Tips para quemar grasa corporal y abdominal, segunda parte

Tips de alimentación para marcar los abdominales

Tips para quemar grasa corporal sin hacer dietas extremas. Esta es la segunda parte de consejos que debes aplicar para eliminar o quemar grasa corporal a nivel general y abdominal sin tener que dejar de comer cosas que te gusten, como por ejemplo los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, el pan blanco, entre otros.

NO es necesario que te cohíbas completamente de estos alimentos sino que simplemente aprendas a moderar las porciones que consumes, además de hacer todo lo posible por aumentar tu gasto energético durante el día.

¿Consumir Pasta y Arroz evitará que pueda eliminar grasa corporal?


Tanto el arroz como la pasta son excelentes fuentes de energía, y lo que se debe tener en cuenta a la hora de evitar acumular grasa en exceso es No comer grandes cantidades de estos y otros tipos alimentos de una sola.

¿Por qué? Porque lo hace que engordemos, o en otras palabras lo que hace que "acumulemos grasa", es un exceso de todo tipo de alimentos (aun de proteínas) consumidos por unidad de tiempo,.

Esto obliga a que nuestro organismo tenga un exceso de calorías repentinas (provenientes tanto de la glucosa/carbhidratos como de los aminoácidos/proteínas y ácidos grasos/triglicéridos), que cuando se encarguen de llenar los almacenes glucogénicos intramusculares y hepáticos, no tendrán de otra que irse a ser acumuladas al tejido adiposo, ayudándonos a formar esa molesta y poco estética barriguita y llantitas.
Por supuesto el problema de la grasa no tiene que ver solamente con factores estéticos puesto que un exceso de la misma puede a mediano o largo plazo desencadenar problemas relacionados con enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión, obesidad mórbida, entre otras.

Ten en cuenta además que la acción de los carbohidratos que entran a nuestro organismo no es solamente la de hacer que acumulemos grasa corporal. Recuerda que en los músculos esqueléticos se almacena glucógeno y éste es un sustrato que además de darle volumen, les provee también de energía.

Así que la glucosa proveniente de los carbohidratos también es necesaria para nuestra salud.

¿Qué debes hacer si te gustan muchos los carbohidratos y quieres eliminar grasa corporal?


Si te gustan los carbohidratos, y claro que te gustarán, no debes evitarlos todos. Evita (o por lo menos reduce al máximo su consumo) solo los carbohidratos simples malos como las golosinas, pasteles, salsas, frituras, embutidos, etc.

Cámbialos por alimentos más nutritivos que en este caso vienen a ser los carbohidratos complejos (arroz, patatas, pasta otros derivados del trigo) y por carbohidratos simples buenos (del alto valor nutricional micro) como lo son las frutas y verduras.

Aplica simplemente el hecho de No consumir grandes cantidades de los mismos por unidad de tiempo.

El punto es tratar de evitar quedar repletos(as) con lo que consumimos, tanto para evitar acumulaciones grandes de grasa corporal y visceral (aquella que se forma alrededor de los órganos,), como para evitar el desarrollo de enfermedades No transmisibles como la diabetes, obesidad, hipertensión, entre otras.

Los carbohidratos complejos son además de gran ayuda para los procesos anabólicos de reparación e hipertrofia muscular. Lo ideal sería adquirirlos por medio solamente de verduras, pero lamentablemente para una persona que tenga un gasto energético muy alto, esto será casi imposible por el sabor de las verduras y el exceso de fibra que aportan (la fibra en exceso No es buena para la salud).

Verduras vs carbohidratos a la hora de marcar tus abominales


Ambos tipos de alimentos aportan glucosa, lo que pasa es que las verduras suelen hacerlo en cantidades muy pequeñas, ya que su aporte de carbohidratos tiene que ver más por medio de la fibra (carbohidrato indigerible), algunos aminoácidos, pocas cantidades de grasas, y muy buenas cantidades de vitaminas y minerales.

Por esta razón a las verduras, al igual que las frutas, se las cataloga como un tipo de alimento de alto valor nutricional, aunque en este sería a nivel micro (vitaminas y minerales) puesto que a nivel macro es muy bajo, y por esta razón se utilizan en mayores proporciones en dietas para eliminar grasa corporal al extremo, donde además deben eliminar casi que al 100% los carbohidratos ya mencionados (arroz, pasta, etc.). Esto aplica por ejemplo para aquellas personas que quieren competir a nivel fitness.

Pero a menos que quieras lucir de esta forma extrema a nivel estético llevando una dieta tan estricta, simplemente cumple con reducir las porciones de los alimentos mencionados, mismos que aun se creen que son malos y que solamente se encargan de hacer que una persona engorde a nivel graso.

¿Las verduras y las frutas me ayudarán a quemar grasa y adelgazar?


Se tiene la idea errónea de que este tipo de alimentos poseen algún poder mágico que por obra y gracia del espíritu santo harán que una persona queme grasa así no más, aun cuando solamente se encargan de ver televisión, ir al baño y dormir. Y esto no es así.

Lo que sucede es que cuando se lleva a cabo una dieta alta en verduras, controlada en frutas (evitando las del tipo dulce) y alta en fuentes proteicas magras, se aumenta el efecto térmico general a nivel digestivo, se disminuyen las calorías aportadas por parte de carbohidratos y grasas, y eso permite que poco a poco la persona posiblemente vaya eliminando sus niveles de grasa corporal.

Aunque lo anterior sería solamente saludable si se complementara además con rutinas de ejercicio físico, ya que el punto no se trata solamente de hacer lo posible por reducir los niveles de grasa corporal, sino además por aumentar los niveles de masa muscular y de densidad ósea para tener huesos más duros y resistentes.

Así que aumentar el consumo de verduras y de algunas frutas si que es muy recomendado para mejorar la salud general de nuestro organismo, pero esto no quiere decir que por ello vayamos a quemar grasa a lo loco así no más sin esfuerzo. Todo es un conjunto sistémico que permitirá la reducción de grasa corporal de forma saludable.

En conclusión si quieres quemar grasa corporal


Deben entender que la clave para llevar a cabo la meta de reducir la grasa corporal, es evitar el exceso de alimentos consumidos por unidad de tiempo, sin eliminar por completo los importantes carbohidratos complejos (ya que éstos nos aportan glucosa de forma lenta y constante, muy necesaria para alimentar nuestro cerebro y sistema nervioso, para llenar y darle energía a nuestro músculos, incluyendo el miocardio, para sintetizar proteínas, entre otras funciones.

Quiero decir con esto que se puede saciar el hambre y adelgazar al mismo tiempo si sabes como alimentarte y si además entrenas duro para este fin. Evita comer solo las 3 veces (desayuno, almuerzo y cena) en grandes cantidades ya que esto promueve el "engordamiento".

Para eliminar grasa corporal es importante un buen plan nutricional y por supuesto la práctica de ejercicio físico de forma constante para aumentar tu gasto energético a nivel basal y total.

De nuevo repito que es aconsejable comer 5 ó 6 veces al día (o más, según las necesidades calóricas de cada quien) en porciones medianas para evitar que te dé sueño después de comer, y para así mismo mantener tu metabolismo activo y lograr la óptima quema de grasa en reposo o cuando haces algún tipo de actividad física (gimnasio, caminar, deportes, etc.).

Claro que para lograr una "quema" de grasa en relativo reposo, es necesaria la estimulación de tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida a través de ejercicios físicos intensos, principalmente de aquellos que involucren el uso de cargas externas retadoras (pesas).

Dale duro a estos tipos, cúmplelos al pie de la letra junto con los tipos mencionados en la primera y tercera parte para que así logres lo que tanto deseas: un cuerpo con bajos niveles de grasa corporal que te permitan lucir una musculatura más definida fuerte y marcada.

Además, los bajos niveles de grasa corporal (por medios naturales) contribuyen a mejorar notablemente tu estado de salud y bienestar general.

Mira aquí la PRIMERA PARTE DE LOS TIPOS PARA QUEMAR GRASA CORPORAL, para que puedas llevar a cabo el objetivo de adelgazar sin que pongas en riesgo tu salud.

Y aquí la TERCERA PARTE DE ESTOS TIPS QUEMAR GRASA donde explico otros consejos que te permitirán lograr tus objetivos a nivel estético sin que tengas que pasar por la ansiedad y el estrés que te puede generar el aplicar una dieta extrema e improvisada.

Tips para eliminar la grasa corporal y abdominal, primera parte

Tips para que puedas quemar grasa corporal y marcar tus abdominales

Tips para eliminar la grasa corporal sin hacer dietas extremas. En este artículo encontrarás algunos consejos que te ayudarán a adelgazar o quemar grasa corporal general y también en tu zona abdominal, sin tener que dejar de comer.

Aunque debes tener en cuenta que la reducción de grasa nunca se da de manera localizada, por lo cual no eliminarás grasa solamente en tu región abdominal sino también en otras partes de tu cuerpo, y para ello te aconsejo que sigas estos consejos y otros tips que mencionaré en la segunda y tercera parte, cuyos links dejaré al final.

¿Consumir queso cuajada y/o yogur es bueno o malo si quiero eliminar grasa corporal?


Cada vez mayor evidencia sugiere que consumir al menos 3 porciones diarias de lácteos ricos en calcio ayudan a eliminar grasas. Las personas que consumen unos 1200 miligramos de calcio al día, en su dieta (preferiblemente por medio de alimentos lácteos y evitando las pastas a menos que se sufra de osteoporosis), son un 60% menos propensos al sobrepeso en comparación con aquellas personas que consumen menor cantidad de calcio.

¿Cómo es posible que el calcio me ayude a quemar más grasa? Esto quizá tiene que ver con la fortaleza que adquieren sus músculos esqueléticos y sus huesos.

Recordemos que el calcio es un mineral esencial que no solamente actúa como fortalecer del tejido óseo sino que también es muy necesario para todos los procesos de contracción muscular, incluyendo por supuesto las contracciones de nuestro corazón (miocardio).
Por esta razón, buenos niveles de calcio ayudarán a un mejor rendimiento general del organismo lo que podrá optimizar los procesos de eliminación de grasa corporal a través de procesos energéticos oxidativos. No obstante, hay que tener en cuenta que es necesario también el realizar ejercicio físico de forma constante.

Además, un estudio de biología sugiere que las bacterias del yogur pueden ayudar a reducir la cantidad de grasa absorbida durante la digestión. Si te gusta mucho consumir queso cuajada y Yogur, consume 3 porciones diarias de estos alimentos, o por lo menos consume solo yogur, ya que el queso trae su propia grasa (a menos que sea queso cuajada, donde la grasa es poca) además del calcio (o trata de consumir queso cuajada en vez de queso regular, ya que posee menos grasa).

¿Dónde más conseguir el calcio?


Quizá no todas las personas requieran de altas cantidades de calcio para el buen funcionamiento de su organismo, por lo cual este mineral se puede conseguir en cantidades suficiente en otros tipos de alimentos como las almendras, nueces, avellanas, legumbres, el arroz, carnes, huevo, etc.

De ahí que si la leche de vaca y los derivados lácteos suelen caerte mal porque simplemente te generan cólicos, náuseas u otras molestias gastrointestinales, no te preocupes porque el calcio lo puedes conseguir en cantidades decentes en las fuentes mencionadas. Además recuerda que usualmente no se requiere de tanto calcio como la industria lechera nos quiere hacer creer.

La leche no es completamente aconsejable a menos que sea leche descremada


Consejo: Desayunar a diario una taza de yogur con cereales, preferiblemente sin azúcar, ya que el yogur les da sabor (cuídate de las malas marcas de yogur, ya que deben de ser yogures con cultivo o pro bióticos).

La leche de vaca puede ser una buena opción para que no sufras mientras realizas tu dieta estricta que te ayude a reducir tus niveles de grasa corporal, porque en sí no se trata de dejar de comer todo lo que te gusta sino de reducir las porciones, o sea de reducir la ingesta calórica.

Entonces, opta por alimentos bajos en grasas y bajos en azúcares simples refinados. Por esto mismo es que la leche de vaca descremada es una opción para que la ingieras en tu desayuno u otros momentos del día, para así obtener los nutrientes macro y micro que ésta suele aportar.

Si te cae mal la leche industrializada, entonces trata de consumir la leche de vaca recién ordeñada, pero entonces ponla a hervir y separa la nata antes de ingerirla... usualmente de esta forma las personas suelen no experimentar molestias a nivel digestivo.

En conclusión



Deben entender que la clave para llevar a cabo la meta de reducir la grasa corporal, es cambiar el exceso de calorías que engordan por más alimentos con las calorías que te mantengan satisfecho(a) y no "repelto(a)".

Quiero decir con esto que puedes saciar el hambre y adelgazar al mismo tiempo si sabes como alimentarte. Evita comer solo las 3 veces (desayuno, almuerzo y cena) en grandes cantidades ya que tu metabolismo se vuelve lento.

De nuevo repito que es aconsejable comer 5 o 6 veces al día en porciones medianas para evitar que te dé sueño después de comer, y para así mismo mantener tu metabolismo activo y lograr la óptima quema de grasa en estado de reposo o cuando haces algún tipo de actividad física (gimnasio, caminar, deportes, etc.)

No comas de gula, no comas hasta reventar


Evita que el exceso de alimentos consumidos por unidad de tiempo hagan que acumules grasa corporal de manera excesiva. La clave para evitar esto es comer de forma controlada, porciones más pequeñas y comer más a menudo, usualmente cuando el cuerpo te lo pida.

Lo otro a aplicar es el hecho de realizar entrenamientos de alta intensidad de forma constante, para que así tu metabolismo se active a su máxima capacidad para que así puedas quemar calorías a lo loco aun mientras duermes.

Aumenta tu masa muscular para quemar más grasa


Recuerda que a mayor masa muscular menor grasa corporal habrá. Recuerda que todo se debe llevar a cabo en conjunto, es decir el introducir una rutina diaria de ejercicios tanto como el hecho de aplicar un buen plan nutricional, además por supuesto de otros buenos hábitos de vida que te puedan conducir a eliminar ese exceso de grasa corporal que tarde o temprano podría convertirse en algo perjudicial para tu salud.

No te vayas a sobreentrenar queriendo ganar masa muscular de la noche a la mañana. Ten en cuenta que todo este proceso de eliminar grasa corporal, sobre todo a nivel abdominal, requiere de dedicación y mucha paciencia, además quizá de algunos sacrificios que a la larga se convierten en una gran inversión para mejorar tu estado de salud, apariencia física y autoestima.

Tampoco vivas comparándote con otras personas a menos claro que esto sirva para motivarte cuando por ejemplo ves a una persona como un modelo a seguir y quizá como un objetivo a alcanzar. Evita sobreestresarte por la ansiedad que puede acarrear el querer lucir más delgado o delgada en tiempo récord.

"Dale tiempo al tiempo", aun cuando esta sea una frase muy común y muy utilizada tiene mucho de verdad. Las cosas que te cuestan tiempo y sacrificio podrás valorarlas y cuidarlas más por más tiempo.

Dedícate tiempo para entrenar, para escoger alimentos de calidad y consumir una dieta que te permita reducir esos molestos gorditos a nivel abdominal, a nivel de la espalda, papada, etc.

Si llevas al pie de la letra estos consejos y los que te dejaré en el artículo del enlace del siguiente párrafo, podrás eliminar la grasa corporal que tanto te molesta y que te impide hacer que tus músculos luzcan más apretados, tonificados, duros, marcados o definidos.

Esmérate por lograr estos resultados ya que además mejorarás tu estado de salud gracias a la disminución de tu peso en grasa corporal.

Mira aquí la SEGUNDA PARTE DE LOS TIPOS PARA ELIMINAR GRASA CORPORAL, donde te daré otros consejos útiles que te ayudarán a lograr tus objetivos estéticos y de salud en general.

También te puede interesar el artículo: ¿cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?

¿Qué debo comer para mejorar mi salud, estado de ánimo y rendimiento físico?

Nutrición para mejorar el estado de ánimo, rendimiento físico y mental

¿Cómo debemos comer y nutrirnos para mejorar nuestro estado de salud, bienestar general y apariencia física? ¿Qué dieta es buena para reducir grasa corporal sin arriesgar la salud ni el estado de ánimo?

Y también es bueno saber cómo debemos alimentarnos para rendir al máximo mientras practicamos ejercicios, entrenamientos de alta intensidad y/o deportes de contacto y/o en conjunto donde el componente nervioso es tan importante a la hora de tomar decisiones acertadas que nos permitan realizar jugadas clave para ganar el partido.

PORQUE LA NUTRICIÓN NO SOLAMENTE AFECTA LA PARTE FÍSICA O MECÁNICA DE NUESTRO CUERPO SINO TAMBIÉN LA MENTAL Y COGNITIVA.

¿Cómo puedo comer de la forma más sana posible?


Siempre se habla de comer lo más sano posible, pero ¿cómo se logra esto? Será que debemos cosechar nuestros propios alimentos para evitar tanto químico que les agregan las industrias que los comercializan.

O será que simplemente debemos evitar alimentos ricos en azúcares simples refinados, alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans... dado que los riesgos de cáncer se asocian a altos niveles de este tipo de grasas además de una alta deficiencia de vitamina A.

¿Cómo entonces debería ser nuestra dieta o plan nutricional para considerarlo como algo sano y a la vez saludable?


Seguro que tal vez te lo has preguntado más de una vez porque probablemente fuiste educado desde muy pequeño(a) haciéndote entender que lo importante es quedar llenito o llenita porque esto era sinónimo de estar fuertecito o fuertecita y muy saludable, porque a las personas flacas o escuálidas siempre se las tildaba de poco saludables y con bajos niveles de energía.

Pero esto no siempre es así. Aprende todo lo que debes saber para alimentarte de la mejor forma para promover tu estado de salud y mejorar tu rendimiento físico, con todo lo que explicaré en este artículo.

Antes de leer lo que explicaré más abajo en cuanto a qué alimentos comer, es importante que entiendas los siguiente


Ten en cuenta que estar gordito o gordita o rubustito y robustita no es algo que indique que una persona tiene altos niveles de energía. O bueno, tal vez sí porque la grasa por cada gramo produce más del doble de energía que un gramo de proteína o un gramo de carbohidrato.

Pero esto no quiere decir que una persona obesa tenga más energía "utilizable" que una persona delgada y con algo de masa muscular, porque quizá su condición física no es la mejor como para poder oxidar de forma eficiente (utilizar como combustible) toda esa grasa de reserva acumulada a nivel corporal.

La nutrición se compone de muchos aspectos y no solamente de un conteo global de calorías que se consumen y que se pueden llevar a almacenar en nuestro hígado, tejido muscular esquelético y tejido adiposo. Hay que tener en cuenta el aporte nutricional de vitaminas y minerales que contenga cada tipo de alimento, además de cómo fue su preparación o su cosecha.

El nivel de energía, de Stamina o resistencia física, salud y bienestar general tiene que ver mucho con la nutrición, pero también con otros aspectos como la práctica constante de ejercicio físico, buenas horas y calidad de sueño, buenas relaciones interpersonales que te permitan ser feliz para que la secreción hormonal en tu organismo sea muy buena, evitar malos hábitos que tienen que ver con el consumo de alcohol y de sustancias psicoactivas, etc.

Aspectos iniciales a tener en cuenta antes de armar tu plan nutricional o dieta


Si eres una persona vegana obviamente te irás de una por escoger fuentes de proteínas de origen vegetal como lo son las legumbres, la soja, el tofu y otras preparaciones a base de estos alimentos además de frutos secos como las almendras y las nueces. Pero recuerda que estos alimentos de origen vegetal no son ricos en vitaminas del complejo B ni en minerales como el zinc.

Por lo anterior, si eres una persona 100% vegetariana o si eres omnívoro pero aun así notas que tu dieta no es muy rica en fuentes alimentarias de origen animal como las carnes de res, pollo, los mariscos, etc., entonces plantéate el consumir un suplementos multivitamínico que aporte las vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio y el Zinc, entre otros.

Con lo anterior ya sabes que una dieta saludable no se basa solamente en evitar el exceso de calorías para no permitir acumulaciones exageradas de grasa corporal y visceral, sino que además se deben tener en cuenta los nutrientes micro que consumes, o sea las vitaminas y minerales, mismos que se obtienen mejor por medio del consumo de alimentos, pero que dado el caso a veces se torna necesario conseguirlas en buenas cantidades mediante productos multivitamínicos.

Aprende a elegir los mejores alimentos para armar una dieta saludable


1. Eligiendo las fuentes de proteínas animales


La Carne de animales alimentados con pastura es mejor en cuanto a su valor nutricional y menos perjudicial para la salud en comparación a las carnes de animales criados en granjas industriales donde son alimentados con todo tipo de alimentos sin control alguno, y muchas veces siendo inyectados con hormonas para promover su crecimiento y desarrollo y así pasar rápido a su comercialización.

Las aves que se alimentan con insectos y hierbas ricos en vitaminas tienen en su carne un 21% menos de grasas saturadas y 28% menos en calorías globales en comparación a los pollos de granjas industriales.

La carne de res alimentada con pasto, también es 11% más baja en calorías comparada con la convencional. Además tiene 36% menos grasa saturadas y un balance más sano de ácidos grasos de omega 3 y omega 6.

¿Cómo conseguir esta carne de mejor calidad?

Es casi imposible a menos que críes a tus propios animales o que tengas un conocido que los alimente de forma adecuada y los comercialice.

Entonces, si te es imposible acatar estas recomendaciones, entonces trata de abusar en el consumo de este tipo de carnes de origen animal y mejor opta por los mariscos que suelen ser más frescos, menos procesados y muy ricos tanto en proteínas, grasas buenas poliinsaturadas, ácidos grasos omega 3, 6 y otros, además de contener buenas cantidades de vitaminas y minerales, como por ejemplo el zinc.

2. Eligiendo las fuentes proteicas de origen vegetal


La gran ventaja de estas fuentes proteicas de origen vegetal es que son pobres o casi nulas en grasas saturadas, por lo cual tu estado de salud en relación a tu sistema cardiovascular y digestivo no será afectado de manera negativa.

No obstante, algunos alimentos como las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, blanquillos, etc.) generan ciertas molestias en la gran mayoría de personas por su alto aporte en oligosacáridos, que son en sí un tipo de carbohidrato de muy difícil digestión, o de hecho en algunas personas es casi imposible digerirlos por lo cual se generan algunas molestias gastrointestinales como flatulencias y cólicos leves.

Lo bueno de las legumbres es que aportan buenas cantidades de proteínas sin los riesgos que contiene el consumir grasas de origen animal, sobre todo de animales criados en granjas industriales.

Recuerda que ya te mencioné que las grasas saturadas y trans están asociadas al aumento de riesgos de padecer cáncer, además de aumentos en riesgos de padecer enfermedades de tipo cardiovascular.

Los frutos secos como las nueces, almendras y avellanas también cuentan con todas estas ventajas además de no aportar los mencionados oligosacáridos, por lo cual son una mejor opción gracias además a sus buenos aportes de ácidos grasos esenciales que fomentan la síntesis de HDL para ayudar erradicar ese colesterol que se pudiera almacenar en las arterias.

Aunque no me imagino a una persona comiendo solamente frutos secos, por lo cual las legumbres se las puede consumir en cantidades más bajas y preferiblemente en horas de la mañana o tarde para evitar que las flatulencias se hagan notar antes de ir a dormir para así evitar una mala calidad de sueño.

La Soja es una buena opción también y sirve como un alimento que ayuda a la regulación hormonal. El Tofu puede ser otra buena opción si eres amante de este tipo de alimentos.

Recuerda que si eres 100% vegetariano debes optar por un suplemento multivitamínico para evitar poner en riesgo tu salud por bajos niveles de vitaminas del tipo B y de minerales como el Zinc, hierro y magnesio.

3. ¿Qué pasa con la leche de vaca y derivados lácteos?


A medida que pasa el tiempo, sobretodo si No somos caucásicos puros, si sufrimos de altos niveles de estrés y si no somos felices, nuestro organismo tiende a presentar molestias cuando ingerimos este tipo de alimentos, más aun cuando lo hacemos en grandes cantidades creyendo pues que necesitamos ingerir calcio a lo loco y que la leche es lo mejor para nutrirnos.

Si bien la leche es un alimento muy completo, es porque los terneros son animales distintos y nosotros somos otra especie. La leche de vaca suele ser excesivamente nutricional para nuestro organismo, o por lo menos para el organismo de la gran mayoría de seres vivos, por lo cual si tú sientes molestias al consumir leche de vaca y/o con la ingesta de derivados lácteos, deja de maltratar tu cuerpo.

Tu flora intestinal es afectada por este tipo de alimentos y esto lo debes evitar tanto para permitir una buena absorción de los nutrientes que consumes como para contrarrestar ataques de agentes patógenos que te pueden enfermar.

El calcio lo puedes obtener en buenas cantidades por medio de otras fuentes como el arroz blanco e integral, el pan, las legumbres, los frutos secos, etc. NO requieres tan altas cantidades de calcio como quizá la publicidad de las industrias lecheras te lo quieren hacer entender.

4. La Fruta fresca es mejor que la fruta seca o disecada


La fruta seca o deshidratada y jugos de frutas, tienen dos veces más calorías y, debido a su bajo contenido de agua (exceptuando los jugos de botella), debes comer más para satisfacerte. De hecho, la fruta fresca vence a cualquier producto de fruta en términos nutricionales.

Una naranja tiene 62 calorías y 12 gramos de azúcar, junto con 3 gramos de fibra, que te ayuda a sentirte satisfecho(a), en comparación a un lata de jugo que tiene aproximadamente 110 calorías, 22 gramos de azúcar y nada de fibra.

En cuanto a las frutas orgánicas y no orgánicas, aunque lo mejor sería lo orgánico, siempre y cuando laves muy bien las frutas No orgánicas antes de consumirlas y evites consumir sus cáscaras, puede ser una buena opción nutricional además de una opción más económica.

¿Tocino? Mejor que sea tocino de pavo (si es que no puedes evitar comerlo)



El pavo es una carne magra, pero el tocino de pavo no es 100% ave. Puede contener más aditivos que el tocino común. Ambos contienen mucho sodio y la diferencia en calorías es insignificante, pero el tocino real deja un mejor olor en tu cocina. Además no es tan indulgente: una rebanada tiene 25 calorías. Lo malo sería lo que tiene que ver con las grasas saturadas que aporten.

Comer cada 2 o 3 horas en porciones medianas o pequeñas


Deben entender que no es bueno comer hasta "reventar" en una sola comida, ya que nuestro metabolismo se volverá un poco lento y habrá mayores riesgos de acumular grasa corporal, lo cual es una de las razones por las que muchas veces nos da sueño después de comer.

Nuestro cuerpo utiliza gran parte de la sangre y otros recursos para la digestión de una comida tan pesada. En cambio, si comemos de manera prudente o moderada cada 2 horas aproximadamente, nuestro metabolismo mejorará evitando así que nos dé sueño, y obteniendo más cantidad de energía gracias a la absorción óptima de los nutrientes de los alimentos ingeridos.

Por supuesto debes tratar de comer alimentos de buena calidad según todo lo ya mencionado a lo largo de este artículo. Intenta aumentar el consumo de fuentes proteicas como los mariscos y las carnes blancas y por supuesto aumenta también la ingesta de frutas y verduras.

Reduce o de hecho si te es posible elimina el consumo de alimentos que tengas cantidades muy altas de grasas saturadas, azúcares simples refinados y excesivos contenidos de sodio (el sodio es necesario para las contracciones musculares esqueléticas y del miocardio, pero hay que consumirlo con moderación).

Propiedades de la Citrulina en el ejercicio y la salud física y mental

Beneficios de consumir L-citrulina cuando se hace ejercicio

Conoce todas las Propiedades y Beneficios de la L-Citrulina para nuestra salud y mejorar el rendimiento físico durante las sesiones de entrenamiento. La L-citrulina es de hecho Mejor que que el suplemento de L-Arginina. Conoce por qué.

Un estudio del Journal Medical Association asegura que el aminoácido L-arginina (que se forma gracias a la citrulina que consumimos) podría ayudar a los hombres con disfunción eréctil a mejorar su vida sexual, y también tanto a hombres como a mujeres a mejorar el rendimiento deportivo.

Las mujeres también pueden verse beneficiadas gracias a este aminoácido, ya que el flujo sanguíneo mejora notablemente lo cual les provee mejores y más eficientes cantidades de oxígeno y nutrientes a todas las células del organismo principalmente a las fibras musculares.

Este compuesto ayuda a mantener una piel limpia y sana, músculos tonificados, a combatir la vejez, mejorar el estado de ánimo, etc.



Durante las investigaciones los médicos descubrieron que este nutriente mejora la producción de óxido nítrico, encargado de la vaso dilatación del pene y la función endotélica de los hombres con ese trastorno. Sin embargo, los suplementos orales no son las forma más efectivas de obtener sus beneficios.

Conoce otros suplementos pre entrenamiento que te ayudarán a rendir más y a aumentar el tamaño de tus músculos. Éstos contribuyen además a que no quedes con mucho sueño al terminar de entrenar.


Las propiedades de la Citrulina y ¿para qué sirve?


¿Para qué es bueno tomar citrulina


1. Puede mejorar el rendimiento físico y deportivo gracias a la vasodilatación que sola, y junto con otros aminoácidos como los BCAA´s, pueden generar, lo que optimiza el transporte de oxígeno y nutrientes a las células.

2. Ayuda a desintoxicar el hígado.

3. Recupera el cuerpo después de entrenar, de una forma más óptima, gracias a contribuir a mejorar la circulación sanguínea y por ende a que los nutrientes y el oxígeno lleguen más fácil y rápido a donde deben.

4. Disminuye los problemas de disfunción eréctil lo cual contribuye a una mejor autoestima y confianza por parte de los hombres.

5. Promueve la producción de óxido nítrico para que la ya mencionada vasodilatación nunca falte y podamos entrenar como bestias (tanto hombres como mujeres) para poder incrementar nuestras cualidades de fuerza, hipertrofia muscular, resistencia a la fuerza, etc.



El proceso bioquímico y fisiológico de la Citrulina


L-arginina: el L-citrulina al ser ingerida, a través del proceso digestivo se convierte en L-arginina, por lo cual los investigadores creen que es más confiable tomar L-Citrulina para que el cuerpo produzca más Arginina que el hecho de consumir L-arginina de una.

O sea que No es mejor ingerir arginina directamente sino que es más conveniente promover su síntesis por medio de la ya mencionada Citrulina, a través de suplementos orales (La "L" simplemente indica que es apta para el consumo humano).

La Citrulina ayuda además a eliminar los excesos de sustancias tóxicas a través del ciclo de la urea, eliminado así, por ejemplo, el amoniaco (sustancia tóxica).

Recuerda que todos los sistemas deberían estar en perfecto equilibrio, y lo que es una nutrición balanceada por medio de una buena variedad de alimentos y a veces también de suplementos, contribuyen a este fin.


Tal vez te pueda interesar saber: ¿cómo tomar los BCAA¨s de forma eficiente para mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular?

La L-citrulina para los y las que entrenan en el gimnasio y alzan pesas


Las sorprendentes bondades de la citrulina


Es muy benéfico consumir este suplemento post entrenamiento para evitar los dolores después de la rutina de pesas, y facilita además la recuperación muscular ya que ésta permite el transporte más fácil de nutrientes a través de la sangre (gracias a su efecto vaso dilatador).

Además, ayuda a eliminar grasa corporal innecesaria debido a todas las toxinas que elimina. ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?


Claro que también la L-citrulina puede ser consumida como pre entrenamiento por la misma vasodilatación que puede generar gracias a la síntesis del aminoácido Arginina.

Esto contribuye a un mejor transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células de nuestro cuerpo, sobre todo a las fibras musculares esqueléticas, lo cual nos permitirá rendir mejor durante nuestro entrenamiento.

¿Por qué es saludable la L-Citrulina?


El consumir de citrulina ayuda a tener un corazón más saludable mejorando la circulación sanguínea, y además refuerza el sistema inmunológico.

Recordemos que luego de realizar una sesión de entrenamiento de alta intensidad, nuestro organismo de una u otra forma sufre un grado alto de alteración en su homeostasis, por lo cual si no se le suple lo más rápido posible con los nutrientes macro y micro necesarios, podríamos enfermar, perder masa muscular (aunque sea de forma temporal) y aumentar el riesgo de lesionarnos.

Además de la citrulina, otro suplemento que puede contribuir a la formación de óxido nítrico para mejorar la vasodilatación, son los BCAA´s, que además influyen sobre la síntesis de glutamina (el aminoácidos más abundante en nuestros músculos) y contribuyen a disminuir los efectos de fatiga que se pueden generar sobre el sistema nervioso central, los cuales suelen dejarnos somnolientos minutos después de terminar nuestra rutina de ejercicios de alta intensidad.

De manera natural la citrulina la podemos encontrar en alimentos como:


Fuentes de citrulina


- Carnes (cordero, pollo, res, etc.).

- Pescados y otros mariscos.

- Leche y sus derivados (yogur, mantequillas, etc.).

- Huevos incluyendo la yema.

- Frutas como: sandía, melón, entre otras.

- Frutos secos (almendras, nueces, entre otros).

- Legumbres (lentejas, soja, etc.).



Los suplementos de L-citrulina y fuentes alimentarias


Todavía se discute si es mejor adquirir este importante aminoácido por medio de suplementos en polvo o cápsulas o si es mejor obtenerlo gracias a las fuentes alimentarias mencionadas.

Lo que si es cierto es que entre más variada sea nuestra dieta mejor será, porque nuestro organismo tendrá más de dónde escoger, y en el caso de los aminoácidos, esto esencial para forma toda clase de proteínas necesarias para contribuir a la recuperación muscular y general de todo el organismo.

Puedes intentar consumiendo los alimentos ya mencionados y también complementar tu dieta con un suplemento de citrulina sobre todo si entrenas duro en el gimnasio y si tu objetivo no es meramente estético sino que también tiene que ver con mejorar notablemente tu rendimiento a nivel de fuerza muscular, resistencia muscular, capacidad aeróbica, etc.

Ten en cuenta que si a nuestro organismo le hacen falta aminoácidos y por ende proteínas, podemos experimentar problemas relacionados con la pérdida de masa muscular, pérdida del cabello, cansancio extremo, bajones en el sistema inmunológico, etc.



Por esta razón las proteínas son muy importantes para mantener nuestro buen estado de salud y bienestar general, y por supuesto para lucir bien (mejor semblante, mejor calidad de piel, uñas, cabello, masa muscular más tonificada, menor grasa corporal gracias al efecto término de las proteínas, etc.).

Pero si vas a optar por aumentar el consumo de proteínas para obtener una mayor cantidad de aminoácidos (incluyendo la citrulina y la arginina) para poder promover una síntesis de una cantidad mayor y variada de proteínas, trata de consumir fuentes de buena calidad y bajas en grasas saturadas.

O sea que evita la carne de cerdo, algunas partes de la carne de res y de pollo. Opta por las partes más magras como la pechuga de pollo o de pavo, el salmón y otros mariscos, y por supuesto también fuentes proteicas de origen vegetal además de las de origen animal.

No te vayas a obsesionar con el consumo de L-citrulina, recuerda que todo en exceso es malo. No coloques a trabajar de más a tu organismo, principalmente a importantes órganos como el hígado y tus riñones.

Trátalos bien, consume comidas bajas en grasas saturadas y evita la proteínas de difícil digestión como aquellas que aportan los embutidos. Si bien hay que optar por consumir una cantidad variada de proteínas, trata de consumir las fuentes recomendadas y de fácil digestión.

L-Citrulina - Propiedades y efectos en el Oxido Nítrico: aumenta la producción de Arginina


La citrulina promueve la producción de arginina y por ende de óxido nítrico


Quisiera que conocieras el resumen de por qué la L-citrulina es tan benéfica para mejorar el rendimiento físico cuando alzas pesas, cuando corres, cuando nadas, cuando practicas Crossfit, calistenia o algún deporte de alta intensidad:

El boom de la Citrulina ocurre puesto que este compuesto ayuda a eliminar las altas cantidades de amoniaco que producen nuestros músculos esqueléticos cada vez que los sometemos a altos esfuerzos.

Todo se da en principio porque la Citrulina promueve la síntesis de Arginina lo cual promueve la producción de óxido nítrico y así el flujo sanguíneo a través de las arterias se vuelve más eficiente. Es como una autopista enorme donde lo bueno llega y malo se va.

La citrulina se puede conseguir de forma natural y en grandes cantidades en frutas como la Sandía, pero el hecho de tomarla por medio de suplementos es una muy buena opción también.


¿Cuál es la mejor forma de tomar la L-Citrulina para mejorar las funciones físicas y mentales de nuestro cuerpo?


La L-Citrulina se puede tomar varias veces al día dependiendo de tus objetivos:

1. Si quieres mejorar el rendimiento en tu sesión de entrenamiento: entre 5000 y 8000 mg alrededor de 40 a 60 minutos antes de entrenar. Lo puedes tomar junto con otros suplementos pre entrneamiento como los BCAA´s, glutamina y creatina.

2. Para mejorar la circulación sanguínea: esto además puede ayudar a tratar la disfunción eréctil. Debes tomar entre 1000 mg y 3000 mg diarios. Lo ideal es dividir las dosis para consumirla 3 veces durante el día con el estómago vacío. 1 hora antes del encuentro con tu pareja te puedes tomar 1000 mg de citrulina.

3. Para mejora la memoria y parar el deterioro cognitivo por culpa de la edad: gracias a que la citrulina promueve una buena circulación de oxígeno y nutrientes en la sangre, nuestra memoria se ve beneficiada y al mismo tiempo mejora nuestra capacidad motora.

Diferencia entre Citrulina y Citrulina Malato


La L-Citrulina es la forma natural del aminoácido como tal y la L simplemente indica que es apta para consumo humano. Y aunque nuestro organismo es capaz de sintetizarlo, añadir un extra puede suponer mayores beneficios en términos generales teniendo en cuenta que la Citrulina Malato no es más que el aminoácido en sí junto a una sal ácida.

¿QUIÉNES PUEDEN TOMAR CITRULINA?

En principio cualquier persona de cualquier edad podría tomar Citrulina y Citrulina Malato siempre y cuando se encuentre totalmente sana del corazón, de sus riñones y de su hígado.

No es que sea un enorme peligro si una persona con alguna deficiencia cardíaca, hepática o renal llega a consumir este suplemento, pero siempre en estos casos es mejor consultar al médico especialista para que éste envíe los exámenes pertinentes que permitan conocer las dosis recomendadas a consumir de Citrulina en cualquier de sus presentaciones por medio de suplementos.

¿Tomar líquidos antes, durante y después de comer es malo?

Las bebidas junto con las comidas pueden ser buenas en algunos casos

¿Tomar agua, jugos, vino y otras bebidas antes, durante y después de comer es bueno o totalmente malo y perjudicial para nuestra digestión?

Evitar tomar zumos de frutas, agua, licor y gaseosas o líquidos antes, durante y después de las comidas puede ayudar a bajar de peso (en grasa), pero principalmente lo que se logra es mejorar notablemente la digestión, eso sí, si te encuentras bien hidratado(a) antes de comer tus alimentos.

SI VAS A TOMAR AGUA O ZUMOS DE FRUTAS ES BUENO QUE LO HAGAS VARIOS MINUTOS ANTES DE COMER PARA ASÍ HIDRATAR BIEN TU ORGANISMO.

Las bebidas dulces o con licor son lo peor para tu digestión y evitan que adelgaces fácil


Si tomas bebidas azucaradas mientras comes corres el riesgo de engordar fácil

Si usualmente tomabas bebidas azucaradas justo antes, durante y/o justo después de ingerir tus alimentos, ahora intenta no tomarlas para evitar añadir calorías de más (muchas veces innecesarias). Y si te da sed intenta tomar solamente agua o un zumo de frutas sin azúcar refinada.

No obstante, SI SIENTES SED MIENTRAS COMES JUSTO DESPUÉS DE TERMINAR TU COMIDA, esto indica que no te hidrataste bien antes de comer, lo cual no es lo mejor para tu digestión. Así que para la próxima tómate medio vaso con agua o medio zumo de frutas sin azúcar unos 15 a 30 minutos antes de comer.



Lo supuestamente inofensivo de las bebidas cuando comemos alimentos sólidos


Toma las bebidas minutos antes de comer para mejorar la digestión

Un vaso con agua, con jugo o una copa de vino inmediatamente antes o justo después de comer no es tan inofensiva como aparece, aunque en algunos casos sobretodo tratándose del vino, puede contribuir a mejorar la digestión.

Aunque trata de no abusar de su consumo porque sea como sea se trata de una bebida alcohólica, y el alcohol además de aportar calorías también se encarga de maltratar tu hígado, aun cuando en estos momentos no sientas ese maltrato. Así que si te encanta el vino, bébelo con moderación.

EL EXCESO DE ALCOHOL SE ENCARGA ADEMÁS DE DESHIDRATARTE, y ya sabes lo importante que estar bien hidratado para que tus alimentos por medio de la hidrólisis y la producción enzimática, puedan ser degradados, transportados, bien absorbidos y sintetizados.

Lo otro a tener muy en cuenta es que el alcohol también aporta calorías y por ende podría hacerte acumular grasa sobre todo si lo tomas en exceso y si además de eso lo sumas a las calorías aportadas por tu almuerzo o cena.

NOTA: no creo que te apetezca tomar una bebida alcohólica al desayuno.

Tal vez te podría interesar saber si acostarte a dormir justo después de comer puede hacerte engordar. Porque hay muchos mitos al respecto, sobre todo cuando se trata también de batidos nutritivos


Toma líquidos mucho antes de las comidas y No justo antes de ingerirlas


Evita la indigestión. No tomes líquidos junto con tus comidas

El tiempo indicado sería tomar los líquidos (PREFERIBLEMENTE AGUA O ZUMOS DE FRUTAS SIN AZÚCAR) unos 15 a 30 minutos antes de las comidas, para así promover la buena hidratación del organismo que permita llevar a cabo el proceso digestivo de la forma más óptima posible. Para que puedas salivar más y mejor.

Además, al no tomar los líquidos muy próximos a las comidas evitarás llenarte mucho para que esto no afecte tu apetito y EVITAR PROMOVER UNA MALNUTRICIÓN.

Porque no es algo saludable querer adelgazar o perder peso, si éste se pierde por medio de la masa muscular y la densidad de nuestros huesos.

Quienes optan por llenarse de líquidos como el agua para que esto interrumpa su apetito, con el fin de bajar de peso, lo estarán logrando, pero ese bajón de peso será no solamente en grasa corporal sino también en masa muscular y posiblemente también en densidad ósea debido a la malnutrición que promueven al no alimentarse bien.

Y es que el querer bajar de peso no debe impedir que nos nutramos de forma adecuada. Para bajar de peso es necesario reducir la ingesta calórica de forma controlada gracias a los consejos de un profesional, y aumentar el gasto calórico por medio del ejercicio, además que debemos practicarlo por salud.

Ten en cuenta que el agua te puede ayudar a adelgazar, pero tampoco debes exagerar en su consumo porque podrías morir por sobre hidratación ya que tus glóbulos rojos estallarían.


SI NO TE ENCUENTRAS BIEN HIDRATADO(A) es como si el motor de tu coche o automóvil debiera funcionar con poco o nada de aceite, lo cual puede hacer que tu motor se dañe por el sobreesfuerzo que deberá realizar a pesar de que aun así tu máquina pueda moverse por unos cuantos kilómetros antes de que haya que meterle una buena cantidad de repuestos.

En este caso hablaríamos además de que TU CUERPO DEJARÁ DE UTILIZAR EN GRAN MEDIDA LAS GRASAS COMO COMBUSTIBLE y entonces pasará a utilizar otras cosas que no requieren de oxígeno para "combustionar" como es el caso del glucógeno y de las mismas proteínas una vez degradas hasta aminoácidos.


Recuerda que EN EL PROCESO DIGESTIVO SE GASTA MUCHA AGUA POR MEDIO DE LA HIDRÓLISIS, y no solamente energía, y por esta razón es que debes hidratarte muy bien preferiblemente antes de consumir tus alimentos. Además se requiere de buenas cantidades de agua para la producción de enzimas digestivas.

Las bebidas que tomamos durante nuestras comidas y su efecto sobre la digestión


Para mejorar la digestión debes tomar agua o zumos de frutas varios minutos antes de comer

La acción de remojar los alimentos debería ser siempre mediada por la saliva y por su puesto las enzimas que en ella se encuentran.

El proceso digestivo empieza desde que recibimos los estímulos olfativos, sonoros o visuales que comienzan a hacer que salivemos más de lo usual.

Luego de que la comida ingresa a nuestra boca empiezan el resto de órganos a seguir produciendo una mayor cantidad de enzimas necesarias para digerir los carbohidratos (ESTO EMPIEZA CON LA AMILASA SALIVAL), las proteínas y las grasas.

Muchas veces las bebidas que ingerimos pueden alterar bruscamente el pH de la saliva, de los jugos gástricos, de los jugos pancreáticos, etc., lo que puede alterar en cierta medida la digestión en general. Quizá no de manera exorbitante pero sí que se altera, en menor medida pero se altera.

Aunque esta alteración aumenta entre más bebidas "raras" echemos y entre más "extraños" sean nuestro alimentos.

Aun cuando se trate de solamente agua, el pH de todos los jugos y enzimas digestivas puede verse alterado interrumpiendo o disminuyendo sus efectos de degradación. Por eso trata de no no tomar agua ni otros líquidos mientras comes alimentos sólidos.



Si te acostumbras a tomar tus bebidas (agua, vino o zumos de frutas sin azúcar refinada) mucho antes de las comidas, mejorarás tu nivel de hidratación y mejorarás mucho más el proceso de la digestión de los nutrientes macro y micro que ingieres por medio de los alimentos.

Además, evitarás sentirte lleno(a), repleto(a) a reventar y con llenura luego de comer y haberte bebido un litro de zumo de frutas o de agua (si te bebes un litro de vino durante tu comida es que tienes problemas con el alcohol, así que busca ayuda profesional).

Las bebidas alcohólicas y el consumo de alimentos


Las bebidas alcohólicas no deben acompañar tus comidas

En cuanto a las bebidas alcohólicas como el vino, una pequeña porción de alcohol es capaz de sabotear tus deseos por bajar de peso, según lo revela un estudio Británico.

Durante el experimento, las personas que bebieron una combinación de alcohol con jugo 30 minutos antes de comer, ingirieron 15% más de comida en comparación con quienes solo tomaron jugo. Una de las hipótesis señala que el alcohol aumenta tu hambre y hace más apetitosa la comida, por lo que devoras más.



Así que quizá quieras dejar el vino mejor para el final y no para antes de tus comidas. Opta como "pre-comida" por beber agua o tomar un zumo de frutas bien pulposo y a la vez bien aguado pero sin azúcar refinada.

Si lo haces bien pulposo notarás que con el dulce natural de las frutas es más que suficiente para que te sepa agradable e ingrese bien a tu organismo para realizar su trabajo, que además de aportar agua se trata del aporte de vitaminas y quizá de algunos minerales.

SI TU INTENCIÓN ES SUBIR DE PESO y sientes que el tomar vino antes de las comidas abre tu apetito, adelante. Pero trata de no abusar y solo toma una copa, o media copa de vino 20 a 30 minutos antes de comer y media copa justo después de comer.

RECUERDA QUE EL ALCOHOL EN EXCESO A LA LARGA ES MALO PARA TU SALUD. Evítale esa sobrecarga de trabajo a un importante órgano como lo es el hígado, mira que solamente tienes uno, y a pesar de que es un órgano que se puede regenerar en cierta medida, es mejor tratarlo con delicadeza.

Otros factores relacionados con la ingesta de vino y otras bebidas dulces junto con las comidas


¿Tomar vino al comer mejora la digestión?

Otro factor es que al ingerir vino, jugos u otros líquidos azucarados, lo que haces es agregar calorías de más que junto con las de los alimentos sólidos se encargan de llenar muy rápido los almacenes de glucógeno muscular y hepático, lo que ocasiona que el resto excesivo de calorías deban ser almacenadas en tu tejido adiposo y muchas veces también en tu tejido visceral (la grasa que se forma alrededor de tus órganos).

Pero si No sufres de obesidad, y No eres una persona sedentaria y tu principal meta No es la de bajar de peso, una copa de vino no cae tan mal antes o después de las comidas, pero OJO, no en exceso.


El vino es delicioso, y muchas veces nos pasamos de más tomándolo, así que recuerda que si bien este daño no se note en la talla de tu ropa, quizá si puede verse reflejado en tu estado de ánimo y bienestar general.

Véase también: ¿Por qué es bueno tomar vino pero con moderación?

También debes tener en cuenta que al agregar cualquier tipo de líquido inmediatamente antes, durante o inmediatamente después de comer, puede alterar considerablemente el pH de los juegos gástricos de nuestro estómago, ocasionando una pobre o mala digestión que lleva a problemas gastrointestinales y además puede traer problemas de obesidad a largo plazo por una posible ralentización del metabolismo (aunque esto es muy raro que ocurra, sobretodo si te ejercitas a menudo).



El agua antes, durante y después de las comidas


Toma agua mucho antes de comer para mejorar la digestión

El agua entra dentro de ésto, así que lo que dicen de "BEBER AGUA JUNTO CON LAS COMIDAS AYUDA A DELGAZAR", es totalmente falso.

O bueno, recuerda que "embucharte con agua" sí te puede ayudar a bajar de peso porque puede darte la sensación de que ya estás lleno(a), pero adealgazarás principalmente por efectos de MALNUTRICIÓN lo cual no es lo adecuado para tu salud.

O sea, adelgazarás o mejor dicho perderás grasa, pero posiblemente también calidad y volumen muscular y por supuesto también dureza o densidad en tus huesos, todo porque el agua ayudó a ocupar mucho espacio y redujo demasiado tu apetito.

Entonces, lo recomendado es, si piensas tomar líquidos (preferiblemente agua), hacerlo de 15 a 30 minutos antes o 1 hora después (aunque en el caso del vino quizá quieras hacerlo casi que ahí mismo cuando terminas tu último bocado).

Debemos acostumbrarnos a no beber líquidos durante las comidas para que así nuestras enzimas actúen de manera optima permitiendo una excelente digestión y buena absorción de nutrientes para tener una excelente salud.


Véase también: No es necesario hacer dietas extremas para adelgazar de forma saludable.

No obstante a lo anterior, debo señalar que cada persona tiene un metabolismo diferente, costumbres diferentes que puedan o no afectar para mal o para bien el consumo de líquidos (con o sin alcohol), antes, durante o después de ingerir alimentos.

Lo recomendable sería, en estos casos, experimentar un poco cambiando las rutinas o hábitos alimentarios a ver cual le sienta mejor a cada quien según las metas que quiera alcanzar: bajar de peso, mejorar la digestión, ganar masa muscular, entre otras.

Porque hay quienes comen como bestias e ingieren líquidos durante las comidas como si no hubiera un mañana, y aun así no notan problemas digestivos y se mantienen con una figura casi que envidiable. Así que no todos somos iguales y estas recomendaciones pueden no aplicar para todos y todas.


Otras recomendaciones para una mejor digestión de las bebidas y alimentos que consumimos


Recomendaciones para mejorar la digestión de alimentos y bebidas

1. Si piensas comer, dedícate a comer. No distraigas tu cerebro hablando, leyendo o viendo tv.

Entre mayor sea tu estado de calma y concentración a la hora de ingerir alimentos mejor tu digestión será y por ende te sentirás mejor. Evitarás esos molestos problemas relacionados con la llenura, flatulencias y eructos excesivos. Además, intenta masticar bien los alimentos antes de tragarlos.

No es necesario que cuentes las 30 o mas masticadas recomendadas, lo que si debes tener en cuenta es saborear bien, disfrutar cada cucharada, masticar, gozar el momento.

2. No te estreses. Mastica bien. Saca tiempo para comer.

Si en tu trabajo te exigen que comas rápido, cambia de trabajo. O bueno, al menos intenta hablar con tu jefe para que considere mejor esta situación. A veces por causa de este mundo moderno tenemos que comer demasiado rápido y zamparnos un litro de jugo de una sola para poder seguir laborando sin dar razones para que nos despidan, pero esto no debería ser así.

Tu hora de almuerzo es sagrada, y no permitas que porque alguien faltó a trabajar o porque hubo más clientela de la esperada, te hagan trabajar durante esa hora de almuerzo.

3. Disfruta de una buena compañía pero no hables en exceso.

Tampoco estoy diciendo que una comida con otras personas sea un momento de total silencio, pero tampoco contribuyas a que este tiempo disminuya por estar hablando mucho y que entonces al final debas masticas mal, zamparte todo el tazón de arroz, verduras, pollo, frijoles de una sola rematando con un vaso lleno de jugo. Esto no es lo ideal para tu organismo, no es lo ideal ni para tu salud ni para tu estado de ánimo.



4. Come por placer pero cuida lo comes.

Está bien que te des gustos gastronómicos de vez en cuando, pero intenta evitar las comidas ricas en grasas saturadas, grasas trans y proteínas de casi imposible digestión como lo es el caso de los embutidos. No maltrates a tu cuerpo por culpa del gusto.

Date gusto en esos pecadillos gastronómicos pero que sea muy rara vez y en pocas cantidades. NO exageres comiéndote todos los días una hamburguesa triple carne, doble queso y con las mil salsas que existen, y además rematarla con una Coca cola. No te mates lentamente.

¿Es necesario usar cinturón en el gimnasio?

¿Es bueno o malo utilizar el cinturón de gimnasio al entrenar?

Es mejor no usar cinturón en el gimnasio a menos que levantes un peso "monstruoso". Muchas personas te dirán que utilizar un cinturón de gimnasio muy apretado durante toda la sesión de entrenamiento es lo mejor para evitar que tu tórax y abdomen se vuelvan más anchos.

Algunas personas además te dirán que apretar la faja o el cinturón hasta más no poder te hará eliminar más grasa del abdomen.

SOLO QUIENES LEVANTAN MUCHO PESO DEBERÍAN UTILIZAR EL CINTURÓN, y solo lo deberán usar mientras realizan las repeticiones de determinada serie de cada ejercicio con pesas. Luego deberán aflojarlo mientras descansan para que así el proceso de recuperación para una próxima serie sea óptimo.



Los abdominales se pueden volver perezosos y dependiente si utilizas el cinturón en todo momento


No es necesario utilizar el cinturón de pesas en todo momento

SI VAS A UTILIZAR EL CINTURÓN, ÚSALO SOLO CON EJERCICIOS EN DONDE TENGAS QUE ESTAR DE PIE Y QUE SEAN DE CADENA CINÉTICA CERRADA (PIES APOYADOS AL SUELO).

Ejemplos de los ejercicios en los cuales podrías utilizar el cinturón si además levantas buenos pesos:

Sentadilla libre con carga axial, Peso muerto o DeadLift, Press militar, etc.

Evita que los músculos abdominales y dorsales o lumbares se debiliten por el uso exagerado del famoso cinturón de gimnasio, sobre todo cuando éste lo llevas durante toda tu sesión de entrenamiento y peor aun si siempre optas por llevarlo muy apretado, creyendo que así lograrás quemar grasa localizada en estas regiones.

No creas que por arte de magia y la acción de un cinturón de gimnasio supremamente apretado lograrás reducir medidas en tu vientre y que te desharás de esos molestos y muchas veces antiestéticos conejos o llantitas o que podrás fortalecer tu abdomen hasta el punto de poder marcarlo.

NOTA: hacer ejercicio con una faja muy apretada tampoco es la solución a tus problemas.

NO generes más estrés en tu cuerpo colocando algo que apriete tu zona abdominal y que interrumpa el buen funcionamiento de tus órganos digestivos y pulmones


Aplica para hombres y mujeres para que No usen más el cinturón durante sus entrenamientos a menos que sea de verdad necesario


No utilices el cinturón de gimnasio con pesos bajos

Un cinturón o cualquier otra cosa que te apriete la cintura se traduce como un torniquete a la barriga, lo que altera la función normal de los intestinos.

Un cinturón muy apretado aumenta la presión abdominal, lo que dificulta que la comida y los gases se desplacen hacia abajo, lo cual causa que las personas que lo usan sufran constantemente de agrieras y reflujo, además de dolor de estómago y otras molestias gastrointestinales.

Pero tu dirás: "bueno, esta recomendación es para personas que no entrenan", pero yo te digo que igual los que levantamos pesas tampoco deberíamos usar cinturones ni fajas (a menos que vayamos a levantar un peso muy exagerado por fuera de nuestros niveles normales y muy cercano a nuestro valor de 1RM), y ya voy a explicar por qué:

Evita utilizar un cinturón apretado cuando levantes poco peso o cuando te dispongas a hacer cardio


Utiliza el cinturón de gimnasio apretado solamente durante la ejecución del ejercicio


Utilizar cinturón de gimnasio mientras levantamos pesas y/o mientras realizamos ejercicios a un umbral aeróbico o mixto que sean de estructura cíclica como trotar, montar bici, nadar, entre otros, solo ayudará a los músculos abdominales y al dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar) a realizar su trabajo, es decir que los vuelve dependientes.

Ahora, una cosa muy distinta es que personas como aquellas que practican halterofilia, Powerlifting o Crossfit de una forma "brutal", los utilicen, ya que wstas personas lo hacen como una simple prevención porque los pesos que mueven o levantan son realmente bestiales, y en lo que ellos y ellas necesitan enfocarse es principalmente en el desarrollo de la fuerza.

Además ellos y ellas ya han pasado por entrenamientos que les han permitido tonificar al máximo todas estas zonas y grupos musculares, por lo cual solo usan los cinturones de gimnasio como medida preventiva a la hora de realizar ejercicios complejos con cargas muy altas, como las sentadillas libres con barra, Snatches, Clean and Jerks, DeadLift o Peso Muerto, entre otros.

NO OBSTANTE, ESTO DE ALGUNA FORMA LES AYUDA A CARGAR MÁS PESO, Y ESTO CUENTA MUCHO A LA HORA DE UNA COMPETENCIA.

Además, estas personas ya tienen unos músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen) y dorsal ancho (entre otros músculos del dorso o región lumbar) bastante muy entrenados y fortalecidos que no se volverán dependientes por el uso ocasional o esporádico de los cinturones, como ya lo mencioné.

ASÍ QUE TEN ESTO MUY EN CUENTA, Y NO CREAS QUE ESTOS DEPORTISTAS LOGRARON ESE ABDOMEN FUERTE Y MARCADO GRACIAS AL USO DEL CINTURÓN.

Véase también: ¿Marcar el abdomen sin ejercitar los músculos abdominales es posible? Sí que lo es, pero si quieres que se marquen aun más sí que deberás ejercitarlos.


¿Cáncer y muerte celular por utilizar cinturones de gimnasio apretados durante el entrenamiento?


¿Utilizar cinturón de gimnasio apretado produce cáncer?


Hay algunas hipótesis de médicos Europeos que relacionan los cinturones apretados con el cáncer de esófago.

Sin embargo, un nuevo estudio sueco no apoya lo anterior, pero es mejor evitar este tipo de anormalidades ya que no estamos diseñados para llevar algo apretado por mucho tiempo durante nuestro vientre ni ninguna otra parte de nuestro cuerpo, ya que no se permite una adecuada circulación sanguínea.

Yo por ejemplo, como opinión personal, quizá no asocio al uso constante y apretado del cinturón con la manifestación de algún tipo de cáncer en el estómago, esófago u otra parte del tracto gastrointestinal, pero sí a la muerte de algunas células debido a la falta de oxígeno y nutrientes que se podría presentar por la mala o ineficiente circulación sanguínea.

Y ESO PUEDE DESENCADENAR EN MOLESTIAS LEVES O SEVERAS A ESTE NIVEL SOBRE TODO EN LOS ÓRGANOS DIGESTIVOS.

No quiero ser intenso en lo siguiente, pero recuerda, solamente deberías de usar el cinturón en el Gimnasio cuando el peso que vayas a levantar sea muy por encima de tus niveles normales, de lo contrario el uso constante y muy apretado del cinturón no es recomendable ya que vuelve tus músculos abdominales y de la región dorsal o lumbar (conocidos por algunos como músculos lumbares) perezosos y dependientes al cinturón.

Entonces si quieres que tus abdominales y lumbares (ya aclaré que se le debe llamar "músculo dorsal ancho") trabajen (y por ende se tonifiquen y marquen) también cuando levantas las pesas, no uses cinturón para obligarlos a ganar fuerza también.

Véase también: ¿exprimir o ejercitar los músculos abdominales al máximo quema grasa acumulada en esta región? Pues sí que se puede lograr, y es mucho más efectivo que tener que apretarse el cinturón casi hasta quedar sin aire.


Usar el cinturón de gimnasio no ayuda a adelgazar ni quemar grasa a lo loco


No vas a quemar más grasa por apretar más y más tu cinturón


Aunque muchas personas discrepen de lo anterior, por experiencia les digo que el cinturón no ayuda a adelgazar. Tal vez sientas que al quitártelo has rebajado algo de cintura, pero ésta vuelve a salir unos minutos después de haberlo retirado de tu abdomen.

LO MISMO PASA CON LAS FAJAS QUE SUPUESTAMENTE REDUCEN ABDOMEN, PERO ESTO ES SOLAMENTE UNA ILUSIÓN.

Las fajas solo son buenas después de una operación o tratamientos como la mesoterapia para ayudar a moldear el abdomen, eso es todo lo que hacen las fajas.

Cuando levantas pesas sin cinturón, tus abdominales y músculos de tu zona lumbar indirectamente también trabajan provocando un aumento de fuerza en todo tu cuerpo (ya que el abdomen y la zona lumbar es la base de éste), mientras que si usas cinturón, éstos no ven la necesidad de esforzarse tanto y se vuelven perezosos y dependientes al cinturón, faja, o lo que sea que uses en el abdomen.

Por supuesto aquí estaría hablando de un uso exagerado en función del tiempo y también de un uso muy apretado de este tipo de cinturones de gimnasio.

Porque hay personas que lo aprietan y lo re aprietan y lo mantienen así durante una o dos horas que duran entrenando, aun cuando realizan ejercicios como las contracciones abdominales.

Peor aun cuando llegan al gym, lo aprietan, entrenan así durante toda su sesión, comen, y se van a casa y solo lo aflojan cuando se van a duchar. O sea, es que yo creo que hay personas que serían capaces de bañarse utilizando el cinturón si esto no implicara su posible daño, mal olor y el hecho de no poder asear bien estas regiones de la piel.

Conoce algunos secretos que te permitirán marcar los músculos abdominales. Aunque realmente no son tan secretos como tal, porque son cosas que quizá hayas escuchado o que ya apliques, pero probablemente encontrarás otras cosas que desconozcas.


Las cremas reductoras y el uso de plásticos más los cinturones de gimnasio no es algo saludable


No uses ni cremas ni fajas ni cinturones apretados


Otra cosa es que cuando te untas cremas y envuelves un plástico alrededor de tu abdomen, tampoco vas reducir grasa abdominal, esto solo te hará sudar, y a través del sudor no se pierde grasa, sólo agua y algunas toxinas y minerales. El sudar a chorros no es sinónimo de estar bajando de peso.

O bueno, de hecho sí que estarías bajando de peso, pero este peso poerdido será hídrico por así decirlo, o sea que estás perdiendo de manera casi que innecesaria grandes cantidades de agua por ese exceso de calor que provocas gracias a estas cremas, bolsas plásticas y demás objetos que uses para apretar tu abdomen con la falsa ilusión de creer que así adelgazarás.

RECUERDA QUE TU PESO CORPORAL SE COMPONE PRINCIPALMENTE DE masa magra, masa grasa (visceral y adiposa), densidad ósea, nivel de hidratación y tejido residual.

Así que no creas que por sudar a chorros y luego al final de tu rutina de entrenamiento pesarte y notar un bajón en este numerito arrojado por una simple báscula, se traduce en pérdida o quema de grasa, porque no será así.

Bueno, quizá si hayas perdido o "quemado" algo de grasa, pero esta pérdida no será directamente proporcional al agua perdida a través del sudor.

Artículo interesante: ¿Será que es posible lograr un abdomen marcado sin hacer tiempos de cardio? Ya sabemos que el uso del cinturón no ayuda a este fin. Pero ¿será posible lograrlo sin hacer cardio?


Utiliza el cinturón de gimnasio solamente cuando sea realmente necesario


Utiliza el cinturón como medio preventivo cuando levantes pesos muy altos


Entonces lo que debes optar por promover un gasto energético alto durante tu sesión de entrenamiento y por supuesto también durante el resto de actividades que hagas durante el resto del día, para que así tu cuerpo se mantenga activo y quemando calorías a lo loco constantemente, calorías principalmente provenientes de tus grasas de reserva para así quemar llantitas o conejos en la zona del abdomen y espalda baja, papada, etc.

Ya de por si los músculos sufren un alza en su metabolismo basal gracias a que los estimulas con entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas. Pero entonces recuerda no utilizar un cinturón a menos que vayas a alzar pesos monstruosos.


O si lo vas a usar con pesos más bajos y lo quieres hacer solo como medida de prevención, utilízalo en ejercicios que realmente merezcan la pena como la sentadilla libre con barra, el peso muerto y el press de banca.

Trata entonces luego de utilizarlo, el aflojarlo, o sea evita que se mantenga puesto y apretado durante toda tu sesión de entrenamiento para evitar todos los efectos negativos que esto podría conllevar a mediano o largo plazo.

Recuerda que mantenerlo apretado todo el tiempo no te ayudará a adelgazar, no te hará quemar más calorías. Hacerlo puede interrumpir una circulación sanguínea adecuada y provocarte molestias gastrointestinales.

No estamos diseñados para llevar algo que esté apretando nuestra zona media (donde se encuentran la gran mayoría de nuestros órganos) todo el tiempo. Como te digo quienes utilizan el cinturón lo hacen a modo de competencia o a manera de prevención, pero solo para ejercicios muy complejos y lo aprietan solamente durante la realización de una serie (luego lo aflojan).

En este enlace, ¿cardio, masa muscular y perdida de grasa? les explico de manera más detallada como perder grasa acumulada de una manera más eficiente.

Importancia de la Sentadilla y el Peso muerto en tu rutina de ejercicios

Beneficios de la sentadilla libre y del peso muerto

¿Por qué es tan importante que incluyas en tu rutina de entrenamiento ejercicios compuestos y de cadena cinética cerrada como la Sentadilla libre y el Peso muerto? ¿Acaso son los mejores ejercicios que te permitirán ganar masa muscular en todo tu cuerpo y reducir tus niveles de grasa corporal?

Pues la verdad es que sí, y no solo eso puesto que al incluir una gran cantidad de grupos musculares en su ejecución estaríamos mejorando cualidades como la capacidad aeróbica (aunque sea algo mínimo), la resistencia muscular, la fuerza absoluta, y por supuesto la hipertrofia de los músculos involucrados puesto que se trabaja un mayor número de fibras musculares en cada repetición de sentadilla libre o peso muerto.



Beneficios de las sentadillas o Squats:


No hay mejor ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas y cola que la sentadilla libre con barra, bien sea que la apoyes sobre tu músculo trapecio o al frente sobre tus deltoides y pectorales, ya que trabaja de forma vigorosa no solo las piernas y los glúteos, sino que también hace trabajar en gran forma a todo el cuerpo ya que hay que estabilizar el peso y por supuesto evitar dejarse vencer (fase excéntrica) y a la vez luchar para vencerlo (fase concéntrica).

Pero ojo, aquí la diferencia está entre hacer la sentadilla libre con barra y en máquina Smith, ya que en máquina Smith no trabajas todo tu cuerpo de la misma manera gracias a la ayuda indirecta que recibes por medio de la misma, mientras que en la sentadilla libre profunda exiges, además de tus piernas y glúteos, todo el resto de tu cuerpo incluyendo el pecho, y en mayor medida los abdominales y la espalda baja (dorsal ancho).

Véase también: quemas más grasa haciendo sentadillas profundas con o sin peso. Este es uno de los ejercicios de estructura cíclica y de cadena cinética cerrada que mayor número de fibras musculares trabaja de una sola.


Toda esta bondad de la Sentadilla Libre permite darte una gran fuerza en general y mayor estabilidad y equilibrio no solo para realizar los entrenamientos en el gimnasio, sino también para realizar actividades en tu vida cotidiana (de ahí que a la sentadilla se la puede ver como un ejercicio de gran componente funcional).

Este es uno de los ejercicios más duros o complejos que existen en el mundo de las pesas, y también es uno de los que mas a menudo se hacen mal. La ejecución es relativamente simple dependiendo de si se ejecuta con la barra sobre el trapecio o sobre los pectorales y deltoides anteriores, y solo se deben tomar en cuenta algunas reglas básicas como son:

1. Los pies separados al ancho de la cadera o un poco mas en caso de que se quiera dar más énfasis en el trabajo de los glúteos.

2. Los pies apuntando al frente (o en diagonal en caso de una sentadilla libre enfocada más hacia el trabajo de aductores y glúteos).

3. La espalda lo más recta posible como "sacando la cola" (la sentadilla libre con barra al frente suele ser mejor para conservar esta buena postura).

4. La cabeza paralela al suelo con la mirada al frente.

5. Apretar los músculos de los hombros y de la espalda (retraer la escápula). Si hay dolor, entonces debes intentar la sentadilla libre con barra al frente.

6. Agarrar firmemente la barra para mantener tres puntos de apoyo y no simplemente colgar las manos sobre ella porque así solo tendríamos un punto de apoyo para la barra (la espalda).

7. Apretar todo tu cuerpo, especialmente los abdominales (como si te fueran a dar un golpe) y la espalda baja (músculo dorsal ancho: zona lumbar), son la clave para lograr el buen desempeño de este ejercicio y obtener los resultados que se quieren con éste.

Ah, y una buena ejecución en la técnica de ambos ejercicios (sentadilla y peso muerto) evita lesiones tontas que nos podrían dejar por fuera de los entrenamientos por varias semanas (en algunos casos por meses y hasta años dependiendo el grado de la lesión).


Ten en cuenta que la regla de "evitar que la rodilla sobrepase la punta de los pies" no siempre se puede cumplir sobre todo cuando se manejan altas cargas puesto que sí o sí nuestro tronco debe acomodarse para compensar esto, y no sería tan fácil lograrlo como cuando hacemos una sentadilla (cuclilla) sin peso en donde podemos tirar más nuestra espalda hacia atrás y ahí sí evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.

Quema grasa y mejora la producción hormonal con la Sentadilla libre y el Peso Muerto


Las sentadillas y el peso muerto te permiten eliminar mucha grasa


En el caso de los hombres, este ejercicio, junto con el peso muerto, son los que obligan al cuerpo a una producción más alta de testosterona y de hormona del crecimiento dada su alta complejidad (se involucran muchos grupos musculares). Ten en cuenta que para ello debes aplicar buenos hábitos de vida en cuanto a nutrición, buenas horas de sueño, evitar el estrés, etc.

En el caso tanto de los hombres como de las mujeres, este ejercicio y el Peso muerto obligan a una mayor quema de grasa gracias al aumento metabólico basal que se genera debido a todos los grupos musculares involucrados.

No por nada se dice por ahí que "a mayor masa muscular menor grasa corporal". No obstante recuerda que para ello también es necesario aplicar los buenos hábitos de vida mencionados en el párrafo anterior.

Beneficios del peso muerto: (los puedes hacer de varias formas)


Todo lo bueno de hacer Peso Muerto en tu rutina de ejercicios


Este ejercicio (DeadLift) trabaja de una manera más directa los músculos de la parte posterior de los miembros inferiores, músculos conocidos como de la "tira de jamón" o de Hamstring, también llamados por muchos como músculos isquiotibiales. Por supuesto también se produce un trabajo bastante arduo sobre los glúteos y otros músculos que componente esta región y también sobre la zona core (abdominales y dorsal ancho).

Pero por supuesto el trabajo de los miembros superiores también es un tanto extenuante y a la vez del músculo trapecio. De ahí que es un excelente ejercicio, al igual que la sentadilla libre con barra, para trabajar casi que todos los músculos del cuerpo, algunos de manera directa y otros de forma indirecta.

Si además de hacer sentadillas te gusta mucho correr, mira todo lo que puedes hacer para evitar ese dolor que a veces nos da en la zona de las pantorrillas sobre todo cuando trotamos sobre superficies duras como el asfalto.


Este ejercicio conocido también como Deadlift, trabaja principalmente los bíceps femorales, semitendinosos y semimembranosos, glúteos, lumbares (dorsal ancho) y erectores espinales. Se pueden trabajar tanto para mejorar su resistencia como para mejorar la fuerza de éstos y aumentar su grado de hipertrofia (recuerda que la fuerza no depende 100% del volumen muscular).

Muchas personas, tanto hombres como mujeres, utilizan al ejercicio de Peso Muerto o DeadLift como parte de su rutina de espalda. Y es que es un ejercicio excelente para el trabajo de los músculos de la región posterior del tórax (la mencionada espalda) sobre todo si en la fase concéntrica (la subida) realizamos una pronunciada retracción escapular.



Lo primero que debes tomar en cuenta con este ejercicio es que tu espalda debe mantener recta (nunca jorobada) ¡Nunca la aflojes! No te agaches en ningún momento con la espalda encorvada sino que debes mantener la cola siempre "salida", desde que tomes la barra del piso hasta que termines y esté de nuevo en el piso en tu última repetición.

El Peso Muerto también lo puedes aplicar el día de torso para trabajar los músculos de tu espalda


Peso muerto el día de espalda como buena opción


Yo por ejemplo soy uno de los que a veces ejecuto el Peso Muerto el día de espalda. Lo que hago para enfatizar más sobre estos músculos es lo siguiente:

Mantén tu espalda recta con la cola y el pecho "sacados", con los músculos de la espalda bien apretados, las piernas van un poco flexionadas (en la parte de las rodillas), baja hasta el punto en que tu espalda permanezca recta, si se empieza a arquear sube, baja estirando completamente tus bíceps femorales y sube ligeramente por encima de las rodillas, no mas para no aflojar los femorales.

Al subir, debes enfatizar mucho en retraer la escápula o sea como si intentaras llevar la barra mucho más hacia a ti utilizando para ello principalmente tu músculo trapecio.

Véase también: rutina full body o de cuerpo completo para que aumentes tu fuerza muscular, resistencia muscular, el tamaño de los músculos de tus piernas, torso y miembros inferiores y superiores.


Por supuesto hay algunas variantes del Peso muerto, como aquel por ejemplo en donde No flexionas demasiado tu tronco sino que la flexión pronunciada se realiza en tus piernas para trabajar más sobre los músculos anteriores de estos miembros inferiores. A este tipo de Peso Muerto se le conoce como Peso Muerto tipo sumo

Si puedes pararte sobre un step y bajar más casi hasta tocar el suelo, sin que esto comprometa la técnica de ejecución del ejercicio (sea cual sea la variante de peso muerto escogida), puede resultar mejor para trabajar de forma más intensa los músculos mencionados, pero a la vez también para trabajar sobre la flexibilidad de los mismos.

Recuerda que al aumentar el rango de movimiento se mejora la flexibilidad y por supuesto se trabaja una mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas lo que permite mejoras fisiológicas no solamente a nivel visual (tonicidad y volumen muscular) sino también a nivel no visual como por ejemplo la resistencia muscular o también conocida como resistencia a la fuerza, la capacidad aeróbica, etc.

Véase también: ¿Por qué las piernas se adelgazan en lugar de crecer cuando se entrena duro?

¿Usar o no usar cinturón al hacer la Sentadilla Libre y el Peso Muerto


No uses cinturón a menos que vayas a levantar mucho peso


Hay otra duda y es la de si usar o no el cinturón a la hora de hacer estos dos ejercicios. Yo nunca recomiendo utilizar cinturones de gimnasio para realizar los entrenamientos con pesas, aun cuando se incluyan estos compuestos y complejos ejercicios como la Sentadilla libre y el Peso muerto, a menos que los pesos a manejar sean muy cercanos al valor de 1RM y que por ende lo que se quiera trabajar sea la fuerza absoluta.

Recuerda que utilizar cinturón o faja no te va a ayudar a reducir el tamaño de tu abdomen o vientre. Y por eso muchos se preguntan si ¿Es necesario usar el cinturón a la hora de hacer este tipo de ejercicios u otros?


Utilizarlos durante toda tu rutina de ejercicios, más aun cuando los utilizas muy apretados, solamente te causará problemas gastrointestinales, poca ventilación en estas áreas de piel, posibles irritaciones (quizá alguna dermatitis leve), y otras molestias que fácilmente puedes evitar No utilizando estos dispositivos.

Si no lo sutilizas y manejas pesos con los que puedas realizar tus entrenamientos tu solo o sola, trabajarás aun más sobre el equilibrio puesto que se ejercitarán más tus fibras musculares sobre todo las de tu zona core (abdomen y región lumbar).

Utilizar siempre (durante toda la rutina de ejercicios) cinturones de gimnasio, puede a la larga generar dependencia y de hecho debilidad en estas zonas.

Oblígate a entrenar duro con estos ejercicios puesto que recogen o involucran casi que todas las fibras musculares de tu cuerpo, para que así quemes más calorías y ganes más fuerza y masa muscular (aunque esto también depende de tu alimentación y otros hábitos de vida).

Hasta los músculos de la cara entrar a hacer parte de todo este trabajo tan complejo para cargar la barra sobre el trapecio sin dejarla caer y sin que tú te caigas (caso de la sentadilla), y de no soltarla en ningún momento de tus manos (caso del peso muerto o deadlift).

Utiliza la cinturón de gimnasio solamente cuando vas a levantar mucho peso, y aprietalo solamente cuando estés realizando las repeticiones de determinada serie. Cuando descanses suelta el cinturón.