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 25 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

TRICEPS.
Extensión triceps por encima de la cabeza con barra (overhead extensions), o también lo puedes hacer con polea como muestra la segunda figura usando.





Serie de calentamiento 1: 5 Kg (a cada lado de la barra) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 10 Kg (a cada lado de la barra) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 15 Kg (a cada lado de la barra) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 20 Kg (a cada lado de la barra) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

ESPALDA.
Polea con agarre cerrado al pecho (close-grip pulldowns).



Serie de calentamiento 1: 60 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 90 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 110 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 130 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

ESPALDA. Jalón polea sentado (seated cable rows).



No hay necesidad de hacer series de calentamiento porque ya has hecho un ejercicio para espalda, así que empieza la serie al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 90 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. Ya con este ejercicio terminas la rutina G2 de un día VIERNES. Puedes hacer abdominales y luego no olvides estirar para la recuperación eficaz de tus músculos.

LUNES: (Sesión F2).

PIERNAS.
Tijera con barra o mancuerna, preferiblemente hacerlo con mancuernas (lunges).





Serie de calentamiento 1: 20 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 30 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 40 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 50 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

PIERNA.
Extensión femoral de pie (Standing Leg Curls), si no tienes esta máquina en tu gimnasio, lo haces en la máquina de femoral acostado.



Serie de calentamiento 1: 20 Kg / 12 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 30 Kg / 5 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 40 Kg / 3 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 50 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

PANTORRILLAS.
Levantamiento pantorrillas sentado (seated calf raises).



Serie de calentamiento 1: 40 Kg / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 60 Kg / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 80 Kg / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 100 Kg / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

BÍCEPS.
Bíceps en banco inclinado con mancuernas (incline curls).



Serie de calentamiento 1: 10 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 15 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 20 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones (cada pierna). (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 25 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

ANTEBRAZOS.
Antebrazo en barra.



Serie de calentamiento 1: 5 Kg (a cada lado de la barra) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 10 Kg (a cada lado de la barra) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 15 Kg (a cada lado de la barra) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 20 Kg (a cada lado de la barra) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. (y finalmente descansas 3-4 minutos para empezar el siguiente ejercicio del siguiente músculo).

TRAPECIO.
Encogimiento de hombros.



Serie de calentamiento 1: 10 Kg (cada mancuerna) / 12 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 2: 15 Kg (cada mancuerna) / 5 repeticiones. (luego descansas 2 minutos)

Serie de calentamiento 3: 20 Kg (cada mancuerna) / 3 repeticiones. (luego descansas 3-4 minutos)

Series al fallo (hasta el límite pero sin exagerar): 25 Kg (cada mancuerna) / 6 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones (descansas 10 segundos) / 2-3 repeticiones. Ya con este ejercicio terminas la rutina F2 de un día LUNES. Puedes hacer abdominales y luego no olvides estirar para la recuperación eficaz de tus músculos.

Luego vuelves a empezar el ciclo como se indica en la parte inicial del post, guiándote por G1, F1, G2, F2.

Consejos básicos para promover la ganancia de masa muscular



1. Evita trasnochar.

Los procesos anabólicos naturales de tu organismo, o sea aquellos que te permiten recuperarte y por ende estimular la síntesis de proteínas que lleva al aumento de tu masa muscular, se verán seriamente comprometidos por las pocas horas y mala calidad de sueño, por lo cual evita trasnochar para que los ritmos circadianos de tu organismo no se alteren y así evitar que el sistema endocrino y el sistema nervioso sufran.

2. Evita el consumo de alcohol y sustancias PSA, entre ellas el cigarro.

Todo aquello que contamine tu plasma sanguíneo y que además no te permita dormir bien, alterará o mejor dicho "retrasará" o ralentizará los procesos de recuperación muscular, con lo cual tus músculos demorarán más en recuperarse para poder afrontar el siguiente entrenamiento, y quizá podrían llegar a un grado de fatiga muscular que pudiera atrofiarlos (aun cuando esto fuera de forma temporal, trata de evitarlo).

3. Evita pasar mucho tiempo con hambre.

No comas a deshoras y trata de comer alimentos de buena calidad, o sea que opta por evitar los embutidos, los fritos, etc. Recuerda que el objetivo de la ganancia de masa muscular no depende solamente de entrenar duro, ya que en la nutrición y los otros buenos hábitos de vida, está la clave para lograrlo.

Consecuencias del ejercicio intenso y excesivo


Pasar muchas horas ejercitándose puede causar problemas musculares como dolor y fatiga, y otros en los riñones. Científicos holandeses relacionan esta práctica excesiva con la anaeurisma (accidentes cerebro vasculares silenciosos).

Expertos recomiendan visitar a un médico deportólogo antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

El ejercicio es bueno pero en exceso te puede enfermar


Practicar ejercicio es la forma más común que los médicos recomiendan a sus pacientes para mejorar su calidad de vida. Por ello, según los expertos en el tema (lo cual apoyo), se debe tener especial cuidado a la hora de seleccionar una rutina, pues un excesivo esfuerzo físico puede producir múltiples lesiones y en algunos casos patologías.

A esto hay que decir que los atletas olímpicos u otros que se entrenan en diferentes ramas como el Crossfit (en donde entrenan muy duro), llevan un seguimiento adecuado y continuo en la parte física y de nutrición por parte de profesionales.

Además, cuando los dolores aparecen de manera tardía, ésto nos indica que se está presentando un daño en el músculo que se ha entrenado. Algunas veces, existen casos poco usuales en donde los daños considerables pueden determinar complicaciones serias.

"Cuando una persona entrena de una manera a la cual no está acostumbrada y exigiéndose, de golpe, mucho más allá de sus capacidades habituales, corre riesgos de sufrir pequeñas lesiones tanto en los músculos como en los huesos".

El primer síntoma, aunque normal, puede ser la fatiga muscular, y se manifiesta cuando se produce una acumulación en el músculo de ácido láctico (producto orgánico que se produce de manera natural en el cuerpo de cada persona y se encuentra en la sangre, los músculos y varios órganos).

En segundo lugar, un sobre esfuerzo y/o un trabajo intenso puede generar tendinitis inflamación de un tendón, desgarros, micro desgarros, inflamación del músculo, entre otros.

No obstante, al practicar ejercicio de manera muy intensa, además de la tendinitis, puede generarse tenosinuvitis la cual es la inflamación del cordón que une el músculo con el hueso del tendón. Incluso también se puede correr el riesgo de padecer una micro fractura, que es la ruptura de un hueso, sin que ésta sea fácilmente detectable.

Después de hacer ejercicio, es normal que la persona sienta algo de cansancio, pero cuando ésta experimenta dolor extremo (fatiga exagerada además de mareos instantáneos o repentinos) es cuando debe reevaluar la manera en la que está ejercitándose, porque tal vez está exagernado en la intensidad. También hay que tener en cuenta si su alimentación y el tiempo de descanso (8 horas de sueño diarios) son adecuados.

Cambios en el color de la piel y los labios.



Si la frecuencia cardíaca es elevada, la fatiga es constante, aparecen síntomas de dolor muscular intenso y la respiración es muy agitada, es cuando se puede decir que existe algún tipo de descompensación (nutricional, de descanso, intensidad, etc.) y se debe parar inmediatamente la rutina.

Cuando esto sucede, también es normal notar cambios en el color de la piel siendo éste más notorio en la cara, lo cual sucede porque hay una redistribución de los flujos sanguíneos. De todo ahí la importancia de monitorear el ritmo cardíaco.

Si se está trotando (y no se está acostumbrado a hacerlo o se exagera el tiempo de trote), la sangre se concentra mucho las piernas y no alcanza a subir bien al cerebro, por lo cual hay personas que pueden sentir mareo por la falta de oxigenación en esta parte del cuerpo. El oxígeno, en estos casos, no se reparte bien en las piernas ni en toda la parte inferior del cuerpo, lo cual puede afectar la salud de la persona que se está ejercitando.

Cuando todo lo anterior sucede, se puede ver al deportista descompensado, pálido, con los labios morados. Se pueden dar igualmente casos extremos en los que padecen de temblores, mareos, vértigos, vómitos y hasta pérdida momentánea del concimiento.

El cuerpo debe adaptarse primero.



Cada persona necesita adaptarse de manera progresiva a la práctica de ejercicio físico, y cada vez que se practique (mínimo 3 veces a la semana), los beneficios como sentirse más activos, poder dormir mejor, buena digestión de los alimentos, entre otras cosas, irán apareciendo.

No es necesario exagerar en el tiempo de entrenamiento, pero si es recomendable que por lo menos le dediquen a éste 40 minutos al día por lo menos tres días a la semana, de manera que no sean de seguidos.

Otros beneficios de la práctica de ejercicios físico son: las articulaciones se moverán con más facilidad, los músculos empezarán a tonificarse adquiriendo más fuerza y flexibilidad, la respiración mejorará considerablemente.

Se evidencian también cambios a la hora de caminar o subir una escalera (ya no se van a sentir asfixiados). "La adaptación debe ser progresiva y según el nivel de la persona".

Especial cuidado si va a correr en una maratón.



Se ha demostrado que existen diversos tipos de deportes que pueden producir daños musculares. Entre estos, algunos de larga duración como el maratón, sesiones intensas de pesas (de más de 1 hora), las carreras de piques y los movimientos que se enfatizan en ejercicios en las que el músculo ejerce fuerza mientras se alarga, como por ejemplo, cuando uno baja una pesa o desciende de una pendiente, también pueden producir daños musculares sino se tiene una tonificación muscular previa adecuada.

¿Un detonante de la aneurisma?



Investigadores de la universidad de Utrecht, Holanda, publicaron una investigación que afirma que el consumo de café, el ejercicio físico intenso, sonarse la nariz con fuerza, hacer fuerza al ir al baño, tomar refrescos de cola, sobresaltarse y enojarse, son factores que, en este orden, aumentan el riesgo de que se produzca un derrame cerebral.

"Todos estos comportamientos aumentan la presión sanguínea de manera temporal y facilitan que el vaso inflamado por un anaeurisma se rompa".

El estudio fue realizado durante 3 años a 250 pacientes que sufrieron una anaeurisma, a quienes se les preguntó por sus hábitos y actitudes previas al derrame. Tomar café y entrenar de manera intensa fueron las respuestas más repetidas.

NOTA: con todo lo anterior no quiero asustarlos o no quiero que saquen excusas para no hacer ejercicio, ya sea en un parque, en el gimnasio o practicando algún deporte.

La práctica de ejercicio físico se puede realizar de manera progresiva y controlada para traer beneficios en la salud general, y por la misma estética. Hacerse evaluar por algún médico sería lo esencial para evitar lesiones o alguna patología.

Si tienen alguna duda, o si requieren de alguna asesoría, me pueden escribir en los comentarios, ya soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

Fuentes:

Periódico El País.

Tipos y propiedades nutritivas del arroz


Definición (gastronomía y nutrición): el arroz es fundamental en la alimentación de las personas de prácticamente todo el mundo, especialmente en Asia y países Latino Americanos. Después del maíz, es el cereal más producido en el mundo.

Además, éste ayuda a mantener los niveles normales de glucosa en la sangre creando sensación de saciedad en quien lo consume, y es una fuente rápida y constante de energía para aquellos que practican deportes o entrenan en el gimnasio.

Clases o tipos de arroz


Existen muchísimas variedades en las que podemos encontrar a este alimento. Todas ellas entran en una de las dos subespecies de Oryza sativa, variedad índica, que suele cultivarse en los trópicos, y la japónica, que se puede encontrar tanto en los trópicos como en las zonas de clima templado y que se caracteriza por su alto contenido en almidón del tipo amilosa.

Generalmente entre más amilosa contiene un grano, más temperatura, agua y tiempo requiere para su cocción.

Clasificación del arroz por su forma


De grano largo, Puede llegar a tener entre 4 a 5 veces la longitud de su grosor. Posee una cantidad elevada de amilosa y por ende es necesaria una cantidad relativamente alta para cocinarse. Es muy usado en la cocina China e India, y es además la clase más vendida en los Estados Unidos.

De grano medio, el cual cuenta con una longitud entre dos y tres veces su grosor. Contiene menos amilosa que los arroces de grano largo. Es el más empleado en la cocina Española (empleado en la paella).

Es muy utilizado en América Latina en donde los mayores productores y consumidores en su orden son Brasil, Colombia, Perú, Argentina y Chile; Además se utiliza en la cocina de Cuba, Puerto Rico y República Dominicana, donde se consume diariamente por su sabor, carácter nutricional y por ser económico.

De grano corto, de apariencia casi esférica, normalmente se encuentra en Japón, en el Norte de China y en Corea. Es ideal para servir con sushi debido a que los granos permanecen unidos incluso a temperatura ambiente.

Silvestre, proveniente del género Zizania, que se emplea en alimentación y procede tanto de recolección silvestre como de cultivo. Posee un grano largo que puede llegar a medir casi 2 cm de longitud.

Clasificación del arroz por color y aroma:


Glutinoso: denominado también arroz dulce o pegajoso. Es, como indica su nombre, pegajoso después de cocinarse y los granos permanecen unidos. Necesita poca cantidad de agua y tiende a desintegrarse si se deja mucho tiempo cocinando.

Es principalmente empleado en la elaboración de platos dulces a base de este alimento, en Asia. El grado de "pegajosidad" que posee un grano de este tipo se mide por su contenido de amilosa.

Aromático: es un grupo de arroces de grano largo/medio caracterizados por poseer aroma, efecto de la concentración de compuestos volátiles. Abarca la mayoría de los arroces de la India y Pakistán denominados basmati (fragante, en idioma urdú), los arroces jazmín.

Pigmentado: arroces cuyo salvado posee pigmentos en forma de antocianinas que le confieren colores tales como púrpura o rojo. En este tipo de arroces, cuando el salvado se elimina del grano, el color desaparece.

Clasificación del arroz según su tratamiento industrial



Antes de ser comercializado, el arroz puede recibir ciertos tratamientos, entre ellos:

Vaporizado: al que se le ha quitado el salvado mediante agua en una ligera cocción. Este tipo tiene algunas ventajas debido a que las vitaminas del salvado se difunden en el endosperma, por lo que es nutricionalmente más completo.

El precocinado endurece el grano y hace que no se rompa al ser cocinado. El almidón pre cocido se "gelatiniza", lo cual es un tratamiento muy común tanto en India y Pakistán.

Precocido o de rápida preparación: esta clase es cocida y fisurada de manera previa para facilitar así la cocción definitiva, que pasa de unos 25 minutos a 5 u 8.

La preparación del arroz como alimento



En la mayoría de las culturas alrededor del mundo, el grano de arroz blanco se limpia y la capa de salvado (rica en silicio) es eliminada, quedando el sólo grano. Se debe cocinar aplicando agua, ya la añadidura de sal y aceite es al gusto de cada quien. El arroz integral requiere de un poco más de agua para su cocción, y a éste no se le quita la capa de salvado

Orígenes del arroz (primeros arrozales):



Los españoles afirman que seguramente los Árabes, asentados en el reino del Al-Andalus, fueron los responsables de los primeros arrozales, y que muy probablemente la comercialización de este cereal en Italia fue iniciada por ellos, alrededor del siglo IX d.c.

Extrañamente, durante toda la Edad Media, alimentarse con arroz era considerado un lujo propio de las personas más ricas de la población.

En es tiempo en Italia no era cultivado sino que era transportado desde Asia, siendo así su precio muy elevado. Era vendido solamente en tiendas especializadas. Entonces, a finales del siglo XIII, la familia Visconti decide introducir el cultivo en sus tierras, y nacen los primeros arrozales italianos.

Propiedades nutritivas del arroz



Es una gran fuente de energía: es una rica fuente de hidratos de carbono y por lo tanto, actúa como una fuente de combustible para el cuerpo. Está formado por largas cadenas de complejos carbohidratos que tardan tiempo en descomponerse.

Por lo tanto, los hidratos de carbono presentes en el arroz proporcionan un suministro rápido y constante de energía. El almidón presente en el arroz es beneficioso para los diabéticos, ya que tiene un contenido de carbohidratos muy bajo en comparación con otros alimentos ricos en almidón.

Alto valor nutritivo: tanto el arroz blanco como el integral contienen un valor nutricional único. El blanco es alto en minerales como el calcio y el hierro, también es rico en vitaminas, como la niacina, la vitamina D, la tiamina y la riboflavina entre algunas vitaminas del complejo B.

El integral es una buena fuente de fibra y por lo tanto, mejora la digestión. En términos generales, este cereal contiene una muy baja cantidad de grasas saturadas y colesterol, por lo que es un alimento saludable para el corazón. Debido a su alto contenido nutricional, es utilizado en todas las cocinas del mundo.

"Este es un alimento importante para las personas que entrenan en el gimnasio, y lo pueden comer antes de entrenar (comerlo solo para que se asimile fácil y rápido) para obtener una fuente rápida y constante de energía, y también lo deben consumir después y a lo largo del día, para la recuperación y la construcción de músculo".

Propiedades y beneficios de consumir linaza


Podemos comenzar diciendo que la linaza ha demostrado contener 27 compuestos calificados como anticancerígenos. Por otro lado tiene una sustancia parecida a la prostaglandina, la cual regula la presión y función de las arterias, cuyos beneficios juegan un papel muy importante en el metabolismo de las grasas, del calcio y de la energía.

Esta semilla también podríamos decir que "hacer maravillas". Contiene cinco veces más ácido graso a-linolénico (omega 3) que cualquier otro alimento vegetal.

Y entre los múltiples beneficios del omega 3 está reducir el riesgo de degeneración macular (trastorno ocular que destruye lentamente la visión central y aguda, lo cual dificulta la lectura y la visualización de detalles finos).

La linaza podría ayudar a prevenir la Gastritis


Debido a que este alimento disminuye las inflamaciones, se debe consumir como coadyuvante para prevenir la gatritis, tendinitis, colitis, artritis, bursitis y otitis.

¿Para qué es buena la linaza?



Son muchos los beneficios que nos puede proporcionar el consumir linaza, entre estos podemos encontrar además:

- Las semillas de linaza tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

- Las semillas de linaza tienen efectos desintoxicantes y antialérgicos.

- El aceite de linaza ayuda a mejorar los sistemas cardiovascular y digestivo.

- Las semillas de linaza pueden ayudar a prevenir el cáncer, la artritis y ayudan a regular los síntomas de la menopausia

- El consumo regular de semiilas de linaza mejoran el sistema inmunológico.

- Las semillas de linaza poseen grandes cantidades de vitaminas y minerales benéficos para la salud.

- El aceite de semillas de linaza contienen una gran cantidad de Omega 3 y proporcionan una de las mejores fuentes de fibra dietética.

Otros beneficios de la linaza pueden ser:

1. Genera calma: es excelente para las personas que llevan un ritmo acelerado de vida y/o trabajan bajo presión.

2. Aliada de las mujeres: diferentes estudios indican que inhibe la pérdida de masa ósea y compite con los estrógenoss ováricos en los receptores mamarios.

Su fibra captura aquellos estrógenos no útiles y los elimina vía intestinal, evitando que se acumulen en el seno evitando los posibles riesgos de cáncer.

3. Si quieres maximizar los beneficios de esta semilla: consúmela molida. Se puede mezclar con cualquier alimento, ya todo depende ahora del gusto e imaginación de cada quien. Algunos ejemplos:

- Mezcla dos cucharadas de linaza con el jugo preferido o la puedes agregar también a una taza de frutas mixtas.

- Son deliciosas mezcladas con yogur. Adiciona una cucharada de linaza a una taza grande de yogur (preferiblemente bajo en grasa), y le puedes agregar algún cereal (que no contenga mucho azúcar) y ahí obtendrás una deliciosa y nutritiva comida (preferible consumir esta combinación en la mañana como desayuno).

- mezcla un poco de jalea, mostaza, queso crema o mantequilla de maní con una cucharada de linaza, revuelve bien y la puedes untar en el pan o galletas.

- Si se te ocurre preparar albóndigas, le puedes agregar linaza a la carne. También puedes adicionar estas semillas (trituradas) a pancakes, muffins, etc.

- Trata de buscar siempre condimentos que contengan, entre sus ingredientes, linaza.

La linaza tiene muchas propiedades sorprendentes pero debes evitar su consumo en exceso


Lo malo de la linaza y por ende del exceso de Fibra, es que ésta barre con todo, tanto con lo bueno como con lo malo cuando su cantidad abunda en los intestinos.

Por esta razón es que No te debes alegres cuando empieces a ir muchas veces al baño. De hecho debes asustarte y parar puesto que si vas muchas veces a defecar, esto quiere decir que estás tomando mucha fibra en exceso.

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Consejos para personas principiantes que quieren entrenar en el gimnasio

Aquí explicaré algunos ejercicios y daré algunos consejos para aquellas personas principiantes que quieren empezar a ejercitarse, a entrenar en pro de mejorar su estado de salud y también su apariencia física.

Consejos que deberán tener en cuenta si apenas van a iniciar su mundo de entrenamientos en el gym o si de hecho ya lo hacían pero vienen de un período de inactividad muy largo, bien sea por algún tipo de lesión o porque simplemente antes no tuvieron el tiempo de entrenar de forma constante.

Por supuesto estos consejos los deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres principiantes en el gimnasio.

Si apenas empieza tu vida en el gimnasio te conviene leer muy bien todo este artículo


El siguiente post lo hago principalmente para las personas (hombres y mujeres) sin experiencia en el ámbito de la actividad física (gimnasio, deportes, etc.), para aquellos que llevan tiempo sin practicarla ya sea por trabajo, estudio o alguna lesión, o para aquellas personas que nunca han hecho deporte más que en el colegio en las clases de educación física.

Aquellas personas que se han dado cuenta que esta parte es tan importante como la intelectual y la emocional, ya sea por seguridad propia o auto confianza debido a la autoestima que un cuerpo atractivo produce, y tanto como por la mejoría en la salud general que unos buenos hábitos de vida (hacer ejercicio, alimentarse bien, evitar excesos de alcohol, etc.) generan.


Consejos para principiantes en el gimnasio


Primero que todo debo recalcar que la siguiente información (consejos, ejercicios, rutinas) va dirigida tanto para hombres como para mujeres de todas las edades hasta cierto punto.

Pero por supuesto se deberán tener en cuenta aspectos como la talla, edad, peso corporal total, nivel de condición física inicial, entre otros factores, a la hora de estipular una rutina de entrenamiento y plan nutricional específico según los objetivos de cada quien.

Cuando hable de ejercicios con pesas, es aconsejable que todos los menores de 18 años o personas mayores con ciertas patologías, se abstengan de hacer ejercicios con pesos exagerados para evitar lesiones, atrofias, entre otros males.

Ojo, no estoy diciendo que los menores de edad no deban levantar pesas porque sí que pueden... solamente me refiero a que deben hacerlo según su capacidad, porque esto les ayudará a un mejor desarrollo general de su organismo (masa muscular, densidad ósea, etc.) y no impide en el crecimiento estatura como erróneamente se cree.

Véase también: ¿Te quedarás pequeño o pequeña si empiezas a levantar pesas desde temprana edad?

Lo anterior no quiere decir que un menor de edad principiante o un adulto mayor principiante, con el tiempo, no pueda realizar entrenamientos con cargas externas retadoras (pesas pesadas).

Porque a medida que vaya pasando el tiempo, los años y la experiencia aumente, las cargas externas a manejar también podrían hacerlo, aunque por supuesto siempre este aumento deberá ser progresivo y subjetivo o sea según cómo se sienta cada persona, y también de acuerdo a los objetivos planteados.

Se debe tener en cuenta primero el poder dominar el propio peso corporal (autocargas) realizando ejercicios como las flexiones de brazo, dominadas, cuclillas...

... y luego de unas semanas de rutinas de entrenamiento solamente con este tipo de ejercicios,
evaluar, junto con un buen instructor, la posibilidad de incluir ejercicios con pesas de acuerdo a los objetivos estéticos y/o de rendimiento que se quieran lograr.

Primero empiezo por la parte física de acoplamiento y tonificación (más abajo va la parte de nutrición y hábitos de vida malos a evitar)


Primero deben saber que este proceso de "ganar" estado físico no va a ser nada fácil, ya que el cuerpo no está acostumbrado a la actividad física, y las primeras 2 ó 3 semanas (o tal vez más) se sentirán algo fatigados(as) y con dolores musculares, lo cual es algo muy normal, pero eso también hace que mucha gente renuncie, además de no ver resultados de manera inmediata.

Y recuerda que una buena nutrición, dormir bien y llevar a cabo otros buenos hábitos de vida te ayudarán a recuperar más fácil y rápido.

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Además, tú no puedes ser como esa "mucha gente", tú debes mantenerte motivado(a), saber que estos síntomas son normales (aun las personas con mucha experiencia suelen experimentarlos, aunque con menor intensidad), y que esto genera cambios adaptativos positivos en tu organismo, que no solamente mejorarán tu aspecto físico sino también tu salud en general.

Siempre deben tener claras las metas y hacer de cuenta que ese dolor es algo que les dará beneficios tanto en la salud como en la autoestima, y que los resultados notorios llegarán a verse en los primeros 2 ó 3 meses según sea la disciplina en el entreno, y en la alimentación. "Tranquilos(as) que no voy a decir que hagan dietas extremas".

Si quiero que sean realistas y que se hagan a la idea de que no verán cambios de la noche a la mañana y que no será fácil el lograrlos.

NOTA: "diferenciar entre dolor muscular por entreno intenso, y dolor producido por lesión". Ya que en el primero se pueden mover y seguir las actividades normales, aunque cueste y duela un poco.

Ya el segundo tipo de dolor sí es uno que te impide hacer actividades simples como caminar, pararte, dormir, etc., y cuando este tipo de dolores aparecen, es conveniente que se hagan examinar de manera presencial por un médico deportólogo o fisioterapeuta.

Acondicionamiento físico y ganancia de resistencia cardio respiratoria



Lo primero que les puedo recomendar es salir a un parque a trotar, o en el mismo gimnasio si deciden iniciar en uno.

Sin embargo, hay ciertos dolores que puede acarrear el trote ya que no están acostumbrados(as) a ello.

Primero vamos a fortalecer los músculos de las piernas y pantorrillas antes de empezar si quiera a trotar; primordialmente porque las piernas son, junto con los abdominales, las bases de la fuerza, equilibrio y demás virtudes de fuerza de prácticamente todo el cuerpo.

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Deben tener en cuenta también que existe algo que se llama "periostitis tibial" la cual es la inflamación del tejido que cubre este hueso (tibia), y ocurre generalmente cuando se trota o corre sobre una superficie dura (asfalto, cemento) sin tener fortalecida esta zona...

... lo que ocurre comúnmente a principiantes, o cuando no se calienta bien la parte muscular de esta zona, lo que puede ocurrir también en personas experimentadas. También sucede mucho cuando no se usa el calzado adecuado (con buena amortiguación) al correr sobre estas superficies:

He aquí una imagen de la zona en donde se puede generar el dolor:

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

HE AQUÍ UN VIDEO DONDE MUESTRO EJERCICIOS PARA EVITAR LA PERIOSTITIS TIBIAL:



Calentamiento para principiantes y personas con experiencia



Para evitar lesiones o molestias a la hora de hacer algún tipo de actividad física (deporte, gimnasio, etc.), tanto para principiantes como para personas con experiencia, primero vamos a empezar con ciertos movimientos de articulación-calentamiento y de fortalecimiento en la zona de la tibia y pantorrillas, para evitar también la temida "periostitis tibial".

Hacen lo que muestro en el siguiente vídeo (los movimientos los hacen con o sin calzado). Los movimientos específicos para el fortalecimiento de los músculos de las piernas para evitar la inflamación del periostio, los muestro al final del vídeo:



Ahora vamos a estirar empezando de abajo hacia arriba (aunque también se puede estirar de arriba hacia abajo) de la siguiente manera (cada ejercicio de estiramiento lo vamos a hacer durante 20-30 segundos).

Es importante realizar los estiramientos al principio (antes de los ejercicios como cuclillas, etc.) y también al final de toda la sesión de entrenamiento, pero si no les da el tiempo por lo menos realícenlos al final para así ayudar a recuperar-relajar los músculos trabajados.

Ahora, cuando ya tengan un mayor nivel y puedan afrontar entrenamientos con pesas, los estiramientos solo serán necesarios al final, ya que al principio puede relajar demasiado a los músculos y esto no será algo bueno para afrontar un entrenamiento intenso con cargas externas):




Luego de hacerlos, vamos a realizar sentadillas ("cunclillas") con nuestro propio peso corporal, es decir, aun no vamos a hacerlos con pesas extra en máquinas. Bajamos muy lentamente hasta los 90 grados o hasta donde más podamos (según el nivel)...

... y luego subimos un poco más rápido hasta la posición inicial terminando con empinación para trabajar las pantorrilas (músculos gastrocnemios y sóleos) también.

Recuerden siempre mantener apretado el abdomen en todo momento para tonificarlo y trabajarlo indirectamente. Las manos pueden ir al frente o en la nuca, como prefieran. Mirada al frente, pecho y cola "salidos". Las sentadillas las haremos de esta manera:

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Si sienten que no pueden hacerlas solos, o sea si ven que pierden el equilibrio cuando bajan y/o suben, pueden agarrarse de algo mientras bajan, o apoyarse sobre una pelota de yoga como muestran las imágenes:

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Si deciden hacerlas con pelota de yoga o sin pelota, pueden agregarle un grado de dificultad cuando se sientan capaces.

Deberán bajar lentamente y luego sostener en esa posición durante 10-20 segundos, y finalmente subir un poco más rápido también terminando en puntillas para ejercitar las pantorrillas (gastrocnemios) igualmente.

Hacer 3-4 series de 20-30 repeticiones cada una, con descansos entre series y ejercicios de 60 a 90 segundos.

Luego de hacer el calentamiento en articulaciones y de fortalecer la zona de la tibia y músculos gastrocnemios (pantorrillas), indicados en los vídeos anteriores, y de realizar las sentadillas sin peso externo (cuclillas), vamos estirar de nuevo, empezando igualmente desde abajo hacia arriba.

Bueno la verdad pueden hacerlo de arriba hacia abajo también, es solo que en lo que a mi concierne prefiero empezar por estirar el miembro inferior e ir subiendo. Pero ojo, en este caso cada ejercicio de estiramiento solo lo deben mantener por un máximo de 10 segundos.

Bueno, después de haber estirado nuevamente, van a empezar a trotar a un paso no muy rápido (obviamente con unos zapatos adecuados), ya sea en un parque o en las máquinas caminadoras del gimnasio.

Si sienten dolor en la parte del hueso de la tibia o en las rodillas


Paran, caminan un rato y luego vuelven a intentar el trote suave y así sucesivamente, intercalando por uno tiempo total de 15 a 20 minutos aproximadamente.

El objetivo es ir fortaleciendo las piernas poco a poco, principalmente la parte de la tibia y pantorrillas e indirectamente los cuadríceps y femorales y demás músculos (abdominales, pectorales, hombros, brazos), por medio del braceo, además de mejorar la parte cardio pulmonar para lograr hacer movimientos más complejos, sin sentir tanto cansancio, en unas cuantas semanas.

Si no pueden trotar porque sienten un dolor muy intenso a causa de una probable periostitis tibial, o porque tienen alguna molestia en sus rodillas, tobillos, etc...

... entonces intenten realizar este tiempo de entrenamiento en una bicicleta estática, elíptica, o remo (este último si el dolor en las articulaciones de las piernas es muy intenso). Como última opción está el nadar, ya que al no haber impacto pues no genera dolor, pero esto tiene su punto negativo y es que tampoco promueve la mineralización (fortalecimiento) ósea, precisamente porque no hay impacto alguno.

Al finalizar la parte del trote, caminan unos 2 ó 3 minutos si se sienten muy agitados(as) (tratar de no sentarse ni quedarse quietos ni quietas), respirar por la nariz y exhalar por la boca de una manera calmada y controlada.

Luego vamos a hacer unos ejercicios de fuerza para el tren superior de esta manera:



Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Sostienen en esa posición con una pierna durante 20-30 segundos (o más cuando vayan cogiendo más nivel), y luego cambiamos a la otra pierna sin descansar los brazos. Descansan (de 30 a 60 segundos aproximadamente) y hacen lo mismo otras 2 veces.

Luego de terminar esas 3 series, descansan aproximadamente 2 minutos antes de iniciar el siguiente ejercicio:

Ahora vamos a ubicarnos de la forma que muestra la imagen siguiente, y vamos a subir y a bajar el brazo y la pierna que quedan en el aire, haciendo unas 15 repeticiones, luego cambiamos al otro brazo y pierna haciendo igualmente 15 repeticiones.

Finalmente descansan 1 minuto y vuelven a hacer esto dos veces más por cada lado. y descansamos unos 2 minutos antes de pasar al siguiente ejercicio:

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Luego hacemos algo parecido pero ahora, como muestra la imagen, solo se van a tratar de sostener en la punta de los pies y palma de las manos:

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Finalmente vamos a realizar un ejercicio que sirve para tonificar también los abdominales y espalda baja, y los deben hacer tanto hombres como mujeres. El ejercicio se llama "levantamientos de cadera" como muestra la imagen siguiente, vamos a levantar nuestra cadera lo más que podamos, sostenemos arriba unos 5 segundos y luego bajamos lentamente sin tocar el piso, volviendo a elevar, sostener y bajar, haciendo unas 15-20 repeticiones por 3 series.

Consejos y una buena rutina para principiantes en el gimnasio

Para los ejercicios anteriores pueden descansar en promedio 60 segundos entre series y entre ejercicios.

Pueden finalizar la rutina de fuerza trabajando los músculos abdominales, luego realizar otros 10 a 15 minutos de trote, bici, elíptica, o remo, y finalmente terminar con los estiramientos de todo el cuerpo para agilizar y optimizar la recuperación muscular.

La nutrición para principiantes en el gym



Bueno, cabe resaltar que por salud se deben alimentar de manera adecuada evitando los productos fritos, los embutidos (perros calientes, hamburguesas, etc.), las bebidas gaseosas, bebidas enlatadas (por la gran cantidad de azúcares y químicos que traen)... o por lo menos reducir considerablemente el consumo de este tipo de alimentos.

Para una mejor orientación de ¿cómo se deben alimentar?, les recomiendo que lean los siguientes artículos en donde encontrarán todo muy bien explicado por mí:

Excelente artículo relacionado con la nutrición para todos y todas.

alimentarse bien para la buena nutrición.

Y para los que quieren reducir la grasa corporal



¿Qué se puede hacer para reducir la grasa que se acumula en el cuerpo?

Recuerden que:

Cualquier tipo cuerpo se puede moldear como uno quiera, pero primero se debe empezar por poder manejar el propio peso-cuerpo con los ejercicios anteriormente mencionados, y ya después de unos 2 ó 3 meses podrán empezar a meterle pesas y los resultados serán más notorios y mejores.

IMPORTANTE: si tienen alguna duda o sugerencia (porque tal vez se me ha podido escapar algo), no duden en comentar, estaré respondiéndoles en el menor tiempo posible para asesorales de la mejor manera ya que soy licenciado en educación física y deporte con énfasis en fisiología y nutrición, además de ser instructor de gimnasio.

Pero ojo, deben ser respuestas con base a los artículos, ya que para cosas más específicas deben pagar por una asesoría personalizada. Saludos.