Aplica esta rutina de entrenamiento para tener unos brazos grandes, anchos, fuertes, marcados y muy atractivos. Antes de iniciar nuestro entrenamiento enfocado en los brazos, debemos realizar un calentamiento previo.
SI ERES MUJER Y TE INTERESA MEJORAR TU FUERZA Y EL TAMAÑO DE TUS BRAZOS TAMBIÉN PUEDES APLICAR LOS EJERCICIOS EXPUESTOS.
Los ejercicios de esta poderosa rutina para tener unos brazos de película
1. PRIMER EJERCICIO: Debemos iniciar nuestro entrenamiento para brazos realizando por lo menos dos series de FLEXIONES DE BRAZO PARADOS DE MANOS. Puede ser de la siguiente manera:
O, si tienes mas nivel y te sientes mas confiado las harías así:
Series y repeticiones: 4 Series de 6 a 10 repeticiones.
Descanso entre series: de 60 a 120 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).
2. SEGUNDO EJERCICIO: Luego, tendrás que hacer FLEXIONES DE BRAZO DIAMANTE (se les dice diamante porque, si te fijas bien, la posición de las manos dibujan una forma geométrica que puede hacer referencia a un diamante o rombo).
¿Por qué flexiones diamante y No flexiones normales?, bueno simplemente porque en las flexiones normales trabajas más el pecho, mientras que en las flexiones diamante si te fijas bien la posición de las manos es mas cerrada ocasionando que se trabajen mas los Tríceps braquiales al extremo.
Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones.
Descanso entre series: de 60 a 90 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).
3. TERCER EJERCICIO: Press de banca con agarre cerrado y codos "pegados" al tronco.
OJO, aquí aunque lo parezca No vas a trabajar solamente los músculos de tu pecho. La diferencia está en que el agarre de este ejercicio va a ser más cerrado, al ancho de los hombros para así trabajar mucho más sobre los Tríceps braquiales.
Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones.
Peso: entre el 70% y 85% del valor de 1RM (aprende aquí cómo calcular el RM)
Descanso entre series: de 90 a 180 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).
4. CUARTO EJERCICIO: biserie de extensión de triceps con agarre invertido junto a "ENTERRADORAS" o "FONDOS" (en caso que las enterradoras se te compliquen).
En caso de que se te compliquen las "enterradoras" entonces puedes hacer la biserie con "Fondos".
Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio.
Peso: entre el 70% y 85% del valor de 1RM en el caso de las extensiones de triceps con agarre invertido.
Descanso entre series: de 90 a 180 segundos después de hacer ambos ejercicios.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).
Luego repites lo mismo 2 veces más.
LUEGO DE HACER ESTOS EJERCICIOS DE TRICEPS, DESCANSAS APROXIMADAMENTE 3 MINUTOS Y PASAMOS A TRABAJAR LOS BICEPS.
1. PRIMER EJERCICIO: flexiones de brazo (curl de bíceps) con barra de pie.
Ten cuidado en no balancear el tronco porque puede ocurrir una lesión en la espalda, además que no estarás trabajando correctamente el ejercicio desviando la fuerza a otras partes del cuerpo. Mantente con las rodillas un poco flexionadas, con la cola salida y el pecho salido haciendo una buena postura.
Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones.
Peso: entre el 75% y 90% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 90 a 120 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).
2. SEGUNDO EJERCICIO: flexiones de brazo tipo martillo (curl de bíceps) con mancuernas al mismo tiempo.
Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones con los brazos al mismo tiempo.
Peso: entre el 75% y 85% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 90 a 120 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).
3. TERCER EJERCICIO: Flexión de bíceps con mancuerna sentado(a).
Te sientas y apoyas un codo contra la rodilla. Este ejercicio es importante para desarrollar tu Biceps branquial y darle una apariencia más grande a todo tu brazo.
Series y repeticiones: 4 Series de 8 a 12 repeticiones por cada brazo (empieza con el brazo No dominante).
Peso: entre el 75% y 85% del valor de 1RM.
Descanso entre series: de 90 a 120 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).
4. CUARTO EJERCICIO: Dominadas con agarre supino con sostenido.
Series y repeticiones: 4 Series de 6 a 10 repeticiones con un sostenido de 10 segundos en la última repetición.
Descanso entre series: de 90 a 120 segundos.
Cadencia: 1-3 (baja en tres tiempos o segundos y sube en un segundo o lo más rápido que puedas).
Resumen de esta rutina que te permitirá lucir unos brazos más atractivos
Aquí te dejo un resumen de esta rutina de entrenamiento para brazos para que la pegues en un documento en Word y la puedas imprimir.
IMPORTANTE: Entre los descansos puedes hacer ejercicios abdominales que no involucren los brazos para aprovechar ese tiempo. Además después de hacer esta rutina de brazo, si te queda energía, la puedes combinar con una rutina de pierna no muy intensa para desarrollar un cuerpo proporcionado.
Luego, después de cada entreno, puedes hacer algo de cardio de alta intensidad no más de 15 minutos, para así quemar grasa (Trucos para acelerar el metabolismo y quemar grasa). Y finalizas tu día de entreno estirando todos los músculos de tu cuerpo para una máxima recuperación. También te recomiendo que leas el artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?
Aspectos a tener en cuenta para optimizar el trabajo de los músculos en esta rutina de ejercicios
1. FASE DE CALENTAMIENTO DINÁMICO O MOVILIDAD ARTICULAR
Generalmente este calentamiento puede ser de 5 a 10 minutos montado en la elíptica o simplemente haciendo estiramientos dinámicos o conocidos también como movimientos de articulación de arriba abajo o viceversa. En estos movimientos de articulaciones, aunque no vayamos a trabajar las piernas, debemos hacer movimientos de articulación para éstas también. En general, para activar los músculos todo el cuerpo.
Luego de hacer el calentamiento previo, ya sea en la elíptica o haciendo movimientos de articulación, procedes a aplicar la rutina. Al final de todo deberás realizar unos ejercicios de estiramiento principalmente en la zona que trabajada (pero para las piernas también) iniciando por estirar los hombros, luego un poco la espalda, el pecho, los brazos y finalizar con la parte baja.
2. Si eres principiante, debes por lo menos ser capaz de hacer 10 flexiones de pecho de seguido para poder intentar aplicar esta rutina de entrenamiento con enfoque en bíceps y tríceps braquiales.
3. Debo aclarar que esta rutina mencionada va para personas que tienen experiencia en el gimnasio de por lo menos 4 meses sin haber parado.
4. Los ejercicios para el trabajo abdominal los puedes realizar antes o después de todo. Puedes realizar unas 3 series de abdominales bajos para calentar, ya sea haciendo patadas de piscina o levantamientos con ambas piernas.
Luego harás 3 series de abdominales medios con la piernas encogidas elevando el tronco. Luego harás 3 series de lumbares boca abajo llevando nuestro tronco y piernas hacia arriba como haciendo la silueta de una estrella. Ten cuidado acomodando bien tus genitales para que no se maltraten al hacer este ejercicio
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