¿Hacer muchas repeticiones con poco peso para definir músculo?

Muchas repeticiones con peso definir músculo

"Haz muchas repeticiones con un peso bajo o prudente para definir tus músculos", es una de las tantas cosas erróneas y "estúpidas" que aun puedes escuchar por parte de algunos instructores de gimnasio, o directamente de algunas personas que lo dicen y practican porque es algo común que se puede encontrar en muchos sitios web.

La definición como tal se logra reduciendo el porcentaje de grasa corporal, lo cual se puede hacer de distintas maneras directas o indirectas.

Por ejemplo, entrenando tu rutina de pesas de manera intensa es una manera indirecta de "quemar grasa" para lograr la tan deseada "definición", ya que aunque las grasas no sirven como recurso energético en este tipo de entrenamiento (se usa solo glucosa o fosfocreatina como materia prima para generar ATP), entrenando "duro" haces que tu tasa metabólica basal aumente lo cual optimiza la "quema de grasa" (lipólisis) cuando estás en reposo o cuando haces cardio de manera moderada y prolongada (40-60 minutos).

La anhelada definición muscular y la forma de adquirirla con buenos entrenamientos


Este artículo va dirigido a hombres y mujeres, para que aprendan todo lo relacionado al entrenamiento y la definición de sus músculos.

Mencionando ya el cardio moderado (porque el entrenamiento con pesas puede ser considero un tipo de cardio intenso), éste es una manera directa de "quemar la grasa" ya que es un proceso meramente aeróbico (oxidativo), en el cual se usa como recurso energético las grasas (ácidos grasos y glicerol) que tienes acumuladas en el tejido adiposo.

Cabe aclarar que la glucosa es utilizada por cerebro, sistema nervioso y otros tejidos en todo momento.

Si después de un tiempo de estar entrenando de manera intensa, alzando o moviendo buenos pesos, exigiéndote al máximo, decides de un momento a otro cometer este error de aumentar las repeticiones bajando el peso considerablemente, lo único que logras es perder todo este trabajo lo cual hará que tu fuerza disminuya y al mismo tiempo el volumen de las fibras musculares se reduzca, simplemente porque ya no necesitan ese volumen porque haz mermado el peso al que las tenías acostumbradas.

No obstante, hay entrenamientos de resistencia en los cuales se merma solamente un poco el peso, para hacer más repeticiones casi que al fallo muscular. Pero el error que se comete por muchos y muchas, es que reducen demasiado este peso, lo cual es totalmente contraproducente, a menos que lo que quieras es "adelgazar" todo, incluyendo el tejido muscular.

Miedo a hacer cardio y perder masa muscular en el intento



Quiero primero empezar por decir que el cardio moderado no sólo se debe practicar para quemar grasa de manera directa, sino también para mejorar la capacidad cardiopulmonar (respiratoria y de circulación sanguínea), ya que por salud se debe hacer.

No es raro encontrar hombres y mujeres que solamente se dedican a las pesas y que entrenen de manera "brutal" sintiendo un agotamiento o agitación mínimos, pero que cuando les toca trotar, correr o practicar algún deporte aeróbico, se sienten cansados y agitados como si nunca hubiesen practicado ejercicio físico alguna vez en sus vidas.

Algunos saben que haciendo cardio moderado No se compromete el tejido muscular a menos que se realice en ayunas o que se practique sin haber comido algo (que incluya carbohidratos y proteínas) por lo menos una hora antes, en cualquier momento del día.

Así que ese miedo, en este caso, es simplemente pereza de hacerlo. Aunque muchas veces entiendo que es por el tiempo y que por eso es preferible, para muchos y muchas, hacer solo la rutina de pesas.

Pero si se puede sacar un "tiempito" para hacerlo, es bueno que se practique algunos días en la semana (3-4 días), bien sea después de la rutina de pesas (consumiendo algo después de terminar las pesas y antes de hacer el cardio moderado), o en otras hora del día que sería lo más recomendado.

Aprende: como combinar la rutina de pesas y el cardio para quemar grasa sin comprometer la masa muscular ganada.

Muchas repeticiones con peso definir músculo

En conclusión, quiero dar a entender que una vez alcanzado un nivel de entrenamiento, no se debe bajar a hacer muchas repeticiones con un bajo peso. Otra cosa que quiero aclarar, es que hay un sistema o tipos de entrenamientos en donde se trabaja la resistencia con un peso decente, donde se incrementa el número de repeticiones, lo cual es bueno para mejorar la "resistencia al agotamiento", ya que vuelve más efectivo el ciclo del ácido láctico.

Pero cuando haces muchas repeticiones con un peso "suave", el músculo ni siquiera ve la necesidad de tocar su preciado glucógeno para generar el proceso energético Lactacidémico.

Así que lo único que logras es estimular las fibras de contracción lenta que usan la parte oxidativa de las grasas. Por ende pierdes fuerza y calidad muscular, y si ésto se prolonga, las fibras de contracción rápidas se pueden convertir a lentas, lo cual es fatal si quieres ganar o mantener el nivel muscular.

PARA TERMINAR:

A continuación dejo unos artículos relacionados, en donde el primero es para explicar lo relacionado a hacer un buen número de repeticiones (12-15 o más) con un buen peso (70-80% del máximo), que es totalmente diferente a hacer muchas repeticiones (más de 20) con un peso muy bajo.

Hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática.

Ganar masa muscular y al mismo tiempo lograr "definir" es totalmente posible.

¿Los suplementos de proteína en polvo alteran el color del semen y su textura?


¿Los suplementos de whey protein alteran el color de nuestro semen o esperma? Conoce si este tipo de suplementos u otros fabricados a base de beef protein o soy protein, puede alterar la composición, color, olor y textura de tu semen.

El color y la textura del semen pueden verse alterados por muchos factores, pero no solamente se da por tomar batidos de proteínas.

Ésta es una de las tantas preguntas o inconvenientes que pueden surgir cuando los hombres empiezan a notar cambios en la textura y el color de semen, al iniciar los entrenamientos en el gimnasio y/o cuando empiezan a tomar suplementos proteicos u otros como la creatina, glutamina, óxido nítrico, etc.

De hecho quizá el sabor del semen también pueda cambiar por tomar batidos de proteínas, pero esto es solo una teoría que quizá quieras poner en práctica con tu pareja.

Son muchas las cosas que pueden alterar el color y la textura del semen de todos los hombres


Debo aclarar de entrada que es posible que tanto la forma o textura del semen, y su color, puedan verse afectados por lo que se ingiere, incluyendo los suplementos de gimnasio o simplemente conocidos como batidos de proteínas.

Pero no solo ésto afecta las características del semen sino que también otros hábitos como el consumo de alcohol, el estrés, una alimentación rica en grasas saturadas o en azúcares refinados, y lo que podríamos llamar como abstinencia o falta de eyaculación de manera constante, afectan de igual manera.

Normalmente, en la mayoría de los casos, el color del semen es blancuzco o grisáceo y de textura viscosa o, cuando se eyacula de manera constante, a veces tiende a salir de un color casi transparente y por ende muy líquido.

Todo esto podría considerarse como "normal", dentro de la parte visual. Además, el olor del semen es similar al del cloro o limpiador desinfectante.


Los cambios en la textura y el color del semen


Cuando hay abstinencia por un período considerable de tiempo (varía según cada quien) en cuanto a las relaciones íntimas u otras técnicas para eyacular como la masturbación, una vez se eyacula después de este período de abstinencia, el semen tiende a salir de un color amarillo claro, y de textura grumosa o un poco más sólida de lo considerado normal.

Esto puede considerarse algo normal, siempre y cuando no haya un dolor anormal o poco común durante la eyaculación como tal.

Si hay algún tipo de dolor y el semen es amarillo o verdoso, es posible que se deba a una infección o que el semen esté acompañado de algo de orina, lo cual es algo bastante anormal e inusual.

En el caso de haber orina y, si hay infección, puede ser peligroso tanto para el hombre como para la mujer en caso de que la eyaculación sea dentro de la vagina. Sin mencionar otros fetiches.

Cuando el semen sale de un color rosado o tirando a marrón, es posible que la eyaculación esté acompañada de algo de sangre, lo cual es algo totalmente anormal y a la vez peligroso, y requiere de exámenes médicos en el menor tiempo posible. Así que pide inmediatamente una cita con el urólogo o vete por urgencias para que te examinen.

Otros aspectos que alteran el color y la textura del semen incluyendo los batidos de proteínas


Es posible que algunos suplementos proteicos lleguen a tener dentro de sus componentes alguno que afecte el color y/o la textura del semen. Exactamente no sabría decirles qué tipo de químicos podrían llegar a alterarlo.

No obstante, éste es un factor muy raro e inusual para llegar a cambiar el color o textura normales del semen.

Principalmente la textura y el color del semen pueden cambiar por la falta de eyaculaciones constantes. A veces sucede que cuando se entrena de manera muy intensa en el gimnasio, por varios días, nuestra libido y los niveles de testosterona puede tender a bajar un poco.

Entonces el color como tal se ve afectado por esta inactividad eyaculatoria, y la textura que tiende a ser un poco grumosa puede deberse a bajas en la testosterona.

Todo ésto podría evitarse con una alimentación completa y adecuada y correctos descansos tanto después de entrenar como en aquellos días en que sabemos que debemos descansar de las pesas.

Lo que sucede es que a veces somos buenos masoquistas y no quisiéramos faltar un solo día a nuestros entrenos, y esto además de los mencionado con el semen, también puede causar fatiga muscular, alteraciones y merma en la calidad del tejido muscular, baja de defensas y desórdenes hormonales.

Otros hábitos o factores, que pueden alterar de manera positiva o negativa el color y la textura del semen: La obesidad, diabetes, entre otros de manera negativa.

Una práctica constante y moderada de ejercicios bien sea en el gimnasio con las pesas, algún deporte, etc, y una buena y sana alimentación, pueden afectarlo de manera positiva. Además está la parte de la fertilidad con el conteo de espermatozoides que se ven afectados de igual manera para bien o para mal según los hábitos de la persona.

Los suplementos proteicos no tiene toda la culpa de que el color y la textura de tu semen cambien


La culpa, en general, no la tienen los suplementos proteicos (que es el tema principal de este artículo), así que no deberías tener miedo en consumirlos. Si notas algo anormal en el semen, muy probablemente se deban a los otros factores mencionados.

Tomar suplementos proteicos o simplemente conocidos como proteínas tampoco va a afectar de forma negativa tu libido.

No obstante, si por ejemplo algún suplemento llegara a caerte mal bien sea porque eres intolerante a la lactosa, porque éste viene muy cargado de carbohidratos y/o creatina, etc., pues el hecho de que esto pueda generarte molestias gastrointestinales pues muy probablemente no te va a generar constantes ganas de tener relaciones sexuales.

Si notas que tu libido baja (tus ganas de tener sexo o de excitarte fácilmente y lograr buenas erecciones) considerablemente y que por ende no eyacules frecuentemente, y que cuando lo haces luego de mucho tiempo notas un color algo amarillento en tu semen, ya sabes que esta puede ser la principal razón.

Aunque si continúas eyaculando de forma constante y este color se mantiene o empeora, quizá pueda deberse a alguna infección.

Si notas que tu libido está bajando mucho, quizá debas pensar en cambiar tu forma de entrenar probablemente a un de mayor intensidad pero de menor extensión, o sea una rutina levantando buenos pesos pero entonces realizando menos ejercicios, menos series, menos repeticiones por serie y descansando menos.

Puesto a que a pesar de que los niveles hormonales (sobre todo de testosterona) pueden aumentar gracias a los entrenamientos de alta intensidad, hay un momento durante una sesión de entrenamiento en donde pueden bajar considerablemente (por rutinas de entrenamientos muy largas), y luego su recuperación podría tardar más de lo esperado.

¿Cómo puedes mejorar la calidad de tu semen y el volumen de tus eyaculaciones


Algo que he notado con la experiencia es que es estrictamente necesario el juego previo que en inglés es conocido como foreplay, que no es más que toda la estimulación visual, sonora, táctil, auditiva y del gusto que se recibe o te das a ti mismo antes de eyacular.

Todo esto va haciendo que vayamos acumulando más y más semen y que por ende el orgasmo sea más placentero y duradero. Además usualmente a nuestra pareja le gusta que su hombre eyacule en grandes cantidades.

Entonces, bien sea que lo hagas solo (si no tienes con quien y te toca jalarte el ganso) o si lo haces gracias a la estimulación de alguien más, trata de que esto dure varios minutos para que la calidad del semen vaya mejorando, para que los niveles de testosterona aumenten y así toda la parte hormonal en general se encarguen de mantener buenos niveles de salud en tu organismo.

Siempre que puedas dale un masaje placentero y duradero a tus testículos. Consiéntelos, acaricialos o dile a tu pareja que lo haga (es mucho más placentero así).

Con esto estimulas la producción de testosterona y la producción de semen, además de ir mejorando poco a poco la calidad del esperma. Si te toca solo, con una mano intenta jalarte el ganso y con la otra acaricias tus testículos (así además estimulas tus cualidades motrices).

Es necesario que la calidad de tu semen mejore en caso de que quizá estuviera baja por culpa del estrés o una alimentación pobre en nutrientes.

Y hablando de nutrientes, trata de ingerir comidas bajas en grasas saturadas. Aliméntate de verduras a lo loco. Consume fuentes de proteínas magras por su riqueza en zinc y magnesio. Consume frutas y verduras ricas en vitamina C y A que te ayuden a mantener en óptimas condiciones tu sistema inmune y a la proliferación celular.

Toma batidos de proteínas sin miedo a desmejorar la calidad de tu esperma


Como ya lo mencioné, éstos no influirían de manera negativa sobre la calidad de tu semen tanto en cantidad como en la calidad de la esperma o sea del conteo y la motilidad de los espermatozoides.

Aunque, si éstos fueras muy ricos en grasas saturadas ya que hay algunos suplementos que son así, quizá si pudiera alterar en algo tu salud en general y probablemente afectar en algo la calidad de tu semen.

si tu requerimiento energético es muy alto porque entrenas duro, y por ende tu requerimiento de proteínas también lo es, el suplirte con este tipo de batidos de proteínas te ayudará a cumplir tus objetivos de salud física y mental en general. Las proteínas son el pilar importante para mantener la calidad de tus músculos, la calidad de tu sistema inmune, la calidad de tu semen, entre otras cosas.

¿Una mujer debe entrenar igual que un hombre?


Muchas mujeres me preguntan si ¿ellas deben entrenar en el gimnasio de igual manera a la que lo hace un hombre? Lo cual me hace plantear varias respuestas ya que la palabra "igual" puede hacer referencia a si ¿deben hacer los mismos ejercicios que hacen los hombres?

O si ¿deben entrenar con la misma intensidad con la que un hombre promedio lo hace? También están las dudas de si ¿hacer ejercicios con pesas o sin ellas?

Otras temen que los ejercicios compuestos que involucran mucho la acción de los músculos del miembro superior las puedan "masculinizar" (término correcto: "androgenizar"), además que muchas piensan que a los hombres no les gustan las mujeres "femeninamente" musculosas, cuando es todo lo contrario.

Otra cosa muy diferente es que una mujer tome o se inyecte fármacos como los esteroides anabólicos, lo cual si hace que la androgenización sea inevitable.

Cabe resaltar que, cómo Instructor de gimnasio y como persona, yo nunca recomiendo el uso de estas "ayudas farmacológicas" por todas las consecuencias negativas que pueden desencadenar a corto o mediano plazo.

¿Una mujer puede entrenar igual que un hombre?



Técnicamente lo puede hacer, ya que anatómicamente puede ejecutar los mismos movimientos y ejercicios que realizan los hombres, y pueden igualmente exigirse al máximo en los pesos que mueven o levantan.

Otra cosa es si deben o no entrenar como lo haría un hombre. Aquí se entraría a hablar en términos de rutina haciendo mención a los ejercicios como tal y al entrenamiento en sí.

Una mujer debe entrenar igual que un hombre




En términos de intensidad, una mujer debe entrenar igual que un hombre si hablamos de la relacion peso levantado-peso corporal. Me explico mejor: un hombre "grande" levanta buenos pesos porque es hombre, la testosterona natural le ayuda y porque su peso corporal es relativamente alto.

Una mujer también puede levantar buenos pesos (no el mismo peso que un hombre, en la mayoría de los casos) en relación a su propio peso corporal y al hecho de que es mujer (sin quitarle prestigio al sexo femenino).

Generalmente las mujeres (no todas) que asisten a sus entrenos en el gimnasio, van simplemente a "acariciar" las pesas y/o a hacer vida social, lo cual hace que sus entrenos sean relativamente largos (más de una hora) y sin una intensidad considerable que obligue a los músculos a crecer.

Cuando hablo en términos de intensidad, me refiero a una sesión o rutina de pesas que sea relativamente corta (no más de 60 minutos), y en donde se muevan o levanten pesos que de verdad exijan un alto grado de esfuerzo.

No esos en donde ni siquiera llegas a sudar o sentir la "quemazón" que se experimenta por el ácido láctico que se genera por el proceso energético anaeróbico lactacidémico, el cual mejora la resistencia al cansancio y en donde estimulas la hipertrofia muscular. Este proceso "aparece" cuando haces un buen número de repeticiones con un peso bastante decente (60-70% de tu máximo).



Eso de hacer muchas repeticiones con un peso bajo es solo una pérdida de tiempo si lo que buscas es ganar masa muscular, ya que solo estarías estimulando en gran medida las fibras de contracción lenta, y para "crecer" se necesita estimular las fibras de contracción rápida.

Esto se logra por medio de hacer series de entre 12 y 15 con un peso bueno (60-70% del máximo) como mencioné en el proceso lactacidémico, y con levantamientos de potencia en donde usas el recurso energético de la fosfocreatina, en el cual haces repeticiones (entre 1 y 8) con un peso entre el 80 y 100%, los cuales son perfectos para ganar fuerza y estimular la hipertorfia muscular (aumento del tamaño de las fibras musculares).



SI LO QUE BUSCAS ES PERDER PESO EN GRASA Y AL MISMO TIEMPO GANAR MÚSCULO

Igualmente debes entrenar de la manera que he indicado (intensa), ya que haciéndolo de esta manera logras muchos beneficios entre los cuales los principales son: la efectiva ganancia de masa muscular, la cual estimula tu tasa metabólica basal.

Y este aumento de masa muscular también hace que gradualmente el tejido muscular aumente su capacidad para almacenar glucógeno, así que todo esto se traduce simplemente en que la "quema de grasa" se hace más óptima cuando estás en reposo y cuando haces actividad cardiovascular de ritmo moderado por un tiempo de 30-60 minutos.

Y el aumento de capacidad de almacenamiento glucogénigco se puede traducir en que lo que consumes se va principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.



LOS EJERCICIOS

Las mujeres también deben hacer ejercicios para trabajar los músculos del miembro superior, espalda y pectorales. Así como nosotros debemos trabajar la parte inferior, las mujeres no deben descuidar los músculos de la parte superior.

Tranquilas que nunca se verán como un hombre ya que aumentarán su masa corporal proporcional de manera femenina, y en mayor medida en las piernas y glúteos.



Ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, sentadillas con levantamiento en press militar, entre otros, son esenciales para estimular las fibras de contracción lenta, trabajar muchos músculos (casi todos), para aumentar el metabolismo y, al mismo tiempo, lograr la "estimulación hipertrófica" deseada.

Mujeres, deben mantenerse siempre motivadas a entrenar "duro", de manera intensa. Aprovechen su tiempo de entrenamiento de la mejor manera. Espero haberles ayudado en algo con este artículo.

Amatista: nos protege de las energías negativas


Las propiedades de la amatista son increíbles según cuentan expertos y muchas personas. Personalmente debo decir que yo aun no he comprobado las propiedades de las cuales se hablan y que comento en este artículo.

Por ejemplo, al ser la más popular la familia de los cuarzos, tiene la capacidad de protegernos de las energías negativas que puedan irradiar otras personas.

También tiene la propiedad de llenarnos de valor para afrontar los problemas que se nos puedan presentar, bien sea en el trabajo, el estudio, en las relaciones socioeconómicas, entre otras.

Estar rodeados de este cuarzo permite calmarnos al ser víctimas de irritabilidad, de nervios, angustia y otra clase de sentimientos negativos que nos "atacan" y que además nos generan un grado de estrés que, a la larga, puede ser perjudicial para nuestra salud.

Por lo anterior, muchos y muchas lo llaman "la piedra de la paz".

Entre sus presentaciones, las más comunes son las decorativas y los anillos. Basta cerrar la mano suavemente alrededor de la amatista, para dejar así que sus vibraciones relajantes invadan nuestro organismo.

"Vestirla" en todo momento o la mayor parte del día, como por ejemplo portando un anillo de amatista, permite alejar las malas energías, y lo que muchos denominan como "tormentas emocionales".

Lograr tener sueños placenteros y profundos, según la experiencia de muchas personas, se puede lograr durmiendo con una amatista bajo la almohada, lo cual también puede ayudar en gran medida a evitar tener pesadillas durante el sueño, y como dije, a conciliarlo de mejor manera combatiendo enormemente los problemas de insomnio.

Cuando se atraviesa por eventos traumáticos y dolorosos que pueden ocasionar ciertas heridas a nivel emocional, estar rodeados de este cuarzo, en cualquiera de sus presentaciones, es ideal para ayudar a sanarlas, además que como mencioné antes, la amatista aleja las malas vibraciones haciendo el papel de "escudo" para evitar que las energías negativas que vienen de esas personas que "no nos quieren" nos ataquen.



Más beneficios de la amatista



- Buen juicio y buena memoria: Estar rodeados de este cuarzo, debido a su hermoso y llamativo color púrpura intenso (aunque algunas variedades van hasta el azul celeste), permite equilibrar los hemisferios cerebrales, nos da buen juicio para poder tomar decisiones importantes y también mejora nuestra memoria.

- En los viajes: muchas personas aseguran que llevar una amatista en los viajes es una poderosa protección contra los accidentes, robos y otra case de eventos peligrosos. Cabe aclarar que se debe creer de manera ferviente en ello para poder obtener estos efectos protectores.

- En la parte física: estar rodeados de esta piedra, apretar una amatista o portarla en cualquiera de sus presentaciones puede ayudar significativamente a reducir los dolores de cabeza, y algunos causados por la artritis (colocar la piedra sobre el área de dolor de 10 a 15 minutos en el día).

Cargarla en todo momento, dicen algunos, que puede fortalecer el sistema inmunológico.

- Acompañante en la meditación: la meditación en sí trae efectos relajantes anti estrés, además de mejorar otros aspectos como la respiración y la circulación sanguínea.

Es aconsejable, para potenciar estos efectos, sostener una o dos piedras en las manos mientras se está en el proceso de meditación.

¿Cómo elegir un buen gimnasio para hacer ejercicio? Aspectos a tener en cuenta


Partamos primero del punto que eres novato(a) y quieres inscribirte en un gimnasio, pero has visto tantos que no sabes cual es el mejor.

Algunos con una mensualidad más cara que otros, con mejores instalaciones, mayor número y variedad de máquinas, servicio médico, baños y duchas, entre otros factores.

Todos estos son puntos a tener en cuenta cuando decides escoger un buen gimnasio, pero también deberías mirar la calidad de los instructores, preferiblemente exigiendo algún tipo de certificación profesional que los acredite para ejercer esta profesión, y no solamente esos certificados que cualquiera puede obtener asistiendo a seminarios en los cuales no se evalúa.

De hecho he visto muchos instructores que asisten y se quedan dormidos, o que no toman apuntes, o que parecen que les estuviesen hablando en otro idioma.

Hay que señalar que aquellos gimnasios en donde la mensualidad es un tanto elevada, es porque son buenos gimnasios tanto en las instalaciones que poseen como en la calidad de su personal (instructores e instructoras de gimnasio, médicos, etc.).

Todo es una combinación ideal. Es muy difícil que en un gimnasio cuya mensualidad es relativamente económica, encuentres instructores capacitados para guiarte por un buen camino.

Tal vez encuentres buenas máquinas o por lo menos decentes, pero como los profesionales podemos, por nuestros conocimientos, cobrar más, tal vez no encuentres calidad de personal en un "gimnasio de barrio", disculpen la expresión.

Es tu salud, es tu bienestar, es tu futuro, así que debes invertir un poco más en ello y elegir un buen gimnasio a pesar que se pueda pasar un "poquito" en tu presupuesto.

Y más aun si eres novato o novata porque necesitas de una buena guía por parte de gente capacitada. Hazlo por lo menos en los primero meses, tomando nota escrita o mental de lo que los instructores capacitados te van diciendo, para que así luego aprendas a entrenar solo o sola y ya puedas asistir a un gimnasio un poco más económico.

Aunque seguir en este gimnasio de calidad que has escogido es la opción ideal, ya que cada día podrás aprender más y más. Además generalmente éstos cuentan con un servicio médico interno para cualquier emergencia.

Ahora bien, haciendo mención a la parte médica, un buen instructor debe saber aplicar los primeros auxilios cuando sea necesario.

Los "grandes" gimnasios exigen todos estos conocimientos al personal que contratan, cosa que no ocurre con los "pequeños" o "medianos" gimnasios, así que como dije anteriormente: es tu salud, es tu bienestar, y si vas a invertir en ti hazlo de forma completa.

Debo decir que es posible que alguien sin certificación profesional tenga más conocimientos que alguien que si la tenga y viceversa.

Haciendo un poco de contraste, es posible que por lo menos en los gimnasios "medianos" se pueda encontrar algo de calidad en el personal y en las instalaciones, pero que difícilmente podrán contar con un servicio médico.

Así que por lo menos debes contar con un plan de salud independiente si decides ingresar a uno de estos gimnasios en caso de alguna emergencia.

Para que tengas pautas o una base y mires si el instructor del gimnasio al que vas asistir, o al que ya asistes, es bueno, malo o decente, aprende los errores más comunes que cometen los instructores de gimnasio, y que por ende son calificados como "malos instructores".

PARA TERMINAR

En este, mi blog, he podido asesorar a mucha gente (hombres y mujeres), de los cuales muchos se quejan porque sus instructores de gimnasio les recomiendan lo mismo que a todos, porque no tienen en cuenta que cada persona es diferente y por tanto necesita una rutina y plan de entrenamiento diferente.

Lamentablemente mi asesoría es limitada porque lo ideal es poderlos "evaluar" a todos y todas en persona, pero por obvias razones es imposible.

Aun así, con mi título profesional de Licenciado en Educación Física con énfasis en Fisiología y nutrición, he podido asesorar a muchos, de los cuales puedo decir que todos y todas han estado satisfechos según me escriben en los comentarios de los distintos artículos que aquí se pueden encontrar.

¿Qué tipo de carbohidratos consumir para no engordar?


Primero deben saber que la glucosa que obtenemos por medio de los carbohidratos es indispensable en nuestra dieta. El problema es cuando se abusa de su consumo y además no se gasta la energía que provee.

Nuestro cerebro es 100% glucolítico, lo que quiere decir que la glucosa es el "alimento" principal para mantenerlo activo y funcionando en óptimas condiciones, al igual que nuestro sistema nervioso y otros tejidos de nuestro organismo.

Esta interrogante de ¿qué carbohidratos consumir para no engordar? la planteo porque los carbohidratos No se deben eliminar del todo de la dieta cuando se busca adelgazar o evitar engordar, sino que lo que hay que hacer es moderar su consumo y saber qué tipo de carbohidratos son más perjudiciales que otros, además de entender cómo combinarlos y a qué hora es mejor consumirlos.

Carbohidratos complejos vs. carbohidratos simples


Deben saber antes que los carbohidratos simples podríamos dividirlos en: "con valor nutricional" y "sin valor nutricional".

En donde los primeros son las frutas y algunos vegetales, y los segundos son todos aquellos productos que dentro de su composición tienen grandes cantidades y mezclas de azúcares refinados, y que además son pobres en nutrientes como lo son las golosinas, pasteles, postres, entre muchos otros productos de esta gama.

Ambos tipos de carbohidrtos simples, por su composición química, tienen la propiedad de poder ser asimilados de manera rápida por nuestro organismo, lo cual en estados en que requiramos de aportes de glucosa rápida para generar energía, son una opción verdaderamente eficaz.

Pero la diferencia radica en que los carbohidratos simples sin valor nutricional tienen, además de grandes cantidades de azúcares "reconcentrados", grandes cantidades de grasas en su mayoría saturadas.

Todo ésto genera grandes aportes de calorías a nuestro organismo lo cual satisface nuestras necesidades de glucosa sanguínea y llenando los almacenes de glucógeno muscular y hepático, pero como hay tanta concentración de calorías (la glucosa, en exceso, se puede transformar en grasa), no queda de otra que almacenarlas en el tejido adiposo.

Otra desventaja de consumir carbohidratos simples sin valor nutricional, es que éstos generan que la hormona de la insulina sea secretada en exceso, lo cual hace que un proceso bioquímico conocido como lipólisis (por medio del cual nuestro cuerpo usa las grasas como energía cuando estamos en reposo o hacemos actividad física a un ritmo moderado) disminuya su acción.



Así que una opción válida y aun más saludable es reemplazar esos carbohidratos simples sin valor nutricional por aquellos que tengan un aporte de nutrientes considerable.

Pero ojo, no vayas a cometer el error de mezclar las frutas con otros alimentos o irlas a usar como un "postre saludable", ya que además de causar que éstas fermenten en tu estómago (causando flatulencias y otras molestias gastrointestinales), también agregas calorías de más de una sola lo cual hará que acumules grasa en tu tejido adiposo, y por ende vayas engordando poco a poco.

Algo similar sucede con los líquidos, sin importar que solo sea agua, ya que además de alterar el Ph gástrico y temperatura estomacal ideal para una digestión óptima y eficaz, también agregas calorías de más ya que los zumos tienen el azúcar de las frutas, y muchas veces también azúcar refinada para dar un sabor más dulce.

Esto también aplica para bebidas gaseosas y alcohólicas como los vinos, entre otras.

LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS



Por su composición química, este tipo de carbohidratos se asimilan de una forma un poco más lenta en comparación a los simples, lo cual te provee de glucosa de manera constante en niveles normales y No elevados como sucede con los carbohidratos simples sin valor nutricional, lo cual hace que la insulina sea secretada en niveles normales para ir enviando poco a poco la glucosa a donde sea necesaria.

Lo anterior no quiere decir que el consumir carbohidratos complejos va evitar que engordes, ya que si se consumen en grandes cantidades también se puede generar acumulaciones de grasa en el tejido adiposo, y más aun cuando las comidas se "rematan" con una bebida azucarada y-o un postre.

Lo importante es consumirlos en cantidades moderadas, acompañados de una porción de proteína y una pequeña ensalada de vegetales para mantenerte nutrido.

PARA RESUMIR O CONCLUIR

En la noche también se deben consumir carbohidratos complejos, por lo menos 90 a 120 minutos antes de irte a dormir, ya que la glucosa se usa durante el sueño profundo para ciertos procesos de desintoxicación que hace nuestro organismo, además que como dije el cerebro y sistema nervioso la usan en todo momento.

En la mañana es bueno consumir frutas dulces acompañadas de un yogur de buena calidad, para así recuperar de manera rápida y eficaz los niveles de glucógeno que se usaron durante el período de sueño.

Los dulces y otros carbohidratos simples sin valor nutricional, evítalos al máximo, y trata solo de usarlos cuando sientas la necesidad especialmente antes de hacer algún tipo de actividad física como un deporte o el levantamiento de pesas, aunque aquí la mejor opción sería una fruta dulce, pero a veces es más fácil conseguir una golosina.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

¿Cómo saber si un instructor de gimnasio es bueno o malo?


Si eres principiante tal vez no notes la diferencia entre un instructor de gimnasio bueno o malo, sino que simplemente sigues lo que él o ella te recomiendan, y como ves que es un instructor de gimnasio, aunque muchas veces es solo un "instructor", crees que todo lo recomendado es lo mejor y lo más acorde a tus objetivos.

Si eres novato(a) o un poco más avanzado(a) y tienes algunos conocimientos, aquí podrás ver algunos errores que cometen los "instructores". Si eres un "instructor" de gimnasio que comete los errores a continuación mencionados, espero que no te enojes conmigo sino que lo tomes de la mejor manera y los corrijas.

Que te capacites mejor y que ames los que haces debe ser siempre el objetivo. Todo en pro de las personas que acuden a nosotros para un buen asesoramiento y cambio positivo en su salud y apariencia física. Este artículo va dirigido tanto para hombres como para mujeres.

Un instructor(ra) de gimnasio es malo cuando:


1. Te aconseja la ingesta o inyección de esteroides anabólicos para obtener los resultados que quieres bien sean en ganar masa muscular rápido y-o quemar grasa corporal, en menor tiempo.

Es verdad que estas "ayudas farmacológicas" tienen unos efectos notorios y en un "tiempo récord", pero sus efectos negativos son adversos, lo que quiere decir que una persona con una dosis mínimas puede llegar a sufrir las complicaciones de una manera severa, mientras que una que se aplique grandes cantidades puede llegar a no sufrirlas o tardar mucho para que se manifiesten.

De los tantos efectos negativos, menciono algunos que son: hígado graso, pérdida de cabello (en hombres), ganancia de vello facial y púbico en abundancia (en mujeres), androgenización (rasgos masculinos en mujeres), reducción del tamaño testicular, complicaciones en el ciclo menstrual, entre muchos otros efectos negativos.

2. Recomienda la ingesta de ayudas ergogénicas, como suplementos proteicos, cuando apenas empiezas el primer día, o aun cuando apenas llevas unas cuantas semanas.

Estos productos son muy buenos para una mejor nutrición, una mejor recuperación de las fibras musculares y de la energía, además que por ésto te pueden ayudar a una ganancia de masa muscular, pero su consumo debe ser después de un tiempo de estar entrenando de una manera intensa y constante.

Si se recomienda en una persona que apenas lleva unas cuantas semanas, lo único que logrará es que su cuerpo "bote" gran parte de los nutrientes de este suplemento (vitaminas, minerales, etc.), y que otra parte como la glucosa y las grasas se acumulen en el tejido adiposo, simplemente porque no las necesita debido a que aun es muy novato, y su musculatura esquelética no requiere aun de estos nutrientes.

3. Te plantea una rutina sin haberte tomado medidas, incluyendo la toma de pliegues cutáneos para saber el porcentaje de grasa corporal. Esos instructores que piensan que la misma rutina sirve para todos, sin importar el objetivo que quieran.

Esos perezosos que plantean siempre lo mismo. A veces te imponen una rutina y ni siquiera te preguntan si tu objetivo es solo perder grasa corporal, aumentar tu masa muscular, o las dos.

4. Sin saber o aun sabiendo que eres de un somatotipo ectomorfo (a) (que tiene dificultad para aumentar masa muscular), te recomienda un suplemento proteico rico en proteínas pero pobre en carbohidratos.

Generalmente cuando una persona es de este somatotipo, la principal razón para asistir a un gimnasio es aumentar el tamaño de las fibras musculares incrementado el volumen muscular (hipertrofia). Después de un tiempo de estar entrenando "duro" y de manera constante es posible agregar la suplementación para potenciar este aumento de músculo.

Está bien que las fibras musculares se compongan en gran medida de cadenas largas de más de 50 aminoácidos (proteínas), pero para poder lograr la síntesis de los mismos es necesaria la glucosa que se obtiene por medio del consumo de carbohidratos (glúcidos), además que la glucosa es esencial para dar la energía en los entrenamientos y para la recuperación después del mismo, ya que es la materia prima para producir ATP en procesos energéticos anaeróbicos.

Además la glucosa se almacena en el músculo esquelético en forma de glucógeno (también en el hígado).



5. Aquel que te obliga a levantar pesos "bestiales" sin importar si haces o no una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio. A aquel que te dice "levanta ese peso que yo te ayudo", cuando lo más recomendable es que te dijera: "si no puedes solo(a), bájale para no sacrificar la técnica por querer levantar o mover más peso".

Aquellos instructores que hacen la mayor parte del trabajo cuando sus alumnos hacen las caras más "estúpidas" mientras "levantan" un peso que ellos(as) solos(as) no podrían, solo inducen a esta mala costumbre de estar pidiendo ayuda.

Pero lo mejor es bajarle un poco y tratar de hacer el ejercicio por sí mismos con una buena técnica, o pedir solamente una "ayuda supervisiva", cuando quieras aumentar de peso y no estés seguro o segura de poderlo levantar; es allí en donde el instructor debe estar alerta no para ayudar durante toda la ejecución del ejercicio, sino para ver que de pronto la persona no vaya a "flaquear", y en caso de hacerlo estar allí para impedir que la misma se lastime y se lesione.



6. Cuando te recomiendan que entrenar más de 1 hora es lo mejor si quieres aumentar tu masa muscular. Bueno, resulta que cuando se entrena de manera intensa se usan principalmente las reservas de glucógeno, para poder obtener glucosa que servirá como materia prima para la producción de ATP, y así poder obtener energía para tu entrenamiento en la parte de pesas.

Si la sesión de pesas dura más de 60 minutos (tiempo que puede variar según cada persona), los aminoácidos (y las grasas) empiezan a jugar un papel como recurso energético, que aunque no es muy considerable influye en que pierdas algo de masa muscular.

No obstante, también depende del tipo de entrenamiento en base a qué tipo de hipertrofia se busque estimular, ya que un entrenamiento para "explotar" la hipertrofia miofibrilar puede durar entre 90 y 120 minutos, y no traer repercusiones negativas, debido a que los descansos entre series son de 2-3 minutos o más, dado los pesos más "bestiales" que se mueven o levantan.



7. Cuando te recomienda hacer cardio y-o pesas en ayunas para quemar grasa de una manera más rápida y efectiva.

Ésto es una total "brutalidad" ya que aunque es cierto que sí que "quema grasa", también se usan los aminoácidos casi que de manera directa como recurso energético al no haber glucosa disponible, o en niveles muy bajos, debido al período de sueño, lo cual compromete la calidad de tu tejido muscular, y además baja considerable las defensas de tu sistema inmune.

La glucosa es usada en todo momento por nuestro cerebro, sistema nervioso y algunos tejidos.

PARA TERMINAR

Si eres novato o novata en esto del entrenamiento físico y quieres iniciar tu vida en el gimnasio, ten en cuenta estos errores y compara con éstos la calidad de los instructores del gimnasio al cual piensas ingresar, ya que es tu salud y bienestar lo que pones en manos de terceros.

Si eres "instructor" o "instructora" de gimnasio, y ves que algunos de estos errores aun los cometes, intenta capacitarte mejor para poder corregirlos y poder aconsejar de una mejor manera a las personas que ponen en tus manos su salud y bienestar.

Los anteriores fueron los errores más comunes que se me ocurren mencionar en el momento. Es posible que haya muchos otros, pero éstos son los más comunes y "brutales", por así decirlo.

Si notan algo raro en su instructor o instructora de gimnasio, lo cual no cuadra con sus objetivos, u otros factores, me pueden escribir en los comentarios para poderles asesorar, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor en Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Importancia del agua en la dieta de todas las personas


En la dieta (nutrición), la importancia del agua no se basa en tomarla junto con los alimentos sólidos, sino que hay que saber cuándo es mejor beberla, en qué horarios y en qué cantidades.

Tomar agua varios minutos antes de comer nos permite tener nuestro organismo bien hidratado para poder afrontar el proceso de digestión de la mejor manera. De esta forma logramos que nuestro organismo pueda degradara y absorber los nutrientes ingeridos de una forma más eficiente.

El agua como tal es el componente principal de los seres vivos, como por ejemplo en la parte del líquido intra y extra celular, los cuales están compuestos en gran porcentaje de agua, además del plasma sanguíneo que su mayor porcentaje es en este preciado líquido.

Como tal entonces hay que señalar que uno puede llegar a vivir varios meses sin llegar a consumir algún tipo de alimento, pero solo es posible sobrevivir por unos pocos días sin beber agua.

Aspectos generales sobre el agua y el cuerpo humano


El cuerpo humano cuenta con un 75% de agua cuando recién nace, y este porcentaje se reduce alrededor del 60% en la edad adulta.

Aproximadamente el 60% de esta agua se encuentra en el interior de las células, agua intracelular y agua extracelular (como ya se mencionó), la cual también circula en la sangre por medio del plasma sanguíneo y "baña" a tojos los tejidos que forman también algunos órganos.

Todas las reacciones metabólicas que nos permiten vivir están acompañadas por la acción del agua, y en la mayoría de las reacciones fisiológicas, necesarias también para sobrevivir (algunas para producir energía en forma de ATP) el agua es un compuesto indispensable.

Uno de los procesos que requiere mucho la participación del agua es el de la digestión, pero ojo, aquí me refiero al agua previamente consumida varios minutos antes (20 a 30 minutos) de ingerir los alimentos sólidos.

Hay enzimas las cuales necesitan un medio acuoso para que su estructura tridimensional adopte una forma activa, pero como dije, no por eso es que se vaya a beber agua junto con los alimentos, ya que cuando esto se hace...

... el agua ingerida en ese instante o justo después de comer, altera la composición de otras enzimas que necesitan un medio ácido para actuar (altera el Ph gástrico), además de que el agua, y otros líquidos, pueden disminuir la temperatura ideal para la digestión ralentizándola, y además provocando una mala o pobre absorción de nutrientes.

Las enzimas (también conocidas como fermentos) son agentes proteicos que intervienen en la transformación de las sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de materia propia.

Por ejemplo, cuando comes un trozo de pollo rico en proteínas, éstas necesitan ser descompuestas por algunas enzimas hasta volverse aminoácidos para poder ser absorbidos, los cuales luego forman de nuevo proteínas ya estando en el tejido muscular, por medio de varios procesos bioquímicos y fisiológicos.

Función de transporte



El agua es el medio por el cual se comunican las células que componen nuestros órganos, y también es el medio por el cual se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos para poder ser absorbidos, pero también es la encargada de "llevar" o retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de desecho provenientes de las reacciones metabólicas.

Función termoreguladora



Gracias a su elevada capacidad de evaporación, el agua ayuda a regular nuestra temperatura corporal, ésto gracias al sudor o por medio de la secreción de mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada.

Cuando se llevan a cabo procesos de combustión de nutrientes, en el interior de nuestras células, los cuales se requieren para obtener energía, se producen pequeñas cantidades de agua.

Esta formación de agua es mayor para poder lograr oxidar las grasas y "quemarlas" o usarlas como energía, por lo cual es importante consumir agua a lo largo del día cuando se busca ayudar a perder peso en grasa corporal, pero recordando que no se debe beber junto con los alimentos sólidos por lo ya mencionado anteriormente.

El agua que se produce en la respiración celular se conoce como agua metabólica, la cual es fundamental para los animales que deben adaptarse a altas temperaturas, como por ejemplo aquellos que habitan en desiertos.

Los camellos pueden aguantar meses sin beber agua debido a que utilizan el agua producida al quemar la grasa acumulada en sus jorobas. En los seres humanos, la producción de agua metabólica no pasa de los 0,3 Litros al día, aproximadamente.



Necesidades diarias de agua



Es de mucha importancia consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos bioquímicos y fisiológicos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Aproximadamente unos tres Litros de agua al día son el mínimo necesario para algunas personas...

... de los cuales aproximadamente la mitad los conseguimos por medio del consumo de alimentos sólidos, y la otra mitad la obtenemos por medio del consumo directo de agua.

Las necesidades pueden aumentar considerablemente en situaciones o etapas de la vida que la requieran, por ejemplo cuando se está enfermo o cuando se practica algún tipo de actividad física como un deporte, levantamiento de pesas, entre otras.

No obstante a todo lo anterior, para que mayor seguridad para darse cuenta de cuánta agua se debería tomar al día según cada quien, les recomiendo que lean el artículo que dejo en este enlace.



Recomendaciones sobre el cosnumo de agua



Recordando lo ya mencionado en los párrafos anteriores, si consumimos medias o grandes cantidades de agua (otros líquidos como el vino, zumos, leche, entre otros, también afectan) durante o justo después de las comidas, el Ph gástrico disminuye considerablemente por la dilución de los jugos gástricos.

Todo esto provoca que las enzimas que requieren un determinado grado de acidez para poder actuar, pierdan efectividad o queden completamente inactivas, todo esto causando que la digestión se ralentice y se produzca una pobre absorción de nutrientes, además de generar posibles problemas de tipo gastrointestinal.

Si las bebidas que se consumen con las comidas además están con temperaturas muy bajas (frías o congeladas), éstas disminuyen la temperatura "ideal" del estómago para que la digestión se lleve a cabo, o sea que la digestión se ralentizaría aun más.

Como recomendación general se debe beber agua, zumos de frutas (sin azúcar refinada) u otros líquidos (mejor evitarlos para no generar además acumulaciones de grasa innecesaria), de 20 a 30 minutos antes de cada comida y, al menos, de 90 a 120 minutos después de haberla consumido. Estos tiempos pueden variar de acuerdo al ritmo de vida de las personas.

Como recomendación final, pero no menos importante, se debe beber por lo menos un vaso con agua recién nos levantamos para conseguir una mejor hidratación después del período de sueño, para activar los mecanismos de limpieza del organismo y de digestión, además si se sufre de gastritis, esta es una muy buena opción para eliminar esta molestia, y si no sufres aun, beber el agua en ayunas es ideal para prevenirla.

Lee: ¿Tomar mucha agua ayuda a adelgazar?.

Todos estos datos y recomendaciones son basados en factores fisiológicos, bioquímicos además de teoría en nutrición, de lo cual soy profesional, así que si tienen alguna inquietud no duden en escribirme en los comentarios para poderles asesorar. Saludos.

Tiempo de descanso entre series y ejercicios con pesas


El tiempo de descanso, cuando entrenas pesas en el gimnasio, entre series y ejercicios depende de los objetivos que quieras alcanzar.

Por ejemplo, para generar resistencia al agotamiento se requiere trabajar con un tipo determinado de carga y con descansos generalmente más cortos que cuando buscas ganar fuerza y, al mismo tiempo, más volumen muscular, para lo cual entra a jugar la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de las fibras musculares ya existentes, cuando se "reparan" después de la estimulación que reciben por la actividad física, en este caso el entreno con pesas en el gimnasio.

La hiperplasia muscular, es el aumento del número de fibras musculares. La siguiente información es para que la tengan en cuenta hombres y mujeres por igual.

HIPERPLASIA E HIPERTROFIA

Mucha gente piensa que estos dos términos significan lo mismo cuando de ganar volumen muscular se trata, y aunque en ambos casos se puede llegar a este objetivo, son términos totalmente distintos, ya que generalmente el número de fibras musculares viene determinado por la genética desde el nacimiento, y lo que se puede hacer es que por los medios de entrenamiento, alimentación y descanso, podamos aumentar el tamaño de cada fibra muscular, y por eso se note el volumen tan deseado por muchos.

El aumento del número de fibras musculares parece ser imposible, aunque muchos científicos están estudiando esta posibilidad.

Ya la "marcación" o definición como tal se da por el porcentaje de grasa corporal que se tenga en el tejido adiposo que permite o no que nuestros músculos se noten más definidos.

A lo cual quiero hacer referencia en que si te dicen que hagas miles de repeticiones para "marcar", no harás más que perder tu tiempo y la calidad muscular, además de la fuerza, que has ganado durante tus entrenamientos.

Recuerda que el volumen muscular lo da el entrenamiento con pesas, y la "definición" se da por el porcentaje de grasa corporal que se puede disminuir por medio del aumento de la tasa metabólica basal con los entrenamientos intensos, y por medio de la práctica de cardio a un ritmo moderado de duración entre los 30 a 60 minutos.

DESCANSOS DE UN MINUTO ENTRE SERIES

Cuando buscas hacer tu rutina en menor tiempo, dando la variedad de estimular la resistencia al agotamiento en tus músculos, entra a jugar un sistema energético anaeróbico conocido como mecanismo lactacidémico (glucólisis anaeróbica). Este sistema usa como materia prima, para generar energía en forma de ATP, la glucosa proveniente del glucógeno intramuscular.

Por eso cuando haces varias repeticiones con un peso decente (de aproximadamente el 60% de tu máximo) y descansos cortos entre las series del mismo, sientes una "quemazón" en tus músculos, la cual es provocada por el ácido láctico que se genera en este proceso, el cual es reciclado para poder volverse a usar, por medio de un ciclo conocido como "Ciclo de Cori". Ésto para hablar de factores Bioquímicos.

DESCANSOS DE MÁS DE UN MINUTO (O EL TIEMPO QUE SE REQUIERA PARA UNA TOTAL RECUPERACIÓN).

Cuando digo el descanso que se requiera, tampoco es que se exagere y se hagan descansos de 10 ó 20 minutos.

Me refiero principalmente a descansos que requieran más de un minuto, que en general son de 2 a 4 minutos, para que así se pueda trabajar la fuerza explosiva con un peso casi del 100%, ya que cuando se lleva a cabo este tipo de entrenamiento, entra a jugar un proceso energético conocido como la Reacción de la Creatinfosfoquinasa (fosfocreatina), el cual es el proceso más potente de todos (en términos de velocidad), pero solo puede ser ejecutado en un tiempo corto de entre 10 a 15 segundos.



Este proceso usa la fosfocreatina que se encuentra en la fibra muscular, para poder generar ATP, por ende es el de mayor potencia porque no necesita "importar" la materia prima de otros lados ni esperar que se "rompa" en enlaces más pequeños para poder ser metabolizada, sino que la tiene ahí a disposición para usarla lo más rápido posible.

El Proceso Lactacidémico tampoco necesita importar la materia prima para generar energía, pero necesita pasar por más procesos para poder generar el ATP, a diferencia de reacción de la fosfocreatina, o sea que demora un poco más.

"DESCANSAR" UN MÚSCULO MIENTRAS SE TRABAJA OTRO

Pongo entre comillas la palabra descansar, porque según la teoría del entrenamiento, el más mínimo movimiento en el pie puede involucrar la acción de músculos en el cuello.

En resumen quiere decir que por más que trabajes en la prensa, mientras descansas de haber trabajado de manera directa los músculos de la parte posterior de tu pierna (femorales y gemelos, por ejemplo), de una manera indirecta los estás volviendo a trabajar, aunque no con la misma intensidad de un ejercicio como el Peso Muerto, por ejemplo. Todos los músculos están relacionados entre sí.

EN CONCLUSIÓN

En conclusión y para que de pronto no se aburran con tantos términos de bioquímica, cuando buscas aumentar la fuerza y al mismo tiempo la hipertrofia buscando un mayor volumen en las fibras musculares, debes trabajar con pesos que te permitan hacer entre 6 y 8 repeticiones en menos de 15 segundos.

Si puedes hacer más repeticiones es porque aun puedes aumentar un poco el peso en los ejercicios, y si te demoras mucho, es porque debes disminuirlo. Recuerda que la ejecución de la técnica de cada ejercicio no se debe sacrificar por querer aumentar un peso "bestial", para evitar lesiones.

Si quieres aumentar la resistencia al agotamiento muscular, debes trabajar con pesos de un 60%, aproximadamente, con repeticiones más elevadas (entre 10 y 15) y con descansos de 60 a 90 minutos entre series del mismo ejercicio.

O puedes trabajar mezclando dos o más ejercicios, es decir que terminas la serie en uno y pasas directamente a hacer la serie del otro, algo así como un ciclo.

¿Los suplementos son los mismos para mujeres y hombres que entrenan en el gimnasio?


¿Los batidos de proteínas y otros suplementos como la glutamina, creatina, BCAA´s, betaalanina, entre otros, son los mismos para hombres y para mujeres?

A veces las mujeres piensan que la suplementación, cuando entrenan con pesas en el gimnasio, debe ser diferente a la de los hombres, porque quizás sienten miedo o temor de volverse anchas y voluptuosas como lo hacen ellos.

Piensan que lo que causa ese gran tamaño muscular es solamente debido a la suplementación con ayudas ergogénicas como polvos proteicos, glutamina, creatina, aminoáciods, entre otras. En parte esto tiene mucho que ver para que los hombres ganen masa muscular, además de la rutina de entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Para una mujer, la suplementación puede ser la misma a la que consume un hombre, teniendo en cuenta la rutina de entrenamiento, la intensidad con la que se entrene y algunos factores en cuanto a la diferenciación de géneros que puede favorecer o no, dependiendo los objetivos que se quieran lograr.

FACTORES FISIOLÓGICOS Y BIOQUÍMICOS

Antes de decidir qué suplementos se deben escoger, deben saber que la masa muscular, en términos alimentarios, no depende solo del consumo de proteínas (aminoácidos) sino que también los carbohidratos (glucosa) juegan un papel muy importante para la síntesis de los aminoácidos para lograr reparar y construir nuevas fibras musculares.

Las grasas igualmente juegan un papel importante en cuanto a la secreción hormonal y el transporte de algunas vitaminas liposolubles.
Así que si eres mujer y piensas que debes escoger un suplemento con cero carbohidratos y bajo en grasas, y tu objetivo es aumentar tu masa muscular bien sea en glúteos, piernas, etc., piensalo de nuevo porque la glucosa proveniente de los carbohidratos es la que permite la síntesis de los aminoácidos además de proporcionarte energía para tus entrenamientos.

En cuanto al porcentaje de grasa de los suplementos, si eres mujer, es bueno que no sea tan alto porque por género y genética, las mujeres tienden acumular más de la misma, ya que la testosterona está en niveles muy bajos en el género femenino, y esta hormona es la responsable de evitar grandes acumulaciones de grasa en el tejido adiposo, además de cumplir otras funciones de crecimiento muscular.

También se debe saber que la glucosa, cuando se consume en exceso se puede convertir en grasa y acumularse en el tejido adiposo como "grasa de reserva", por eso consumir grandes cantidades de alimentos de una sola (no solamente los suplementos) puede generar acumulaciones de grasa por más que cuidemos que los alimentos sean bajos en la misma.

Así que si eres hombre o mujer, y quieres bajar de peso en grasa corporal, una dieta debe ser mermando las cantidades de las comidas en proporciones casi iguales según a los tipos.

Es decir, no solo eliminar los alimentos que contengan grasa, o solamente eliminar los carbohidratos, ya que uno se puede igualmente convertir en el otro (en el organismo) para suplir las necesidades energética. Además, eliminar un macronutriente por completo, puede ocasionar problemas de nutrición y de salud relacionados con la baja de defensas del sistema inmune.

¿Qué suplemento proteico elegir?



Sin importar que seas mujer, si entrenas "duro" en cuanto a los pesos que levantas exigiéndote al máximo (con una buena técnica de ejecución de los ejercicios para no irte a lesionar), puedes escoger un suplemento que tenga tanto proteína como un buen porcentaje en carbihidratos, y un porcentaje bajo en grasas.

Resulta que nuestro cuerpo almacena la glucosa (en forma de glucógeno) en el hígado y en el tejido muscular, y cuando entrenas de una manera intensa (levantando o moviendo "pesos pesados") haces que el tejido muscular incremente de manera gradual su capacidad para almacenar glucógeno, así que lo que ingieres (comida y suplementos) se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

Si buscas solamente ganar estado físico y no quieres grandes ganancias de masa muscular, puedes escoger un suplementos rico en proteínas y bajo en carbohidratos y con cero grasa. O inclusive cero carbohidratos y cero grasa.

MIEDO A "CRECER" COMO UN HOMBRE

Si eres mujer debes dejar este miedo a un lado, ya que tu "genética de género" nunca te va a permitir verte con un cuerpo parecido al de un hombre, por más pesos que levantes, a menos que te inyectes esteroides anabólicos, o consumas grandes cantidades de otros suplementos que igualmente pueden aumentar de manera elevada los niveles de testosterona en tu cuerpo de una manera "brutalmente" elevada.

Por ejemplo, en las imágenes anteriores, se ven dos mujeres que para muchas y muchos podrían tener rasgos masculinos, pero es porque en muchos gimnasios no se enfocan en trabajar el tren superior en el género femenino, y aun las mismas mujeres no se exigen en estos músculos. A mi parecer y el de muchos, una mujer como muestran las imágenes, son bastante atractivas y conservan aun su feminidad.



Además, el trabajar todos los músculos del cuerpo de una manera "exigente", tiende a incrementar la tasa metabólica basal para estimular la "quema de grasa" cuando estamos en reposo o cuando hacemos cardio a un ritmo moderado, además de lo mencionado anteriormente con los almacenes de glucógeno.

Entonces, cuando los hombres deciden entrenar de una manera intensa los músculos del tren inferior ¿dejan de ser hombres? No verdad, así que tu mujer, al entrenar de manera fuerte los músculos del tren superior, no dejas de ser mujer.

PARA TERMINAR: ten muy en cuenta que si empezaste tus entrenamientos con pesas en el gimnasio, centro deportivo o en tu hogar, o si ya vienes haciéndolo desde hace algún tiempo, y además notaste un aumento en tu peso corporal, o mejor dicho en tu masa corporal total, no te asustes ni te desesperes puesto que probablemente fue gracias a que pudiste aumentar tu nivel de masa magra (masa muscular, o sea masa sin grasa) y quizá también tu densidad ósea (un punto a favor que disminuye el riesgo de osteoporosis).



Obviamente es probable que también puedas haber aumentado tu nivel de grasa corporal, sobretodo cuando llevas un plan nutricional improvisado.

Y ojo que muchas mujeres le echan la culpa a la Proteína (Complemento nutricional en polvo) del haber aumentado sus niveles de grasa corporal, cuando no necesariamente se deba a ésta, sino al exceso Calórico total (de los alimentos y la Proteína como tal) que hacen que su organismo se vea en la necesidad de acumular mucha grasa en el tejido adiposo, y muchas veces también en el tejido visceral (Aquel que suele acumularse al rededor de los órganos).

Así que para estar más seguras en qué han bajado o subido (masa magra, masa grasa, densidad ósea, etc.), deben hacerse pesar en una báscula Tanita.

Cualquier duda concreta respecto a lo léido me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de gimnasio con énfasis en Fisiología y nutrición. Saludos.

¿Es necesaria la fase de carga al consumir creatina?


La fase de carga cuando se decide empezar a consumir creatina no es necesaria, a menos que lo que quieras es "arrojarla" al inodoro debido a los problemas gastrointestinales, que generalmente, un exceso en su consumo ocasiona.

Son muy pocos los que se salvan de sufrir estas complicaciones tan molestas, y creo que de hecho ninguna persona (hombre o mujer) que haya hecho la famosa fase de carga se ha librado de sufrir esas pequeñas molestias digestivas.

Aun sin hacer la fase de carga, si se consumen los famosos 5g recomendados antes y/o después de entrenar, se pueden presentar estas molestias ya que el cuerpo no asimila toda esa cantidad de una sola, teniendo en cuenta también que la creatina la obtenemos por medio de algunos alimentos (aunque en cantidades muy pequeñas).

Cuando mis alumnos hombres y mujeres (con los que llevo un buen tiempo) me comentaban al inicio que habían decidido empezar a consumir la creatina, me preguntaban cómo debían ingerirla y si la etapa de carga era necesaria.

A lo cual primero les contesté que para comenzar con estas ayudas ergogénicas (suplementos como glutamina, batidos de proteína, creatina, aminoácidos, entre otros) era necesario llevar un tiempo prudencial entrenando y alimentándose bien, y que a medida que fuésemos avanzando (segúnn las evaluaciones y tests aplicados) yo les diría cuándo era necesario incluir estas ayudas, y si de verdad era necesario consumir la creatina u otros suplementos.

MI EXPERIENCIA CON LA CREATINA

Antes de convertirme en profesional ya ejercía mi trabajo de instructor de gimnasio a modo empírico. Leía cuanto texto encontraba en páginas web. No voy a mencionar detalles de entrenamiento y otros factores, sino solo a hablar en cuanto a lo relacionado con la creatina.

Resulta que como en los empaques de bolsas o tarros de creatina monohidrada (presentación más usual y eficaz) se recomienda esta etapa de carga de 20g diarios (algunos recomiendan más otros menos), y de manutención de 10g.

Después de la carga que debería durar una semana, muchos sitios web e instructores se aferran de manera estricta a recomendar solo ésto, sin tener en cuenta los factores bioquímicos y fisiológicos del cuerpo humano en general, y tampoco sin tener en cuenta ciertas cosas como la talla, peso, edad y nivel de entrenamiento de las persona.

Después de llevar varios meses entrenando fuerte y de manera constante, decidí comprar u tarro de creatina monohidrata y hacer todo lo que los sitios web recomendaban, además de ser algo muy similar a la posología del mismo tarro. Pero ya sabemos que ésta posología es la influencia para encontrar la misma información en páginas y foros en internet, y no al revés.

Pues resulta que mi fuerza aplicada (capacidad de movilizar o levantar las masas), potencia (velocidad para mover las masas y ejecutar los ejercicios) y la recuperación entre series y post entreno mejoró notablemente, pero lastimosamente las molestias a nivel gastrointestinal eran infaltables inclusive dentro de la misma sesión de entrenamiento, lo cual se notaba en los dolores y, a la hora de ir al baño, porque la composición de las heces no era normal.

Pues como todo masoquista empírico de gimnasio, continué consumiendo la creatina pero ahora en período de manutención, mermando así la ingesta de la misma un poco, pero igualmente los dolores en la región abdominal no cesaban, pero como seguía levantando "pesos brutales" y mi recuperación la sentía más rápida, no me importaba padecer estas complicaciones gastrointestinales.

Así continué por varios años, aunque no consumiéndola de seguido por factores económicos (en ese tiempo) o porque simplemente me olvidaba en comprarla. Debo aclarar que estudios demuestran que uno puede consumir la creatina por mucho tiempo sin parar y no padecer complicaciones como enfermedades u otros efectos secundarios.

De hecho, el estudio evaluó varias personas que la consumieron por 5 años seguidos y que siguen su vida normal sin efectos negativos en la salud. Obviamente eran personas que entrenaban de manera constante e intensa.

Si es consumida por personas sedentarias o que practiquen actividad física No muy intensa, posiblemente las complicaciones gastrointestinales van a ser un poco más intensas "botando" más cantidad de este producto al medio ambiente.

LA DECISIÓN MÁS INTELIGENTE LA HORA DE TOMAR CREATINA

Después de un tiempo dejé de consumirla porque no aguantaba más esos cólicos, pero aun así seguí entrenando fuerte y de manera constante. Meses después entré a estudiar en la universidad donde logré obtener el título de Licenciado en Educación Física y Deportes.

Después de haber cursado mis asignaturas de bioquímica, anatomía y fisiología general y del deporte, me di cuenta del porqué los cólicos que sentía y al mismo tiempo del error tan grave que estaba cometiendo, además de sentir un remordimiento por todo el dinero arrojado al inodoro sabiendo los factores fisiológicos que inducían a ésto.

Así que decidí a empezar de nuevo a consumir la creatina pero de una manera inteligente logrando la misma efectividad pero sin desperdiciarla en grandes proporciones como lo había hecho antes.

Resulta que uno de los factores de los que me di cuenta, es que es consumir la creatina junto con algún azúcar no hace la diferencia.

Algunos dicen que consumirla por ejemplo con un zumo de fruta permite una mayor facilidad de absorción de la misma, porque aseguran que la insulina que se libera debido a la glucosa que ingresa al organismo ayuda a que la creatina ingrese de manera más fácil a la célula.

Por, yo la consumo solamente en agua y siento el mismo efecto positivo de la creatina, así que este punto si está en cada quien y en cómo se siente con respecto a los resultados que observe bebiéndola solo en agua o con zumos de frutas, ya que todos tenemos reacciones diferentes a distintos suplementos.

En el artículo que les dejo en este enlace explico más a fondo lo relacionado con la glucosa y la creatina.



Otro factor a tener en cuenta es que hay suplementos proteínicos que la tienen incluída, y que obviamente tienen azúcares debido a los carbohidratos que contienen, por lo cual son muy buenos, así que pueden optar por la creatina sola para beberla antes del entreno, y del suplemento proteínico con la creatina para ingerirlo (solamente licuado en agua) justo después de entrenar.

FASE DE CARGA INTELIGENTE

En el tarro de creatina que yo consumo, por ejemplo, dice que para la etapa de carga se deben consumir de 2 a 3 scoops (cada scoop es de 5g) diarios durante 7 a 10 días.

Sin embargo en las indicaciones no se aclara a qué hora debe ser ingerida, si hacerlo si antes o después de entrenar, si es con las comidas, si debo tomar los 2 ó 3 scoops de una, etc.

Habrá otros tarros de otras marcas que tal vez lo digan, aunque lo dudo, pero en esencia esto no está bien y es porque ellos se libran de una de malos entendidos esperando a que la gente de manera sabia sepa hacerlo, o que por lo menos ésto quiere decir que ellos consideran que cada cuerpo es diferente y cada quien debe "experimentar" o probar con su cuerpo la mejor manera en la que la creatina puede ayudarlo, pero eso solo se sabe poniendo en práctica lo que llamaré como ensayo y error.



La forma en que yo hice y que igualmente recomiendo para hacer una fase de carga inteligente y sin desperdiciar tanta creatina (porque igual puede que el cuerpo no la asimile toda), es la siguiente:

Cuando recién te levantes, ingiere la mitad de la mitad de un scoop (aproximadamente 1,4g) en medio vaso con agua. Luego dejas pasar unos 15 a 20 minutos para desayunar.

Después que pase una hora de tu desayuno, puedes ingerir otros 1,4g con un zumo de frutas, por ejemplo un zumo de uva (que además tienen grandes nutrientes). ten en cuenta que las medidas que ingieres son aproximadas y debes hacerlas "a ojo", a menos que cuentes con una gramera.

Luego debes consumir, unos 15 a 30 minutos antes de irte a entrenar (en agua o zumo de frutas), 2,5g (la mitad de un scoop). Luego de entrenar puedes consumir otros 2,5g de creatina bien sea en agua, por medio del suplemento proteínico (si la tiene incluída) o si no la tiene, se lo agregas al mismo.

CORRECCIÓN: antes estaba la opción de agregar otros 2,5 gramos de creatina al termo con agua que se utiliza para ir al gimnasio, pero esta interacción tan prolongada de la creatina con este preciado líquido podría degradarla/convertirla en creatinina que en sí es un producto de desecho tóxico que puede alterar la sangre y por ende la salud de las personas, más aun si son personas con problemas renales. Por esta razón se debe evitar hacer esto.

Recuerda beber bastante agua a lo largo del día y durante tu sesión de entrenamiento, ya que las moléculas de agua ayudan al transporte de nutrientes, incluyendo la creatina en sí.

Luego de consumir la cantidad de creatina post entreno, esperas a sentir hambre para comer. Luego dejas pasar entre una hora a hora y media para consumir 1,4g de creatina en agua o zumo de fruta y, finalmente antes de irte a dormir consume otros 1,4g de creatina.

Entonces, como podrás observar y sumar, consumes entre 10 a 15g de creatina, pero la diferencia es que no consumes grandes cantidades de una sola sino que lo haces de manera inteligente por medio de pequeñas porciones a lo largo del día, para optimizar la absorción y evitar molestias gastrointestinales.

Y en la fase de manutención o mantenimiento, después de la semana de carga, continúas consumiendo los 2,5g antes de entrenar, 2,5g agregados al tarro de agua que consumes durante tu entreno (pero no agregarlos de una, sino que si es posible llevar el tarro de creatina y agregar poco a poco esta cantidad al termo o al camelbakc con de agua) y los otros 2,5g justo después de entrenar.

En este enlace les dejo un artículo en donde hablo un poco más de la cretina y de su consumo durante el entrenamiento con pesas.

Si tienen alguna duda o no me creen pueden probar por ustedes mismos para que noten cómo les va, ya que todos somos diferentes.

Solo recomiendo ésto basado en factores fisiológicos y bioquímicos, siendo Licenciado en Educación Física y Deportes precisamente con énfasis en Fisiología y nutrición, además de la experiencia en mi y en mis alumnos. Si tienen alguna inquietud concreta con base a leído me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda. Saludos.

PD: probablemente muchas personas no requieran del consumo de creatina, por lo cual los suplementos o complementos nutricionales que mencionaré en el artículo que les dejo en este enlace, son los que realmente recomiendo para potenciar los entrenamientos, la recuperación y por ende la ganancia de masa muscular.

Requisitos para donar sangre


Antes de hablar de los requisitos para donar sangre, debo decir que el hacerlo es un acto de solidaridad con otras personas.

Todos aquellos que decidan donar sangre y aquellos que están dudosos en hacerlo, deben entender que la sangre no se puede fabricar de forma artificial (según estudios científicos) ni se puede comprar (de manera legal) y que la última fuente de producción es el ser humano.

De hecho, se calcula que si cada persona donara sangre podría salvar tres vidas y si lo hiciera dos veces al año durante toda su vida salvaría, aproximadamente, 252 vidas.

¿QUÉ REQUISITOS DEBE CUMPLIR EL DONANTE?

Para evitar daños al mismo donante y a quien recibiría la posible donación se exigen los siguientes requisitos:

1. Tener un excelente estado de salud. No sufrir de enfermedades cardíacas y no tener algún tipo de enfermedad en el momento como fiebres o resfriados, entre otras.

2. Tener entre 18 y 65 años de edad. Esto es considerado, por un lado, que las leyes en la mayoría de países establecen que a partir de los 18 años se considera que la persona es responsable de su vida, y por otro, que los adultos mayores por lo general ya tienen enfermedades preexistentes.

3. Tener un peso corporal mínimo de 50Kg.

4. Haber tenido una sola pareja íntima (sexual) en los últimos seis meses. Ésto es debido a que durante las relaciones íntimas se pueden transferir infecciones como el VIH y la hepatitis B y C. Entonces en este tiempo ya se podría identificar en la sangre si el donante tienen alguna de estas enfermedades.

5. No haber visitado zonas tropicales durante el último año. Todo esto por el riesgo de ciertas enfermedades que puedan resultar desconocidas y originarias de estos climas y ambientes.

6. No haberse sometido a tatuajes o tratamientos que hayan requerido el uso de agujas en el último año. Tratamientos como mesoterapia, carboxiterapia, entre otros.

7. No estar en embarazo. En el período de lactancia se puede donar pero ya depende de la persona.

¿A QUÉ EXÁMENES DEBE SOMETERSE LA PERSONA SONANTE?

Además de evaluar que sea el grupo sanguíneo correspondiente, se deben hacer pruebas de anticuerpos de SIDA, hepatitis B y C y Chagas (enfermedad tropical).

¿CÓMO SE REALIZA EL PROCESO DE DONACIÓN

1. El donante debe presentar su ID (documento o carnet que lo identifique como ciudadano o residente del país).

2. Luego el donante debe llenar una encuesta en la que autoriza al banco de sangre para recibir su donación y da fe que se encuentra en condiciones de hacer una donación que no genere riesgos para los pacientes que la reciban.

3. Someterse a un examen físico que incluye la valoración de la presión arterial, peso, talla y nivel de hemoglobina.

¿QUÉ CANTIDAD DE SANGRE SE EXTRAE Y CUÁNTO TARDA EN RECUPERARSE?

A cada donante se le extraen 450mL, lo que equivale a menos de un 10% del volumen total de la sangre circulante (5 a 7 Litros de sangre). El organismo reemplaza el volumen extraído en las siguientes 24 a 72 horas y las células se recuperan a los dos o tres meses, para poder volver a donar.

¿CADA CUÁNTO SE PUEDE DONAR SANGRE?

Los hombres pueden donar sangre cada tres meses, o sea cuatro veces en el año. Las mujeres, por otro lado, pueden donar cada cuatro meses, o sea tres veces al año, dado que la menstruación imíde que la sangre pueda ser recuperada con la misma velocidad que los hombres.

¿QUÉ TAN SEGURO ES EL PROCESO?

Todo el material utilizado para el proceso de donación es nuevo, desechable y estéril. La enfermera o enfermero deberán mostrar todo el material antes de sacarlo de sus empaques originales. Todo esto indica que el proceso es muy seguro y no existe el riesgo de contraer enfermedades infecciosas.

¿QUÉ MITOS O CREENCIAS SIN FUNDAMENTO EXISTE EN TORNO A LA DONACIÓN DE SANGRE?

Muchas personas creen que donar sangre tiene que ver con el aumento o reducción de peso en torno a la grasa o masa muscular, que engorda o adelgaza. Otro mito es que baja las defensas, debilita, reduce el colesterol y disminuye la potencia sexual. Todo lo anterior es totalmente falso.

Otra creencia es creer que la sangre más segura debe provenir de un familiar, pero en realidad esto es algo irrelevante ya que lo que se mira es la compatibilidad de acuerdo al tipo de sangre y el factor Rh, además que si el donante, sea quien sea, ha cumplido con todos los requisitos es lo que más se mira.

No se debe comer más para "tratar de recuperar la sangre", ya que ésta no tiene que ver directamente con el consumo de alimentos. Se debe comer normal, ya que si se come en exceso es posible generar acumulaciones de grasa en el tejido adiposo (engordar).

¿QUÉ COMPONENTES DE LA SANGRE SE UTILIZAN?

Los glóbulos rojos que sirven para transportar el oxígeno a las células de todos los tejidos del organismo, así como el plasma y las plaquetas que cumplen funciones de coagulación. Los glóbulos blancos son desechados porque son portadores de infecciones.

¿CÓMO SE CONSERVA LA SANGRE?

La sangre extraída a los donantes se lleva a una centrífuga, en la que se separan sus componentes, es decir, los glóbulos rojos, plasma, plaquetas y glóbulos blancos, proceso que tarda aproximadamente una hora.

Los primeros (glóbulos rojos) se mantienen a temperaturas de dos a seis grados celsius, el plasma se congela entre 18 a 30 grados celsius y las plaquetas de 22 a 26 grados celsius.

¿EN QUÉ TIPO DE PACIENTES SE UTILIZA LA SANGRE DONADA?

Los casos más comunes para que un paciente requiera una donación de sangre son:

Pacientes con cáncer, leucemia, hemofilia, anemia o dengue hemorrágico. Personas sometidas a cirugías del corazón u ortopédicas o de transplante de órganos. Personas que presenten traumas o hemorragias. Cuando se presentan complicaciones durante el parto. Personas en unidades de cuidados intensivos.

Rutina cuerpo completo sin pesas (full body) para hombres y mujeres


Esta rutina de cuerpo completo (full body) sin pesas es muy buena y completa para que estimules y tonifiques los músculos de tu cuerpo no importa si eres hombre o mujer.

Esta rutina va enfocada a aquellos y aquellas que no pueden asistir a un gimnasio por tiempo o dinero, o para aquellos que pueden hacerlo pero que prefieren trabajar solo con el peso corporal o porque no pueden trabajar con pesas debido a lesiones u otras complicaciones.



La rutina de cuerpo completo para hombres y mujeres


PRIMER EJERCICIO: SALTOS EN "TIJERA" O "TÍTERES". 20 repeticiones.



SEGUNDO EJERCICIO: FONDOS PARA TRÍCEPS (escoge una de las dos modalidades). 20 repeticiones.











TERCER EJERCICIO: SENTADILLAS. 30 repeticiones.







CUARTO EJERCICIO: DOMINADAS. Las repeticiones que más puedas. Si no cuentas con un implemento en tu hogar para hacerlas, entonces haces flexiones de pecho.









QUINTO EJERCICIO: SALTOS EN TIJERA. Lo haces de nuevo. 20 repeticiones.



SEXTO EJERCICIO: FLEXIONES PARA PECHO O PARA TRÍCEPS. Si la posición de los brazos es muy junta, como muestra la primera imagen, se trabajan principalmente los tríceps y tiene un poco más de dificultad hacerlo de esta manera. Una posición de los brazos más abiertos o separados uno del otro trabaja los pectorales de manera directa e indirecta los tríceps. Haces las repeticiones que más puedas







SÉPTIMO EJERCICIO: ABDOMINALES. 20 repeticiones. Escoges alguno de los ejercicios que se muestra en las imágenes.











OCTAVO EJERCICIO: SALTO EN TIJERA. 20 repeticiones. Haces la flexión con una pierna y luego te impulsas hasta lograr un salto y, en el aire, cambiar la posición de las piernas para aterrizar con ambas cambiadas de posición.









NOVENO EJERCICIO: DORSALES. 20 repeticiones. Escoges alguno de los dos ejercicios que se muestran en las imágenes.







Fin del ciclo. Con este noveno ejercicio tendría fin el primer ciclo. Ya tu decides si descansas un poco o si decides iniciar el segundo ciclo desde el primer ejercicio sin parar.

Todo va de acuerdo a tus capacidades y nivel de entrenamiento. Si ves que puedes aumentar el número de repeticiones en cada ejercicio lo puedes hacer. Si notas que necesitas descansar entre ejercicios hazlo, al igual que el número de repeticiones si ves que debes disminuirlas.

Poco a poco se puede ir aumentando la intensidad de esta rutina incrementando las repeticiones y acortando los descansos o, inclusive, sin incluirlos. También incluyendo más ciclos. Todo sin rebasar los 60 minutos de entreno para evitar "contraproducencia" en el entrenamiento.

Estira muy bien al final de toda la rutina de ejercicios full body


Recuerda estirar muy bien todo tu cuerpo al finalizar los ejercicios, aproximadamente 3 minutos después de descansar y regular un poco tu ritmo cardíaco.

Cuando termines de estirar inmediatamente ingiere tu porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta o papa, entre otros) con una porción de proteína (carne, huevo, pollo, entre otras) y una porción de ensalada.

Intenta no rematar con líquidos, sin importar que solo sea agua, para evitar alterar la composición de enzimas digestivas y pH gástrico para evitar malas digestiones y pobre absorción de nutrientes.

¿Cómo llevar a cabo esta rutina full body de forma eficiente?


Esta rutina la hago a manera de un circuito o ciclo que debes llevar a cabo 2 veces cuando eres principiante, 3 intermedio, y 4 veces para avanzados.

En palabras resumidas se podría decir que debes hacer las repeticiones de un ejercicio e inmediatamente pasar a hacer el otro sin parar hasta completar el número total de ejercicios. Pero cuando llegues al último no descansas sino que empiezas de nuevo el ciclo una vez más hasta terminarlo.

Sé que este entrenamiento es "brutal" y cada persona puede variar de acuerdo a su capacidad y acondicionamiento físico previo. Igualmente lo pueden hacer personas novatas pero obviamente deben moderar la intensidad incluyendo descansos entre ejercicios, y uno un poco más prolongado al terminar el primer ciclo.

En cuanto a las series cada uno puede disminuirlas o aumentarlas de acuerdo a sus capacidades.

Recuerda que este entrenamiento full body es para ambos sexos


Debo decir que esta rutina la pueden hacer tanto hombres como mujeres que quieran exigirse y hacer ejercicios un poco más difíciles. No obstante estos ejercicios son principalmente enfocados en hombres porque en su mayoría se requiere mucha fuerza en los músculos de los miembros superiores.

Igualmente las mujeres pueden intentar hacer esta rutina o sino, en este enlace dejo otra que es especialmente diseñada para ustedes mujeres, ya que se enfoca en mayor medida e intensidad en los músculos de los miembros inferiores.

Es posible hacer esta rutina todos los días o hacerla día de por medio. También se puede hacer dos días de seguido y descansar uno. Cada quien puede probar como le siente mejor según sus objetivos y según su nivel de acondicionamientos físico. La pueden hacer en sus casas, en el parque o en el gimnasio.

Debo decir también que con este tipo de rutina se puede aumentar la masa muscular pero hasta cierto tope.

Si después de un tiempo notas que No aumentas más tu masa muscular es porque has llegado a ese tope y es debido a que siempre vas a estar trabajando con el mismo peso (tu cuerpo). Si luego sientes que quieres aumentar un poco más tu volumen muscular, debes incluir un entrenamiento con pesos externos ya que hay que darles razones a tus músculos para que crezcan "moviendo o levantando pesos pesados".

Esta rutina es excelente también para acondicionamiento físico y para "preparar" tus músculos, para que cuando decidas agregar pesos externos te sea relativamente fácil empezar con entrenamientos más duros e intensos incluyendo solo las pesas o mezclando las pesas con algunos de los ejercicios que menciono en esta rutina de cuerpo completo.