¿Qué son las superseries y cómo entrenar con ellas?

Entrenar trabajando rutinas de ejercicios a modo de superseries, es una buena forma para estimular tanto la fuerza como la resistencia al cansancio, ya que en este tipo de entrenos se usa principalmente el proceso energético lactacidémico, en el cual se usa como materia prima el glucógeno muscular para generar energía y lo cual produce el ácido láctico que posteriormente es reciclado para ser reutilizado. Así que esa resistencia que trabajamos y a la vez vamos ganando, es una resistencia al cansancio por le que puede traducirse en una mejora del "reciclaje del ácido láctico para poder ser reutilizado".

Pero ojo, hacer superseries con un buen peso es lo que de verdad se considera entrenar con superseries para estimular tanto la fuerza como la resistencia, porque solo así el ritmo cardíaco se mantiene alto para inducir a la estimulación de la fuerza y resistencia como tal, porque si sea hacen "superseries" con un peso bastante bajo, sería solo una "superpérdida de tiempo". Este artículo lo deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres.

Muchos confunden o no tienen claros, o simplemente no saben los conceptos de procesos o mecanismos energéticos cuando se entrena en el gimnasio. Confunden el termino resistencia y fuerza, llegando a decir que consumir creatina es esencial para las rutinas de resistencia, cuando es en las de fuerza que de verdad se nota su influencia, y muy poco o casi nada en las de "mera resistencia".

PARA RESUMIR (CONCEPTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO):

Cuando haces entrenos de solo fuerza, trabajas en cada ejercicio con un peso casi que máximo en cada serie que realizas, haciendo entre 6-8 repeticiones por serie (si puedes hacer más repeticiones, es porque estás ejecutando mal el ejercicio o porque aún puedes aumentar un poco el peso), por lo cual entra en juego un mecanismo energético conocido como "Mecanismo de la fosfocreatina (reacción de la Creatinfosfoquinasa)", el cual es el mecanismo de mayor potencia pero de corta duración (10-15 segundos), por lo cual se debe descansar entre 3-4 minutos entre series, para esperar a la resíntesis de ATP para poder volver a usar la fosfocreatina como materia prima para generar energía para la contracción muscular. Así que consumir la creatina cuando se van a hacer este tipo de rutinas, sí puede ser de gran ayuda.

Cuando haces entrenos de resistencia (con buenos pesos), es posible que al inicio, y solo al inicio, se use la fosfocreatina, pero como son rutinas de resistencia en donde usas superseries y das "vueltas" por distintos ejercicios sin descansar, o descansando muy poco, entra en acción constante y durante prácticamente toda la sesión de entrenamiento, un mecanismo energético conocido como "Lactacidémico", en el cual se usa como materia prima el glucógeno muscular, debido a que el ritmo cardíaco se mantiene generalmente por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, por lo cual es casi imposible que entre en juego de nuevo la fosfocreatina y mucho menos los ácidos grasos como recurso energético.

¿Qué son las superseries?






Para resumir, podríamos decir que las superseries son una variante que se aplica a los entrenamientos en donde se pasa de un ejercicio a otro, realizando un buen número de repeticiones en cada ejercicio, con un descanso muy mínimo entre ejercicios, dependiendo el nivel de cada persona. Pero obviamente tratando de que este descanso no pase de los 30-90 segundos. Entre menos se descanse será mejor.

No obstante, también cabe resaltar y decir que para que se considere de verdad un entreno de superseries, como ya lo había dicho, debe ser con un buen peso que no es el máximo (porque es casi imposible hacerlas con la misma intensidad con un peso máximo como lo haríamos en rutinas de fuerza), pero si con un peso entre el 70-80% del máximo, para estimular las fibras de contracción rápida, mantener el ritmo cardíaco alto, y así estimular la resistencia al cansancio por medio de la optimización del ciclo del ácido láctico (ciclo de Cori).

Tal vez sea posible hacer superseries con un peso casi que máximo (para también dar buena estimulación a la fuerza de manera directa), a pesar de lo que he dicho en el párrafo anterior, pero como para ello entrarían tanto en juego el proceso energético de la fosfocreatina y el lactacidémico al máximo, es recomendable que solo lo intenten personas que tengan mucha experiencia, y que sepan como deben suplementarse antes y después del entrenamiento.

"Cabe resaltar que en las definiciones siguientes se usan como ejemplo solo dos ejercicios por cada tipo de superserie, pero es posible hacer superseries de más de dos ejercicios, según sea el nivel de cada persona".

TIPOS DE SUPERSERIES:



1. Superseries mezclando un movimiento con el máximo peso (fuerza) y un movimiento con un peso un tanto inferior pero ambos para el mismo músculo: Para explicarlo, podríamos usar como ejemplo los músculos de la pierna, más concretamente los músculos de la parte anterior (cuadriceps).

Entonces, podríamos hacer una serie de sentailla con barra trasnuca de 6-8 repeticiones con un peso entre el 80-90% del máximo, y luego pasar inmediatamente a la prensa para hacer entre 10-15 repeticiones con un peso entre el 70-80% del máximo. Es posible, si se quiere y si se cuenta con un buen nivel, hacer uno o dos ciclos más de esta superserie.

2. Superseries compuestas: Generalmente este tipo de superseries son muy confundidas. Para resumir, es simplemente pasar de un ejercicio compuesto a otro también compuesto, bien sea hacer las repeticiones con el 70-80% del peso, o hacerlas con el 80-90% del peso máximo, según sea el nivel de cada persona.

Por ejemplo, pasar de una serie sentadilla con barra trasnuca, a hacer inmediatamente una serie peso muerto con barra libre. Como podemos observar, ambos son ejercicios que involucran de manera directa una gran cantidad de músculos, por lo cual son considerados como ejercicios compuestos.

3. Superseries simples o de aislamiento: Son el modelo opuesto a las superseries compuestas, por lo cual se usan dos ejercicios simples para estimular nuestros músculos. Los ejercicios simples son aquellos que involucran de manera directa uno o máximo dos músculos como sinergistas o de "acción directa".

Por ejemplo, en el press de pecho en barra o mancuernas, se trabajan de manera directa y principal el pectoral menor y el músculo tríceps. De manera indirecta podrían ser los serratos, el pectoral mayor, el bíceps, recto abdominal, etc. A diferencia de los compuestos, en donde de manera directa trabajan muchos músculos para lograr la efectividad de ejecución de determinado ejercicio.

4. Superseries de músculos sinergistas y antagonistas: El sinergista es el que hace la acción de manera directa, y por tanto es el que se contrae, y el antagonista es el que se "relaja". En la flexión de bíceps, el sinergista es el mismo bíceps braquial, y el antagonista sería el tríceps braquial.

Entonces, para hacer una superserie de este tipo, se haría flexión de bíceps e inmediatamente pasar a hacer extensión de tríceps. O, en el caso del tren inferior, hacer extensión de cuadriceps y pasar inmediatamente a hacer flexión de bíceps femoral o viceversa.

5. Superseries "opuestas": Podrían considerarse con este nombre porque se trabaja un ejercicio para un músculo del tren o miembro superior, y luego se pasa inmediatamente a trabajar uno del tren o miembro inferior o viceversa.

6. Superseries tipo crossfit cíclicas: Se escogen más de dos ejercicios (entre 3 y 5), bien sea que todos sean simples, uno compuesto y los otros simples, etc. Voy a utilizar tres ejercicios en el siguiente ejemplo: Se arranca primero con uno, por ejemplo la sentadilla con un peso entre el 60-90% del peso máximo haciendo por ejemplo 15 repeticiones, luego inmediatamente pasar a hacer dominadas haciendo 15 repeticiones, y luego inmediatamente pasa a finalizar el primer ciclo con 50 saltos.

Ese sería un ciclo, entonces al terminarlo se vuelve y se retoma, sin descansar (o descansando el menor tiempo posible) desde las setandillas, haciendo esta vez 12 repeticiones, luego hacer inmediatamente dominadas, 12 repeticiones, y finalizar el segundo ciclo con los mismos 50 saltos.

Se hacen la cantidad de ciclos según el nivel de cada quien y se pueden ir mermando las repeticiones conforme avanzan los ciclos, pero siempre con el mismo peso retador. Lo mínimo sería realizar 2 ciclos y lo máximo es casi que los 5 ciclos, pero todo también depende de cuánto descanso tengamos que tomar entre ciclos.

7. Superseries tipo crossfit con límite de tiempo: Escoges un solo ejercicio, preferiblemente uno compuesto, y ejecutas el mayor número de repeticiones que puedas hacer en un tiempo determinado (entre 5-10 minutos), tomando pequeños descansos de 5,10,20,30 segundos, de ser necesario. Se debe manejar igualmente un buen peso.

8. Superseries tipo crossfit combinadas: Escoges un ciclo de ejercicios (superserie número 6), y te planteas hacer el mayor número de ciclos en un tiempo de entre 5-10 minutos, descansando lo que se considere prudente entre ciclos, según el nivel de cada persona.

BENEFICIOS DE ENTRENAR CON SUPERSERIES:



"Mejorando tu capacidad anaeróbica mejoras notablemente tu capacidad aeróbica". Empiezo con esta frase, porque entrenar con superseries es una gran forma de estimular nuestros mecanismos energéticos anaeróbicos (lactacidémico y fosfocreatina), principalmente el lactacidémico.

Esta mejora de la capacidad anaeróbica permite que nuestra capacidad aeróbica, cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicio cardiovascular de ritmo moderado (trotar, por ejemplo), mejore considerablemente, lo que también se traduce en la optimización de la movilización de ácidos grasos para ser usados como energía, o lo que coloquialmente se traduce en "quema de grasa".

El aumento de la tasa metabólica basal es otro de los beneficios que se obtienen con el entrenamiento usando superseires, que está muy relacionado con el beneficio anterior. Podría decirse que ésto hace que de manera directa y óptima nuestro cuerpo use de mejor forma las grasas para generar energía cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado por un tiempo prolongado (40-60 minutos).

También se puede traducir en que lo que comes se va principalmente al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo, lo cual también se estimula por medio del crecimiento de la misma masa muscular que puede ampliar los almacenes de glucógeno en cada fibra muscular.

Y bueno, los beneficios obvios que son ganar más fuerza, masa muscular, resistencia, fortalecimiento articular, muscular, mental, mejora de la autoestima, etc.

RIESGOS DE ENTRENAR CON SUPERSERIES:



Los riesgos se pueden presentar principalmente en personas principiantes o poco entrenadas, que no estén acostumbradas a mantener un ritmo cardíaco alto durante tanto tiempo, lo cual puede traducirse en arritmias cardíacas y algo más peligroso como infarto del miocardio. Otros riesgos son los relacionados con lesiones de tipo muscular (desgarros) o articular que involucran los ligamentos. Posibles mareos o desmayos se pueden presentar. Por eso, solo personas con buen tiempo entrenando de manera constante deberían entrenar con superseries.

Bueno, espero les haya parecido bueno y competente mi artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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