¿La creatina aumenta la masa muscular?

Muchas personas que entrenan duro la resistencia muscular se preguntan si la creatina además podría ayudar a aumentar la masa muscular (hipertrofia). Deben entender que la creatina sola No incrementa la masa muscular, aunque sí ayuda a optimizar los entrenamientos con las pesas y otros de alta intensidad sin pesas, y por medio de los mismos influenciar el aumento de fuerza y masa o volumen muscular. En otras palabras, el hecho de tomar creatina No hace que los músculos ganen volumen o se hinchen por el simple hecho de consumirla.

La creatina No aporta algún tipo de caloría como si lo hacen la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos (almacenados en el cuerpo como glucógeno, triglicéridos y proteínas, respectivamente) que se alojan en los músculos esqueléticos (glucógeno y proteínas), los cuales son los encargados de darles fuerza y volumen.

Obviamente cada molécula de creatina tiene un peso y ocupa un lugar en el espacio, pero éste no es continuo sino pasajero. Muy poca de la misma se aloja en el tejido muscular esquelético. De lo anterior, se puede decir que es muy diferente si se hiciera la pregunta: ¿La creatina ayuda a aumentar la masa muscular? Porque sí ayuda.

La creatina tampoco engorda (ganar grasa), como muchos y muchas creen, precisamente porque No aporta algún tipo de caloría. Un exceso en el consumo de creatina por medio de los suplementos en polvo o cápsulas, simplemente el cuerpo lo arrojará al retrete, previo a ciertas molestias de tipo gastrointestinal que se pueden presentar en la persona que ha exagerado su consumo.

Si un principiante o una persona que no tenga un buen nivel (que No mueva o levante buenos pesos), así no la consuma en exceso, probablemente el cuerpo no verá la necesidad de usarla-asimilarla y por lo mismo la arrojará al inodoro, aunque tal vez sin tantas molestias como el o la que decidió consumir creatina de forma excesiva, creyendo que ésta es mágica para influenciar de la misma manera en el aumento de la masa muscular.

Aquellos y aquellas que entrenen para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, en donde hacen 3-4 series de 12-15 repeticiones, con pesos entre el 60-70% y descansos entre series de 30-120 segundos, poco o nada les va a servir un suplemento de creatina, simplemente porque la misma actúa en un mecanismo energético diferente al que se usa en este tipo de rutinas.



Entonces, aquí se estaría estimulando el mecanismo energético lactacidémico, en donde la materia prima principal para generar energía es el glucógeno muscular.

En los tipos de entrenamiento en donde sí puede ayudar el consumo de creatina, y por ende influenciar de manera indirecta en el aumento de la masa muscular, es en aquellos usados para estimular la hipertrofia miofibrilar, en donde se hacen 3-4 series de 6-8 repeticiones, con pesos entre el 80-95% con descansos entre series de 3-4 minutos.



¿Por qué? Simplemente porque aquí entraría en juego el mecanismo energético de la fosfocreatina, en el cual, como su nombre lo indica, la materia prima principal para generar energía es la fosfocreatina.

Este mecanismo energético es el de mayor potencia pero de muy corta duración (10-15 segundos). De ahí que las series son con bajas repeticiones, pero obviamente con buenos pesos. También los descansos entre series son más largos, porque este mecanismo energético necesita de este tiempo (que varía de acuerdo al nivel de cada persona) para volver a ser utilizado.

Este mecanismo es como un ciclo en donde actúan la ya nombrada fosfocreatina, que se forma por medio de la "fusión" de la creatina con un fosfato inorgánico. Ésta, al degradarse, libera energía permitiendo la fusión de un fosfato inorgánico a una molécula de ADP, para así formar el ya conocido por muchos como "moneda energética", ATP.



Para que estas reacciones bioquímicas se puedan llevar a cabo, por medio de la acción de la enzima Creatinfosfoquinasa, es necesario que que los ADP, iones bivalentes de calcio (generados por la contracción muscular) y la creatina libre (de los suplementos), aparezcan. Entonces de ahí que una alimentación balanceada y la suplementación con creatina, puede ayudar mucho a optimizar los entrenamientos y por ende influenciar en el incremento de la masa muscular y de la fuerza.

Creatina para el aumento de masa muscular



Cabe resaltar además que la creatina muchas veces no es necesaria, es decir la creatina que se puede obtener por medio de suplementos, puesto a que con una buena alimentación rica en fuentes naturales que la contengan (o alimentos que aporten los aminoácidos por medio de los cuales la creatina es sintetizada en órganos como el páncreas, riñones, etc.) puede ser más que suficiente.

La creatina en exceso puede causar pequeñas diarreas, puesto a que en la musculatura esquelética es muy poca la fosfocreatina que se almacena, y por ende consumir creatina por medio de suplementos puede hacer que el cuerpo no vea que más hacer con ella y por ende la envíe casi que de una a ser expulsada el medio ambiente a través de las heces.

Pero por supuesto cada persona es libre de escoger qué comprar y consumir, porque no es como si consumir creatina fuera perjudicial para la salud porque no lo es, como erróneamente se cree ya que ésta no daña ni el hígado, ni los riñones ni otro órgano.

En algunas personas el consumo de creatina exógena sí que puede ayudar a potenciar los entrenamientos y por ende llevar a una estimulación más alta de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida para así promover su hipertrofia, o sea el ensanchamiento de las mismas o lo que simplemente se conoce como ganancia de masa muscular.

Lo que se debe tener en cuenta es no exagerar su consumo realizando esas brutales, exageradas y muchas veces innecesarias fases de carga (bueno, a veces sí son necesarias pero bien planteadas), lo cual simplemente genera las reacciones poco deseadas a nivel gastrointestinal y por ende a un leve o alto desperdicio de este compuesto químico.

Así que les recomiendo que lean muy bien los siguientes artículos relacionados en donde explico muy bien la fase de carga de la creatina y cómo consumirla de una forma más o menos óptima.

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¿Cómo hacer una fase de carga inteligente con la creatina?

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