Haz ejercicio diario para evitar muchas enfermedades y mejorar tu salud


Cuando haces ejercicio de forma diaria y bien dosificado, en tu cuerpo mejoran tu salud y niveles de energía notablemente puesto que se mejora la capacidad de captación de oxígeno creando más mitocondrias, y además la circulación sanguínea se optimiza gracias a que el trabajo del corazón se vuelve más eficiente.

Cuando haces ejercicio y además adquieres buenos hábitos de vida en tus tiempos de sueño y en la calidad de lo que comes, disminuyes el riesgo de enfermar fácilmente.

Conoce todos beneficios de hacer ejercicio físico para evitar enfermedades comunes y mejorar el estado de ánimo. No esperes enfermarte para comenzar a ejercitar tu cuerpo. Muévete, devuelve la salud a tu cuerpo o encárgate de mejorarla.

Quienes se han acostumbrado a la vida sedentaria deben saber que al momento de padecer cualquier dolencia o enfermedad, dentro de las recomendaciones medicas siempre estará la de hacer algún tipo de actividad física o practicar algún deporte.

Pero ¿Porqué esperar a estar enfermo para tomar la decisión de revitalizar el cuerpo y mantener un modo de vida sano?



Las obligaciones laborales y personales no pueden ser impedimentos o excusas para no dedicarle tiempo a tu cuerpo, a tu salud en general




El deporte disminuye, por ejemplo, la incidencia de hipertensión arterial, la diabetes, enfermedades del corazón y el cáncer, que en el 64% de los casos son la primera causa de mortalidad en el mundo, asociadas con el sobrepeso, sedentarismo, baja ingesta de frutas y vegetales, consumo de alcohol y fumar.

Se ha demostrado que ejercitar el cuerpo mejora las defensas del cuerpo cuando se realiza entre 30 y 60 minutos en forma de actividad aeróbica. Haciéndolo podrás experimentar que vas a enfermarte menos que personas cercanas a ti las cuales no realizan ningún tipo de actividad física.

Sin embargo, es necesario no excederse en el tiempo recomendado para la actividad física, más cuando se es principiante, ya que los efectos pueden ser contrarios (baja de defensas, SOMNOLENCIA, cansancio, etc.).

Si se hace de forma adecuada, con un buen plan alimentario, éste ayuda mantener un equilibrio en el cuerpo, unos huesos sanos, músculos y articulaciones más fuertes y resistes. Gracias al ejercicio, el estrés disminuye significativamente al igual que la depresión y la ansiedad.

Si de verdad no te queda tiempo para ir a un gimnasio, a un parque o para ejercitarte en tu casa, haz pausas activas en tu trabajo o lugar de estudio.

Párate cada 15 0 20 minutos, realiza ejercicios de estiramiento muscular o si te es posible haz algunas sentadillas, flexiones de brazo, etc.

Desplázate a pie o en bicicleta, sube escaleras en lugar de utilizar el elevador.

NOTA: conoce todas las enfermedades que se generan por No hacer ejercicio de forma regular.



El ejercicio mejora la calidad de la sangre notablemente




Gracias al ejercicio podrás mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes a todas las células de tu cuerpo.

Hacer ejercicio estimula la producción de óxido nítrico para mayor vasodilatación. También se mejora la capacidad de captar y aprovechar el oxígeno obtenido del aire respirado.

El adecuado transporte de hormonas, de glóbulos rojos, glóbulos blancos, plaquetas, enzimas y otros componentes, contribuyen a mejorar tu metabolismo para que puedas obtener más energía, para que puedas eliminar más grasa.

Gracias a la optimización de la sangre por obra y gracia del ejercicio, tu organismo será capaz de expulsar desechos de forma más eficiente.

Si realizas ejercicio de forma constante promoverás la producción de HDL para así deshacerte más fácilmente del colesterol que se aloja en tus arterias para así disminuir el riesgo de disminuir por alguna enfermedad cardiovascular.

Al hacer ejercicio diario de mayor intensidad, tu corazón se vuelve más fuerte y eficiente a la hora de bombear sangre.

Esto mejora la circulación de todos tus músculos, incluyendo los más lejanos, con lo cual dejarás de sentir tus manos y pies fríos, lo cual sucede por efectos de mala circulación cuando estemos en verano.



Consejos para decidirse a empezar a hacer ejercicio de forma constante




Para iniciarse en la actividad física o deportiva, los especialistas recomiendan hacer pequeños cambios en su rutina como por ejemplo, parquear su vehículo más lejos de lo normal o bajarse del autobús a una distancia que le permita caminar distancias prudenciales, para ir acostumbrando el cuerpo.

TAMBIÉN ESTÁ EL SUBIR Y BAJAR GRADAS EN VEZ DE UTILIZAR EL ASCENSOR.

Cuando te sientas preparado(a) puedes salir a caminar alrededor de tu barrio, a un parque. Hacerlo tres veces por semana como mínimo, durante 30 minutos para empezar, y ya luego se le aumentará a 60 minutos como máximo.

No olvides calentar antes con movimientos de articulación y estirar (ejercicios de estiramiento) bien preferiblemente después de la actividad física.

Para tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio y evitar efecto negativos




1. Evita las lesiones:



Haz estiramientos durante 5 o 10 minutos (10 a 20 segundos por cada ejercicio de estiramiento) preferiblemente al final de toda tu sesión de estiramiento es crucial para agilizar la recuperación de tus músculos y volverlos menos propensos a lesionarse.

2. Dedica al menos 3 días a la semana (No seguidos) a fortalecer cada parte de tu cuerpo:



En el gimnasio, box de Crossfit, parque o centro deportivo, independientemente del deporte o actividad física que decidas practicar. No te quedes sentado(a) si ves que puedes correr o al menos caminar.

3. Procura dormir de 7 a 8 horas y acuéstate temprano:



Si duermes poco o si trasnochas, en ambos casos puede ser perjudicial para tua salud: conoce los efectos de una mala noche.

Ten en cuenta además que si trasnochas mucho entonces la producción de hormona de crecimiento en tu cuerpo mermará lo cual te volverá propenso a enfermarte, a engordar, a envejecer más rápido, etc.



4. Dale días de descanso a tu cuerpo:



Para lograr recuperarte: entrena 2 ó 3 días de seguido y descansa 1. No deberías de entrenar más de 3 días de seguido ni descansar más de 1 día, para evitar efectos contraproducentes.

5. Recuerda hidratarte bien:



El 60% de tu peso es agua y con la actividad física hay pérdida significativa de este fluido. Al perder líquido disminuyes el volumen circulatorio, y por ende te llegará menos sangre oxigenada a los músculos, afectando su desempeño.

Para evitar esto, hidrátate antes, durante y después del ejercicio, preferiblemente con una bebida que además de agua aporte minerales electrolitos (sodio, potasio, cloro, etc.).

No debes esperar a tener mucha sed para hacerlo. Si el ejercicio dura más de una hora, es recomendable tomar bebidas hidratantes deportivas para aportar energía a los músculos (a menos que sufras de obesidad y tu objetivo sea bajar de peso en grasa).

Evita gaseosas o jugos dulces. Para saber si estás bien hidratado, fíjate en el color de la orina, la cual debe ser de un color claro.

Tips para comer de forma adecuada y promover los efectos positivos del ejercicio para evitar enfermedades




Una buena nutrición te ayudará a tener un peso saludable, a tener la energía necesaria para rendir y recuperar las calorías quemadas en el entrenamiento. Cada dieta depende del grado de la actividad física o deporte que decidas practicar. No obstante, las recomendaciones generales son:

- Comer al menos tres frutas diarias (No mezclarlas unas con otras y preferiblemente consumirlas con el estómago vacío para evitar su fermentación, malos gases y mala digestión al combinarlas con alimentos).

- Consumir gran cantidad de vegetales, pero evitar los que producen gases como las cebollas, las habichuelas, entre otros. Aunque si no te generan molestias, las cebollas y el brócoli, por ejemplo, son muy buenos por su poder antiséptico.

- Consumir leche baja en grasa y sus derivados como el queso cuajada, mantequilla o yogur. EL queso regular tiene muchos niveles de grasa al igual que la leche entera. El yogur y la cuajada tienen buenos niveles de calcio, si eso es lo que te preocupa.

- Consumir porciones de proteína de origen animal, porque además de sus valores nutricionales, éstas ayudan de manera indirecta a metabolizar las grasas.

- Evitar alimentos fritos. Prepara las comidas con aceite de oliva preferiblemente, comer de vez en cuanto grasas buenas provenientes de alimentos como el aguacate, las nueces y ocasionalmente consumir porciones de atún.

- Las grasas también son muy importante para la secreción hormonal adecuada. Pero elige las grasas de tipo insaturado y evita las saturadas al máximo. Come más nueces, mantequilla de buena calidad, consume más aguacate, etc.

NOTA: aprende lo que debes comer y tomar antes y después de hacer ejercicio, para así rendir mejor y recuperate más fácilmente después de finalizar tu sesión de entrenamiento.

La actividad física y una correcta alimentación disminuyen los riesgos de las enfermedades No transmisibles. Lee aquí este interesante artículo relacionado sobre las enfermedades no transmisibles.

No dormir bien y las consecuencias de una mala noche


Efectos negativos de las malas noches de sueño

Horas de sueño recomendadas y los efectos negativos de una mala o corta noche: Investigaciones demuestran que la mayoría de la gente requiere de 7 a 8 horas de sueño para funcionar optimamente.

SI NO LOGRAS DORMIR SUFICIENTE EN LAS NOCHES, PUEDES COMPROMETER TU SALUD E INCLUSO PUEDES LLEGAR A ACORTAR TU VIDA.

Desde la infancia hasta la vejez, los efectos de la falta de sueño pueden incidir profundamente sobre la memoria, el aprendizaje, la creatividad, la productividad y la estabilidad emocional, así como sobre tu salud física.

Todos los sistemas de tu cuerpo se ven alterados por la falta de sueño reparador


Los efectos sobre la salud de no poder dormir bien


Especialistas de diversas facultades de medicina, han establecido que diversos sistemas corporales se ven afectados negativamente por la falta de sueño, como el corazón, los pulmones, los riñones, entre otros.

El apetito, el metabolismo y el control de peso pueden variar debido a una mala o corta noche de sueño.

El sistema inmune (la resistencia a enfermedades), la sensibilidad al dolor, tiempo de reacción (reflejos), el humor y la función cerebral se ven seriamente afectados si no dormimos lo suficiente con una calidad óptima.

Insomnio y depresión a causa de un sueño malo y pobre


El sueño deficiente también es un factor de riesgo para la depresión que puede llevar también al abuso de ciertas sustancias, cuando además se sufre de estrés postraumático, ya que la gente que sufre de esto tiende a revivir su trauma cuando intenta conciliar el sueño, lo cual mantiene a su cerebro en estado de alerta acrecentado.

Los ancianos son particularmente más vulnerables a sufrir de estos males, ya que la señal circadiana no es tan fuerte a medida que se envejece.

Entonces para ello es esencial mantener un horario regular para ir a dormir, evitar siestas largas en el día y evitar la cafeína en las tardes, así como reducción de distracciones derivadas de la luz, ruidos y mascotas.

No debería ser sorpresa para nadie que muchos sistemas corporales pueden ser dañados por noches crónicamente acortadas.

El sueño incide sobre casi cada tejido en nuestros cuerpos.

Riesgo de obesidad y enfermedad coronaria por no dormir bien


La obesidad como riesgo de no dormir de forma adecuada


Varios estudios han vinculado la falta de sueño con el aumento de peso debido a los descontroles hormonales que pueden incrementar el apetito y disminuir la producción de hormona de crecimiento la cual se encarga de ayudar a eliminar grasa corporal excesiva.

Descubre ¿cómo incrementar la producción de hormona del crecimiento de forma natural.

Los noctámbulos con falta de sueño no solo tienen más tiempo para comer y beber, sino que sus niveles de hormona leptina, que le dice al cerebro que ha consumido lo suficiente comida, son más bajos en las personas privadas de sueño, mientras que los niveles de grelina, que estimula el apetito, son mayores.

A lo anterior, podemos agregar que el metabolismo se des acelera cuando el ritmo circadiano y el sueño de la persona son interrumpidos. Si estos efectos no se contrarrestan con más ejercicio o una reducción en el consumo de calorías, esta des aceleración puede sumar hasta 4,5 Kilogramos por año.

La capacidad del cuerpo para procesar la glucosa también se ve afectada adversamente, lo cual pudiera pudiera resultar al final con una diabetes tipo 2.

En un estudio se les impidió a hombres jóvenes y saludables dormir más de 4 horas por noche durante seis noches consecutivas, los cuales terminaron con niveles de insulina y azúcar en la sangre similares a los de personas consideradas prediabéticas.

NOTA: mira todo lo que puedes hacer para intentar dormir mejor.

Los riesgos de enfermedades cardiovasculares y embolia son mayores en personas que duermen menos de seis horas por noche. Incluso una sola noche de sueño insuficiente puede causar elevaciones de presión arterial durante todo el día en personas con hipertensión.

La falta de sueño también se asocia con la calcificación de arterias coronarias y mayores niveles de factores inflamatorios vinculados a la enfermedad cardíaca.

En términos de la enfermedad cardiovascular, dormir demasiado también puede ser riesgoso. Se han encontrado tasas mayores de enfermedad cardíaca entre hombres y mujeres que duermen diariamente más de nueve horas.

NOTA: Conoce todas las enfermedades que pueden manifestarse en tu cuerpo por NO hacer ejercicio de forma constante.

Malas noches de sueño y su relación con el cáncer de mama


La falta de sueño y su relación con el cáncer de mama


El riesgo de cáncer también pudiese elevarse en personas que no logran dormir suficiente. Un estudio Japonés de casi 24000 mujeres entre los 40 y 79 años de edad, arrojó que quienes duermen menos de seis horas por noche, tenían mayores probabilidades de enfermar de cáncer de mama que las mujeres que dormían sus ocho horas diarias.

El aumento en el riesgo pudiera resultar de la secreción disminuida de la melatonina, la hormona del sueño. Bajos niveles de melatonina conduce a un riesgo mayor de padecer cáncer de mama.

Mira uno de tantos estudios que hablan sobre el tema: La melatonina como un inhibidor del cáncer de mama.

¿Qué pasa con los niños que no logran dormir bien?


Los más pequeños también pueden experimentar alteraciones hormonales a raíz de no dormir suficiente.

La hormona de crecimiento es liberada durante el sueño profundo, pero ésta no solo estimula el crecimiento en los niños, sino que también estimula la masa muscular y repara células de tejidos dañados tanto en niños como en adultos.

Es posible que la falta de sueño en niños y en adultos provoque trastornos en el déficit de atención y, en algunos casos, se vea relacionado con hiperactividad en algunos niños.

El sistema inmune se ve extremadamente afectado cuando no logramos dormir bien


Nos volvemos más propensos a enfermarnos cuando No dormimos bien


Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas, hormonas celulares que contribuyen a combatir infecciones. De aquí que quienes duermen poco pudiesen ser más susceptibles a infecciones cotidianas como resfriados o gripes.

En un estudio realizado, encontraron que quienes dormían menos de siete horas por noche, tenían posibilidades tres veces mayores probabilidades de padecer de síntomas de resfriado cuando eran expuestos a un virus causante de éste.

Nuestro cerebro y comportamiento cuando no logramos dormir bien ni las horas suficientes


Los efectos negativos sobre el cerebro de las malas noches de sueño


Algunos efectos más comunes de dormir muy poco se relacionan con procesos mentales con el aprendizaje, memoria, juicio y resolución de problemas.

Durante el sueño, se codifican nuevos caminos del aprendizaje y la memoria en el cerebro, al mismo tiempo es necesario dormir suficientes horas para que esos caminos funcionen de una manera óptima.

La gente que está bien descansada es más capaz de aprender una tarea y tienen además probabilidades mayores de recordar lo que ha aprendido. El deterioro cognitivo que acompaña con tanta frecuencia al envejecimiento pudiera resultar parcialmente de falta crónica de sueño.

Al no dormir suficientes horas, el pensamiento se vuelve más lento, es más difícil concentrarse y prestar atención, y la gente tiene mayores probabilidades de tomar malas decisiones y correr riesgos sin justificación.

Como podrán suponer, estos efectos pueden ser desastrosos cuando se está operando un vehículo motorizado o una máquina peligrosa, entre otras cosas.

En pruebas de manejo, las personas privadas de sueño se desempeñan como si estuvieran ebrias, y no hay cantidad de café o aire frío que pueda anular dichos efectos negativos.

En conclusión:

Cuando visiten a su médico, informen a éste cuántas horas duermen en la noche y con que calidad lo hacen. Esta información puede ser importante para su salud física, presión arterial y nivel de colesterol, entre otras cosas.

Consejos para ganar masa muscular rápido y al máximo

Consejos para ganar masa muscular en tiempo récord

Son tantas las cosas que tienes que hacer para poder aumentar tu masa muscular que muchas veces te haces un rollo en tu cabeza. Aquí te menciono algunos consejos para que puedas ganar masa muscular de forma rápida, para que puedas promover la hipertrofia y la fuerza de tus músculos y sistema nervioso.

No es fácil, pero debes seguir al pie de la letra lo que te voy a explicar. Si quieres aumentar rápido tu masa muscular, debes seguir lo siguientes consejos a continuación: Va para hombres y mujeres.

1. Duerme bien y evita trasnochar para volver grandes tus músculos


Dormir es muy importante para aumentar tu masa muscular rápido


Claro que sí, dormir bien y en horas adecuadas para ganar músculos, es calve. El descanso, en las horas recomendadas de sueño (entre 8 y 9 horas diarias evitando trasnochar, o sea teniendo tu fases de sueño profundo desde antes de la media noche), es esencial cuando uno se entrena duro en el gimnasio, Box, parque, etc.

El descanso es tan importante como la alimentación y el tipo de entrenamiento que estas llevando a cabo, tanto así que por más que levantes pesos monstruosos, de poco o nada servirá si no tienes buenas noches de sueño y si no puedes nutrirte de la forma adecuada.

¿Por qué? Porque tu cuerpo se descompensa y no crece sino que usa lo necesario para mantenerse apenas despierto, pero no para alimentar tus músculos.

LA HORMONA DE CRECIMIENTO: descubre cómo incrementarla de forma natural en tu cuerpo.

Todos los estudios apuntan a que esta hormona se secreta en grandes cantidades en las horas de sueño profundo de antes de la media noche. Por esta razón es importante que te acuestes a dormir temprano.

Esta importante hormona te ayuda a recuperarte a nivel muscular, a eliminar grasa corporal excesiva y por supuesto a producir hormonas del tipo testosterona y estrógenos (en el caso de las mujeres).

Mira las "consecuencias de no dormir y los efectos de una mala noche".

¿Por qué es tan importante dormir bien e irnos a dormir temprano para que nuestros músculos crezcan?


Dormir bien y No trasnochar es clave para aumentar el tamaño de los músculos


Es importante saber que cuando dormimos existe una secreción de hormonas, siendo la fase más constante de secreción cuando se inicia el periodo de sueño profundo (REM) principalmente antes de la media noche, que tanto en hombres como en mujeres es esencial.

Y es esencial especialmente porque la testosterona se encuentra en niveles elevados, con lo cual se manifiesta generalmente con cierto grado de excitación en las mañanas (tanto en hombres como mujeres), y que casi siempre se manifiesta en el hombre despertando éste con una erección, lo cual es completamente normal y sinónimo de buena salud sexual.

Tal vez te interese leer: ¿por qué despiertan los hombres todas las mañanas con una erección?

La hormona de crecimiento durante el sueño: teniendo en cuenta que esta hormona de crecimiento tiene una gran conexión con el aumento del tamaño muscular, tu objetivo debe ser maximizar los efectos de esta hormona todo lo que puedas.

Para ello debes dormir bien, y en lo posible evitar trasnochar de manera innecesaria.

Personalmente les recomiendo que no renuncien a las ocho horas de sueño diarias, ya que reducirá dramáticamente tu capacidad de incrementar el tejido muscular.

Tampoco exageren durmiendo más de lo adecuado porque necesitan comer, y recuerden que en el sueño se ayuna, así que 8 ó 9 horas son más que suficientes.

2. "COMER SANO" No siempre es el mejor Enfoque para Aumentar tu masa muscular.


Come sano y de forma adecuada para lograr la hipertrofia muscular


Esto se puede traducir en que para muchas personas el "comer sano" es hacer dietas extremas en las que no se incluyen los carbohidratos o las grasas en su totalidad. Entonces hay que tener en cuenta:

El comer sano (en este caso), no es el mejor enfoque de alimentación para aumentar la masa muscular, ya que por más que todo lo que consumas sea visto como natural o sano no significa que estás llevando el plan correcto de alimentación para aumentar tu masa muscular.

Por qué? Porque necesitas consumir las proporciones de macro nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas), calorías y las cantidades de agua exactas para que tu proceso de ganancia muscularsea más rápido y efectivo.

Si no comes bien, irás a tus entrenamientos pero no rendirás al máximo, lo que da como resultado pérdida de tiempo y dinero. Además que no te podrás recuperar bien luego de terminar tu sesión de entrenamiento y quizá tus músculos no puedan crecer y probablemente se vuelvan propensos a lesionarse.

¿Por qué NO debes "Comer Sano" si quieres que tus músculos aumenten su tamaño?


La forma de alimentarte para aumentar tu masa muscular


Resalto que no les estoy diciendo que coman todo lo que encuentren y se llenen de comida chatarra que contienen además grasas saturadas (las buenas son las insaturadas que ayudan a eliminar el colesterol malo del organismo).

A lo que me refiero verdaderamente es que, para aumentar tu masa muscular, debes ir más allá del comer sano y saber exactamente:

¿Qué Comer?
¿Cuándo comer?
¿Cuanto comer?


Lo anterior se debe tener en cuenta de acuerdo al sexo, edad, constancia en los entrenos, intensidad. Por eso es recomendable que se hagan evaluar con alguien experto para que les indique bien un plan de entrenamiento adecuado de acuerdo a los objetivos que quieren alcanzar.

Ponle mucha atención a esas preguntas, ya que ahí se encuentra la diferencia entre ser uno más que tira meses de gimnasio sin ver ningún resultado, y uno que aprovechó su tiempo y dinero.

La alimentación es la clave. Por ende me interesa que conozcas ¿qué debes comer antes y después de entrenar para que rindas al máximo y nutras tus músculos?

3. Usar suplementos como BCAA´s, proteínas, creatina o glutamina cuando sea necesario:




Puedes probar de acuerdo a la intensidad de tus entrenamientos y los objetivos que quieras lograr, consumiendo:

BCAA¨s: los puedes consumir antes, durante y después de entrenar. Te ayuda a evitar que sientas somnolencia durante y después de tu entrenamiento, además contribuye a aumentar la irrigación sanguínea gracias a la produccion de óxido nítrico, estimula la síntesis de glutamina, etc.

NOTA: conoce ¿cómo debes tomar los BCAA´s para mejorar tu rendimiento deportivo y nivel de masa muscular?

Glutamina: principalmente inmediatamente después de entrenar para recuperar tus niveles de este aminoácido tan importante, para así evitar el catabolismo muscular y evitar que bajen tus defensas. inmediatamente de tu rutina de pesas y más aun si quieres rematar con algo de cardio.

Creatina: preferiblemente una media hora antes de entrenar, ya que ésta permite recuperarte de manea más rápida entre series, evita que el cansancio se apodere de ti fácilmente.

Proteínas (suplementos): un poco más costosas pero más completas, y las puedes consumir una hora antes de entrenar e inmediatamanete después de entrenar. Pero de nuevo, es bueno que te hagas evaluar por un médico deportólogo antes de consumir cualquier suplemento.

Un adecuado entrenamiento es clave para lograr que tus músculos vean la necesidad de crecer


La forma de entrenar para ganar masa muscular rápido


Si notas que entrenas como loco o loca y tus músculos no crecen a medida que pasan las semanas, quizá estás entrenando mal. No importa si haces muchos ejercicios al día.

La cadencia es muy importante: Suelo recomendar el 1-3, es decir el realizar la fase concéntrica en 1 segundo y la fase excéntrica en 3 segundos (sin hacer pausas cada segundo) para así estimular la fuerza y la hipertrofia muscular.

EJEMPLOS:

En la sentadilla se trataría entonces de bajar en tres segundos y subir a máxima velocidad en aproximadamente un segundo.

En el press de banca se trata entonces de bajar la barra en tres tiempos (No pausados sino continuos) y luego intentar subirla con la mayor velocidad posible.

EL OTRO FACTOR CLAVE PARA GANAR MASA MUSCULAR RÁPIDO: EL TIEMPO EN TENSIÓN

Se trata de mantener a los músculos trabajados tensionados contrayéndose y "descontrayéndose" el mayor tiempo posible. Para esta razón se debería mezclar tanto la cadencia 1-3 como el sistema de biseries. O sea realizar la serie de un ejercicio y sin descansar pasar a realizar la serie del siguiente ejercicio.

Nutrición antes y después del ejercicio: rendimiento deportivo y recuperación muscular

Nutrición en el ejercicio y el deporte

¿Qué debemos tener en cuenta con base a la nutrición después de realizar actividad física de alta intensidad a nivel competitivo? Lo primero es reponerse de las pérdidas de nutrientes macro (carbohidratos, proteínas, grasas, agua) y micro (vitaminas y minerales) ocasionadas por el ejercicio.

Se cree que el glucógeno hepático e intramuscular se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500g por día (o una cantidad entre 8 a 10 gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal total).

Para garantizar el adecuado y necesario re aprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas y así promover la Supercompensación, se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, preferiblemente desde el momento mismo de la finalización del la sesión de entrenamiento.

¿Todas las personas deben consumir esta misma cantidad de carbohidratos post ejercicio?


La cantidad anterior recomendada de gramos de carbohidratos post entrenamiento aplicaría para atletas de alto rendimiento prácticamente a nivel profesional. Las personas de menor rendimiento podrían consumir una menor cantidad de carbohidratos (300g, 200g o menos) después de entrenar.

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone la mitad de las pérdidas o menos si el clima es muy caluroso. Se deben reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de más de una hora de duración.

Por lo anterior mencionado es que muchas veces se torna tan importante tomar una bebida que contenga agua, glucosa, sodio, potasio, cloro y quizá otros minerales electrolitos.

NOTA: muchas veces tomar solamente agua No ayuda a mejorar el rendimiento puesto que se provoca Hiponatremia (merma en la concentración de Sodio en la sangre), lo que disminuye las capacidades de las contracciones muscular incluyendo al miocardio (corazón).


¿CUÁNTA AGUA SE DEBE TOMAR AL DÍA? Se habla de que si tú necesitas consumir 3000 calorías, entonces debes tomar alrededor de 3000 mL de agua incluyendo bebidas que la contengan.

¿Cómo se deben ingerir los carbohidratos para estimular la recuperación después de entrenar o practicar algún deporte?


Los carbohidratos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular


Durante las 20-24 horas después del ejercicio: ingerir un total de 500-700 gramos de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y ricos en fibra (dieta parecida a la previa a la competición). En estos casos es más importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.

Algunas personas de un menor requerimiento energético y por ende de menor rendimiento, podrían optar por consumir entre 5,5 y 6,0 gramos de carbohidratos por Kg de masa corporal total.

Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno agotadas durante la competición, la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento, o sea consumir entre 400 y 500 gramos de carbohidratos en el caso de un atleta de alto rendimiento, y un promedio de 300 gramos en el caso de personas del común que practiquen ejercicios de alta intensidad.

En el resto de comidas si es importante tener en cuenta el tipo de carbohidratos a consumir. Optar por arroz, pasta, avena en hojuelas y patatas. Dejar de lado los postres y golosinas. En cuanto a las frutas optar por aquellas ácidas y recurrir mejor a las verduras.

NOTA: aprende lo que debes comer exactamente antes y después de entrenar y en qué cantidades.

El desgaste físico y la recuperación muscular luego de hacer ejercicio


Alimentación para la recuperación muscular


En las rutinas de entrenamiento siempre solemos trabajar intensamente. El desgaste físico por lo normal suele ser alto, ya que los músculos se someten a un trabajo intenso que a la vez los estimula a crecer y hace que queden exhaustos.

Esta situación es la que hace que después de entrenar tengamos que iniciar la recuperación muscular. Como hemos dicho numerosas veces, el crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y concretamente después del entrenamiento es cuando la demanda de nutrientes y alimentos recuperadores del músculo es mayor.

Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como dotar al músculo del alimento necesario para recuperarse y crecer (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua).

Es importante hacerlo cuanto antes para reponer los niveles de nutrientes del organismo. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales electrolitos de nuestro cuerpo.

El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras musculares y conseguir que se repongan del esfuerzo y por supuesto que puedan hipertrofiar (aumentar su tamaño).

La importancia de la leche y sus derivados en la nutrición deportiva


La leche y los derivados lácteos para mejorar la recuperación muscular


Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos (carbohidratos) perdidos durante el entrenamiento.

Para las personas que no toleran el azúcar de la leche o aquellas que son alérgicas a sus proteínas (suero y caseína), la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja (si eres hombre es mejor que no tomes mucha leche de soja), quizá una bebida de arroz o de almendras.

SOLO EVITA TOMAR LECHE DE VACA O DE OTRO ANIMAL EN EL CASO DE QUE TE CAIGA MAL.

Son muchos los mitos que rondan a la leche, especialmente la de vaca. A algunas personas les produce inflamación en todo su cuerpo mientras que a otras les ayuda a nutrirse de una mejor forma.

La mantequilla aporte grasas que son importantes para la secreción hormonal. Además aporta vitaminas A, D, F y ácido laurico el cual tiene propiedades antisépticas. Tanto la mantequilla como algunos quesos y algunos yogures aportan fermentos lácticos que ayudan a fortalecer los intestinos.

El plátano o banano como aliado para la recuperación de nuestros músculos


En el banano en el rendimiento deportivo


El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.

El plátano o banano aporta ademáS Vitamina B6 la cual ayuda a sintetizar protreínas.

El banano o banana nos provee también de prebióticos que vendría a ser el alimento de los probióticos que se alojan en nuestros intestinos.

UN SÁNDWICH: UNA COMIDA MUY COMPLETA:

Un sándwich de carne de pavo o de atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo.

Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.

Quizá te interese leer: Propiedades del banano o plátano para mejorar nuestra salud.

El huevo: el alimento infravalorado por muchos deportistas


El huevo para mejorar la recuperación muscular


El huevo es otro alimento rico en proteínas (además que es muy económico y completo). Después de entrenar podemos ingerir uno o varios huevos cocidos o revueltos para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos.

Si queremos eliminar grasas y exceso de colesterol es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Si tú, hombre o mujer, no tiene problemas de colesterol y entrenas a un alto nivel, es probable que puedas comer varias yemas de huevo al día que además aportan buenas cantidades de hierro y vitamina A y D.

La Vitamina A es necesaria para la proliferación de nuevas células, para la regeneración de tejidos, además de contribuir a optimizar el sistema inmune, mejorar la visión, entre otras funciones.

La vitamina D ya se sabe que ayuda a la absorción de calcio, lo cual es crucial para tener huesos fuertes que No se fracturen fácilmente.

Las grasas: tan importantes para cualquier personas que practique ejercicio o deportes


Las grasas como ayudantes para recuperar los músculos más rápido


Lo ideal sería poder conseguirlas por medio de alimentos como los mariscos (salmón, atún, etc.), nueces, avellanas, almendras, aguacate, coco, etc.

Las grasas son importantes en la dieta porque ayudan a la síntesis y secreción de hormonas, porque ayudan a amortiguar el impacto en las articulaciones, porque cumplen funciones de:

- Reserva: son la principal reserva de energía del organismo.

- Estructural: se encargan de formar las bicapas lipídicas de las membranas celulares.

- Biocatalizadora: en este papel los lípidos favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos.

- Transporte: gracias a su insolubilidad en el agua, pueden servir de transporte para muchas moléculas como algunas vitaminas.

NOTA: conoce la importancia de las grasas en nuestra dieta.

Los suplementos deportivos y otras fuentes alimentarias para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular


suplementos deportivos y recuperación muscular


Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios.

Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad.

Existen varias ayudas ergogénicas nutricionales (Proteínas, creatina, glutamina, BCAA´s, etc.) que, si bien no siempre están relacionadas directamente el rendimiento, sí que ayudan a una mejor recuperación.

El esfuerzo que hace un deportista supone una inflamación y un daño celular, que provoca micro rupturas de fibras musculares, las llamadas agujetas, que se ha demostrado que no son más que consecuencia de la acumulación de ácido láctico.

Para reparar esas micro rupturas musculares existen toda una serie de compuestos que aparecen en los alimentos, pero que en el caso de los deportistas de alta competición deben ser suministrados de forma extra.

AMINOÁCIDOS:

Uno de esos compuestos son los aminoácidos, que contribuyen a incrementar la síntesis de proteínas y favorecen la regeneración celular, mientras que otros, como la glutamina, ayudan a fortalecer el sistema inmune, reduciendo o controlando la inflamación.

Los inmunomoduladores, especialmente el inmunoferón, hacen que las células actúen de forma más eficaz.

ATIOXIDANTES:

Vitaminas y minerales para el rendimiento deportivo


Otras ayudas ergogénicas serían los elementos que permiten anular la acción de los radicales libres, que contribuyen a instaurar la inflamación, entre los que se encuentran los denominados antioxidantes, como las vitaminas y determinados minerales.

Si lo que se pretende es favorecer la capacidad anabolizante, se utilizan compuestos de zinc, magnesio y vitamina B6, que han demostrado que incrementan los niveles de testosterona.

Los compuestos se encuentran de forma natural en la alimentación, pero en la alta competición a veces se necesitan suplementos extras al margen de la dieta. No obstante, aunque estas ayudas se recomiendan con carácter general, cada tipo de deporte requiere de diferentes clases.

Vitaminas y minerales como factores clave para la recuperación muscular


Las vitaminas, los minerales o los inmunomoduladores son similares en la mayoría de los deportes, el cambio se produce principalmente en los aminoácidos, ya que no todos tienen la misma capacidad de retener agua.

Un ejemplo sería el de la creatina, que retiene mucha agua y sirve para crear más masa muscular y para recuperarse durante el entrenamiento. Este aminoácido o mejor considerado como una amina, estaría indicado para la recuperación de futbolistas o de corredores de velocidad, pero no para las especialidades de resistencia, como el ciclismo o el maratón. Para éstos se utilizarían aminoácidos y proteínas en general.

Las razones que se exponen para el uso de estos compuestos son que incrementan el metabolismo y los procesos bioquímicos del atleta, que tiene un mayor requerimiento de suplementación que uno que no lo es. Responden además a la necesidad de mantener el peso adecuado y suplir los minerales y sustancias que se pierden por sudoración.

Proteínas, carbohidratos y grasas en conjunto para promover la recuperación de los músculos


Macronutrientes par mejorar el rendimiento deportivo y optimizar la recuperación muscular


Durante el ejercicio físico se consumen fundamentalmente carbohidratos (en un 80 por ciento) y grasas (cerca del 20 por ciento). Sin embargo, existen otros componentes como las proteínas y los aminoácidos, que son esenciales en la recuperación y en el mantenimiento de la masa muscular en situaciones de resistencia límite, por ejemplo en el ciclismo y otros deportes de ultra resistencia.

"Las proteínas no son un sustrato energético muy importante para el deporte, lo que no quiere decir que no sean un nutriente básico para la construcción del músculo o el mantenimiento de la masa en situaciones como el deporte de fondo muy exigente".

El consumo recomendado de proteínas se encuentra entre 1 y 1,6 gramos por kilogramo de peso, aunque un estudio sobre la ingesta de este componente en deportistas demostró que los ciclistas de fondo y los atletas que se dedicaban a la halterofilia consumían cifras cercanas a 2,3.

La proteína con más valor biológico, es decir, con mayor cantidad de aminoácidos, es la que se encuentra en el suero de la leche, en la clara de los huevos -albúmina- y en la carne.

Muchos deportistas opinan que la ingesta de compuestos que contienen aminoácidos acelera la recuperación muscular, pero el tiempo ganado no es mucho, debido a que, al igual que con la carne o la leche, el compuesto tiene que pasar por el estómago y el hígado hasta llegar a la sangre".

EL PODER DE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Existe toda una gama de productos para deportistas que incluyen aminoácidos liofilizados preparados para el consumo, pero en muchas ocasiones estos compuestos no contienen solamente aminoácidos: "El problema de los suplementos nutricionales es que en ocasiones llevan otros componentes: cafeína, efedrina... y muchas sustancias contaminantes".

En deportes explosivos también se consumen suplementos con monohidrato de creatina, de los que se sintetizan tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.

Los aminoácidos de cadena ramificada, como la valina, leucina e isoleucina, están siendo utilizados para potenciar la capacidad anabólica del cuerpo: "Ayudan a recuperar la maquinaria energética del ciclo de Krebs, que hace que mejore el metabolismo aeróbico y se retrase el punto de fatiga"

Esta clase de aminoácidos se han relacionado con la ausencia de subidas de niveles de triptófano, un elemento que provoca el incremento de la cantidad de serotonina en el cerebro. "Este hecho logra inhibir la depresión, pero también la fatiga y el cansancio, sobre todo durante el ejercicio intenso".

"Se ha popularizado su consumo porque se ha relacionado con la protección del sistema inmune. La administración de todas estas sustancias se realiza mediante ingestión o inyección, y aunque se hayan extendido aún no hay evidencias muy sólidas de su efectividad".

Las claves para la hipertrofia muscular y ganancia de fuerza

Las claves para que logres la hipertrofia muscular y fuerza que deseas

¿Qué se debe tener en cuenta para la hipertrofia muscular y para ganar fuerza? En este artículo te explicaré algunas bases y datos clave que debes tener muy en cuenta para que aumentes el ancho de tus músculos, o sea para que logres la tan anhelada hipertrofia muscular que tanto quieres.

Estas claves te servirán para que tus entrenamientos sean provechosos, para que puedas ver el fruto de los mismos reflejados en el aspecto y la calidad de tus músculos y por supuesto también en la fuerza muscular para que puedas levantar pesos pesados.

Clave número 1 para tener músculos más grandes y fuertes: la tensión intramuscular


La importancia de mantener la tensión muscular para lograr la hipertrofia


La tensión intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del músculo para generar una cierta producción de fuerza. Nosotros ya sabemos que esa fuerza es igual a masa por aceleración, así que debe resultar también evidente que la tensión intramuscular se verá influida por la magnitud de la carga y la aceleración que uno tiene que transmitir a la resistencia.

En palabras más simples, usted puede aumentar la tensión intramuscular aumentando el peso o la aceleración (o ambos).

Este primer factor (la importancia de la tensión presente en el músculo) es el principal factor responsable de la calidad de las ganancias estimuladas, cuanto más alta la tensión intramuscular, mayor estimulación de hipertrofia funcional habrá.

Además, una alta tensión intramuscular aumenta la tasa de degradación proteica y la subsiguiente recepción de aminoácidos por parte de los músculos.

Importante comprender que la tensión muscular No es la misma cosa que “la quemazón” o la sensación de fatiga de los músculos.

Mucha gente cree que una contracción lenta coloca una mayor cantidad de tensión en los músculos simplemente porque ellos “sienten” una sensación de tensión o quemazón, ¡este no es el caso! En cada contracción concéntrica (superar o levantar una carga), el levantamiento de cierto peso con más aceleración siempre producirá un grado mayor de tensión intramuscular.

En una contracción excéntrica (descendiendo o siendo vencido por una carga) ocurre lo opuesto; cuanto menos aceleración usted permita, más tensión intramuscular habrá.

¿Por qué la diferencia? Bueno, para levantar una carga más rápido usted produce más fuerza. Pero bajarla más rápidamente requiere que usted no ejerza más fuerza, sino menos (dejar que la barra vaya hacia abajo no requiere ninguna fuerza).

Durante una contracción excéntrica usted necesita una mayor producción de fuerza para bajar la barra lentamente, de ahí el aumento de tensión. ¿Entonces qué nos brinda esto concretamente?

PARA LA PARTE CONCÉNTRICA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR:

La importancia de la fase concéntrica de las contracciones musculares


La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar la barra con tanta velocidad como sea posible durante la porción concéntrica de un ejercicio.

PARA LA PARTE EXCÉNTRICA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR:

La importancia de la fase excéntrica en la ganancia de fuerza e hipertrofia muscular


La tensión intramuscular es incrementada cuando usted baja el peso a menor velocidad. De hecho, ha sido demostrado que los mejores levantadores de press de banca del mundo bajan la barra al pecho a un ritmo más lento que peores levantadores de press de banca.

Esto obviamente significa que asegurando una tensión apropiada durante la porción excéntrica de un levantamiento (bajar lento) y levantar tan rápido como sea posible (rápido hacia arriba) llevará a mejores ganancias.

NOTA: conoce ¿cómo hacer el Press de banca de forma óptima y sin lesiones de hombros?

Obviamente existe un límite para esto, si usted baja la barra demasiado lento sus músculos se cansarán más rápido y usted perderá un cierto potencial de fuerza en la porción concéntrica subsiguiente.

Como regla general, bajar la carga en 3-5 segundos es mejor en la mayoría de los casos. Incluso hasta en los levantamientos Olímpicos esto es efectivo.

Los levantadores de antes, quienes no tenían discos de goma, tenían físicos mucho mejores que los levantadores de hoy día, mayormente debido a que tenían que bajar la barra bajo control.

Mira esta Rutina de pesas para que tú como hombre ganes más masa muscular y fuerza.

Clave número 2 para lograr músculos más grandes y fuertes: Tiempo total bajo tensión (TBT).


Claves para la hipertrofia muscular y aumento de fuerza a nivel general
El segundo factor conocido como Tiempo Total bajo Tensión (TBT) es el factor responsable principal para la cantidad de hipertrofia estimulada. Un mayor volumen de trabajo estimulará más hipertrofia (mientras el estímulo no exceda la capacidad de recuperarse).

Más trabajo físico conduce a una mayor degradación total de proteína (mientras que la tensión influencia solo la tasa de esa degradación) y conducirá a una mayor adaptación estructural a condición de que el atleta tenga suficiente tiempo y nutrientes para recuperarse.

El TBT acumulativo para todas las series de un ejercicio será mucha más influyente que el TBT por serie. Esto explica por qué usted debe realizar más series al entrenar con cargas más pesadas y menos repeticiones; el TBT para cada serie es bajo, entonces para maximizar la ganancia usted debe incrementar el Tiempo Total Bajo Tensión agregando más series.

¿Entonces qué nos dice esto?

1. Si la tensión es muy baja durante un ejercicio, aun cuando se lo realiza en un volumen alto, no conducirá a mucho en dirección al tamaño o la ganancia de fuerza.

2. Si el volumen es muy bajo, incluso siendo la tensión muy alta, no le brindará muchas ganancias de tamaño o de fuerza.

3. Idealmente usted debe maximizar la tensión utilizando o bien una carga pesada, o bien levantando la carga tan rápido como sea posible al tiempo que la baja lentamente.

4. Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 reps, usted debe hacer más series para conseguir un fuerte estímulo de crecimiento.

NOTA: échale un vistazo a esta buena rutina de ejercicios para mujeres para que ganes masa muscular y fuerza en cola y piernas, principalmente.

¿Qué me hace fuerte para levantar más peso?



¿Cómo ser más fuerte a nivel muscular y del sistema nervioso?


Estas estructuras poseen la mayor influencia en la producción de fuerza:

Músculos:

Un músculo más grande es un músculo potencialmente más fuerte. Las capacidades contráctiles de la fibra muscular y la proporción entre fibras de contracción rápida / glicolíticas y fibras de contracción lenta / oxidativas presentan también una influencia.

Receptores musculares:

Algunos receptores actuarán como factor de inhibición de la producción de fuerza. Los más notables, los Órganos del Tendón de Golgi, que actúan como un mecanismo protector y conducen a una detención parcial de los músculos si la tensión presente es demasiado alta. Otros receptores, tales como los husos musculares, aumentarán su producción de fuerza provocando un efecto elástico (reflejo miotático) cuando el músculo es estirado.

Sistema nervioso:

La eficacia del sistema nervioso influencia la producción de fuerza modulando la activación de la unidad motora (fibra muscular), su sincronización y la tasa de contracción de las unidades motoras. En términos más sencillos, cuanto más eficaz es su SNC, ¡más puede usted sacar de los músculos que ya tiene!

Otros factores: Motivación, ambiente, nivel de estrés, fatiga, lesiones incómodas, etc.

La imagen anterior nos muestra que si usted es atleta, entrena a un atleta, o está interesado en un desarrollo de fuerza máxima, debe enfocar sus esfuerzos en varios factores, no solo en los músculos en concreto.

Usted necesitará desarrollar sus músculos, la eficacia de su sistema nervioso, la capacidad de utilizar los reflejos positivos (reflejo de estiramiento) y la habilidad de inhibir a los negativos.

Si todo en lo que usted está interesado es el tamaño muscular, usted aún puede beneficiarse con un enfoque en todos esos cuatro factores, porque volverse fuerte le permitirá colocar un estímulo mayor en sus músculos y usted ganará tamaño a una tasa mucho más rápida.

Esto significa que después de un turno de entrenamiento enfocándose en la fuerza y potencia, su cuerpo responde mucho más rápido a cualquier entrenamiento de hipertrofia subsiguiente.

Rutina de ejercicios para brazos grandes, gruesos y fuertes

Rutina de ejercicios para brazos anchos, fuertes y muy grandes a nivel muscular

Aplica esta rutina de entrenamiento para tener unos brazos grandes, anchos, fuertes, marcados y muy atractivos. Antes de iniciar nuestro entrenamiento enfocado en los brazos, debemos realizar un calentamiento previo.

SI ERES MUJER Y TE INTERESA MEJORAR TU FUERZA Y EL TAMAÑO DE TUS BRAZOS TAMBIÉN PUEDES APLICAR LOS EJERCICIOS EXPUESTOS.

Los ejercicios de esta poderosa rutina para tener unos brazos de película


1. PRIMER EJERCICIO: Debemos iniciar nuestro entrenamiento para brazos realizando por lo menos dos series de FLEXIONES DE BRAZO PARADOS DE MANOS. Puede ser de la siguiente manera:

Flexiones de brazo parado de cabeza para principiantes


O, si tienes mas nivel y te sientes mas confiado las harías así:

Flexiones de brazo parado de cabeza para avanzados


Series y repeticiones: 4 Series de 6 a 10 repeticiones.
Descanso entre series: de 60 a 120 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).

2. SEGUNDO EJERCICIO: Luego, tendrás que hacer FLEXIONES DE BRAZO DIAMANTE (se les dice diamante porque, si te fijas bien, la posición de las manos dibujan una forma geométrica que puede hacer referencia a un diamante o rombo).

Flexiones de brazo tipo diamante para ganar fuerza


¿Por qué flexiones diamante y No flexiones normales?, bueno simplemente porque en las flexiones normales trabajas más el pecho, mientras que en las flexiones diamante si te fijas bien la posición de las manos es mas cerrada ocasionando que se trabajen mas los Tríceps braquiales al extremo.

Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones.
Descanso entre series: de 60 a 90 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).

3. TERCER EJERCICIO: Press de banca con agarre cerrado y codos "pegados" al tronco.

Press de banca con agarre cerrado


OJO, aquí aunque lo parezca No vas a trabajar solamente los músculos de tu pecho. La diferencia está en que el agarre de este ejercicio va a ser más cerrado, al ancho de los hombros para así trabajar mucho más sobre los Tríceps braquiales.

Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones.
Peso: entre el 70% y 85% del valor de 1RM (aprende aquí cómo calcular el RM)
Descanso entre series: de 90 a 180 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).

4. CUARTO EJERCICIO: biserie de extensión de triceps con agarre invertido junto a "ENTERRADORAS" o "FONDOS" (en caso que las enterradoras se te compliquen).

Biserie triceps con agarre invertido y enterradoras


En caso de que se te compliquen las "enterradoras" entonces puedes hacer la biserie con "Fondos".

Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio.
Peso: entre el 70% y 85% del valor de 1RM en el caso de las extensiones de triceps con agarre invertido.
Descanso entre series: de 90 a 180 segundos después de hacer ambos ejercicios.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).



Biserie extensión de triceps con agarre invertido y fondos


Luego repites lo mismo 2 veces más.

LUEGO DE HACER ESTOS EJERCICIOS DE TRICEPS, DESCANSAS APROXIMADAMENTE 3 MINUTOS Y PASAMOS A TRABAJAR LOS BICEPS.

1. PRIMER EJERCICIO: flexiones de brazo (curl de bíceps) con barra de pie.

Flexión de brazo con barra y mancuernas


Ten cuidado en no balancear el tronco porque puede ocurrir una lesión en la espalda, además que no estarás trabajando correctamente el ejercicio desviando la fuerza a otras partes del cuerpo. Mantente con las rodillas un poco flexionadas, con la cola salida y el pecho salido haciendo una buena postura.

Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones.
Peso: entre el 75% y 90% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 90 a 120 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).



2. SEGUNDO EJERCICIO: flexiones de brazo tipo martillo (curl de bíceps) con mancuernas al mismo tiempo.

Flexión de brazo con agarre martillo barra y mancuernas


Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones con los brazos al mismo tiempo.
Peso: entre el 75% y 85% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 90 a 120 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).

3. TERCER EJERCICIO: Flexión de bíceps con mancuerna sentado(a).

Flexión de brazo a un brazo con mancuernas sentado


Te sientas y apoyas un codo contra la rodilla. Este ejercicio es importante para desarrollar tu Biceps branquial y darle una apariencia más grande a todo tu brazo.

Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones por cada brazo (empieza con el brazo No dominante).
Peso: entre el 75% y 85% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 90 a 120 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).

4. CUARTO EJERCICIO: Dominadas con agarre supino con sostenido.

Dominadas con agarre cerrado hombre y mujer


Series y repeticiones: 4 Series de 6 a 10 repeticiones con un sostenido de 10 segundos en la última repetición.
Descanso entre series: de 90 a 120 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).

Resumen de esta rutina que te permitirá lucir unos brazos más atractivos


Aquí te dejo un resumen de esta rutina de entrenamiento para brazos para que la pegues en un documento en Word y la puedas imprimir.

Resumen de la rutina de ejercicios para brazos grandes y fuertes


IMPORTANTE: Entre los descansos puedes hacer ejercicios abdominales que no involucren los brazos para aprovechar ese tiempo. Además después de hacer esta rutina de brazo, si te queda energía, la puedes combinar con una rutina de pierna no muy intensa para desarrollar un cuerpo proporcionado.

Luego, después de cada entreno, puedes hacer algo de cardio de alta intensidad no más de 15 minutos, para así quemar grasa (Trucos para acelerar el metabolismo y quemar grasa). Y finalizas tu día de entreno estirando todos los músculos de tu cuerpo para una máxima recuperación. También te recomiendo que leas el artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?

Aspectos a tener en cuenta para optimizar el trabajo de los músculos en esta rutina de ejercicios


1. FASE DE CALENTAMIENTO DINÁMICO O MOVILIDAD ARTICULAR

Generalmente este calentamiento puede ser de 5 a 10 minutos montado en la elíptica o simplemente haciendo estiramientos dinámicos o conocidos también como movimientos de articulación de arriba abajo o viceversa. En estos movimientos de articulaciones, aunque no vayamos a trabajar las piernas, debemos hacer movimientos de articulación para éstas también. En general, para activar los músculos todo el cuerpo.

Luego de hacer el calentamiento previo, ya sea en la elíptica o haciendo movimientos de articulación, procedes a aplicar la rutina. Al final de todo deberás realizar unos ejercicios de estiramiento principalmente en la zona que trabajada (pero para las piernas también) iniciando por estirar los hombros, luego un poco la espalda, el pecho, los brazos y finalizar con la parte baja.

2. Si eres principiante, debes por lo menos ser capaz de hacer 10 flexiones de pecho de seguido para poder intentar aplicar esta rutina de entrenamiento con enfoque en bíceps y tríceps braquiales.

3. Debo aclarar que esta rutina mencionada va para personas que tienen experiencia en el gimnasio de por lo menos 4 meses sin haber parado.

4. Los ejercicios para el trabajo abdominal los puedes realizar antes o después de todo. Puedes realizar unas 3 series de abdominales bajos para calentar, ya sea haciendo patadas de piscina o levantamientos con ambas piernas.

Luego harás 3 series de abdominales medios con la piernas encogidas elevando el tronco. Luego harás 3 series de lumbares boca abajo llevando nuestro tronco y piernas hacia arriba como haciendo la silueta de una estrella. Ten cuidado acomodando bien tus genitales para que no se maltraten al hacer este ejercicio

Rutina de ejercicios para piernas y glúteos grandes y tonificados

Rutina de ejercicios para tener cola y pierna y cola grande y tonificada

Con esta rutina Rutina de pierna y cola para hombres y mujeres podrás lograr tener un volumen muscular en tus muslos, glúteos y pantorrillas, envidiable. Estos ejercicios y tipo de entrenamiento te ayudarán a desarrollar fuerza, tonificar y alcanzar tu máximo potencial genético para que no tengas más piernas flacas, flácidas y débiles.

CALIENTA MUY BIEN ANTES DE EMPEZAR A EJECUTAR LOS EJERCICIOS.

Antes de comenzar, debes calentar muy bien todo tu cuerpo empezando por realizar ejercicios de movilidad articular o estiramientos dinámicos de arriba hacia abajo o viceversa, como prefieran.

Después de estos movimientos, podemos entrar más en calor saltando laso (100 a 200 saltos) en un ritmo no tan acelerado, haciendo 10 minutos de bicicleta, elíptica o banda. Al final de todo recuerda estirar muy bien todos los músculos de tu cuerpo para agilizar la recuperación.

Rutina del día LUNES: entrenamiento enfocado en los músculos de las piernas y de la cola


1. PRIMER EJERCICIO: Empezamos haciendo Sentadillas libre con barra sobre el trapecio (es mucho mejor que en máquina Smith):

Tipos de sentadillas para una rutina de ejercicios


Series y repeticiones: 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones cada una.
Peso: medio/ato cercano al 80% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir (fase concéntrica) en 1 segundo y bajar (fase excéntrica) en 3 segundos.

¿POR QUÉ RECOMIENDO ESTA CADENCIA DE 1-3 PARA ESTE Y EL RESTO DE EJERCICIOS?

Lo importante para lograr la hipertrofiar de los músculos, además de levantar un peso retador, es prolongar el tiempo que cada músculo permanece en tensión. Tiempo que queremos que sea mayor a los 40 segundos para cada serie.

NOTA 1: Importante no usar cinturón para no volver tus abdominales perezosos y dependientes de éste, a menos que vayas a levantar un peso muy "brutal" (superior al 80% de tu 1RM).

NOTA 2: la "BAJADA" en la sentadilla libre con barra la debes hacer de acuerdo a tus capacidades y teniendo en cuenta que EN LA SUBIDA TU CUERPO NO SE VAYA HACIA ADELANTE.


2. SEGUNDO EJERCICIO: pasamos a hacer Extensión de pierna sentado(a) combinando con Prensa inclinada (Biseries: hacemos una serie de extensión y pasamos inmediatamente a prensa o viceversa)

Biserie de los ejercicios prensa y extensión de rodilla


Bieries y repeticiones: 4 a 5 biseries de 6 a 10 repeticiones cada una por cada ejercicio.
Peso: medio/ato cercano al 80% del valor de 1RM.
Descanso entre biseries: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir las piernas (fase concéntrica) en 1 segundo y bajarlas (fase excéntrica) en 3 segundos.


3. TERCER EJERCICIO: pasamos a hacer Extensión femoral acostado combinada con peso muerto:

Biserie de los ejercicios peso muerto y flexión de femorales


Bieries y repeticiones: 4 a 5 biseries de 6 a 10 repeticiones cada una por cada ejercicio.
Peso: medio/ato cercano al 80% del valor de 1RM.
Descanso entre biseries: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir las piernas (fase concéntrica) en 1 segundo y bajarlas (fase excéntrica) en 3 segundos.



4. CUARTO EJERCICIO: finalizamos la rutina de este día Lunes haciendo pantorrilla en máquina de pie combinándola con pantorrilla en máquina sentado

Biserie de los ejercicios flexión plantar de pie y sentado para pantorrillas


Bieries y repeticiones: 4 a 5 biseries de 10 a 12 repeticiones cada una por cada ejercicio.
Peso: medio/ato cercano al 70% del valor de 1RM.
Descanso entre biseries: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir las piernas (fase concéntrica) en 1 segundo y bajarlas (fase excéntrica) en 3 segundos.


Resumen de la rutina de ejercicios del día LUNES:


Para que la copies y pegues en un documento en Word y la imprimas, aquí te dejo el siguiente resumen de los ejercicios para pierna y cola del día lunes:

Rutina ejercicios para el día lunes para trabajar los músculos de la cola y piernas


Rutina de ejercicios para el día MARTES: Espalda y hombro



Haces la siguiente rutina: Rutina para una espalda grande y fuerte. (las mujeres también la pueden hacer variando solamente en el peso con los mismo ejercicios. La cual puedes ver resumida en la siguiente imagen:

Rutina de ejercicios del día martes para trabajar los músculos de la espalda y hombros


Rutina de ejercicios para el día Miércoles: pecho y brazo


Puedes guiarte con la siguiente rutina de ejercicios para trabajar los músculos pectorales, tríceps y bíceps braquiales.
Rutina de ejercicios para el día miércoles: pecho y brazo


Rutina de ejercicios para el día JUEVES: pierna cola


1. PRIMER EJERCICIO: Empezamos haciendo Desplazamientos con barra o mancuernas, aunque también los puedes hacer en el puesto sin desplazarte:

Ejercicio de estocada con barra y mancuernas


Series y repeticiones: 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones por cada pierna.
Peso: medio/ato cercano al 75% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir (fase concéntrica) en 1 segundo y bajar (fase excéntrica) en 3 segundos.


2. SEGUNDO EJERCICIO: seguimos con Desplazamientos laterales con barra o mancuernas:

Zancada lateral con barra y disco


Series y repeticiones: 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones por cada pierna.
Peso: medio/ato cercano al 75% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir (fase concéntrica) en 1 segundo y bajar (fase excéntrica) en 3 segundos.


3. TERCER EJERCICIO: Extensión de cadera alterando con abducción de cadera:

Biserie de los ejercicios abducción y extensión de cadera con polea


Series y repeticiones: 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones (por cada pierna en el caso de la extensión de cadera en polea).
Peso: medio/ato cercano al 75% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir (fase concéntrica) en 1 segundo y bajar (fase excéntrica) en 3 segundos.




4. CUARTO EJERCICIO: Dorsiflexión alterando con plantiflexión en máquina sentado(a):

Biserie de ejercicios dorsiflexión y plantiflexión en máquina


Series y repeticiones: 4 a 5 series de 10 a 12 repeticiones.
Peso: medio/ato cercano al 70% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 60 hasta 120 segundos si consideras que lo necesitas.
Cadencia: 1-3. Esto indica que debes subir (fase concéntrica) en 1 segundo y bajar (fase excéntrica) en 3 segundos.


RUTINA DEL DÍA VIERNES, repites lo mismo del MARTES.

RUTINA DEL DÍA SÁBADO, repites lo mismo del miércoles (no me gusta darle tanta prioridad al pecho, prefiero la espalda, por eso dejo esta de pecho para el sábado porque es un día que a veces no puedo ir al gym).

Y bueno, los abdominales siempre los hago antes de cada rutina... hago abdominales todos los días pero varías los ejercicios, y para el cardio hago piques o bicicleta de alta intensidad no más de 15 minutos. Aquí les dejo unos trucos y ejercicios para los abdominales.

Mi cuerpo es atlético pero considero que tengo mucha fuerza. Si alguien quiere un cuerpo grande, creo que puede quitarle el cardio o no hacer jornadas extensas de éste. También si quieren un cuerpo más voluptuoso, deben comer más, levantar más peso y suplementarse con glutamina, creatina y/o proteínas en polvo.

No obstante, de estos suplementos los que yo uso son la creatina antes de entrenar (entre 2 y 5 g en agua o jugos) y glutamina después de entrenar (5g en agua). La proteína solo la recomiendo si quieren estar muy "grandes" o si su jornada de trabajo, estudio y gimnasio los agota mucho.

Si se siente agotados, descansen ese día. Esta rutina está principalmente diseñada para personas con tiempo, mucha energía y buena experiencia en el gimnasio, sin embargo, cualquiera la puede intentar, pero deben escuchar a su cuerpo y si éste les pide descanso, háganlo para que sus músculos puedan crecer y no se fatiguen.

Aquí una buena rutina para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y perder grasa acumulada. También les puede interesar el artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?