¿Qué son las superseries y cómo entrenar con ellas?


Entrenar trabajando rutinas de ejercicios a modo de superseries, es una buena forma para estimular tanto la fuerza como la resistencia al cansancio, ya que en este tipo de entrenos se usa principalmente el proceso energético lactacidémico, en el cual se usa como materia prima el glucógeno muscular para generar energía y lo cual produce el ácido láctico que posteriormente es reciclado para ser reutilizado.

Así que esa resistencia que trabajamos y a la vez vamos ganando, es una resistencia al cansancio por le que puede traducirse en una mejora del "reciclaje del ácido láctico para poder ser reutilizado".

Pero ojo, hacer superseries con un buen peso es lo que de verdad se considera entrenar con superseries para estimular tanto la fuerza como la resistencia, porque solo así el ritmo cardíaco se mantiene alto para inducir a la estimulación de la fuerza y resistencia como tal, porque si sea hacen "superseries" con un peso bastante bajo, sería solo una "superpérdida de tiempo".

Este artículo lo deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres.

Muchos confunden o no tienen claros, o simplemente no saben los conceptos de procesos o mecanismos energéticos cuando se entrena en el gimnasio.

Confunden el termino resistencia y fuerza, llegando a decir que consumir creatina es esencial para las rutinas de resistencia, cuando es en las de fuerza que de verdad se nota su influencia, y muy poco o casi nada en las de "mera resistencia".

PARA RESUMIR (CONCEPTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO):

Cuando haces entrenos de solo fuerza, trabajas en cada ejercicio con un peso casi que máximo en cada serie que realizas, haciendo entre 6-8 repeticiones por serie (si puedes hacer más repeticiones, es porque estás ejecutando mal el ejercicio o porque aún puedes aumentar un poco el peso).

Por lo cual entra en juego un mecanismo energético conocido como "Mecanismo de la fosfocreatina (reacción de la Creatinfosfoquinasa)", el cual es el mecanismo de mayor potencia pero de corta duración (10-15 segundos), por lo cual se debe descansar entre 3-4 minutos entre series, para esperar a la resíntesis de ATP para poder volver a usar la fosfocreatina como materia prima para generar energía para la contracción muscular.

Así que consumir la creatina cuando se van a hacer este tipo de rutinas, sí puede ser de gran ayuda.

Cuando haces entrenos de resistencia (con buenos pesos), es posible que al inicio, y solo al inicio, se use la fosfocreatina, pero como son rutinas de resistencia en donde usas superseries y das "vueltas" por distintos ejercicios sin descansar, o descansando muy poco, entra en acción constante y durante prácticamente toda la sesión de entrenamiento, un mecanismo energético conocido como "Lactacidémico", en el cual se usa como materia prima el glucógeno muscular, debido a que el ritmo cardíaco se mantiene generalmente por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, por lo cual es casi imposible que entre en juego de nuevo la fosfocreatina y mucho menos los ácidos grasos como recurso energético.

¿Qué son las superseries?




Para resumir, podríamos decir que las superseries son una variante que se aplica a los entrenamientos en donde se pasa de un ejercicio a otro, realizando un buen número de repeticiones en cada ejercicio, con un descanso muy mínimo entre ejercicios, dependiendo el nivel de cada persona.

Pero obviamente tratando de que este descanso no pase de los 30-90 segundos. Entre menos se descanse será mejor.

No obstante, también cabe resaltar y decir que para que se considere de verdad un entreno de superseries, como ya lo había dicho, debe ser con un buen peso que no es el máximo (porque es casi imposible hacerlas con la misma intensidad con un peso máximo como lo haríamos en rutinas de fuerza), pero si con un peso entre el 70-80% del máximo, para estimular las fibras de contracción rápida, mantener el ritmo cardíaco alto, y así estimular la resistencia al cansancio por medio de la optimización del ciclo del ácido láctico (ciclo de Cori).

Tal vez sea posible hacer superseries con un peso casi que máximo (para también dar buena estimulación a la fuerza de manera directa), a pesar de lo que he dicho en el párrafo anterior, pero como para ello entrarían tanto en juego el proceso energético de la fosfocreatina y el lactacidémico al máximo, es recomendable que solo lo intenten personas que tengan mucha experiencia, y que sepan como deben suplementarse antes y después del entrenamiento.

"Cabe resaltar que en las definiciones siguientes se usan como ejemplo solo dos ejercicios por cada tipo de superserie, pero es posible hacer superseries de más de dos ejercicios, según sea el nivel de cada persona".

TIPOS DE SUPERSERIES:



1. Superseries mezclando un movimiento con el máximo peso (fuerza) y un movimiento con un peso un tanto inferior pero ambos para el mismo músculo: Para explicarlo, podríamos usar como ejemplo los músculos de la pierna, más concretamente los músculos de la parte anterior (cuadriceps).

Entonces, podríamos hacer una serie de sentailla con barra trasnuca de 6-8 repeticiones con un peso entre el 80-90% del máximo, y luego pasar inmediatamente a la prensa para hacer entre 10-15 repeticiones con un peso entre el 70-80% del máximo.

Es posible, si se quiere y si se cuenta con un buen nivel, hacer uno o dos ciclos más de esta superserie.

2. Superseries compuestas: Generalmente este tipo de superseries son muy confundidas. Para resumir, es simplemente pasar de un ejercicio compuesto a otro también compuesto, bien sea hacer las repeticiones con el 70-80% del peso, o hacerlas con el 80-90% del peso máximo, según sea el nivel de cada persona.

Por ejemplo, pasar de una serie sentadilla con barra trasnuca, a hacer inmediatamente una serie peso muerto con barra libre. Como podemos observar, ambos son ejercicios que involucran de manera directa una gran cantidad de músculos, por lo cual son considerados como ejercicios compuestos.

3. Superseries simples o de aislamiento: Son el modelo opuesto a las superseries compuestas, por lo cual se usan dos ejercicios simples para estimular nuestros músculos. Los ejercicios simples son aquellos que involucran de manera directa uno o máximo dos músculos como sinergistas o de "acción directa".

Por ejemplo, en el press de pecho en barra o mancuernas, se trabajan de manera directa y principal el pectoral menor y el músculo tríceps. De manera indirecta podrían ser los serratos, el pectoral mayor, el bíceps, recto abdominal, etc. A diferencia de los compuestos, en donde de manera directa trabajan muchos músculos para lograr la efectividad de ejecución de determinado ejercicio.

4. Superseries de músculos sinergistas y antagonistas: El sinergista es el que hace la acción de manera directa, y por tanto es el que se contrae, y el antagonista es el que se "relaja". En la flexión de bíceps, el sinergista es el mismo bíceps braquial, y el antagonista sería el tríceps braquial.

Entonces, para hacer una superserie de este tipo, se haría flexión de bíceps e inmediatamente pasar a hacer extensión de tríceps. O, en el caso del tren inferior, hacer extensión de cuadriceps y pasar inmediatamente a hacer flexión de bíceps femoral o viceversa.

5. Superseries "opuestas": Podrían considerarse con este nombre porque se trabaja un ejercicio para un músculo del tren o miembro superior, y luego se pasa inmediatamente a trabajar uno del tren o miembro inferior o viceversa.

6. Superseries tipo crossfit cíclicas: Se escogen más de dos ejercicios (entre 3 y 5), bien sea que todos sean simples, uno compuesto y los otros simples, etc.

Voy a utilizar tres ejercicios en el siguiente ejemplo: Se arranca primero con uno, por ejemplo la sentadilla con un peso entre el 60-90% del peso máximo haciendo por ejemplo 15 repeticiones, luego inmediatamente pasar a hacer dominadas haciendo 15 repeticiones, y luego inmediatamente pasa a finalizar el primer ciclo con 50 saltos.

Ese sería un ciclo, entonces al terminarlo se vuelve y se retoma, sin descansar (o descansando el menor tiempo posible) desde las setandillas, haciendo esta vez 12 repeticiones, luego hacer inmediatamente dominadas, 12 repeticiones, y finalizar el segundo ciclo con los mismos 50 saltos.

Se hacen la cantidad de ciclos según el nivel de cada quien y se pueden ir mermando las repeticiones conforme avanzan los ciclos, pero siempre con el mismo peso retador. Lo mínimo sería realizar 2 ciclos y lo máximo es casi que los 5 ciclos, pero todo también depende de cuánto descanso tengamos que tomar entre ciclos.

7. Superseries tipo crossfit con límite de tiempo: Escoges un solo ejercicio, preferiblemente uno compuesto, y ejecutas el mayor número de repeticiones que puedas hacer en un tiempo determinado (entre 5-10 minutos), tomando pequeños descansos de 5,10,20,30 segundos, de ser necesario. Se debe manejar igualmente un buen peso.

8. Superseries tipo crossfit combinadas: Escoges un ciclo de ejercicios (superserie número 6), y te planteas hacer el mayor número de ciclos en un tiempo de entre 5-10 minutos, descansando lo que se considere prudente entre ciclos, según el nivel de cada persona.

BENEFICIOS DE ENTRENAR CON SUPERSERIES:



"Mejorando tu capacidad anaeróbica mejoras notablemente tu capacidad aeróbica". Empiezo con esta frase, porque entrenar con superseries es una gran forma de estimular nuestros mecanismos energéticos anaeróbicos (lactacidémico y fosfocreatina), principalmente el lactacidémico.

Esta mejora de la capacidad anaeróbica permite que nuestra capacidad aeróbica, cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicio cardiovascular de ritmo moderado (trotar, por ejemplo), mejore considerablemente, lo que también se traduce en la optimización de la movilización de ácidos grasos para ser usados como energía, o lo que coloquialmente se traduce en "quema de grasa".

El aumento de la tasa metabólica basal es otro de los beneficios que se obtienen con el entrenamiento usando superseires, que está muy relacionado con el beneficio anterior. Podría decirse que ésto hace que de manera directa y óptima nuestro cuerpo use de mejor forma las grasas para generar energía cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado por un tiempo prolongado (40-60 minutos).

También se puede traducir en que lo que comes se va principalmente al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo, lo cual también se estimula por medio del crecimiento de la misma masa muscular que puede ampliar los almacenes de glucógeno en cada fibra muscular.

Y bueno, los beneficios obvios que son ganar más fuerza, masa muscular, resistencia, fortalecimiento articular, muscular, mental, mejora de la autoestima, etc.

RIESGOS DE ENTRENAR CON SUPERSERIES:



Los riesgos se pueden presentar principalmente en personas principiantes o poco entrenadas, que no estén acostumbradas a mantener un ritmo cardíaco alto durante tanto tiempo, lo cual puede traducirse en arritmias cardíacas y algo más peligroso como infarto del miocardio. Otros riesgos son los relacionados con lesiones de tipo muscular (desgarros) o articular que involucran los ligamentos. Posibles mareos o desmayos se pueden presentar. Por eso, solo personas con buen tiempo entrenando de manera constante deberían entrenar con superseries.

Bueno, espero les haya parecido bueno y competente mi artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Hábitos para una alimentación saludable y nutritiva


En este artículo te enseñaré cómo debería ser una comida nutritiva con el fin de mantener tu buen estado de salud y bienestar general, con el fin además de evitar que puedas llegar a padecer un estado de malnutrición que pueda comprometer tu apariencia, estado de ánimo y rendimiento en actividades cotidianas y/o entrenamientos o la práctica deportiva.

Muchos aún tienen la idea errónea de que una alimentación saludable es aquella en donde eliminas los carbohidratos por completo de la dieta, por ejemplo.

Otros lo que hacen es volverse completamente vegetarianos de una momento a otros sin suplementarse o de llevar a cabo muy bien su dieta vegetariana con una buena variedad de alimentos (sobretodo una gran variedad de verduras y frutas), lo cual es necesario debido a los déficits de hierro y vitamina B12 que una dieta vegetariana improvisada y mal armada podría ocasionar.

Otras personas podrían decir que una "alimentación saludable" es comer de todo un poco y acompañar las comidas con agua como si este líquido precioso "luchara" en el tracto intestinal, contra las grasas saturadas en el mismo instante en que se ingieren tanto el alimento sólido como el agua. Otras personas cometen el error de hacer ayunos por estética o religión creyendo que es algo saludable.
Para resumir, son muchos los mitos o creencias erróneas que se forman en torno al "modo de alimentación saludable y nutritiva", bien sea para la parte de salud relacionada con bienestar, o para la parte estética que está estrechamente relacionada con el bienestar físico y mental (autoestima).

Desde muy pequeños nuestras madres y abuelas nos enseñaron que debíamos comernos toda la comida para estar sanos, sin importar los "morros" o cantidades exageradas que nos servían, y hay de ti si no te comías todo porque te podías ganar un "correazo" un "chancletazo" o un "golpe cariñoso".

Además, nos servían un vaso de jugo y posiblemente después nos decían que nos comiéramos un delicioso postre, y claro, a qué niño no le gusta lo dulce.

Los que fueron afortunados (por genética o porque hacían ejercicio físico de manera constante) no tuvieron problemas de obesidad en su niñez.

Los otros un poco más desfavorecidos por las malas costumbres inculcadas desde pequeños, sufrieron tanto de obesidad cuanto pequeños, y ahora en la etapa adulta pueden todavía seguir presentando este cuadro patológico.

¿Cómo deberíamos comer y alimentarnos para una buena nutrición?



Quiero dejar claro que cuando comemos, no necesariamente nos estamos alimentando, porque bien podríamos comer una cantidad de "comida chatarra" cuyo valor nutricional es muy bajo o casi nulo, lo cual no serían buenas fuentes alimentarias.

Voy a ir dando pequeñas informaciones acerca de cómo comer y consejos para este mismo fin.

LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS (GLÚCIDOS) EN LA DIETA:

"Ni siquiera los diabéticos deberían dejar de consumir los carbohidratos" (solamente los simples con bajo valor nutricional). Empiezo con esta frase para dar a entender la gran importancia que tiene la glucosa que nos aportan los hidratos de carbono, ya que nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos la usan como combustible en todo momento.

No obstante, debo recalcar que de este macronutriente existen tres tipos, que serían los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples con bajo valor nutricional, y los carbohidratos simples con alto valor nutricional.

Si quieres evitar problemas de acumulaciones de grasa corporal excesiva, que se podrían derivar en sobre peso, posterior obesidad y posible diabetes, deberías evitar, al máximo o por completo, consumir los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como lo pueden ser las golosinas, los postres, pasteles, y otros productos que tengan grandes concentraciones de azúcares refinados, que además pueden traer grandes concentraciones de Sodio (Na) y concentraciones de grasas saturadas ("malas").

Ahora, no quiero que le tengan miedo al sodio, ya que en la parte del sistema nervioso es muy importante para poder "llenar" las neuronas en procesos de despolarización y así poder recibir y distribuir impulsos nerviosos. Se debe consumir sodio, pero en porciones moderadas.



Los carbohidratos simples con alto valor nutricional como las frutas, y algunas verduras, se deben consumir preferiblemente con el estómago "vació" (en el caso de las frutas), y las ensaladas deberían ser un buen complemento de las comidas.

Muchas personas tienen como "hábito saludable" el consumir un fruta justo después de comer, teniendo fichada a ésta como "postre saludable", a lo cual podemos observar dos errores que son: agregar más calorías en donde son las de la fruta de fácil asimilación, lo cual se irá en mayor parte al tejido adiposo, y el otro error es que por su contenido alto en fibra, las frutas comienzan a fermentar en el estómago habiendo ya antes algo para ser digerido, lo cual puede generarte problemas digestivos y gastrointestinales más severos, posiblemente.

Otros "hábito saludable" que muchos y muchas tienen, y que es de por sí un error que debería evitarse, es el consumir ensaladas de frutas. Las frutas deberían No combinarse entre sus diferentes tipos, en una misma toma.

Ésto Podría desencadenar problemas de reflujo, acidez, entre otros. Lo recomendable sería no hacerlo, aunque también juega el factor de la costumbre. Si quieren saber más acerca del tema, les aconsejo que lean el siguiente artículo relacionado con las ensaladas de frutas.

¿Cómo debería ser una comida nutritiva para cada momento del día?





Hay que recalcar que lo más recomendado para evitar acumulaciones de grasa excesiva y posible disminución en la tasa metabólica basal, además de la practica constante de ejercicio físico, es consumir tus comidas varias veces en el día (5-7 veces) en porciones moderadas.

La importancia de las proteínas es indiscutible. Generalmente uno debería consumir entre 1-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso, pero obviamente ponernos a pesar cada porción de alimentos sería una completa estupidez y pérdida de tiempo.

Las grasas igualmente son muy importantes para la parte de nuestro sistema endocrino relacionada con la secreción hormonal. Preferiblemente las de origen vegetal y las que vienen "implícitas" en los alimentos de origen animal.

Entonces, para no complicarnos la vida con mediciones, cada comida nuestra debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (huevo, carne, pollo, etc.) y una ensalada de vegetales.

Aumentando o reduciendo las porciones según sean las actividades físicas o ejercicios físicos (deporte, entrenamientos con pesas, etc.) que realicemos durante el día, conforme vamos notando nuestro estado de ánimo y nuestra apariencia física en el espejo.

Si se hace lo que comúnmente plantean las personas para "comer saludable", de que cada comida solo sea una ensalada vegetal y una porción de proteína, solo agregamos glucosa en forma de monosacáridos o disacáridos la cual se asimilará muy rápido haciendo que muy pronto volvamos a sentir hambre, y posiblemente a sentirnos débiles y mareados.

Por eso, los carbohidratos complejos son tan importantes porque nos proporcionan enlaces polisacáridos de glucosa que se "rompen" de manera más lenta, lo cual nos genera sensación de saciedad y nos proporcionan glucosa de manera constante a lo largo del día.

¿LÍQUIDOS JUNTO CON LOS ALIMENTOS SÓLIDOS?



Lo que yo recomiendo, basándome en factores bioquímicos y fisiológicos, es No beber líquidos (sin importar que solo sea agua) ni durante ni justo después de consumir los alimentos sólidos, ya que los líquidos (y más cuando están a temperaturas bajas) pueden alterar el pH gástrico y la composición de enzimas digestivas, reducir la temperatura "ideal" del estómago para LA digestión, todo ésto ocasionando ralentización del proceso digestivo, acumulaciones de grasa (por los azúcares simples de los jugos u otros bebidas) e ineficaz o pobre absorción de nutrientes.

Lo recomendable para evitar estos problemas mencionados, sería consumir los líquidos 20-30 minutos antes de comer (para tener buena hidratación y salivación) y, por lo menos, 60-90 después de haber comido.

Pero como digo, es solo una recomendación. Tal vez a muchos no les agrade esta idea, pero si quieren mejorar la salud y la digestión, deberían aplicarla poco a poco hasta poder acostumbrarse totalmente.

LA IMPORTANCIA DEL AGUA EN LA DIETA.



El agua es un líquido preciado y que nunca debe faltar beberlo a lo largo del día.

Conoce la importancia del agua en la dieta.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio, con énfasis en Fisiología y Nutrición.

¿Entrenar con pesas o TRX?


Para muchos puede ser suficiente entrenar rutinas de TRX, y para otros puede ser suficiente entrenar solo rutinas con pesas.

Para muchos y muchas, entrenar con TRX puede ser lo indicado para los resultados que quieren alcanzar tanto a nivel estético como de rendimiento, y para otros y otras los entrenamientos con pesas son los más indicados para lograr los objetivos en relación a ganar masa muscular., mayor fuerza absoluta y potencia.

Muchos y muchas que hacen o practican entrenamientos con pesas piensan que las rutinas de TRX no sirven para ganar masa muscular, y los que entrenan TRX ven innecesario el entrenamiento con pesas.

Lo cierto es que ambos son ejercicios físicos de buena calidad, y lo mejor, si es posible, sería poder combinarlos. Este artículo va dirigido tanto para hombres como para mujeres.

Tanto los entrenamientos con pesas como el TRX generan muy buenos resultados


Hay que tener en cuenta que para estimular nuestros músculos para que adquieran fuerza y así mismo poder hacerlos crecer o ensancharlos (permitir que hipertrofien a modo sarcoplasmático y/o miofibrilar), tanto la alimentación y el descanso correcto son factores fundamentales.

Pero también es necesaria la estimulación adecuada de los músculos en sí por medio de la realización de los movimiento anatómicos que estimulan cada músculo (sé que he repetido mucho esta palabra en este párrafo), agregando cierto tipo de resistencia o carga externa misma que deba luchar contra de la gravedad, que en el caso del TRX sería nuestro propio peso corporal (más concretamente nuestra masa corporal).

Y en el caso de los entrenamientos con pesas, serían las pesas en barras, mancuernas o poleas.

Por ejemplo, si quisieras estimular el músculo deltoides (el cual se divide en fibras anteriores, laterales y posteriores) y el trapecio, junto con otros que son poco conocidos (supraespinoso, serratos, músculos intrínsecos del dorso), deberías hacer un movimiento que se llama abducción de brazo o de hombro, que es simplemente alejar tu brazo del tronco hasta lograr una máxima abducción ("apertura") del mismo llevándolo hasta donde más puedas casi por encima de tu cabeza.

Solo para dar un ejemplo, voy a explicar el movimiento de abducción de brazo o de hombro que es uno de los más complejos:

Esta acción es compleja ya que los primeros 90° se realiza en la articulación humeral, de 90° a 150° por rotación superior de la escápula y de 150° a 180° por inflexión lateral el tronco si se abduce un solo brazo o por extensión del tronco si se abducen los dos brazos simultáneamente.

Los músculos involucrados son: el supraespinoso (primeros 30°), deltoides (hasta 90°, brazo paralelo al piso, fibras laterales), trapecio y serrato anterior (hasta 150° por rotación superior de la escápula), músculos intrínsecos del dorso (hasta 180°).

Así que como pueden leer, dependiendo los grados del movimiento son estimulados unos músculos y otros no.

Si quieren aprender un poco más a fondo sobre el tema de anatomía (el cual es bastante interesante y en muchos casos necesario), pueden mirar en los siguientes enlaces: músculos del miembro superior y músculos del miembro inferior. Son bastante interesante, y los explico de una manera fácil de entender y si eres instructor de gimnasio o entrenas solo o sola, éstos son conceptos que deberías conocer al pie de la letra.

Ahora, vamos con lo relacionado al título de este artículo. Antes de comenzar, quiero decir que No voy a decir que un tipo de entrenamiento sea bueno y el otro sea malo.

Como dije antes, ambos son excelentes ejercicios físicos, y lo ideal sería poder combinar ambos bien sea en una rutina en el mismo día, o en la semana en diferentes días (un día pesas y otro día TRX, por ejemplo).

¿QUÉ SE LOGRA ENTRENANDO CON RUTINAS DE TRX?

Como puedes observar en la imagen anterior, con el TRX se trabaja por medio de movimientos relativamente complejos en donde se involucra mucho la parte de equilibrio, por lo cual se estimula tanto la propiocepción como la exterocepción, por lo cual se estimulan las capacidades psicomotoras de las personas, y por ende el equilibrio en donde se "recogen" o trabajan aún más fibras musculares que en el entrenamiento con pesas. Por eso, el TRX también es muy recomendado para principiantes en el ámbito del gimnasio y el ejercicio físico.

Pero ¿qué sucede con el TRX? Resulta que posiblemente la hipertrofia pueda no ser tan elevada como en los entrenamientos con pesas, o por lo menos No a modo miofibrilar (mayor volumen muscular) y si hacia un modo sarcoplasmático (menor volumen muscular pero mayor resistencia anaeróbica láctica), a pesar que en el TRX puedan reunirse o juntarse más fibras musculares para realizar un ejercicio de este tipo y por ende ser estimuladas desde una mayor cantidad de ángulos.

Pero con los entrenamientos de TRX si es posible ganar muy buena fuerza relativa, equilibrio y estado físico (la mencionada resistencia anaeróbica láctica), además de posiblemente mejorar capacidades propioceptivas.

Pero si quieras verte con un poco más de masa muscular, sería bueno que pudieras combinar ambos tipos de ejercicio físico (pesas y TRX) bien sea en una misma sesión o en días diferentes.

¿QUÉ SE LOGRA EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS?





Entrenando con "pesas pesadas", logramos agregar a un más resistencia en contra de la gravedad porque podemos adicionar mayores cargas externas (pesas) lo cual puede hacer que ganemos una mayor fuerza absoluta y de esta manera poder hacer crecer aún más nuestras fibras musculares a nivel miofibrilar (hipertrofia miofibrilar), claro sin dejar de lado el lado sarcoplasmático, y más cuando han sido estimuladas también con los entrenamientos de TRX.

Este artículo puede sonar algo simple o sencillo para la mayoría, pero mi objetivo no es explicar a fondo los entrenamientos con TRX y pesas, sino querer aclarar que ambos son excelente ejercicios físicos y que deberían ser combinados.

O, como muchos también hacen, hacer por unas cuantas semanas el TRX para ganar fuerza relativa y buen estado físico, estimular más fibras musculares, fortalecer la parte psicomotriz en relación al equilibrio, la parte propioceptiva, y luego agregar los entrenamientos con pesas para lograr "crecer" aún más, o mejor dicho: para lograr mayor volumen muscular y poder a la vez ganar mayor fuerza absoluta, es decir la capacidad de oponernos o vencer cargas externas.

En los siguientes enlaces les dejo ejemplos de rutinas con pesas externas, y con el propio peso corporal, en donde algunos ejercicios pueden ser hechos en las bandas de TRX.

Rutina de resistencia tipo crossfit con ejercicios de pesas, peso corporal, equilibrio.

Rutina sin pesas full body.

Rutina para mujeres sin pesas.

Espero les haya servido como aporte este artículo.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para responder algunas inquietudes muy concretas que hayan podido surgir con base a lo leído en este u otros artículos, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

¿Tomar agua u otras bebidas durante las comidas es bueno o malo?

Tomar agua durante consumo de alimentos mujer

Muchas personas que buscan adelgazar o mejorar la digestión creen en el mito de "acompañar las comidas con agua", bien sea que la tomen durante o inmediatamente después de terminar de comer porque creen que es lo mejor en términos de promover una buena digestión y una indirecta o directa y supuesta quema de grasa en el acto.

Muchas personas (totalmente equivocadas) pueden decir cosas que apoyen este mito y en muchos sitios web puedes leer cosas absurdas como: "evita engordar tomando agua junto con las comidas" o "beber agua junto con los alimentos ayuda a adelgazar". Todo esto está muy lejos de la realidad.

El agua si ayuda a adelgazar pero debes moderar su consumo


Es prudente aclarar que el agua y otras bebidas como el té y algunos zumos de frutas (sin azúcar refinada), que obviamente aportan agua, podrían influir en la parte de adelgazar ("perder grasa").

¿Por qué? Porque la lipólisis requiere de este preciado líquido para su acción eficiente, pero se trata de agua ya asimilada por el organismo, así que recuerden que lo mejor es beber los líquidos 20-30 minutos antes de ingerir los alimentos y, por lo menos, 90-120 minutos después de haber comido (o como ya mencioné, por lo menos dejar pasar 30 minutos después de haber comido, aunque entre más tiempo pase acercándose a lo recomendado, mejor).

Pero ojo, quiero aclarar que tomar mucha agua antes o después de las comidas o en ayunas, no hará que tu organismo queme o elimine más grasa de la que crea necesario eliminar por cada actividad que realizas.

Se trata es de que te mantengas bien hidratado(a) para que tu cuerpo elimine la grasa que debes eliminar en este estado (de buena hidratación).

Si te mantienes deshidratado o deshidratada tu plasma sanguíneo se volverá viscoso, tu presión arterial puede aumentar, y por ende poco a poco tu organismo verá la necesidad de quemar menos grasa y más la de aumentar sustratos energético anaeróbicos para cumplir tus requerimientos energéticos, aun cuando las actividades que realices no sean de alta intensidad.

Y claro, si estás deshidratado(a) es precisamente por esta razón que sueles sentir sed mientras comes (mientras ingieres alimentos sólidos).

Si tomaras agua o una bebida como un zumo de frutas que fuera rico en este preciado líquido (y ojalá nulo o bajo en azúcar para evitar exceso de Calorías y riesgos de desarrollar diabetes) créeme que no tendrías la necesidad de tomar líquidos mientras comes, y créeme que así la digestión de los alimentos que ingieres será más eficiente (mejor absorción de nutrientes).

Tomar agua u otras bebidas mientras se come no es necesario



Lamentablemente desde pequeños, a muchos y muchas, nos enseñaron a "remojar" y "pasar" nuestros alimentos con agua, jugo, vino, y otras bebidas además de rematar con un delicioso (pero poco nutritivo) postre.

Muchos dicen que el beber agua junto con los alimentos ayuda a adelgazar porque esta combinación genera más saciedad, lo cual es cierto en cuanto a la parte de generar esa sensación de "saciedad", pero no en la parte de ayudar a adelgazar.

Comerás menos en ese instante, pero no obtendrás un aporte adecuado ni una buena absorción de nutrientes (esto te llevará a una malnutrición), ya explico el porqué.

Resulta que cuando consumimos líquidos con las comidas, bien sea durante o justo después de comer, éstos alteran (en la gran mayoría de los casos) el pH gástrico y por ende la composición de algunas enzimas digestivas del estómago, páncreas, además de las salivares cuando se ingieren los líquidos para "remojar" los alimentos.

Además, si el líquido está a una baja temperatura (frío), disminuye la misma temperatura "perfecta" o ideal del estómago para una digestión óptima.

Todo ésto solo ocasiona que nuestra digestión se ralentice además de causar una pobre e ineficaz absorción de nutrientes, y en muchos también se pueden presentar problemas gastrointestinales como naúseas, vómitos, diarreas, llenura, pesadez, etc.

Zumo de frutas durante las comidas bueno malo

Entonces, para responder a la pregunta del título de este artículo, se podría decir que es malo o No recomendado beber agua u otros líquidos junto con las comidas y/o justo después de terminarlas, por todos los efectos negativos que ésto trae: ralentización de la digestión, absorción pobre o ineficaz de nutrientes, problemas o molestias digestivas, etc.

Recuerda que la acción de la digestión se lleva a cabo gracias a el agua (bueno, una vez que las enzimas hagan su trabajo, la hidrólisis entra en acción), pero hago referencia al agua ya asimilada por el organismo, y no a ésa que bebes junto con tus comidas a través de zumos y otras bebidas (aunque si estás con mucha sed, pues tomar agua u otras bebidas es casi necesario pero lo ideal o lo mejor es que ya puedas afrontar el proceso de consumo de alimentos estando en óptimas condiciones de hidratación).

Por eso, si lo que buscas es adelgazar y/o mejorar tu digestión, debes recordar que los líquidos (agua, té y zumos de frutas, preferiblemente), deben ser consumidos unos 20 a 30 minutos antes de comer y, por lo menos, unos 90 a 120 minutos después de haber comido (aunque también ten muy pero muy en cuenta lo explicado en el tercer párrafo de este artículo).

No obstante, lo mínimo re-mínimo por lo menos sería esperar 30 minutos después de comer para tomar líquidos, preferiblemente agua, zumos de frutas sin o con muy poca azúcar, y vino para aquellas personas que son devotas a esta bebida.

Recuerda que la acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva para una mejor digestión.

La hidratación correcta por medio del consumo de estas bebidas de la manera que ya he indicado, radica en que la lipólisis (rompimiento y "movilización" de ácidos grasos(adelgazar) sea más efectiva a través de la hidrólisis por el aporte de agua que ayuda tanto a la movilización de ácidos grasos (para ser usados como materia prima para generar energía), como al transporte de nutrientes (para ser absorbidos) y toxinas (para ser eliminadas) a través del torrente sanguíneo.

El otro factor muy importante a tener en cuenta es el hecho de evitar una posible hiperhidratación que pueda derivar en una intoxicación por consumo excesivo de agua por unidad de tiempo (de una sola), que a la vez (aunque no se crea) pueda llevar a una muerte súbita.

En el artículo que dejo en el link de la palabra subrayada con azul de este párrafo explico esta cuestión más a fondo, para que aquellas personas obsesionadas por el consumo de agua durante las comidas y a cada momento del día, y haciéndolo en cantidades exageradas, dejen esta mala costumbre.

Si quieres adelgazar, como ya lo mencioné en párrafos anteriores, debes mantenerte bien hidratado(a) durante todo el día, pero ten en cuenta que este no es el único factor que te permitirá lograr este fin.

O sea, como ya expliqué en el tercer párrafo de este artículo, el mantener buenos niveles de hidratación hará que tu organismo pueda eliminar las cantidades de grasa que en este estado podrías lograr, pero si quieres eliminar más grasa debes aumentar tu tasa metabólica basal para que la quema Calórica por medio de los ácidos grasos aumente, debes hacer lo posible para incrementarla, para incrementar tu gasto energético.

Esto lo logras ejercitándote, es la única forma "natural" para lograr adelgazar (disminuir tus niveles de grasa corporal).

Espero les haya gustado el artículo. Si tienen alguna duda concreta con base a lo leído, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

Pero si se trata de algo más específico y complejo deben optar por el pago de una asesoría personalizada. Saludos.

¿Hacer ejercicio físico en ayunas es bueno o malo?


No solo hacer ejercicio físico en ayunas es malo, sino también hacer cualquier tipo de ejercicio "mental" o que requiera cierto grado de concentración, como leer o estudiar, es en ayunas (sin haber desayunado), no es recomendable.

Inclusive, hacer ejercicio físico o "intelectual" a cualquier hora del día sintiendo hambre, es bastante contraproducente para nuestra parte física en cuanto al deterioro de la calidad del tejido muscular.

Y porque además tienden a bajar nuestras defensas por la falta de nutrientes más aún cuando exiges a tu cuerpo a una actividad que requiere un gasto constante de glucosa, como leer o hacer ejercicio físico, la cual no estás proporcionándole de manera oportuna.

Hacer ejercicio en ayunas es efectivo para quemar grasa pero...


Es cierto que hablando de factores estéticos la "quema" de grasa es efectiva cuando se hace ejercicio físico en ayunas, pero es igual de efectiva después de consumir un desayuno moderado para que no pongas en riesgo tu salud, como sí se haría empezando a ejercitarte sin haber antes consumido alimentos.

Para que lo tengan en cuenta tanto hombres como mujeres.

Recordemos que nuestro cerebro y sistema nervioso son 100% glucolíticos, ésto quiere decir que su alimento para mantenerse en constante actividad de manera óptima es la glucosa, la cual obtenemos del consumo de carbohidratos (glúcidos) complejos y simples.

¿Por qué es tan perjudicial para la salud hacer ejercicio en ayunas?


Cuando nos despertamos, tenemos los niveles de glucosa sanguínea muy bajos (casi nulos) al igual que los niveles de glucógeno hepático, ya que en el período de sueño nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos usan la glucosa para mantenerse activos y para realizar ciertas actividades de desintoxicación corporal, en los períodos de sueño profundo.

Existen carbohidratos simples sin valor nutricional considerable como lo son las golosinas, pasteles, postres, entre otros productos. También existen carbohidratos simples con valor nutricional como los son las frutas (preferiblemente de tipo dulce) y algunos vegetales.

La composición química de todos los tipos de carbohidratos simples les permite una asimilación rápida en nuestro cuerpo para brindarnos glucosa igualmente de una manera rápida para recuperar esos niveles glucogénicos de la misma forma.

Por lo anterior, tu primer desayuno debería estar compuesto solo de frutas dulces, agregando máximo un yogur de buena calidad. No recomiendo las ensaladas de frutas por sus grandes combinaciones de diferentes tipos de frutas lo cual puede traer problemas gastrointestinales.

Mira en este enlace más a fondo el porqué las ensaladas de frutas no son recomendables.

Tampoco es bueno comer otro tipo de alimentos y agregar como postre frutas, porque al haber algo antes, las frutas empiezan a fermentar en tu estomago produciendo problemas o molestias digestivas.

Las frutas siempre deben ingerirse con el estómago vacío y sin mezclar distintos tipos de las mismas.



Ya para tu segundo desayuno y el resto de comidas, que deberían ser entre 5 y 7 en el día, cada una debería estar compuesta de un carbohirato complejo (arroz, pasta, patatas, etc) para obtener glucosa de manera constante a lo largo del día, una porción de proteína (huevo, carne, pollo, atún, etc.) y una ensalada vegetal.

También se debe tener en cuenta evitar el consumo de líquidos durante o justo después de comer para evitar ralentizar la digestión y una pobre absorción de nutrientes. Los líquidos (preferiblemente agua y zumos de frutas sin azúcar) se deben consumir 20-30 minutos antes de comer y 90-120 minutos después de haberlo hecho.

¿Qué sucede cuando haces ejercicio físico en ayunas?



Cuando haces ejercicio físico a un ritmo moderado, bien sea trotar, montar bicicleta, nadar, entre otros, tu cuerpo usa como primer recurso energético las grasas que tiene acumuladas, convirtiéndolas en ácidos grasos y glicerol para producir energía a través del mecanismo energético oxidativo aeróbico.

Obviamente, como ya dije, en todo momento el cerebro y sistema nervioso están consumiendo glucosa.

Además, puede que en algún momento del ejercicio físico tu cuerpo no solo consuma grasas, sino que si se aumenta el ritmo cardíaco por encima del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, es posible que tu cuerpo empiece a usar algo el glucógeno muscular para poder generar energía y mantener un ritmo de trote más potente (veloz), por ejemplo.

Así que ya sabes la importancia de desayunar antes de salir a hacer ejercicio.



Cuando realizamos ejercicio físico de una intensidad más alta, como el entreno con pesas, nuestro ritmo cardíaco tiende a aumentar sobrepasando ese 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima.

Por lo cual en en ese instante nuestro cuerpo deja de usar las grasas para generar energía, empezando a usar el glucógeno muscular, y algo de glucosa sanguínea, como materia prima para la producción de energía para la contracción muscular, en un proceso energético conocido como Lactacidémico.

Por ende, si te vas al gimnasio a hacer tu rutina de pesas sin haber desayunado, es aun más perjudicial tanto para tu salud como para la calidad de tu tejido muscular.

Espero haberles despejado algunas dudas y haber aportado algo con este artículo. Si necesitan algún tipo de asesoría o que les resuelva algún tipo de duda, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Cuarzo: propiedades y beneficios


Esta piedra presenta distintas formas y colores, que actúan de manera distinta sobre nuestro cuerpo y mente.

En es artículo hablaré sobre el cuarzo transparente, ya que este cuarzo es famoso, según expertos, por ser uno de los más versátiles a la hora de hablar de los beneficios que posee.

Por ejemplo, su poder de "sanación" física, mental y espiritual se conoce desde hace mucho tiempo atrás; cuando tenemos, por ejemplo, enfrentamientos o discusiones con alguno de los miembros de nuestro hogar, basta con poner una piedra de cuarzo en el lugar para limpiar el espacio de sentimientos como la ira, el miedo, el dolor o el resentimiento.

En otras palabras, podríamos decir que el cuarzo se encarga se disipar las energías negativas que quedan rodeando un lugar específico, en inclusive una persona.

La ubicación de piedras de cuarzo alrededor de nuestro hogar, oficina, lugar de trabajo, etc, logra inspirar esperanza, optimismo y energía en personas que puedan estar pasando por episodios de depresión, desesperación, ansiedad, miedo o estrés.

También es recomendado llevar accesorios que contengan esta piedra como anillos, collares o pulseras cuando de pronto seamos víctimas de sentimientos de irritabilidad, resentimiento, odio y, muchas veces, de celos injustificados.

Muchos también cuentan que a la hora de tomar decisiones, llevar puesto estos accesorios con cuarzo, nos inspiran confianza para motivarnos y obligarnos a actuar con firmeza para tomar esas decisiones difíciles y dar esos pasos gigantescos, o tomar esas cosas que parecen inalcanzables. Además, aumenta nuestra autoestima.





Más beneficios del Cuarzo:



1. Alivia el dolor: desde tiempos antiguos, el cuarzo transparente se ha utilizado para disminuir el dolor físico si se coloca un trozo de esta piedra sobre el área afecta, durante unos cuantos minutos.

2. Niños temerosos en la noche: muchos niños e inclusive adultos, pueden sentir ciertos miedos en las noches cuando duermen solos o solas e inclusive aun estando en compañía de alguien más.

En este caso, vamos a hablar del miedo a los sonidos fuertes que provienen de las tormentas eléctricas.

Colocar una piedra de cuarzo en la habitación puede ayudar a "consumir" este miedo que puede irradiar de nosotros ante este tipo de situaciones.

3. Contra los mareos o dolores de cabeza: las personas que tienden a sufrir de vértigo, dolor de cabeza, mareos o sangrados por la nariz deberían intentar llevar consigo siempre una piedra de cuarzo en algún accesorio.

Por ejemplo colocándole oportunamente sobre las zonas afectas (la sien por ejemplo), podría aliviar este tipo de molestias.

4. Comunicación y protección: llevarlo siempre podría ayudar a la comunicación entre dos o más personas, nos ayuda a mejorar nuestra concentración, potencia el "sexto sentido" de las mujeres (intuición) y sirve como protector para alejarnos de las personas con malas energías.

¿Ejercicios con barras, mancuernas o poleas?


Muchos me preguntan si es mejor hacer ejercicios con barras, mancuernas o poleas, o que si es bueno combinar los ejercicios en las diferentes máquinas.

Hay que tener en cuenta que lo más importante para estimular los músculos es realizar los movimientos anatómicos, y si incluimos pesos externos es mucho más eficiente a la hora de estimular la hipertrofia muscular.

Pero si podemos agregar resistencia no sólo en el peso como tal que movemos o levantamos, sino también agregándolos en lo que muchos pueden conocer como ejercicios con "pesos libres", es algo más eficiente aún porque se estimula la propiocepción obligando a la acción de más fibras musculares, lo cual No se logra mucho con las poleas.

Ya explicaré el porqué.



Barras y mancuernas versus poleas



De una vez empiezo por decir que el trabajo en las poleas No es tan efectivo como los pesos libres (barras y mancuernas), aunque sin desacreditar por completo las poleas. Resulta que cuando trabajas con poleas, podemos observar que éstas están "pegadas" a algo, haciendo que el trabajo mecánico sea más fácil de realizar.

Y además No permiten obligar a nuestras fibras musculares a buscar una estabilidad para así trabajarlas más a fondo. O sea, cuando haces poleas, puedes "temblar" bastante y aun así hacer el movimiento de protracción, por ejemplo.

En cambio, cuando haces ejercicios con barras o mancuernas, tu sistema nervioso simpático manda órdenes para la secreción más elevada de adrenalina para hacer que más glucógeno sea "rompa" y más glucosa llegue a las fibras musculares para generar más energía, estimular más fibras y así mantener ese "equilibrio" o estabilidad para que la barra o las mancuernas no se caigan y de pronto nos golpeen.



Propiocepción y el trabajo con barras y mancuernas en el gimnasio



Antes, quisiera dar una explicación breve en cuanto a la propiocepción y a algunos movimientos anatómicos para que vayan entendiendo un poco más, y a la vez vayan adquiriendo conocimientos sobre los temas.

La propiocepción es el sentido que nos informa sobre la posición de nuestros músculos. Por ejemplo, si tenemos nuestra piernas cruzadas, sabemos que las tenemos cruzadas. Si tenemos nuestros brazos levantados, sabemos que están levantados.



Si estamos estirando o trabajando un músculo, sabemos y sentimos el "dolor" en ese músculo. Puede sonar "tonto" o algo muy básico, pero muchas personas no tienen un buen sentido de la propiocepción.

MOVIMIENTOS ANATÓMICOS:

Quiero aclarar ésto, porque muchas personas entrenan en los gimnasios con diferentes máquinas para un mismo músculo, pensando que así van a lograr resultados sorprendentes.

Por ejemplo, no es raro escuchar a personas que quieren entrenar el pectoral y hacen los tres press de banco que son el plano, el inclinado y el declinado, según ellos para trabajar el pectoral superior, medio e inferior, cuando en realidad solo tenemos dos pectorales que son el pectoral mayor, y el pectoral menor que está por debajo del mayor, o sea que si nos arrancáramos la piel, el menor no podríamos verlo porque está cubierto por el mayor.

Entonces para estimular por ejemplo el pectoral mayor, debemos realizar movimientos de flexión de hombro, el cual se puede ver bien expresado, por ejemplo, en el ejercicio conocido como "pull over" (imagen anterior).

Y para estimular el pectoral menor, realizamos un movimiento conocido como protracción, que es el que haces cuando llevas la barra o las mancuernas hacia adelante.

Por ende, hacer los tres ejercicios de press banca, es algo "ínútil" porque estás haciendo el mismo movimiento, por más que el banco esté inclinado, estimulando el mismo músculo.



Lo ideal sería escoger un sólo ejercicio de flexión de hombro (pull over, por ejemplo) y uno sólo de protracción bien sea con mancuernas o con barra pero en una sola inclinación de banco, para que nuestra rutina no se haga extensa, evitando llegar al temido catabolismo muscular cuando, por falta de glucógeno, no solo nuestras grasas sino también los aminoácidos entren a jugar un papel importante en el proceso de obtención de energía.

Obviamente en cada movimiento no se estimula un sólo músculo. Porque por ejemplo, en el de felxión de hombro se estimula tanto el pectoral mayor, como las fibras anteriores del deltoides y el coracobraquial.

Y en la protracción, también se ven involucrados lo serratos anteriores además del pectoral menor.

Bueno, lo anterior era solo para dar un ejemplo y aclarar ciertos conceptos para hacer más efectivos los entrenamientos principalmente en aquellos que se preguntan ¿por qué no crecen mis músculos? o ¿por qué termino tan cansado o cansada después de entrenar? PARA TERMINAR:

Los ejercicios en poleas, o en otras máquinas que no sean de tipo libre como la sentadilla en máquina smith, la prensa, poleas para pecho o brazo, en otros, son buenos hasta cierto punto y generalmente para ir agarrando nivel para cuando se es principiante o cuando se viene de algún tipo de lesión.

Pero después de un tiempo, es conveniente y más efectivo realizar algunos de estos ejercicios con pesos libres, como la sentadilla libre, press de banca con barra o mancuernas, etc. La prensa si la podemos seguir realizando como es.

Bueno, espero haberles hecho algún aporte con este artículo y tal vez aclarado algunas dudas. Si tienen alguna otra, me pueden escribir en los comentario para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

¿Proteína de suero (whey), aislada (isolate) o caseína?

Los tipos de proteínas de leche que existen: whey, caseina, isolate

¿Cuáles son las diferencias entre las proteínas de tipo whey (suero de leche), isolate (aislada) y casein (caseína)?

Cuando realizas ejercicios de alta intensidad con o sin pesas, en el gimnasio, centro deportivo o tu hogar, siempre surge esta pregunta en cuanto a los tipos de proteínas que existen.

Siempre se quiere saber que tipo de batido de proteína o suplemento proteico en polvo tomar para promover la recuperación de nuestros músculos y así hacerlos crecer.

¿Debería tomar una proteína del tipo Whey, una del tipo Isolate o una que contenga Caseína?



Muchos y muchas a veces compran suplementos para gimnasio los cuales contienen, además de proteínas, carbohidratos, grasas y otro tipo de nutrientes. Aunque realmente se les conoce simplemente como "Proteínas" porque es lo que usualmente aportan en más cantidad.

Generalmente miran en la parte frontal de la etiqueta del tarro o bolsa, y con tal de que tenga alguna de las palabras "whey", "isolate" o "caseinato", piensan que es la que deben consumir y punto, no se fijan en nada más o no saben las diferencias que hay entre un tipo de proteína y la otra.

Cabe resaltar que en este caso estaríamos hablando de suplementos proteicos en polvo fabricados a base de proteínas de la leche.

Aunque los que son fabricados a base de proteínas de la carne, por ejemplo, también suelen tener algunos adjetivos como el Isolate.

En este artículo voy a nombrar las diferencias que hay entre un tipo de proteína y la otra, además de decir para qué tipo de personas y en qué tipo de entrenamientos es conveniente tomarlas.

Las proteínas Isolate


Los suplementos proteicos, suplementos de gimnasio, polvos proteicos, o como los quieran llamar, que tengan escrita la palabra "Isolate", es porque son especiales para personas intolerantes a la lactosa o para personas con sistemas digestivos muy "sensibles".

Suelen ser de más fácil digestión, suelen contener menores cantidades de grasas y colesterol.

No obstante, a veces aquellas personas intolerantes a la lactosa suelen también presentar molestias con este tipo de proteínas (suplementos), por lo cual deberán probar con otra de otro tipo.

A veces en algunas proteínas del tipo Isolate, esta característica puede estar asemejada a que gran parte los aminoácidos provenientes de las proteínas de la leche son muy bajos o casi nulos en este tipo de suplementos.

Pero ésto no quiere decir que sean de mala calidad. Lo único es que los aminoácidos que componen este suplemento provienen de otras fuentes de alimentos en mayor proporción.

Ahora voy a hablar de la leche la cual, en su parte proteica, está compuesta, por cada 100mL, en un 20% suero (whey) y en un 80% caseinato. Esto para que entiendan mejor de lo que hablo.

Las proteínas de la leche tienen un alto valor biológico al igual que las del huevo, y por ende aquellas personas que no presenten problemas de algún tipo como alergias o intolerancias a sus componentes, pueden consumirla (junto a sus derivados) sin problema alguno.

Después le siguen las carnes blancas y rojas y por último las de origne vegetal (soya), en lo que respecta a su valor biológico.

Las proteínas whey o whey protein


Los suplementos proteicos que son 100% whey o que su mayor porcentaje es "proteína de suero de leche o whey protein", son muy recomendados para la parte de post-entrenamiento ya que este tipo de proteína se absorbe de manera muy rápida, al igual que los suplementos tipo "isolate"...

... lo cual es esencial para recuperar de manera rápida el glucógeno muscular y otros nutrientes que pudieron haberse gastado en grandes proporciones en la rutina de pesas, para evitar así que en algún momento se vean comprometidos los aminoácidos de nuestras fibras musculares como recurso energético, evitando el temido "catabolismo muscular" en grandes proporciones.

Otro de los beneficios de las proteínas de suero (whey) es que aumentan los niveles de glutation en nuestro cuerpo, el cual es un antioxidante y posiblemente pueda ayudar a "atacar" células cancerígenas (aunque esto carece aun de muchos estudios).

Proteínas con Whey (suero de leche) y Casein (caseína o caseinato)



Hay otros suplementos que combinan tanto la proteína de suero ("whey") y la de caseína.

Proteína de suero (whey), aislada (isolate) o caseína

Éstos además de ser excelentes para el post-entrenamiento (la parte "whey"), son también muy recomendados para consumirlos antes de irnos a dormir (la parte de caseinato), ya que los aminoácidos que componen la parte de caseína se absorben de una manera más lenta, proporcionándote un "rompimiento" y flujo constante de aminoácidos mientras duermes...

Proteína de suero (whey), aislada (isolate) o caseína

... evitando o disminuyendo considerablemente un catabolismo muscular fuera de los normal y ayudando, junto con la glcuosa (que obtenemos de los carbohidratos) a reparar y hacer crecer las fibras musculares (hipertrofia muscular).

Obviamente la parte de caseína de estos suplementos también tienen acción durante el resto del día.

Proteínas que combinan la parte whey, isolate y la caseína

Proteína de suero (whey), aislada (isolate) o caseína

Y por último, hay unos suplementos proteicos que tienen combinación de whey y caseína, y que además son aisladas ("isolate"), por lo cual también quizá la podrían consumir aquellos intolerantes a la lactosa. Estas últimas tienden a ser de muy buena calidad pero su precio tiende a ser un poco más elevado.

Suelen ser principalmente recomendadas para aquellos que además de entrenar duro y por ende tener un alto requerimiento energético total, quizá tengan sistemas digestivos un tanto "débiles". Aunque bueno, de ser así lo mejor sería probar con una proteína solamente del tipo Isolate.

Recomendaciones finales



Todos estos suplementos o "Proteínas" deben tomarse siempre solamente en agua bien sea a temperatura ambiente o temperaturas bajas ("fría"), para no alterar su composición ni ralentizar la digestión de los nutrientes macro y micro que aportan.

No importa que en los empaques diga que se pueden consumir con leche o cualquier otra bebida. Todo esto ponlo en práctica si quieres sacar el mayor provecho de los nutrientes que componen este tipo de suplementos, o sea el tomarla solamente en agua.

Los suplementos no deben reemplazar una comida, ya que es mucho mejor consumir alimentos de manera balanceada. Los suplementos de gimnasio, polvos proteicos o simplemente conocidos como Proteínas, se deben consumir preferiblemente post-entrenamiento, antes de irse a dormir (caso de la caseína), y posiblemente recién nos levantamos, e inclusive para suplir alguna comida solamente en caso de extrema urgencia.

Nunca tomar los batidos de proteínas como "sobremesa" para evitar así acumulaciones de grasa fuera de lo normal. De todas formas, cada quien según su nivel de entrenamiento y estado anímico, puede decidir cuándo es prudente consumir este tipo de suplementos.

No solo los hombres sino también las mujeres los pueden consumir.

Si tienen alguna duda muy concreta con base a leído, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Beneficios del entrenamiento con pesas y el cardio

Beneficios del entrenamiento con pesas y el cardio

Beneficios del entrenamiento con pesas y el cardio en general, no solo entrenar con pesas en el gimnasio o en el hogar, sino también hacer ejercicios con el peso corporal como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas, entre otros (trotar, montar bici, nadar, etc.), traen muchos beneficios no solo para mejorar nuestra apariencia física sino también para mejorar nuestra salud en general.

Beneficios como la mejora en la capacidad respiratoria y por ende aeróbica (VO2máx), aumentar la resistencia contra algunas enfermedades, mejorar la homeostasis), aumentar la tasa metabólica basal, reducir los porcentajes de grasa, entre otros, se pueden conseguir en un buen entrenamiento con las pesas, con sólo el peso corporal o con la combinación de ambos. Va tanto para hombres como para mujeres.

Primero, quiero aclarar que los entrenamientos con pesas también se deben considerar como un tipo de ejercicio cardiovascular intenso, y ya lo que es trotar a un ritmo moderado, entre otros, podría considerarse como ejercicio cardiovascular suave o moderado.

Pesas y Cardio, la mejor combinación para mejorar la salud y el aspecto físico


La combinación de las pesas (cardio intenso) y el cardio moderado, bien sea el segundo después del primero, o hacerlos en diferentes horas del día, son muy benéficos tanto para la parte estética como la salud en general.

También quiero decir que antes de empezar a hacer ejercicio físico bien sea un simple trote en el parque, ir a nadar, montar bici, practicar algún deporte o entrenar con pesas, se debería realizar una visita al médico para que éste evalúe condiciones de tipo cardíaco o algunas patologías que pudiesen estar "escondidas".

Además, en el campo del gimnasio, se debe evaluar a cada persona de manera individual, para lo cual sería excelente inscribirse en un gimnasio de buena calidad en donde usualmente se contrata a un personal profesional y apto.

NOTA: Conoce las cosas que debes saber para calificar a un instructor de gimnasio como bueno o malo.

Beneficios de hacer ejercicio físico



Beneficios del entrenamiento con pesas y/o con el peso corporal


1. Aumentar la tasa metabólica basal: cuando llevamos un buen tiempo entrenando con pesas, preferiblemente con rutinas de resistencia-hipertrofia, es muy posible que nuestra tasa metabólica basal tienda a aumentar...

... lo cual es benéfico para hacer que la "quema" de grasa (movilización de los ácidos grasos por medio de la lipólisis) sea más efectiva cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado por tiempo prolongado (40-60 minutos) como trotar, nadar, montar bici, etc.

Esto se genera porque el aumento de la musculatura (hipertrofia muscular) obviamente generaría un mayor gasto Calórico aun en estado de reposo, y porque los entrenamientos con pesas aumentan entre un 10% 15% la capacidad aeróbica, y los entrenamientos de resistencia pueden aumentar esta capacidad entre el 30% y el 50% entre 3 meses a dos años, respectivamente.

Entonces, entre mayor sea la capacidad aeróbica o sea entre más oxígeno se pueda consumir y utilizar en procesos energéticos oxidativos, mayor quema de grasa habrá y por ende menor riesgo de padecer obesidad y todas las enfermedades que se derivan de esta condición.

Beneficios del entrenamiento con pesas y el cardio

2. Aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular: cuando entrenamos de manera intensa, levantando o moviendo buenos y descansando un tiempo relativamente corto entre series, el sistema energético lactacidémico es estimulado, el cual usa el glucógeno muscular como materia prima para generar energía.

Ésto hace que se estimule la hipertrofia muscular y la resistencia al cansancio o resistencia muscular, y como resultado indirecto, las fibras musculares pueden aumentar un poco o mucho su capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular.

Así que ésto, combinado con el beneficio del punto anterior, se podría traducir en que lo que comas se irá principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. Obviamente sin abusar de los alimentos y las cantidades de los mismos consumidas.

Beneficios del entrenamiento con pesas y el cardio

3. Resistencia al cansancio y mejora en la recuperación post-entreno: después de hacer varias semanas entrenos de fuerza-hipertrofia, es conveniente empezar a hacer entrenos de resistencia-hipertrofia con buenos pesos gracias a la fuerza ganada en las rutinas de fuerza-hipertrofia.

Cuando entrenamos resistencia, el ciclo del ácido láctico es estimulado a través del proceso energético lactacidémico, lo cual mejora progresivamente nuestra resistencia al cansancio, estimula la hipertrofia muscular y todo esto (acompañado de una buena alimentación y correcto descanso) mejora nuestra capacidad de recuperación para el siguiente entreno.

¿Por qué? Porque este tipo de entrenamientos también estimulan nuestra capacidad aeróbica lo cual además de permitir una mayor quema de grasa aun en entrenamientos de alta intensidad, también permite una mejor re utilización del ácido láctico puesto que éste puede oxidarse también.

Beneficios del entrenamiento con pesas y el cardio

4. Mejora nuestra capacidad respiratoria (VO2máx) y la circulación sanguínea: entrenar de manera intensa (recordar hacerse chequeos médicos antes de empezar a practicar ejercicio físico), puede traernos igualmente beneficios en nuestra capacidad cardio pulmonar como en la mejora de la irrigación sanguínea con una mejor captación de oxígeno...

... para un transporte más efectivo y óptimo de nutrientes y oxígeno a todos nuestros órganos y a nuestro músculo esquelético, para ir mejorando nuestro estado físico, lo cual va muy ligado al punto número tres.

Quiero recordar que cuando se decide practicar ejercicio físico, principalmente de manera intensa (fuerza y potencia combinados), es conveniente monitorear el ritmo cardíaco. Por eso quiero que lean este artículo para que se den cuenta la importancia de monitorear la frecuencia cardíaca.

Otro punto importante sería hacerse realizar pruebas de esfuerzo en un laboratorio médico para saber cual es el nivel de su VO2máx y así relacionarlo con las frecuencias cardíacas obtenidas en cada porcentaje de VO2máx, porque se habla de que una persona que entrene a más del 55% de este VO2máx, podría estar empezando a quemar menos grasa durante el ejercicio.

Por esta razón es que luego de saber la frecuencia cardíaca relacionada a este 55%, se debe estipular un programa de entrenamiento para mejorar la captación de oxígeno a este umbral de esfuerzo o rango de frecuencia cardíaca, para que con el tiempo esto mejore, y así la quema de grasa y re utilización del ácido láctico sea más eficiente durante entrenamientos de alta intensidad.

Beneficios de practicar cardio a un ritmo moderado


Es muy posible que los beneficios de salir a trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo moderado (hasta o menor al 55% del VO2máx), solo se vean reflejados en cuanto a mejorar un poco o mucho nuestra capacidad respiratoria, y algo en cuanto a volver más efectiva la "quema" de grasa. Por eso es bueno combinar esta actividad cardiovascular moderada con una de tipo intenso como los entrenos con las pesas.

Para ello, en este enlace les dejo un artículo para que aprendan a combinar las rutinas de pesas con el cardio moderado, para que puedan quemar grasa sin comprometer la masa muscular ganada.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y sus beneficios

Beneficios de los ejercicios aeróbicos y de tipo aneeróbico

Existen tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, y algunos que combinan estas dos fases como en el caso de los entrneamientos tipo HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos).

Cuando hablamos de ejercicios aeróbicos son aquellos en el cual nuestro ritmo cardio está por debajo del 70%, aproximadamente, de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Es decir, que si tu ritmo cardíaco máximo es igual a 190ppm, para que sea un ejercicio aeróbico (en donde se usan principalmente los ácidos grasos para generar energía) estas ppm no deben ser superiores a las 130ppm, en teoría.

Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima existen las siguientes ecuaciones de Tanaka: (existen muchas más).

1. Para hombres y mujeres sedentarios (principiantes): FCmáx = 211 - 0,8(edad).

2. Para hombres y mujeres activos en la práctica de ejercicio (con algo de experiencia): FCmáx = 207 - 0,7(edad).

3. Hombres y mujeres entrenados en resistencia (con un nivel más elevado): FCmáx = 206 - 0,7(edad).

También están los ejercicios anaeróbicos (como los entrenamientos con pesas, por ejemplo) en donde sobrepasas ese 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, con lo cual entran a jugar como materia prima dos componentes que son la fosfocretina (rutinas de fuerza) y el glucógeno muscular (rutinas de resistencia).

Obviamente es muy posible que en ese proceso de cambio entre un mecanismo y otro (aeróbico-anaeróbico-aeróbico) se pueda usar la materia prima del uno en los procesos bioquímico-fisiológicos del otro.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS



Cuando sales a caminar a un ritmo decente, es un ejercicio aeróbico. Cuando trotas a un ritmo moderado, es un ejercicio aeróbico. Cuando nadas o montas bicicleta a un ritmo moderado, son ejercicios aeróbicos.

Ya si en algún momento se decide trotar, nadar, montar bici al máximo, como haciendo una carrera de 100m planos, en un lapso de tiempo que varía de acuerdo a cada persona, se puede cambiar del mecanismo oxidativo (aeróbico) al de la fosfocreatina (anaeróbico de máxima potencia y corta duración) y luego, si la "carrera" dura más de 15 segundos, al lactacidémico (anaeróbico de larga duración).

Los beneficios principales de los ejercicios aeróbicos se ven en la mejora notable de tu capacidad respiratoria (VO2máx), además de estimular la "quema" de grasa, por ser los ácidos grasos la materia prima para este tipo de actividades.

No obstante, como cada molécula de grasa aporta bastante energía (9,1Kcal), se debe practicar por un tiempo entre los 40-60 minutos para poder que se "queme" grasa considerablemente.

No es bueno hacer una jornada aeróbica extensa de una sola, sino que si se prefiere, es bueno hacerla o dividirla en 2 ó 3 sesiones en el día. Ésto si solo queremos hacer entrenamientos aeróbicos.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS ANAERÓBICOS



Ejercicios de fuerza y potencia máxima e hipertrofia: cuando hablamos de fuerza, es cuando levantamos o movemos un peso casi que al 100% de nuestra capacidad, y cuando hablamos de potencia, es cuando ese peso lo movemos o alzamos en el menor tiempo posible, tratando de que oscile entre los 10-15 segundos, para que así el mecanismo de la fosfocreatina (de potencia máxima y corta duración) sea el que se ejerza.

Los beneficios son que en este tipo de ejercicios logramos estimular tanto la fuerza que ganamos como la hipertrofia muscular como tal. No solo se aplica a los entrenamientos con pesas, sino que cuando corres a tu máxima velocidad, por ejemplo, estás moviendo tu máximo peso en esta actividad que es tu propio peso corporal, y lo estás haciendo en el menor tiempo posible para recorrer determinada distancia.

Si en determinado momento se sobrepasa ese tiempo, es muy posible que la velocidad disminuya y se pase del mecanismo de la fosfocreatina al mecanismo lactacidémico que es de menor potencia (en comparación al de la fosfocreatina) pero de mayor duración.



Ejercicios de resistencia e hipertrofia: Luego de adquirir una fuerza decente después de varias semanas de hacer rutinas de fuerza, es conveniente a hacer entrenamientos de resistencia con un peso bastante decente, o en un tiempo más prologando a una velocidad decente (en el caso de trotar, nadar, montar bici, etc.)

En el caso de los entrenamientos con pesas, los ejercicios o rutinas de resistencia-hipertrofia son enormemente exigentes cuando los trabajas con un peso bastante decente (entre el 60-70% de tu máximo), descansando el menor tiempo posible entre series, para que la sesión total de entrenamiento No sea superior a los 60 minutos.

De hecho, en niveles más elevados, hay personas que pueden terminar una rutina de resistencia con una buena aplicación de fuerza y potencia, en menos de 30 minutos.

Los beneficios como tal de los ejercicios o entrenamientos anaeróbicos de resistencia-hipertrofia son el aumento de la tasa metabólica basal, aumento de la capacidad respiratoria (VO2máx), mejora de la circulación sanguínea, resistencia al cansancio, mejora en la recuperación post entrenamiento, aumento de los almacenes de glucógeno muscular, entre otras.

Al aumentar tu tasa metabólica basal, puedes hacer que la "quema" de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces cardio (ejercicio aeróbico) de intensidad moderada.

Al aumentar la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular, haces que lo que comas (sin exagerar y con una buena calidad de alimentos) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

Si se les presenta alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Importancia de monitorear el ritmo cardíaco (FCmáx) durante el entrenamiento


Monitorear la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es muy importante para evitar que en algún momento de nuestro entrenamiento, rebasemos nuestras pulsaciones máximas por minuto (ppm) para evitar problemas como arritmias cardíacas o algo más grave como infarto del miocardio.

Tanto principiantes como experimentados en la práctica de ejercicio físico (deportes, gimnasio, amateur, etc.) deben monitorear su ritmo cardíaco cada vez que realizan un entrenamiento, y más cuando se trate de uno de alta intensidad (resistencia-hipertrofia, por ejemplo) en donde nuestra frecuencia cardíaca puede llegar muy cerca al valor máximo teórico.

La importancia de la medición y monitoreo del ritmo o frecuencia cardíaca, se basa en la evaluación rutinaria de la respuesta de nuestro corazón al ejercicio, así como de la recuperación del mismo después de haber terminado el entrenamiento, además de servir para "preescribir" o predecir rutinas de acuerdo a la relación intensidad-FCmáx

Conoce tu Frecuencia cardíaca máxima es muy importante


Primero se debe hallar la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) teórica por medio de unas fórmulas que dejo más abajo en este artículo, dependiendo del nivel de entrenamiento de cada persona.

Luego, es esencial conseguir un pulsómetro de buena calidad que nos pueda proporcionar en la pantalla nuestro ritmo cardíaco en tiempo real. Digo esto, porque hay unos de más baja calidad que solo muestran nuestro ritmo cardíaco cada que pasa un minuto.

Todo esto, para estar pendiente de no ir a sobrepasar nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica previamente calculada, evitando los problemas mencionados en el primer párrafo.

Fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)




La fórmula más sencilla pero no tan precisa para calcular la Frecuencia cardíaca máxima es la siguiente: FCmáx = 220 - edad.

Debo decir también que existen muchas fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima, pero en este artículo solo voy a recomendar las ecuaciones de Tanaka:

1. Para hombres y mujeres sedentarios (principiantes): FCmáx = 211 - 0,8(edad).

2. Para hombres y mujeres activos en la práctica de ejercicio (con algo de experiencia): FCmáx = 207 - 0,7(edad).

3. Hombres y mujeres entrenados en resistencia (con un nivel más elevado): FCmáx = 206 - 0,7(edad).

Entonces, una persona con un nivel medio, la ecuación a utilizar sería la número dos. Supongamos que esta persona (hombre o mujer) tiene 25 años, entonces su Fcmáx = 207 - 0,7(25) = 189,5, aproximándolo a 189ppm.

CALCULAR FRECUENCIA CARDÍACA BASAL Y EN REPOSO.

Ahora, para planear un entrenamiento basado en la relación FCmáx-intensidad, debemos calcular nuestras frecuencias cardíacas basal y en reposo.

La frecuencia cardíaca basal debe ser tomada apenas nos despertamos (sin levantarnos) colocando nuestros dedos índice y medio sobre nuestro cuello de manera lateral por donde pasa la arteria carótida, pero sin hacer mucha presión ya que podríamos activar la percepción de los barorreceptores que hay en esta zona, haciendo que la frecuencia cardíaca basal sea menos de los normal.

O la otra, es colocar los dedos en la parte anterior de la muñeca, como muestran las imágenes. Recordar hacerlo sin levantarse de la cama, o para ser más precisos, podríamos dormir con un pulsómetro y mirar el resultado apenas abrimos nuestros ojos.

Esta frecuencia debe ser menor a la frecuencia cardíaca en reposo.





La frecuencia cardíaca en reposo, (FCrep) la calculamos después de haber permanecido sentados por alrededor de 10-15 minutos, respirando normalmente sin factores que afecten nuestro estado de alerta. La tomas colocando los dedos en las partes que muestran las imágenes.

Ahora, vamos a calcular la frecuencia cardíaca dependiendo el trabajo (W), de la siguiente manera por medio de la ecuación de Karvonen:

FC(W) = (FCMáx - FCrep) * (%RFC) + FCrep

FC(W): Frecuencia cardíaca de entrenamiento o de trabajo.
FCMáx: Frecuencia cardíaca máxima.
FCrep: Frecuencia cardíaca en reposo.
RFC: Reserva funcional del corazón.

La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:

70% = Trabajo aeróbico
80% = Trabajo aeróbico-anaeróbico
90% = anaeróbico

Ejemplo: Para la realización de un trabajo anaeróbico se procede de la siguiente forma en una persona de 25 años de edad con un nivel de entrenamiento medio:

FCmáx = 189
FCrep = 66
RFC = 90% (implica 0.9), tomándolo para un caso de entreno de resistencia-hipertrofia.

FC(W) = (189 - 66) * (0.9) + 66 = 176.7 ppm

EN RESUMEN:

Una persona y un instructor conscientes y responsables, deben tomar el ritmo cardíaco basados en todas estas formulas teóricas para un trabajo, según el ejemplo, anaeróbico neto. Ya si es un trabajo netamente aeróbico o anaeróbico-aerpobico, se cambian los porcentajes según la reserva funcional de corazón.

Ésto debe ser aplicado para personas que no presenten problemas de hipertensión arterial u otras patologías relacionadas con la funcionalidad del corazón.

En general, esto en sí es para que lo tengan en cuenta personas relativamente sanas que quieren empezar a hacer ejercicio físico, o para aquellas experimentadas que quieran mejorar los resultados en el entrenamiento.

Cualquier duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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