¿Es necesaria la fase de carga al consumir creatina?

La fase de carga cuando se decide empezar a consumir creatina no es necesaria, a menos que lo que quieras es "arrojarla" al inodoro debido a los problemas gastrointestinales, que generalmente, un exceso en su consumo ocasiona. Son muy pocos los que se salvan de sufrir estas complicaciones tan molestas, y creo que de hecho ninguna persona (hombre o mujer) que haya hecho la famosa fase de carga se ha librado de sufrir esas pequeñas molestias digestivas.

Aun sin hacer la fase de carga, si se consumen los famosos 5g recomendados antes y/o después de entrenar, se pueden presentar estas molestias ya que el cuerpo no asimila toda esa cantidad de una sola, teniendo en cuenta también que la creatina la obtenemos por medio de algunos alimentos (aunque en cantidades muy pequeñas).

Cuando mis alumnos hombres y mujeres (con los que llevo un buen tiempo) me comentaban al inicio que habían decidido empezar a consumir la creatina, me preguntaban cómo debían ingerirla y si la etapa de carga era necesaria, a lo cual primero les contesté que para comenzar con estas ayudas ergogénicas (suplementos como glutamina, batidos de proteína, creatina, aminoácidos, entre otros) era necesario llevar un tiempo prudencial entrenando y alimentándose bien, y que a medida que fuésemos avanzando (segúnn las evaluaciones y tests aplicados) yo les diría cuándo era necesario incluir estas ayudas, y si de verdad era necesario consumir la creatina u otros suplementos.

MI EXPERIENCIA CON LA CREATINA

Antes de convertirme en profesional ya ejercía mi trabajo de instructor de gimnasio a modo empírico. Leía cuanto texto encontraba en páginas web. No voy a mencionar detalles de entrenamiento y otros factores, sino solo a hablar en cuanto a lo relacionado con la creatina.

Resulta que como en los empaques de bolsas o tarros de creatina monohidrada (presentación más usual y eficaz) se recomienda esta etapa de carga de 20g diarios (algunos recomiendan más otros menos), y de manutención de 10g, después de la carga que debería durar una semana, muchos sitios web e instructores se aferran de manera estricta a recomendar solo ésto, sin tener en cuenta los factores bioquímicos y fisiológicos del cuerpo humano en general, y tampoco sin tener en cuenta ciertas cosas como la talla, peso, edad y nivel de entrenamiento de las persona.

Después de llevar varios meses entrenando fuerte y de manera constante, decidí comprar u tarro de creatina monohidrata y hacer todo lo que los sitios web recomendaban, además de ser algo muy similar a la posología del mismo tarro. Pero ya sabemos que ésta posología es la influencia para encontrar la misma información en páginas y foros en internet, y no al revés.



Pues resulta que mi fuerza aplicada (capacidad de movilizar o levantar las masas), potencia (velocidad para mover las masas y ejecutar los ejercicios) y la recuperación entre series y post entreno mejoró notablemente, pero lastimosamente las molestias a nivel gastrointestinal eran infaltables inclusive dentro de la misma sesión de entrenamiento, lo cual se notaba en los dolores y, a la hora de ir al baño, porque la composición de las heces no era normal.

Pues como todo masoquista empírico de gimnasio, continué consumiendo la creatina pero ahora en período de manutención, mermando así la ingesta de la misma un poco, pero igualmente los dolores en la región abdominal no cesaban, pero como seguía levantando "pesos brutales" y mi recuperación la sentía más rápida, no me importaba padecer estas complicaciones gastrointestinales.

Así continué por varios años, aunque no consumiéndola de seguido por factores económicos (en ese tiempo) o porque simplemente me olvidaba en comprarla. Debo aclarar que estudios demuestran que uno puede consumir la creatina por mucho tiempo sin parar y no padecer complicaciones como enfermedades u otros efectos secundarios. De hecho, el estudio evaluó varias personas que la consumieron por 5 años seguidos y que siguen su vida normal sin efectos negativos en la salud. Obviamente eran personas que entrenaban de manera constante e intensa. Si es consumida por personas sedentarias o que practiquen actividad física No muy intensa, posiblemente las complicaciones gastrointestinales van a ser un poco más intensas "botando" más cantidad de este producto al medio ambiente.

LA DECISIÓN MÁS INTELIGENTE

Después de un tiempo dejé de consumirla porque no aguantaba más esos cólicos, pero aun así seguí entrenando fuerte y de manera constante. Meses después entré a estudiar en la universidad donde logré obtener el título de Licenciado en Educación Física y Deportes.

Después de haber cursado mis asignaturas de bioquímica, anatomía y fisiología general y del deporte, me di cuenta del porqué los cólicos que sentía y al mismo tiempo del error tan grave que estaba cometiendo, además de sentir un remordimiento por todo el dinero arrojado al inodoro sabiendo los factores fisiológicos que inducían a ésto. Así que decidí a empezar de nuevo a consumir la creatina pero de una manera inteligente logrando la misma efectividad pero sin desperdiciarla en grandes proporciones como lo había hecho antes.

Resulta que uno de los factores de los que me di cuenta, es que es consumir la creatina junto con algún azúcar no hace la diferencia. Algunos dicen que consumirla por ejemplo con un zumo de fruta permite una mayor facilidad de absorción de la misma, porque aseguran que la insulina que se libera debido a la glucosa que ingresa al organismo ayuda a que la creatina ingrese de manera más fácil a la célula. Por, yo la consumo solamente en agua y siento el mismo efecto positivo de la creatina, así que este punto si está en cada quien y en cómo se siente con respecto a los resultados que observe bebiéndola solo en agua o con zumos de frutas, ya que todos tenemos reacciones diferentes a distintos suplementos. En el artículo que les dejo en este enlace explico más a fondo lo relacionado con la glucosa y la creatina.



Otro factor a tener en cuenta es que hay suplementos proteínicos que la tienen incluída, y que obviamente tienen azúcares debido a los carbohidratos que contienen, por lo cual son muy buenos, así que pueden optar por la creatina sola para beberla antes del entreno, y del suplemento proteínico con la creatina para ingerirlo (solamente licuado en agua) justo después de entrenar.

FASE DE CARGA INTELIGENTE

En el tarro de creatina que yo consumo, por ejemplo, dice que para la etapa de carga se deben consumir de 2 a 3 scoops (cada scoop es de 5g) diarios durante 7 a 10 días. Sin embargo en las indicaciones no se aclara a qué hora debe ser ingerida, si hacerlo si antes o después de entrenar, si es con las comidas, si debo tomar los 2 ó 3 scoops de una, etc. Habrá otros tarros de otras marcas que tal vez lo digan, aunque lo dudo, pero en esencia esto no está bien y es porque ellos se libran de una de malos entendidos esperando a que la gente de manera sabia sepa hacerlo, o que por lo menos ésto quiere decir que ellos consideran que cada cuerpo es diferente y cada quien debe "experimentar" o probar con su cuerpo la mejor manera en la que la creatina puede ayudarlo, pero eso solo se sabe poniendo en práctica lo que llamaré como ensayo y error.



La forma en que yo hice y que igualmente recomiendo para hacer una fase de carga inteligente y sin desperdiciar tanta creatina (porque igual puede que el cuerpo no la asimile toda), es la siguiente:

Cuando recién te levantes, ingiere la mitad de la mitad de un scoop (aproximadamente 1,4g) en medio vaso con agua. Luego dejas pasar unos 15 a 20 minutos para desayunar. Después que pase una hora de tu desayuno, puedes ingerir otros 1,4g con un zumo de frutas, por ejemplo un zumo de uva (que además tienen grandes nutrientes). ten en cuenta que las medidas que ingieres son aproximadas y debes hacerlas "a ojo", a menos que cuentes con una gramera.

Luego debes consumir, unos 15 a 30 minutos antes de irte a entrenar (en agua o zumo de frutas), 2,5g (la mitad de un scoop). Luego de entrenar puedes consumir otros 2,5g de creatina bien sea en agua, por medio del suplemento proteínico (si la tiene incluída) o si no la tiene, se lo agregas al mismo. CORRECCIÓN: antes estaba la opción de agregar otros 2,5 gramos de creatina al termo con agua que se utiliza para ir al gimnasio, pero esta interacción tan prolongada de la creatina con este preciado líquido podría degradarla/convertirla en creatinina que en sí es un producto de desecho tóxico que puede alterar la sangre y por ende la salud de las personas, más aun si son personas con problemas renales. Por esta razón se debe evitar hacer esto.

Recuerda beber bastante agua a lo largo del día y durante tu sesión de entrenamiento, ya que las moléculas de agua ayudan al transporte de nutrientes, incluyendo la creatina en sí.

Luego de consumir la cantidad de creatina post entreno, esperas a sentir hambre para comer. Luego dejas pasar entre una hora a hora y media para consumir 1,4g de creatina en agua o zumo de fruta y, finalmente antes de irte a dormir consume otros 1,4g de creatina.

Entonces, como podrás observar y sumar, consumes entre 10 a 15g de creatina, pero la diferencia es que no consumes grandes cantidades de una sola sino que lo haces de manera inteligente por medio de pequeñas porciones a lo largo del día, para optimizar la absorción y evitar molestias gastrointestinales.

Y en la fase de manutención o mantenimiento, después de la semana de carga, continúas consumiendo los 2,5g antes de entrenar, 2,5g agregados al tarro de agua que consumes durante tu entreno (pero no agregarlos de una, sino que si es posible llevar el tarro de creatina y agregar poco a poco esta cantidad al termo o al camelbakc con de agua) y los otros 2,5g justo después de entrenar.

En este enlace les dejo un artículo en donde hablo un poco más de la cretina y de su consumo durante el entrenamiento con pesas.

Si tienen alguna duda o no me creen pueden probar por ustedes mismos para que noten cómo les va, ya que todos somos diferentes. Solo recomiendo ésto basado en factores fisiológicos y bioquímicos, siendo Licenciado en Educación Física y Deportes precisamente con énfasis en Fisiología y nutrición, además de la experiencia en mi y en mis alumnos. Si tienen alguna inquietud concreta con base a leído me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda. Saludos.

PD: probablemente muchas personas no requieran del consumo de creatina, por lo cual los suplementos o complementos nutricionales que mencionaré en el artículo que les dejo en este enlace, son los que realmente recomiendo para potenciar los entrenamientos, la recuperación y por ende la ganancia de masa muscular.

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