¿Tomar creatina durante el entrenamiento?

Si se puede consumir creatina antes, durante y después del entrenamiento. Lo único que hay que saber es dividir las tomas en estas etapas y a lo largo del día. En el final del post explico bien cómo debe ser consumida la creatina para sacar el máximo provecho y evitar molestias gastrointestinales.

Lo que les voy a comentar a continuación es en base a la experiencia propia en mis entrenamientos y en los de mis alumnos ya que soy instructor de gimnasio y licenciado en educación física y deportes con énfasis en fisiología y nutrición.

Conoce sobre la creatina antes de saber cómo tomarla


Primero vamos con una breve introducción de lo que es la creatina de manera concreta y resumida, porque creo que ya debes haber leído mucho acerca de la misma pero aun debes tener dudas en cómo consumirla, así que en esto último es en lo que voy a centrar este post.

La creatina es un derivado de aminoácidos como la arginina, glicina, metionina entre otros. El cuerpo de manera natural con ayuda de una dieta equilibrada y variada la produce. Pero esta cantidad de creatina que el cuerpo produce para la generación de ATP (conocido también como "moneda energética") es solo para actividades normales o cotidianas, por así decirlo, como caminar, estudiar, trabajar, entre otras.

A las personas que practican deportes aeróbicos de manera profesional, generalmente se les plantea una dieta equilibrada en base al gasto calórico, pero no se les suplementa con creatina porque ésta en este tipo de actividades no es de gran ayuda. Con una dieta balanceada y una buena recuperación los atletas logran un buen desempeño.

Para actividades que requieren mayor intensidad como lo es el levantamiento de pesas o ejercicio de fuerza corporal, independientemente de qué rama se trate como lo puede ser el crossfit, TRX, calistenia, Tapout trainings, entre otros y por supuesto el tradicional levantamiento de pesas que puede hacer cualquier persona que lo desee simplemente para verse bien, mejorar su salud y autoestima, la creatina puede resultar de gran ayuda para las ganancias de fuerza que traen consigo un volumen muscular correspondiente al nivel de entrenamiento, y ayuda por supuesto a la recuperación de nuestros músculos.

Cuando escuchas en el gimnasio cosas como: "la creatina engorda", "la creatina trae problemas renales o gastrointestinales", "la creatina retiene líquidos", entre otras cosas como lo relacionado a las fases de carga y cómo tomarla, sé que te debes sentir confundido o confundida, y apegarte a lo que tu instructor te recomienda es lo único que te queda, quien es muchas veces empírico y poco estudiado.

Voy a explicar ciertas cosas con respecto a lo anterior:

1. Cuando escuchas decir a alguien que cuando consumió creatina no hizo más que engordar, y con esto me refiero a sacar "barriga", es porque la consumió de una manera inadecuada además de comer como "marrano".

De hecho el comer de más combinado con creatina causa un aumento de peso (principalmente en grasa corporal) pero porque éste es causado principalmente por el exceso de calorías (principalmente por ingesta de carbohidratos de más) que posteriormente se convierte en glucosa que el cuerpo almacena en hígado y músculos pero que cuando hay un exceso no queda de otra que ser almacenada en el tejido adiposo.

2. Apuesto a que debes de haber escuchado lo de la famosa etapa o fase de carga. Esto es solamente algo que tiene que ver con el marketing principalmente para que así consumas más y más de lo que el cuerpo puede soportar.

Aquel que te diga que ha tenido problemas de estómago, y entre esos me incluyo cuando recién empecé, es porque hizo esta supuesta carga para "aumentar" los niveles de creatina en el cuerpo, de lo cual me arrepiento por el dinero gastado y los dolores causados. No obstante si es posible hacer una fase de carga pero no como empíricamente muchos recomiendan.

Puedes perfectamente aumentar los niveles de creatina en tu cuerpo para mejorar tu rendimiento en el gimnasio, pero no es necesario hacer la etapa de carga de manera "brutal". No obstante debo aclarar que no todos los cuerpos son iguales y puede que haya personas a las que les haya funcionado hacerlo así, pero que estoy totalmente seguro que hubiese funcionado de igual forma haciéndolo de manera gradual evitando los dolores gastrointestinales y la pérdida de la misma creatina.

Generalmente la medida de la copita o scoop que trae un tarro de creatina monohidratada en polvo (que es la presentación más usual y eficiente) es de 5gr. Entonces he aquí lo que deben saber y aprender a leer e interpretar.

¿Cómo hacer la etapa de carga de la creatina de manera eficaz y sin deperdiciarla?



En el tarro de creatina que yo consumo, por ejemplo, dice que para la etapa de carga debo consumir de 2 a 3 scoops diarios durante 7 a 10 días, pero no dice a que hora debo hacerlo si antes o después de entrenar, si es con las comidas, si debo tomar los 2 ó 3 scoops de una.

Habrá otros tarros de otras marcas que tal vez lo digan, aunque lo dudo, pero en esencia esto no está bien y es porque ellos se libran de una de malos entendidos esperando a que la gente de manera sabia sepa hacerlo, o que por lo menos esto quiere decir que ellos consideran que cada cuerpo es diferente y cada quien debe "experimentar" o probar con su cuerpo la mejor manera en la que la creatina puede ayudarlo pero eso solo se sabe poniendo en práctica lo que llamaré como ensayo y error.

Lo que he escuchado por parte de instructores de gimnasio e inclusive lo que he leído en muchos foros de internet es que en la etapa de carga debes consumir 20gr de creatina divididos en 4 tomas de 5gr cada una. Ahora bien, esto además de ser algo completamente exagerado es, como ya mencioné, una pérdida de dinero y algo que ocasiona molestias en nuestro sistema digestivo.

En muchas personas, incluyéndome, ha sido común sentir "daño de estómago" cuando hicimos la etapa de carga de esta manera. Ahora bien ellos te dirán: "está bien, es una reacción normal del cuerpo porque no estabas acostumbrado pero ya pronto lo harás, sigue así".

Bueno esto es cierto en parte porque el cuerpo no está acostumbrado a recibir este suplemento pero por otro lado el hecho de que sufras problemas digestivos que te manden al baño a defecar de manera "aguada" y constante, no quiere decir que el cuerpo se está acostumbrando sino todo lo contrario.



IMPORTANTE Y A LO QUE VINISTE:

Bueno en resumidas cuentas, y para no alagar mucho este post, la mejor forma para realizar la etapa de carga de creatina es hacerlo de manera gradual de la siguiente manera (basado en mi buena experiencia con la misma):

En las mañana cuando recien te levantes, tóma la mitad de la mitad (1,3gr) del scoop de tu tarro de creatina. Dejas pasar unos 15 minutos y luego desayunas. Después de que pase una 1 hora aproximadamente de tu desayuno, puedes tomar otro poco de creatina (la mitad de la mitad del scoop) con un zumo o en agua.

Luego se puede consumir la mitad del scoop (2,5gr) en agua o en zumo unos 10 ó 15 minutos antes de ir a entrenar. A tu termo de agua (como yo lo hecho durante estos 3 últimos meses) agregar otros 2,5gr de creatina la cual vas a consumir durante el entrenamiento. Cuando finalices tu jornada de entrenamiento, debes consumir otros 2,5gr de creatina preferiblemente añadidos a un batido de proteínas o en agua o algún zumo de frutas.

Debes aprender a consumir mucha agua durante el entrenamiento y a lo largo del día para mejorar el transporte de la creatina, por medio del agua, a los músculos, además de mantener el sistema digestivo en correcto funcionamiento.

Luego de consumir la creatina después de entrenar ya sea sola o con tu batido de proteína, a la hora o si sientes hambre antes, comer. Luego dejar pasar 1 hora y tomar 1,3g de creatina en agua o zumo de frutas y finalmente otros 1,3gr de creatina antes de dormir, o preferiblemente un batido de proteína antes de acostarte.

Como ves, en total consumiríamos entre 10 a 15 gramos de creatina a lo largo del día pero de una manera inteligente para sacar el provecho máximo de la misma, manteniendo así los niveles constantes y evitando los problemas gastrointestinales.

A este consumo de creatina como yo lo propongo también se aplica el consumo de nuestros alimentos, ya que es mejor y más eficaz consumirlos en varias porciones de pequeñas cantidades a lo largo del día para evitar pesadez, llenura e indigestiones, manteniendo así el metabolismo activo y mejorando la absorción de nutrientes.

Debo aclarar que esta forma de tomar la creatina me ha funcionado a mi y mis alumnos viendo grandes ganancias en fuerza y masa muscular magra, de la cual depende también una alimentación adecuada. Pero también debo aclarar que la creatina no la recomiendo para principiantes sino a personas que ya lleven de 4 meses en adelante en el gimnasio levantando pesas de manera correcta y gradual.

Si tienen alguna duda, comentario, sugerencia, no duden en hacerlo. Saludos.

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