¿Comer frutas en la noche antes de dormir es malo?


Que no te dé miedo comer frutas en la noche a menos que estés un estricto plan para bajar de peso en grasa corporal, con lo cual deberías evitar las frutas dulces.

Las frutas pueden y deben ser consumidas a lo largo del día, en cualquier momento, en horas de la noche, incluyendo minutos antes de irnos a dormir.

La cuestión de si es malo o bueno consumir frutas en estas horas previas a el horario de sueño depende de cada persona en cuanto a las patologías que pueda presentar, como es el caso de la diabetes (tipo 1 ó tipo 2), obesidad, acidez gástrica, alergias, y en sí de los objetivos estéticos que de pronto quiera lograr.

Trata de consumir las frutas en la mañana si quieres adelgazar o al menos evitar engordar más


Si bien la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) es consumir alrededor de 5 porciones de frutas y vegetales al día, no sobra aclarar que no es lo mismo comer 5 porciones de una sola, que dividir el consumo de las 5 frutas a lo largo del día, a lo cual uno de esos horarios podría ser en horas de la noche. Una fruta grande podría valer por dos porciones.

También me parece oportuno aclarar que la fructosa (denominación para el azúcar de las frutas), también puede llegar a engordar (causar acumulaciones de grasa), debido a que ésta es convertida tarde o temprano (por las células epiteliales del intestino delgado) en glucosa.

Y un exceso de fructosa (siendo las frutas del tipo dulce las que la tienen en abundancia) genera un exceso de glucosa, y ese exceso de glucosa, si no hay de otra para ser almacenada en forma de glucógeno en el hígado o tejido muscular esquelético, por estar esos almacenes llenos, deberá ser convertida en ácidos grasos para su posterior almacenamiento como "grasas de reserva" en el tejido adiposo y visceral (alrededor de los órganos).

La fructosa también te puede hacer engordar porque como tal es un tipo de azúcar


Así que la fructosa o, mejor, las frutas no son alimentos mágicos que sólo traen cosas buenas o benéficas para nuestro organismo.

De ahí que la frase "todo en exceso es malo" aplica perfectamente en este sentido.

Y no sólo el exceso de frutas es "malo" porque podría llegar a causar acumulaciones de grasa (más si ese exceso de frutas es consumido antes de ir a dormir, solas o combinadas con algún otro tipo de alimento), sino que también es perjudicial porque la fructosa en sí es un azúcar simple, por lo cual en exceso altera los índices glucémicos en la sangre, incrementando los riesgos de padecer diabetes, o aumentar las complicaciones una vez se sufre de esta patología.

Cuando hago referencia a un exceso de frutas, es precisamente cuando las mismas se consumen en grandes cantidades de una sola.

entre más frutas comas más calorías aportas y más riesgos tienes de engordar


En otras palabras, si se consumen 5 frutas enteras, pero éstas son divididas a lo largo del día, No se considera como exceso.

En cambio, cuando se consumen 2, 3, 4, 5 o más frutas enteras de una sola (siendo exagerado), si que se podrán aumentar los riesgos de presentar los problemas estéticos y no estéticos ya mencionados, más si se consumen antes de ir a dormir.



Las frutas pueden ser consumidas en la noche. A veces cuando cenamos lo hacemos mucho tiempo (2-3 horas) antes de acostarnos a dormir, por lo cual a veces muchas personas sienten hambre y no pueden conciliar el sueño.

Entonces, una buena y saludable opción para calmar las ganas de comer, es precisamente ingerir algo liviano y saludable, y una porción pequeña, mediana o grande de alguna fruta (preferiblemente que no sea ácida), de acuerdo a cada persona, es una buena opción.

Lo malo, como dije, sería que esta persona se comiera una "brutal" ensalada de frutas antes de irse a dormir (aunque en los que tienen una tasa metabólica basal elevada, producto de entrenos intensos con pesas o deportes, pueda no ser muy perjudicial), y más perjudicial si es acompañada de algo como crema de leche, lechera, galletas, etc.

Cuando hablo en mis artículos sobre las frutas y las bebidas, incluyendo el agua, siempre hago la siguiente recomendación: Las frutas deben ser consumidas a lo largo del día, pero se deben ingerir 30-40 minutos antes de comer algo más "grande" (porción de carbohidrato complejo, proteína, ensalada vegetal), y 60-120 minutos después de haber ingerido esta comida.

Evita comer tantos tipos de azúcares en una sola comida si quieres evitar engordar


No sólo porque la mezcla de tantos azúcares de una sola (simples de la fruta y complejos del arroz, pasta, patatas, etc.) puedan generar aún más oportunidades para acumular grasa, sino porque la fibra de las frutas, al haber antes algo muy reciente para ser digerido, empezará a fermentar causando molestias gastrointestinales como flatulencias, agrieras, "daño" o "soltura" de estómago, etc.

De lo anterior también es oportuno mencionar que las frutas No deben ser usadas como un supuesto postre saludable. En general, los postres deberían evitarse, por lo menos como su nombre lo indica: justo después de las comidas "grandes".



Las frutas en la noche, ¿buena o mala opción?



Como ya expliqué, comer frutas en la noche aun si se trata de unos minutos antes de irse a dormir, no es malo en el sentido de que genere molestias gastrointestinales y/o que genere acumulaciones excesivas de grasa, siempre y cuando se hayan consumido unos 90 o más minutos después de la cena o última comida "grande" antes de acostarse.

Aquellas personas que cenen y que ahí mismo terminar la cena o a los pocos minutos se coman una fruta (más aun si ésta es alta en fibra, y peor si consumen también su cáscara), a los pocos minutos es muy probable que sientan llenura y más adelante gases intestinales o flatulencias a lo loco y bastante fétidas, algo que muy probablemente no les permitirá dormir bien.

Así que si se consumieran las frutas de esta forma antes de dormir, entonces podría decirse que en este caso es malo porque no creo que a alguien le resulte bueno irse a dormir con distensiones abdominales, flatulencias excesivas, dolores moderados o leves en la zona abdominal, etc.

Otra recomendaciones es tratar de no mezclar varios tipos de frutas en una sola ingesta, sino mejor consumir una sola fruta por ingesta, y realizar varias ingestas de frutas (variándolas en cada ingesta) a lo largo del día.

Esto también evitaría o disminuiría los riesgos de acumular grasa de forma excesiva, precisamente porque se disminuye el consumo de azúcares simples (en este caso de fructosa) por unidad de tiempo.

La última recomendación vendría a ser lavar muy bien la fruta antes de pelarla y luego sí consumirla.

Ojo: tratar de no consumir la cáscara porque la misma no es nutritiva y solo causa molestias gastrointestinales.

Así pues que para definir si es malo o bueno el consumo de frutas en la noche antes de dormir, depende de cómo se las consuma, de cuándo se las consuma, del tipo de fruta o frutas consumidas en una sola ingesta, y en cuanto a lo relacionado con acumulaciones de grasa depende del requerimiento energético total de cada persona.

¿Tomar agua fría endurece la grasa corporal?


Ni el agua fría o a bajas temperaturas endurece la grasa corporal, ni tomarla tibia o a altas temperaturas la "quema" o elimina del organismo.

El falso mito de que tomar agua con hielo o de la nevera hace que la grasa que tengamos acumulada se endurezca, surgió posiblemente porque nuestro cuerpo al entrar en contacto de manera interna o externa con el agua a bajas temperaturas, sufre un pequeño endurecimiento, tensión o encogimiento.

Como si la piel se "tonificara", y algo similar pueda ocurrir con los músculos intrínsecos de la región abdominal, dorsal y la musculatura lisa de algunos órganos, y por ende las personas puedan sentir esa sensación, la cual No tiene algo que ver con que la grasa tanto corporal como visceral (alrededor de los órganos) se haya puesto más dura, y por ende más difícil de eliminar o "quemar".

Tu grasa corporal no va a endurecerse por toma agua o bebidas frías


Me han dicho que evite tomar agua fría para que la grasa de mi cuerpo no se endurezca.

El agua ingerida a bajas o altas temperaturas puede ayudar a eliminar las grasas de reserva o triglicéridos que tengamos acumulados en nuestro tejido adiposo, pero esta acción No tiene algo que ver con la temperatura alta o baja del agua, sino por las propiedades en sí de este preciado líquido.

El agua, una vez digerida, se encarga de distintas funciones, entre las cuales están el transporte de nutrientes, regular la presión osmótica del torrente sanguíneo, la termorregulación corporal, entre muchas otras como la acción de la lipólisis que en sí viene a ser conocida coloquialmente como quema de grasa.

La principal acción por la cual el agua influye tanto en la mejora de la digestión, y también en ayudar a eliminar la grasa acumulada, es porque ambos procesos se llevan a cabo por medio de la hidrólisis, que es la unión de una molécula de agua con algún otro tipo de molécula.

Es decir que en la lipólisis (uso de ácidos grasos para generar energía) entra en juego la hidrólisis.

En términos teóricos ésa sería la verdadera acción del agua para ayudar a "quemar" o eliminar la grasa de nuestro cuerpo.

Evita tomar agua fría junto con tus comidas para que la digestión no se altere de forma negativa


A todo lo anterior también debo agregar que consumir agua, bien sea fría o tibia, junto con las comidas o justo después de haberlas ingerido, puede tener un efecto negativo porque reduce la temperatura ideal del estómago para llevar a cabo de manera óptima el proceso de la digestión, y por ende altera la composición de enzimas digestivas volviendo ineficiente la absorción de nutrientes.

Y como ya mencioné, es el agua previamente digerida la que ayuda a mejorar la digestión y eliminar las grasas acumuladas, y No la que se consuma junto o justo después de consumir los alimentos.

Aplica también para cualquier otro tipo de bebida, siendo las gaseosas, refrescos, zumos con azúcar, etc., más "perjudiciales" por sus aportes de azúcares simples, químicos, colorantes, etc.



De ahí que tanto en este como en muchos otros de mis artículos redactados, siempre he recomendado que las bebidas o líquidos (preferiblemente agua a cualquier temperatura, zumos sin azúcar refinada o leche descremada) deben se consumidos 20-40 minutos antes de consumir alimentos sólidos, y por lo menos 60-90 minutos después de haberlos ingerido.

Todo esto para evitar ralentizar la digestión, para evitar la alteración o composición de enzimas digestivas, y para evitar una ineficiente absorción de nutrientes.

La acción de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva, y si se ingieren los líquidos recomendados en los tiempos mencionados, no van a haber problemas relacionados con la sed, que es lo que lleva a las personas a "pasar" o "rematar" los alimentos sólidos con bebidas.

Grasa dura por tomar agua fría: imposible



Ni beberla durante un entrenamiento de baja o alta intensidad ni tomarla mientras se ve televisión va a hacer que la grasa que tienes acumulada en tu tejido adiposo se endurezca, simplemente porque es un efecto físico imposible de manifestarse.

La grasa no se endurece ni se convierte en masa muscular y tampoco va a ser imposible quemarla por el hecho de tomar agua u otras bebidas frías.

La grasa se acumula en el tejido adiposo tras haber consumido muchas kilocalorías de una sola provenientes de carbohidratos, proteínas y/o grasas, y desaparece o es "quemada" por medio de los procesos energéticos oxidativos.

No importa si lo que se toma es otra bebida que esté fría, puesto a que la grasa corporal no se endurecerá por ello.

Y tampoco se ablandará la grasa para su posterior "desvanecimiento" luego de tomar alguna bebida caliente.

Tal vez se cree que el agua fría endurece la grasa porque cuando nos bañamos, cuando nos metemos al mar o a una piscina luego sentimos todo nuestro cuerpo muy tonificado, y tal vez muchas personas piensen que se ha endurecido tanto lasa muscular como la grasa, y tal vez por ello se piense que el tomar agua fría pueda causar ese endurecimiento adiposo.

Y se cree que una vez endurecida esta grasa la misma nunca podrá ser eliminada.

Pues no, repito de nuevo que la grasa no se endurece por tomar bebidas frías, ni por hacer ejercicio, ni mucho menos por pasar muchas horas en una piscina de agua helada.

Así que o crean todas las barrabasadas que pueden escuchar o leer en sitios web de dudoso contenido y por ende poco fundamentado. Y

a saben que lo que se endurece o tonifica al meterse a la piscina es la musculatura esquelética, pero este endurecimiento es momentáneo.

Y esto no ocurre con la grasa corporal ni metiendo todo el cuerpo en aguas frías ni mucho menos bebiendo este preciado líquido con bajas temperaturas.

¿Crossfit recomendado para personas flacas o ectomorfas?


¿Una persona flaca o ectomorfa debería practicar Crossfit para ayudarse a ganar masa muscular de forma bestial? Todo depende de los objetivos que se busquen lograr con los entrenamientos tipo crossfit, ya que por genética, las personas (hombres y mujeres) flacas o con tendencia ectomórfica, tienen una dificultad para ganar peso tanto en grasa como en masa muscular.

Y entonces el Crossfit es un entrenamiento muy desgastante a nivel energético que puede llevar a comprometer demasiado la masa muscular y el sistema nervioso y al mismo tiempo requerir muchos nutrientes y horas de descanso para promover la recuperación de ambos.

si eres flaco o flaca y quieres ganar volumen muscular, quizás el Crossfit no es lo tuyo


Dicho ésto, aquellos y aquellas que busquen mejorar el volumen o ganar masa muscular (que vendría a ser lo mismo), este tipo de entrenamientos no son muy recomendados, y ya en los siguientes párrafos les explicaré por qué.

En general, los entrenamientos tipo crossfit y cualquier otro tipo de ejercicio físico, son recomendados y pueden ser practicados por cualquier persona, siempre y cuando no presente impedimentos físicos y/o patologías cardio-pulmonares.

Si nos vamos a la definición simple para responder ¿qué es el crossfit? éste es un tipo de entrenamiento que incluye ejercicios funcionales, con o sin pesas externas, constantemente variados, que ser ejecutados con una gran intensidad.

Entendiendo lo de "ser ejecutados con gran intensidad", se hace referencia principalmente al manejo de los tiempos de descanso entre las repeticiones de los distintos ejercicios, que serán bastante cortos.

Hay ejercicios en donde hay que completar un gran número de repeticiones en un tiempo determinado. En general, el que haga determinado ejercicio o circuito-ciclo de ejercicios en el menor tiempo, ganará la competencia, en caso de que ese sea el fin.

siendo así, les tengo que mencionar la parte fisiológica involucrada en los ejercicios de alta intensidad, no sólo en el crossfit (teniendo en cuenta que el mismo involucra las pesas, calistenia, gimnasia, etc.) sino también los deportes de alta intensidad, para que las personas "flacas" o con tendencia ectomorfa o ectomórfica (hombre y mujeres) se den cuenta que el crossfit No es la mejor opción, si lo que quieren es ganar volumen o masa muscular.

Es bueno o recomendado si lo que quieren es divertirse, mejorar su resistencia física, su condición cardio-pulmonar, hacer amigos (as), etc., pero en cuanto al volumen muscular, o lo que se conoce de manera teórica como hipertrofia muscular, no se verá muy pronunciada con este tipo de entrenamientos.

¿Por qué el crossfit no es recomendado para las personas "flacas" o ectomorfas que quieren ganar volumen o masa muscular?




Voy a tratar de hablarles de una manera simple y poco aburrida, evitando mencionar tantos conceptos teóricos.

Resulta que los ejercicios de alta intensidad se definen así principalmente porque los mismos implican que la persona aumente su ritmo cardíaco, y el mismo se mantenga de manera "elevada" durante gran parte o toda la sesión de entrenamiento.

Dicho lo anterior, entraría a "jugar" un mecanismo energético conocido como Lactacidémico, en donde la materia prima para generar energía (ATP) para la contracción muscular es el glucógeno intramuscular.

Se le conoce como "Lactacidémico" porque el producto de las reacciones bioquímicas de este mecanismo es el ácido láctico, el cual No es eliminado como muchos creen, sino que es reutilizado-reciclado (Ciclo de Cori).

Sólo una pequeña parte (el 1%) del mismo es eliminado a través del sudor o la orina. Aunque ésto del ácido láctico no es muy relevante en lo que voy a explicar.



Entonces, como las personas con tendencia ectomórfica, por genética, tiene pocas fibras musculares de contracción rápida (glucolíticas) y por ende unos almacenes glucógénicos No muy grandes, además que sus niveles de grasa tampoco son muy amplios, al entrar en constante acción este mecanismo energético, y por ende el glucógeno intramuscular, el mismo podrá agotarse rápido, pasando el cuerpo a hacer uso de los ácidos grasos ("grasas de reserva" o triglicéridos) y posteriormente de los aminoácidos.

A esto quiero agregar que si la persona no tiene una buena condición física, el cuerpo podría llegar a usar tanto el glucógeno como los aminoácidos, aún si el ritmo cardíaco no es muy elevado.



Ya dije que tanto las reservas glucogénicas como de "grasas de reserva" son escasas en este tipo de personas, así que es muy probable que al agotarse el glucógeno intramuscular, en este tipo de entrenamientos tipo crossfit, y luego las grasas (por tener pocas reservas), el cuerpo usará de manera obligada los aminoácidos como materia prima para poder generar energía.

Todo ésto mezclado, evitará la hipertrofia muscular de manera pronunciada, que es lo que buscan este tipo de personas, usualmente.



Muchos entrenadores y entrenadoras, o instructores e instructoras, dirán lo mismo que se ve por televisión como que cualquier tipo de entrenamiento es bueno para aumentar la masa muscular. Dirán que el crossfit es lo mejor, y de alguna manera podrían tener razón, pero No para todo el mundo.

Las personas, con lo que he explicado, deben entender que No sólo por ejercitarse de una manera u otra van a lograr la tan anhelada ganancia de masa o volumen muscular (obviamente la buena alimentación y dormir bien influyen mucho).

No obstante a todo lo anterior, los entrenamientos tipo crossfit podrían ser recomendados para todas las personas (incluyendo las personas flacas) que sean principiantes, para que estimulen la hipertrofia sarcoplasmática, para que vayan ganando algo de fuerza, acondicionamiento, y ya más adelante (en 3-4 meses), si quieren ganar más volumen, cambiar el tipo de entrenamiento, para estimular así la hipertrofia miofibrilar, a como lo voy a explicar:



Para que una personas flaca o con tendencia ectomórfica pueda ganar buena fuerza y buen volumen muscular, después de haber ganado algo de acondicionamiento físico y fuerza, lo mejor es que decida optar por entrenamientos en donde el mecanismo energético estimulado sea el de la Fosfocreatina, para evitar así que el cuerpo tenga que usar el preciado glucógeno intramuscular, y obviamente tampoco los aminoácidos.



Este tipo de entrenamientos es en donde se hacen 1-8 repeticiones por serie de determinado ejercicio, obviamente con buenos pesos (entre el 80-100%, teniendo en cuenta que el 100% es el peso para hacer máximo una repetición), y descansando entre las mismas un tiempo de 3-6 minutos (según el nivel de cada quien), cosa que No es permitida en un entrenamiento tipo crossfit (tal vez los ejercicios de halterofilia se rescatarían de este tipo de entrenamientos).

Ésto para así dar tiempo a la resíntesis de ATP y poder volver a usar la fosfocreatina, y al mismo tiempo estimular la hipertrofia miofibrilar.

PARA TERMINAR Y POSIBLE RECOMENDACIÓN:



Es posible que algunas personas "flacas" o con tendencia ectomórifca (hombre y mujeres) puedan lograr el objetivo de mejorar el volumen muscular con los entrenamientos tipo crossfit, aunque podría requerirles mucho tiempo.

Es bueno, si lo pueden hacer, adquirir un suplemento que tenga tanto proteínas como una buena cantidad de carbohidratos, para ingerir después de entrenar (sólo en agua), y así ayudar a recuperar de manera rápida y eficiente el glucógeno muscular y los aminoácidos, y por ende ayudar a que la hipertrofia muscular pueda lograrse.

También aumentar la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo, ya que son aún más importantes que las mismas proteínas.

¿La creatina aumenta la masa muscular?


Muchas personas que entrenan duro la resistencia muscular se preguntan si la creatina además podría ayudar a aumentar la masa muscular (hipertrofia).

Deben entender que la creatina sola No incrementa la masa muscular, aunque sí ayuda a optimizar los entrenamientos con las pesas y otros de alta intensidad sin pesas, y por medio de los mismos influenciar el aumento de fuerza y masa o volumen muscular.

En otras palabras, el hecho de tomar creatina No hace que los músculos ganen volumen o se hinchen por el simple hecho de consumirla.

La creatina ayuda a aumentar tu masa muscular de una forma indirecta, por así decirlo


La creatina No aporta algún tipo de caloría como si lo hacen la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos (almacenados en el cuerpo como glucógeno, triglicéridos y proteínas, respectivamente) que se alojan en los músculos esqueléticos (glucógeno y proteínas), los cuales son los encargados de darles fuerza y volumen.

Obviamente cada molécula de creatina tiene un peso y ocupa un lugar en el espacio, pero éste no es continuo sino pasajero. Muy poca de la misma se aloja en el tejido muscular esquelético.

De lo anterior, se puede decir que es muy diferente si se hiciera la pregunta: ¿La creatina ayuda a aumentar la masa muscular? Porque sí ayuda.

La creatina tampoco engorda (ganar grasa), como muchos y muchas creen, precisamente porque No aporta algún tipo de caloría.

Un exceso en el consumo de creatina por medio de los suplementos en polvo o cápsulas, simplemente el cuerpo lo arrojará al retrete, previo a ciertas molestias de tipo gastrointestinal que se pueden presentar en la persona que ha exagerado su consumo.

Si un principiante o una persona que no tenga un buen nivel (que No mueva o levante buenos pesos), así no la consuma en exceso, probablemente el cuerpo no verá la necesidad de usarla-asimilarla y por lo mismo la arrojará al inodoro, aunque tal vez sin tantas molestias como el o la que decidió consumir creatina de forma excesiva, creyendo que ésta es mágica para influenciar de la misma manera en el aumento de la masa muscular.

Aquellos y aquellas que entrenen para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, en donde hacen 3-4 series de 12-15 repeticiones, con pesos entre el 60-70% y descansos entre series de 30-120 segundos, poco o nada les va a servir un suplemento de creatina, simplemente porque la misma actúa en un mecanismo energético diferente al que se usa en este tipo de rutinas.

Entonces, aquí se estaría estimulando el mecanismo energético lactacidémico, en donde la materia prima principal para generar energía es el glucógeno muscular.

En los tipos de entrenamiento en donde sí puede ayudar el consumo de creatina, y por ende influenciar de manera indirecta en el aumento de la masa muscular, es en aquellos usados para estimular la hipertrofia miofibrilar, en donde se hacen 3-4 series de 6-8 repeticiones, con pesos entre el 80-95% con descansos entre series de 3-4 minutos.



¿Por qué? Simplemente porque aquí entraría en juego el mecanismo energético de la fosfocreatina, en el cual, como su nombre lo indica, la materia prima principal para generar energía es la fosfocreatina.

Este mecanismo energético es el de mayor potencia pero de muy corta duración (10-15 segundos). De ahí que las series son con bajas repeticiones, pero obviamente con buenos pesos. También los descansos entre series son más largos, porque este mecanismo energético necesita de este tiempo (que varía de acuerdo al nivel de cada persona) para volver a ser utilizado.

Este mecanismo es como un ciclo en donde actúan la ya nombrada fosfocreatina, que se forma por medio de la "fusión" de la creatina con un fosfato inorgánico.

Ésta, al degradarse, libera energía permitiendo la fusión de un fosfato inorgánico a una molécula de ADP, para así formar el ya conocido por muchos como "moneda energética", ATP.



Para que estas reacciones bioquímicas se puedan llevar a cabo, por medio de la acción de la enzima Creatinfosfoquinasa, es necesario que que los ADP, iones bivalentes de calcio (generados por la contracción muscular) y la creatina libre (de los suplementos), aparezcan. Entonces de ahí que una alimentación balanceada y la suplementación con creatina, puede ayudar mucho a optimizar los entrenamientos y por ende influenciar en el incremento de la masa muscular y de la fuerza.

Creatina para el aumento de masa muscular



Cabe resaltar además que la creatina muchas veces no es necesaria, es decir la creatina que se puede obtener por medio de suplementos, puesto a que con una buena alimentación rica en fuentes naturales que la contengan (o alimentos que aporten los aminoácidos por medio de los cuales la creatina es sintetizada en órganos como el páncreas, riñones, etc.) puede ser más que suficiente.

La creatina en exceso puede causar pequeñas diarreas, puesto a que en la musculatura esquelética es muy poca la fosfocreatina que se almacena, y por ende consumir creatina por medio de suplementos puede hacer que el cuerpo no vea que más hacer con ella y por ende la envíe casi que de una a ser expulsada el medio ambiente a través de las heces.

Pero por supuesto cada persona es libre de escoger qué comprar y consumir, porque no es como si consumir creatina fuera perjudicial para la salud porque no lo es, como erróneamente se cree ya que ésta no daña ni el hígado, ni los riñones ni otro órgano.

En algunas personas el consumo de creatina exógena sí que puede ayudar a potenciar los entrenamientos y por ende llevar a una estimulación más alta de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para así promover su hipertrofia, o sea el ensanchamiento de las mismas o lo que simplemente se conoce como ganancia de masa muscular.

Lo que se debe tener en cuenta es no exagerar su consumo realizando esas brutales, exageradas y muchas veces innecesarias fases de carga (bueno, a veces sí son necesarias pero bien planteadas), lo cual simplemente genera las reacciones poco deseadas a nivel gastrointestinal y por ende a un leve o alto desperdicio de este compuesto químico.

Así que les recomiendo que lean muy bien los siguientes artículos relacionados en donde explico muy bien la fase de carga de la creatina y cómo consumirla de una forma más o menos óptima.

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¿Cómo hacer una fase de carga inteligente con la creatina?

¿La creatina engorda o aumenta la grasa corporal?

Dolor músculo-esquelético en niños y adolescentes: síntomas y tratamientos

Dolores musculares en menores

El sistema músculo-esquelético es el conjunto armónico y funcional de huesos, músculos y tendones que permiten desplazarnos y movernos.

Se calcula que una de cada seis visitas al médico son debidas a dolores originados en alguna de estas estructuras anatómicas.

Cuando los síntomas afectan a niños y adolescentes, repercuten en la dinámica familiar y originan angustia entre padres, cuidadores y familiares.

Muchos de estos dolores se presentan de manera súbita y muy intensa; en algunos casos llegan a hacer llorar de manera incontrolable a los niños y/o causarles muchas molestias a ellos y a los adolescentes.

Síntomas de dolor muscular en niños y adolescentes


La mayoría de los síntomas son de naturaleza transitoria y tienden a desaparecer con el paso del tiempo, mientras que otros se asocian con algunas enfermedad que amerite atención médica especializada y muchas veces inmediata.

Las manifestaciones más comunes de los dolores músculo esqueléticos, tanto en niños como en adolescentes, incluyen llanto e irritabilidad, sin que el niño o adolescente puedan ubicar de manera específica el sitio del dolor; también se presenta una disminución en la práctica de ejercicio, actividad física y deportiva, causado por el mismo dolor; manifestaciones apáticas para llevar a cabo ciertas acciones o actividades de las que antes solía gustar.

Puede presentar cojera, debilidad muscular general lo cual repercute en la marcha con posibles caídas frecuentes.

Cuando los adultos padres o acudientes de estos niños o adolescentes los acompañan a consultas médicas, es algo bastante necesario e importante debido a que facilitan la comunicación entre el niño y el médico, además de brindarle seguridad y confianza en su relación con el examinador.


¿Cuál es el origen del dolor músculo-esquelético en los niños y adolescentes?


Todas las estructuras del sistema locomotor pueden originar dolor: huesos, tendones, músculos, fascias, entesis (sitios de inserción de los tendones a huesos, músculos o ligamentos), nervios, vasos sanguíneos, entre otros.

Según la duración del dolor, éste se clasifica como agudo si es menor a 6 semanas, o crónico si persiste por más de 6 semanas. El dolor agudo se asocia frecuentemente con traumas o infecciones, mientras que el dolor crónico suele tener origen mecánico o inflamatorio.



1. Causas mecánicas: Los procesos mecánicos son inherentes a la función del aparato locomotor y tienen como objetivo facilitar el movimiento.

El uso frecuente o excesivo de los músculos y tendones, por ejemplo tras un día de práctica extensa de ejercicio físico y/o deportivo, además de extensas jornadas de estudio, frecuentemente se asocia con una sensación de cansancio (físico y mental), fatiga y dolores constantes en todo el cuerpo.

Otras causas de dolor de origen mecánico incluyen el uso excesivo del sistema músculo-esquelético, por ejemplo en niños o adolescentes deportistas de alto rendimiento.

Condiciones como la hipermovilidad articular, el desacondicionamiento físico, la pérdida de balance normal entre músculos agonistas y antagonistas que alteran la postura y originan retracción de las extremidades, el sobreentrenamiento, el pie plano y las alteraciones en los ángulos y posiciones de los miembros inferiores, generan la aparición de estos dolores.



2. Causas inflamatorias: Las inflamaciones más comunes se deben a infecciones de tejidos balndos; por ejemplo: de piel y grasa que se expresan como celulitis, del músculo expresadas como miositis, de tendones como tendinitis y de fascias como fascitis; mientras que la inflamación de los tejidos duros se manifiesta como artritis (inflamación de las articulaciones) y osteomielitis (infección de los huesos).

Estas infecciones usualmente tienen origen bacteriano y suelen responder al tratamiento con antibióticos y anti-inflamatorios.

Un segundo grupo de cuadros inflamatorios reactivos aparecen después de una infección gastrointestinal (disentería) o respiratoria. La enfermedad más importante de este grupo es la fiebre reumática.

Otras entidades de origen inflamatorio se asocian con enfermedades reumáticas o autoinmunes que originan inflamación de las articulaciones y otros tejidos y estructuras.

A este grupo pertenecen enfermedades como la artritis idiopática juvenil (conocida previamente como artritis reumatoide juvenil), las miopatías inflamatorias de origen autoinmune y también enfermedades como el lupus eritematoso sistémico juvenil, esclerodermia y vasculitis; estas últimas enfermedades frecuentemente se asocian con el dolor músculo esquelético.

¿CÓMO DIFERENCIAR DEL DOLOR DE ORIGEN MECÁNICO DEL DOLOR DE ORIGEN INFLAMATORIO?



El dolor estrictamente mecánico se presenta en horas de la noche, después de un día de gran actividad y/o ejercicio físico, y mejora tras el reposo.

No se asocia con limitaciones de los arcos de movimiento (diferentes movimientos normales de las articulaciones) y suele disminuir con el tiempo; mientras que el dolor estrictamente inflamatorio se presenta predominantemente en las horas de la mañana, y se asocia con rigidez matinal, mejora durante la actividad física a lo largo del día y con la toma de medicamentos antinflamatorios, y se asocia con disminución en los arcos de movimiento y de las articulaciones.

En el siguiente cuadro se presentan las principales características del dolor mecánico y del inflamatorio:



La inflamación se refiere a la presencia de tumefacción (sensación de masa), presencia de calor, eritema (coloración rojiza) y dolor localizado.

La rigidez matinal se refiere a la sensación de rigidez de no poder moverse normalmente al levantarse en horas de la mañana; los síntomas persisten por un cierto período de tiempo.



"DOLORES DE CRECIMIENTO":



Algo muy frecuente en los niños y en algunos adolescente son los dolores episódicos de los miembros inferiores tradicionalmente conocidos como "dolores de crecimiento".

Dicho término no es el más apropiado, pues indica que el proceso de crecimiento deba ser siempre algo doloroso lo cual es algo totalmente erróneo.

Los niños pasan por diferentes etapas donde ganan rápidamente talla y peso, sin que ello implique que se originen estímulos dolorosos.

Por eso es preferible usar el término "dolores benignos paroxísticos de la infancia o adolescencia", un tipo de dolores músculo-esqueléticos inespecíficos de naturaleza no inflamatoria y de curso transitorio y benigno.

Usualmente se presentan en el rango de edad comprendido entre los 3 a 14 años.

De manera característica este dolor se presenta en horas de la noche, inclusive pueden llegar a ser tan intensos como para despertar al niño o adolescente.

Compromete los miembros inferiores de manera difusa, bilateralmente, y afectan principalmente los músculos gastrocnemios (pantorrillas), la parte proximalde la pierna (muslos) y tobillos, no causan cojera ni limitan la actividad física diaria.

Pueden esta asociados con un día en el cual el niño realizó una actividad deportiva de carácter intenso.

El examen físico del niño o adolescente será normal o puede evidenciarse una hipermovilidad articular.

Su aspecto en general es bueno y el dolor se alivia luego de aplicar ciertos masajes, compresas tibias, cremas o analgésicos comunes. Al día siguiente el niño o adolescente podrán regresar a la práctica de sus actividades físicas diarias comunes.

SÍNDROME DE AMPLIFICACIÓN DEL DOLOR:



Los niños y adolescentes que sufren de los síndromes de amplificación del dolor tienen una alteración en la percepción nociceptiva que incrementa de manera exagerada los estímulos dolorosos, llegando a limitar la movilidad y a motivar a la inasistencia escolar.

Usualmente no se evidencia inflamación, infecciones o traumas y los estudios de laboratorio y las imágenes son normales.

Cuando se presenta de manera localizada se denomina dolor regional complejo, mientras que si lo hace de manera difusa corresponde a la fibromialgia juvenil.

Estos síndromes son de difícil manejo y requieren de la participación del médico especialista, con el fin de disminuir el dolor y recuperar la funcionalidad en el ambiente familiar y escolar.

ARTRITIS IDIOPÁTICA JUVENIL;



La artritis se manifiesta por inflamación de las articulaciones, en especial las de las rodillas, los tobillos, las muñecas, los nudillos y los dedos de las manos.

Una articulación inflamada es dolorosa, también se pondrá "hinchada" y caliente y sus movimientos serán limitados o disminuidos.

Si la artritis persiste por más de 6 semanas y se descarta una infección (artritis séptica) o un trauma, se podría sospechar una artritis idiopática juvenil.

Tratamiento del dolor músculo-esquelético


El dolor músculo-esquelético de causa mecánica mejora con el reposo, masajes, cremas aplicadas en la zona afectada, o el uso de analgésicos comunes como el acetaminofén, mientras que los dolores de origen inflamatorio suelen responder al uso de medicamentos anti inflamatorios.

Cuando se detecta una lesión traumática, la intervención más importante es el reposo. Inicialmente se deben aplicar paños fríos para evitar la inflamación secundaria al trauma. El médico recomendará el tiempo de reposo necesario para recuperarse de la lesión.

El dolor originado por sobreuso del sistema músculo-esquelético o lesiones deportivas requiere de una corrección de la práctica errada que origina la lesión, a través de una monitoria cercana de la actividad física o deportiva.

La artritis idioática juvenil siempre requiere de tratamiento especializado por un reumatólogo pediatra. Existen varios medicamentos que detienen la inflamación y evitan el daño de la articulación.

La artritis crónica inflamatoria se asocia con varios problemas, entre ellos alteraciones del crecimiento, problemas oculares y manifestaciones de otras partes el cuerpo que deben ser detectadas y tratadas de manera pronta y adecuada por el médico especialista (reumatólogo).

¿Cómo ser un buen entrenador o instructor de gimnasio?


Aprende lo que debes saber para tener las cualidades y aptitudes que te califiquen como un buen entrenador o entrenadora o un buen instructor o instructora de gimnasio.

Ser considerado como un buen instructor o instructora de gimnasio no se basa solamente en tener un cuerpo brutalmente musculoso, o tener un cuerpo fitness para lucir porque el conocimiento teórico importa mucho más, y por supuesto la forma en cómo se pueda transmitir a quienes quieren lograr objetivos en cuanto a ganancia de masa muscular y reducción de su porcentaje de grasa corporal.

El simple hecho de tener un "buen" Look no te hace un buen entrenador


En otras palabras, muchos buenos instructores e instructoras de gimnasio no entrenan o lo hacen cuando pueden, simplemente porque por sus estudios pre y post grado deben invertir mucho tiempo en el aprendizaje de nuevos conceptos, y en sí en la aplicación de los mismos en las personas que entrenan, y por lo mismo poco tiempo o poca energía les queda para dedicarse a los entrenamientos.

De ahí que se los puede comparar con algunos médicos que se dedican a aprender muchos conceptos, a llevarlos a la práctica, a aconsejar y aliviar pacientes de sus dolencias, por lo cual a veces estos médicos pueden descuidar un poco su salud por la gran acumulación de estrés que se puede generar.

Un amplio conocimiento fisiológico y de nutrición prima sobre un Look de revista fitness


Si un instructor o instructora de gimnasio posee además de buenos conocimientos teórico-prácticos, un cuerpo musculoso o fitness, pues bien, excelente, "venderán" más en cuanto a ser contratados por personas que querrán ser entrenadas por ellos o ellas.

Pero como ya mencioné, la calidad de una persona para estar en condiciones de entrenar a otra, no se basa en su aspecto físico, sino principalmente en los conocimientos que ha adquirido de buenas fuentes (principalmente estudios universitarios), o empíricos en base a libros de fisiología general y del ejercicio, y no esas "estúpidas" y a veces mal fundamentadas "revistas fitness".

También es muy importante que la persona que decida incursionar en este mundo del entrenamiento deportivo y/o pesas, que quiera entrenar a personas de forma aleatoria (instructores e instructoras de planta) o de forma personalizada, tenga mucho carisma, buena educación en cuanto a modales, el respecto, la misma tolerancia, etc., los cuales son componentes axiológicos que no deben faltar, porque si bien alguien puede saber mucho y/o ser el más musculoso (a) del gym, puede ser un completo patán o una completa "p**ra", y eso no creo que agrade a alguien.

Ser profesional es otro aspecto importante en un buen entrenador


Otro aspecto importante a tener en cuenta es que se debe actuar siempre de una forma muy profesional, y en esto hago referencia cuando nos toca entrenar a alguien (hombre o mujer) que físicamente pueda parecernos atractivo (a), por lo cual hay que actuar como si esa persona no lo fuera, por lo menos durante el tiempo en el gimnasio.

Todo esto para evitar malos entendidos, para no desprestigiar el gimnasio y la misma reputación personal.

Muchos instructores e instructoras tienen el mal dicho de que "en esta profesión se puede comer a la carta", lo cual en gran parte es algo cierto, no se lo puede negar, pero la aplicación de este concepto dentro y fuera del tiempo laboral es lo que hace la diferencia entre un instructor o instructora buenos y profesionales, de unos malos y con dudosa reputación ética y moral.

Saber dosificar un planear un entrenamiento específico para cada persona


Ya en cuanto a la parte en sí de los entrenamientos, cada quien debe tener en cuenta que todas las personas diferentes y por lo cual No reaccionarán de la misma manera a un mismo entrenamiento.

Con esto me refiero a aquellos y aquellas que plantean la misma rutina para todos y todas.

A veces ni siquiera preguntan a la persona cuáles son los objetivos que quieren alcanzar, sino que muchas veces hacen el "intento" de tomarles medidas (como para disimular que no saben mucho), o a veces ni las toman, y de una les plantean una rutina estándar.

Las personas que poco saben sentirán que esa rutina les servirá, y lastimosamente poco o nada podrán reclamar a este mal instructor o instructora de gimnasio.

Ser un buen instructor de gimnasio es sinónimo de ser un buen profesional integro del entrenamiento físico, un instructor que pueda desenvolverse en el ámbito profesional no solo por lo que sabe sino también por cómo es capaz de promover o impartir ese conocimiento a los alumnos o personas que entrena.

Lograr músculos gracias al uso de esteroides no te hace el mejor entrenador o entrenadora de todos


No basta con ser un instructor o instructora muy musculado si no se tienen buenos fundamentos teóricos en cuanto a la fisiología general y del ejercicio, aunque tampoco basta con ser una persona muy estudiada pero con poco desenvolvimiento verbal y poco carisma.

Claro que si tú tienes el aspecto para lucir todo lo que aprendiste de buenas fuentes sería genial.

Preferiblemente promover lo que aprendes luciendo lo que has logrado de forma natural y no por medio de la inyección de esteroides anabólicos artificiales y/u hormona de crecimiento humano, o si decides optar por estas ayudar ergogénicas, al menos ten la decencia de explicar de manera clara y detallada a las personas todos los riesgos para la salud que trae su inyección o ingesta.



Guía a tus alumnos por un buen camino que no comprometa su estado de salud


Sería excelente que pudieras evitar que las personas se desvíen por el camino fácil, porque realmente aunque de algún modo lo es, éste puede traer a corto o largo plazo efectos negativos para la salud, porque la inyección de éstos promueve la proliferación exagerada de glóbulos rojos lo que puede volver demasiado viscoso al plasma sanguíneo, y esto es lo que causa los ataques al corazón, principalmente.

Un buen instructor de gimnasio también debe contar con buenos conocimientos sobre nutrición general y deportiva, saber cómo calcular el requerimientos energético basal y total de cada persona para ser capaz de armar un plan nutricional adecuado.

Por obvias razones un buen instructor de gimnasio también debe ser capaz de manejar los distintos dispositivos como plicómetros, Tanita, Tallímetro, etc., para poder hacer buenas medidas en cuanto a la antropometría.

Que los cursillos sean una ayuda para reforzar conceptos, pero trata todo lo posible de profesionalizarte o por lo menos de hacer un curso formal en una institución académica que te proporcione un diploma y no un simple certificado que cualquiera puede obtener, ya que para obtenerlo solo basta con asistir a este tipo de cursillos o a veces simplemente pagando.

Pon a prueba lo que aprendiste en tu carrera profesional por medio de las evaluaciones y ponlo en práctica con las personas que debas entrenar a lo largo de tu carrera profesional.

En los artículos que dejo a continuación hablo de manera detallada cómo reconocer a un bueno o mal instructor o instructora de gimnasio en el caso que seas tú un alumno el que esté leyendo este artículo, y en el segundo explico todos los conocimientos que un buen instructor(a) de gimnasio deberían saber en caso que quisieras mejorar y/o reforzar:

¿Cómo diferenciar de un instructor (a) bueno (a) de uno (a) malo (a)?

Todos los conceptos que estos instructores (as) de gimnasio deberían saber.

Radicales libres y sus efectos sobre la salud


Conoce qué son los radicales libres, cómo se generan y de qué forma comprometen la salud de nuestro cuerpo. Además aprende cómo luchar contra ellos.

Son muchos los procesos que pueden generar radicales libres en nuestro cuerpo, como lo son la exposición a las radiaciones ultravioletas del sol, la exposición a los rayos X, exposición a la misma contaminación, exposición al humo del cigarrillo (fumadores pasivos) y a otras clases de humo (fumar es aún más perjudicial).

Y algunas reacciones que tienen lugar durante los procesos metabólicos normales, como por ejemplo cuando se hace ejercicio físico intenso, cuando se aumenta el ritmo de la respiración, cuando aumenta la temperatura corporal, etc., todo esto haciendo que nuestro organismo deba trabajar más y por ende generar ciertos productos, algunos conocidos como radicales libres.

Lo que general los radicales libres y cómo atacan nuestro cuerpo


Ciertas sustancias nocivas, como por ejemplo el tetracloruro de carbono (un solvente utilizado en la industria de la tintonería), también dan origen a radicales libres cuando participan en reacciones metabólicas en el organismo.

Los radicales libres se producen, por ejemplo, cuando el cuerpo "descompone" los alimentos ingeridos. Esta acumulación de radicales libres es muy influyente en la "aceleración" del proceso de envejecimiento.

Entre los múltiples trastornos, enfermedades y estados asociados con los radicales libres derivados del oxígeno, están el cáncer, la aterosclerosis, la enfermedad de Alzheimer, el enfisema, la diabetes mellitus, las cataratas, la degeneración muscular, la artritis reumatoidea y el deterioro asociado con el envejecimiento.

Cabe destacar que la mala alimentación, el consumo de licor, fumar y hasta la misma práctica de ejercicio físico de manera excesiva, pueden ser causantes de la aparición de radicales libres y por ende del envejecimiento, entre la otras molestias o patologías ya mencionadas.

La acción de los antioxidantes contra los radicales libres


Es muy posible que al aumentar el consumo de antioxidantes, sustancias que inactivan los radicales libres derivados del oxígeno, puede disminuir el ritmo de deterioro ocasionado por éstos. Algunos antioxidantes de gran importancia en la dieta son el selenio, el cinc, los betacarotenos y las vitaminas C y E.



La vitamina C, entre otras cosas, es importante para el crecimiento y reparación de los tejidos en distintas partes del cuerpo.

Es indispensable para la formación de una proteína muy importante que se utiliza para la regeneración y/o fortalecimiento de la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Ayuda también a reparar o regenerar cartílagos, huesos y dientes.

Debido a que nuestro cuerpo no produce la vitamina C por sí sólo y tampoco es capaz de almacenarla, consumir alimentos que la contengan y algunos suplementos (aunque sin exagerar su consumo), es de gran ayuda para evitar en gran medida los resultados de la producción y acumulación de los radicales libres.

Aquellos que consumen constantemente vitamina C No evitan los resfriados comunes pero si pueden hacer que los síntomas y la duración de éstos sean menos devastadores y de más corta duración.

Las frutas que contienen la mayor cantidad de vitamina C son el kiwi, naranja, limón, mango, piña, papaya, fresas, sandía, melón.

Y los vegetales que más cantidad de esta vitamina contienen son el brócoli, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, los tomates.



La vitamina E, entre otras cosas, es excelente para mantener en óptimas condiciones el sistema inmune, para así hacerlo fuerte contra los ataques de virus y bacterias para proteger nuestro organismo.

También es muy importante porque participa en la formación de glóbulos rojos (eritropoyesis) y porque ayuda a nuestro organismo a utilizar la vitamina K.

También ayuda mucho a dilatar los vasos sanguíneos impidiendo la formación de coágulos sanguíneos.

Las fuentes de alimentos en donde se pueden encontrar buenas cantidades de Vitamina E son:

Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).

Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).

Semillas de girasol.

Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).

Cereales para el desayuno (sin tanta azúcar refinada), jugos de frutas, margarinas y productos para untar enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han agregado las vitaminas.

Rutina de pesas para entrenar todos los días - hombres y mujeres


La siguiente rutina de pesas que pueden hacer en el gimnasio o en sus casas (si cuentan con las máquinas necesarias), es una para que puedan entrenar todos los días, tanto hombres como mujeres, pero debo decir que No es una rutina tradicional porque no maneja un músculo grande con uno pequeño, como es el caso de la mayoría de rutinas que se plantean en la mayoría de gimnasios.

Es una rutina con ejercicios compuestos para que la puedan llevar a cabo de forma diaria o por días intercalados o de por medio de acuerdo a cómo se noten y se sientan.

Cada quien decide si probar o no con esta rutina, habrá quienes se sorprendan y tal vez no gusten de la misma precisamente porque va en contra de creencias como que trabajar pecho y espalda en un mismo día no permite el crecimiento muscular, cuando es algo totalmente erróneo.

Algunos puede que noten esta rutina algo intensiva en el sentido de que precisamente se manejan o trabajan dos músculos grandes un mismo día, y muchas personas simplemente no cuenta con buenos tiempos de recuperación durante el día y la noche.

Es decir, en unos pueda no ser una buena combinación, aunque en otros sí, y también está el factor de los "modos de entrenar", los cuales explico más abajo.

También hay que tener muy en cuenta el potencial genético de cada persona y los hábitos de vida para saber si esta rutina de pesas que está diseñada para entrenar todos los días, puede ser o no benéfico para cada quien.

Es importante aclarar también que es una rutina que planteo con ejercicios y/o máquinas específicas, y si en el gimnasio o en sus casas no cuentan con alguno de éstas, es difícil lograr buenos resultados porque los mismos se basan en la estimulación de los movimientos anatómicos de una manera más exigente con algunos movimientos en máquinas excelentes para este objetivo, y por ende lograr estimular una mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida por músculo o músculos trabajados, de manera directa e indirecta, en determinado ejercicio.

A continuación paso a explicar los tres modos de entreno que cada quien deberá escoger según su nivel, y aplicar a la rutina.

Los ejercicios serán los mismos para todos y todas, pero lo que cambiará será el modo de entrenar que cada quien escogerá, y éstos se basan en modificaciones en cuando a las series y repeticiones, los tiempos de descanso entre series y los pesos a manejar:

Los tipos de entrenamiento que puedes aplicar con esta rutina de pesas


1. PRIMER MODO DE ENTRENO:

Hacer 4 series de 12-15 repeticiones cada una, con un peso entre el 65-80% del máximo de cada quien. Es decir que si se pueden hacer fácilmente más de 15 repeticiones, lo mejor sería aumentar un poco más el peso en cada ejercicio, o para la próxima serie si apenas empezaron a tantear.

El peso escogido se mantendrá desde la primera hasta la última serie, sin importar que en las dos últimas series se hagan menos de 15 repeticiones. Los descansos entre series serán de 30-120 segundos (según el nivel de cada persona).

Todo esto para estimular de manera "brutral" la hipertrofia sarcoplasmática a través de la "explotación" del mecanismo energético lactacidémico (uso de glucógeno intramuscular al máximo), y la resistencia. Mismo descanso para iniciar un nuevo ejercicio.

2. SEGUNDO MODO DE ENTRENO:

Hacer 3 series de 6-8 repeticiones cada una, con un peso entre el 80-95% del máximo de cada quien. Es decir que si se pueden hacer fácilmente más de 8 repeticiones, lo mejor será aumentar un poco más el peso en cada ejercicio.

El peso escogido desde la primera serie se podrá aumentar tanto en la segunda como última serie, sin importar que en estas dos últimas se lleguen a hacer sólo 4-6 repeticiones. Los descansos entre series serán de 2-4 minutos (según el nivel de cada quien).

Todo esto para estimular al máximo la hipertrofia miofibrilar a través del uso del mecanismo energético de la fosfocreatina, estimulando el volumen muscular y la fuerza absoluta, principalmente.

Obviamente este modo de entreno requerirá de más tiempo, el cual varía entre los 90-120 minutos, debido a que los descansos entre series son más largos. Mismo descanso para iniciar un nuevo ejercicio.

3. TERCER MODO DE ENTRENO (piramidal):

Hacer 4 series, la primera de 12 repeticiones (peso entre el 60-70%), la segunda de 10 (peso entre el 70-80%), la tercera de 8 (peso entre el 80-90%) y la cuarta de 6 o menos repeticiones (peso entre el 80-95%).

Entre la primera y segunda serie el descanso será entre 30-120 segundos.

Entre la segunda y tercera, y entre la tercera y cuarta serie, el descanso será de 2-4 minutos. Todo según (pesos y descansos) según el nivel de cada quien.

En las primeras dos series se estimulará la hipertrofia sarcoplasmática usando el mecanismo energético lactacidémico, y en la tercera y cuarta serie (por ser los descansos más largos, los pesos más altos y menos repeticiones), se estimulará la hipertrofia miofibrilar por medio del uso del mecanismo energético de la fosfocreatina. Descanso de entre 2-4 minutos para iniciar otro ejercicio.

El inicio de la rutina para entrenar todos los días



LUNES: Trabajar toda la parte inferior, "rematar" con abdominales y finalizar con ejercicios de estiramiento.

Primeros ejercicios: Empezar con dos ejercicios alternados, haciendo de cuenta que dos series de dos ejercicios distintos sería igual a una serie, tomando el tiempo de descanso (según el modo de entrenar) tal cual.

Es decir, que si alguien escoge el segundo método de entreno, deberá hacer el primer ejercicio (Prensa libre inclinada) e inmediatamente pasar al segundo (flexión para bíceps femoral), y luego tomar el descanso de 2-4 minutos para volver a hacerlo dos veces más.

Prensa libre inclinada:

Este es un excelente ejercicio para el trabajo de los miembros inferiores (piernas) tanto de sus músculos anteriores como posteriores.

También hay un trabajo bastante enfocado sobre los glúteos sobretodo cuando se deja caer la prensa casi hasta que las rodillas toquen el pecho (en realidad nunca lo llegan a tocar, bueno tal vez las mamas en el caso de las mujeres). Este ejercicio también estimula de una forma indirecta los músculos abdominales y el dorsal ancho o mal llamado músculo lumbar.



Flexión bíceps femoral:



Segundos ejercicios: Luego pasar a hacer, alternado de la misma manera, los ejercicios de peso muerto con gastrocnemios (pantorrillas) en prensa o de pie.

Peso Muerto:



Gastrocnemios (pantorrillas). Escoger una de las dos variantes:



Terceros ejercicios: Para finalizar, de la misma manera alternada, hacer los ejercicios de extensión para cuadriceps y aductores.

Extensión cuadriceps:



Aductores:



Las mujeres podrían terminar este día, si así lo quieren, con alguno de los siguiente ejercicios para trabajar de manera directa los glúteos: (escoger solo uno y aplicar el método de entreno escogido).





MARTES: Se trabajarán los músculos del dorso (espalda), los pectorales, deltoides (hombros) y trapecio.

Aquí se hará solamente un ejercicio, o sea No como el día de pesas en donde dos hacen una sola serie. Aquí se hace la serie de un ejercicio y se descansa según el método de entreno escogido.

Primer ejercicio: escoger entre el press de banca plano o inclinado, y escoger si hacerlo con barra o con mancuernas. No es necesario hacer el press con barra y luego con mancuerna ya que se estimula de igual manera el mismo músculo de manera directa (pectoral menor), y conduce a un mayor gasto energético para lograr un mismo resultado.






Segundo ejercicio: Pull over (pectoral mayor).





Tercer ejercicio: Remo con mancuerna (dorsal ancho, trapecios). Hacen por un lado e inmediatamente agarran la mancuerna con la otra mano para ejecutar el ejercicio por ese lado, y luego se toma el descanso según el método de entreno escogido. Pueden hacer con o sin apoyo en una banca como muestra una de las imágenes.




Cuarto ejercicio: Jalón polea frontal.




Quinto ejercicio: Press militar tras nuca (deltoides). Pueden escoger si hacerlo parados (as) o sentados (as), con barra o mancuernas, pero siempre llevar la barra hacia atrás, en la parte excéntrica, como muestra la última imagen.






Sexto ejercicio: Aperturas inclinadas con mancuernas. Se pueden trabajar las fibras posteriores de los deltoides y el músculos trapecio. O hacerlas laterales, como muestra la segunda imagen, para trabajar las fibras laterales.




MIÉRCOLES: Se trabajarán los músculos de los miembros superiores (bíceps y tríceps braquial y antebrazos) con abdominales, y estiramientos para finalizar.

Primer ejercicio: escoger entre el curl de bíceps con barra sentado en máquina o de pie.





Segundo ejercicio: hacer flexión de bíceps con agarre "martillo" con mancuernas. Lo pueden hacer al mismo tiempo, como muestra la primera imagen, alternándolo, como muestra la segunda imagene, es decir que si escogieron el método de entreno dos, harán 8 repeticiones por cada brazo, lo que será una serie.




Tercer ejercicio: Extensión para tríceps con polea.




Cuarto ejercicio: Extensión para bíceps. Cada quien escoge si hacerlo con barra o con la mancuerna, y si hacerlo acostado o de pie, como muestran las imágenes.




Quinto ejercicio: Antebrazos. Escoger alguno de los tres ejercicios planteados, para cada día en donde toque entrenar este músculo.





JUEVES hacer lo mismo del día LUNES.

VIERNES hacer lo mismo del día MARTES.

SÁBADO hacer lo mismo del día MIÉRCOLES.

Aunque mencioné que la rutina es para entrenar todos los días, las personas pueden decidir si usar el domingo para descansar, o para iniciar de nuevo la rutina, es decir de la siguiente manera:

Lunes: toda la pierna
Martes: Espalda, pecho, hombros, trapecios.
Miércoles: bíceps, tríceps, antebrazo.
Jueves = lunes.
Viernes = martes.
Sábado = miércoles.
Domingo = lunes = pierna.
Lunes = Espalda, pecho, hombros, trapecios.
Martes = bíceps, tríceps, antebrazo.

O también puede entrenar dos tres días de seguido, el siguiente descansar, y luego retomar por otros tres días.