¿Dormir después de la rutina de pesas es bueno o malo?

Dormir después de alzar pesas

Acostarse a dormir después de termina la rutina de ejercicios con pesas no es malo, de hecho es bueno.

Sin embargo, el sentir mucho sueño después de alzar pesas puede indicar que la parte nutricional esta flaqueando, que hacen falta aminoácidos de cadena ramificada (que hace falta consumir BCAA´s por medio de suplementos) que ayuden a evitar lo que se conoce como fatiga central o teoría de la fatiga central.

Que en palabras simples se trata de evitar altos niveles de serotonina (neurotransmisor que tiene un efecto sedante sobre el cerebro y sistema nervioso central), precisamente para evitar sentir mucho sueño o somnolencia luego de la rutina con pesas o de otro tipo de entrenamiento de alta intensidad.

Aunque claro, lo anterior no sería un factor con tundente que apunte a la falta de BCAA´s y otros aminoácidos en el organismo, si por ejemplo se opta por entrenar con pesas tarde en la noche, en horas muy cercanas a la hora de dormir, en donde precisamente el sentir sueño o somnolencia puede ser precisamente porque el cuerpo sabe que se acerca la hora de descansar.

Lo bueno y lo malo de dormir justo después de terminar la rutina de ejercicios con pesas


Dormir o tomar una pequeña siesta después de un entrenamiento con pesas u otro tipo de entrenamiento de tipo intenso (aeróbico/anaeróbico o meramente anaeróbico) como la práctica de algún tipo de deporte, etc., puede tornarse tanto bueno o positivo como malo o negativo dependiendo de muchos factores como el tiempo total de sueño.

Y al mismo tiempo de los alimentos y/o suplementos consumidos antes de tomar esta corta o larga siesta pos entrenamiento además de tener en cuenta la hora en que éstos fueron consumidos y la hora tanto de despertar de la siesta como del consumo de la siguiente tanda de alimentos y/o suplementos.

Y por supuesto también tiene que ver mucho con los objetivos que cada quien quiera lograr, ya que una siesta larga (que en sí viene siendo ya dormir como tal) después de una rutina con pesas se puede tornar es un miniperíodo de ayuno que puede de una u otra forma ralentizar y atrasar la recuperación del tejido muscular esquelético.

Por lo cual en el siguiente entrenamiento directo del mismo grupo muscular, en las siguientes 24, 48 o 72 horas, podremos notar un rendimiento menor (aunque no en todos ni en todas sucede).

Pero por supuesto si el tiempo de esta siesta pos entrenamiento es corto y controlado, pude traer grandes beneficios físico-estéticos y de salud en general, ya que ayudaría a descansar el sistema nervioso central, lo cual puede ser un factor que ayuda a luchar contra la somnolencia, y que a la vez aporte al nivel de concentración general.

Dormir viene a ser muy diferente de tomar una siesta o un leve descanso


De lo anterior podríamos deducir que dormir vendría a ser diferente de tomar una siesta relativamente corta, ya que dormir en sí a veces se torna en entrar en un estado de sueño profundo que muchas veces no podemos controlar (es decir No decidimos cuándo despertarnos).

Y si tenemos en cuenta que este tiempo puede llegar a se muy superior a una hora (a veces llegando a dos o más horas), podría tornarse como tal en un período de ayuno corto, que como ya mencioné podría ralentizar la recuperación muscular (y de otros tejidos) si se diera por ejemplo el siguiente caso:

Supongamos que una persona (hombre o mujer) termina toda su sesión de entrenamiento (incluyendo la parte de ejercicio aeróbico o mal llamado "cardio" aeróbico y finalizando con ejercicios de estiramiento) a las 16:00 hrs.

Ahora supongamos que esta persona solo toma agua y por cosas de la vida decide acostarse a dormir bien sea antes o después de la ducha, y supongamos que este período de sueño casi profundo dura dos horas o más.

Entonces, ahí se presentarían más de dos horas de ayuno sumado a ello el hecho de que durante la rutina con pesas se gastaron muchos macronutrientes (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos) que tuvieron que ser utilizados, en mayor o menor medida, como sustratos energéticos en la resíntesis de ATP para poder hacer posibles las contracciones musculares.

Ya si por ejemplo esta misma persona al final de toda su sesión de entrenamiento (bien sea en el gimnasio, su hogar, parque, etc.) decidiera recostarse unos 20 o máximo 30 minutos sin quedarse profundamente dormida (para poder controlar el tiempo de ese pequeño descanso), cerrando sus ojos y realizando respiraciones profundas (casi como si estuviera meditando).

Lo cual es algo que muchas veces recomiendo (y que yo mismo aplico) para reponer el agotamiento del sistema nervioso central y al mismo ayudar a la evacuación de productos de desecho (gracias a la buena cantidad de oxígeno que entra debido a las respiraciones profundas), no vendría a ser perjudicial si no todo lo contrario.

¿Por qué? porque hacer esto ayudaría a la recuperación del tejido muscular esquelético (y otros tejidos) por medio de la buena oxigenación sanguínea, y sin tener que someter al organismo a un período largo de ayuno más aun cuando está tan bajo de macronutrientes por venir de un entrenamiento intenso

¿Dormir o no dormir luego de finalizar el entrenamiento con pesas?


Pero entonces tal vez ustedes se preguntarán ¿por qué se recomienda dormir 8 o más horas para permitir ganar masa muscular? O en palabras más técnicas para permitir la recuperación óptima del tejido muscular esquelético.

Bueno, hay una gran diferencia entre dormir satisfecho (previo a una buena alimentación) y dormir casi que en un estado famélico.

Sin embargo, aun acostándose a dormir (ya en la noche) después de una buena alimentación y/o suplementación, se recomienda no exceder el tiempo de sueño (que varía en cada persona), esto en el caso de aquellas personas que pasan 10 o más horas "Dormidos" (a veces no duermen totalmente si no que se quedan "volteando" o "haciendo" pereza en la cama).

Porque los niveles de glucógeno hepático pueden bajar considerablemente (casi hasta quedar vacíos), teniendo que entrar en juego los aminoácidos para poder ser convertidos en glucosa para así poder alimentar el cerebro y sistema nervioso, y por lo mismo ocurre una degradación proteica muscular.

Algo parecido a lo mencionado en el párrafo anterior podría suceder si una persona se acuesta a dormir por una, dos o más horas después de un entrenamiento con pesas, sin haberse alimentado o sin si quiera haber consumido un suplemento con un buen aporte de macronutrientes por porción.

Entonces, si por ejemplo la persona del ejemplo que mencioné en los párrafos anteriores consumiera su suplemento entre las 16:00 y 16:30 hrs, y luego se acostara a dormir de forma profunda por una o más horas, el "daño" (por así decirlo) no sería grave y de hecho no habría "daño" (degradación proteica muscular esquelética) como tal sino todo lo contrario.

Sin embargo, aun así no recomiendo tomar una siesta profunda larga después de un entrenamiento con pesas (u otro del mismo tipo intenso: anaeróbico) a menos que la persona por cuestiones de trabajo o estudio haya tenido que trasnochar y por ende si necesite de este período de sueño pos entrenamiento, siempre y cuando coma o ingiera un suplemento antes de recostarse a dormir.

Dormir después de alzar pesas

NOTA: digo recostarse, porque en muchos acostarse a dormir (colocar el cuerpo paralelo al piso o la cama) puede traer problemas digestivos después de comer y/o ingerir el suplemento.

En conclusión, decir si es bueno o malo dormir después de hacer pesas depende de todo lo mencionado, es decir del tiempo total de ese período de sueño y de los que se ingirió antes de acostarnos a dormir que nos ayude a reponer lo gastado durante la rutina con pesas, para que durante ese período de sueño pos entrenamiento primen los procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) en nuestro organismo ante los catabólicos (de degradación).

¿Puedo aumentar mi masa muscular sin tomar batidos de proteínas ni otros suplementos?

Suplementos ganar masa muscular

¿Será posible aumentar mi masa muscular sin tomar suplementos proteicos o conocidos como batidos de proteínas?

O ¿es realmente necesario el consumo de suplementos o batidos de proteínas en polvo para ganar masa muscular?

Tú puedes aumentar tu masa muscular sin tomar suplementos, ya que con una buena alimentación puede ser suficiente, sin embargo tomar suplementos como glutamina, BCAA´s y batidos de proteínas (estos tres son los únicos que considero realmente necesarios, en la mayoría de los casos) muchas veces puede tornarse muy necesario y de gran ayuda en términos de recuperación muscular y general, y ganancia de masa muscular.

Con una nutrición de dioses sí que podrías aumentar tu masa muscular sin tomar whey protein o beef protein


Realmente las respuestas a estas preguntas sería que si es posible aumentar la masa muscular sin el consumo de suplementos (batidos de proteínas), pero claramente entonces se deberá aumentar el consumo de macronutrientes (tanto proteínas, carboghidratos y menor medida grasas) además de micronutrientes (vitaminas y minerales) a través de la alimentación.

Se trata de lograr el aporte calórico requerido por parte de los macronutrientes dependiendo las medidas de cada quien (talla, edad, sexo, etc.) y los objetivos que se quieran alcanzar.

Tomar batidos de proteínas y otros suplementos puede ser opcional pero casi siempre se convierten en una excelente ayuda para la recuperación de los músculos


El consumo del suplemento (batido de proteínas) para lograr que nuestro tejido muscular esquelético hipertrofie a veces se torna opcional, pero en muchos casos donde los requerimientos calóricos son mayores.

Como por ejemplo en los atletas de alto rendimiento o simplemente aquellos que buscan resultados estéticos altos por medio de los entrenamientos con pesas, si que son muy necesarios ya que en la mayoría de los casos por tiempo, comodidad, etc., es imposible adquirir de forma fácil y rápida este tipo de macronutrientes en las cantidades requeridas.

Cabe resaltar que para poder aumentar la masa muscular (lograr que ésta hipertrofie bien sea de modo miofibrilar, sarcoplmasático o ambos en un estado de equilibrio) es necesaria la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida tipo 2A (oxidativas y glucolíticas) y tipo 2B (meramente glucolíticas).

A través de entrenamientos intensos (casi que meramente anaeróbicos) como los calisténicos, tradicionales con pesas, crossfit, insanity y/o la práctica de deportes de alta intensidad, entre otros.

O sea que el simple hecho de aumentar el consumo de macronutrientes por medio de los alimentos y/o suplementos no es suficiente para aumentar la masa muscular, como muchos sedentarios hacen ya que lo que logran es aumentar su masa corporal en grasa principalmente, además de lograr un desperdicio de macro y micronutrientes (se irán al retrete por medio de la orina y las heces).

Y aumentar el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (diabetes, hipertensión, obesidad, etc.) por un consumo exagerado de lo que el cuerpo realmente no requiere.

Otra mención oportuna es el hecho de no referirse a este tipo de suplementos simplemente como "proteínas", dado a que en la mayoría de los casos no es lo único que nos aportan (aunque a veces predomine el aporte de este tipo de macronutriente).

La mayoría de estos suplementos traen tanto carbohidratos como grasas y algo de colesterol (esteroide necesario para la producción natural de hormonas anabólicas: de síntesis y crecimiento.

También cumple otras funciones importantes en nuestro organismo), además de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Entonces, es mejor referirse a ellos como suplementos de gimnasio, aunque claramente también es una denominación no del todo correcta ya que no solo los que entrenan en los gimnasios podrían consumirlas.

¿Tomar proteínas es necesario para ganar masa muscular?


Ahora, retomando el tema central, a pesar de que no es estrictamente necesario el consumo de este tipo de suplementos para poder lograr el anhelado objetivo de aumentar la masa muscular (hipertrofiarla = ensancharla), éstos pueden ayudarnos a acortar el tiempo de recuperación para volver a "machacar" nuestros músculos con los entrenamientos.

Y muchas veces también nos ayudan a potenciar los resultados dado a sus altas concentraciones para ayudar a cumplir las altas necesidades de macronutrientes que se requieren principalmente en el pos entrenamiento, que es en donde éstos han mermado considerablemente ya que han servido como sustratos energéticos para que las contracciones musculares puedan llevarse a cabo de manera óptima y así poder mover o levantar pesos bestiales para lograr los cambios adaptativos positivos en nuestro tejido muscular esquelético.

Por ejemplo: 100 gramos de pechuga de pollo aporta entre 22 y 25 gramos de proteínas, 5 a 7 gramos de grasas y ningún gramo de hidratos de carbono. 100 gramos de arroz aportan alrededor de 2 a 3 gramos de proteínas, de 25 a 30 gramos de carbohidratos y de 0,1 a 0,3 gramos de grasas.

Entonces, dado a que después de un entrenamiento intenso con pesas, calisténicos, deportes, crossfit, etc., con el objetivo de aumentar la masa muscular, es tan necesario buscar una supercompensación nutricional (mucho mejor si es en el menor tiempo posible), muchas veces no es fácil o a veces da pereza ponerse a cocinar estos alimentos y consumirlos justo después de entrenar.

Sin mencionar que en muchas personas no apetece el consumo de sólidos y optan mejor por algo líquido más si está frío (a bajas temperaturas), por lo cual un suplemento en polvo mezclado en agua bien fría, se convierte en una excelente opción.

Entonces, dicho lo anterior, podemos comparar el aporte de macronutrientes por medida de un suplemento estándar, que es alrededor de 22 a 25 gramos de proteínas, 15 a 40 o más gramos de carbohidratos (en el caso de los "Gainers" o aquellos que tienen la palabra "Mass") y de 2 a 4 gramos de grasas en su mayoría insaturadas, todo esto por porción.

Lo cual logra la ya nombrada "supercompensación nutricional" para ayudar a recuperar más fácil y rápido lo perdido, para empezar cuanto antes los procesos de recuperación muscular y así de una u otra forma ganar más rápido masa muscular.

Aunque cabe resaltar que otro período importante donde esto sucede es durante el tiempo de sueño.

Realmente si las personas quisieran ayudarse bastante a ganar masa muscular, siempre recomiendo adquirir un suplemento para consumirlo siempre mezclándolo solamente en agua y cuando el estómago esté relativamente vacío.

Como sucede por ejemplo recién nos levantamos y justo después de entrenar (el primer consumo como primer desayuno puede tornarse en opcional o no de acuerdo a las necesidades calóricas de cada quien), y muchas veces antes de irnos a dormir.

Ya la pregunta de si ¿debería adquirir un suplemento con más o menos carbohidratos? depende mucho de las necesidades calóricas de cada persona basadas en sus medidas, nivel de entrenamiento y por supuesto en los resultados tanto estéticos y de rendimiento que quiera lograr.

Siempre después de consumir el suplemento recomiendo dejar pasar alrededor de 40 a 60 minutos para consumir los alimentos.

OTROS SUPLEMENTOS

Existen otros suplementos como la creatina, glutamina, Bcaa´s, Óxido Nítrico, Taurina, L-carnitina, CLA, entre muchos otros que pueden ayudar tanto a mejorar el rendimiento durante el entrenamiento como a la vez a ayudar a la reparación del tejido muscular esquelético:

Creatina: funciona bien en algunos tipos de rutinas que se enfocan en ganar volumen muscular, para unirse con fosfatos inorgánicos y así ayudar a formar el sustrato energético fosfocreatina.

Bcaa´s: se pueden consumir 20-30 minutos antes de entrenar para evitar que la hormona cortisol tenga efectos negativos, y de hecho cambiarlos por positivos.

A veces también se pueden consumir después de entrenar a menos que el suplemento en polvo pos entrenamiento ya los contenga.

Glutumina: ayuda a reforzar el sistema inmune y también a aumentar la masa muscular, ya que es el aminoácido más abundante en el organismo.

Se puede ingerir tanto antes (junto con otros suplementos pre-entrenamiento) como después de entrenar, y en otras horas del día como en la mañana junto con el primer desayuno (si se trata del suplemento de gimnasio o "proteína") y antes de irse a dormir.

Óxido Nítrico: se consume 20-30 minutos antes de entrenar para ayudar a la vasodilatación y así permitir el paso de sangre de forma más fácil, para potenciar el transporte de oxígeno y sustratos energéticos con el fin de mejorar notablemente el rendimiento durante la sesión de entrenamiento.

Suplementos proteínas aumentar masa muscular

L-carnitina y otros supuestos "quemadores" de grasa (CLA, Hydroxycut, etc.): éstos se los suele recomendar como pre entrenamiento, pero debo decir que No funcionan como "quemadores" de grasa, y en este artículo explico el porqué.

Taurina: aminoácido que puede ser consumido junto con los Bcaa´s.

Consumir limón, naranja y kiwi para ganar masa muscular

Frutas kiwi limón naranja masa muscular

Si comes limón, naranja y kiwi entre otras frutas que aportan cantidades buenas de vitamina C en tu dieta, puedes aumentar tu masa muscular ya que esta vitamina ayuda a recuperación de tejidos entre éstos el tejido muscular esquelético, o sea tu masa muscular esquelética.

Sin embargo ten en cuenta que para lograr este objetivo debes sí o sí darles razones a tus músculos para crecer, y esto lo logras moviendo o alzando buenos pesos.

O sea, hay que entrenar duro para aumentar tu nivel de masa muscular, ya que con la simple buena nutrición no se lograrán resultados (esto escrito para aquellos y aquellas que piensan que simplemente con comer proteínas a lo loco, y sin entrenar, van a ganar buena masa muscular).

Se trata de aumentar el consumo de frutas que aporten buenas cantidades de Vitamina C


Bueno, realmente no se trata solo de consumir limón, kiwi y naranja para ganar masa muscular sino también otras frutas (piña, fresas, papaya, sandía, etc.) y verduras (tomate rojo, espinaca, lechuga, etc.) que aporten buenas cantidades de vitamina C (además de aportar otras vitaminas y minerales).

Y por supuesto también se trata de comer otros tipos de alimentos (pollo, carne, arroz, pasta, etc.), pero en este artículo me centraré en hablar más de las frutas.

¿Por qué la vitamina C ayuda a ganar masa muscular?

Dado a que esta vitamina tiene un poder antioxidante (para evitar que los radicales libres afecten nuestra salud) y reparador o regenerador de tejidos que junto con el ácido fólico (un mineral con efecto regenerador) y por supuesto los aminoácidos esenciales y no esenciales que obtenemos a través de los alimentos, se encargarán de en menor tiempo ayudar a recuperar nuestro tejido muscular esquelético y óseo (entre otros tejidos).

Para que éstos puedan hipertrofiar y remineralizarse, respectivamente, de acuerdo a lo estímulos que les fueron aplicados durante los entrenamientos con pesas, calisténicos, con la práctica de deportes de alta intensidad, etc.

De ahí que muchos instructores y entrenadores recomiendan dentro de una suplementación el consumo de pastillas o cápsulas de vitamina C, más sin embargo es mejor adquirir esta vitamina de fuentes alimentarias que aportan buenas y cantidades suficiente de esta necesaria y poderosa vitamina.

Cabe resaltar que muchas veces estos mismos entrenadores(as) e instructores(as) no saben exactamente por qué recomiendan el consumo de esta vitamina, o a veces dicen que es para lograr el objetivo de mejorar el rendimiento del sistema inmune y así aumentar las defensas de nuestro organismos, cuando el principal responsable de esta acción es el zinc (o cinc) y no la vitamina C como muchos y muchas creían.

Aun en comerciales de televisión podemos observar esta errada recomendación y aun muchos nutricionistas de dudosa reputación tienen la idea errónea de que la función principal de la vitamina C es la de aumentar las defensas de nuestro organismo, cuando esto no es así.

No obstante, es posible que esta vitamina pueda ayudar de una forma indirecta y poco significativa a cumplir esta función.

Frutas para ganar masa muscular (limón, naranja, kiwi, etc.)


Consumir fuentes alimentarias que aporten buenas cantidades de vitamina C permiten que desde la infancia se pueda observar un mejor crecimiento y desarrollo normales tanto de las cualidades físicas como cognitivas.

Esta vitamina se necesita para la regeneración de todos los tejidos que componen nuestro organismo, y por supuesto también se encargan de formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos para poder cumplir las funciones mencionadas.

Así pues podemos observar que consumir limón, naranja, kiwi y otras fuentes vegetales que aporten buenas cantidades de vitamina C, permitirán que nuestro tejido muscular esquelético pueda repararse en menor tiempo y con mayor eficiencia par así lograr el tan anhelado objetivo por muchos y muchas de ganar masa muscular

Pero ojo, No se trata de consumir una gran cantidad de fuentes alimentaria de vitamina C por unidad de tiempo (de una sola), como por ejemplo comer una naranja, un kiwi, una fresa, etc., en una sola tanda.

Ya que la vitamina C es una vitamina hidrosoluble y por ende cantidades altas de esta vitamina salen rápidamente de nuestro organismo a través de la orina (el cuerpo no alcanza a absorber grandes cantidades de esta y otras vitaminas de una sola), por lo cual lo indicado es consumir pequeñas o moderadas cantidades de fuentes alimentarias de esta y otras vitaminas hidrosolubles a lo largo del día.

Consumiéndolas de esta forma es recomendado para así evitar el desperdicio y por ende poder optimizar la absorción de este importante micronutriente, bien sea con el objetivo de ganar masa muscular o con el objetivo antioxidante para ayudar a prevenir la vejez prematura y la posible manifestación de cáncer y enfermedades degenerativas (artritis, alzheimer, entre otras).

Gracias a sus efectos antioxidantes, más aun cuando se cuenta con una predisposición genética para padecerlas.

Realmente consumir suplementos de vitamina C es solo recomendado si la persona por tiempo, dinero, etc., no puede consumir de frutas y/o verduras que aporten buenas cantidades de vitamina C, o si solo pueden consumirlas en determinados horarios.

Es decir, muchas veces las personas comen frutas en la mañana y verduras en el almuerzo, pero entonces ¿qué sucede en la tarde y a veces en la noche cuando No se cena con verduras que aporten cantidades de esta vitamina?

Pues bueno, en esos horarios si no se pueden consumir fuentes alimentarias de esta vitamina si es entonces prudente un suplemento (pastilla, cápsulas, etc.) de esta vitamina, consumiéndolo junto con algún snack o una comida grande.

Para ejemplificar lo mencionado en el párrafo anterior, una naranja completa puede aportar entre 45 y 55 mg de vitamina C, y las necesidades diarias de un hombre adulto son de aproximadamente 90 mg al día, esto por supuesto tratándose de una adulto sano que No practique rutinas con pesas.

Entonces, para uno que si entrene de forma brutal, estas cantidades pueden llegar a los 120 mg o más al día, pero a la vez la evacuación de algunos mg esta vitamina será mayor debido a los grados de deshidratación que se pueden provocar, y porque por supuesto el cuerpo no está diseñado para asimilar grandes cantidades de esta y otras vitaminas hidrosolubles por unidad de tiempo.

Entonces, con el objetivo de ganar masa muscular y lograr otras cosas como evitar la anemia, el envejecimiento prematuro, la mala calidad del esmalte dental, etc., es bueno consumir de 4 a 5 o más porciones distribuidas a lo largo del día y la noche de fuentes vegetales que aporten buenas cantidades de vitamina C.

Nutrición frutas naranja limón kiwi masa muscular

Te quiero recordar que para ganar buena masa muscular no basta solo con alimentarte como un dios, ya que para lograr este objetivo debes obligar sí o sí a tus músculos a hipertrofiar por medio de entrenamientos de alta intensidad, preferiblemente aquellos donde se manejan buenos pesos.

También te recuerdo que debes llevar una alimentación balanceada, que solo a punta de frutas no lograrás aumentar tu masa muscular, y al mismo tiempo quiero que entiendas que comer solo proteínas (pollo, carne, huevo, etc.) tampoco lo lograrás. Debes llevar una dieta balanceada para este fin.

¿Comer muchas proteínas para evitar el sobrepeso es adecuado?


Comer muchas proteínas no te hará evitar subir de peso (no te ayudará a bajar de peso).

Comer alimentos y suplementos proteicos también te podría hacer subir de peso, así que mucho cuidado y no te dejes guiar por lo que lees de cualquier sitio o por lo que te dicen personas con pocos conocimientos acerca de nutrición y fisiología.

El exceso de lo que sea, aun si se trata de proteínas, pueden hacerte subir de peso o engordar (aumentar tu masa corporal) puesto a que aportan Calorías.

Las Proteínas también aportan calorías y también hacen que tu cuerpo segregue insulina


Hace poco me encontré en una página web con un artículo en donde se recomendaba comer una gran cantidad de alimentos que aportan buenas cantidades de proteínas por porción, nada de carbohidratos y muy pocas grasas, para poder lograr bajar de peso o por lo menos evitar el sobrepeso.

También recomendaban disminuir hasta casi anular el consumo de fuentes alimentarias que aportaban cantidades decentes y muy necesarias de carbohidratos.

El argumento de este artículo que leí en este página web era que las proteínas solamente se encargarían de la construcción y reparación de tejidos y No de ir a ser acumuladas al tejido adiposo.

En otras palabras, mencionaban que solamente comiendo fuentes de alimentarias cuyo aporte proteico es superior y evitando las fuentes alimentarias que aportan buenas cantidades de carbohidratos, es la mejor opción para evitar el sobrepeso.

Bueno, y al leer los comentarios del artículo de esta página me pude dar cuenta que aun hay personas que por su ignorancia ante estos temas siguen creyendo estas bestialidades que a veces se escriben, lo cual de seguirlas al pie de la letra pueden poner en riesgo la salud a corto o mediano plazo.

Por supuesto que las proteínas si tienen la función de reparar y/o mantener los distintos tejidos de nuestro organismo, como es el caso por ejemplo del tejido muscular esquelético.

De lo anterior se deduce que para ganar masa muscular (hipertrofiar este tejido), además de realizar ejercicios con cargas externas (pesas) o calisténicos, es necesario que en la dieta haya un buen aporte de fuentes proteicas.

Pero, la glucosa que aportan los carbohidratos, principalmente la que se obtiene de los carbohidratos complejos (que se absorbe de forma lenta y constante) es también muy necesaria para poder llenar los almacenes glucogénicos hepáticos e intramusculares y para ayudar a sintetizar aminoácidos.

Además, combinar en una comida una fuente proteica como por ejemplo una porción de pechuga de pollo con una fuente de algún carbohidrato complejo, como por ejemplo el arroz, ayudará a que haya un mejor complemento nutricional tanto micro (mayor número de vitaminas y minerales) como macro dado a que el arroz también aporta algo de proteínas, y los aminoácidos de estas proteínas que aporta el arroz se pueden complementar con las de la pechuga de pollo para en el organismo formar nuevas proteínas.

Comer muchas proteínas no te hará bajar de peso


Pero volviendo a retomar el tema central del artículo en cuanto a decir que una cantidad alta de proteínas ayudaría a evitar el sobrepeso, hay que mencionar primero qué se entiende por sobrepeso (cantidad de masa corporal general).

Supongamos que para una persona el término "sobrepeso" tiene una connotación negativa, es decir que estaría asociada con una acumulación excesiva de grasa corporal.

Pero para otra persona puede tener una connotación positiva dado a que también podría significar una hipertrofia alta de masa muscular magra.

Entonces, en ambos casos el IMC (Índice de Masa Corporal) de cada persona podría indicarse como muy por encima de lo considerado como saludable.

Sin embargo, en la segunda persona No será algo poco saludable si se tiene en cuenta que tiene un sobrepeso por buena cantidad de masa muscular magra y No por una alta cantidad de masa grasa (grasa corporal) acumulada en su tejido adiposo, y mucho menos alrededor de sus órganos (grasa visceral).

Ahora, para relacionar el párrafo 1 y 2 de este artículo, debo mencionar que un consumo de cantidades altas de proteínas por unidad de tiempo (de una sola) también pueden llegar a ser acumuladas en el tejido adiposo si el organismo así lo requiere.

Las interconexiones existentes entre las partes simples que aportan los macronutrientes (glucosa, ácidos grasos, aminoácidos) lo permite.

En adición a lo mencionado, cabe destacar que una dieta excesivamente baja en todo tipo de carbohidratos (y más si es completamente nula) puede traer graves problemas a la salud dado a que a pesar de que los aminoácidos podrían ser convertidos en glucosa, no es lo mismo que consumirla en su estado óptimo.

En otras palabras, no habrá algo rápido para llenar almacenes de glucógeno en el hígado y en el tejido muscular esquelético, por lo cual habrá que utilizar muchos micronutrientes (principalmente sodio y vitamina C) y mucha agua para poder convertir esos aminoácidos en la tan necesaria glucosa.

Si no ha suficiente glucosa de forma rápida en el hígado, el cerebro y sistema nervioso no tendrán su fuente alimentaria energética por excelencia de forma rápida y oportuna, lo cual obligará al organismo a utilizar los aminoácidos del tejido muscular esquelético (y posiblemente otros tejidos) para poder ser convertidos en glucosa.

Pero mientras esto sucede, posiblemente el rendimiento de ciertas capacidades cognitivas como al concentración, capacidad interpretativa, habla, escucha, etc., se vena disminuidas.

También es posible que el glicerol, al ser un azúcar simple, deba ser convertido en glucosa para alimentar algunos órganos como los riñones, entre otros.

Entonces, con una dieta alta en proteínas también se puede correr el riesgo de aumentar la cantidad grasa corporal.

Y aunque es algo que poco ocurre, el otro problema es relacionado con al acidosis sanguínea que puede aumentar considerablemente, o bueno realmente no aumenta de golpe porque esto podría ocasionar shock y posible muerte súbita, pero si obliga a nuestro organismo a trabajar mucho más para evitar alterar considerablemente el pH sanguíneo por culpa el gran aporte de aminoácidos (sabiendo que estos generan úrea y requieren pasar por muchos procesos bioquímicos para ser asimilados, más si son de origen animal).

Más cuando se utilizan las fuentes proteicas para complementar el aporte calórico que deberían suplir las fuentes de carbohidratos.



Ante todo lo anterior debo mencionar que para armar un plan nutricional para lograr resultados estéticos y de rendimiento físico sin poner en riesgo la salud, se deben tener en cuenta muchos factores como el sexo, la edad, nivel de entrenamiento, posibles patologías, etc., de cada persona.

Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ser llevada a cabo con un minucioso control y un equilibrio adecuado entre estos dos micronutrientes (incluyendo también el conteo de las grasas).

Pero cuando alguien trata de improvisar siguiendo consejos de cualquier fuente poco fundamentada, es donde pueden surgir los problemas de salud moderados o graves.

Pero realmente NUNCA recomiendo llevar una dieta alta en fuentes proteicas (mucho menos si son de fuentes animales) y nula en carbohidratos, teniendo en cuenta que existen los carbohidratos complejos, simples "malos" y simples "buenos", en donde los aminoácidos deban suplir las necesidades calóricas de la glucosa.

Sueño y cansancio después de la rutina de pesas, ¿cómo evitarlo?

Cansancio somnolencia pos pesas

Evita el cansancio y el sueño luego de terminar tu rutina de pesas.

Al terminar tu rutina con pesas puedes sentir cansancio y mucho sueño. Mira aquí por qué sucede y cómo evitar sentirte de esta forma.

Es muy común que personas aficionadas y aun personas que llevan muchos años entrenando de una forma "brutal" sientan algo de cansancio después de realizar una rutina de pesas, algunas también pueden experimentar somnolencia y sueño.

Bien sea que terminen su rutina de entrenamiento de tipo tradicional o funcional como aquellas tipo crossfit, insanity, entre otras, luego de unos minutos (y a veces también durante el tiempo de entrenamiento) suelen experimentar este cansancio.

¿Es normal sentir sueño luego de termina la rutina de ejercicios con pesas?


Bueno, de cierto modo podría decirse que es algo que normalmente sucede pero que puede "suavizarse" y de hecho evitarse si se tienen en cuenta ciertas pautas y consejos que explicaré a lo largo del artículo.

Aunque aquí adelanto que por medios naturales evitaré algo para apaciguar este cansancio que vendrían a ser pequeñas siestas.

Ahora, para realmente evitar el cansancio o sueño luego de entrenar con pesas (u otro entrenamiento de alta intensidad), el consumo de BCAA´s antes y después de entrenar puede tornarse muy necesario.

Aquí te explico la Teoría de la Fatiga de nuestro sistema nervioso central.

También hay que decir que existen dos tipos de cansancio que son el corporal y el mental, o explicado de otra manera existe el cansancio que involucra toda la parte mecánica de nuestro organismo, principalmente el tejido óseo y músculo esquelético (donde se gasta una alta cantidad de sustratos energéticos y se generan muchos productos de desecho).

Y el cansancio que involucra la fatiga del sistema nervioso central que bien puede catalogarse como un cansancio mental, que deriva en la imposibilidad de realizar acciones complejas, pereza para querer pensar, para querer interpretar situaciones, textos, imágenes, etc., y a la vez puede ocasionar cierta somnolencia.

El sueño después de la rutina de pesas se genera principalmente por la fatiga que sufre nuestro sistema nervioso


Usualmente el sistema nervioso central sufre cierta fatiga por todo el trabajo que tiene que realizar para mandar constantes órdenes a través de las motoneuronas a las fibras musculares esqueléticas para que éstas puedan contraerse un gran número de veces, pero esa fatiga también puede ser previa cuando por ejemplo una persona no ha dormido bien (en cuanto a calidad y cantidad de horas).

Cuando pasa mucho tiempo frente al televisor, la computadora, un smartphone, tablet, etc., cuando está mucho tiempo expuesta al sol, entre otros factores como la influencia constante del estrés laboral, académico, social.

Esto se puede solucionar o por lo menos apaciguar tomando pequeñas siestas de 10 a 30 minutos, sin quedarse profundamente dormido(a).

Algo así como meditar, cerrando los ojos permaneciendo acostado(a) o sentado(a) recostando la espalda, y tomando respiraciones profundas diafragmales.

Toda esa fuerza que realizamos levantando un gran peso, o aun si no es un peso bestial pero el mismo es movido o levantado un gran número de veces, hace que nuestro cerebro, neuronas y motoneuronas (todo lo que compone al sistema nervioso) consuman grandes cantidades de glucosa.

Y por supuesto se genere un trabajo extensivo y posiblemente intensivo sobre este tejido causando que la gran mayoría de personas inevitablemente sientan las secuelas unos minutos después de terminar la sesión de entrenamiento.

Principalmente después de la ducha pos entrenamiento que es cuando el agotamiento empieza a "atacar" con más intensidad con síntomas como dolor leve o moderado en la cabeza, ganas de cerrar los párpados o mucha dificultad para tenerlos abiertos, baja en el desempeño de ciertas capacidades cognitivas como la interpretación de palabras, texto, imágenes, etc., y por supuesto la más común y a veces poco querida somnolencia.

¿Por qué no es recomendable dormir profundamente más de dos horas durante el día después de una sesión de pesas? Bueno, realmente esto es recomendado solamente en aquellas personas que por estudio, trabajo u otras actividades han tenido que transnochar.

Pero una persona que ha dormido bien en la noche (buenas horas y una buena calidad de sueño), que haga pesas por ejemplo en la mañana, y en la tarde quiera dormir profundamente 2 o más horas, es poco recomendado si su objetivo es querer descansar y levantarse más activo(a).

Ya que el organismo actúa como si realmente fuera ya su hora de dormir en la noche, lo cual al levantarse las personas experimentan el hecho de sentirse aun más agotadas y somnolientas que como lo estaban antes de tomar esa larga y supuestamente "placentera" siesta.

Además, ese período tan largo puede verse para algunos como un período de ayuno relativamente extenso e inncesario, lo cual en aquellos y aquellas que quieran ganar buena masa muscular es poco recomendado.

Más cuando comen por ejemplo 2 horas antes de esa siesta larga y se acuestan luego por 2 o más horas, lo que origina un período de ayuno de más de 4 horas, cuando lo recomendado con el objetivo de ayudarse a ganar masa muscular es comer cada 2 o 3 horas.

Cansancio y sueño después de entrenar con pesas


Lo recomendado entonces es, como ya mencioné en párrafos anteriores, tomar una pequeña "siesta" (que es mas como una meditación) de 10 a 30 minutos, sin quedarse profundamente dormidos(as) para dar un pequeño pero suficiente descanso al sistema nervioso central, y ya en la noche si dormir la calidad y cantidad de horas recomendadas (8-10 horas) según las características de cada quien.

Es decir, que solo sea un período de ayuno combinado con efectos anabólicos y posiblemente catabólicos (porque en los períodos de sueño profundo se dan ambos) y no dos períodos catabólicos (siesta larga y sueño en las noches). Todo esto con el fin de estar más activos, aprovechar el día y contribuir a la buena ganancia de masa muscular.

Ahora, en cuento al cansancio corporal el cual se da principalmente por la gran acumulación de productos de desecho y ácido láctico en el torrente sanguíneo, se puede evitar fácilmente practicando un tiempo decente o considerable de ejercicio aeróbico (o "cardio" aeróbico) después de la sesión intensa con pesas (tradicional, crossfit, insanity, etc.).

Para así ayudar a oxidar (utilizar como energía) gran parte del ácido láctico que fue producido, mejorando a la vez la capacidad aeróbica para proporcionar una mayor calidad al plasma sanguíneo para que éste se pueda oxigenar más fácilmente y al mismo tiempo pueda eliminar toxinas y otros productos de desecho de una manera más eficiente.

Por supuesto en este tiempo de cardio también se "quema" algo de grasa.

Fatiga cansancio entrenamiento pesas

Una recomendación adicional a lo anterior es por ejemplo al terminar la parte de cardio aeróbico después de las pesas, realizar ejercicios de estiramiento ya que éstos también ayudan a relajar los músculos recogiendo productos reciclables que de otra forma afectarían el flujo sanguíneo generando la fatiga muscular.

Y luego, si les es posible acostarse en una colchoneta en el gimnasio, en la casa o donde quiera que sea que practiquen sus sesiones de entrenamiento, y realizar el tiempo recomendado de esa siesta corta de 10 a 30 minutos (vista más como un tiempo de meditación), manteniendo los ojos cerrados y tomando respiraciones diafragmales profundas pero sin quedarse dormidos(as).

El orden sería algo como: calentamiento-pesas-abdominales-cardio-siesta corta sin quedarse profundos(as).

Otra forma de evitar ese cansancio o fatiga mental y corporal es por medio de la parte nutricional.

El consumo de vitaminas con efecto antioxidante, principalmente la vitamina C (preferiblemente de fuentes alimentarias como el limón, naranjas y otra frutas cítricas y verduras) durante el día, ayudará a la evacuación de radicales libres y por supuesto a la reparación de tejidos, ya que la acción principal de la vitamina C es ésa (ayudar a reparar tejidos, incluyendo el muscular esquelético por supuesto).

Y no lo relacionado en cuanto a las defensas del organismo, ya que para ello lo recomendado principalmente es el consumo de Zinc (o Cinc).

Pesas hombre mujer gimnasio

Y claro, también hay que tener en cuenta los suplementos pos entrenamiento que ayudarán a recuperar rápida y eficazmente los macro y micronutrientes "perdidos" durante la rutina de entrenamiento, para también ayudar a evitar la fatiga muscular.

¿Al practicar crossfit quemo grasa?


Cuando practicas crossfit puedes quemar algo de grasa, pero no será mucho lo que quemes en el acto en cuanto a grasas de reserva durante tu rutina tipo crossfit.

La quema de grasa durante una rutina crossfit es poca puesto que es un sistema de entrenamiento o deporte (ya que suele ser reglamentado) donde los ejercicios ejecutados son considerados de alta intensidad.

Puesto a que llevan a las personas practicantes e elevar sus pulsaciones por minuto muy por encima del umbral aeróbico, con lo cual los sustratos energéticos que intervienen son en gran mayoría glucógeno y fosfocreatina, algo de ácido láctico que se puede resintetizar, y muy poca grasa (muy pocos ácidos grasos).

Los que tengan mejor condición física podrán quemar más grasa durante un WOD de Crossfit


Muchos se preguntarán si hacer crossfit es una buena opción con el objetivo de "quemar" grasa.

Realmente durante la práctica de una rutina de este tipo o en sí un entrenamiento crossfit como tal, es decir mucho más exigente en todos los sentidos, el uso de las grasas como sustrato energético es muy bajo, realmente muy pero muy poco significativo, y será aun menor en una persona poco entrenada dada a su baja o "mala" condición física.

En sí podríamos decir que en una persona muy entrenada que practique crossfit el uso de los sustratos energéticos por parte de su organismo será aproximadamente del 90% en cuanto al glucógeno intramuscular, 5% grasas de reserva, y un 5% restante dividido entre aminoácidos, cuerpos cetónicos, glucosa sanguínea y una pequeña parte del ácido láctico que se produce.

Aunque bueno, en una persona muy entrenada estas cantidades pueden variar, por ejemplo en cuanto al uso de las grasas de reserva este puede aumentar.

La quema de grasa al hacer Crossfit depende de la capacidad aeróbica de la persona


Entonces, en una persona poco entrenada el aporte de las grasa será mucho menor simplemente porque su mecanismo energético oxidativo no estará optimizado dada su deficiente condición física.

En sí, el crossfit si se lo practica con la exigencia que demanda, es un ejercicio de tipo meramente anaeróbico (tanto láctico como aláctico, aunque predomina la parte láctica), en donde el mecanismo energético lactacidémico está a todo dar utilizando en gran parte el glucógeno intramuscular como fuente para la resíntesis de ATP y así poder generar energía.

Y aunque el mecanismo aeróbico oxidativo esté también a todo dar, éste solo aportará un 5% o menos del total energético requerido.

Aunque en personas con un alto nivel de entrenamiento, una alta tasa metabólica basal, una alta capacidad y potencia aeróbica y un alto nivel de masa muscular, este aporte de grasas durante ejercicios o entrenamientos de alta intensidad como el crossfit, entre otros, puede ser más alto (10% o tal vez un poco más).

Ahora, con lo anterior no quiero darles a entender que no opten por la práctica de crossfit o dejen de practicarlo si tenían como objetivo principal reducir su porcentaje de grasa corporal.

Ya que con la práctica constante de este tipo de rutinas y/o la práctica de lleno de crossfit como tal se logra una buena estimulación principalmente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida (blancas), mismas que permiten ganar mayor hipertrofia tanto sarcoplasmática como miofibrilar.

Y que al mismo tiempo obligan al organismo a aumentar su tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando se practican ejercicios de ritmo aeróbico y aun en un estado de reposo como cuando dormimos, vemos televisión, etc.

Dado a que en sí somos seres aeróbicos y éstas también son actividades aeróbicas solo que requieren un menor gasto energético por unidad de tiempo.

En otras palabras, con la práctica constante de crossfit se lograría una optimización en la "quema" de grasa de forma indirecta.

Claro que también se puede aumentar el aporte de las grasas de reserva entrenando crossfit, exigiéndose cada vez más, ya que un organismo muy bien entrenado puede hacerlo.

Es difícil y no en todos se da, pero es posible con constancia y dedicación.

Fisiológicamente este tipo de logros son posibles gracias a los cambios adaptativos positivos que nuestro organismo sufre ante estímulos externos adecuados (la hormona costisol, también llamada hormona de la adaptación, tiene un papel muy importante en este hecho), bien sea practicando crossfit u otro tipo de entrenamientos de alta intensidad que lleven al cuerpo a estar constantemente en un umbral anaeróbico, y aun en la práctica de deportes de alta intensidad se pueden lograr estos objetivos estéticos y a la ves de mejora del rendimiento físico.

No por nada las personas que practican crossfit a un ritmo competitivo profesional tienen un gran volumen muscular con unos muy bajos porcentajes de grasa corporal (una gran "definición", gran fuerza, velocidad, potencia, hipertrofia y resistencia).

Quema de grasa durante la práctica de crossfit


Pero ante todo lo mencionado debo destacar el hecho de que el crossfit, a pesar de lo que se piensa, no es para todas las personas si tenemos en cuenta que es una práctica demasiado exigente que en sí.

Si se la lleva a cabo sin una buena alimentación, suplementación, técnicas de recuperación y con algún antecedente patológico transmisible o no transmisible (hipertensión, diabetes, obesidad, hipoglucemia, etc.), puede traer complicaciones moderadas y hasta graves en la salud.

Una persona obesa (con un alto porcentaje de grasa corporal, llegando casi hasta los niveles mórbidos), por ejemplo, no debe realizar este tipo de entrenamiento por varias razones, entre ellas el hecho de que su organismo en cuanto al desempeño del mecanismo energético oxidativo no estará en óptimas condiciones.

Es decir, este tipo de personas aun en un estado que se supone debe ser aeróbico, estaría utilizando algo de más fácil y rápida combustión como es el caso del glucógeno (y de ser necesario, a veces los aminoácidos).

Entonces, si en un estado aeróbico estas personas consumen glucógeno en grandes cantidades y casi nada de grasas como normalmente se daría en una persona sana, ¿se imaginan entonces cómo les iría practicando un ejercicio o entrenamiento físico tan intenso (meramente anaeróbico) como lo es el crossfit? habría problemas de hipertensión, deshidratación, mareos, riesgo de pérdida de la consciencia, acidificación excesiva de la sangre que puede derivar en shock y en casos extremos muerte súbita, riesgo de infarto al miocardio, etc.

El hecho popular de decir que "querer es poder" realmente no siempre se aplica, y hay que ser personas muy realistas ante esto.

Pero quiero que tengan en cuenta que lo anterior no es para desmotivar a las personas con sobrepeso graso u obesidad mórbida a que se ejerciten, sino a que opten por métodos de entrenamiento más acordes a su estado de salud (inducido por ese alto porcentaje de grasa corporal y usualmente bajo de masa muscular magra) hasta que logren reducir considerablemente el porcentaje de grasa corporal.

Para ya luego (previo a un chequeo médico) si quiera pensar en subir de nivel, es decir optar por un entrenamiento más exigente como los tradicionales con pesas y/o directamente pasar a los entrenamientos crossfit.

Sin embargo, hay personas con sobrepeso graso que podrían llegar a intentar este tipo de ejercicios físicos, pero siempre es pertinente realizarse un chequeo médico para determinar variables como su consumo de oxígeno máximo, presión sanguínea, nivel de masa muscular magra y grasa corporal, grasa visceral, balance de electrolitos.

Entre muchas otras variables que se deben tener en cuenta para no poner en riesgo la salud por querer intentar reducir el porcentaje de grasa corporal practicando entrenamientos físicos funcionales tan exigentes como el crossfit.

Ahora dejando de lado a las personas con problemas de sobrepeso graso y obesidad mórbida, ¿tú que eres relativamente sano ponte a pensar si realmente necesitas entrenar crossfit para lograr tus objetivos estéticos?

Es decir, ¿quieres someter a tu cuerpo a un "maltrato" excesivo (grandes generaciones de ácido láctico, exposición a radicales libres, riesgo de baja de defensas, etc.) para lograr algo que bien puedes obtener con entrenamientos no tan intensos, como las rutinas tradicionales en el gym, o un entrenamiento tipo crossfit pero que sea acorde a tu nivel? es decir en donde No estés compitiendo con alguien más.

En otras palabras si no quieres ser un atleta para qué poner en riesgo tu salud entrenando como un atleta de alto rendimiento.



Sin embargo, si por razones personales quieres mejorar tanto tu físico como tu rendimiento a extremos máximos, además de mejorar bestialmente tu capacidad y potencia aeróbicas, adelante intenta la práctica de crossfit a la máxima expresión, pero entonces ten en cuenta mejorar tu alimentación, incluir una buena suplementación, un tiempo de ejercicio aeróbico pos entrenamiento para ayudarte a recuperar (oxidando gran parte del ácido láctico producido), entre otras técnicas de recuperación para que después no estés carisbajo(a), con falta de energía, con agotamiento de tu sistema nervioso central, etc.

¿Tomar el batido de proteínas junto con las comidas es bueno o malo?

Batido de proteínas junto a alimentos

Tomar tu batido de proteínas junto a tus comidas no es recomendado.

Es malo tomar tu batido de proteínas junto con tus comidas, por ejemplo usándolo como postre o pasante, a menos que tu objetivo sea llenarte de grasa y causarte una moderada o grave indigestión.

Entonces si esto es lo que buscas, adelante, toma tu batido de proteínas como pasante o úsalo para rematar los alimentos (como sobremesa o postre) y aun mejor, mézclalo con leche (para más indigestión, flatulencias, diarrea, etc.).

Si no, entonces pon atención a lo que explicaré durante todo el artículo.

Evita tomar tu batido de proteínas junto con otro tipo de bebidas y alimentos.


Porque si quieres evitar grasa en exceso (no digo que no se gane algo de grasa aun tomándolo solo y en agua, más aun si es un batido que contiene carbohidratos) debes tomar tu batido de proteína siempre en agua y con el estómago relativamente vacío, siendo el momento idóneo para consumirlo justo después de entrenar.

Otra opción es por ejemplo probar tomando el batido de proteína recién te levantas es decir como primer desayuno, y luego dejas pasar unos 40-60 o más minutos para consumir tu segundo desayuno.

En este caso también debes mezclarlo o batirlo (es mejor echarlo en la licuadora) solamente en agua para así volver mucho más eficiente la digestión de los nutrientes macro y micro que puede aportar, para así agilizar la recuperación y consiguiente ganancia de masa muscular (claro, ten en cuenta que hay que entrenar duro para lograr este fin).

Otra opción es probar consumiéndolo 30-40 minutos antes de empezar el entrenamiento con pesas o práctica deportiva, siempre y cuando la última comida pre entrenamiento haya sido entre 90-120 minutos antes del consumo este batido pre entrenamiento.

Y otra opción puede ser en la noche, unos 30 minutos antes de irse a dormir y 90-120 minutos después de la última comida del día (que usualmente es la cena).

Cada quien debe tantear, de acuerdo a cómo se note y se sienta, cuántas veces de las recomendadas debería tomar su batido proteico o proteínico.

¿Es bueno o poco recomendado tomar mi batido de proteínas como postre?


Decir si es bueno o malo tomar un batido de proteína (sea que contenga o no carbohidratos) junto con las comidas depende de lo que se considere como "bueno" y "malo".

Como ya escribí, será bueno si lo que buscas es ganar masa corporal general a lo loco, teniendo en cuenta que gran parte de la misma será grasa corporal.

Será malo si tomas tu batido de proteínas junto con tus alimentos, si lo que buscas es evitar acumulaciones excesivas de grasa corporal.

Por ejemplo, si una persona quiere verse grande sin importar que todo ese volumen sea en gran porcentaje en grasa corporal, puede probar consumiendo un batido de proteínas junto con sus comidas ya que lo que más provoca que una persona acumule grasa de forma excesiva es precisamente el gran consumo de calorías por unidad de tiempo (de una sola).

Entonces, si esta persona por ejemplo termina de entrenar y luego ingiere su comida pos entrenamiento, que usualmente debería estar compuesta de una buena porción de algún carbohidrato complejo, una fuente proteica y a veces una ensalada de verduras.

Con esto será más que suficiente en la mayoría de los casos para llenar los almacenes glucogénicos hepáticos e intramusculares, y proteicos del tejido muscular esquelético, y una pequeña o moderada porción posible e inevitablemente se vaya al tejido adiposo.

Entonces, si remata esta comida con el batido, pues bueno, este aporte calórico por parte de los macronutrientes que aporta el suplemento pues se irán muy seguramente en su mayoría al tejido adiposo, y si lo ha mezclado con leche pues engordará más aun (acumulará más grasa).

Entonces, para esta persona sería algo bueno.

Si una persona quiere ayudarse a ganar masa muscular (a hipertrofiar el tejido muscular esquelético) con bajos porcentajes de grasa corporal deberá evitar consumir el batido de proteínas junto con las comidas.

Deberá además consumir este batido siempre solamente en agua y como ya lo mencioné con el estómago relativamente vacío (sea cual sea la o las tomas escogidas).

Batido de proteínas junto con las comidas ¿sí o no?


Por supuesto está en cada quien, hombre o mujer, probar los distintos momentos recomendados de consumo del suplemento proteico y decidir si seguir, parar, cambiar los momentos de las ingestas y/o las dosificaciones dependiendo de los resultados que se vayan obteniendo, que varían de acuerdo a las necesidades calóricas de cada persona, el mismo gasto energético y por ende del nivel de entrenamiento, la edad, el sexo, posibles patologías, etc.

Entonces, para esta persona si que sería malo o muy poco recomendado consumir el batido de proteínas junto con las comidas.

NOTA: en este enlace les dejo un artículo donde explico cómo ganar masa muscular sin grasa al mismo tiempo para aquellos y aquellas con interés en saberlo.

Como ya mencioné en los párrafos anteriores, o de hecho como se puede inferir en lo escrito, decir si es "bueno" o "malo" consumir un suplemento proteico junto con los alimentos radica en ganar o no ganar tanta grasa sea adiposa (acumulada en el tejido adiposo) o visceral (acumulada alrededor de los órganos).

Pero, y ¿qué sucede con la parte digestiva? porque decir que es bueno o malo consumirlos para acompañar nuestros alimentos también debería ser basado en este aspecto.

Entonces, una persona por más estómago, hígado e intestinos de acero que tenga sufrirá las consecuencias negativas, en mayor o menor intensidad, de revolver o añadir de una sola alimentos y un suplemento proteico que la gran mayoría de las veces viene "supercargado" de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasa), y aun si solamente contiene un solo macronutriente, normalmente en aquellos que son 100% whey o casein protein y Zero Carbs.

¿Por qué me torturas echándome todo esto y poniéndome a trabajar en exceso? dirán cada uno de los órganos que componen tu sistema digestivo, y de hecho no solo estos órganos sino también otros como el cerebro, por ejemplo, que se verá afectado enormemente por el aporte glucogénico tan exagerado por unidad de tiempo (aun si el batido es 100% proteínas y nulo en carbohidratos.

Ya que los aminoácidos que éstas aportan también se pueden convertir en glucosa si el cuerpo así lo requiere), y por la posible acidificación del plasma sanguíneo por ese gran aporte de proteínas (por medio de los alimentos y del suplemento).

O sea, está bien que nuestro organismo es inteligente y eficiente, y por ello es posible que al mezclar una gran variedad de alimentos en una sola tanda, aun pueda sacar buen provecho de los nutrientes que éstos aportan.

Pero otra cosa es agregar una gran variedad y a la vez excesiva cantidad de alimentos de una sola (incluido por supuesto el batido proteico).

Muchos piensan que para lograr el objetivo de ganar masa muscular, además de "darle" duro a las pesas, se debe comer en grandes cantidades y por supuesto rematar esas grandes cantidades de alimentos con un batido de proteínas sea en agua o en leche (ya mencioné que en leche es mucho peor para aquellos que quieren evitar acumular grasa en exceso y que a la vez quieren evitar problemas digestivos).

Si bien para lograr ese deseado aumento de masa muscular es necesaria una "supercompensación" calórica, principalmente en la alimentación pos entrenamiento, abusar de este concepto llevará a tener una alto porcentaje de grasa corporal (que como mencioné, algunas personas pueden considerarlo como algo bueno).

Pero, ¿por qué maltratar nuestro organismo proporcionándole toda esta gran cantidad de macro y micronutrientes de una sola?

Proteínas en polvo junto a comidas

Porque una persona aun con el objetivo de ganar volumen en general, es decir en masa muscular y en grasa corporal, puede lograrlo con un buen horario establecido para consumir los alimentos y/o los suplementos sin tener que someterse a molestias de tipo gastrointestinal.

Un batido de proteínas, suplemento proteico en polvo o simplemente "proteína" (como lo quieran llamar) se absorberá mucho mejor y desperdiciará muchísimo menos cuando es consumido en agua y con el estómago relativamente vacío.

Consumirlo en leche y/o junto con alimentos además de todo lo "malo" ya mencionado, solamente ocasionará que, además de las grandes acumulaciones de grasa, haya un desperdicio de nutrientes macro y micro por la "competencia" que se genera junto con la leche y/o los alimentos.

Pero bueno, ya está en cada quien cómo y cuándo decide consumir su suplemento proteico.

¿Las sopas de verduras son nutritivas realmente?

sopa de verduras nutritiva

Las sopas de verduras pueden llegar a ser muy nutritivas.

Pero el hecho de cocinarla por mucho tiempo puede hacer que una sopa de verduras pierda algunas propiedades nutricionales ya que algunas vitaminas y minerales que aportan las verduras son muy inestables a las altas temperaturas, más aun cuando estás altas temperaturas involucran agua.

De ahí entonces que la mejor forma de comer verduras es crudas, una vez hayan sido bien lavadas con agua y jabón (sí, con jabón) para intentar desinfectarlas lo más posible para evitar molestias como la gastroenteritis y posteriores diarreas y/o ganas de vomitar.

Lo malo es tener que dejar hervir por mucho tiempo las verduras en las sopas


Lo malo de las sopas de verduras es que para prepararlas hay que poner a hervir las verduras dañando gran cantidad de las vitaminas hidrosolubles que aportan.

Entonces, los únicos profesionales de la salud que te dirán la verdad sobre nutrición son aquellos que trabajan de manera independiente, como por ejemplo nuestro caso y el de médicos que cobran consultas externas aparte e inclusive de algunos buenos nutricionistas independientes (que no depende de trabajos gubernamentales).

Las sopas de verduras no son realmente tan nutritivas como se piensan si se preparan de forma tradicional, es decir colocando a hervir por muchos minutos las verduras, además de agregar mucha sal y colorantes.

De por si las sopas no son más que eso, es decir una mezcla de colorantes, químicos, excesos de sal.

Una sopa es mejor con verduras que sin verduras, aun cuando el valor nutricional de éstas baje notablemente


Cuando se les agrega verduras, de ahí su nombre de "sopas de verduras", por lo menos se mejora un poco en cuanto a que se le añade algo de aporte nutricional principalmente a nivel micro (vitaminas y algunos minerales).

Pero realmente el problema o lo que hace que estas sopas de verduras no sean tan nutritivas es el hecho de dejarlas hervir mucho tiempo, lo cual daña, gasta o quita muchos de los nutrientes de las verduras, más aun cuando se trata de vitaminas hidrosolubles (algunos minerales también pueden reducir su aporte significativamente).

La cocción realmente si lograr "matar" algunos nutrientes de los alimentos, especialmente de aquellas con un aporte vitaminíco con características hidrosolubles.

La mejor opción para comer verduras siempre va a ser de manera cruda, obviamente después de haberlas lavado muy bien (aplicando algunas veces algo de jabón de lavar trastes de ser necesario) y preferiblemente sin cáscara.

Ya que la cáscara de las verduras, al igual que la de las frutas, no aporta tantos nutrientes (como erróneamente se cree), aunque lo que si aporta en buenas cantidades es fibra (celulosa), un carbohidrato complejo indigerible que en pequeñas cantidades es muy benéfico para nuestra salud (la de los intestinos para ayudar a evacuar las heces más fácilmente y fortalecer más la flora intestinal).

Pero que en exceso puede provocarnos algunas molestias gastrointestinales, más aun cuando se consumen las verduras con las cáscaras mal aseadas.

Si una persona optara por preparar una sopa con alguna especia para darle sabor, simplemente porque por costumbre no puede dejar de consumir este realmente innecesario alimento, al agregar verduras crudas por lo menos estaría dando a su organismo el gran aporte nutricional de las mismas.

A pesar de consumir toda esa agua con sal y colorantes (que como mencioné, son realmente innecesarios para mantener una buena homeostasis y salud de nuestro organismo).

Sopas de verduras nutritivas ¿sí o no?


Lamentablemente desde pequeños a muchos se nos inculcó por parte de nuestras abuelas y madres a comer buenas cantidades de sopa, arroz, verduras, carnes, ensaladas y jugo de una sola (todo esto en una sola tanda), para supuestamente estar más sanos, ya que anteriormente se tenía el mal concepto de que un niño "acuerpadito"o "rellenito" es un niño sano.

Hay mucha diferencia entre un niño con una masa corporal alta en donde el porcentaje de grasa sea alto y un niño que tenga su masa corporal relativamente baja o algo cerca de lo considerado como normal pero con un porcentaje de grasa bajo y de masa muscular relativamente alto.

En las niñas, por ejemplo, el hecho de tener un porcentaje de grasa alto les ocasiona tener una menarquia (primera menstruación) precoz (de forma muy temprana).

Y aunque esto tenga algunos posibles efectos a nivel estético para algunos y algunas como positivos, como un mayor desarrollo mamario (más volumen en los senos) y posiblemente también en miembros inferiores y glúteos, también se tienen muchos efectos negativos como el hecho de desarrollar obesidad mórbida de manera temprana, debilidad muscular, problemas articulares, menor densidad ósea, etc.

En los varones un mayor porcentaje de grasa alto les complica su buen desarrollo (tanto corporal, como mental y genital) en cuanto a la segregación hormonal anabólica, más concretamente por parte de la hormona testosterona, más aun cuando son niños sedentarios.

Retomando el tema principal de este artículo, las sopas de verduras en sí No son tan nutritivas como se cree por todo lo que tiene que ver con la pérdida de nutrientes debida a la cocción a veces exagerada, y por el hecho de agregar colorantes químicos y a veces un exceso de sal a las mismas.

Lo peor, ya hablando en términos estéticos en cuanto a acumular grasa, es consumir una supuestamente nutritiva sopa de verduras y luego rematar con una gran porción de arroz (o algún otro carbohidrato complejo), una porción de alguna fuente proteica, legumbres, jugo o alguna otra bebida, ocasionando un aporte excesivo calórico por parte de todos estos macronutrientes por unidad de tiempo, mismo aporte que en su mayoría terminará por ser acumulado, en mayor o menor medida según cada persona, en el tejido adiposo.

La clave para evitar engordar o acumular grasa en exceso y lograr adquirir un buen aporte de nutrientes, es evitar las sopas o por lo menos reducir consideralemente sus porciones.

Comer una porción baja, moderada o alta de algún carbohidrato complejo (dependiendo de las necesidades calóricas de cada quien), una media o alta de una fuente proteica, evitar las legumbres (principalmente cuando éstas causen flatulencias) y preferiblemente aumentar la ingesta de verduras crudas para aprovechar todo su aporte nutricional y bien lavadas para evitar problemas gastrointestinales por la posible ingesta de alguna bacteria.

Sopa verduras nutritiva

A los niños se los debe acostumbrar a evitar las sopas de verduras y que "amen" más las ensaladas de verduras crudas y sin cáscara.

Igualmente un adulto debería alimentarse de la mismas manera y dar ejemplo de ello.

NOTA: Con las cremas de verduras sucede exactamente lo mismo, y de hecho podría decirse que su aporte nutricional es menor más aun cuando son industrializadas (aquellas que vienen en empaques listas para preparar).

¿Dextrosa o Maltodextrina cuando entreno con pesas o practico deportes?

Dextrosa maltodextrina pesas entrenamiento

¿Tomar dextrosa o maltodextrina antes de entrenar pesas o deportes?

Tanto la dextrosa como la maltodextrina pueden ser buenas opciones para tomar antes de entrenar, a veces también para tomar durante el entrenamiento y/o después de entrenar (o a veces entre un entrenamiento de preparación física y uno de mejoramiento de la técnica o viceversa).

Hay que tener en cuenta todo lo que explicaré en este artículo para sacar el máximo provecho tanto de la dextrosa como de la maltodextrina.

La dextrosa en sí es una forma de glucosa, así como lo es por ejemplo la fructosa. La dextrosa es un carbohidrato simple más concretamente un monosacárido (al igual que la galactosa, fructosa, glucosa, todos terminando por ser convertidos y asimilados en forma de glucosa).

Los suplementos con Dextrosa o Maltodextrina pueden ayudar a rendir mejor durante el entrenamiento


Muchas empresas en algunas bebidas y alimentos que comercializan optan por escribir que sus productos contienen dextrosa en lugar de la glucosa, porque por al poco conocimiento de la gente ante estos temas, se le atribuye un miedo a este último término, o sea que es algo así como una jugada publicitaria para que la gente crea que no es tan malo como lo sería consumir un producto (líquido o sólido) que contenga glucosa en exceso, cuando como ya mencioné la dextrosa es en sí glucosa aunque con diferente fórmula química.
La dextrosa al ser un carbohidrato simple se absorbe muy rápidamente en nuestro organismo para proveerlo de energía en un menor período de tiempo.

Mientras tanto, la Maltodextrina es un carbohidrato complejo, es decir que se encuentra formado por un mayor número de moléculas de glucosa y enlaces entre éstas.

Al ser del tipo complejo se absorbe de una manera más lenta, lo que en términos prácticos podría ser mejor para el pre entrenamiento, mientras que la dextrosa podría ser mejor para consumirla durante el entrenamiento en caso de que la persona realmente la necesite, porque en muchos casos con beber agua durante el entrenamiento es más que suficiente.

Realmente durante el entrenamiento con pesas y/o deportes de alta intensidad, lo recomendado sería beber agua (en el caso de personas amateur con un nivel de entrenamiento bajo o medio-alto) o una bebida con electrolitos (en el caso de los atletas y deportistas profesionales de alto rendimiento o personas amateur con un nivel de entrenamiento muy alto).

¿Por qué? En el caso de las primeras personas mencionadas, el gasto glucogénico intramuscular pueda no ser muy pronunciado como para tener que consumir una bebida que aporte glucosa, sea dextrosa o la bebida con electrolitos y glucosa, lo cual solo ocasionará posibles mareos y el hecho de no poder "quemar" ese mínimo de grasa que a veces se utiliza durante un entrenamiento de tipo anaeróbico (y más cuando es un ejercicio de tipo aeróbico).

Precisamente porque al introducir glucosa se libera la insulina, una hormona con un efecto anabólico, lo cual impedirá la degradación de los triglicéridos (lipólisis) o por lo menos reducirá notablemente esta acción bioquímica.

Mientras que una persona con un nivel de entrenamiento muy alto, más si es un atleta o deportista de alto rendimiento, si debería consumir durante su entrenamiento una bebida que aporte glucosa.

Dextrosa o maltodextrina para el entrenamiento con pesas o la práctica deportiva


Y bueno, realmente no solo glucosa (de ahí que por encima de la dextrosa es preferible el consumo de bebidas como el Gatorade) sino también minerales conocidos como electrolitos como lo son principalmente el sodio, el potasio, entre otros, que se encargan de mantener el equilibrio homeostático de las contracciones musculares, para así evitar la debilidad y/o los posibles, molestos e incapacitantes calambres musculares.

En otras palabras, por donde se lo mire, la dextrosa a mi modo de pensar estaría totalmente descartada.

Pero claro, cada quien es libre de qué elegir para beber en sus entrenamientos con pesas y/o deportivos.

Por otro lado, la Maltodextrina (también comercializada bajo el nombre de Carboplex) podría ser una opción aceptable para las personas amateur de rendimiento medio alto, y algo más aceptable para las personas amaetur de un rendimiento físico muy alto y los atletas o deportistas profesionales de alto rendimiento.

Sin embargo en el caso de las primeras personas lo mejor sería consumir 60-120 minutos antes de entrenar una buena porción de algunas fuente alimentaria que aporte mayoritariamente carbohidratos complejos (arroz, patatas, pasta u otros derivados del trigo, etc.).

Una buena porción de algún alimento que aporte en su gran mayoría proteínas (huevo, pescado, carne, etc.), y una buena ensalada de verduras para tener un buen aporte principalmente de micronutrientes (vitaminas y minerales), muy necesarios para poder llevar a cabo una gran cantidad de procesos bioquímicos, entre ellos los que se encargan del metabolismo energético de las fibras musculares esqueléticas y del miocardio.

Y ya durar su entrenamiento consumir solamente agua.

Pos entrenamiento se puede optar por el consumo de un suplemento en polvo que aporte proteínas, carbohidratos, grasas y micronutrientes o directamente comer (todo varía según cada persona y los objetivos que quiera lograr).

Hay quienes optan por consumo Maldextrina después de las pesas o después de practicar deportes, pero ante esto es mejor optar por un suplemento que no solamente aporte carbohdiratos complejos o simples.

Las personas amateur con un rendimiento físico muy alto y los atletas o deportistas profesionales de alto rendimiento pueden probar consumiendo esta buena cantidad de alimentos alrededor de 90-120 minutos antes de entrenar.

Y 20-30 minutos antes de iniciar su entrenamiento o su práctica deportiva consumir la maltodextrina en agua sola o con otros suplementos pre-entrenamiento como la glutamina, Bcaa´s, creatina, óxido Nítrico entre otros.

Eso sí, para ello es recomendado beber mucha agua durante el día y más aun durante el entrenamiento dado a que esta gran cantidad de suplementos necesitan de mucha agua para ser metabolizados y en el caso de algunos ser sintetizados.

Recordemos que la digestión se lleva a cabo por medio de la hidrólisis (unión de una molécula de agua con otra de otro tipo).

Pueden durante su entrenamiento consumir tanto el Gatorade como agua, principalmente cuando se trate de entrenamientos muy intensos y extensos.

En el caso de las personas que no tienen un control minucioso por parte de médico deportólogos, es decir que hacen todo a ensayo y error, deberán seguir este patrón.

Es decir, deberán probar cómo se notan y se sienten después de consumir uno u otro suplemento (dextro y/o maltodextrina o la bebida con electrolitos) antes, durante y/o después de su entrenamiento con pesas o práctica deportiva.

Dextrosa maltodextrina hombre mujer pesas

Lo que para una persona genera cambios positivos en su estética y rendimiento físico, en otra pueda que genere efectos negativos o simplemente que no genere efectos positivos significativos. Cada quien deberá probar y luego decidir si seguir o cambiar el consumo de estos suplementos.

Levanto pesas pero no veo resultados positivos en mi masa muscular, ¿a qué se debe?

Entrenamiento pesas hombre mujer masa muscular

Mira por qué no ves resultados luego de alzar pesas.

Los entrenamientos con pesas suelen generar buenos resultados en ganancia de masa muscular, mejora de componentes del fitness que se relacionan con el estado de salud, es decir componentes como la fuerza, resistencia muscular, capacidad cardiorrespiratoria, mejora en la composición corporal (mayor nivel de masa magra, menor nivel de masa grasa adiposa y visceral y mayor densidad ósea).

Y por ende un mejor estado de salud en general, pero muchas veces no suelen observarse buenos resultados por todas las malas prácticas tanto en la rutina con pesas como tal como en lo hábitos de vida (sobre todo en la parte nutricional).

Los factores que afectan de forma negativa el crecimiento de tu masa muscular


Son muchos los factores que hacen que una persona no vea resultados aun "matándose" levantando peas, bien sea en el gimnasio, en la casa, en un centro deportivo, o en otro lugar en el que existan barras, mancuernas, máquinas con cargas externas (peas) para obligar a estimular la capacidad de fuerza absoluta y por ende obtener cierto grado de hipertrofia muscular.

Lo cierto es que muchas personas van a entrenar pesas "a lo loco", realizando muchas veces miles de repeticiones con pesos que dan risa, o muchas veces levantando pesos bestiales más allá de sus capacidades lo que usualmente obliga a una mala ejecución en la técnica de cada ejercicio.

Y por supuesto sumado a lo anterior se comete el error de alimentarse de manera inadecuada, saltarse comidas, a esto sumado el hecho de tener malos hábitos de vida (consumir licor, fumar, trasnochar en exceso, etc.) que afectan de forma negativa el progreso estético y posiblemente también los avances de rendimiento físico que se quisieran lograr.

Todo es un conjunto o mejor dicho un sistema (si algo no funciona todo se afecta), y todo por la misma razón debe estar muy bien planteado para lograr los resultados que uno esperaría obtener con tantas horas al lado de las pesas en determinado período de tiempo.

Los trasnochos y las malas noches de sueño matan tus músculos


Si eres de los que come como bestia y levantas pesos como un titán pero tienes un cuerpo de pollo, posiblemente el problema radique en la alimentación, en el hecho de no dormir lo suficiente y al mismo tiempo no lograr la calidad de sueño deseado.

Es decir que no es lo mismo acostarse y pasar 8 o 9 horas sin poder dormir de manera profunda a en sí poder alcanzar las anheladas etapas de sueño REM (o MOR, en español), en donde el descanso del sistema nervioso es absoluto.

Además de poderse llevar a cabo de manera más eficiente ciertos procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) por parte de la secreción hormonal de nuestro sistema endocrino (en el caso de los hombres: si no estás teniendo buenas erecciones mientras duermes, hay un problema si o sí en los niveles de testosterona relacionados con la mala calidad del sueño).

De ahí que las cosas que a veces puedes escuchar, como por ejemplo que "uno crece mientras duerme" es muy cierto, porque los procesos anabólicos naturales, es decir aquellos de síntesis, desarrollo, reparación y posible crecimiento, se llevan a cabo en gran proporción e intensidad en las fases de sueño profundo..

Y si lo podrás haber notado, usualmente alrededor de las 9 de la noche, después de un día de entrenamiento y si te has alimentado bien, el cuerpo usualmente se nota con un buen volumen muscular, no tanto como cuando recién salimos del gimnasio y no tan bajo como cuando salimos de la ducha.

Esto es una clara señal indirecta que nuestro cuerpo nos manda advirtiéndonos que acostarnos a dormir relativamente temprano es la mejor opción para mantener esos resultados y por supuesto agrandarlos.

Ve por el objetivo de la Hipertrofia muscular


Realmente el objetivo principal de levantar o mover cargas externas (pesas) es lograr hipertrofiar nuestras fibras musculares esqueléticas, es decir aumentar su fuerza y por esta misma razón aumentar su volumen.

Ya sea que busquemos más una hipertrofia miofibrilar, una sarcoplasmática o ambas en conjunto, este es el objetivo principal de los entrenamientos con pesas.

No obstante, existen personas que levantan pesas con el objetivo de reducir de cierta forma su porcentaje de grasa corporal, lo cual en sí es posible de una manera indirecta dado a que al estimular de una forma decente las fibras musculares esqueléticas para que éstas hipertrofien.

Se logra un aumento metabólico basal considerable lo cual permite que la "quema" de grasa (lipólisis) sea más eficiente cuando se entrena (muy pequeñas cantidades de ácidos grasos son utilizadas como sustrato energético durante un entrenamiento anaeróbico como es el caso de las pesas) y cuando se está en un estado de relativo reposo.

Cuando dormimos también logramos "quemar" algo de grasita, más aun si nuestra masa muscular esquelética está bien estimulada con los entrenamientos intensos, más aun sin éstos involucran cargas externas (pesas).

Cabe resaltar que las personas con obesidad mórbida y aun con un "simple" sobrepeso graso son de más cuidado a la hora de plantear un plan nutricinoal y un plan u rutina de entrenamiento con pesas y ejercicios de tipo aeróbico.

Entonces, realmente el factor fundamental que afecta de manera positiva o negativa la ganancia de masa muscular y/o la pérdida grasa es la nutrición. La forma como nos alimentamos es la clave para lograr los objetivos.

A veces una persona que no puede dormir las 8 o más horas recomendadas puede lograr buenos resultados si solo duerme unas 5 a 6 horas si logra alimentarse y suplementarse bien de ser necesario.

Es decir que una persona que duerma mal y pocas horas y que además no se alimente de forma correcta no tiene realmente un lado por donde ganar en la lucha para lograr sus objetivos.

Entrenamiento con pesas y resultados en masa muscular


Durante el día se puede llevar a cabo la "reparación" y por ende los procesos anabólicos que pueden ayudar a recuperarnos más rápido si y solo sí nuestra dieta es alta en proteínas, más o menos alta en carbohidratos (o más alta aun si la persona es de tendencia ectomórfica), alta en frutas y verduras. Por supuesto digo alto en casi todo, pero esto en términos relativos ya que las cantidades de nutrientes macro varían de acuerdo a cada persona.

¿Una rutina inadecuada? Realmente no se trata solamente de los ejercicios que se ejecuten sino de los pesos que se manejen.

Es decir, una persona que quiere un gran volumen en sus brazos realizando series de 15 o más repeticiones nunca logrará su objetivo, simplemente porque el peso que está manejando no es retador y por ende no está estimulando las miofibrillas de manera correcta para obligarlas a ensancharse.

En este caso lo mejor sería realizar series con pesos más retadores, mismos que No permitan hacer más de 8 a 10 repeticiones por serie (con descansos entre series de 2, 3 o más minutos) y que a su vez no comprometan la ejecución de la técnica de cada ejercicio, porque de nada sirve realizar Curl de Bíceps Braquial con un peso monstruoso si lo que hacemos es bailar con la barra o las mancuernas.

Esto solo ocasiona el aumento en el riesgo de una lesión y el hecho de no estar estimulando de forma correcta los músculos que se quieren hipertrofiar (en este caso el bíceps braquial, el coracobraquial, el braquial y los flexores del antebrazo).

Y cuando se entrenan los miembros inferiores a veces se comenten errores similares, por ejemplo en la máquina de prensa cuando se manejan pesos bestiales que no permiten que las piernas logren una buena flexión en la fase concéntrica del ejercicio.

¿Debo alzar pesas si aun siento mucho dolor muscular por causa de los entrenos anteriores?


¿Entrenar con agujetas? Depende qué tan extremas e incapacitantes sean estas agujetas.

Es casi normal que cuando realizamos un nuevo ejercicio o cuando decidimos arriesgarnos a aumentar los pesos para dar el siguiente paso, ese mismo día o al día siguiente sintamos un dolor aún más intenso de lo normal en nuestra musculatura esquelética.

Realmente por esta razón es que las rutinas tradicionales de gimnasio se enfocan en trabajar los mismos músculos con 2 o más días de diferencia.

Pero entonces, ¿cómo hacen las personas que entrenan ramas como el Crossfit todos los días? en donde prácticamente se trabajan todos los músculos todos los días de una forma bastante exigente.

Bueno, para lograr buenos resultados estéticos y de rendimiento realizando Crossfit o entrenamientos similares casi que todos los días, es estrictamente necesaria una excelente alimentación (aporte de macronutrientes con Supercompensación), buena suplementación (suplementos pre entrenamiento que ayuden a mejorar el rendimiento y pos entrenamiento que permitan una más fácil y rápida recuperación), buenas horas y calidad de sueño, y si es posible técnicas de recuperación muscular como hidroterapia, masajes, etc.

Entrenamiento pesas hombre mujer masa muscular

Realmente muchos y muchas podrían decir que el mundo de las pesas es algo desagradecido en cierto modo. No basta con machacar nuestro cuerpo para lograr buenos resultados.

No basta con entrenar "a lo loco" para vernos grandes y/o perder algo de esa grasita que tanto nos molesta.

No basta con comer como bestia si entrenamos como princesas (en el caso de los hombres), o no basta en entrenar como princesas si comemos como bestias (en el caso de algunas mujeres que van solo a acariciar las pesas).

Todo debe estar en perfecta armonía si se quieren lograr excelentes resultados. Cada quien necesita una aporte diferente de alimentos que aporten X o Y cantidad de determinado macronutriente.

Cada quien necesita más o menos horas de sueño que otro (dormir mucho tampoco es una buena opción, y cuando digo mucho me refiero a 11 o más horas, porque el glucógeno hepático se acaba y ahí el cuerpo empieza a "quemar" no solo grasa sino también aminoácidos).

¿Qué sucede si alzo pesas en ayunas?

Entrenamiento pesas ayunas hombre mujer

Realizar la rutina de entrenamiento con pesas en ayunas no es bueno para la salud ni la masa muscular.

Alzar pesas en ayunas no es recomendado puesto a que el desgaste energético es muy alto, y en sí ya el cuerpo venía de un período donde gato mucho glucógeno, proteínas musculares y algo de grasa, el período de sueño.

Entonces recibir al cuerpo con un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas en este estado de ayuno no es bueno porque el desgaste de sustratos energéticos sería brutalmente demasiado, con lo cual se pone en riesgo la salud, la parte estética (Atrofia muscular temporal), se bajan las defensas, etc.

¿Qué le puede pasar a mi cuerpo cuando entreno con pesas en ayunas? Y claro, no solo entrenamientos con cargas externas (pesas) sino también cuando practico deportes de alta intensidad, es decir entrenamientos o prácticas deportivas que demanden un alto gasto energético de sustratos principalmente del tipo anaeróbico (esos que no requieren de oxígeno para "combustionar").

Al entrenar deportes de alta intensidad o practicar ejercicios que involucren el uso de cargas externas (pesas), o aun ejercicios calisténicos (en donde solo se utiliza como medio de exigencia la masa corporal propia), ocurren ciertos cambios en el organismo tanto estéticos como adaptativos, que en su mayoría son negativos.

El único cambio "positivo" (considerado como positivo para algunas personas) es la reducción de masa corporal total (pérdida de peso).

Muchas personas se sienten felices realizando ejercicio físico en ayunas porque ven en la báscula cada vez un número más bajo.

Pero lo que estas personas muchas veces no saben o no se percatan de ello, es que la masa corporal total (mal llamada peso, ya que el peso es una fuerza que es igual a la masa por la aceleración, que en este caso viene siendo la gravedad) está compuesta por la masa grasa (adiposa y visceral), masa muscular magra, densidad ósea y fluidos corporales (nivel hidro-mineral), principalmente.

Entonces, entrenar en ayunas si que ocasiona una reducción en el numerito que arroja esa simple báscula, pero esa "bajada" también puede ser producto de una atrofia muscular temporal, pérdida significativa de minerales y agua, baja en el nivel de la densidad ósea también por pérdida de minerales, y por supuesto para muchos parece ser lo único importante: la pérdida o gasto de las grasas.

Si se decidimos ejercitar o entrenar en casa, en un gimnasio, un centro deportivo, etc., realizando ejercicios de alta intensidad, es decir en donde nuestra pulsaciones por minuto estén cada vez muy por encima del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Siempre habrá un riesgo de atrofia muscular temporal (digo temporal porque no es algo que con buena alimentación y descanso no se pueda recuperar, además de evitar seguir entrenando en ayunas), riesgo de padecer hipoglucemia, riesgo de padecer hipertensión, riesgo de sufrir mareos y dolores de cabeza, riesgo de debilitar nuestro tejido óseo (nuestros huesos), riesgo de poner en riesgo nuestra salud, etc.

Entrenar en ayunas solo es recomendado para ciertas personas que sus exigencias deportivas de alto rendimiento lo exijan, y aún así siempre bajo controles médicos muy rigurosos. Una persona aficionada nunca debería adentrarse a ejercitarse en ayunas.

Aunque bueno, con el tiempo puede que su organismo se acostumbre, pero esto ocasionará posiblemente una contextura extremadamente delgada, "pérdida" de fibras musculares esqueléticas blancas (se convertirán a rojas), debilidad general, baja en las defensas y una posible tendencia al envejecimiento prematuro, entre otros males.

Antes de explicar ¿qué sucede cuando decidimos ejercitarnos con pesas en ayunas?, me parece muy oportuno explicarles algo de nutrición y fisiología de una forma bastante fácil de entender, sin tantas fórmulas químicas, sin nombres "raros", a manera de preguntas y respuestas.

Entender algo de nutrición y algo con respecto a la fisiología de nuestro cuerpo, por lo menos de una manera básica, puede salvarnos de cometer errores que atentan nuestro estado de salud solo por conseguir un resultado estético (cuerpo delgado y/o fitness gracias a la reducción de grasa corporal) que bien se puede obtener sin la necesidad de ejercitarse en ayunas.

Se puede lograr una buena pérdida de grasa corporal y ganancia de masa muscular (si también se quiere lograr este objetivo) con la práctica de ejercicio después de haberse alimentado bien.

Aunque claro, ese "alimentado bien" varía de acuerdo a las necesidades calóricas (de macronutrientes) y de micronutrientes de cada persona, según su edad, sexo, nivel de entrenamiento, posibles patologías, etc.

Alzar pesas en ayunas, una mala opción:



¿Qué sucede con los hidratos de carbono que consumimos? Estos tienen distintos destinos dependiendo de cada situación.

Los carbohidratos se dividen en simples (monosacáridos y disacáridos: de absorción rápida) y complejos (polisacáridos: de absorción lenta), para hacerlo más conciso.

Se pueden almacenar en forma de glucógeno (cadenas largas de glucosa) en el hígado, en el tejido muscular esquelético, también una pequeña parte de los mismos queda circulando a manera de glucosa en la sangre.

Pero cuando la persona come demasiado por unidad de tiempo (de una sola) y por ende los almacenes hepáticos e intramusculares se llenan a tope, comienzan éstos a ser convertidos en grasas de reserva (triglicéridos) para ser almacenados en el tejido adiposo, y otra pequeña parte (cuando el exceso de alimentos es "brutal) en el tejido visceral (alrededor de los órganos).

¿Cuál es la principal fuente de energía de nuestro cerebro y sistema nervioso? La glucosa que ya circula en la sangre, y la glucosa que proviene del glucógeno hepático que obviamente también es arrojada al torrente sanguíneo. El glicerol de que proviene de los triglicéridos puede ser convertido en glucosa por parte del hígado en caso de ser necesario.

¿Cuál es la principal fuente de energía del resto de células? Dado a que somos seres aeróbicos, el resto de células se alimentan de aquello que se puede oxidar con gran facilidad en un relativo estado de calma o en la práctica de ejercicios a un ritmo meramente aeróbico.

Las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta (rojas) son en sí células, cuyo principal recurso energético son los ácidos grasos que provienen de los triglicéridos, y como también se componen de glicerol, éste al ser un azúcar simple puede ser convertido en glucosa (en el hígado) en caso de ser necesario.

Las otras células de nuestro organismo también se alimentan de ácidos grasos de una u otra forma.

De ahí que aumentar la tasa metabólica basal por medio de los entrenamientos con pesas y/o la práctica de deportes de alta intensidad, estimula la "quema" de grasa aun en estado de reposo.

Las células cancerígenas se alimentan de glucosa, principalmente cuando la persona consume cantidades excesivas de alimentos que la aportan en su forma simple y "superconcentrada", como aquellos a base de azúcar refinada (sacarosa = fructosa + glucosa, y la frcutosa es en sí glucosa) como los pasteles, postres, helados, etc.

¿Cuál es la principal fuente de energía de nuestros músculos, incluyendo el miocardio (corazón)? Depende del tipo de fibra muscular y del tipo de ejercicio físico que la persona practique.

Las fibras musculares esqueléticas se dividen en tres, que son las rojas que son 100% oxidativas, y las blancas o de contracción rápida que se dividen en 100% glucolíticas y otras que son glucolíticas y oxidativas.

Al decir oxidativas hago referencia a que utilizan sustratos energéticos que se pueden oxidar fácilmente como es el caso de los ácidos grasos y el ácido láctico (cabe resaltar que de ser necesario, parte de la glucosa puede ser oxidada por medio de un proceso bioquímico conocido como el ciclo de Krebs).

Cuando se menciona el término glucolítico hago referencia a aquellas fibras musculares esqueléticas que utilizan a la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular para poder producir energía.

Los músculos lisos utilizan ácidos grasos, y el miocardio utiliza tanto ácidos grasos como glucosa, cuerpos cetónicos, aminoácidos y ácido láctico para poderse contraer.

Entrenamiento pesas ayunas hombre mujer

Entonces, ¿qué sucede en mi organismo cuando entreno con pesas o deportes de alta intensidad en ayunas?



El glucógeno hepático, cuando una persona se encuentra despierta, puede durar de 7 a 8 horas aproximadamente.

En estado de reposo (cuando duerme) puede durar un poco más de 8 horas (tal vez en algunas personas pueda durar hasta 12 horas).

Entonces, al despertarnos, suponiendo que una persona duerma de 7 a 9 horas o más, nuestros niveles de glucógeno hepático estarán muy bajos por no decir que completamente vacíos.

Entonces, ¿cómo se alimentará nuestro cerebro si no recibe alimentos y si las reservas de glucógeno de nuestro hígado prácticamente son nulas? Nuestro organismo necesitará "quemar" grasa para poder obtener glicerol y poderlo convertir en glucosa, pero también necesitará "romper" proteínas musculares para poder obtener aminoácidos para también poder convertirlos en glucosa.

Ya que la oxidación de las grasas no es un mecanismo energético por excelencia para suplir las demandas energéticas de una entrenamiento anaeróbico (pesas, deportes de alta intensidad, etc.).

Pesas en ayuno mujer sentadilla

Además de lo mencionado, se gastarán en exceso vitaminas y minerales, y muchas agua, para poder llevar a cabo todos los procesos bioquímicos necesarios para poder "romper" y luego convertir estos sustratos a glucosa.

También debo aumentar el hecho de que ante reservas glucogénicas hepáticas bajas (por entrenar en ayunas y por supuesto venir del período de sueño) y relativamente bajas o completamente nulas de glucógeno intramuscular (por estar entrenando intensamente en ayunas), la producción de cuerpos cetónicos aumenta más de lo normal.

Lo cual en casos extremos puede ocasionar que el pH sanguíneo baje, es decir acidifica mucho la sangre, lo cual vuelve propenso a nuestro roganismo a sufrir enfermedades fácilmente. Y en casos extremos, puede ocasionar la muerte (aunque ocurre muy rara vez).

NOTA: los efectos de practicar ejercicio a un ritmo meramente aeróbico en ayunas pueda que no sean tan intensos, pero aun así es mejor prevenir males en nuestro cuerpo.