Levanto pesas pero no veo resultados, ¿a qué se debe?

Mira por qué no ves resultados luego de alzar pesas. Los entrenamientos con pesas suelen generar buenos resultados en ganancia de masa muscular, mejora de componentes del fitness que se relacionan con el estado de salud, es decir componentes como la fuerza, resistencia muscular, capacidad cardiorrespiratoria, mejora en la composición corporal (mayor nivel de masa magra, menor nivel de masa grasa adiposa y visceral y mayor densidad ósea) y por ende un mejor estado de salud en general, pero muchas veces no suelen observarse buenos resultados por todas las malas prácticas tanto en la rutina con pesas como tal como en lo hábitos de vida (sobre todo en la parte nutricional).

Son muchos los factores que hacen que una persona no vea resultados aun "matándose" levantando peas, bien sea en el gimnasio, en la casa, en un centro deportivo, o en otro lugar en el que existan barras, mancuernas, máquinas con cargas externas (peas) para obligar a estimular la capacidad de fuerza absoluta y por ende obtener cierto grado de hipertrofia muscular.

Lo cierto es que muchas personas van a entrenar pesas "a lo loco", realizando muchas veces miles de repeticiones con pesos que dan risa, o muchas veces levantando pesos bestiales más allá de sus capacidades lo que usualmente obliga a una mala ejecución en la técnica de cada ejercicio.

Y por supuesto sumado a lo anterior se comete el error de alimentarse de manera inadecuada, saltarse comidas, a esto sumado el hecho de tener malos hábitos de vida (consumir licor, fumar, trasnochar en exceso, etc.) que afectan de forma negativa el progreso estético y posiblemente también los avances de rendimiento físico que se quisieran lograr.

Todo es un conjunto o mejor dicho un sistema (si algo no funciona todo se afecta), y todo por la misma razón debe estar muy bien planteado para lograr los resultados que uno esperaría obtener con tantas horas al lado de las pesas en determinado período de tiempo.

Si eres de los que come como bestia y levantas pesos como un titán pero tienes un cuerpo de pollo, posiblemente el problema radique en la alimentación, en el hecho de no dormir lo suficiente y al mismo tiempo no lograr la calidad de sueño deseado, es decir que no es lo mismo acostarse y pasar 8 o 9 horas sin poder dormir de manera profunda a en sí poder alcanzar las anheladas etapas de sueño REM (o MOR, en español), en donde el descanso del sistema nervioso es absoluto, además de poderse llevar a cabo de manera más eficiente ciertos procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) por parte de la secreción hormonal de nuestro sistema endocrino (en el caso de los hombres: si no estás teniendo buenas erecciones mientras duermes, hay un problema si o sí en los niveles de testosterona relacionados con la mala calidad del sueño).

De ahí que las cosas que a veces puedes escuchar, como por ejemplo que "uno crece mientras duerme" es muy cierto, porque los procesos anabólicos naturales, es decir aquellos de síntesis, desarrollo, reparación y posible crecimiento, se llevan a cabo en gran proporción e intensidad en las fases de sueño profundo..

Entrenamiento pesas hombre mujer masa muscular

Y si lo podrás haber notado, usualmente alrededor de las 9 de la noche, después de un día de entrenamiento y si te has alimentado bien, el cuerpo usualmente se nota con un buen volumen muscular, no tanto como cuando recién salimos del gimnasio y no tan bajo como cuando salimos de la ducha.

Esto es una clara señal indirecta que nuestro cuerpo nos manda advirtiéndonos que acostarnos a dormir relativamente temprano es la mejor opción para mantener esos resultados y por supuesto agrandarlos.

Realmente el objetivo principal de levantar o mover cargas externas (pesas) es lograr hipertrofiar nuestras fibras musculares esqueléticas, es decir aumentar su fuerza y por esta misma razón aumentar su volumen. Ya sea que busquemos más una hipertrofia miofibrilar, una sarcoplasmática o ambas en conjunto, este es el objetivo principal de los entrenamientos con pesas.

No obstante, existen personas que levantan pesas con el objetivo de reducir de cierta forma su porcentaje de grasa corporal, lo cual en sí es posible de una manera indirecta dado a que al estimular de una forma decente las fibras musculares esqueléticas para que éstas hipertrofien, se logra un aumento metabólico basal considerable lo cual permite que la "quema" de grasa (lipólisis) sea más eficiente cuando se entrena (muy pequeñas cantidades de ácidos grasos son utilizadas como sustrato energético durante un entrenamiento anaeróbico como es el caso de las pesas) y cuando se está en un estado de relativo reposo.

Cuando dormimos también logramos "quemar" algo de grasita, más aun si nuestra masa muscular esquelética está bien estimulada con los entrenamientos intensos, más aun sin éstos involucran cargas externas (pesas).

Cabe resaltar que las personas con obesidad mórbida y aun con un "simple" sobrepeso graso son de más cuidado a la hora de plantear un plan nutricinoal y un plan u rutina de entrenamiento con pesas y ejercicios de tipo aeróbico.

Entonces, realmente el factor fundamental que afecta de manera positiva o negativa la ganancia de masa muscular y/o la pérdida grasa es la nutrición. La forma como nos alimentamos es la clave para lograr los objetivos. A veces una persona que no puede dormir las 8 o más horas recomendadas puede lograr buenos resultados si solo duerme unas 5 a 6 horas si logra alimentarse y suplementarse bien de ser necesario.

Es decir que una persona que duerma mal y pocas horas y que además no se alimente de forma correcta no tiene realmente un lado por donde ganar en la lucha para lograr sus objetivos.

Entrenamiento con pesas y resultados en masa muscular


Durante el día se puede llevar a cabo la "reparación" y por ende los procesos anabólicos que pueden ayudar a recuperarnos más rápido si y solo sí nuestra dieta es alta en proteínas, más o menos alta en carbohidratos (o más alta aun si la persona es de tendencia ectomórfica), alta en frutas y verduras. Por supuesto digo alto en casi todo, pero esto en términos relativos ya que las cantidades de nutrientes macro varían de acuerdo a cada persona.

¿Una rutina inadecuada? Realmente no se trata solamente de los ejercicios que se ejecuten sino de los pesos que se manejen.

Es decir, una persona que quiere un gran volumen en sus brazos realizando series de 15 o más repeticiones nunca logrará su objetivo, simplemente porque el peso que está manejando no es retador y por ende no está estimulando las miofibrillas de manera correcta para obligarlas a ensancharse.

En este caso lo mejor sería realizar series con pesos más retadores, mismos que No permitan hacer más de 8 a 10 repeticiones por serie (con descansos entre series de 2, 3 o más minutos) y que a su vez no comprometan la ejecución de la técnica de cada ejercicio, porque de nada sirve realizar Curl de Bíceps Braquial con un peso monstruoso si lo que hacemos es bailar con la barra o las mancuernas.

Esto solo ocasiona el aumento en el riesgo de una lesión y el hecho de no estar estimulando de forma correcta los músculos que se quieren hipertrofiar (en este caso el bíceps braquial, el coracobraquial, el braquial y los flexores del antebrazo).

Y cuando se entrenan los miembros inferiores a veces se comenten errores similares, por ejemplo en la máquina de prensa cuando se manejan pesos bestiales que no permiten que las piernas logren una buena flexión en la fase concéntrica del ejercicio.

¿Entrenar con agujetas? Depende qué tan extremas e incapacitantes sean estas agujetas. Es casi normal que cuando realizamos un nuevo ejercicio o cuando decidimos arriesgarnos a aumentar los pesos para dar el siguiente paso, ese mismo día o al día siguiente sintamos un dolor aún más intenso de lo normal en nuestra musculatura esquelética.

Realmente por esta razón es que las rutinas tradicionales de gimnasio se enfocan en trabajar los mismos músculos con 2 o más días de diferencia.

Pero entonces, ¿cómo hacen las personas que entrenan ramas como el Crossfit todos los días? en donde prácticamente se trabajan todos los músculos todos los días de una forma bastante exigente.

Bueno, para lograr buenos resultados estéticos y de rendimiento realizando Crossfit o entrenamientos similares casi que todos los días, es estrictamente necesaria una excelente alimentación (aporte de macronutrientes con Supercompensación), buena suplementación (suplementos pre entrenamiento que ayuden a mejorar el rendimiento y pos entrenamiento que permitan una más fácil y rápida recuperación), buenas horas y calidad de sueño, y si es posible técnicas de recuperación muscular como hidroterapia, masajes, etc.

Entrenamiento pesas hombre mujer masa muscular

Realmente muchos y muchas podrían decir que el mundo de las pesas es algo desagradecido en cierto modo. No basta con machacar nuestro cuerpo para lograr buenos resultados.

No basta con entrenar "a lo loco" para vernos grandes y/o perder algo de esa grasita que tanto nos molesta. No basta con comer como bestia si entrenamos como princesas (en el caso de los hombres), o no basta en entrenar como princesas si comemos como bestias (en el caso de algunas mujeres que van solo a acariciar las pesas).

Todo debe estar en perfecta armonía si se quieren lograr excelentes resultados. Cada quien necesita una aporte diferente de alimentos que aporten X o Y cantidad de determinado macronutriente. Cada quien necesita más o menos horas de sueño que otro (dormir mucho tampoco es una buena opción, y cuando digo mucho me refiero a 11 o más horas, porque el glucógeno hepático se acaba y ahí el cuerpo empieza a "quemar" no solo grasa sino también aminoácidos).

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