Nutrición antes y después del ejercicio: rendimiento deportivo y recuperación muscular

Nutrición en el ejercicio y el deporte

¿Qué debemos tener en cuenta con base a la nutrición después de realizar actividad física de alta intensidad a nivel competitivo? Lo primero es reponerse de las pérdidas de nutrientes macro (carbohidratos, proteínas, grasas, agua) y micro (vitaminas y minerales) ocasionadas por el ejercicio.

Se cree que el glucógeno hepático e intramuscular se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500g por día (o una cantidad entre 8 a 10 gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal total).

Para garantizar el adecuado y necesario re aprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas y así promover la Supercompensación, se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, preferiblemente desde el momento mismo de la finalización del la sesión de entrenamiento.

¿Todas las personas deben consumir esta misma cantidad de carbohidratos post ejercicio?


La cantidad anterior recomendada de gramos de carbohidratos post entrenamiento aplicaría para atletas de alto rendimiento prácticamente a nivel profesional. Las personas de menor rendimiento podrían consumir una menor cantidad de carbohidratos (300g, 200g o menos) después de entrenar.

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competición solo se repone la mitad de las pérdidas o menos si el clima es muy caluroso. Se deben reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de más de una hora de duración.

Por lo anterior mencionado es que muchas veces se torna tan importante tomar una bebida que contenga agua, glucosa, sodio, potasio, cloro y quizá otros minerales electrolitos.

NOTA: muchas veces tomar solamente agua No ayuda a mejorar el rendimiento puesto que se provoca Hiponatremia (merma en la concentración de Sodio en la sangre), lo que disminuye las capacidades de las contracciones muscular incluyendo al miocardio (corazón).


¿CUÁNTA AGUA SE DEBE TOMAR AL DÍA? Se habla de que si tú necesitas consumir 3000 calorías, entonces debes tomar alrededor de 3000 mL de agua incluyendo bebidas que la contengan.

¿Cómo se deben ingerir los carbohidratos para estimular la recuperación después de entrenar o practicar algún deporte?


Los carbohidratos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular


Durante las 20-24 horas después del ejercicio: ingerir un total de 500-700 gramos de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y ricos en fibra (dieta parecida a la previa a la competición). En estos casos es más importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.

Algunas personas de un menor requerimiento energético y por ende de menor rendimiento, podrían optar por consumir entre 5,5 y 6,0 gramos de carbohidratos por Kg de masa corporal total.

Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno agotadas durante la competición, la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento, o sea consumir entre 400 y 500 gramos de carbohidratos en el caso de un atleta de alto rendimiento, y un promedio de 300 gramos en el caso de personas del común que practiquen ejercicios de alta intensidad.

En el resto de comidas si es importante tener en cuenta el tipo de carbohidratos a consumir. Optar por arroz, pasta, avena en hojuelas y patatas. Dejar de lado los postres y golosinas. En cuanto a las frutas optar por aquellas ácidas y recurrir mejor a las verduras.

NOTA: aprende lo que debes comer exactamente antes y después de entrenar y en qué cantidades.

El desgaste físico y la recuperación muscular luego de hacer ejercicio


Alimentación para la recuperación muscular


En las rutinas de entrenamiento siempre solemos trabajar intensamente. El desgaste físico por lo normal suele ser alto, ya que los músculos se someten a un trabajo intenso que a la vez los estimula a crecer y hace que queden exhaustos.

Esta situación es la que hace que después de entrenar tengamos que iniciar la recuperación muscular. Como hemos dicho numerosas veces, el crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y concretamente después del entrenamiento es cuando la demanda de nutrientes y alimentos recuperadores del músculo es mayor.

Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como dotar al músculo del alimento necesario para recuperarse y crecer (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, agua).

Es importante hacerlo cuanto antes para reponer los niveles de nutrientes del organismo. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales electrolitos de nuestro cuerpo.

El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras musculares y conseguir que se repongan del esfuerzo y por supuesto que puedan hipertrofiar (aumentar su tamaño).

La importancia de la leche y sus derivados en la nutrición deportiva


La leche y los derivados lácteos para mejorar la recuperación muscular


Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos (carbohidratos) perdidos durante el entrenamiento.

Para las personas que no toleran el azúcar de la leche o aquellas que son alérgicas a sus proteínas (suero y caseína), la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja (si eres hombre es mejor que no tomes mucha leche de soja), quizá una bebida de arroz o de almendras.

SOLO EVITA TOMAR LECHE DE VACA O DE OTRO ANIMAL EN EL CASO DE QUE TE CAIGA MAL.

Son muchos los mitos que rondan a la leche, especialmente la de vaca. A algunas personas les produce inflamación en todo su cuerpo mientras que a otras les ayuda a nutrirse de una mejor forma.

La mantequilla aporte grasas que son importantes para la secreción hormonal. Además aporta vitaminas A, D, F y ácido laurico el cual tiene propiedades antisépticas. Tanto la mantequilla como algunos quesos y algunos yogures aportan fermentos lácticos que ayudan a fortalecer los intestinos.

El plátano o banano como aliado para la recuperación de nuestros músculos


En el banano en el rendimiento deportivo


El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.

El plátano o banano aporta ademáS Vitamina B6 la cual ayuda a sintetizar protreínas.

El banano o banana nos provee también de prebióticos que vendría a ser el alimento de los probióticos que se alojan en nuestros intestinos.

UN SÁNDWICH: UNA COMIDA MUY COMPLETA:

Un sándwich de carne de pavo o de atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo.

Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.

Quizá te interese leer: Propiedades del banano o plátano para mejorar nuestra salud.

El huevo: el alimento infravalorado por muchos deportistas


El huevo para mejorar la recuperación muscular


El huevo es otro alimento rico en proteínas (además que es muy económico y completo). Después de entrenar podemos ingerir uno o varios huevos cocidos o revueltos para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos.

Si queremos eliminar grasas y exceso de colesterol es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Si tú, hombre o mujer, no tiene problemas de colesterol y entrenas a un alto nivel, es probable que puedas comer varias yemas de huevo al día que además aportan buenas cantidades de hierro y vitamina A y D.

La Vitamina A es necesaria para la proliferación de nuevas células, para la regeneración de tejidos, además de contribuir a optimizar el sistema inmune, mejorar la visión, entre otras funciones.

La vitamina D ya se sabe que ayuda a la absorción de calcio, lo cual es crucial para tener huesos fuertes que No se fracturen fácilmente.

Las grasas: tan importantes para cualquier personas que practique ejercicio o deportes


Las grasas como ayudantes para recuperar los músculos más rápido


Lo ideal sería poder conseguirlas por medio de alimentos como los mariscos (salmón, atún, etc.), nueces, avellanas, almendras, aguacate, coco, etc.

Las grasas son importantes en la dieta porque ayudan a la síntesis y secreción de hormonas, porque ayudan a amortiguar el impacto en las articulaciones, porque cumplen funciones de:

- Reserva: son la principal reserva de energía del organismo.

- Estructural: se encargan de formar las bicapas lipídicas de las membranas celulares.

- Biocatalizadora: en este papel los lípidos favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos.

- Transporte: gracias a su insolubilidad en el agua, pueden servir de transporte para muchas moléculas como algunas vitaminas.

NOTA: conoce la importancia de las grasas en nuestra dieta.

Los suplementos deportivos y otras fuentes alimentarias para mejorar el rendimiento y la recuperación muscular


suplementos deportivos y recuperación muscular


Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios.

Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad.

Existen varias ayudas ergogénicas nutricionales (Proteínas, creatina, glutamina, BCAA´s, etc.) que, si bien no siempre están relacionadas directamente el rendimiento, sí que ayudan a una mejor recuperación.

El esfuerzo que hace un deportista supone una inflamación y un daño celular, que provoca micro rupturas de fibras musculares, las llamadas agujetas, que se ha demostrado que no son más que consecuencia de la acumulación de ácido láctico.

Para reparar esas micro rupturas musculares existen toda una serie de compuestos que aparecen en los alimentos, pero que en el caso de los deportistas de alta competición deben ser suministrados de forma extra.

AMINOÁCIDOS:

Uno de esos compuestos son los aminoácidos, que contribuyen a incrementar la síntesis de proteínas y favorecen la regeneración celular, mientras que otros, como la glutamina, ayudan a fortalecer el sistema inmune, reduciendo o controlando la inflamación.

Los inmunomoduladores, especialmente el inmunoferón, hacen que las células actúen de forma más eficaz.

ATIOXIDANTES:

Vitaminas y minerales para el rendimiento deportivo


Otras ayudas ergogénicas serían los elementos que permiten anular la acción de los radicales libres, que contribuyen a instaurar la inflamación, entre los que se encuentran los denominados antioxidantes, como las vitaminas y determinados minerales.

Si lo que se pretende es favorecer la capacidad anabolizante, se utilizan compuestos de zinc, magnesio y vitamina B6, que han demostrado que incrementan los niveles de testosterona.

Los compuestos se encuentran de forma natural en la alimentación, pero en la alta competición a veces se necesitan suplementos extras al margen de la dieta. No obstante, aunque estas ayudas se recomiendan con carácter general, cada tipo de deporte requiere de diferentes clases.

Vitaminas y minerales como factores clave para la recuperación muscular


Las vitaminas, los minerales o los inmunomoduladores son similares en la mayoría de los deportes, el cambio se produce principalmente en los aminoácidos, ya que no todos tienen la misma capacidad de retener agua.

Un ejemplo sería el de la creatina, que retiene mucha agua y sirve para crear más masa muscular y para recuperarse durante el entrenamiento. Este aminoácido o mejor considerado como una amina, estaría indicado para la recuperación de futbolistas o de corredores de velocidad, pero no para las especialidades de resistencia, como el ciclismo o el maratón. Para éstos se utilizarían aminoácidos y proteínas en general.

Las razones que se exponen para el uso de estos compuestos son que incrementan el metabolismo y los procesos bioquímicos del atleta, que tiene un mayor requerimiento de suplementación que uno que no lo es. Responden además a la necesidad de mantener el peso adecuado y suplir los minerales y sustancias que se pierden por sudoración.

Proteínas, carbohidratos y grasas en conjunto para promover la recuperación de los músculos


Macronutrientes par mejorar el rendimiento deportivo y optimizar la recuperación muscular


Durante el ejercicio físico se consumen fundamentalmente carbohidratos (en un 80 por ciento) y grasas (cerca del 20 por ciento). Sin embargo, existen otros componentes como las proteínas y los aminoácidos, que son esenciales en la recuperación y en el mantenimiento de la masa muscular en situaciones de resistencia límite, por ejemplo en el ciclismo y otros deportes de ultra resistencia.

"Las proteínas no son un sustrato energético muy importante para el deporte, lo que no quiere decir que no sean un nutriente básico para la construcción del músculo o el mantenimiento de la masa en situaciones como el deporte de fondo muy exigente".

El consumo recomendado de proteínas se encuentra entre 1 y 1,6 gramos por kilogramo de peso, aunque un estudio sobre la ingesta de este componente en deportistas demostró que los ciclistas de fondo y los atletas que se dedicaban a la halterofilia consumían cifras cercanas a 2,3.

La proteína con más valor biológico, es decir, con mayor cantidad de aminoácidos, es la que se encuentra en el suero de la leche, en la clara de los huevos -albúmina- y en la carne.

Muchos deportistas opinan que la ingesta de compuestos que contienen aminoácidos acelera la recuperación muscular, pero el tiempo ganado no es mucho, debido a que, al igual que con la carne o la leche, el compuesto tiene que pasar por el estómago y el hígado hasta llegar a la sangre".

EL PODER DE LOS SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Existe toda una gama de productos para deportistas que incluyen aminoácidos liofilizados preparados para el consumo, pero en muchas ocasiones estos compuestos no contienen solamente aminoácidos: "El problema de los suplementos nutricionales es que en ocasiones llevan otros componentes: cafeína, efedrina... y muchas sustancias contaminantes".

En deportes explosivos también se consumen suplementos con monohidrato de creatina, de los que se sintetizan tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.

Los aminoácidos de cadena ramificada, como la valina, leucina e isoleucina, están siendo utilizados para potenciar la capacidad anabólica del cuerpo: "Ayudan a recuperar la maquinaria energética del ciclo de Krebs, que hace que mejore el metabolismo aeróbico y se retrase el punto de fatiga"

Esta clase de aminoácidos se han relacionado con la ausencia de subidas de niveles de triptófano, un elemento que provoca el incremento de la cantidad de serotonina en el cerebro. "Este hecho logra inhibir la depresión, pero también la fatiga y el cansancio, sobre todo durante el ejercicio intenso".

"Se ha popularizado su consumo porque se ha relacionado con la protección del sistema inmune. La administración de todas estas sustancias se realiza mediante ingestión o inyección, y aunque se hayan extendido aún no hay evidencias muy sólidas de su efectividad".

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