Conoce las calorías que debes consumir al día para bajar de peso

Calorías para bajar peso

Aprende cuántas calorías o kilocalorías debes consumir cada día para adelgazar o bajar de peso en grasa corporal sin afectar tu nivel de masa muscular.

Evita el exceso de las calorías que consumes cada día para poder bajar de peso o mejor dicho: para poder quemar grasa. o al menos para evitar subir de peso

Tal vez te habrás preguntado alguna vez algo como:

¿Cuántas Calorías o kilocalorías debería consumir si quiero perder o bajar de peso (o quemar grasa)?


No es fácil calcular cuántas Calorías o kilocalorías se deben consumir al día (a través de alimentos sólidos y bebidas) para evitar acumular grasa en exceso, y posiblemente para ayudarse a bajar de peso de una forma más o menos saludable.

Digo más o menos saludable porque el hecho de ayudarse a adelgazar solo teniendo en cuenta la alimentación (las Calorías a consumir) no es lo ideal, ya que también se debe complementar este objetivo con la práctica constante de ejercicio físico.

Para saber el número exacto de las calorías que debes consumir al día para evitar subir de peso y de hecho intentar adelgazar, debes realizar una serie de cálculos, empezando primero por calcular tu Tasa Metabólica Basal (más abajo te explico cómo hacerlo).

¿Cuántas Calorías o kilocalorías debo ingerir para bajar de peso?


Antes de continuar me parece oportuno mencionar ¿para qué podría servir el calcular la tasa metabólica basal?

Lo primero que debes saber es que el gasto metabólico basal (también conocido como gasto energético basal o tasa metabólica basal) es simplemente el gasto energético que tu cuerpo, el mio, el de tus familiares, etc., realizan cuando se encuentran en completo reposo.

En palabras simples podría decirse entonces que la tasa metabólica basal es sencillamente la energía que nuestro cuerpo requeriría para que poder cumplir las funciones vitales para poder mantenernos vivos (valga la redundancia).

Otro factor que debes conocer es que más o menos hasta los 30 años de vida, este metabolismo o tasa metabólica basal, incrementa.

Pero entre los 30 y los 40 años, aproximadamente, esta tasa se estabiliza, y entonces ya a partir de los 40 años ésta comienza a disminuir considerablemente.

Aunque bueno obviamente todos estos valores energéticos dependen de cada personas, de sus hábitos de vida, etc.

Por todo lo anterior, y para resumir, el cálculo de tu tasa metabólica basal serviría para tener un número o valor aproximado de los requerimientos energéticos para el mantenimiento de las funciones orgánicas vitales con relación a tu nivel de actividad física (AF), y otros factores como tu edad y sexo.

Fórmulas para calcular la TMB y Calorías totales a consumir


Fórmulas kilocalorías consumir bajar peso

Cualquier fórmula de las anteriores puede servir, pero yo por simple gusto voy a escoger la primer fórmula, la original de Harris-Benedict.

Entonces, para ejemplificar, voy a calcular primero la TMB de un hombre de 30 años con 77 Kg de peso corporal total y con una talla de 173 cm.

Entonces simplemente ahora paso a reemplazar los datos mencionados en la fórmula, de la siguiente manera:

TMB = 66,4730+(13,7516 x 77)+(5,0033 x 173)-(6,7550 x 30) = 1788,27 kcal (1788 para redondear).

Ya tenemos el cálculo de la TMB, ahora necesitamos calcular las kilocalorías necesarias a consumir diariamente de acuerdo al nivel de actividad física, por medio de la siguiente tabla:

Fórmulas Tasa metabólica basal bajar de peso

Supongamos que este hombre se ejercita 5 veces al día. Entonces multiplicamos la TMB por 1,55 lo cual daría aproximadamente 2772 kilocalorías. Estas kilocalorías serían las recomendadas a ingerir para mantener el mismo peso.

Cálculo de Calorías para perder peso


Según la ecuación de Harris-Benedict, se puede adecuar la toma de calorías para perder peso.

1 kilogramo de grasa corporal aproximadamente = 7.000kcal.

Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con una TMB de 2500kcal consume solo 2000, debería perder 1kg de grasa en 14 días bajo la suposición de que el déficit calórico solo se compensa quemando grasas (esto es una suposición claro está).

Entonces, si el hombre del ejemplo anterior quisiera perder por ejemplo 5 Kg de peso corporal, en aproximadamente una semana, simplemente debería realizar el cálculo de su TMB colocando su peso actual menos 5, o sea 72 Kg, y ese resultado utilizarlo para calcular las kilocalorías diarias necesarias a consumir. Entonces simplemente quedaría así:

TMB = 66,4730+(13,7516 x 72)+(5,0033 x 173)-(6,7550 x 30) = 1719,64 kcal (1720 para redondear).

Y ahora este resultado lo multiplicamos por el nivel de AF: 1720 x 1,55 = 2666 Kcal. Estas serían las kilocalorías aproximadas a consumir en un día de entrenamiento para así lograr reducir su peso en 5 Kg en aproximadamente una semana.

Pero OJO, esto es pura teoría, porque si bien la persona al entrenar duro puede ayudarse a bajar algunos Kg en grasa corporal, al estar estimulando sus fibras musculares esqueléticas para que hipertrofien o al menos tonifiquen, estaría aumentando su porcentaje de masa magra lo cual es bueno, y por ende el número global de la báscula pueda que no baje mucho.

Lo recomendado sería que esas kilocalorías a consumir se dividieran de una manera muy aproximada de la siguiente manera:

55%-60% por parte de carbohidratos complejos, principalmente.
30%-35% por parte de las grasa buenas.
El porcentaje restante por parte de fuentes proteicas magras.


Todo esto teniendo en cuenta que por ejemplo 100 gramos de arroz blanco aportan aproximadamente 12,3 kcal. por parte de las proteínas, 114,8 kcal. por parte de los carbohidratos, y 2,7 kcal. por parte de las grasas. Y que por ejemplo 100 gramos de pechuga de pollo aportarían aproximadamente 90 kcal. por parte de las proteínas y 80 kcal. por parte de las grasas.

LO BUENO Y LO MALO DE ESTAS FÓRMULAS O MEDIOS PARA CALCULAR LAS CALORÍAS A CONSUMIR PARA INTENTAR PERDER PESO:

Son fórmulas que pueden servir para personas que no se quieren complicar tanto la vida.

Pero si no se sabe armar un plan nutricional y se comete el error por ejemplo de comer muchas proteínas y poco o nada de carbohidratos, pues se puede poner en riesgo la salud.

A veces lo mejor es también realizar un desglose de actividades y calcular las kilocalorías gastadas por actividad física realizada en determinados horarios, y utilizar la fórmula de Harris-Benedict solo para el cálculo de la TMB.

Por ejemplo, en 8 horas de sueño se debería calcular el gasto Calórico de la siguiente manera (tomando como ejemplo la TMB del ejemplo anterior:

8 x 0,95 (MET´s) x 71,6 (factor de la TMB) = 544,2 kcal. son las que aproximadamente gastaría esta persona durante 8 horas de sueño.

Y así realizar cada cálculo de acuerdo a cuántas horas se realizan determinadas actividades.

El factor de la TMB y los METS´s se pueden buscar en distintas páginas web de la OMS, FAO, etc.

Bueno, antes quiero aclarar que Calorías con "C" mayúscula y kilocalorías son lo mismo.

Lo otro que quiero aclarar es que a pesar que siempre me gusta más decir "perder masa corporal", utilizo las frases "perder peso" o "bajar de peso" por simple popularidad, porque las personas suelen teclear de esta forma en los motores de búsqueda.

Y lo último es aclarar que una persona puede perder peso tanto en grasa, como en masa muscular, como densidad ósea, tejido residual (piel, sangre, etc.) como en líquidos (nivel de hidratación).

Así que para saber cuántas Calorías o kilocalorías debes ingerir o consumir para ayudarte a reducir tu peso en grasa corporal, debes aprender y aplicar todo lo que explicaré en este artículo.

Para perder peso y medidas en general, como por ejemplo las circunferencias de cintura, de piernas, etc., de una forma fácil vendría a ser obviamente el consumir menos kilocalorías de las que gastarías por medio de las actividades realizadas tanto en un día de descanso como en un día de posible entrenamiento.

Esto claro si es que entrenaras porque probablemente seas una persona sedentaria y perezosa (sin ánimos de ofender) la cual simplemente quiere reducir peso en general y algunas tallas o medidas, por las razones que sean (estética, salud, etc.).

Pero ojo, a pesar que las fórmulas que mencionaré más adelante en este artículo sirvan para calcular kilocalorías globales, no se trata de consumir estas kilocalorías de cualquier fuente alimentaria.

O sea, si por ejemplo el cálculo según tus datos personales te dio para una tasa metabólica basal igual a 1500 kilocalorías, y para unas kilocalorías recomendadas a consumir te un número igual a 2200, esto no quiere decir que por ejemplo debes consumir todas estas kilocalorías por parte solo de fuentes proteicas magras.

Aun si tu objetivo es perder peso (supongamos que solo te interesa perder masa grasa corporal) esto no da para eliminar por completo a los tan importantes y necesarios carbohidratos, o bueno si puedes entonces sí elimina de tu dieta por completo solamente a los carbohidratos simples "malos" como las golosinas, pasteles postres, helados, etc.

Pero cuando se trate de los tan importantes y muy necesarios carbohidratos complejos, nunca los elimines por completo de tu dieta sino que simplemente modera sus porciones en cada comida.

Si llegaras a eliminar por completo estos importantes y necesarios carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.) lo que lograrás es sentirte débil sí o sí, más y más aun con el paso de los días con esta dieta zero o low carbs.

Aun si consumieras carbohidratos simples buenos (frutas y verduras), porque los complejos se encargan de aportarte de manera lenta y constante la tan importante y necesaria glucosa para así alimentar poco a poco a tu cerebro y sistema nervioso, mientras que las frutas y verduras lo hacen de una manera muy rápida y por ende, cuando consumes por ejemplo una fruta, casi a los pocos minutos vuelves a sentir hambre.

Y si por ejemplo consumieras solo una fuente proteica magra y una ensalada de verduras, más rápido sentirás hambre al poco tiempo y empezarás a sentirte débil, mareado(a), con falta de concentración para realizar actividades cotidianas relativamente simples, etc., simplemente porque no hay glucosa que se vaya asimilando de forma lenta y constante.

¿Qué desayunar si entreno en la mañana a primera hora?

Pesas cardio mañana desayuno

Opciones para desayunar cuando entrenas en la mañana muy temprano a primera hora.

Mira qué debes desayunar cuando entrenas en la mañana para que puedas rendir al máximo en tu sesión de ejercicio físico y así puedas sacar el máximo provecho a nivel estético y de salud.

Ya debes saber que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, más aun si entrenas a primera hora de tu día, así que por esta razón es importante que no te vayas a entrenar en ayunas aun si se tata de un entrenamiento de baja intensidad (a ritmo aeróbico) como muchas personas erróneamente hacen al querer quemar más grasa, o lo que se conoce como "cardio" en ayunas.

O sea, si bien es cierto que se quema grasa entrenando sin desayunar, esta quema también se puede lograr luego de haber consumido el desayuno y lo mejor será que no pondrás en riesgo tu salud.

No te vayas a entrenar en ayunas. Desayuna primero antes de hacer ejercico


Y si es perjudicial para la salud a corto o mediano plazo el irte a ejercitar a un ritmo aeróbico sin desayunar, lo será más aun el irte a entrenar ejercicios de alta intensidad (pesas, calistenia, deportes, crossfit, etc.) sin haber comido un buen desayuno, principalmente cargado de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, pan, etc.).

Aquí te indicaré entonces qué deberías desayunar si entrenas muy temprano en la mañana, o sea a primera hora de tu día.

Y bueno, digo desayuno "cargado" pero claramente la porción de este carbohidrato variará dependiendo tu requerimiento energético que no será el mismo al de otras personas.

Y durante el resto del día es bueno incluir una porción de algún carbohidrato complejo también en cada una de las otras comidas, y como mencioné las porciones varían de acuerdo a cada quien.

Se trata entonces de que desayunes bien antes de irte a entrenar en la mañana a primera hora, más aun cuando este entreno es del tipo intenso con o sin pesas.

Se trata de que desayunes para que puedas recuperar buenas cantidades del glucógeno hepático que se perdió/invirtió durante tu período de sueño, y que por ende muchas veces también se pudo haber perdido algo de proteínas musculares dado a que cuando se bajan mucho los niveles de glucógeno hepático, tu organismo no verá de otra que empezar a degradar algunas proteínas musculares para intentar convertir sus aminoácidos a glucosa y así, en este caso, continuar alimentando a tu cerebro, sistema nervioso, entre otros órganos y tejidos.

Si fueras a entrenar a un ritmo aeróbico sin desayunar probablemente el daño no fuera muy alto, pero inevitablemente te sentirás débil, mareado(a), y aun si no experimentaras estos síntomas (o al menos no de forma alarmante).

Es probable que poco a poco con el paso del tiempo tus capacidades cognitivas se vayan deteriorando simplemente porque le estás privando de la tan necesaria e importante glucosa en este caso principalmente a tu cerebro y sistema nervioso.

Y sí, ya dije que los aminoácidos de las proteínas pueden intentar suplir esta función energética, pero para esto (además de perder/invertir proteínas musculares) se requiere de mucha agua y nutrientes micro (vitaminas y minerales) para toda la creación enzimática que haría posible la degradación proteica y conversión de aminoácidos a glucosa, y para ayudar a la evacuación de todos los desechos metabólicos que estos procesos bioquímicos generan.

Ahora imagínate si te vas a entrenar pesas u otro tipo de ejercicio físico/rutina de alta intensidad, pues entonces ahí sí que el gasto de glucógeno sería brutalmente mayor, y ya no solo lo será por parte del glucógeno hepático sino también por parte del glucógeno intramuscular.

Lo que se traduce en un mayor gasto también de proteínas musculares (que se pudo evitar o al menos reducir si hubieras desayunado bien) y por ende de agua y micronutrientes de una manera brutal.

O sea, si te da miedo acumular grasa o te da temor el no eliminar gran parte de la que ya tienes, irte a entrenar en ayunas no es la solución porque si lo haces a pesar de quemar grasa pondrás en riesgo tu salud.

¿Qué debo desayunar antes de entrenar muy temprano en la mañana?


Muchas personas suelen entrenar muy temprano en la mañana (a primera hora, como coloquialmente se conoce) porque simplemente no les queda otro momento del día para hacerlo o porque simplemente piensan que es mejor hacerlo a esta hora, o porque sencillamente se sienten con un mejor estado de ánimo si lo hacen a estas horas.

Yo personalmente detesto madrugar y entrenar pesas o deportes de alta intensidad a tan tempranas horas, tanto porque los niveles de nutrientes macro y micro están muy bajos y porque suelo no rendir ni sentirme bien cuando afronto mi rutina de entrenamiento intenso (pesas o deportes) aun si he desayunado bien.

Además detesto esas bajas temperaturas mañaneras que hacen que me dé mucha pereza entrenar a esa hora. Bueno, esta es mi opinión personal.

Pero como ya escribí, hay personas que de hecho no se sienten bien ni motivadas si no entrenan a estas horas.

Para afrontar un entrenamiento de solo cardio a nivel aeróbico (ejercicios de estructura cíclica a un ritmo meramente aeróbico) a primera hora, se debería desayunar igual que al afrontar un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.

Bueno, digo "igual" en términos de que el desayuno debe contener sí o sí una buena porción de algún carbohidratos complejo de un mediano o alto índice glucémico, y una porción mediana o pequeña de alguna fuente proteica.

Obviamente lo que vendría a variar además de los tipos de carbohidratos complejos y proteínas, vendría a ser las porciones de los mismos.

Sin embargo, una persona con un nivel de acondicionamiento físico normal y nivel de masa magra no muy alto, podría afrontar un entrenamiento del tipo aeróbico solamente consumiendo una fruta del tipo dulce, como por ejemplo un banano, si su sesión de entrenamiento es realmente solo a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo del 75% de su frecuencia cardíaca máxima) y si esta sesión no va más allá de los 30 minutos aproximadamente.

Pero habrán otras personas, por ejemplo aquellas con un nivel de masa magra muy alto, que el desayunar solamente una fruta para afrontar un tipo de entrenamiento aun si se tratara de tipo aeróbico, les hará perder masa muscular, aunque sea de manera temporal (se recupera con alimentación y descanso.

Ahora el problema de muchos y muchas es que no cuentan con el tiempo para consumir un buen desayuno y dejar pasar un tiempo prudencial (60, 90, 120 minutos) entre la ingesta de estos alimentos sólidos y el inicio de su sesión de entrenamiento.

Lo ideal sería que cada quien pudiera hacerlo, o sea desayunar una porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, pan, etc.) con una porción más pequeña de alguna fuente proteica (huevos, pollo, atún, etc.) y luego dejar que todo esto pueda hacer una digestión decente.

Pero sé que muchas personas no cuentan con este tiempo para dejar que algo tan grande y relativamente pesado (los alimentos sólidos) puedan ser digeridos y así no sentirse pesados(as) o muy llenos(as) para afrontar un entrenamiento de alta intensidad (del tipo anaeróbico) o aun si se tratara de uno de una menor intensidad (mixto o aeróbico).

Por lo anterior mencionado, una de las opciones válidas y casi que emergentes para muchos es optar por la ingesta de un suplemento proteico que tenga algo de carbohidratos, para consumirlo como desayuno antes de entrenar. También se lo puede usar como pos entrenamiento.

Lo bueno es que este tipo de suplementos son asimilados de una manera relativamente rápida (si los licúa solamente en agua), por lo cual pueden necesitar solamente entre 20 y 30 minutos para su correcta asimilación para que así la persona luego pueda afrontar su entrenamiento de alta intensidad a estas horas de la mañana sin problemas.

Bueno, debo mencionar que un batido proteico con carbs pre entreno no es la mejor opción en muchos casos, pero esto sería mucho mejor que irse a entrenar en ayunas o solamente con una fruta en el estómago.

El suplemento como ya mencioné debe contener carbohidratos, o sea no solamente proteínas. Éste deberá ser mezclado siempre solamente en agua sea cual sea el momento dela ingesta o ingestas.

Si el suplemento escogido por X o Y motivo no contiene carbohidratos o contiene muy pocos (menos de 10 gramos por porción), una buena alternativa es el agregar un banano, por ejemplo, al batido tanto antes de entrenar (primer desayuno) como al batido pos entrenamiento.

Luego de este batido pos entrenamiento se puede esperar de 40 a 60 minutos para ingerir los alimentos (carbohidrato complejo, proteína y si apetece una ensalada de verduras).

Otra opción por la que puedes optar como desayuno pre entrenamiento en la mañana o primera hora del día, es la de licuar uno o dos bananos con avena en hojuelas, en caso de no poder contar con tiempo para comer algo más pesado o en caso simplemente de no poder adquirir un suplemento proteico.

Debes licuar estos dos componentes solamente en agua, y a veces si te puedes dar el lujo, puedes añadirle algún fruto seco a este batido.

Desayuno mañana entrenamiento

No recomiendo batidos de leche más banano más fruto seco más otras cosas, porque este "revoltijo" puede ser una carga muy pesada y una bomba de tiempo flatulenta, lo cual no es algo bueno para afrontar un entrenamiento de alta intensidad.

Aunque bueno, realmente es tu decisión, porque si tienes un estómago de acero, adelante, optar por un batido de este tipo, y claro, si ves que no te genera molestias de tipo gastrointestinal.

Se puede hacer un revoltijo siempre y cuando al base sea agua y No leche, porque la leche muchas veces es demasiado pesada, y sola no es suficiente.

Muchas veces no se trata de atiborrarse y comer un gran desayuno aun si se trata de uno pre entrenamiento a primera hora del día, porque el cuerpo deberá enviar mucha más sangre al proceso digestivo, dejando de lado la sangre que se enfoca en el rendimiento muscular, y se trata de que muchas veces no cuentas con buen tiempo para dar paso a una buena digestión de lo consumido.

Por ende recomiendo lo que he mencionado a través del artículo.

Recuerda no irte a entrenar en ayunas, no cometas este error, no pongas en riesgo tu salud y aspecto físico de forma absurda e innecesaria (aun si estos efectos adversos pueden desaparecer, o sea que no serán permanente).

Puedes lograr buenos resultados yéndote a entrenar después de haber comido, si tienes por supuesto en cuenta un buen plan nutricional y un adecuado plan de entrenamiento.

¿Qué Proteína tomar después de practicar Calistenia?

Batidos proteínas para calistenia

Mira cuál proteína o batido de proteínas debes tomar después de entrenar calistenia. Conoce los Suplementos proteínicos en polvo para tomar después de tu sesión de calistenia para aumentar tu masa muscular.

Probablemente si entrenas en esta área alguna vez te habrás preguntado algo como:

¿Cuál Proteína debería tomar después de mi sesión de entrenamiento de Calistenia

Y es que no es como si hubieran Proteínas que sean solo para el trabajo con cargas externas (pesas) y otras exclusivas para entrenamiento sin cargas externas (calistenia, por ejemplo).

O sea, no porque en el tarro de algunas Proteínas (suplementos) aparezca a veces la imagen de algún hombre o mujer muy musculoso(a), y a veces con alguna pesa al lado, quiere decir entonces que este suplemento es exclusivo para aquellos y aquellas que entrenan con pesas, y por ende aquellos que entrenan calistenia o algún otro tipo de entrenamiento pueden tomar estas Proteínas (suplemento proteico en polvo).

A vece sí que es necesario tomar batidos de proteína cuando practicas calistenia


Debo aclarar que con lo anterior no quiero dar a entender que con los entrenamientos calisténicos no se pueda ganar buen volumen muscular, pero sí quiero que entiendas que muchas personas (tal vez tú) que quieren ganar buen volumen muscular, necesitan sí o sí entrenar sus músculos de manera compuesta o aislada con "pesas pesadas", pesas retadoras, pesas que obliguen a sus fibras musculares esqueléticas a hipertrofiar y ganar buena fuerza absoluta.

Aunque bueno, este no es el tema de este artículo, o bueno por lo menos no lo es de una manera directa, ya que es importante entender de una forma fisiológica los beneficios de la calistenia, pero también entender para qué casos, personas y objetivos probablemente No funcionaría.

Si te has podido fijar en las etiquetas o imágenes de los tarros o "súper-empaques" en donde vienen estas Proteínas (suplementos), a veces ni siquiera traen dibujos de modelos supermusculosos. Los suplementos de marcas reconocidas y de muy buena calidad ya solamente traen logotipos y no dibujos de humanos supermusculados.

Traen además por supuesto la información nutricional general y la que aportaría cada scoop o medida que recomiende cada Proteína (suplemento).

Este tipo de Proteínas, suplementos proteicos en polvo, batidos proteicos, o como les quieras llamar, siempre van a estar compuestos de proteínas (el macronutriente), y por esta razón se los cataloga o se los llama simplemente como Proteínas o suplementos proteicos en polvo.

Algunos además pueden contener los otros dos macronutrientes (carbohidratos y grasas) también muy necesarios para una fácil y rápida recuperación muscular y así dar paso a los procesos anabólicos naturales para "crecer" (aunque realmente se "crece" de verdad mientras se duerme, por así decirlo).

Otros suplementos además pueden contener algunos micronutrientes (vitaminas y minerales) muy necesarios para por ejemplo ayudar a crear enzimas, transportar nutrientes, entre otras funciones.

¿Qué Proteína tomar después de mi entrenamiento de calistenia?



Realmente para dar una respuesta certera habría que calcular tu requerimiento energético, y para ello habría que calcular primero tu gasto energético basal y total a partir de tus datos y medidas antropométricas.

Y también hacer un desglose minucioso de las actividades que realizas durante tu día de entrenamiento, para entonces pasar a determinar cuántas kilocalorías deberías consumir aproximadamente antes y después de cada actividad, o sea determinar cuántas kilocalorías de cada macronutrientes deberías consumir tanto por parte de tus alimentos como del suplemento que ya hayas escogido o que piensas comprar.

Pero si no quieres complicarte la vida pesando tus alimentos, puedes simplemente optar por el "ensayo/error" o como yo a veces le llamo: "medir a ojo" y decidir si seguir o cambiar de acuerdo a los resultados observados.

O sea, si bien es cierto que por ejemplo una Proteína Mass Gainer recomienda a veces demasiados Scoops por ingesta, no necesariamente son esa gran cantidad de scoops los que se deben tomar de una sola aun si se tratara de un batido proteico pos entrenamiento de calistenia o lo que sea.

A veces se puede optar por tomar solamente la mitad o menos, y luego con el paso de los días decidir si aumentar o reducir esta cantidad de scoops agregados a este batido. Porque también tiene que ver mucho tu nivel de entrenamiento que va muy arraigado a tu gasto energético.

Ahora bien, ten muy en cuenta que existen distintas maneras de entrenar calistenia, o sea no estoy refiriéndome a las distintas cantidades de ejercicios calisténicos que pueden existir sino a la forma de ejecutarlos en cuanto a series, repeticiones y descansos entre series y ejercicios.

Por ejemplo, una persona que quiera intentar ganar algo de volumen muscular por medio solo de entrenamientos calisténicos (nada de cargas externas: pesas) debe tratar o bien se realizar repeticiones rápidamente en un tiempo máximo de alrededor de 15 segundos y luego optar por un descanso de al menos 2 minutos para su segunda serie.

O bien sea optar por realizar repeticiones con una fase excéntrica más controlada/lenta también en un tiempo máximo de 15 segundos por serie, y luego optar por un descanso también de al menos 2 minutos (algunos pueden requerir más tiempo) para su segunda serie.

Mismo descanso también aplica para cambiar de ejercicio, o sea terminas la última serie de un ejercicio y descansas el mismo tiempo para iniciar la primera serie del siguiente ejercicio.

Lo anterior es con el fin de evitar un gasto brutal de glucógeno principalmente del tipo intramuscular durante la sesión de entrenamiento calisténica. ¿Por qué?

Porque cuando una sesión de calistenia que se torna en realizar repeticiones a lo loco con descansos entre repeticiones y series de 90, 60, 30 segundos o menos, ésta no da tiempo a que el sustrato energético aláctico conocido como fosfocreatina pueda ser re sintetizado y por ende reutilizado.

Entonces, para esto se aplica el método explicado en el párrafo anterior.

Si no se lo aplica, entonces lo que se gasta a lo loco es glucógeno intramuscular, y cuando este sustrato energético baja considerablemente sus niveles entonces el cuerpo empieza a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos para así intentar convertirlos en glucosa para suplir tu requerimiento energético.

Entonces si entrenas de la primera forma probablemente no requieras tanto de una Proteína Mass Gainer porque trae un contenido bestial de carbohidratos y el gasto energético que utilizaste no fue tan exagerado por parte del glucógeno intramuscular precisamente por los descansos entre series y ejercicios relativamente largos.

Pero si entrenas de la segunda forma (a pesar que ya sabes que es algo No recomendado para intentar ganar buen volumen muscular) es probable que si requieras de un Mass Gainer, o al menos de un suplemento que aporte entre 22 gramos y 30 gramos de proteínas por scoop y entre 30 y 40 gramos de proteínas por scoop (la táctica en este caso, si ya adquiriste un mass gainer, es consumir menos scoops por batido).

O si no los trae entonces agregarle uno o dos bananos al batido.

En este artículo no menciono marcas de Proteínas, porque no en todos los países se pueden conseguir las mismas.

Simplemente averigua en tu ciudad las marcas más populares y de mejor calidad y fíjate en la información nutricional y lo comparas con lo explicado en el párrafo anterior.

Gold Standard Whey proteína masa muscular

También quiero que entiendas que no estoy dando a entender que debes comprar obligatoriamente una proteína para ver buenos resultados, puesto a que muchas veces con un buen plan nutricional es más que suficiente para lograr una buena recuperación muscular y por ende una buena hipertrofia muscular (acorde a cómo entrenas y a tu potencial genético).

Tomar un batido de Proteínas después de entrenar calistenia puede ayudar a recuperar de una forma bastante rápida y fácil (puesto a que aportaría nutrientes macro y micro de fácil y rápida absorción) los niveles de los sustratos energéticos y a la vez nutrientes que se gastaron o invirtieron durante la sesión de entrenamiento.

Puedes tantear primero con un suplemento bajo en carbohdiratos consumiéndolo solamente en agua y después de entrenar.

Luego mirar si continuar con el mismo u optar por uno un poco más cargado de carbohidratos, y a veces en algunas personas (sobre todos los calisténicos de tendencia ectomorfa pronunciada) puede ser muy necesario el consumo de una Proteína Mass Gainer, puesto a su gran aporte de killocarías principalmente de los carbohidratos y en menor medida de las proteínas.

Y ojo, para ganar masa muscular no son necesarias solamente las proteínas (de los alimentos y/o suplementos), ya que aunque sus aminoácidos sirvan para luego en el organismo sintetizar proteínas musculares entre otras proteínas, la glucosa que aportan los carbohidratos es muy importante, en este caso tratándose de una ayuda en la síntesis proteica y también en la parte energética, y porque el glucógeno que se acumula en el tejido muscular esquelético también provee de fuerza y volumen a los músculos.

Sea cual sea la Proteína que escojas para tomar luego de tu sesión de entrenamiento de calistenia, prepárala siempre solamente en agua y luego de unos 40 a 60 minutos consumes tus alimentos.

¿Qué pasa si no me hidrato cuando hago ejercicio?

Importancia de tomar agua durante ejercicio

Si no te hidratas cuando haces ejercicio puedes perjudicar tu salud y bajar el rendimiento.

Debes hidratarte muy bien cuando haces ejercicio.

Hidratarse antes, durante y después de ejercitarse es brutalmente importante.

Creo que esto lo has escuchado desde las clases de educación física en tu colegio, bueno claro si es que este profesor o profesora fueron buenos y no unos completos entrenadores espartanos faltos de fundamentos fisiológicos. Tal vez lo habrás podido escuchar por parte del instructor o instructora del gimnasio donde trabajas, y a veces hasta de los mismos médicos.

Aguantar las ganas de tomar agua mientras haces ejercicio no es bueno


Aguantar la sed no es algo recomendado. Esto no te hace más macho ni más hembra, no te hace más admirable, o bueno tal vez algunas personas puedan verte entrenar duro y mirar que no tomas un solo sorbo de agua y pensar que es algo bestial, y sí lo es: "bestialmente perjudicial para la salud".

Así que es muy pero muy importante hidratarse muy bien antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento, más aun si es del tipo intenso con o sin pesas.

¿Por qué decidí redactar este artículo? Bueno, casi siempre redacto artículos a petición de lectores, a petición de personas que asisten a los gimnasios donde trabajo o por experiencias personales o porque pienso que es bastante pertinente hablar de determinado tema, más aun cuando se trata no solo del rendimiento físico-deportivo sino también de la salud en general.

Bueno, en este caso es la combinación de estas cuatro variables ya que hace unos días un chico de unos ventitantos años se acercó a mi a preguntarme si realmente era muy importante hidratarse durante su entrenamiento porque él estuvo algún tiempo entrenando MMA (Mix Martial Arts), y me contaba que su entrenador le castigaba con más ejercicios, si decía que quería tomar agua durante las 2 o más horas de entrenamiento.

Y bueno, realmente esto muy casualmente también me ocurrió a mi hace muchos años atrás cuando estuve con la fiebre de la práctica de MMA.

Y sí, es que aun existen entrenadores o instructores que piensan que se debe entrenar para evitar sentir sed, o que piensan que el entrenamiento es para hacer que el organismo no vea la necesidad de "pedir" agua y piensan (suponiendo que esto fuera cierto) que entrenar duro por una, dos o más horas sin beber líquidos es lo mejor para lograr este supuesto objetivo.

O sea, si bien es cierto que podemos observar a algunos deportistas durar varios minutos sin beber bebidas con minerales y carbohidratos (a veces ni siquiera agua), realmente es porque se hidrataron muy bien antes de su entrenamiento o práctica deportiva (a veces se "superhidratan"), y porque además su sesión o práctica deportiva no es tan extensa realmente (a pesar de algunas veces ser intensa), o sea no se supera la hora sin beber líquidos.

Si te has podido fijar bien en un partido de Rugby, Fútbol soccer, fútbol americano, baloncesto, entre otros deportes de una relativa alta intensidad, los jugadores a veces durante los Free Kicks o penalties, o mientras paran para atender a algún otro jugador golpeado o lesionado, suelen aprovechar para beber líquidos (agua o una bebida iso, hipo o hipertónica según lo recomiende así su nuricionista o médico deportólogo).

De hecho si has podido notar recientemente en algunos casos (sobre todo en los partidos de fútbol soccer que se juegan en altas temperaturas y altos niveles de humedad) los árbitros suelen para el partido a mitad de uno de sus tiempos para permitir que los jugadores puedan beber líquidos.

Todo lo anterior y todo lo que mencionaré en los siguientes párrafos aplica también para los entrenamientos intensos con cargas externas (pesas).

¿Qué pasa si me aguanto la sed y no tomo agua mientras entreno?


Tanto si te ejercitas a un umbral aeróbico (moderado) como a uno mixto (aeróbico/anaeróbico) o a uno meramente anaeróbico estarás perdiendo agua sí o sí, sea o no que sudes a lo loco lo estarás haciendo ya que tu temperatura corporal aumentará más aun cuando se trate de ejercicios donde tus pulsaciones por minuto rebasen el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

O sea donde tus pulsaciones por minuto estén elevadas o brutalmente elevadas y por ende tu sangre empezará a hervir, o bueno no exagerando tanto diría entonces que tu sangre empezará a fluir bestialmente rápido debido a que tu miocardio estará brincando como loco tratando de que todo este preciado solvente lleno de solutos (la sangre) llegue a los distintos tejidos de tu cuerpo, en este caso principalmente tratándose del muscular esquelético, y órganos tan importantes como el cerebro, pulmones, el mismo miocardio, entre otros.

Entonces como la fricción tanto entre fibras musculares como la fricción de la sangre con las paredes arteriales genera calor, pues obviamente tu presión arterial aumenta y por ende todo esto obliga a que tu temperatura corporal aumente y por ende tu cuerpo deba utilizar el mecanismo de termorregulación para intentar contrarrestar este aumento casi que súbito de temperatura.

Y por esta razón requeriría de mucha agua, agua que le hará mucha falta al importante plasma sanguíneo por lo cual si no te hidratas, éste se volverá más y más viscoso, con lo cual su transporte o fluidez será cada vez más lento y dificultoso, y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes será cada vez más y más deficiente.

Y claro también estará el hecho de que la tensión arterial aumentará más y más lo cual aumenta el riesgo de pérdida del conocimiento y posible muerte súbita en casos extremos.

Usualmente el mineral que más se pierde cuando sudas es el sodio, más aun si eres una persona principiante o poco entrenada.

Claro también perderás buenas cantidades de agua por supuesto.

Entonces, cuando te deshidratas y a la vez pierdes algo de sodio sucede algo que se conoce como Hiponatremia, y esto realmente se traduce en una cantidad baja de sodio en el plasma sanguíneo si se la compara con una cantidad no muy alta de agua perdida, o cuando se compara a esta pérdida de sodio con la cantidad brutalmente alta de agua en el plasma sanguíneo (cuando piensas que una "superhidratación" es lo mejor).

Existen tres tipos de hiponatremia que son:

1) Hiponatremia euvolémica: el agua corporal total se incrementa, pero el contenido de sodio del cuerpo permanece igual.

2) Hiponatremia hipervolémica: el contenido tanto de agua como de sodio en el cuerpo aumentan, pero es mayor el aumento del agua.

3) Hiponatremia hipovolémica: el cuerpo pierde tanto agua como sodio, pero la pérdida de sodio es mayor.

Esto ocasiona en muchas ocasiones que el miocardio no se pueda contraer porque simplemente el efecto despolarizante no se puede llevar a cabo porque hay mucho más potasio y muy poco sodio.

O sea no hay algo que pueda sacar al sodio de las fibras musculares para que se puedan contraer. Por supuesto esto ocurre no solo en las fibras del miocardio sino también en las musculares esqueléticas.

Cuando la Hiponatremia es grave, no se debe consumir mucha agua de una sola ya que esto puede llevar a hemólisis de muchos eritrocitos (glóbulos rojos), es decir que éstos aprovecharán para "superhidratarse" brutalmente lo cual puede ocasionar que estallen.

Y si es demasiada agua la ingerida de una sola pensando que es lo mejor para rehidratarse después de un estado de Hiponatremia severa, pues puede ocurrir en casos leves una pérdida del conocimiento y en casos graves una muerte súbita (algo que se conoce coloquialmente como "envenenamiento por agua").

Esto también puede inhibir la producción de hormona diurética lo que causa la aparición de edemas en distintas partes del cuerpo, muchas veces en el cerebro lo que puede llevar a un estado de coma.

Hay que tener en cuenta que cuando la cantidad de sodio en el espacio o líquido extracelular se encuentra por niveles muy bajos de los normales, el agua debe ser trasladada hacia las células para intentar equilibrar estos niveles lo que provoca que éstas deban hincharse.

Y si se tiene en cuenta que las células cerebrales son muy sensibles, por eso uno de los efectos de la hiponatremia suele ser el dolor de cabeza, y en casos severos esto puede llevar a la muerte por los ya mencionados edemas.

Y bueno, los efectos menos graves y más conocidos de la deshidaratación o desequilibrio hidro-mineral son: baja del rendimiento físico y cognitivo, irritabilidad, golpes de calor, entre otros.

Las recomendaciones estándar pueden oscilar entre los 30 mL y 35 mL de agua por Kg de peso corporal.

O sea beber toda esta cantidad a lo largo del día. Otras recomendaciones generales se basan en No esperar a sentir sed para beber aun si se trata solo de agua.

Otras recomendaciones ya tratan del consumo obligatorio de una bebida hipo, iso o hipertrónica dependiendo del gasto energético y nivel de entrenamiento de cada quien.

Otras recomendaciones hablan de que si por ejemplo tu requerimiento energético es de 2000 Kcal., entonces deberías beber al día alrededor de 2000 mL de agua.

A veces se puede consumir un Gatorade, por ejemplo, que es una bebida recomendada para personas desde los 5 años de edad en adelante.

Algunos pueden optar por la preparación de una bebida hidratante casera.

Lo importante es que no sientas la boca seca durante tu entrenamiento, que no empieces a sentir sed y aun así decidas continuar entrenando duro como si esto te fuera a mejorar algún de capacidad física o como si tu cuerpo luego de una tiempo se acostumbrara a no tomar agua mientras entrenas, o sea como si él de un momento a otro con el tiempo dejara de gastar agua corporal y decidiera que ya no necesita hidratarse, algo que nunca sucederá.

Agua bebida isotónica pesas

Algunos atletas de alto rendimiento pueden durar mucho tiempo entrenando o desempeñando su competencia deportiva sin tomar agua u otro tipo de líquidos, pero no es porque su cuerpo ya no requiera de agua y minerales sino porque antes de iniciar su entrenamiento o práctica deportiva se hidrataron muy pero muy bien, lo cual les permite no sentir la necesidad de tomar agua durante el ejercicio, o aun si la sienten la pueden tolerarlo y rendir bien (aunque no igual a como si estuvieran bien hidratados), pero aquí estamos hablando del alto rendimiento.

Además si te fijas, en los partidos de Fútbol Soccer que se juegan en países de altas temperaturas y mucha humedad, ya el árbitro para en mitad de cada tiempo de juego para que los jugadores se puedan hidratar, lo cual es algo que antes no se hacía, y que solo se podrá hacer cuando se paraba el partido para atender a algún jugador con algún golpe o lesión.

Así que creo que ya entiendes lo importante que es tomar una bebida hidratante o por lo menos agua antes, durante y después de tu sesión de entrenamiento, lo cual te permitirá rendir al máximo mientras te ejercitas y por supuesto evitas los males en tu salud que por faltas brutales de agua y minerales se pueden presentar tarde o temprano.

¿Hacer ejercicio me puede enfermar?

Enfermar por hacer ejercicio posible

El ejercicio podría enfermarte. Aprende a evitar que tus defensas bajen y evitar enfermarte luego de hacer ejercicio (pesas, crossfit, deportes, etc.).

Digamos mejor que hacer ejercicio de alta intensidad podría enfermarte dado a que puede ocasionar que tus defensas bajen considerablemente y que por ende el riesgo de ser propenso(a) al "ataque" de algún agente patógeno puede aumentar considerablemente, aun si no es en el mismo día en que te ejercitaste de una forma brutal.

Sin embargo, la simple práctica de ejercicio no conlleva a ello, o sea el simple hecho de practicar ejercicio o rutinas de entrenamiento no hará que te puedas enfermar, sino que además habría que sumarle otros factores como la hidratación, el tipo de ejercicio físico practicado, la parte nutricional, la temperatura ambiente y la contaminación, entre otros.

El ejercicio en exceso puede bajar tu defensas y por ende corres más riesgo de enfermar


Entonces, el practicar por ejemplo ejercicios de alta intensidad o también conocidos como HIT´s (High Intensity Trainings), que en sí vienen a ser ejercicios de tipo anaeróbico, son los que más estresan a tu organismo, son los que más alteran la homeostasia de tu medio interno y por ende son los que mayores riesgos generan para tu sistema inmune a la hora de comprometerlo en cuanto a su eficiencia de trabajo, por lo cual aumentaría el riesgo de que puedas enfermarte tarde o temprano.
Tu plasma sanguíneo se ve altamente comprometido por toda la contaminación que puede recibir (de los procesos metabólicos internos, radicales libres, contaminación ambiental, etc.) y por ende el transporte de oxígeno y nutrientes se puede ver alterado considerablemente (si además no te hidratas bien), lo cual compromete tu estado de salud volviendo a tu cuerpo más propenso al ataque de distintas enfermedades y a que no pueda evitarse enfermarse.

Pero claro, no todo es malo ya que este tipo de ejercicios físicos son los que generan más cambios adaptativos positivos tanto en tu físico como en tu salud, por lo cual con el tiempo, paradójicamente, puedes volverte más resistente ante distintos tipos de enfermedades, aunque claramente debes hidratarte muy bien, nutrirte de manera adecuada, descansar, adoptar buenos hábitos de vida, etc.

Quiero recalcar que con este artículo no intento que sienas miedo o algún temor y que entonces te decantes y no sigas ejercitándote o que no empieces si es que no lo has hecho aun.

Con este artículo simplemente quiero darte a entender los riesgos que tienen tanto una mala práctica de ejercicios físicos (sesiones intensas y muy extensas muy superiores a tu nivel de acondicionamiento físico actual) y a los malos hábitos durante tu sesión de entrenamiento y en le resto del día, malos hábitos como el no beber agua constantemente, el no calentar antes de someterte a un trabajo con cargas externas (pesas), el no estirar al final de tu sesión de entrenamiento intensa, el no alimentarse bien, no dormir bien, etc., etc., etc.

Cuando te ejercitas de una forma anaeróbica (o al menos mixta: aeróbica/anaeróbica), tus pulsaciones por minuto tienden a aumentar considerablemente y por ende también lo hará tu tensión arterial, sumándole a estos factores un inevitable aumento de tu temperatura corporal.

Todo esto genera gastos considerables de agua, de nutrientes macro (como sustratos energéticos) y micro (utilizados para la creación enzimática para poder degradar, transportar y utilizar a los sustratos energéticos), y por ende tu organismo se altera sí o sí, o sea pierde el equilibrio que te mantiene sano, por así decirlo.

Ejercitarte a un ritmo aeróbico (moderado) puede no alterar tu organismo de una manera considerable como para aumentar los riesgos de que tu sistema inmune baje notablemente su eficiencia de trabajo.

Sin embargo, en personas con obesidad mórbida aun cuando entrenan a niveles moderados (aeróbicos: Pulsaciones por minutos hasta o por debajo de la FCmáx de cada quien), con el objetivo de ayudarse a perder grasa corporal, pueden igualmente sufrir ciertas complicaciones si no entrenan con cuidado, todo esto debido a su muy posible mala condición física (deficiente potencia aeróbica y por ende una deficiente función del miocardio cuando se contrae de forma sistólica, deficiente capacidad aeróbica, plasma sanguíneo contaminado, acumulación de colesterol en las paredes arteriales, etc.).

El ejercicio es malo para la salud cuando...


Cuando esperas a sentir sed para beber líquidos (agua o bebidas iso, hipo o hipertónicas) porque esto es un indicio de que ya estás bastante deshidratado(a).

O sea, lo ideal es No esperar a sentir sed para beber, no esperar a que tu organismo te de una señal para que le eches agua.

Usualmente lo más recomendado es por ejemplo estar bebiendo constantes pequeños sorbos de algún líquido de los recomendados según tu nivel de entrenamiento y los objetivos que quieras alcanzar.

Y con esto hago referencia a que una persona obesa no deberá hidratarse con bebidas ni hipotónicas ni isotónicas ni hipertónicas (tal vez una Hipotónica), porque entonces estará añadiendo demasiados solutos a su plasma sanguíneo y muy poca agua en cantidades relativas teniendo en cuenta la mucha que está perdiendo debido a su sesión de entrenamiento, y la poca que le entra ya que una bebida iso y más una hipertónica tienen una mayor cantidad de solutos (minerales, azúcares).

Cuando no calientas bien antes de empezar tu sesión de entrenamiento intensa con o sin pesas.

o ideal es empezar el calentamiento con ejercicios de movilidad articular, luego proseguir con 10 a 15 minutos o hasta 30 (según tu nivel) de algún ejercicio de estructura cíclica (trote, bici, elíptica, etc.) a un nivel meramente aeróbico (moderado).

Y luego sí empezar a ejercitar tus fibras musculares de contracción rápida gracias a los ejercicios intensos que involucran cargas externas, o aun si no las involucran pero que siguen siendo de carácter intenso porque involucran ejercicios complejos que tienen que ver con un uso de tu propio peso corporal como "obstáculo" a vencer.

Y porque a veces se tornan en ejercicios muy complicados que involucran una acción elevada de tu sistema nervioso y músculo-esquelético y que por ende elevan tus pulsaciones por minuto considerablemente.

Cuando no ayudas a tu cuerpo a recuperarse más rápidamente.

Porque no tomas suficiente agua durante el día, porque no te alimentas bien, porque no duermes lo suficiente y tus horas de sueño no son de buena calidad, porque adoptas malos hábitos de vida (trasnochos, alcohol, cigarrillo, etc.).

Cuando te ejercitas de manera intensa (anaeróbica) y por ende tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida "queman" glucógeno a lo loco, estas reacciones metabólicas bioquímicas generan mucho ácido láctico, y este ácido además de otros productos de desecho generados acidifican/contaminan mucho tu plasma sanguíneo.

Entonces, existen varias formas para ayudarte a recuperar más rápido después de tu sesión de entrenamiento:

1) Terminar con una sesión de ejercicio cíclico a un ritmo meramente aeróbico de 20, 30 o más minutos para así ayudar a oxidar gran parte del ácido láctico producido.

2) Si no puedes hacer el punto número 1 porque no te queda tiempo o porque te da pereza, debes sí o sí al menos estirar muy bien todos los músculos de tu cuerpo.

3) técnicas de recuperación muscular como masajes, hidroterapia, crioterapia, entre otras.

Si pudieras aplicar los tres puntos, uno tras otro en el orden establecido, sería lo ideal para que tu organismo volviera a su estado de equilibrio en menor tiempo y para que así los cambios adaptativos positivos se generan sin mayores complicaciones.

Cuando no te alimentas bien.

Con esto me refiero tanto a cantidad como a calidad. Muchas veces se le tienen mucho miedo a los carbohidratos porque se cree que éstos solamente lo que ocasionan es acumulaciones de grasa, y que solamente fomentan enfermedades como la diabetes, obesidad, entre otras.

Pero sí bien es cierto que existen carbohidratos que se deberían evitar (golosinas, pasteles, postres, etc.), también hay otros que No deberías nunca eliminar de tu dieta, y me refiero a los muy importantes y necesarios carbohidratos complejos de mediano o alto índice glucémico como el arroz, las patatas, la pasta, pan, entre otros.

Y claro, lo que cada quien debe tener en cuenta es aprender a moderar las porciones de éstos y otros alimentos de acuerdo a su gasto energético basal y total, a su edad, nivel de entrenamiento, a sus objetivos, etc.

Los carbohidratos complejos se encargan de aportarnos de manera lenta y constante la tan necesaria glucosa, misma que se utiliza para ser almacenada en forma de glucógeno en nuestro hígado y tejido muscular esquelético.

Cuando no duermes bien y además trasnochas demasiado. Con dormir bien me refiero tanto a cantidad como calidad y a que sea en horas de la noche. Dormir en el día no es lo adecuado, aunque esto es mejor que nada en el caso que por ejemplo trabajes en la noche y no te quede de otra que entrenar y dormir durante el día.

El ejercicio puede enfermar

Es muy importante que entiendas que no quiero que te asustes y que ahora te vayas a entrenar con miedo mucho menos quiero que dejes de entrenar porque pienses que tarde o temprano te puedes enfermar por practicar ejercicio de forma intensa y constante.

Simplemente quiero que entiendas que debes tener muy en cuenta todo lo explicado en el artículo para que evites que tu cuerpo ceda ante el ataque de distintos agentes patógenos y que por ende evites enfermar.

Se trata de que apliques todas las recomendaciones mencionadas en el artículo para que el agua en tu organismo no baje hasta niveles relativamente peligrosos que puedan comprometer tarde o temprano tu estado de salud, se trata de que cuides la parte nutricional, de que duermas bien, de que no maltrates a tu cuerpo con trasnochos innecesarios, exceso de alcohol, cigarrillo, etc.

El poder de que la práctica de ejercicio no se convierta en algo que pueda perjudicarte lo tienes tú, en tu fuerza de voluntad, en tu capacidad de adquirir y aplicar buenos conocimientos, en las ganas de querer ver buenos resultados a nivel estético y de salud, en las ganas de querer aprender cada día para poder mejorar a nivel estético, de rendimiento físico, de salud.

El momento adecuado para tomar la Proteína tipo whey, beef o de origen vegetal

Mejor momento para tomar batido proteínas

Hay varios momentos adecuados para tomar la Proteína. ¿Cuál crees tú que es el momento adecuado o idóneo para tomar tu batido de Proteínas?

Bueno, te aclaro que no se trata de horarios específicos para que no te vayas por hacerte la pregunta de ¿a qué hora es mejor tomar el batido de Proteína?

Esto porque no se trata de que en determinada hora se asimilen mejor los nutrientes que este tipo de suplementos aporta, sino del momento o momentos ideales para consumirlo para aprovechar al máximo los nutrientes macro y micro aportados por un batido proteico.

El mejor momento para tomar tu batido de proteína es cuando tu cuerpo esté bajo de nutrientes y con el estómago vacío


Se trata entonces de optar por evitar el desperdicio de los nutrientes que este tipo de suplementos o complementos nutricionales suelen contener, y por ende se trata de un momento o de hecho a veces se puede tratar de varios momentos adecuados o idóneos en el día para tomar la Proteína (batido de proteínas), con el objetivo de ayudarse a complementar la dieta para estimular una recuperación óptima pos entrenamiento y así contribuir en los procesos anabólicos hormonales que permiten la ganancia de masa muscular (hipertrofia muscular).

Se trata de optimizar la absorción y asimilación de los nutrientes macro y micro que la Proteína aporta, y se trata a la vez de evitar que gran parte de éstos vayan a ser acumulados en forma de grasa en tu tejido adiposo y visceral, porque un exceso de proteínas consumidas por unidad de tiempo también pueden ser convertidas en grasa, así que no creas que porque tu Proteína (suplemento) solamente aporta proteínas, ésta no te va a hacer acumular grasa.

Por esta razón es que debes entender el momento o los momentos adecuados para tomar tu batido de Proteínas.

Te recalco entonces que un exceso de lo que sea (proteínas, carbohidratos y grasas) puede ser convertido en grasa.

Supongamos que no estás en un momento idóneo para consumir tu batido de Proteína (sea o no que éste contenga carbohidratos y grasas), o sea que tus niveles de glucógeno hepático están casi a tope y que también los niveles de glucógeno intramuscular están casi que al máximo, e igualmente los niveles de proteínas musculares.

Entonces, ¿a dónde crees que se irán las proteínas de ese batido cuando no hay dónde almacenarlas como tal?

Siendo optimistas en cuanto a la parte estética, en algunos casos puede ser que sigan derecho y se vayan en gran mayoría a través de la orina y heces (lo cual indica a veces que la persona tiene algún problema con sus intestinos), pero en muchísimos casos, estas proteínas se irán a ser acumuladas a tu tejido adiposo y a veces al visceral (el que se forma alrededor de tus órganos).

No por tratarse de una Proteína Low carbs o Zero carbs vas a optar por consumirla a lo loco creyendo que entre más será mejor para ayudarte a ganar más y más masa muscular, porque como ya lo expliqué en el párrafo anterior, si tus almacenes glucogénicos y proteicos están bien pues entonces el exceso de macronutrientes consumidos (así sea que solo consumas proteínas).

Pues muy pero muy probablemente se irán a ser acumulados en tu tejido adiposo luego de que los aminoácidos que estas proteínas aportan sean convertidos en ácidos grasos para luego unirse a gliceroles libres y así formar triglicéridos (Grasas de reserva).

¿Cuáles vienen a ser los momentos adecuados o idóneos para tomar del batido proteico?


Aquí no voy a mencionar cuáles suplementos debes consumir porque ésto depende de tu requerimiento energético, de tus objetivos, de tu nivel de entrenamiento.

Aquí en este artículo voy a mencionarte los momentos adecuados o ideales para tomar tu Proteína sin que ello te cause problemas gastrointestinales, sin que te cause acumulaciones brutales de grasa corporal, y los momentos idóneos para que la asimilación de los nutrientes macro y micro que este tipo de batidos aportan sea lo más eficiente posible.

Entonces lee con mucha atención lo que voy a escribir en los siguientes párrafos, porque no se trata de atiborrarse de proteínas creyendo que entre más será mejor, porque también está el hecho de que el cuerpo No puede absorber una cantidad exagerada de proteínas por unidad de tiempo.

Y con ello hago referencia a aquellos que se toman su batido mezclado en leche, y a veces consumen su comida pos entrenamiento casi inmediatamente después del consumo de su batido proteico (más "malo" aun si éste fue mezclado en leche), lo que además es malo para la salud por toda la cantidad de desechos que la degradación de proteínas suele causar.

NOTA: si tu objetivo es ganar masa corporal en lo que sea (grasa, masa magra, etc.) porque así lo quieres, porque así te lo exigen en tu trabajo, etc., pues entonces es probable que las siguientes recomendaciones no apliquen al pie de la letra para ti, ya que bien puedes atiborrarte de proteínas a lo loco y ganar masa corporal tanto en grasa como en masa magra y así entonces lograr tu objetivo general.

El batido de Proteína debe ser consumido cuando tu organismo presente muy bajos niveles de nutrientes macro y micro.

Entonces, los dos momentos más idóneos y a la vez más recomendados para tomar tu batido proteico vienen a ser:

1) Cuando recién te levantas después de haber dormido 5, 6, 7, 8 o más horas, esto claro porque se viene de un período bastante largo de ayuno, donde a pesar de estar en un período de relativa inactividad, igualmente se gastan nutrientes macro y micro porque el cuerpo sigue de una u otra manera funcionando.

El desgaste de nutrientes en este caso es alto porque se cuenta en función del tiempo, o sea no pienses que por estar dormido gastas poco ya que lo estarás por 5 o más horas (8 a 9 horas es lo ideal que se debería dormir cuando se entrena duro).

2) Después de tu sesión de entrenamiento intensa bien sea que ésta involucre o no cargas externas (pesas) o también cuando se trata de entrenamientos o competencias de deportes de alta intensidad.

Estos dos son los momentos más adecuados para consumir tu batido de Proteína para evitar así acumulaciones excesivas de grasa y para evitar el desperdicio de los nutrientes aportados.

¿Por qué tomar tu batido de Proteína en estos momentos? Porque simplemente después de dormir tu cuerpo ha gastado demasiado glucógeno hepático y por ende muchas veces ante bajos niveles de este preciado nutriente energético, tu cuerpo deberá empezar a degradar proteínas musculares para intentar convertir a sus aminoácidos en glucosa, y así continuar alimentando a tu cerebro y sistema nervioso principalmente.

Y algo más bestial ocurre después de tu sesión de entrenamiento intensa en donde además se alcanzan a gastar buenas cantidades tanto de glucógeno intramuscular como de otro sustrato energético conocido como fosfocreatina.

Claro, mientras duermes tú dirás que gastas menos, pero realmente no porque se trata de un gasto prologando ("extensivo"), mientras que cuando entrenas a pesar de ser en un tiempo más corto se trataría entonces de un gasto energético "intensivo".

Bueno, dicho lo anterior quiero aclararte que muchas personas pueden encontrar suficiente el consumirlo solo como pos entrenamiento, que realmente vendría a ser el momento que además de adecuado se tornaría casi que obligatorio en muchos casos.

Pero entonces habrán personas que por su alto requerimiento energético y tendencia somatotípica (por ejemplos los ectomorfos y las ectomorfas) deberán también consumirlo como primer desayuno y a veces también en algún otro momento del día siempre y cuando su estómago esté relativamente vacío, osea más o menos 90-120 minutos antes de una comida y 90-120 minutos o más después de una comida.

Mejor momento para tomar batido proteínas

También quiero hacerte entender que a pesar de que muchas veces recomiendo el consumo de Proteínas (suplemento proteico en polvo), en muchas ocasiones no se torna estrictamente necesario, sobretodo cuando la persona puede llevar a cabo un plan nutricional completo en calidad y cantidad, cuando cuenta con un buen potencial genético, cuando aplica buenos hábitos de vida, etc.

Por supuesto muchas veces sí que se puede tornar necesario tomar un batido de Proteínas en uno o varios momentos adecuados de los ya mencionados a través del artículo, tanto porque la personas no cuenta con un buen potencial genético, como porque su plan nutricional no es el mejor, y porque por ende no puede cubrir todas las kilocalorías que necesita a través de los alimentos.

Sea cual sea el batido de Proteínas que se escoja y sea cual sea el momento o momentos que se decida consumirlo (según lo explicado en el artículo), se debe tener en cuenta mezclarlo siempre solamente en agua para que así su asimilación se la más eficiente posible por parte del organismo.

Teniendo en cuenta luego de su consumo el dejar pasar unos 40 a 60 minutos para ingerir alimentos.

Debes evitar consumir tu Proteína como postre o muy cercana a una comida puesto a que un exceso de kilocalorías consumidas por unidad de tiempo (las de los alimentos más las del suplemento proteico) puede ocasionar acumulaciones excesivas de grasa corporal, y por supuesto algunas molestias gastrointestinales, puesto a que no es como si tus órganos digestivos fueran máquinas pesadas.

Entonces evítale males a tu cuerpo, evita resultados poco agradables a nivel estético y por supuesto evita que haya un desperdicio de nutrientes, porque los suplementos proteicos no suelen ser muy económicos, al menos tratándose de los de buena calidad.

Espero que hayas entendido con lo explicado cuáles podrían ser los momentos adecuados para tu para que tomes tu Proteína sin que esto conlleve a resultados poco deseados a nivel de apariencia y a nivel de salud en general, y por supuesto tampoco al nivel de tu bolsillo, porque creo que desperdiciar muchas veces puede doler.

Y para finalizar te vuelvo a recordar que cualquiera que sea el suplemento proteico que escojas (sea o no que tenga carbohidratos y grasas), lo mejor será siempre mezclarlo o batirlo solamente en agua (en algunas ocasiones puede resultar necesario añadir una fruta como un banano por ejemplo, sobretodo si escogiste una Proteína Zero o Low Carbs).

¿Qué pasa en mi cuerpo si empiezo a tomar una Proteína en polvo? Whey protein, beef protein

Empezar a tomar Gold Standard Whey Proteína

Cuando empiezas a tomar una Proteína o batido de proteínas puedes experimentar muchas cosas buenas y malas. Si escoges una Proteína de buena calidad serán más las cosas buenas que podrás notar en tu apsecto físico y bienestar general.

Puedes ganar masa muscular al tomar proteínas, pero atmbién un exceso de Calorías (las que aportan el batido y los alimentos) pueden hacerte acumular grasa corporal en exceso.

A veces empezar a tomar un batido de proteínas puede causarte algunas molestias gastrointestinales si no sabes cuál tomar o si simplemente tu cuerpo no ve la necesidad de absorber todo lo que aporta (porque tal vez eres una persona que no entrena lo suficientemente duro como para requerir los nutrientes que pueda aportar.



No tengas miedo en Tomar Batidos de Proteína cuando empiezas a aumentar la Intensidad de tus Entrenamientos


¿Te da temor empezar a tomar una Proteína (suplemento proteico) porque no sabes qué pueda sucederte, porque no sabes que reacciones pueda desencadenar el consumo de este suplemento proteico en polvo, o de hecho en sí porque no sabes si las reacciones del consumo de esta Proteína te provocarán efectos adversos como malestares gastrointestinales, náuseas, dolores de cabeza, o porque piensas que este tipo de suplementos contienen lo que se conoce como esteroides anabólicos artificiales?

Si tu respuesta a esta larga pregunta es "Sí", pues déjame decirte que si bien es cierto que en algunas personas algunos suplementos proteicos pueden causar ciertas reacciones poco agradables como pequeñas diarreas, alergias que se derivan en la aparición de granitos o brotes cutáneos, en dolores de cabeza, entre otros.

Esto no es para que le tengas miedo al consumo de cualquier tipo de Proteína (suplemento), porque no todas son iguales, no todas son fabricadas con base a la misma clase de proteínas y no todas son de la misma calidad y no todas traen las mismas características.

O sea, si por ejemplo tú presentas alergias a proteínas de la leche, pues ya sabes entonces que no debes consumir Proteínas (suplementos) fabricadas a base de proteínas de la leche de vaca.



Alergias a algunos tipos de Proteínas en Polvo


Si no tienes alergias a este tipo de proteínas animales pero sí eres intolerante a la lactosa, pues entonces bien puedes probar con una Proteína Whey (suero) hecha a base de proteínas de la leche pero entonces procurando que esta Proteína (suplemento) sea preferiblemente del tipo Isolate (aislada), que es la característica que hace a este tipo de suplementos aptos para personas con intolerancia al azúcar de la leche.

Pero entonces si por ejemplo tú eres tanto alérgico(a) a las proteínas de la leche como a la vez intolerante al azúcar de esta bebida, pues entonces consumir una Proteína hecha a base de proteínas de la leche de vaca pues estaría contraindicado para ti.

Por lo cual puedes intentar el consumo de Proteínas (suplementos) a base de proteínas de la carne (hasta ahora la más conocida y no sé si la única, es la Carnivor), o bien puedes probar con Proteínas fabricadas a base de proteínas de origen vegetal como las de soja, de quinoa, entre otras que también son muy buenas para los objetivos de ayudarte a ganar masa muscular.



Antes de continuar quiero mencionar que hago referencia a los suplementos proteicos cuando utilizo el término "Proteína", porque es lo más popular, pero aun así considero que no es el más adecuado ya que usualmente este tipo de suplementos no se componen solamente de este macronutriente, ya que muchas veces también contienen carbohidratos, grasas y nutrientes micro (vitaminas y minerales).

Entonces si por ejemplo tú no eres ni intolerante a la lactosa ni alérgico a proteínas de la leche pero aun así sientes que un suplemento proteico a base de este tipo de proteínas te está cayendo mal, puede ser o bien que la calidad del suplemento no sea la mejor, que la estés mezclando en leche para preparar el batido.

O bien que alguno de sus componentes esté provocando este tipo de reacciones poco deseadas, por lo cual lo mejor sería probar con una Proteína de otra marca más reconocida y de mejor calidad aun si la misma es a base de proteínas de la leche.



¿Las proteínas tienen anabólicos y por ende son malas para la salud?



Las Proteínas (suplementos) por supuesto que tienen anabólicos ya que los macronutrientes que puedan contener (proteínas, carbohidratos y grasas) tienen un carácter anabólico (de síntesis y crecimiento) en nuestro organismo.

Ahora bien, algo muy diferente es decir que una Proteína contenga esteroides anabólicos artificiales que en sí es prácticamente testosterona producida en laboratorios.

O sea, decir que un suplemento proteico en polvo contienen esteroides anabólicos artificiales es como decir que éste contiene testosterona en polvo lista para el consumo humano. Entonces, quiero que entiendas la diferencia entre el término solo "anabólico" y el término compuesto "esteroide anabólico artificial".

Entonces, las Proteínas (suplementos proteicos en polvo) no son malas para la salud porque simplemente no contienen testosterona producida en laboratorios, o sea no afectan directamente al sistema endocrino y los órganos que lo componen.

Ahora bien, ya si por ejemplo este tipo de proteínas contienen algún componente que usualmente viene a ser perjudicial porque genera algún tipo de reacción alérgica como las mismas proteínas de la leche, el gluten, entre otros, pues ahí sí debes plantearle a tu médico esta situación para que te envíe exámenes médicos y puedas determinar exactamente a qué eres alérgico para que puedas saber por cuál otro suplemento proteico optar.

Ya que usualmente es muy raro encontrar que alguien sea alérgico a proteínas de cualquier tipo (animal y vegetal).



¿Tomar la Proteína en leche o en agua?


Conoce de forma detallada si es mejor licuar la Proteína en agua o en leche.

Aunque de una vez te adelanto que siempre he recomendado consumir cualquiera que sea la Proteína siempre mezclándola solamente en agua, sea que la ingieras después de entrenar, después de levantarte (como primer desayuno) o en otro momento del día donde por algún asunto ajeno a tu voluntad no puedas consumir alimentos.

¿Por qué en agua? Porque este líquido es el solvente universal por excelencia, porque de esta manera la asimilación de las proteínas y otros macronutrientes que aporta la Proteína (suplemento) será de una manera más eficiente, porque si la consumes en leche será un gran desperdicio ya que el cuerpo no es capaz de asimilar tantas proteínas de una sola (las del suplemento y las de la bebida láctea).

Y porque por ende se genera una producción más alta en tu organismo de productos de desecho (lo cual puede derivar en granitos) y porque además o bien corres el riesgo de una acidosis sanguínea alta o de que gran parte de toda esta combinación de nutrientes macro vaya a ser acumulada a tu tejido adiposo y visceral.



¿Cuándo tomar la proteína?



La puedes tomar después de entrenar, de 40 a 60 minutos antes de entrenar, como snack mañanero o vespertino y antes de irte a dormir. Siempre en agua y con el estómago vacío.

Siempre he recomendado tomar el batido proteico cuando el cuerpo realmente lo requiera para así evitar un desperdicio alto de los nutrientes macro y micro que este tipo de suplementos aporta, y para al mismo tiempo evitar acumulaciones excesivas y poco deseadas de grasa corporal.

Entonces, lo recomendado es tomar el batido proteico cuando tu cuerpo esté bajo en nutrientes macro y micro lo cual ocurre en altas cantidades cuando terminas tu sesión de entrenamiento intensa con o sin pesas (o la práctica de deportes de alta intensidad) o bien cuando por ejemplo vienes de tu período de sueño de 6, 7, 8 o más horas.

Empezar a tomar batidos proteínas

Ahora bien, es probable que personas con un alto requerimiento energético puedan necesitar tomar más veces al día su batido proteico, pero en este caso entonces recomiendo tomarlo con el estómago relativamente vacío y No como postre, ya que algunas personas suelen cometer este error.

Y tratándose de personas con un menor gasto energético y por ende un menor nivel de entrenamiento, es muy probable que solamente consumiendo el batido pos entrenamiento sea más que necesario para lograr buenos resultados.

Claro añadiendo una buena y completa alimentación, una buena rutina de entrenamiento y por supuesto buenas noches de sueño para así ayudar a la recuperación muscular, ya que prácticamente se "crece" (se aumenta la masa muscular) cuando se duerme gracias a los efectos hormonales anabólicos que tienen sus picos en las fases de sueño profundo.

No deberías tenerle miedo al consumo de una Proteínas (suplemento proteico) porque no es como si ésta afectara directamente tu sistema endocrino, como erróneamente creen muchas personas relacionando directamente a los batidos de Proteínas con los esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios), cosas que son completamente distintas.



Empezar a tomar Syntha 6 mujer

Una Proteína no afectará tu libido, no afectará el tamaño de tu pene o tus testículos, no afectará la contextura de una mujer, no afectará el grosor de la voz, una Proteína simplemente se encarga de aportar nutrientes macro y micro para agilizar la recuperación muscular luego de entrenar duro y así promover la hipertrofia muscular.

Ya algo muy distinto es que por ejemplo una Proteína pueda caerte mal, sobretodo cuando se trata de suplementos fabricados a base de proteínas de la leche, puesto a que en muchas personas suelen ocasionar efectos adversos a nivel gastrointestinales, tanto por alergias a proteínas de la leche como por una posible intolerancia a la lactosa, aun tratándose de una Proteína tipo Isolate que usualmente son las recomendadas para las personas intolerantes al azúcar de la leche.

Si este es el caso, entonces lo mejor será optar por otra marca de proteína o de hecho optar por un producto proteico fabricado a base de otro tipo de proteínas como de la carne, soja, etc.

Skipping después de pesas para quemar grasa, ¿lo recomiendo?

Skipping quemar grasa pesas

El Skipping después de alzar pesas es una buena opción para quemar grasa de forma indirecta o directa de acuerdo a la intensidad del skipping.

Quizá te habrás preguntado si ¿Hacer Skipping después de entrenar pesas es una buena opción para quemar grasa? Y de ser así cómo se debe hacer, a qué intensidad ejecutarlo, por cuánto tiempo se debe realizar.

Hacer Skipping después de alzar pesas o de practicar otro tipo de entrenamiento de alta intensidad (con o sin pesas) es una buena opción para quemar grasa de forma indirecta o directa de acuerdo a la intensidad con la que se practique el skipping.

¿Sirve de algo hacer Skipping en algún momento de tu entrenamiento?


Alguna vez te has preguntado si ese ejercicio conocido como Skipping que te enseñaron en las clases de educación física en tu colegio, sirven de algo en cuanto a la parte estética relacionada con la quema de grasa o la mejora de capacidades fisiopatológicas, y de ser así: ¿sería recomendado incluir estos skipping como un cardio hit pos pesas?

Pues realmente es una excelente opción siempre y cuando sepas bien cómo ejecutar este ejercicio, ya que aunque parece fácil, el mismo tiene su ciencia tanto en cada zancada (cada elevación de cada pierna), como en el braceo y en la ubicación del tronco es decir que el mismo debería permanecer en todo momento lo más paralelo al suelo posible, para así permitir una buena elevación de las rodillas en cada zancada.

Aunque bueno, realmente no se trata de zancadas como tal ya que no estarías dando pasos largos sino más bien elevaciones de rodilla o muslo o como le quieras llamar, ahí en el mismo sitio sin desplazamientos frontales, posteriores ni laterales.

ACLARACIÓN: el término "HIT" simplemente es la abreviación de "High Intensity Training".

Que en muchos países se le diga cardio hit o cardio con hits de intensidad es otra cosa, pero en sí el significado contextual vendría a ser el mismo.

Alguna vez te has preguntado por qué los corredores de 100 metros y 200 metros planos tienen unos cuerpos tan atléticos en el sentido de que tienen una buena masa muscular (sin llegar al grado exagerado de un físicoculturista) y un bajo porcentaje de grasa corporal.

Y bueno, tú dirás que se trata de una genética envidiable por parte de los afrodescendientes ("negros") que corren en estas competencias, pero también algunos mestizos y caucásicos ("blancos") también logran tener cuerpos bastante envidiables, aun si los resultados en cada carrera no son los mejores.

Y esto no lo logran solamente por el trabajo en el gimnasio sino porque lo complementan con series de carreras a máxima velocidad.

Si tú pudieras realizar carreras a máxima velocidad en lugar de los Skippings sería una mejor opción.

Si cuentas con un espacio de más de 100 metros para hacer series corriendo a máxima velocidad después de tu entrenamiento con pesas, sería una excelente opción, pero soy consciente de que conseguir este espacio es algo muy difícil ya que usualmente en los gimnasios regulares por más costosa que sea su mensualidad, suelen no contar con tantos metros cuadrados en posición horizontal.

De ahí que lo que incluyen para simular este trabajo son las famosas bandas caminadoras.

Pero ojo, porque aunque una banda caminadora pueda simular este movimiento, realmente es imposible lograr correr a máxima velocidad en las mismas, tanto porque es difícil sincronizar la velocidad de la banda con tu verdadera máxima velocidad, como por el hecho de que sería algo muy pero muy peligroso.

Es tu decisión si decides aventurarte a realizar series de "piques" a máxima velocidad en una banda caminadora, lo cual no recomiendo, y por esta misma razón es que recomiendo en su lugar a los Skippings a máxima velocidad sin movimiento horizontal.

Ahora bien, quiero aclararte que aunque el título del artículo apunte a que los Skippings a máxima velocidad te ayudarían a quemar grasa, realmente debo mencionar que en el acto o sea mientras ejecutas cada serie de Skipping a máxima velocidad no estarías quemando grasa, o bueno realmente sí pero en muy pero muy pequeñas cantidades.

¿Por qué se quema poca grasa al realizar Skippings a máxima velocidad? Porque dadas tus elevadas pulsaciones por minuto durante la ejecución de cada serie de Skipping a máxima velocidad, tu cuerpo requerirá de sustratos energéticos de más fácil y rápida combustión.

En este caso tratándose principalmente de la fosfocretina, y muy probablemente (dependiendo de tu condición física) también estarías utilizando cantidades moderadas de glucógeno intramuscular (el glucógeno hepático en todo momento lo estarías utilizando para mantener en óptimas condiciones a tu cerebro y sistema nervioso, principalmente).

Quema de grasa indirecta con los Skippings pos pesas



Ya explicado lo anterior, al realizar las series de skippings pos pesas lo que se logra es estimular más y más las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida tanto tipo 2A como 2B (principalmente estas últimas).

Y con esto lograrías aumentar tu tasa metabólica basal, es decir que cuando estés en un estado aeróbico, es decir cuando mantengas tus pulsaciones por minuto alrededor del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima o menos, entonces cada célula de tu cuerpo requerirá utilizar más grasa para mantenerse en óptimas condiciones.

O sea con esto (y los trabajos con pesas por supuesto) estaría obligando a tu cuerpo a "comer" o "quemar" más y más grasa aun cuando realizas actividades relativamente simples (caminar, ver televisión, leer), y hasta en actividades en donde no creerías que quemas grasa como lo es el caso de tu período de sueño.

Cabe resaltar además que el Skipping o las carreras a máxima velocidad por presentar un alto impacto son solamente recomendadas para personas que tengan una condición física para ello, y que además puedan contar con un buen calzado.

Deben No presentar periostitis tibial, deben no presentar molestias musculares, deben previamente haber pasado por un trabajo de acondicionamiento físico adecuado (trotes a moderadas intensidades, trabajos en elíptica, etc.), y el utilizar un calzado adecuado por supuesto ayudará a evitar lesiones "tontas", como por ejemplo los esguinces, la ya mencionada periostitis tibial que se provoca por un alto y continuado impacto de los pies sin buena amortiguación, entre otras.

Entonces, la idea es que busques un espacio en tu gimnasio, el parque o en tu hogar o donde sea que entrenes, y luego de realizar tu sesión de entrenamiento intensa de ejercicios acíclicos con o sin pesas, te dispongas a realizar 3, 4 o más series de skippings.

Entonces, la idea es que cada serie de Skipping a máxima velocidad la puedas hacer en un tiempo de entre 10 y 15 segundos, que es en sí es el rango de tiempo de un humano común para mantener la máxima velocidad.

Es decir que si quisieras continuar a máxima velocidad por más tiempo sería fisiológicamente imposible.

Las personas muy entrenadas podrían tal vez llegar a mantener esa máxima velocidad por 20 segundos como máximo.

Skipping quemar grasa pesas cardio

Para lograr lo anterior es necesario que al terminar tu sesión de entrenamiento intensa con pesas esperes y descanses por unos 3 a 6 minutos, para así dar tiempo a la resíntesis del sustrato "explosivo" por excelencia conocido como fosfocreatina, o de lo contrario no serás capaz de hacer cada serie de Skipping a máxima velocidad.

Por obvias razones después de cada serie deberás descansar también entre 3 a 6 minutos (dependiendo de cómo te sientas y de tu nivel de entrenamiento) para en cada serie permitir que el sustrato energético mencionado (y muy necesario) pueda resintetizarse completamente o por lo menos en gran porcentaje.

Cuando sientas que no puedes mantener tu máxima velocidad, no paras (No frenas en seco) sino que simplemente disminuyes la velocidad poco a poco y la mantienes por otros 10 a 15 segundos, y ahí si paras.

O bueno, no paras sino que mejor caminas suavemente por el espacio en donde estés ubicado(a), respiras bien, hasta que te sientas listo(a) para la siguiente serie o para ya finalizar tu sesión con ejercicios de estiramiento muscular.

Hacer Skipping una o varias series a máxima velocidad, por 6, 8 o más segundos, con descansos entre series de Skppings de 30, 60 hasta 90 segundos, puede ayudarte principalmente a mejorar tu potencia aeróbica, algo que también se mejora notablemente con los entrenamientos de alta intensidad con ejercicios de estructura acíclica con o sin pesas.

Esta mejora en tu potencia aeróbica hará que poco a poco con el paso del tiempo, tu miocardio (corazón) pueda trabajar de una forma más eficiente, que pueda bombear más sangre a las distintas células de tu organismo sin tener que latir más veces por minuto.

Se trata entonces de que hagas todo lo posible, todo lo que esté en tus manos para intentar obtener mejoras a nivel de apariencia física, a nivel de tu salud en general, y, por qué no, a nivel de tu rendimiento físico, para que así estés siempre contento(a) contigo mismo(a), motivado(a) para cada vez seguir mejorando en lo que se pueda.

PD: aunque en una de las imágenes se muestra al hombre sin calzado, esto es solo para aquellas personas que pueden o necesitan realizar skipping en superficies blandas como foamy, colchonetas, arena, etc.

Batidos Herbalife para ganar masa muscular y quemar grasa, ¿los recomiendo?

Quemar grasa batidos herbalife
Los batidos de proteína de Herbalife no te ayudarán a ganar masa muscular mágicamente y mucho menos te ayudarán a quemar más grasa de la que tu cuerpo crea necesario utilizar para los procesos energéticos que requiera para cada actividad o ejercicio físico de baja, mediana o alta intensidad que realices.

Pero ojo, quiero que entiendas que no se trata solamente de los batidos proteicos de Herbalife sino de otras marcas que prometen lo mismo, o sea que te dicen que simplemente con consumirlos regularmente vas a ganar masa muscular y que van a ayudarte a quemar grasa aun si no te ejercitaras para intentar lograr estos dos objetivos estéticos.

Antes de continuar quiero que entiendas que no estoy en contra de Herbalife, ellos no me han hecho algo como para querer odiarlos, pero tampoco los alabo. No es una marca que ofrezca productos que considere necesarios consumir y además son bastante costosos y de hecho pueden llegar a serlo más que otros suplementos de otras marcas también de muy buena calidad, en la relación cantidad/precio.

Ningún suplementos en polvo te hará quemar grasa de forma mágica


Y ningún suplemento es mágico, ningún suplemento de la marca que sea hará que una persona gane masa muscular o queme grasa a lo loco solo por consumirlo.

Y ten en cuenta que acabo de mencionar: "también de muy buena calidad", o sea a Herbalife no le voy a quitar esta característica de los batidos proteicos que ofrece, o sea ni a "el batido nutricional" también conocido como "healthy meal" o "comida saludable", y el otro suplemento conocido como "polvo de proteínas personalizado", que por supuesto además de contener proteínas también trae algo de grasas, carbohidratos y micronutrientes (minerales y vitaminas).

También quiero aclararte que este artículo lo escribo por dos razones:

1) a mi madre hace poco la visitaron dos de sus amigas queriéndole meter este batido y otros productos de esta marca por los ojos, ofreciéndole cosas que cualquier persona con conocimientos nulos sobre fisiología y nutrición se creería.

y 2) porque un lector hace poco me preguntó a través de los comentarios si recomendaba o no los batidos proteicos o "proteínas" de Herbalife, ya que las personas que intentaron vendérselos le dijeron que el consumo diario de estos batidos le ayudarían a ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo.

Así que ahí fue donde dije: "wow, necesito hacer un artículo hablando de los batidos proteicos de esta marca, para aclarar lo que de verdad ofrecen y lo que no" (ya mencioné que ningún suplemento te ayudará a quemar más grasa corporal de la que tu cuerpo crea necesario quemar, así que en parte ya sabes lo que no ofrecen).

También quiero aclarar que suplementos de otras marcas de BSN, Muscletech, ON, Dymatize, entre otras que suelo mencionar y algunas veces recomendar en los artículos que escribo no me están pagando para hacerles publicidad, y simplemente las menciono y recomiendo porque algunos de sus suplementos los he probado hace algún tiempo, y otros mis alumnos los han consumido, y su calidad es incuestionable.

No digo que la calidad del batido proteico de Herbalife sea cuestionable, porque realmente no lo sé y no lo creo así.

Así que realmente en este artículo haré un análisis corto y concreto de por qué sí y por qué no recomiendo el consumo de los batidos proteicos que ofrece Herbalife con base a la información nutricional que proveen, porque ¡hey!, no todo es malo si eso pensabas.

No soy tan malo como para dejar a una marca por el suelo, mucho menos cuando es un batido que solo probé una vez por simple colaboración a un familiar que estaba vendiendo este tipo de productos.

Y tú dirás: ¿pero cómo vas a hablar o analizar un batido del cual solo consumiste una vez (un solo tarro completo)? Pues bueno, es que realmente no se necesita más para saber si un producto es recomendado o no para distintos grupos de personas.

No se necesita más que consumir un tarro completo de alguno de los batidos proteicos que ofrece Herbalife, de manera diaria hasta que se termine, para saber para qué personas es recomendado y para cuáles no.

De hecho en muchos casos me atrevería a decir qué suplemento es bueno o poco recomendado para distintas personas aun sin haberlo consumido, ya que con simplemente observar y analizar su contenido o tabla nutricional (el que se imprime al reverso del empaque) es más que suficiente para saberlo.

¿Los batidos de proteína de Herbalife ayudan a ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo?



Ya mencioné que ni este ni algún otro suplemento (batido, pastillas, etc.) te ayudará a quemar grasa a lo loco simplemente por consumirlo.

Pero entonces ¿qué hay acerca del aumento de masa muscular?

¿Ayudará a hacerte ganar masa muscular este batido de Herbalife simplemente por consumirlo?

Pues la respuesta es parecida a la de la quema de grasa, ya que por el simple consumo de este batido no aumentarás tu nivel de masa muscular (masa muscular esquelética), ya que para ello necesitas sí o sí estimular a tus músculos esqueléticos para que éstos vean la obligación de crecer, de ancharse (hipertrofiar), de ganar fuerza.

Si no los estimulas adecuadamente pues simplemente no verán la necesidad de crecer, no verán la necesidad de hipertrofiar.

Así que los y las que ofrecen este tipo de batidos, sea de la marca que sea, deben siempre decirles a las personas que simplemente por aumentar el consumo de proteínas No aumentarán su masa muscular si no entrenan para ello.

De hecho lo que muchos y muchas no saben es que además de entrenar, en términos de ganar masa muscular los carbohidratos en muchos casos vienen a ser mucho más importantes que las mismas proteínas.

En el artículo que te dejo en este enlace explico a fondo esta cuestión.

ANÁLISIS CORTO Y CONCRETO DEL BATIDO PROTEICO (NUTRICIONAL) DE HERBALIFE (healthy meal o comida saludable):

En cuanto a la parte de los macronutrientes, este batido nutricional o Healthy meal de Herbalife aporta por porción 9 gramos de proteína, 13 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa.

Si bien para algunas personas estas cantidades puede no ser suficientes en cuanto a los objetivos de ganancia de masa muscular, es decir que no vendría a ser una buena opción como batido pos entrenamiento, lo que pueden hacer entonces estas personas es optar por añadir dos o tres porciones de este suplemento a la licuadora mezclando todo solamente en agua.

Pero ¿qué vendría a ser lo malo?

Lo malo vendría a aplicar al bolsillo, porque en términos de economía no sería algo rentable, y por esta razón las personas que requieran de una mayor aporte energético más aun tratándose del que aportaría un batido pos entrenamiento, lo mejor vendría a ser optar por otro tipo de suplemento de otra marca.

Y en cuanto a las personas con un menor requerimiento energético, podrían probablemente optar por este batido de Herbalife y ser una opción viable.

Un suplemento proteico de otra marca (conocidos como suplementos de gimnasio) puede aportar por cada porción entre 22 y 35 o más gramos de proteínas, y dependiendo del tipo de suplemento también puede aportar más por porción de los otros macronutrientes (carbohidratos y grasas), que como ya mencioné son también muy necesarios en términos de ganancia de masa muscular y estado de salud.

Herbalife nutrición batidos

Y usualmente este tipo de suplementos tienen un precio muy similar al batido que ofrece Herbalife.

En cuanto al aporte de vitaminas y minerales, este suplemento aporta tres vitaminas liposolubles (A, D y E), muchas hidrosolubles (C, y algunas del complejo B), y minerales importantes como el hierro, calcio, entre otros.

Si bien es cierto que las vitaminas liposolubles pueden ser almacenadas en nuestro cuerpo, las hidrosolubles no, y por esta razón este gran aporte puede ser o no necesario dependiendo del resto del plan nutricional de cada persona.

Así que en este aspecto también depende de cada quien para saber si este batido es o no recomendado en términos de evitar un desperdicio de nutrientes y así aprovecharlo al máximo.

Análisis corto y concreto del polvo de proteínas personalizado de Herbalife:



Si 100 gramos del batido aportan 83 gramos de proteína, ¿cuántos gramos de proteína aportan 6 gramos del batido (peso de la porción)? Pues por simple regla de tres se sabe que este suplemento proteico aporta por cada cucharada alrededor de 4,8 gramos de proteína.

¿4,8 gramos de proteína para alguien que quiera ayudarse a ganar masa muscular?

Si bien es cierto que consumir un exceso proteico por unidad de tiempo no es algo recomendado para la salud, una persona con un alto requerimiento energético y alto nivel de entrenamiento podría requerir más de 15 a 20 gramos de proteína en un batido pos entrenamiento, esto claro si este batido además aporta buenas cantidades de carbohidratos.

Así que en términos de calidad/precio, este tipo de suplemento no lo recomiendo a ningún tipo de persona, o sea que si tu requerimiento energético no es muy alto, tu nivel de entrenamiento es bajo y de hecho haces ejercicio solo por mantener tu buen estado de salud, es probable que te convenga mejor el batido Healthy Meal, o de hecho si tu alimentación es completa y de buena calidad, es probable que no necesites ninguno de estos batidos ni de otras marcas.

Herbalife protein Powder quemar grasa

EN CONCLUSIÓN: el primer batido puede ser recomendado para algunas personas de acuerdo a sus requerimientos energéticos dependiendo el día, nivel de entrenamiento y plan nutricional.

El segundo suplemento desde el punto de vista nutricional, realmente poco lo recomiendo y por ende el primer suplemento en algunos casos vendría a ser una mejor opción.