¿El pan blanco es nutritivo?

El pan blanco es nutritivo

¿Qué tan nutritivo es el pan blanco? ¿Cuántas

Calorías tiene el pan blanco? El pan blanco sí puede aportar muchos nutrientes y por ende también muchas Calorías, aunque la calidad y la cantidad de los mismos depende de dónde fue preparado.

El pan blanco tiene un valor nutricional alto si se lo ve principalmente desde el punto macro puesto que aporta muchos carbohidratos por porción, usualmente una cantidad moderada de grasas (entre saturadas e insaturadas) y algo un tanto más bajo en cuando a proteínas.

Información nutricional y propiedades del pan blanco


En cuanto al valor nutricional micro, el pan blanco preparado con harina de trigo suele aportar una cantidad decente de vitaminas y minerales aunque no muy variada (no muchos tipos) y sí muy variable (depende de los ingredientes donde haya sido preparado).

O sea, cada 100 gramos de pan blanco aportan Calcio, magnesio, hierro y vitamina A. Ahora, dependiendo de los ingredientes estas cantidades de los micronutrientes mencionados pueden variar, y quizá pueda llegar a aportar también algunas vitaminas del complejo B.

¿Cuáles son los nutrientes del pan blanco y cuántas Calorías aportan? Según la información que nos proporciona la FAO y la OMS, cada 100 gramos de pan blanco pueden llegar a aportar alrededor de 270 Calorías, de las cuales alrededor de 200 son provenientes de los carbohidratos (entre complejos y simples), alrededor de 40 son provenientes de las grasas (entre saturadas e insaturadas, y alrededor de 30 provenientes de las proteínas (sí, las proteínas también aportan Calorías).

¿El pan blanco es bueno o malo para mi salud de acuerdo a los nutrientes que posee?


¿Cuáles son los beneficios de comer pan blanco? No es como si el pan blanco pudiera llegar a matarte ¿O tal vez sí? Porque si comes mucho pan blanco durante el día, si además no te ejercitas (o a veces aun cuando lo hagas), por ser éste un tipo de carbohidrato de alto índice glucémico, podrías llegar a desarrollar enfermedades como la diabetes, y si además te castiga el dios de la obesidad y con esto las ninfas de la hipertensión.

Podrías padecer enfermedades de tipo cardiovascular con lo cual los riesgos de padecer infartos al miocardio, infartos cerebrales, entre otras complicaciones, podrían matarte de un momento a otro, o de una forma lenta y bastante dolorosa.

Y ojo que esto en cuanto comer un exceso de pan blanco por mucho tiempo y no de comerlo esporádicamente y en porciones moderadas.

Hablo de quienes suelen desayunar, almorzar, cenar y merendar con pan blanco y que además suelen no ejercitarse, o quizá si hagan ejercicio pero muy rara vez, y que además tienen una dieta baja o nula en verduras.

Ahora bien, cuando se trata de personas con altos requerimientos energéticos dado su edad, sexo y todas las actividades y/o ejercicios mentales y físicos que realizan durante el día, el pan blanco sí que podría convertirse en un gran aliado para complementar la parte nutricional.

Por supuesto teniendo en cuenta que se trate de personas que No sean alérgicas o intolerantes al gluten (la proteína del trigo), o en caso de que sí lo sean entonces optar por un pan blanco preparado con base a otros ingredientes como el arroz, la quinoa, etc.

¿El pan blanco me ayuda a ganar masa muscular?


Como ya lo mencioné, aquellas personas que suelen entrenar duro deportes de alta intensidad, rutinas tradicionales con pesas, etc., que buscan mejorar o mantener su nivel de masa muscular y que quizá buscan algo que les ayude a suplir la carga energética que requieren consumir que tal vez no alcanzan a cubrir con otros alimentos.

El pan blanco puede llegar a convertirse en un complemento ideal para la dieta de casi cualquier persona deportista de alto rendimiento o aun cuando sea de un nivel amateur (aficionado), o sea personas que entrenan duro no para competir sino para lucir bien y para mejorar su salud.

Y ojo, recuerda que estoy generalizando el pan blanco por su color, o sea que no solamente me refiero al pan blanco que es preparado con base a la harina de trigo, sino también a otros tipos de pan blanco que son fabricados a base de otros tipos de harina como la de arroz, chía, la de amaranto, la harina de quinoa, la harina de soja, entre otras.

Aunque por supuesto yo creo que tú entraste aquí buscando la información del pan blanco que es preparado con harina de trigo, el cual es el más común y de hecho es el pan del cual hablo en el segundo párrafo de este artículo.

Pero en cuanto a este segundo subtítulo, quiero darte a entender que cualquier tipo de pan blanco puede convertirse en un complemento ideal para cualquier persona que tenga una alto requerimiento energético que quiera ayudarse a recuperar más rápido por medio de lo que se conoce como supercompensación alimentaria.

O sea ingerir más Calorías de las gastadas durante un entrenamiento y durante las actividades realizadas antes de este entrenamiento, para así estimular una óptima recuperación y permitir que nuestro organismo pueda adaptarse de manera positiva y al mismo tiempo recuperarse al 100% para afrontar una próxima sesión de entrenamiento.

¿El pan blanco solo o con verduras y proteínas?


El sándwich o de hecho los distintos tipos de sándwiches han sido un gran invento.

Se trata de comidas bastante completas sobre todo cuando éstos son preparados con una buena cantidad y variedad de verduras, si lo miramos por el lado del valor nutricional micro (vitaminas y minerales).

Y en cuanto a lo macro, ya depende más de las necesidades Calóricas de cada persona, por lo cual puede tratarse de un sándwich con un lata de atún, o con dos latas de atún, o con 100 o más gramos de pechuga de pollo, etc. NOTA: por su puesto las cantidades de vitaminas y minerales a consumir también dependen de cada persona (de su edad, sexo, nivel de actividad física, entre otras variables).

Entonces por ejemplo, un sándwich con pan blanco de cualquier tipo (pan árabe, pan francés, pan pita, pan blanco fabricado con otros tipos de harinas, etc.), una buena porción de una fuente proteica (pollo, carne, huevo, legumbres, quinoa, tofu, etc.) y una muy variada cantidad de verduras, puede convertirse a una excelente comida post entrenamiento.

Por supuesto también puede convertirse en una excelente comida pre entrenamiento, y de hecho puede ser una buena opción para ingerir en alguna de las comidas principales o de hecho también puede ser una buena opción para merendar.

Por supuesto debes tener en cuenta que las cantidades de pan blanco de este y otros sándwiches y de hecho también las cantidades de proteínas, dependen del requerimiento energético basal y total de cada quien (de las verduras no debes preocuparte tanto cuando las consumas en altas cantidades puesto que aportan pocas Calorías por porción).

¿El pan blanco me hace engordar?


Muchas personas le tienen miedo al consumo de pan blanco, principalmente aquel que es fabricado con harina de trigo y el cual tiende a tener un aroma muy agradable y un sabor muy pero muy exquisito, porque se piensa que cualquier cantidad que se consuma de éste les va a hacer acumular grasa corporal en cantidades exorbitantes.

Si bien es cierto que el pan blanco contiene muchas Calorías por porción, sobretodo aquel que es preparado en las panaderías de barrio que es hecho con base a la harina de trigo, todo tipo de alimento consumido en exceso por unidad de tiempo podría hacer que engordes en términos de acumular grasa corporal y quizá también grasa visceral.

Comer muchas proteínas podría también hacer que engordes, e igualmente si comieras cantidades bestiales de vegetales y frutas.

Lo que sucede es que en el caso de las verduras, por ejemplo, las cantidades de Calorías que éstas aportan por porción son muy bajas, o sea que para consumir en verduras el total de Calorías que aportarían 100 gramos de pan blanco, tendrías que comerte 2 mil o más gramos de verduras.

El caso de las proteínas es algo similar. Por ejemplo para igualar en Calorías lo que aportan 100 gramos de pan blanco de harina de trigo, tendrías que comerte lrededor de 200 gramos de carne de res, por ejemplo.

Y 200 gramos de carne de res no son fáciles de ingerir de una sola en comparación a 100 gramos de pan blanco que con café u otras bebidas entra en nuestro organismo como si nada.

Además, también existe la diferencia en cuanto a que nuestro cuerpo tiende a metabolizar mejor las fuentes proteicas para lo que son, o sea para formar más proteínas en nuestro organismo, y muy poco lo tiende a acumular en grasa corporal.

Aunque esto no quiere decir que entonces se deba optar por eliminar todo tipo de carbohidrato y empezar a comer solamente proteínas.

A menos claro está que este aporte por parte de carbohidratos complejos tradicionales como el arroz, el pan, la pasta, entre otros, sea suplido completamente por medio de las verduras.

Pero ¿estás dispuesto(a) a hacer esto? O sea a comer solamente verduras y proteínas (el tipo depende de si eres omnívoro(a) o vegetariano(a))

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia

Los ejercicios que mejores resultados generan en cuanto al aumento de masa muscular, son aquellos que recogen más fibras musculares en cada movimiento, y que además obligan a rangos amplios de movimiento y a la vez seguros, para generar un buen estímulo que permita una adecuada hipertrofia, sin que el riesgo de lesión sea muy elevado.

Por supuesto esta seguridad en el rango de movimiento articular está arraigada a la flexibilidad que tenga una persona o que vaya adquiriendo, puesto que la flexibilidad es una cualidad que le otorga fuerza a un músculo y que por ende le permite realizar ejercicios con cargas mayores para intentar que su volumen muscular aumente (hipertrofia muscular).

Y ojo que no se trata de ejercicios rebuscados con el fin de ganar masa muscular, como aquellos que suelen subir personas empíricas en sus cuentas de instagram.

Se trata de ejercicios muy tradicionales realmente, y a la vez ejercicios seguros si se los ejecuta bien, sin dañar la técnica de movimiento, si se ejecutan con rangos de movimiento amplios de acuerdo a las capacidades de cada persona, y por supuesto si se ejecutan con cargas retadoras.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular


1. Press Arnold con mancuernas.

Con este ejercicio se logra estimular el movimiento de flexión de hombros principalmente.

Usualmente es un ejercicio pensado para el trabajo de las fibras anteriores del músculo deltoides, pero por supuesto también entran en acción antogonista o indirecta músculos como el tríceps braquial y el coracobraquial y de una u otra forma el pectoral mayor, los serratos y el músculo elevador de la escápula.

2. Press militar con barra al frente.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia
El press trasnuca es también un ejercicio bueno, sin embargo es muy arriesgado para personas principiantes y aun para los más avanzado, por lo cual el press militar con barra al frente es más seguro y con éste se estimulan también los músculos deltoides en primera medida, dependiendo del agarre se trabaja más sobre las fibras laterales (agarre más abierto) o sobre las anteriores o frontales (agarre más cerrado).

También entran en acción los músculos pectorales y tríceps braquial.

Este ejercicio se lo puede realizar sentado o de pie (al igual que el anterior).

No obstante, yo siempre recomiendo mejor realizar los ejercicios de pie para un mejor estímulo también de la zona core y para trabajar sobre la parte de equilibrio y estabilidad corporal.

3. Elevaciones laterales de mancuerna para hombros.

Como se puede observar en la imagen, también se pueden agarrar las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia el cielo, la diferencia radicaría en que con este tipo de agarre se estimula como músculos indirectos los bíceps braquiales, braquiales y coracobraquiales, el músculo trapecio en menor medida, el elevador de la escápula y los serratos.

Por supuesto el trabajo más directo lo realizan las fibras laterales de los deltoides y en menor medida las fibras anteriores y posteriores del mismo músculo.

4. Elevaciones laterales con el tronco inclinado o flexionado.
Es un excelente ejercicio para estimular principalmente las fibras posteriores de los deltoides y para trabajar sobre el músculo trapecio.

Por supuesto entran en acción indirecta otros músculos como el dorsal ancho, los glúteos, los abdominales, entre otros sobre todo cuando se lo realiza de pie como muestra la imagen, la cual es la mejor manera.

5. Rotaciones en círculos con disco o mancuernas.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia
Lo ideal es tratar de que en cada giro del disco los brazos permanezcan siempre lo más estirados posible.

Por esta razón se debería utilizar un peso decente pero manejable, sobre todo para que el trabajo lo hagan primordialmente las fibras de los deltoides.

Ahora bien, si el peso aumenta y por ende la flexión de los brazos también (como muestra la imagen), el estímulo muscular merma en los deltoides y aumenta más en los brazos sobre todo en los músculos bíceps y bíceps braquial y en los flexores de los antebrazos.

Por supuesto los músculos de la zona core, entre otros, también sufren cierto grado de estímulo.

6. Press de banca con barra o mancuernas.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia
Puede ser realizado con barra o mancuernas y con un banco con distintos grados de inclinación.

Usualmente se opta por realizarlo con mancuernas para mejorar la parte de equilibrio y/o cuando uno de los lados es más fuerte que el otro para así lograr con el tiempo equilibrar estas fuerzas.

Ya en cuanto a los grados de inclinación, el banco inclinado se lo utiliza para un estímulo más enfocado sobre las fibras superiores del pectoral, el banco sin inclinación estimula de manera equilibrada estas fibras, y el declinado realiza un trabajo más sobre las fibras inferiores y los serratos.

Por supuesto los músculos tríceps braquiales, deltoides, entre otros, también reciben cierto grado de estímulo.

7. Aperturas con poleas de pie para un trabajo enfocado sobre los pectorales.

El enfoque principal de este ejercicio es el trabajo sobre los músculos pectorales (mayor y menor), pero por supuesto también se estimula el trabajo de otros grupos musculares como los de la zona cora, los serratos, los deltoides y los brazos y antebrazos.

Es ideal para lograr un desarrollo equilibrado de ambos lados.

8. Flexiones de brazo en decúbito prono.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia
Existen distintas formas de realizarlas, desde unas más simples como otras más complejas en cuando a grado de inclinación y/o apertura de los brazos.

El estímulo principal radica sobre los pectorales, pero los brazos y la zona core reciben también un estímulo muy directo y bueno.

Se las puede trabajar con repeticiones al fallo ejecutadas de una forma explosiva o con repeticiones lentas tanto en su fase excéntrica y concéntrica.

Lo mismo aplicaría para el resto de ejercicios que menciono en el artículo.

9. Hand Stand Push ups (flexiones con parada de manos).
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia
Es un ejercicio excelente para el trabajo de los músculos de los brazos y de la parte superior de la escápula como los hombros y los elevadores de la escápula junto con el músculo trapecio, aunque por supuesto los músculos de la zona core, los pectorales y hasta los mismos músculos de los glúteos y piernas, también reciben cierto grado de estímulo puesto que también ayudan a mantener la posición.

Los hay desde ubicaciones para principiantes como para avanzados.

10. Dominadas (pull ups) frontales.


11. Dominadas (pull ups) trasnuca.

Ambos ejercicios son muy similares y estimulan de forma directa e indirecta casi los mismos grupos musculares.

La diferencia radica en que la dominada trasnuca ejerce mayor trabajo sobre el músculo trapecio y al mismo tiempo es más riesgosa para las articulaciones glenohumerales, por lo cual no es un ejercicio muy recomendado ni para principiantes ni para avanzados.

12. Sentadilla libre con barra o mancuernas.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia
La sentadilla libre con barra o mancuernas es un excelente ejercicio para trabajar de una forma bestial principalmente los músculos de las piernas y los glúteos.

Por supuesto la zona core, los trapecios, hombros, brazos y pectorales también reciben un estímulo bastante considerable con este ejercicio, así que es un muy completo el cual no debería faltar en tus rutinas de entrenamiento.

13. Peso muerto (Dead Lift).
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia

Es un muy buen ejercicio para un trabajo enfocado principalmente sobre los glúteos, los músculos posteriores de las piernas y sobre el dorsal ancho.

Por supuesto los brazos, los hombros, los abdominales y el músculo trapecio reciben un estímulo también bastante pronunciado, por lo cual es un ejercicio muy completo y otro de los cuales nunca debería faltar en tu rutina de entrenamiento.

14. Prensa inclinada o sin inclinación.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia
Es un ejercicio más enfocado hacia el trabajo de los músculos de lo miembros inferiores (piernas).

Se lo puede utilizar con o sin polea y con o sin inclinación de acuerdo el nivel y facilidades de cada quien.

15. Elevación de pantorrillas con barra o mancuernas.

Es un ejercicio muy bueno para el trabajo enfocado en el tríceps sural (gemelos y soleo: pantorrillas).

Los glúteos, los músculos posteriores de las piernas, y en menor medida el trapecio (cuando se lo realiza con barra) y los brazos, también reciben cierto grado de estímulo.

16. Extensión de pierna para cuadriceps.

Excelente ejercicio para hipertrofiar los músculos de la parte anterior de las piernas, más concretamente los cuadríceps, para al mismo tiempo fortalecer la articulación de la rodillas puesto que estos músculos son los que le dan soporte a la misma.

17. flexión para bíceps femoral.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia
Es un ejercicio enfocado al trabajo directo y pronunciado de los músculos de la parte posterior de las piernas, y también de los glúteos.

El músculo dorsal ancho (o mal llamado músculo lumbar) también recibe un buen estímulo por parte de este ejercicio.

18. Ejercicios para el trabajo enfocado de los bíceps braquiales y tríceps braquiales.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular según la ciencia
Los ejercicios que se muestran en la imagen anterior y otros similares, son esenciales para un trabajo enfocado sobre los músculos de la parte anterior (bíceps braquial, coracobraquial, braquial y flexores del antebrazo) y posterior (tríceps braquial y extensores de los antebrazos) de los brazos.

Consejos a tener en cuenta para aumentar la masa muscular


1. Hay que darles razones a los músculos para crecer.

Si entrenas con un peso muy liviano no lograrás aumentar mucho ni el volumen ni la fuerza de tus músculos. Aunque hay que recalcar que la fuerza No depende siempre del volumen muscular puesto que los impulsos nerviosos juegan el papel más importante.

Por ende a veces se suelen observar personas con menor masa corporal que poseen más fuerza para mover o levantar cargas externas y/o su propio peso corporal, en comparación a otras personas más voluptuosas.

2. Entrena para lo que quieres lograr. Si tu objetivo es meramente estético, no es necesario que te mates practicando un tipo de entrenamiento muy desgastante como lo podría ser el Crossfit, el insanity u otro similares.

Ahora bien, si tu objetivo es estético y además te interesa mejorar tu rendimiento por salud y/o porque quieres competir, pues entonces quizá alguno de los entrenamientos mencionados y/o la práctica de deportes como el fútbol, voleibol, rugby, artes marciales, etc., sea algo en lo que debas pensar seriamente.

3. La nutrición, el descanso y otros buenos hábitos de vida.

Si entrenas como bestia pero te alimentas como "pordiosero" y duermes poco o de mala calidad, pues simplemente no vas a lograr una buena recuperación muscular y por ende tus músculos no van a hipertrofiar, y de hecho pueden llegar a atrofiarse y además el riesgo de que lesiones puede aumentar considerablemente.

4. ¿Pesas o Calistenia? Algunas personas con un muy buen potencial genético quizá puedan lograr buenos resultados a nivel de volumen muscular realizando ejercicios solo con su propio peso corporal, pero habrá quienes deberán sí o sí entrenar con cargas externas retadoras (pesas pesadas) para lograr buenos resultados.

Referencias:

Angleri, V., Ugrinowitsch, C., and Libardi, C. A. (2017). El sistema de entrenamiento piramidal ascendente y descendente no promueven mayores ganancias de fuerza, hipertrofia muscular y cambios en la arquitectura muscular en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional en hombres bien entrenados. European Journal of Applied Physiology, 1–11.

Moritani, T., and deVries, H. A. (1979). FACTORES NEURALES VERSUS HIPERTROFIA EN EL CURSO DE TIEMPO DE GANANCIA DE MÚSCULO. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 58(3).

Myer, G. D., Paterno, M. V, Ford, K. R., and Hewett, T. E. (2008). Técnicas de entrenamiento neuromuscular para abordar los déficits antes de regresar al deporte después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3).

¿Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas?


¿Hacer ejercicio puede hacer que mis senos crezcan o al menos que luzcan más grandes y levantados?

Aumentar el volumen de los senos por medio del ejercicio puede ser posible en cierta forma, aunque realmente se trata de un efecto visual provocado por la tonificación y posible hipertrofia de los músculos que hay detrás de los senos.

Más concretamente hablando de los músculos pectorales mayor y menor y los serratos.

O sea, no es que el ejercicio haga que los senos en sí aumenten su volumen y tamaño puesto que en ellos no hay musculatura para se hipertrofiada.

Pero lo que si es cierto es que una mujer que se ejercite de la forma adecuada puede hacer que sus senos luzcan un poco más voluptuosos o al menos más levantados.

Lo otro a tener en cuenta es que las mujeres deben dejar de lado el miedo a realizar entrenamientos de alta intensidad con pesas, puesto que éstos no las van a poner como hombres y tampoco harán que sus senos se caigan o adelgacen.

¿Qué pasa si una mujer ejercita sus músculos pectorales?


Pasará lo ya mencionado, o sea que éstos músculos se tonificarán y/o hipertrofiarán (dependiendo de cómo se entrene), por lo cual por tratarse de músculos que se ubican detrás de los senos, harán que éstos luzcan más salidos, más levantados y quizá generarán un aspecto de más volumen lo cual puede ser algo más llamativo y atractivo.

Quizá el miedo que ruge en algunas mujeres en cuanto a realizar ejercicios enfocados en trabajar la parte superior de sus cuerpos, es porque usualmente en los gimnasios suelen observarse muchas mujeres que se inyectan dosis altas o moderadas de algún tipo de esteroide anabólico.

No mencionaré los nombres exactos de estos fármacos para evitar que caigas en la tentación. Pero bueno, el punto es que este tipo de mujeres realizan todo tipo de ejercicios y usualmente la parte superior de sus cuerpos suele notarse muy marcada y algo cuadrada, por así decirlo, lo cual genera un efecto de "aborrecimiento" en otras mujeres.

E aquellas que no quieren llegar a verse así. Entonces éstas últimas piensan que las mujeres que se inyectan lograron tener un pecho cuadrado y unos senos aplastados y también cuadrados, por la práctica de estos ejercicios.

O sea, muchas veces ni siquiera saben o se les pasa por la cabeza que estas mujeres utilizan esta clase de fármacos.

Los cuales les ayudan a potenciar sus entrenamientos y a lucir cuerpos que ellas desean, y que en dosis altas por supuesto sus cuerpos van a tender a desarrollar menos grasas y más masa muscular (usualmente de una manera muy exagerada y masculina).

¿Por qué se me están reduciendo los senos?


Si tú notas que se te están reduciendo o cayendo los senos y además entrenas duro en el gym, no le eches la culpa a los ejercicios a menos que estés entrenando de una manera demasiado agotadora y que no te estés alcanzando a recuperar bien, por lo cual tu ciclo menstrual podría verse alterado con el paso del tiempo y por ende la parte hormonal podría afectar al tamaño de tus senos en mayor o menor medida para mal.

Pero si eres una mujer que entrena duro pero que no lo hace hasta "morir" y que además llevas a cabo una buena alimentación y aplicas otros buenos hábitos de vida, y aun así notas que el tamaño de tus senos está reduciendo, probablemente se deba a factores emocionales.

Mismos que están muy arraigados a la parte emocional y por supuesto a la secreción hormonal.

O sea, aquellas mujeres que pasan por relaciones de pareja satisfactorias tienden a lucir más bellas que aquellas que no tienen relaciones emocionales placenteras o que en sí no tienen relación amorosa y sexual alguna.

Y esta belleza suele notarse a primera vista en el tamaño de los senos, en el tamaño de las caderas y la cola, en la textura y el color del cabello, en la textura y el color de la piel, entre otros factores.

"Lamentablemente" las mujeres son más propensas a las emociones.

O sea, esto es algo para bien cuando se viven cosas placenteras porque los resultados buenos pueden notarse de gran manera en poco tiempo, pero puede ser bastante devastador cuando todo juega en contra y por ende se aumenta el estrés y la secreción de hormonas catabólicas también aumenta exageradamente, etc.

Ejercicios para tonificar pectorales mujeres y mejorar el aspecto de los senos


A continuación mencionaré algunos ejercicios que pueden ayudarte a tonificar tus músculos pectorales, lo cual es un factor que podría ayudarte a mejorar el aspecto de tus senos, haciéndolos que se noten con más volumen y más levantados o alzados en comparación a como los tenías antes de empezar a ejercitarte o a aplicar estos ejercicios.

Ten en cuenta que son ejercicios que debes agregar siempre sí o sí a tu rutina de entrenamiento con o sin pesas, bien sea que realices una rutina tradicional o una rutina full body en donde trabajas todos los músculos en solo día bien sea de seguido o con un día de por medio.

1. Press de banco inclinado y plano con barra.
Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas
Debes tener dos aspectos muy importantes en este ejercicio: el primero es que cuando bajes la barra, trata de hacerlo solamente hasta que tus brazos queden paralelos al piso, o sea casi hasta que tus brazos y antebrazos formen un ángulo de 90° grados entre sí.

Entonces, lo segundo es que debes evitar bajar más de esta indicación tanto para evitar comprometer demasiado las articulaciones glenohumerales (las que unen los brazos a los hombros) como para evitar golpear tus senos.

El peso y las repeticiones a manejar en este ejercicio dependen de tus capacidades y objetivos.

Por ejemplo si eres principiantes o si solamente quieres tonificar, maneja pesos entre el 60% y 70% de tu RM y realiza en promedio 15 repeticiones por serie.

Si quieres hipertrofiar estos músculos o sea que ganen más volumen, entonces aumenta los pesos aun cuando realices menos repeticiones.

NOTA: recuerda manejar pesos con los que puedas tú sola.

2. Press de banco con mancuernas en banco plano e inclinado.
Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas

Las indicaciones son similares al ejercicio anteriores, o sea no exagerar en la bajada.

NOTA: este ejercicio es muy recomendado cuando se tiene por ejemplo un desequilibrio de fuerza y/o volumen en algún brazo, hombro o pectoral.

3. Aperturas con mancuerna en banco inclinado.
Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas

Trata de no exagerar a la hora de abrir los brazos.

No se trata de sobreexigir las articulaciones glenohumerales, se trata de que los músculos pectorales sientan la tensión excéntrica y concéntrica y para esto no se requiere de una apertura exagerada que pueda aumentar el riesgo de lesión.

4. Pull over con barra o mancuerna.
Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas

Trata de no exagerar en llevar muy detrás de tu cabeza la mancuerna/barra para evitar comprometer demasiado las articulaciones glenohumerales.

5. Flexiones de brazo con distintas variaciones.
Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas

Depende de tu nivel de fuerza, puedes intentar uno u otro modo de realizar estas flexiones de brazo en decúbito prono (mal llamadas flexiones de pecho) para ejercitar tus pectorales e intentar así mejorar el aspecto de tus senos.

Bueno, existen muchos otros ejercicios para que tú como mujer puedas aplicar en tu rutina de entrenamiento o para que tú como entrenador(a) puedas aplicar en la rutina de entrenamiento de alguna de tus alumnas.

Los anteriores son los más básicos aunque no por ello dejan de ser efectivos, ya que de hecho a mi parecer son las más efectivos a la hora de trabajar de una forma adecuada y directa los músculos pectorales mayor y menor, y de una forma indirecta los serratos entre otros.

¿Existen ejercicios para juntar los senos entre sí?


Algunas mujeres suelen preguntarme si existen ejercicios específicos para juntar los senos, para intentar hacer que éstos se unan más entre sí. La verdad es que los ejercicios anteriormente mencionados podrían ayudar a este factor.

Si tenemos en cuenta que la separación exagerada de los senos usualmente se debe a una falta de tonicidad y de fuerza en los músculos que están por detrás de ellos, o sea de los músculos pectorales y los serratos, principalmente.

Así que si incluyes los ejercicios mencionados en tu rutina de entrenamiento, y quizás otros que puedas encontrar o que te puedan recomendar, con el tiempo puedes lograr los objetivos que deseas que vendrían a ser lograr que tus senos luzcan más juntos o unidos entre sí, y hacer que su aspecto en cuanto a volumen y levantamiento mejore notablemente.

Ten en cuenta que no vas a notar cambios de la noche a la mañana. Esto puede tardar varias semanas.

Pero aun así debes mantenerte motivada para entrenar, para hacerlo no solamente para mejorar tu apariencia sino también tu salud.

¿Tomar la proteína con agua fría, tibia o caliente?

Tomar la proteína con agua fría, tibia o caliente para ganar masa muscular

¿Qué pasa si tomo mi batido de proteínas con agua fría, caliente o a temperatura ambiente?

Tomar la proteína con agua tibia o caliente podría darle un sabor poco agradable a este batido, mientras que tomarla con agua fría mejora el sabor que en algunas ocasiones suele ser poco agradable dada la composición de algunos suplementos.

LEE: Los Tipos de Proteína que debes Tomar para Aumentar tu Masa Muscular al Extremo.

Bueno, realmente la pregunta es un poco más amplia y podría cuestionarse entonces si ¿es bueno o malo tomar la proteína con una bebida como leche o zumos de frutas cuando éstos estén calientes?

Ante esto, cabe resaltar que yo siempre recomiendo tomar la proteína siempre solamente en agua para que la absorción de sus nutrientes sea más eficiente.

Además se evita agregar un exceso Calórico que pudiera aumentar el riesgo de generar mayores acumulaciones de grasa corporal, y además al tomar la proteína en agua (usualmente sería mejor agua fría o al menos "al clima") se evita su desperdicio porque simplemente se evita una especie de "competencia" cuando ésta es mezclada en leche.

¿Puedo tomar la proteína con agua caliente?


Tanto hombres como mujeres deberían tomar su proteína con agua fría


Técnicamente tú puedes batir tu suplemento proteico en agua caliente o tibia.

La verdad hasta el momento no he encontrado estudios que relacionen la efectividad en cuanto a la asimilación de los nutrientes macro y micro que estos productos aportan, tanto en agua fría, a temperatura ambiente como a una temperatura muy superior a la ambiental.

Lo que se dice es que el dejar mucho tiempo la proteína preparada, podría poco a poco alterar sus propiedades y entonces al tomarla, el consumo real de proteínas podría disminuir, más si la temperatura del agua es muy alta.

¿Cuánto? No lo sé, no hay estudios que hallen este tipo de variables, pero lo que sí es cierto es que el calor desnaturaliza las proteínas.

O sea, si bien es cierto que las proteínas crudas requieren sí o sí de la aplicación de calor (por medio de la cocción) para que puedan desnaturalizarse y así el cuerpo humano pueda degradarlas para su posterior absorción y luego sintetizarlas para armar, reparar o crear nuevos tejidos.

Aquí estaríamos hablando de proteínas listas ya para consumir, o sea que el aplicar calor sobre ellas podría "super-desnaturalizarlas" y por ende hacer que poco a poco sean "in-asimilables", por así decirlo.

Es como cuando dejas cocer demasiado un alimento y éste empieza a tornarse negro y a oler a quemado.

Tu cuerpo ya no podrá asimilar estas proteínas y de hecho se habla de que son malas para la salud y podrían causarte molestias gastrointestinales.



El agua muy caliente podría dañar las proteínas de tu batido de Proteína


Bueno, tanto el batir tu proteína en agua como en leche muy caliente u otro tipo de bebida, podría poco a poco "dañar" sus propiedades y por ende en su gran mayoría no podrán ser asimilables por tu organismo.

OJO: aunque que mencioné leche u otras bebidas, recuerda que aun así siempre recomiendo batir tu suplemento siempre solamente en agua.

Ten en cuenta que yo no sé la temperatura exacta ni el tiempo exacto con los cuales tu batido de proteínas podría a empezar a perder considerablemente sus propiedades nutritivas "asimilables".

Pero entonces, siendo exagerados, hablemos de agua muy caliente casi a "quema labios y quema lenguas", y dejar preparado tu batido con esa agua por 10 minutos o más.

Probablemente si bates tu proteína con agua muy caliente y eres capaz de tomártela ahí mismo, o sea justo recién la echas de la licuadora a un vaso, pues probablemente este corto tiempo entre la preparación y el consumo del batido no sea suficiente para ocasionar pérdidas significativas en cuanto a sus propiedades, más concretamente en cuanto a las proteínas de la Proteína (el batido) que suelen ser las más sensibles al calor.

Pero por supuesto no creo que seas tan macho o tan hembra como para tomarte un batido de proteínas con agua hervida aun echando vapor.

O bueno, puede que lo seas, pero entonces déjame decirte que probablemente no estés bien de la cabeza si decides hacerlo (con todo respeto lo digo).



Prepara el batido de proteína con agua tibia


Entiendo que en algunos países el invierno "pega" muy duro, que son muy bajas las temperaturas y que ya de por sí el irse a entrenar es toda una odisea.

Así que usualmente siempre se quiere optar por consumir alimentos y bebidas a una temperatura muy superior a la ambiental, aunque no tan exagerada como para que queme la lengua.

Si este es el caso, es probable que el daño que sufran las proteínas de tu Proteína (suplemento) no sea elevado, o de hecho puede que sea imperceptible sobre todo si optas por consumir tu batido recién preparado.

Recuerda que lo malo sería el batirlo en agua tibia y dejarlo así batido por mucho tiempo (digamos más de media hora) y ya luego de este tiempo optar por consumirlo. Ahí sí que las propiedades proteicas probablemente se puedan haber perdido en un buen porcentaje.

Y recuerda que este riesgo podría aumentar cuando la temperatura del agua es superior y cuando el tiempo que pasa la proteína preparada es mayor.



Proteína en agua fría vs proteína en agua tibia vs proteína en agua muy caliente


Ya sabes que el prepararla en agua muy caliente es más perjudicial para el suplemento en sí porque dañaría de a poco sus propiedades, y ya sabes que para impedir que esto suceda en altos porcentajes deberías tomar este batido de proteínas super caliente en un tiempo récord, y ya sabes que esto sería una total estupidez (a menos que se trate de un reto o una apuesta, entonces ahí sí podría tener algún tipo de sentido).

El otro punto a tener en cuenta es que el sabor de tu batido de proteínas podría ser poco apetecible a mayor temperatura del agua, y más apetecible cuando la temperatura del agua sea menor (más fría).

Esto supongo que tendrá algún efecto químico puesto que es como si las bajas temperaturas mantuvieran las moléculas de sabor más unidas y concentradas, por lo cual serían mas agradables al paladar y al gusto de casi cualquier persona.

Mientras que las altas temperaturas es como si hicieran que las moléculas de estos nutrientes se separaran y entonces es como si su sabor se disipara y que por ende sea poco agradable al gusto de muchas personas.

Entonces, lo mejor será siempre batir tu proteína en agua fría o al menos a temperatura ambiente.

Puedes de hecho optar por preparar tu batido de proteínas con agua de la llave o grifo siempre y cuando ésta sea potable.

Recuerda que no solamente estaríamos hablando con lo relacionado a un mejor sabor, sino también en cuanto a disminuir el riesgo de que sus propiedades puedan dañarse de a poco y de que además este factor pueda generarte algún tipo de molestia gastrointestinal.



Consejos generales para el consumo del batido de proteínas


Recomendaciones para prepara tu batido de proteínas


1. Bueno, el primero sería batirlo o licuarlo siempre solamente en agua, puesto que el agua es el solvente universal por excelencia.

Así que las propiedades nutritivas del batido serán fácilmente asimilables.

2. Tomarlo con agua fría. Por todo lo mencionado en cuanto a mejorar su sabor y disminuir o evitar el riesgo de que sus nutrientes macro y micro puedan dañarse de a poco.

3. Tomarlo cuando el cuerpo realmente lo requiera.

Cuando sis niveles de nutrientes macro y micro se encuentren muy bajos, como sucede por ejemplo en el período post entrenamiento y en estado de ayuno de las tantas horas de sueño.

4. Evitar tomarlo junto con alimentos.

Para evitar la ingesta exagerada de Calorías por unidad de tiempo y evitar tanto acumulaciones altas de grasa corporal, como desperdicio de nutrientes y evitar molestias gastrointestinales. Entonces lo mejor sería tomar el batido y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir los alimentos.

¿Se puede controlar el sudor excesivo?


¿Por qué las personas sudan en exceso?

Aquí explicaré las causas de la sudoración excesiva y algunos tratamientos para contrarrestarla, según los especialistas en este tema.

Cuando una persona tiene sudoración excesiva se habla de hiperhidrosis.

Según especialistas, esta sudoración excesiva puede ser generalizada (en todo el cuerpo) o localizada como por ejemplo en las manos, en los pies, las axilas, etc.

Para determinar la o las causas que hacen que una persona sufra de sudoración excesiva, es necesario estudiar al paciente y realizar una historia clínica completa.

Se deben ordenar exámenes de laboratorio para descartar que no sea hipertiroidismo u otras enfermedades relacionadas con el sistema endocrino las cuales puedan estar asociadas (como la obesidad), por lo cual tienden a generar altos niveles de sudoración.

La sudoración excesiva, su diagnóstico y posibles tratamientos


Los especialistas aclaran que existen otro tipo de enfermedades menos frecuentes que pueden estar asociadas a la hiperhidrosis, pero una vez sean descartadas entonces se empezaría a hablar acerca de una hiperhidrosis primaria, es decir "que no existe una causa secundaria de este estado, sino que se trata de una enfermedad que presenta el paciente.

Debido a una descarga aumentada en el sistema nervioso simpático lo cual suele estimular de una manera poco usual las glándulas sudoríparas, aun cuando las actividades realizadas sean muy simples y de una relativa baja intensidad y baja complejidad.

Esta enfermedad puede hacer que las personas padezcan alteraciones psicológicas, como por ejemplo irritabilidad, nerviosismo exagerado e inseguridad ante casi que cualquier situación que involucre la interacción con otras personas.

Las manifestaciones físicas de la hiperhidrosis suelen ser muy molestas sobretodo cuando se trata de socializar aun cuando se trata de hacerlo en actividades relativamente simples como el trabajo, el estudio, una fiesta, y peor aun cuando se trata de la práctica deportiva puesto que en este tipo de situaciones la sudoración es brutalmente excesiva.

Tratamientos contra la sudoración excesiva



1. La simpatectomía torácica es una cirugía para tratar el exceso de sudoración.

En esta intervención quirúrgica se practica la recepción de un ganglio torácico simpático, generalmente con laparoscopia.

Esta cirugía es de tipo ambulatorio por lo cual el paciente no tiene que permanecer hospitalizado luego de la misma.

Tiene una duración aproximada de 90 minutos contando el tiempo requerido para aplicar la anestesia.

Luego de esta cirugía el paciente puede llegar a presentar algún tipo de dolor leve o moderado a nivel esternal por alrededor de 4 a 5 días, pero es posible que luego de pasados 3 días puede retomar sus actividades cotidianas de baja intensidad.

O sea que si la persona se hizo operar un jueves, es probable que pueda retomar sus actividades el domingo o el lunes.

Cuando se trate de regresar a practicar deportes o rutinas de entrenamiento, será el médico quien dé luz verde o quien aconseje pasar unos cuantos días más sin realizarla.

2. La aplicación de toxina botulínica.

No sirve solamente para ayudar a reducir las arrugas de la piel de distintas partes del cuerpo (especialmente la cara), sino que también es ideal para tratar los episodios de sudoracicón excesiva.

Muchos especialistas recomiendan acceder a la aplicación de esta toxina botulínica puesto que además de ser un tratamiento no invasivo, ayuda a bloquear la función de las glándulas sudoríparas por completo o al menos en un gran porcentaje.

Reduce efectivamente la sudoración excesiva hasta en un 80%. Se aplica en una sesión de aproximadamente 10 minutos y sus efectos pueden durar alrededor de los 8 meses.

Los resultados de la reducción de la hiperhidrosis son evidentes después del séptimo día de la aplicación, brindándole al paciente mayor confianza y seguridad para interactuar con otras personas.

3. Tratamiento Mira Dry. Para saber más acerca de este tipo de tratamiento, te recomiendo leas muy bien el artículo que te dejo en este enlace.

Lo que se debe tener en cuenta a la hora de aplicar alguno de estos tratamientos, es consultar con el especialista cuáles sería las zonas más adecuadas para hacerlo, puesto que tampoco se pueden taponar todas las vías de sudoración puesto que afectaría el mecanismo de termorregulación del organismo.

Lo otro a tener en cuenta es que muchas veces el "tapar" o cubrir la sudoración en algunas partes puede llegar a generar que otras suden más, o sea que se puede presentar una compensación de sudor, por así decirlo.

Suele no presentarse en todas las personas y es más como una lotería (que nadie quisiera ganar).

Datos de interés sobre la sudoración


- Desde edades tempranas, desde que nacemos tenemos una cantidad de glándulas sudoríparas que oscilan entre los 2 y los 4 millones.

Esto viene dictaminado en gran porcentaje por la genética.

- Las glándulas sudoríparas empiezan a activarse durante la etapa de la pubertad, es decir que en los infantes y bebés los mecanismos de termorregulación son muy diferentes.

Un niño puede tener un alto grado de temperatura corporal sin necesidad de estar sudando mucho, lo cual es algo en lo que hay que tener mucho cuidado.

- En las mujeres la sudoración suele incrementarse durante el período de embarazo y durante la menopausia.

- Algunos estudios arrojan resultados que indican que el tema de la sudoración excesiva afecta entre un 3% y 4% del total de la población mundial.

- El mal olor que se suele producir se debe principalmente a los microorganismos que hay en la piel y en el vello corporal, y que al entrar en contacto con el sudor aumentan su acción.

¿Quemar grasa mientras estoy sentado es posible?

Quemar grasa mientras estoy sentado es posible

¿Es posible que pueda quemar grasa mientras estoy sentado(a) en un sillón en mi trabajo, en mi casa, en la universidad o en otra parte?

Es posible quemar grasa mientras te encuentras sentado(a), pero para ello tienes que realizar ejercicio de manera constante. Esto aplica tanto para hombres como para mujeres.

Bueno, esto claro si quieres aumentar esta quema de grasa mientras te encuentras sentado o sentada, porque una persona sedentaria puede quemar algo de este sustrato energético oxidable en esta posición, simplemente que no lo hará en las mismas cantidades en las cuales lo haría una persona de la misma edad y el mismo sexo que tenga una tasa metabólica más alta gracias al ejercicio.

El truco para aumentar las cantidades de quema, eliminación u oxidación de las grasas que se almacenan en tu tejido adiposo y visceral es el aumentar tu tasa metabólica basal por medio del ejercicio, principalmente practicando aquellos de alta intensidad y en menor medida los de intensidad moderada.

Aumenta la quema de grasa mientras estás sentado leyendo, viendo tv, hablando, etc.


Ten en cuenta que nuestro cuerpo está consumiendo constantemente energía proveniente de distintos sustratos energéticos (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos), y que en estado de reposo y aun mientras dormimos, este consumo energético se da siempre aunque por obvias razones tiende a ser mayor o menor de acuerdo a cada persona.

Mientras dormimos nuestro cuerpo utiliza una gran cantidad de energía proveniente del glucógeno hepático (en forma de glucosa para la posterior generación de ATP) para alimentar a nuestro cerebro y sistema nervioso.

Algo que ocurre en mayor medida cuando estamos concentrados estudiando, leyendo, hablando, aprendiendo algo, etc.

Durante el tiempo de sueño también se queman Calorías provenientes de las grasas de reserva, y quienes logran una mayor quema de grasa durante las tantas horas de sueño y en otros momentos de relativo reposo o descanso, son quienes gracias al ejercicio mejoran su fuerza, resistencia muscular, hipertrofia y por ende su tasa metabólica basal.

Y también gracias a la mejora en la capacidad aeróbica y potencia aeróbica por medio de los ejercicios principalmente de resistencia, lo que significa la mejora en la captación y utilización de oxígeno para "quemar" los sustratos energético oxidables (glucosa, ácido láctico y ácidos grasos, estos últimos provenientes de las grasas de reserva).

Y en cuanto a la potencia aeróbica, se trataría de mejorar el bombeo sanguíneo y por ende toda la acción del sistema cardiovascular, para que la sangre oxigenada y nutritiva llegue en óptimas condiciones y de manera oportuna hasta los músculos más distales del organismo.

Se quema grasa mientras estás sentado, de pie y caminando


Nuestro cuerpo consume energía constantemente, sobre todo para mantener en óptimas condiciones a nuestro cerebro el cual puede consumir el 20% o más del total de nuestra energía dependiendo de la actividad o ejercicio realizado y la duración e intensidad del mismo.

Nuestro cuerpo también quema o utiliza energía para manteneros a una temperatura corporal constante y fuera de peligro, y para otros otros procesos como la digestión o la regeneración celular.

Lo que se denomina como metabolismo basal o tasa metabólica basal es la cantidad de energía que nuestro organismo gasta cuando se encuentra en un total estado de reposo, es la cantidad mínima de energía requerida para cumplir con los procesos vitales que nos permiten vivir.

Esta energía la obtenemos, claro está de la comida, especialmente de los carbohidratos los cuales se degradan hasta glucosa y posteriormente son sintetizados en forma de glucógeno en nuestro hígado y tejido muscular esquelético.

Por supuesto las proteínas y las grasas también aportan Calorías o kilocalorías (es lo mismo).

Los carbohidratos o en este caso mejor dicho: "el glucógeno" que luego se degrada a glucosa, es lo más fácil y rápido de utilizar puesto que puede generar energía con o sin la acción del oxígeno.

Aumenta tu capacidad aeróbica para aumentar la quema de grasa mientras estás sentado, de pie, haciendo ejercicio, etc.


Debes entrenar para que tu organismo sea capaz de captar y utilizar más oxígeno en procesos energéticos oxidativos aun cuando realices ejercicios de alta intensidad.

El lograr este objetivo es una de las razones por las cuales los atletas de alto rendimiento pueden lograr buenos resultados deportivos y tener cuerpos con bajos porcentajes de grasa corporal (bueno, hay unos que tienen altos porcentajes de grasa, esto depende de la rama deportiva).

Pero ante lo anterior podríamos decir que se trataría de grasa intramuscular y no grasa adiposa, lo cual hace una gran diferencia.

Algo que se conoce como paradoja del atleta donde a pesar de tener altos niveles de grasa, ésta puede ser muy bien utilizada en procesos energéticos que permiten optimizar el rendimiento del atleta.

Todo sin que su salud se vea afectada de forma negativa.

Muchas personas que se ejercitan y suelen pasar el 55% de su capacidad aeróbica (VO2máx) tienden a requerir quemar menos grasa durante el ejercicio y entonces pasar a utilizar más glucógeno (también algo de fosfocreatina, ATP directo y fosfatos).

Además, el hecho de tener una menor capacidad aeróbica no solamente no les permite quemar buenas cantidades de grasa sino que tampoco les permite el hecho de poder reutilizar buenas cantidades de ácido láctico, y por ende la fatiga durante el ejercicio suele presentarse rápidamente.

Si por ejemplo ahora tienes un consumo máximo de oxígeno de 2 litros por minuto y esto lo lograste obtener manteniendo tus pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Entonces habría que estipular un programa de entrenamiento que permita mejorar este consumo en un 30% a tres meses y en un 50% a dos años.

Porque la curva general de adaptación al ejercicio dictamina que en promedio para mejorar en un 50% esta captación de oxígeno, se necesitarían en promedio dos años de ejercicio constante y bien dosificado. Lo bueno es que en tan solo tres meses esta capacidad se podría mejorar en un 30%. De ahí se torna cada vez más difícil mejorar.

Pero un 30% es algo muy bueno, o sea que si entrenas bien entonces tu capacidad de consumo de oxígeno podría mejorar en tres meses hasta lograr un volumen de 2,6 litros por minuto en este mismo rango de pulsaciones por minuto (60% - 75% de tu Fcmáx), lo cual ayudaría a que puedas consumir y utilizar más oxígeno y por ende quemar más cantidades de grasa aun cuando te ejercitas a una intensidad mayor (más pulsaciones por minuto).

Y por supuesto todo esto ayudaría a mejorar también la quema de grasa mientras te encuentras sentado(a) viendo tv, leyendo algún libro, hablando con alguien, e incluso aumentaría considerablemente mientras estés durmiendo.

El entrenamiento de resistencia bien dosificado que te permita quemar más grasa mientras estás sentado


Si eres principiante o aun si eres un poco más avanzado, lo más adecuado es que por unas cuantas semanas te ejercites aplicando en tu rutina ejercicios de resistencia, ejercicios de estructura cíclica sin pesas (trote, nado, bici, etc.) por tiempos prolongados (40 minutos o más) y aun ritmo constante, más o menos entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Por supuesto estos niveles de intensidad y duración de este tiempo de ejercicio varían de acuerdo a cada persona, a su edad, su sexo, su nivel inicial de condición física, etc.

De ahí que el papel de un buen entrenador es muy importante para dosificar bien las cargas para evitar la fatiga y para promover buenas adaptaciones fisiológicas.

Luego se deben plantear estos mismos ejercicios con picos de intensidad, o sea por ejemplo durante 1 a 2 minutos aumentar la velocidad y por ende las ppm, y luego bajar la intensidad hasta un tiempo que permita volver al rango de entre el 60% y 75% de la FCmáx, y volver a aumentar y mermar, y así, de manera alternada para también estimular la mejora de la potencia aeróbica.

Esto se puede combinar con ejercicios de fuerza con o sin pesas, los cuales ayudan a mejorar la mencionada fuerza, la potencia aeróbica, la resistencia muscular, y también influyen en la creación de mitocondrias (organelas captadoras de oxígeno), aunque sea en un mejor porcentaje (10% - 15%).

Se puede quemar grasa mientras se está sentado sin realizar ejercicio


No. De hecho la vida sedentaria te llevará cada vez más a quemar menos grasa. No existen fórmulas mágicas como por ejemplo los famosos suplementos quemadores de grasa que prometen hacerte quemar grasa a lo loco así porque sí.

Si una persona que consumas píldoras o polvos mágicos que dicen ayudar a quemar grasa mientras vez televisión, mientras duermes, mientras estudias, etc., realmente no lo hará por el consumo de estos productos sino por el gasto Calórico que pueda realizar gracias a la acción de los programas de entrenamiento y por las modificaciones en la dieta que sí o sí tuvo que realizar.

Tampoco es bueno armar un plan nutricional improvisado, porque muchas personas logran bajar de peso gracias a la malnutrición, o sea llegan a logra reducir sus niveles de grasa corporal en algún porcentaje pero también reducirán su nivel de masa muscular y densidad ósea en porcentajes aun mayores, lo cual no es algo saludable.

Así que deja la pereza y comienza a ejercitarte no solamente por estética sino también por salud.

Pasar mucho tiempo sentado es malo para la salud

Pasar mucho tiempo sentado es malo para la salud

Estudios longitudinales demuestran que pasar más de 4 horas sentado(a) aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares entre un 46% y un 80%, así que si te preguntabas qué tan malo era estar tanto tiempo con las posaderas pegadas a un sillón, ya conoces la respuesta.

Aunque algunos autores hablan de diferenciar entre el tiempo total sentados haciendo absolutamente nada por contraer los músculos de las piernas, y estar todo este tiempo sentados realizando alguna actividad que permita generar algún tipo de contracción en los músculos de los miembros inferiores, aun cuando éstas sean de baja intensidad.

"Aunque la actividad física ligera está asociada con contracciones musculares de baja intensidad, todavía tiene mejoras favorables en la glucosa plasmática en las pruebas de tolerancia a la glucosa" (Healy GN, 2007).

Tiempo sentado sin mover las piernas vs tiempo sentado moviendo las piernas


Puede sonar algo tonto, pero si tú por trabajo o estudio debes pasar mucho tiempo sentado(a), al menos trata de que tus piernas no se queden totalmente quietas durante todo este período de tiempo, porque el punto es evitar que el flujo sanguíneo merme en los músculos esqueléticos de estas zonas.

Y esto se logra en alguna medida mínima al menos con pequeños movimientos como levantar de vez en cuando las piernas, realizar algún tipo de movimiento articular como elevar alternadamente o conjuntamente las rodillas, realizar "patadas" de natación estando sentados(as), etc.

Lo mejor por supuesto sería poder ponerse de pie cada 10 o 15 minutos luego de estar sentados(as) y realizar algunos de los movimientos mencionados en esta posición, y de ser posible también realizar algunos ejercicios de estiramiento a una intensidad moderada (no sobre exigir la elongación de las fibras muscular que han estado tanto tiempo con poca actividad).

Pero por supuesto sé que a veces es muy difícil, sobre todo cuando se está en el trabajo atendiendo clientes, o cuando se está en una clase o peor aun cuando en esta clase a una evaluación parcial muy importante y que además es extremadamente larga, que obliga a estar sentados(as) dos o más horas (claro, si se quiere sacar una buena nota).

Tiempo sentado y causas de mortalidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer


Cabe resaltar que aunque existen muchos estudios que relacionan la muerte prematura con la práctica de ejercicio de forma desmesurada y sin tener en cuenta el nivel de condición física inicial de una persona, son muy pocos los estudios que existen hasta la fecha que evalúen la relación de muerte prematura con el pasar mucho tiempo sentados(as).

Por lo anterior, quiero citar el estudio cuyo título es el mismo que lleva este subtítulo de este artículo, el cual es un estudio de tipo longitudinal llevado a cabo por un tiempo de 12 años, en donde se evaluaron 204732 sujetos de nacionalidad canadiense, comprendidos entre los 18 y 90 años de edad.

La metodología simplemente consistía en evaluar la parte del tiempo que estas personas permanecían sentadas durante todo este tiempo, evaluar el tiempo libre que tenían para realizar algún tipo de actividad física, el tiempo que fumaban y la cantidad de alcohol ingerida.

Los resultados muestran que en estos 12 años hubo un total de 1832 muertes de las cuales 759 fueron por causa de algún tipo de complicación o enfermedad de tipo cardiovascular, y 547 fueron causadas por la manifestación de algún tipo de cáncer.

Estos resultados fueron analizados por medio de una prueba de supervivencia conocida como Hazard Ratio y la medida de unidades metabólicas la cual en su mayoría arrojó resultados por debajo de los 8 MET´s.

Estas prueban mostraron una relación entre los riesgos de desarrollar enfermedades de tipo cardiovascular y una alta tasa de mortalidad independientemente del tiempo que pudieran tener para realizar algún tipo de actividad física (Katzmarzyk PT, 2009).

Esto teniendo en cuenta que actividad física no es lo mismo que ejercicio físico puesto que este último suele ser de mayor intensidad.

El sedentarismo, el tiempo que se pasa sentado(a) y el desarrollo de algunas enfermedades


La baja capacidad aeróbica promovida por el sedentarismo incluyendo el tiempo que se pasa sentado sin mover o ejercitar de manera constante los músculos de las piernas, hacen que en palabras simples: "el organismo se vaya volviendo cada vez más y más débil".

¿Qué significa esto?

No estaríamos hablando de lo obvio que sería la pérdida considerable de fuerza neuromuscular general por causa del sedentarismo en general y por las más de 4 horas seguidas o casi seguidas que se puede pasar sentados(as).

Estaríamos hablando de que el cuerpo cada vez se verá menos estimulado para lograr cambios fisiológicos que le permitan poder captar y utilizar mayores cantidades de oxígeno y que le permitan transportarlo de una forma más eficiente a todas las células del organismo, con lo cual la potencia aeróbica disminuye porque el miocardio no es efectivo a la hora de bombear sangre.

El sedentarismo es mortal, más aun cuando se trata de un sedentarismo que obliga a estar mucho tiempo sentados, y peor aun cuando este tiempo se pasa acostados viendo televisión, puesto que no se estaría utilizando este tiempo para descansar como tal ya que el hecho de ver tv tanto tiempo en estas posiciones obliga a un grado de estrés y tensión y No genera descanso.

La obesidad como causa del bajo gasto Calórico por pasar tanto tiempo sentados(as)


Por supuesto el gasto Calórico se reduce cuando se pasa mucho tiempo sin realizar ejercicio físicos.

Peor sería la situación si la ingesta Calórica por medio de alimentos y/o suplementos aumenta considerablemente.

Es cuestión de matemática: "poco se gasta, mucho entra", por ende siempre va a haber un exceso Calórico que no tendrá de otra que ser acumulado en el tejido adiposo y visceral, lo cual lleva a padecer obesidad y con ello otras complicaciones como la diabetes, hipertensión, enfermedades cadiovasculares, etc.

Y aun si la persona reduce considerablemente su ingesta Calórica, esto no es un marcador de buena salud y de disminución significativa del riesgo de padecer las enfermedades mencionadas, entre muchas otras.

Porque la inactividad física promueve atrofia a nivel músculo-esquelético lo cual genera menor tasa metabólica basal con el paso del tiempo, y con ello vienen problemas asociados al síndrome metabólico que suelen estar asociados también al desarrollo de enfermedades como la diabetes y otras como debilidad muscular, pérdida del equilibrio, pérdida de la flexibilidad lo cual aumenta el riesgo de padecer lesiones.

De hecho son más de 35 enfermedades las que se asocian con la inactividad física. Por eso la práctica de ejercicio físico es tan importante a cualquier edad.

El tiempo sentado comiendo mal vs el tiempo sentado comiendo bien


Digamos que si realmente es imposible para una persona el evitar pasar tanto tiempo sentado al día, podría optar por realizar pequeños y constantes movimientos en sus piernas, como el realizar movilidad articular en tobillos y rodillas, colocar una pelota en la planta del pie y rodarla de adelante hacia atrás y de lado a lado, para promover algo de actividad y también para combatir el estrés.

Pero si la persona no puede realizar este tipo de movimientos mientras está sentado bien sea porque se le olvida o porque simplemente puede volverse algo molesto para el resto de gente que la rodea, entonces debería optar por lo menos por una sana alimentación.

Lo ideal sería que esta persona pudiera alimentarse bien, que pudiera aumentar considerablemente el consumo de verduras y de algunas frutas, y disminuir o eliminar por completo el consumo de carbohidratos simples de alto aporte Calórico (postres, golosinas, etc.) y de comidas con altos niveles de colesterol y grasas saturadas.

Para que al menos las enfermedades relacionadas con la obesidad no se manifiesten.

Referencias:

Healy GN, Dunstan DW, Salmon J, Cerin E, Shaw JE, Zimmet PZ, Owen N. La actividad física de intensidad lumínica medida objetivamente se asocia de forma independiente con la glucosa plasmática de 2 h. Diabetes Care. 2007; 30:1384–1389. [PubMed: 17473059]

Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C. Tiempo de descanso y mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41:998–1005. [PubMed: 19346988]

Beneficios del ejercicio en adultos mayores

Beneficios del ejercicio en adultos mayores

Los beneficios del ejercicio pueden observarse a cualquier edad, así que los adultos mayores o ancianos no son la excepción.

Los tipos de ejercicios o entrenamientos que existen puede estimular distintas adaptaciones fisiológicas en los adultos mayores que pueden mejorar su estado de salud a corto, mediano o largo plazo.

Por ejemplo, tanto en los adultos mayores como en personas más jóvenes (hombres y mujeres), la No práctica de ejercicio puede llevar a desarrollar más de 35 enfermedades, siendo las más destacadas las que tienen que ver con degeneración neuronal, atrofia cerebral y todos los problemas relacionados con estos aspectos.

El ejercicio puede prevenir enfermedades como el Alzheimer, la demencia, la atrofia de los lóbulos frontal y parietal.

También puede prevenir la baja irrigación sanguínea hacia al cerebro que puede afectar zonas como el Giro Dentado en donde se almacena materia gris la cual está relacionada con la capacidad de analizar, interpretar situaciones, datos, etc. (Joyner & Pedersen, 2011).

Autofagia: uno de los tantos beneficios del ejercicio en adultos mayores


Bueno, realmente este beneficio también se nota en personas de menor edad aun cuando se trate de personas demasiado jóvenes (pubertos o infantes), y en sí se trata de aumentar la capacidad de las células de nuestro organismo de poder reciclar productos para reutilizarlos en procesos energéticos.

Y también es un proceso que permite así mismo que cada célula de nuestro organismo sea más eficiente a la hora de desinflamarse cuando por causa del mismo ejercicio o del ataque de agentes patógenos o medio ambientales, los cuales hayan provocado algún grado de inflación que impida su óptimo funcionamiento.

Por ejemplo, hubo un estudio realizado el año pasado en donde se estudiaron los "marcadores" (factores proteicos) de la autofagia en las células de los adultos mayores evaluados, los cuales fueron sometidos a distintos tipos de entrenamiento de fuerza y resistencia.

Estos marcadores simplemente indicaban qué tan significativos fueron los cambios entre el antes y el después al ser sometidos a 12 semanas de entrenamiento.

Por supuesto los resultados arrojaron que la capacidad de las células para desinflamarse era mucho mayor luego de este período al cual fueron sometidos a distintos tipos de ejercicios.

Los adultos mayores pasaron por ejercicios con pesas donde ejecutaron series entre el 60% y 70% de su RM, también ejecutaron tiempos de trote donde la intensidad/velocidad era variable de acuerdo a los entrenadores, y también fueron sometidos a entrenamientos en plataformas de vibración.

Por supuesto también hubo un grupo control el cual hizo nada, para así comparar todos los resultados.

Entonces, como ya mencioné, este estudio demostró que en adultos mayores sanos, el ejercicio es una de las mejores medicinas puesto que estimula la función autocurativa de las células, una función que también es muy útil en condiciones extremas (cautiverio, naufragio, etc.), puesto que permitiría al organismo poder sobrevivir más tiempo aun cuando la energía obtenida sea de las mismas proteínas funcionales estructurales precisamente por causa de un déficit nutricional (Mejías-Peña et al., 2016).

Otros beneficios del ejercicio en adultos mayores


Bueno, primero ten en cuenta que en el párrafo anterior mencioné que se trataba de adultos mayores sanos, o sea que a pesar de ser sedentarios o por lo menos no muy activos, eran adultos mayores que no tenían complicaciones o al menos no graves en cuanto a lesiones, algún problemas muscular o articular, alguna enfermedad neurodegenerativa, entre otras.

O sea, se trata de adultos mayores sanos pero que por fortuna aun No han sido "golpeados" de una manera bestial por todas las enfermedades que mencionaré a continuación, que en sí vendrían a estar relacionadas con los beneficios de hacer ejercicio.

O sea, los beneficios de hacer ejercicio en adultos mayores se relacionan en un gran porcentaje con la prevención y/o la disminución en la sintomatología de estas enfermedades.

Las enfermedades que mencionaré a continuación las dividiré por zonas según la anatomía humana, y luego hablaré de alguna de ellas en cada división correspondiente:

1. Alzheimer, menor neurogénesis, demencia, depresión, ausencia de emociones, accidente cerebrovascular, atrofia de lóbulos frontales y superior, pérdida o disminución de capacidades coordinativas, etc.

Entonces, el ejercicio constante y dosificado de manera adecuada según las capacidades de cada adulto mayor, previene la degeneración neuronal que en sí vendría a ser el foco que estimula la manifestación de la gran mayoría de enfermedades o molestias mencionadas hasta el momento.

De hecho, un estudio llevado a cabo en mujeres jóvenes demostró que la acción de proteínas que influían en la apoptosis desmesurada (muerte celular sin planeación o motivo válido alguno), y en la alteración del ADN, etc., disminuían su acción considerablemente gracias especialmente al ejercicio de resistencia (SN et al., 1989).

Por supuesto aunque este estudio se realizó en una población femenina de menor edad, estos beneficios también aplican para los adultos mayores, solamente que quizá la intensidad de estos beneficios no sea tan notoria como en una persona de menor edad, por obvias razones, porque si bien la práctica de ejercicio podría ayudar a disminuir lo que se conoce como envejecimiento secundario...

... el cual vendría a ser el envejecimiento celular causado por uno o varios tipos de enfermedades, no se ha demostrado aun algo que impida el envejecimiento primario que es simplemente el envejecimiento celular por el cual todos y todas pasamos simplemente por la acción de los años.

2. Cáncer de mama, bajos niveles de HDL y altos niveles de LDL, obesidad visceral, cáncer de colon, hígado graso, menor producción de óxido nítrico que genera menor vasodilatación, menor irrigación sanguínea, diabetes tipo 2, etc.

En un estudio que se llevó a cabo en adultos mayores en cuanto a las acciones de ejercicio de resistencia, se demostró que aquellas enfermedades o desapataciones fisiológicas que tienen que ver con el VO2máx, volumen de irrigación sanguínea, volumen sistólico, ritmo cardíaco, entre otras variables, y en cuanto a enfermedades como la diabetes tipo 2, etc.

Disminuyeron considerablemente su acción negativa sobre el organismo luego de varias semanas de entrenamiento.

De hecho, en el caso de la diabetes tipo 2, se observó una mejoría en la sensibilidad a la insulina en tan solo un día después de haber realizado una sesión de ejercicio de resistencia de entre 60 y 90 minutos (Tanaka, H. and Seals, D. R., 2008).

3. Rigidez muscular, osteoporosis, disfunción eréctil, reducción de captación de oxígeno, reducción en sensibilidad a la insulina, reducción de la fuerza neuromuscular, etc.

Bueno, en cuanto a estas enfermedades, los estudios mencionados anteriormente también influyen en su prevención o curación.

Para nadie es un secreto que el ejercicio contribuye a mejorar la fuerza neuromuscular y la densidad ósea.

El ejercicio de resistencia ayudaría a mejora la captación de oxígeno que ayudaría entre otras cosas, a mejorar la esperanza de vida de una persona.

Además, también estimula una mejor respuesta a la hormona de la insulina para prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.

Conclusiones sobre el ejercicio físico en adultos mayores


Bueno, realmente el hecho de aplicar ejercicios mentales, o sea ejercicios que estimulen de una forma más directa y retadora la acción cerebral, también influye mucho sobre la prevención de enfermedades del primer tipo (las neurodenegerativas).

Pero aquí en este artículo me enfoco en el ejercicio físico, aquel que implica movilidad articular, muscular y el estímulo constante del sistema nervioso a diferentes niveles de intensidad y duración, para promover adaptaciones fisiológicas positivas tanto en adultos mayores como en personas más jóvenes.

Lo ideal sería que las personas desde edades tempranas optaran por realizar ejercicio físico de manera constante para que el "golpe" de la vejez no pegue tan duro.

Todo esto además para poder que la vejez tipo 1 se pueda quizá retrasar un poco y la vejez tipo 2 se pueda evitar o mermar considerablemente su acción.

Hay que tener en cuenta que la práctica de ejercicio en todo tipo de adulto mayor, especialmente aquellos que ya tienen problemas muy avanzados en cuanto a enfermedades neurodegenerativas y de otros tipos, debe llevarse a cabo bajo estricta supervisión médica.

Referencias:

Joyner, M. J., & Pedersen, B. K. (2011). Diez preguntas sobre biología de sistemas., 589(Pt 5), 1017–1030.

Mejías-Peña, Y., Rodriguez-Miguelez, P., Fernandez-Gonzalo, R., Martínez-Flórez, S., Almar, M., de Paz, J. A., … González-Gallego, J. (2016). Efectos del entrenamiento aeróbico en marcadores de autofagia en ancianos. AGE, 38(2), 33.

SN, B., HW, K., III, RS, P., Jr, DG, C., … LW, G. (1989). Aptitud física y mortalidad por todas las causas: un estudio prospectivo de hombres y mujeres sanos. JAMA, 262(17), 2395–2401. http://doi.org/10.1001/jama.1989.03430170057028

Tanaka, H. and Seals, D. R. (2008), Rendimiento del ejercicio de resistencia en atletas de máster: cambios asociados con la edad y mecanismos fisiológicos subyacentes. The Journal of Physiology, 586: 55–63. doi:10.1113/jphysiol.2007.141879