¿Por qué son tan peligrosas e innecesarias las fases de volumen y "definición"?


En otros artículos había mencionado que las etapas o fases de volumen y definición son totalmente innecesarias, ya que es posible que una persona pueda ganar masa muscular e ir eliminando esa "grasita" que se va a cumulando en el tejido adiposo al mismo tiempo.

Pero lamentablemente muchos prefieren comer "a loco" o como "cerdos" para ganar todo el volumen posible, sin importar que éste sea en gran medida en grasa corporal (adiposa) y visceral (alrededor de los órganos).

Lo hacen, porque dicen que es muy difícil lograr la ganancia de masa muscular y "definición" al mismo tiempo, pero que acaso ¿no es más difícil deshacerse de todo ese volumen graso una vez ganado? ("por lo menos por vías naturales")

Ganar volumen graso y luego eliminar la grasa de un momento a otro no es fácil


Quiero aclarar, que es posible que estas fases de volumen y posterior definición a algunos pueda servirles, así que los que lean este artículo y sean partidarios de llevar a cabo estas fases, no vayan a sentirse mal, enojados o impotentes conmigo, ya que lo que quiero dar a entender es que tanto la parte de volumen como la parte de definición, si se hacen de manera separada y descontrolada o exagerada, pueden resultar peligrosas en algunos sentidos, para la salud.

Para aclarar lo anterior: Muchos y muchas hacen estas fases de manera separada, haciendo dietas "brutales súper hipercalóricas" (volumen), y luego haciendo dietas extremas "superbrutales hipocalóricas" (definición) además de agregar el cardio que nunca hicieron en las etapas de volumen, tal vez por ese "tonto" miedo o mito falso, de que al hacer cardio se pierde masa muscular.

Someter al cuerpo a cambios tan extremos de un momento a otro pueda no ser muy conveniente para el mismo por factores internos (bioquímico-fisiológicos), y por la misma estética, ya que ésto puede promover la aparición de estrías.

Aclaro, de manera natural es una cosa, y de manera artificial (inyección o consumo de hormonas artificiales) es otra cosa.

¿Por qué las etapas de volumen pueden ser peligrosas?


Por más "controlada" o "saludable" (sin consumo de comidas fritas o embutidas ni azúcares simple superrefinados) que se gestione una etapa de volumen, un exceso de alimentos relativamente saludables (arroz, pasta, patatas, frutas, vegetales, etc.) también pueden ser convertidos en grasa, que no solamente se va al tejido adiposo, sino también a la parte del tejido graso visceral que se forma alrededor de nuestros órganos (aunque no se note, está ahí).

Tal vez muchos y muchas aún no lo sabían, pero no solamente los ácidos grasos o la glucosa pueden ser convertidos en grasas, sino que también un exceso de proteínas pueden llegar a ser almacenadas en el tejido adiposo.

Además, un exceso de proteínas genera un exceso de urea que puede provocar dolores en articulaciones y posible deshidratación, ya que el grupo amino de los aminoácidos necesita de agua para poder ser descompuesto.

De ahí que nuestra orina puede tornarse más "colorizada" por un consumo grande de proteínas. No obstante, estos efectos son más "brutales" en personas sedentarias y poco entrenadas.

Muchas y muchos pensarán que todo ese volumen es en gran parte por el crecimiento de las fibras musculares esqueléticas.

En algunos será más que en otros, pero lo que si es cierto es que el volumen graso también es bastante decente en cualquier persona que decida hacer, de manera natural, estas fases de volumen.

Como tal, solo analicen el nombre: "volumen", o sea bien puede ser en grasa y/o en masa muscular, pero nunca sabremos fácilmente qué tanta grasa o qué tanta masa muscular realmente ganamos.

Son peligrosas porque simplemente el aumento exagerado de triglicéridos ("grasas de reserva") y posiblemente de colesterol malo (LDL) o de baja densidad, puedan llegar a taponar nuestras arterias, más aún cuando por miedo o pereza no se incluye ejercicio cardiovascular aeróbico.

Aunque los casos de infartos, paros cardíacos, deficiencia respiratoria, etc., causados por ésto son muy raras, es mejor evitarlas.

En algunos puedan ser más peligrosas, ya que al comer lo que sea, principalmente carbohidratos simples con bajo valor nutricional (golosinas, pasteles, postres, etc.), los cuales generan picos insulínicos altos, podrían llegar a desarrollar alguno de los tipos de diabetes: Tipo 1 (insulino dependiente) y tipo 2 (insulino resistente).

Por ello, hay que tener claro que hacer ejercicio físico No contrarresta los efectos de una mala y excesiva alimentación.

¿Por qué las etapas de "definición" pueden ser peligrosas?






Antes hay que aclarar que la "definición" como tal se da principalmente por la reducción del porcentaje de grasa corporal (además de la forma de entrenar).

Entonces, para lograrlo después de una exagerada e innecesaria fase de volumen, hay que reducir la ingesta calórica a la que tenías acostumbrado tu cuerpo para entrenar al máximo, además de la inclusión de ejercicio cardiovascular bien sea moderado o intenso (aclarando que los entrenamientos con las pesas también son ejercicios cardiovasculares de tipo intenso).

Son peligrosas porque sometes a tu cuerpo a cambios bruscos en lo niveles de la tan necesaria glucosa (que se almacena en forma de glucógeno en hígado y músculos esqueléticos y una pequeña parte que queda circulante en el torrente sanguíneo), lo cual puede generar mareos, porque para mantener esa masa muscular ganada tendrás que entrenar con la misma intensidad, casi que con los mismos pesos que movías o levantabas, pero con una ingesta calórica menor.

Ten en cuenta que las grasas, durante los entrenamientos con las pesas, van a ser muy poco usadas (porque se usa principalmente el glucógeno muscular para generar energía en forma de ATP), así que si piensas que la energía la vas a sacar de la "barriga pronunciada", estás totalmente equivocado.

Además, la famosa hipoglucemia podría llegar a presentarse, a lo cual entraría en acción la hormona catabólica conocida como glucagón, la cual da órdenes al hígado y, a veces, al tejido muscular para que "rompa" glucógeno que debe enviar a la sangre (también puede ser de hígado a músculos durante el entrenamiento con las pesas), lo cual puede ocasionar una pérdida en volumen, calidad y fuerza muscular.

De nuevo repito, si se hace por medios naturales, o sea sin la inyección o ingesta de hormonas artificiales.

Está bien que los entrenamientos intensos con las pesas puedan ayudar de manera indirecta (por medio del aumento de la tasa metabólica basal) a que la "quema" de grasa sea más efectiva y óptima cuando se está en reposo.

Pero esta "quema" de grasa no va a ser muy pronunciada en comparación a todo el volumen graso que posees, ganado en la fase de volumen.

Así que la inclusión del cardio moderado de tiempo prolongado para "quemar" la grasa de manera directa, va a ser estrictamente necesario. Y como no estabas acostumbrado a incluirlo porque nunca lo hiciste en las fases de volumen, podrías llegar a sentirte más mareado, cansado, etc.

Quiero decir también, que por más quemadores de grasa (muy cuestionados) que uses, la "eliminación" de la grasa no va a ser decente si no se incluye el ejercicio cardiovascular, principalmente el de tipo moderado (por debajo o hasta el 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima).

De ahí la Importancia de monitorear el ritmo cardíaco cuando se hace ejercicio físico.

¿Qué sucede cuando no puedes llevar al pie de la letra la dieta estricta? Supongamos que por algún motivo externo a tu voluntad no puedas consumir determinado alimento a determinada hora, y que por ello empieces a desesperarte (si eres una persona minuciosa).

Entonces, la producción hormonal en relación al estrés va a aumentar tu ansiedad y posiblemente la reducción de masa muscular.

La ansiedad te puede llevar a sentir más hambre de lo normal en determinado momento, y llegar a "romper" esa dieta porque tu cuerpo se va a sentir muy débil como para comer solamente proteínas o para comer algo muy bajo en carbohidratos complejos.

Entonces deberás comer más y seguir acumulando grasa. O sea, esta etapa de "definición" puede resultar, además de peligrosa, "eterna".

¿Cuál cardio es más efectivo para "quemar" grasa?


El cardio más efectivo para eliminar grasa es aquel de alta intensidad que se hace con intervalos de descanso o intervalos de reducción de la intensidad pero sin parar totalmente de moverse.

No obstante, el cardio con intervalos de intensidad o cardio HIIT, muy utilizado para quemar grasa, no es para todos.

El mejor tipo de cardio para quemar grasa abdominal y en otras zonas del cuerpo


Muchos quisieran saber cuál podría ser el tipo de cardio que puedan practicar para poder "quemar" grasa de manera más efectiva, y así lograr la tan anhelada "definición muscular".

Antes de continuar, quiero decir que el término correcto vendría siendo "ejercicio físico cardiovascular", pero que por razones de economía verbal y escrita, lo llamamos simplemente "cardio".

Este mismo (cardio), lo puede haber de tipo moderado y de tipo intenso.

También hay que decir que el cardio como tal No son solo los ejercicios en donde no usamos pesas (trotar, nadar, montar bicicleta, entre otros), ya que los entrenamientos con las pesas son también considerados como un ejercicio cardiovascular, aunque de tipo intenso (anaeróbico).

También hay que sacarse de la cabeza el mito de que al hacer cardio indudablemente se pierde masa muscular, el cual no es completamente cierto.

Esto dependería mucho de qué tipo de cardio se practique, cuándo, y de la alimentación de la persona, además de otros hábitos "deplorables" como el consumo excesivo de licor o alcohol, cigarrillo y otras sustancias psicoactivas, además de los trasnochos constantes y muchas veces innecesarios.

Tipos de cardio efectivos para "quemar" grasa de manera directa e indirecta


1. CARDIO INTENSO O DE ALTA INTENSIDAD:

Para catalogar un ejercicio físico cardiovascular como uno de tipo intenso ("cardio intenso"), tendríamos que basarnos en la frecuencia cardíaca máxima de cada quien y ritmo cardíaco a lo largo del tiempo que se ejecute este ejercicio físico intenso o cardio intenso.

Lo otro a tener en cuenta para catalogar a un cardio de tipo intenso o anaeróbico, es lo que tiene que ver con el consumo de oxígeno máximo (VO2máx), en donde si la persona llega a sobrepasar el 85% del mismo durante la ejecución de algún ejercicio, se puede decir que se está en un umbral de trabajo intenso/anaeróbico.

Pero si no es posible hacerse realizar una prueba de esfuerzo o algún test sencillo (test de cooper, por ejemplo) para por medio de datos de laboratorio fórmulas matemáticas, hallar un valor aproximado de consumo de oxígeno máximo, entonces se puede optar directamente por lo mencionado en cuanto al ritmo cardíaco.

Esta frecuencia cardíaca máxima (FCM o FCmáx), se puede calcular con las siguientes fórmulas según se considere sea el nivel de entrenamiento de cada quien:

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

Entonces, el "cardio intenso", es aquel en el que nuestras pulsaciones por minuto se mantienen por encima del 70-75% del valor calculado de la Frecuencia Cardíaca Máxima o por encima del 85% o 90% del consumo máximo de oxígeno (lo ideal sería poder relacionar estas dos variables: frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno).

Ejemplos de ejercicios físicos que se consideren como de tipo intenso, o cardio intenso, vienen siendo correr, nadar o montar bici a una velocidad alta, deportes de alta intensidad, los entrenamientos con pesas con buenas cargas (usualmente mayores al 70% del RM), etc.

En general cualquier tipo de ejercicio que pase este rango de pulsaciones por minuto (o de VO2máx) puede ser considerado como cardio intenso o anaeróbico.

Inclusive, en algunas personas poco entrenadas, un simple trote puede convertirse en cardio intenso por la misma falta de condición física que hace que algo relativamente suave aumente el ritmo cardíaco por encima de este umbral y porque este tipo de personas tienden a tener un menor valor de VO2máx.

En este tipo de cardio intenso, nuestro cuerpo usa dos sustratos energéticos que son la fosfocreatina (además de ATP directo y fosfatos) y el glucógeno muscular.

La fosfocreatina la usa a través del "mecanismo energético de la fosfocreatina", el cual es el de mayor potencia pero de menor duración (10-15 segundos), para pasar luego a usar el glucógeno muscular por medio del "mecanismo energético Lactacidémico" que es de menor potencia pero de mayor duración.

Mayor capacidad aeróbica genera más quema de grasa aun durante ejercicios de alta intensidad


Por supuesto entre mayor sea el VO2máx de una persona, o sea entre mayor sea su capacidad de captar y utilizar oxígeno, más grasa podrá quemar aun cuando se encuentre realizando ejercicios o Cardio de alta intensidad (de tipo anaeróbico).

Cuando se hace una serie de algún ejercicio con las pesas, con pesos submáximos considerables (70-90%), es posible que en los primeros 10-15 segundos de ejecución de dicha serie nuestro cuerpo use la fosfocreatina, y si la serie continúa, pasa a usar el glucógeno muscular.

Y si la persona tiene un buen nivel de consumo de oxígeno máximo, podrá reutilizar una buena cantidad de ácido láctico y quemar más grasa en comparación a una persona del mismo sexo y edad pero con un nivel inferior de VO2máx.

Si se descansa entre 2 a 7 minutos (dependiendo del nivel de condición física de cada persona) es posible que en la serie siguiente se vuelva a usar este ciclo, pero si se descansa menos (60-120 segundos) es posible que el cuerpo aún siga "derecho" con el glucógeno muscular y muy poco o nada de fosfocreatina.

Por supuesto recuerda que la quema de grasa en ejercicios de alta intensidad, dependen del nivel de VO2máx de la persona.

Es probable también que en los descansos (cuando el ritmo cardíaco puede tender a bajar), nuestro cuerpo use algo de grasa, aunque muy mínimo o mejor dicho una cantidad variable y dependiente a la capacidad aeróbica de cada persona..

Beneficios del cardio intenso relacionados con la "quema" de grasa:

Si es bien sabido que durante el tiempo que se practica el ejercicio cardiovascular intenso, la "quema" de grasa no es muy pronunciada (aunque en caso de personas muy entrenadas con muy buen nivel d VO2máx si pueda llegar a serlo)...

... los beneficios indirectos son bastante buenos podría decirse, ya que al aumentar la tasa metabólica basal y el volumen y fuerza muscular, la "quema" de grasa se hace aún más efectiva cuando se esta en reposo, cuando se hace ejercicio físico o cardio moderado, y de hecho (en algunos) cuando se hace este mismo cardio o ejercicio físico de tipo intenso.

Y bueno, algunos autores hablan de que los entrenamientos con pesas retadoras y la práctica de ejercicios calisténicos retadores, también pueden ayudar a aumentar en algo la capacidad aeróbica (al ayudar a crear más mitocondrias), aunque sería en porcentajes menores en comparación a ejercicios de resistencia de largo aliento (trotar, nadar, montar bici, a un ritmo constante por más de 40 minutos).

Además, el Cardio intenso con o sin pesas también estimula la potencia aeróbica, o sea la capacidad de que el miocardio pueda bombear buena cantidad de sangre oxigenada y nutritiva hasta los músculos más distales del cuerpo.

2. CARDIO A UNA INTENSIDAD MODERADA:



Con base al ritmo cardíaco, el cardio moderado es aquel ejercicio físico que mantiene nuestras pulsaciones por minuto por debajo, o hasta el umbral del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima.

O hasta o por debajo del 55% de la capacidad total de consumo de oxígeno (VO2máx).

En este tipo de "cardio moderado" nuestro cuerpo usa como sustrato energético principal las "grasas de reserva" o triglicéridos que se acumulan en el tejido adiposo y en la parte visceral, algo de glucógeno muscular, muy poca glucosa sanguínea, eventualmente los aminoácidos y por supuesto también se reutiliza de manera casi que 100% eficiente el ácido láctico producto de la "combustión" de glucógeno.

Algunas veces, es posible que por la mala condición física de una persona, en las primeras sesiones, no se use mucha grasa y el cuerpo requiera de algo de más rápida combustión que en este caso vendría siendo el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea (aunque ésta, en menor medida).

Además es probable que se acumule demasiado ácido láctico en la sangre por no poder ser reutilizado y entonces se presente fatiga muscular localizada.

Los beneficios del cardio moderado, se verán más eficaces estando estrictamente relacionados a la práctica del cardio intenso.

En muchas personas, practicar solamente cardio moderado para "quemar" grasa puede tomar mucho más de tiempo de alguien que además haga cardio intenso. Los beneficios del cardio moderado también se reflejan en la optimización de la capacidad cardiopulmonar y capacidad aeróbica.

Podríamos decir que:

Cardio intenso = ejercicio anaeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico)

Cardio moderado = ejercicio aeróbico.

Mejorar las capacidades anaeróbicas (fuerza absoluta, volumen muscular, resistencia muscular, etc.) mejora considerablemente las capacidades aeróbicas ("quema" de grasa, respiración, etc.) y viceversa, porque si se tiene una mayor captación de oxígeno habrá más energía de las grasas para mover más peso, para durar más tiempo corriendo, etc.

En resumen hasta aquí



Con todo lo explicado anteriormente, no quiero decirles que un tipo de cardio es mejor que el otro para "quemar" más grasa, ya que todos somos diferentes y respondemos a distintos estimulos de una manera desigual.

Así que la conclusión podría ser que cada quien debe "experimentar" por unas 6-8 semanas un métdo de entrenar, bien sea haciendo solo cardio moderado, haciendo solo cardio intenso, o combinando ambos tipos de cardio (en la misma hora o en un horario diferente), y con base a los resultados positivos o negativos, decidir si seguir o cambiar el método de entrenamiento, teniendo en cuenta que el objetivo será la "quema" de grasa, principalmente.

Y recuerda que la quema de grasa está muy relacionada principalmente a la capacidad de consumo de oxígeno de una persona, por lo cual en muchas ocasiones se torna estrictamente necesario aplicar ejercicios de estructura cíclica sin pesas de larga duración (trotar, nadar, montar bicicleta, remar, etc.) a umbrales de intensidad estables, por una buena cantidad de tiempo seguido (40 minutos o más).

Quemar grasa para definir los músculos gracias al Cardio


Quiero aclarar antes, que la tan famosa "definición" muscular se logra principalmente por mermar o reducir los niveles o el porcentaje de grasa corporal que se encuentra en nuestro tejido adiposo, y en muchos casos también en la zona visceral, o sea alrededor de los órganos la cual viene a ser más peligrosa para nuestra salud.

Como tal, podríamos decir también que la forma de entrenar la rutina de pesas (tradicional, crossfit, calistenia-pesas, TRX-pesas, etc.) influye mucho en el aspecto de nuestro músculos, los cuales pueden ser voluptuosos pero No muy "definidos", o que pueden ser "definidos" pero no muy voluptuosos, o lo que todos quisiéramos que es volumen y "definición" al mismo tiempo, por razones estéticas.

La hipertrofia y por ende el aspecto de nuestros músculos se logra en cuanto a la estimulación de alguno de los tipos de hipertrofia (miofibrilar y sarcoplasmátca), conceptos que tocaré de manera muy fugaz en este artículo, y por medio de la "quema" de grasa al incluir ejercicios cardiovasculares intensos (diferentes a las pesas) y moderados (ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima o hasta el 55% del VO2máx de cada quien).

Hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica




Hacer un exagerado número de repeticiones (más de 20) en una sola serie, con un peso bastante bajo que les permita hacer ese gran número de repeticiones sin mucho esfuerzo No es la manera para estimular este tipo de hipertrofia muscular.

O bueno, sí se puede estimular algo de la misma pero será algo verdaderamente poco significativo.

Ahora bien, si se practicaran series con pesos más exigente (que es lo más recomendado) harían un máximo rango de 12-15 repeticiones por serie, que sería lo ideal para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, y también algo de la hipertrofia miofibrilar que mencionaré más abajo.

La hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica se enfoca principalmente en el compromiso/ensanchamiento del sarcoplasma, el cual es una sustancia o líquido "viscoso" (podríamos definirlo así) que se encuentra principalmente alrededor de las miofibrillas que componen una fibra muscular esquelética.

El sarcoplasma es la parte No contráctil de la fibra muscular esquelética.

Este tipo de hipertrofia aumenta la fuerza del individuo en cuanto al buen número de repeticiones que puede hacer en una serie con un peso decente (60%-70% del RM), e igualmente a la potencia en relación a la velocidad de ejecución de cada repetición con ese peso.

Durante el trabajo para la hipertrofia sarcoplasmática, ocurre una gran activación de los procesos tróficos, estimulándose enormemente el metabolismo plástico y provocando una gran hipertrofia muscular de este tipo.

Por supuesto la hipertrofia miofibrilar también puede ser estimulada con este sistema aunque no es su punto máximo, puesto que para ello se requiere manejar pesos más elevados aun cuando el número de repeticiones sea inferior.

Otro aspecto de hacer más repeticiones con un peso decente pero no bestial, es el estimular tanto la capacidad aeróbica aunque no en un gran porcentaje como se lo haría con ejercicios de resistencia de mayor duración, y la potencia aeróbica para mejorar el bombeo de sangre oxigenada y nutritiva a cada células del organismo.



Pero he ahí la diferencia de los que hacen muchas repeticiones con un peso muy bajo, ya que no se estarían estimulando las fibras de contracción rápida de determinados músculos.

Por éso, trabajar con pesos del 60-70% del RM, haciendo de 12-15-20 repeticiones por serie, con descansos de 60-120 segundos, es lo ideal.

Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica




Hacer series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos del 85-91% o al RM, con descansos entre series de 2-7 minutos (según el nivel de la persona y de los pesos que use), es lo ideal, en la mayoría de los casos, para estimular la hipertrofia miofibrilar, la cual se enfoca principalmente en el aumento del tamaño de las fibras musculares (por medio del aumento del tamaño de las miofirbillas que las componen)...

... y a veces en el número de las mismas (hiperplasia), aunque esta hiperplasia es algo verdaderamente "raro" y poco usual, ya que el número de fibras musculares viene estipulado por la genética y se manifiesta desde los 3-6 meses de edad.

Tal vez pueda a llegar a aumentar el número de miobfibrillas que componen la fibra muscular esquelética.

Podríamos decir que este tipo de hipértrofia aumenta tanto el volumen muscular como el nivel de fuerza del individuo lo cual podría ayudar a mejorar también la potencia (velocidad) de ejecución de un número relativamente bajo de repeticiones (1-8), pero obviamente ésto por ser con pesos o cargas externas más elevadas, en comparación a la sarcoplasmática.

Lo mejor, es que cuando se es principiante, se inicie por varios meses con rutinas para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, y ya después hacerlos para estimular la hipertrofia miofibrilar de lleno, que en general aumentan más el volumen del músculo.

Ir intercalando los tipos de entrenamiento a lo largo de "la vida en el gimnasio". El método piramidal es la mejor forma de estimular estas dos hipertrofias musculares en una sola sesión.

Por supuesto sin dejar de lado ejercicios de estructura cíclica sin pesas como nadar, trotar, montar bicicleta, entre otros, ejecutados por tiempos mayores a los 40 minutos seguidos, que puedan ayudar a estimular la capacidad aeróbica de una forma directa.

Les recomiendo que lean los siguientes artículos muy relacionados, en donde hablo más acerca del tema:

Hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar.

¿Debemos hacer el cardio antes o después de las pesas?

Ganar masa muscular y "definición" al mismo tiempo es posible.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en cuanto pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

¿Hacer el cardio antes o después de las pesas?


Muchas personas aún tienen la duda de si es mejor hacer el cardio antes o después de la rutina de pesas, principalmente para poder lograr "quemar" o eliminar grasa.

Otras sienten miedo de practicar cardio porque creen el falso mito de que al hacerlo se pierde calidad en el tejido muscular, tanto en volumen como en fuerza.

No obstante, ésto si podría llegar a pasar si no se tiene una alimentación adecuada, o si el cardio como tal deja de ser moderado y pasa a ser de tipo intenso, dado el caso de que de pronto se decida hacer antes o después de una rutina de pesas para trabajar las piernas y glúteos, principalmente, porque en ambos se estarían las fibras de contracción rápida de los mismos músculos.

El cardio como arma para lograr definir los músculos: ¿es necesario?


Lograr la famosa y tan anhelada "definición" o "marcación" muscular, no es más que lograr la reducción de los niveles o porcentajes de grasa corporal.

El volumen y fuerza muscular como tal se obtienen a través de los levantamientos o movimientos de "pesos pesados", y la forma de entrenar la rutina de pesas.

La "definición" es lo ya mencionado y basado en la reducción de los niveles grasos de nuestro tejido adiposo.

Por todo lo anterior, antes de continuar, voy a definir qué puede llegar a ser cardio o ejercicio cardiovascular moderado, y cual es el de tipo intenso, además de plantear cuales son las materias primas que se usan para generar energía en los mismos, y por ende qué sistemas energéticos actúan en cada uno.

Cardio de distintas intensidades y dieta: las claves para eliminar grasa al extremo


Y también quiero aclarar desde ya que parar lograr reducir los niveles de grasa corporal no solamente se debe tener en cuenta el practicar cardio (sea cual sea la intensidad y sea cual sea el tiempo en que se lo realice) sino también tener muy en cuenta el plan nutricional, o sea tener muy en cuenta el consumo Calórico por parte de alimentos y complementos nutricionales.
EJERCICIO FÍSICO O CARDIOVASCULAR DE TIPO MODERADO:

El cardio moderado es aquel ejercicio físico en el cual las pulsaciones se mantienen por debajo del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y en donde la principal materia prima usada, a través del mecanismo energético oxidativo, son los ácidos grasos.

Digo principal, porque en este sistema o mecanismo energético también se usa mucho la glucosa sanguínea, en menor grado el glucógeno muscular, y eventualmente los aminoácidos.

Por lo anterior podríamos deducir que cuando estamos en reposo, podríamos considerar que estamos haciendo uso de este mecanismo, "quemando" grasas, aunque en menor medida a que si aumentáramos un poco más nuestro ritmo cardíaco (pulsaciones por minuto).

Además, también podemos concluir que hacer ejercicio físico en ayunas es malo para la salud y el tejido muscular, bien sea de tipo intenso o moderado.

Cuando use el termino "cardio" o "ejercicio físico", puede referirse a lo mismo, teniendo en cuenta que tanto la parte mecánica de los músculos esqueléticos como la acción del corazón (músculo estriado) y los pulmones (músculo liso) están estrictamente relacionadas.

Con las siguientes fórmulas, es posible calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM) según el nivel de cada quien:

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

¿Qué significa lo anterior con base a la frecuencia cardíaca y al tipo de cardio que debemos aplicar


Cuando nos encontramos alrededor del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, nuestro cuerpo empieza a usar en menor medida los ácidos grasos (aproximadamente el 40%), y en mayor medida el glucógeno intramuscular (aproximadamente el 60%), un poco la glucosa sanguínea, y eventualmente los aminoácidos.

Al pasar este umbral, el ejercicio físico se convierte de "cardio" moderado (aeróbico) a "cardio" de tipo intenso (mixto: aeróbico-anaeróbico), o "cardio" de tipo muy intenso (totalmente anaeróbico).

Cabe resaltar que aunque un ejercicio o "cardio" pueda tornarse en totalmente anaeróbico (ritmo cardíaco por encima de las 170 ppm), el mecanismo energético aeróbico oxidativo estará "explotado" al 100%, pero su aporte energético por parte de los ácidos grasos ("grasa de reserva") será muy insignificante (5-10%).

EJERCICIO FÍSICO O CARDIOVASCULAR DE TIPO INTENSO:



El cardio intenso es aquel ejercicio físico que nos mantienen por encima del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Cuando se pasa de este umbral o rango, nuestro organismo deja de usar los ácidos grasos para a empezar a usar dos materias primas de más rápida combustión que son la la fosfocreatina (los primeros 10-15 segundos), a través del mecanismo energético de la fosfocreatina, y el glucógeno muscular, a través del mecanismo energético Lactacidémico

Si decidimos "Picar" o correr a nuestra máxima capacidad (velocidad), entrará en juego primero el mecanismo de la fosfocreatina por ser el de mayor potencia pero de más corta duración, por lo cual después de aproximadamente 10-15 segundos, es casi que obligatorio (nuestro cuerpo nos lo exige) bajar el ritmo o intensidad (velocidad) para pasar a usar el mecanismo energético Lactacidémico.

Ya si bajamos aún más nuestra velocidad (y por ende el ritmo cardíaco), empiezan a entrar de nuevo a "jugar" los ácidos grasos.

Es como un "Sube y baja" de la utilización de materias primas dependiendo la intensidad o ritmo del ejercicio físico o cardio que realicemos.

Algo muy parecido pasa en los levantamientos con las pesas.

Si usamos pesos submáximos para hacer una serie, es muy probable que en los 10-15 segundos de la ejecución de la misma, usemos principalmente la fosfocreatina, y si la serie se alarga, entonces pasa a ser protagonista el glucógeno muscular.

Para volver a reutilizar la fosfocreatina, tendríamos que dejar pasar entre 3-4 minutos de descanso entre series, y en estos descansos relativamente largos, donde el ritmo cardíaco baja, es posible que se use algo de ácidos grasos (aunque algo muy mínimo).

Si descansamos entre 30-120 segundos entre series, muy probablemente ya no se vuelva usar la fosfocreatina (ya que requiere de más tiempo para volver a ser reutilizada), y se siga de manera constante con el glucógeno muscular, a través del mecanismo Lactacidémico.

Es muy probable que los aminoácidos "jueguen" un papel durante toda la rutina, aunque verdaderamente muy mínimo, siempre y cuando la rutina de pesas no sea superior a los 60-80 minutos, en donde después de este tiempo, muy probablemente jugarían un papel mucho mayor.

El nivel de condición física de una persona es fundamental para decidir qué tipo de cardio quema grasa hacer




Dependiendo del nivel de acondicionamiento físico y/o adaptación de la persona, es muy probable que aún haciendo ejercicio físico o cardio moderado, ésta use algo de más rápida combustión como el glucógeno muscular y la glucosa sanguínea, cuando se trata de una persona que ha sido sedentaria y por ende con una mala condición física (la cual se mejora con la constancia en la práctica de ejercicio físico).

Y algo parecido pero contrario pasa con los atletas de alto rendimiento, que aún en condiciones intensas, pueden llegar a usar en mayor grado los ácidos grasos para generar energía, por su alto nivel de acondicionamiento físico.

PERSONAS OBESAS QUERIENDO BAJAR DE PESO EN GRASA:



Lo que sucede con las personas obesas, es que en las primeras semanas o meses, mientras se acondicionan a la práctica de ejercicio físico, no van a "quemar" mucha grasa por esa misma mala condición física.

Así que lo que deben hacer es no rendirse aún, y continuar de manera constante con el plan de bajar de peso, el cual debe estar compuesto de la práctica constante y gradual de ejercicio físico, y un plan alimentario que requiera eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional (golosinas, pasteles, postres, etc.), y reducir las porciones de los carbohidratos complejos en cada comida sin llegar a eliminarlos por completo, para evitar el "modo ahorro" y el temido "efecto rebote".

¿Hacer el cardio antes o después de la rutina de pesas o en otra hora del día?






Habiendo leído lo anterior, ya sabemos que existe tanto cardio intenso como cardio moderado, y qué materias primas se usan en cada uno dependiendo la intensidad (basada en el ritmo cardíaco) de los mismos. A continuación dejo las opciones:

Si se hace cardio moderado antes de la rutina de pesas de tipo intenso o de fuerza: Ya sabemos que en el cardio moderado se usan tanto ácidos grasos, glucosa sanguínea, algo de glucógeno muscular y eventualmente aminoácidos.

Así que si se decide hacer antes, tratar de hacerlo solo a modo de calentamiento por unos 10-15 minutos, porque esos sustratos energéticos van a ser más útiles y necesarios en la parte de la rutina con las pesas, más aún si es una de tipo intenso o "resistencia".

Si se hace cardio moderado después de la rutina de pesas de tipo intenso: Cuando me refiero a este tipo de rutina, es aquella en que se hacen más repeticiones por serie (12-15 repeticiones) con pesos submáximos, descansando de 30-120 segundos entre series, donde se consume mucho glucógeno muscular.

El cardio moderado antes de empezar a alzar pesas


Entonces, al pasar a hacer el cardio moderado justo después, sería bueno consumir inmediatamente después de las pesas y antes de iniciar con el cardio, para evitar que el cuerpo llegue a usar no solo las grasas, sino también en mayor medida los aminoácidos por estar los niveles de glucógeno muscular y glucosa sanguínea tan bajos.

Las opciones para consumir son: batido de proteína que también tenga carbohidratos (solo consumirlo en agua); un vaso de leche; una fruta dulce; un yogur.

Si se hace cardio intenso después de la rutina de tipo intenso: Solo es aconsejable para atletas de alto rendimiento, ya que en ambos se usa mucho glucógeno muscular, y más si somos de tipo "amateur".

Bien sea que se haga la rutina de pesas primero o después. Se podría hacer bebiendo o consumiendo algo de fácil absorción después de las pesas y antes del cardio intenso.

El cardio moderado al termina la rutina de pesas


Si se hace cardio moderado después de la rutina de pesas de fuerza: En este tipo de rutinas, usualmente hacemos pesos submáximos altos, haciendo de 6-8 repeticiones por serie, en un tiempo de ejecución por serie de 10-20 segundos, descansando entre series de 3-4 minutos, usando principalmente la fosfocreatina y en menor medida el glucógeno muscular.

Así que es posible pasar a hacer el cardio moderado justo después de terminar la rutina , sin consumir algo.

Si se hace cardio intenso después de la rutina de pesas de fuerza: Dependiendo el músculo trabajado. Si se ha hecho pierna, es mejor hacer solo el cardio moderado, ya que "rematar" con cardio intenso ("Piques"!, por ejemplo), podría ser contraproducente para las fibras de contracción rápida de estos músculos.

Hacer el cardio moderado o intenso en otra hora del día: Esta sería la mejor opción en la mayoría de los casos.

Pueden hacer una sesión de 40-60 minutos de combinaciones de intervalos, para hacer que el cuerpo entre en función del cardio moderado y el intenso. Pero si se decide incluir algo del cario de tipo intenso en esta sesión, deben tratar de ese día no entrenar las piernas con las pesas en el gimnasio.

PARA TERMINAR:

Hay que tener en cuenta que la ganancia de fuerza y volumen muscular No es solo por la acción de las proteínas, sino que también la glucosa que obtenemos del consumo de carbohidratos es muy necesaria para permitir la síntesis de los aminoácidos (provenientes de las proteínas que consumimos).

Además, esta glucosa se almacena en gran parte en el tejido muscular esquelético, lo cual hace que gane volumen y fuerza a la vez. Así que si decides comprar un suplemento para ganar masa muscular, consigue uno que tenga tanto proteínas como carbohidratos.

Cada quien debe decidir con qué tipo de combinación probar dependiendo de los objetivos que quiera alcanzar.

Probar con un modo de entrenamiento por unas 4-6 semanas, y conforme a los resultados positivos o negativos que se vayan notando, decidir si seguir o cambiar el modo de entrenar.

Si les surge algún tipo de duda muy concreta con base a lo leído, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición, pero cuando se trate de algo muy específico deberán optar por una asesoría personalizada la cual tiene distintos costos dependiendo del plan escogido.

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¿Por qué sentimos hambre y por qué engordamos? - fisiología del hambre


Lo que sucede en nuestro organismo que hace que sintamos hambre (fisiología del hambre), es el hecho de haber un "bajón" de macronutrientes y de micronutrientes.

También sucede porque los niveles de glucosa que circulan a través del torrente sanguíneo, para alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, están muy bajos.

No debemos confundir el hambre con el apetito, ya que el hambre se puede decir que es algo indispensable y que nuestro organismo lo manifiesta, debido a los "bajones" de glucosa en la sangre o falta de algún macro o micronutriente, mientras que el apetito No es algo indispensable o vital, y es simplemente por gusto o por querer ingerir cualquier alimento que hayamos visto u olfateado que nos llame la atención y queramos ingerir.

El hambre es muy distinto al apetito


El apetito es como una gana de comer provocada, mientras que el hambre como tal te lo pide u ordena tu propio organismo porque algo está faltando para mantenerte en óptimas condiciones, algo como cantidades de nutrientes macro o sea proteínas, carbohidratos y grasas y también nutrientes micro, en este caso haciendo referencia a vitaminas y minerales.

Nuestro sistema nervioso central por medio de la glándula endocrina conocida como hipotálamo, estimula a nuestro organismo para sentir o dejar de sentir el hambre (fisiología del hambre).

Nuestro cuerpo segrega o "corta" la secreción de una hormona conocida como Leptina, la cual es la encargada de regular la saciedad cuando es liberada.

Si esta hormona "ve" que los niveles de macro y micronutrientes están en óptimas condiciones, principalmente "observando" los niveles de "grasas de reserva", se libera para informar al hipotálamo que el cuerpo tiene reservas suficientes de micro y macronutrientes (principalmente grasas).

¿Para qué? Para lograr que éste inhiba el apetito (una vez saciada el hambre), para evitar consumir alimentos en exceso haciendo que los almacenes de grasa se llenen más de lo normal, ya que como tal, nunca podremos llegar a tener un porcentaje de cero grasa en nuestro cuerpo, pero si podemos evitar que sea aumentado de manera excesiva, causando problemas de sobre peso y posterior obesidad.

¿A DÓNDE SE VA LO QUE COMEMOS?

Vamos a hablar principalmente de los macronutrientes que en este caso son los carbohidratos (glucosa), las proteínas (aminoácidos) y las grasas (ácidos grasos y glicerol (azúcar simple)).

LOS CARBOHIDRATOS (GLUCOSA)



La glucosa que obtenemos por medio del consumo de los carbohidratos (simples y complejos) se va a ser almacenada en forma de glucógeno, en nuestro hígado y en nuestras fibras musculares esqueléticas.

Por lo cual, el glucógeno en sí que se almacena en ellas le da fuerza y volumen a nuestros músculos.

Otra parte de la glucosa que consumimos queda "circulando" a través del torrente sanguíneo para poder alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos en todo momento.

Pero cuando nuestros almacenes en hígado y principalmente en el tejido muscular están llenos o se llenan muy rápido, el resto de glucosa no tendrá de otra que ser convertida en ácidos grasos para ser almacenada en el tejido adiposo en forma de "grasas de reserva" (triglicéridos).

Las personas sedentarias, o en otras palabras que No hacen ejercicio físico, principalmente de carácter anaeróbico (pesas, deportes de alta intensidad, hits, intervalos de intensidad, etc.), tienden a tener menores capacidades de almacenamiento glucogénico muscular.

Por lo cual cuando consumen alimentos, estos almacenes se tienden a llenar más fácil y rápido, luego pasando a llenar los almacenes glucogénicos del hígado, y el resto de glucosa queda "por ahí", es transformada en ácidos grasos para su posterior acumulación en el tejido adiposo.

Por ende, también es importante tener en cuenta que nuestra dieta debería estar compuesta principalmente de carbohidratos complejos, ya que éstos se asimilan de manera más lenta para evitar que los almacenes glucogénicos sean llenados de manera tan rápida, como si lo puede lograr un carbohidrato simple bien sea de bajo valor nutricional (postres, pasteles, etc.) o alto valor nutricional (frutas y vegetales).

Un exceso de consumo de frutas dulces, por unidad de tiempo, puede ocasionar estos mismos "Problemas" de acumulaciones de grasa.

Y un consumo de algún pastel, postres, etc., aportará aún más glucosa por unidad de tiempo, ocasionando aún más acumulaciones de grasa.

Lo anterior es una de las principales razones del porqué la gente sedentaria, principalmente, tiende a engordar.

Además de que generalmente no comen por sentir hambre, sino por simple estimulación visual u olfativa del apetito. En algunas ocasionas, muy pocas, es por la "resistencia" a la hormona leptina.

LAS PROTEÍNAS (AMINOÁCIDOS)



El objetivo o fin principal de las fuentes de proteínas que consumimos (carne, pollo, huevo, etc.), las cuales se "destruyen" en el tracto digestivo hasta quedar en aminoácidos para poder ser absorbidos y después volver a "formar" proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos), es el mantenimiento y crecimiento del tejido muscular esquelético, principalmente.

Las personas sedentarias o que hacen ejercicio físico muy bajo y muy de vez en cuando, que quieren bajar de peso en grasa y optan por hacer dietas de cero o bajas en carbohidratos y altas en proteínas (para "suplir" las necesidades calóricas que deberían ser trabajo de la glucosa), cometen tres errores:

Primer error: Un consumo de aminoácidos (proteínas) en exceso, también se pueden convertir en grasas si así el cuerpo lo requiere, además de tener en cuenta que el tejido muscular en estas personas sedentarias o con poco nivel de entrenamiento, no requiere tantos aportes proteicos como si los requiere alguien que entrene de manera más intensa, usando las rutinas con las pesas, por ejemplo.

Segundo error: Un excesivo consumo de aminoácidos puede generar una excesiva producción de urea (ácido úrico).

Y ésta, principalmente en personas sedentarias y poco entrenadas, se traduce en dolores articulares, además de aumentar los riesgos de desencadenar una enfermedad conocida como gota.

Tercer error: Entra en el famoso modo ahorro" o "modo alerta" y en el posterior y temido "efecto rebote".

GRASAS (ÁCIDOS GRASOS Y GLICEROL)



El glicerol es un tipo de azúcar simple que hace parte de a mayoría de las grasas que consumimos, que si el organismo ve la necesidad lo puede convertir en glucosa para alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso y algunos órganos y tejidos.

Cuando las personas que quieren bajar de peso en grasa, optan por hacer ejercicio en ayunas para "quemar" grasa, bien lo pueden lograr pero a costa de poner en riesgo la salud.

¿Cómo? Porque aunque si es verdad que se "quema" grasa, es posible que por requerir de más tiempo y más oxígeno para ser metabolizado, el glicerol no sea suficiente para suplir las necesidades glucogénicas para mantener en óptimas condiciones nuestros órganos y músculos (evitando que pierdan su calidad y fuerza), cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.

Por lo cual (en la gran mayoría de los casos), nuestro organismo opta por usar algo de más rápida combustión para ser convertido en glucosa, que en este caso serían los preciados aminoácidos, ocasionando además una baja de defensas en nuestro sistema inmune.

Lee: ¿Es bueno hacer cardio en ayunas o totalmente malo?.

Lee: ¿Por qué son tan importantes las grasas en la dieta?

EVITAR ENGORDAR Y/O LOGRAR BAJAR DE PESO EN GRASA



Deben tener en cuenta en que No deben "amar" tanto los carbohidratos simples como las frutas y vegetales, para que la dieta diaria solo sea de este tipo de alimentos, y tratar de No odiar tanto a los carbohidratos complejos como para eliminarlos por completo de la dieta.

Deben reducir las porciones de los mismos, pero nunca eliminarlos. Además, de empezar a practicar ejercicio físico de manera constante, o de seguir haciéndolo si ya lo practicaban.

Si necesitan algún tipo de asesoría, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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Intercambio entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

¿Hacer abdominales antes o después de las pesas?

El mejor momento para ejercitar tus abdominales durante tu rutina de pesas

Es posible hacer ejercicios para marcar los músculos abdominales antes, durante y después de la rutina de pesas. Todo depende de cómo te sientas.

También es posible trabajarlos antes y después de hacer el cardio moderado o hits de intensidad, bien sea trotar, nadar, montar bicicleta, o el trote-pique-trote, etc.



Se pueden trabajar los músculos abdominales varias veces en la misma sesión de entrenamiento


No obstante, dependiendo de la intensidad con la que se trabajen, la mayoría de las ocasiones es suficiente con hacerlos solo una de las veces (antes, durante o después). Si se deciden trabajar a una intensidad alta (hacer un ejercicio tras otro sin descansar o con muy pequeños descansos) es mejor hacerlo antes o después de entrenar (escoger una opción).

Y si al hacer rutina de pesas se decide "rematar" con algo de cardio moderado o hits de intensidad, también es posible hacer los ejercicios para abdominales justo después de terminar toda la sesión de entrenamiento.

Finalizando siempre con ejercicios de estiramiento para todos los músculos, incluyendo los No trabajados, para agilizar la recuperación, fortalecimiento y crecimiento de los mismos.



Abdominales antes de alzar pesas: calentamiento y fortalecimiento




Muchos prefieren hacer los ejercicios para los músculos abdominales antes de la rutina de pesas, para poder fortalecer y preparar los músculos abdominales ("calentarlos" o "activarlos") para que los movimientos o levantamientos de los pesos con los ejercicios en barras, mancuernas, máquinas o poleas, sean más efectivos y con un riesgo menor de lesión en la rutina total de pesas.

Otros simplemente con un calentamiento previo en la elíptica, caminadora o con movimientos de articulación, "activan" la irrigación sanguínea en éstos y demás músculos.
A muchos no les gusta hacerlos antes de la rutina de pesas simplemente porque se gasta mucha energía (glucógeno-ácidos grasos) que va a ser más necesaria para rendir al máximo en los ejercicios de pesas, y por ésto prefieren hacerlos justo después del entrenamiento con las pesas.

Además, para muchos resulta más cómodo y benéfico hacerlo de esta manera.

Otros y otras prefieren hacer los ejercicios abdominales mientras descansan entre las series de cada ejercicio con las pesas. Ésto puede igualmente resultar efectivo para fortalecer estos músculos y propiciar la "marcación" de los mismos.



En general en este caso, es más por preferencia y por optimización del tiempo total de entrenamiento.

No obstante, para muchos y muchas sucede algo parecido a como si se hicieran los ejercicios para abdominales antes de la rutina de pesas, ya que los descansos como tal son precisamente para "descansar" (valga la redundancia), y puede ser que no rindan de la misma manera en la serie siguiente de un ejercicio con las pesas, si se deciden usar estos "descansos" para hacer algún ejercicio abdominal.

Hay otros aún más "atrevidos" que deciden hacer los ejercicios para los músculos abdominales antes, durante y después de la rutina de pesas, y si "rematan" con cardio moderado y/o intenso, los trabajan también después de este ejercicio físico.

EN CONCLUSIÓN





Sea cual sea el momento en que se decidan hacer los ejercicios para los músculos abdominales, siempre tenemos que escuchar a nuestro cuerpo y no sobreexigirnos.

Además, en cualquier momento en que se decidan trabajar los ejercicios para estos músculos puede resultar igual de benéfico en pro de fortalecer y ayudar a "marcar" los abdominales.

Si se decide hacer dos o tres veces de los tiempos establecidos (antes, durante o después de la rutina de pesas), se debe tener en cuenta que no deberían trabajarse de manera intensa, porque esta energía que se usa en la ejecución de los mismos pueda ser más necesaria para la rutina de pesas en sí, enfocada a la hipertrofia de otros músculos.

Tampoco hay que obsesionarse en trabajar mucho un músculo pensando que esta va a ser la mejor manera de fortalecerlo (la famosa "tonificación") y/o hipertrofiarlo.

Tal vez en el caso del abdomen, ésto pueda funcionar cuando se lo trabaja de manera isométrica (sostenida), bien sea en el gimnasio o en el diario vivir.

Como por ejemplo, mientras caminamos o mientras estamos sentados o acostados, podemos contraerlo como haciendo de cuenta que nos fuesesn a golpear, lo puede resultar muy benéfico para el fortalecimiento de estos músculos (recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos interno y externo, etc.).



Pero cuando se trata de hacer repetidamente contracciones haciendo uso de las fases concéntrica y excéntrica de los ejercicios para trabajar estos músculos, se debe pensar dos veces, ya que podría haber en algunos casos, un sobreentrenamiento y posterior atrofia de estos músculos.

De todas formas, es prudente que cada uno y cada una vaya mirando con el paso de los días, las diferentes formas e intensidades (e igualmente los tiempos) con las que deciden trabajar los músculos abdominales, para ver si las cambian completamente, si modifican algunas cosas, si agregan o merman la intensidad de los ejercicios (menos o más repeticiones y ejercicios, y si aumentan o disminuyen los descansos entre series), etc.

Espero les haya gustado mi artículo. Si les surge alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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¿Hacer abdominales todos los días es bueno o malo?


Hacer abdominales todos los días puede ser bueno pero también puede ser malo dependiendo de la intensidad de los ejercicios abdominales aplicados y de los objetivos que se quieran lograr.

También juega el papel que tiene la subjetividad del posible dolor normal que se puede generar luego de haber entrenado los músculos abdominales. Así que quizá por más voluntad que se tenga sería imposible muchas veces realizar una sola contracción o flexión pronunciada del tronco sin sentir dolor.

Esto indicaría que es mejor darle más tiempo de descanso a nuestros abdominales y que por ende nuestro cuerpo aun no estaría acondicionado para ejercitarlos a diario.

Lo que todos quieres: menos grasas y un abdomen marcado


El objetivo en general es siempre hacer que estos músculos se noten más marcados, además de fortalecerlos, y ésto se logra principalmente reduciendo el porcentaje de grasa corporal que se almacena en el tejido adiposo, y haciendo ejercicios para fortalecerlos de manera directa o indirecta.

Los músculos abdominales ya están "marcados", podríamos decirlo, así que lo queda es reducir nuestra grasa abdominal.

Al ejercitarlos bien sea de manera isométrica (tensión "sostenida"), o con las contracciones propias (excéntrica-concéntrica) para trabajar el recto abdominal, el transverso y los oblicuos interno y externo, podemos lograr fortalecerlos, hacerlos notar aún más, y en algunos caso hipertrofiarlos, o sea aumentar su volumen.

Ejercitar los abdominales todos los días para marcarlos


Algunos lo logran trabajando las contracciones con pesos extra. Hay personas simplemente por genética los tienen más "abultados" que otras.

En sí, la genética como tal es el principal factor que da el aspecto de los músculos abdominales, independientemente de los ejercicios con los que se estimulen.

Cuando caminamos, cuando nos movemos mientras dormimos, cuando subimos escaleras, cuando reímos, cuando tosemos, etc., estamos trabajando o estimulando las fibras que componen nuestros músculos de la región abdominal.

En este tipo de acciones, la estimulación es principalmente isométrica, a excepción de cuando reímos o tosemos en donde hacemos contracciones moderadas o fuertes, por lo cual a veces después de toser o reír por mucho tiempo a lo largo del día, sentimos un dolor en esta zona que dura hasta unas horas o días después.

Antes de continuar, quisiera hablar primero un poco sobre la anatomía de los músculos que rodean la región abdominal, ya que aún muchos piensan o tienen la idea errónea de que éstos se dividen en abdominales altos, medios y bajos, y que oblicuos solo hay uno a cada lado.

Un poco de anatomía sobre nuestro abdomen


Alrededor de nuestro abdomen, entre la piel y los músculos de esta región, se encuentra una especie de "lamina". Cuando decimos que los ejercicios abdominales ayudan a eliminar grasa, no es totalmente cierto (se usa algo en parte como energía, pero verdaderamente muy mínimo)...

... sin embargo, las contracciones o los ejercicios que utilizamos para estimular nuestros músculos abdominales hacen que esta capa o "lamina" se vaya "amoldando" aún más a estos músculos, ayudando a fortalecerlos y a que se noten más "formados" después de reducir nuestro porcentaje de grasa en esta zona.









Como podemos observar en las imágenes anteriores, en la zona anterior (al frente) hay muchos músculos, unos más superficiales que otros. El que más nos interesa en este caso, es el músculo que se llama "recto abdominal", y que no se divide ni en alto, ni en medio ni en bajo, sino que es uno solo.

Así que al hacer una contracción "normal", se estaría estimulando todo este músculo.

Cuando se hacen diferentes ejercicios, como las elevaciones de piernas, o cuando llevamos las mismas hacia el pecho estando acostados en posición supina (boca arriba), sentimos más dolor o más tensión en la zona baja...

... pero es porque también entran a participar músculos que comprenden la región del miembro inferior tales como el "psoas mayor", el "iliaco", el "sartorio", entre otros (que son comúnmente conocidos como "flexores de cadera") y no porque sea un ejercicio para trabajar los supuestos "abdominales bajos".

Atrofia muscular en los músculos abdominales





En resumen, para no hacer muy extensa esta definición, la atrofia muscular es la expresión morfológica que presenta una involución en la funcionalidad de un tejido o una célula del mismo. En este caso, un sobreentrenamiento y posterior fatiga, podría causar una atrofia en las fibras musculares de los músculos de la región abdominal.

Pero en sí, la atrofia como tal es simplemente una especie acortamiento de las fibras y una reducción en su funcionalidad.

No obstante, ésto ocurre en casos bastante raros y extremos, ya que los músculos abdominales podríamos decir que los usamos de una manera u otra todos los días, en casi todas las acciones que realizamos.

Ya cuando se trabajan ejercicios enfocados a estos músculos, puede presentarse el sobreentrenamiento y posterior atrofia de los mismos, más aún cuando se trabajan con pesos externos.

Hay que agregar, que la atrofia muscular también se causa por un sedentarismo o un No entrenamiento.

Es decir, que si durante toda la vida la persona no hay practicado ejercicio, y ya en la adultez decide hacerlo, los cambios de manera natural con el ejercicio y la alimentación no van a ser tan notorios como alguien que ha entrenado desde muy pequeño.

La atrofia por sobreentrenamiento puede ser tratada para restablecer el tamaño y funcionalidad de las fibras musculares, siempre y cuando se intervenga en el menor tiempo posible después de ser detectada, que generalmente se da cuando la persona no puede erguir el tronco sin presentar un dolor muy intenso, el cual es anormal y No se asemeja en nada al que se siente por el entrenamiento "normal" o adecuado.

Para evitarla, es conveniente siempre hacer ejercicios de estiramiento para todos los músculos que trabajamos y los que no trabajamos (incluyendo los abdominales) en la rutina de pesas, o en el entrenamiento para un ejercicio físico o deporte específico, además de escuchar nuestro cuerpo y no "sobreexigirnos".

Algo para resaltar sobre los abdominales y su entrenamiento





Hay quienes hacen cientos o miles de ejercicios o contracciones para ejercitar los músculos abdominales de manera diaria, y pueden tenerlos fortalecidos pero que No son muy estéticos o que no se notan mucho por más delgado o delgada que sea la persona (con bajos porcentajes grasos).

Hay quienes hacen esta gran cantidad de abdominales y si parece que los tuvieran "en su lugar" (no como los primeros). Tal vez se deba principalmente a la genética. En otros casos, como deportistas famosos de distintas ramas como el fútbol o las artes marciales...

... se debe principalmente a que tienen un seguimiento continuo por parte de personas especializadas (fisioterapeutas, nutricionistas, deportólogos, etc.), que saben aplicarles a estas personas distintas técnicas de recuperación muscular, para que ésto que para muchos puede considerarse como sobreentrenamiento, tenga efectos positivos tanto estéticos como funcionales.

¿Es bueno o malo hacer ejercicios abdominales todos los días?




La primer medida, es entender que cada uno, en en la mayoría de los casos, es aficionado o "amateur", es decir que difícilmente cuentan con la capacidad de costear un seguimiento continuo.

Entonces, hay que aprender a escuchar nuestro cuerpo y saber nuestros propios limites, además de saber qué podemos ir agregando o quitando de nuestro entrenamiento conforme nos sintamos y según nos veamos en el espejo.

Trabajar una sesión de abdominales de manera intensa, haciendo un ejercicio tras otro, sin descansar o con descansos muy mínimos para sentir el trabajo o "tensión" que se genera es algo relativamente bueno, siempre y cuando no sea un día en el que aún tenemos muy doloridos estos músculos por entrenos anteriores, y queramos "rematarlos" con más contracciones, cuando de manera indirecta se han trabajado durante el entrenamiento con las pesas o en algún deporte específico.

Es posible trabajarlos de una manera No tan intensa todos los días, siempre y cuando el día que los vayamos a trabajar no sintamos un dolor muy extremo que también se derive en un dolor en nuestro músculo dorsal ancho, erróneamente conocido como "músculo lumbar".

En resumen, cada quien debe escuchar su cuerpo (pero tampoco exagerar hasta llegar a la extrema "flojera"). Si sienten un dolor normal, pueden volver a trabajar los músculos abdominales bien sea antes, durante o después de la rutina.

Cada quien va mirando si los hace en alguna de estas tres fases o solo en una (antes, durante o después), conforme vaya notando los resultados positivos o negativos con el paso de los días.

Espero les haya gustado mi artículo. Si se les presenta alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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¿Hacer los ejercicios para abdominales antes o después de la rutina de pesas?

¿Tomar la proteína en los días de descanso?


¿Es bueno tomar batidos de proteínas todos los días incluyendo los días en los que no voy al gym o al box de Crossfit?

No siempre tomar el batido de proteínas todos los días es malo. Esto aplica para HOMBRES Y MUJERES.

De hecho el tomar tu shake de proteína whey, beef o de origen vegetal, también los días en que tienes que descansar, puede ser muy benéfico para la recuperación de tus músculos y cuerpo en general.

Si entrenas como bestia es bueno que tomes tu batido de proteína todos los días


Muchos pueden pensar que tomar el suplemento proteico o proteína es malo cuando se hace en los días de descanso, por supuestos daños renales o hepáticos.

Otros piensan que se puede tomar la proteína en los días de descanso para optimizar aún más las ganancias de masa muscular.

Otros pueden pensar que no es bueno ya que lo que se pueden ganar son acumulaciones de grasa, al consumirlo en un día en el cual no se entrena con la rutina de pesas.

SI TU OBJETIVO ES AUMENTAR TU MASA MUSCULAR Y OPTIMIZAR LA RECUPERACIÓN DE TU ORGANISMO:

    - Toma tu batido de proteína en agua 4 veces al día en los días de entrenamiento.

    - Tómalo también en agua solamente 2 veces al día en los días que No entrenas.


¿EN QUÉ MOMENTOS TOMAR TU BATIDO DE PROTEÍNAS?

    - En los días de entrneamiento: ayunas, antes de entrenar, después de entrenar, antes de dormir o como snack vespertino.

    - En los días de descanso: en ayunas y como snack mañanero o vespertino.


Es malo tomar proteínas sin hacer ejercicio


Si te refieres a un día de descanso, puedes tomar tu batido de proteína sin problemas.

Si te refieres a que no realizas ejercicios y aun así quieres aumentar el tamaño de tus músculos, tomar proteína será botar el dinero.

Los músculos requieren de estímulos adecuados para crecer.

Las proteínas y otros macronutrientes se encargan de reparar y hacer crecer los músculos que fueron trabajados con ejercicios de alta intensidad con o sin pesas.

RECOMENDACIÓN: siempre licua tu suplemento proteínico en agua para optimizar la absorción de los nutrientes que aporta.

¿Todos los suplementos whey, beef, soja son buenos?


Todas estas son cuestiones u opciones válidas, y que aplican según cada persona de acuerdo a sus hábitos, patologías, modo de entrenamiento, objetivos, etc.

También depende mucho del tipo de suplemento proteico y de sus componentes, ya que no solo traen proteínas, sino que también algunos traen carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales y otros componentes como taurina, glutamina, creatina, carnitina, entre otros.

Este artículo es para que lo tengan en cuenta tanto hombres como mujeres.

¿Es necesario tomar el batido de proteínas en los días descanso?


Antes de continuar, debo explicar que si el objetivo es el aumento de peso en masa o volumen muscular, un suplemento que solo traiga proteínas y que sea Zero Carbs o Low Carbs, poco o nada va a ayudar a alcanzar este objetivo.

¿Por qué? Porque que la glucosa que obtenemos del consumo de carbohidratos en un momento tan importante como justo después de la rutina de pesas, es muy necesaria para la síntesis de los aminoácidos para poder reparar el tejido muscular.

Además, la glucosa se almacena en el tejido muscular esquelético en forma de glucógeno, lo cual le da volumen y fuerza mecánica. En otras palabras, tanto las proteínas como los carbohidratos son muy necesarios para la ganancia de masa muscular.

Los productos de gimnasio, proteínas o suplementos proteicos (como los quieran llamar) "Mass Gainer", son aquellos que no solo traen proteínas, sino que generalmente también traen grandes porcentajes de carbohidratos de rápida absorción.

Muchos suplementos de gimnasio son altos también en grasas, así que si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías conseguir un "Mass Gainer" que tenga bajos porcentajes grasos. Los "Mass gainers" generalmente son para personas (hombres y mujeres) "brutalmente" flacas.

Proteínas con las palabras "Whey", "Isolate" y "Casein"



Los suplementos que tengan en la etiqueta, el tarro o el empaque la palabras "Whey" (suero), quiere decir que traen proteína de suero la cual es de fácil y rápida absorción.

Muchos relacionan la palabra "whey" con "weight" (peso), por éso también tal vez se confundan y compren el suplemento que solo tenga la palabra "whey", sin fijarse si además trae carbohidratos dentro de su composición, cuando quieren ganar masa muscular.

Los suplementos proteicos que traigan la palabra "Isolate" (aislado), son simplemente aquellos que son recomendados para personas que son intolerantes a la lactosa. Las proteínas son prácticamente las mismas y de las misma calidad que se puede conseguir en un suplemento "whey" o en uno "casein" (que menciono a continuación), sino que simplemente por procesos químicos se ha retirado o disminuido la lactosa de este suplemento.

Por más razón, es preferible que si alguien intolerante a la lactosa quiere aumentar su masa muscular, no solo debe fijarse que el suplemento tenga la palabra "isolate", sino que también tenga un porcentaje bueno de carbohidratos.

Aunque a veces los suplementos Isolate aun pueden ocasionarles problemas a los intolerantes a la lactosa, y si este es el caso entonces la otra opción es optar por una Proteína a base de proteínas de la carne, de la soja, etc.

Los suplemento proteicos que tengan la palabra "casein" (caseinato o caseína) son simplemente aquellos que traen proteínas de absorción más lenta. Muy recomendados para consumirlos igualmente justo después de terminar la rutina de pesas, y también para consumirlos antes de irse a dormir.



Como información adicional, debo decir que cada 100mL de leche de vaca, trae aproximadamente un 6,25% de proteína, de los cuales el 20% es de suero (whey) y el 80% es de caseinato (casein). Por ende, muchas veces beber solo un vaso de leche No es suficiente como algo post entrenamiento.

Tampoco es recomendable ingerir el suplemento junto con la leche, ya que se puede alterar la composición del suplemento ralentizando su digestión, y volviendo ineficaz la absorción de los nutrientes del mismo, además que toda esta gran cantidad de nutrientes de la leche y el suplemento, no se van a absorber de una sola.

Puede también existir una especie de competencia en cuanto a la absorción de nutrientes (unos se asimilarán bien, otros terminarán de una en las heces) y además se pueden generar acumulaciones exageradas de grasa corporal y por supuesto molestias gastrointestinales.

Por eso, los suplementos se deben consumir siempre, solamente en agua.

¿Tomar la proteína en los días de descanso es bueno o malo?




Tomar el suplemento proteico en los días de descanso, bien sea de descanso total o en los que solo hagas ejercicio cardiovascular de ritmo moderado y tal vez también abdominales, puede ser bueno y/o malo, dependiendo del momento del día en que lo consumas, y de los objetivos que se quieran alcanzar, además de los componentes que traiga dicho suplemento.

1. Si el suplemento también trae carbohidratos y se busca ganar masa muscular: Este tipo de suplementos se deben consumir después de una actividad o ejercicio físico que requiera un gasto de glucógeno muscular "excesivo", para recuperar estos mismos niveles lo más rápido posible. Ejemplos claros son la rutina de pesas como tal y cuando se viene después del período de sueño.

O sea, que es necesario consumirlo justo después de la rutina, y en los días de descanso, es recomendable (más no estrictamente necesario) ingerirlo justo después de levantarnos. Luego esperar a sentir hambre para ingerir el desayuno.

Otra opción, es que solo se debe consumir este tipo de suplementos en los días de descanso, en el caso de que por algún motivo no se puedan ingerir alimentos.

Cuando sentimos hambre, la glucosa en sangre tiene niveles muy bajos, el glucógeno hepático igualmente, además de tener "bajones" de vitaminas y minerales y otros nutrientes. Pero el glucógeno muscular está casi que intacto.

Así que si se consume el suplemento en una hora del día diferente a la mencionada, en los días de descanso, se tiende a que gran parte de los carbohidratos del mismo se vayan principalmente al tejido adiposo.

Por ésto, es mejor consumir alimentos, principalmente una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal, ya que el carbohidrato complejo no se absorbe de manera rápida como si lo hacen los carbohidratos simples de los suplementos proteicos.

2. Si el suplemento trae carbohidratos y se hace solamente cardio de intensidad moderada: En este tipo de ejercicio lo que se usa principalmente para generar energía son las grasas. Así que esto aplica para No ingerir el suplemento después de una sesión de solamente cardio moderado.

3. Si el suplemento proteico es Zero o Low Carbs: Aquí podríamos decir que se puede consumir en cualquier hora del día, siempre y cuando se consuma solo, en agua, sin agregar algo más. No lo usen como "sobremesa" para pasar los alimentos.

4. Independientemente de si el suplemento proteico es "whey", "isolate", "casein" o que traiga no solo un tipo de proteína sino que sea una combinación de whey y casein, o que traiga otros componentes como cafeína, glutamina, creatina, etc., lo que se deben fijar para saber si lo pueden consumir en los días de descanso, y en los horarios establecidos, es si trae o no un buen porcentaje de carbohidratos.

¿Daños hepáticos o renales por tomar suplementos proteicos en polvo?





Bien sea que lo consumas en los días de entrenamiento o de descanso, no hay riesgo alguno de sufrir problemas en estos órganos, siempre y cuando no hayan problemas o patologías anteriores de los mismos, y siempre y cuando se ingiera una cantidad considerable de agua durante todo el día, bebiéndola unos 20-30 minutos antes de las comidas y 60-120 minutos después de ingerirlas.

De todas formas, siempre es mejor una visita previa al médico para que él haga exámenes de sangre y pueda decir si se pueden beber o no este tipo de suplementos, porque tal vez hayan problemas "escondidos" en la sangre, que pudiesen "revelarse" ante el consumo de algún tipo de suplemento.

Como recomendación adicional, quiero decirles que no deben consumir ni agua ni otros líquidos junto con las comidas sólidas para no alterar la composición de enzimas digestivas, pH gástrico, y así evitar ralentizar la digestión y una absorción ineficaz de nutrientes.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

Me interesa que lean los siguientes artículos:

¿Proteína (en polvo) con o sin carbohidratos para período pos-entrenamiento?

¿Tomar la proteína antes, durante o después de los entrenamientos con las pesas?

Ganar masa muscular y "definir al mismo tiempo si es posible.

¿Qué comer antes y después de entrenar? Menciono también lo relacionado con los suplementos proteicos.

Ácido ursólico en manzanas para ganar masa muscular y "quemar" grasa


De manera reciente, se ha descubierto que el ácido ursólico que se encuentra en las cáscaras de las manzanas, puede ayudar a aumentar la masa muscular y fortalecerla, además de ayudar a "quemar" o eliminar grasa, ya que propicia la creación de tejido adiposo marrón o pardo el cual no acumula tanta grasa de reserva, sino que la usa casi que de manera instantánea para generar calor (mantener la temperatura corporal normal), y para procesos metabólicos.

El tejido marrón es estimulado por parte del sistema nervioso simpático, osea cuando nuestro cuerpo entra en estado de alerta o en estado de estrés, como es el caso del ejercicio físico intenso, principalmente el inducido por los entrenamiento con las pesas.

Aunque el ácido ursólico se encuentra también en las familias de plantas del grupo "labiadas", obviamente es mucho más sencillo consumirlo, aprovechando sus beneficios, a través de las manzanas, y de otras frutas como las peras, arándanos y ciruelas.

Pero, se encuentra en mayor porcentaje en las cascaras de las manzanas, principalmente en las verdes por ser más ácidas. No obstante, en las manzanas rojas también se encuentra en una buena proporción.

Consumir un manzana justo después de entrenar en el gimnasio, propicia a la desinflamación y posterior óptima y relativamente rápida recuperación de los músculos trabajados.

Pero tampoco es que vayan a abusar, ya que un consumo excesivo de esta fruta de una sola, por tener azúcares simples o casi simples ("disacáridos"), puede generar picos de glucosa en la sangre, lo cual puede producir mareos y, si se mantiene como costumbre, aumenta el factor de riesgo de diabetes (aunque es algo ya un tanto exagerado, pero no imposible).

En general no solo si se abusa de esta fruta, sino de cualquier otra de tipo dulce como el banano, las uvas, etc., puede llegar a suceder lo ya mencionado.

Otros beneficios del ácido ursólico




1. Una de las funciones o acción más importante, es que puede ayudar para detener el avance de tumores malignos en la piel. Consumir de manera constante (pero moderada) manzanas, o las frutas ya mencionadas, puede ayudar a prevenir riesgos de padecer cáncer de piel.

Posiblemente funcione para prevenir otros tipos de cáncer, aunque aún no hay estudios concretos que lo demuestren. Es una "droga" natural "anti-cáncer" con bajo grado de toxicidad, alta eficacia y de un precio módico.

2. Posee un acción antiinflamatoria, por lo cual ayuda a la mencionada recuperación y al anhelado crecimiento del tejido muscular esquelético (obviamente es necesaria la estimulación de los trabajos con las pesas). Además, puede ayudar a aliviar otro tipo de inflamaciones provocadas por algún otro tipo de dolor o factor externo (golpes, lesiones, etc.).

3. Puede ser usado como tratamiento para tratar la caída del cabello (cuando ya se sufre del mismo) o para evitarla, principalmente porque el ácido ursólico estimula la circulación sanguínea en el cuero cabelludo (en muchas otras partes del cuerpo también), logrando activar los queratinocitos, los cuales son las células que más predominan en la epidermis (capa más superficial de la piel).

4. Su acción "antimicrobiana" es bastante conocida, debido a que inhibe el crecimiento de algunas variedades de Staphilococcus, Microsporum lenosum y Candida albicans.



5. El ácido ursólico ayuda a mejorar y reforzar la consistencia del colágeno cutáneo, proporcionándole una mayor elasticidad a la piel, mejorando el aspecto de manchas en la piel y arrugas. Por ello, ayuda a prevenir el envejecimiento.

Algunos cosméticos lo usan como componente. Obviamente al consumirlo a través de las manzanas y otras frutas, es mucho más efectivo.

6. El ácido ursólico que se encuentra en las cáscaras de las manzanas (además de la pera y otras frutas como los arándanos y las ciruelas), puede ayudar al fortalecimiento del tejido muscular esquelético, ya que además de ayudar a desinflamar, también estimula el crecimiento muscular por medio de la síntesis de aminoácidos, y porque ayuda a "dar órdenes" para secretar hormonas anabólicas.

7. El ácido ursólico que encontramos en las manzanas y en otras frutas, promueve la creación de tejido adiposo marrón, y por ende de grasa marrón (o sea que no convertimos tanta grasa en adiposa normal o visceral), la cual ayuda a "quemar" calorías para mantener la temperatura del cuerpo.

El tejido marrón no almacena grasa, o no lo hace por mucho tiempo, sino que la "quema" de una manera más rápida y efectiva.

8. en otras palabras con relación al punto anterior, la poca grasa que podamos ganar con la alimetnación, no será en tanta cantidad adiposa "normal" o visceral, sino que será "marrón".

¿CÓMO CONSUMIR LAS MANZANAS Y OTRAS FRUTAS QUE CONTIENEN ÁCIDO URSÓLICO?



En general, todas las frutas deberían consumirse con el estómago vacío, y combinarlas máximo con una o dos tipos de otra fruta que sea del mismo tipo, o sea dulces con dulces, ácidas con ácidas, etc.

Las combinaciones de muchos tipos de frutas o de las mismas con otro tipo de alimentos, pueden provocar problemas gastrointestinales y una pobre o ineficaz absorción de nutrientes. Las ensaladas de frutas no son tan buenas como muchos recomiendan.

Las manzanas (y las otras frutas con ácido ursólico como la pera, arándano y ciruela) deberían consumirse a lo largo del día. Consumirse un máximo de dos de una sola. Una en la mayoría de los casos es más que suficiente.

Consumirla por ejemplo recién nos levantamos. También consumirla como un snack saludable (sin algo más), 30 minutos antes de comer alimentos de otro tipo, y unos 60-120 minutos después de haberlos consumido.

También consumirla justo después de entrenar, y luego esperar a sentir algo de hambre para consumir la porción de carbohidrato complejo, la de proteína y la ensalada vegetal.

Aunque no lo recomiendo mucho, es posible agregar una manzana al suplemento proteico. En general, es poco recomendable porque se altera la composición de este suplemento, y al mismo tiempo las propiedades de la manzana (ácido ursólico) puedan no ser absorbidas de manera eficaz. Nuestro cuerpo es inteligente, y muy efectivo, pero no hay que abusar de él.