Rutina de pesas para entrenar todos los días - hombres y mujeres

La siguiente rutina de pesas que pueden hacer en el gimnasio o en sus casas (si cuentan con las máquinas necesarias), es una para que puedan entrenar todos los días, tanto hombres como mujeres, pero debo decir que No es una rutina tradicional porque no maneja un músculo grande con uno pequeño, como es el caso de la mayoría de rutinas que se plantean en la mayoría de gimnasios. Es una rutina con ejercicios compuestos para que la puedan llevar a cabo de forma diaria o por días intercalados o de por medio de acuerdo a cómo se noten y se sientan.

Cada quien decide si probar o no con esta rutina, habrá quienes se sorprendan y tal vez no gusten de la misma precisamente porque va en contra de creencias como que trabajar pecho y espalda en un mismo día no permite el crecimiento muscular, cuando es algo totalmente erróneo. Algunos puede que noten esta rutina algo intensiva en el sentido de que precisamente se manejan o trabajan dos músculos grandes un mismo día, y muchas personas simplemente no cuenta con buenos tiempos de recuperación durante el día y la noche.

Es decir, en unos pueda no ser una buena combinación, aunque en otros sí, y también está el factor de los "modos de entrenar", los cuales explico más abajo. También hay que tener muy en cuenta el potencial genético de cada persona y los hábitos de vida para saber si esta rutina de pesas que está diseñada para entrenar todos los días, puede ser o no benéfico para cada quien.

Es importante aclarar también que es una rutina que planteo con ejercicios y/o máquinas específicas, y si en el gimnasio o en sus casas no cuentan con alguno de éstas, es difícil lograr buenos resultados porque los mismos se basan en la estimulación de los movimientos anatómicos de una manera más exigente con algunos movimientos en máquinas excelentes para este objetivo, y por ende lograr estimular una mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida por músculo o músculos trabajados, de manera directa e indirecta, en determinado ejercicio.

A continuación paso a explicar los tres modos de entreno que cada quien deberá escoger según su nivel, y aplicar a la rutina. Los ejercicios serán los mismos para todos y todas, pero lo que cambiará será el modo de entrenar que cada quien escogerá, y éstos se basan en modificaciones en cuando a las series y repeticiones, los tiempos de descanso entre series y los pesos a manejar:

1. PRIMER MODO DE ENTRENO:
Hacer 4 series de 12-15 repeticiones cada una, con un peso entre el 65-80% del máximo de cada quien. Es decir que si se pueden hacer fácilmente más de 15 repeticiones, lo mejor sería aumentar un poco más el peso en cada ejercicio, o para la próxima serie si apenas empezaron a tantear.

El peso escogido se mantendrá desde la primera hasta la última serie, sin importar que en las dos últimas series se hagan menos de 15 repeticiones. Los descansos entre series serán de 30-120 segundos (según el nivel de cada persona).

Todo esto para estimular de manera "brutral" la hipertrofia sarcoplasmática a través de la "explotación" del mecanismo energético lactacidémico (uso de glucógeno intramuscular al máximo), y la resistencia. Mismo descanso para iniciar un nuevo ejercicio.

2. SEGUNDO MODO DE ENTRENO:
Hacer 3 series de 6-8 repeticiones cada una, con un peso entre el 80-95% del máximo de cada quien. Es decir que si se pueden hacer fácilmente más de 8 repeticiones, lo mejor será aumentar un poco más el peso en cada ejercicio.

El peso escogido desde la primera serie se podrá aumentar tanto en la segunda como última serie, sin importar que en estas dos últimas se lleguen a hacer sólo 4-6 repeticiones. Los descansos entre series serán de 2-4 minutos (según el nivel de cada quien).

Todo esto para estimular al máximo la hipertrofia miofibrilar a través del uso del mecanismo energético de la fosfocreatina, estimulando el volumen muscular y la fuerza absoluta, principalmente. Obviamente este modo de entreno requerirá de más tiempo, el cual varía entre los 90-120 minutos, debido a que los descansos entre series son más largos. Mismo descanso para iniciar un nuevo ejercicio.

3. TERCER MODO DE ENTRENO (piramidal):
Hacer 4 series, la primera de 12 repeticiones (peso entre el 60-70%), la segunda de 10 (peso entre el 70-80%), la tercera de 8 (peso entre el 80-90%) y la cuarta de 6 o menos repeticiones (peso entre el 80-95%). Entre la primera y segunda serie el descanso será entre 30-120 segundos.

Entre la segunda y tercera, y entre la tercera y cuarta serie, el descanso será de 2-4 minutos. Todo según (pesos y descansos) según el nivel de cada quien.

En las primeras dos series se estimulará la hipertrofia sarcoplasmática usando el mecanismo energético lactacidémico, y en la tercera y cuarta serie (por ser los descansos más largos, los pesos más altos y menos repeticiones), se estimulará la hipertrofia miofibrilar por medio del uso del mecanismo energético de la fosfocreatina. Descanso de entre 2-4 minutos para iniciar otro ejercicio.

El inicio de la rutina para entrenar todos los días



LUNES: Trabajar toda la parte inferior, "rematar" con abdominales y finalizar con ejercicios de estiramiento.

Primeros ejercicios: Empezar con dos ejercicios alternados, haciendo de cuenta que dos series de dos ejercicios distintos sería igual a una serie, tomando el tiempo de descanso (según el modo de entrenar) tal cual. Es decir, que si alguien escoge el segundo método de entreno, deberá hacer el primer ejercicio (Prensa libre inclinada) e inmediatamente pasar al segundo (flexión para bíceps femoral), y luego tomar el descanso de 2-4 minutos para volver a hacerlo dos veces más.

Prensa libre inclinada:

Este es un excelente ejercicio para el trabajo de los miembros inferiores (piernas) tanto de sus músculos anteriores como posteriores. También hay un trabajo bastante enfocado sobre los glúteos sobretodo cuando se deja caer la prensa casi hasta que las rodillas toquen el pecho (en realidad nunca lo llegan a tocar, bueno tal vez las mamas en el caso de las mujeres). Este ejercicio también estimula de una forma indirecta los músculos abdominales y el dorsal ancho o mal llamado músculo lumbar.



Flexión bíceps femoral:



Segundos ejercicios: Luego pasar a hacer, alternado de la misma manera, los ejercicios de peso muerto con gastrocnemios (pantorrillas) en prensa o de pie.

Peso Muerto:



Gastrocnemios (pantorrillas). Escoger una de las dos variantes:



Terceros ejercicios: Para finalizar, de la misma manera alternada, hacer los ejercicios de extensión para cuadriceps y aductores.

Extensión cuadriceps:



Aductores:



Las mujeres podrían terminar este día, si así lo quieren, con alguno de los siguiente ejercicios para trabajar de manera directa los glúteos: (escoger solo uno y aplicar el método de entreno escogido).





MARTES: Se trabajarán los músculos del dorso (espalda), los pectorales, deltoides (hombros) y trapecio.

Aquí se hará solamente un ejercicio, o sea No como el día de pesas en donde dos hacen una sola serie. Aquí se hace la serie de un ejercicio y se descansa según el método de entreno escogido.

Primer ejercicio: escoger entre el press de banca plano o inclinado, y escoger si hacerlo con barra o con mancuernas. No es necesario hacer el press con barra y luego con mancuerna ya que se estimula de igual manera el mismo músculo de manera directa (pectoral menor), y conduce a un mayor gasto energético para lograr un mismo resultado.






Segundo ejercicio: Pull over (pectoral mayor).





Tercer ejercicio: Remo con mancuerna (dorsal ancho, trapecios). Hacen por un lado e inmediatamente agarran la mancuerna con la otra mano para ejecutar el ejercicio por ese lado, y luego se toma el descanso según el método de entreno escogido. Pueden hacer con o sin apoyo en una banca como muestra una de las imágenes.




Cuarto ejercicio: Jalón polea frontal.




Quinto ejercicio: Press militar tras nuca (deltoides). Pueden escoger si hacerlo parados (as) o sentados (as), con barra o mancuernas, pero siempre llevar la barra hacia atrás, en la parte excéntrica, como muestra la última imagen.






Sexto ejercicio: Aperturas inclinadas con mancuernas. Se pueden trabajar las fibras posteriores de los deltoides y el músculos trapecio. O hacerlas laterales, como muestra la segunda imagen, para trabajar las fibras laterales.




MIÉRCOLES: Se trabajarán los músculos de los miembros superiores (bíceps y tríceps braquial y antebrazos) con abdominales, y estiramientos para finalizar.

Primer ejercicio: escoger entre el curl de bíceps con barra sentado en máquina o de pie.





Segundo ejercicio: hacer flexión de bíceps con agarre "martillo" con mancuernas. Lo pueden hacer al mismo tiempo, como muestra la primera imagen, alternándolo, como muestra la segunda imagene, es decir que si escogieron el método de entreno dos, harán 8 repeticiones por cada brazo, lo que será una serie.




Tercer ejercicio: Extensión para tríceps con polea.




Cuarto ejercicio: Extensión para bíceps. Cada quien escoge si hacerlo con barra o con la mancuerna, y si hacerlo acostado o de pie, como muestran las imágenes.




Quinto ejercicio: Antebrazos. Escoger alguno de los tres ejercicios planteados, para cada día en donde toque entrenar este músculo.





JUEVES hacer lo mismo del día LUNES.

VIERNES hacer lo mismo del día MARTES.

SÁBADO hacer lo mismo del día MIÉRCOLES.

Aunque mencioné que la rutina es para entrenar todos los días, las personas pueden decidir si usar el domingo para descansar, o para iniciar de nuevo la rutina, es decir de la siguiente manera:

Lunes: toda la pierna
Martes: Espalda, pecho, hombros, trapecios.
Miércoles: bíceps, tríceps, antebrazo.
Jueves = lunes.
Viernes = martes.
Sábado = miércoles.
Domingo = lunes = pierna.
Lunes = Espalda, pecho, hombros, trapecios.
Martes = bíceps, tríceps, antebrazo.

O también puede entrenar dos tres días de seguido, el siguiente descansar, y luego retomar por otros tres días.

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