Beneficios y riesgos del ejercicio sobre la salud: porque ejercitarse en exceso puede ser malo para cualquiera

Beneficios del ejercicio dosificado y riesgos de la práctica en exceso del mismo

El mayor beneficio para la salud de un programa de ejercicio regular es una mejora en la aptitud del cuerpo en general (habilidades, physical fitness).

El ejercicio adecuado mejora la fuerza muscular y la resistencia, la composición corporal (más masa muscular, más densidad ósea, menor grasa corporal), la flexibilidad y la resistencia cardiorrespiratoria.

El nivel de consumo máximo de oxígeno o resistencia cardiorrespiratoria no es por sí mismo de gran importancia para la mayoría de los individuo.

Lo importante es que la capacidad sostenida de gasto de energía está directamente relacionada con los niveles máximos de rendimiento.

Por supuesto el ejercicio físico excesivo puede tener algunos riesgos sobre la salud, los cuales mencionaré más adelante en este artículo.


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Mejora de la aptitud (fitness) general con el ejercicio


¿Por qué es tan importante hacer ejercicio de forma regular con un programa de entrenamiento adecuado? Por ejemplo, considera la simple tarea de caminar a una velocidad de tres millas por hora.

Esta tarea implica un gasto energético de aproximadamente tres veces la tasa metabólica en reposo (MET´s).

Las personas extremadamente incapaces pueden tener una potencia aeróbica máxima de sólo seis veces su tasa metabólica en reposo.

Para estas personas, una caminata de tres millas por hora requiere la mitad de su capacidad máxima.

Una persona de mediana edad que se ejercita regularmente tendrá una potencia aeróbica máxima de 10 a 12 veces su tasa metabólica en reposo, por lo que la misma caminata representará sólo del 25 al 30 por ciento de su capacidad máxima, o sea que podrá caminar esas tres millas por hora de sobra, durante mucho tiempo.

Este ejemplo ilustra cómo cualquier tarea submáxima es relativamente mucho más fácil para el individuo condicionado o entrenado gracias a la práctica constante de ejercicio físico, y por ende muestra lo importante que es ejercitarse de forma continúa con un plan de entrenamiento adecuado.

Por otra parte, una persona no puede trabajar durante todo el día en mucho más de aproximadamente el 20 por ciento de la capacidad máxima sin llegar a estar crónicamente fatigada.

La persona desacondicionada por no hacer ejercicio de forma regular, que tiene una potencia aeróbica máxima de seis veces su metabolismo en reposo, puede sostener cómodamente un nivel de trabajo de sólo 1,2 veces su valor en reposo durante todo el día (6 × 0,20 = 1,2).

Esta baja capacidad de gasto energético sostenido sólo se puede soportar con una existencia muy sedentaria: por ejemplo, 20 horas de sueño y descanso, dos horas de cuidado personal, una hora de tareas domésticas y de compras y una hora de actividad a tres veces la tasa metabólica en reposo.

El punto de la discusión anterior es que se puede calcular el gasto energético promedio de la vida de cualquier persona, y la resistencia cardiorrespiratoria máxima de una persona determina cuán activo puede mantenerse un estilo de vida.

Las personas que intentan llevar vidas más activas que su nivel de aptitud (physical fitness: aptitudes físicas) se fatigan crónicamente.

Las personas con niveles adecuados o óptimos de aptitud, o fitness, por otro lado, son capaces de satisfacer las demandas físicas de una vida activa con relativa facilidad.

Una de las observaciones más frecuentes hechas por individuos que han comenzado un programa de ejercicio es que se sienten mejor, y los estudios de investigación documentan una mejora en los sentimientos de bienestar general en personas más activas.


Beneficio del ejercicio sobre la salud: disminución del riesgo de enfermedad coronaria


La enfermedad coronaria es la principal causa de muerte en el mundo desarrollado.

La enfermedad coronaria se define como infarto de miocardio o ataque al corazón; Angina de pecho, o dolor de pecho; O muerte súbita por paro cardiaco o actividad eléctrica anormal en el corazón.

El proceso básico que subyace a la enfermedad coronaria es la aterosclerosis, un trastorno caracterizado por la acumulación de colesterol y la proliferación de células del músculo liso en los revestimientos de las arterias.

Esto da lugar a un estrechamiento gradual del canal arterial, y este estrechamiento disminuye y puede en última instancia detener el flujo sanguíneo a través de una arteria.

Cuando esto ocurre en una arteria coronaria, es decir, en una arteria que suministra de sangre al corazón, se produce una de las manifestaciones de la enfermedad coronaria.

Evidencia epidemiológica de los beneficios sobre la salud gracias a la práctica de ejercicio


Los estudios han vinculado la vida sedentaria con altas tasas de mortalidad por culpa principalmente de la enfermedad coronaria.

Un estudio encontró que los estibadores de San Francisco que trabajaban en trabajos que requerían altos niveles de gasto energético tenían menos riesgo de morir de enfermedad cardíaca que los estibadores que realizaban trabajos sedentarios.

Este estudio mostró que los trabajadores portuarios y los manipuladores de carga gastaron al menos 1000 kilocalorías más al día que los empleados y contramaestres y que los trabajadores sedentarios, durante una observación de 22 años, tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca.

El mayor riesgo de muerte en los hombres menos activos no se debió a otros factores de riesgo de enfermedad coronaria, como el tabaquismo, la obesidad y la presión arterial alta; Ni era el resultado de que los hombres menos saludables pasaran a empleos sedentarios.

Otro estudio siguió el estado de salud de aproximadamente 17,000 hombres graduados de la Universidad de Harvard por muchos años.

Todos estos hombres tenían esencialmente trabajos sedentarios, pero diferían en la cantidad de tiempo de ocio que pasaban en actividades físicas.

Los hombres que gastaron al menos 2000 kilocalorías por semana en actividad física sólo tenían la mitad de la tasa de mortalidad por enfermedades del corazón en comparación a los hombres que gastaron menos de 500 kilocalorías por semana. No toda esta energía se gastó en programas de ejercicios; Algunas se gastaron durante las actividades de rutina, como subir escaleras, caminar, levantar objetos, etc.


El efecto del ejercicio sobre los factores de riesgo de enfermedad coronaria


Uno de los logros médicos importantes del siglo 20 ha sido el desarrollo de la teoría de factores de riesgo de la enfermedad coronaria.

Los científicos han descubierto que las personas que tienen sobrepeso, fuman cigarrillos, tienen presión arterial alta, o muestran niveles elevados en sangre de ciertos tipos de moléculas que llevan grasa y colesterol, son mucho más propensos a morir de enfermedad coronaria.

Además, las combinaciones de estos factores de riesgo resultan en incrementos exponenciales en el riesgo de muerte.

El descubrimiento y la descripción de los factores de riesgo han llevado a una comprensión del proceso aterosclerótico y de cómo prevenirlo y tratarlo.

La evidencia sugiere que el ejercicio regular puede reducir la exposición de una persona a varios de los factores de riesgo.

La grasa y el colesterol son transportados por la sangre en moléculas complejas llamadas lipoproteínas. Los investigadores han identificado varias clases de lipoproteínas y han elucidado sus papeles en la progresión ateroesclerótica.

Por lo tanto, es posible describir perfiles de lipoproteínas anormales o de alto riesgo.

La dieta y la herencia son factores clave que determinan el perfil de la lipoproteína de una persona, y el ejercicio también juega un papel importante.

El ejercicio aeróbico regular mejora el perfil de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la mayoría de los individuos, mismas que se encargan de erradicar el exceso de colesterol arterial.

Aunque se necesita más trabajo para entender completamente esta asociación, la dosis de ejercicio necesaria para efectuar un cambio beneficioso en el perfil de la lipoproteína parece ser de aproximadamente 8 a 10 millas de funcionamiento (o su equivalente en otra actividad) por semana.

La presión arterial elevada (hipertensión) es un segundo factor de riesgo de gran alcance para la enfermedad cardíaca coronaria.

Los hábitos de vida sedentarios y los bajos niveles de aptitud física aumentan el riesgo de desarrollar hipertensión.

El ejercicio también parece disminuir la presión arterial en al menos algunas personas con hipertensión.

El mayor beneficio es probablemente para los más jóvenes (aquellos menores de 40 a 45 años de edad) cuya hipertensión es de aparición relativamente reciente.

El peso corporal excesivo es considerado por la mayoría de los expertos como un factor de riesgo independiente para la enfermedad coronaria, aunque la obesidad también aumenta indirectamente el riesgo a través del impacto deletéreo en la presión arterial y el perfil de la lipoproteína.

Los hábitos de ejercicio están fuertemente relacionados con el peso corporal.

En prácticamente todos los estudios de poblaciones grandes, los individuos más activos pesan menos en cuanto a su nivel de grasa corporal.

Uno de los resultados más consistentes vistos en los estudios de entrenamiento de ejercicio es la pérdida de peso corporal en grasa y quizá tejido residual.

Programas de pérdida de peso que incorporan el ejercicio, así como una dieta adecuada, son más exitosos que los que dependen de la dieta sola.


Impacto del ejercicio en otras enfermedades crónicas


Aunque se necesitan más investigaciones para llegar a conclusiones definitivas, algunas pruebas han sugerido que el ejercicio regular puede ayudar en el tratamiento o la prevención de otras enfermedades crónicas.

El control de la diabetes tipo II, por ejemplo, parece ser ayudado por la práctica regular de ejercicio físico con un programa de entrenamiento adecuado.

Esta forma de diabetes es un problema de salud importante en el que el paciente muestra niveles elevados de azúcar en la sangre a pesar de tener niveles aceptables de insulina, la hormona que normalmente borra de la sangre el exceso de azúcar (en forma de glucosa), facilitando su utilización por las células del cuerpo.

Las personas con esta enfermedad necesitan controlar su azúcar en la sangre, pero no con inyecciones de insulina.

El ejercicio mejora esta cualidad de utilización de la glucosa como se debe o sea sin la necesidad de consumir fármacos.

Medicamentos orales que bajan los niveles de azúcar en la sangre están disponibles, pero su utilidad ha sido cuestionada.

En consecuencia, las modificaciones dietéticas y el ejercicio, que pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre, se han convertido en las principales medidas para controlar la diabetes tipo II.

El ejercicio parece mejorar la sensibilidad a la insulina de las células, de modo que el azúcar en la sangre se puede tomar más fácilmente y se utiliza como combustible.

Algunos informes han relacionado la baja actividad física con un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer de colon.

Estos resultados son intrigantes, pero se necesita más trabajo para establecer firmemente que los hábitos sedentarios son un factor de riesgo independiente para el cáncer.


Riesgos del ejercicio sobre la salud


Como puede verse en la discusión anterior, la participación regular en un programa de ejercicios puede proporcionar varios beneficios.

Sin embargo, el ejercicio es similar a otras intervenciones médicas o de salud, ya que también hay costos potenciales asociados con la actividad.

Estos costos van desde inconvenientes menores, como el tiempo que toma el ejercicio, hasta complicaciones más graves, incluyendo lesiones e incluso muerte súbita sobretodo cuando no se lleva a cabo un programa de entrenamiento adecuado donde se empiece de forma progresiva con el aumento del volumen e intensidad de la rutina de ejercicios.


Lesiones inducidas por malas prácticas de ejercicio físico


Está claro que algunas personas que participan en programas de entrenamiento físico probablemente desarrollarán lesiones en sus huesos, músculos y articulaciones.

A pesar de los informes infundados en los medios de comunicación de las tasas de lesiones extremadamente altas entre los ejercicios practicados por adultos, ha habido pocos buenos estudios de lesiones por causa del ejercicio en otras poblaciones.

Una de las dificultades en la realización de estos estudios ha sido la necesidad de identificar tanto el número de casos (individuos que se lesionan) como el número de personas en riesgo de lesión (el número total de individuos que se ejercitan en la población).

Estas dos cifras son necesarias para calcular las tasas de lesiones verdaderas.

Los mejores estudios disponibles sobre las tasas de lesiones sugieren que alrededor del 25 al 30 por ciento de los corredores adultos se lesionarán en el transcurso de un año, si la lesión se define como un incidente que hace que un individuo deje de hacer ejercicio por lo menos una semana.

Si sólo se consideran lesiones más graves, como en las que el individuo solicita atención médica, las tasas de lesiones serían mucho más bajas, tal vez en el rango de 1 por ciento por año.

Poco se sabe sobre las causas de las lesiones por causa del ejercicio. Un factor que se ha relacionado con el daño en el organismo es la cantidad de ejercicio; Por ejemplo, las personas que corren más millas son más propensos a lesionarse que aquellos que corren menos millas.

No se ha demostrado que factores como la edad, el sexo, el tipo de cuerpo y la experiencia estén asociados con el riesgo de lesión.

Parece lógico que las anomalías estructurales, los incrementos repentinos en la intensidad del entrenamiento y los tipos de equipo utilizados puedan estar relacionados con el riesgo de padecer lesiones; Sin embargo, los datos para respaldar estas opiniones no están disponibles.

En vista de los limitados datos científicos sobre el riesgo de lesiones, se recomienda a la persona que sufra algún tipo de lesión el seguir prácticas de sentido común hasta que se comprendan mejor las causas de la lesión.

Los ejercicios aplicados deben seguir un aumento progresivo hasta llegar a niveles de entrenamiento más intensivos.

Deben utilizar un buen equipo y prestar especial atención al calzado adecuado.

Los ejercicios que han causado lesiones anteriores deben ser reconocidos como aquellos que pueden ser más susceptibles a provocar lesiones similares en el futuro.

Todos los ejercitadores deben tener cuidado y deben monitorear sus cuerpos para las señales de alerta temprana de riesgo de lesión.

Si un problema comienza a desarrollarse, es un buen consejo dejar de hacer ejercicio o reducir la intensidad del entrenamiento durante unos días para ver si el problema desaparece.

Los ejercitadores o practicantes no deben tener miedo de experimentar con ellos mismos para averiguar qué prácticas y técnicas de entrenamiento parecen ser más cómodas y menos propensas a producir lesiones.

La moderación es un buen consejo: se reportan pocas lesiones en individuos que corren de 10 a 15 millas por semana, y este nivel es adecuado para proporcionar muchos beneficios para la salud.

La muerte súbita por hacer mal las rutinas de ejercicio


Obviamente, la complicación más seria de un programa de ejercicios es la muerte súbita.

Ésta es, afortunadamente, una ocurrencia rara. Como se discutió anteriormente, varios estudios han demostrado que las personas que participan regularmente en el ejercicio tienen un menor riesgo de morir de un ataque al corazón.

Hay, sin embargo, también evidencia que sugiere un mayor riesgo de morir durante el ejercicio que durante las actividades sedentarias.

Cuando se considera el riesgo total de muerte súbita durante un período de 24 horas, los practicantes regulares son mucho menos propensos a experimentar esta catástrofe.

Prácticamente todas las personas que caen muertas repentinamente tienen enfermedad coronaria avanzada.

Por lo tanto, la mejor manera de reducir el riesgo de muerte súbita durante el ejercicio es evitar la enfermedad coronaria avanzada.

Esto implica seguir buenas prácticas de salud en otros aspectos de la vida, como no fumar, comer una dieta prudente y mantener un peso corporal ideal.

Las personas de mediana edad o mayores probablemente pueden reducir su riesgo de muerte súbita conociendo su estado de riesgo coronario y su estado general de salud antes de emprender un programa de ejercicios.

Por supuesto, no hay garantías, pero si un individuo se hacer realizar un examen minucioso por un médico competente, incluyendo una prueba de esfuerzo máximo y otros procedimientos que muestren riesgos de enfermedad coronaria, entonces la persona probablemente podrá comenzar con seguridad un programa de ejercicios.

RESUMEN

Ha habido mucho progreso en el campo del ejercicio y acondicionamiento físico. Los conceptos sobre el ejercicio han pasado del faddismo (moda) a la legitimidad científica, gracias a los investigadores en educación física, fisiología del ejercicio y medicina.

Sin embargo, queda mucho por aprender, y los expertos necesitan trabajar juntos para seguir desarrollando el estudio y la promoción del ejercicio.

Hay muchos elementos que necesitan más estudio, desde el nivel celular a la población en su conjunto.

Por ejemplo, se necesita más información sobre específicamente cómo el ejercicio afecta los niveles de lipoproteínas en la sangre, y se necesita más investigación sobre las tasas de lesiones en las poblaciones de practicantes.

Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y aptitud física o physical fitness

actividad física, ejercicio físico y aptitud física (physical fitness)

¿Qué son y que diferencias existen entre los conceptos de actividad física, ejercicio físico y aptitud física?

El ejercicio físico con base a las aptitudes o habilidades físicas (physical fitness) es el entrenamiento del cuerpo para mejorar su funcionalidad y mejorar sus aptitudes o habilidades físicas, motoras y fisiológicas (resistencia, capacidad aeróbica, coordinación, etc.).

En si se trata tanto de mejorar la capacidad funcional de un organismo por medio de adaptaciones fisiológicas positivas, como también en el apartado físico no solo con buenos efectos estéticos sino también funcionales (músculos más grandes y flexibles, huesos más densos, mejora en la postura, etc.).


Ejercicio y actividad física deben aprender a ser diferenciados


Los términos ejercicio y actividad física se usan a menudo indistintamente, pero este artículo distinguirá entre ellos.

La actividad física es un término inclusivo que se refiere a cualquier gasto de energía producido por el movimiento corporal a través de los músculos esqueléticos; Como tal, incluye el espectro completo de actividad desde niveles de reposo muy bajos hasta de esfuerzo máximo.

El ejercicio es un componente de la actividad física.

La característica distintiva del ejercicio es que es una actividad estructurada específicamente planeada para desarrollar y mantener la aptitud física.

El acondicionamiento físico se refiere al desarrollo de la aptitud física mediante la adaptación del cuerpo y sus diversos sistemas gracias un programa de ejercicios o rutina de entrenamiento.


Una visión histórica del ejercicio físico



Período prehistórico


Los homínidos -seres humanos y sus antepasados ​​inmediatos- han existido en la Tierra por lo menos durante 2.000.000 de años.

Por más del 99 por ciento de ese tiempo, los homínidos vivieron una existencia nómada y sobrevivieron cazando y recolectando comida.

Es obvio que este modo de vida era enormemente diferente del modo en que la gente vive hoy en día en los países desarrollados.

Así, la historia evolutiva ha preparado a la humanidad para una clase de vida, pero la gente moderna lleva a otra.

Este hecho tiene profundas implicaciones en los patrones que desarrollan ciertos tipos de enfermedades no transmisibles y en la asociación entre los hábitos de vida y el estado de salud y bienestar general.

Estos aspectos indican que estos grupos de individuos permanecían libres en enfermedades en comparación con las poblaciones de los países desarrollados, además estas personas de civilizaciones antiguas eran más delgadas, tienen un mayor nivel de aptitud física (habilidades físicas), una dieta muy diferente y tienen diferentes patrones de actividad física.

Los datos del pasado lejano no están disponibles, pero es razonable especular que los seres humanos tempranos tenían gastos calóricos considerablemente más altos por unidad de peso corporal que los individuos modernos.

Período agrícola


A medida que la civilización se desarrollaba, las sociedades nómadas de caza y recolección daban paso a las agrícolas en las que la gente cultivaba su propia comida y domesticaba animales. Este desarrollo ocurrió relativamente recientemente, hace aproximadamente 10.000 años.

Aunque muchos aspectos de la vida cambiaron durante el período agrícola, es probable que las demandas de energía se mantuvieran altas, con gran parte del trabajo todavía realizado por el poder humano.

Incluso en las ciudades, que habían evolucionado a mediados del período agrícola, las personas gastaban más calorías que la mayoría de la gente de hoy puesto que tenían que recorrer grandes distancias para desplazarse, utilizar sus músculos y fuerza para cargar objetos, etc.

Período industrial


El período industrial comenzó a mediados del siglo XVIII, con el desarrollo de una eficiente máquina de vapor, y duró hasta el final de la Segunda Guerra Mundial (1945).

Este lapso de tiempo relativamente breve se caracterizó por un cambio importante en la población que pasó de las granjas a las ciudades, con cambios consecuentes en muchas áreas del estilo de vida.

A pesar de que el motor de combustión interna y la energía eléctrica eran cada vez más utilizados para realizar el trabajo, la gran mayoría de los individuos en las sociedades industrializadas todavía se enfrentan a importantes demandas de energía.

En las ciudades, relativamente más individuos caminaban para ir a trabajar, subían escaleras, y tenían trabajos físicamente más exigentes de los que hacen la mayoría de la gente hoy.


Periodo tecnológico


El período posterior a la Segunda Guerra Mundial ha sido una era tecnológica, un período caracterizado por el rápido crecimiento de los dispositivos de ahorro de energía, tanto en el hogar como en el lugar de trabajo.

Como ejemplo, los estibadores a finales de la década de 1940 trabajaron duro para cargar y descargar barcos; En cambio, la mayoría de los estibadores de finales del siglo XX presentaban demandas energéticas mucho más bajas, debido a la contención de la carga y a la mecanización del proceso de carga y descarga en los barcos.

También durante este período, el uso de dispositivos de ahorro de mano de obra en el hogar y en el jardín y el lugar de trabajo se hizo mucho más extendido.

La actividad física se hizo cada vez menos común en los países industrializados, especialmente entre la población urbana. Aunque el nivel de actividad física general ha disminuido, la mayoría de los observadores consideran que ha habido aumentos en la participación en el ejercicio en muchos países desde finales de los años sesenta.

El Jogging o el trotar, los deportes de raqueta, el ciclismo y otras actividades recreativas activas se han convertido en algo cada vez mucho más común.

En cierto sentido esto es simplemente la vuelta de la humanidad al estilo de vida más activo como lo llevaban a cabo sus antepasados ​​lejanos.


Tipos de la aptitudes o habilidades físicas (physical fitness)


La aptitud física es un concepto general y se define de muchas maneras por diferentes científicos.

La aptitud física se discute aquí en dos categorías principales: la aptitud física relacionada con la salud y la aptitud física del funcionamiento motor.

A pesar de cierta superposición entre estas clasificaciones, existen grandes diferencias, como se describe a continuación.


Aptitud física relacionada con la salud


La aptitud física relacionada con la salud se define como la aptitud relacionada con algún aspecto de la salud.

Este tipo de aptitud física está influenciada principalmente por los hábitos de ejercicio de un individuo; Por lo tanto, es un estado dinámico y puede cambiar.

Las características físicas que constituyen la aptitud física relacionada con la salud incluyen la fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos, la flexibilidad articular, la composición corporal y la resistencia cardiorrespiratoria.

Todos estos atributos cambian en respuesta a programas adecuados de acondicionamiento físico, y todos están relacionados con la salud.

La fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos del tronco ayudan a mantener la postura correcta y prevenir problemas como el dolor lumbar.

Los niveles mínimos de fuerza muscular y resistencia son necesarios para las tareas rutinarias de la vida, como llevar bolsas de comestibles o recoger a un niño pequeño.

Los individuos con niveles muy bajos de fuerza muscular y resistencia son limitados en el desempeño de tareas rutinarias y tienen que llevar una vida restringida.

Esas limitaciones quizás sólo están relacionadas indirectamente con la salud, pero las personas que no pueden recoger y abrazar a un nieto o deben luchar para levantarse de una silla seguramente tienen una calidad de vida inferior a la disfrutada por sus pares más acomodados.

La flexibilidad, o rango de movimiento alrededor de las articulaciones, también se clasifica como un componente importante de la aptitud relacionada con la salud.

Se cree que la falta de flexibilidad en la parte inferior de la espalda y el muslo posterior contribuye al dolor lumbar.

La extrema falta de flexibilidad también tiene un efecto deletéreo sobre la calidad de vida al limitar el rendimiento físico general tanto para las actividades de rutina como para actividades o ejercicios físicos más exigentes (deportes, rutinas de entrenamiento con pesas, crossfit, etc.).

La composición corporal se refiere a la relación entre la grasa y el tejido magro (masa muscular) en el cuerpo. El exceso de grasa corporal está claramente relacionado con varios problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II (adulto) y ciertas formas de cáncer.

La composición corporal se ve afectada por la dieta, pero claramente los hábitos que incluyen la práctica constante de ejercicio físico juegan un papel crucial en la prevención de la obesidad y el mantenimiento de los niveles aceptables de grasa corporal.

La resistencia cardiorrespiratoria, o aptitud aeróbica, es probablemente lo que la mayoría de la gente identifica como aptitud física.

La aptitud aeróbica se refiere a la capacidad funcional integrada del corazón, los pulmones, el sistema vascular y los músculos esqueléticos para gastar energía.

La actividad básica que subyace a este tipo de aptitud es el metabolismo aeróbico en la célula muscular, un proceso en el que el oxígeno se combina con una fuente de combustible (grasas o carbohidratos) para liberar energía y producir dióxido de carbono y agua.

La energía es utilizada por el músculo para contraerse, ejerciendo así fuerza que se puede utilizar para realizar distintos movimientos, cargar o mover objetos, etc.

Para que tenga lugar la reacción aeróbica, el sistema cardiorrespiratorio (es decir, los sistemas circulatorio y pulmonar) debe suministrar constantemente oxígeno y combustible a la célula muscular y eliminar el dióxido de carbono de la misma.

La tasa máxima a la que puede ocurrir el metabolismo aeróbico es determinada por la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio y se mide en el laboratorio como consumo máximo de oxígeno.

Como se discutirá en detalle a continuación, la aptitud aeróbica está inversamente relacionada con la incidencia de enfermedad coronaria e hipertensión.

O sea que a más aptitud o capacidad aeróbica menor riesgo de padecer enfermedades coronarias es mucho menor.


Rendimiento físico de la capacidad motora


Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y aptitud física (physical fitness)

La aptitud para el desempeño motor se define como la capacidad del sistema neuromuscular para realizar tareas específicas.

Los elementos de prueba que se usan para evaluar la aptitud para el desempeño del apartado motor incluyen ejercicios como los chin-ups (dominadas), sit-ups (cuclillas o sentadillas), el salto de 50 yardas, el salto largo de pie y la carrera de lanzadera (una carrera cronometrada en la que el participante se desplaza hacia adelante y hacia atrás entre dos puntos).

Las características físicas primarias medidas por estas pruebas son la fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos y la velocidad o potencia de las piernas.

Estos rasgos son importantes para el éxito en muchos tipos de modalidades del atletismo.

La fuerza muscular y la resistencia también están relacionadas con algunos aspectos de la salud, como se mencionó anteriormente.

Existe desacuerdo entre los expertos sobre la importancia relativa de la aptitud física relacionada con la salud y el rendimiento motor.

Mientras que ambos tipos de aptitud son obviamente deseables, sus valores relativos deben ser determinados por los objetivos de aptitud personal de un individuo.

Si el éxito en los eventos atléticos es de importancia primordial, la aptitud para el desempeño motor debe ser enfatizada en esto.

Si la preocupación por la salud es primordial, la aptitud relacionada con la salud debe ser el foco.

Diferentes tipos de fitness (aptitudes o capacidades) pueden ser importantes no sólo para diferentes individuos, sino también para el mismo individuo en diferentes momentos.

A los 16 años de edad, compitiendo en un equipo de atletismo de la escuela es probable que se centren en el rendimiento del sistema motor.

El típico individuo de mediana edad no es tan probable que se preocupe por el éxito deportivo, haciendo entonces hincapié en la salud y la apariencia.

Un punto más debe tenerse en cuenta: en gran medida, el rendimiento motor de la aptitud física se determina por el potencial genético.

La persona que puede correr rápido a los 10 años de edad será rápida a la edad de 17 años; Aunque el entrenamiento puede mejorar el rendimiento de carreras, no cambiará apreciablemente la velocidad de funcionamiento genéticamente determinada del individuo.

Por otro lado, las características de la aptitud física relacionada con la salud, aunque también parcialmente determinada por la herencia, están mucho más profundamente influenciadas por los hábitos de ejercicio.


Principios del entrenamiento y del ejercicio


La investigación en el entrenamiento del ejercicio ha llevado al reconocimiento de una serie de principios generales del acondicionamiento físico y motor.

Estos principios deben aplicarse al desarrollo de un programa de ejercicios exitoso.


Especificidad


El principio de especificidad se deriva en observar que la adaptación del cuerpo o el cambio en la aptitud física es específico para el tipo de formación que se lleva a cabo.

Esto significa simplemente que si un objetivo de la aptitud es aumentar la flexibilidad, entonces el entrenamiento de la flexibilidad se debe utilizar de una forma enfocada.

Si se desea desarrollar fuerza, se deben emplear ejercicios de resistencia y fortalecimiento. Este principio es simple; Sin embargo, es frecuentemente ignorado.

Muchas afirmaciones fraudulentas de un producto o sistema de ejercicios prometen una aptitud física general con una simple técnica de entrenamiento.

Una persona debe sospechar de tales afirmaciones y debe considerar si la práctica del ejercicio o entrenamiento recomendado es el que le va a producir los cambios específicos deseados.


Sobrecarga


La sobrecarga, el segundo principio importante, significa que para mejorar cualquier aspecto de la aptitud física el individuo debe aumentar continuamente las demandas colocadas en los sistemas apropiados del cuerpo.

Por ejemplo, para desarrollar fuerza, los objetos progresivamente más pesados ​​deben ser levantados. La sobrecarga en los programas en ejecución-velocidad-carrera se logra ejecutando distancias más largas o aumentando la velocidad.


Progresión


Frecuentemente los individuos cometen el error de intentar un cambio de aptitud demasiado rápido. Un ejemplo clásico es el del hombre de mediana edad o mujer que no ha hecho ejercicio durante 20 años y de repente comienza un vigoroso programa de entrenamiento. El resultado de tal actividad es con frecuencia una lesión o, por lo menos, rigidez y dolor.

No hay reglas duras y rápidas sobre cómo rápidamente uno debe progresar a un nivel más alto de actividad. La impresión subjetiva del individuo de si el cuerpo parece o no capaz de tolerar un aumento de la formación sirve como una buena guía. En general, podría ser razonable no progresar a niveles más altos de actividad con más frecuencia que cada una o dos semanas.


Calentamiento y enfriamiento (vuelta a la calma)


Otra práctica importante a seguir en un programa de ejercicios es iniciar gradualmente la sesión de ejercicios y disminuirla gradualmente al final.

El calentamiento permite que varios sistemas del cuerpo se ajusten a las demandas metabólicas aumentadas por causa de la sesión de entrenamiento.

La frecuencia cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo aumenta y las temperaturas musculares aumentan.

Calentar es sin duda una manera más cómoda de comenzar una sesión de ejercicio y es probablemente la forma más segura para evitar lesiones y rendir al máximo.

Ejercicios progresivamente más vigorosos o un aumento gradual de la velocidad al caminar son buenas maneras de calentar o preparar al organismo al inicio de una rutina de ejercicios.

Es igualmente importante enfriarse (volver a la calma), es decir, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio al final de cada sesión. La interrupción abrupta del ejercicio vigoroso puede hacer que la sangre se acumule en las piernas, lo que puede causar desmayos o, más seriamente, a veces puede precipitar complicaciones cardíacas.

Por lo tanto, una caminata lenta y estiramiento durante cinco o más minutos al final de una sesión de ejercicio es una buena práctica para enfriarse o volver a la calma de forma adecuada.

La frecuencia cardíaca debe disminuir gradualmente durante el enfriamiento, y al final de los cinco minutos debe ser inferior a 120 latidos por minuto para los individuos menores de 50 años de edad y menos de 100 latidos por minuto para los mayores de 50 años.


Frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento


Para proporcionar orientación sobre cuánto ejercicio debe hacer un individuo, los fisiólogos han desarrollado ecuaciones basadas en la investigación.

Generalmente se acuerda que para desarrollar y mantener la condición física, el ejercicio debe realizarse de manera regular.

Una frecuencia de aproximadamente cada dos días o tres días por semana parece mínimamente suficiente.

Muchas personas lo ejercen con más frecuencia que esto, y, por supuesto, tal ejercicio adicional es aceptable siempre que uno no se sobreentrene ni se padezcan enfermedades o lesiones.

La intensidad del ejercicio requerido para producir beneficios ha sido objeto de mucho estudio.

Muchas personas tienen la impresión de que el ejercicio no está haciendo ningún bien a menos que duela. Esto simplemente no es cierto.

El ejercicio regular del 45 al 50 por ciento de la capacidad máxima de uno es adecuado para mejorar el funcionamiento fisiológico y la salud general.

Este nivel de intensidad es generalmente cómodo para la mayoría de los individuos. Una forma confiable para medir la intensidad del ejercicio es medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Una frecuencia cardíaca de ejercicio que sea del 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de una persona corresponde aproximadamente al 50 por ciento de su capacidad máxima.

La frecuencia cardiaca máxima se puede estimar restando la edad a 220 (o, en el caso de los varones activos, restando la mitad de la edad a 205).

Así, un hombre sedentario de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto.

El sesenta y cinco por ciento de esta tasa máxima es 117 latidos por minuto; Por lo tanto, mediante el ejercicio a 117 latidos por minuto, este individuo está trabajando en alrededor del 50 por ciento de su capacidad máxima.

Para determinar el ejercicio de la frecuencia cardíaca, una persona debe hacer ejercicio durante varios minutos, para permitir que la frecuencia cardíaca se ajuste.

El entrenador debe dejar de hacer el ejercicio, encontrar rápidamente el pulso y contar el número de latidos durante 15 segundos.

Multiplicando esto por cuatro da la tasa en latidos por minuto sabrá la frecuencia cardíaca actual de la persona.

El pulso debe ser tomado inmediatamente después de parar el ejercicio, ya que la frecuencia cardíaca rápidamente comienza a regresar al nivel de reposo después de que el trabajo haya sido detenido.

Como se señaló anteriormente, el ejercicio al nivel de 50 por ciento de intensidad mejorará el funcionamiento fisiológico y proporcionará beneficios para la salud.

Este nivel de ejercicio no producirá la aptitud máxima necesaria para el atletismo u otras ramas deportivas a nivel competitivo.


Acondicionamiento general


Mucho énfasis se ha dado en la discusión anterior con base a la aptitud aeróbica, porque esta forma de acondicionamiento es extremadamente importante.

Cabe señalar, sin embargo, que otros tipos de acondicionamiento también tienen beneficios.

Un programa de ejercicios total debe incluir ejercicios de fortalecimiento, mantener la masa corporal magra y niveles adecuados de fuerza para el funcionamiento diario, y ejercicios de estiramiento para mantener la movilidad y flexibilidad articular.

El principio de especificidad descrito anteriormente indica que ningún ejercicio es probable que produzca el efecto condicionante global.

En general, un plan de ejercicios debe consistir en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, que además puedan aumentar la fuerza y ​​la resistencia de varios grupos de músculos esqueléticos y ejercicios de flexibilidad para mantener una buena función articular.


Diferencias individuales en los programas de entrenamientos


Los principios mencionados anteriormente para mejorar las aptitudes físicas gracias a adecuados programas de entrenamiento, deben considerarse como directrices generales.

Los individuos difieren en las adaptaciones fisiológicas y psicológicas al ejercicio.

Dos personas que son similares en muchos aspectos y que inician el mismo programa de ejercicios pueden tener impresiones totalmente diferentes de la misma.

Una persona puede sentir que el ejercicio es demasiado fácil, mientras que el otro puede creer que es demasiado difícil.

Es ciertamente apropiado que el plan de ejercicio se ajuste a las preferencias. Del mismo modo, algunos individuos progresarán a niveles de entrenamiento más intensos mucho más rápidamente que otros.

Como se mencionó anteriormente, el progreso del ejercicio debe ser ajustado de acuerdo a la propia evaluación del entrenador con base a la impresión subjetiva de la persona deportista o no deportista que está siendo entrenada.

Los individuos también difieren en el tipo de ejercicio que les gusta o que pueden tolerar. El Jogging (trotar), por ejemplo, no es para todos.

Hay muchas personas que no les gusta correr, o que sufren lesiones d euna forma fácil cuando trotan o corren, y por ende pueden encontrar otras actividades satisfactorias para practicar ejercicio de forma regular como por ejemplo el ciclismo, caminar, nadar, o participar en algún deporte.

Muchos tipos de actividades o ejercicios físicos son apropiados y pueden proporcionar beneficios fisiológicos y de salud para el participante.

No hay un mejor ejercicio como tal. Lo importante es ser regular en la participación del ejercicio físico y seguir las pautas generales descritas en esta sección.


Efectos fisiológicos del ejercicio



Efectos neuromusculares


Fuerza y ​​resistencia

El ejercicio físico llevado a cabo dentro de un programa de entrenamiento adecuado aumenta la fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos.

Aumentos en la fuerza muscular están asociados con aumentos en la masa muscular (aunque también tienen que ver los impulsos nerviosos puesto que hay personas muy fuertes con poca masa muscular); Los aumentos en la resistencia muscular se asocian con el flujo sanguíneo mejorado a los músculos que trabajan.

Estos resultados se logran mediante el entrenamiento de resistencia.

Cualquier ejercicio que haga que el músculo aumente su tensión, independientemente de si el músculo se acorta realmente durante la contracción, proporciona un estímulo apropiado para el entrenamiento de la fuerza.

La resistencia muscular o resistencia a la fuerza se puede aplicar a un grupo muscular intentando mover un objeto inmóvil, trabajando un grupo muscular contra otro, levantando pesas pesadas con varias repeticiones, o utilizando máquinas y dispositivos especiales de entrenamiento de fuerza.

Hay una amplia selección de equipos de entrenamiento de fuerza que, cuando se usan adecuadamente, pueden aumentar la fuerza muscular y la resistencia al mismo tiempo.

Es posible que algunos de los equipos sean más eficientes que otros para desarrollar un rendimiento máximo, lo cual es importante para los atletas competitivos.

Pero para el individuo promedio, que está entrenando para mantener un nivel aceptable de aptitud muscular y salud, cualquier dispositivo o programa de entrenamiento sugerido por un profesional, puede que sea adecuado para lograr los objetivos planteados.

La fuerza y ​​el entrenamiento de la resistencia muscular se realizan ejecutando varias "repeticiones" (reps) de un ejercicio dado, después pasando a otro ejercicio para un diverso trabajo muscular.

Los expertos recomiendan generalmente que los ejercitadores seleccionen una resistencia que sea aproximadamente del 65 al 70 por ciento del máximo (1RM) que pueden levantar para ese ejercicio particular.

Esta carga debe permitir la realización de 12 repeticiones de ese ejercicio en 24 a 30 segundos.

Cada grupo de ocho a 12 representantes se denomina conjunto o serio y se recomiendan dos o tres series de un ejercicio determinado para cada sesión de entrenamiento, por lo menos.

El individuo promedio debe realizar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia dos o tres días a la semana.

El entrenamiento de peso en circuito o también conocido como "superseries" o como entrenamiento funcional (aerobic circuit training) se refiere a un programa en el que se ejecutan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos entre conjuntos de ejercicios con y sin pesas externas; Esta formación produce beneficios aeróbicos, así como de la fuerza y resistencia.

Flexibilidad

Los músculos y tendones se pueden estirar para mejorar la flexibilidad (el rango de movimiento en una articulación).

El entrenamiento de flexibilidad sigue algunos principios simples.

Para mejorar la amplitud de movimiento, los músculos y otros tejidos conectivos alrededor de una articulación deben ser estirados. La técnica de estiramiento preferida es un aumento lento en el rango de movimiento.

El entrenador debe sentir el estiramiento del músculo, pero no al punto de provocar dolor al alumno. El estiramiento debe realizarse gradualmente, y el cuerpo debe mantenerse durante 10 a 20 segundos en la posición estirada y, a continuación, volver gradualmente a una postura relajada.

Al estirar cada grupo muscular de esta manera como parte del programa de fortalecimiento y acondicionamiento, el participante mantendrá una buena flexibilidad.

Se deben evitar movimientos de estiramiento o explosivos, ya que pueden provocar desgarros en los músculos o tendones.


Efectos cardiorrespiratorios



Efectos cardiacos

El entrenamiento aeróbico regular tiene un efecto directo en el músculo cardíaco (miocardio o corazón).

La masa muscular del ventrículo izquierdo, que es la cámara de bombeo que circula la sangre por todo el cuerpo, aumenta con el entrenamiento del ejercicio.

Este cambio significa que el corazón puede bombear más sangre con cada latido. En resumen, el corazón se convierte en una bomba más grande, más fuerte y más eficiente capaz de hacer más trabajo con menos esfuerzo.


Efectos circulatorios

El ejercicio regular también produce cambios en la circulación. Como se discutió anteriormente, el entrenamiento de resistencia muscular sirve para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan.

Este aumento del flujo sanguíneo significa que más oxígeno y combustible pueden ser entregados a las células musculares.

El número de glóbulos rojos, que transportan oxígeno en la sangre, también aumenta con el entrenamiento, al igual que el volumen de sangre. En conjunto, estos cambios indican una mayor capacidad de transporte de oxígeno a los músculos que trabajan.


Efectos pulmonares

La función básica de los pulmones es facilitar la transferencia (1) de oxígeno de la atmósfera a la sangre y (2) dióxido de carbono de la sangre a la atmósfera.

Para lograr esto, el aire debe pasar hacia dentro y fuera de los pulmones, y los gases respiratorios deben difundirse a través de los pulmones hacia la circulación y viceversa.

Aunque no se ha demostrado que el ejercicio afecte a esta capacidad de difusión, el entrenamiento físico fortalece los músculos de la respiración.

Esto significa que un individuo entrenado puede mover más aire a través de los pulmones por unidad de tiempo y puede aumentar la capacidad vital forzada (es decir, el volumen máximo de aire que puede exhalarse después de una inspiración completa).

Referencia: Diferencias entre los conceptos de actividad física, ejercicio físico y habilidad física (información en inglés).

¿Qué son y en qué se diferencian la actividad física, el ejercicio físico y la capacidad funcional?

Actividad física y ejercicio físico, ¿qué son, qué beneficios tienen y en qué se diferencian?

¿Qué son, qué beneficios tienen y en qué se diferencian la actividad física, el ejercicio físico y la capacidad funcional de una persona entrenada y no entrenada?

La actividad física es cualquier forma de movimiento corporal que es producida por las contracciones de los músculos esqueléticos y por lo tanto resulta en un gasto de energía.

La actividad física incluye el espectro completo de la actividad, desde niveles muy bajos de gasto energético hasta el esfuerzo máximo (ejercicio físico o práctica deportiva de alta intensidad).

Por lo tanto, la actividad física incluye no sólo la práctica de ejercicios físicos (que requieren un mayor gasto energético) como caminar, correr y andar en bicicleta, entre otros, sino también ciertas actividades relacionadas con el trabajo (por ejemplo, levantarse de una silla), actividades domésticas (por ejemplo, la limpieza del hogar), actividades académicas (por ejemplo, leer, escribir, etc.) y actividades de ocio (por ejemplo, jardinería, tocar un instrumento musical, etc.).


La actividad física en el ámbito de la salud


La actividad física ha sido reconocida por numerosas organizaciones de salud pública como un vehículo importante para mejorar la salud de las poblaciones humanas.

La actividad física regular tiene numerosos efectos beneficiosos sobre la mente y el cuerpo.

Por ejemplo, puede ayudar a prevenir la depresión y las enfermedades crónicas múltiples, incluyendo la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

La actividad física regular también puede ayudar a controlar el peso y puede prolongar la vida cuando se opta por practicar ejercicios físicos de mayor intensidad (trotar o correr, por ejemplo) o de menor intensidad pero de mayor volumen (caminar a paso ligero por más tiempo y por ende recorrer una mayor distancia), todo dependiendo de las condiciones y capacidades de cada persona.

Por el contrario, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es responsable de un estimado de 3,2 millones de muertes a nivel mundial.

Como resultado, un estilo de vida sedentario es considerado como una de las principales causas de muerte, una causa que se puede fácilmente evitar (todo es cuestión de voluntad, en la mayoría de los casos).

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Niveles de actividad física recomendados


Se han formulado varias recomendaciones con respecto a la cantidad de actividad física que se necesita para mantener la salud y prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles.

Los países a menudo tienen sus propias recomendaciones y pautas en cuanto a la cantidad de actividad física que recomiendan practicar.

La OMS también tiene recomendaciones globales, que son específicas para diferentes grupos de edad e incluyen directrices para personas con movilidad o una capacidad funcional reducida.

Por ejemplo, para las personas de 5 a 17 años, la OMS recomienda al menos 60 minutos de actividad física diaria de niveles moderados a vigorosos según la condición de cada quien.

Para las personas mayores, se recomiendan por lo menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de duración (o una combinación de los mismos) cada semana.

Para los adultos mayores cuya movilidad o capacidad funcional suele ser deficiente, la OMS recomienda la actividad física tres o más días cada semana con una intensidad variable según la condición de cada persona.

A pesar de las recomendaciones nacionales e internacionales, sin embargo, muchos adultos no realizan actividad física en niveles suficientes para mantener su estado de salud y bienestar.

En Estados Unidos, por ejemplo, dos de cada tres personas no cumplen con las recomendaciones nacionales recomendadas para la práctica de actividad física.


Barreras a la actividad física


Muchas personas pueden no cumplir con las recomendaciones de actividad física debido a las barreras que se imponen a la hora de realizar actividades físicas.

De hecho, aunque hay una plétora de evidencia que apoya los beneficios de la actividad física regular para mejorar la salud y la capacidad funcional de cada persona, las barreras a la actividad física permanecen sobretodo en los países industrializados.

Por ejemplo, la falta de tiempo, la falta de motivación o la falta de confianza pueden impedir que algunas personas participen en actividades físicas (rutinas de entrenamientos, práctica deportiva, etc.).

En otros casos, los sitios donde viven pueden estar ausentes de lugares convenientes y seguros, tales como aceras o senderos para bicicletas o parques.

Estas barreras a menudo pueden ser superadas por varias estrategias, como planificar por adelantado e identificar y usar recursos convenientes y disponibles.

Aunque lamentablemente la culpa muchas veces la tienen los malos gobernantes que no invierten en este tipo de locaciones y actividades para mejorar la salud y calidad de vida de sus ciudadanos.

Para las personas con discapacidades, la actividad física puede ser impedida por ciertas barreras ambientales -como equipos y programas inaccesibles, dificultades de transporte y vecindarios inseguros- así como por una variedad de barreras personales, tales como condiciones de salud crónicas e ingresos económicos limitados.

La accesibilidad de los programas e instalaciones de tipo fitness y recreación es un tema crítico que afecta la participación de las personas con discapacidad en las actividades de fitness y de ocio y, en última instancia, afecta su capacidad para mejorar su salud y calidad de vida.

Otra cuestión importante para las personas con discapacidad es la falta de atención prestada en las campañas de promoción de sus necesidades.

Los mensajes de salud pública que alientan a las personas a hacerse más activos físicamente suelen recomendar actividades que son inalcanzables para ciertas poblaciones discapacitadas.

Por ejemplo, aquellos que son incapaces de caminar o que tienen dificultad para caminar no pueden ser activos en los niveles de actividad física recomendados desarrollados específicamente para caminar (tienen que sí o sí desplazarse utilizando sus piernas).


Funcionamiento Físico o capacidad funcional, Envejecimiento y Discapacidad


La relación entre el funcionamiento físico (capacidad funcional) y la actividad física es recíproca: el funcionamiento físico proporciona al individuo la capacidad de participar en actividades físicas.

La actividad física ayuda a mantener y, en algunos casos, mejorar el funcionamiento físico por medio de adaptaciones fisiológicas que suceden en el organismo.

Sin embargo, cuando el funcionamiento físico se reduce y la inactividad física se incrementa como consecuencia, las implicaciones para la salud pueden ser profundas a nivel negativo.

El funcionamiento físico o capacidad funcional a menudo disminuye con la edad, en parte porque a medida que las personas envejecen, aumenta la carga de la discapacidad.

En el proceso de envejecimiento las personas que se ven afectadas por la discapacidad suelen experimentar mayor dificultad en la realización de actividades de la vida cotidiana (ADL), como vestirse, ir de compras, ducharse, etc.

Las condiciones secundarias asociadas con una discapacidad, como la debilidad o el dolor, pueden dificultar aún más la capacidad de los individuos envejecidos de poder estar físicamente activos.

El proceso de envejecimiento natural y la alta incidencia de inactividad física observada en personas con discapacidad aumentan significativamente el riesgo de declive físico prematuro.

Estos factores acentúan la importancia de la actividad física para mantener la salud y la función óptima del organismo.

Los estudios de la actividad física en el envejecimiento y en las poblaciones con discapacidad han demostrado que las actividades físicas que implican resistencia y entrenamiento de la fuerza pueden ayudar a mejorar la condición física y el bienestar general y reducir la fatiga y el dolor.

Además, los beneficios para la salud se acumulan con cantidades crecientes de actividad física, cuando se realizan con seguridad.

En personas mayores y discapacitadas, la actividad física vigorosa realizada en cantidades excesivas incrementa el riesgo de lesión. Por lo tanto, la actividad física debe llevarse a cabo de una manera que permita máximos beneficios al menor riesgo posible.

Para los ancianos y los discapacitados, los especialistas en ejercicio trabajan para asegurar que los programas de actividad física sean seguros y eficaces teniendo en cuenta factores como la naturaleza progresiva de ciertas discapacidades (por ejemplo, esclerosis múltiple) y los cambios fisiológicos que se producen con el envejecimiento o después de una lesión.

Las lesiones en el hombro, por ejemplo, son comunes en usuarios de sillas de ruedas y han impulsado el desarrollo de ejercicios alternativos que reducen el estrés en las articulaciones y los músculos utilizados para la deambulación.

¿Qué es la capacidad funcional


Si, ya sé que esto se ha mencionado varias veces en este artículo y que quizá tú no lo relaciones de la mejor forma o simplemente lo describas como la capacidad que se tiene para moverse y/o realizar cualquier tipo de tipo de actividad.

Y aunque lo anterior entra dentro de lo que es la capacidad funcional, también existe algo que abarca la capacidad de un organismo de poder sobrellevar el estrés físico, emocional y psicológico de las actividades físicas cotidianas y los ejercicios físicos de alta intensidad.

Así pues si una persona persona es capaz de seguir caminando luego de una dura jornada de trabajo pero el estrés del mismo hace que mantenga mal, deprimido y enfermo, entonces su capacidad funcional es reducida o incompleta.

Si una persona luego de una sesión de ejercicios físicos de alta intensidad, como por ejemplo una sesión de entrenamiento Crossfit, es capaz de seguir como si nada, es capaz de recuperarse rápido y no permitir que este estrés orgánico afecte su estilo de vida, y de hecho es capaz de recuperarse para al día siguiente afrontar un nuevo entrenamiento de alta intensidad, entonces podríamos decir que esta persona tiene una alta capacidad funcional.

¿Por qué? Porque su organismo es capaz de adaptarse y recuperarse tanto a nivel físico como emocional y psicológico para poder seguir llevando a cabo actividades cotidianas y entrenamientos de alta intensidad de la mejor manera.

Nutrición por cada etapa de vida: características específicas

Alimentos y nutrientes a consumir por cada edad

Nutrición humana: nutrición durante el embarazo y la etapa neonatal, la niñez, pubertad, juventud, adultez y vejez.

Las necesidades nutricionales y las preocupaciones por tener las cantidades óptimas de nutrientes macro y micro varían durante las diferentes etapas de la vida.

A continuación se analizan algunos temas al respecto.


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Nutrición durante el Embarazo y la lactancia


El estado nutricional de una mujer antes y durante el embarazo afecta no sólo su propia salud, sino también la salud y el desarrollo de su bebé.

Si una mujer tiene bajo peso antes de quedar embarazada o no consigue un peso suficiente durante el embarazo, aumenta la probabilidad de tener un bebé prematuro o de bajo peso al nacer.

Las mujeres con sobrepeso, por otro lado, tienen un alto riesgo de complicaciones durante el embarazo, como la presión arterial alta (hipertensión) y diabetes gestacional, y de tener un bebé pobremente desarrollado o uno con defectos de nacimiento.

Nunca se recomienda la pérdida de peso durante el embarazo.

El aumento de peso recomendado durante el embarazo es de 11,5 a 16 kg (25 a 35 libras) para una mujer de peso normal, un poco más para una mujer de bajo peso y un poco menos para una mujer con sobrepeso.

En períodos críticos en el desarrollo de órganos y tejidos específicos, hay mayor vulnerabilidad a deficiencias de nutrientes, excesos de nutrientes o de toxinas.

Por ejemplo, el exceso de vitamina A tomado temprano en el embarazo puede causar malformaciones cerebrales en el feto.

Un avance médico importante de finales del siglo XX reconoció que una ingesta generosa de ácido fólico (también llamada folato o folacina) en el embarazo temprano reduce el riesgo de defectos de nacimiento, específicamente defectos del tubo neural como espina bífida y anencefalia (parcial o completa ausencia del cerebro), que implican daños en la médula espinal y diversos grados de parálisis, y en casos extremos: la muerte del bebé.

Por esta razón, la suplementación con 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico se recomienda para todas las mujeres que tienen la posibilidad de quedar embarazada.

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Buenas fuentes de alimentos de ácido fólico incluyen verduras de hoja verde, cítricos (sobretodo todo su zumo), frijoles y otras legumbres, granos enteros, cereales fortificados para el desayuno y otros alimentos como el hígado.

Los requisitos nutricionales generales aumentan con el embarazo.

En el segundo y tercer trimestre, las mujeres embarazadas necesitan energía adicional de los alimentos: unas 300 kilocalorías por encima de las necesidades de mujeres no embarazadas.

La mayoría de las necesidades de nutrientes adicionales se pueden satisfacer mediante la selección de alimentos sabiamente, pero un suplemento de hierro (30 miligramos por día) se recomienda generalmente durante el segundo y tercer trimestre, además de un suplemento de ácido fólico durante todo el embarazo.

Otros nutrientes clave de especial interés son las proteínas, la vitamina D, el calcio y el zinc.

El "consumo excesivo de alcohol" durante el embarazo puede causar síndrome de alcoholismo fetal, una condición con retraso mental y físico irreversible.

Incluso el más ligero consumo social de alcohol durante el embarazo puede dar lugar a daños leves relacionados con retraso en el crecimiento, alteraciones del comportamiento o de aprendizaje o discapacidades motoras, a veces descritos como efectos del alcoholismo fetal.

No se ha establecido una ingesta segura de alcohol durante el embarazo por lo cual a las mujeres embarazadas se les aconseja no beber en absoluto, especialmente durante el primer trimestre.

El consumo de cafeína por lo general se limita como medida de precaución, y el tabaquismo no se recomienda en ninguna circunstancia.

También se recomienda limitar la ingesta de ciertos peces, como el pez espada y el tiburón, que pueden estar contaminados con metilmercurio.

Un consumo de aproximadamente 500 kilocalorías más del requerimiento energético diario total de la madre, ingerido por medio de alimentos, es necesario para satisfacer las demandas energéticas de la lactancia.

Debido a que el embarazo agota las reservas maternas de hierro, puede recomendarse la administración de suplementos de hierro durante la lactancia.

Los lactantes pueden ser sensibles a los componentes y sabores de los alimentos y bebidas consumidos por la madre.

En general, se recomienda a las mujeres lactantes que consuman poca o de hecho ninguna cantidad de alcohol.


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Nutrición en la Infancia, niñez y adolescencia


Los lactantes, en general, tienen menos infecciones y una menor posibilidad de desarrollar alergias e intolerancias alimentarias.

Por estas y otras razones, la lactancia materna es muy recomendable por lo menos durante los primeros cuatro a seis meses de vida (algunos recomiendan hacerlo por más tiempo de ser posible).

Sin embargo, si una mujer no está en condiciones de amamantar ("dar pecho") o decide no hacerlo, las fórmulas infantiles (formas alteradas de la leche de vaca) pueden proporcionar el alimento seguro y adecuado para un bebé.

La leche de cabra, la leche evaporada y la leche condensada son inapropiadas para los bebés.

Se pueden utilizar fórmulas de soya y fórmulas de proteínas hidrolizadas si se sospecha una alergia a la leche de vaca.

En los países en desarrollo con la falta de saneamiento, fórmulas sobre-diluidas o aquellos preparados con agua contaminada pueden causar desnutrición o malnutrición y algún tipo de infección, lo que resulta en diarrea, deshidratación e incluso la muerte.

Los niños alimentados con leche materna pueden necesitar suplementos de hierro y vitamina D durante los primeros seis meses de vida, y de fluoruro después de seis meses.

Un suplemento de vitamina B12 se aconseja para los bebés amamantados cuyas madres son vegetarianas estrictas (veganas).

Algunos especialistas atribuyen un mejor reforzamiento del sistema inmune y un menor riesgo de padecer alergias a futuro cuando al niño se lo alimenta con leche materna durante los primeros meses de vida.

Los alimentos sólidos, comenzando con cereales infantiles fortificados con hierro, se pueden introducir entre los cuatro y seis primeros meses de vida para satisfacer las necesidades de nutrientes que la leche materna o las fórmulas infantiles ya no pueden suministrar por sí solas.

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Otros alimentos se pueden introducir gradualmente, uno cada pocos días.

Los bebés no deben recibir miel (que puede contener bacterias que pueden causar botulismo), alimentos demasiado salados o dulces, alimentos que pueden causar asfixia ni grandes cantidades de jugo de fruta.

A partir de un año de edad, la leche de vaca entera puede ser una excelente fuente de nutrientes para los niños.

Sin embargo, debido a que la leche de vaca está asociada con pérdida de sangre gastrointestinal, deficiencia de hierro y una respuesta alérgica en algunos niños pequeños, algunas sociedades médicas no recomiendan dar leche de vaca entera sin modificar, a niños menores de un año de edad.

La leche baja en grasa o sin grasa es inapropiada para niños menores de dos años de edad puesto que puede tratarse de una leche extremadamente tratada industrialmente y por ende dañina para los infantes.


La rápida tasa de crecimiento de la infancia se ralentiza en la primera infancia



Durante la infancia, pero no antes de los dos años de edad, se recomienda una transición gradual a alimentos bajos en grasa, junto con el ejercicio regular.

El establecimiento de prácticas saludables en la infancia reducirá el riesgo de obesidad infantil, así como la obesidad en la edad adulta y enfermedades crónicas relacionadas (por ejemplo, enfermedades del corazón, diabetes e hipertensión arterial, entre otras).

Los niños vegetarianos pueden estar bien nutridos pero se necesita cuidado para que reciban suficiente energía (calorías), proteínas de buena calidad, vitaminas B12 y D, y minerales de hierro, zinc y calcio.

Es difícil para los niños que no beben leche obtener suficiente calcio de sus alimentos, y los suplementos pueden ser necesarios. Debido a la posible toxicidad, los suplementos de hierro deben tomarse sólo bajo supervisión médica.

Un pequeño porcentaje de niños en edad escolar que tienen dificultad para sentarse y prestar atención son diagnosticados con trastorno de déficit de atención / hiperactividad (TDAH).

Los estudios no han encontrado evidencia convincente de que el TDAH esté causado por azúcar o aditivos alimentarios en la dieta o que los síntomas pueden aliviarse eliminando estas sustancias.

De hecho a veces se relaciona este déficit de atención con la poca tonicidad muscular por causa de la falta práctica de ejercicio físico, juego o deportes.

Debido a las inusuales prácticas alimenticias, las comidas saltadas (comer a deshoras o no comer) y las preocupaciones sobre la imagen corporal, muchos adolescentes, especialmente las niñas, tienen una dieta menos que óptima.

Las adolescentes, en particular, necesitan tener especial cuidado para obtener cantidades adecuadas de calcio para que los huesos puedan ser adecuadamente mineralizados.

La anemia por deficiencia de hierro es una preocupación no sólo para las adolescentes, que pierden hierro periódicamente en la sangre menstrual, sino también para los adolescentes.


Nutrición en la Edad adulta


No importa cuáles son las prácticas nutricionales y de salud que se siguen, el cuerpo continúa envejeciendo y parece haber un fuerte componente genético en cuanto a la esperanza de vida.

Sin embargo, las prácticas dietéticas saludables y hábitos como el uso limitado de alcohol, la evitación de productos de tabaco y practicar actividad física o ejercicio físico de forma regular puede ayudar a reducir la posibilidad de muerte prematura y aumentar las posibilidades de vitalidad en los años de más edad.

En su mayor parte, una dieta que es beneficiosa para los adultos en general también es beneficiosa para las personas a medida que envejecen, teniendo en cuenta los posibles cambios en las necesidades energéticas.

En las personas de edad avanzada (adultos mayores), los problemas comunes que contribuyen a la nutrición inadecuada son la pérdida de dientes, la disminución del sentido del gusto y el olfato, y una sensación de aislamiento, todo lo cual resulta en la disminución de la ingesta de alimentos y la pérdida de peso.

Los ancianos pueden tener dolencias gastrointestinales, como la mala absorción de la vitamina B12, y las dificultades de digestión, como el estreñimiento.

La ingesta inadecuada de líquidos puede conducir a la deshidratación.

La deficiencia nutricional puede comprometer aún más la disminución de la función inmune.

La prescripción y los medicamentos de venta libre pueden interactuar con los nutrientes y exacerbar los déficits nutricionales de los ancianos.

Además, la disminución de la actividad física, la pérdida de tejido muscular y el aumento de la grasa corporal se asocian con la diabetes tipo 2, la hipertensión y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades.

Las personas mayores, especialmente aquellas con menor exposición al sol o bajas ingestas de pescado graso o alimentos fortificados con vitamina D, pueden necesitar suplementos de vitamina D para ayudar a preservar la masa ósea.

También es importante la ingesta adecuada de calcio y el ejercicio con pesos moderados, aunque estas medidas no pueden detener completamente la disminución de la densidad ósea con la edad, lo que hace que tanto hombres como mujeres sean vulnerables a las fracturas óseas (debido a la osteoporosis), algo peligroso para la vida.

Aun así el ejercicio y una adecuada nutrición retrasan esta pérdida de densidad ósea.

Se ha encontrado que el tratamiento con varios fármacos conservadores de hueso, es eficaz para disminuir la pérdida de la densidad ósea.

Mantenerse en forma física puede mejorar la fuerza y ​​el equilibrio, evitando así caídas, contribuyendo a la salud en general, y reducir el impacto del envejecimiento.

Si los buenos hábitos de vida se acatan desde edades tempranas, quizá a futuro no sea necesario utilizar medicamentos para disminuir la pérdida de densidad ósea.

Hay evidencia de que la ingesta de antioxidantes como la vitamina C, vitamina E y beta-caroteno, así como el zinc, puede ralentizar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera en personas mayores de 65 años.

Dos carotenoides, luteína y zeaxantina, también están siendo estudiados por su posible papel en la protección contra la pérdida de visión relacionada con la edad.

La investigación sugiere que el suplemento dietético glucosamina, una sustancia que se produce naturalmente en el cuerpo y contribuye a la formación de cartílagos, puede ser útil para disminuir el dolor y la discapacidad de la osteoartritis.

El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de la fuerza, así como perder el exceso de peso graso, también pueden proporcionar algún alivio del dolor relacionado con la artritis.

Los niveles elevados en sangre del aminoácido homocisteína se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y con la enfermedad de Alzheimer, la forma más común de demencia; Ciertas vitaminas del grupo B, en particular el ácido fólico, pueden ser eficaces para reducir los niveles de homocisteína.

Altas concentraciones de aluminio en los cerebros de las personas con enfermedad de Alzheimer son muy probablemente un resultado de la enfermedad y no una causa, como correspondientemente altos niveles de aluminio no se encuentran en la sangre ni el cabello.

Existe una investigación en curso sobre el posible valor de los suplementos dietéticos para los problemas de memoria normales que afectan a las personas mayores sanas.

Una de las prácticas que pueden aumentar no sólo la esperanza de vida, sino también la oportunidad de una vida plena y productiva en los últimos años, son consumir una dieta saludable, obtener suficiente cantidad y calidad sueño, evitar fumar, mantenerse físicamente en forma y mantener una mente activa.

La llamada teoría de los radicales libres del envejecimiento -la noción de que el envejecimiento se acelera con sustancias altamente reactivas que dañan los componentes celulares y que la ingesta de diversos antioxidantes puede reparar el daño de los radicales libres- es una prometedora área de investigación, pero no ha sido científicamente establecida.

Por el contrario, la vida de varias especies de mamíferos no se ha ampliado significativamente por la terapia antioxidante.

Estudios en curso están investigando si el consumo de 30 por ciento menos calorías (desnutrición) ralentiza el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad y extiende la vida útil en primates no humanos.

No hay evidencia de que una severa restricción de energía extendiera la vida humana más allá de su máximo actual de 115 a 120 años.

Referencia: Nutrición a través del ciclo de la vida (información en inglés).

Recomendaciones dietéticas y de nutrientes diarios para optimizar los niveles de energía y salud

Recomendaciones dietéticas y de nutrientes para todas las edades

Nutrición humana: recomendaciones dietéticas y de nutrientes.

Las nociones de lo que constituye una dieta saludable varían con la geografía y las costumbres, así como con el cambio de los tiempos y una evolución de la comprensión de la nutrición.

En el pasado, la gente tenía que vivir casi exclusivamente con alimentos producidos localmente.

Con la industrialización y la globalización, sin embargo, la comida ahora puede ser transportada a largas distancias.


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Recomendaciones dietéticas para una adecuado consumo de nutrientes macro y micro.


Los investigadores deben tener cuidado al hacer generalizaciones sobre una dieta nacional a partir de una muestra relativamente pequeña de la población; Los pobres no pueden darse el lujo de comer la misma dieta que los ricos, y muchos países tienen grandes grupos de inmigrantes con sus propios patrones de comida.

Incluso dentro de una cultura, algunas personas se abstienen por motivos morales o religiosos de comer ciertos alimentos.

En general, las personas que viven en países más ricos consumen más carne y otros productos de origen animal.

En comparación, las dietas de los que viven en los países agrícolas más pobres dependen principalmente de los cereales en forma de harina de trigo, arroz blanco o maíz, y los productos de origen animal proporcionan menos del 10 por ciento de la energía.

Otra diferencia entre las culturas es la medida en que los productos lácteos se consumen.

Los chinos, por ejemplo, obtienen cerca del 2 por ciento de su energía de los productos lácteos.

En cambio, en Pakistán los productos lácteos contribuyen con casi el 10 por ciento de la energía. Entre las dietas occidentales, la más baja en grasas saturadas es la llamada dieta mediterránea.

En la década de los cincuenta se constató que los europeos que vivían en zonas rurales cercanas al Mar Mediterráneo tenían una esperanza de vida mayor que los que vivían en otras partes de Europa, a pesar de los malos servicios médicos y un nivel de vida inferior.

La dieta tradicional de los pueblos mediterráneos es baja en productos de origen animal; En cambio, el aceite de oliva es una fuente importante de grasa monoinsaturada.

Además, los tomates y las hortalizas de hoja verde, que se consumen regularmente en grandes cantidades en la región, contienen una variedad de compuestos antioxidantes que se piensa son muy saludables.


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Lineamientos dietéticos


Nutrición humana: recomendaciones dietéticas y de nutrientes

Después de la publicación de los objetivos dietéticos para los países nórdicos en 1968 y para los Estados Unidos en 1977, los objetivos y directrices dietéticas han sido establecidos por varios países y revisados periódicamente como una forma de traducir las recomendaciones científicas en sugerencias dietéticas sencillas y prácticas.

Estas declaraciones autoritarias (algunas publicadas por organismos científicos y otras por agencias gubernamentales) tienen como objetivo promover la salud a largo plazo y prevenir o reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas y degenerativas.

Aunque las pautas de diferentes países pueden variar de manera importante, las recomendaciones dietéticas más recientes incluyen variaciones en los siguientes temas fundamentales: comer una variedad de alimentos; Realizar actividad física regular y mantener un peso saludable.

Limitar el consumo de grasas saturadas, grasas trans, azúcar, sal (más específicamente evitar el exceso de sodio puesto que la sal yodada es importante por el yodo) y alcohol; Y hacer mucho énfasis en comer verduras, frutas y granos enteros.


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Pirámides de guía alimenticia y otras guías o ayudas


A lo largo de los años, se han desarrollado diferentes formatos para las metas y directrices dietéticas como herramientas educativas, agrupando alimentos de contenido similar de nutrientes para ayudar a facilitar la selección de una dieta equilibrada.

En los Estados Unidos, el plan de los cuatro grupos alimentarios de los años cincuenta -que sugirió un grupo de lácteos, un grupo de carnes, un grupo de frutas y hortalizas y un grupo de panes y cereales como dieta básica- fue sustituido en 1992 por los cinco principales Grupos de alimentos de la Pirámide de Guía Alimentaria.

Esta exhibición visual innovadora fue introducida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) como una herramienta para ayudar al público a cultivar un patrón diario de elecciones de alimentos sabias, que van desde el consumo liberal de productos de grano, representado en la amplia base de la pirámide, a aminorar el consumo de grasas, aceites y alimentos azucarados, como se representa en el ápice.

Posteriormente, se desarrollaron dispositivos similares para patrones culturales y étnicos específicos de alimentos, tales como dietas asiáticas, latinoamericanas, mediterráneas e incluso vegetarianas, todas enfatizando en el consumo de granos, verduras y frutas.

Mientras una adaptación de la pirámide del USDA de 1992 fue utilizada por México, Chile, Filipinas y Panamá, un arco iris fue utilizado por Canadá, una plaza por Zimbabwe, placas por Australia y el Reino Unido, una maceta por Guatemala, el número 6 Por Japón, y una pagoda por Corea del Sur y China.

Nutrición humana: recomendaciones dietéticas y de nutrientes

A principios del siglo XXI, muchos países modificaron la representación pictórica de sus guías alimentarias.

Por ejemplo, en 2005 Japón introdujo una guía de alimentos que gira hacia arriba que esencialmente era una versión invertida del gráfico de la pirámide de los EEUU.

Ese mismo año, el USDA publicó nuevas pautas dietéticas y rediseñó su Pirámide de Guía Alimenticia original, conocida como MyPyramid y con franjas verticales coloridas de diferentes anchos para reflejar las proporciones relativas de diferentes grupos de alimentos.

Al igual que el gráfico japonés de la hilatura, que representaba una figura que se ejecutaba en el nivel superior de la parte superior, el gráfico MyPyramid utilizó una figura escalando pasos para ilustrar la importancia del ejercicio diario.

A diferencia de la Pirámide original de la Guía Alimentaria, la geometría abstracta de MyPyramid no ofrecía orientación dietética específica de un vistazo; Más bien, los individuos fueron dirigidos a un sitio web interactivo para planes de alimentación personalizados basados en su edad, sexo y nivel de actividad.

En 2011 el USDA abandonó MyPyramid e introdujo MyPlate, que dividió los cuatro grupos de alimentos básicos (frutas, granos, proteínas y verduras) en secciones en un plato, con el tamaño de cada sección representando las proporciones relativas de cada grupo de alimentos.

Se utilizó un pequeño círculo en el borde de la placa para ilustrar la inclusión dietética y la proporción de productos lácteos.

A diferencia de MyPyramid, MyPlate no incluyó un componente de ejercicio, ni incluyó una sección para grasas y aceites.

Sin embargo, estos dos eran similares en que la orientación que ofrecieron era inespecífica y fue apoyada por un sitio web.


Nutrición por cada etapa de vida en los seres humanos.

Adaptación de directrices nutricionales según la cultura


Las pautas dietéticas han sido en gran parte la provincia de los países más ricos, donde la corrección de los desequilibrios debidos al consumo excesivo de calorías, y las opciones de alimentos inapropiadas han sido clave.

Hasta 1989 no se presentaron propuestas de directrices dietéticas publicadas desde la perspectiva de los países de bajos ingresos, como la India, donde los problemas primarios de nutrición se debían a la falta de oportunidades para adquirir o consumir los alimentos necesarios.

Pero incluso en esos países había un riesgo creciente de obesidad y enfermedades crónicas entre el pequeño pero creciente número de personas acomodadas que habían adoptado algunos de los hábitos alimenticios del mundo industrializado.

Por ejemplo, las directrices dietéticas chinas, publicadas por la Sociedad de Nutrición China en 1997, formuló recomendaciones para esa parte de la población frente a las enfermedades nutricionales tales como las que resultan por deficiencia de yodo y vitamina A, para las personas en algunas zonas remotas donde había una alta falta de alimentos, así como para la población urbana para saber qué hacer frente a un cambio de estilo de vida, exceso de la dieta, y el aumento de las tasas de enfermedades crónicas no transmisibles.

La Pagoda de Guía Alimentaria, una pantalla gráfica destinada a ayudar a los consumidores chinos a poner en práctica las recomendaciones dietéticas, descansaba en la tradicional dieta china basada en cereales.

Aquellos que no podían tolerar leche fresca fueron alentados a consumir yogur u otros productos lácteos como una fuente de calcio.

A diferencia de las recomendaciones dietéticas en los países occidentales, la pagoda no incluía el azúcar, ya que el consumo de azúcar por parte de los chinos era bastante bajo; Sin embargo, los niños y adolescentes en particular fueron advertidos para limitar la ingesta de azúcar debido al riesgo de caries dental.

Nutrición humana: recomendaciones dietéticas y de nutrientes


Recomendaciones de nutrientes


Las pautas dietéticas relativamente simples discutidas anteriormente proporcionan una guía para la planificación de las comidas.

Las normas para evaluar la adecuación de nutrientes específicos en una dieta individual o en la dieta de una población requieren recomendaciones más detalladas y cuantitativas.

Las recomendaciones de nutrientes suelen ser determinadas por organismos científicos dentro de un país a instancias de agencias gubernamentales.

La Organización Mundial de la Salud y otros organismos de las Naciones Unidas también han publicado informes sobre nutrientes y componentes alimentarios.

Las Dietas Recomendadas publicadas por primera vez por la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos en 1941 y revisadas cada pocos años hasta 1989, establecieron normas dietéticas para evaluar la ingesta nutricional de las poblaciones y para planificar el suministro de alimentos.

Las dietas recomendadas reflejaron el mejor juicio científico de la época en el establecimiento de cantidades de diferentes nutrientes adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas sanas.


Ingesta dietética de referencia


Durante el decenio de 1990 se produjo un cambio de paradigma cuando científicos de los Estados Unidos y Canadá unieron sus fuerzas en un ambicioso proyecto plurianual para reestructurar las normas dietéticas de los dos países.

En el enfoque revisado, conocido como las Ingestas Dietéticas de Referencia, los indicadores clásicos de deficiencia, como el escorbuto y el beriberi, se consideraron una base insuficiente para las recomendaciones nutricionales.

Cuando se justifica por una base de investigación suficiente, las directrices se basan en indicadores con mayor significado, los que podrían reflejar un menor riesgo de enfermedades crónicas como la osteoporosis, enfermedades del corazón, hipertensión o cáncer.

Las Ingestas Dietéticas de Referencia están destinadas a ayudar a las personas a planificar una dieta saludable, así como evitar consumir demasiado de algún nutriente.

El enfoque integral de las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) ha servido de modelo para otros países.

En 1997 se publicó un informe de IDR y se publicaron actualizaciones posteriores de nutrientes específicos y de algunos componentes de los alimentos, como los flavonoides que no se consideran nutrientes, pero que tienen un impacto en la salud.

El término Ingesta dietética de Referencia Colectiva abarca cuatro categorías de valores de referencia.

El Requerimiento Promedio Estimado (RPE) es el nivel de ingesta de un nutriente en el que se satisfacen las necesidades del 50 por ciento de la población.

Debido a que las necesidades de la otra mitad de la población no serán cubiertas por esta cantidad, el RPE se incrementa en un 20 por ciento para llegar a una dieta recomendada.

La Ingesta Dietética de Referencia es el nivel diario de ingesta de alimentos suficiente para satisfacer los requerimientos de nutrientes de casi todas las personas sanas (97 a 98 por ciento) en una etapa de vida particular.

Cuando no se puede establecer el Requerimiento Promedio Estimado, y por lo tanto tampoco La Ingesta Dietética de Referencia, debido a la insuficiente evidencia científica, se da otro parámetro conocido como la Ingesta Adecuada, basada en estimaciones de los niveles de ingesta de poblaciones sanas.

Por último, el Nivel de Ingesta Superior Tolerable es el nivel más alto de una ingesta diaria de nutrientes que probablemente no presentará ningún riesgo de efectos adversos para la salud en casi todos los individuos de la población general.

Nutrición humana: recomendaciones dietéticas y de nutrientes

La información nutricional se muestra comúnmente en las etiquetas de los alimentos, pero esta información generalmente se simplifica para evitar confusiones.

Debido a que sólo se menciona un valor de referencia de nutrientes y, por lo general, no se toman en consideración las categorías de sexo y edad, la cantidad escogida es generalmente el valor de Ingesta Dietética de Referencia más alto.

En los Estados Unidos, por ejemplo, los Valores Diarios de nutrientes a consumir, determinados por la Administración de Alimentos y Medicamentos, se basan generalmente en los valores de Ingesta Dietética de Referencia publicados en 1968.

Los diferentes componentes de los alimentos se enumeran en la etiqueta de los alimentos como un porcentaje de sus Valores Diarios.

La confianza en que un nivel deseable de ingesta es razonable para un grupo particular de personas puede ser reforzada por múltiples líneas de evidencia que apuntan en la misma dirección, una comprensión de la función del nutriente y cómo es manejado por el cuerpo, y una teoría integral modelo con sólidos fundamentos estadísticos.

De importancia crítica en la estimación de los requerimientos de nutrientes está definiendo explícitamente el criterio de que el nivel especificado de ingesta está destinado a satisfacer las necesidades diarias de un individuo.

Los enfoques que utilizan diferentes definiciones de adecuación no son comparables.

Por ejemplo, una cosa es prevenir el deterioro clínico de la función corporal (requerimiento basal), que no requiere necesariamente ninguna reserva del nutriente, pero otra es considerar una cantidad que proporcione las reservas deseables (requerimiento normativo o total) en el cuerpo.

Otro enfoque intenta evaluar una ingesta de nutrientes conducente a una salud óptima, incluso si se requiere una cantidad más allá de la que normalmente se puede obtener de los alimentos, posiblemente necesitando el uso de suplementos o también conocidos como complementos nutricionales.

Además, la determinación de los niveles superiores de ingesta segura de nutrientes requiere pruebas de otro tipo.

Estos temas son extremadamente complejos y los científicos que colaboran para establecer recomendaciones sobre nutrientes se enfrentan a desafíos excepcionales en sus intentos de llegar a un consenso.

Referencia: Recomendaciones diarias de los nutrientes en humanos sanos. (información en inglés).